Întindere rapidă acasă - Cum să stai pe despărțituri? Cum să înveți să faci split - întindere bună fără restricții de vârstă

Capacitatea de a sta pe o despicare este un indicator al flexibilității bune a articulațiilor și al întinderii musculare. Puțini știu să facă asta, dar aproape orice persoană care nu are probleme cu SIstemul musculoscheletal, poate invata acest element de gimnastica in 1-2 luni. Pentru a face acest lucru, este necesar să efectuați în mod sistematic un anumit set de exerciții, care nu necesită prea mult timp și efort. Luați în considerare cum să stați pe sfoară acasă, cum să dobândiți această abilitate fără răni și să o consolidați pentru o lungă perioadă de timp.

După ce ți-ai stabilit un astfel de obiectiv, nu te strădui să respecti termenele minime. Elaborarea plasticității mușchilor și ligamentelor este un proces pur individual, dacă îl forțați, vă puteți răni, amânând astfel atingerea obiectivului dorit pentru o perioadă nedeterminată. Principiul principal al antrenamentului ar trebui să fie dorința de progres fără grabă, treptat.

Cuvântul „sfoară” este de origine italiană, este derivat din verbul „despicat” și implică separarea picioarelor cât mai departe unul de celălalt. În acest caz, ambele picioare ar trebui extinse într-o linie dreaptă. În funcție de modul în care sunt orientate membrele inferioare față de corp, se disting o sfoară longitudinală și transversală.

Cu o divizare longitudinală, picioarele sunt despărțite în planul de simetrie al corpului - înainte și înapoi. Pot exista două astfel de poziții - cu membrul stâng sau drept în față. În consecință, sfoara longitudinală poate fi la stânga sau la dreapta. Când îl stăpânești, este necesar să se acorde o atenție egală elaborării ambelor opțiuni. Cu o despicare transversală, picioarele sunt răspândite în plan frontal - în ambele direcții. De regulă, a face sfoara crucii este mai dificilă, este nevoie de mai mult timp pentru a stăpâni.

Cel mai simplu mod de a efectua o divizare longitudinală sau transversală este să stai pe podea. În acest caz, greutatea corporală și sexul ajută parțial la fixarea mușchilor și ligamentelor într-o stare întinsă. Opțiuni mai complexe, disponibile doar celor mai antrenați și flexibili - în picioare, sărituri, agățat, sprijinit pe mâini, în picioare pe mâini. Dar cea mai mare „sfoară despicată” este despicarea laterală, în care coapsele sunt întinse mai mult de 180 °. Se executa pe suporturi de sub picioare si se numeste regal.

Despărțirile încrezătoare sunt o necesitate în multe discipline sportive și de dans. Celor care nu posedă această abilitate li se poate refuza accesul la cluburile sportive avansate și la grupurile de dans. O ieșire excelentă pentru astfel de oameni, precum și pentru toți cei care ar dori să stăpânească acest element de gimnastică spectaculos, este antrenamentul acasă.

Reguli fundamentale

Înainte de a începe să faceți exerciții de stretching split, familiarizați-vă cu regulile de bază ale antrenamentului de stretching. Aceste reguli nu pot fi neglijate, este plină nu numai de timp pierdut, ci și de pericolul de rănire.

• În principiu, efectuând sistematic exerciții de întindere, puteți sta pe sfoară cu orice formă fizică - și cu un exces semnificativ de greutate, și cu mușchii insuficient dezvoltați. Cu toate acestea, capacitatea de a face împărțiri nu va adăuga multe puncte imaginii dvs. dacă formularul dvs. lasă mult de dorit. Prin urmare, se recomandă să acordați o atenție prioritară atingerii greutății normale și a altor parametri fizici și numai după aceea stăpâniți sfoara.
• Întinderea nu este o sarcină de putere, după care nu trebuie să dai timp mușchilor să se recupereze. Cu cât exersați mai des, cu atât mai devreme veți putea face split-urile. Regimul ideal de antrenament pentru care să te străduiești este două sesiuni de întindere de 20 de minute zilnic, dimineața și seara. Amintiți-vă că o zi fără antrenament este un pas înapoi.
• Puteți întinde doar mușchii încălziți, așa că este necesară o încălzire de 10 minute înainte de fiecare antrenament - sărituri, ghemuit, alergare cu genunchii înalți. Alternativ, faceți exerciții de întindere imediat după o activitate de forță sau cardio.
• Dacă încălziți fundul cu un duș sau o baie fierbinte înainte de a vă întinde, atunci procesul va decurge mult mai repede, iar obiectivul de a sta pe o sfoară într-o lună poate fi destul de realizabil.
• Efectuați exercițiile fără probleme, fără smucituri sau dureri ascuțite. Durerea va fi simțită inevitabil, dar trebuie să fie suportabilă.
• Pentru a evita rănirea, este mai bine să faci fără ajutorul unui partener sau cel puțin să fii de acord că acesta oprește imediat acțiunea forțată la prima ta cerere.
• Mușchii întinși trebuie relaxați cât mai mult posibil, respirând calm.
• Cel mai convenabil este să exersați pe o podea goală, netedă, în șosete, care oferă o alunecare bună.
• După ce ați atins întinderea maximă, este recomandabil să nu înghețați ipostaza statica, ci să efectueze mișcări oscilatorii cu o amplitudine mică, întărind și slăbind tensiunea mușchilor.

Contraindicațiile pentru dezvoltarea firului sunt leziunile articulațiilor și ale coloanei vertebrale, artroza, artrita, osteocondroza și alte boli ale sistemului musculo-scheletic, tromboza, hernia inghinală și a peretelui abdominal, hipertensiunea arterială.

Un set de exerciții

Pentru a sta pe sfoară, este necesar să se realizeze o întindere bună a grupelor musculare:

• solduri;
• tibie;
• fese;
• partea inferioară a spatelui;
• poală.

Să luăm în considerare ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a rezolva toate aceste zone. Pentru fiecare exercițiu, faceți 3-4 repetări, ținând întinderea timp de 30-40 de secunde. Nu uitați să vă încălziți în prealabil.

Cei care au început să practice, apare o întrebare firească: cât timp durează să stai pe sfoară. Acest lucru va depinde atât de datele de bază: vârstă, sex, condiție fizică și intensitatea antrenamentului. În medie, pentru cei care nu sunt dotați cu flexibilitate naturală, această perioadă este de 2 luni. Cei care sunt mai flexibili în forță pot face despărțirile în 1 lună, pentru generația mai în vârstă poate dura șase luni. Sforia transversală, de regulă, este mai greu de stăpânit decât sfoara longitudinală, va dura mai mult să lucrezi la ea.

Fața coapsei

Întins pe o parte și sprijinindu-ți capul pe un braț întins în linie cu corpul, îndoiți genunchiul piciorului superior, strângând glezna cu mâna superioară. Țineți genunchii împreună, piciorul inferior și corpul nu își schimbă poziția, spatele nu se îndoaie, fesele nu se ridică. Folosește-ți mâna pentru a apropia călcâiul piciorului superior relaxat de fese până când simți o tragere puternică a cvadricepsului. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde. Faceți același lucru în timp ce stați întins pe cealaltă parte.

Spatele coapsei

Întins pe spate, ridicați un picior drept și înfășurați-vă mâinile în jurul gleznei. Al doilea picior este îndoit și se sprijină pe podea. Dacă nu poți ajunge la gleznă, poți să apuci piciorul inferior sau să folosești un prosop, curea, aruncându-l peste picior. Ține-ți piciorul perpendicular pe piciorul inferior. Trageți-vă piciorul relaxat, ca și cum ați încerca să-l aruncați în spatele capului. Muşchi suprafata spateluiîn același timp, șoldurile trebuie să fie puternic întinse. Înghețați în punctul de întindere maximă. Faceți același lucru pentru celălalt membru.

Interiorul coapselor

Stând pe podea, întinde-ți picioarele drepte mai larg. Aplecați-vă înainte, simțind mușchii din interiorul coapsei strânși. Blocați poziția în punctul de întindere maximă.

Fesele

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, așezați glezna unui membru pe trestia celuilalt. Înfășurați-vă mâinile în jurul coapsei piciorului inferior și trageți-o la piept împreună cu glezna celuilalt picior întins pe ea. Nu vă ridicați fesele de pe podea. Ar trebui să simțiți întinderea mușchilor fesierii, a spatelui inferior și a coapselor din partea superioară a piciorului. Înghețați în poziția de întindere maximă. Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Mic din spate

Urcându-vă în patru labe, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil, ridicând capul în sus, apoi rotunjiți coloana vertebrală, împingând fesele și capul în jos. La sfârșitul exercițiului, așezați-vă pe călcâie cu capul și brațele întinse pe podea.

Fluierul piciorului

Vino până la usa inchisa pas distanță și apucați mânerul. Așezați degetele unui picior de ușă, ridicându-le cât mai sus posibil, călcâiul se sprijină pe podea. Ținând mânerul, aduceți corpul drept mai aproape de ușă. Mușchi de vițel piciorul din față este puternic întins. Înghețați în punctul de întindere maximă. Repetați exercițiul, schimbând poziția picioarelor.

Mușchii inghinali

Stând pe podea, întinde-ți genunchii îndoiți în lateral, conectează-ți picioarele cu tălpile și adu-le cât mai aproape de fese. Ținând-o de picioarele unite cu mâinile, apăsați cu coatele pe șoldurile relaxate până când mușchii suprafeței lor interioare sunt întinși la maximum. Țineți această poziție.

Jumătate de coloană vertebrală

După cum sugerează și numele, această poziție este o versiune defectă a firului longitudinal. Un picior din el este întins înapoi, iar cel care ar trebui extins înainte este îndoit la genunchi. Inainte de sfoară plină jumătății de pas îi lipsește cel mai dificil lucru - un picior îndreptat. Dar, în ciuda simplității acestui exercițiu, nu toată lumea reușește să se așeze frumos pe jumătate de treaptă imediat. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să trageți înapoi șosetele, să vă îndreptați spatele, să vă desfășurați umerii și să ridicați bărbia. Puteți menține echilibrul sprijinindu-vă pe mâini, coborâte pe părțile laterale ale corpului. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Efectuați 3-4 semi-ochiuri pe ambele părți.

Partea finală a antrenamentului

După ce am lucrat prin toate grupele musculare cu ajutorul exercițiilor de mai sus (3-4 repetări pe fiecare parte), puteți începe efectiv să vă așezați pe sfoară. Cel mai convenabil este să faceți acest lucru pe o podea netedă în șosete. Glisați-vă picioarele pe podea, întinzându-le în lateral - pentru o cruce, sau înainte și înapoi - pentru o sfoară longitudinală. Pentru a efectua firul longitudinal corect, trebuie să observați condiție importantă- genunchii trebuie să fie complet extinși.

La primele antrenamente, cel mai probabil, postura ta va semăna foarte departe cu o sfoară. Distanța de la fese la podea poate fi de o jumătate de metru sau mai mult, mai ales când vine vorba de sfoară transversală. Dar în fiecare zi te vei scufunda din ce în ce mai jos, mai aproape de obiectivul tău.

Unii antrenori de fitness recomandă folosirea unui teanc de cărți atunci când practicați despărțirile longitudinale. Este necesar să vă așezați pe el, întindeți picioarele drepte în lateral și apoi trageți o carte de sub dvs., asigurându-vă că genunchii și corpul rămân drepte. Cu fiecare antrenament, teancul de cărți va scădea, iar când acesta va dispărea complet, puteți face în sfârșit împărțirile. Cât de repede se va întâmpla acest lucru va depinde în mare măsură de persistența și răbdarea ta.

Pentru a menține abilitățile dobândite, nu renunțați la antrenament, faceți exerciții de întindere și încercați să vă așezați pe despărțire cel puțin o dată pe săptămână.

Întinderea acasă pentru sfoară este o parte integrantă a antrenamentului, datorită căruia veți obține rapid rezultatul dorit.

Întinderea acasă pentru sfoară este o parte integrantă a antrenamentului, datorită căruia veți obține rapid rezultatul dorit și, în același timp, vă veți menține sănătatea. În plus, astfel de exerciții vor îmbunătăți starea sistemul genito-urinar, coloana vertebrală și intestine. De asemenea, sfoara este un bun preparat pentru viitoarele mamici (inclusiv pentru cele care tocmai planuiesc o sarcina).

Pregătirea psihologică

Fiecare persoană dorește să obțină rezultatul dorit cât mai repede posibil. Prin urmare, apare o întrebare complet firească: după cât timp voi sta pe sfoară?

Depinde de mai mulți factori:

• vârstă;
• gen (fetele sunt genetic mai flexibile decât băieții);
• genetica;
• coordonarea musculară;
• intensitatea încălzirii;
• flexibilitate initiala;
• corectitudinea exercițiilor de întindere.

Atitudinea cu care te antrenezi este, de asemenea, un factor important. Pentru a obține un rezultat similar în corpul uman, structura mușchilor, ligamentelor și articulațiilor trebuie să se schimbe. Durata acestui proces depinde de vârsta și nivelul de fitness. De exemplu, copiii vor face despărțiri mult mai repede decât adulții, deoarece corpul lor nu este complet format.

Sfat! Cel mai important lucru pentru a atinge un obiectiv este să nu încerci să obții rezultatul dorit într-o zi sau două. Înainte de fiecare antrenament, acordați-vă pentru a face toate exercițiile un pic mai bine astăzi decât ați făcut ieri. Drept urmare, sunteți garantat să vă așezați pe sfoară.

Pentru a avea succes, asigurați-vă că țineți un jurnal de antrenament. Cercetările au arătat că acest moment psihologic, care nu are nimic de-a face cu fiziologia, chiar funcționează. În plus, datorită notelor, îți poți vedea progresul, care, la rândul său, te va ajuta să nu-ți pierzi inima într-un moment crucial.

Antrenament fizic

Pentru a nu vă face rău în timp ce faceți exercițiile, trebuie să vă încălziți corpul și mușchii. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este printr-o încălzire a articulațiilor, cu flotări și genuflexiuni rapide. Cert este că un astfel de antrenament îmbunătățește coordonarea musculară. Efectul este atât de subtil la început, dar va fi de un beneficiu imens ca rezultat.

Să ne uităm la un exemplu. În timpul flotărilor de la podea, tricepșii sunt implicați. Cu toate acestea, pe măsură ce progresezi, poți simți că bicepșii se strâng. O astfel de implicare a altor mușchi indică tocmai o slabă coordonare musculară. Același lucru se întâmplă în timpul întinderii - adesea doar astfel de „ajutoare” interferează cu așezarea pe sfoară.

Pentru a efectua încălzirea articulară în toate articulațiile mari, trebuie să efectuați mișcări circulare la amplitudinea maximă posibilă. Mișcările se fac de 15-20 de ori în fiecare direcție.

Sfat! Pentru a obține efectul maxim, trebuie să efectuați o încălzire a articulațiilor de sus în jos: mai întâi coloana cervicală coloana vertebrală, apoi articulațiile încheieturii mâinii, articulațiile cotului, brâul scapular, lombar, trunchi, gleznă, pelvis și genunchi.

De asemenea, puteți încălzi mușchii alergând pe o bandă de alergare, mergând cu bicicleta și sărind (cu sau fără frânghie). Cu toate acestea, aceste exerciții nu vor ajuta la îmbunătățirea coordonării musculare necesare pentru despărțiri. Prin urmare, cel mai bine este să vă pregătiți pentru exerciții fizice cu o încălzire articulară.

Cum să profiti la maximum de exercițiile de stretching?

Pentru asta ai nevoie de:

• respira corect;
• faceți corect exercițiile;
• efectuați fiecare exercițiu încet și fără probleme;
• faceți fiecare exercițiu de întindere mai mult de 30 de secunde;
• ridica timpul potrivit pentru exerciții fizice;
• utilizați diferite exerciții;
• se întinde uniform.

Cum arată în practică? În momentul de tensiune maximă la întindere, respiră adânc și ține-ți puțin respirația. Ca rezultat, vei simți cum mușchii cedează și se relaxează. Când efectuați exercițiile, trebuie să respectați în mod clar instrucțiunile scrise. Urmați regula de aur a întinderii acasă: întindeți-vă acolo unde doare până se oprește.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să luați cel puțin 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. În acest sens, se aplică regula: cu cât mai mult, cu atât mai bine. Cu toate acestea, fiecare persoană are o barieră psihologică, din cauza căreia îi este greu să rămână într-o singură poziție (chiar și în absență durere). Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să luptați împotriva acestui lucru.

Sfat! A obtine efect maxim, trebuie să te antrenezi dimineața. O oră de întindere dimineață echivalează cu trei ore seara.

Exercițiile de întindere ar trebui să fie cât mai variate. Adesea, începătorii nu pot face despărțiri din cauza unor mușchi neîntinși, în timp ce flexibilitatea lor generală este peste medie. Întinderea uniformă vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Dacă întindeți bine un grup de mușchi, cu siguranță vă va ajuta cu alte exerciții.

Ne așezăm pe sfoară

Există mai multe tipuri de sfoară:

• longitudinal;
• transversal;
• lasare;
• vertical;
• pe mâini.

Pentru fiecare dintre ele, trebuie să efectuați anumite exerciții.

Sfat!Cel mai bun mod obțineți rezultatul dorit și îmbunătățiți sănătatea - treceți de la simplu la complex. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să stăpâniți sfoara longitudinală și apoi să treceți la studiul transversal, slăbit, vertical și pe mâini. Săritul de la etapa unu la etapa a treia poate provoca leziuni sau răni musculare.

Exerciții pentru sfoară longitudinală

Deoarece despărțirea longitudinală folosește aceiași mușchi care lucrează la mers, este cel mai ușor să te așezi pe ea. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

Fângeți cu un picior înainte și îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să fie perpendicular pe podea. Odihnește-ți palmele pe podea pe ambele părți, ține-ți capul drept, privești înainte și trântiți-vă timp de un minut. Pentru a face acest lucru, utilizați palmele și mușchii perineului.

În poziția descrisă mai sus, îndreptați-vă trunchiul, arcuiți-vă spatele, ridicați brațele și întindeți-vă cât mai sus posibil. Acest exercițiu întinde picioarele și întărește mușchii din perineu. Respirația trebuie să fie uniformă și fața relaxată.

Coborâți piciorul din spate până la genunchi, în timp ce celălalt ar trebui să fie perpendicular pe podea. Puneți palmele (sau pumnii, oricare este mai convenabil pentru dvs.) pe partea inferioară a spatelui și aplecați-vă spatele. În timpul acestui exercițiu, puteți înclina capul pe spate sau îl puteți menține drept.

Reveniți la poziția inițială (exercițiul numărul 1). Așezați-vă palmele de fiecare parte a genunchilor îndoiți, cu degetele de la picioare unul față de celălalt. Întinde-ți pieptul spre podea. Când faceți acest exercițiu top parte trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua.

Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, doar întindeți-vă pieptul și bărbia spre podea.

Reveniți la poziția inițială. Apropiați treptat genunchiul piciorului „din spate” de podea.

Sfat! Urmăriți-vă respirația și tehnica cu fiecare exercițiu. De fiecare dată o faci din ce în ce mai bine, iar la final vei face split-urile.

Ne așezăm pe o sfoară transversală

Pentru a stăpâni sfoara încrucișată, faceți următoarele exerciții:

• Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Aplecă-te încet încercând să-ți vezi călcâiele. Dacă puneți mâinile pe burtă în timpul execuției, mușchii abdominali vor fi antrenați suplimentar.

• Îndreptați-vă, puneți picioarele puțin mai late decât umerii și trageți-vă respirația. Apoi aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Brațele ar trebui să fie întinse (pentru comoditate, pot fi închise în lacăt). Priveste inainte.
• Întinde-ți picioarele astfel încât capul și coatele să se potrivească între ele. Apoi, aplecă-te și odihnește-ți palmele pe podea. Când faceți exercițiul, nu vă încordați spatele sau gâtul. De asemenea, este interzis să vă îndoiți genunchii. Legănați-vă încet înainte și înapoi.
• Efectuați exercițiul anterior, dar cu sprijin pe antebrațe.
• Întinde-ți brațele în sus, întoarce-ți șosetele spre exterior și întinde-ți picioarele larg.
• Fă o ghemuială adâncă. În acest caz, spatele trebuie să fie relaxat și drept, iar genunchii să fie larg distanțați în lateral. Începeți cu 8 seturi și creșteți în timp.
• Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior. În timp ce ghemuiți, țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți: începătorilor nu li se oferă imediat acest exercițiu.
• Efectuați fandari laterale. Când exercițiul este ușor, apucă-ți gleznele și întinde-te spre podea. Începeți cu 8 seturi și continuați la fiecare 2 săptămâni.

• Așezați picioarele cât mai late posibil și aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. În acest caz, vă puteți sprijini pe coate. Urmăriți-vă respirația: la intrare, mușchii ar trebui să fie încordați, iar pe măsură ce expirați, trebuie să fie relaxați.
• Faceți același lucru ca în exercițiul anterior. Coborâți încet picioarele și burta până la podea. După ce a reușit, îndreptați treptat pelvisul, puneți picioarele pe călcâie și îndreptați spatele.

Sfat! Nu subestimați exercițiile pregătitoare - au și mari beneficii pentru organism. La stăpânire următoarele tipuri sfoara poate fi începută numai după ce ați învățat să vă așezați perfect pe longitudinal și transversal.

Nutriție

Mâncatul bine vă va ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele mai repede și să vă întăriți mușchii întinși. În acest sens, unul dintre mijloace mai bune este o grăsime de pește... De asemenea, se recomandă adăugarea în dietă a aminoacizilor grași Omega-3 și Omega-6. Mâncați în mod regulat ulei de semințe de in, nuci și ouă.

De asemenea, un factor important este menținerea echilibrul apeiîn organism. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Adaugă la dieta ta fructe suculente... Nu mai consumați sare pentru a obține mai rapid rezultatele dorite. Poate fi înlocuit cu alge marine, suc de lămâie, ierburi și condimente naturale.

• morcov;
• nuci;
• spanac;
• carne;
• fructe de mare;
• leguminoase;
• fruct citric ;
• fructe de padure (afine, mure, cirese si zmeura).

Sfat! A preveni procese inflamatorii articulații, adăugați la dieta dumneavoastră complexe de vitamine sau alimente bogate în calciu. În acest caz, recuperarea organismului ar trebui să fie uniformă, așa că trebuie să consumați alimente proteice pe tot parcursul zilei.

rezumat

Întinderea corectă acasă vă va ajuta să faceți despărțirile. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați regulile de bază:

• respira corect;
• efectuați exerciții corect și fără probleme;
• întinderea fiecărei grupe musculare ar trebui să dureze cel puțin 30 de secunde;
• stretch versatil;
• exercițiu dimineața.

De asemenea, un factor important este alimentație corectă... Este necesar să excludeți sarea din dietă și să adăugați alimente care conțin calciu, fructe de pădure, citrice, morcovi, nuci și spanac.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să-ți pregătești bine corpul. Pentru a face acest lucru, utilizați aceeași gimnastică articulară amestecată cu flotări și genuflexiuni într-un ritm rapid. Ca urmare, vei îmbunătăți coordonarea musculară, fără de care este imposibil să stai pe despărțire.

Sfat! Chiar și cu o performanță tehnică competentă a exercițiilor, este imposibil să obții rezultatul dorit dacă nu ești dispus mental să te antrenezi. Cel mai bun mod de a remedia acest lucru este să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi succesele și realizările în fiecare zi. Drept urmare, veți putea urmări progresul dvs.

Cel mai important, nu te compara cu ceilalți. Timpul după care stai pe sfoară depinde de multe condiții: starea fizică inițială, vârsta, sexul și așa mai departe. Este mai bine dacă te compari cu eul de ieri. Astfel de măsuri vor ajuta să se concentreze asupra rezultate obținute, și nu pe faptul că până acum nu funcționează.

De asemenea, nu uitați de Vis frumos care se află în centrul recuperare rapida muşchii. Un alt factor important este menținerea echilibrului apei - în fiecare zi trebuie să bei cel puțin doi litri de apă.

Toți bărbații și femeile sunt interesați cel mai mult întrebare realăîn internet, cum să stai rapid pe sfoară acasă pentru un începător? Ce este sfoara - nu este ușor frumoasa poza, dar o ipostază spectaculoasă, datorită căreia obții o cantitate mare beneficii. De exemplu, cel care poate sta pe sfoară va primi formă frumoasă corp, picioare, spate, abdomene, în special mușchii oblici ai presei, care arată foarte frumos. De asemenea, sfoara vă va ajuta la îmbunătățirea coloanei vertebrale, sistem urinar si intestine. Prin urmare, adunați-vă puterile și începeți să lucrați acasă. Nu este nimic dificil, nu, pornim serialul sau muzica preferată și începem să ne întindem.

După un timp, vei putea să-ți surprinzi prietenii cu flexibilitatea ta și să-ți vindeci corpul. De asemenea, este de remarcat faptul că exerciții cu sfoară foarte util pentru domnișoarele care plănuiesc o sarcină.

Deci, ce tipuri de sfori există:

• Saggy;
• Vertical;
• Transversal;
• sfoară de mână;
• sfoară longitudinală.

sfoară longitudinală- cel mai ușor tip de sfoară. Și asta pentru că implică acei mușchi care lucrează cu mersul simplu. Te poți așeza pe o sfoară longitudinală mult mai repede decât altele tipuri de sfori acasă.

Cum să faci sfoară într-o lună acasă

Exerciții pentru sfoară longitudinală acasă

Exercitiul 1

Primul exercițiu Este poziția alergătorului. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe un antrenament. încărcare normală... Stai în fața ta și respiră adânc de câteva ori și începe să lucrezi.

Puneți-vă drept în fața dvs. și plasați piciorul drept astfel încât să fie îndoit la genunchi. Este important ca piciorul să fie complet perpendicular pe podea. Palmele trebuie să se odihnească pe podea. Capul ar trebui să arate drept înainte sau drept. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de aproximativ două minute. Apoi încercați să răsăriți cu palmele, astfel încât picioarele să se strângă treptat.

Exercițiul 2

Poza este foarte eficientă și îți va oferi multă plăcere. Poza cu brațele în sus este o continuare directă a poziției alergătorului. Deci, îndreptați-vă corpul încet, îndoiți spatele și îndreptați-vă brațele în fața dvs. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil fără a vă ridica palmele. Exerciții cu sfoară longitudinală va ajuta la întărirea și întinderea eficientă și rapidă a picioarelor și mușchilor perineului, care sunt foarte importante, înainte de a vă așeza pe despărțiri. Exercițiile fizice sunt, de asemenea, foarte benefice pentru coloana vertebrală. Respirați încet, priviți drept înainte.

Exercițiul #3

Exercițiile fizice sunt foarte eficiente pentru a ajuta la întinderea mușchilor picioarelor. De asemenea, nu uita că trebuie făcută o poziție divizată pentru fiecare picior. Coborâți încet piciorul pe podea și îndreptați celălalt spate. Apoi încercați să vă odihniți palmele pe regiunea lombară. Încercați să vă aplecați mai adânc.

Exercițiul 4

Luați o poziție astfel încât un picior să fie îndoit înainte la genunchi, iar celălalt să fie îndreptat pe spate. Puneți-vă palmele pe părțile laterale, astfel încât degetele să îndrepte unul spre celălalt. Îndreptați coatele în lateral.

Exercițiul #5

Aceasta este o continuare directă a exercițiului numărul 4 de mai sus pentru sfoară acasă... Încercați să vă atingeți bărbia de podea.

Exercițiul 6

Deci exercițiul 6 este concluzia ta. antrenamente pentru a sta acasă pe sfoară... Încercați să aduceți genunchiul piciorului din spate cât mai aproape de podea. Dar nu uitați că înainte de acest exercițiu trebuie să vă încălziți eficient. Poza finală este încercarea ta de a sta pe o despărțire longitudinală sau de a încerca să stai cât mai mult posibil.

Exerciții cu sfoară încrucișată

sfoară transversală Este mai mult calea grea stai pe o sfoară, dar destul de fezabil. Sfoară încrucișată acasă foarte benefic pentru sanatate, dezvolta muschii si articulatiile pelvisului. La timp exerciții cu sfoară încrucișată picioarele vor capata o forma foarte frumoasa si vor aduce partea inferioara a spatelui intr-o pozitie corecta si sanatoasa.

Descris mai jos exercițiu cu sfoară încrucișată pregateste perfect corpul pana la ultima poza. Această poziție nu îți va ceda la fel de repede ca o despicare longitudinală, dar dacă te antrenezi din greu, atunci toți prietenii tăi vor fi în stare de șoc, iar corpul tău va fi sănătos.

Exercitiul 1

Destul de ușor de făcut este arcul din spate. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui. Trebuie să te întinzi așa până când îți vezi călcâiele. Dacă vrei să faci abdomene, atunci pune-ți mâinile pe burtă. Dar fiți mereu vigilenți, dacă corpul nu este pregătit pentru stres, atunci lăsați să se întindă puțin.

Exercițiul 2

Așa că faceți o pauză după primul exerciții cu sfoară continua cu al doilea. Respiră adânc și aplecă-te înainte și numai, apoi întinde-ți brațele înainte. Capul ar trebui să privească drept înainte. Picioarele ar trebui să fie larg depărtate.

Exercițiul #3

Exercițiul se numește o îndoire adâncă cu palmele pe podea. Picioarele ar trebui să fie atât de distanțate încât să vă puteți plasa coatele și umerii între ele. Încercați să vă întindeți în jos, ca și cum ați întinde mâna în sus. Nu te grăbi să devii un guru și să ajungi în această poziție în câteva antrenamente. Faceți totul treptat pentru a nu vă face rău.

Exercițiul 4

Când mușchii tăi sunt gata să se întindă, poți face cu ușurință exercițiul cu antebrațele.

Exercițiul #5

Una dintre cele mai exerciții dificile- genuflexiuni cu o pozitie larga. Stai larg cu mâinile ridicate. Dar întoarceți șosetele spre exterior - în acest fel, picioarele sunt întinse foarte eficient. Fă o ghemuială adâncă, dar ține-ți spatele relaxat și drept.

Exercițiul 6

Nu veți putea realiza această ipostază imediat. Deoarece este o continuare directă a exercițiului cinci. Stați în această poziție și țineți-o acolo timp de 30 de secunde.

Exercițiul 7

Exercițiile sunt familiare multora încă de la școală. Fante laterale. Întindeți-vă picioarele încet, aruncați-vă pe piciorul stâng și drept. Genunchiul unui picior trebuie să fie îndoit, iar celălalt trebuie să fie complet extins. Faceți 8-10 repetări.

Exercițiul #8

Acum ne apropiem de scindarea în sine. Întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil în lateral. Apoi apleacă puțin înainte și ține spatele drept și paralel cu podeaua. Apoi odihnește-te pe coate.

Exercițiul este pregătirea finală pentru cross split. Tot în această poziție, îți poți sprijini palmele pe podea și îți poți ridica brațele și abdomenul.

Exercițiul 9

Inainte de cum fac despărțirile, coborâți-vă picioarele până la stomac și îndreptați-vă treptat pelvisul, șosetele ar trebui să fie îndreptate în sus.

Este important să ne amintim că toate exerciții cu sfoară de acasă foarte util pentru sistemul genito-urinar, intestine si coloana vertebrala. Ei bine, și cel mai important, sfoara este foarte frumoasă și eficientă pentru a vă schimba aspectul.

Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tai.

Salutări pentru tine, mea dragi cititori, admiratori și alte personalități! Vinerea aceasta ne vom abate puțin de la tema kachkov și ne vom da seama cum să facem împărțirile.

Citind vei invata (deși nu faptul că prima dată) totul despre cum și ce să folosiți pentru a vă dezvolta flexibilitatea și, de asemenea, pentru a vă pune mâna plan gata contracția firului. Acesta este un scenariu optimist :). Pesimiști... pur și simplu nu îl avem și nu putem fi. Un alt scenariu este să analizezi teoria - atlas muscular/anatomie și să transferi practica la data viitoare. Care ne așteaptă, vom vedea pe parcurs, dar deocamdată ocupați-vă locurile auditoriu.

Deci, nu promitem să punem un picior în spatele urechii, dar această postare va ajuta să devenim mai flexibile și să înțelegem esența problemei. Merge!

Cum fac despărțirile? Tot ce trebuie să știi

Aceasta este a doua notă din ciclul „cum?”. În primul, am aflat și, trebuie să spun, am rezolvat perfect această problemă și chiar am dat efectiv sfaturi practice... În acest articol, intenționăm să facem același lucru, adică. mai intai treci prin teorie, iar apoi lustruieste toata oboseala spusa :) cu practica.

În general, trebuie spus că nu inventăm singuri subiecte pentru notițele noastre, ele sunt aruncate în sus de publicul nostru respectat, adică. Tu. După ce am înțeles că da, încă nu am luat în considerare această problemă și nu există informații adecvate despre ea în rețea, luăm stiloul. Acest subiect ni s-a părut interesant, în primul rând, din cauza lui, dacă permiteți un astfel de termen, „murdar”. Este suficient să introduceți interogarea corespunzătoare în motorul de căutare, iar acum stați pe split într-o zi, în cinci, într-o săptămână... În general, foarte repede.

Astfel de „materiale” sunt de la cel rău, adică. pregătit să ademenească o persoană. Și din moment ce subiectul este fierbinte / relevant, atunci acoperirea publicului este mare, iar prezența / recunoașterea resursei poate crește dramatic doar din cauza unei astfel de solicitări. În ceea ce privește partea de fond, aceasta lipsește din cuvântul „absolut”. Chiar crezi că o persoană „de lemn” nepregătită poate 5-7 zile pe video sau un articol schițat în grabă pentru a sta pe o sfoară? Răspunsul este fără echivoc - nu.

Încercăm întotdeauna să fim sinceri cu publicul nostru și să împărtășim doar informații valide/adecvate. Astăzi vom încerca să vă oferim o înțelegere despre cum să vă dezvoltați flexibilitatea, să nu mai fiți „de lemn” și cum să vă așezați corect pe sfoară. Ce a rezultat din asta, vom afla mai departe.

Notă:
Toate narațiunile ulterioare despre cum să stai pe sfoară vor fi împărțite în subcapitole.

Ce este sfoara? Portretul perfect al unui jucător de sfoară

Despărțirea este o poziție fizică în care picioarele sunt aliniate unele cu altele și se extind în direcții opuse. La efectuarea despicarii, liniile definite de interiorul coapselor formeaza un unghi de aproximativ 180 grade. Despărțirea este un indicator al flexibilității sportivului, care spune că o persoană are o plasticitate moderat crescută și poate tolera acest tip de încărcare relativ ușor. Sforia „a venit” din gimnastică, prin urmare, pentru a sta pe ea, trebuie să posedeți calitățile inerente sportivilor acestui sport.

Așadar, iată portretul ideal al cuiva care vrea să facă despărțirile:

• persoana are o greutate moderată;
• vârsta preferată 25-30 ani;
• sex feminin;
• angajat anterior în orice sport mobil/flexibil (nu greu) - înot, yoga etc.
• face exercitii, stretching bază permanentă de peste un an;
• fără boli ale coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic.

Dacă vă potriviți parametrii specificați, atunci vă va fi mult mai ușor (și mai rapid) să vă așezați pe sfoară decât cei care nu au toate bifele de la din această listă.

Notă:

Dacă, prin natura/constituție, aveți un bazin/fund greu, coapse voluminoase, gambe pline, atunci probabilitatea de a sta pe o despicare este redusă cu 50% .

Cum să împărțiți: date de bază despre flexibilitate

Etapa informațională pregătitoare este foarte importantă în înțelegerea și evaluarea perspectivelor dvs. de sfoară. Prin urmare, înainte de a trece la teorie ( tacem cu privire la practica), amintiți-vă câteva fapte generale despre flexibilitate:

1. corpul feminin tinde să fie mai flexibil, cel masculin - la mai multă putere musculară;
2. flexibilitatea într-o articulație nu implică neapărat flexibilitate în celelalte;
3. cu atât o persoană are mai mult masa musculara, cu atât sunt mai mici indicatorii de flexibilitate;
4. dacă câștigi în masă și vrei să stai pe sfoară, iar al doilea mai important decât primul, atunci trebuie să „scurgi” masa;
5. bicicliștii au o flexibilitate slabă a picioarelor;
6. cu cât vrei să devii mai flexibil, cu atât mai putin muschi ar trebui să fie pe centimetru pătrat al corpului tău;
7. fiecare persoana are propriile abilitati/potential in flexibilitate si fiecare nevoie timp diferit pentru a face despărțirile.

Acum să vorbim despre...

Cum se fac diviziunile: tipuri de flexibilitate

Știați că există trei tipuri de flexibilitate - pasivă, activă și dinamică. Să trecem prin fiecare dintre ele.

#1. Flexibilitate pasivă

Este cât de mult te poți întinde cu ajutorul altcuiva. De exemplu, atunci când aruncați un picior către un partener. În acest caz, nu există o muncă musculară activă, iar gradul de întindere este determinat de cât de mult se pot lungi mușchii.

# 2. Flexibilitate activă

Este cât de mult te poți întinde fără ajutor, întinzând articulația și stabilizând într-o singură poziție (de exemplu, ridicarea piciorului cât mai sus posibil dintr-o poziție în picioare)... Mișcările hipertensiunii sunt mult mai dificile, iar acest interval este întotdeauna inferior intervalului pasiv, deoarece rezistența mușchilor de alungire trebuie depășită de puterea antagoniștilor lor.

V formă vizuală flexibilitatea activă și pasivă poate fi reprezentată astfel.

Numarul 3. Flexibilitate dinamică

Este cât de mult te poți întinde cu un impuls, cum ar fi balansarea piciorului. Acesta este ceea ce se întâmplă în timpul unei lupte sau secvențe de mișcare. În antrenamentul zilnic de flexibilitate, acest lucru poate fi folosit pentru a câștiga o gamă mai largă, totuși riscul de ruptură musculară este foarte mare și, prin urmare, ar trebui făcut numai după preîncălzire.

Cum se face despărțirile: intervalul de mișcare al „fiecărei” articulații

Am pus cu bună știință „toată lumea” între ghilimele, cu aceasta am vrut să arătăm că în cheia acestei note, din 8 articulații, ne interesează doar articulații membrele inferioare- solduri, genunchi, glezne.

Iată gama de mișcare la care ne vom uita.

#1. Articulatia soldului (articulatia soldului)

Șoldurile sunt cheia unor despărțiri eficiente. Flexibilitatea acestei articulații este în mare măsură determinată de capacitatea ta de a sta pe despărțire.

Articulația șoldului funcționează 3 functii:

1. flexie. Apare atunci când genunchiul este îndoit. Când genunchiul este drept, este mult mai dificil să ridici și să ții piciorul deasupra nivelului taliei. Atingând un unghi complet în acest fel (folosind singura forță a mușchilor picioarelor) aproape imposibil, iar sportivii cu această abilitate foarte rar... De cele mai multe ori acestea sunt gimnaste, balerine de cel mai înalt nivel;
2. expansiune / răpire. Degetele de la picioare sunt aliniate cu piciorul, dar prin intoarcerea usoara a piciorului, lasa-l sa se aplece in spate inca cateva grade;
3. răpire. Necesită atentie speciala de cand direcția degetelor de la picioare este destul de diferită: întoarcerea degetelor de la picioare în exterior oferă o gamă mult mai mare decât îndreptarea lor înainte.

# 2. Articulatia genunchiului (articulatia genunchiului)

Articulația genunchiului funcționează 3 functii:

1. flexie. Poate fi împiedicată de mușchii pompați;
2. extindere / extindere;
3. rotație internă.

Numarul 3. glezna (glezna)

Articulația gleznei cu gamă de rotație mai limitată.

Realizează 4 functii:

1. flexie;
2. extensie;
3. pronație;
4. supinație.

Am luat în considerare totul :) pentru un motiv. Acum că înțelegem cum sunt întinse articulațiile individuale, unele acțiuni care necesită mai multe întinderi vor deveni mai clare pentru noi. Cunoașterea intervalului de mișcare a articulațiilor vă ajută să evitați rănirea și să obțineți rezultate mai buneîntr-o întindere.

Luați în considerare o sfoară longitudinală.

Există două moduri de a împărți picioarele din față:

• clasic. Este mai dificilă deoarece poziția genunchiului necesită mai multă extensie pentru a „așeza” complet pe sol articulatia soldului piciorul din spate. Genunchiul piciorului din spate este coborât, talpa „se uită” în sus, iar degetul piciorului din față este ascuțit.
• Genunchiul piciorului din spate „arată” în lateral ca degetele de la picioare, iar degetul piciorului din față este tras peste el însuși. Această opțiune este mai ușoară (mai usor pentru genunchi)și permite săritul în poziție în picioare.

Așa arată variațiile firului longitudinal. (săgețile roșii indică articulațiile unde are loc întinderea).

Următorul exemplu este legat și de stretching, iar practicarea execuției sale provoacă de foarte multe ori o eroare grosolană. Este despre „Van Damme strike” - o lovitură directă în lateral. Mulți încearcă să o repete, dar nu pot, deoarece nu cunosc informațiile despre intervalele de mișcare ale articulațiilor. O cunoaștem și de aceea vom repeta această lovitură cu ușurință.

Partea noastră anatomică plictisitoare va continua cu informații despre...

Split split: mușchi și biomecanica posturii

Pentru a sta pe sfoară, trebuie să înțelegeți cum, ce mușchi se efectuează acest proces. Prin urmare, în continuare în text vom analiza postura firului longitudinal, vom analiza mușchii care lucrează - agonişti / antagonişti (și sinergiștii lor)și biomecanica de întindere.

În sfoară (și în general o întindere) munca principală este efectuată de unități musculo-tendinoase - mușchi și tendoane. O unitate de tendon muscular (MTU) este formată din mai multe elemente. Acestea includ structuri contractile (sarcomere) și elemente fasciale care înconjoară fibre musculareși tendoane.

Toate aceste elemente contribuie la contracția/întinderea mușchilor. În plus, mulți factori contribuie la alungirea mușchilor, inclusiv proprietățile vâscoelastice, fluaj (tip de deformare pentru elementele fasciale), factori neurologici / psihologici (cum ar fi toleranța)... Harta / arhitectura musculară individuală și forma musculară joacă, de asemenea, un rol în întindere.

Este important să înțelegeți în detrimentul căror mușchi are loc „aterizarea” în sfoară. Acest lucru este reflectat grafic în imaginea următoare.

Acum să răspundem la întrebare...

Cum să stai pe sfoară: timpul de întindere sau cât timp trebuie ținută sfoara?

Rezultatele publicate din studiile biomecanice de întindere indică faptul că cea mai mare parte a prelungirii sau eliberării MTU are loc în primele douăzeci de secunde de întindere. La repetarea acţiunii, alungirea unităţii musculo-tendonului scade cu fiecare întindere succesivă, atingând un maxim în a patra secţiune, după care se realizează o mică lungime suplimentară prin întindere ulterioară.

Curbe de întindere exemplare sunt o astfel de imagine.

Un punct important este că fiecare alungire ulterioară a mușchiului este însoțită de o perioadă scurtă de recuperare în care sunt eliberați de întindere. Astfel, o întindere de două minute nu este echivalentă cu patru întinderi de treizeci de secunde.

Cum se face sfoara: biomecanica

Din punct de vedere muscular, procesul de însămânțare divizată constă din următorii pași:

• coapsa din spate este trasă înapoi/extensie. Aceasta înseamnă că mușchii agonişti pentru această parte a posturii: gluteus maximus (motorul principal al extensiei șoldului), iar sinergiștii acestei acțiuni sunt porțiunea posterioară a fesierii mijlocii și mici, ischio-jambierii și adductorul mare;
• extensia șoldului prelungește flexorii șoldului inclusiv mușchiul psoasși sinergiștii săi.

Următoarea imagine ilustrează poziția articulațiilor principale într-o despicare longitudinală.

Este optim să începeți să exersați despărțirile longitudinale în timp ce stați pe două scaune rezistente.

(mecanica picioarelor posterioare, mușchi: spate inferior și drept femural):

1. stadiul de start al întinderii. Mișcarea începe cu faptul că întindeți mușchii. (rectus femuris și gluteus maximus)în lungime prin tragerea piciorului înapoi, producând „inhibarea” reciprocă a mușchiului psoas și ajutându-l să se relaxeze în procesul de întindere. Genunchiul din spate trebuie apoi tras spre piciorul din față cu o acțiune de tip flexie, folosind suficientă forță pentru a angaja psoasul. Acest proces de „scufundare” durează mai multe respirații;
2. etapa sfârşitului de întindere. Continuați coborârea/întinderea, reangajând gluteusul maxim și limitând întinderea al 30-lea sec;
3. etapa de „tratament” pe termen scurt. După 30 secunde de a fi în sfoară, ar trebui să ieși din poziție și să dai odihnă mușchilor/ligamentelor ( 15-20 sec).

Schema de „imersie” în sfoară constă din următoarele etape (mecanica piciorului din față, mușchi: ischiogambieri și gluteus maximus):

1. stadiul de start al întinderii. Flexia flexorilor șoldului din față apare mai întâi. (inclusiv partea inferioară a spatelui), implicarea cvadricepsului. Acest mușchi asigură inhibarea reciprocă a gluteus-ului maxim și a ischio-jambierii. Un cap de cvadriceps, rectus femoris, îmbunătățește și flexia șoldului;
2. Pentru a angaja ischiochibial și gluteus maximus a coapsei din față, îndoiți ușor genunchiul și apăsați ușor călcâiul în prosop / pătură;
3. etapa sfârşitului de întindere. Apoi există o reținere (pentru câteva respirații) aceasta actiune si urmata de indepartarea ischiochimbilor si gluteus maximus in lungime datorita implicarii flexorilor soldului si extensorilor genunchiului. Timpul total fiind în sfoară 30 sec.

În versiunea de imagine, atât mecanica piciorului din față, cât și cea din spate reprezintă această imagine.

Am luat în considerare doar jumătate din mecanică - coborând în despărțire, celălalt este responsabil pentru a fi în această poziție.

Schema de reținere a firului este următoarea:

1. întindere mai puternică (inclusiv din cauza presiunii greutății propriul corp) sinergiști de flexie și extensie a șoldului situat medial. Pentru coapsa din față, focalizarea este deplasată spre adductorul maxim, pentru coapsa posterioară, adductorii lungi și scurti, pieptene. Este necesar să se dezvolte încet implicarea acestor mușchi prin aplicarea unei presiuni pe călcâiul/călcâiul piciorului din față și genunchiului din spate spre linia mediană;
2. luând mai multe respirații, este necesar să se adâncească postura, relaxându-se mai complet și implicând regiunea lombară (sacru), fesele picioarelor posterioare și cvadricepsul picioarelor din față.

Schema de ieșire a firului:

• etapa finală în despicare este concentrarea pe întinderea sinergiștilor de flexie și extensie a șoldului, localizați lateral sau pe exteriorul coapselor. Sinergiști pentru extensia șoldului în față - mijlocii / mici muschii fesieri... Deoarece ambii acești mușchi sunt principalii factori de abducție/abducție șoldului, aceștia ar trebui folosiți pentru a trage călcâiul din față departe de linia mediană. În același timp, pentru a trage genunchiul departe de linia mediană, este necesar să folosiți dispozitivul de tensionare a ligamentului fasciei al coapsei posterioare.

Ufff, se pare că ne-am dat seama de anatomie, dar înclin să cred că ai înțeles puțin din cele de mai sus. Asa de? Nu vă faceți griji, va fi practică, nu teorie, să faceți despărțirile. Și acolo totul va fi clar fără cuvinte :). Ei bine, judecând după contorul de articole, care a depășit 2000 cuvinte, vom exersa data viitoare. sustineti? Atunci vom face asta, dar deocamdată...

Postfaţă

Internetul oferă să stai pe o sfoară pentru 10 minute. Proiectul a luat doar partea teoretică a unei note pe această temă timp de o oră. Concluzii?

Dacă doriți să vă așezați rapid pe sfoară, atunci întrebarea ar trebui studiată amănunțit și din toate părțile, adică. conduce munca pregatitoare... Pe cele teoretice le-am făcut azi, o să facem data viitoare practica de aterizare, așteptăm, domnule!

Ne vedem în curând. Mulțumesc că ai investit acest timp în tine!

PS: Poți să faci despărțirile?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 puncte către karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Încercați aceste exerciții pentru despărțiri. O întindere profundă în stil yoga, pentru despărțiri perfecte care vă vor vindeca corpul.

Mulți oameni cred că vor deveni mai puțin flexibili odată cu vârsta, deși de fapt această idee este departe de adevăr. La 30, 40 de ani sau chiar mai mult, poți să faci despărțiri atâta timp cât faci zi de zi în stil yoga.

Întinderea este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament. Cercetările au arătat că ajută la creșterea flexibilității și a fitness-ului, reduc riscul de rănire prin îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi și, de asemenea, relaxează corpul. Sunt utile și pentru întinderea mușchilor, oferind corpului un aspect slab și tonifiat.

Așa cum afla cat de flexibil esti? Răspunsul este evident - sfoară, desigur! Nu intrați în panică înainte de timp. Îți promit că vei sta încet și sigur în această ipostază. Încercați cele cinci întinderi pe care vi le propun mai jos!

1. Aplecat înainte

Stați drept, cu picioarele împreună și cu brațele în lateral. Întindeți-vă brațele înainte, ridicați-vă deasupra capului, apoi întindeți-vă pieptul și brațele în jos. Lasă-ți degetele sau palmele să alunece peste picioare, apoi trage-ți încet pieptul spre genunchi. Dacă vă este greu să ajungeți la degetele de la picioare, îndoiți ușor genunchii până când puteți ajunge la podea cu degetele de la picioare. Întinde-ți bărbia și pieptul spre genunchi și șolduri pentru o întindere maximă. Nu uitați să țineți genunchii împreună și ușor îndoiți pentru a evita rănirea.

Întinderea șoldurilor și a spatelui ameliorează anxietatea, ameliorează durere de cap, îmbunătățește digestia și eliberează mintea.

2. Poza piramidei

Începeți în postura tadasana sau de munte (stați drept cu picioarele împreună, brațele sunt presate în lateral), plasați un picior la o distanță de 90-120 cm de celălalt, piciorul este ușor întors spre exterior, călcâiul piciorul întins se uită la călcâiul piciorului de sprijin. Notă: Este important ca picioarele nu stătea într-o linie. Picior din spate trebuie retras cu câțiva centimetri pentru a menține echilibrul. Odată ce ai picioarele poziționate corect, glisează-ți degetele peste piciorul din față și coboară pieptul până la coapsă. Întindeți degetele de la picioare înainte de piciorul din față pentru mai multă întindere.

Spatele, umerii, încheieturile, șoldurile sunt întinse și picioarele sunt întărite. Postura și echilibrul se îmbunătățesc, creierul se calmează.

3. Poza șopârlă

Fă o fante joasă cu genunchi îndoit piciorul de susținere (se pune înainte), genunchiul este îndoit astfel încât să fie la nivelul gleznei, al doilea picior este extins înapoi. Genunchiul piciorului, care se află în spatele tău, este coborât pe podea, într-o stare relaxată; întinde-ți brațele în fața ta.

Din această poziție, începeți să ajungeți spre podea, sprijinindu-vă pe antebrațe și îndoind pieptul spre podea, capul și călcâiul piciorului, care este tras înapoi din spate. Puteți adăuga varietate acestei poziții punând ceva sub brațe.

Întinde șoldurile, ischiochimbiolarele, zona inghinală, mușchii abdominali, umerii și gâtul. Se dezvăluiecufărcelulășiplămânii.

4. Poza porumbelului

Într-o poziție așezată, întindeți genunchiul drept pe un picior. Apoi, rotiți genunchiul astfel încât să îndrepte spre încheietura mâinii drepte și glezna spre stânga, încercând să vă mențineți tibia paralelă cu podeaua sau covorașul.

Coborâți șoldurile și trunchiul pe podea, întindeți-vă piciorul stâng care este tras înapoi. Dacă este prea dureros sau inconfortabil, trageți glezna dreaptă spre trunchi pentru a slăbi ușor ligamentele.

De îndată ce vă simțiți confortabil, întindeți-vă înainte cu vârful degetelor și coborâți-vă cutia toracică spre podea.

Întinde șoldurile, zona inghinală, mușchii abdominali, pieptul, umerii și gâtul. Organele sunt stimulate cavitate abdominală... Se dezvăluie cutia toracică si umerii.

5. Poza unei trepte late

Stai cu picioarele întinse în fața ta, cu brațele la spate și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Din această poziție, pune mâinile în spațiul liber din fața ta, întinde-le înainte până când simți că nu poți continua.

Odată ce ați atins maximul, încercați să vă îndoiți pieptul și să vă îndreptați spre podea.

De asemenea util să se întindă fiecare picior separat, în această poziție. Pentru a face acest lucru, întindeți mâna stângă deasupra capului piciorul drept, încercând să ajungă cu degetele la degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 8 respirații.

Apoi, întoarceți-vă capul și pieptul astfel încât trunchiul să fie îndreptat spre piciorul drept și ajungeți cu nasul spre genunchi. Din nou, mențineți această poziție timp de 8 respirații, apoi repetați același lucru pentru celălalt picior.

Se întinde pe spate, interior și partea din spate picioare. Organele din abdomen sunt stimulate. Zona inghinală este relaxată.

Cum să faci split-urile acasă! Un set de exerciții de întindere

Întinderea pe o sfoară transversală

Așa că acum, yoghini, aveți secretele mele pentru sfoara perfectă. Continuați să vă întindeți și vă promit că veți putea face despărțiri foarte curând! Și ține minte - cu cât devii mai flexibil, cu atât mai puține șanse va avea viața să te tulbure. Pana data viitoare si mult succes.

Pe baza materialelor:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits