Dieta pentru uscarea corpului. Există o serie de reguli la ieșirea din uscare. Ce să mănânci înainte și după antrenament

Uscare- Arderea stratului adipos subcutanat al corpului datorita reducerii caloriilor consumate. Aceasta nu este o tehnică de îndepărtare a excesului de lichid din organism, așa cum cred unii în mod greșit.

Esența uscării pentru fete prevede faptul că, în procesul de urmare a unei diete și a unui program de antrenament, există o scădere a grăsimii corporale, masa musculară nu se pierde, iar organismul va dobândi ușurarea dorită.

Ce este uscarea corpului pentru fete?

De regulă, uscarea este potrivită și practicată de sportivii profesioniști pentru a dobândi o formă de relief competitivă și o siluetă ideală pentru a arăta frumos.

Pentru începători și amatori, experții recomandă insistent uscarea „fără fanatism” și nu mai mult de două ori pe an.

O astfel de uscare corporală populară pentru fete include un set de activități și caracteristici care contribuie la pierdere rapidă în greutate si slabire: dieta speciala + exercitii fizice speciale.

Important: uscarea nu se efectuează dacă nu se obține un anumit volum masa musculara!

Dieta presupune un control atent asupra caloriilor consumate. Aceasta este cheia pentru pierderea eficientă a excesului de greutate și a volumului de grăsime corporală, menținând în același timp mușchiul.

Principii de baza

Meniul de uscare pentru fete se bazează pe principiul: consumă mai puțină energie decât irosește.

Principala sursă de energie pentru organism sunt carbohidrații. Prin urmare, pentru a respecta regulile de uscare, este necesar să se stabilească un control strict asupra carbohidraților consumați.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să urmați principalele reguli de uscare:

• Băutură. Volumul zilnic al net bând apă(nu ceai, cafea și cu atât mai mult băuturi necarbogazoase) ar trebui să fie de cel puțin 2,5 litri. Apa promovează „accelerarea” metabolismului.
• Există. Menținerea metabolismului (metabolismului) are loc datorită nutriție fracționată(5-6 mese pe zi în porții mici la fiecare 2-3 ore). Sub nicio formă nu trebuie să vă fie foame. O gustare valorează ceva proteine ​​sau cu conținut scăzut de calorii, având în vedere rata zilnică admisă.
• Considera. Asigurați-vă că numărați caloriile și reduceți consumul acestora. Meniul fetelor în medie pe zi este de 2000 de calorii. ar trebui redus treptat cantitatea zilnică cal.
• Nu. Spune un nu ferm carbohidraților dupa-amiaza. Seara, chiar și cerealele permise ar trebui excluse din dietă. „Timpul” lor este dimineața. Ultima masă este cel târziu cu trei ore înainte de culcare.
• Regula de la ora 2. Nu mâncați cu două ore înainte și după antrenament.
• Bunăstare. Primul principiu al tuturor dietelor și antrenamentelor este să nu faci rău. Prin urmare, este foarte important să vă monitorizați starea, iar în cazul unei deteriorări semnificative a stării de bine, opriți imediat uscarea.

Produse permise și interzise

Pentru a începe eliminarea depunerilor grăsime subcutanataîn organism fără a pierde tesut muscular, este necesar un aport de proteine. Alimentele bogate în proteine ​​vor oferi o senzație de sațietate și creștere musculară.

• zahăr;
• produse din făină (pâine albă, chifle dulci etc.);
• cofetărie;
• bauturi carbogazoase si apa dulce (ca surse de carbohidrati „goliti”);
• maioneza, ketchup si diverse sosuri grase;
• produse care conțin grăsimi animale - smântână, cremă de carne, miel, porc.

Meniul de uscare pentru fete se bazează pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și multe proteine.

Bun venit produse precum:

• carne slabă (piept de pui fiert sau copt, curcan);
• pește (cu conținut scăzut de grăsimi), fructe de mare;
• cereale (hrișcă, orez);
• brânză degresată(nu mai mult de 1 dată pe săptămână);
• legume bogate în fibre (țelină, broccoli, ardei, mazăre verde, salată verde, castraveți, roșii); uneori poti legume cu amidon (cartofi fierti sau copti, dovleac, porumb);
• ouă de pui (în principal proteine, gălbenușul nu poate fi mai mult de 2 pe zi);
• fructe de pădure și fructe acre.

Este necesar să intrați și să ieșiți lin din dietă pentru a evita starea de stres a organismului.

Cum și cât să mănânci?

Dieta pentru uscarea fetelor este destul de strictă. Durata dietei - nu mai mult de 5 săptămâni(posibil 7 saptamani, totul va depinde de cantitatea de grasime).

Principalul său avantaj este corectarea naturală a metabolismului, datorită căreia se aruncă kilogramele în plus, dar în așa fel încât organismul tău să nu fie într-o stare de stres.

Ingredientele din plante facilitează procesul de pierdere în greutate. Glicogenul și grăsimile nu se acumulează. Împreună cu antrenamentul regulat, puteți obține rezultate uimitoare. Ceaiul nu are contraindicații de utilizare.

Meniu pentru fete la uscare timp de o săptămână

Exemplu de meniu pentru săptămâna din tabel:

Zi
1 zi	Mic dejun: hrisca 60 g, 3 oua (fara galbenusuri), cafea (fara zahar) Gustare: 3 ouă (fără gălbenușuri), mazăre verde 50 g, porumb 50 g Masa de seara: fulgi de ovaz 60 g, piept de pui 140 g Gustare de după antrenament/după-amiază: portie de proteine ​​din zer, fructe uscate 30 g Masa de seara: salata de legume, peste rosu 160 g Înainte de culcare:
2 zi	Mic dejun: fulgi de ovaz 60 g, 3 oua (fara galbenusuri), lapte 200 ml Gustare: curcan 130 g, paine integrala 2 felii Masa de seara: tocană de legume, carne fiartă 150 g Gustare de după antrenament/după-amiază: tofu, paine c/o 2 felii, cafea Masa de seara: fructe de mare 130 g, salata de legume Înainte de culcare:3 oua (fara galbenusuri)
3 zile	Mic dejun: peste rosu 150 g, paine c/o 2 felii Gustare: 3 oua (fara galbenusuri), banane 2 buc. Masa de seara: orez brun 50 g, file de pui 150 g, salată de legume Gustare de după antrenament/după-amiază: proteine ​​din zer - porție, măr acru 1 buc. Masa de seara: file fiert 150 g, legume fierte Înainte de culcare: brânză de vaci 130 g, fructe de pădure 50 g
Ziua 4	Mic dejun: fulgi de porumb 150 g, lapte 400 ml Gustare: nuci 40 g, 2 banane Masa de seara: paste dure 50 g, carne de vită 150 g, salată Gustare de după antrenament/după-amiază: iaurt natural 300 g Masa de seara: calmar 100 g, dovleac Înainte de culcare: brânză de vaci 130 g
Ziua 5	Mic dejun: 3 veverițe + ou întreg, pâine c/o 2 felii, jumătate de avocado Gustare:brânză de vaci 100-150 g, portocale, banane Masa de seara: cartofi copți 150 g, pește roșu 50 g, Gustare de după antrenament/după-amiază: proteine ​​din zer - portie, fructe uscate 30 g Masa de seara: file copt 150 g, salată Înainte de culcare: chefir 300 ml, tărâțe 50 g
Ziua 6	Mic dejun: 3 oua (fara galbenusuri), paine c/c 2 felii, unt de arahide Gustare: salata de fructe de mare 150 g, portocale Masa de seara: fulgi de ovăz 50 g, carne de vită 150 g, morcovi înăbușiți Gustare de după antrenament/după-amiază: nuci 40 g, fructe uscate 30 g Masa de seara: file fiert 150 g, salată Înainte de culcare: lapte 350 ml, fructe de pădure 50 g
Ziua 7	Mic dejun: hrișcă 60 g, lapte 300 ml Gustare: curcan 100 g, paine c/o 2 felii, mar si portocala Masa de seara: cartofi copti 80 g, peste rosu 120 g, rosii cherry Gustare de după antrenament/după-amiază: iaurt natural 250 g, 2 banane Masa de seara: creveți 100 g, salată Înainte de culcare: brânză de vaci 130 g

Reguli de bază pentru meniu:

• Orice combinație de produse este posibilă. Trebuie doar să urmărești principiu principal meniu de uscare pentru fete - raportul corect de nutrienți.
• Dieta de uscare poate fi construită nu numai săptămânal cu reducerea cantitatii de carbohidrati, dar si pe principiul alternantei ciclice.
• O zi cu conținut scăzut de carbohidrați din meniu alternează cu o zi cu conținut mediu de carbohidrați. Această abordare vă permite să „accelerați” metabolismul (metabolismul), forțând corpul să lucreze în el tratament special asupra procesului de ardere a grăsimilor fără teama de a pierde volumul muscular.
• Zile mixte (același conținut în meniu zilnic proteine ​​și carbohidrați) se folosesc in zilele intense de antrenament, iar cele bogate in proteine ​​in zilele de odihna. Această abordare este considerată mai blândă, deoarece organismul primește cantitatea necesară de energie pentru o viață eficientă.

Uscare rapida

Un rezultat complet opus pentru corp este o uscare expresă dură. Această opțiune poate fi luată în considerare pentru cei care au nevoie urgent să „usce” corpul.

Esența uscării expres este că carbohidrații sunt complet eliminați din dietă timp de 3-7 zile. Totodată, o vizită la sala de sport este obligatorie.

Acest program de pierdere în greutate super-rapidă până la data stabilită are un efect pe termen scurt. Aderarea la o astfel de dietă mai mult de șapte zile este extrem de periculoasă pentru sănătate.

Cum să începeți să uscați?

Mai multe reguli utile si modalitati:

• După cum sa menționat deja, mesele sunt produse de 5-7 ori pe zi și includ doar produsele „necesare”.
• Carbohidrații trebuie consumați numai înainte de ora 12 sau cu câteva ore înainte de antrenament.
• Se recomandă să luați un izolat imediat după exercițiu. proteine ​​din zer, iar dupa 2 ore sa faci o masa completa sub forma de legume si proteine.
• Lipsa de grăsime are un efect negativ asupra corp feminin(deteriorarea părului, a unghiilor, lipsa menstruației), așa că asigurați-vă că includeți grăsimi polinesaturate în meniu. Sunt prezenti in pește de mare, nuci, migdale, seminte de susan, ulei de in.

Cum să se usuce pentru vegetarieni?

Printre sportivii care mănâncă în mod tradițional, există părerea că uscarea pentru vegetarieni, și cu atât mai mult pentru vegani (nu mănâncă carne, lactate și ouă), este foarte dificilă și, fără îndoială, aduce dificultăți în modelarea dietei.

Uscarea eficientă presupune prezența obligatorie a alimentelor bogate în proteine ​​în meniul zilnic. Consumatorii de carne mananca proteine ​​animale, in timp ce vegetarienii mananca proteine ​​vegetale.

Totul este mult mai simplu - procesul de reducere a stratului de grasime este mai rapid si mai bun. Deoarece prezența unei cantități mari de grăsime subcutanată la vegetarieni este mai degrabă excepția decât regula.

Toate produsele din carne (sau lactate) din meniul pentru fete la uscare sunt înlocuite cu:

Este mai bine să folosiți semințele și boabele germinate. Într-o astfel de formă „vii”, ele sunt fermentate și asigură o digestie îmbunătățită și, în consecință, o asimilare de înaltă calitate.

Vrei sa slabesti?

O siluetă subțire este visul multor femei și bărbați. Vreau să fiu la o greutate confortabilă, fără a mă epuiza cu diete stricte și exerciții grele.

În plus, excesul de greutate poate duce la probleme de sănătate! Boli de inimă, dificultăți de respirație, diabet, artrită și o speranță de viață semnificativ redusă!

Are următoarele proprietăți:

• Accelerează metabolismul
• arsuri grăsime corporală
• Reduce greutatea
• Pierdere în greutate chiar și cu minim activitate fizica
• Ajută la reducerea greutății în bolile cardiovasculare

Cele mai eficiente arzătoare de grăsimi

În lupta împotriva stratului gras poate servi serviciu bun arzătoare de grăsimi. Acest aditivi speciali, contribuind la descompunerea țesutului adipos prin optimizarea și accelerarea metabolismului.

Arzătoarele de grăsimi includ:

Păianjenul Negru

Hydroxycut Hardcore

Atenție: administrarea de medicamente sau medicamente pentru sport trebuie efectuată sub îndrumarea strictă a unui medic sau antrenor. Calcularea incorectă a dozei poate duce la consecințe negative. Există contraindicații. Există efecte secundare.

Toate medicamentele pentru arderea grăsimilor sunt împărțite în termogenice (energie) și lipotrope:

1. Termogeneile accelerează metabolismul prin creșterea temperaturii corpului.
2. Lipotropicele blochează sinteza lipidelor în ficat, le descompun în acizi.

Pentru ca arderea grăsimilor să fie eficientă, medicamentul sau produsul trebuie să conțină:

• cofeină;
• efedrina (sau pseudoefedrina);
• l-carnitină;
• galat de epigalocachetin;
• Crom picolinat;
• acid linoleic conjugat.

Înainte de a alege o băutură energizantă, fetele trebuie să examineze cu atenție și în detaliu compoziția și să se asigure că nu există contraindicații pentru a lua, acestea includ:

1. sarcina;
2. alăptarea;
3. tensiune arterială crescută;
4. alergie;
5. Diabet;
6. probleme cu glanda tiroida, ficat și pancreas.

Nutriția sportivă

Pe langa arzatoarele de grasimi din linia oferita de producatorii de nutritie sportiva, poti lua si alte produse de la aceste companii pentru a imbunatati rezultatul.

• aminoacizi (de exemplu BCAA);
• diverse complexe de vitamine pentru femei (Opti-Women);
• proteine ​​(zer, shake-uri, batoane);
• creatina.

Povești de la cititorii noștri!
„M-am îndrăgostit de acest ceai de la prima înghițitură! A trecut doar o lună, și am scăpat de 5 kg, de care nu le-am putut arunca în niciun fel. Munca nu mi-a permis să mănânc corect.

Datorită lor ingrediente naturale, acest ceai nu provoacă reacții alergice, accelerează metabolismul. Acum am multă putere și energie, am timp suficient pentru toate, mă bucur foarte mult că am găsit acest produs.”

Program de uscare

Activitatea fizică și sportul sunt atribute esențiale pentru uscare. Programele de antrenament bine concepute, fie în sala de sport, fie acasă, în simbioză cu o dietă vor da un efect uimitor.

Există două sisteme și etape de antrenament fundamental opuse pentru fete despre uscare:

Antrenamente la sală:

• În medie, programul de antrenament durează 4 săptămâni.
• Antrenamentul de forță care durează 45-60 de minute trebuie făcut de 4 ori pe săptămână.
• Timp de două zile, merită să faceți antrenament cardio, să antrenați grupele musculare întârziate (pentru fete, aceasta este cel mai adesea brâul de umăr), precum și mușchii abdominali.
• Cel mai adesea, antrenamentul de forță se bazează pe exerciții de bază, numărul mediu de abordări este de 3-4 ori pentru 20-25 de repetări.
• Timpul de odihnă dintre repetări nu este mai mare de 45 de secunde.

Antrenamente acasă:

• Antrenamentul acasa necesita o coarda de sarit, gantere (ideal pliabile; poti folosi sticle de apa sau nisip), un cronometru si, de preferat, un monitor de puls.
• Atunci când se efectuează exerciții aerobice, este necesar să se calculeze și să controleze ritmul cardiac.
• Menținerea la 130 de bătăi pe minut ( in medie; un indicator mai precis este calculat individual) funcționează la arderea grăsimilor.

Contraindicatii

Principalul lucru atunci când uscați corpul este să mergeți la dietă. Dieta în această perioadă este puternic limitată în ceea ce privește carbohidrații și grăsimile. Această dietă foarte eficient in ceea ce priveste eliminarea grasimilor corporale, dar impreuna cu aceasta este extrem de periculos pentru organism.

Începând cu uscarea, trebuie să fii complet sănătos, pentru că. agravat în timpul dietei boli cronice, apărarea imună a organismului este redusă drastic.

Dieta pentru persoane este absolut contraindicată:

• cu probleme ale ficatului, rinichilor;
• în timpul sarcinii și alăptării;
• cu boli ale pancreasului și ale glandei tiroide;
• cu probleme gastro-intestinale;
• diabetici.

Cum să mănânci după o dietă?

Cea mai bună opțiune este să urmați principiile unei alimentații adecvate:

După ce ați terminat dieta, nu ar trebui să „vați” pe alimente cu carbohidrați și grăsimi.

În această perioadă, trebuie să mănânci porții mici, cu moderație. Produsele interzise la uscare nu pot fi incluse în dieta ulterioară sau consumate în cantități minime.

Ieșirea din dietă

Există o serie de reguli la ieșirea din uscare:

• Ieșirea din uscare trebuie să aibă loc fără probleme pentru a nu dăuna corpului și pentru a nu strica ușurarea corpului. Acest lucru se aplică atât nutriției, cât și exercițiilor fizice.
• Programul de forță și încărcături cardio poate fi făcut mai puțin intens, dar menține-le regularitatea.
• În ceea ce privește alimentația, pe tot parcursul lunii, ar trebui să-ți faci ordine în alimentație și să treci treptat la mai mult dieta variata– adăugați alte tipuri de fructe și produse lactate.
• Încercați să evitați carbohidrații „rapidi”.

Uscarea corpului ajută la obținerea ameliorării și a rezultatului dorit în general. Cu respectarea corectă a tuturor regulilor de dietă și antrenament, rezultatul nu va întârzia să apară.

Fotografii înainte și după

Un set de masă musculară se bazează pe procese anabolice, în urma cărora grăsimea este inevitabil depusă. Obținerea reliefului este a doua parte a muncii oricărui culturist propriul corp. Pentru a arde grăsimile și pentru a arăta mușchii crescuți, exercițiile fizice nu sunt suficiente. Nevoia de fiecare zi este radical restructurată: în loc să consumăm produse cu un mare valoare energetică accentul se pune pe proteine.

Caracteristicile dietei

• Următoarele devin produsele de bază: file de pui fiert, pește alb fără grăsime, brânză de vaci, fructe de mare.
• Carbohidrații complecși sunt o parte controlată și redusă a dietei: hrișcă, fulgi de ovăz, tărâțe.
• Legumele trebuie să rămână în dietă, deoarece sunt surse de fibre: varză, ierburi, castraveți.

Făină, băuturi dulci, carbogazoase și îndulcite, cartofi, morcovi - toate acestea elimină complet uscarea organismului. Meniul pentru fiecare zi se schimba in functie de etape, care presupun reducerea treptata a carbohidratilor si revenirea acestora la dieta.

Meniu aproximativ pentru uscarea corpului

100 g fierte piept de pui;

50-100 g legume, asezonate suc de lămâie, usturoi.

Masa de pranz

Cincizeci de grame de brânză de vaci sau iaurt (produsele cu conținut scăzut de grăsimi cumpărate din magazin nu sunt potrivite), fructe la alegere - grapefruit, două kiwi, un măr.

50 g hrișcă sau ovaz;

100 g de peste fiert.

Produse ca pentru al doilea mic dejun.

25 g de hrișcă sau fulgi de ovăz;

1 ou intreg si 4 albusuri (nu se folosesc galbenusurile).

A doua cina

100-150 g salata de legume de rosii, castraveti, ridichi, salata verde cu zeama de lamaie.

Reducerea lent a cantității de carbohidrați este scopul urmărit de uscarea organismului. Meniul pentru fiecare zi rămâne aproximativ același, dar numărul de surse de carbohidrați lenți se modifică: cereale, legume, brânză de vaci.

Planul săptămânal de masă

Prima săptămână implică utilizarea a 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Suma se calculează pentru o zi și se repartizează între mese, în timp ce la cină este necesar să se lase jumătate din ceea ce s-a mâncat la prânz.

A doua săptămână este reducerea sistematică a cantității de carbohidrați la 1 g, lista de produse este aceeași cu cea din prima săptămână.

A treia săptămână - reducerea carbohidraților la 1 g pe kilogram de greutate, respingerea produselor lactate și a legumelor. La un moment dat, nu trebuie să mănânci mai mult de 120 g de alimente.

A patra săptămână continuă regulile celei de-a treia, dar porția din fiecare masă este redusă la 100 g. Orice semn de sănătate precară este un semnal de oprire a uscarii.

A cincea săptămână este o ieșire treptată dintr-o dietă sportivă strictă, o creștere a carbohidraților cu până la 1 g pe kilogram de greutate din cauza fructelor de mare și a salatelor.

A șasea săptămână corespunde primei. Brânza de vaci, fructele apar în dietă.

Consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi, mâncați de 6-7 ori pe zi, beți 2-3 litri de apă, schimbați treptat dieta obișnuită - aceste reguli prevăd uscarea corpului pentru femei. Meniul este destul de rigid, implică o respingere completă a grăsimilor, ceea ce poate afecta sănătatea Sistem reproductivși capacitatea de lucru.

Procesul durează 4-8 săptămâni, în funcție de rata metabolică și de cantitatea de grăsime stocată. Ar trebui să ieși din modul de uscare dacă nu te simți bine, gustă acetonă în gură.

Femeile care caută cum să facă uscarea corpului pentru pierderea în greutate ar trebui să știe că aceasta nu este o dietă, ci pentru sportivi cu suficientă masă musculară. Fără o aprovizionare de mușchi și o încărcare regulată asupra acestora, o dietă fără carbohidrați va duce la boli: acumularea de corp cetonici care rămân după Această afecțiune începe cu oboseală și dureri de cap și se poate termina în comă.

Pentru unele femei, este suficient să renunțe la 30% din doza obișnuită de carbohidrați pentru a usca corpul. Meniul pentru fiecare zi este baza pentru apariția ușurării, dar mușchii au nevoie de încărcări intense de putere. Ideal este sistemul Tabata, cu care trebuie alternat

Dieta de uscare corporală pentru femei ajută la eliminarea excesului de grăsime corporală prin ajustarea dietei în combinație cu activitatea fizică activă. Diferența sa față de alte metode de slăbire este că face posibilă eliminarea grăsimilor și păstrarea masei musculare prin crearea unui deficit de carbohidrați. După cum știm, dacă excesul de carbohidrați pătrunde în organism, aceștia nu sunt risipiti cu energie, ci sunt transformați în țesut adipos. Dacă alimentele bogate în carbohidrați sunt limitate în dietă, atunci țesuturile grase vor fi consumate de organism pentru a obține aceeași energie, datorită căreia vom slăbi. Inițial, uscarea a fost folosită de culturisti, dar acum a devenit populară printre alte categorii de oameni, în special printre femeile care fac sport pentru ele însele. Luați în considerare principiile de bază ale dietei de uscare și meniul său aproximativ.

Dieta de uscare pentru femei implică următoarele principii:

• Trebuie să mănânci des și în porții mici. Frecventa optima: de cinci ori pe zi, dintre care trei mese principale și două gustări.
• Limităm cantitatea de sare din dietă.
• Cu siguranta vom lua micul dejun.
• Este recomandat să luați cina exclusiv cu proteine.
• Controlează-ți caloriile. Va depinde de greutatea, vârsta, activitatea fizică. În medie, la uscare pe zi, trebuie să consumați 1500-1800 kcal, dar abaterile într-o direcție sau alta sunt acceptabile.
• La mijlocul dietei, cantitatea de carbohidrați din dietă scade treptat, apoi crește și treptat și revenim la dieta obișnuită.
• Un rol important este acordat activității fizice. De câteva ori pe săptămână ar trebui să faci și să te concentrezi pe antrenamentul de forță. Puteți merge la sală sau puteți face exerciții acasă.
• Nu mâncați cu o oră înainte de antrenament și două ore după acesta.
• Dieta durează de obicei 4-6 săptămâni.
• Cântăriți-vă în mod regulat și amintiți-vă că pierderea în greutate în siguranță este de până la 1 kilogram pe săptămână.

Caracteristici de nutriție

Dieta pentru uscarea corpului la femei constă în principal dintr-o dietă proteică, o cantitate de carbohidrați în scădere treptat și o cantitate minimă de grăsimi vegetale.

Carbohidrații din dietă sunt reprezentați în principal de cereale integrale, care sunt surse importante fibre alimentare necesare pentru funcționarea normală a intestinului. Orezul brun și hrișca pot fi consumate doar în prima etapă a dietei.

Principalele produse pentru uscarea corpului pentru femei sunt proteinele, iar lista lor va fi următoarea:

• albușuri de ou;
• piept de pui, file de curcan;
• carne de vită, vițel;
• soiuri albe de pește;
• brânză degresată;
• chefir și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Diverse fructe de mare: calmar, creveți, midii, alge și așa mai departe.

În plus, există și alte produse care pot fi suplimentate cu o dietă de uscare:

• hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat;
• paste făcute din cereale integrale sau făină de secară;
• tărâţe;
• tofu, lapte și alte produse din soia;
• legume proaspete;
• fructe neindulcite;
• ulei nerafinat ca sursă principală de grăsimi.

Este important să bei suficientă apă. De asemenea, sunt permise ceaiul neîndulcit și cafeaua naturală. Este exclus zahărul în timpul uscării. Din fructe, mere verzi, grepfrut, kiwi, lămâi sunt permise. Interzise băuturi alcoolice, carbogazoase, dulciuri, produse de patiserie, fast-food, murături, conservare. Deseori se recomandă completarea dietei cu tot felul de suplimente din alimentația sportivă.

Uscarea are contraindicații. Acestea sunt probleme cu tract gastrointestinal, ficat, rinichi, inimă, Diabet. De asemenea, este contraindicat femeilor însărcinate și care alăptează, precum și celor care nu au masă musculară.

Dieta de uscare pentru fete: meniu saptamanal

Timpul optim de uscare pentru fete este de cinci săptămâni. În prima săptămână, înfometarea de carbohidrați nu trebuie să fie excesiv de rigidă. Luați în considerare cum va arăta o dietă de uscare pentru femei, al cărei meniu îl veți găsi mai jos.

Prima săptămână

Cantitatea de carbohidrați consumată în această săptămână este limitată la 2 grame la 120 kg greutate. Adică, cu o greutate de 60 kg pe zi, vei avea nevoie de 120 g de carbohidrați. Sursele lor principale sunt cerealele integrale, cum ar fi hrișca. Se recomandă consumul de ouă, file de pui, pește, brânză de vaci. Folosiți sare și condimente la minimum. Ca gustare, puteți folosi un grapefruit sau un măr verde. Meniul dietei pentru uscarea corpului pentru femei în această săptămână poate arăta astfel:

• Mic dejun: trei ouă fierte, dintre care două fără gălbenuș, fructe, ceai verde.
• Prânz: 100 de grame de file de pui fiert, salată de verdeață și castraveți cu dressing sub formă de suc de lămâie, un pahar de suc de portocale.
• Cina: 100 de grame de peste alb fiert, o citrice.

• Mic dejun: 200 de grame de fulgi de ovaz, fructe, ceai verde fara zahar.
• Prânz: 200 de grame de file de pui, salata de varza, suc de Grapefuit.
• Cina: 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de ceai.

• Mic dejun: trei omlete albușuri de ou, un pahar de iaurt.
• Prânz: 200 de grame de pește înăbușit, castraveți și salată de varză cu ulei de măsline, portocale.
• Cina: salata de fructe, 100 de grame de branza de vaci, ceai.

• Mic dejun: muesli cu mai multe cereale, două ouă fierte, ceai.
• Prânz: 250 de grame de file de pui fiert, supe de legume.
• Cina: hrisca, 200 ml iaurt.

• Mic dejun: omletă din trei ouă și o roșie, ceai verde fără zahăr.
• Pranz: peste alb copt, hrisca fiarta in apa.
• Cina: 150 g branza de vaci, citrice, ceai de plante.

• Mic dejun: fulgi de ovăz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
• Prânz: 250 de grame de calmar fiert, 100 de grame de paste din grâu dur, salată de castraveți.
• Cina: 150 de grame de peste alb fiert, suc de portocale.

• Mic dejun: 200 de grame de muesli, ou fiert tare, ceai verde fara zahar.
• Pranz: supa de conopida fara cartofi, 250 grame file de pui, salata de varza.
• Cina: 150 de grame de brânză de vaci, salată de fructe.

Puteți lua o gustare cu fructe neîndulcite, o cantitate mică de nuci, ceva proteine ​​și sărac în grăsimi. Dacă ai chef să mănânci seara târziu sau înainte de culcare, mănâncă proteine ​​sau bea chefir fără grăsimi.

A doua saptamana

În prima săptămână, organismul se adaptează la începutul uscării, iar în a doua săptămână se intensifică. Fructele sunt excluse din dietă. Carbohidrații se calculează după formula 1 gram pe kg de greutate. Cantitatea de proteine, respectiv, crește și reprezintă 4/5 din întreaga dietă. Grăsimi - 20%. Meniul de seară al dietei de uscare a corpului pentru femei poate include pui fiert, iaurt, brânză de vaci. Carbohidrații și grăsimile pot fi consumate doar la micul dejun și la prânz.

În a doua săptămână, dieta va merge mai ușor, pe măsură ce organismul se obișnuiește treptat și protestează mai puțin.

A treia săptămână

Săptămâna aceasta este destul de provocatoare, deoarece carbohidrații din meniu vor fi prezentați în cantitate minima- 0,5 g per kg de greutate. Este important să vă monitorizați organismul, deoarece lipsa de carbohidrați poate provoca slăbiciunea acestuia. Pentru a o susține, se recomandă utilizarea complexelor multivitaminice.

Simțind primele semne de stare generală de rău, poți bea un pahar de suc de fructe. Meniul trebuie să rămână piept de pui, brânză de vaci, lapte, ouă, tărâțe. Cerealele și cerealele sunt excluse.

Săptămâna a patra și a cincea

Meniul acestei săptămâni ar trebui să fie determinat de felul în care te simți. Daca uscarea este bine tolerata de tine, poti repeta meniul saptamanii a treia, daca se simte disconfort, meniul saptamanii a doua. Mai departe, cantitatea de carbohidrați crește treptat, meniul primei săptămâni se repetă și treptat revenim la dieta obișnuită. A face exerciții fizice după ce dieta trebuie continuată.

Experții recomandă insistent să vă suplimentați dieta atunci când vă uscați nu numai cu vitamine, ci și cu suplimente din alimentația sportivă. Aceasta este o proteină care ne va ajuta mușchii să se recupereze și să-și accelereze procesele de creștere. Shake-urile proteice pot fi consumate după antrenament. Este utilă și L-carnitina, care accelerează procesele de ardere a grăsimilor. Dar rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o alimentație bună - o pot completa doar.

Antrenamente de uscare

Dieta pentru uscarea corpului, meniul pentru femei în care am luat în considerare deja, trebuie combinate cu exercițiu altfel poate eșua pur și simplu. După cum am menționat deja, nu trebuie să mâncați câteva ore înainte și după antrenament.

Exercițiile aerobice ajută la accelerarea procesului de eliminare a grăsimilor din organism. Poți să alergi, să mergi pe bicicletă, să faci leagăne, să faci genuflexiuni. De asemenea, poți face ceea ce îți place vedere activă sport - rollerblading, patinaj pe gheață și așa mai departe.

Dar deasemenea sarcinile de putere atunci când sunt necesare și uscare. Acestea vă vor ajuta să găsiți ușurarea dorită și să vă îmbunătățiți starea masei musculare. Se recomandă efectuarea unui set de exerciții pentru a antrena toți mușchii corpului.

Implicați-vă optim de 3-4 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu este recomandat să fie efectuat în mai multe abordări. Pauza dintre seturi nu trebuie să fie mai mare de un minut, iar pauză între seturi diferite exerciții- nu mai mult de cinci minute. Deci procesul de ardere a grăsimilor va merge mai bine.

Uscarea este un sistem unic care vă permite nu numai să scăpați de excesul de greutate, ci și să faceți corpul mai atletic, sculptat și tonifiat. Poate fi greu de suportat, dar merită. Ține minte că respectarea acestui sistem de nutriție are sens doar dacă faci sport.

Video despre alimentație și antrenament pentru fete în timpul uscării

Efectul pozitiv al acestei vitamine asupra organismului uman. Ce fructe, legume și fructe de pădure conțin acest element util.

În procesul de uscare, trebuie rezolvate două sarcini principale - eliminarea grăsimii corporale și conservarea corsetului muscular. Totodată, rezultatul poate fi atins prin organizarea corectă a procesului de antrenament și alimentație rațională.

Dar ce regim alimentar este potrivit pentru fete? Ce produse preferi? Mai jos luăm în considerare meniul pentru uscarea corpului pentru femei pentru fiecare zi, precum și caracteristicile acestui proces.

esența uscării

Când o femeie își stabilește sarcina de a pierde în greutate, ea își schimbă dieta - ea încetează să mănânce alimente cu carbohidrați rapizi și grăsimi saturate. Dar procesul de uscare presupune nu numai restricții alimentare, ci și exerciții fizice.

Merită să respectați următoarele reguli:

• Refuzați să treceți la exerciții cu mai multe repetiții. În caz contrar, mușchii nu vor mai primi încărcătura obișnuită și vor începe să „se prăbușească”. Opțiunea perfectă - părăsiți antrenamentul de forță.
• Asigurați-vă că adăugați exerciții aerobice. Ele ajută la arderea excesului de grăsime corporală. Cea mai bună opțiune este să începi trei antrenamente cardio pe săptămână timp de 30 de minute, crescând treptat timpul până la 50-60.
• Este interzisă eliminarea bruscă a carbohidraților (chiar dacă dieta stricta pentru uscarea corpului). Tranziția ar trebui să fie lină, săptămână după săptămână.

Subtilități ale nutriției

Uscarea corpului în culturism este o respingere treptată a carbohidraților, care sunt surse de energie și principalii inamici pentru silueta. Motivul este că, după ce intră în organism, astfel de elemente sunt procesate în glicogen. Dacă sunt prea multe, atunci întregul volum ulterior este cheltuit pentru acumularea de grăsime.

Dar există o nuanță aici. Dacă abandonați complet alimentele cu carbohidrați, atunci există o deficiență de glucoză. Ca urmare, organismul acumulează toxine, care ulterior îl otrăvește. Cum să acționezi în astfel de cazuri?

Reguli fundamentale:

• Fluidul trebuie furnizat în cantități suficiente. Acest lucru este important, deoarece acesta este singurul mod în care produsele străine de descompunere și toxinele cetonice sunt spălate din organism. În plus, lichidul, împreună cu proteinele, este implicat în formarea masei musculare. Apa este principalul solvent pentru aminoacizii primiți, precum și un participant la procesele chimice.
• Numărarea caloriilor ar trebui să fie o parte importantă a dietei tale. Vă rugăm să rețineți că deficitul de calorii din doza zilnică ar trebui să fie 20% , nu mai. În același timp, cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie formată din proteine ​​naturale. Cel mai simplu mod de a-l obține este din pește, pui, ouă și brânză de vaci. Pentru o femeie, norma proteică din meniul de uscare este de 1,8-2,2 grame pe kilogram de greutate.
• Carbohidrații sunt permisi în meniu, dar în cantități mici. Cu toate acestea, ele trebuie să fie complexe. Coacetul, dulciurile și produsele din făină sunt interzise. Avantajul ar trebui acordat cerealelor și legumelor.
• Aportul de grăsimi este de asemenea important, dar, ca și în cazul carbohidraților, acestea trebuie consumate în cantități mici. Acestea trebuie să fie nesaturate (ulei de in, grăsime de pește).

Produse de bază pentru uscare

Durata medie a unei diete pentru arderea grăsimilor și ameliorarea este de 1-3 luni. Durata cursului este ajustată în funcție de grăsimea prezentă pe corp. Mulți își stabilesc obiectivul de a elimina depozitele în exces într-o săptămână. Dar practica arată că această opțiune este imposibilă. Trecerea de la modul normal la alimente uscate ar trebui să fie lină.

Este de dorit să luați alimente fracționat, adică De 5-7 ori pe zi. În acest caz, dieta ar trebui să fie formată numai din alimente sănătoase. Cât despre perioada de antrenament, iată distribuția substanțe utile arata asa:

• Toți carbohidrații trebuie consumați dimineața. Se permite să se ia o porție mică cu 1,5-2 ore înainte de curs.
• Imediat după părăsirea sălii, trebuie să luați o proteină de calitate (mai bine izolat). După alte 30-40 de minute, organismul ar trebui să primească proteine ​​din alimente.

Dacă sarcina este de a usca corpul, meniul pentru săptămână ar trebui întocmit ținând cont de următoarele puncte:

• Alimente interzise - zahăr, pâine, prăjituri, sucuri, sifone, soiuri grase carne (miel, porc etc.).
• Alimentele care pot fi luate cu moderație sunt porumbul, mazărea, sfecla, dovleacul, cerealele, orezul.
• Util - ierburi proaspete (pătrunjel, salată verde, țelină), brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, file de pui sau curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi.

Carbohidrați și proteine: de cât ai nevoie?

Mai sus, am atins deja despre importanța proteinelor și carbohidraților în procesul de slăbire. Dar haideți să aprofundăm și mai mult subiectul. Să începem cu carbohidrații. Consumul excesiv al acestor elemente reduce eficiența arderii grăsimilor, iar deficiența lor agravează starea de spirit, duce la scăderea energiei. Letargie, apatie, lipsă de dorință de a merge la sala, o nevoie urgentă de ceva dulce - toate acestea sunt semne ale lipsei lor.

Care ar trebui să fie dieta pentru uscarea corpului pentru fete din postura de a lua alimente cu carbohidrați? Nu există dificultăți aici. Rata de zi cu zi consum 40-60 grame. In medie O kilogram de greutate ar trebui să aibă un gram de carbohidrați. Mai mult, este posibil să ajustați această sumă într-o direcție și în alta.

În ceea ce privește proteinele, aici nivelul este normal - 1,8-2,2 grame pe kilogram. În unele cazuri, alimentația în timpul uscării corpului permite o creștere la nivelul de 2,5 grame la 1 kg. Principala proteină ar trebui să provină din alimente - ouă, pește, carne și altele.

Dacă luăm în considerare dieta mai detaliat, având în vedere trecerea de la o dietă obișnuită la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ar trebui să faceți următoarele:

• În prima săptămână - carbohidrați în cantitate de 2 grame pe kilogram. Baza dietei sunt legumele, ouăle, puiul, orezul, cerealele, brânza de vaci fără grăsimi.
• A doua săptămână - o scădere a volumului de carbohidrați la 1-1,5 grame, volumul de proteine ​​crește în consecință.
• A treia săptămână și mai departe este perioada cea mai riguroasă (durează până la obținerea rezultatului dorit). În acest moment, nivelul de carbohidrați va fi de până la 1 gram pe kilogram de greutate (în etapele finale, poate exista o ieșire la nivelul de 0-0,5 grame în 1-2 săptămâni). Nivelul de proteine ​​consumat rămâne același.
• Aceasta este urmată de o ieșire treptată - carbohidrații revin treptat la marca inițială.

Opțiuni de meniu

Pentru a construi corect o dietă, ar trebui să existe aproximativ un meniu în fața ochilor. Cunoscând caracteristicile selecției de produse, va fi ușor să le alegeți pe cele potrivite, ținând cont de preferințe și de numărul necesar de calorii.

Deci, meniul pentru o săptămână la uscarea corpului pentru fete:

• 1 zi. Dimineața - fulgi de ovăz, două albușuri și ceai. La prânz - salată de castraveți și piept de pui. Gustare - brânză de vaci fără grăsimi. Cina - peste aburit cu varza.
• 2 zi. Dimineața - omletă și hrișcă pe apă. La prânz - carne de vită și ardei fierte și salată de varză. Gustare - peste cu sparanghel, cina - branza de vaci fara grasime.
• 3 zile. Dimineața - 2-3 bucăți pâine integralăși omletă. La prânz - salată de castraveți și roșii și file de pui. Gustare - brânză de vaci cu caise uscate, cină - varza calitași pește.
• Ziua 4. Dimineața - fulgi de ovăz, chefir cu conținut scăzut de grăsimi. La prânz - salată de calmar, ardei. Gustare - chefir, câteva mere, cină - brânză de vaci.
• Ziua 5. Dimineața - omletă, musli fără zahăr în lapte degresat. La prânz - piept fiert, verdeață. După încă 1-2 ore - brânză de vaci, iar pentru cină - pește la abur și mazăre verde.
• Ziua 6. Dimineața - ouă cu roșii, hrișcă. La prânz - fasole, carne fiartă. După-amiaza - brânză de vaci, cina - piept de pui și verdeață.
• Ziua 7. Dimineața - fulgi de ovăz, ouă fierte, ceai. La prânz - pește cu legume. După 1-2 ore - salată de legume, iar la cină - brânză de vaci fără grăsimi.
• Un shake proteic suplimentar este permis în fiecare zi între micul dejun și prânz.

Principiile de nutriție pentru uscarea corpului sunt discutate mai sus, este prezentat un meniu pentru fiecare zi. Dar aceasta este doar o opțiune aproximativă - este permisă reglarea dietei la discreția dvs., ținând cont de nevoile organismului și de caracteristicile dietei.

proteinfo.ru

Ce este uscarea corpului?

Procesul de tăiere în sine este o ardere a grăsimilor cu un set simultan de ușurare a masei musculare. Principalul lucru în același timp - asigurați-vă că faceți exerciții fizice. Cu toate acestea, culturismul are propriile sale nuanțe, și anume:

• nu trece prea brusc la exerciții de „alinare”. Acest lucru este plin posibile probleme cu sistemul cardiovascular în viitor. Luați o pauză între antrenamentele de forță și de ușurare pentru a face tranziția cât mai lină posibil. Același lucru este valabil și pentru dieta specială;
• în ceea ce privește odihna, timp de trei până la cinci zile, reduceți cantitatea și intensitatea exercițiilor de forță obișnuite cu 10, 25, 20 la sută. Este necesară o tranziție treptată la antrenamentul de relief;
• nu măriți exercițiile aerobice. Este clar că cu cât faci mai mult aerobic, cu atât pierzi mai multă grăsime, dar în acest caz merg și mușchii! Faceți aerobic conform programului anterior;
• nu te limita drastic în carbohidrați. Faceți o dietă „pre-stomping”, care se va baza pe o scădere treptată a carbohidraților care intră în organism cu alimente.

Principalele reguli ale dietei pentru uscarea corpului

În culturism, uscarea corpului înseamnă respingerea aproape completă a meniului de carbohidrați, adică. mâncare care este „energie rapidă”. De ce? Faptul este că, intrând în organism cu alimente, carbohidrații sunt procesați rapid în glicogen, iar dacă există prea mulți carbohidrați, ficatul nu are timp să-l „proceseze” și, ca urmare, depozitele de grăsime. Dar există o „capcană” aici.

Dacă carbohidrații sunt complet abandonați, organismul va duce lipsă de glucoză, iar acest proces va servi la formarea așa-numitelor corpi cetonici - grăsimi nedigerabile, care sunt toxine și, atunci când intră în sânge, otrăvește organismul.

Ce să fac?

Desigur, nu ține o dietă pe termen lung fără proteine! Adică nu poate dura mai mult de 5 săptămâni, iar fiecare săptămână are propriile subtilități, despre care vom discuta mai jos.

Teze de dietă

1. consuma apa in cantitati mari. Organismul trebuie să „elimine” toxinele cetonice și produsele de descompunere a grăsimilor. În plus, apa este necesară pentru construirea mușchilor, deoarece este, de fapt, principalul solvent pentru aminoacizi și este un „participant” și transportator chimic.
2. numără caloriile. În special, se recomandă să nu consumați mai mult de 12 kcal pe 1 kg din greutatea unei femei pe zi, iar partea leului din dietă ar trebui să fie compusă din proteine ​​„naturale” - brânză de vaci, ouă, lapte, brânză, pește etc. . De exemplu, o femeie care cântărește 65 kg nu poate „mânca” mai mult de 780 kcal pe zi sau aproximativ 160 de grame de proteine.
3. în meniul de dietă pentru uscarea corpului la fete sunt prezenți carbohidrați, dar în cantități mici și în niciun caz sub formă de carbohidrați simpli, adică dulciuri, făină, bogate, dulci etc. Ar trebui să fie legume, fructe, pâine cu cereale, cereale. Ai grijă la batoanele proteice, te rog. Dacă doriți atât de mult - atunci nu mai mult de 15% din dietă pe zi.
4. grăsimile în cantități foarte mici sunt permise, dar nu în ziua antrenamentului. Și este mai bine dacă face parte din alimentele naturale - în brânză de vaci, lapte, de exemplu.
5. carnea (vită) este permisă în zilele dintre antrenamente. Este mai bine să-l lăsați pe toată durata antrenamentului pentru creșterea musculară. Și acum organismul are nevoie de proteine ​​ușoare.
6. se recomanda sa ai proteine ​​in alimentatie in prima jumatate a zilei, in timp ce poti lasa alimente vegetale pentru seara.

Contraindicații pentru o astfel de pierdere în greutate

Dieta săptămânală fără carbohidrați nu trebuie utilizată:

• diabetici
• lucrătorii din domeniul cunoașterii
• gravidă
• care alăptează
• cei cu probleme gastrointestinale

Care ar trebui să fie dieta?

După cum a scris deja slimidea.ru, în prima săptămână, foamea de carbohidrați nu ar trebui să fie prea grea. „Lovitura” principală se face în a 2-a, a 3-a și a 4-a săptămână. Vă oferim opțiuni. Asa de.

Prima săptămână de dietă: meniul pe zi în detaliu

Reduceți treptat cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. De exemplu, o femeie care cântărește 60 kg nu poate mânca mai mult de 120 de grame de carbohidrați pe zi, reducând în același timp rata în fiecare zi cu 10%. Asigurați-vă că vă notați toate calculele! Cea mai bună opțiune pentru carbohidrați sunt cerealele integrale, cum ar fi hrișca, de exemplu. De asemenea, se recomandă consumul de ouă, file de pui, pește alb, brânză de vaci. Încercați să nu sărați alimentele și să nu folosiți condimente. Dacă este complet „insuportabil”, ia o gustare cu un măr verde ( soiuri mai bune Semirenko), sau 100 g grapefruit. Puteți folosi acest meniu:

1 zi. Mic dejun: trei ouă fierte (se scoate gălbenușul a două ouă), ceai verde fără zahăr, banane
Prânz: 100 g file de pui fiert, salată de castraveți și ierburi (asezonată cu suc de lămâie), suc de portocale
Cina: 100g peste alb fiert, 1 portocala

Ziua 2 Mic dejun: 200g fulgi de ovaz, ceai verde fara zahar, banane
Prânz: 200 g file de pui la cuptor, salată de varză, suc de grepfrut
Cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 200 ml ceai de plante

3 zile. Mic dejun: 3 omlete de albușuri, 200 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz: 200 g tocană de pește alb, salată de varză și castraveți asezonate cu ulei de măsline, portocale
Cina: salata de fructe (banana + grapefruit), 100g branza de vaci, ceai de plante

Ziua 4. Mic dejun: muesli, ceai verde fara zahar, 2 oua fierte
Prânz: 250 g file de pui fiert, supa de legume
Cina: hrisca pe apa + 200 ml iaurt

Ziua 5. Mic dejun: omletă de la 1 roșie și 3 ouă, ceai verde fără zahăr
Pranz: peste alb copt - 250g, hrisca pe apa
Cina: 150g branza de vaci, portocale, ceai de plante

Ziua 6. Mic dejun: un pahar de lapte degresat, 1 banană, fulgi de ovăz
Pranz: 250g calmar fiert, 100g paste fierte din soiuri de dur salata de grau, castraveti
Cina: 150g peste alb fiert, suc de portocale

Ziua 7. Mic dejun: 200 g musli dupa gust, ceai verde fara zahar, 1 ou fiert tare
Pranz: supa de conopida fara cartofi, 250g file de pui fiert, salata de varza
Cina: 150g branza de vaci, salata de fructe (portocale+banana)

A doua săptămână de dietă: continuă

După ce organismul s-a adaptat la stadiul inițial al dietei de uscare a corpului pentru femei, este necesar să-l întărească. Acum ar trebui să elimini aproape fructele din dietă. Formula pentru calcularea aportului de carbohidrați va fi acum sub forma „pe 1 kg de greutate corporală - 1 g de carbohidrați”, adică o femeie care cântărește 60 kg poate include cel mult 60 g de carbohidrați pe zi în meniul ei. . În plus, această sumă ar trebui redusă tot timpul.

Proteinele din organism ar trebui să provină 4/5 din dietă, grăsimi - 15. meniu de seara brânză de vaci, iaurt, piept de pui fiert trebuie lăsate și fără condimente, carbohidrați și grăsimi, acestea din urmă ar trebui incluse în dieta dimineața și după-amiaza.

Interesant este că procesul dietei este deja mult mai ușor decât în ​​prima săptămână, organismul se obișnuiește treptat și nu mai protestează atât de mult).

A treia săptămână: ce să nu uităm?

Carbohidrații sunt practic absenți din meniu, maximul pe care ți-l poți permite este de 0,5g de carbohidrați la 1 kg greutate corporală. Acum urmăriți răspunsul organismului - două săptămâni de foamete de carbohidrați pot afecta negativ starea, de exemplu, vă puteți simți amețit sau poate apărea acetonă în sânge (o veți mirosi dacă apare). Vă recomandăm să începeți să luați vitamine.

Cum să te ajuți? La primul semn al unei astfel de indispoziții, bea un pahar cu suc de fructe. Laptele, brânza de vaci, pieptul de pui, ouăle, tărâțele vor rămâne cu siguranță în meniu. Evitați cerealele/cerealele. Nu puteți bea mai mult de 1,5 litri de apă pe zi.

A patra săptămână: continuă

Meniul pentru următoarele șapte zile poate fi similar cu dieta din a treia săptămână. Monitorizați-vă sănătatea generală. Dacă te simți inconfortabil, folosește meniul celei de-a doua săptămâni.

A cincea săptămână: „ieșirea din stat”

Treptat, forțăm corpul să-și revină în fire. Repetăm ​​meniul primei săptămâni. „Returnăm” o cantitate mare de apă necarbogazoasă, continuăm să ne antrenăm conform unei scheme individuale în sala de sport.

Este posibil să folosiți alte diete la uscare? Care?

Desigur, există o alternativă, dar aceasta nu va fi o dietă pentru leneși. De exemplu, 16/8 este o dietă în care se recomandă să nu mănânci nimic timp de 16 ore și să mănânci corect timp de 8 ore. Este important ca postul de 16 ore să înceapă imediat ce persoana se trezește. De exemplu, Masha s-a culcat la 22.00, s-a trezit la 8.00, iar la 14.00 poate deja să mănânce în liniște. Ceaiul și cafeaua fără zahăr sunt permise în limite rezonabile. Bineînțeles, în același timp, ar trebui să se renunțe la gras, picant, prăjit afumat etc. Există legume, fructe, carne, cereale.

Ce exerciții pentru uscarea corpului ar trebui să fie folosite? Video

Vă oferim să vă familiarizați cu exercițiile care sunt recomandate femeilor atunci când uscați corpul:

Cine a ajutat la uscare și la o dietă specială? Recenzii

Marcă. 26 de ani. „Am urmat o dietă de uscare a corpului doar câteva zile și am slăbit 3 kg. Desigur, am exersat. Așa că am vrut ceva dulce! Și m-am uitat la pâine cu ochi flămânzi... Nu am simțit niciun efect secundar, greutatea este încă normală. Recomand cu caldura dieta.”

Maria, 25 de ani. „Am fost la dietă timp de două săptămâni - este foarte greu... Întotdeauna lipsește ceva, capul meu se învârte constant... Am slăbit câteva kg, dar acum am doar o dietă echilibrată în alimentație.”

Margareta. 30 de ani.„În 4 luni am slăbit 10 kilograme, păr și unghii. De un an nu slăbesc prin această metodă, dar nu mă pot recupera în niciun fel..."

Lilia, 35 de ani.„Pentru mine a fost o lovitură, desigur. Dar am început să beau vitamine, ulei de pește la timp. Desigur, au fost probleme și amețeli, dar rezultatul a fost foarte plăcut. Îți recomand ca înainte de a ține o dietă, mai întâi să te antrenezi în sală.”

slimidea.com

Principii generale de nutriție în timpul uscării

Încercați să evitați carbohidrații rapizi în favoarea celor lenți.

Înainte de a vă ajusta dieta zilnică, trebuie să studiați principiile de bază ale dietei la uscare. Acestea includ:

• excluderea carbohidraților rapizi din alimentație (produse din făină, înghețată, sifon, chipsuri, prăjituri, alimente bogate în zahăr);
• mâncând exclusiv grăsime saturată, dar într-o cantitate mai mică decât înainte de dietă (maioneza, untura, untul sunt strict interzise);
• Ultima masă se ia cu 3-4 ore înainte de culcare(o excepție poate fi un pahar de chefir înainte de culcare sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi);
• recomandat mananca nu de 3 ori pe zi, ci de 4-5, dar în porții mai mici;
• în prezența obiceiuri proaste(fumatul, consumul de alcool) o dietă de uscare nu va face bine;
• un sportiv, în timp ce urmează o dietă, bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
• cu activitate fizică crescută este permisă utilizarea complexelor de minerale și vitamine- fără participarea lor, mușchii nu au timp să se recupereze.

Se știe că la uscare, greutatea corporală ar trebui să scadă din cauza arderii grăsimilor.

Numărul de calorii primite este redus cu 300-400 kcal (femei) și 400-500 kcal (bărbați).

Nu este de dorit să mănânci alimente mai târziu de 2 ore înainte de un antrenament intens. Același timp trebuie așteptat după finalizarea lui, pentru ca mâncarea să aducă beneficii maxime.

Aproximativ 2/3 din dieta zilnică se ia înainte de 14-15 ore. Mic dejun - piatră de hotar aportul alimentar; nu pot fi neglijate. Durata dietei este de la 4 la 6 săptămâni; o perioadă mai lungă agravează activitatea sistemului digestiv și a tractului gastrointestinal.

Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați, astfel încât organismul să înceapă să-și descompună propriile grăsimi.

Accentul se pune pe alimentele cu proteine ​​și carbohidrați, iar cantitatea acestora din urmă scade treptat. Următoarele sunt produse proteice care poate fi folosit pe termen nelimitat.

1. Albus de ou (fiert sau proaspat).
2. Piept de pui, fara piele cu grasime si aburit.
3. Pește alb cu conținut minim de grăsime (pollock, tilapia) fără adaos de sare, ulei și conservanți.
4. Brânză de vaci (conținut de grăsime nu mai mult de 5%).
5. File de calmar.

1. Ovaz.
2. Orez brun.
3. Paste făcute din făină integrală de cea mai bună calitate.
4. Leguminoase (naut, linte, mazare; surse bune de proteine).
5. Hrişcă.
6. Legume verzi proaspete (varza de orice fel, castraveti, telina, morcovi, sfecla fierta si napi).
7. Fructe (mere, banane, pere).
8. Fructele de pădure (congelate sunt o alternativă excelentă la mâncărurile dulci).

Aport zero de grăsimi saturateși nesaturate - la minim. Ca surse bune ale acestora din urmă sunt recomandate pentru utilizare:

1. Pește gras (păstrăv, somon) și ulei de pește (cu moderație).
2. Nuci (nuci, migdale, alune).
3. Lenjerie și ulei de masline(ca adaos la salate și alte feluri de mâncare).

Video despre uscarea corpului:

Contraindicatii

• având boli cronice tract gastrointestinal;
• probleme cu sistemul cardiovascular;
• persoanele cu o lipsă de masă musculară;
• în timpul unui stres grav asupra sistemului nervos (la promovarea examenelor, depresie, schimbarea decorului și situații similare care provoacă epuizare emoțională).

Planul de masă pentru săptămână

Durata dietei pentru uscarea corpului este de 1-4 săptămâni.

Un meniu de 7 zile compus din 4 mese este oferit ca mostră. Lista de produse și timp specificat nu sunt singurele adevărate - este permisă înlocuirea reciprocă, în funcție de numărul de calorii consumate.

luni

• mic dejun (7:00) - 4 linguri. l. fulgi de ovaz pe apa, 3 proteine ​​( ou) crud, un pahar (250-300 ml) de ceai cu 1 lingurita. Sahara;
• prânz (13:00) - 200 de grame de piept de pui fiert, 150 g de salată de fructe (mere, banane, pere, struguri, căpșuni), un pahar de suc de afine;
• gustare de după-amiază (16:00) - 100 de grame de hrișcă pe apă, 300 ml de ceai verde;
• cina (19:00) - 150 de grame de pollock înăbușit, 150 g de broccoli cu ulei de măsline, un pahar de chefir.

marţi

• mic dejun - fulgi de ovaz pe apa (250 grame), ceai;
• prânz - o salată de ardei, castraveți și verdeață (150 g), calamar înăbușit (200 g) cu 1 lingură. l. smântână, compot;
• gustare de după-amiază - 150 de grame de supă de conopidă sau broccoli;
• cina - peste alb slab abur (250 g), salata de varza.

miercuri

• dimineața - 150 de grame de hrișcă în apă, ou fiert (1 buc), 300 ml de ceai neîndulcit;
• pe zi - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
• gustare de după-amiază - 100 de grame de brânză de vaci, o mână de stafide;
• seara - 200 de grame de peste fiert, 150 de grame de salata de fructe fara banana.

joi

Nu poți renunța la antrenament în timpul uscării! Altfel, în loc de o frumoasă siluetă musculară uscată, vei avea un aspect dureros.

• mic dejun - o omleta din 5 albusuri, 350 ml lapte degresat;
• prânz - 150 de grame de piper și salată verde, 200 g de carne de vită fiartă, compot;
• gustare de după-amiază - 100 de grame de ton fiert, 100 g de sparanghel;
• cina - 200 g de brânză de vaci, un pahar de chefir.

vineri

• dimineața - 200 de grame de fulgi de ovăz pe apă, 30 g de stafide, ceai;
• zi - 250 g de pește înăbușit cu legume, castraveți și salată de roșii;
• gustare de după-amiază - salată de fructe (măr, pere, struguri, fructe de pădure);
• seara - calmar copt (250 grame), 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.

sâmbătă

• mic dejun - 5 oua fierte (cu galbenus), 2 rosii de marime medie, un pahar de ceai verde;
• pranz - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
• gustare de după-amiază - 150 de grame de brânză de vaci, un pahar de chefir;
• cina - 200 g de hrisca pe apa, lapte (300 ml).

duminică

• dimineața - omletă din 3 proteine, castravete proaspăt, ceai;
• zi - 250 de grame de supă de ciuperci, 150 g de pui fiert, un pahar de băutură cu fructe;
• gustare de după-amiază - salată de castraveți (200 g);
• seara - 200 g brânză de vaci, un pahar de chefir.

1training.com

Dieta „uscare a corpului pentru fete”- un sistem de nutriție popular care vizează eliminarea cât mai repede posibil de grăsimea corporală și normalizarea greutății. O caracteristică a unei astfel de diete este că scopul nu este doar scăderea în greutate, ci o scădere a cantității de țesut adipos din organism, menținând în același timp masa musculară. Anterior, „uscarea” era adesea folosită de culturistii bărbați, încercând să nu lase un singur gram de grăsime pe corp, în timp ce pompau mușchii de relief. Recent, acest sistem alimentar alimentar a fost alegerea multor fete care doresc să slăbească și să creeze formele ideale cifre.

Uscarea corpului este o înfometare de carbohidrați, adică o scădere a conținutului de calorii al alimentelor prin eliminarea unei cantități semnificative de carbohidrați primiti. Întrucât un exces de zaharuri (glucoză) cu un consum insuficient duce la formarea grăsimii corporale, respingerea unor astfel de alimente ajută la descompunerea grăsimilor deja existente pentru a oferi organismului energia necesară. Uscarea pentru fete diferă puțin de cea folosită pentru bărbați. Singura excepție sunt încă câteva uleiuri vegetale permise în dieta femeilor.

1. Asigurați-vă că vă implicați în sporturi aerobe în timpul acestui program de nutriție.

2. Mănâncă fracționat, în porții mici, în anumit timp zile de până la 4-5 ori.

3. Bea mai multa apa (pana la 2,5 litri).

5. Nu mâncați înainte și după antrenament (2 ore).

6. Nu renunta complet la carbohidrati in prima etapa a dietei, daca organismul este supus unui stres sever.

7. Faceți cina foarte ușoară.

8. Nu sari peste micul dejun.

9. Durata dietei este de până la 6 săptămâni, până la sfârșitul acesteia, aportul de carbohidrați trebuie redus la minimum.

10. Până la două treimi din alimentele din dieta zilnică se iau dimineața.

11. Nu trebuie permisă o scădere bruscă și puternică a glucozei pentru a evita complicațiile.

12. Toate alimentele sunt gătite fierte, înăbușite, fierte la abur.

13. Conținutul total de calorii al alimentelor pe zi este redus cu 300-400 kcal față de cel obișnuit.

Este strict interzis să se angajeze în experimente de nutriție pentru persoanele cu boli ale ficatului, rinichilor, tulburări ale inimii și tractului gastrointestinal, precum și celor care au o lipsă de masă musculară. Este mai bine să amânați dieta dacă există o afacere importantă și responsabilă în față, de exemplu, trecerea unei sesiuni.

Când uscați corpul, nu puteți mânca fructe, ceea ce aduce adesea un stres suplimentar organismului. Sunt excluse și grăsimile animale, în timp ce toate alimentele proteice sunt consumate numai fără grăsimi. Desigur, nu puteți mânca fast-food, pâine, produse de patiserie, carne afumată, conserve, alimente sărate, băuturi suc, alcool.

Baza dietei este alimentele proteice. Produsele de bază sunt albușul de ou, calmarul fiert, pieptul de pui, brânza de vaci, peștele alb. Puteți mânca fulgi de ovăz dimineața terci de hrișcă, paste de secară, castraveți, varză, verdeață, roșii, fasole, ardei gras. Cantitatea totală permisă de carbohidrați nu este mai mare de 2 g/kg greutate corporală pe zi în primele 2 săptămâni de dietă. Mai târziu, scade la 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Asigurați-vă că condimentați mâncarea cu cantități mici de uleiuri vegetale presate la rece. La început, poți mânca puțină pâine integrală până când organismul se obișnuiește să renunțe la ea. Pe lângă apă, va fi util să bei ceai fără zahăr (verde, ghimbir).

Mic dejun: terci de fulgi de ovaz, 2 proteine, un pahar de ceai.

Masa de seara: piept fiert, salata de castraveti.

Gustare de după amiază: o porție mică de hrișcă pe apă.

Masa de seara: pește înăbușit cu varză.

Mic dejun: omletă cu proteine, un pahar de lapte degresat.

Masa de seara: o bucata de salata de vita fiarta, piper si patrunjel cu unt.

Gustare de după amiază: peste fiert cu sparanghel.

Masa de seara: brânză de vaci cu chefir.

Mic dejun: hrișcă pe apă, ou fiert.

Masa de seara: o portie de supa de peste fara cartofi, o salata de castraveti si rosii, o bucata de peste.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu 2 buc. caise uscate.

Masa de seara: tocană de peșteși salată de varză.

Mic dejun: fulgi de ovaz, ceai.

Masa de seara: calamar înăbușit cu o lingura de smantana, salata de ardei gras.

Gustare de după amiază: supa de conopida.

Masa de seara: brânză de vaci cu chefir.

Mic dejun: omleta din 2 proteine, castraveti, ceai.

Masa de seara: supa de ciuperci, pui fiert, verdeata.

Gustare de după amiază: salata de castraveti, ardei gras.

Masa de seara: peste abur, salata de varza.

Mic dejun: oua cu rosii, ceai.

Masa de seara: fasole înăbușită cu piept de pui, verdeață.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu chefir.

Masa de seara: hrisca cu piept fiert.

Mic dejun: o farfurie de fulgi de ovaz cu o mana de stafide, ceai.

Masa de seara: pește înăbușit cu legume.

Gustare de după amiază: salata de legume.

Masa de seara: calamar copt, porție de brânză de vaci.

Dacă organismul „rezistă” puternic absenței carbohidraților, este permis să mănânci 1 măr sau jumătate de grepfrut pe zi pentru o gustare în prima săptămână de uscare.

Din a doua săptămână, este indicat să renunți complet la fructe, sau să lași jumătate de zi, nu mai mult. Masa de seară ar trebui să includă numai brânză de vaci, chefir, carne fiartă, pește. Din a treia săptămână, respingerea fructelor ar trebui să devină completă. Din a patra săptămână, numărul de cereale pe zi este de până la 6 linguri, iar din a cincea se renunță și la cereale în favoarea alimentelor proteice. A șasea săptămână de dietă exclude produsele lactate, iar după aceea trebuie să reveniți fără probleme la meniul primei săptămâni.

Pentru tot timpul, uscarea corpului poate ajuta la eliminarea a 10 sau mai multe kg. greutate, în timp ce mușchii capătă un relief atractiv. Dezavantajul unui astfel de sistem de nutriție este dezechilibrul alimentației din ultimele săptămâni, așa că nu trebuie practicat mai mult de 2 ori pe an.

bez-tebya.ru

Principii principale

Trebuie să înțelegi asta uscare eficientă corp pentru fete, femei sau bărbați implică o disciplină strictă, care devine o problemă majoră pentru mulți. Este important să respectați cu strictețe meniul pentru săptămânile, altfel nu va exista niciun rezultat sau nu se va ridica la înălțimea așteptărilor.

În fiecare zi, dieta se va schimba și trebuie să o urmezi. Uscarea la domiciliu se bazează pe reducerea cantității de grăsimi și carbohidrați consumate, în special cele rapide. Datorită acestui fapt, rezervele de grăsime încep să fie consumate treptat, fără a pierde masa musculară. Dieta este alcătuită în principal din alimente proteice și nu trebuie să uităm de vitamine și minerale.

Trebuie să vă schimbați dieta obișnuită fără probleme, eliminând treptat excesul de carbohidrați din ea. Nu le puteți exclude imediat, altfel organismul va primi un stres sever. Cel mai alimentele cu carbohidrați trebuie consumate dimineața. În plus, pentru siguranța dietei, se recomandă să luați complexe vitamine-minerale, deoarece alimentele consumate le pot conține în cantități insuficiente.

Ce alimente se lasă să se usuce în 2 săptămâni?

Nu vom enumera lista alimentelor care trebuie excluse din dieta pentru uscarea organismului - acest lucru va dura mult timp, așa că vom analiza alimentele care vor obține rezultate pozitive. Dintre proteine, următoarele sunt considerate optime:

• pește slab cu fructe de mare;
• carne de pasăre (piept de pui, curcan);
• vițel și iepure;
• leguminoase;
• ouă (în principal proteine);
• produse lactate, dar fără grăsimi.

După cum sa spus, cantitatea de carbohidrați la uscare scade în 2 săptămâni, dar este imposibil să le excludem complet - acest lucru este periculos pentru sănătate. Surse carbohidrați sănătoși pentru fete și bărbați cu o dietă de uscare, sunt luate în considerare pastele dure, cereale, fulgi de ovăz, legume. De asemenea, este necesar să includeți puțină grăsime sub formă de ulei de măsline în meniul de uscare de 2 săptămâni și este prezentă și în carne și pește în cantități mici.

Meniu de uscare timp de 2 saptamani pentru fete si femei

În principiu, programele de uscare pentru bărbați și femei nu diferă, dar există unele diferențe, așa că le vom lua în considerare separat. Fetele trebuie să reducă treptat cantitatea de carbohidrați, începând cu 2 g per kilogram de greutate.

Prin urmare, o femeie care cântărește 60 kg ar trebui să reducă cantitatea de carbohidrați în timpul tăierii în prima săptămână la 120 g în prima săptămână.Nu există o obligație strictă privind cantitatea de proteine ​​(în medie 1,5-2,5 g per kilogram), cu excepția cazului în care sunt un atlet de performanță. Pentru cei din urmă totul este mult mai complicat, așa că nu vom merge adânc. Luați în considerare un meniu de uscare timp de 2 săptămâni, care este potrivit pentru majoritatea fetelor și femeilor.

saptamana unu

Ziua 1. Micul dejun il luam cu o portie de fulgi de ovaz fara zahar si de preferat fara sare, dar puteti adauga putina sare dupa gust. Mai mancam si doua proteine ​​de pui fierte sau coapte (se pot praji si fara ulei). La prânz mâncăm piept de pui fiert, și ornat cu o salată de legume din câteva ingrediente (castraveții cu ierburi sunt ideali) și ulei de măsline. După-amiaza luăm o gustare cu o porție mică de hrișcă fără ulei, și luăm cina cu pește alb în formă copt sau fiert, precum și salată de varză.

Ziua 2. Începem a doua zi cu 2-3 proteine ​​și câteva roșii și bem, de asemenea, un pahar de chefir cu conținut minim de grăsime. Pranzul cu carne de vita fiarta cu salata de legume (se poate prepara din ardei, patrunjel si castraveti cu ulei de masline). După-amiaza luăm o gustare cu pește fiert și jumătate de grepfrut, iar cina cu chefir sau brânză de vaci.

Ziua 3. Luăm micul dejun cu ou fiert întreg și hrișcă, luăm prânzul cu supă cu carne de vită, pui sau pește slab. Principalul lucru este că nu există cartofi în supă. Dupa-amiaza mancam o portie de salata, iar cina cu ceva proteine ​​din care sa alegem: fructe de mare, piept de pui, peste.

Ziua 4. Începeți ziua cu o porție de fulgi de ovăz și un pahar de lapte degresat. Avem la prânz tocană de calmar cu smântână, precum și o porție mică de salată de varză și ardei. După-amiaza mâncăm puține paste cu ceva proteine ​​și luăm cina cu brânză de vaci și iaurt natural neîndulcit.

Ziua 5. La micul dejun, mâncăm terci de orez pe apă (doar fierbem câteva linguri), precum și jumătate de grepfrut și ceai neîndulcit. Luăm prânzul cu supă de ciuperci cu verdeață, și o bucată de piept de pui fiert. Luăm o gustare cu o salată de verdeață și castraveți și luăm cina cu pește alb fiert sau copt.

Ziua 6. Micul dejun poate fi o omletă din câteva ouă sau două ouă fierte și o ceașcă de ceai neîndulcit. Pranz pe carne de iepure mazăre înăbușităși verdeață. După-amiaza, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu un măr verde, iar pentru cină, piept de pui, pește sau fructe de mare și chefir.

Ziua 7. Ultima zi a primei săptămâni de uscare pentru fete începe cu fulgi de ovăz cu caise sau stafide uscate și ceai. La prânz, vițel proaspăt cu ardei dulci. O gustare poate fi aranjată cu o salată de legume și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru cină.

Săptămâna a doua

În prima săptămână, organismul s-a adaptat deja, așa că puteți restrânge domeniul de aplicare pentru carbohidrați. Acum ar trebui să fie jumătate în dietă - 1 g pe kilogram. Scoatem toate fructele din meniu, deoarece nu umpleți cu ele, dar obțineți calorii. Este mai bine să lăsați pastele dure, hrișcă și alte cereale, cu excepția orezului. La o greutate de 60 kg pe zi, nu trebuie să consumi mai mult de 60 g de proteine.

Majoritatea dietei ar trebui să fie proteine, dar, de asemenea, nu uitați de grăsimi. La cină, puteți mânca numai alimente proteice, dar nu mâncați în exces. Alege ceva din această listă:

• piept de pui;
• brânză de vacă;
• chefir;
• iaurt natural;
• pește alb.

La micul dejun, consumă o porție de fulgi de ovăz, hrișcă sau paste, dar nu mult. Este mai bine să încerci să lași niște carbohidrați la prânz, altfel nu vei avea suficiente rezerve de energie până seara și totul te va enerva. În caz contrar, meniul de uscare nu diferă fundamental de prima săptămână, așa că nu are sens să descriem dieta pe zi. Doar alternați mesele și alimentele de mai sus, amintindu-vă să numărați carbohidrații.

Cum să mănânci pentru bărbați?

Pentru bărbați, nutriția pentru uscare timp de 2 săptămâni este ușor diferită. În primul rând, aproape toate grăsimile pot fi excluse din meniul pentru bărbați. Femeile au mai multă nevoie de ele din cauza fiziologiei naturale. În același timp, pentru a menține masa musculară, bărbații vor trebui să aibă grijă mai strict de cantitatea de proteine ​​din meniu. De asemenea, reprezentanților sexului puternic, chiar și în timpul uscării după antrenament, li se permite niște carbohidrați rapizi sub formă de dulciuri, deoarece în acest moment organismul are mare nevoie de glucoză. La aproximativ o oră după un antrenament, aveți nevoie de carbohidrați complecși și proteine. De asemenea, este important să consumați o porție de carbohidrați cu 1-1,5 ore înainte de a merge la sală, altfel nu veți avea energie pentru a face exercițiile.

Cantitatea de proteine ​​la uscare pentru bărbați ar trebui să fie de cel puțin 2 g per kilogram (ideal 2,5-3 g). Se recomandă utilizarea lor în timpul zilei în porții egale de aproximativ 30 g o dată, dar acest lucru nu este critic.

În ceea ce privește carbohidrații, aceștia trebuie redusi la 2 g sau mai puțin la uscare. Sunt necesare și grăsimi, dar într-o concentrație minimă: nu mai mult de 0,5 g per kilogram. Dacă transformi toate acestea în număr de calorii, pentru un bărbat care cântărește 85 kg pentru o uscare de 2 săptămâni meniu zilnic va contine 1700-1800 kcal. Acest lucru nu este mult, așa că va trebui să experimentați disconfort, mai ales dacă sunteți obișnuit să mâncați. Dar cu o scădere a cantității de grăsime subcutanată, nu se întâmplă altfel.

Pentru a simplifica sarcina, dar nu în detrimentul eficienței, recomandăm bărbaților un meniu de uscare cu durata de 2 săptămâni. Să calculăm dieta pentru bărbați care cântăresc 80-85 kg, de la care puteți construi pe:

1 zi. În timpul zilei, mâncați piept de pui fiert sau copt, brânză de vaci, pește, legume sub formă de roșii, varză, ardei dulci și ierburi. Dintre băuturi recomandate suc de portocale, chefir fără grăsimi și lapte. Cantitate carbohidrați complecși recrutați din paste și hrișcă, iar din grăsimi, uleiul de măsline este potrivit ca dressing pentru salate.

Ziua 2 Formați o dietă zilnică din pește copt și piept de pui, albușuri, hrișcă și orez (de preferință maro), nuci si legume. Se mai pot consuma fructe, printre care se recomanda banane (de preferat imediat dupa antrenament sau dimineata), portocale, grapefruit, mere verzi.

Ziua 3 În această zi, vă puteți permite puțin „în plus” sub formă de cartofi și o omletă din ouă întregi, și nu doar proteine. De asemenea, adăugați mai multe legume în meniu: ardei, castraveți, varză, roșii, ierburi. Bea chefir și mănâncă brânză de vaci fără grăsimi, precum și mandarine, portocale și kiwi.

Ziua 4 Pentru a patra zi, dieta este alcătuită din paste de hrișcă și dur, carne de vită sau vițel, legume (neapărat roșii), suc de roșii și portocale, chefir sau iaurt natural neîndulcit. Nu uitați că carbohidrații trebuie consumați dimineața în principal la micul dejun, iar după-amiaza doar proteine.

Cum să te antrenezi 2 săptămâni la uscare?

Nu vor fi necesare programe complexe de antrenament cu trucuri pentru uscarea corpului timp de 2 săptămâni pentru femei și bărbați. Principalul lucru este să muncești din greu, oferind tot ce e mai bun în sală. Sarcina ta este să obosești mușchii și să începi procesul natural de ardere a grăsimilor, așa că concentrează-te pe cardio. Uscarea alimentelor nu te obligă să mergi la sală dacă nu ai timp sau oportunitate. Este suficient să mergeți regulat (de preferință zilnic, dar de cel puțin trei ori pe săptămână) la alergat în parc sau la cel mai apropiat teren de sport. Sprintul nu este necesar, dar nici mersul fără grabă nu va da rezultate.

Când vă antrenați în sală, începeți fiecare antrenament cu cardio pe o bicicletă staționară, antrenor eliptic, stepper sau bandă de alergare. Durata depinde de rezistența și fitness-ul tău, dar încearcă să ținti 40-60 de minute. Puteți începe cu 10-15 minute, extinzând treptat cardio-ul cu 2-3 minute cu fiecare antrenament.

După antrenament cardio pe simulatoare. Uscarea nu necesită exerciții grele cu greutăți maxime, ci presupune lucrul cu greutate mai mică, dar cu intensitate mai mare. Sportivii numesc acest lucru pompare: fiecare set are o mulțime de repetări cu greutate mică și perioade scurte de odihnă (30-40 de secunde).

Mușchii în timpul unui astfel de antrenament sunt bine umpluți cu sânge și aveți impresia de volum și umflare. Pauzele scurte între seturi nu permit scurgerea sângelui, astfel că efectul persistă până la sfârșitul ședinței. În mod ideal, desigur, la uscare timp de 2 săptămâni pentru fete, angajați-vă cu un antrenor cu experiență care va selecta sarcina optimă pentru dvs., ținând cont de starea fizică și de echipamentul sălii de sport.

Luați în considerare câteva exerciții potrivite pentru uscare de 2 săptămâni pentru fete și femei. Acest program este potrivit și pentru bărbați, dar aceștia pot adăuga mai mult mișcări de bază. Deci, trebuie să faci asta:

• încălziți și întindeți;
• reducem picioarele în simulator - 4 la 25-30 (4 seturi de 25-30 de repetări);
• ghemuit cu mreana - 4 până la 15-20;
• îndoiți picioarele în simulator întins - 4 până la 20;
• Trage bloc vertical aderență largă - 3-4 până la 20;
• efectuăm hiperextensie - 3 până la 20;
• facem flotări de pe bancă sau apăsăm mreana culcat - 4 la 15;
• descărcați presa;
• Terminăm cu o încărcare cardio de 30-40 de minute sau mai mult.

După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții, dar din cauza puțină odihnă între seturi, ar trebui să vă potriviți în aproximativ 60-70 de minute, excluzând cardio.

www.sportobzor.ru

Când faceți sport și urmați diete, arderea grăsimilor corporale și creșterea masei musculare nu se întâmplă deloc în același timp. Initial, cand incepe sportul, are loc scaderea in greutate (pierderea kilogramelor in plus). Abia după un anumit timp începe procesul de construire a mușchilor. Din această cauză, pentru a nu pierde timpul, multe fete observă dieta pentru uscarea corpului pentru fete.

O dietă specială pentru femei are propriile sale nuanțe și capcane. În același timp, se întocmește un meniu detaliat pentru femei, care trebuie respectat. Conformitate reguli simple vă va permite să obțineți rapid rezultatul dorit: kilogramele în plus nu numai că vor dispărea, dar corpul va dobândi și o ușurare frumoasă. Desigur, rezultatele din dietă nu apar instantaneu. Pentru a face acest lucru, trebuie să o faceți corect. În primul rând, fetele se concentrează pe antrenamentul de forță. În timpul acestora, depozitele de grăsime nu sunt arse atât de repede pe cât ne-am dori. Dar, de îndată ce mușchii se adaptează la sarcini, puteți trece la următoarea etapă - uscare. Nutriția ar trebui să se bazeze pe o dietă fără carbohidrați, care constă în principal din proteine. Cu toate acestea, fata trebuie să-și amintească unele subtilități.

Uscarea este un proces în care grăsimea corporală este arsă simultan cu un set de masă musculară și dobândirea unui ușurare frumos. O condiție prealabilă nu este doar să urmezi o dietă strictă, ci și să faci mișcare.

Principiile principale sunt:

• Nu poți trece la exerciții care oferă corpului o ușurare prea repede. Organismul trebuie să se adapteze, altfel poate duce la probleme cu sistemul cardiovascular. Înainte de antrenamentul de ușurare, se recomandă să vă odihniți scurt. Trecerea de la exercițiile de forță la exercițiile de alinare ar trebui să fie cât mai lină posibil. Acest lucru este valabil și pentru dietă.
• Pentru a asigura o tranziție treptată și lină, se recomandă reducerea intensității antrenamentului de forță în 4-5 zile de la 10 la 25%. Acest lucru va permite mușchilor să se ajusteze.
• Indiferent cât de mult ai vrea să pierzi rapid grăsimea corporală, antrenamentul aerobic nu ar trebui crescut. Acest lucru se datorează faptului că, cu acest tip de încărcare, nu numai grăsimea, ci și mușchii dispar. Prin urmare, programul și intensitatea exercițiilor aerobice ar trebui să rămână aceleași.
• Nu poți trece brusc la o dietă fără carbohidrați. cea mai bună soluție este de a urma o dietă înainte de uscare, timp în care are loc o scădere treptată a carbohidraților. După aceea, te poți așeza la diete mai stricte pentru pierderea în greutate.

Ce trebuie reținut atunci când urmează o dietă?

Femeile ar trebui să-și amintească că prin definiția „uscarea corpului” oamenii înțeleg să mănânce după metoda fără carbohidrați. Ei refuză complet carbohidrații. Acest aliment mai este numit și „energie rapidă”.

Vă rugăm să rețineți că carbohidrații, odată ajunsi în organism, sunt transformați foarte repede în glicogen. Dacă se mănâncă prea mult, organismul nu poate face față: excesul nu este procesat și se depune sub formă de grăsime corporală.

În absența carbohidraților în corpul uman, va exista o lipsă de glucoză. Ca rezultat, aceasta va servi ca un impuls pentru apariția corpurilor cetonici. Acestea sunt grăsimi care nu se descompun. Odată ajunse în sânge, acestea afectează negativ starea generala organism. Prin urmare, nu este recomandată abandonarea completă a carbohidraților (mai ales pentru o perioadă lungă).

De asemenea, este important ca femeile să-și amintească următoarele recomandări atunci când urmează o dietă:

• Apa este cel mai important element care nu trebuie uitat. Cantitatea sa suficientă va permite organismului să se curețe de produsele proceselor metabolice. În plus, lichidul este important și în formarea mușchilor.
• Calculul caloriilor ar trebui să provină din următoarea proporție: 12 kcal sunt permise la 1 kg din greutatea unei femei. Și cele mai multe dintre ele în mod ideal ar trebui să provină din produse precum pește de diferite tipuri, ouă, produse lactate cu un procent mic de grăsime.
• Merită să ne amintim că dieta de uscare a corpului potrivită pentru fete are un meniu săptămânal care include o cantitate mică de carbohidrați. Trebuie înțeles că aceștia nu sunt carbohidrați care pot fi obținuți din chifle dulci, dulciuri etc. Acești carbohidrați includ legume proaspete, unele tipuri de pâine (cum ar fi cerealele), anumite cereale și fructe (de preferință nu dulci).
• Sunt permise și grăsimile, dar numai în zilele în care antrenamentele nu au loc. Soluția optimă se va întâmpla dacă grăsimile sunt ingerate în cantități mici sub formă de produse naturale(lapte, brânză de vaci etc.).
• Produsele din carne, în special carnea de vită, pot fi luate în timpul unei diete într-un moment în care antrenamentul nu vine.
• Înainte de prânz, cu o dietă, se recomandă să se facă un meniu de proteine, în al doilea - din alimente vegetale.

Contraindicații ale dietei

Femeile care doresc să urmeze o dietă pentru uscarea corpului ar trebui să-și amintească și despre contraindicații.

• suferind de diabet de diferite tipuri;
• care au probleme cu tractul gastrointestinal;
• femei gravide;
• cei a căror muncă este legată de activitatea mentală;
• mamele care alăptează.

Dietă și meniu de dietă

Dieta pentru uscarea corpului are o încărcătură diferită în funcție de timp. Prima săptămână poate fi descrisă ca nu grea: în aceste 7 zile nu veți simți lipsa de carbohidrați. Accentul este pus pe următorul. În general, se recomandă ca dieta să fie urmată nu mai mult de 5 săptămâni.

Pentru început, ar trebui să vă concentrați pe meniul de bază pe zi.

Meniu pentru fiecare zi a săptămânii
Zi	masă	Meniul
luni	Mic dejun	3 oua fierte, dintre care doua se consuma fara galbenus;
		Banană
	Masa de seara	File de pui fiert - 100 g
		Salată făcută din castraveți proaspeți, adăugați verdeață (folosește suc de lămâie ca dressing)
		Suc din portocale
	Masa de seara	Pește alb fiert - 100 g
		1 portocală
marţi	Mic dejun	Terci de fulgi de ovaz, pe care il gatim pe apa - 100 g
		Ceai, de preferat verde. Nu adăugați zahăr
		Banană
	Masa de seara	File de pui la cuptor - 200 g
		Salată de varză
		Suc de Grapefuit
	Masa de seara	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g
		ceai de plante - 200 ml
miercuri	Mic dejun	Omletă cu trei ouă. Trebuie folosit doar alb. Gălbenușurile nu sunt folosite la gătit
		Iaurt cu rată scăzută conținut de grăsime - 200 ml
	Masa de seara	Pește înăbușit (de preferință alb) - 200 g
		Salată din varză proaspătă și castraveți (folosește ulei de măsline ca dressing)
		portocale
	Masa de seara	Salata de fructe formata din banane si grapefruit
		Caș 100 g
		Ceai de plante
joi	Mic dejun	Muesli din diferite cereale
		Ceai, de preferat verde. Nu adăugați zahăr
		2 oua fierte
	Masa de seara	File de pui fără piele, fiert - 250 g
		Supa de legume
	Masa de seara	Hrișcă pe apă
		Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 200 ml
vineri	Mic dejun	omletă cu trei ouă și o roșie
		Ceai verde fără zahăr
	Masa de seara	Pește alb la cuptor - 250 g
		Hrișcă pe apă
	Masa de seara	Caș - 150 g
		portocale
		Ceai de plante
sâmbătă	Mic dejun	Lapte degresat - 1 cană
		Banană
		Ovaz
	Masa de seara	Calamar fiert - 250 g
		Paste fierte (alegem acele produse care sunt făcute din grâu dur) - 100 g
		Salata de castraveti
	Masa de seara	Pește alb - 150 g
		suc de portocale
duminică	Mic dejun	Gânduri după gust - 200 g
		Ceai verde fără zahăr
		1 ou fiert
	Masa de seara	Supa de conopida fara cartofi
		File de pui fiert - 250 g
		Salată de varză
	Masa de seara	Caș - 150 g
		Portocala si banana zdrobite si servite ca salata

Primul lucru de care ar trebui să aibă grijă toată lumea este să-și calculeze aportul caloric individual. Cu o greutate a unei femei de 60 kg, este necesar să nu consumați mai mult de 120 g de carbohidrați pe zi. În acest caz, trebuie să reduceți rata cu 10% zilnic. Daca intre mese devine cu totul insuportabil, pentru a potoli putin senzatia de foame si a permite organismului sa se adapteze putin, poti apela la mici gustari, care vor consta in fructe neindulcite (se prefera grepfrutul, merele neindulcite) intr-un cantitate de până la 100 g. Prima săptămână de dietă

A doua saptamana

După ce te-ai obișnuit cu dieta pentru uscarea corpului, o poți strânge. În aceste scopuri, fructele sunt excluse din dietă. În această perioadă, pentru a calcula noma aportului de calorii, merită să folosiți proporția de 1 kg de greutate corporală = 1 g de carbohidrați. În plus, se recomandă reducerea treptată a numărului acestora. În același timp, proteinele ar trebui să intre în 80% din dietă, iar grăsimile - 20%.

Sfaturi practice: La masa de seara se recomanda sa lasi iaurturi slabe, branza de vaci, file de pui fiert. Grăsimile ar trebui să fie prezente doar dimineața și după-amiaza.

În a doua săptămână, o astfel de nutriție va fi mai familiară organismului, din cauza căreia va protesta mai puțin.

A treia săptămână

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete în a treia săptămână ar trebui să fie și mai dură. Dacă încep să apară semne de stare de rău, se recomandă să bei un pahar cu suc de fructe. În plus, se recomandă să luați vitamine. Bem apă, dar îi limităm cantitatea la 1,5 litri.

A patra săptămână

În timpul celei de-a patra săptămâni se repetă dieta din ultimele 7 zile. În același timp, este important să vă monitorizați bunăstarea. Dacă se observă stare de rău, amețeli sau alte reacții adverse, se recomandă revenirea la meniul celei de-a doua săptămâni.

Săptămâna a cincea

Sarcină săptămâna trecută este să ieși în mod corespunzător din starea de uscare, care a durat o lună. În această perioadă, trebuie să urmați meniul primei săptămâni. Puteți crește cantitatea de apă pură necarbogazoasă consumată. Este recomandat să continuați antrenamentul în sală sau acasă.

Alternative și exerciții

Ca alternativă pentru tăiere, puteți folosi dieta 16/8. Esența ei constă în faptul că timp de 16 ore o femeie nu trebuie să mănânce nimic, iar pentru următoarele 8 are posibilitatea să mănânce conform așteptărilor. De exemplu, dacă somnul începe la 22:00, trezește-te la 8:00, apoi de la 14:00 poți începe să mănânci.

În acest caz, trebuie să încetați să utilizați:

• gras;
• acut;
• afumat;
• prăjit;
• dulce;
• făină.

Este necesar să adăugați fructe, cereale, legume, carne în meniu. Ceaiul, cafeaua se recomanda a fi consumate fara zahar in limite rezonabile. La uscarea corpului, fetelor li se recomandă, de asemenea, să efectueze un set special de exerciții. De asemenea, pentru a elimina dubiile, se recomandă compararea pozitivă și laturi negative uscarea corpului.