Video de gimnastică ce lucrează mușchii. Cele mai bune exerciții cu rolă de gimnastică pentru presă

O presa fermă și un corp frumos atletic este visul tuturor bărbaților și femeilor, care poate fi realizat fără a pleca de acasă. Pentru a face acest lucru, este suficient să achiziționați un astfel de echipament sportiv ca o rolă.

Efectuând exerciții zilnice cu o rolă, puteți obține un rezultat incredibil, fără a cheltui mulți bani. Cum arată acest proiectil și cum să-l folosești?

Exercițiile cu role îi ajută pe băieți și fete nu numai să pompeze presa, ci și să întărească mușchii spatelui, pieptului, brațelor și picioarelor.

Există mai multe varietăți ale acestui echipament sportiv, fiecare dintre ele ajută la obținerea unui anumit rezultat.

Tabel de comparație a tipurilor de role:

Aspect	model cu role	Particularități
	Roată cu mânere din plastic sau cauciuc pe laterale.
	cu roata dubla	Modelul este mai stabil la efectuarea exercițiilor, vă permite să vă păstrați mai bine echilibrul.
	Cu mecanism de retur	Proiectat pentru începători, deoarece ajută la facilitarea efortului fizic atunci când lucrați cu un proiectil.
	Descent	Conceput pentru utilizatorii avansați, crește nivelul de stres asupra mușchilor.
	cu pedale	Necesar pentru a efectua exerciții care întăresc mușchii picioarelor.
	Trimmer întinzător	Vine în două versiuni: cu o roată dublă sau cu o roată de tuns în fiecare mână. Cu acest proiectil, poți performa exerciții dificile cu sarcină crescută datorită tensiunii cablului.

În funcție de forma fizică și de nivelul sarcinilor dorite, se selectează unul sau altul tip de rolă.

Ce mușchi lucrează în timpul exercițiilor cu role?

Principalii mușchi implicați

Când utilizați role, mușchii abdominali se balansează mai ales, devin încordați și elastici, excesul de grăsime. În plus, mușchii spatelui, partea inferioară a spatelui, cufăr, muschii fesieri, tendoane.

Mușchii puternici ai spatelui nu sunt totul. În timpul antrenamentului, picioarele și brațele se balansează. În general, întregul corp arată atletic și tonifiat. Antrenamentul cu role ajută la îndepărtare supraponderalși grăsime masculină.

Există multe exerciții cu role care au ca scop antrenamentul diferitelor grupe musculare.

Important! Cu o astfel de boală de spate precum osteocondroza, merită să renunți la antrenamentul cu role.

Un set de exerciții

Există astfel de tipuri de exerciții:

• Patinaj cu rotile înainte în genunchi. Acesta este un exercițiu pentru presă. Îngenuncheat, ținându-se de mânerele rolei, rotiți-l încet înainte, la lungimea brațului, apoi reveniți la poziția inițială. Recomandat bărbaților cu burtă de bere, relativ ușor de executat, dar eficient;
• Patinarea rolei în lateral în timp ce stai în genunchi. Exercițiu pentru mușchii oblici ai presei, efectuat în mod similar cu prima opțiune, doar rola se rostogolește în lateral;

  

  Patinaj cu rotile înainte în genunchi

• Sunt pe un genunchi. Exercițiul oferă o creștere a sarcinii pe picioare și brațe. Punem un picior pe genunchi, luăm al doilea în lateral, rulăm rola înainte;
• Stând pe un genunchi, cu derulări în lateral. Facem o margine înainte, în timp ce piciorul este îndoit la genunchi, punem celălalt picior pe genunchi din spate. Făcând recul în lateral lungime maxima;

  

  Patinaj cu rotile înainte pe un genunchi

• Pe jumătate în picioare.Îngenunchem, luăm al doilea picior înapoi și ne odihnim de perete. Ținând-o de rolă, rotiți-o înainte și înapoi, în timp ce genunchiul nu trebuie să atingă podeaua. Centrul de greutate se deplasează către rolă;
• Din poziție în picioare. După ce s-a pus accentul în timp ce stați în picioare, derularea se face la lungimea maximă. În acest exercițiu, puteți utiliza diferite modificări ale rolelor;
• Din poziție în picioare, cu derulări în lateral. Accentul este similar cu exercițiul anterior, rollbackurile se fac alternativ în lateral, cu o mână rostogolită înapoi în lateral, cealaltă este îndoită la cot ținând rola. Acest exercițiu folosește două role cu roți duble;

  

Antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 15 minute, toate exercițiile sunt efectuate alternativ de cel puțin 10 ori.

Sfaturi pentru începători:

1. Atunci când alegeți o rolă, ghidați-vă de nivelul antrenamentului dvs. sportiv, o rolă cu mecanism de întoarcere este potrivită pentru începători, pentru profesioniști - cu un centru deplasat. Pentru a crește varietatea exercițiilor, alegeți o rolă cu pedale.
2. Nu dați imediat sarcini grele, deoarece pot apărea dureri musculare severe. Este necesar să creșteți treptat intensitatea sarcinilor.
3. Pentru a începe exercițiul, trebuie să efectuați de 10 ori în 3 seturi. Acest lucru permite mușchilor să se obișnuiască cu sarcina. Începătorii sunt sfătuiți să facă exerciții în genunchi până la podea.
4. Programați exerciții cu o rolă, diluând-o cu genuflexiuni, trageri pentru a spori efectul.
5. La efectuarea primelor două exerciții prezentate, spatele trebuie ținut într-un deal.

Cursurile regulate cu un videoclip vor ajuta bărbații și fetele nu numai să câștige corp tonifiat dar și pentru a-ți îmbunătăți corpul. La urma urmei, atunci când mușchii sunt întăriți, munca se îmbunătățește organe interne, postura devine dreaptă, ceea ce ajută la evitarea problemelor de spate și a curburii coloanei vertebrale, mai ales la ridicarea greutăților. Doar 15 minute de antrenament pe zi timp de trei luni va da un rezultat tangibil.

Demonstrație video a exercițiilor cu rola

Videoclipul arată diferite variante exerciții cu un videoclip, actorie vocală limba engleza, dar acest lucru nu interferează cu înțelegerea procesului.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Printre varietatea uriașă de dispozitive pentru exersarea acasă, există un loc pentru un astfel de instrument ca rola de gimnastică. Cu el, puteți pompa presa și vă puteți întări spatele, precum și să vă antrenați bine. partea de sus trunchiul. Puteți citi despre ce exerciții se pot face cu acest dispozitiv în articolul nostru.

rola de gimnastică poate fi numit un alt proiectil util conceput pentru a menține corpul uman în formă bună. Cu el, silueta va deveni mai tonifiată, iar puterea și sănătatea vor crește. Costul unui astfel de dispozitiv este extrem de mic, în 400-800 de ruble puteți cumpăra un model complet convenabil și practic, care vă va servi. perioadă lungă de timp.

Rola de gimnastică arată ca una sau două roți interconectate, pe ale căror părți sunt mânere care trebuie luate la efectuarea mișcărilor.

O rolă de gimnastică este considerată a fi un simulator de putere care poate fi folosit acasă sau într-un centru sportiv. Acest dispozitiv este destul de ușor de utilizat dacă aveți ceva antrenament și vă implicați în mod regulat în antrenament sportiv. Rola de gimnastică este foarte atractivă pentru uz casnic, deoarece nu ocupă mult spațiu și poate încăpea cu ușurință în dulap. Rola vă va permite să antrenați mușchii abdominale, strângeți mușchii umerilor, precum și mușchii piciorului inferior și suprafeței coapsei. Veți descoperi oportunitatea de a întări mușchii spatelui și ai pieptului și toate acestea cu ajutorul unui singur simulator!

Cu ajutorul unui astfel de echipament sportiv, puteți pompa cuburi seducătoare pe presă, desigur, dacă alocați timp adecvat cursurilor. Când lucrați cu un videoclip, sunt multe implicate grupele musculare, care afectează starea generala organism. Înainte de a face exerciții cu un proiectil, asigurați-vă că efectuați exerciții de întindere și faceți o scurtă încălzire.

Dacă sunteți nou în sport sau nu ați fost implicat în sport de mult timp, atunci în etapele inițiale va fi destul de dificil să lucrați cu videoclipul. Oamenii nepregătiți ar trebui să stăpânească exerciții simple și să aștepte momentul în care mușchii devin mai puternici. După aceea, puteți trece la exerciții mai complexe. Cu toate acestea, nu trebuie să fiți prea zelos, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui și a mușchilor coloanei este destul de mare.

Nu toată lumea este recomandată să folosească o rolă de gimnastică. În special, în prezența unei hernii vertebrale, exercițiile cu acest proiectil ar trebui abandonate. Ignorând această recomandare, există riscul unor consecințe extrem de neplăcute.

Nu este nevoie să se ocupe cu proiectilul și oamenii care de multe ori experimentează durereîn regiunea de lombarînapoi. Întărindu-ți spatele cu ajutorul altor simulatoare, poți trece treptat la exerciții cu role, dar numai atunci când îți pregătești cu adevărat mușchii pentru o muncă atât de intensă.

Să ne uităm la principalele modele de role de gimnastică pe care le poți găsi în magazinele moderne de sport.

• Role cu manere care urmeaza conturul mainii. Cu astfel de dispozitive, antrenamentul devine mai confortabil, dar dacă ești un atlet cu experiență, este puțin probabil ca un astfel de detaliu să-ți atragă atenția.
• Modele cu roti de cauciuc. Rotile cauciucate previn alunecarea unei rotile sau a doua. Contactul cu podeaua este mai mare, iar nivelul de zgomot este mai mic.
• Rolă de gimnastică pentru presa inferioară. E de ajuns o noua versiune proiectil, permițându-vă să lucrați cu presa inferioară. Un astfel de articol este echipat cu elemente de fixare speciale pentru picioare. Trebuie doar să-ți cobori picioarele în legături speciale, să-ți odihnești mâinile pe podea.

Când începeți primele antrenamente cu o rolă de gimnastică, urmați aceste reguli simple:

• Faceți o încălzire în prealabil.
• Începeți primele exerciții pe genunchi, fără să vă îndreptați complet corpul. Pentru accentuare, puteți folosi un perete de care ar trebui să vă sprijiniți călcâiele. Încercați să completați 10-15 extensii în 2-3 seturi. De fiecare dată, încercați să creșteți ușor aria de mișcare.
• Treptat, iar și iar, creșteți unghiul. Astfel, de fiecare dată exercițiul va fi mai dificil. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă „grabați” imediat și să vă antrenați cu putere maximă. Mergi la Nivelul următor merita doar cand intelegi ca poti gestiona destul de usor etapa precedenta.
• Când antrenamentul nu provoacă disconfort și te simți ușor, renunță la accentul pus pe perete. Trecând asta piatră de hotar, puteți diversifica exercițiile și începe să antrenați mușchii oblici ai abdomenului, mușchii largi ai spatelui și lombari. Pentru a face acest lucru, îndreptați corpul nu numai drept, ci și pe partea dreaptă și stângă. Este nevoie de mult timp pentru a repara această etapă.
• Treceți la exerciții cu accent pe picioare, nu pe genunchi. Asigurați-vă că pelvisul este tras în sus. Practicați respirația, în timp ce îndreptați corpul, inspirați și țineți respirația, în timp ce vă aplecați, expirați.
• Încercați să vă întindeți brațele cu o rolă de gimnastică. În acest scop, așezați-vă pe podea, luați rola la spate cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate spre podea. Faceți smucituri ușoare și expirați, coborâți încet și lin, mâinile ar trebui să se miște până când spatele este pe podea. Coatele trebuie să fie drepte.

Încă câteva exerciții cu o rolă de gimnastică

Acum haideți să vorbim mai detaliat despre exercițiile de bază cu role pe care le puteți face acasă pe cont propriu, fără sprijin și ajutor suplimentar.

• Stați în genunchi, ridicați o rolă de gimnasticăși așezați-l pe podea astfel încât brațele să fie drepte. După aceea, sprijiniți-vă de rolă și începeți o mișcare lină înainte în timp ce coborâți corpul în jos până în momentul în care pieptul atinge șoldurile. După aceea, reveniți la poziția de pornire și începeți din nou mișcarea.
• Întindeți-vă pe burtă și luați un rol de gimnastică în mâini j. Pune-l în fața ta pe brațele ușor îndoite la coate. Începeți să vă mișcați trăgând simulatorul spre dvs., îndoiți-vă bine spatele. Șoldurile în timpul exercițiului nu trebuie să se desprindă de podea. Rola trebuie mutată cât mai aproape de tine. Când ajungeți la punctul maxim în el, ar trebui să zăboviți câteva secunde și să reveniți la poziția de pornire. Puteți face 8-10 repetări ale acestui exercițiu.
• Luați poziția de pornire: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă picioarele înainte fără a îndoi genunchii. Poziționați rola pe partea dreaptă. Puneți mâinile îndreptate pe rolă și sprijinindu-vă pe el, aplecați-vă partea dreapta cu el până în momentul în care pieptul atinge podeaua. După aceea, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să mutați rola în partea stanga. Fa la fel. Faceți 10 seturi pe fiecare parte. Acest exercițiu va pompa perfect mușchii abdominali oblici.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, fără a îndoi genunchii. Așezați simulatorul în fața dvs. și sprijiniți-vă de el, astfel încât brațele dvs. să fie drepte. Deplasați-vă înainte fără mișcări bruște. Punctul maxim va fi îndreptarea completă și „înghețarea” în el timp de 2-3 secunde. După aceea, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Antrenamentul cu o rolă de gimnastică vă va permite să îmbunătățiți corpul. La asta visează orice fată? Totusi, nu te lasa prea luat cu acest aparat, altfel vei exagera si corpul nu va mai fi atat de atractiv in ochii barbatilor. Rola este accesibilă și mereu în stoc în magazinele de sport, așa că o puteți cumpăra rapid dacă nu ați făcut-o deja!

Există destul de multe simulatoare care au dimensiuni compacte, dar capabile să facă munca asupra corpului mult mai eficientă. Unul dintre ele este ruloul abdominal, care are ca scop intarirea muschilor abdominali, dar iti permite si sa lucrezi cu alte grupe musculare. Exercițiile cu simulator pot fi efectuate nu numai de sportivi antrenați, ci și de începătorii care fac primii pași în lumea sportului.

Simulatorul poate fi găsit în aproape orice magazin de sport sau achiziționat online. Denumirile pot fi diferite: rolă de presare, roată de presare, roată de sport, roată de gimnastică, rolă de gimnastică. De fapt, acestea sunt numele aceluiași simulator.

Roata de presare își justifică pe deplin numele. De fapt, aceasta este o roată, pe ambele părți ale cărei mânere sunt fixate. Simulatorul poate avea fie una, fie două roți sau poate oferi posibilitatea instalării/demontării unei roți suplimentare. Diametrul poate fi diferit, dar de obicei variază între 15-20 cm (cu cât diametrul este mai mic, cu atât este mai dificil de practicat). Cel mai modele simple au mânere obișnuite din plastic, în timp ce cele mai avansate au cele cauciucate, ceea ce este mult mai convenabil și mai sigur atunci când exersați.

Modelele îmbunătățite pot fi echipate cu pedale, care vă permit să extindeți lista de exerciții și să lucrați mai activ la fund corp. De asemenea, puteți achiziționa un antrenor de roți cu mânere, care va avea încorporat un trimmer cu întinzători (expanders).

Ce să cauți atunci când alegi

Atunci când achiziționați o rolă de gimnastică, este important să vă evaluați corect capacitățile și nevoile, precum și să analizați ofertele de produse de pe piață. Acest lucru este necesar pentru a cumpăra un simulator special pentru nivelul dvs. și, de asemenea, pentru a nu ceda trucurilor consultanților din magazine, pentru care uneori este mult mai important să nu ajutați clientul să găsească opțiunea potrivită, ci să-i vindeți un model mai scump.

Antrenor de întoarcere - cea mai buna varianta pentru incepatori. Vă permite să facilitați antrenamentul și să minimizați riscul de rănire. Dar spre deosebire de o roată simplă care nu are o astfel de funcție, nu dă o sarcină atât de mare.

Lucrul cu o roată de presare cu două role este mult mai ușor decât cu unul. Un astfel de simulator menține mai bine echilibrul, deși facilitează încărcarea.

O rolă cu centrul de greutate deplasat este mai potrivită pentru cei care au deja experiență cu o roată simplă și sunt pregătiți pentru sarcini mai complexe. Pentru începători, acest model nu este recomandat.

Atunci când alegeți, acordați atenție greutății roții. Modelele ușoare sunt mai ușor de tratat, cele mai grele sunt mai dificile.

O roată cu pedale este de obicei aleasă de cei care sunt angajați profesional. Un astfel de simulator vă permite să diversificați semnificativ setul de exerciții cu el și să obțineți cel mai bun rezultat. Și mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiilor sunt oferite de un simulator, echipat suplimentar cu un trimmer cu întinzători. Vă permite să creșteți sarcina prin utilizarea tensiunii cablului.

Ce mușchi sunt întăriți atunci când lucrați cu un simulator

Exercițiile cu rolă de presare au ca scop antrenamentul în principal a părții superioare a corpului, și anume brațele, umerii, abdomenul, spatele și pieptul. Dar atunci când sunt efectuate, o sarcină semnificativă cade și asupra mușchilor presei inferioare și ai spatelui, fesele, cvadricepsul și bicepsul coapsei sunt implicați suplimentar.

Efectuând exerciții cu roata în poziția „scândura”, aproape nicio parte a corpului nu rămâne descărcată. Alegere mare opțiuni, utilizarea simulatorului vă permite, de asemenea, să lucrați pe mușchii ascunși, obținând în același timp cel mai bun rezultat.

Cum să pompați presa și alți mușchi cu o roată

Există destul de multe exerciții în care se folosește roata de gimnastică. Principiul de funcționare este întotdeauna aproape același, dar poziția de pornire se schimbă.

În genunchi

Ținând cu brațele îndreptate de mânerele rolei, așezați-l pe podea și așezați-l strict sub umeri. Începeți încet să rotiți roata înainte până la distanța brațelor întinse, la fel de încet, reveniți la poziția de pornire. Aceasta este cea mai simplă opțiune, dar destul de eficientă pentru a lucra cu presa. Pentru a lucra asupra mușchilor oblici ai presei, se efectuează un exercițiu similar, dar rola nu se rostogolește înainte, ci ușor departe de corp.

Pe un genunchi

În acest caz, al doilea picior este lăsat deoparte. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel precedent. De asemenea, este posibil să rulați rola atât înainte, cât și în lateral.

Accentul pe jumătate în picioare

Îngenuncheați cu un picior, celălalt se sprijină pe un perete sau pe altă suprafață sigură. Ținând rola în mâini, rotiți-l înainte și înapoi cât mai mult posibil, păstrând centrul de greutate pe el.

Accentul în picioare

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndreptate, sprijinul cu role pe podea. Rotiți-l înainte cât permite fitness-ul fizic, apoi întoarceți-vă.

stând în genunchi

Rotiți-vă înainte într-o poziție culcat, fără a vă ridica genunchii de pe podea, trageți-vă înapoi.

Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu cu o rolă de presare de 10 ori, făcând 3 seturi. În stadiul inițial al antrenamentului, numărul de repetări și abordări poate fi redus. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu sunt activi fizic. Cel mai bine este să o faci o dată la două zile, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.

Este extrem de important de fiecare dată, înainte de a începe să utilizați rola de gimnastică, încălziți corpul cu exerciții simple. Poate fi alergare, ghemuit, înclinare etc.

Avantajele rolei față de alte simulatoare

În ciuda simplității, dimensiunilor reduse și costurilor reduse, o rolă sport are multe avantaje și poate concura serios cu simulatoare mai complexe și mai scumpe. Avantajele sale includ:

• Eficiență ridicată în direcția întăririi mușchilor presei, precum și „uscarea” generală a corpului și reducerea cantității de grăsime corporală;
• Acționând atât asupra mușchilor drepti, cât și asupra oblicului abdomenului, rola ajută la schimbarea formei, făcând presa întinsă și atractivă;
• Crește rezistența, îmbunătățește postura;
• Nu ocupă mult spațiu, ușor de asamblat și operat;
• Puteți alege un antrenor pentru grade diferite fitness și greutatea sportivului, precum și tipul de exercițiu.

Caracteristicile exercițiului

Când efectuați exerciții cu o roată de gimnastică, trebuie să respectați anumite recomandări care vă vor ajuta să obțineți cel mai vizibil rezultat de la cursuri:

• Pentru cei care abia încep cursurile cu o rolă, este mai bine să nu intre imediat în poziția de scânduri, ci să efectueze exerciții cu accent pe genunchi;
• Roata trebuie condusă cât mai lin posibil, fără smucituri;
• În timpul mișcării roții, mușchii abdominali trebuie să fie în tensiune constantă;
• În poziția finală, trebuie să faceți o scurtă pauză.
• Efectuând exercițiul în genunchi, este necesar să puneți sub ele un covor de gimnastică special pentru a minimiza sarcina asupra articulațiilor.

Există o serie de contraindicații pentru antrenamentul cu roți. În mod tradițional, acestea includ:

• Leziuni ale coloanei vertebrale și boli ale articulațiilor;
• Prezența bolilor cronice;
• Senzație de rău;
• Sarcina.

În caz de apariție durereîn zona spatelui și a coloanei vertebrale, se recomandă oprirea exercițiilor fizice și consultarea specialiștilor.

Toată lumea vrea să fie proprietarul unui trunchi tonifiat și să surprindă pe toată lumea cu ușurarea mușchilor dezvoltați. A apărut după iarnă greutate excesiva cere acțiune activă: este necesar să se ocupe de deficiențele figurii, dar o puteți face acasă - pentru aceasta există exerciții speciale pe o rolă de presare.

Rolă de gimnastică pentru presă

Rola de presare Torneo are un mecanism simplu, este formata dintr-o roata rotativa si un maner. Acesta este un simulator ideal pentru a strânge stomacul, a pompa corpul. Avantajele rolei sunt că nu puteți vizita salași lucrează la tine acasă. Exercițiile de apăsare cu o rolă vă vor ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit. Trebuie să alegeți un simulator de role ținând cont de condiția fizică:

• Dacă abia începi să exersezi, cumpără un cerc cu limitator, unde există un mecanism de întoarcere, te va ajuta să revii din poziția culcat în poziția de pornire.
• Cu cât sunt mai multe roți, cu atât este mai ușor să menții echilibrul. Începătorii ar trebui să acorde atenție videoclipului de fitness al acestei modificări.
• Roata lată îmbunătățește eficiența sarcinii mușchi abdominali. Pentru profesioniști, cu cât discul este mai greu, cu atât mai bine.

Cum să te descurci cu rola de presare

Exercițiile pe roata de presare nu sunt recomandate celor care au suferit o leziune la spate, au osteocondroză sau hernie ombilicala. Clasele cu role dau un mare activitate fizica, daca sunt folosite incorect, ele pot sa nu fie benefice, ci cauza prejudiciu ireparabil sănătate. Înainte de a utiliza acest echipament sportiv, este mai bine să consultați un medic pentru contraindicații. Exerciții cu rolă pentru presa de la genunchi:

1. Poziția de pornire: îngenuncheați, țineți discul în brațele întinse sub umeri, fixați rola pe podea.
2. În timp ce inhalați, începeți să rotiți roata înainte până când ajungeți la distanța maximă. Când vă mișcați, încercați să nu vă îndoiți coatele. Încercați să rămâneți în această poziție.
3. În timp ce expirați și încordați cât mai mult posibil, începeți să vă trageți înapoi. Încercați să vă îndreptați în poziția inițială.
4. Trebuie să rulați roata de mai multe ori pe apropiere.

Exerciții cu role pentru femei

Când începeți un antrenament, rețineți că chiar și exerciții simple cu o roată de presare pentru femei poate provoca dureri severe. Asigurați-vă că vă întindeți după oră. Exerciții cu role pentru pierderea în greutate și presa:

1. Pune-te in genunchi, asezand-i la o distanta mica. Țineți-vă de mâner, odihniți-vă pe podea. Deplasați-vă înainte și înapoi cu jumătate de amplitudine.
2. Repetați exercițiul anterior cu amplitudine maximă. Încercați să nu vă îndoiți brațele. Reveniți la o poziție dreaptă.
3. Opțiunea „ghemuit” diferă doar în poziția inițială: întindeți-vă pe covoraș la lungimea brațului, puneți rola, apucați mânerul, întindeți-vă până la genunchi în timp ce expirați.

Exercițiu cu role pentru abdomene pentru bărbați

Simulatorul poate fi variat și pompat eficient nu numai presa: mușchii spatelui, picioarelor, brațelor, feselor iau un rol activ în timpul antrenamentului. Este foarte greu să pompați presa cu acest dispozitiv, dar este eficient. Bărbații trebuie mai întâi să lucreze doar din genunchi, într-un ritm lent. Lăsați să fie 10-12 repetări pentru două seturi. Este mai bine să vizionați videoclipul înainte de oră pentru a efectua exercițiile cât mai corect posibil. Adăugați treptat tempo. Următoarea etapă a antrenamentului va fi lucrul din poziție în picioare.

1. Ridică-te înăuntru inaltime maxima cu picioarele ușor depărtate.
2. Luați discul în mâini și așezați-l pe podea lângă picioare.
3. Începeți să vă rostogoliți, întotdeauna cu brațele drepte, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil, dar nu vă întindeți complet. Faceți acțiunea prin inhalare.
4. Când reușiți să atingeți întinderea maximă pe podea, începeți să zăboviți în cută, rezultatele de la antrenament vor fi mai vizibile.

Exerciții mai complexe cu o roată de presare pentru bărbați, atunci când mișcați rola oblic sau în lateral, acest lucru ajută la întărirea mușchilor laterali ai presei:

1. Se efectuează stând stând cu picioarele întinse.
2. Împingeți rola departe de dvs. la dreapta și la stânga de 7 ori.
3. Aceeași sarcină poate fi efectuată dintr-un suport de lungime completă.

Acest exercițiu necesită multă energie. Fă-o în mod regulat și efectul va fi uimitor. Și o sarcină mai dificilă este să pompați presa pe roată pe o mână: pentru aceasta trebuie să folosiți două role - câte una în fiecare mână. Mai clar, puteți vedea toate aceste exerciții în videoclip, dar deocamdată:

1. Pune accent pe culcat.
2. O mână este nemișcată, iar cu ajutorul celei de-a doua întinde corpul după același principiu, dar ridicându-se cât mai mult în poziția culcat. Îmbrăcămintea sport este garantată.

Exercițiu cu o rolă de gimnastică pentru începători

Pentru începători, fiecare exercițiu pe rola de presare nu va fi ușor, dar rezultatul merită efortul. Abordări pe care le puteți distribui uniform pe tot parcursul zilei. Rețineți că aceste sarcini provoacă o tensiune musculară puternică, trebuie să le faceți, crescând treptat sarcina. Este mai bine ca începătorii să folosească videoclipul cu prudență. Înainte de oră, faceți puțină încălzire: încălzirea este un bun ajutor pentru mușchi și prevenirea rănilor.

Acest exercițiu simplu cu roțile abdominale pentru începători poate fi stăpânit de oricine:

• Vino la perete distanta scurtași rotiți roata de pe genunchi astfel încât să se sprijine de perete la o distanță convenabilă pentru dvs. În același timp, asigură-te că brațele tale sunt îndreptate.
• Repetați acest exercițiu de până la 20 de ori. Treptat, te vei putea îndepărta mai mult de perete.
• Când puteți face sarcina cu ușurință, ridicați-vă din genunchi și faceți totul în aceeași ordine, dar din poziție în picioare.
• După douăzeci de role, întoarceți-vă înapoi până când vă puteți întinde complet.

Video: exerciții cu rolă de gimnastică

Printre varietatea uriașă de dispozitive pentru exersarea acasă, există un loc pentru un astfel de instrument ca rola de gimnastică. Cu el, puteți pompa presa și vă întări spatele, precum și vă puteți antrena bine partea superioară a corpului. Puteți citi despre ce exerciții se pot face cu acest dispozitiv în articolul nostru.

Ce este o rolă de gimnastică?

Rola de gimnastică poate fi numită un alt proiectil util conceput pentru a menține corpul uman în formă bună. Cu el, silueta va deveni mai tonifiată, iar puterea și sănătatea vor crește. Costul unui astfel de dispozitiv este extrem de mic, în 400-800 de ruble puteți cumpăra un model complet convenabil și practic, care vă va servi mult timp.

Rola de gimnastică arată ca una sau două roți interconectate, pe ale căror părți sunt mânere care trebuie luate la efectuarea mișcărilor.

O rolă de gimnastică este considerată a fi un simulator de putere care poate fi folosit acasă sau într-un centru sportiv. Acest dispozitiv este destul de ușor de utilizat dacă aveți ceva antrenament și vă implicați în mod regulat în antrenament sportiv.

Rola de gimnastică este foarte atractivă pentru uz casnic, deoarece nu ocupă mult spațiu și poate încăpea cu ușurință în dulap. Rola vă va permite să antrenați mușchii abdominali, să strângeți mușchii umărului, precum și mușchii piciorului inferior și ai suprafeței coapsei.

Notă

Veți descoperi oportunitatea de a întări mușchii spatelui și ai pieptului și toate acestea cu ajutorul unui singur simulator!

Cu ajutorul unui astfel de echipament sportiv, puteți pompa cuburi seducătoare pe presă, desigur, dacă alocați timp adecvat cursurilor. Când se lucrează cu o rolă, sunt implicate multe grupe musculare, ceea ce afectează starea generală a corpului. Înainte de a face exerciții cu un proiectil, asigurați-vă că efectuați exerciții de întindere și faceți o scurtă încălzire.

Dacă sunteți nou în sport sau nu ați fost implicat în sport de mult timp, atunci în etapele inițiale va fi destul de dificil să lucrați cu videoclipul.

Oamenii nepregătiți ar trebui să stăpânească exerciții simple și să aștepte momentul în care mușchii devin mai puternici. După aceea, puteți trece la exerciții mai complexe.

Cu toate acestea, nu trebuie să fiți prea zelos, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui și a mușchilor coloanei este destul de mare.

Nu toată lumea este recomandată să folosească o rolă de gimnastică. În special, în prezența unei hernii vertebrale, exercițiile cu acest proiectil ar trebui abandonate. Ignorând această recomandare, există riscul unor consecințe extrem de neplăcute.

Nu trebuie să aveți de-a face cu proiectilul și persoanele care suferă adesea de dureri în regiunea lombară a spatelui. Întărindu-ți spatele cu ajutorul altor simulatoare, poți trece treptat la exerciții cu role, dar numai atunci când îți pregătești cu adevărat mușchii pentru o muncă atât de intensă.

Ce tipuri de role de gimnastică există?

Să ne uităm la principalele modele de role de gimnastică pe care le poți găsi în magazinele moderne de sport.

• Role cu manere care urmeaza conturul mainii. Cu astfel de dispozitive, antrenamentul devine mai confortabil, dar dacă ești un atlet cu experiență, este puțin probabil ca un astfel de detaliu să-ți atragă atenția.
• Modele cu roti de cauciuc. Rotile cauciucate previn alunecarea unei rotile sau a doua. Contactul cu podeaua este mai mare, iar nivelul de zgomot este mai mic.
• Rolă de gimnastică pentru presa inferioară. Aceasta este o versiune destul de nouă a proiectilului, care vă permite să lucrați cu presa inferioară. Un astfel de articol este echipat cu elemente de fixare speciale pentru picioare. Trebuie doar să-ți cobori picioarele în legături speciale, să-ți odihnești mâinile pe podea.

Cum să începeți exercițiile cu o rolă de gimnastică?

Când începeți primele antrenamente cu o rolă de gimnastică, urmați aceste reguli simple:

• Faceți o încălzire în prealabil.
• Începeți primele exerciții pe genunchi, fără să vă îndreptați complet corpul. Pentru accentuare, puteți folosi un perete de care ar trebui să vă sprijiniți călcâiele. Încercați să completați 10-15 extensii în 2-3 seturi. De fiecare dată, încercați să creșteți ușor aria de mișcare.
• Treptat, iar și iar, creșteți unghiul. Astfel, de fiecare dată exercițiul va fi mai dificil. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă „grabați” imediat și să vă antrenați cu putere maximă. Merită să treci la următorul nivel doar atunci când înțelegi că poți gestiona etapa anterioară destul de ușor.
• Când antrenamentul nu provoacă disconfort și te simți ușor, renunță la accentul pus pe perete. După ce ați trecut de această etapă importantă, puteți diversifica exercițiile și puteți începe să lucrați mușchii oblici ai abdomenului, mușchii largi ai spatelui și lombari. Pentru a face acest lucru, îndreptați corpul nu numai drept, ci și pe partea dreaptă și stângă. Este nevoie de mult timp pentru a repara această etapă.
• Treceți la exerciții cu accent pe picioare, nu pe genunchi. Asigurați-vă că pelvisul este tras în sus. Practicați respirația, în timp ce îndreptați corpul, inspirați și țineți respirația, în timp ce vă aplecați, expirați.
• Încercați să vă întindeți brațele cu o rolă de gimnastică. În acest scop, așezați-vă pe podea, luați rola la spate cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate spre podea. Faceți smucituri ușoare și expirați, coborâți încet și lin, mâinile ar trebui să se miște până când spatele este pe podea. Coatele trebuie să fie drepte.

Încă câteva exerciții cu o rolă de gimnastică

Acum haideți să vorbim mai detaliat despre exercițiile de bază cu role pe care le puteți face acasă pe cont propriu, fără sprijin și ajutor suplimentar.

• Stați în genunchi, ridicați o rolă de gimnasticăși așezați-l pe podea astfel încât brațele să fie drepte. După aceea, sprijiniți-vă de rolă și începeți o mișcare lină înainte în timp ce coborâți corpul în jos până în momentul în care pieptul atinge șoldurile. După aceea, reveniți la poziția de pornire și începeți din nou mișcarea.
• Întindeți-vă pe burtă și luați un rol de gimnastică în mâini j. Pune-l în fața ta pe brațele ușor îndoite la coate. Începeți să vă mișcați trăgând simulatorul spre dvs., îndoiți-vă bine spatele. Șoldurile în timpul exercițiului nu trebuie să se desprindă de podea. Rola trebuie mutată cât mai aproape de tine. Când ajungeți la punctul maxim în el, ar trebui să zăboviți câteva secunde și să reveniți la poziția de pornire. Puteți face 8-10 repetări ale acestui exercițiu.
• Luați poziția de pornire: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă picioarele înainte fără a îndoi genunchii. Poziționați rola pe partea dreaptă. Pune brațele îndreptate pe rolă și sprijinindu-te pe ea, aplecă-te în partea dreaptă cu ea până când pieptul atinge podeaua. După aceea, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să mutați rola în partea stângă. Fa la fel. Faceți 10 seturi pe fiecare parte. Acest exercițiu va pompa perfect mușchii abdominali oblici.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, fără a îndoi genunchii. Așezați simulatorul în fața dvs. și sprijiniți-vă de el, astfel încât brațele dvs. să fie drepte. Deplasați-vă înainte fără mișcări bruște. Punctul maxim va fi îndreptarea completă și „înghețarea” în el timp de 2-3 secunde. După aceea, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Antrenamentul cu o rolă de gimnastică vă va permite să îmbunătățiți corpul. La asta visează orice fată? Totusi, nu te lasa prea luat cu acest aparat, altfel vei exagera si corpul nu va mai fi atat de atractiv in ochii barbatilor. Rola este accesibilă și mereu în stoc în magazinele de sport, așa că o puteți cumpăra rapid dacă nu ați făcut-o deja!

Sursa: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

rola de gimnastică

Nu cu mult timp în urmă, s-a pus subiectul: „Cum să pompați acasă?”. Continuând acest subiect și completând-o cu noi exerciții, aș dori să vorbesc în acest articol despre un dispozitiv atât de excelent pentru antrenament acasă precum rola de gimnastică, precum și în ce exerciții se folosește.

rola de gimnastică- Acesta este un simulator de putere conceput pentru a fi utilizat atât acasă, cât și în sălile de fitness. Acesta este un simulator foarte convenabil care nu ocupă mult spațiu deoarece designul său este destul de simplu și nu are un volum mare.

Cu ajutorul unei role de gimnastică, puteți pompa eficient mușchii abdominali și, de asemenea, strângeți mușchii umerilor, suprafața exterioară a coapsei și mușchii piciorului inferior. Ajută la întărirea mușchilor spatelui. În special, mușchii pieptului și ai spatelui sunt puternic încărcați.

Nu e de mirare că exercițiile cu acest simulator au fost incluse în lista celor mai bune exerciții pentru presă.

Prin urmare, dacă doriți să vă pompați presa în cuburi, trebuie să adăugați exerciții cu acest proiectil la programul de antrenament. În timpul exercițiului cu rola de gimnastică, este suficient de implicat un numar mare de grupele musculare.

Va fi foarte eficient la începutul unui antrenament, deoarece vă va ajuta să vă încălziți corpul și să-l pregătiți pentru antrenament în sine. Prin urmare, va fi foarte util să includeți acest exercițiu în lista de exerciții de întindere și în încălzirea în sine înainte de antrenament.

Dezavantajul acestui simulator este că este destul de dificil pentru începători sau deloc.

Pentru persoanele nepregătite, cel mai bine este să începeți cu exerciții simple, iar când corsetul tău muscular devine mai puternic, poți începe să faci și exerciții mai dificile asociate cu o rolă de gimnastică.

Când efectuați, nu puteți exagera prea mult, deoarece există o sarcină statică asupra mușchilor spatelui, în partea inferioară a spatelui.

Daca esti incepator, poti folosi rola de gimnastica in antrenamente, facilitand doar putin exercitiile cu ea si anume pozitia de start se poate face incepand de la genunchi, asa cum se vede in poza.

Treptat, vei putea să complici exercițiile și să te ridici în picioare.

Pentru a trece de la punctul de plecare, există circuit simplu: nu fi leneș și fă exerciții, crescând treptat sarcina sub forma unei creșteri a numărului de repetări.

Cel mai important

Exercițiile principale, în care se folosește o rolă de gimnastică, au ca scop pomparea mușchilor abdominali. De asemenea, foarte important este respiratie corecta. Respirația incorectă poate reduce semnificativ efectul exercițiului.

Să trecem la exercițiile în sine:

Exercitiul 1

Pune-te în genunchi, ia rola de gimnastică și pune-o pe podea, cu brațele drepte. Aceasta va fi poziția de pornire. Apoi, ne sprijinim pe simulator și începem să mergem înainte, în timp ce ne mișcăm, coborâm simultan trunchiul în jos până când pieptul atinge șoldurile. Apoi revenim la poziția inițială.

Exercițiul #2

Poziția de pornire - ne întindem pe burtă, luăm o rolă de gimnastică în mâini, o punem în fața noastră pe brațele întinse, ușor îndoite.

Începem mișcarea trăgând rola spre noi, îndoind spatele, nu ne rupem șoldurile de pe podea. Rola ar trebui să fie deplasată spre tine cât de departe poți.

Când ajungeți la punctul de vârf, rămâneți acolo timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția de pornire. Număr de repetări: de 8-10 ori.

Exercițiul #3

Acest exercițiu este foarte asemănător cu exercițiul numărul unu. Singura diferență este că se efectuează în momentul în care pieptul este în contact cu șoldurile, ar trebui să fixați în acest moment timp de 3 secunde, apoi să reveniți lin la poziția inițială.

Exercițiul #4

Următorul exercițiu este destul de ciudat și se efectuează în acest fel: poziția de pornire - stați pe podea, îndreptați-vă spatele, picioarele îndreptate înainte, nu vă îndoiți genunchii.

Rola ar trebui să fie plasată pe partea dreaptă, apoi trebuie să vă puneți brațele drepte pe rolă și să vă îndoiți în partea dreaptă cu rola până când pieptul atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială.

Sfat util

Odată finalizat, întoarceți rola în cealaltă parte și efectuați aceeași mișcare. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte. După cum ați înțeles, mușchii oblici ai abdomenului se balansează.

Exercițiul #5

Poziția de pornire - depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, nu vă îndoiți la genunchi. Luând o rolă de gimnastică, pune-o pe podea în fața ta. După ce vă concentrați pe simulator, brațele ar trebui să fie îndreptate, să se deplaseze fără probleme. Cel mai bun punct de vârf va fi atunci când vă îndreptați complet, zăbovind în această poziție timp de câteva secunde, reveniți la poziția inițială.

De asemenea, puteți efectua exerciții cu o rolă de gimnastică în superseturi.

Acasă, o rolă de gimnastică este un plus excelent pentru antrenamentul de forță. Îl puteți cumpăra literalmente oriunde unde există o vânzare de articole sportive. Cumpărați role de gimnastică toată lumea își poate permite, deoarece prețul său nu este mare.