Ce carbohidrați este inclus. Carbohidrați: concept, tipuri, semnificație. Carbohidrați buni și răi

Carbohidrații sunt cea mai importantă componentă a celulelor organelor și țesuturilor, principala sursă de furnizare a acestora cu energie. Ele sunt cele mai importante pentru persoanele implicate în sport. Lumea carbohidraților este diversă și ambiguă. Mulți îi „vinuiesc” pentru creșterea rapidă în greutate, în timp ce alții, dimpotrivă, le mănâncă pentru pierderea în greutate. Cine are dreptate?

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt complecși compuși chimici compus din carbon, oxigen și hidrogen. Primii carbohidrați descoperiți de știință au fost descriși prin formula: C x (H 2 O) y, ca și cum atomii de carbon ar fi legați de mai mulți atomi de apă (de unde și numele). Acum s-a dovedit că într-o moleculă de carbohidrați, atomii de carbon sunt legați separat de grupări hidrogen, hidroxil (OH) și carboxil (C=O). in orice caz fostul nume ferm înrădăcinată.

Clasificarea carbohidraților

În funcție de numărul de atomi de carbon care alcătuiesc molecula, se disting următoarele grupe de carbohidrați:

• Monozaharide sau zaharuri simple. Se mai numesc carbohidrati "rapidi" sau "usor de digerat". Acestea includ glucoza, rabinoza, galactoza, fructoza.
• Dizaharidele sau zaharurile complexe (zaharoză, maltoză, lactoză) se descompun în două molecule de monozaharide în timpul divizării.
• Polizaharide - amidon, fibre, pectine, glicogen (amidon animal). Aceștia sunt carbohidrați „lenti” – se descompun în câteva ore.

Valoarea carbohidraților pentru organism

Valoarea carbohidraților este dificil de supraestimat, aceștia îndeplinesc următoarele funcții:

• Energie, care se realizează în procesul de metabolism. Ca urmare a oxidării a 1 g de carbohidrați, se eliberează aproximativ 4 kcal de energie.
• Hidroosmotic - suport presiune osmotica sânge, asigură elasticitatea țesuturilor.
• Structural. Carbohidrații sunt implicați în construcția celulei, celulele articulațiilor sunt aproape în întregime compuse din ei. Împreună cu proteinele formează o serie de enzime, secrete, hormoni.
• Ele sunt implicate în sinteza ADN, ATP, ARN.
• Fibrele și pectina contribuie la funcționarea intestinelor.

Metabolismul carbohidraților

Metabolismul (schimbul) carbohidraților în corpul uman este un proces complex în mai multe etape:

• Descompunerea zaharurilor complexe și a polizaharidelor în zaharuri simple care sunt absorbite rapid în sânge.
• Defalcarea glicogenului în glucoză.
• Descompunerea aerobă a glucozei în piruvat, urmată de oxidare aerobă.
• Oxidarea anaerobă a glucozei.
• Interconversiile monozaharidelor.
• Formarea carbohidraților din produse non-carbohidrate.

Carbohidrați și insulină

În lanțul transformărilor carbohidraților, un loc aparte îl ocupă un zahăr simplu - glucoza. Metabolismul normal al glucozei în organism are loc cu ajutorul unui hormon pancreatic special - insulina. Reglează nivelul zahărului din sângele uman, reducând descompunerea glicogenului în ficat și accelerând sinteza acestuia în mușchi. Insulina ajută glucoza să intre în celule.

Lipsa de insulină perturbă metabolismul carbohidraților din organism, ducând la dezvoltarea unei boli numită diabet zaharat.

Norme de carbohidrați pentru un adult

Nevoia organismului de carbohidrați depinde direct de gradul acestuia activitate fizicași este de 250–600 g. Persoanele care își încarcă regulat corpul cu antrenament ar trebui să consume 500–600 g de carbohidrați pe zi și să respecte următoarele recomandări:

• Nu poți abuza de carbohidrați ușor digerabili, pentru a nu provoca obezitatea. Cu toate acestea, înainte și după antrenament, o sumă rezonabilă zaharuri simple vă va permite să vă restabiliți rapid puterea.
• Este necesar să se utilizeze polizaharide pentru funcționarea normală a intestinului;
• Majoritatea carbohidraților care intră în organism ar trebui să fie zaharuri complexe. Împărțindu-se după un model complex pe termen lung, ele vor oferi organismului energie pentru o lungă perioadă de timp.

Alimente bogate în carbohidrați

Aportul corect de carbohidrați presupune un aport echilibrat de carbohidrați „rapidi” și „lenti”. Pentru comoditatea alcătuirii unui meniu individual și a caracterizării produselor din „punct de vedere al carbohidraților”, a fost introdus un indicator - Index glicemic, este adesea prescurtat ca GI. Acesta arată cât de repede se schimbă nivelul glucozei din sânge după un anumit aliment.

Cu cât valoarea cantitativă a acestui nivel este mai mare, cu atât se produce mai multă insulină, care, pe lângă metabolismul glucozei în organism, îndeplinește funcția de acumulare a rezervelor de grăsime. Cu cât apar fluctuații mai frecvente și mai puternice ale glicemiei, cu atât mai puține șanse are organismul de a stoca carbohidrați în mușchi.

Carbohidrații lenți, complecși se caracterizează prin IG scăzut și mediu, carbohidrații rapidi (simpli) sunt mari.

IG scăzut în varză, leguminoase, mere, caise, prune, grepfrut, piersici, mere.

IG mediu are fulgi de ovăz și prăjituri din ea, ananas, Mazare verde, orez, mei, paste, hrișcă.

Alimente cu indice glicemic ridicat: dulciuri, struguri, banane, miere, fructe uscate, cartofi, morcovi, pâine albă.

Carbohidrați în culturism

Pentru constructie masa musculara trebuie urmate următoarele sfaturi:

• Mâncați cantitatea zilnică de carbohidrați necesară sportivilor.
• Atunci când alcătuiți un meniu pentru ziua respectivă, este important să selectați produsele în funcție de IG. Produsele cu IG scăzut și/sau mediu trebuie consumate pe baza calculului a 2,5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate umană. Alimentele cu IG ridicat ar trebui să fie furnizate cu alimente în cantitate de cel mult 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.
• Momentul ideal pentru a mânca un aliment cu IG ridicat este în 3 ore de la antrenament.
• Organismul stochează în mod activ carbohidrații sub formă de glicogen intramuscular dimineața, nu mai târziu de 6 ore după ce o persoană se trezește.

Carbohidrați și pierderea în greutate

Pentru mulți, carbohidrații sunt asociați exclusiv cu dulciurile și, prin urmare, cu supraponderal. Cu toate acestea, există o modalitate ușoară de a direcționa carbohidrații pentru pierderea în greutate. Nu vorbim despre așa-numitele diete cu carbohidrați, totuși restricția de proteine ​​și grăsimi sănătoase poate afecta negativ sănătatea organismului. Prin urmare, astfel de diete cardinale sunt posibile numai după consultarea individuală cu un medic.

Puteți și ar trebui să vă ajustați singur dieta. Totuși, acest lucru trebuie făcut corect și, în primul rând, carbohidrații rapidi trebuie abandonați. Cei implicați în sport au voie să mănânce câteva alimente cu IG ridicat (ale lor doza zilnică nu trebuie să depășească 1 g per kilogram de greutate corporală). Alimentele cu indice glicemic scăzut și/sau mediu trebuie consumate în proporție de: 2 g carbohidrați la 1 kg greutate.

Nu te poți nega în niciun grup de produse. Carbohidrații trebuie să provină neapărat din cereale, legume, fructe, pâine.

Carbohidrații ar trebui să fie o parte esențială a dietei oricărei persoane, mai ales dacă este implicată activitate fizica. La urma urmei, ele sunt principala sursă de energie! Planifică-ți corect dieta. Fii energică și frumoasă!

Compușii organici care sunt principala sursă de energie se numesc carbohidrați. Cel mai adesea zaharurile se găsesc în alimente origine vegetală. Un deficit de carbohidrați poate provoca disfuncție hepatică, iar un exces de carbohidrați determină o creștere a nivelului de insulină. Să vorbim mai mult despre zaharuri.

Ce sunt carbohidrații?

Aceștia sunt compuși organici care conțin o grupare carbonil și mai multe grupări hidroxil. Ele fac parte din țesuturile organismelor și sunt, de asemenea, o componentă importantă a celulelor. Sunt izolate mono-, oligo- și polizaharide, precum și carbohidrați mai complecși, cum ar fi glicolipidele, glicozidele și altele. Carbohidrații sunt un produs al fotosintezei, precum și principalul material de pornire pentru biosinteza altor compuși din plante. Datorită varietății mari de compuși, această clasă este capabilă să joace roluri multiple în organismele vii. Fiind oxidați, carbohidrații oferă energie tuturor celulelor. Ele sunt implicate în formarea imunității și fac, de asemenea, parte din multe structuri celulare.

Tipuri de zaharuri

Compușii organici sunt împărțiți în două grupe - simpli și complexi. Carbohidrații de primul tip sunt monozaharide care conțin o grupare carbonil și sunt derivați ai alcoolilor polihidroxilici. Al doilea grup include oligozaharide și polizaharide. Primele constau din reziduuri de monozaharide (de la două la zece), care sunt legate printr-o legătură glicozidică. Acesta din urmă poate conține sute și chiar mii de monomeri. Tabelul de carbohidrați care se găsesc cel mai des este următorul:

1. Glucoză.
2. Fructoză.
3. Galactoză.
4. Zaharoza.
5. Lactoză.
6. Maltoză.
7. Rafinoza.
8. Amidon.
9. Celuloză.
10. Chitină.
11. Muramin.
12. Glicogen.

Lista carbohidraților este extinsă. Să ne oprim asupra unora dintre ele mai detaliat.

Grup simplu de carbohidrați

În funcție de locul ocupat de grupa carbonil în moleculă, se disting două tipuri de monozaharide - aldoze și cetoze. În prima, gruparea funcțională este aldehida, în cea din urmă, cetonă. În funcție de numărul de atomi de carbon din moleculă, se formează denumirea monozaharidei. De exemplu, aldohexoze, aldotetroze, cetotrioze și așa mai departe. Aceste substanțe sunt cel mai adesea incolore, slab solubile în alcool, dar bine în apă. Carbohidrații simpli din alimente sunt solizi, nu hidrolizați în timpul digestiei. Unii dintre reprezentanți au un gust dulce.

Reprezentanții grupului

Ce este despre carbohidrați structură simplă? În primul rând, este glucoză sau aldohexoză. Există în două forme - liniară și ciclică. Descrie cel mai exact Proprietăți chimice glucoza este a doua formă. Aldohexoza conține șase atomi de carbon. Substanța nu are culoare, dar are gust dulce. Este foarte solubil în apă. Glucoza se gaseste aproape peste tot. Există în organele plantelor și animalelor, precum și în fructe. În natură, aldohexoza se formează în timpul fotosintezei.

În al doilea rând, este galactoză. Substanța diferă de glucoză în aranjarea spațială a grupărilor hidroxil și hidrogen la al patrulea atom de carbon din moleculă. Are gust dulce. Se găsește în organismele animale și vegetale, precum și în unele microorganisme.

Iar al treilea reprezentant al carbohidraților simpli este fructoza. Substanța este cel mai dulce zahăr produs în natură. Este prezent în legume, fructe, fructe de pădure, miere. Se absoarbe ușor de organism, se excretă rapid din sânge, ceea ce duce la utilizarea lui de către pacienții cu diabet zaharat. Fructoza are un conținut scăzut de calorii și nu provoacă carii.

Alimente bogate în zaharuri simple

1. 90 g - sirop de porumb.
2. 50 g - zahăr rafinat.
3. 40,5 g - miere.
4. 24 g - smochine.
5. 13 g - caise uscate.
6. 4 g - piersici.

Aportul zilnic al acestei substanțe nu trebuie să depășească 50 g. În ceea ce privește glucoza, în acest caz raportul va fi ușor diferit:

1. 99,9 g - zahăr rafinat.
2. 80,3 g - miere.
3. 69,2 g - curmale.
4. 66,9 g - orz perlat.
5. 61,8 g - fulgi de ovaz.
6. 60,4 g - hrișcă.

Pentru a calcula aportul zilnic al unei substanțe, trebuie să înmulțiți greutatea cu 2,6. Zaharurile simple furnizează energie organismului uman și ajută la combaterea diferitelor toxine. Dar nu trebuie să uităm că cu orice utilizare trebuie să existe o măsură, altfel consecințe serioase nu te va face să aștepți mult.

Oligozaharide

Cele mai comune specii din acest grup sunt dizaharidele. Ce sunt carbohidrații care conțin mai multe monozaharide? Sunt glicozide care conțin monomeri. Monozaharidele sunt legate printr-o legătură glicozidică, care se formează ca rezultat al combinației de grupări hidroxil. Pe baza structurii, dizaharidele sunt împărțite în două tipuri: reducătoare și nereducătoare. Primul este maltoza și lactoza, iar al doilea este zaharoza. Tipul reducător are o solubilitate bună și un gust dulce. Oligozaharidele pot conține mai mult de doi monomeri. Dacă monozaharidele sunt aceleași, atunci un astfel de carbohidrat aparține grupului de homopolizaharide, iar dacă este diferit, atunci heteropolizaharidelor. Un exemplu de acest din urmă tip este trizaharid rafinoza, care conține reziduuri de glucoză, fructoză și galactoză.

lactoza, maltoza si zaharoza

Această din urmă substanță se dizolvă bine, are un gust dulce. Trestia de zahăr și sfecla este o sursă de dizaharide. În organism, hidroliza descompune zaharoza în glucoză și fructoză. Dizaharida se găsește în cantități mari în zahărul rafinat (99,9 g la 100 g produs), în prune uscate (67,4 g), în struguri (61,5 g) și în alte produse. Cu un aport excesiv de această substanță, capacitatea de a se transforma în grăsime în aproape toate nutrienți. De asemenea, crește nivelul de colesterol din sânge. O cantitate mare de zaharoză afectează negativ flora intestinală.

Zahărul din lapte, sau lactoza, se găsește în lapte și derivații săi. Carbohidratul este descompus în galactoză și glucoză de către o enzimă specială. Dacă nu este în organism, atunci apare intoleranța la lapte. Zahărul de malț sau maltoza este un produs intermediar de descompunere a glicogenului și a amidonului. LA Produse alimentare substanța se găsește în malț, melasă, miere și boabe încolțite. Compoziția carbohidraților de lactoză și maltoză este reprezentată de reziduuri de monomeri. Doar în primul caz sunt D-galactoză și D-glucoză, iar în al doilea caz substanța este reprezentată de două D-glucoze. Ambii carbohidrați sunt zaharuri reducătoare.

Polizaharide

Ce sunt carbohidrații complecși? Ele diferă unele de altele în mai multe moduri:

1. După structura monomerilor incluși în lanț.

2. După ordinea găsirii monozaharidelor în lanț.

3. După tipul de legături glicozidice care leagă monomerii.

Ca și în cazul oligozaharidelor, homo- și heteropolizaharidele pot fi distinse în acest grup. Primul include celuloză și amidon, iar al doilea - chitină, glicogen. Polizaharidele sunt o sursă importantă de energie, care se formează ca urmare a metabolismului. Ele sunt implicate în procesele imunitare, precum și în aderarea celulelor în țesuturi.

Lista carbohidraților complecși este reprezentată de amidon, celuloză și glicogen, le vom analiza mai detaliat. Unul dintre principalii furnizori de carbohidrați este amidonul. Aceștia sunt compuși care includ sute de mii de reziduuri de glucoză. Carbohidrații se nasc și se depozitează sub formă de boabe în cloroplastele plantelor. Prin hidroliză, amidonul este transformat în zaharuri solubile în apă, ceea ce facilitează mișcarea liberă prin părțile plantei. Odată ajuns în corpul uman, carbohidrații încep să se descompună deja în gură. LA cel mai amidonul conține boabe de cereale, tuberculi și bulbi de plante. În dietă, reprezintă aproximativ 80% din cantitatea totală de carbohidrați consumată. Cea mai mare cantitate de amidon, la 100 g de produs, se găsește în orez - 78 g. Puțin mai puțin în paste și mei - 70 și 69 g. O sută de grame pâine de secara include 48 g amidon, iar în aceeași porție de cartofi, cantitatea acestuia ajunge la doar 15 g. Necesar zilnic corpul umanîn acest carbohidrat este de 330-450 g.

Produsele din cereale conțin și fibre sau celuloză. Carbohidrații fac parte din pereții celulari ai plantelor. Contribuția lui este de 40-50%. O persoană nu este capabilă să digere celuloza, deci nu există nicio enzimă necesară care să efectueze procesul de hidroliză. Dar tipul moale de fibre, cum ar fi cartofii și legumele, pot fi bine absorbite în tractul digestiv. Care este conținutul acestui carbohidrat în 100 g de alimente? Secara și tărâțele de grâu sunt alimentele cele mai bogate în fibre. Continutul lor ajunge la 44 g. Pudra de cacao include 35 g de carbohidrati nutritivi, iar ciupercile uscate doar 25. Cafeaua maceselor si macinate contin 22 si 21 g. Unele dintre cele mai bogate fructe in fibre sunt caise si smochine. Conținutul de carbohidrați din ele ajunge la 18 g. O persoană trebuie să mănânce până la 35 g de celuloză pe zi. În plus, cea mai mare nevoie de carbohidrați apare la vârsta de 14 până la 50 de ani.

Polizaharida de glicogen este folosită ca material energetic pentru buna funcționare a mușchilor și organelor. valoare nutritionala nu are, deoarece conținutul său în alimente este extrem de scăzut. Carbohidratul este uneori numit amidon animal din cauza asemănării structurii. În această formă, glucoza este stocată în celulele animale (în cea mai mare cantitate în ficat și mușchi). In ficat la adulti, cantitatea de carbohidrati poate ajunge pana la 120 g. Liderii in continutul de glicogen sunt zaharul, mierea si ciocolata. Curmalele, stafidele, marmelada, paiele dulci, bananele, pepenele verde, curmalele și smochinele se pot lăuda și cu un conținut ridicat de carbohidrați. Norma zilnică de glicogen este de 100 g pe zi. Dacă o persoană este implicată activ în sport sau efectuează multă muncă legată de activitatea mentală, cantitatea de carbohidrați ar trebui crescută. Glicogenul se referă la carbohidrații ușor digerabili care sunt stocați în rezervă, ceea ce indică utilizarea acestuia doar în cazul lipsei de energie din alte substanțe.

Polizaharidele includ, de asemenea, următoarele substanțe:

1. Chitina. Face parte din corneea artropodelor, este prezentă în ciuperci, plante inferioare iar la nevertebrate. Substanța joacă rolul unui material suport și îndeplinește și funcții mecanice.

2. Muramină. Este prezent ca material suport mecanic al peretelui celular bacterian.

3. Dextrani. Polizaharidele acționează ca înlocuitori pentru plasma sanguină. Sunt obținute prin acțiunea microorganismelor asupra unei soluții de zaharoză.

4. Substanțe pectinice. Fiind împreună cu acizi organici, poate forma jeleu și marmeladă.

Proteine ​​și carbohidrați. Produse. Listă

Corpul uman are nevoie de o anumită cantitate nutrienți in fiecare zi. De exemplu, carbohidrații trebuie consumați în proporție de 6-8 g la 1 kg de greutate corporală. Dacă o persoană duce un stil de viață activ, atunci numărul va crește. Carbohidrații se găsesc aproape întotdeauna în alimente. Să facem o listă cu prezența lor la 100 g de hrană:

1. Cea mai mare cantitate (mai mult de 70 g) se găsește în zahăr, muesli, marmeladă, amidon și orez.
2. De la 31 la 70 g - în făină și produse de cofetărie, în paste, cereale, fructe uscate, fasole și mazăre.
3. Bananele, inghetata, macesele, cartofii, pasta de rosii, compoturile, nuca de cocos, semintele de floarea soarelui si nucile de caju contin 16 pana la 30 g de carbohidrati.
4. De la 6 la 15 g - în pătrunjel, mărar, sfeclă, morcovi, agrișe, coacăze, fasole, fructe, nuci, porumb, bere, semințe de dovleac, ciuperci uscate si asa mai departe.
5. Până la 5 g de carbohidrați se găsesc în ceapă verde, roșii, dovlecei, dovleci, varză, castraveți, merișoare, produse lactate, ouă și așa mai departe.

Nutrienții nu trebuie să intre în organism mai puțin de 100 g pe zi. În caz contrar, celula nu va primi energia de care are nevoie. Creierul nu își va putea îndeplini funcțiile de analiză și coordonare, prin urmare, mușchii nu vor primi comenzi, ceea ce va duce în cele din urmă la cetoză.

Ce sunt carbohidrații, am spus noi, dar, pe lângă ei, proteinele sunt o substanță indispensabilă vieții. Sunt un lanț de aminoacizi legați printr-o legătură peptidică. În funcție de compoziție, proteinele diferă în proprietățile lor. De exemplu, aceste substanțe joacă rolul unui material de construcție, deoarece fiecare celulă a corpului le include în compoziția sa. Unele tipuri de proteine ​​sunt enzimele și hormonii, precum și o sursă de energie. Ele influențează dezvoltarea și creșterea organismului, reglează echilibrul acido-bazic și hidric.

Tabelul carbohidraților din alimente a arătat că în carne și pește, precum și în unele tipuri de legume, numărul acestora este minim. Care este conținutul de proteine ​​din alimente? Cel mai bogat produs este gelatina alimentară, conține 87,2 g de substanță la 100 g. Urmează muștarul (37,1 g) și soia (34,9 g). Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați în uz zilnic la 1 kg de greutate ar trebui să fie de 0,8 g și 7 g. Pentru o mai bună absorbție a primei substanțe, este necesar să consumați alimente în care aceasta ia o formă ușoară. Acest lucru se aplică proteinelor care sunt prezente în produse lactate fermentateși în ouă. Proteinele și carbohidrații nu se combină bine într-o singură masă. Tabelul cu nutriția separată arată care variații sunt cel mai bine evitate:

1. Orez cu peste.
2. Cartofi și pui.
3. Paste și carne.
4. Sandvișuri cu brânză și șuncă.
5. Pește pane.
6. Prajituri cu nuca.
7. Omletă cu șuncă.
8. Făină cu fructe de pădure.
9. Pepenele galben și pepenele verde trebuie consumate separat cu o oră înainte de masa principală.

Se potrivește bine:

1. Carne cu salata.
2. Pește cu legume sau la grătar.
3. Brânza și șuncă separat.
4. Nucile în general.
5. Omletă cu legume.

reguli alimentare separată pe baza cunoașterii legilor biochimiei și a informațiilor despre activitatea enzimelor și sucurilor alimentare. Pentru o bună digestie, orice fel de aliment necesită un set individual de lichide gastrice, o anumită cantitate de apă, un mediu alcalin sau acid și prezența sau absența enzimelor. De exemplu, o masă bogată în carbohidrați necesită suc digestiv cu enzime alcaline care descompun datele pentru o digestie mai bună. materie organică. Dar alimentele bogate în proteine ​​necesită deja enzime acide ... Prin respectarea regulilor simple de respectare a alimentelor, o persoană își întărește sănătatea și menține greutate constantă fără ajutorul dietelor.

Carbohidrați „răi” și „bune”.

Substanțele „rapide” (sau „greșite”) sunt compuși care conțin un număr mic de monozaharide. Astfel de carbohidrați pot fi digerați rapid, pot crește nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, pot crește cantitatea de insulină secretată. Acesta din urmă scade nivelul zahărului din sânge transformându-l în grăsimi. Utilizarea carbohidraților după cină pentru o persoană care își monitorizează greutatea este cel mai mare pericol. În acest moment, organismul este cel mai predispus la o creștere a masei de grăsime. Ce conține exact carbohidrații greșiți? Produsele enumerate mai jos:

1. Cofetarie.

3. Gem.

4. Sucuri dulci și compoturi.

7. Cartofi.

8. Paste.

9. Orez alb

10. Ciocolata.

Practic, acestea sunt produse care nu necesită pregătire îndelungată. După o astfel de masă, trebuie să te miști mult, altfel greutate excesiva te voi anunta.

Carbohidrații „adecvați” conțin mai mult de trei monomeri simpli. Sunt absorbite lent și nu provoacă o creștere bruscă a zahărului. Acest tip de carbohidrați conține un numar mare de fibre, care sunt practic indigeste. În acest sens, o persoană rămâne plină mult timp, este necesară o energie suplimentară pentru descompunerea unor astfel de alimente, în plus, are loc o curățare naturală a corpului. Să facem o listă de carbohidrați complecși, sau mai degrabă, produsele în care se găsesc:

1. Pâine cu tărâțe și cereale integrale.
2. Hrișcă și fulgi de ovăz.
3. Legume verzi.
4. Paste grosiere.
5. Ciuperci.
6. Mazăre.
7. Fasole roșie.
8. rosii.
9. Lactat.
10. Fructe.
11. Ciocolată amară.
12. Fructe de pădure.
13. Linte.

Pentru a te menține în formă, trebuie să mănânci mai mulți carbohidrați „buni” din alimente și cât mai puțini „răi”. Acestea din urmă sunt luate cel mai bine în prima jumătate a zilei. Dacă trebuie să slăbiți, este mai bine să excludeți utilizarea carbohidraților „greși”, deoarece atunci când îi folosiți, o persoană primește alimente într-un volum mai mare. Nutrienții „potriviți” au un conținut scăzut de calorii și vă pot menține să vă simțiți satul pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru nu înseamnă o respingere completă a carbohidraților „răi”, ci doar utilizarea lor rezonabilă.

Carbohidrații sunt o altă sursă indispensabilă de energie pentru organism. Și dacă proteinele sunt un material de construcție, atunci carbohidrații sunt constructori.
Cota principală de energie pentru derularea corectă a tuturor proceselor din organism este asigurată de carbohidrați. Cu ele, obținem până la 70% din toată energia de care avem nevoie.

Carbohidrații reprezintă cel mai numeros grup de nutrienți de pe planetă. Celulele corpului uman (și ale altor organisme animale) conțin 1-2% carbohidrați, în timp ce în celulele organismelor vegetale, carbohidrații reprezintă până la 90% din substanța uscată.

Carbohidrații sunt formați din carbon, hidrogen și oxigen. Raportul dintre hidrogen și oxigen din ele este aproape de conținutul acelorași elemente din apă, motiv pentru care aceste elemente și-au primit numele. În combinație cu proteinele, carbohidrații formează niște hormoni și enzime, precum și alți compuși importanți din punct de vedere biologic.

Carbohidrații sunt fie simpli (mono- și dizaharide) fie complecși (polizaharide).

Monozaharide

Glucoză, galactoză, fructoză) - constau din 1 tip de zahăr, constituind 1 moleculă. În funcție de numărul de atomi de carbon, monozaharidele se împart în trioze, tetroze, pentoze, hexoze și heptoze. În natură, cele mai frecvente sunt pentozele (riboză, dezoxiriboză, ribuloză) și hexozele (glucoză, fructoză, galactoză). Riboza și deoxiriboza joacă un rol important în părțile constitutive acizi nucleici și ATP (adenozin trifosfat - nucleid - o sursă universală de energie pentru toate procesele biochimice care au loc în sistemele vii).

dizaharide

sunt formate din două molecule de monozaharide. Cele mai cunoscute dizaharide sunt zaharoza (zahărul din trestie), maltaza (zahărul din malț), lactoza (zahărul din lapte). Mono- și dizaharidele sunt ușor solubile în apă și au un gust dulceag, servesc ca sursă de energie instantanee. Carbohidrații simpli includ toate zaharurile, produsele de patiserie făcute din făină de calitate superioară, prăjiturile, dulciurile, ciocolata, fructele dulci... in general, totul este gustos si dulce.

Polizaharide

Amidon, glicogen, celuloză, chitină, caloză etc. - constau din mai mult de 2 molecule. Insolubil în apă, servește ca sursă de energie „lungă”. În plus, o serie de carbohidrați nedigerabili, cum ar fi celuloza sau fibre alimentare(fibrele) joacă rolul unei mături - elimină otrăvurile și toxinele din organism, efectuând o curățare generală a intestinelor noastre, contribuind la digestia normală. Carbohidrații complecși includ cereale integrale, pâine integrală sau integrală, pastele soiuri de dur grâu, legume, leguminoase.

În procesul de asimilare, toți carbohidrații sunt descompuși în glucoză. Diferența este doar în viteza de divizare. Glucoza este exact tipul de monozaharidă care este absorbită de organism. De asemenea, fructoza și galactoza pot fi parțial absorbite. Procesul de descompunere a zaharidelor în monozaharide este însoțit de eliberarea de energie (1 g - 4 Kcal). După cum putem vedea, conținutul energetic al carbohidraților nu diferă de proteine, ceea ce înseamnă că acesta nu este factor principal promovarea cresterii in greutate. Un punct important este metabolismul carbohidraților. După ce v-ați dat seama cum se întâmplă în organism, vă puteți controla cu ușurință greutatea.

Cum se formează (sau nu se formează) grăsimea.

Descompunerea carbohidraților în monozaharide începe deja în cavitatea bucală, iar absorbția glucozei începe deja în intestinele superioare. Practic nu au mai rămas carbohidrați la capătul tractului digestiv. Glucoza (zahărul) este absorbită din sângele care curge din intestinul subtire, intră în vena portă, care trece prin ficat (acesta este un fel de punct de distribuire). Cantitatea de zahăr din sânge este menținută constant la un anumit nivel. Această funcție este îndeplinită de pancreas. În acest scop, în celulele sale sunt produși doi hormoni antagoniști: insulina și glucagonul.

Insulină- hormon de „transport”, fără insulină este imposibil ca glucoza să pătrundă în celulele organismului. Când glicemia crește (și acest lucru se întâmplă imediat, de îndată ce mâncăm ceva), celulele pancreasului secretă insulină, care se grăbește să transporte glucoza prin celulele corpului și blochează excesul din ficat. glicogen. pentru că celulele au nevoie de energie nu numai în timpul meselor, ci și în intervalele dintre ele, glicogenul servește drept rezervă strategică care se consumă între mese. Când nivelul zahărului din sânge scade, se produce glucagon, care blochează formarea glicogenului și începe să-l proceseze pe cel existent înapoi în glucoză, pe care insulina o transportă prin celule. Glicogenul se formează nu numai în ficat, ci și în mușchi, unde este utilizat în timpul contracției acestora.

În mod ideal, mecanismul este simplu: o porție de carbohidrați - glucoză - ficat (insulina + glucoză = energie în celule + glicogen) - creșterea zahărului - saturarea celulelor - absorbția - scăderea zahărului - (glucagon + glicogen = glucoză + insulină) - cresterea zaharului - saturarea celulelor - asimilare; Porțiune nouă carbohidrati si vezi mai intai...

Acest proces presupune funcționarea normală a pancreasului cu o producție constantă uniformă de insulină și glucagon, menținând astfel concentrația zahărului din sânge la un nivel constant. Dacă, după procesarea glucozei și depunerea de glicogen în ficat, nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat, atunci excesul său este transformat în grăsime.

În această etapă, este important să ne amintim despre carbohidrații simpli și complecși.

Carbohidrații simpli (sau „rapidi”) nu necesită mult timp pentru a se descompune în glucoză, ei intră instantaneu în fluxul sanguin, provocând o creștere bruscă a zahărului din sânge și o eliberare bruscă de insulină. Cel mai adesea, organismul nu are nevoie de o asemenea cantitate de energie momentană și se formează un exces de zahăr, care, în cel mai bun caz, se depune în grăsime care poate fi cheltuită. În cel mai rău caz, cu utilizarea prelungită și necorespunzătoare a carbohidraților simpli, activitatea pancreasului este perturbată, se dezvoltă o boală precum zahărul. Diabet. Insulina nu este produsă suficient pentru a procesa glucoza, ficatul își pierde capacitatea de a forma glicogen și începe excreția activă a zahărului în urină. Pe măsură ce urinarea crește, există un sentiment sete constantă. În final, organismul trece la alte tipuri de combustibil: grăsimi și proteine. Dar scindarea lor are loc și sub influența insulinei, care lipsește foarte mult, astfel încât grăsimile nu ard până la capăt, ceea ce duce la otrăvirea întregului organism și poate provoca o comă.

să rezumam rezultat preliminar: cantitati mari de carbohidrati simpli pot duce fie la obezitate, fie Diabet sau toate deodată. Ambele sunt boli grave și foarte neplăcute, cu care poți, desigur, să trăiești mult și chiar fericit, dar este mai bine să faci totul la fel, dar complet sănătos. Singura excepție este perioada imediat după antrenament.

În timpul unui antrenament, corpul tău atrage energie folosind zahărul „liber” deja prezent în sânge, după care trece la glicogen din ficat, până la sfârșitul antrenamentului toate rezervele sunt epuizate. Prin urmare, o mică parte de carbohidrați rapizi va fi de mare ajutor.

Spre deosebire de carbohidrații simpli, carbohidrații complecși au nevoie de mult timp pentru a se descompune în monozaharide. Prin urmare, absorbția glucozei în sânge are loc lent și uniform, ceea ce vă permite să mențineți concentrația de zahăr la același nivel, să evitați eliberările bruște de hormoni și să mențineți sănătatea.

În niciun caz nu trebuie să excludeți carbohidrații din dietă în căutarea unei siluete bune! Cu un deficit de carbohidrați, metabolismul este perturbat. Organismul începe să compenseze lipsa de energie în detrimentul proteinelor și grăsimilor. O astfel de înlocuire duce la o încărcare crescută a rinichilor, o încălcare metabolismul sării, tulburari in central sistem nervosînsoţită de convulsii, slăbiciune şi oboseală, ceea ce duce atât la tulburări fizice cât și psiho-emoționale.Totul ar trebui să fie cu moderație.

În medie, 40-60% din carbohidrați ar trebui să fie prezenți în dietă, ceea ce reprezintă aproximativ 3,5-4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate.

In contact cu

Toata lumea clasifică carbohidrațiiîn patru clase principale: monozaharide, dizaharide, oligozaharide și polizaharide.

Carbohidrații sunt molecule biologice compuse din atomi de carbon, hidrogen și oxigen. În biochimie, carbohidrații sunt sinonimi cu zaharidele, un grup care include zaharuri, amidon și celuloză.

Carbohidrații efectuează diverse sensuriîn organismele vii.

Polizaharidele sunt folosite pentru stocarea energiei (de exemplu în amidon și glicogen) și ca componente structurale (celuloză în plante).

Cele cinci carbonat monozaharide riboze sunt o componentă esențială a multor enzime și stau la baza moleculei genetice cunoscute sub numele de ARN.

Zaharidele și derivații lor includ multe biomolecule importante care joacă un rol important în sistem imunitar, fertilizarea, în producerea patogenezei, în coagularea sângelui și în dezvoltare.

În știința alimentației, termenul „carbohidrat” înseamnă de obicei orice aliment bogat în amidonuri de carbohidrați complecși, cum ar fi, de exemplu, cereale, paste făinoase și pâine; sau carbohidrați simpli precum zahărul care se găsește în dulciuri.

Carbohidrații se găsesc într-o mare varietate de alimente. Amidonul și zahărul sunt carbohidrați importanți în dieta noastră. Amidonul este bogat în cartofi, porumb, orez și alte cereale.

Cea mai simplă clasificare a carbohidraților

Monozaharide

Se numesc monozaharide zaharuri simple; sunt cea mai de bază unitate de carbohidrați. Ele sunt unitățile fundamentale ale carbohidraților și nu pot fi hidrolizate în compuși mai simpli.

Monozaharidele sunt cea mai simplă formă de zahăr și sunt de obicei incolore, solubile în apă și solide cristaline; unele dintre ele au o aromă dulce. Exemple de monozaharide comune includ fructoza, glucoza și galactoza.

Monozaharidele sunt baza pe care se construiesc dizaharidele și polizaharidele. Unele surse ale acestui tip de carbohidrați includ fructele, nucile, legumele și dulciurile.

Glucoză

Este un zahar simplu care circulă în sângele animalelor. Este creat în timpul fotosintezei apei și dioxid de carbon folosind energia din lumina soarelui. Acesta este cel mai mult sursă importantă energie pentru respirația celulară.

Se găsește în zahărul din struguri și dextroză

Galactoză

Este un zahăr monozaharid care este mai puțin dulce decât fructoza. Poate fi găsit ca o componentă a lactozei din lapte.

Fructoză

Denumită și levuloză, este o monozaharidă simplă găsită în multe plante, unde este adesea combinată cu glucoză pentru a forma zaharoza dizaharidă.

Este absorbit direct în fluxul sanguin în timpul digestiei. Fructoza pură și uscată este destul de dulce, albă, cristalină și inodoră. Este cel mai solubil dintre toate zaharurile.

Fructoza se găsește în miere, flori, majoritatea tuberculilor și fructe de pădure.

dizaharide

Acest tip de carbohidrați se formează atunci când două monozaharide sunt legate printr-o legătură glicozidică. La fel ca monozaharidele, ele sunt, de asemenea, solubile în apă.

Combinația de molecule simple de zahăr are loc într-o reacție de condensare, care implică îndepărtarea unei molecule de apă din grupele funcționale. Alături de alte reacții, ele sunt vitale pentru metabolism.

Exemplele comune includ zaharoza, lactoza și maltoza. Cele mai comune exemple au 12 atomi de carbon. Diferența dintre aceste dizaharide este poziția atomică în cadrul moleculei.

zaharoza

Este un carbohidrat natural și comun care se găsește în multe plante și părți ale plantelor. Zaharoza este adesea extrasă din trestie de zahar si sfecla de zahar pentru consumul uman.

Procesul de rafinare al zahărului industrial modern implică adesea cristalizarea acestui compus, adesea denumit zahăr granulat sau pur și simplu zahăr.

Acest compus joacă un rol central ca aditiv în producția de alimente și consumul uman în întreaga lume.

Lactoză

Este o dizaharidă compusă din galactoză și glucoză găsite în lapte. Lactoza reprezintă aproximativ 2-8% din lapte, deși poate fi extrasă din acesta.

Oligozaharide

Este un polimer zaharidic care conține cantități mici de zaharuri simple. Oligozaharidele pot avea multe funcții, inclusiv recunoașterea celulelor și legătura lor. De exemplu, glicolipidele joacă un rol important în răspunsul imun.

Glicolipidele

Acestea sunt lipide cu carbohidrați legați de glicozidici. Rolul său principal este de a menține stabilitatea membranei și de a facilita recunoașterea celulelor.

Carbohidrații se găsesc pe suprafața întregii membrane a unei celule eucariote.

Polizaharide

Acestea sunt molecule de carbohidrați polimerici formate din lanțuri mari de unități de monozaharide legate prin legături glicozidice.

Au un spectru structural mare, de la liniar la foarte extins. Exemplele includ depozitarea polizaharidelor, cum ar fi glicogenul și amidonul, sau polizaharidelor structurale, cum ar fi celuloza.

Polizaharidele pot fi găsite în tuberculi, cereale, carne, pește, cereale și frunze de legume.

Glicogen

Este o polizaharidă de glucoză cu mai multe lanțuri care servește ca formă de stocare a energiei la oameni, animale, ciuperci și bacterii.

Structura polizaharidă este cea mai mare formă de stocare a glucozei din organism. La om, glicogenul este stocat în primul rând în celulele hepatice și musculare și este hidratat cu 3-4 părți de apă.

Glicogenul funcționează ca un depozit secundar de energie pe termen lung, stocând principalele surse de energie în țesutul adipos.

Glicogenul muscular este transformat în glucoză de către celulele musculare, iar glicogenul din ficat este transformat în glucoză, astfel încât să poată fi utilizat în întregul organism, inclusiv în sistemul nervos central.

Celuloză

aceasta compus organic, constând dintr-un lanț liniar de câteva sute sau mii de unități legate de glucoză. Celuloza este importantă componentă structurală peretele celular primar al plantelor verzi, ca multe tipuri de alge.

Unele tipuri de bacterii îl secretă pentru a forma un biofilm. Celuloza este cel mai abundent polimer organic de pe planeta Pământ.

Folosit în principal pentru producția de hârtie. Cantități mai mici sunt transformate într-un număr de produse secundare, cum ar fi celofanul.

Conţinut:

Cum sunt folosiți și stocați carbohidrații în organism. Cum să consumi carbohidrați lenți și ce alimente îi conțin.

Tipuri de conexiune

Carbohidrații sunt adesea împărțiți în două grupe, după cum urmează:

• Carbohidrați rapidi și lenți.
• Simplu și complex.
• Dăunător și util.

Să vedem de unde a venit această clasificare. Acțiunea unui anumit tip al acestor compuși depinde de structura sa chimică. Acești compuși sunt molecule de zahăr de natură variată, conectate între ele. Toate acestea sunt în cele din urmă descompuse de organism în glucoză. Ea este cea care servește ca sursă de energie pentru toate tipurile de celule ale corpului.

Ce sunt carbohidrații lenți? De obicei decât conexiune mai greaîntre moleculele de zahăr, cu atât sunt mai complexe, mai utile și mai lente (din punct de vedere al vitezei de digestie). Există trei tipuri de acești compuși, care diferă prin numărul de molecule de zahăr pe care le conțin:

1. Monozaharide sunt formate dintr-o moleculă de zahăr. Monozaharidele includ glucoza, galactoza și fructoza.
2. dizaharide sunt formate din 2 molecule de zahar. Exemple de dizaharide sunt zaharoza (zahărul de masă), lactoza și maltoza.
3. Polizaharide sunt formate din mai multe molecule de zahăr. Polizaharidele se găsesc în paste, cartofi, cereale și multe alte alimente.

Un tip simplu (rapid) de compuși carbohidrați sunt monozaharidele și dizaharidele. Datorită structurii lor moleculare simple, ele sunt ușor digerate, iar produsele lor metabolice intră rapid în fluxul sanguin. Acest tip este prezent, de exemplu, în fructe, lapte, dulciuri.

Carbohidrații lenți sau lungi (complex) sunt polizaharide, care, datorită structurii lor moleculare complexe, se descompun mai lent în tractul digestiv. Acest tip se găsește în cantități mari în cereale și legume. Ai putea crede că carbohidrații rapizi sunt răi și carbohidrații lenți sunt buni. Dar totul nu este atât de simplu, așa că să ne gândim de ce organismul are nevoie de carbohidrați rapidi și complecși.

Funcții în organism

Înainte de a înțelege ce compuși de carbohidrați să consumi, este necesar să înțelegem cum sunt folosiți și depozitați în organism. În procesul de scindare a acestor compuși și absorbție în sânge, creșterea nivelului de zahăr(glucoză) în sânge. Aceasta duce la o creștere a activității hormonului insulină, care transformă glicemia în energie pentru mușchi și în rezerve în ficat.

Ce se întâmplă când mușchii și ficatul tău se înfundă cu carbohidrați procesați și continui să-i consumi? Orice exces de glucoză care nu este folosit de organism ca sursă de energie va fi stocat ca grăsime. Cu cât mușchii tăi sunt mai sensibili la insulină, cu atât mai multă glucoză va fi folosită pentru energie, în loc să fie stocată sub formă de grăsime. Cum să-ți faci mușchii mai sensibili la insulină? Soluția este obișnuită exercițiu fizicși consumați carbohidrați lenți în loc de carbohidrați rapizi.

Lent vs rapid: indice glicemic

Mulți nutriționiști nu le place să folosească adjectivele „rău” și „sănătos” în raport cu tipurile de alimente. Ei notează că nu există alimente dăunătoare sau sănătoase, dar există diete proaste sau bine alese. De obicei, compușii carbohidrați care contribuie la creșterea rapidă a zahărului sunt considerați rapizi (adică nocivi). La celălalt capăt se află carbohidrații lenți (sănătoși), utilizarea lor nu duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr, deoarece sunt digerați și absorbiți treptat.

Indicele glicemic a fost dezvoltat ca o măsură a ratei cu care acești compuși sunt transformați în glucoză. Intervalele de index de la 0 la 100. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât produse mai rapide digerat și crește nivelul de zahăr. Asigurarea unei creșteri line a nivelului de zahăr este importantă pentru a minimiza vârfurile nivelului de insulină, deoarece acestea pot duce la dezvoltarea excesivă a foametei, împiedicând lupta împotriva obezității. În caz de cronicizare niveluri înalte insulina în sânge, observată cu utilizarea regulată a compușilor carbohidrați rapizi, se pot dezvolta rezistență la insulină și diabet.

Deși indicele glicemic este util pentru planificarea mesei, nu este perfect. De exemplu, unele tipuri de înghețată, precum și pastele, pot avea valori scăzute ale indicelui glicemic ( aproximativ 30), dar, în același timp, ambele conțin o mulțime de calorii cu un minim substanțe utile. O serie de alimente cu indice glicemic ridicat (de exemplu, pepenele verde) au un IG ridicat, dar rareori duc la o creștere semnificativă a nivelului de zahăr, adică au o încărcătură glicemică scăzută. Atunci când se combină compușii carbohidrați rapizi cu grăsimi, digestia acestora este încetinită, iar riscul creșterii nivelului de zahăr este redus.

În ciuda complexității aparente, situația nu este atât de confuză. Dacă mănânci carbohidrați întregi, naturali și neprocesați, atunci îi poți găsi de obicei sănătoși. O excepție poate fi unele soiuri deosebit de dulci produse naturale(miere, fructe de pădure dulci și fructe în cantități mari etc.). Dacă produsele au fost preparate în fabrică și sunt un tip de alimente prelucrate tehnologic, atunci ele conțin adesea carbohidrați rapizi. Exemplele includ băuturile dulci, produsele din făină albă și produsele care conțin sirop de porumb bogat în fructoză, dulciurile.

Carbohidrați și exerciții fizice

Este util să consumi carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de exercițiu pentru rezistenta. În acest caz, alimentele vor avea timp să părăsească stomacul înainte de începerea antrenamentului, dar vor continua să fie în intestine, furnizând energie organismului timp de câteva ore. Pe de altă parte, carbohidrații rapidi (alimente cu IG ridicat) Se recomandă utilizarea după antrenament pentru recuperare rapida depozitele musculare de glicogen.

Există două puncte de vedere cu privire la rolul acestor substanțe în lupta împotriva obezității:

1. Teoria echilibrului energetic. Conform acestei teorii, la utilizare Mai mult calorii decât poate arde organismul, există o creștere a greutății corporale datorită formării de grăsime corporală. Când mănânci mai puține calorii decât este necesar, pierderea în greutate are loc din cauza arderii grăsimilor corporale. Această teorie se bazează pe legea termodinamicii, conform căreia energia nu poate fi creată din nimic sau distrusă. Concluzia acestei teorii este că puteți mânca cât de mulți carbohidrați doriți, cu condiția ca conținutul lor total de calorii să nu depășească doza zilnică. nevoile energetice. Se presupune că acest lucru nu va crește masa de grăsime. Această teorie este susținută de majoritatea profesioniștilor medicali.
2. Ipoteza carbohidraților. Potrivit acesteia, obezitatea nu este cauzată de un exces de calorii consumate, ci de natura carbohidraților consumați. Susținătorii acestei ipoteze consideră că lupta împotriva excesului de greutate poate fi asigurată prin reducerea cantității de tip rapid a acestor compuși din dietă.

Este posibil ca adevărul să fie undeva la mijloc. Este important nu numai să evitați excesul de calorii din dietă, ci și să consumați cantități suficiente de proteine ​​și grasimi sanatoase. Fara indoiala mare importanță avea caracteristici individuale ale fiecărui organism: genetică, caracteristici ale muncii Sistemul endocrin, intensitatea activității fizice.

Consumul sporadic de cantități mici de dulciuri și dulciuri, în mod normal, nu ar trebui să ducă la obezitate. Dar consumul activ de carbohidrați rapizi, combinat cu o dietă bogată în calorii și o lipsă de activitate fizică, este plin de obezitate.

Cantitatea recomandată de aport va depinde de individ, tipul corpului, înălțimea și nivelul de activitate fizică. Cu cât ești mai activ, cu atât poți consuma mai mulți carbohidrați fără riscul de obezitate. Sportivii de anduranță ar trebui să consume până la până la 300-400 de grame a acestor compuși pe zi pentru a asigura echilibrul energetic. Minim recomandat Rata de zi cu zi carbohidratul este 130 g, în care 55% din totalul caloriilor din dietă ar trebui să provină din consumul acestor compuși.

Din punct de vedere al metabolismului, carbohidrații transportă numai funcția energetică. Dacă nu le mănânci deloc, atunci organismul va primi energie prin descompunerea grăsimilor stocate, precum și prin digerarea proteinelor și grăsimilor din alimente. Cu toate acestea, eliminarea carbohidraților din dietă poate duce la o producție insuficientă de energie în organism, dificultăți de respirație, incapacitatea de a se concentra și lipsa unui număr de vitamine și minerale care abundă în alimente bogate în compuși de tip lenți.

De asemenea, studiile au arătat că eliminarea carbohidraților lenți din dietă nu contribuie pierdere mai intensă de grăsime, cu condiția ca aportul total de calorii să rămână neschimbat. De ce să vă aranjați astfel de teste, excluzând carbohidrații lenți din dietă? Este important să folosiți bunul simț atunci când utilizați acești compuși. Ideal este sa consumi niste fructe, multe legume (bogate in nutrienti, dar sarace in calorii) si cateva semne (aceasta cantitate poate fi crescuta cu exercitii fizice intense).

Sentimente de a folosi tipuri lente și rapide

Senzația de a mânca carbohidrați lent și rapid variaza considerabil. Încercați să observați cum vă simțiți după ce mâncați alimente bogate în acești compuși. Dacă în decurs de o jumătate de oră simțiți un val de energie, atunci aceștia erau carbohidrați rapidi (simpli). Este important să înțelegeți că acest sentiment dispare adesea se întoarce cauzate de o creștere a nivelului de insulină. Dacă, după ce ai mâncat, nu ai experimentat o creștere bruscă a energiei, dar senzația de foame nu revine mult timp după o astfel de masă, atunci ai consumat carbohidrați lenți. Acestea vă permit să asigurați organismului energie pentru o perioadă mai lungă, deși tipul rapid de compuși este uneori folositor pentru a da forță organismului în caz de suprasolicitare și necesitatea unei mobilizări rapide.

Alimente cu carbohidrați lenți

Ce sunt carbohidrații lenți? Sursele larg răspândite de carbohidrați lenți sunt multe dintre alimentele cu care suntem obișnuiți.

Lactat

• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Lapte degresat.

Nuci și leguminoase

• migdale.
• Arahide.
• Semințe de dovleac.
• Seminte de floarea soarelui.
• Nuci.
• Linte.
• Fasole comună.
• Mazăre despicată.
• Boabe de soia.
• Lapte de soia.

Pâine și cereale

• Soiuri de pâine făcută din cereale integrale.
• Soiuri de paste făcute din cereale integrale.
• Hrişcă.
• orez brun.
• Orz și produse din acesta (de exemplu, crupe de orz).
• Ovăz și produse din acesta (de exemplu, fulgi de ovăz).
• sorg.
• Quinoa.
• Porumb.

Fructe si legume

Este important de înțeles că, cu cât gustul unei legume (de exemplu, roșii, sfeclă), fructe sau fructe de pădure este mai dulce, cu atât mai rapid conține carbohidrați pe lângă cei lente. Alimentele care conțin carbohidrați lenți pot conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de carbohidrați rapizi.

• Cartofi (acest produs trebuie folosit cu prudență, deoarece poate contribui la obezitate din cauza conținut grozav amidon).
• rosii.
• Morcov.
• Ridiche.
• Sfeclă.
• Dovlecel.
• Spanac.
• Merele.
• Pere.
• Prune.

Îmbunătățirea compoziției de carbohidrați a dietei

Acum că știm ce sunt carbohidrații complecși nu sunt dusmani, va fi de folos următoarele moduri pentru a-și crește ponderea în dietă:

• Bine pentru a începe ziua cu ovaz sau terci din altă cereală (ovăz, orz, hrișcă și altele). Conține carbohidrați mai lenți decât cerealele pentru micul dejun (cum ar fi fulgii de porumb). Prin digestia mai lentă a cerealelor, organismul scapă de vârfurile nivelului de insulină și glucoză și primește, de asemenea, o sursă de energie mai stabilă și de lungă durată.
• Produsele din cereale integrale ar trebui, de asemenea, incluse în dvs masăși în gustări.
• Este util să mănânci leguminoase și orez brun. Este orezul un carbohidrat lent sau un carbohidrat rapid? Orezul brun conține carbohidrați mai lenți decât orez alb, respectiv, este mai util să-l folosești.
• Dacă ai poftă de dulciuri, atunci este mai bine să satisfaci această nevoie cu fructe proaspete sau fructe de pădure, și nu cu dulciuri și produse de patiserie.
• Încercați să evitați alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii.
• Nu vă lăsați dus de pâine, cumpărați numai soiuri din făină de calitate scăzută cu adaos de făină de secară, cereale și tărâțe.

Trecerea de la carbohidrați rapid la lenți pentru pierderea în greutate ar trebui să fie lină și treptată, astfel încât să nu vă rupeți brusc preferințele gustative și să nu provocați stres excesiv.