Corsetul de la stoop are un spate plat. Alegerea unui corset, centură și bandaj pentru spate din aplecare. Cei mai buni corectori de postură - reclinatoare

Mersul scandinav (nordic, finlandez, nordic) este o metodă de vindecare populară pentru persoanele de toate vârstele și de toate formele fizice. Despre beneficiile tehnicii am vorbit în cea precedentă.

Acum haideți să vorbim despre regulile mersului nordic pentru începători și despre ce trebuie să știți înainte de a începe antrenamentul. Executarea corectă a mișcărilor brațelor și picioarelor, care sunt combinate cu respirația ritmică, este importantă pentru obținerea unui efect pozitiv. În caz contrar, cursurile pot provoca tensiune musculară excesivă, durere, creșterea tensiunii arteriale și deteriorarea bunăstării generale. Înainte de a începe cursurile, trebuie să-ți dai seama cum să faci nordic walking pe cont propriu.

Echipamente

Unul dintre avantajele mersului finlandez este absența unui echipament special scump. Pentru cursuri, poți purta haine confortabile din țesături naturale. În sezonul rece, este necesar să se respecte principiul stratificației - purtați un tricou, tricou, pita, jachetă de vânt. Aerul cald este prins între straturile de îmbrăcăminte, ceea ce previne hipotermia. Acest principiu este mult mai eficient decât purtarea unui pulover gros și a unui sacou cald. Dacă nu observi haine pe tine, nu interferează cu mișcarea liberă, nu ești frig și nici cald, atunci echipamentul este ales corect.

În timpul antrenamentului, poți purta pantofi sport sau comozi din piele, cu talpă joasă. Este mai bine să alegeți adidași din piele cu talpă înaltă și cu toc întărit. În sezonul rece, experții recomandă purtarea a două perechi de șosete pentru a preveni hipotermia picioarelor și frecarea pielii picioarelor. Vara și începutul toamnei, trebuie folosită o pereche de șosete din bumbac. În clasă, trebuie să purtați încălțăminte deja călcată, care au luat forma unui picior. Nu trebuie să purtați pantofi noi - veți freca bataturi și veți rupe regimul de antrenament eficient.

Echipament sportiv

Cum să practici nordic walking? Cunoașteți tehnica antrenamentului și alegeți bastoanele potrivite. Echipamentul sportiv pentru nordic walking este format din două bastoane din material aliaj ușor, cu vârfuri ascuțite din grafit.

De mânere sunt atașate mănuși speciale (snur), care vă permit să întăriți bastoanele de pe încheieturi fără a le fixa cu o perie. Acesta este un punct foarte important pentru tehnica corectă a mersului finlandez.

Vârfurile ascuțite îmbunătățesc stabilitatea pe sol alunecos, dealuri, strat de zăpadă, podele cu gheață. Pentru deplasarea pe asfalt în condiții urbane, este necesar să purtați capace de cauciuc pe vârfuri, care se vând complet cu bețe. Echipamentele pot fi achiziționate în departamentul de sport al supermarketurilor sau magazinelor online specializate.

Reguli pentru alegerea bețelor pentru mersul finlandez:

1. Nu trebuie folosiți bețe de schi. Echipamentul trebuie să fie special conceput pentru nordic walking.
2. Poti alege stalpi obisnuiti sau telescopici, a caror lungime poate fi reglata in functie de inaltimea ta.
3. Bețișoarele trebuie selectate pentru creștere. Acest lucru este important pentru obținerea unui rezultat pozitiv stabil al antrenamentului și prevenirea rănilor și complicațiilor.
4. Pentru a selecta echipamentul, există coeficienți (K) care trebuie înmulțiți cu înălțimea (P) a cursantului. Formula: KxP = L sticks. Eroarea poate ajunge la 2-3 cm.
5. Tipuri de coeficienți care trebuie aplicați în funcție de starea fizică a sportivului și de starea sa de sănătate:

• coeficientul grupei „sănătate” 0,66 - pentru vârstnici, vârstnici bolnavi, sportivi neantrenați, în perioada de reabilitare;
• coeficient din grupa „fitness” 0,68 - pentru antrenați cu un nivel mediu de fitness, tineri, copii;
• coeficient din grupa „sport” 0,7 – pentru sportivi și persoane cu un nivel ridicat de fitness.

Când este cel mai bun moment pentru a face nordic walking? Depinde de preferințele personale. Te poți antrena dimineața, după-amiaza și seara înainte de culcare. Lecția ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute, în timp, durata plimbărilor crește la o oră sau mai mult. Vremea și sezonul nu ar trebui să afecteze regularitatea antrenamentului. Este important să te îmbraci în funcție de vreme, pentru a evita supraîncălzirea și hipotermia.

Tehnica clasei

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă familiarizați și să studiați tehnica cursurilor. Numai mersul nordic adecvat poate îmbunătăți sănătatea și poate promova longevitatea. Primele clase sunt de obicei conduse cu un instructor care va spune și arăta caracteristicile tehnicii. Este foarte posibil să înveți singur tehnica cursurilor, este simplu și accesibil tuturor. Vă voi spune cum să mergeți corect cu nordic walking.

1. Înainte de a începe cursurile, stăpânește bețișoarele - ia-l în mâini, fixează cureaua de încheietura mâinii, astfel încât să nu existe senzația de strângere a țesuturilor. Îndoiți brațele la coate, trageți bastoanele înapoi, imitați mișcarea brațelor, ca la schi. Pune bețișoarele în fața ta, fă un pas spre ele și înapoi.
2. Acum puteți trece direct la tehnica tehnicilor de vindecare. În timpul mersului finlandez, mișcările brațelor și picioarelor alternează: braț drept-picior stâng, braț stâng-picior drept. Mâna cu bastonul trebuie aruncată înainte nu prea departe pentru a preveni suprasolicitarea centurii scapulare. Mai întâi punem piciorul pe călcâi, apoi rulăm de-a lungul marginii exterioare a piciorului și îl mutam până la vârful degetelor. Un punct important - atunci când mâna este în spate, este necesar să relaxați mâna, în timp ce bastonul este fixat cu o curea pe încheietura mâinii. Acest lucru previne suprasolicitarea și rănirea mâinii.
3. Inhalarea are loc pe nas si dureaza 2 pasi, expiratia pe gura si dureaza 2 pasi. Dar acest lucru este condiționat, respirați astfel încât să vă simțiți confortabil. La mersul intens, inhalarea-exhalarea trebuie facuta si pe gura.
4. Înainte de a face mișcare, ar trebui să faci o încălzire, ca la orice alt antrenament. Se înclină, se întoarce, se ghemuiește cu bastoane.

Cum să mergi pentru a pierde în greutate folosind nordic walking? Tehnica este aceeași, dar bastoanele trebuie duse înainte pe cât posibil și să facă pași mai adânci. Dacă există probleme cu articulațiile extremităților superioare și a centurii umărului, lungimea bastonului trebuie redusă, iar în cazul afecțiunilor articulațiilor extremităților inferioare, aceasta ar trebui mărită cu 3-5 cm. ajută la ameliorarea articulațiilor bolnave și la prevenirea durerii.

Beneficiile mersului nordic sunt evidente pentru sănătate și longevitate, în timp ce nu necesită costuri financiare mari și efort fizic. Exercițiile fizice regulate nu numai că previn bolile, ci și îmbunătățesc starea emoțională și starea de spirit. Practicați cu plăcere, păstrați-vă corpul în formă și sufletul în armonie. Fii sănătos!
De asemenea, puteți viziona un videoclip, studiind vizual tehnica mersului finlandez.

În orice sport trebuie respectate anumite reguli tehnice, ceea ce ajută la obținerea unor rezultate vizibile. Prin urmare, cei care vor să știe să meargă corect.

Mersul nordic este un sport atât de popular încât are mai multe denumiri: mersul finlandez, uneori numit chiar și mersul canadian. Ce este unic la acest tip de mers?

Dezvoltarea acestui tip de mers trebuie efectuată sub supraveghere bun antrenor, care vă va ajuta să vă ajustați corect mișcările și să țineți cont de toate trăsăturile corpului. În același timp, studierea instrucțiunilor pentru tehnica nordic walking va fi utilă nu numai pentru sportivii fără experiență, ci și pentru cei care au deja experiență cu aceasta și doresc să se perfecționeze. Stăpânirea tehnicii scandinave necesită diverse perioade de timp, totul depinde de nivelul de condiție fizică generală și de sănătatea alergătorului. Cu toate acestea, cel mai adesea numărul de sesiuni pentru tehnica de predare variază de la 3 la 6 sesiuni de antrenament.

Cum a apărut acest tip de mers?

Se crede că inventatorii mersului nordic corect cu bastoane au fost schiori profesioniști din Finlanda. Regulile de bază ale tehnicii au fost dezvoltate în anii patruzeci ai secolului trecut, astfel încât sportivii să-și poată menține o formă fizică perfectă în anotimpurile calde când nu era zăpadă.

După ce, când tehnica nordic walking a început să dea rezultate excelente în timpul antrenamentului, a început să fie folosită ca tehnologie de reabilitare cu leziuni ale coloanei vertebrale și exerciții de fizioterapie.

În anii 90, tehnologia neobișnuită a devenit nebun de populară în întreaga lume, datorită companiei Exel Oyj, care a fost prima care a creat un manual de instrucțiuni. Apoi a început o amplă campanie de marketing, care s-a dovedit a fi foarte eficientă.

Cum să alegi echipamentul potrivit de mers pe jos

Alegerea echipamentului principal, care este Baston de mers nordic, ar trebui să țineți cont de toate recomandările pe care le dau sportivii profesioniști. Este de remarcat faptul că bețele simple de schi nu vor funcționa. Prin urmare, pentru a alege bețele potrivite pentru nordic walking, este important să renunțați la toate opțiunile realizate din materiale ieftine din aluminiu. Un astfel de echipament se va uza rapid, ceea ce vă va încărca suplimentar articulațiile.

Pentru a simplifica alegerea, poți folosi o formulă specială: înălțimea ta * cu 0,68. te va ajuta să înveți nordic walking mai repede.

Folosind Tehnica Pitch Alternate

Dacă ați schiat pentru alergare înainte, atunci vă va fi mult mai ușor să înțelegeți cum să faceți mersul finlandez cu bastoane. Totul este să aduceți piciorul drept înainte înaintea celui stâng în timpul mișcării. Atunci acțiunea ar trebui să se întâmple invers. Pentru a învăța să mergi pe bastoane scandinave, mai întâi va trebui antrenează-ți atenția, deoarece hipodinamia poate complica procesul de coordonare a mișcărilor corpului.

Este necesar să vă simțiți și să înțelegeți fiecare mișcare, singurul mod în care puteți stăpâni cu ușurință tehnica corectă a mersului nordic.

În plus, este important să acordați o atenție deosebită. Trebuie să te miști pornind de la călcâi, în timp ce după contactul cu solul trebuie să rostogolești bine piciorul. Este de remarcat faptul că, cu această metodă de mers cu bastoane scandinave, întreaga masă a corpului se va transfera imediat pe pernele degetelor și abia apoi direct pe toate degetele.

Conform instrucțiunilorîn mersul nordic în timpul mișcării în această etapă, este necesar să împingeți cu cea mai largă parte a piciorului, ceea ce va elimina senzația de disconfort sau suprasolicitare în timpul exercițiilor.

Utilizarea tehnicii pasului simultan

Aplicarea acestei tehnici este foarte asemănătoare cu mișcările folosite în schiul clasic. Cel mai adesea este folosit la urcarea la suprafață cu o înclinare. Nu este greu să înveți nordic walking cu bastoane folosind această metodă, este suficient să pui bețele la nivelul călcâielor, odihnindu-te cât mai mult cu mâinile, în timp ce lucrezi cu ele în același timp. Asa ca poti întărește mușchii brațelor și umerilor. La implementarea tehnicii unui pas simultan conform instrucțiunilor pentru nordic walking cu bastoane, întreaga masă a sportivului trebuie să treacă în inventarul său, iar corpul trebuie să fie înclinat înainte.

Rețineți că vă puteți angaja corect în nordic walking în acest stil numai după însuşirea deprinderilor de bazăîn acest sport, precum și învățarea instrucțiunilor de mers nordic. Acesta este singurul mod de a suporta moderat sarcinile pe care le primesc mainile in timpul miscarii.

Tehnica „mersul pisicii”

Mersul corect cu bastoane scandinave presupune creșterea efectului de sprijin dublu, reducând în același timp încărcarea pe spate și rotule. De aceea, folosind „mersul pisicii” este necesar să trageți capul în sus și să mențineți spatele drept. Deși poate părea simplu, în prima ședință cu un antrenor cu experiență, nu doar că vei învăța nordic walking, dar vei observa că este nevoie de multă practică pentru a efectua corect aceste mișcări.

Utilizarea tehnologiei „pom de Crăciun”.

Pentru implementarea ascensiunilor și coborârilor de pe munte, tehnica „pomului de Crăciun” este considerată cea mai favorabilă. Din nou, merită să treceți la el numai după ce ați studiat pe deplin instrucțiunile de bază pentru bastoanele scandinave. Cu toate acestea, după stăpânirea acestei tehnici, chiar cele mai dificile distante.

Tehnica constă în aceea că picioarele trebuie așezate în poziția „foarfece”, bastoanele din mâini sunt ținute la lățimea picioarelor (puțin mai late) pentru a nu te încurca în legătură cu inventarul tău. Munca membrelor în această tehnică ar trebui să fie alternativă.

Amintiți-vă, mersul nordic cu bastoane necesită multă răbdare, timp și muncă. În același timp, cursurile vor fi mult mai eficiente dacă sunt conduse de un trainer profesionist cu experiență care vă va crea un program individual.

De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că obținerea rezultatelor ideale nu va funcționa instantaneu. După primele ore, vei avea mai multă energie și respirația scurtă va dispărea. Într-o lună, indicatorii generali de anduranță vor crește, grijile legate de inimă și problemele de presiune vor dispărea. Deja după 1,5 luni.

Un tip special de fitness câștigă popularitate în întreaga lume. Mersul nordic este util, cum să mergi corect și cât de mult ar trebui să știi pentru pierderea în greutate și menținerea în formă. Activitățile în aer liber dezvoltă rezistența, normalizează activitatea tuturor sistemelor și organelor.

Dacă nu există experiență, cum să începeți antrenamentul

O modalitate foarte convenabilă de a avea grijă de bunăstare, ai nevoie doar de timp liber pentru cursuri. Mulți sunt interesați - dacă nu există experiență, tocmai am cumpărat bețe: cum să încep? Inițial, a fost un tip de antrenament pentru schi. Astăzi, direcția ajută la menținerea și restabilirea indicatorilor de sănătate pentru oameni de diferite vârste și niveluri de condiție fizică.

• alegerea corectă a echipamentului este importantă, pe lângă bețe, veți avea nevoie de îmbrăcăminte sport pentru sezon, precum și de pantofi de drumeție, ar trebui să fie cât mai confortabili;
• nu faceți exerciții pe stomacul gol, acest lucru poate duce la creșterea presiunii, amețeli, slăbiciune, timpul optim de masă este cu 1,5 ore înainte și câteva ore după antrenament;
• este mai bine să conduceți primele cursuri sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, acest lucru vă va permite să perfecționați tehnica corectă, să alegeți un ritm individual;
• nu ar trebui să vă înscrieți imediat la un grup de sportivi cu experiență dacă scopul final este restabilirea mobilității articulațiilor sau pierderea în greutate.

Este important dacă nu există experiență, tocmai mi-am cumpărat bețe: cum să încep să aleg cel mai bun timp și loc pentru plimbare. Este de dorit o suprafață plană, fără pante și cote, iar cursurile se fac cel mai bine dimineața sau seara, nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Nordic walking cât să mergi

Acesta este un sport, nu o plimbare obișnuită în aer curat. Prin urmare, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să urmați în mod clar regulile antrenamentului. Mersul nordic este util, cât de mult să mergi depinde de condiția fizică, spre deosebire de pasul de mers, mai mult de 46% din kcal sunt arse. Și, cel mai important, acest tip de fitness va salva articulațiile, va restabili funcționarea sistemului musculo-scheletic.

Mersul nordic corect cât să mergi:

1. Pierderea kilogramelor în plus, precum și creșterea rezistenței, depind direct de distanța parcursă, în etapa inițială, trebuie să creșteți treptat traseul.
2. Apoi puteți trece la accelerație, ritmul poate fi crescut după dezvoltarea completă a tehnicii.
3. Timpul de mers începe de la 20 de minute, după primele 15 minute de mișcare, carbohidrații încep să se descompună, poți dedica o oră mersului nordic cât mai mult posibil.
4. Schimbarea intensității ritmului timp de 40-45 de minute ajută la normalizarea circulației sângelui și a saturației de oxigen a țesuturilor, îmbunătățește activitatea creierului, abilitățile cognitive.
5. Este necesar să se alterneze zile de antrenament și odihnă, altfel organismul nu se va recupera, ceea ce va duce la acumularea de kilograme de rezervă, este suficient să dedici 3-4 zile pe săptămână sporturilor dinamice în aer liber.

Tehnica - cum să mergi și să respiri corect

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să încălziți corespunzător mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o încălzire standard, care va implica gâtul, trunchiul, membrele superioare și inferioare. Pentru eficacitatea lecției, este important să știi să mergi și să respiri corect, de asemenea pentru a evita accidentările. Avantajul nordic walking-ului este versatilitatea, poti incepe antrenamentul la orice varsta, cu diferite niveluri de antrenament.

1. De la călcâi începe un pas larg, apoi este transferat în centrul piciorului și al degetului, împingerea se face cu degetele de la picioare, iar al doilea pas este paralel cu călcâiul de pe sol.
2. Partea superioară a corpului este ținută drept, un unghi ușor înainte pentru a reduce rezistența, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, umerii înapoi și în jos, ceea ce vă permite să deschideți pieptul și să întăriți coloana vertebrală.
3. La început, este mai bine să stăpânești tehnica fără bastoane, după 2-3 antrenamente le poți folosi, ar trebui să le ții mai aproape de corp, brațele îndoite la coate, bastonul trebuie să fie în unghi.
4. Respirația este o componentă importantă, viteza proceselor metabolice va depinde de volumul de aer.
5. Pe câmpie - respirație adâncă pe nas timp de 3 pași, expirați pe gură timp de 4 pași, când stăpâniți pantele - inspirați pe nas timp de 2 pași, expirați pe gură timp de 3 pași.
6. Mersul nordic de succes cum să meargă corect și cât de mult va depinde de experiența sportivului, mai întâi limitează timpul la o jumătate de oră, apoi crește treptat ritmul, asigură-te că alternează zilele de antrenament și odihnă, pentru a consolida rezultatele .

Este important să păstrați echilibrul apei, în timpul lecției asigurați-vă că beți apă curată cu înghițituri mici.

Caracteristicile traseului - este posibil să mergi în cerc

Avantajul mersului norvegian este capacitatea de a practica pe orice teritoriu. În condițiile unei metropole, suburbii, zone muntoase, coasta mării, o zonă de parc - peste tot poți stăpâni cu succes tehnica. Mulți cred că se ard mai multe calorii dacă se construiește de fiecare dată o nouă rută. Pentru începători, apare adesea întrebarea - este posibil să mergi în cerc? Dacă nu există un dispozitiv special - un pedometru, acesta este cel mai de succes mod de a crește treptat distanța. De asemenea, depășind aceeași distanță în mod regulat, puteți simți dinamica dezvoltării andurantei - alaltăieri, 1 km a fost parcurs în jumătate de oră, astăzi - în 20 de minute. În viitor, puteți crește numărul de cercuri, puteți trece de la câmpie la pante abrupte și blânde. Întrebarea nu va apărea - este posibil să mergi în cerc în sezonul de iarnă. Cursurile continuă indiferent de condițiile meteo și de zăpadă.

Nordic Walking vă poate ajuta să slăbiți?

Avantajul mersului norvegian este capacitatea de a se angaja în orice grad de obezitate. Se va dovedi a reduce în mod independent greutatea fără participarea unui antrenor și a unor programe individuale speciale. Sunt implicate principalele grupe musculare, sarcina este distribuită uniform. Depunerile de grăsime sunt arse în toate zonele cu probleme - coapse, fese, abdomen, brațe.

Cum va ajuta mersul nordic la pierderea în greutate:

• pentru a menține forma, trebuie să dedicați cel puțin 15 minute mersului, pentru a pierde în greutate - de la o jumătate de oră la 45 de minute;
• antrenament prea intens - mai mult de 1,5 ore pe zi poate duce la efectul opus, un corp epuizat va păstra kilogramele;
• nu te poți antrena pe stomacul gol, cu 1,5 ore înainte de începerea lecției poți mânca iaurt, omletă sau fructe, după mers nu este recomandat să mănânci timp de 2 ore, masa ulterioară trebuie să fie formată din carbohidrați complecși și proteine - legume cu branza de vaci, carne sau peste;
• dacă nordic walking va ajuta la pierderea în greutate depinde și de frecvența cursurilor, este optim să se efectueze în același timp, de 3-4 ori pe săptămână, pentru a menține greutatea, de 2 ori este suficient;
• tehnica mișcării și respirației rămâne clasică, pentru a accelera pierderea în greutate este recomandată creșterea amplitudinii brațelor și picioarelor, aceasta crește încărcarea pe șolduri, fese, spatele brațelor, în timp ce stomacul trebuie să fie în tensiune;
• cum să mergi corect și cât de mult să accelerezi rezultatele dorite, merită să schimbi ritmul, să treci de la lent la rapid și invers, o varietate de trasee va ajuta - asfalt / drum de țară, zăpadă, nisip.

Nordic walking - ce să faci pentru persoanele în vârstă

Mulți sunt interesați de ce să facă pentru ca persoanele în vârstă să se simtă bine și să corecteze bolile cronice. Acesta este unul dintre tipurile de sarcină care nu are contraindicații și restricții de vârstă.

Beneficii pentru persoanele în vârstă:

• scade tensiunea arterială;
• normalizează nivelul colesterolului;
• îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge, activitatea inimii, sistemul respirator;
• prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale;
• reducerea durerii în osteocondroză;
• proprietățile imune cresc.

Bazându-te pe bețișoare vă permite să faceți față diferitelor afecțiuni cronice, pacienților hipertensivi, pacienților obezi și diabetului zaharat. Regulile de bază pentru ceea ce trebuie făcut pentru persoanele în vârstă este să te antrenezi într-un ritm moderat, făcând regulat plimbări care durează 20-30 de minute.

Un tip popular de activitate este mersul nordic, cum să mergi corect și cât de mult depinde de caracteristicile individuale. Puteți citi recenzii pe acest subiect sau puteți scrie părerea dvs. pe forum despre tratamentul remediilor populare.

Mersul nordic a apărut nu cu mult timp în urmă, dar i-a captivat imediat pe locuitorii mega-orase. Acest lucru este destul de justificat, deoarece acest tip de antrenament este potrivit pentru persoanele de orice vârstă și, datorită efectului complex asupra corpului uman, nu numai pensionarii, ci și tinerii sunt implicați astăzi în el. Apropo, o astfel de mers pe jos este numită și nordică, norvegiană, nordică și finlandeză. Toate aceste denumiri înseamnă că în timpul antrenamentului se folosesc bețe speciale care arată ca niște bețe de schi. La fel cum alergarea nu este suficientă alege o bandă de alergare pentru acasă, iar aici doar cumpărarea acestor accesorii nu este suficient; trebuie să înțelegeți ce este tehnica nordic walking cu bastoane, instrucțiunile pentru care vor fi date mai jos.

Pentru început, puțină istorie. Schiorii finlandezi au fost primii care s-au angajat într-o astfel de plimbare în vremurile de dinainte de război. Cert este că sportivilor le era foarte frică să nu-și piardă forma în perioada de vară, așa că au început să meargă cu accesorii de schi în sezonul cald. În viitor, a devenit evident că antrenamentele de acest fel au avut un efect benefic asupra organismului, iar în anii 80, medicii din toată Scandinavia și Europa au început să încurajeze oamenii să se angajeze într-un sport util.

Beneficiile mersului nordic cu bastoane

În primul rând, mersul de agrement este recomandat persoanelor cu tulburări respiratorii și circulatorii, precum și celor care suferă de osteoporoză, osteocondroză și artroză. În plus, antrenamentul scandinav ajută la combaterea excesului de greutate.

Dacă vorbim despre beneficiile mersului nordic cu bastoane, atunci merită menționat că astfel de activități sunt cele mai „democratice”, deoarece încarcă minim corpul (spre deosebire de exercițiile de forță sau exercițiile epuizante din sală) și, în același timp, au efectul maxim. Practic nu există contraindicații pentru antrenament, așa că persoanele în vârstă pot practica nordic walking.

În comparație cu mersul obișnuit, mersul nordic are o mulțime de avantaje și anume:

• În timpul orelor, toate grupele de mușchi lucrează (nu este implicată doar centura inferioară, ci și cea superioară);
• Toate organele și sistemele corpului sunt menținute în formă bună, drept urmare microcirculația și hemodinamica sunt îmbunătățite semnificativ;
• Are loc antrenamentul comun;
• Somnul se îmbunătățește;
• Numărul de calorii arse în timpul efortului este cu 50% mai mult decât mersul normal. Astfel, pentru 1 oră de mers cu bețe scandinave, o persoană cheltuiește aproximativ 500 kcal;
• Îmbunătățește coordonarea și echilibrul.

Și, desigur, merită să vorbim despre beneficiile activităților în aer liber.

În ciuda faptului că mersul exterior cu „nordic” (așa-numitele bastoane) pare simplu, pentru a obține rezultatul „corect”, trebuie să vă pregătiți pentru astfel de cursuri. În primul rând, trebuie să achiziționați echipamentul sportiv necesar. În cazul nostru, acestea sunt doar stick-uri care trebuie selectate pe baza următorilor parametri:

• Lungimea produselor ar trebui să fie de 68% din înălțimea dumneavoastră. Pentru a calcula această proporție simplă, este suficient să înmulțiți înălțimea cu 0,68 (de exemplu, 165 cm x 0,68 cm = 112,2 cm). Bețișoarele sunt disponibile în dimensiuni standard, așa că doar rotunjiți valoarea rezultată;
• „Nordic” ar trebui să fie confortabil, astfel încât îndoirea cotului să fie aproape în unghi drept.

Regulile de mers nordic cu bastoane includ mai multe etape. Mai întâi trebuie să înveți cum să-i ții corect pe nordici. Nu este nimic complicat aici, deoarece produsele sunt echipate cu bucle speciale de mână - „șiruri”. În exterior, seamănă cu clopotele mănușilor. Degetele mari sunt acoperite cu benzi largi, datorită cărora mâna va fi protejată în mod fiabil de mișcările incorecte în timpul antrenamentului. În plus, „snițele” nu vor permite bastoanele să zboare din mâinile tale.

Trebuie să păstrați nordicii paraleli între ei. Mâinile nu se încordează. Dacă mergeți pe o suprafață pavată tare, atunci, pentru confort, pot fi puse vârfuri speciale de cauciuc pe bastoane. Când exersați pe teren moale, este mai bine să le scoateți, astfel încât capetele ascuțite ale nordicilor să vă ajute să vă împingeți.

La mers, brațele sunt ușor îndoite la coate și se mișcă în sus și în jos. În același timp, împingi suprafața. Algoritmul este același ca și atunci când schiați - în poziția superioară a brațelor, un membru ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade, celălalt ar trebui să fie retras înapoi la nivelul pelvisului.

Acum este timpul să învățăm de fapt ce este mersul nordic cu bastoane. Instrucțiunile pentru cursuri sunt simple.

Încălzire

Ca și în cazul oricărei activități fizice, trebuie să vă încălziți puțin înainte de mersul nordic, să luăm în considerare acest proces în etape:

• Ridică-te în vârful picioarelor pentru câteva secunde și coboară încet până la un picior plin;
• Sari din picior in picior si apoi pe ambele picioare (sariturile sunt moi si joase);
• Întindeți-vă înainte cu mâna dreaptă și trageți stânga înapoi și, de asemenea, trageți, apoi schimbați mâinile;
• Puneți înainte (un pas cât mai larg posibil) și balansați înainte și înapoi (în acest moment, brațele ar trebui să se miște „în direcția opusă” în raport cu corp). Schimbați picioarele;
• Luați bețișoarele de mers nordic, glisați-le în spate și prindeți capetele cu palmele deschise îndreptate înainte. În această poziție, faceți mai multe întoarceri ale corpului la stânga și la dreapta;
• Ridicați „Nordicii” deasupra capului cu brațele întinse și faceți câteva înclinări la stânga și la dreapta;
• Luați bețișoarele, ținându-le în fața dvs. de capete (palmele se deschid). Întindeți-vă brațele înainte, apoi apăsați-le înapoi pe corp. Repetați de mai multe ori;
• În aceeași poziție, ridicați nordicii ca o mreană;
• Luați bastoanele la spate (în timp ce trebuie să vă desfășurați puțin brațele în lateral) și încercați să ridicați „Nordicilor” cât mai mult posibil;
• Ținând bastonul la spate, ține-i capătul superior cu o mână și capătul inferior cu cealaltă. Trageți bastonul în sus până când simțiți că mâna care se află în partea de jos începe să experimenteze tensiune. Repetați schimbând mâinile;
• Așezați bețișoarele depărtate la lățimea umerilor și sprijiniți-vă de ele. Apoi faceți un pas înainte pe călcâi cu piciorul drept, în același timp, îndoind ușor genunchiul stâng până când simțiți întinderea mușchilor membrului întins. „Primăvara” timp de 2-3 secunde, reveniți la poziția inițială, schimbați picioarele și repetați exercițiul;
• Trageți bețele cât mai înainte și sprijiniți-vă de ele (important este ca în acest moment spatele să fie drept și partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie). Încercați să vă aplecați puțin;
• Rezemați-vă pe bețe și faceți două tipuri de genuflexiuni. Mai întâi, luați bețele puțin înainte, apoi înapoi;
• Cu mâna dreaptă, sprijină-te de un băț, cu cealaltă ia piciorul stâng la gleznă și încearcă să tragi călcâiul până la fese. Congelați în această poziție timp de 10 secunde și relaxați-vă. Repetați exercițiul schimbând brațele și picioarele.

După cum puteți vedea, această tehnică de nordic walking cu bastoane pentru vârstnici poate fi o activitate foarte utilă chiar și în etapa de încălzire. Cu toate acestea, dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiului, este mai bine să opriți exercițiul.

Important! Persoanele care au suferit recent intervenții chirurgicale, suferă de decompensare de organe, boli cronice sau infecțioase sunt sfătuite să consulte mai întâi un medic.

A face exerciţii fizice

După încălzire, puteți merge direct la mersul în sine. Este mai bine să alegeți o stradă liniștită pentru asta și chiar mai bine un parc. Deci, să începem plimbarea noastră de sănătate:

• Atașați buclele bețelor de mâini, coborâți-vă membrele și începeți să vă mișcați încet înainte. Nordici nu sunt folosiți în acest caz. Concentrați-vă pe mersul relaxat, cu umerii relaxați și brațele legănându-se ușor înainte și înapoi;
• Continuați să vă mișcați, ținând ușor bețele și scuturându-le în ritmul mișcărilor (dar tot nu folosiți nordicii). Alungiți pașii, în timp ce călcați mai întâi pe călcâi și „rulați” piciorul pe deget. În acest moment, împingeți ușor genunchiul;
• Acum puteți folosi bețișoare. Încercați să intrați în ritm (brațul stâng - picior drept și invers) și concentrați-vă să mențineți nordicii paraleli între ei și articulația cotului îndoită în unghiul drept;
• Țineți bastoanele aproape de corp. Bazinul în timpul mișcării ar trebui să se ridice suficient de sus, iar corpul să se încline ușor înainte. În același timp, asigurați-vă că spatele este complet îndreptat.

Intensitatea antrenamentului ar trebui ajustată în funcție de starea ta de bine. Dacă doriți să creșteți sarcina, atunci doar împingeți nordicii mai tare de la suprafață, prelungiți treptele sau măriți lungimea bețelor.

In custodie

Nordic walking nu numai că are un efect benefic asupra stării de bine, dar și relaxează și îmbunătățește starea de spirit, mai ales dacă te antrenezi cu un partener. Multe orașe au cluburi de antrenament din nord, așa că, dacă te hotărăști să începi antrenamentele, cel mai probabil îți vei face noi prieteni și asociați. Cel mai important, nu uitați că tehnica nordic walking cu bastoane, al cărei videoclip este prezentat mai jos, necesită o execuție precisă. Numai în acest caz veți obține un rezultat vizibil și invizibil.