Utilizarea corectă a nutriției sportive. Cât timp durează până se efectuează cutare sau cutare nutriție sportivă? Pentru creșterea masei musculare

Nutriția sportivă- aceasta este o componentă foarte importantă care este necesară pentru atingerea unui fizic armonios și a obiectivelor de fitness. Cu toate acestea, mulți sportivi începători se confruntă cu o întrebare rezonabilă: „Cum să luați corect nutriția sportivă?” Având în vedere gama uriașă a acestor produse pe piața modernă, este foarte dificil să ne dăm seama ce trebuie făcut și să stabilim schema corectă de administrare a suplimentelor.

Pentru a crește puterea, masa musculară și rezistența, arderea grăsimilor, precum și pentru a atinge alte obiective atletice, veți avea nevoie de propriul set de suplimente. Cu toate acestea, indiferent de acest lucru, acestea trebuie consumate conform schemelor stricte care au fost dezvoltate pe baza rezultatelor numeroaselor studii. Nu va exista niciun sens de la ei dacă nu știi să folosești corect nutriția sportivă. Cel mai important factor este timpul de aport - eficacitatea și efectul anumitor aditivi vor depinde de aceasta. De exemplu, cei care iau creatină și proteine ​​din zer înainte și imediat după antrenament obțin rezultate mult mai bune decât cei care o fac în alte momente. În acest material se vor da recomandări practice cu privire la modul de a lua nutriția sportivă, care sunt caracteristicile aportului acesteia și cele mai eficiente scheme în funcție de timp. De regulă, se iau suplimente:

• imediat după trezire;
• Pentru mic dejun;
• Masa de pranz;
• masa de seara;
• ceai de după-amiază;
• înainte de antrenament;
• după antrenament;
• masa de seara;
• recepție înainte de a merge la culcare.

Luați în considerare ce suplimente sunt cele mai raționale să luați în aceste perioade.

Imediat după trezire

• Proteine ​​din zer (20 g)
• BCAA (5gr);
• Cofeină (200 mg).

După ce o persoană se trezește, mușchii lui au nevoie de resurse, pentru că, de fapt, au „murit” de foame în ultimele 6-10 ore. Dacă nu îi hrăniți, începe procesul de catabolism și țesutul muscular începe să fie consumat ca combustibil pentru organism. Puteți mânca un ou sau alte surse de proteine, dar acestea necesită mult timp pentru a se digera și nu pot opri descompunerea țesutului muscular. Consumul de proteine ​​digerabile cu aminoacizi complementari cu lanț ramificat (BCAA) va ajuta la suprimarea catabolismului și va permite sinteza musculară.

Se pot lua și fructe. În timpul nopții, ficatul își consumă depozitele de glicogen, după care organismul începe să folosească aminoacizii din mușchi ca combustibil. O cantitate mică de glucoză nu provoacă un salt brusc al insulinei, în același timp oprește catabolismul.

Pentru cei care consumă cafea dimineața, este recomandat să folosească tablete cu cofeină în locul băuturii tradiționale. dovedit științific că substanța sintetizată vă permite să suprimați procesele de catabolism.

Mic dejun (30-50 de minute după trezire)

La 30-50 de minute după ce te-ai trezit, trebuie să mănânci, dar de data aceasta ar trebui să fie complet. Se recomandă utilizarea fulgii de ovăz și a ouălor. Micul dejun este, de asemenea, un moment bun pentru a obține o doză bună de unii dintre ceilalți micronutrienți esențiali care sunt absorbiți cel mai bine doar cu alimente. Aceasta include:

• complex multivitaminic (1 comprimat);
• vitamina C (1000 mg);
• vitamina E (300-900 UI);
• vitamina D (1200-2000 UI);
• calciu (400-700 mg);
• ulei de peste (Omega 3 - 2-3 gr).

Micul dejun trebuie să fie complet și echilibrat și nu trebuie sărit niciodată peste el. De asemenea, în acest moment este recomandat să primiți „” ca sursă a unui număr mare de elemente pentru întreaga zi.

Masa de pranz

Poate fi zer sau proteine ​​complexe, precum și extract de ceai verde. Acesta din urmă, ca și uleiul de pește, aparține categoriei de aditivi foarte utili. Este formulat cu polifenoli precum EGCG pentru a vă ajuta nu numai să ardeți grăsimile, ci și să accelerați recuperarea.

Cercetările arată că acestea nu sunt absorbite la fel de ușor ca un simplu supliment cu extract.

Masa de seara

Prânzul ar trebui să fie complet și natural. Majoritatea oamenilor iau prânzul la serviciu, așa că devine foarte dificil să te ții de regimul dorit. În acest moment, se recomandă să luați ulei de pește din suplimente sportive - cu o jumătate de oră înainte de masă sau cu 30 de minute după.

Nutriție sportivă înainte de antrenament

Cu 60 de minute înainte de începerea procesului de antrenament, se recomandă să luați:

• extract de ceai verde;
• NO Booster (donator de azot).

Cu toate acestea, rețineți că trebuie să mâncați și o masă completă - carbohidrații lenți sunt cei mai buni.

Ceaiul verde va accelera semnificativ arderea grăsimilor, iar un stimulent de azot va ajuta la îmbunătățirea reîncărcării musculare în timpul exercițiilor fizice. În ceea ce privește complexele pre-antrenament, acestea vor face posibilă și creșterea semnificativă a intensității antrenamentului, creșterea rezistenței și a forței și reducerea timpului dintre seturi.

Proteinele din zer, creatina, BCAA și complexele de aminoacizi se iau cu 15-30 de minute înainte de antrenament. Acest lucru este necesar deoarece țesutul muscular folosește aminoacizii drept combustibil în timpul unui proces intens de antrenament, iar dacă organismul nu este asigurat cu surse rapide de aminoacizi (proteine ​​din zer), le va lua din mușchi. Proteina din zer va ajuta chiar și la susținerea refacerii musculare în timpul exercițiilor fizice.

Nutriție sportivă după antrenament

Acest timp este unul dintre cele mai importante, deoarece imediat după încheierea antrenamentului de forță se deschide așa-numita „fereastră proteine-carbohidrați”. Se observă 4-60 de minute, care trebuie folosit pentru a reîncărca țesutul muscular. Nutrienții de aici trebuie absorbiți cât mai repede posibil, așa că proteinele din zer vor fi soluția cea mai optimă. În plus, este necesară suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), iar creatina și beta-alanina sunt necesare pentru a umple rezervele de energie musculară pentru următoarea sesiune de antrenament. Schema optimă de alimentație sportivă se reduce la utilizarea:

• Proteine ​​din zer 20 g;
• Cazeina 10-25 gr;
• BCAA 5 gr;
• creatina 5-10 g;
• Beta-alanină 3-4 g;
• Carbohidrati rapizi 50-100 gr.

De asemenea, puteți adăuga cazeină după antrenament. Aparține categoriei de proteine ​​cu digerare lentă care continuă să sintetizeze proteine ​​timp de câteva ore după antrenament.

Deoarece glicogenul muscular este consumat în mod semnificativ în timpul antrenamentului, se recomandă, prin urmare, să luați carbohidrați rapid după aceea. De aceea, cea mai bună opțiune ar fi să folosiți un gainer – un amestec de proteine-carbohidrați care acoperă toate nevoile organismului de glicogen și proteine.

Nutriție sportivă înainte de culcare

• cazeină;
• ulei de pește;

Acest lucru va oferi organismului nutrienți în timpul postului prelungit. Mușchii nu se vor rupe; ei vor crește și se vor repara.

Puteți auzi adesea feedback negativ de la utilizatori că nutriția sportivă nu are niciun efect și că este o pierdere de timp și bani. Mă grăbesc să infirm cuvintele acestor „experți”, există un efect, dar sub rezerva aportului corect de suplimente.

Majoritatea oamenilor, cumpărând nutriție sportivă, din anumite motive nu citesc instrucțiunile de utilizare. Deși, s-ar părea, cel mai simplu și mai banal este să te familiarizezi cu recomandările producătorului. Mulți oameni preferă să asculte vecinul „inteligent” și sfaturile lui, apoi se plâng că nu are sens.

Așa că repet încă o dată, înainte de a începe să utilizați suplimente sportive, trebuie să știți cum să luați corect nutriția sportivă, doar că în acest caz vor începe să funcționeze și să își îndeplinească funcția.

Nutriția sportivă este o sursă suplimentară de energie, care face posibilă exercițiul pentru o perioadă mai lungă de timp, cu sarcini mai mari. In consecinta, productivitatea creste si parametrii doriti sunt atinsi mai rapid.

Nu poate exista niciun rău în mod specific din alimentația sportivă (dacă nu există contraindicații directe pentru sănătate), deoarece acesta este un produs fabricat din materii prime naturale, acestea nu sunt steroizi, care includ chimie. Nutriția sportivă, dimpotrivă, îmbunătățește metabolismul, ajută la întărirea sistemului imunitar și, de asemenea, îmbogățește organele cu microelemente și vitamine necesare.

Poate exista o reacție negativă a organismului dacă depășiți doza sau utilizați incorect medicamentul. De asemenea, merită să ne amintim că, în timp ce utilizați suplimente biologice în paralel, trebuie să existe activitate fizică, altfel remediul nu numai că nu va funcționa, dar vă poate afecta și organele.

Concluzia de mai sus va fi urmărită pe tot parcursul articolului, principalul lucru este să urmați regulile pentru a lua fiecare supliment separat, trebuie să știți acest lucru și să urmați acest lucru.

Cum să consumi nutriția sportivă

Doza depinde de mulți factori: greutate, înălțime, încărcătură, durata practicării sportului (ești începător sau profesionist). Dacă ați cumpărat pentru prima dată nutriție sportivă, iar în sport abia vă începeți călătoria, atunci cel mai bine este să împărțiți indicatorii indicați pe pachet la trei, deoarece sunt indicați pentru sportivii mai profesioniști.

Perioada de testare, care va da răspunsul potrivit alimentației sportive a acestei companii pentru tine, durează trei luni, după care trebuie să faci cel puțin o lună de odihnă. Organismul va semnala dacă un supliment sportiv nu vi se potrivește, atunci trebuie să încercați altul (schimbați compania).

Da, selecția nutriției tale sportive se face doar prin metoda de testare, toți sportivii trec prin asta, nu este nimic greșit în asta, dar mai târziu vei ști deja ce să folosești. Nu există niciun medicament bun care să ajute pe toată lumea. Individualitatea organismului ne pune în fața o sarcină dificilă, dar fezabilă. Acum mai multe despre substanțele care compun alimentația sportivă.

Aminoacizi

Aminoacizii sunt un constituent al proteinei, astfel încât aria lor de acțiune este similară. Luarea de aminoacizi ajută la restabilirea forței și a mușchilor după efort fizic. Sunt implicați în formarea și construirea masei musculare. Nu are sens să bei aminoacizi dacă ai deja proteine ​​în alimentația sportivă, de fapt sunt același lucru.

Va fi mai rațional să împărțiți doza zilnică de aminoacizi în două porții și să le beți la momente diferite. Prima parte a amestecului, diluată în apă sau suc, se ia între mese (mic dejun și prânz), iar a doua jumătate se bea imediat după antrenament în sală.

Aminoacizii sunt folosiți mai ales pentru a pierde în greutate. Dar este eficient și în cazul câștigului de masă. Aceasta este o nutriție sportivă cu un spectru larg de acțiune.

Proteină

Un material de construcție imediat pentru țesutul muscular. Datorită lui, corpul este îmbogățit cu energie și forță. Proteinele, care intră în organism, se descompun în aminoacizi, după care trec printr-o perioadă de transformare și sunt reasamblate într-o altă proteină celulară, care face parte din țesutul muscular.

Pentru ca proteinele să funcționeze corect și să își îndeplinească funcțiile, trebuie, de asemenea, luate conform unei anumite scheme. Împărțiți pulberea în două și luați o doză după micul dejun și luați o doză după micul dejun și luați o doză după micul dejun și luați o doză după o oră în domeniul antrenamentului. Dacă nu există antrenament, atunci a doua porție ar trebui să intre în corp după prânz.

Proteinele amestecate cu laptele sunt bine absorbite, dar dacă ai probleme cu absorbția laptelui, poți pur și simplu să diluezi substanța în apă. Aceasta este o chestiune personală pentru toată lumea, deși această băutură va fi în continuare mai gustoasă și mai plăcută cu laptele.

Câştigător

Compoziția gainerului include două substanțe importante pentru organism, deja bine cunoscute nouă proteine, adică proteine, precum și carbohidrați. Carbohidrații sunt cel mai important element de construcție al celulelor musculare. El este cel care va îmbogăți corpul cu putere pentru întreaga zi. Oferind doza corectă de carbohidrați în organism, productivitatea va crește semnificativ și va rămâne pe tot parcursul zilei.

Trebuie să luați un gainer în același mod ca și proteinele. De două ori pe zi: după micul dejun și după antrenament. Dacă îl includeți în dieta dvs., atunci nu trebuie să cheltuiți suplimentar pe proteine, deoarece le veți obține în cantitatea necesară de la câștigător.

La fel ca și proteinele, trebuie să amestecați gainer-ul cu lapte sau apă, după bunul plac, deși cea mai bună asimilare are loc cu ajutorul laptelui.

Creatina

O substanță pe care corpul nostru o produce zilnic. Dacă o luați în plus, atunci corpul primește o sursă suplimentară de energie, cu ajutorul creatinei puteți prelungi antrenamentul, va exista suficientă forță pentru a crește sarcina.

Există adesea articole care raportează că creatina este cel mai bine luată cu proteine ​​și gainer, dar există și alte informații împreună cu acestea. Că este mai bine să-l luați separat de toate substanțele, ca supliment independent. Deci, dacă îl luați separat, atunci pentru o absorbție mai bună trebuie să beți, de exemplu, cu suc de struguri, deoarece, atunci când este luat împreună cu carbohidrați, medicamentul este împărțit și absorbit mai bine. Dacă este luat împreună cu un câștigător. Apoi carbohidrații care încep procesul de dizolvare vor fi preluați din acesta.

Glutamina

Un alt aminoacid care face parte din proteină. Datorită acestui aminoacid esențial condiționat, imunitatea este întărită, iar dacă îl bei, creșterea musculară este accelerată. Acest aminoacid inhibă procesul de descompunere a proteinelor, ajută sportivul să se recupereze după antrenament, să tonifieze mușchii. O gamă destul de largă de efecte, prin urmare putem spune că este util să includeți substanța în dieta dumneavoastră. Glutamina se găsește în sânge și mușchi.

Doza zilnică variază de la 4 la 8 g, trebuie împărțită în două prize și băută după prânz și imediat înainte de culcare. Cel mai bine este să luați acest aminoacid separat de alte mijloace, atunci efectul său are loc cel mai rapid, iar efectul este îmbunătățit.

BCAA

Un complex de aminoacizi esențiali care lucrează prin interacțiune între ei. Datorită acestui complex, organismul poate sintetiza în mod independent orice aminoacid. Aportul suplimentar al acestor aminoacizi este necesar pentru persoanele care au o activitate fizică crescută.

Acest medicament ar trebui să fie băut destul de des, înainte de antrenament, direct în timpul antrenamentului și după ce a trecut o oră. Rata zilnică nu trebuie să depășească douăzeci de grame, dar este optim să luați cinci sau puțin mai multe grame la un moment dat.

Stimulează creșterea musculară intensă și cum ar trebui să fie luată? Dezvoltați strategia corectă de supliment sportiv și maximizați-vă câștigurile musculare!

Te ghemuiești, apeși mreana de la piept, deschizi calea pentru fizicul tău ideal de fiecare dată când intri în sală. Obiectivele sunt stabilite, greutățile de lucru cresc constant, precum și numărul de repetări din set. Ești disciplinat, muncești din greu și nu accepți compromisuri în ceea ce privește antrenamentul și alimentația sportivă. Numărați și notați numărul de abordări și repetări, și țineți cont de fiecare gram de proteine ​​obținut și. Dar, din păcate, chiar și cu o abordare atât de scrupuloasă, observi periodic că progresul încetinește și se oprește și, poate, chiar faci un pas înapoi! Aceasta înseamnă că este nevoie de un impuls suplimentar. Ai nevoie de o strategie bună de nutriție sportivă pentru a te readuce pe drumul spre succes. Dar ce medicamente să luați, când și în ce doze?

Acest ghid vă va ajuta să construiți o bază solidă pentru o strategie nutrițională care este gândită până la cel mai mic detaliu și optimizată pentru a realiza pe deplin beneficiile nutriționale ale alimentelor. Pentru fiecare medicament, vom selecta timpul ideal de dozare care va maximiza rezultatele atât a sportivilor începători, cât și a veteranilor cu experiență în culturism. Pe scurt, dacă vrei să câștigi masă musculară, stăpânește aceste abilități!

Dar mai întâi, permiteți-mi să enumerez nutrienții pe care i-am inclus în acest program. De asemenea, considerăm că este necesar să ne oprim în detaliu asupra timpului de aport și a dozării nutrienților. Și, ca în orice program de exerciții sau dietă, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Proteine ​​din zer

20 g înainte de antrenament: a sosit momentul să creștem din nou conținutul de aminoacizi din plasma sanguină. Luând proteine ​​din zer înainte de antrenament, veți asigura un flux constant de aminoacizi către mușchi în timpul sesiunii de antrenament, iar acest lucru va accelera declanșarea proceselor de creștere și.

40 g după antrenament: Prime time pentru proteine ​​rapide, ușor de digerat, combinate cu o porție dublă de carbohidrați simpli (80 g). Nu mai târziu de 30 de minute după antrenament, bea acest shake de proteine ​​și carbohidrați și adaugă câteva ingrediente pentru a stimula secreția de insulină, care la rândul său va ajuta la stimularea sintezei proteinelor și a transportului și a aminoacizilor către țesutul muscular.

Creatina

Un alt nutrient binecunoscut și foarte eficient. Este transformat în creatină fosfat în țesutul muscular, care este o sursă de energie pentru contracțiile musculare în timpul unei sesiuni de antrenament. Formulările cu creatină asigură că mușchii sunt încărcați la maximum cu acest substrat energetic. În plus, creatina are un efect hidratant și atrage apa către celulele musculare, ceea ce creează un mediu anabolic și promovează sinteza proteinelor. Și nu vă puteți dori tot ce este mai bun pentru a câștiga masă și a crește indicatorii de forță!

3-5 g înainte de antrenament: Combinat cu o cantitate mică de carbohidrați complecși și 20 g de proteine ​​din zer, aportul de creatină înainte de antrenament vă asigură că beneficiați la maximum de această încărcătură de nutrienți.

3-5 g după antrenament:În 30 de minute de după antrenament, bea un shake care conține cantitatea specificată de creatină, 80 g de zaharuri simple și 40 g de proteine ​​din zer pentru o creștere puternică a mușchilor. Mușchii sunt disperați după nutrienți după o sesiune de antrenament, așa că de ce nu le dăm acești nutrienți? Secreția de insulină ca răspuns la afluxul de monozaharide va ajuta la transportul creatinei direct în țesutul muscular.

Cazeină

A doua sursă de proteine ​​de pe lista noastră este o proteină lentă și, prin urmare, este digerată în tractul digestiv și intră în fluxul sanguin în mod constant și continuu, hrănind mușchii pe o perioadă lungă de timp. Dacă am inclus proteinele din zer în program datorită absorbției sale instantanee, atunci cazeina ne este la îndemână atunci când avem nevoie de un aport îndelungat de nutrienți, de exemplu, între mesele principale sau când nu există posibilitatea unei mese complete pentru o perioadă lungă de timp.

20 g după antrenament: adăugați 20 g cazeină în shake-ul după antrenament. Proteina din zer va oferi un flux instantaneu de nutrienți către țesutul muscular, în timp ce cazeina va începe să fie absorbită atunci când o porție de proteină din zer a fost deja consumată, iar mușchii încă au nevoie de un aflux de aminoacizi pentru o recuperare eficientă. În plus, cazeina vă va face să vă simțiți plin până când ajungeți la o masă completă după antrenament.

20 g noaptea: Deoarece cazeina este absorbită lent, puteți beneficia de un shake la miezul nopții pentru a satisface nevoile de nutrienți ale mușchilor dumneavoastră. În timpul somnului de noapte, organismul este foame, iar această foame traduce metabolismul într-o stare catabolică. Luarea cazeiinei la 3-4 ore după ce ai mers la culcare îți va garanta câștig muscular continuu. Da, trebuie să setați alarma, dar aveți motive mai mult decât întemeiate pentru asta!

Glutamina

Poate fi numită „investiție pe termen lung”. Da, nu are un efect atât de pronunțat precum creatina, dar glutamina îți oferă o mulțime de beneficii invizibile cu ochiul liber. Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din organism, glutamina promovează recuperarea participând la reumplerea rezervelor de glicogen din celulele musculare după o sesiune de antrenament, îmbunătățește secreția de hormon de creștere și întărește sistemul imunitar, astfel încât să rămâneți sănătos și plin de energie. În plus, glutamina împinge pragul de oboseală în timpul antrenamentului, astfel încât să poți crește durata și intensitatea sesiunilor de antrenament. Sistemul digestiv are nevoie atât de mult de glutamina, încât deficiența este compensată de degradarea țesutului muscular. După cum puteți vedea, necesitatea de a lua glutamina este evidentă.

7-10 g dimineața imediat după trezire: prima porție trebuie luată cu shake-ul de proteine ​​din zer menționat mai devreme. Cocktailul trebuie absorbit rapid pentru ca organismul să-și revină din starea catabolică după o noapte de somn.

7-10 g înainte de antrenament: a doua porție te va ajuta să te antrenezi mai mult și să crești intensitatea antrenamentelor.

7-10 g după antrenament: administrarea de glutamină după antrenament va ajuta la refacerea rezervelor de glicogen, va transfera organismul în starea anabolică dorită și va da un impuls puternic începerii proceselor de recuperare.

7-10 g cu 30-60 de minute înainte de culcare:încă o oportunitate excelentă de a proteja țesutul muscular de transpirație și sânge în timpul somnului de noapte. Glutamina, împreună cu o porție mică de shake de cazeină, vă poate ajuta să evitați coșmarul catabolismului.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

În timpul antrenamentului intens, izoleucina și valina acționează ca surse alternative de energie și împiedică epuizarea mușchilor obținuti cu greu ca combustibil. În alte perioade, BCAA stimulează sinteza proteinelor și resping atacurile - principalul hormon catabolic.

5-10 g dimineața imediat după trezire: Ar trebui să-ți începi ziua cu BCAA, deoarece sunt o altă „armă letală” pentru a combate catabolismul care atacă organismul în întuneric. BCAA energizează instantaneu organismul, în timp ce glutamina și proteinele din zer sunt trimise direct în țesutul muscular.

5-10 g înainte de antrenament: Din nou, o porție de BCAA înainte de antrenament va energiza organismul, va proteja țesutul muscular și vă va ajuta să rămâneți anabolic pentru o creștere intensă a mușchilor.

5-10 g după antrenament: A treia porție va stimula sinteza proteinelor și va opri secreția cortizolului, hormonul catabolic, care favorizează degradarea musculară și reduce efectul anabolic al testosteronului asupra creșterii musculare.

Arginina

Ca precursor direct al oxidului nitric (NO), este un supliment puternic cu multe proprietăți benefice. Prin extinderea vaselor de sânge, arginina crește fluxul de sânge către țesutul muscular și ajută la livrarea de nutrienți (aminoacizi și glucoză) și hormoni anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere, testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) către mușchi. În plus, prin creșterea hidratării celulelor musculare, sinteza proteinelor este stimulată, care devine, la rândul său, fundamentul unui câștig muscular eficient.

2-3 g dimineața imediat după trezire: Arginina vă va dilata vasele de sânge și va ajuta la furnizarea de nutrienți în țesutul muscular.

2-3 g înainte de antrenament: O porție de arginină va crește secreția de hormon de creștere înainte de o sesiune de antrenament.

2-3 g cu 30-60 de minute înainte de culcare: Acesta este un moment bun pentru a profita la maximum de vârful nocturn al secreției de hormon de creștere, deoarece arginina potențează acțiunea hormonului de creștere.

Booster de testosteron

Promovează sinteza testosteronului din colesterol în testicule. În plus, are capacitatea de a îmbunătăți conducerea neuromusculară și de a crește puterea contracțiilor musculare în timpul unei sesiuni de antrenament. Dacă aveți nevoie de forță și energie suplimentară înainte de antrenament, un booster de testosteron este alegerea perfectă.

250-500 mg înainte de antrenament: da un impuls suplimentar secretiei de testosteron inainte de a merge la sala.

ZMA

(o combinație de magneziu, zinc și) crește secreția de IGF-1 și testosteron. dă un impuls puternic proceselor de regenerare, iar magneziul calmează sistemul nervos și vă ajută să vă acordați odihnă și recuperare. Și cu cât dormi mai bine noaptea, cu atât corpul tău crește mai mult.

Mulți utilizatori de nutriție sportivă trâmbițează că acest sau altul supliment nu funcționează, că au dat peste un fals, că efectul este slab, că produsul este un manechin, pentru a nu se alătura rândurilor lor, să luăm în considerare utilizarea CORECTĂ a nutriției sportive astfel încât să funcționeze și să aducă efectul așteptat și cel mai important, efectul dorit!

Proteină

Este indicat să amestecați proteinele cu lapte, dacă laptele nu este digerabil, atunci cu apă. Puteți bea proteine ​​dimineața, seara, între mese și după efort, în funcție de tipul de proteine ​​și de obiectivele dvs. De câte proteine ​​aveți nevoie și câte proteine ​​sunt absorbite la un moment dat, vedeți celălalt articol al nostru „Proteine, cât de mult aveți nevoie pentru a deveni mare”.

Câştigător

Gainerul este, de asemenea, amestecat cu lapte sau apă. Asigurați-vă că beți un gainer după antrenament, precum și între mese și dimineața. Mâncarea unui îngrășat în timpul nopții poate duce la o creștere a grăsimilor nedorite. Cantitatea de câștig trebuie calculată în funcție de câte calorii trebuie să obțineți pe zi.

Creatina

Spre deosebire de afirmațiile unor producători conform cărora creatina ar trebui consumată cu alimente sau proteine, creatina este cel mai bine consumată separat și în propria sa formă, adică. nu ca parte a unei proteine ​​sau a unui câștigător, ci separat sau împreună cu un sistem de transport. Creatina singură sau cu sistemul de transport va fi absorbită de multe ori mai bine! Este mai bine să beți creatină separat de tot între mese, amestecând-o în suc de struguri, 5 grame de creatină la 1 pahar de suc. Dacă creatina vine cu sistemul de transport, de obicei un amestec de carbohidrați, atunci creatina poate fi amestecată în apă, deoarece carbohidrații care vin cu creatina vor înlocui sucul de struguri. Creatina se bea separat de orice, astfel incat in procesul de digestie sa nu se descompuna si sa se transforme intr-un produs inutil, pentru acelasi lucru se folosesc sistemul de transport si sucul de struguri.

Aminoacizi

Aminoacizii pot fi beți cu apă, suc, orice lichid, atât dimineața, cât și după-amiaza, și între mese, și seara, precum și cu alimente, înainte și după masă, i.e. oricand vor fi asimilati intotdeauna si oricand. Puteți extrage cantitatea de aminoacizi de care aveți nevoie citind articolul nostru „Aminoacizi”.

BCAA

Cel mai bine se beau BCAA sau BCA înainte, în timpul și după antrenament, acesta este momentul ideal pentru a consuma BCA cu linguriță, suc sau orice alt lichid. Se pot bea cu alimente, proteine ​​sau orice altceva. Pentru a simți efectul BCAA, trebuie să bei aproximativ 5 grame odată. În general, se consumă de la 5 până la 20 de grame o dată. Normal, de la 1 gram de BCA efectul va fi, dar nu ceea ce te astepti de la ei.

Glutamina

Un aminoacid foarte delicat și instabil, glutamina trebuie amestecată în apă și consumată imediat. Cel mai bine este să bei glutamina separat între mese sau dimineața și seara, dar o poți amesteca și cu o proteină sau un gainer sau cu alimente obișnuite. Doza de glutamină ar trebui să fie de la 5 la 20 de grame, deoarece cea mai mare parte este distrusă în stomac fără a intra în sânge.

Vitamine, minerale, ierburi

Vitaminele se pot bea cu apă în orice moment al zilei, dar de preferință cu alimente, fie imediat înainte de masă, fie imediat după masă, deoarece sunt mai puțin iritante pentru stomac cu alimente și se absorb mai bine. Doza de vitamine trebuie verificată în funcție de producător și trebuie respectate instrucțiunile producătorului.

Arzătoare de grăsimi

Arzătoarele de grăsimi trebuie băute cu apă, conform instrucțiunilor producătorului, sau cu jumătate de oră înainte de antrenament.

L-carnitină

Ca tonic, poți bea L-carnitină în orice moment al zilei cu apă sau cu alimente. Ca arzător de grăsimi, bea cu 30 de minute înainte de antrenament, începând cu o doză de 1 gram și, în funcție de cum te simți, crescând treptat. De obicei, L-carnitina este deja simțită bine la o doză de 1-3 grame.

Complexe pre-antrenament

Se bea cu 15-45 de minute înainte de antrenament, amestecând cu apă sau suc. Complexele pre-antrenament trebuie băute pe stomacul gol, adică. înainte de a folosi complexul de pre-antrenament, nu trebuie să mănânci cel puțin 1 oră, ci mai degrabă 2, deoarece ingredientele incluse în complexe sunt distruse în stomac și complexul nu mai funcționează așa cum ar trebui să funcționeze.

Complexe de antrenament

Bea în loc de apă în timpul antrenamentului, dizolvând în mod natural complexul de antrenament în apă sau suc.

Complexe post-antrenament

Este necesar să bei imediat după antrenament, în funcție de complex, dizolvând în apă, suc sau lapte.

L-arginina sau oxid nitric

Bea înainte de antrenament pe stomacul gol, precum și complexul pre-antrenament, sau dimineața imediat după somn și începe să mănânci la jumătate de oră după administrarea L-argininei, astfel încât să aibă timp să fie absorbită. L-arginina este foarte delicată și ușor de degradat, de unde și nevoia de a o lua pe stomacul gol.

Produse pentru articulații și ligamente

Amplificatori de testosteron

Majoritatea oamenilor implicați în culturism sau fitness pur și simplu nu știu cum să ia nutriție sportivă. Cel mai adesea, ei sunt interesați de ce fel de nutriție sportivă pentru a câștiga masa musculară ar trebui să fie luată și cel mai bun mod (corec) de a face acest lucru. Acest articol vă va spune când să luați unele dintre suplimentele populare și cum să profitați la maximum de ele.

Cum și când să luați corect alimentația sportivă

Există 3 tipuri de suplimente bine-cunoscute și dovedite pentru câștigarea masei musculare slabe și a forței, și anume și. Dar care este cel mai bun moment pentru a lua aceste suplimente?

Pudră de proteine

1. Cel mai important moment pentru a consuma corect pudra proteică este 40-50 de grame imediat după antrenament. Mușchii sunt ca un burete, au nevoie de nutriție instantanee pentru recuperare și creștere.
2. Următorul cel mai important moment pentru a lua proteine ​​este înainte de 20-30 de grame. Vei dormi aproximativ 8 ore. Este mult timp fără proteine.
3. De îndată ce te trezești, ia 20-30 de grame de proteine ​​cu 30 de minute înainte de un mic dejun complet. Acest lucru va ajuta la oprirea efectelor catabolice pe care corpul dumneavoastră le-a suferit în timpul somnului.
4. Asigurați-vă că luați 20-30 de grame de proteine ​​cu o jumătate de oră înainte de a merge la sală. Acest lucru va ajuta la reducerea efectului catabolic al antrenamentului de forță.

Cele de mai sus este cel mai bun moment pentru a consuma proteine. Și nu trebuie să fie o pudră proteică. Dacă puteți, puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie din alimente obișnuite. Dar un supliment proteic este mai bine absorbit. Alegerea este a ta! Fără a rata niciuna dintre cele patru recepții de cocktail, vei simți schimbarea în bine.

Cum să luați creatina

Cred că toată lumea cunoaște beneficiile utilizării creatinei. Hidratează mușchii pentru a ajuta la sinteza proteinelor, ceea ce ajută la îmbunătățirea recuperării între seturi și antrenamente. Luați creatină 30 de minute cu suc sau proteine ​​înainte și imediat după antrenament. Acest amestec va crea o stare anabolică pentru mușchi și va ajuta la prevenirea defalcării musculare (catabolism).

Pe lângă aceste două suplimente importante de creatină, mai puteți adăuga câteva suplimente pe parcursul zilei. Recomand 25-30 de grame de creatina pe zi in timpul fazei de incarcare (dureaza aproximativ cinci zile), iar apoi intra in faza de intretinere de 10-20 de grame de creatina pe zi, care va dura aproximativ o luna.

Cum să luați Glutamina

Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din celulele musculare, glutamina ajută la recuperare prin întărirea sistemului imunitar. Prin urmare, este imperativ să luați glutamina imediat după antrenament (10 grame) împreună cu un shake post antrenament. De asemenea, majoritatea studiilor arată că 5 grame de glutamina înainte de culcare măresc semnificativ nivelul hormonului de creștere.

Este în regulă să luați toate aceste trei suplimente populare împreună, dar poate face mai greu să vă dați seama care supliment funcționează cel mai bine pentru dvs. și care este o pierdere de timp. Fiecare are un metabolism diferit, așa că ai răbdare și dă-i timp suplimentului să-și facă treaba! Utilizați un supliment timp de 4-6 săptămâni și documentați-vă rezultatele. De-a lungul timpului, vei înțelege ce este cel mai bine pentru obiectivele tale specifice.