Acasă Grădină pe pervaz Sfaturi simple pentru practicarea fluturelui. Exercițiu fluture pe simulator

Grădină pe pervaz

Sfaturi simple pentru practicarea fluturelui. Exercițiu fluture pe simulator

„Butterfly”, sau „Butterfly” (cum este numit la oamenii de rând), este un dispozitiv de antrenament, cu ajutorul căruia poți antrena mușchii pieptului, umerilor, brațelor și chiar presa. Sportivul trebuie să efectueze mișcări de balansare, să se întindă și să-și aducă brațele îndoite la coate în fața sa. Datorită acestor acțiuni, dispozitivul și-a primit numele.

Descrierea modelelor

Aparatele de exerciții pentru sală pot diferi unele de altele în ceea ce privește mecanismul. Puteți întâlni destule dispozitive simple, în care mânerele se mișcă datorită cablului, rolelor și încărcăturii. Cu toate acestea, există mașini mai complexe în care este implicat, dar toate au o caracteristică similară. Simulatorul Butterfly este echipat cu un cadru metalic și două mânere. Scaunul este atașat de acest cadru.

Pe stadiul prezent puteți vedea o varietate de dispozitive de putere care sunt capabile să conecteze simultan atât simulatorul Butterfly, cât și dispozitivul pentru pomparea mușchilor picioarelor.

Ce mușchi lucrează exercițiul Fluture?

Părți superioare și mijlocii
Deltoidul anterior
Triceps cu biceps.
Mușchii abdominali oblici.
Mușchii serați anteriori.
Clavicular-humeral fibre musculare.

Caracteristicile dispozitivului popular

Simulatorul Butterfly nu poate fi folosit ca singurul mijloc de a câștiga masă. Nu vor putea înlocui bara cu gantere. Cu alte cuvinte, exercițiile pe acest dispozitiv nu sunt considerate de bază, sunt izolate. În timpul procesului de antrenament, în principal sunt incluși în muncă mușchii pieptului. Potrivit multor sportivi, acesta este principalul dezavantaj al dispozitivului.

Dar, indiferent de acest lucru, simulatorul profesional Butterfly este destul de popular în rândul sportivilor. Acest lucru se datorează faptului că, cu ajutorul ei muschii pectorali pot fi aduse la perfecțiune, precum și bicepșii cu triceps. În plus, în timpul ridicării barei, de exemplu, există vibrații ale mâinilor, care lipsesc acest simulator. Din acest motiv, mușchii vor primi o sarcină strict definită.

Sportivii profesioniști recurg la ajutorul unui simulator dacă este necesar să corecteze mușchii pieptului, dați-i formă mai bună. va deveni solutie ideala pentru acei sportivi al căror scop este să se mențină în formă.

Trebuie urmată tehnica

Există mai multe opțiuni pentru a lucra pe dispozitiv. Cu ajutorul lor, va fi posibil să se elaboreze o varietate de grupele musculare. De exemplu, puteți efectua exercițiul cu brațele complet întinse sau le puteți îndoi la coate. De asemenea, astfel de simulatoare pentru sala de sport iti permit sa lucrezi in timp ce stai cu spatele sau cu fata in spatele scaunului. Din acest motiv, sarcina este aplicată diferitelor grupe musculare.

În timpul lucrului la simulator, coloana vertebrală trebuie menținută cât mai uniformă posibil, apăsată strâns pe spate. Picioarele trebuie să fie bine plantate pe podea.
Când efectuați exercițiul Fluture, trebuie să vă asigurați că brațele sunt paralele cu podeaua. Nu contează dacă sunt îndoite sau îndreptate.
În timpul procesului de antrenament, privirea trebuie îndreptată înainte. Nu puteți încorda excesiv gâtul în timpul reducerii mâinilor. Procesul de instruire trebuie controlat pe deplin. Mâinile trebuie să fie tensionate atât în timpul amestecării, cât și în timpul reproducerii. Relaxarea lor nu este recomandată.
Nu este recomandat să faceți smucituri, toate mișcările trebuie efectuate lin și încet. După ce a finalizat reducerea mâinilor pe simulator, este necesar să zăboviți ușor și apoi să începeți reproducerea, readucendu-le la poziția inițială. Expirația se efectuează după amestecare, inhalare - în momentul reproducerii. Trebuie să respiri încet.
Este important ca antebrațele superioare să fie implicate în reducerea, și nu încheieturile.
Efectuând exercițiul, trebuie să simți că mușchii pectorali lucrează, că se încordează. Dacă acest sentiment nu există, atunci sportivul face ceva greșit.

Antrenează mușchii pectorali

Pentru a efectua exercițiul Fluture pentru mușchii pectorali, trebuie să stai pe o bancă, după ce ai ajustat scaunul la înălțimea ta. Spatele trebuie apăsat strâns pe spate. Omoplații trebuie adunați împreună, pieptul trebuie împins puțin înainte.

Prindeți mânerele astfel încât antebrațele și umerii să formeze un unghi drept. Trebuie să fie în același plan. Din acest motiv, sarcina va veni mai mult pe mușchii pectorali, și nu pe brațe.

După aceea, ar trebui să începeți să vă apropiați mâinile până când periile sunt una lângă cealaltă. În această poziție, trebuie să zăboviți timp de 2-3 secunde, apoi să reveniți la cea originală. Este necesar să vă desfășurați brațele până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor pectorali. Sportivii profesioniști recomandă să faceți cel puțin 12 repetări. Abordările ar trebui să fie de cel puțin trei.

Când schimbați unghiul spătarului, exercițiul Butterfly se va încărca zone diferite muschii pieptului.

Trucuri

Nu răspândiți și adunați brusc mâinile.
Nu este recomandat să luați spatele de pe bancă.
Este imposibil să efectuați exercițiul Fluture pe simulator și creșterea cu gantere simultan în aceeași zi de antrenament. În caz contrar, pot apărea răni grave.
Cel mai bine este să începeți să amestecați mâinile pe simulator după ce ați făcut exerciții de bază pentru muschii pectorali.

Pomparea mușchilor trapezi și romboizi

Un alt exercițiu destul de popular. Este necesar să vă așezați astfel încât pieptul să se sprijine pe spate. Picioarele ar trebui să fie întinse în lateral. Spatele trebuie menținut drept. Prindeți mânerele cu mâinile și trageți-le ușor spre dvs., apoi reveniți la fel de ușor în poziția inițială. Numărul de seturi cu repetare este același ca în cazul precedent.

Ce rezultate pot fi obținute

Bărbații vor putea vedea o ușurare clară.
Datorită distribuției uniforme a sarcinii, fibrele musculare vor fi prelucrate într-un mod complex.
Pentru femei, simulatorul are un efect de strângere, va ajuta la ajustarea formei sânului.
Aducerea și extinderea brațelor pe simulator ajută la antrenamentul intenționat doar a mușchilor pieptului.
„Butterfly” îi va ajuta pe acele persoane care au suferit leziuni ale centurii scapulare să se recupereze într-un timp mai rapid.

Este sau nu eficient exercițiul?

Destul de des, puteți auzi de la antrenori că acest exercițiu este complet inutil. Este într-adevăr? Pentru a răspunde la această întrebare, a fost o cantitate mare studii care au examinat cât de mult afectează aceste aparate de gimnastică creșterea mușchilor pieptului.

Concluzia este aceasta: exercițiile efectuate asupra lor aparțin categoriei de „măcinare”, dar nu contribuie la câștigul în masă. Cu alte cuvinte, antrenamentul cu acest aparat va ajuta la îmbunătățirea formei sânului, dar nu îl va face mai mare.

Printre avantajele semnificative, trebuie remarcat faptul că sarcina rămâne constantă pe toată durata mișcării. De exemplu, în cazul ganterelor, rezistența va scădea în vârful traiectoriei. În cazul „Butterfly”, acest indicator rămâne neschimbat atât la amestecare, cât și la răspândirea mâinilor.

Concluzie

LA această recenzie am încercat să ne dăm seama care este echipamentul de gimnastică Butterfly. Exercițiile efectuate cu ajutorul lor sunt destul de populare. Sperăm că articolul a ajutat să înțelegem de ce este nevoie de acest dispozitiv.

Înotul este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și poate fi o alternativă cu drepturi depline la cursurile de fitness pentru cei care, din orice motiv, nu sunt recomandate pentru antrenamente cu drepturi depline cu o încărcare intensă. Se crede că exercițiile în piscină sunt eficiente, dar încărcare blândă. Cu toate acestea, există un stil de înot foarte obositor și dificil din punct de vedere tehnic, dar care poate deveni mod eficient pierderea în greutate și poate ajuta la antrenamentul corpului ca sportivii profesioniști. Este despre despre înotul în stil fluture.

La începutul secolului al XX-lea, existau trei stiluri principale de înot:

Gratuit.
Târăște-te pe spate.
Brasa.

Prin îmbunătățirea acestuia din urmă, nou stil, caracterizat prin viteza mare. Accelerația s-a realizat prin prelungirea cursei până la șolduri, deplasarea membrelor superioare deasupra apei și schimbarea mișcării celor inferioare în altele mai naturale. În perioada 1933-1935. diverși sportivi au adăugat altele noi la bras exerciții eficiente, contribuind la creșterea vitezei în timpul înotului. Ca urmare, s-a format un nou stil, care amintește de batetul aripilor unui fluture și de mișcarea unui delfin în apă - stilul fluture sau delfin. Din punct de vedere al vitezei, este pe locul doi după crawl.

Efectul fluturelui este în multe privințe similar cu efectul exercițiului fizic asupra corpului, și anume:

dezvoltă mușchii centurii scapulare;
antrenează mușchii membrelor inferioare și superioare;
antrenează mușchii abdomenului și spatelui, care rămân adesea relativ calmi atunci când se folosesc alte stiluri;
afectează favorabil coloana vertebrală, deși unii experți recomandă cu prudență acest stil persoanelor care au probleme cu coloana vertebrală, din cauza încărcării intense asupra acesteia și a prezenței smucirilor ascuțite în tehnică, care pot fi periculoase pentru coloana vertebrală;
antrenează forța și rezistența;
este cea mai consumatoare de energie activitate fizica pe apă, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate cu ajutorul ei va fi garantată rapid și eficient;
redă impact pozitiv asupra sistemelor respirator și cardiovascular;
promovează sănătatea generală.

Din cele de mai sus, devine clar de ce înotul în acest stil poate fi o alternativă demnă la fitness.

Respectarea exactă a tehnicii este o condiție cheie pentru stilul fluture. Este imposibil să obții rezultate maxime în ea doar datorită avantajului față de adversar în forță fizică. Dar din punct de vedere tehnic este destul de dificil să executați corect un fluture, așa că trebuie mai întâi să stăpâniți teoria mișcărilor, să exersați efectuarea exercițiilor pe uscat și apoi să lucrați tehnica mult timp și din greu pe apă. Principala dificultate este de obicei mișcarea sincronă a superioarei și extremitati mai joase, precum și revenirea simultană a trunchiului și a brațelor deasupra apei în poziția inițială menținând în același timp ritmul necesar și ciclul corect de respirație. Poziția de pornire este o poziție pe apă pe burtă cu brațele întinse înainte și picioarele drepte.

Lucrări ale membrelor superioare

Mâinile - de bază forta motrice. Munca lor se bazează pe trei etape succesive: spre sine, departe de sine, întoarcere. Fiecare pas trebuie luat în considerare în detaliu pentru a putea realiza similar exercitii fizice pe uscat pentru a practica tehnica.

În primele două etape, se realizează un semicerc în jurul trunchiului cu membrele superioare. Când efectuați, coatele ar trebui să fie mai înalte decât periile, care, la rândul lor, sunt situate în jos și ușor sub ele însele. Astfel, accidentul vascular cerebral este efectuat. După ce a ajuns la nivelul mijlocului coapsei, începe întoarcerea mâinilor. Întregul proces are loc pe accelerare, astfel încât, ca urmare a inerției, este posibil să se facă o împingere pentru a ieși la iveală întregul top trunchiul.

Relaxat în faza de recuperare membrele superioare din apă îndreptată brusc înainte. Ascuțimea împingerii se realizează prin viteza câștigată în etapele anterioare și puterea tricepsului. La sfârșitul tuturor etapelor, mâinile ar trebui să fie din nou în poziția de pornire.

Mișcarea membrelor inferioare

Toate mișcările membrelor inferioare ale fluturelui sunt efectuate simultan cu ambele picioare. Datorită picioarelor adunate se realizează o mișcare în formă de val, asemănătoare mișcării cozii delfinului în apă, contribuind la apariția mai întâi a trunchiului superior, iar apoi a spatelui. De obicei, în acest timp înotatorul poate face 2 lovituri.

Inhalarea trebuie făcută în acea perioadă scurtă, până când top parte corpul este deasupra apei. Expiră pe nas și pe gură în faza următoare. Pentru a menține viteza setată, se recomandă să respirați pentru fiecare a doua scufundare în afara apei. Dacă inhalați de fiecare dată, puteți pierde viteza, iar plămânii pot suferi de hiperventilație.

mișcările corpului

Coordonarea complexă a membrelor și a corpului poate fi facilitată de exerciții competente în care umerii cad și bazinul se ridică în timp ce se traversează linia apei. Apoi, în timpul unui condiționat (dacă mișcările sunt practicate pe uscat) sau al unei lovituri adevărate, umerii se ridică, iar șoldurile coboară.

Erori în tehnologie

Dacă nu puteți obține rezultate, este important să evitați erorile tehnice, care pot include următoarele:

Poziția incorectă a mâinilor: nu în linie cu umerii, mai largi sau mai înguste. În primul caz, rezistența la apă crește, în al doilea, prinderea este executată incorect, iar umerii sunt prea adânci.
AVC nu este suficient de lung.
Viteză mică în timpul împingerii piciorului.
Poziția picioarelor deasupra suprafeței apei. Toate mișcările extremităților inferioare au loc strict sub apă.
Mișcarea incorectă sau desincronizată a picioarelor.
Moment prost ales pentru inhalare, ceea ce duce la o încălcare a întregului ritm.

Exerciții fizice pentru stăpânirea tehnicii

Pentru a dezvolta tehnica, este necesar mare atentie să se dedice realizării de exerciții separate pe apă și pe uscat, pentru a le combina apoi împreună. Acestea includ:

orice exercițiu fizic pentru rezistență;
antrenament de fitness cu greutăți pentru a antrena mușchii membrelor și ai centurii scapulare;
scufundări cu ținerea respirației;
ghemuit sub apă și sărind brusc deasupra suprafeței sale;
alunecând înapoi prin apă cu picioarele împingând de jos;
un exercițiu în care se execută diverse mișcări pe apă în poziție verticală.

Principalul motiv pentru dezvoltarea unei tehnici atât de complexe de înot de către sportivii neprofesioniști este pierderea în greutate datorită intensității ridicate. activitate fizica. Pentru pierderea în greutate, vă puteți limita la a merge la piscină, dar combinația de înotări cu fluturi cu alte tipuri de fitness poate da rezultate extraordinare. Pentru a stăpâni acest stil corect și rapid, vă va ajuta să urmați aceste sfaturi:

lovitura trebuie făcută din șold și fără a îndoi genunchii;
ridicarea prea mare a brațelor complică mișcarea, dar, în același timp, ridicarea insuficientă (până la 3 cm deasupra apei) este, de asemenea, inacceptabilă;
mâinile ar trebui să fie situate strict pe linia umerilor;
la respirație, bărbia nu trebuie să se ridice mai mult de 7-8 cm deasupra suprafeței apei, altfel mișcarea întregului corp va fi îndreptată în sus și nu drept înainte;
pentru a îmbunătăți calitatea mișcări ale valurilor atunci când le executați, trebuie implicat și pieptul;
trebuie să faci cât mai mult posibil exerciții de antrenament pentru mușchii membrelor și a întregului corp și dezvoltarea rezistenței și a forței;
se recomandă să stăpânești alte stiluri, mai simple pentru început, apoi să treci la fluture;
nu înota cu stomacul plin. Puteți mânca cu cel puțin 2 ore înainte de înot, în timp ce ar trebui să aibă un conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, o felie pâine de tărâțe sau un baton energetic. O astfel de dietă va crește productivitatea și, de asemenea, va contribui la pierderea în greutate.

Tehnica de înot cu fluturi: antrenamente și exerciții pentru stăpânire - totul despre secretele de fitness pe site

Înotul este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și poate fi o alternativă cu drepturi depline la cursurile de fitness pentru cei care, din orice motiv, nu sunt recomandate pentru antrenamente cu drepturi depline cu o încărcare intensă. Se crede că exercițiile în piscină sunt eficiente, dar încărcare blândă. Cu toate acestea, există un stil de înot foarte obositor și dificil din punct de vedere tehnic, dar care poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate și poate ajuta la antrenarea corpului, la fel ca sportivii profesioniști. Este vorba despre înotul în stil fluture.

Istoria stilului și caracteristicile încărcăturii de fitness

La începutul secolului al XX-lea, existau trei stiluri principale de înot:

Gratuit.
Târăște-te pe spate.
Brasa.

Prin perfecționarea acestuia din urmă a apărut un nou stil, caracterizat de viteză mare. Accelerația s-a realizat prin prelungirea cursei până la șolduri, deplasarea membrelor superioare deasupra apei și schimbarea mișcării celor inferioare în altele mai naturale. În perioada 1933-1935. diverși sportivi au adăugat noi exerciții eficiente la bras care măresc viteza în timpul înotului. Ca urmare, s-a format un nou stil, care amintește de batetul aripilor unui fluture și de mișcarea unui delfin în apă - stilul fluture sau delfin. Din punct de vedere al vitezei, este pe locul doi după crawl.

Efectul fluturelui este în multe privințe similar cu efectul exercițiului fizic asupra corpului, și anume:

dezvoltă mușchii centurii scapulare;
antrenează mușchii membrelor inferioare și superioare;
antrenează mușchii abdomenului și spatelui, care rămân adesea relativ calmi atunci când se folosesc alte stiluri;
afectează favorabil coloana vertebrală, deși unii experți recomandă cu prudență acest stil persoanelor care au probleme cu coloana vertebrală, din cauza încărcării intense asupra acesteia și a prezenței smucirilor ascuțite în tehnică, care pot fi periculoase pentru coloana vertebrală;
antrenează forța și rezistența;
este cel mai consumator de energie tip de activitate fizică pe apă, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate cu ajutorul ei va fi garantată rapid și eficient;
are un efect pozitiv asupra sistemului respirator și cardiovascular;
promovează sănătatea generală.

Din cele de mai sus, devine clar de ce înotul în acest stil poate fi o alternativă demnă la fitness.

Respectarea exactă a tehnicii este o condiție cheie pentru stilul fluture. Este imposibil să obții rezultate maxime în ea doar datorită avantajului față de adversar în forța fizică. Dar din punct de vedere tehnic este destul de dificil să executați corect un fluture, așa că trebuie mai întâi să stăpâniți teoria mișcărilor, să exersați efectuarea exercițiilor pe uscat și apoi să lucrați tehnica mult timp și din greu pe apă. Principala dificultate este de obicei mișcarea sincronă a membrelor superioare și inferioare, precum și revenirea simultană a trunchiului și a brațelor deasupra apei la poziția inițială, menținând în același timp ritmul necesar și ciclul corect de respirație. Poziția de pornire este o poziție pe apă pe burtă cu brațele întinse înainte și picioarele drepte.

Lucrări ale membrelor superioare

Mâinile sunt principala forță motrice. Munca lor se bazează pe trei etape succesive: spre sine, departe de sine, întoarcere. Fiecare etapă trebuie luată în considerare în detaliu pentru a putea efectua exerciții fizice similare pe uscat pentru a dezvolta tehnica.

În faza de recuperare, membrele superioare relaxate sunt îndreptate brusc înainte în afara apei. Ascuțimea împingerii se realizează prin viteza câștigată în etapele anterioare și puterea tricepsului. La sfârșitul tuturor etapelor, mâinile ar trebui să fie din nou în poziția de pornire.

Mișcarea membrelor inferioare

Inhalarea trebuie făcută în acel interval scurt, în timp ce partea superioară a corpului este deasupra apei. Expiră pe nas și pe gură în faza următoare. Pentru a menține viteza setată, se recomandă să respirați pentru fiecare a doua scufundare în afara apei. Dacă inhalați de fiecare dată, puteți pierde viteza, iar plămânii pot suferi de hiperventilație.

mișcările corpului

Coordonarea complexă a membrelor și a corpului poate fi facilitată de exerciții competente în care umerii cad și bazinul se ridică în timp ce se traversează linia de apă. Apoi, în timpul unui condiționat (dacă mișcările sunt practicate pe uscat) sau al unei lovituri adevărate, umerii se ridică, iar șoldurile coboară.

Erori în tehnologie

Dacă nu puteți obține rezultate, este important să evitați erorile tehnice, care pot include următoarele:

Poziția incorectă a mâinilor: nu în linie cu umerii, mai largi sau mai înguste. În primul caz, rezistența la apă crește, în al doilea, prinderea este executată incorect, iar umerii sunt prea adânci.
AVC nu este suficient de lung.
Viteză mică în timpul împingerii piciorului.
Poziția picioarelor deasupra suprafeței apei. Toate mișcările extremităților inferioare au loc strict sub apă.
Mișcarea incorectă sau desincronizată a picioarelor.
Moment prost ales pentru inhalare, ceea ce duce la o încălcare a întregului ritm.

Exerciții fizice pentru stăpânirea tehnicii

Pentru a dezvolta tehnica, este necesar să acordați o mare atenție implementării exercițiilor separate pe apă și pe uscat, pentru a le combina apoi împreună. Acestea includ:

orice exercițiu fizic pentru rezistență;
antrenament de fitness cu greutăți pentru a antrena mușchii membrelor și ai centurii scapulare;
scufundări cu ținerea respirației;
ghemuit sub apă și sărind brusc deasupra suprafeței sale;
alunecând înapoi prin apă cu picioarele împingând de jos;
un exercițiu în care se execută diverse mișcări pe apă în poziție verticală.

Principalul motiv pentru stăpânirea unei tehnici atât de complexe de înot de către sportivii neprofesioniști este pierderea în greutate din cauza intensității ridicate a activității fizice. Pentru pierderea în greutate, vă puteți limita la a merge la piscină, dar combinația de înotări cu fluturi cu alte tipuri de fitness poate da rezultate extraordinare. Pentru a stăpâni acest stil corect și rapid, vă va ajuta să urmați aceste sfaturi:

lovitura trebuie făcută din șold și fără a îndoi genunchii;
ridicarea prea mare a brațelor complică mișcarea, dar, în același timp, ridicarea insuficientă (până la 3 cm deasupra apei) este, de asemenea, inacceptabilă;
mâinile ar trebui să fie situate strict pe linia umerilor;
la respirație, bărbia nu trebuie să se ridice mai mult de 7-8 cm deasupra suprafeței apei, altfel mișcarea întregului corp va fi îndreptată în sus și nu drept înainte;
pentru a îmbunătăți calitatea mișcărilor valurilor, pieptul ar trebui să fie și el implicat în implementarea acestora;
este necesar să se efectueze cât mai multe exerciții de antrenament pentru mușchii membrelor și a întregului corp și dezvoltarea rezistenței și a forței;
se recomandă să stăpânești alte stiluri, mai simple pentru început, apoi să treci la fluture;
nu înota cu stomacul plin. Puteți mânca cu cel puțin 2 ore înainte de înot, în timp ce ar trebui să aibă un conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, o felie de pâine cu tărâțe sau un baton energetic. O astfel de dietă va crește productivitatea și, de asemenea, va contribui la pierderea în greutate.

Încercați: Exersați. Efectuând exerciții tehnice, nu trebuie să „rupe”, sarcina ta este cel mai mare număr repetari. „Mișcarea bună a corpului ondulată este cel mai valoros lucru la fluture”, spune Boomer.

Dintre toate stilurile, fluturele este cel mai dificil, dar exercițiile pentru exersarea fluturelui sunt destul de simple.

Pentru a antrena mișcarea sub formă de val, există următorul exercițiu. Întindeți-vă pe apă cu fața în jos, cu brațele de-a lungul corpului și efectuați o presiune lină și ritmică pe piept, creând astfel un val care se întinde de-a lungul întregului corp până la picioare. Aripioarele te vor ajuta să simți mișcarea trunchiului mai rapid. Nu lovi niciodată cu picioarele. Acest exercițiu vă va ajuta să rămâneți relaxat și moale și nu vă veți pierde energia. Odată ce puteți efectua mișcarea ondulată într-o manieră relaxată și ritmică, începeți să inspirați. Va fi mai ușor dacă respiri doar la fiecare 5-6 repetări.

Odată ce te simți confortabil și că mișcările tale au devenit netede, încearcă să faci același exercițiu cu brațele întinse înainte într-o săgeată. Mâinile trebuie întinse înainte tot timpul, nu le mișcați în sus și în jos.

Menține o poziție joasă a corpului: transportul fluturelui este dificil, dar antrenabil, trebuie să înveți cum să-ți aduci brațele înainte fără a „sări” atunci când inspiri. Se poate efectua urmatoarea serie, 3-4 cicluri in coordonare deplina fara inspiratie, apoi pana la sfarsitul bazinului, un exercitiu de miscare a undelor corpului, apoi incepe din nou cu trei cicluri fara inspiratie etc. În timp ce faci această serie, ține cont de sfatul lui Richard Quick:
- Țineți umerii aproape de suprafața apei, iar capul în linie cu spatele, astfel încât să direcționați toată energia direct în partea opusă a piscinei.
- Când finalizați transportul, puneți periile înainte, nu în jos.
– Prindeți fără întârziere, apoi trageți mâinile până la bărbie. De îndată ce corpul începe să se miște peste mâini, rotiți-le pe margini pentru a facilita îndepărtarea mâinilor pentru următoarea purtare.
- În timpul transportului, mișcă-ți mâinile înainte, relaxează-ți mâinile și antebrațele, intrarea mâinilor în apă începe de la încheietura mâinii.
- De îndată ce puteți finaliza 4-5 cicluri egale, lungi, accentuate înainte, adăugați o respirație. Respirați cu tot corpul, nu cu capul. Pe parcursul întregii inhalări, capul ar trebui să arate ușor în jos, ca în brațe.
-Încercați să „ascundeți” respirația. Imaginează-ți că cineva te privește înotând. Încercați să inspirați, astfel încât „el” să nu fie vizibil.
- Când începi să antrenezi respirația cu întregul corp, și nu cu capul, adaugă doar o respirație la seria descrisă mai sus și apoi alta. Veți putea inspira în fiecare ciclu fără a vă pierde echilibrul. „Dacă inspiri corect, poți inspira oricând vrei”, spune Quick. „Te va ajuta să termini mai bine.”
Antreneaza-te, dar nu te incarca, ca in seria 10x100 pentru rezistenta la forta. Cel mai Timp Thompson practică tehnica fluturelui într-o baie de 20 de metri (18,3 metri). Când ajungeți fluturele la un nivel acceptabil, continuați cu seria de mai sus. Înotați atâta timp cât puteți păstra echilibrul și o lovitură lungă: „nu tăiați, ci zboară”.

Descrierea ciclului:
1. Începeți să inspirați, țineți capul jos și drept cu spatele, priviți în jos, nu în sus. Preluarea bratelor este initiata printr-o miscare in lateral in timpul respingerii.
2. Inspiră, ține capul jos în linie cu spatele, privește în jos, nu în sus. Preluarea bratelor este initiata printr-o miscare in lateral in timpul respingerii.
3. Se începe mișcarea mâinilor înainte, mâinile sunt purtate de partea exterioară a încheieturii înainte. Țineți umerii aproape de suprafața apei și capul în linie cu spatele.
4. Aducând mâinile înainte, mâinile sunt purtate cu exteriorul încheieturii mâinii înainte. Relaxați-vă mâinile și antebrațele. Respirația aproape s-a terminat.
5. Îndreptați-vă toată energia către marginea piscinei.
6. În această fază a ciclului, presiunea toracică asupra apei începe să creeze o undă corporală.
7. Întindeți mâna înainte, nu în jos.
8. Fesele sunt arătate în afara apei.
9. Întinde-te înainte, nu în jos.
10. Fesele ies din apă, capul și brațele aproape de suprafață. Mișcare de apăsare cufărîn punctul cel mai de jos. Nu se execută lovitura cu piciorul, mișcarea picioarelor este doar o parte a mișcării în formă de undă a corpului.
11. Efectuați o prindere cu partea în jos cu un cot înalt.
12. Trecerea de la tragere la împingere.
13. Nu se execută lovitura cu piciorul, mișcarea picioarelor este doar o parte a mișcării în formă de bici a corpului.
14. De îndată ce corpul începe să se miște înainte peste mâini, întoarceți mâinile ușor în lateral cu marginea palmei (ca într-o lovitură de karate) pentru a ajuta la re-aruncarea brațelor înainte.

Stilul fluture ca tehnică specială pe suprafața apei a apărut mai târziu decât toate - deja în secolul al XX-lea. Specialiști numiți fluturele cel mai consumator de energieși subliniază că înotătorii trebuie să se distingă prin rezistență.

În același timp, această tehnică este cea care vă permite să antrenați perfect mușchii brațelor, brâului umăr, spatelui și pieptului. In afara de asta, fluturele este doar o mană cerească pentru cei care vor să-și „perfecționeze” silueta.

Care sunt avantajele sale, ce exerciții vă vor permite să stăpâniți această tehnică „sprețuită”? Să ne dăm seama împreună.

Care sunt caracteristicile tehnicii de înot cu fluturi

„Progenitorul” fluturelui (apropo, cuvântul în sine înseamnă „fluture”, care caracterizează foarte precis mișcările mâinilor în timpul înotului) este brața. În 1935, înotătorii au început să efectueze mișcări ale mâinii nu în apă, ci deasupra acesteia, ceea ce era permis de reguli.

Treptat, această tehnică a fost îmbunătățită, iar în 1953 metoda de înot cu fluturi a fost evidențiată ca un stil separat.

Principalul avantaj care a făcut tehnologie nouă atât de populară este viteza pe care o poate dezvolta un înotător: spre deosebire de aceeași brasă, fluturele îți permitea să depășești distanțe mult mai repede.

Ce mușchi folosește lovitura fluturelui?

În timpul înotului, mușchii umerilor, precum și dorsalul mare, tricepsul funcționează activ. În plus, sarcina cade pe presă, mușchii pectorali, picioare.

În plus, fluturele, ca și alte tehnici de înot, este un antrenament cardio grozav- de aceea înotătorii din fotografie arată atât de bine.

Beneficiile loviturii de fluture

Înainte de a învăța cum să înoate un fluture, experții sfătuiesc să stăpânească brasa, de care fluturele a fost „izolat”. va ajuta un articol despre tehnica brasei „Tehnica brasei”.

Din acesta nu numai că veți afla despre avantajele acestui stil, dar veți primi și recomandări despre cum să-l stăpâniți, aflați ce exerciții trebuie efectuate pe uscat sau în piscină.

Cum să înveți fluturele: practică și exerciții

Tehnica de înot cu fluturi poate părea prea dificilă pentru începători, deoarece necesită sincronizarea mișcării brațelor și picioarelor, precum și reglarea corectă a respirației. În timpul înotului, întregul corp face mișcări sub forma unui val, asemănător cu modul în care înoată delfinii.

Înainte de a începe înotul, trebuie să te întinzi pe apă cu burta, să întinzi brațele înainte și picioarele înapoi.
Mâinile sunt coborâte la lățimea umerilor, după care sunt crescute, descriind un semicerc în jurul corpului.

Viteza este crescută în mod constant - ea este cea care vă permite să „împingeți” carena deasupra apei.

Când mișcarea a ajuns la o treime din coapsă, se întorc - brațele drepte se aduc rapid înainte, în timp ce se relaxează. După aceea, mâinile descriu din nou un semicerc.

Cu această tehnică de înot, picioarele sunt ținute împreună, iar picioarele sunt coborâte în jos. Mișcările se efectuează în sus (ar trebui să fie cât mai puternice), apoi în jos (slab) - acest lucru vă permite să vă duceți capul și umerii deasupra apei. Apoi fac o mișcare puternică în jos și o mișcare slabă în sus pentru a purta spatele.

Trecerea de la mișcare la mișcare ar trebui să fie lină. Raportul dintre numărul de mișcări și mișcările picioarelor depinde de confortul înotătorului - mulți profesioniști preferă să facă două mișcări într-un singur ciclu de mișcare a piciorului.

În ceea ce privește respirația, este alocat foarte puțin timp pentru inhalare, iar aceasta se face pe gură în ultima fază „manuală”, când corpul se ridică la maximum din apă. Expirați aer prin gură și nas în timpul următorului ciclu.

Greșeli de începători

Exerciții de antrenament

Înainte de a vă perfecționa tehnica, ar trebui să învățați cum să efectuați exerciții de înot cu fluturi, dintre care unele se fac pe uscat, iar altele în apă.

Exerciții pentru fluturi de pământ

Stai în genunchi și coboară fesele pe călcâie. Relaxează-ți brațele, ține spatele drept. Luați-vă mâinile înapoi, sprijiniți-vă de palme, încercați să ridicați genunchii mai sus. 5-10 repetări.
Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Înclinați-vă corpul înainte, ținând capul drept. Rotiți ambele mâini înainte și apoi înapoi - de 30 de ori în fiecare direcție.
Pune accent pe culcat, iar picioarele tale ar trebui să se sprijine pe degetele de la picioare. Îndoaie coatele. Ridică-ți corpul drept în sus, îndreptând brațele, fără a îndoi spatele. 10-15 repetări.
Stai drept, lasă-ți mâinile în jos. Ridică ambele brațe deasupra capului în timp ce întorci palmele în sus. În timp ce ridicați, înclinați capul pe spate, îndoiți puțin spatele. Pentru a complica exercițiul, efectuați-l dintr-o semi-genuflexiune. 15-30 de repetări.

exerciții de apă

Tehnica de înot cu fluturi - efect uimitor atât în apă, cât și pe uscat

Dacă vrei să iei lecții de înot pentru a-ți „strânge” silueta și a scăpa de el greutate excesiva, stilul fluture va fi o alegere excelentă. Deoarece această tehnică necesită mult efort, grăsimea este ardă mult mai repede decât cu brasa „lent” sau stilul liber.

Astfel, talia devine mai subțire, iar „urechile” neplăcute dispar din șolduri. De asemenea, trebuie subliniat faptul că a învăța să înoți cu un fluture necesită mușchi dezvoltați, inclusiv presa.

Din moment ce mușchii, chiar și în stare calmă necesar cantitate semnificativă energie, fluture vă va permite să scăpați de excesul de greutate și să deveniți proprietarul unui corp impecabil.

În fine, orice tehnică de înot, și mai ales fluturele, întărește mușchii spatelui, formează o postură impecabilă, care este și foarte importantă pentru o siluetă tonifiată, frumoasă.

Cum să înoți fluture și să slăbești în același timp

Înot fluture, exerciții pentru exersarea tehnicii - video

Pentru a stăpâni acest stil, trebuie să te antrenezi nu numai pe uscat, ci și în apă. Ce fel de exerciții ar trebui efectuate în piscină pentru a dezvolta grupele musculare necesareși stăpânește fluturele - prezentat în videoclip.

Puteți nu numai să memorați complexul, ci și să acordați atenție caracteristicilor loviturilor, mișcărilor care sunt efectuate de brațe, picioare și, de asemenea, de corp.

Înotul cu stil fluture vă permite să antrenați perfect mușchii umerilor, spatelui, brațelor și chiar și abdomenului și picioarelor. Această tehnică contribuie la formarea unei siluete armonioase, ajută la pierderea în greutate.

Pentru a stăpâni fluturele, trebuie să faci un efort, să antrenezi rezistența, să înveți să coordonezi mișcările.

Știi să înoți fluture sau plănuiești să înveți? Ai încercat să slăbești făcând înotări cu fluturi? Împărtășește-ți realizările și planurile în comentarii!