Programele de alergare de pe site vă permit să duceți antrenamentul de alergare la un nou nivel. Cu această secțiune, veți învăța:

• Înțelegeți esența antrenamentului de alergare. Vei afla cum se progresează în antrenamentul de alergare, vei scăpa instantaneu de zeci de greșeli pe care le fac începătorii.
• Adaptați programele rezultate la propriile obiective. Nu puteți obține programul perfect fără a întâlni un antrenor personal care vă înțelege corpul, obiectivele și stilul de viață. Puteți învăța cum să ajustați programele gata făcute pe baza înțelegerii esenței procesului de formare și a obiectivelor dvs. pentru acest proces.
• Creează-ți propriile programe de antrenament. Te poți antrena singur, fără a pierde eficacitatea antrenamentului.

Program de rulare. Principii de construcție

Majoritatea problemelor private pot fi evitate prin cunoașterea principiilor de bază ale pregătirii.

Antrenamentul de alergare se bazează pe înțelegerea a 3 principii:

• Principiul progresiei sarcinii. Un principiu fundamental în sport, fără de care orice scheme sunt ineficiente.
• Principiul supracompensarii. Reglează frecvența antrenamentului, vă permite să nu cădeți în subantrenament sau supraantrenament.
• Principiul gradualismului. Vă permite să progresați în ritmul maxim cu așteptări realiste de la procesul de antrenament.

Să aruncăm o privire mai atentă la aceste principii și să vedem cum se leagă ele cu obiectivele tale de alergare.

Principiul progresiei sarcinilor în rulare

Principiul progresiei sarcinilor în alergare spune că stresul obiectiv de antrenament trebuie să crească constant. Cantitatea de sarcină de antrenament ar trebui să crească.

Creșterea sarcinii de antrenament este un factor care stă la baza alergării. Majoritatea începătorilor progresează în primele 3-4 săptămâni, când organismul se adaptează la sarcină, după care progresul se termină. Ne antrenăm după programe statice fără să înțelegem că la fiecare sesiune de antrenament (poate o dată la 2-4 sesiuni de antrenament) sarcina ar trebui să crească. O creștere a obiectivului (sentimentele subiective din severitatea antrenamentului ar trebui să rămână la același nivel) stresul antrenamentului este cheia progresului la viteză maximă.

Luați în considerare programele corecte și incorecte pentru rulare din punctul de vedere al principiului progresiei sarcinilor.

Începătorii se antrenează de obicei astfel:

Antrenamente #1-30

Înainte de 30 de antrenamente, lucrurile nu ajung adesea din cauza lipsei de vizibilitate a progresului. Alerările regulate de 15 minute tonifică mușchii, vă ajută să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă mențineți în formă. Dar acest „sistem” nu urmează principiul progresiei sarcinilor - cheia pentru compilarea unui program eficient pentru rulare.

Antrenamentele de alergare ar trebui să arate astfel:

Antrenamentul de alergare #1

Antrenamentul de alergare #2

Antrenamentul de alergare #3

Antrenamentul de alergare #4

Antrenamentul de alergare #5

Antrenamentul de alergare #6

Antrenamentul de alergare #7

Antrenamentul de alergare #8

Antrenamentul de alergare #9

Antrenamentul de alergare #10

Puteți găsi o continuare a acestei scheme mai jos.

Diferența dintre un program de alergare corect și incorect este că, cu date inițiale egale, antrenamentul conform celei de-a doua scheme a construit mai mulți mușchi, a ars mai multă grăsime, a adus sistemul hormonal la un nou nivel și a îmbunătățit funcționarea sistemului limfatic. Criteriul de evaluare a programului de formare este rezultatul. O schemă dinamică care ține cont de principiul progresiei sarcinilor este de zece ori superioară programelor statice. Și cu cât sportivul se antrenează mai mult, cu atât diferența este mai vizibilă. Programele statice funcționează doar pentru începătorii care își amintesc activitatea fizică doar de la orele de educație fizică de la școală.

Principiul supracompensarii

Înainte de a întocmi un program de antrenament, este necesar să înțelegem ce procese au loc în organism în diferite faze ale procesului de antrenament.

Evidențiem 5 faze ale procesului de formare:

1. Traumatizare. Fibrele musculare sunt rănite de sarcină, corpul primește stres din antrenament, cu ajutorul căruia se vor câștiga mușchi, va începe procesul de ardere a grăsimilor, iar datele fizice se vor îmbunătăți. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului! Nu arde grasimile! Nicio creștere a rezistenței! Antrenamentul este un declanșator pentru începerea proceselor care vă vor ajuta să atingeți obiectivele enumerate mai sus.
2. Faza de recuperare rapidă. Durează 30-90 de minute după terminarea antrenamentului. Sistemul nervos este restabilit, nivelul hormonilor anabolici și de stres revine la normal (nu complet). În această fază, trebuie să oferi corpului o odihnă. Este de dorit - să nu fii foarte activ, să hrănești corpul cu alimente rapid digerabile. Cei care doresc sa castige masa musculara pot folosi ciocolata, banane, lapte, oua. Când slăbiți, este mai bine fie să refuzați cu totul mâncarea, să mutați masa între 90-180 de minute după antrenament, fie să folosiți aminoacizi care vor accelera ușor arderea grăsimilor menținând în același timp masa musculară.
3. faza de recuperare lenta. Durează până când corpul este complet restaurat la nivelul pre-antrenament. Aflați mai multe despre cum să vă recuperați după un antrenament.
4. faza de supracompensare. Corpul își revine la nivelurile de dinainte de antrenament și creează o „rezervă” - oportunități suplimentare de a depăși stresul similar cu mai puțin efort. Această „rezervă” poate fi exprimată sub formă de masă musculară câștigată, scădere de 200 de grame de grăsime sau îmbunătățire a funcționării sistemului musculo-scheletic. Când corpul și-a creat o „rezervă” pentru trecerea mai puțin stresantă a antrenamentului anterior, putem face puțin mai mult - crește sarcina pentru ca data viitoare corpul să se adapteze la noi indicatori. Acesta este principiul progresiei sarcinii, care poate fi realizat doar în faza de supracompensare.
5. Pierderea supracompensarii. Dacă sportivul nu s-a antrenat în faza de supracompensare, organismul încetează să cheltuiască energie pentru a menține „rezerva”. Sportivul revine la indicatorii pe care i-a avut înainte de antrenament.

Este esențial să te antrenezi în faza de supracompensare!

Antrenamentul trebuie efectuat doar în faza de supracompensare!

Există tehnici speciale care îți permit să te antrenezi în faza de recuperare pentru a obține mai multă supercompensare și să întinzi această fază pentru o perioadă mai lungă.

Dar nu are sens ca un începător să folosească aceste tehnici.

Semnele declanșării supracompensării sunt:

• Dispariția durerii în mușchii țintă.
• Lipsa repulsie psihologică la gândul de a face mișcare. Dorinta de a face miscare.
• Abilitatea de a efectua mai multă muncă decât în ​​antrenamentul anterior.

Exemplu: astăzi ai putut să alergi 15 minute, după care organismul a refuzat să continue antrenamentele. In faza de recuperare cu acelasi confort vei alerga 10-12 minute. După sfârșitul fazei de recuperare - aceleași 15 minute. În aze de supercompensare - 16-18 minute. După pierderea supercompensării - 15 minute. Antrenamentul în faza de supracompensare este un mic disconfort. Puteți stoarce 17 minute de alergare în faza de recuperare, dar va fi o „strângere”, și nu va progresa cu puțin disconfort, ca în faza de supercompensare.

Antrenamentul în faza de supracompensare este muncă de plăcere. Îți este greu, dar antrenamentul nu se transformă în iad, iar după final apar senzații plăcute. În faza de recuperare, fiecare pas pare a naibii, iar după un antrenament, vrei să renunți la tot și să nu repete niciodată. Este important să înțelegeți această diferență pentru a profita de momentul antrenamentului.

Principiul gradualității

Principiul gradualității în construirea unui program de antrenament vă permite să echilibrați frecvența antrenamentului și viteza progresului. Începătorii tind să-și dorească rezultate instantanee, crezând că 20 de kilograme acumulate în 10 ani pot fi arse într-o săptămână.

Este imposibil din punct de vedere fizic. Nu trebuie să uităm că progresul este o creștere treptată a sarcinii, ținând cont de „feedback-ul” din corpul tău.

Să comparăm antrenamentele folosind principiul gradualității și fără a-l folosi:

Avem doi prieteni - Vasya și Fedya, care au decis să slăbească alergând. Ambele cântăresc 100 de kilograme fiecare și au date fizice egale. Vasya - „se aruncă” imediat la antrenament, de fiecare dată când dă tot ce este mai bun până la sfârșit, aleargă timp de 40-60 de minute de 5 ori pe săptămână. Fedya începe cu antrenamente de 10 minute de 6 ori pe săptămână.

O săptămână mai târziu, Vasya va cântări 96 de kilograme. Fedya - 99.

Nu tragem concluzii pripite. În timpul celei de-a doua săptămâni, nivelul de cortizol al lui Vasya, principalul hormon de stres, crește în urma exercițiilor excesive. Vasya trebuie să se forțeze să repete isprava de acum o săptămână. Drept urmare, pierde în greutate până la 94,5 kilograme.

Fedya crește durata antrenamentului la 15 minute și, fără prea multă disconfort, slăbește până la 97,5 kilograme.

A treia săptămână este un adevărat iad pentru Vasya. Corpul doare, nu există resurse mentale. Antrenamentele intense alternează cu defecțiuni și mâncare de tip fast-food. Vasya pierde doar 0,5 kg. Greutatea sa este de 94 kg.

Fedya crește fără efort durata antrenamentului la 18 minute și pierde în greutate până la 96 kg.

În a patra săptămână, Vasya a ratat 2 antrenamente din cauza suprasolicitarii fizice și psihice. A reușit să se abțină și să nu „mânânce de pe burtă” în fast-food și, prin urmare, a mai slăbit încă 0,5 kg.

Fedya crește durata antrenamentului la 20 de minute și pierde în greutate până la 95 kg.

Rezultatul lunii: Vasya a aruncat 6,5 kilograme. Fedya - 5.

În a cincea săptămână, Vasya renunță la antrenament din cauza nivelului uriaș de cortizol și revine la stilul său de viață anterior. I se restituie un kilogram și jumătate. Greutatea lui Vasya este de 95 kg.

Fedya crește durata antrenamentului la 23 de minute și pierde 1,5 kg. Greutatea sa este de 93,5 kg.

În a șasea săptămână, Vasya continuă să se odihnească. Inca 2,5 kg. Total - 97,5 kg.

Fedya crește durata antrenamentului la 25 de minute și pierde un kilogram. Total - 92,5 kg.

Vasya se întoarce la antrenament, începe să alerge cu aceeași intensitate, se limitează în toate. Rezultatul - minus 2 kg și greutatea în jur de „95,5”.

Fedya crește durata antrenamentului la 27 de minute. Acum greutatea lui este de 91,5 kg.

În a opta săptămână, Vasya se defectează din nou. Pe fondul antrenamentului intens, există o supraalimentare intensă de burgeri. Greutatea lui nu s-a schimbat - 95,5 kg.

Fedya se antrenează timp de 30 de minute. Acest lucru vă permite să pierdeți încă 2 kg pe săptămână. Rezultatul este 89,5 kg.

Timp de 2 luni, Vasya a slăbit 3,5 kg. Fedya - 10,5.

Diferențele dintre rezultatele primei luni și rezultatele pe care le observăm la sfârșitul celei de-a doua luni sunt o demonstrație a eficacității principiului gradualității. Vasya a pus mult mai multă energie, pasiune și voință în antrenament decât Fedya. Dar Fedya a construit un sistem datorită căruia se obține un rezultat stabil cu un disconfort minim. Șase luni mai târziu, vom vedea un atlet în formă Fedya cu o greutate de 75-80 kg (cu o creștere a masei musculare) și 100 kg Vasya, care până la acel moment va înscrie la antrenament.

Derularea de programe de antrenament

1. Rularea de programe de antrenament pentru a intra în formă.
2. Derularea de programe pentru pierderea în greutate.
3. Programe de antrenament pentru alergare, cu ajutorul cărora poți câștiga masă musculară.
4. Derularea de programe pentru îmbunătățirea sănătății.
5. Antrenamente de alergare pentru a te menține în formă.

În acest articol, vei primi un program de slăbire și tonus muscular. Acest program se bazează pe toate principiile de mai sus, datorită cărora puteți crește eficiența antrenamentului de 10 ori.

Căutați începutul programului de mai sus.

Antrenamentul de alergare #11

Programul de antrenament pentru alergare nr. 12

Antrenamentul de alergare #13

Programul de antrenament pentru alergare #14

Un exercitiu	Abordari	Durata in minute
Alergarea intr-un ritm usor	1	25	—	4
alergare de sprint	5	100 de metri	1	5
Alergarea într-un ritm mediu	1	9	—	5
a sări coarda	3	1	—	—

Antrenamentul de alergare #15

Un exercitiu	Abordari	Durata in minute	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te după exercițiu în câteva minute
Alergarea intr-un ritm usor	1	25	—	4
alergare de sprint	5	100 de metri	1	5
Alergarea într-un ritm mediu	1	10	—	5
a sări coarda	4	1	—	—

Programul de antrenament pentru alergare nr. 16

Un exercitiu	Abordari	Durata in minute	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te după exercițiu în câteva minute
Alergarea intr-un ritm usor	1	25	—	4
alergare de sprint	5	100 de metri	1	5
Alergarea într-un ritm mediu	1	10	—	5
a sări coarda	5	1	—	—

Antrenamentul de alergare #17

Un exercitiu	Abordari	Durata in minute	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te după exercițiu în câteva minute
Alergarea intr-un ritm usor	1	27	—	4
alergare de sprint	5	100 de metri	1	5
Alergarea într-un ritm mediu	1	10	—	5
a sări coarda	5	1	—	—

Programul de antrenament de alergare nr. 18

Un exercitiu	Abordari	Durata in minute	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te după exercițiu în câteva minute
Alergarea intr-un ritm usor	1	29	—	4
alergare de sprint	5	100 de metri	1	5
Alergarea într-un ritm mediu	1	10	—	5
a sări coarda	5	1	—	—

Antrenamentul de alergare #19

Un exercitiu	Abordari	Durata in minute	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te după exercițiu în câteva minute
Alergarea intr-un ritm usor	1	30	—	4
alergare de sprint	5	100 de metri	1	5
Alergarea într-un ritm mediu	1	12	—	5
a sări coarda	5	1	—	—

Programul de antrenament pentru alergare #20

Împărțim alergarea în 2 antrenamente pentru a reduce durata sesiunii de antrenament și pentru a adăuga varietate exercițiilor.

Antrenamentul de alergare #21

Programul de antrenament pentru alergare #22

Antrenamentul de alergare #23

Programul de antrenament pentru alergare #24

Instituție de învățământ de stat municipală

şcoala generală de bază nr.26

Alerga

Proiect de predare și cercetare

Efectuat:elev de clasa a VIII-a

Pisarev Ilya

Șef: profesor de cultură fizică

E.L. Moshkina

Korkino - 2014

INTRODUCERE

adnotare : proiectul este conceput pentru a forma nevoia unui stil de viață activ atunci când se folosește alergarea recreativă. În timpul lucrului la proiect, este posibil să se studieze efectul alergării de îmbunătățire a sănătății asupra corpului, controlând sarcina asupra ritmului cardiac, în plus, după ce am studiat literatura, să încercați pregătirea unui plan pentru procesul de antrenament. .

Relevanța proiectului. LARecent, datorită progresului tehnologic, activitatea fizică a populației a scăzut considerabil. Se constată o scădere a interesului elevilor pentru lecțiile de educație fizică și alte tipuri de cultură fizică și activități sportive. Ca urmare, oboseala școlarilor crește, iar performanța acestora scade.

Obiect de studiu : alergarea și efectul său asupra corpului uman.

Subiect de studiu : efectul alergării recreative asupra sistemului cardiovascular.

Obiectivul proiectului : pentru a studia efectul alergării sănătății asupra sistemului cardiovascular și a crește eficiența.

Din scopul proiectului l-am definitsarcini de proiect:

Studiați literatura pe această temă.

Explorați modul în care alergarea wellness afectează sănătatea și activitatea fizică.

Pentru a forma abilități în întocmirea unui plan de antrenament și a unui jurnal de autocontrol.

Pregătește o broșură cu recomandări de bază pentru jogging de auto-îmbunătățire.

Ipoteză: jogging-ul are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și a performanței.

Vârsta studentului : 14 ani.

Durata proiectului : 2 luni.

Planul de studiu al proiectului:

stabilirea unei probleme problematice, definirea scopurilor proiectului;

studiul literaturii

întocmirea unui plan de pregătire

monitorizarea bunăstării și ținerea unui jurnal de autocontrol

prezentarea proiectului.

Forma de organizare : antrenament individual.
Activitate de conducere : căutare, creativ.
Domeniul rezultatelor : sociologic, sportiv, de îmbunătățire a sănătății.
Cum să combinați rezultatele într-o prezentare: dinamica de creştere a indicatorilor.
Tip prezentare: apărarea raportului.

CAPITOLUL 1. BAZELE TEORETICE ALE INFLUENȚEISĂNĂTATEA RUNGE PE CORPUL UM

Alergarea pentru sănătate este cel mai simplu și mai accesibil (din punct de vedere tehnic) tip de exerciții ciclice (include alergarea, mersul pe jos, înotul etc.) și, prin urmare, cel mai masiv. Potrivit celor mai conservatoare estimări, peste 100 de milioane de persoane de vârstă mijlocie și în vârstă de pe planeta noastră folosesc alergarea ca remediu pentru sănătate. Potrivit datelor oficiale, în țara noastră sunt înregistrate 5.207 cluburi de jogging, în care sunt implicați 385.000 de joggeri; Sunt 2 milioane de oameni care aleargă singuri.

Activitatea motrică insuficientă a unei persoane este o trăsătură caracteristică a timpului nostru, o boală a secolului. Dezvoltarea transportului personal și în comun, mecanizarea și automatizarea muncii, creșterea bunăstării materiale au dus la faptul că majoritatea populației nu primește doza necesară de mișcare. O scădere a activității fizice zilnice minime necesare duce practic la o deteriorare a forței, rezistenței, vitezei, flexibilității, dexterității și coordonării mișcărilor. O consecință directă a inactivității fizice - boli ale inimii și vaselor de sânge, stomacului și intestinelor, tulburări metabolice.

Activitatea motrică insuficientă se reflectă și în activitatea psihică: apar somnolență sau insomnie, letargie sau iritabilitate, din cauza oboselii cu debut rapid, performanța psihică scade.

Pentru a înțelege ce schimbare uriașă și dramatică a survenit în modul de viață al omului modern, trebuie să ne amintim care a fost activitatea motrică a strămoșilor săi chiar și în trecutul relativ recent. Conform datelor academicianului A. I. Berg, la mijlocul secolului trecut, din toată energia produsă și consumată artificial pe pământ, 96% provenea din forța musculară a oamenilor și a animalelor domestice. Doar 4% au produs motoare cu abur, roți de apă, mori de vânt etc. Și acum puterea musculară produce doar un procent din energie.

Efectul general al alergării asupra corpului este asociat cu modificări ale stării funcționale a sistemului nervos central, compensarea costurilor energetice lipsă, modificări funcționale ale sistemului circulator și o scădere a morbidității. Antrenamentul de alergare de anduranță este un mijloc indispensabil de descărcare și neutralizare a emoțiilor negative care provoacă suprasolicitare nervoasă cronică. Alergarea pentru îmbunătățirea sănătății (la doza optimă) în combinație cu procedurile de apă este cea mai bună modalitate de a combate neurastenia și insomnia cauzate de suprasolicitarea nervoasă cu o abundență de informații primite. Ca urmare, tensiunea nervoasă este atenuată, somnul și starea de bine se îmbunătățesc, iar eficiența crește. Deosebit de utilă în acest sens este alergarea de seară, care ameliorează emoțiile negative acumulate în timpul zilei și „ard” excesul de adrenalină eliberat ca urmare a stresului. Astfel, alergatul este cel mai bun tranchilizant natural – mai eficient decât medicamentele.

CAPITOLUL 2

2.1. Elaborarea și implementarea unui plan de instruire

Înainte de a începe lucrul la proiect, am realizat un sondaj colegilor mei de clasă. Am pus următoarele întrebări:

Știați că joggingul are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular?

Faci jogging?

Rezultatele sondajului:

№ întrebare

Numărul de respondenți

DA

NU

Din rezultatele sondajului, putem concluziona că din 12 respondenți, doar 5 persoane știu despre beneficiile jogging-ului, adică 41%, și doar 1 persoană este angajată în jogging, adică. opt%. De aceea am decis să încep să cercetez.

După ce am studiat literatura de specialitate, precum și informațiile de pe Internet, urmând aceste recomandări, am elaborat un plan de pregătire.

Plan de antrenament.

Zi

Un exercitiu

Timp de rulare / timp total

5 minute de mers pe jos

10 x (1 min la L-tempo + 1 min pe jos)

5 min de mers pe jos

10/30 min

repetați programul din ziua 1

10/30 min

5 min de mers pe jos

7 x (2 min la L-tempo + 1 min pe jos)

4 min de mers pe jos

14/30 min

repetați programul din ziua 3

14/30 min

5 min de mers pe jos

6 x (1 min la L-tempo + 30 s pe jos)

8 x (30 s la L-tempo + 1 min pe jos)

4 min de mers pe jos

10/30 min

repetați programul din ziua 5

10/30 min

repetați programul din ziua 1

10/30 min

In procesul de antrenament am crescut segmentele alergarii involuntar, firesc si imperceptibil pentru mine, deoarece. Sunt un alergător începător și ritmul meu cardiac sub exercițiu după 5 săptămâni de antrenament este de 120 bpm.

2.2. Analiza rezultatelor antrenamentului intermediar

Am măsuratpuls înainte de antrenament, imediat după acesta. Am înregistrat toți indicatorii într-un jurnal de autocontrol.

data

Starea corpului

3.02-9.02.2014

Ritmul cardiac înainte de exercițiu - 70 de bătăi/min. Alergare 2 km

Frecvența cardiacă imediat după încheierea cursei - 150 bpm

10.02-16.02.2014

Dormit bine. Mă simt bine.

Ritmul cardiac înainte de exercițiu - 70 de bătăi/min. Alergați 2 km.

Frecvența cardiacă imediat după încheierea cursei - 140 bpm

17.02-23.02.2014

Dormit bine. Mă simt bine.

Ritmul cardiac înainte de exercițiu - 69 bătăi/min. Alergați 2 km.

Ritmul cardiac imediat după sfârșitul cursei - 130 bpm

24.02-2.03.2014

Dormit bine. Mă simt bine.

Ritmul cardiac înainte de exercițiu - 69 bătăi/min. Alergați 2,4 km.

Frecvența cardiacă imediat după încheierea cursei - 127 bpm

3.03-9.03.2014

Dormit bine. Mă simt bine.

Frecvența cardiacă înainte de curs - 67 bătăi/min. Alergați 2,4 km.

Ritmul cardiac imediat după sfârșitul alergării - 125 bpm

10.03-16.03.2014

Dormit bine. Mă simt bine.

Ritmul cardiac înainte de exercițiu - 65 bătăi/min. Alergare 2,4 km

Ritmul cardiac imediat după sfârșitul alergării - 122 bpm

17.03-23.03

Dormit bine. Mă simt bine.

24.03-30.03

Dormit bine. Mă simt bine.

Ritmul cardiac înainte de exercițiu - 65 bătăi/min. Alergați 3 km.

Ritmul cardiac imediat după sfârșitul alergării - 120 bpm

31.03-6.04.2014

Dormit bine. Mă simt bine.

Ritmul cardiac înainte de exercițiu - 65 bătăi/min. Alergați 3 km.

Ritmul cardiac imediat după sfârșitul alergării - 120 bpm

Concluzie:

Ca urmare, se observă starea de fitness a sistemului cardiovascular, deoarece după 2 luni de jogging regulat, ritmul cardiac a scăzut odată cu creșterea sarcinii, ceea ce înseamnă căWellness jogging are un efect pozitiv semnificativ asupra sistemului circulator. Cu privire laProductivitatea mea a crescut și notele mele s-au îmbunătățit.

CONCLUZIE

Astfel, dezvoltarea și implementarea sistemului de utilizare a lecțiilor independente de cultură fizică sunt suficiente pentru implementarea problemei prezentate. Rezultatul pe care mi-am propus să îl obțin cu activitățile selectate în alergare independentă - sănătatea mea fizică, psihică și socială - a fost parțial atins.

Rezultă că ipoteza prezentată de mine a fost confirmată.

LISTA LITERATURII UTILIZATE

http://

Korobov A.N. Aproape totul despre alergare.Editor:Cultură fizică şi sport.1986

Bogdanov G.P. Școlari - un stil de viață sănătos, M. Cultură fizică și sport, 1989

Cuprins.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Obiectivul proiectului.
Sarcina proiectului.
Ce este alergarea?
Varietăți de alergare.
Importanța alergării în sport.
Concluzie.
Literatură.

Obiectivul proiectului.

În lumea modernă, alergatul are un uriaș
sens. Genul acesta de sport
prezentate la concursuri
inclusiv olimpiadele. Obiectivul proiectului
stă în faptul că toată lumea a fost
familiarizat cu un astfel de sport - alergarea.

Sarcina proiectului.

1. Aflați ce este alergatul. și studiază în detaliu
a lui.
2. Varietăți de alergare.
3. Importanța sa în sport.

Ce este alergarea?

Alergarea este una dintre modurile în care o persoană se deplasează
și animale; se distinge prin prezenta
numită „faza de zbor” şi se realizează
ca urmare a unui complex coordonat
activitatea muşchilor scheletici şi
membrelor. În general, alergarea se caracterizează prin
acelasi ciclu de miscari ca la mers, acelea
forţe acţionare şi funcţionale
grupele musculare. Diferența dintre alergare și mers pe jos
este absența în faza de alergare a dublului
suporturi.

Varietăți de alergare.

Bunastare:
1. Jogging.
2. Interval de alergare.
3. Sprint.
4. Fartlek.
Alte:
1. Cruce.
2. Bariera.
3. Cu obstacole.

Jogging.

Mulți oameni asociază alergarea în zona aerobă de ritm cardiac cu joggingul.
O persoană antrenată poate alerga într-un ritm aerobic
pentru o lungă perioadă de timp, menținând o viteză mare. Acest fel
alergarea va scăpa de excesul de calorii, va activa munca
organism, întăresc sistemele articular și osos. Această alergare va funcționa
pentru cei care nu pot depăși distanțe de maraton. Poate sa
combina alergarea aerobă cu sarcinile de putere, dar numai sub sensibilitate
îndrumarea antrenorului.
Forma preferată de exerciții fizice pentru majoritatea populației este
jogging. Ritmul este moderat, treptele nu sunt foarte largi. Jogging
poate fi folosit după antrenamentul de forță cu o zi înainte, sau ca
stadiul de început al sarcinii de rulare. Adesea, acest tip de alergare se practică în
parcuri, pe străzi, terasamente: activitățile în aer liber saturează
oxigen la toate organele corpului. Apropo, în timpul antrenamentului există o șansă
fă-ți noi cunoștințe, așa cum o permite un ritm lent de alergare
luați în considerare împrejurimile.

Interval de rulare.

Alergarea pe intervale se poate exersa
alergători experimentați care își cunosc
corp, să stăpânească bine tehnologia,
lucra conform planului. Excesivă emoție în
activităţile pot duce la vătămări şi
oboseală. Alternând alergarea rapidă cu
mersul pe jos sau joggingul ajută la dezvoltare
rezistență și forță.

Cursa de sprint.

Cursele de sprint sunt scurte
distanțe de la treizeci la patru sute
metri. Scopul este de a rula calea dată ca
cât mai repede posibil. Mulți oameni cred
antrenament de sprint perfect
Opțiune de ardere a grăsimilor corporale. Nu
combina sprintul cu
fandari, genuflexiuni si deadlift,
altfel, articulațiile pur și simplu nu vor rezista la astfel de
încărcături.

10. Fartlek.

Fartlek înseamnă joc în suedeză
viteze. Alternând viteze diferite
moduri în antrenament, vă puteți dezvolta
agilitate, întărește glezna. Nu merita
confunda fartlek cu alergarea pe intervale, deci
întrucât nu există cicluri de repetări și odihnă.
Pas, ritm rapid, ritm lent, din nou
pas - fără opriri. Fartlecom
distractiv să alergi pe banda de alergare
pe suprafata naturala.

11. Cruce.

Alergarea în fond este rapidă
și unele extreme deci cum să alergi
se află pe un drum necunoscut. Înapoi
calea va fi o problemă excelentă de antrenament.

12. Bariera.

Hurdling - un fel de ușor
atletism. Acest tip de alergare este destul de dificil.
pentru neprofesioniști, așa cum este necesar
flexibilitate, buna coordonare si
capacitatea de săritură.

13. Cu obstacole.

Steeplechase - cursă cu obstacole. Acest fel
alergatul se practică exclusiv vara
stadioane, deoarece include alergarea între
obstacole, depășirea gropii de apă și
obstacole. Acest tip de alergare este inclus în
Disciplinele olimpice, prin urmare, necesită
forță specială și tactici corecte.

14. Alergarea ca element al pregătirii fizice generale

Niciun program care vizează testarea
sportiv sau persoană obișnuită în raport cu a lui
pregătirea fizică generală nu este completă fără alergare.
Și nu contează cât de departe. De exemplu,
o sută de metri determină, în primul rând, sa
calități de forță și coordonare. Cu atât mai mult
distanță, cu atât mai mult accent
trecuți la rezistență, iată-ne și noi
America nu se va deschide.
Nu fără alergare și crossfit. Ce este în
crossfit - mulți jucători de șah celebri
menținut în formă prin regulat
aleargă.

15. Concluzie.

Orice ai face, orice îți place,
ocazional și mai bine - jogging regulat
cu siguranță nu va fi redundant. Doar nu uita de
calitatea aerului pe care îl respiri, acoperire,
pe care alergi și pantofii în care o faci.
Asigurați-vă că posibilele efecte secundare
efectele nu au înclinat util balanța.
Alergarea este cea mai accesibilă modalitate de a te menține
formă și credeți-mă, nu este atât de greu să o introduceți
rutina ta zilnică. Cel mai important -
a incepe!

16. Vă mulțumim pentru atenție!

17. Literatură.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Un stil de viață sedentar duce adesea la multe boli, printre care: tulburări ale inimii și ale vaselor de sânge, gastrită, osteocondroză, obezitate și multe altele. Pentru a-ți recăpăta sănătatea pierdută, trebuie să incluzi exerciții în stilul tău de viață. Cea mai eficientă și simplă opțiune de întărire a corpului este jogging-ul. Dar înainte de a o face, ar trebui să știi ce este alergarea pentru începători.

Beneficiile alergării și contraindicațiile

Jogging-ul este disponibil aproape oricui, dar trebuie să abordați corect începutul exercițiilor. Antrenamentul de alergare se face din diverse motive, dar principalele sunt slabirea si imbunatatirea organismului. Alergarea are următoarele efecte asupra corpului uman:

• respirația devine mai intensă, drept urmare fiecare celulă a corpului începe să fie intens saturată cu oxigen;
• aproape toți mușchii corpului sunt expuși la sarcină, sunt întăriți și antrenați;
• inima pompează sângele mai repede, ceea ce duce la o accelerare a proceselor metabolice și la o îmbunătățire a bunăstării unei persoane;
• transpirația este eliberată mai activ, în urma căreia substanțele nocive sunt eliminate în mod activ din organism;
• Alergarea eliberează endorfine care reduc stresul și ajută la ameliorarea depresiei.

În ciuda abundenței de plusuri, alergatul nu este pentru toată lumea. Antrenamentul este contraindicat în următoarele probleme de sănătate: aritmie, boli cardiace congenitale, stenoză mitrală, insuficiență cardiacă, tromboflebită la nivelul picioarelor. Prin urmare, înainte de a alege un sport ca alergatul pentru tine, cu siguranță ar trebui să consulți un medic.

Tehnica de alergare pentru începători

Programul de alergare ar trebui să fie conceput pe baza nivelului de pregătire inițială, a stării de sănătate, a obiectivelor de antrenament și multe altele. Pentru ca alergarea să nu vă dăuneze sănătății, trebuie să respectați cu strictețe anumite reguli.

Îmbrăcăminte și încălțăminte

Pentru picioare, trebuie să alegi pantofi sport buni. Acestea trebuie să fie echipate cu inserții care absorb șocuri pe călcâie și protecție pentru tibie. Pantofii de sport trebuie să se așeze ferm pe picioare, dar să nu le strângă. Pantofii strâmți vor provoca umflarea picioarelor. Dacă jogging-ul se ține pe stadion, puteți folosi adidași - acolo acoperirea este destul de uniformă și chiar și o talpă netedă a adidașilor va fi destul de potrivită. Când alergați în natură sau în jurul orașului, este recomandat să purtați adidași.

Încălzire

Ar trebui să începeți să alergați cu o încălzire completă a corpului. Mersul normal într-un ritm rapid este bun. După câteva minute de mers, trebuie să faceți exerciții simple - balansarea picioarelor și a brațelor, înclinarea și întoarcerea corpului, întinderea spatelui, rotirea membrelor. Astfel de exerciții vor dispersa sângele prin corp, vor încălzi mușchii și vor pregăti corpul pentru stresul viitor.

Programul de rulare trebuie neapărat să înceapă cu o încălzire. Acest lucru este deosebit de important pentru alergătorii începători, deoarece corpul lor nu este obișnuit cu antrenamentele lungi și intense la care este supus corpul în timpul alergării. Pentru alergătorii experimentați, o plimbare este suficientă ca încălzire, urmată de o tranziție lină la alergare.

pozitia corpului

Poziția corectă a corpului nu este o problemă atât de importantă, așa cum spun unii experți. Regula principală aici este senzația de confort maxim. Potrivit alergătorilor profesioniști, corpul trebuie menținut în poziția cea mai confortabilă. Dar alergătorii începători sunt sfătuiți în continuare să respecte anumite reguli:

• Relaxa. Ridicați umerii și ciupiți nu ar trebui să fie. O stare tensionată, comprimată nu va afecta eficacitatea antrenamentului, dar va elimina energie valoroasă. Această regulă se aplică curselor lungi. Este imposibil să alergi pe distanțe scurte de sprint într-o stare relaxată.
• Așezați piciorul corect. Alergătorii începători sunt sfătuiți să pună piciorul pe călcâi, cu o rostogolire până la vârf. Trebuie să împingeți piciorul de la suprafață cu degetul. Dacă mușchii gambei sunt bine dezvoltați, puteți alerga cu degetele de la picioare. Cu alergarea regulată și pe termen lung, puteți învăța să puneți piciorul pe întregul picior deodată - mulți sportivi profesioniști fac exact asta. Dar pentru începători, o astfel de schemă de alergare va fi extrem de dificilă.
• Nu-ți coborî capul. Nu trebuie să te uiți în jos la picioarele tale în timp ce faci mișcare. Dacă traseul nu implică o cursă cu numeroase obstacole, poți privi în siguranță înainte, fără teamă de poticnire și cădere. Întoarcerea capului, de asemenea, nu merită, deoarece aceasta creează o încărcare suplimentară. Și poate duce chiar la pierderea cunoștinței.
• Locația carenei. Corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte. O tehnică similară de alergare pentru începători va elibera excesul de tensiune din spate și va economisi energie.
• Nu vorbi cu mâinile tale. Se recomandă menținerea brațelor ușor îndoite la coate, mișcarea acestora trebuie să fie uniformă, corespunzătoare mișcării membrelor inferioare. Pentru unii, va fi mai convenabil să nu vă mișcați deloc brațele în timp ce alergați. Aici ar trebui să vă concentrați asupra propriilor sentimente.

Pe lângă poziția corectă a corpului, restul regulilor sunt pur individuale. Trebuie să vă concentrați pe propriile sentimente și să alegeți singur tehnica care vi se pare cea mai confortabilă.

Respirația și pulsul

Respirația corectă este cel mai important moment în antrenamentul de alergare. Respirați ritmic, inspirând pe nas și expirând pe gură. Expirația trebuie neapărat să fie de 2 ori mai lungă decât inspirația. Această tehnică vă va permite să alergați mai ușor și va avea beneficii maxime pentru organism.

Dacă jogging-ul este necesar pentru pierderea în greutate, este necesar să urmăriți nu pentru rate mari, ci pentru durata antrenamentului. Alergarea pentru începători ar trebui să includă cu siguranță controlul ritmului cardiac. Este indicat să-l mențineți la nivelul de 120-130 de bătăi pe minut. Prin controlul ritmului cardiac, puteți regla intensitatea antrenamentului, accelerați și încetiniți corect.

Un antrenament bun de alergare durează de obicei cel puțin 30 de minute. Dar pentru începători, va fi destul de dificil. Ar trebui să începeți cu alergări mici, de cinci minute pe zi, cu o adăugare treptată de timp, nu mai mult de 5 minute o dată. După câteva săptămâni, rezistența va crește și va deveni mult mai ușor să alergi pentru o lungă perioadă de timp.

Program de rulare

Pentru alergătorii începători, trebuie întocmit un program de antrenament adecvat. Programul va obține rapid cele mai bune rezultate. Îți poți crea singur un program de antrenament, ghidat de caracteristicile corpului tău și de nivelul antrenamentului inițial. Dacă nu este posibil să creați un program pe cont propriu, este recomandat să utilizați planul existent:

O săptămână	Timp de rulare, minute	Timp de mers pe jos, minute	Numărul de repetări	Timp total de antrenament, minute
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Tabelul arată că alergarea ar trebui să fie intercalată cu mersul pe jos. În prima săptămână, după fiecare minut de alergare, trebuie să dedicați 2 minute mersului simplu. Un program similar este necesar pentru ca organismul să se obișnuiască cu activitatea fizică. Trecerea imediată la un ritm agresiv este strict contraindicată, deoarece aceasta va duce cu siguranță la deteriorarea mușchilor sau a articulațiilor sau va afecta negativ starea inimii.

Nu ar trebui să alergați repede - trebuie să o faceți uniform, fără a depăși viteza de 7-8 km/h și asigurați-vă că vă monitorizați respirația. Dacă se rătăcește și inima bate prea repede, va trebui să reduceți sarcina.

Dacă un astfel de program nu este potrivit, îl puteți ajusta pentru dvs. modificând durata alergării și mărind durata plimbării, precum și alegând cel mai convenabil timp de antrenament. Cursurile pot fi arbitrare, dar ar trebui să fie ținute de cel puțin 3 și nu mai mult de 5 ori pe săptămână. 2-3 zile pe săptămână organismul trebuie să se odihnească.

Renat a oferit o prezentare generală a surselor de informații care vă vor ajuta să vă planificați antrenamentul și să vă pregătiți bine pentru primul dumneavoastră maraton sau alte competiții importante de alergare. Și în această postare, va vorbi despre un algoritm pas cu pas pentru crearea unui plan de antrenament, bazat pe cartea „De la 800 de metri la maraton” și pe propria experiență.

Acesta este un plan simplu pas cu pas pentru pregătirea programului tău de antrenament, pentru care este suficient să ai în spate cel puțin o cursă competitivă la orice distanță de la 800 de metri și un ceas sport cu monitor de puls.

Determinați zonele de ritm cardiac

Acest articol este opțional. Va fi grozav dacă treci un test pe o bandă de alergare într-o clinică sportivă și vei afla zonele de ritm cardiac (apropo, în acest caz vei afla și VO2max - nivelul consumului maxim de oxigen - și vei urma două puncte a algoritmului deodată).

Acest lucru este important în special dacă ești un alergător începător, nu ai experiență sportivă sau ai 20 sau 25 de ani. În alte cazuri, puteți să vă limitați la formula clasică (foarte aproximativă) „220 - vârstă”, care înseamnă ritmul cardiac maxim, sau să utilizați calculatorul online de zonă de ritm cardiac și să utilizați valoarea rezultată (am un limitator pe ceas). , iar eu încerc să ating această valoare numai în intervalul de alergare în deal). Puteți determina personal restul zonelor de ritm cardiac în procente (100–90% este a cincea zonă pentru antrenamentul pe intervale, 90–80% este a patra, 80–70% este a treia zonă aerobă și așa mai departe) sau utilizați calculul automat dacă ceasul dumneavoastră are o astfel de funcție.

Încercați să faceți antrenamente ușoare în zona a doua și a treia și antrenamente la intervale în a patra și a cincea. Încălzirea și răcirea pot fi efectuate în prima zonă.

Pentru ce este? Pentru a evita supraantrenamentul alergând la o frecvență cardiacă mare doar anumite segmente, dar în același timp crește nivelul fără a petrece întregul antrenament la o frecvență cardiacă medie sau scăzută.

Exemplu. Aveți 28 de ani și ritmul cardiac în repaus este de 60. Introduceți aceste date în orice calculator online și obțineți următoarele limite: 161-187 bătăi pe minut pentru intervale (acestea sunt zonele a patra și a cincea) și 136-161 de bătăi pe minut. minut pentru antrenamente ușoare (al doilea și al treilea). Pentru încălziri, este potrivit un interval de 123-136 (prima zonă).

Definiți IPC

MPC – consumul maxim de oxigen – este unul dintre parametrii fiziologici cheie care caracterizează forma unui alergător (și anume, performanța sa aerobă). Poate fi calculat folosind teste speciale pe o bandă de alergare sau pe un stadion, în timpul cărora sunt colectate mostre de aer expirat la sarcina maximă tolerată. De asemenea, puteți calcula nivelul aproximativ al IPC-ului în funcție de rezultatele dvs. competitive - pentru aceasta, în cartea „De la 800 de metri la maraton” există un tabel special de corespondență între IPC și rezultatele în competiții. O altă modalitate de a calcula MPC este să folosești un ceas Garmin (în timp ce modelele Forerunner 620 și Fenix ​​​​2 au această caracteristică), care calculează o valoare aproximativă în funcție de ritmul antrenamentelor și de ritmul cardiac (ritmul cardiac) observat în timpul acestora. .

Luați în considerare întrebările importante pe care le poate avea cititorul:

• IPC îmi caracterizează forma fără ambiguitate? Adică pot fi sigur că cu un IPC = 55 voi depăși un alergător care are un IPC = 52?
  Răspuns: nu neapărat, deoarece toți alergătorii au o eficiență diferită a oxigenului, atitudini mentale și alți factori care afectează rezultatul.
• Este posibil să prezicem rezultatele competiției, cunoscând IPC-ul?
  Răspuns: da, dar precizia nu va fi foarte mare (vezi mai sus - există și alți factori). Experiența mea arată o prognoză bună la distanțe de 5 și 10 kilometri conform MPC calculat (adică calculat folosind un ceas Garmin, fără eșantionare de aer). Dar cunoașterea IPC este suficientă pentru a înțelege ce ritm să folosești la antrenament.

Algoritm pentru determinarea IPC prin carte

1. Găsiți valoarea IPC (Jack Daniels se referă la aceasta ca VDOT, indicând printr-un alt nume că acesta este un indicator calculat, „pseudo-MIC”) care corespunde rezultatelor dvs. în competiții în tabelul „Valori VDOT pentru rezultatele competiției”. De exemplu, ai alergat 5.000 de metri într-o cursă în 22 de minute. Cel mai apropiat IPC de această valoare este 44. În plus, ați terminat semimaratonul în 1:45:02 - aceasta corespunde unui MPC = 43. Ca urmare, aveți două valori \u200b\u200b (pot fi câte distanțe ați parcurs în modul competitiv; unele se pot potrivi).
2. Selectați VDOT maxim obținut. În exemplul nostru, acesta este max (43, 44) = 44. Aceasta este valoarea pe care o veți folosi pentru a calcula ritmul de antrenament.
3. Puteți prezice rezultatul în competiții folosind valoarea primită. De exemplu, având în vedere un IPC de 44 și nicio experiență la maraton, vă puteți aștepta să alergați un maraton în 3:32:23 (corespunzător unui VDOT de 44) cu volume de antrenament adecvate.

Utilizarea calculatoarelor IPC online

Puteți utiliza unul dintre calculatoarele IPC online. Introduceți rezultatul într-una dintre competiții și obțineți nivelul IPC, prognoza pentru toate distanțele și ritmul de antrenament. Arata cam asa:

Determinați-vă ritmurile ușor și interval

Ați primit valoarea calculată a IPC în ultimul pas (sau ați trecut testul și ați aflat valoarea reală - acestea pot fi aceleași sau ușor diferite). Acum vă puteți găsi ritmul în tabelul Intensitatea antrenamentului vs. VDOT curent. Pentru IPC = 44, calculat în exemplul nostru, aceștia sunt următorii indicatori:

• L-temp(ușor, ritm de alergări lungi, încălzire și răcire) - 5:52 pe kilometru.
• M-temp(maraton - în care alergi un maraton și faci un lung antrenament pregătitor în drumul către acest obiectiv) - 5:02 pe kilometru.
• I-tempo(interval, pentru segmente rapide și scurte) - 4:21 pe kilometru.

Alegeți un plan de antrenament

Ce plan de antrenament să iei ca bază depinde de tine. Puteți face un plan pentru obiectivul dvs. pe MyAsics.com sau puteți folosi literatura - am luat ca bază planul din cartea lui Daniels, ajustându-l pentru mine. Are patru tipuri de planuri: starter, intermediar, avansat și de elită, care este potrivit dacă doriți să vă mențineți în formă și să alergați pentru sănătate sau să participați la diferite competiții. Dacă vă pregătiți pentru un eveniment cheie, cum ar fi un maraton, atunci ar trebui să luați un plan special adaptat pentru acesta. Un exemplu de listă de surse pentru crearea unui plan este mai jos:

Dacă planificați pe cont propriu, luați în considerare câteva principii:

• Un echilibru de antrenamente lungi, ușoare și interval. Raportul aproximativ este de 1:2:2. Procente exacte pot fi luate pe orice site cu un calculator VDOT.
• Creșteți-vă volumul săptămânal cu 3-5% în fiecare săptămână, făcând din fiecare 4-6-a săptămână o descărcare.
• Luați-vă cel puțin o zi liberă.
• În săptămâna dinaintea curselor importante, reduceți volumele de antrenament, acordați-vă zile suplimentare de odihnă.
• Dacă este posibil, adăugați dealuri la plan - fie la sfârșitul unor antrenamente, fie ca un antrenament separat.

Ajustați planul final, ținând cont de caracteristicile dvs.:

• Poate că aveți doar 3-5 zile pe săptămână pentru a face sport.
• Sunteți un călăreț la piscină sau la bicicletă și doriți să vă reduceți sarcina de alergare în acele zile.
• Ritmul ușor obținut în pasul anterior ți se pare prea ușor, sau ritmul interval este prea greu (să spunem că ritmul cardiac este peste valoarea maximă). Reglați ritmul pe măsură ce mergeți. De exemplu, uneori alerg cu 5-10 secunde mai repede decât ritmul meu ușor VDOT.

Mai sus, recomand să adăugați alergarea la deal. Puteți face un singur antrenament de deal într-una dintre zile, așa cum am făcut eu, sau puteți include urcări mici la sfârșitul a două sau trei antrenamente pe săptămână. Care sunt beneficiile antrenamentului de alpinism:

• Sunt mai puțin traumatizante (dar rețineți că alergarea în jos este o sarcină serioasă de șoc; este bine dacă puteți urca într-un unghi înalt și puteți merge pe un drum blând).
• Sunt mai intense și dezvoltă performanța aerobă și puterea picioarelor într-un timp mai scurt decât antrenamentele obișnuite.
• La probele de alpinism, vei avea un avantaj față de mulți alergători. Am avut deja ocazia să câștig mai multe poziții în protocol în cursele cu urcare mică, întrucât antrenamentul constant îmi permite să îi depășesc pe alții în zone deluroase.

Iată un exemplu de plan derivat din VDOT calculat, bazat pe planul albastru din carte (acesta este un plan avansat de pregătire pentru diverse competiții; mi-a funcționat, deoarece particip la curse la diferite distanțe) și adaptat la se potrivesc cu caracteristicile mele:

*Notă: o tură este o alergare de 20-30 de secunde la limita dvs. cu un minut de odihnă într-un ritm ușor.

Un astfel de plan poate fi realizat în Excel și păstrează acolo evidența antrenamentului. Acesta este un exemplu de o săptămână de antrenament care poate fi repetată pe parcursul unei luni. În continuare, va trebui să ajustați planul prin creșterea volumului. De regulă, în toate cărțile cu planuri de antrenament, șabloane pentru câteva luni sunt date imediat.

Separat, fă un tabel cu ritmul tău și privește-l înainte de antrenament. Vă va fi util până când vă amintiți că tempo-ul ușor este 5:52 și tempo-ul intervalului este de 4:42, de exemplu.

Poate părea foarte simplu:

Participați la competiții și ajustați planul

Desigur, poți să te menții în formă și să alergi doar pentru sănătatea ta, refuzând să participi la competiții. Dar dacă nu sunteți doar un jogger, ci și doriți să vă îmbunătățiți și să vă îmbunătățiți rezultatele, atunci ar trebui să participați la competiții din următoarele motive:

• Este un obiectiv fix de timp și distanță care poate fi intimidant sau motivant, dar oricum nu vă va lăsa să vă relaxați și să săriți peste antrenamente fără un motiv întemeiat.
• În competiție, lucrezi la nivel IPC, iar competiția (împreună cu antrenamentul pe interval) este modalitatea corectă de a o crește și de a ajunge la un nou nivel. "Competiția este cel mai bun antrenament."
• A alerga cu mii de alți alergători susținuți de fani este mai ușor și mai distractiv decât să alergi în parc. Ele adaugă varietate experienței tale de alergare.

După următoarea competiție, verifică-ți rezultatul pe tabelul VDOT sau folosind calculatorul online - poate fi timpul să-ți ajustezi ritmul de antrenament pe măsură ce nivelul tău a crescut.

După cum am spus mai devreme, s-ar putea să nu fie corect să compari MOC-ul diferiților alergători din cauza altor factori fiziologici și psihologici, dar este posibil și necesar să te uiți la dinamica MOC-ului tău - reflectă dezvoltarea ta. Observ că vă permite să înțelegeți dinamica dezvoltării prin compararea diferitelor competiții: puteți converti rezultatele curselor consecutive de 10 km și 21 km în valori VDOT și vă puteți evalua progresul.

Rezultate

Să repetăm ​​pe scurt algoritmul: aflăm zonele de ritm cardiac pentru a preveni supraantrenamentul și a efectua antrenamentul cu o sarcină adecvată; ne determinăm ritmul pentru diferite tipuri de antrenament (folosind valoarea IPC); formăm un plan care ține cont de capacitățile și obiectivele noastre; bucurați-vă de competiție și ajustați planul dacă este necesar.

În cele din urmă, dorința standard: ascultă-ți corpul, consultați-vă cu un antrenor, dacă el este, faceți controale regulate cu medicul dumneavoastră si cel mai important, nu vă fie teamă să vă acordați o zi liberă în plus de la alergare dacă vă simțiți obosit sau dacă ritmul cardiac în repaus este ridicat.