Ce exerciții sunt potrivite pentru tipul tău de corp. Teză: Studiul antrenamentului de forță a fetelor și femeilor angajate în fitness.

Jurnalul „Omsk Scientific Bulletin” a publicat un studiu interesant privind influența diferitelor mijloace de antrenament fitness asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani. Suntem siguri că mulți profesioniști ar putea găsi acest lucru interesant.

Articolul prezintă specificul influenței asupra sferei motorii și dezvoltării fizice a femeilor în vârstă de 25–35 de ani a unor mijloace de antrenament fitness de orientare a forței precum sistemul Pilates (exerciții efectuate în modul static-dinamic) și gimnastica atletică (exerciții). efectuate într-un mod dinamic). Sunt prezentate trăsăturile în manifestarea abilităților de forță și dinamica lor în procesul de antrenament de fitness folosind diferite mijloace și moduri de lucru cu femei de 25-35 de ani.

ProblemăCercetarea constă în lipsa datelor privind influența diferitelor tipuri de antrenament de fitness a orientării forței asupra indicatorilor dezvoltării fizice și a manifestării abilităților de forță ale femeilor de vârstă matură.

Introducere.Analiza literaturii științifice și metodologice a arătat că în ultimii ani diferite domenii ale fitness-ului câștigă popularitate, cum ar fi aerobic acvatic, aerobic cu slide, aerobic step, power aerobic, sistem Pilates, fitness yoga, body flex, body pump etc. , în ciuda impactului pozitiv al exercițiului asupra sănătății, trebuie avut în vedere faptul că fitness-ul unește oameni de sex, vârstă, nivel de fitness și sănătate diferit, ceea ce necesită o fundamentare teoretică și experimentală mai profundă a diferitelor tipuri de fitness pentru diferite contingente de oameni implicati.

Rezultatele propriilor cercetări au arătat că, la compararea efectelor adaptative în procesul de practicare a diferitelor tipuri de fitness (aerobic, step aerobic, fitness yoga, Pilates), cele mai semnificative schimbări pozitive în abilitățile de forță și starea sistemului musculo-scheletic au fost observata la femeile tinere si mature dupa sistemul Pilates si gimnastica atletica cu mini-bar.

În ciuda faptului că astăzi aproape toate cluburile de fitness din țara noastră desfășoară antrenamente de forță folosind mijloacele sistemului Pilates și exerciții atletice cu mini-mreană, până în prezent în literatura științifică și metodologică există date extrem de insuficiente cu privire la specificul influența acestor tipuri de fitness de forță pentru dezvoltarea calităților fizice și a stării funcționale a femeilor de vârstă matură.

Obiectcercetarea este procesul de pregătire fizică a femeilor cu vârsta de 25-35 de ani, angajate în diferite tipuri de antrenament de fitness de orientare a forței.

Subiectcercetarea este dinamica indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25–35 de ani sub influența antrenamentului cu mini-mreană și sistemul Pilates.

Scopul studiuluieste de a determina caracteristicile influenței diferitelor mijloace de antrenament de fitness (sistem Pilates și exerciții cu mini-mreană) asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani.

Ipotezăcercetare: studierea specificului influenței diferitelor tipuri de antrenament de fitness a orientării forței asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani va justifica cele mai eficiente mijloace, metode, tehnici metodologice în orele de fitness, în funcție de caracteristicile individuale ale condiției fizice, interesele și nevoile celor implicați...

Obiectivele cercetării:1. Să dezvăluie particularitățile organizatorice și metodologice ale desfășurării antrenamentelor de fitness conform sistemului Pilates și exercițiilor cu mini-mreană pentru femei 25–35 de ani. 2. Efectuați o analiză comparativă a influenței diferitelor tipuri de antrenament de fitness asupra indicatorilor dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani.

Metode de cercetare:testare (pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței absolute și a rezistenței la forță a grupelor mari de mușchi în exerciții de natură statică și dinamică); observatie pedagogica; experiment pedagogic; metode de statistică matematică.

Organizarea studiului.Studiul a fost realizat pe baza clubului de fitness „KuKobra” din orașul Omsk timp de 9 luni. Studiul a implicat 60 de femei între 25 și 35 de ani. Un grup a fost format din 30 de femei care s-au antrenat în sistemul Pilates, al doilea grup a fost format din 30 de femei care s-au antrenat cu un mini-bar.

Rezultatele cercetării.Pentru a rezolva prima problemă a studiului, a fost efectuată o analiză comparativă a metodelor de desfășurare a cursurilor de fitness cu femei care folosesc sistemul Pilates și gimnastică atletică cu mini-bar. Caracteristicile generale ale tehnicilor sunt prezentate în tabel. unu.

Mijloacele sistemului Pilates includ exerciții izotonice efectuate într-un mod de lucru static-dinamic. Specificul exercițiilor izotonice este menținerea unei perioade de timp suficient de lungă (până la eșec sau durere la nivelul mușchilor care lucrează) a tensiunii musculare, care ajută la reducerea componentei adipoase; crearea unui fond general, așa-numitul „anabolic” pentru a asigura rearanjamente pozitive în organism; impact reflex și mecanic asupra organelor interne pentru a-și normaliza activitatea; antrenamentul reacțiilor vasculare și îmbunătățirea nutriției țesuturilor, trofismul discurilor intervertebrale, reducerea hipertonicității mușchilor profundi ai coloanei vertebrale, crearea unui „corset muscular”.

În cadrul exercițiilor Pilates s-a folosit metoda de organizare frontală, antrenamentele au fost însoțite de acompaniament muzical. Tempo-ul muzicii a fost de 90–112 bpm. Intensitatea sarcinii ritmului cardiac a variat între 90 și 130 de bătăi/min. Cursurile au avut ca scop îmbunătățirea stării funcționale a sistemului musculo-scheletic: creșterea forței mușchilor trunchiului și creșterea elasticității aparatului articular-ligamentar. Într-un ciclu săptămânal, antrenamentul fitness înseamnă alternat: exerciții ale sistemului Pilates, exerciții izotonice cu fitball, flexibol, amortizor de cauciuc, care au fost efectuate în mod static-dinamic în mod continuu. În partea finală a lecției s-au folosit stretching, elemente de hatha yoga, relaxare.

Principalele mijloace de antrenament de fitness cu mini-mreană au fost exercițiile de natură dinamică, care se executau în depășire (la ridicarea mrenei) și cedare (coborâre).
tije) moduri. Lucrul cu greutăți într-un mod dinamic în cel mai scurt timp posibil vă permite să luptați cu excesul de greutate. Antrenamentul de forță, ca nimeni altul, duce la modificări structurale semnificative ale mușchilor. În procesul de antrenament cu mini-bar, masa musculară crește și componenta de grăsime scade, ceea ce vă permite să îmbunătățiți parametrii fizicului și ajută la îmbunătățirea activității sistemului cardiorespirator al celor implicați.

La exercițiile cu mini-bar s-a folosit metoda intervalului, tempo-ul acompaniamentului muzical a fost de la 125 la 135 bătăi/min (ritmul cardiac în intervalul 120-150 bătăi/min). Obiectivul principal al antrenamentului a fost dezvoltarea rezistenței de forță a grupelor mari de mușchi. Mijloacele au fost exerciții de forță, exerciții cu mini-bar (greutate de la 5 la 15 kg), în partea finală a lecției - stretching. Cursurile despre aceste tipuri de antrenament de fitness au fost ținute de trei ori pe săptămână timp de 60 de minute timp de nouă luni.

Pentru a rezolva a doua problemă a studiului, au fost testați indicatorii antropometrici și abilitățile de putere ale femeilor care au venit la orele de orientare a puterii. Indicatorii medii de grup ai dezvoltării fizice a femeilor testate corespundeau normei fiziologice de vârstă, s-a înregistrat o creștere a greutății corporale și, în consecință, a valorilor. indicele Quetelet (Tabelul 2).

Indicatorii rezistenței forței statice și dinamice sunt prezentați în tabel. 3.

O analiză a datelor privind nivelul de dezvoltare a rezistenței forței femeilor a arătat că, în general, valorile sunt la un nivel scăzut la toți subiecții.

La sfârșitul experimentului pedagogic, a fost efectuată o evaluare repetată a indicatorilor antropometrici și testarea abilităților de forță ale femeilor de 25-35 de ani, angajate în diferite tipuri de antrenament de fitness pentru forță. Femeile din ambele grupuri au prezentat modificări pozitive semnificative din punct de vedere statistic în majoritatea indicatorilor de dezvoltare fizică studiați. S-a observat o reducere semnificativă a greutății și a circumferinței corpului. Cele mai semnificative schimbări au avut loc în lotul de femei care făceau gimnastică atletică cu mini-mreană. În același timp, la exercițiile în sistemul Pilates, subiecții au prezentat o creștere semnificativă a excursiei toracice, probabil ca urmare a utilizării respirației specifice.

S-a evidențiat o schimbare pozitivă semnificativă statistic a abilităților de forță la femeile din ambele grupuri, care se observă în aproape toți indicatorii studiați, cu excepția rezistenței la forța statică a spatelui și a mușchilor abdominali în grupul celor care se antrenează cu un mini-bar. .

Specificul influenței diferitelor tipuri de antrenament de forță pentru îmbunătățirea sănătății s-a manifestat în următoarele: la femeile care practică sistemul Pilates, spre deosebire de gimnastica atletică cu mini-mreană, cele mai semnificative modificări ale indicatorilor rezistenței forței statice ale s-au observat mușchii abdominali și spatelui; creșterea a fost de 58%, respectiv 80%. Rezistența forței dinamice a mușchilor brațelor, spatelui și abdomenului a crescut într-o măsură mai mare în rândul celor care se antrenează cu mini-bar (o creștere de 43–47%). Trebuie remarcate schimbări pozitive semnificative (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Concluzie.Rezultatele obținute în experiment indică faptul că femeile cu vârsta între 25 și 35 de ani, care au fost angajate în antrenament de fitness de orientare a forței timp de nouă luni, au normalizat greutatea corporală, au îmbunătățit starea sistemului musculo-scheletic, au crescut nivelul de dezvoltare a calităților de forță la „medie” și „peste medie” în conformitate cu caracteristicile de vârstă. Caracteristicile dezvăluite ale dinamicii dezvoltării fizice și abilităților de forță ale femeilor în procesul de antrenament de fitness folosind diferite moduri de lucru (izotonice și dinamice) pot fi utilizate în construirea și organizarea orelor în funcție de nivelul de dezvoltare a abilităților fizice. , caracteristicile fizice, interesele și nevoile femeilor de vârstă matură.

Determinarea tipului de fizic al unei femei este mult mai dificilă decât cea a unui bărbat. Fiecare fată este unică, are propriile caracteristici de siluetă, metabolism, rezistență și condiție fizică inițială. Dar, în ciuda tuturor acestor lucruri, toată lumea vrea să aibă un corp în formă, fără pliuri perfide, forme apetisante și doar o stare generală bună.

Desigur, tipurile de corpuri de bază (ectomorf, mezomorf, endomorf) sunt relevante și aici. Dar, din cauza diferențelor fiziologice dintre corpul feminin și cel masculin (șolduri mai late cu umeri mai puțin îngusti), problema fizicului la fete necesită o clarificare suplimentară. Și aici aș dori imediat să observ că prezența figurii, adică fiecare fată se datorează, în primul rând, moștenirii genetice și, în al doilea rând, modului ei de viață. Și dacă nu poți face nimic cu primul, atunci, de exemplu, îți sta în puterea să renunți la fast-food.

Tipuri de figuri feminine

Această problemă ar trebui acordată o atenție deosebită nu numai atunci când mergeți la cumpărături. Mersul la sală ar trebui să fie precedat și de un răspuns la întrebarea: „Ce tip de siluetă este tipic pentru mine?” La urma urmei, atât programul de antrenament recomandat, cât și alegerea simulatoarelor depind de asta.

Para (alias o lingura)

Acest tip de siluetă se caracterizează prin prezența unui corp masiv (șolduri, fese) cu o dimensiune destul de mică a bustului și a taliei. În acest caz, corpul seamănă cu litera „A”. Caracteristici:

• picioare și brațe destul de subțiri;
• picioarele sunt scurte;
• gambe și glezne largi;
• depunerea de grăsime în principal în șolduri, fese și laterale;
• celulita este un companion constant al fetelor cu acest tip de silueta.

Dar există și un avantaj - acest tip de siluetă, ai cărui proprietari sunt 15% dintre fete, este foarte atractivă pentru bărbați.

formă de V (sau triunghi inversat)

Spre deosebire de fetele cu un tip de corp „asemănător unei pere”, forma în V, dimpotrivă, se caracterizează prin prezența șoldurilor înguste cu umerii largi. Principalele caracteristici includ:

• prezența unui bust luxuriant;
• fundul este destul de plat;
• talia este subțire;
• depunerea de grăsime – în principal în abdomen și partea superioară a corpului.

Principalul avantaj al fetelor cu acest tip de silueta este picioarele zvelte și frumoase.

dreptunghi (sau în formă de H)

În aparență, fetele acestui somatotip seamănă cu băieții, deoarece:

• circumferința pieptului, a taliei și a șoldurilor este aproape aceeași;
• fesele sunt plate, ca, în principiu, și figura în ansamblu;
• metabolismul rapid ducând la probleme cu creșterea în greutate.

La fel ca fetele de tipul de corp anterior, picioarele zvelte sunt un avantaj clar.

Clepsidra (X sau cifra opt)

Astfel de forme sunt foarte atractive pentru sexul opus, deoarece acest tip de figură poate fi numit cel mai „echilibrat”. Caracteristici:

• raportul ideal între înălțime și greutate corporală;
• circumferința bustului corespunde volumului șoldurilor;
• raportul dintre talie și șold este de 0,7;
• fese rotunjite;
• curbele corpului sunt moi, grațioase;
• distribuția uniformă a țesutului adipos;
• picioarele sunt zvelte, proporțional cu lungimea corpului superior.

Inutil să spun că fata norocoasă care poate aplica toate cele de mai sus arată asupra ei.

Măr (sau cerc)

Corpul fetelor cu acest tip de siluetă poate să semene cu un oval sau un cerc. Acest tip de figură se caracterizează prin:

• prezența unui bust luxuriant;
• fesele sunt plate;
• șoldurile sunt înguste;
• creștere medie;
• se formează stratul gras în talie și abdomen;
• gâtul este scurt;
• fata plina.

Dar nici aici picioarele nu mi-au dat greș. Armonia și frumusețea lor este principalul avantaj al acestui tip de siluetă.

Desigur, în ceea ce privește determinarea somatotipului, totul poate să nu fie la fel de clar așa cum este descris mai sus. Dar pentru ușurința determinării, au fost dezvoltate multe calculatoare care vă vor ajuta să determinați tipul de cifră dacă introduceți datele antropometrice.

Ce fel de antrenamente sunt potrivite pentru fetele cu diferite tipuri de corp?

Indiferent de ce ți-a acordat natura, un începător în sală nu ar trebui să înceapă să lucreze asupra corpului din „zonele cu probleme”. Pentru început, trebuie să tonificați mușchii, să eliminați grăsimea și, pentru sănătate, sarcinile excesive pentru un corp nepregătit sunt destul de periculoase. Mai mult decât atât, acestea sunt adesea efectuate în modul greșit.

Asa de, pentru începători următorul regim de antrenament este destul de potrivit:

• la două zile - antrenament de forță pentru toate grupele musculare într-un mod multi-repetitiv (20 de repetări per abordare);
• după forță - 20 de minute de cardio.

Acest mod vă va permite să strângeți mușchii, să-i tonifiați. Și numai când începeți să faceți progrese și observați primele rezultate pozitive, amintiți-vă că zonele cu probleme pentru fiecare tip de silueta sunt diferite și începeți să lucrați la ele.

Antrenament pentru silueta „Peră”.

Accentul principal atunci când faceți antrenament de forță ar trebui să fie pe partea superioară. Nu o veți putea pompa peste măsură, iar în figură va apărea un anumit echilibru. Sunt perfecte tragerile, tragerile cu gantere în lateral, ganterele de apăsare în sus, deadliftul blocului superior cu 6-8 repetări pe set.

Când antrenați partea inferioară a corpului, lucrul cu greutăți mari este contraindicat, deoarece scopul nu este de a pompa, ci mai degrabă de a arde grăsimea existentă. Ideal - fandari, genuflexiuni, extensii de picioare in simulator. Numărul de repetări este de 10-15.

Antrenamentul cardio trebuie să includă în mod necesar o sarcină pe partea inferioară a corpului - un elipsoid, mersul pe jos. Stepper-ul este contraindicat, deoarece este capabil să adauge masivitate picioarelor.

Antrenament pentru „figura în V”

Antrenamentul de forță pentru fetele cu acest tip de siluetă, în primul rând, ar trebui să vizeze adăugarea de volum picioarelor. Pentru a face acest lucru, puteți efectua mai întâi exerciții complexe grele (presa, genuflexiuni, deadlifting pe picioare drepte), apoi - șlefuire cu extensii, lungi cu o mreană sau gantere, răpiri, sărituri de pe un scaun adânc. Setul ar trebui să aibă 6-8 repetări.

Antrenamentul pentru partea superioară a corpului ar trebui să fie efectuat în modul multi-repetiție (20 de repetări per set).

Dintre toate tipurile de antrenamente cardio, un stepper este poate opțiunea ideală. Vă va ajuta să dați puțin volum picioarelor și să ardeți calorii. O bandă de alergare este contraindicată, iar un elipsoid este strict interzis. Uscă prea mult picioarele, ceea ce vizual nu va face decât să adauge volum în partea superioară.

Antrenament pentru figura „Dreptunghi”.

După cum sa menționat mai devreme, acest tip de siluetă se caracterizează prin absența taliei și depunerea de grăsime în părțile laterale și abdomen. Și lupta pentru aspectul taliei devine obiectivul principal al fetelor cu acest tip de siluetă. Și aici merită să realizezi un adevăr simplu - nu a existat talie și nu va fi niciodată! Ei bine, așa a ordonat natura, nu se poate face nimic în privința asta. În cazul acestui tip de siluetă, stomacul poate fi „uscat” doar mâncând corect și folosind un hula-hoop.

Antrenamentele sunt scurte, dar foarte intense. Fiecare grupă musculară trebuie exercitată o dată pe săptămână.

Când faceți antrenament de forță, este important să evitați stresul pe partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să efectuați răsucirea cu greutate (în special - îndoiri laterale cu gantere), deadlift. Genuflexiunile cu greutăți mari nu vor ajuta, de asemenea, să vă dea volum feselor. Acest lucru nu va face decât să întărească mușchii din talie și să o facă mai masivă. În acest caz, presa de umăr, bench press, genuflexiuni și trageri ale blocului superior vor fi eficiente. Numărul de repetări este de 6-8 pe repetare.

Dar atenție la atuul principal - picioarele - ar trebui să fie plătită de două ori pe săptămână. Puteți construi un antrenament ca acesta:

• exerciții grele complexe (fandare, bench press);
• slefuire cu plumbi, lungi, prelungiri.

Dar aici este important să înțelegeți: sunteți capabil să simțiți cu exactitate care parte a corpului este încărcată. Dacă o parte a tensiunii ajunge la partea inferioară a spatelui și nu o puteți opri, atunci ar trebui să preferați mai multe repetări ale exercițiilor simple pentru picioare.

Dintre toată varietatea de antrenamente cardio, acordați preferință celor în care sarcina merge în partea de mijloc (stepper, pista de pantă).

Antrenament pentru silueta „clepsidra”.

Desigur, fetele cu acest tip de siluetă sunt extrem de norocoase: atât grăsimea este depusă uniform, iar talia este întotdeauna mai îngustă decât șoldurile și pieptul. Dar nu uitați că, cu o atitudine greșită față de corpul dvs., chiar și cele mai magnifice date naturale pot fi foarte stricate.

Clepsidra vă permite să construiți un corp frumos în hol. Tot restul poate corecta doar ceea ce natura a dat. Principiul principal este o varietate de antrenamente, abordări, pauze între ele, repetări. Deci corpul va fi într-o formă bună și nu va plati.

Durata fiecărui program ar trebui să fie între 6 și 8 săptămâni. După aceea, merită să începeți să schimbați exercițiile, numărul de repetări în abordări.

Antrenamente pentru fete cu o clepsidră trebuie sa contina sarcina cardio ... Și cu cât sunt mai diverse, cu atât rezultatul este mai bun. Elipsă, stepper, mers pe deal, alergare, ciclism - alegerea este grozavă. Cu antrenamentul cardio merită să completați sarcinile de putere pentru a antrena anumite grupe musculare. După ce ați făcut exerciții pe picioare, mergeți la alergat, după antrenament cu o sarcină pe brațe - amintiți-vă despre un elipsoid sau un aparat de vâsle.

Frecvența cursurilor este de doar de două ori pe săptămână, cu o durată de 25-30 de minute.

Antrenament pentru figura „Mere”

Cursurile pentru fete cu acest tip de silueta sunt poate cele mai intense și rapide. Principala recomandare este efectuarea unor antrenamente complexe, intervalele dintre seturi (4-5) ar trebui să fie minime, deoarece scopul lor principal este arderea grăsimilor. Acest tip de aerobic de forță (sau antrenament de forță de mare intensitate) este ceea ce aveți nevoie. Doar o tranziție rapidă de la un simulator la altul, un ritm ridicat de antrenament va ajuta la depășirea depunerilor în exces în abdomen. În același scop, este eficient să folosiți hula-hoop și să efectuați exerciții abdominale.

Antrenamentul de forță ar trebui să se concentreze pe lucrul picioarelor pentru a crea echilibru cu partea superioară a corpului. Va fi eficient să efectuați presse pentru picioare, deadlifting, genuflexiuni cu un interval de repetate de 6-8 per set.

Când efectuați încărcări cardio, literalmente totul, cu excepția elipsoidului, poate fi folosit.

Dragi fete, oricare ar fi silueta voastră, amintiți-vă că toate deficiențele sale pot fi rezolvate cu ajutorul sportului, care ar trebui să devină o parte integrantă a vieții oricărei persoane cărora îi pasă de sănătatea sa.

Abonați-vă la canalul nostru înTelegramă, grupuri în

De ce vin fetele la sală? Să distingem 3 grupuri principale de sarcini:

• eliminarea excesului de grăsime corporală;
• tonifierea aparatului muscular fără corectarea greutății;
• creșterea în greutate și îmbunătățirea formei corpului în general.

Orice individualizare a programului de instruire ar trebui să înceapă cu identificarea acestor probleme. Dar nu poți elimina excesul de grăsime de pe fese, lăsând-o în zona pieptului. Nu poți să eliminați grăsimea din talie și să o lăsați în coapse. Depunerile de grăsime, dacă lucrați pentru a scăpa de excesul de grăsime, sunt îndepărtate uniform din toate părțile corpului. În primul rând, se va reflecta pe chipul tău. Va începe să-și piardă rotunjimea. Dar asta nu ar trebui să te sperie.

Observând o schimbare a aspectului dvs., trebuie să vă felicitați pentru începutul rezolvării unei sarcini importante - eliminarea depozitelor în exces. Luați o lună și veți găsi o scădere clară a circumferinței taliei și a pelvisului și, ulterior, în șolduri. Amintiți-vă că niciun antrenament abdominal intens nu vă va face talia mai subțire, menținând în același timp alte circumferințe. Totul va scădea uniform și proporțional cu stocul care este deja disponibil. În consecință, grăsimea va fi îndepărtată ultima din acele zone unde este cea mai abundentă.

În același timp, există o relație clară între sarcina pe o anumită parte a corpului și gradul de creștere a circumferinței acesteia.

Dacă sunteți subponderal, trebuie să încărcați în primul rând acele zone care trebuie rotunjite (desigur, în detrimentul mușchilor, nu al stratului de grăsime).

În acest sens, principalele elemente de modelare ale siluetei tale sunt scheletul, mușchii atașați de acesta și stratul de grăsime subcutanată care îi acoperă.

Cele mai flexibile și mai susceptibile la elementele de corecție sunt mușchii. Dar nu toți mușchii, din păcate (sau mai bine zis, nu toate fibrele musculare). Doar fibrele musculare albe (se smulge rapid) cresc în grosime și schimbă forma totală a întregului mușchi și, prin urmare, a unei anumite părți a corpului. Dar aceste fibre răspund doar la antrenamentul de forță (culturism). Niciun „pași”, „tobogane”, „aqua-aerobic” și alte sisteme de antrenament exotice „într-o mulțime” nu pot schimba forma mușchilor, deoarece nu fibrele musculare sunt capabile să-și schimbe forma sub influență. de sarcină funcționează. Concluzia se sugerează ușor: culturism condiționat.

Un strat de grăsime este un alt element de construcție a formei (sau mai degrabă, un element „deformator de formă”). Dacă nu este prea mult și se află sub piele în locurile potrivite, netezește plăcut forma siluetei tale, oferindu-ți un aspect feminin. Dacă există o mulțime, îți va dezonora silueta. Este greu să nu fii de acord cu acest lucru, iar mitul potrivit căruia femeile grase sunt plăcute de majoritatea bărbaților a fost inventat și lăsat să cutreiere lumea chiar de femeile grase. Grăsimea poate fi îndepărtată doar făcând exerciții aerobice și o dietă adecvată. Numai munca aerobă este capabilă să mobilizeze acizii grași și să-i ardă în fibre specifice, cu contracție lentă. Aceste fibre practic nu funcționează sub sarcini de putere. Deci o singură sală de sport nu va rezolva această problemă. O abordare integrată vă va rezolva problemele!

Cel mai „rigid” și de neschimbat este coloana vertebrală. Toată viața va trebui să trăim cu ceea ce ne-au înzestrat strămoșii noștri în acest sens. Analiza coloanei vertebrale este partea cea mai dificilă în dezvoltarea unui program de antrenament individual.

Dacă se poate, abstrage cât mai mult din stratul tău de grăsime, indiferent de grosimea acestuia, precum și din masa musculară, indiferent de forma acestora. Încercați să vă vizualizați scheletul ca și cum ar fi pe o radiografie. Pentru o persoană care nici măcar nu este familiarizată cu elementele de bază ale anatomiei, o astfel de abstractizare poate fi dificilă.

Dar trebuie să încercăm să ne încordăm toată imaginația, deoarece conținutul antrenamentelor ulterioare va depinde de acuratețea a ceea ce ne putem imagina. Cel mai bun mod este să stai goi în fața unei oglinzi mari și să încerci să scapi de adorația oarbă a corpului tău. Abordează-te critic. Amintiți-vă că o persoană necritică nu este aproape niciodată constructivă. Și aveți nevoie de o abordare constructivă pentru a vă elimina neajunsurile în plus!

Pentru a facilita sarcina, nu vom opera cu concepte anatomice complexe, ci vom defini structura scheletului prin cât de mult seamănă contururile lui cu desenul literelor tipărite „A”, „T”, „X” și „H” iar în cele ce urmează vom desemna tipurile de schelet astfel: „ A, T, X și H. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, să analizăm toate aceste tipuri.

coloana vertebrală tip „A” caracterizat prin umeri îngusti și bazin larg. Diferența de lățime a umerilor și a pelvisului poate fi destul de semnificativă sau nu foarte pronunțată. Dar, în orice caz, cifra arată ca litera „A”. Se pare că se extinde în jos, iar această expansiune este determinată nu numai de cantitatea de grăsime acumulată pe diferite părți ale corpului, ci, într-o măsură mai mare, de structura scheletului. Acest tip de os se caracterizează printr-o acumulare predominantă de grăsime pe partea inferioară a corpului - pe regiunea pelviană, abdomenul inferior și coapse. Chiar și extreme sunt posibile: partea superioară a corpului (până la talie) poate fi subțire, iar partea inferioară - plină. Femeile și fetele cu acest tip de os întâmpină de obicei dificultăți în eliminarea grăsimii din partea inferioară a trunchiului, iar modelul lor de antrenament ar trebui să reflecte acest lucru.

De obicei femei cu o figură de tip "A" Au talie subțire și statură mică, iar mulți bărbați le plac astfel de trăsături ale adăugării - le găsesc foarte feminine. Cu toate acestea, adesea depozitele de grăsime de pe partea inferioară a corpului cresc la o dimensiune urâtă, ceea ce, desigur, strică silueta, deoarece se transformă într-un fel de pară uriașă.

Dacă te găsești în construcția de tip „A”, obiectivul tău principal va fi să pierzi grăsimea din partea inferioară a corpului, să îi dai elasticitate și, de asemenea, să construiești o masă musculară în partea superioară a corpului. În primul rând - în zona umerilor, pieptului și spatelui (astfel încât diferența redusă dintre circumferințele pieptului și pelvisului să netezească unele dintre disproporțiile).

Un set aproximativ de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip "A"(angajați un antrenor personal pentru a practica tehnici de mișcare)

1. Încălzire - 5-15 minute.
2. Strângerea în formă de V în timp ce stați pe marginea băncii (ridicarea genunchilor la piept) - 3 × 20-25.
3. Ridicări ale trunchiului pe o placă înclinată (picioarele trebuie îndoite, iar spatele este rotunjit) - 3 × 15-25.
4. Bench press culcat pe o bancă înclinată - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
5. Ridicarea mâinilor cu ganterele întinse - 3 × 8-10.
6. Trage pentru cap pe un bloc înalt - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
7. Gantera îndoită peste 3 × 8.
8. Ridicări ale genunchilor la piept în agățatul pe bara transversală - 2xMax.
9. Genuflexiuni cu bară sau bară luminoasă într-o poziție largă - 3 × 20-25.
10. Curl picior întins 3 × 12.
11. Ridică pelvisul culcat pe spate cu un arc din spate - 3 × 35-50.
12. Pasă înainte pe un picior - 3 × 15-25.
13. se lucrează la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici 2 × 30-50.
14. cardio - 15-25 min.

Înregistrarea unei doze de exercițiu de 15-25, 50-70 înseamnă că trebuie să începeți cu 15 repetări și, treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, să ajungeți la limita superioară. Exercițiile 4 și 6 ar trebui efectuate folosind tehnica „piramidei”, adică de la a doua până la ultima abordare în fiecare dintre ele, crește povara. Cuvântul „Max” înseamnă că ar trebui să depuneți eforturi pentru a obține numărul maxim de repetări în acest exercițiu.

coloana vertebrală tip „T” caracterizată prin umerii mai largi în comparație cu pelvisul, conicitatea pronunțată a trunchiului. Acesta este stilul foarte sportiv al siluetei pe care mulți încearcă să-l abordeze datorită umeraselor deasupra capului. Tipul „T” se caracterizează prin predominanța acumulării de grăsime în exces în partea superioară a corpului - de la buric și mai sus. În același timp, un piept destul de voluminos poate sta pe un bazin îngust și pe picioare subțiri alungite. Talia cu acest tip de adaos poate deveni neexprimată, uneori este ascunsă de straturi în exces de grăsime.

Cu o creștere mare, astfel de dezechilibre pot fi ușor netezite, cu o creștere mică, ele strica foarte mult impresia figurii. Sarcina dvs., dacă descoperiți că aveți un schelet în „T”, este eliberarea maximă a depozitelor de grăsime din partea superioară a corpului și construcția mușchilor regiunii fesiere, femurale (astfel încât circumferințele crescute ale acestora netezesc dezechilibrul existent).

Un set de exerciții pentru femei și fete cu adaos tastați „T” poate fi, de exemplu, astfel:

(cereți antrenorului dvs. personal să vă perfecționeze tehnica de exercițiu)

1. Încălzire - 5-15 minute.

lucrați la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici - 2 × 30-50.

1. Genuflexiuni cu mreană cu poziție largă sau prese de picioare pentru picioare 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6. 5.
2. Lying Leg Curl - 4 × 10.
3. Hiperextensie (ridicarea trunchiului din poziția culcat cu șoldurile peste o bancă înaltă cu picioarele fixe) 3 × 15-20.
4. Bench press, culcat - 3 × 12-15.
5. Aducerea coatelor înainte pe o mașină de ciocănit - 2 × 12.
6. Rând la piept cu aderență medie pe un bloc înalt - 3 × 12-15.
7. Ups ale trunchiului cu întoarceri pe o placă înclinată - 2 × 15-25.
8. Ridicări agățate ale piciorului pe bară - 2xMax.

Instrucțiunile metodologice pentru acest complex sunt aceleași ca și pentru cel precedent.

Tastați coloana vertebrală „X”. caracterizat prin aceeași lățime a umerilor și a pelvisului, talie pronunțată și proporționalitate generală. Acesta este, desigur, cel mai feminin tip de construcție, dar atunci când este neglijat, deseori prinde contur atunci când depozitele de grăsime în exces pe fese, șolduri, piept și umeri transformă corpul într-un fel de chitară uriașă.

Sarcina femeilor și fetelor cu acest tip de adaos este de a menține tonusul tuturor grupelor musculare și de a preveni excesul de grăsime corporală.

tastați „X”:

(un antrenor personal vă va învăța cum să faceți corect exercițiile)

1. Încălzire - 5-15 minute.
2. Ridicări ale trunchiului pe o placă înclinată - 3 × 15-25.
3. Bench press - 2 × 10-12.
4. Mâinile de reproducere cu gantere întinse - 2 × 10-12.
5. „Pulover” întins peste bancă (răpirea brațelor îndreptate cu o gantere cu spatele în jos) 2 × 12-15.
6. Rând la piept cu o prindere paralelă pe un bloc înalt - 2 × 12-15.
7. Rând până la stomac pe un bloc scăzut - 2 × 12-15.
8. V-scris în timp ce stați pe marginea băncii - 2 × 25-30.
9. Lying Leg Press - 2 × 15-20.
10. Curl picioarelor întinse pe simulator - 2 × 10-12.
11. Hiperextensia pelvină - 2 × 15-20.
12. Abducția piciorului (dreapta sau stânga) pe blocul inferior - 2 × 15-20.
13. Ridicări de viței, în picioare - 2 × 12-15.
14. Înclinați ridicarea picioarelor - 2 × 12-15

Tip coloană „H” incheie excursia noastra anatomica si metodologica. Acest tip de adăugare se caracterizează printr-o lățime aproximativ egală a umerilor și a pelvisului, o talie neexprimată (și mai des - largă). Acestea fiind spuse, dacă suferiți de grăsime corporală în exces, circumferința taliei poate chiar să depășească circumferința pelviană (în cazuri extreme, acest lucru face ca silueta să arate ca un butoi).

Sarcinile principale ale femeilor și fetelor cu acest tip de construcție sunt de a maximiza eliberarea excesului de grăsime și de a construi o anumită masă musculară în umeri, piept, pelvis și șolduri (astfel încât circumferințele lor crescute să sublinieze talia și să ofere silueta). aspect mai feminin).

Un set aproximativ de exerciții pentru adunare tip "H":

(consultați un specialist pentru a învăța exercițiile)

1. Încălzire - 5-15 minute.
2. Lifting pentru genunchi suspendat pe bară –3 x Max.
3. Ridicând trunchiul (mâinile în spatele capului) până la genunchi în timp ce stați întins pe bancă, picioarele sunt așezate, de exemplu, pe bară, care se află pe suporturile pentru mreană - ZxMax.
4. Bench press, culcat - 2 × 8-10.
5. Ridicarea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată - 2 × 8-10.
6. Încrucișarea brațelor pe blocuri, stând într-o înclinare 2 × 8-10.
7. Deadlift pe un bloc înalt - 3 × 10-12.
8. Rând până la stomac pe un bloc scăzut - 2 × 8-10.
9. V-scris în timp ce stați pe marginea băncii - 2 × 25-30.
10. Bench press sau genuflexiuni cu o bară într-o poziție largă - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
11. Onduleuri de picioare culcate pe simulator - 4 × 8-10.
12. Ridicări ale gambei în picioare - 3 × 12.
13. Întins pe spate cu o ganteră sau un disc de la o mreană pe burtă - 3 × 12-15.
14. Hiperextensie cu gantere la piept 3 × 12-15.
15. Rotație pe antrenorul muscular oblic abdominal - 2 × 50-100.

Desigur, aici sunt descrise programe care nu sunt deloc individualizate pentru dvs. Acestea pot fi ajustate de antrenorul dumneavoastră personal pentru a se potrivi mai bine cu nevoile dumneavoastră individuale. Dar dacă te antrenezi pe cont propriu, atunci programele propuse vor începe să-ți corecteze constituția în decurs de 1,5-2 luni. Aceste programe chiar funcționează!

Este foarte important să înțelegem că tipurile de schelete pe care le-am analizat nu sunt foarte comune în forma lor pură. Cel mai probabil, vei găsi în tine o combinație de două tipuri de trăsături. Nu vă derutați de acest lucru: după ce ați citit cu atenție articolul, veți înțelege logica ansamblurilor de construcție și veți putea alege acele exerciții care vă vor rezolva problemele specifice.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu există un ideal clar al constituției unei femei care să îndeplinească gusturile tuturor oamenilor fără excepție. Sarcina ta nu este deloc să mulțumești pe toți la rând, ci să te faci demn de admirația și iubirea persoanei a cărei favoare încerci să o câștigi. Crede-mă, dacă nu folosești doar ceea ce ți-a dat natura, ci îți îmbunătățești fizicul până la limită, respectul tău de sine va crește nemăsurat. Ești destul de capabil să te faci și mai atractiv decât îți imaginezi. Iar principalul mijloc de a realiza acest lucru este un program de formare individualizat.

Bazat pe cartea „antrenament de fitness”

Tipurile de corp la femei sunt variante ale normei constituției umane. Aceasta înseamnă că constituția determină caracteristicile aspectului și stării de sănătate a proprietarului său. Practic, caracteristicile structurale ale corpului feminin sunt ereditare, dar cunoscându-ți inițial tipul de corp, poți face ajustări în timp util de la o vârstă fragedă.

Variații ale figurii feminine

Există mai multe sisteme de gradare pentru aspectul corpului feminin. Cea mai comună este o modalitate foarte simplă și directă de a determina forma corpului:

• astenic (sau hipostenic);
• normostenic;
• hiperstenic.

Dacă ți se pare că cunoașterea tipului tău de corp nu este foarte importantă, punem pariu. Anumite tipuri de siluetă diferă în diferite zone cu probleme, peste care poți transpira în sală, poți schimba dieta, ritmul vieții și poți alege cele mai bune haine.

Mărimea încheieturii mâinii - o măsură a tipului de corp

Uneori nu vrei să te deranjezi sau este greu să te decizi asupra propriei siluete, dar există o modalitate simplă de a determina tipul de fizic la femei, doar prin măsurarea încheieturii mâinii. Indicele Solovyov este un parametru care va ajuta la determinarea tipului. Este egală cu circumferința încheieturii mâinii în centimetri.

Calculul indicatorului:

• Sub 15 - astenic;
• În zona 15-17 - normostenic;
• Mai mult de 17 - hiperstenic.

Tipul de corp astenic la femei - ectomorfi

• Potrivit opiniei general acceptate, aceștia sunt proprietarii foarte fericiți de figuri zvelte și zvelte. Potrivit altor doamne, aceste femei sunt vrăjitoare care mănâncă mult și practic nu se îngrașă. Rețineți că există două fețe ale aceleiași monede. În tinerețe, doamnele astenice sunt zvelte, dar odată cu vârsta, grăsimea se depune încă în locurile cele mai neatractive: pe spate și pe talie, ceea ce formează o imagine inexactă și disproporționată.
• Este mai ușor pentru astfel de femei să își mențină o formă fizică bună, deoarece lipidele lor se acumulează lent. Dintre minusuri, observăm că, deși aceste fete sunt slăbite, slabe și energice, domnișoarele neantrenate au cel mai scăzut nivel de rezistență și indicatori de forță.

• Dezvoltarea mușchilor se transformă într-o pură tortură pentru ectomorfi. Deoarece procesele de creștere sunt încetinite nu numai în grăsime, ci și în mușchi. De aceea este foarte greu să dai un aspect sportiv, pompat unei siluete.
• Aspectul unor astfel de doamne nu este deosebit de popular în rândul bărbaților, deoarece acestea sunt colțoase, lipsite de rotunjime plăcută și arată ca niște adolescenți. Orice model expus este un exemplu viu al acestui tip de caroserie.
• Partea „superioară” scurtată a corpului și membrele lungi creează iluzia „picioarelor de la urechi”. Țesutul lipidic slab dezvoltat afectează adesea dimensiunea bustului și uneori cauzează absența acestuia.
• Umeri și piept îngust, picioare și mâini înguste și talie îngustă! Indicele Solovyov, care ajută la determinarea tipului de corp după încheietura mâinii, este mai mic de 15.
• În ceea ce privește antrenamentul, este mai ușor pentru astfel de doamne, deoarece aproape niciodată nu au de-a face cu excesul de greutate. O femeie ectomorfă poate începe imediat antrenamentul de forță într-o despărțire, evitând omologii aerobi.
• După ce ați obținut rezultatele dorite, trebuie neapărat să treceți printr-o procedură de „uscare” neplăcută, dar eficientă.
• Odată cu o posibilă scădere în greutate, aceste domnișoare încep mai întâi să-și „lăsească” mușchii, așa că restricția calorică nu va ajuta la modelarea corpului. Panaceul este dieta specială și antrenamentul de forță.

Tipul de corp normostenic - mezomorfi

• Indiferent de modul în care moda de tineret schimbătoare dictează cererea de domnișoare slabe, figura unei femei mezomorfe (normostenic) este considerată idealul clasic al frumuseții. Nu par slăbite sau busole feminine. Corpul lor este proportional, cu tesut muscular bine dezvoltat si un minim de grasime corporala. Aceste fete sunt în mod natural atletice și îndrăznețe.
• Mezomorf, dacă se dorește, se despart de rezervele de grăsime și câștigă masă musculară cu viteza fulgerului. Prin natura lor, nivelul metabolismului lor este ridicat, dar odată cu vârsta, în absența unei activități fizice adecvate, procesele metabolice încetinesc semnificativ, iar greutatea crește rapid.

• Partea corpului de sus este puțin mai mică decât cea de dedesubt, adică. picioarele nu sunt „de la urechi”, dar nici scurte. În acest caz, dimensiunea medie a pieptului, mâinilor și picioarelor.
• Indicele lui Solovyov pentru mărimea încheieturii 15-17.
• Adesea, silueta seamănă cu faimoasa clepsidră, și cu kilogramele în plus, o peră sau un măr.
• Fetele cu parametri similari pot atinge recorduri in sport in cel mai scurt timp posibil.
• Problema „taliei de viespe” este destul de acută în acest caz, deoarece pentru formele râvnite, doamnele curbate vor trebui să transpire în hol. Din disciplinele sportive merită să acordați atenție tipurilor de joc: baschet, volei, aerobic și tenis.

Constituție hiperstenică a trunchiului – endomorfi

• Endomorfii (oameni de tip hiperstenic) sunt tocmai acele persoane pe care sculptorii și pictorii le-au glorificat cu dragoste în lucrările lor. „Venus de Milo” de Botticelli, „Danae” de Titian, icoane moderne ale frumuseții Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyonce și alte doamne „în corp” sunt o personificare vie a acestui tip de „aranjament corporal”. Fetele curbate sunt renumite pentru feminitatea și senzualitatea lor.

• Astfel de fete își justifică excesul de greutate prin ereditate, prin faptul că ar trebui să existe multă persoană bună și prin faptul că bărbații nu se aruncă pe zaruri, dar există o diferență fundamentală. De la nastere, endomorfii au mai mult tesut adipos decat muschi, dar asta nu inseamna ca astfel de doamne sunt sortite obezitatii eterne. Asemenea variații ale sexului frumos ar trebui să li se acorde doar mai mult timp și efort pentru a readuce silueta la normal. Doar lenea nu permite ca astfel de fete să fie pompate și elastice.
• Dimensiunile transversale prevalează asupra celor longitudinale (picioarele și brațele sunt scurte). Pieptul este larg, aceeași talie, șolduri masive, articulații mari, picioare și mâini.
• Indicele lui Soloviev este mai mult de poziția a 17-a.

• Masa grasă predomină asupra mușchilor.
• Combinația dintre rotunjimea feminină și tonusul muscular bun le va oferi doamnelor endomorfe antrenate o imagine seducătoare și incitantă.
• Dar dacă o astfel de domnișoară decide brusc să slăbească și să se transforme într-o vobla ofilit, ea va trebui să facă eforturi titane care este puțin probabil să fie încununate cu succes.
• Chiar dacă pierderea în greutate reușește, aspectul fetei va fi dureros și disproporționat. La astfel de indivizi, mușchii cresc perfect, dar sunt greu de văzut sub un strat dens de grăsime, care trebuie ars mai întâi. Acesta din urmă este problematic, deoarece procesele metabolice în această formă sunt semnificativ inferioare ca viteză față de cele două anterioare.
• Grăsimea stocată este greu de lăsat, iar pentru antrenament, te sfătuim să alegi antrenamente cardio intense cu o încărcătură medie și să-ți schimbi dieta cu una săracă în carbohidrați. Amintiți-vă că defecțiunile și relaxarea vor duce la revenirea instantanee a kilogramelor pierdute.

Ați învățat principalele tipuri de corp feminin, am descris caracteristicile, avantajele și dezavantajele acestora. După cum puteți vedea, nu există un fizic „rău” sau „bun”, fiecare are aroma lui. Dar observăm că există o trăsătură comună pentru toți - frumusețea și sănătatea femeilor depind direct de regularitatea vizitelor ei la sală.

Amintiți-vă, indiferent de tipul siluetei dvs., doar o alimentație adecvată și o activitate fizică sporită vă vor permite să mențineți atractivitatea feminină pentru o lungă perioadă de timp.

Video: Tipologia fizicului feminin

Dacă vorbești cu fete noi care tocmai au venit la sală, se dovedește că majoritatea se consideră grase și vor să slăbească. Prin urmare, spre bucuria instructorului, ei desfășoară ascultător majoritatea antrenamentului pe banda de alergare. O lună mai târziu, după ce au slăbit câteva kilograme, fetele încep să se gândească la cum, acum, picioarele, umerii rotunzi și brațele. Da, și ar fi frumos și!

Prin urmare, încă câteva, cele mai confortabile exerciții cu greutăți se adaugă sarcinilor aerobe. Ca urmare, programul pentru fete din sala de sport se transforma intr-o sedinta cardio de jumatate de ora si un set de 5-6 exercitii efectuate in 3-4 abordari, cate 10-12 repetari fiecare.

O astfel de schemă devine un tip de încărcătură permanent, familiar și foarte convenabil. Și pentru fată și pentru instructorul ei. La început, chiar dă efect. Dar doar pentru scurt timp. Apoi corpul se adaptează la o astfel de încărcare, iar corpul nu mai răspunde la aceasta.

Bărbații începători progresează mai repede în sală decât femeile și beneficiază de antrenamente mai mult timp. Profesând progresia greutăților de lucru, își pun în mod constant mușchii sub stres, atârnând de fiecare dată mai multă greutate pe mreană și pe aparate. Uneori în defavoarea tehnicii de efectuare a exercițiului și a bunului simț. Ei fac asta pentru că:

• Le crește stima de sine.
• Inițial, creșterea musculară este direct legată de creșterea forței.
• Este o modalitate grozavă de a atrage atenția celor din jurul tău în sala de sport.

Pentru femeile care au venit recent la un club sportiv, o astfel de cale de progres și îmbunătățire a formelor lor pare complet imposibilă și din următoarele motive:

• Unghia se poate rupe
• Bretelele lasă urme pe încheieturi
• Au nevoie de o siluetă perfectă, nu de masă musculară aspră.

Fetele din sala de sport sunt adesea ținute captive de tot felul de complexe, clișee și stereotipuri. Când etapa inițială de antrenament este lăsată în urmă pentru ei, apare un impas: ei nu vor să urmeze modul masculin de a construi masa musculară, dar nu știu să modeleze mușchii care nu vor să crească din exerciții la modă.

În această etapă, programul de antrenament pentru femei se transformă într-un set de mișcări incredibil de complexe și viclene, efectuate cu greutăți „amuzante” și fără niciun efect. Mușchii răspund la stres și, dacă nu, nu cresc. S-ar părea o fundătură - nu există nicio ieșire. Dar, doar pare. Nu există puține opțiuni pentru rezolvarea problemei, iar cele mai multe dintre ele se află în caracteristicile corpului feminin.

Majoritatea femeilor cred că antrenamentul femeilor lor în sală diferă de cel al bărbaților doar în setul de exerciții. Să zicem că există exerciții grosiere pentru bărbați și cele feminine rafinate. Dar acesta nu este cazul. Toate exercițiile grele făcute de bărbații transpirați, genuflexiuni, deadlift și presa, sunt grozave pentru a-ți ridica fundul, pentru a-ți rotunji umerii și pentru a ajuta femeile.

Am vorbit deja despre exerciții pentru fete și despre tehnica de realizare a acestora în articolul meu. Astăzi vreau să vă povestesc despre metodele de antrenament care pot ajuta o fată din sală să obțină mult mai rapid rezultatul dorit.

Concluzie: nu există exerciții pentru femei și bărbați, doar fetele din sală ar trebui să se antreneze altfel decât bărbații

Superseturi pentru fete

Când la începutul articolului scriam că femeile sunt mai rezistente decât bărbații, am fost absolut imparțială. Conform studiilor științifice, mușchii majorității femeilor sunt predominanți. Nu sunt foarte puternici, dar au oboseală scăzută. Aceasta înseamnă că nu are sens să copiați orbește schemele de antrenament masculin, trebuie să vă creați propria.

Îmi propun modificarea programului standard de antrenament pentru fete, constând din mai multe exerciții efectuate unul după altul, prin combinarea lor în grupe numite superseturi, în care două sau mai multe exerciții sunt efectuate fără odihnă. Și există mai multe tipuri de astfel de grupuri:

Nume	Numărul de exerciții	Grupa musculara	O grămadă de exerciții
Superset pentru un grup muscular	Două	Sânul	Bench press + gantere mincinoase
Superset pentru diferite grupe musculare	Două	Biceps, triceps	Curl biceps în picioare + Presă de bancă închidere
Triseturi	Trei	Înapoi	Rând de bloc superior + tragere de bară la centură în pantă + tragere de bloc inferior
Seturi imbricate	Trei	Triceps	Bench press cu o prindere îngustă + extensie a brațelor pe bloc + Bench press cu o prindere îngustă (dar cu greutate mai mică)
Serial uriaș	Patru	Picioarele	Squat cu mreană + Îndreptare picior cu mreană + Presă pentru picioare + Genuflexiuni Hack

În ciuda complexității aparente, un astfel de program de antrenament pentru fete li se potrivește perfect din punct de vedere fiziologic și are avantaje incontestabile:

• Timpul pe care mușchii îl petrec sub sarcină crește de 2-4 ori. Acest lucru este stresant pentru ei și trebuie să răspundă cu creștere. Mușchii picioarelor și feselor răspund deosebit de bine la o astfel de încărcare. - asta este foarte corect.
• Superseturile cresc arderea caloriilor. Antrenând într-un mod similar, o fată poate crește simultan densitatea masei sale musculare și poate pierde în greutate.
• Creierul femeilor este mai bun la multitasking decât al bărbaților. O fată care efectuează mai multe exerciții deodată menține un nivel ridicat de concentrare mentală în fiecare dintre ele mai mult timp.
• Antrenamentul pentru femei, construit în acest stil, vă permite să faceți mai multă muncă în mai puțin timp și, prin urmare, să reduceți șederea în sală.

Notă: pentru ca un antrenament feminin, format din superseturi, sa fie cu adevarat eficient, exercitiile trebuie selectate tinand cont de locatia simulatoarelor. Timpul de trecere de la unul la altul nu trebuie să depășească 8-10 secunde.

Concluzie: Women's Superset Workout este programul de antrenament perfect pentru o fată în sală

Antrenament pentru o fată cu o scădere întârziată a greutății

Aceasta este o altă variantă eficientă a programului de antrenament la sală pentru fete. Deși femeile sunt mai rezistente decât bărbații, procesul lor de creștere a puterii explozive este mai rău. Prin urmare, tot felul de trucuri masculine atunci când ridici greutăți nu le vor oferi nimic. Vorbesc despre înșelăciune.

Această tehnică este folosită cel mai adesea atunci când se execută o ridicare cu mreană pentru bicepși. Când greutatea se dovedește a fi prea mare, bărbații nu ridică mreana cu efortul bicepșilor, ci o aruncă în punctul de sus cu tot corpul, apoi o coboară încet. Mulți oameni iubesc această tehnică atât de mult încât o folosesc în aproape fiecare exercițiu pentru a câștiga masa musculară. Acest lucru le oferă posibilitatea de a se antrena cu mai multă greutate, dar, în același timp, crește foarte mult riscul de accidentare.

Un antrenament pentru o fată cu o scădere întârziată a greutății este întotdeauna eficient.

Dar pentru o fată din sală, acest stil de antrenament nu este potrivit. Pentru a-mi profita la maximum de anduranta, iti sugerez schimbarea artificiala a ritmului oricarui exercitiu. Ridicați greutatea în ritmul obișnuit și coborâți-o, încetinind mișcarea mrenei sau a ganterelor de 2 ori. Datorită particularităților fiziologiei sale, o femeie în sală poate efectua mai multe repetări într-un exercițiu dacă lucrează încet.

Concluzie: antrenamentul pentru o fată cu o coborâre lentă a proiectilului va face mușchii să lucreze într-o manieră stresantă. Greutatea sarcinii va trebui redusă, dar rezultatul va merita.

Antrenament pentru femei în stil volumetric

Conform tuturor acelorași studii, femeile sunt mai ușor să se ocupe de o cantitate mare de muncă. Am observat adesea fete la sală care se antrenează 2-3 ore și arată grozav și se simt grozav. În acest caz, pe lângă fibrele musculare lente, o altă caracteristică a fiziologiei feminine este inclusă în muncă - estrogenul. Prin natura sa, este anticatabolic (previne defalcarea masei musculare), acționând în corpul feminin ca un maestru în repararea fibrelor musculare deteriorate.

O CARTE DESPRE CUM SE MANCA GUSTOS, DIVERS SI UTIL

În plus, comparațiile dintre performanța fizică a echipelor de haltere masculine și feminine din China au arătat că femeile, spre deosebire de bărbați, obțin mai mult efect din trei seturi de exerciții efectuate decât de la unul singur. Pe baza acestui lucru, propun două programe de antrenament cu volum mare pentru fete din sală.

Opțiunea 1. Antrenament volumetric german pentru fete

Esența acestui program este revoltător de simplă. Pentru fiecare grupă musculară este selectat exercițiul principal, cel mai eficient, care oferă cel mai mare randament și unul auxiliar, mai ușor. De exemplu, pentru picioare - genuflexiuni cu o mreană și îndreptarea picioarelor în mașină. Și întregul antrenament constă din 10 seturi de genuflexiuni cu mreană efectuate pentru 10 repetări și 3-4 seturi de îndreptări efectuate după finalizarea genuflexiunii.

Opțiunea 2. Antrenamentul femeilor după metoda „douăzeci”.

De asemenea, această variație nu strălucește cu o complexitate deosebită și constă în efectuarea setului obișnuit de exerciții, dar numai numărul de repetări în fiecare abordare ar trebui să fie exact 20.

Ambele variante fac o treabă excelentă, dar din propria mea experiență, viziunea germană a antrenamentului cu volum este mai favorabilă creșterii masei musculare, iar lucrul în 20 de repetări oferă mușchilor o formă mai rafinată.

Concluzie: antrenamentul pentru femei într-un stil volumetric este o altă opțiune pentru crearea unui program de antrenament ținând cont de rezistența crescută a corpului feminin

Exerciții statice pentru fete

Acest tip de exerciții a devenit foarte popular în ultima vreme în sălile de sport, în special pentru femei. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece nivelul lor de tensiune arterială este mai scăzut decât cel al bărbaților. În consecință, mai puțin sânge curge către mușchii încordați în timpul exercițiului. Mai puțină senzație de arsură în mușchi, prag de durere mai scăzut, ceea ce înseamnă că exercițiul poate fi efectuat mai mult timp. Exercițiile statice sunt mai eficiente pentru femei decât pentru bărbați.

Beneficiile exercițiilor statice pentru fete sunt următoarele:

• Există o creștere a forței, fără o creștere a volumului muscular
• Densitatea mușchilor crește, relieful acestora se îmbunătățește
• Ligamentele și articulațiile sunt întărite
• Contracția musculară puternică și prelungită provoacă consum mare de calorii

Vă sugerez să includeți câteva exerciții statice la sfârșitul antrenamentului de la sală. Și pentru a vă face o idee mai precisă despre efectuarea exercițiilor în mod static, vă sugerez să vizionați un videoclip.

Exerciții statice pentru o fată

Am descris trei opțiuni pentru un program de antrenament pentru fete. Dar să le includeți pe toate deodată în cadrul unei lecții nu merită. Rotirea lor săptămânală este o opțiune bună. Dacă după ceva timp organismul începe să se obișnuiască cu ele, acestea pot fi combinate cu grijă într-un singur antrenament, deoarece toate sunt tipuri de încărcături stresante și consumatoare de energie.

Concluzie

Sper că variațiile programului de antrenament pentru o fată în sala de sport descrise de mine îți vor permite să te antrenezi mai variat, interesant și cu beneficii mai mari. Fii sănătos și grațios.