Apăsați roata. Exerciții și cum să se angajeze corect cu roata de presare. Mașină mică pentru mare succes: exerciții cu roata de presare

În căutarea unei burtici plate frumoase, pompăm presa până la epuizare, dar dacă rezultatele vin, atunci foarte încet. Prin urmare, întrebarea apare în mod natural - este posibil să se obțină mai repede cuburile dorite. Desigur ca da.

Făcând exerciții abdominale cu acesta, puteți obține rezultate grozave într-o perioadă mai scurtă decât cu antrenamentele obișnuite. Pentru a face acest lucru, nu aveți nevoie de mult timp și bani, deoarece acest proiectil costă doar bănuți.

Dar totuși, dacă ești un atlet începător, este foarte important să-ți dai seama cum să faci față. Deși tehnica de efectuare a exercițiilor cu un videoclip de fitness este simplă, există încă mai multe nuanțe semnificative, cum să descărcați corect videoclipul, cum să alegeți dificultatea potrivită pentru antrenament, precum și cât de mult și când este mai bine să o faceți . Vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări cât mai detaliat posibil.

Mai întâi trebuie să decideți asupra contraindicațiilor - circumstanțele în care nu puteți arunca un proiectil. Acest lucru este foarte important, deoarece dacă aveți boli în care cursurile vor fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră, atunci nu aveți nevoie deloc de tehnica de patinaj cu role de fitness.

Contraindicatii:

• rana la coloana;
• hernii și proeminențe;
• boli ale articulațiilor;
• căldură;
• greaţă;
• ameţeală;
• menstruație sau sarcină (pentru femei);
• creșterea tensiunii arteriale.

După cum puteți vedea, lista nu este lungă, așa că orele cu o roată de gimnastică (aka o rolă pentru presă) sunt afișate aproape tuturor. Dar chiar dacă lucrezi deja cu el, atunci cu a nu se simti bine ia ceva timp pentru a te antrena. Tine minte: burtă frumoasă, nu vă compensează pentru sănătatea pierdută.

Dacă ești absolut sănătos, atunci înainte de a cumpăra un proiectil, citește regulile despre cum să-l alegi corect, deoarece depinde dacă antrenamentele tale vor fi eficiente.

Puncte importante atunci când alegeți:

• diametrul roții - cu cât este mai mic, cu atât va trebui să lucreze mai greu. Prin urmare, dacă ești începător, aruncă o privire mai atentă la roata de gimnastică cu diametrul maxim;
• siguranță - pentru o funcționare convenabilă, suprafața roții și mânerele trebuie acoperite cu un strat protector de cauciuc. Absența acestuia poate duce la alunecarea mâinilor în timpul lecției și, ca urmare, la rănire;
• tip de proiectil - pentru începători și persoane cu probleme cu coloana vertebrală (osteocondroză, de exemplu), este mai bine să alegeți o roată cu cursă de întoarcere sau pedale, deoarece acestea sunt cele mai convenabile de utilizat. Dar modelele clasice ar trebui luate de sportivi mai experimentați (nu trebuie să fie cumpărate, deoarece designul nu este complicat și puteți face o coajă cu propriile mâini).

Rolă de presă: recenzii și note

Cât de util este acest proiectil poate fi văzut privind rezultatele înainte și după cursuri. Așa că puteți aprecia efectul pozitiv enorm al exercițiilor cu o rolă de presare.

În doar o lună de antrenament, obțineți mușchii centrali perfect pompați, precum și presa - și acesta este un stomac frumos tonifiat și un corp ușurat. Mulți sportivi remarcă, de asemenea, eficiența ridicată a acestui simulator de gimnastică în pompare muschii fesieri(ceea ce, vezi tu, va fi un bonus bun). Ajută la pierderea în greutate? Acest lucru este cu siguranță da. Este potrivit pentru persoanele cu supraponderal, deoarece minimizează daunele aduse articulațiilor în timpul exercițiului.

Eficacitatea sa este evidențiată și de faptul că îți va lua cel puțin o jumătate de oră să faci abdomene pentru a obține același număr de calorii pe care le arde un rulou în 10 minute.

Dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să acordați atenție faptului că exercițiile cu rolă de presare sunt împărțite în tip de gen- pentru bărbați și pentru femei. Există și cursuri speciale pentru începători. Această împărțire a antrenamentului nu este deloc întâmplătoare - alegând tipul potrivit de exercițiu, vei obține rapid (și mai ușor) rezultatele dorite.

Ce mușchi sunt implicați în exercițiul cu o rolă de presare

Roata de gimnastică poate fi considerată pe bună dreptate unul dintre cele mai versatile echipamente sportive. Motivul pentru asta - o cantitate mare mușchii care lucrează în timpul exercițiului. De aceea este greu de spus ce pompează o rolă sport pentru presă.

Judecând după nume, există o impresie puternică că acțiunea sa vizează stomacul. Desigur, vei pompa presa cu ei, dar pe lângă asta, mușchii se balansează:

• spate - trapez și aripi (cel mai lat);
• deltele umerilor;
• fese;
• femural;
• brațe - biceps și triceps;

După cum puteți vedea, acțiunea videoclipului este foarte extinsă și nu este fixată pe mușchii abdominali.

Rolă de presare cu mecanism de retur

O caracteristică a roții de gimnastică cu mecanism invers este reliefarea sportivilor. Este ușor să lucrezi cu el și cel mai important - este imposibil să suprasoliciți mușchii în timpul antrenamentului. Cu o rolă, puteți pompa presa fără a afecta corpul. Un mecanism special (mecanic sau electronic) asigură revenirea rolei în poziția inițială.

Cum să folosești un astfel de videoclip și dacă există recomandări speciale? Lucrul cu un cerc de gimnastică este același pentru toate tipurile de acest aparat, prin urmare pur și simplu nu există reguli exclusive pentru utilizarea acestuia. Unicitatea sa nu constă deloc în modul de a face exercițiul - este ușor de utilizat.

Și printre beneficiile vizibile ale acestei role de presare pentru sănătate este că mecanismul de întoarcere vă permite să eliminați încărcătura de pe coloana vertebrală și, în același timp, să aveți o eficiență extraordinară. De aceea, acest simulator este considerat cel mai bun pentru persoanele cu probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Altul foarte întrebare importantă, de interes pentru începători - cât de des trebuie să exersați pentru a obține bun rezultat? Merită avertizat imediat - rola de presare nu este utilizată în antrenamente zilnice intensive. Toate exercițiile cu acesta implică o performanță destul de lină, fără mișcări și accelerații bruște. Utilizarea necorespunzătoare a echipamentului sportiv poate duce la prejudiciu ireparabil pentru spate și articulații - așa că nu vă grăbiți.

Începeți cu 10-12 repetări pentru 3 seturi și abia apoi creșteți treptat rezultatul. Dacă apare orice disconfort, exercițiul trebuie oprit.

Cum să faci exerciții cu rolele abdominale

Înainte de a începe antrenamentul activ cu un cerc de gimnastică, trebuie să vă dați seama cum să îl utilizați corect. Nu este suficient doar să știi cum să-l folosești - trebuie să înțelegi clar tehnica pentru efectuarea fiecărui exercițiu.

Atenția dumneavoastră este acordată mai multor tehnici de bază despre cum să rulați corect o rolă:

1. Așezați un covoraș pentru sport, îngenuncheați pe el, îndreptați-vă spatele, coborâți mâinile cu o rolă pe podea. Începe să-l rostogolești încet înainte pe podea. Înclinați-vă corpul și urmăriți proiectilul până când întregul vostru corp este într-o singură linie. La punctul maxim, zăboviți puțin și începeți mișcările de translație înapoi la pozitia de pornire. Este important să faceți totul cât mai lin posibil, fără să vă smuciți. De asemenea, nu uitați să mențineți mușchii abdominali în tonus constant.
2. Poziția de pornire a acestui exercițiu este similară cu, doar mâinile sunt fixate pe rolă. După ce a acceptat poza dorita, începeți să rostogoliți încet tăvălugul spre dvs., ridicând partea inferioară a spatelui până când vă aflați complet pe picioare. Apoi faceți mișcarea inversă - aplecați-vă și rostogoliți rola până când corpul dvs. este paralel cu podeaua.
3. Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele înainte cu proiectilul. Începeți să rostogoliți rola spre dvs., ridicând cât mai mult posibil partea de sus trunchiul. Reveniți la poziția de pornire rotind cilindrul înapoi.
4. Stați pe podea cu picioarele larg depărtate. Pune proiectilul pe podea și rostogolește-l înainte cât de mult îți permite întinderea. Apoi, de asemenea, încet și măsurat, faceți o mișcare progresivă înapoi.
5. Stați drept lângă rolă. Aplecă-te și rostogolește cercul de gimnastică până când corpul tău este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că spatele nu se lasă în partea inferioară a spatelui, iar corpul să fie cât mai tensionat (ca o sfoară). Reveniți la poziția de pornire rotind rola spre dvs.

Rola de presare este perfectă atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Este ușor de utilizat, nu este periculos pentru sănătate și nu este deloc scump. Cercul de gimnastică este recomandat fetelor începătoare și băieților care doresc să aibă un frumos corp tonifiat. De asemenea, are un efect de ardere a grăsimilor și cu siguranță va atrage pe cei care vor să slăbească. Prin urmare, dacă vrei să faci mișcare cu rezultat maxim, alege o rolă pentru presă și fă-o din plăcerea ta.

Rola de gimnastică este un simulator extrem de eficient și în același timp simplu, conceput nu numai pentru a întări mușchii abdominali, ci și alți mușchi umani. Uneori este numit și roată de sport sau de gimnastică, acest simulator este grozav pentru antrenamentul femeilor și fetelor.

Printre alte simulatoare similare, el nu are egal, deoarece dă sarcina maximă asupra mușchilor presei superioare și inferioare, precum și pe spate și fese. Exercitiile cu roata de presare pot fi efectuate chiar si de catre un incepator care nu a facut niciodata sport. Rezultatul antrenamentului va fi vizibil după scurt timp.

Avantajele și dezavantajele unei role de gimnastică

Rotile sunt mici. Acest lucru vă permite să efectuați exerciții chiar și într-un apartament mic. Un astfel de simulator este ieftin și nu este inferior ca eficiență față de alte simulatoare mai scumpe și profesionale.

Roata are și dezavantaje, dar pe fondul rezultatului obținut, acestea sunt nesemnificative. Începătorii pot crede că a face exerciții cu o rolă fără pregătire este complet imposibil. Desigur, primele antrenamente vor fi dificile, dar cu timpul te obișnuiești, iar exercițiile vor fi mai ușoare.

Fotografia prezintă mușchii implicați în exercițiu.

Ce mușchi lucrează în timpul exercițiilor fizice

Roata lucrează în primul rând asupra mușchilor abdominali. Efectuând exerciții în fiecare zi, vei simți încărcătura asupra altor mușchi ai corpului. Capacitate maximă cade pe muschii spatelui si presa. Aceste grupe musculare sunt interconectate, așa că trebuie să fie lucrate în paralel. Doar cu această abordare a antrenamentului vei obține rezultate maxime.

În plus, mușchii picioarelor și brațelor sunt implicați în muncă. Sarcina asupra lor este nesemnificativă, dar aceasta va fi suficientă pentru a arăta subțire și atractiv. Unele fete spun că exercițiile cu roți lucrează și asupra mușchilor feselor. Ele devin mai ferme și mai strânse.

Dacă efectuați zilnic exercițiile, puteți observa rezultatul în 1-1,5 luni. După cum puteți vedea, roata este foarte eficientă și foarte rapidă.

Cum să pompați presa cu o rolă de gimnastică

Pentru a efectua exerciții cu o roată de presare cât mai confortabil posibil, trebuie să purtați haine care să nu împiedice mișcarea. Daca ai par lung, apoi adunați-le pe ceafă într-o coadă de cal, astfel încât să nu interfereze. Un covor special sau o cuvertură obișnuită trebuie așezată pe podea. Înainte de a începe exercițiile, faceți o încălzire. Cel mai bine este să includeți exerciții aerobice în încălzire, care vor încălzi perfect mușchii.

Asigurați-vă că vă urmăriți respirația în timp ce faceți exerciții. Inspirați când vă îndoiți trunchiul, iar când reveniți la poziția inițială, expirați. Exercițiile trebuie repetate de 5-10 ori. Când o astfel de încărcare devine ușoară pentru dvs., puteți crește numărul de abordări. Stii ce dimensiune mai mică roata de gimnastică, cu atât îți va fi mai dificil să faci exercițiile.

Exerciții cu rolă de gimnastică pentru presă

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta un timp scurt pompați mușchii abdominali:

• Îngenunchează-te și pune roata de presare în fața ta. Rezemați-vă pe el cu mâinile și mergeți ușor înainte, apoi în poziția de pornire.
• Așezați-vă și îndreptați-vă picioarele. Așezați antrenorul pe dreapta. Apăsați pe el cu mâinile și îndoiți corpul, rulați-l cât de mult puteți. După aceea, reveniți la poziția inițială. Efectuați aceleași mișcări pe partea stângă. În timp ce efectuați exercițiul, nu vă îndoiți picioarele.
• Întinde-te pe burtă și cu brațele întinse folosește roata pentru a te întinde înainte. Transferați încărcătura pe simulator și trageți-o spre dvs. fără a vă îndoi brațele. Nu vă luați picioarele de pe podea.
• Așezați-vă, îndoiți genunchii. Pune-ți picioarele pe mânerele roții și rostogolește-l cu picioarele. Cu cât rostogoliți mai mult aparatul, cu atât vă înclinați mai mult trunchiul (pieptul trebuie să vă atingă genunchii). Reveniți încet la poziția inițială. Odihnește-te câteva secunde și repetă.
• Ridicați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Înclinați-vă trunchiul în jos ca și cum ați așeza mașina pe podea. Apăsați roata cu mâinile și rotiți-o înainte până când pieptul atinge podeaua. La punctul final, opriți-vă pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Video de gimnastică

Vă invităm să urmăriți exercițiul cu roata de presare pe videoclip, fata din acest videoclip vorbește în detaliu despre tehnica de execuție și oferă mai multe sfat util. Succes și burtă plată!

Roata de presare este cea mai eficientă și, în același timp, echipament de fitness elementar în uz. Scopul său este de a întări mușchii abdomenului, spatelui, feselor, brâului umăr, coapse, brațe, piept. Rola practic nu are analogi și orice începător o poate face, este un simulator multifuncțional pentru întărirea tonusului muscular general.

Tehnica de execuție

Orice exerciții trebuie efectuate cu cea mai precisă tehnică pentru a obține rezultatul dorit și, de asemenea, pentru a nu vă răni.

Inainte de a efectua performanta, nu uita sa faci o incalzire si sa incalzesti bine muschii.

• Mai întâi trebuie să te pui în patru labe și să ridici rola. Așezați-l sub umeri cu brațele întinse, rămâneți în acea poziție. La o inspirație, rotiți încet rola înainte, lăsând corpul să se întindă și să urmeze. Principalul lucru este să nu atingeți podeaua cu corpul și să continuați să vă întindeți cât mai mult posibil. La punctul maxim, trebuie să faceți o pauză. Apoi trageți-vă înapoi în poziția de pornire.
• Întins pe burtă, întinde-te înainte cu brațele întinse. Transferând sarcina pe roată, trageți-o spre dvs. fără a vă îndoi brațele. Aplecați-vă fără să vă ridicați picioarele.
• Poziția așezată pe podea cu picioarele drepte. Mai întâi, puneți roata în dreapta (apoi repetați exercițiul, punând-o în stânga). Îndoiți corpul împingând roata cu mâinile, rulând-o cât mai mult posibil. Reveniți la poziția inițială. Este important să performați fără să vă îndoiți picioarele.
• Poziție pe podea, dar picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Puneți mânerele roții sub picioare și începeți să o rulați cu picioarele. Cu cât rola se îndepărtează, cu atât corpul tău se va înclina mai mult, în timp ce pieptul ar trebui să atingă genunchii.
• Poziția în picioare, spatele trebuie să fie drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, înclinați corpul în jos, ca și cum ați pune rola pe podea. Apoi apăsați pe el, apoi rulați înainte. Imediat ce pieptul tău este pe cale să atingă suprafața, oprește-te. În acest moment, trebuie să zăboviți câteva secunde, apoi să vă întoarceți încet înapoi.

Subtilități ale execuției

• Rotiți rola înainte și înapoi foarte încet;
• Mușchii abdominali trebuie să fie în tensiune;
• Într-o poziție întinsă, trebuie să zăboviți câteva secunde;
• Creșteți treptat sarcina, începeți cu 8 repetări în 3 seturi pentru a permite mușchilor să se obișnuiască rapid cu sarcinile din timpul exercițiului;
• Cu cât rola este mai mică, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul;
• Urmărește-ți respirația. Expirați în timp ce vă întindeți, inspirați când reveniți la poziția inițială.

Avantaje

• întărirea corsetului muscular;
• creșterea rezistenței;
• întărirea posturii;
• reducerea durerii în regiunea coloanei vertebrale;
• până la 20 de mușchi lucrează simultan;
• lucru manual;
• ușurință în utilizare;
• procesul de ardere a grăsimilor este crescut.

În concluzie, adăugăm că trebuie să abordați cu atenție cursurile, dar dacă urmați tehnica, rezultatul nu va întârzia să apară.

Roata de gimnastică este un simulator foarte simplu, dar în același timp eficient. Scopul și scopul său cheie este tocmai acela de a întări mușchii abdominali. Dispozitivul de mai sus nu are aproape niciun competitor, deoarece face sarcina maximă posibilă asupra mușchilor abdomenului. Exercițiile cu ajutorul roții de presare vor fi posibile chiar și pentru un începător, iar rezultatul așteptat va începe să apară într-un timp destul de scurt.

Avantaje și dezavantaje ale acestui proiectil

Exerciții cu roți pentru abdomene - argumente pro și contra

Plusul principal acest simulatorînchis în compactitatea sa. Se va potrivi în orice apartament din oraș.

De asemenea, este relativ ieftin, ceea ce îndeamnă și la cumpărare. În ceea ce privește efectul, niciunul dintre simulatoarele scumpe nu se poate certa cu el.

Desigur, există dezavantaje, dar nu sunt la fel de mari ca avantajele. La început se va părea că este aproape imposibil să lucrezi cu el fără o pregătire serioasă. Totuși, totul ține de treptat. Dar cu ajutorul lui poți obține o presă cu adevărat frumoasă.

Ce mușchi se antrenează

Roata de presare are un efect mare nu numai asupra mușchilor din abdomen. Fiind angajat cu ajutorul acestui complex de proiectile exercițiu, este imposibil să nu simți cum se întăresc ceilalți mușchi ai corpului tău.

Exerciții cu o roată de presare - ce poate fi dezvoltat

Mai presus de toate, mușchii presei și ai spatelui lucrează. Prin urmare, o burtă în sus și postura frumoasa vi se va asigura. Aceste grupe de mușchi sunt foarte strâns legate, așa că este foarte important să se elaboreze eficient această zonă. Acest lucru va da cel mai bun rezultat.

În procesul de efectuare a unor astfel de exerciții, sarcina este distribuită uniform pe mușchii brațelor și picioarelor. Sigur, este mic, dar este încă acolo. În timp, întregul corp va fi mai tonifiat, mai puternic și mai slab. Fetele observă, de asemenea, că chiar și fesele lor după exerciții regulate cu roata devin mai rotunjite.

Dacă exersezi de 4-5 ori pe săptămână, atunci după o lună și jumătate poți observa primele rezultate. Și asta în ciuda faptului că tehnica exercițiilor nu este dificilă.

Cum să pompați corect presa folosind o roată

În primul rând, trebuie să te îmbraci în ceva care nu constrânge și nu interferează cu mișcarea. Părul trebuie strâns într-o coadă de cal în partea din spate a capului. De asemenea, trebuie să întindeți ceva pe podea, pentru că va trebui să o faceți pe el.
Înainte de a începe, ar trebui fara esec face un antrenament. De exemplu, exercițiile aerobice sunt grozave pentru a-ți încălzi mușchii, pregătindu-i pentru următorul antrenament, mai intens.

Exerciții cu o roată de presare - cum să pompați corect presa

Asigurați-vă că urmați ritmul respirației. Când înclinați trunchiul, trebuie să inspirați, apoi să reveniți la poziția inițială, în timp ce expirați aerul cât mai mult posibil. Exercițiile trebuie repetate de 10-15 ori. Apoi, când execuția va fi ușoară, puteți și chiar trebuie să creșteți sarcina.

Cu cât diametrul roții este mai mic, cu atât va fi mai dificil de antrenat și, în consecință, efectul va fi mai mare.

Exerciții pentru abdomene

Acest set de exerciții într-o perioadă scurtă de timp va ajuta la pomparea presei cu ajutorul unei roți:

trebuie să îngenunchezi și să pui roata pentru presă direct în fața ta. Apoi, trebuie să vă sprijiniți de el cu mâinile și apoi să încercați să vă mișcați lin mai întâi înainte, apoi înapoi. În acest caz, ar trebui să încercați să înclinați corpul cât mai mult posibil și să reveniți la poziția inițială încet și fără probleme.

trebuie să te întinzi pe burtă și, întinzând brațele, folosește roata pentru a te întinde cât mai înainte. Încercați să transferați sarcina pe proiectil și, în același timp, nu vă îndoiți brațele. Rămânând în aceeași poziție, trebuie să tragi proiectilul spre tine. Trebuie să te apleci fără să iei picioarele de pe podea. După fiecare exercițiu, puteți să vă odihniți puțin și apoi să îl luați din nou.

ar trebui să stai pe podea, ținând picioarele drepte. Roata trebuie pusă partea dreapta Apăsaţi. Apoi, apăsați pe el cu mâinile și în același timp îndoiți corpul. Trebuie să rostogoliți proiectilul cât mai mult posibil și apoi să îl întoarceți în poziția inițială. Picioarele rămân întotdeauna drepte.

ar trebui să stai pe podea și să îndoiți picioarele la genunchi. Puneți mânerele roților ale acestui proiectil sub picioare și începeți să-l balansați cu picioarele. Cu cât proiectilul a călătorit mai departe, cu atât carcasa ar trebui să se încline mai mult. Este posibil ca pieptul să atingă chiar genunchii. Apoi, trebuie să reveniți încet la poziția inițială. După fiecare fantezie, luați o pauză de câteva secunde.

trebuie să stai în picioare, ținând spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, ar trebui să înclinați corpul în jos, ca și cum ați pune roata pe podea. Apoi apăsați pe el, apoi rulați înainte. Nu te mai mișca de îndată ce pieptul tău atinge podeaua. În acest moment, trebuie să încetinești câteva secunde, apoi să te întorci încet înapoi.

Exerciții pentru roți pentru abdomen - video

O rolă de gimnastică este un mini-simulator care oferă o sarcină de putere bună și un desen al reliefului presei, așa că exercițiile cu utilizarea sa ar trebui să fie în arsenalul unei persoane implicate.

Există o mare varietate de exerciții pentru presă. În mod convențional, toate sunt împărțite în cele care Mai mult incarca muschiul drept abdominal si cei care vizeaza muschii inferiori sau oblici ai presei.

Cu siguranță fiecare culturist a auzit de un astfel de mini-simulator precum o rolă de gimnastică, dar în practică nu toată lumea a dat peste el. Din anumite motive, exercițiile cu o rolă de presare sunt considerate de al doilea rând, deși, în realitate, acesta este un studiu extrem de eficient al mușchilor abdominali și al sarcinii multor alți mușchi. corpul uman(spate, lombar, brațe, umeri, cufărși picioare).

Dacă știi să folosești rola, poți să-ți „prezinți” presa mare beneficiu. O caracteristică plăcută a rolei este că puteți efectua exerciții cu el oriunde: în sală, acasă și chiar într-o călătorie de afaceri, deoarece proiectilul este mic și nu ocupă mult spațiu în apartament sau în bagajele lui. geanta de voiaj. Prețul roții este relativ mic, așa că cumpărarea acesteia nu va atinge bugetul.

Rularea din genunchi este cea mai ușoară versiune a exercițiului. Cu el ar trebui să începeți să vă familiarizați cu simulatorul. Dacă treceți imediat la „trucuri” mai grele, există o probabilitate mare de rănire. Rola oferă o sarcină mare muschii lombari, ceea ce este periculos pentru începătorii complet „verzi” cu mușchi slabi.

1. Pune-ți în genunchi, pune un covoraș sub ele pentru comoditate. Pune roata în fața ta și sprijină-te de ea cu mâinile. Începeți să vă coborâți încet înainte până când vă îndreptați aproape paralel cu podeaua. Apoi întoarce-te la pozitia de pornire. Pe parcursul întregului set, mușchii abdominali ar trebui să fie într-o stare tensionată.

   Dacă efectuați acest exercițiu în mod inexact înainte și coborâți alternativ spre stânga, apoi spre dreapta în diagonală, mușchii oblici ai presei vor fi implicați. Implementarea frecventă a acestei opțiuni va stimula creșterea musculară în zona coastelor inferioare, ceea ce va face vizual talia mai lată, deci nu ar trebui să abuzați de pomparea mușchilor laterali.

2. Stați pe podea cu picioarele drepte (nu îndoite la genunchi), îndreptate înainte. Pe o parte a corpului, de exemplu, dreapta, plasați roata de gimnastică. Prindeți rola cu mâinile și rotiți-o până când pieptul atinge podeaua. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Efectuați cel puțin 2-3 seturi de 10 repetări. Faceți aceleași abordări pentru partea stângă a corpului. Acest exercițiu antrenează pe cât posibil mușchii abdominali oblici.
3. Împrumuta pozitie verticala cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați-vă trunchiul în jos, apăsați pe rolă cu mâinile și rotiți-l încet înainte, atingând cel mai mare unghi obtuz posibil între trunchi și picioare. Pentru sportivii cu experiență, punctul de stres critic va fi practic atunci când trunchiul este paralel cu podeaua. Țineți o secundă în poziția de vârf și reveniți la poziția inițială.
4. Acest exercițiu poate fi efectuat dacă există cleme speciale pe rola de gimnastică. Așezați-vă picioarele pe mânerele roților, înclinați-vă trunchiul și odihniți-vă palmele pe podea. Rotiți-vă picioarele cât mai aproape de palme posibil, în timp ce ridicați pelvisul - aceasta va fi poziția de pornire. Acum începeți încet să luați volanul înapoi cu picioarele, încordând mușchii abdominali. Distanța pe care o puteți întinde depinde de flexibilitatea și forța musculară a sportivului. Se recomandă efectuarea a aproximativ 10 abordări.
5. Extensia cu role pe picioare drepte se realizează în același mod ca primul exercițiu în extensie cu role pe genunchi. Singura diferență este că suportul nu este pe genunchi, ci pe picioare. Acest fapt face exercițiul mai eficient, dar și mai dificil și traumatizant, așa că nu puteți prelua pomparea musculară fără o încălzire.

Atunci când efectuați exerciții cu roata de gimnastică, este indicat să folosiți principiul încărcării progresive: începeți să efectuați 8-12 repetări în 2-3 seturi. În timp, acești indicatori vor crește, dar nu este recomandabil să creșteți imediat numărul de abordări și repetări, pentru a nu răni grupele musculareși articulații.

Abdomenele frumoase - este posibil cu o rolă

Exercițiul cu rolele abdominale nu este un exercițiu cu greutatea corporală care necesită luni și chiar ani de practică, este recomandat atât sportivilor cu experiență, cât și începătorilor care tocmai și-au deschis ușa. viata sportiva. Este ideal să interacționezi cu un videoclip pentru femeile tinere aflate în concediu de maternitate care nu au ocazia să participe Sală de gimnasticăși doresc să rămână în formă.

Singurele persoane care nu ar trebui să folosească aparatul sunt persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale sau dureri lombarînapoi.

Când exersați cu rola de gimnastică, ca și în cazul oricărui alt exercițiu, este foarte important să se mențină tehnica corecta respiraţie. Respirația neuniformă reduce semnificativ eficacitatea cursurilor. Toate sursele scriu că expirarea trebuie făcută cu efort, adică în momentul în care sarcina maximă este depășită. Se pare că inhalarea va fi atunci când trunchiul este înclinat, iar expirația va fi la îndreptare. Ținerea respirației în momentul întinderii va crește puterea efortului și vă va permite să strângeți și mai mult presa.

Mușchii abdominali pot fi bine umflați, dar dacă procentul grăsime subcutanata se rostogolește, cuburile uimitoare nu pot fi văzute. Regula pe care toată lumea trebuie să o cunoască și să-și amintească mereu: este imposibil să obții abdomene de ușurare doar cu exerciții fără antrenament cardio și alimentație adecvată.

Videoclip despre cum să faci un exercițiu cu o rolă de gimnastică pentru presă: