A mânca corect este dificil doar în stadiile incipiente. Dacă respectați un program de nutriție adecvat pentru fiecare zi și creați un meniu exemplu pe care îl veți urma, atunci bonusurile plăcute ale acestei abordări nu vor întârzia să apară.
„Suntem ceea ce mâncăm” – este greu să nu fii de acord cu aceste cuvinte
Conform celor mai mulți nutriționiști moderni, norma zilnică a alimentelor sănătoase constă în:
- 50% carbohidrați;
- 30% proteine;
- 20% grăsime;
- vitamine;
- minerale.
Aportul zilnic de calorii pentru femei este de 1800 kcal, pentru bărbați - 2100 kcal. Poate varia în funcție de nivelul de activitate al unei persoane în timpul zilei.
Ce este alimentația adecvată, meniul pentru fiecare zi, afișați bine recenzii despre acest sistem:
- aceasta este baza pe care se construiește starea generală a corpului;
- ea oferă o bună dispoziție și un atractiv vizual;
- menține spiritul și energia bună;
- contribuie la tratarea și reducerea probabilității apariției unui număr de boli;
- are un program clar de mese sănătoase.
Bazele unei diete sănătoase
Din păcate, nu toți respectăm regulile consumului alimentar sănătos, deși suntem familiarizați cu elementele de bază ale acestora din programa școlară. Vizual, alimentație adecvată, meniul pentru fiecare zi poate fi prezentat sub forma unei așa-numite farfurii:
- luați vesela simplă și împărțiți-o în două părți egale;
- prima jumătate trebuie să fie întotdeauna ocupată de legume sau salată proaspătă, fructe neîndulcite;
- a doua parte trebuie împărțită din nou în jumătate;
- o jumătate - proteine animale sub formă de carne sau pește;
- al doilea - o porție de terci, paste tari, cartofi fierți;
- nu uitați și de pâine și de norma zilnică de lichid în 1,5-2 litri.
Această farfurie ar trebui să corespundă la trei mese, celelalte două sunt pentru gustări. Sunt fructe, iaurturi, legume și nuci.
Principiile alimentației sănătoase
Produsele pe care o persoană le consumă în fiecare zi ar trebui să îndeplinească mai multe funcții simultan.
Construirea unui sistem de alimentație personal în modul corect nu este o sarcină ușoară. Este necesar să se respecte anumite principii și reguli:
- mâncați când vă este foame;
- fiecare bucată de mâncare trebuie mestecată bine;
- trebuie să mănânci într-o stare calmă în porții moderate;
- în timp ce mănânci, merită să luați o poziție așezată și să vă concentrați asupra procesului în sine;
- meniul unei mese este limitat la maximum patru feluri de mâncare;
- dieta zilnică trebuie împărțită în 4-5 mese mici, consumând cantitatea principală de alimente la prânz;
- merită să mâncați alimente naturale proaspăt preparate, în special mai multe fibre - legume și fructe proaspete;
- minimizați sau excludeți fast-food-ul, alcoolul și produsele nocive - maioneză, ketchup, grăsimi profunde;
- da preferinta dulciurilor naturale cu un continut scazut de zahar si absenta cremelor grase.
Frecvența meselor
Există o regulă simplă aici - mâncați mai des, dar mai puțin. Alimentele din meniul dumneavoastră de nutriție adecvată pentru ziua ar trebui:
- să aibă program de recepție fix și regulat;
- să fie distribuite în funcție de numărul de calorii și elemente chimice;
- luați în considerare setul de preparate și cantitatea acestora;
- fi preparat din produse combinate.
Pentru persoanele sănătoase, frecvența optimă a meselor este de 4 ori pe zi, în prezența bolilor gastro-intestinale, pot fi de 5 sau 6.
Regularitate
Trebuie să mănânci regulat, aceleași mic dejun nu trebuie sărit peste, invocând lipsa de timp. Îți garantează productivitate și veselie pe tot parcursul zilei.
Creați-vă un regim optim pe care îl puteți urma fără a o întrerupe. Un program aproximativ pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi arată astfel:
- mic dejun la 7 dimineata, 10:00 - pentru cei care se trezesc tarziu;
- prânz la ora 10:00 (13:00);
- prânz la ora 13:00 (15:00);
- ceai de după-amiază la 16:00 (17:00);
- cina - 19:00 (20:00).
Adecvarea
Acest principiu poate fi explicat cu ușurință prin faptul că cu ajutorul alimentelor refacem rezerva de energie necesară menținerii activității vitale a organismului. Ar trebui să vină exact cât putem să cheltuim.
Dacă cantitatea este mai mare, atunci apare excesul de greutate, deoarece caloriile neutilizate se vor acumula, iar dacă sunt cheltuite mai puține și toate rezervele, nu puteți evita probleme grave de sănătate.
Norma zilnică a meniului de nutriție adecvată pentru fiecare zi ar trebui să fie distribuită după cum urmează:
- mic dejun usor, egal cu 1/3 din norma;
- prânzul și cina densă, corespunzătoare unui sfert din alimentele consumate;
- cu cele patru mese obligatorii.
echilibru
Un echilibru rezonabil de carbohidrați, grăsimi și proteine este ușor de întreținut dacă mănânci o varietate de feluri de mâncare și ții cont de compatibilitatea alimentară. O dietă echilibrată cu o nutriție adecvată pentru fiecare zi constă din 5 grupe principale de alimente:
- cereale;
- legume;
- fructe;
- lactate;
- carne si peste.
Distribuția lor pe ore de consum depinde în mare măsură de compoziția și potențialul energetic. Conținutul ridicat de proteine din carne, pește și leguminoase este bun pentru prânz sau micul dejun, deoarece acestea cresc activitatea sistemului nervos central și durează mai mult pentru a fi absorbite de organism. Produsele lactate, legumele și fructele trebuie consumate la cină, deoarece nu îngreunează sistemul digestiv.
Lista de produse pentru o nutriție adecvată
Cu o alimentație adecvată, dieta unei persoane este echilibrată și sănătoasă
Pentru a pregăti mese sănătoase și gustoase pentru fiecare zi, veți avea nevoie de o listă de produse necesare, care include:
- fructe de pădure proaspete de sezon, fructe și legume, ierburi;
- nuci și fructe uscate, ceai alb și verde, cafea cu cereale, cicoare;
- diverse cereale și cereale, ulei de măsline, ciuperci;
- produse lactate - în special iaurturi naturale, smântână și brânză de vaci;
- carne de pasăre și fructe de mare - file și pește roșu;
- miere și ciocolată amară;
- carne slabă, ouă de pui și prepeliță.
Meniu de mancare sanatoasa pentru saptamana
Planificați corect dieta în conformitate cu un stil de viață sănătos, veți ajuta sistemul de nutriție separată, care se bazează pe compatibilitatea diferitelor alimente între ele. Urmând regimul ales, puteți începe de la lista compilată de produse și le puteți combina, ajustând aportul caloric zilnic.
Începe cu cel mai simplu - notează la oră ce vei mânca exact în acel moment la micul dejun, prânz sau cină. Faceți un meniu detaliat cu o descriere a preparatelor pentru săptămână. Aceste rețete pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi vă vor ajuta în acest sens:
- paste cu pui și legume - se fierb produsele din grâu dur în apă cu sare, se taie în felii de dovlecei (dovlecei) de mărime medie și se adaugă broccoli și fasole verde, se călesc legumele într-o tigaie în ulei de măsline și se combină cu fileul de pui tăiat cubulețe atunci când este va ajunge la pregătire, amestecați totul cu paste;
- salata de legume - taiati un castravete proaspat in fasii subtiri, iar rosiile cherry in jumatate, marinati ceapa in otet de vin, taiand-o in jumatati inele, combinati ingredientele, asezonand-le cu rucola si suc de lamaie;
- supa de piure de dovleac - se pregateste bulionul de piept de pui, se scoate carnea si se taie cubulete fara sa se inchida tigaia, se adauga ceapa si morcovul albit in unt, se toaca marunt cativa cartofi si dovleac, se fierbe pana se inmoaie, se scurge lichidul intr-un separat tigaie , și face piure de cartofi din legume și carne, combina ingredientele, condimentând supa cu busuioc și biscuiți de secară după gust.
Meniu pentru o săptămână pentru slăbit pentru fete
Pentru a nu rata nimic important, puteți crea un meniu pentru săptămână pentru fiecare zi.
Daca vrei sa slabesti, atunci dieta ta, indiferent de sex, ar trebui sa fie completa, saraca in calorii si variata. Meniul săptămânal alcătuit de nutriționiști presupune următoarea alimentație adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi:
- terci din orice cereale integrale - o porție nu depășește o linguriță și jumătate;
- carne slaba, peste sau pasare - alternati aceste feluri de mancare in fiecare zi a saptamanii, zilnic acestea sunt doua portii, de marimea unei palme;
- produse din lapte fermentat - un pahar de lapte copt fermentat sau chefir, o jumătate de pahar de iaurt fără umplutură, nu mai mult de 200 g de brânză de vaci fără grăsimi pe zi;
- apă minerală fără gaz - aproximativ 1,5 l, ținând cont de faptul că mănânci primele feluri, bei ceai, mănânci fructe;
- lichide la voință - compoturi, decocturi de măcese, ceai verde, sucuri neîndulcite și băuturi din fructe;
- fibre - din legume și fructe de sezon, câte 300g fiecare, precum și ierburi proaspete și țelină;
- uleiuri vegetale - nu mai mult de două linguri de ulei de măsline sau de in;
- condimente, sare și zahăr - primul sub formă de scorțișoară și turmeric, coriandru măcinat, al doilea - limitează cât mai mult consumul, înlocuiește dulciurile cu fructe uscate și miere;
- ouă, nuci și brânză cu conținut scăzut de grăsimi - norma zilnică este de 30 g.
Opțiuni de meniu zilnic pentru sportivi
Dieta zilnică ar trebui să includă alimente cu o listă bogată de nutrienți
Activitatea fizică și sportul contribuie la o sănătate bună și la pierderea în greutate. Puteți utiliza diferite opțiuni pentru meniul de sport, în funcție de obiectivele dvs., dar acestea trebuie să respecte următoarele reguli:
- masa principală cu 2-3 ore înainte de începerea antrenamentului;
- proteine și alte shake-uri hrănitoare sunt egale cu o singură masă, aceasta este o alternativă bună la un mic dejun complet;
- dacă acest lucru nu este posibil, o gustare cu brânză de vaci, iaurt sau chefir este permisă cu o jumătate de oră înainte de orele de fitness;
- o variantă alternativă pentru energie - fructe sau suc natural cu 40 de minute înainte de începerea cursurilor;
- în timpul antrenamentului, se recomandă utilizarea apei minerale necarbogazoase în volume mici;
- după exercițiu - un tabu pentru alimentele grase, ar trebui înlocuit cu proteine, același cocktail sau o porție mică de brânză de vaci timp de 20-30 de minute;
- dacă te culci la 4-5 ore după un antrenament, îți poți permite o cină completă cel târziu la ora 19:00, de exemplu, tocană de pește cu legume, coaptă la cuptor sau la grătar.
Mulți sportivi vor adora aceste rețete sănătoase pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi:
- vinegretă într-un aragaz lent - curățați sfecla, cartofii, ceapa și morcovii și tăiați-le cubulețe, puneți ingredientele într-un vas cu două fierberi, turnați 1 litru de apă în vasul principal, fierbeți la abur timp de 15 minute, apoi lăsați doar sfecla pt. inca 10 minute, se toaca marunt castravetii murati sau murati si se amesteca cu legumele preparate, se adauga condimentele si mazarea verde, se condimenteaza cu ulei de masline;
- cocktail de țelină - se amestecă cu un blender până când se formează o spumă ușoară 50 ml suc de țelină sau o bucată mică de tulpină proaspătă, 100 ml lapte și un albuș de ou;
- shake de proteine de banane - bateți într-un blender 0,5 l de lapte, o banană, 2 linguri. linguri de miere, 30 g de nuci și 200 g de brânză de vaci de casă.
Meniu dietetic pentru adolescenți în fiecare zi
Dietele stricte și zilele de post sunt excluse pentru corpul unui copil care se dezvoltă rapid. Adolescenții ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, să obțină toată cantitatea necesară de nutrienți, vitamine și oligoelemente. Aceste sfaturi și trucuri vă vor ajuta să creați alimentația potrivită pentru fiecare zi pentru copii:
- limitați alimentele bogate în calorii cu tendința copilului de a fi supraponderal;
- organizați un mic dejun complet - terci de lapte, omlete cu aburi, brânză de vaci cu fructe;
- asigurați-vă că 50% din dietă este carbohidrați, iar 30% și, respectiv, 20% sunt proteine și, respectiv, grăsimi;
- eliminați probabilitatea de a mânca în exces prin introducerea de mese fracționate în porții mici de 5-6 ori;
- permiteți copilului mâncare dulce, amidonată și fast-food de cel mult trei ori pe săptămână, dimineața;
- înlocuiți dulciurile dăunătoare cu altele sănătoase - să fie banane, ciocolată neagră, bezele, struguri, jeleu de fructe sau marmeladă naturală și bezele;
- selectați conținutul de calorii al dietei astfel încât să corespundă activității unui adolescent, pentru fete - nu mai mult de 2400 kcal pe zi, pentru băieți - nu mai mult de 2800 kcal.
(12
evaluări, medie: 3,42
din 5)
Meniul de nutriție adecvată pentru normalizarea metabolismului și pierderea în greutate, compilat timp de o săptămână, ajută la scăderea kilogramelor în plus și la îmbunătățirea stării de bine în cel mai scurt timp posibil. Un stil de viață sănătos câștigă fani, dar dezbaterea despre PP (nutriția adecvată) și caracteristicile sale nu se potolește.
Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate este principalul asistent în lupta împotriva excesului de greutate. În primul rând, pierderea de kilograme se datorează faptului că carbohidrații rapizi, cum ar fi prăjiturile și chiflele dulci, părăsesc complet dieta. Se numesc rapid pentru că se absorb într-un timp scurt, în timp ce nu furnizează substanțe utile, ci intră imediat în grăsimea corporală.
Excluderea unor astfel de carbohidrați din meniu oferă organismului posibilitatea de a procesa grăsimile existente, mai degrabă decât să acumuleze altele noi.
În al doilea rând, mâncarea apare în porții mici, la intervale scurte. Datorită unui astfel de program de mese, sațietatea este întotdeauna simțită și, prin urmare, organismul nu are nevoie să acumuleze rezerve în cazul grevei foamei.
Meniul PP, dezvoltat pentru zi și săptămână, pentru pierderea în greutate de înaltă calitate include anumite alimente care trebuie consumate în anumite momente ale zilei. De exemplu, citricele nu trebuie consumate la micul dejun, deoarece acidul pe care îl conțin irită mucoasa, dar nu este recomandat să le consumați la cină din cauza zahărului. 
Cel mai bun moment pentru a mânca o portocală este prânzul sau cina. La fel cu restul produselor. Carbohidrații trebuie consumați dimineața, în timp ce legumele sunt mult mai sănătoase la cină. Peștele este bine digerat seara, iar la prânz se poate mânca carne. Prin acest tipar de alimentatie, organismul poate obtine beneficii maxime din alimentele primite.
Drept urmare, toate acțiunile de mai sus accelerează metabolismul, datorită căruia are loc procesul de pierdere în greutate. Alimentația corectă este baza unei siluete frumoase
Cât de mult poți slăbi cu o alimentație adecvată
După ce a dezvoltat un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate instantanee. Înainte ca metabolismul să se accelereze, este nevoie de timp. Kilograme pierdute în prima săptămână - apă. Umflarea dispare și metabolismul corect este restabilit. Rezultatul depinde și de activitatea fizică, cu cât este mai mare, cu atât procesul de slăbire este mai rapid.
Pierderea bruscă în greutate este foarte nesănătoasă, iar scopul unei alimentații adecvate este de a readuce procesele interne la normal. Prin urmare, pierderea în greutate va fi lină, și anume aproximativ 3-4 kg pe lună cu activitate fizică medie. O astfel de activitate include antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână, plimbări zilnice cu durata de la 20 de minute. 
Puteți crește pierderea în greutate făcând mai multe exerciții fizice. De exemplu, făcând un antrenament complet de forță de 6 ori pe săptămână, pierderea în greutate poate crește cu încă 2 kg.
Este important să ne amintim că pierderea în greutate este un proces individual. Numărul de kilograme căzute depinde de supraponderalitatea inițială. Cu cât este mai mare, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă.
Și, cu fiecare kilogram căzut, este din ce în ce mai greu pentru organism să se despartă de rezervele sale, prin urmare, cu cât stai mai mult pe PP, cu atât procesul de slăbire va merge mai lent.
Dar asta nu înseamnă că o dietă sănătoasă a încetat să mai funcționeze, înseamnă că organismul începe să proceseze ultimele rezerve „pentru o zi ploioasă”. În această perioadă, este mai bine să puneți cântarul jos și să începeți să măsurați volumele corporale, schimbarea în care este urmărită mai clar.
Există mai multe principii de nutriție adecvată, prin urmare, atunci când compilați un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să le luați în considerare pe toate:
Ce să eviți când mănânci corect
Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi mai ușor de urmat dacă eviți situațiile care provoacă avarii:
Ce alimente pot și nu pot fi consumate cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Poate sa:
Disponibil în cantități foarte mici:
- legume care conțin amidon;
- brânză (conținut de grăsime de până la 30%);
- fructe în cantități mici;
- brânză de vacă.
Este interzis:
- alcool;
- porumb;
- produse de patiserie;
- zahăr.
Cum se face un meniu
Înainte de a compila un meniu PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână sau o lună, trebuie să:
- Evaluați nivelul de activitate fizică.
- Calculați necesarul zilnic de calorii.
Nivelul de activitate fizică poate fi:
Odată ce nivelul de activitate fizică este determinat, norma kcal poate fi calculată folosind formula:
(9,99 * greutate în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (4,92 * vârstă în ani) -161 * coeficient. activitate fizica
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 800 de calorii
Când mănânci la 800 kcal pe zi, se asigură 3 mese pe zi, nu există gustări. Gatiti legumele si carnea fara ulei. Poate fi fiert, fiert la abur și copt. Produsele lactate sunt degresate sau slabe. 
Meniul PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână la 800 kcal pe zi este potrivit pentru cei care duc un stil de viață sedentar sau nu pot lua o gustare la fiecare 2-3 ore.
| luni | Dimineața 249 kcal | 101 g brânză de vaci |
| Ziua 299 kcal | 201 g legume + 2 ouă + băutură | |
| Seara 249 kcal | 299 g legume + 1 ou + un pahar de chefir | |
| marţi | Dimineața 249 kcal | 149 granule în lapte |
| Ziua 299 kcal | 249 ml supa + cafea neindulcita cu lapte | |
| Seara 260 kcal | 305 g legume + 99 g carne roșie + un pahar de lapte | |
| miercuri | Dimineața 249 kcal | 125 g salata |
| Ziua 299 kcal | 203 g tocană + 154 g carne de pui | |
| Seara 259 kcal | 148 g peste fiert cu legume | |
| joi | Dimineața 249 kcal | Repetă meniul de luni |
| Ziua 299 kcal | 230 g salata + 2 oua fierte | |
| Seara 239 kcal | 208 g tocană + 154 g carne fiartă | |
| vineri | Dimineața 249 kcal | 106 g branza de vaci cu smantana (20%) |
| Ziua 299 kcal | 204 g borș verde | |
| Seara 244 kcal | 154 g brânză de vaci + 1 cană chefir cu ½ linguriță. l. Sahara | |
| sâmbătă | Dimineața 249 kcal | Repetați micul dejun de marți |
| Ziua 299 kcal | 249 g borș conform PP + 3 pâine de secară cu caș, roșii și verdeață 70 g | |
| Seara 248 kcal | 205 g arici din curcan si hrisca + un pahar de chefir | |
| duminică | Dimineața 249 kcal | 215 g omletă cu brânză, roșii și ierburi |
| Ziua 299 kcal | 230 g tocană fără cartofi + 143 g file de pui + cafea neîndulcită | |
| Seara 240 kcal | 152 g carne + 201 g legume + un pahar de lapte. |
Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1000 de calorii pe zi
Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate cu un conținut caloric zilnic de 1000 kcal este recomandat pentru un stil de viață sedentar, precum și pentru cei care au un metabolism lent.
Cu acest plan de dietă sunt oferite 5 mese.
Legumele pot fi fierte la abur, coapte și înăbușite. Adăugarea uleiului trebuie evitată.
Produsele lactate sunt fie sărace în grăsimi, fie sărace în grăsimi.
| luni | Dimineața 249 kcal | 150 g branza de vaci cu stafide |
| Prânz 99 kcal | 99 g fructe sau fructe de padure | |
| Ziua 299 kcal | 99 g pui + 99 g hrișcă fără sare | |
| Gustare 99 kcal | 1 porumb fiert | |
| Seara 247 kcal | 204 g salată de legume de sezon | |
| marţi | Dimineața 249 kcal | 1 ou + 1 felie de pâine |
| Prânz 99 kcal | 1 cană smoothie degresat sau lapte de cocos cu kiwi | |
| Ziua 289 kcal | 201 g ratatouille dietetică | |
| Gustare 79 kcal | 30 g brânză (până la 30% grăsime) | |
| Seara 301 kcal | 80 g piept de pui | |
| miercuri | Dimineața 249 kcal | 1 bucata rulada neagra cu branza (branza de vaci) |
| Prânz 99 kcal | 143 g struguri | |
| Ziua 269 kcal | 201 g felii de legume | |
| Gustare de după-amiază 90 kcal | Nuc 2 buc. | |
| Seara 305 kcal | 1 ou fiert | |
| joi | Dimineața 249 kcal | 145 g brânză de vaci |
| Prânz 99 kcal | 70 g din orice boabe | |
| Ziua 309 kcal | 201 g supă de legume | |
| 1 cană lapte degresat | ||
| Seara 279 kcal | 146 g salată de dovlecei înăbușiți, morcovi și ardei dulci | |
| vineri | Dimineața 249 kcal | 154 g fulgi de ovaz cu lapte degresat |
| Prânz 99 kcal | 1 BUC. bar cu musli | |
| Ziua 319 kcal | 99 g piept de pui + 99 g orice garnitură permisă | |
| Gustare de după-amiază 97 kcal | 1 felie de pâine de secară cu un strat subțire de caș | |
| Seara 249 kcal | 130 g salată de fructe de mare | |
| sâmbătă | Dimineața 249 kcal | 149 g ouă și roșii |
| Prânz 99 kcal | 1 portocală | |
| Ziua 279 kcal | 201 g borș verde PP | |
| Gustare de după-amiază 100 kcal | 99 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | |
| Seara 249 kcal | 99 g carne de vită fiartă | |
| duminică | Dimineața 249 kcal | 149 g cheesecakes PP |
| Prânz 99 kcal | 1 măr | |
| Ziua 305 kcal | 99 g peste + 99 g legume | |
| Gustare de după-amiază 102 kcal | 1 pahar de chefir | |
| Seara 249 kcal | 99 g fructe tocate |
Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1200 de calorii pe zi
Meniul PP cu un conținut caloric zilnic de 1200 kcal este potrivit pentru persoanele cu activitate fizică medie. Cu o astfel de dietă, se recomandă creșterea sarcinii zilnice, precum și efectuarea antrenamentelor cu drepturi depline de 3 ori pe săptămână. 
Există 3 mese principale și 2 gustări. Nu există recomandări speciale, principalul lucru este să mențineți principiile generale ale unei alimentații adecvate.
| luni | Dimineața 270 kcal | 249 g omletă cu roșii |
| Prânz 139 kcal | ½ grapefruit | |
| Ziua 280 kcal | 143 g peste + 150 g salata de morcovi si varza | |
| Gustare de după-amiază 150 kcal | câteva fructe uscate | |
| Seara 287 kcal | 249 g salată de legume de sezon | |
| marţi | Dimineața 284 kcal | 249 g fulgi de ovaz cu fructe de padure |
| Prânz 149 kcal | 1 cană smoothie cu brânză de vaci fără grăsimi cu lapte de cocos și coacăze | |
| Ziua 286 kcal | 99 g pui fiert + 157 g legume | |
| Gustare de după-amiază 140 kcal | 1 cană iaurt | |
| Seara 305 kcal | 201 g peste copt + 141 g orice salata | |
| miercuri | Dimineața 298 kcal | 1 sandviș grecesc fierbinte |
| Prânz 156 kcal | 1 măr | |
| Ziua 288 kcal | 201 g supă de pui + 153 g salată de castraveți și roșii | |
| Gustare 309 kcal | caserolă cu brânză de vaci 99 g | |
| Seara 283 kcal | 150 g piept (curcan sau pui) | |
| joi | Dimineața 279 kcal | 1 clătită cu fulgi de ovăz |
| Prânz 149 kcal | 1 pahar de chefir | |
| Ziua 300 kcal | 201 g pilaf PP | |
| Gustare 139 kcal | 99 g salată de sfeclă și morcovi | |
| Seara 306 kcal | 99 g ficat de vita + 99 g orice garnitura de cereale | |
| vineri | Dimineața 301 kcal | 249 g fulgi de ovaz cu lapte de cocos |
| Prânz 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
| Ziua 310 kcal | 201 g salată cu fructe de mare + 1 felie de pâine de secară | |
| A doua gustare 144 kcal | 99 g salată chinezească de varză și castraveți | |
| Seara 305 kcal | 201 g caserolă de pui cu legume | |
| sâmbătă | Dimineața 290 kcal | 99 g terci de grâu pe apă + ou fiert |
| Prânz 149 kcal | 99 g fructe de padure proaspete | |
| Ziua 298 kcal | 201 g borș PP + 1 pâine prăjită neagră | |
| Gustare de după-amiază 160 kcal | 99 g brânză de vaci fără grăsimi | |
| Seara 295 kcal | 2 ouă + 149 g salată de legume proaspete | |
| duminică | Dimineața 294 kcal | 1 clătită cu fulgi de ovăz umplută cu 1 roșie |
| Prânz 149 kcal | 1 baton de musli | |
| Ziua 289 kcal | 201 g ficat de pui cu legume | |
| Gustare 139 kcal | 99 g legume proaspete | |
| Seara 279 kcal | 201 g caserolă de pui cu legume |
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 1500 de calorii
Pentru cei mai activi, este potrivit un meniu pentru 1500 kcal. Pentru a pierde în greutate cu această dietă, aveți nevoie de exerciții zilnice. De asemenea, meniul este potrivit pentru cei a căror muncă este asociată cu efort fizic intens.
Exemplu de meniu PP pentru 1500kcal pe săptămână pentru pierderea în greutate 
Dieta rămâne aceeași ca la meniul de 1200 kcal.
| luni | Dimineața 351 kcal | 2 ouă fierte + 1 castravete + 1 pâine prăjită de secară cu caș |
| Prânz 249 kcal | 1 cană smoothie de banane cu brânză de vaci | |
| Ziua 351 kcal | 2 cotlet de pui PP + 149 g orez brun + 149 g legume proaspete | |
| 10 bucati. nuci | ||
| Seara 351 kcal | 249 g salata de legume + 149 g peste copt | |
| marţi | Dimineața 351 kcal | 249 g omletă cu ierburi și roșii |
| Prânz 249 kcal | 1 pâine prăjită de pâine neagră cu brânză (conținut de grăsime de până la 30%) | |
| Ziua 351 kcal | 149 g paste dure + 149 g salată de legume + 99 g gulaș de vită | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 1 cană chefir cu scorțișoară | |
| Seara 351 kcal | 249 g caserolă de pește și legume | |
| miercuri | Dimineața 351 kcal | Repetați micul dejun de luni |
| Prânz 249 kcal | 149 g brânză de vaci + ½ banană | |
| Ziua 351 kcal | 201 g supă de pui + 1 pâine prăjită din cereale integrale | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 10 nuci caju | |
| Seara 351 kcal | 149 g curcan + 249 g salată de legume | |
| joi | Dimineața 351 kcal | 249 g terci pe apă + 1 ou fiert |
| Prânz 249 kcal | 149 g caserolă de brânză de vaci cu fructe | |
| Ziua 351 kcal | 249 g ratatouille la cuptor cu carne slaba + 50 g branza | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 8 fructe uscate | |
| Seara 351 kcal | 149g peste aburit + 249g salata de castraveti si rosii | |
| vineri | Dimineața 351 kcal | 201 g hrisca fiarta in apa + 1 ou fiert |
| Prânz 249 kcal | 149 g sarmală chinezească cu brânză de vaci | |
| Ziua 351 kcal | 99 g gulaș de pui + 149 g salată chinezească de varză + 149 g terci de hrișcă | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 99 g brânză de vaci cu 1 lingură. l. gem | |
| Seara 351 kcal | 249 g supă de pui + 2 pâine neagră prăjită | |
| sâmbătă | Dimineața 351 kcal | 99 g orez brun fiert in apa + 149 g legume proaspete |
| Prânz 249 kcal | 99 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi + 1 peră | |
| Ziua 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 pâine prăjită de secară | |
| Gustare de după-amiază 249 kcal | 149 g cheesecake fierte la cuptor | |
| Seara 351 kcal | 249 g salata greceasca + carne copta la cuptor | |
| duminică | Dimineața 351 kcal | 249 g fulgi de ovaz pe apa cu adaos de fructe uscate |
| Prânz 248 kcal | 1 ou fiert + 99g salata de sfecla rosie | |
| Ziua 351 kcal | 99 g terci din cereale permise + 99 g carne de pui fiartă + 1 castravete | |
| Gustare de după-amiază 259 kcal | 1 cană suc proaspăt + 2 fursecuri PP cu fulgi de ovăz | |
| Seara 351 kcal | 149g carne de vită + 149g salată de roșii |
Rețete pentru primele feluri cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate
Borș verde
- Tăiați carnea în cuburi și gătiți până când este complet gătită.
- Adăugați condimente în bulion.
- Adăugați cartofii în bulion și gătiți până când sunt gata.
- Se caleste ceapa pana se rumeneste.
- Se fierb ouăle, se răcesc, se curăță și se toacă mărunt.
- Se spală măcrișul și se toacă.
- Adăugați măcrișul, ceapa, ouăle în bulion.
- Se fierbe încă 5 minute. cu capacul închis.
- Lăsați borșul la fiert timp de 15-20 de minute.
Supa de pui cu taitei
- Fierbe carnea intr-o bucata intreaga pana se inmoaie.
- Scoateți carnea din bulion.
- Adăugați condimente în bulion.
- Adăugați legumele în bulion și aduceți la fierbere. Coborâți apoi tăițeii acolo și gătiți timp de 5-7 minute.
- Tăiați carnea de pui în cuburi și adăugați-o în vasul finit.
Feluri principale
Somon copt cu legume
- Scoateți oasele de pește, clătiți și uscați cu prosoape de hârtie. Puneți într-un recipient convenabil și stropiți cu suc de lămâie și sos de soia. Se lasa la marinat la frigider 30 de minute.
- Împărțiți buchețelele de broccoli și deschideți-le.
- Puneți peștele marinat și broccoli pe o tavă de copt.
- Se coace la cuptor la 201° pentru 25 de minute.
Chiftele cu sos de smantana
- Carne tocată (pui sau curcan) - 399 g;
- ghimbir măcinat - 21 g;
- ceapa (tocata) - 201 g;
- morcov (tocat) - 99 g;
- piure de usturoi - 10 g;
- smântână - 99 g.
- Adăugați sare, condimente, ghimbir și usturoi la carnea tocată. A se amesteca bine. Faceți bile mici din amestec.
- Prăjiți ușor chiftelele într-o tigaie uscată.
- Prăjiți legumele până devin maro auriu. Adăugați smântână și puțină apă. Mai fierbeți puțin.
- Pune chiftelele într-o tavă de copt și toarnă peste sosul de smântână. Se coace la 180° timp de 25 de minute.
Salate
Salată de fasole și ardei
- Se toarnă apă clocotită peste fasolea congelată și se aduce din nou la fiert.
- Tăiați ardeiul.
- Pisează usturoiul într-o presă.
- Se amestecă toate ingredientele și se condimentează.
Salata de fructe de mare
- cocktail de mare (amestec congelat) - 499 g;
- castraveți - 1 buc.;
- frunze de salată verde - 51 g;
- ulei de măsline - 2 linguri. l.;
- roșii (legume) - 1 buc.;
- sos de soia - 2 linguri. l.
- Se fierbe un cocktail de mare și se lasă să se răcească.
- Amesteca uleiul si sosul.
- Pune frunze de salata verde pe fundul bolului de salata.
- Tăiați roșia și castravetele în fâșii și puneți deasupra frunzelor de salată. Stropiți cu puțin dressing.
- Puneți un cocktail de mare deasupra legumelor, sare și asezonați cu amestecul rămas de ulei și sos.
deserturi
Caserolă cu brânză de vaci la cuptorul cu microunde
- Bate ouăle și brânza de vaci.
- Adăugați îndulcitor la masa rezultată.
- Tăiați fructele în cuburi și adăugați-le la masa de caș.
- Pune vasul la cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Cu o putere de 750 wați.
Bananele și perele pot fi înlocuite cu alte fructe și legume. Dacă puterea cuptorului cu microunde este mai mică de 750 de wați, timpul de gătire poate fi prelungit.
Raffaello PP
- struguri - 15 boabe;
- brânză de vaci moale - 99 g;
- proteine - 51 g;
- nuci caju măcinate - 70 g.
- Amesteca branza de vaci si proteine. Dar nu într-un blender. Amestecul trebuie să fie ușor lichid.
- Înmuiați fiecare struguri în amestecul de caș.
- Rulați biluțele rezultate în caju măcinate.
- Lăsați dulciurile să se odihnească la frigider timp de 20 de minute.
Meniul PP alcătuit pentru o săptămână pentru pierderea în greutate poate fi variat și util. Orice rețetă poate deveni potrivită dacă înlocuiți alimentele interzise cu altele permise.
Principalul lucru de reținut este că pierderea în greutate este un proces individual, iar PP nu este doar o dietă, ci un nou mod de viață.
Formatarea articolului: Mila Fridan
Video despre nutriția corectă (PP)
Principiile unei alimentații adecvate:
Alimentația sănătoasă și adecvată este indispensabilă pentru pierderea în greutate. Un meniu echilibrat pentru fiecare zi asigură reducerea kilogramelor în plus fără a dăuna organismului.
Starea internă și externă a corpului depinde de calitatea nutriției. Pentru a fi într-o stare veselă și cu spirit ridicat, trebuie să urmezi principiile planificării raționale a meniurilor:
Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate (meniul pentru fiecare zi va fi prezentat în articol) ar trebui să fie regulată. Principiile sale ar trebui urmate zilnic.
Tranziția corectă la o dietă echilibrată
Când treceți la o alimentație adecvată, trebuie să respectați o serie de reguli:
- Trecerea la alimente sănătoase ar trebui să fie moderată. Alimentele preferate care nu respectă principiile unei alimentații sănătoase trebuie eliminate treptat. Este recomandat să găsiți un înlocuitor util pentru ele.
- O dietă echilibrată ar trebui să includă o varietate de alimente. Datorită acestui fapt, organismul nu va experimenta o deficiență de vitamine și minerale și, de asemenea, va fi posibilă evitarea defecțiunilor.
- Este important să înveți să asculți corpul. Mâncatul trebuie oprit de îndată ce apare senzația de sațietate.
- Ar trebui să calculați corect caloriile în funcție de vârstă, sex, stil de viață. Este suficient ca femeile să consume în medie 2000-2500 kcal pe zi. Norma pentru bărbați nu depășește 3000 kcal pe zi.
- Nu poți refuza un aport echilibrat de grăsimi, carbohidrați și proteine. Acest lucru va evita slăbiciunea, oboseala și alte probleme de sănătate.
- Este recomandat să gătești alimente sănătoase pe cont propriu. Acest lucru va asigura că nu există exces de ulei, grăsime sau sare în feluri de mâncare.
Dacă respectați regulile, trecerea la o dietă sănătoasă va deveni mai ușoară. Acest lucru vă va ajuta să evitați recidiva în obiceiuri alimentare proaste.
Produse utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate, constă în produse sănătoase. Meniul pentru fiecare zi ar trebui să includă surse de grăsimi, carbohidrați și proteine.
Ele mențin echilibrul vitamine-minerale în organism și sunt necesare pentru viața normală:
Din dietă este necesară eliminarea alimentelor nedorite care contribuie la creșterea în greutate:
- Sosurile (maioneză, ketchup și altele) sunt bogate în calorii și bogate în uleiuri rafinate și amidon.
- Produsele de panificație, pâinea și pastele care conțin carbohidrați albi contribuie la depunerea grăsimilor.
- Cârnații și produsele conservate sunt bogate în calorii și de calitate scăzută.
- Dulciurile cu zahăr rafinat contribuie la acumularea celulelor adipoase și la perturbarea intestinelor.
- Produsele lactate grase sunt dăunătoare, bogate în calorii, sare și conservanți.
Adăugând alimente sănătoase în meniul tău zilnic, poți slăbi fără a suferi de lipsa de energie. Excluderea junk food va da vigoare.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, meniul pentru fiecare zi, care ar trebui să fie echilibrat, imposibil fără a urma recomandările:
Exemplu de meniu pentru o zi
| masă | Ce să mănânce |
| Mic dejun | Omletă la abur cu tofu, roșii, ardei dulci și spanac. Un pahar de cafea sau ceai verde. |
| Gustare | Vafe de cocos cu fructe. |
| Masa de seara | Supă de măcriș cu ou fiert. |
| ceai de după-amiază | Salată caldă de morcovi prăjiți, quinoa și ierburi proaspete. Un pahar de ceai verde. |
| Masa de seara | Somon copt cu sfeclă. |
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
| Zi a săptămânii | Mic dejun
450–650 kcal | Masa de pranz
100-200 kcal | Masa de seara
350–450 kcal | ceai de după-amiază
100-200 kcal | Masa de seara
250-350 kcal |
| luni | Prajituri cu spelta si tofu cu fructe de padure proaspete | Smoothie cu spanac și kiwi | Supa de rosii rasa cu ardei dulce si ghimbir | Brânza degresată | Cod la cuptor cu sparanghel |
| marţi | Pâine prăjită din cereale integrale cu ou fiert moale | Hrişcă | Tocană de cod la cuptor cu fasole în sos de roșii | chefir cu conținut scăzut de grăsimi | File de somon la abur cu salata verde |
| miercuri | Omletă la abur cu ierburi | Fructe proaspete | Supă de dovleac și morcovi piure cu ghimbir | iaurt grecesc | Caserolă cu sfeclă roșie |
| joi | Muesli din fulgi de ovaz copti si migdale cu iaurt grecesc | Smoothie cu afine, mentă și busuioc | Cotlet de curcan la abur cu quinoa și morcovi prăjiți | lapte coagulat | Dorado la grătar |
| vineri | Fulgi de ovaz cu mere si migdale fierte in apa | Caserolă de brânză de vaci fără zahăr cu fructe de pădure proaspete | Cotlet de fasole cu bulgur | Ryazhenka cu conținut scăzut de grăsimi | Dovlecel, morcovi, broccoli cu mazăre verde în bulion de legume |
| sâmbătă | Terci de orez cu lapte de soia si dovleac copt | Fructe proaspete și migdale | File de pui la gratar cu legume | iaurt de cocos | Muksun pane cu migdale |
| duminică | Se amestecă cu roșii și pastă de avocado | Terci de quinoa cu mere copt | Supă de conopidă piure cu țelină și tofu | Lapte de migdale sau de soia | Somon sockeye cu piure de țelină |
Retete pentru primele feluri de dieta
Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate (meniul pentru fiecare zi ar trebui să includă feluri principale) este imposibilă fără supa dietetică. Primul fel de mâncare ar trebui să fie în meniu de 3 ori pe săptămână.
Supă de măcriș cu ou fiert
Ingrediente:
- Pentru a face bulion de legume, turnați 1 cap de ceapă, țelină, fenicul și ardei dulce tocat cu apă purificată și gătiți timp de 1 oră.
- Ardeiul trebuie ras fin. Ceapa se taie fasii. Legumele preparate trebuie sote în ulei nerafinat.
- Este necesar să adăugați legume pasivate, măcriș proaspăt și ierburi, precum și condimente în bulionul care fierbe.
- Separat, fierbeți un ou de găină și decorați cu el supa finită.
Supă delicată de morcovi prăjiți
Ingrediente:
Instrucțiuni de gătit pas cu pas:
- Morcovii trebuie copți cu ierburi uscate.
- Ceapa trebuie tocata fin in cubulete, apoi calita in ulei de masline cu adaos de ghimbir ras intr-o cratita.
- Se toarnă bulion de legume într-o cratiță adâncă și se aduce la fierbere.
- Este necesar să tăiați morcovii într-un blender cu bulion de legume gata preparat.
- Se recomandă să adăugați suc de lămâie și condimente după gust.
Rețete pentru feluri secundare dietetice
Al doilea fel de mâncare cu o nutriție adecvată ar trebui să fie format din proteine și fibre. Se recomandă consumul de pește și legume ca secundă.
Muksun copt cu piure de sfeclă roșie
Ingrediente:
- File Muksun - 150 g.
- O crenguță de cimbru.
- Oțet de mere nerafinat - ½ linguriță
- Sfecla tinere.
Instrucțiuni de gătit pas cu pas:
- Muksun trebuie copt în cuptor pe o foaie de copt timp de 20 de minute la 180 °.
- Sfecla trebuie învelită în folie, adăugând cimbru, și coaptă timp de 40 de minute la 180 °. Leguma finită se curăță de coajă.
- Din sfeclă coptă, trebuie să faceți piure de cartofi într-un blender.
- Muksun se toarnă cu suc de lămâie și condimente. Felul de mâncare este ornat cu piure de sfeclă roșie.
Caserolă de dovleac și mai multe tipuri de varză
Ingrediente:
Instrucțiuni de gătit pas cu pas:
- Dovleacul trebuie curățat de coajă și semințe, apoi tăiat în felii.
- Ar trebui să coaceți dovleacul cu varză și rozmarin la cuptor la 180 ° până când este fiert. Mai întâi va trebui să adăugați rozmarin, sare și să stropiți vasul cu ulei de susan.
Rețete de salate ușoare
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate (meniul pentru fiecare zi ar trebui să conțină suficientă verdeață) implică utilizarea de salate cu conținut scăzut de calorii. Ele ajută la eliminarea senzației de foame și la îmbunătățirea digestiei.
Salată caldă de morcovi prăjiți și quinoa
Ingrediente:
- Morcovi tineri - 4 buc.
- Salată proaspătă de verdeață.
- Ulei de măsline nerafinat.
- O crenguță de rozmarin.
- coriandru.
- Quinoa - 20 g.
- Seminte de in.
Instrucțiuni de gătit pas cu pas:
- Fierbeți quinoa până este gata.
- Morcovii trebuie copți la 180° timp de 20 de minute. Mai întâi trebuie să-l ungi cu ulei de măsline și să adaugi rozmarin.
- Morcovii gata trebuie așezați pe frunze proaspete de salată. Vasul este apoi acoperit cu quinoa fiartă, coriandru și semințe de in. Când este servit, trebuie să fie cald.
Salată de creveți, legume și ierburi
Ingrediente:
Instrucțiuni de gătit pas cu pas:
- Creveții vor trebui gătiți până când sunt fragezi și curățați.
- Morcovii și țelina vor trebui tăiate în fâșii subțiri.
- Pune sparanghelul în cuptorul cu abur timp de 3-5 minute.
- Roșia se taie cubulețe mici.
- Toate ingredientele pregătite sunt așezate pe o frunze de salată verde cu rucola.
- Pregătirea preparatului se completează prin adăugarea a jumătate de avocado, stropită cu suc de lămâie și condimentată cu condimente.
Rețete de deserturi cu conținut scăzut de calorii
Nutriția corectă nu înseamnă renunțarea la dulciuri. Regula principală este că deserturile trebuie să conțină un minim de calorii.
Mousse de ciocolată neagră
Ingrediente:
Instrucțiuni de gătit pas cu pas:
- Va trebui să topești ciocolata cu lapte de migdale într-o baie de apă. Adăugați un praf de sare, zahăr brun și agar-agar la amestec.
- Amestecul rezultat trebuie fiert la foc mic timp de 15 minute, evitând formarea de bule.
- Este necesar să se răcească amestecul, amestecând din când în când.
- Mousse-ul răcit trebuie pus la frigider pentru câteva ore, transferat într-un pahar de sticlă.
Vafe de cocos cu fructe de padure proaspete
Ingrediente:
- 2 oua.
- lapte de migdale - 1 cană.
- Fulgi de cocos - 300 g.
- zahăr nerafinat din trestie - 100 g.
- Coacăze.
- Praf de copt.
- Căpșună.
- Un praf de sare si vanilie.
Instrucțiuni de gătit pas cu pas:
- Laptele de migdale este necesar să fie amestecat cu gălbenușurile de ou bătute, zahăr brun și vanilie.
- Va trebui să adăugați praf de copt în fulgii de nucă de cocos, apoi turnați amestecul pregătit anterior, amestecând continuu.
- Albușurile bătute trebuie adăugate la aluatul rezultat.
- Aluatul trebuie gătit timp de 5-7 minute într-un fier de vafe.
- Decorați vafele cu fructe de pădure proaspete.
Rețete de terci
Meniul pentru fiecare zi ar trebui să includă cereale. Cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, vă permit să prelungiți senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
Terci de quinoa cu legume verzi
Ingrediente:
Instrucțiuni de gătit pas cu pas:
- Legumele trebuie fierte și tăiate în cuburi.
- Fierbeți quinoa până este gata.
- La sfârșitul gătitului, va trebui să puneți rucola pe o farfurie și să întindeți quinoa cu legume deasupra. Este recomandat să stropiți vasul cu ulei de măsline și să adăugați condimente.
Terci de linte cu legume
Ingrediente:
- Linte - 70 g.
- Ghimbir - 10 g.
- Fasole - 20 g.
- Morcov tânăr.
- crenguță de rozmarin - 1 buc.
- Ulei de susan nerafinat.
- Bulion de legume după gust - 200 ml.
Instrucțiuni de gătit pas cu pas:
- Fierbeți lintea și adăugați la ea fasolea fiartă.
- Legumele trebuie tocate și prăjite, apoi adăugate în terci.
- Se toarnă amestecul rezultat cu bulion de legume și se fierbe timp de 15 minute. Va trebui să adăugați condimente, ghimbir tocat și o crenguță de rozmarin.
- În terci se adaugă ierburi proaspete.
Nutriție adecvată în timpul antrenamentului
Înainte de antrenament, organismul are nevoie de proteine. Se recomandă limitarea moderată a cantității de carbohidrați și refuzarea completă a grăsimilor.
Pentru a vă pregăti pentru efort fizic, precum și pentru a vă recupera după ele, este recomandabil să mâncați:
Puteți mânca cu 3 ore înainte de exercițiu.
Jurnal alimentar pentru pierderea în greutate
Alimentația corectă este mai ușor de respectat dacă începi un jurnal special. Acesta reflectă meniul pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. 
Urmați sfaturile pentru a completa jurnalul:
- Ar trebui să trezească emoții plăcute. Pentru a face notițe despre alimentația adecvată, se recomandă să alegeți un caiet frumos într-un format convenabil. Ar trebui să încapă în geantă și să nu ocupe mult spațiu.
- Scopul care trebuie atins ar trebui să fie clar definit. Jurnalul ar trebui să înregistreze numărul de kilograme în plus, precum și perioada pentru care acestea trebuie resetate.
- Păstrarea unui jurnal este necesară în mod regulat. Informațiile despre alimentele consumate în timpul zilei trebuie introduse zilnic.
- Este important să înregistrați informațiile personale în jurnal. Pe prima pagină, puteți introduce date despre greutate și înălțime, precum și despre activitatea din timpul zilei. Puteți dedica o secțiune separată volumelor și antrenamentului.
- Jurnalul trebuie completat cu sinceritate. Apoi va deveni o modalitate de descărcare psihologică, care este importantă atunci când slăbești. Ar trebui tratat ca un ajutor, nu un critic strict. Acest lucru vă va ajuta să vedeți deficiențele din meniu și să vă întăriți voința.
- Este important să introduceți în caiet datele despre conținutul de calorii al tuturor gustărilor consumate, inclusiv al celor mici. Bomboanele și batoanele consumate pe fugă trec adesea neobservate. Cu toate acestea, utilizarea lor duce la un exces al aportului zilnic de calorii. Acest lucru face dificilă pierderea rapidă în greutate.
- Pentru comoditate, jurnalul poate fi păstrat în format electronic. Versiunea pe hârtie nu este întotdeauna la îndemână, spre deosebire de un smartphone.
Necesitatea de a înregistra rezultatele pierderii în greutate într-un jurnal va deveni o sursă de motivație. Datele clar înregistrate sunt convenabile pentru a analiza și corecta deficiențele din dietă.
Cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, nu trebuie să renunți la alimente delicioase. Meniul pentru fiecare zi ar trebui să fie variat, dar să nu conțină calorii suplimentare.
Video despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate
Reguli pentru o alimentație adecvată:
Mituri despre alimentația sănătoasă:
Multe persoane supraponderale preferă să nu ia deloc micul dejun dimineața sau să prăjească cartofi, ouă, iar acest lucru este greșit. A te simți foame dimineața sau a te umfla nu este deloc ceea ce ai nevoie. Asigurați-vă că vă gândiți la alimentație și mâncați micul dejun în mod corespunzător, amintiți-vă acest lucru dacă doriți să pierdeți în greutate.
Pentru o silueta zvelta, trebuie sa iti controlezi meniul de nutritie nu timp de o saptamana sau o luna, ci de preferat de azi si pentru tot restul vietii, mananca zilnic alimente sanatoase si produse de calitate. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să rămâi la o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate în weekend sau sărbători. Doar în astfel de zile, fiți conștienți de cantitatea de mâncare pe care o mâncați, cunoașteți măsura unei fete.
În special fetele, dacă sunteți predispuse să luați rapid kilogramele în plus, atunci nu trebuie să mâncați noaptea, ci cu 2-4 ore înainte de culcare, cea mai bună opțiune pentru a lua mese ușoare.
- Carbohidrații trebuie consumați în prima jumătate, de preferință înainte de ora 15, iar seara, cina ar trebui să fie formată din alimente proteice și fibre.
- Un fenomen comun este atunci când o persoană percepe în mod eronat un sentiment de sete de foame. Data viitoare când mergi să mănânci, bea mai întâi 200 ml apă și așteaptă 10-15 minute. Dacă senzația de foame nu trece, atunci chiar vrei să mănânci și te poți așeza în siguranță la masă și te bucuri de un meniu sănătos de slăbit.
- În sezon, mâncați mai multe fructe de pădure, legume, fructe. În timpul iernii, mâncați mere, varză, morcovi, sfeclă, de preferință propria recoltă. Vara, consumați fructe de pădure, fructe, legume din broccoli, castraveți, spanac, varză.
- Pentru pierderea în greutate și pentru o silueta subțire, organismul are nevoie de un meniu echilibrat de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Păstrează-l în dieta ta în fiecare zi.
- Nu poți găti? Este timpul să înveți cum să faci alimente sănătoase. Aflați cum să gătiți salate de legume originale, pește, tocane, precum și deserturi delicioase și cu conținut scăzut de calorii.
- Nu utilizați dispozitive și ingrediente dăunătoare. Înlocuiți tigaia cu un cuptor sau un cuptor cu abur. Uită de ulei.
- Oferiți corpului tot ce aveți nevoie, pentru aceasta împărțiți condiționat placa în 3 părți egale. 25% proteine (carne, brânză de vaci, pui, pește). 25% carbohidrați (diverse cereale, fasole, paste dure și omite chifle). Și restul de 50% din farfurie sunt fructe, legume, într-un cuvânt - fibre.
- Noile schimbări sunt uneori dificile, dar ține-te de aceste reguli timp de 21 de zile și apoi vei căpăta obiceiul să-ți pese de ce mănânci și cât de mult.
O fată, o femeie ar trebui să arate elegantă și să aibă o silueta subțire.
Mituri despre nutriție - toată lumea trebuie să le cunoască
Există multe opinii și mituri diferite, acum să ne dăm seama:
- Primul mit este că nu poți mânca după ora 18. Este adevărat dacă te culci la 10 seara, dar dacă te culci la 11 sau 12 noaptea, atunci ce să faci? Este corect să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare, așa că ajustați ora mesei, în raport cu somnul.
- Al doilea mit este că trebuie să mori de foame și să mănânci rar, se spune, cu cât mănânci mai puțin, cu atât mai bine și începi să slăbești. Acest lucru nu este adevărat, pentru că trebuie să mănânci regulat, de preferință la fiecare 3-4 ore în cantități mici, apoi metabolismul se accelerează, iar organismul tău nu stochează excesul de alimente în grăsimi. Astfel, esti mai slaba, cu cat mananci mai des portii mici.
- Mitul de fricțiune despre o schimbare bruscă în dieta și meniul zilnic. Nu trebuie să renunți brusc la toate produsele și alimentele pe care le consumi și să treci la o dietă adecvată și echilibrată. Trebuie să o faceți treptat, astfel încât să nu aveți sărituri și căderi ascuțite. Timp de 1-2 săptămâni, elimină alimentele dăunătoare și cum să le prepari. Apoi începe să mănânci alimente sănătoase și sănătoase și vei vedea cum silueta ta se transformă săptămână după săptămână.
- Al patrulea mit este despre costul ridicat al dietei corecte. Majoritatea locuitorilor țării noastre au grădină, iar legumele sunt ieftine. Peștele și carnea, desigur, pot „da în buzunar”. Numărați, de exemplu, chipsurile costă mai mult decât un pachet de brânză de vaci sau fructe? Răspunsul este evident.
Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate
Pentru a nu se face mai bine, fetele și femeile trebuie să consume aproximativ 2000 de calorii, iar pentru a reduce greutatea cu 400-500 Kcal mai puțin, totul este simplu. În plus, includeți mersul pe jos în ziua dvs. - ca minim și maxim - mersul cu bicicleta, mergeți la sală, practicați sporturi active etc.
O dietă aproximativă, adaptați-vă preferințelor gustative:
Mic dejun
- 1-2 oua omleta cu rosii si verdeata, o bucata de paine neagra prajita, un mar copt cu miere sau scortisoara dupa gust
- caserolă de brânză de vaci (100-125 grame) cu dulceață de căpșuni, iaurt natural (140-160 ml), 1-2 fructe
- fulgi de ovăz cu un măr (150–200 grame), de preferință suc natural (200 ml), brânză (20–40 grame) sau un ou fiert
Masa de seara
- Ceai verde cu lamaie, 2 sandviciuri cu paine neagra (sau cu cereale integrale) cu avocado, marar si somon (usor sarat)
- Salata de castraveti proaspeti, rosii, ceapa, ardei cu ulei de masline, carne de pui cu legume (250 grame)
- Fructe 1-2 bucati, amestec cu fita fiarta, piept de pui, rosii, salata verde (asezonata cu miere si mustar frantuzesc)
Masa de seara
- Paste cu carne de vita tocata cu sos de rosii, 1 fruct
- Ceai verde cu lamaie, peste aburit cu legume inabusite
- Shawarma de vitel fiarta, salata verde cu sos de iaurt natural, patrunjel, usturoi
ceai de după-amiază
- Legume, fructe, brânză de vaci, fructe de pădure
Gustări pentru pierderea în greutate
- Cu conținut scăzut de grăsimi (ryazhenka, chefir, lapte coagulat), legume proaspete
Nutriție adecvată în timpul antrenamentului pentru a reduce talia
Creșteți cantitatea de proteine din meniul dvs. atunci când vizitați sala de sport, deoarece în timpul antrenamentului mușchii dvs. au nevoie de proteine, el este cel care este responsabil pentru creșterea noului țesut muscular și pentru recuperare. Urmați aceste recomandări și vă veți reduce greutatea în sală în timpul antrenamentului.
Carbohidrații sunt necesari pentru energie în meniu, în fiecare zi. La urma urmei, ele sunt sursa principală în timpul efortului fizic intens din sala de sport. Mananca carbohidrati cu 1-2 ore inainte de antrenament in fiecare zi si vei avea energie si rezultate bune.
Grăsimile de origine vegetală trebuie consumate cu moderație. S-ar putea să fii surprins, dar utilizarea grăsimilor vegetale are un efect benefic asupra slăbirii și arderii grăsimii subcutanate în sala de sport. Amintiți-vă că excesul de grăsime este stocat „în rezervă”, așa că cunoașteți măsura în utilizarea lor, pentru că sunteți interesat în primul rând de o slăbire corectă.
Există reguli despre cât și cum să mănânci înainte și după antrenament, iar acum vei afla mai jos despre ele.
Mănâncă cu 1-2 ore înainte de a merge la sală sau cu orice alt antrenament. Dacă încălcați această recomandare, atunci în timpul antrenamentului veți avea probabil greutate în abdomen și acest lucru va afecta negativ rezultatele, și cu atât mai mult procesul de slăbire, respectați orele de masă.
Cea mai bună alimentație adecvată înainte de sport este alimentele proteice și carbohidrații. De exemplu, terci și carne slabă la cuptor. Astfel, vei avea energie și putere în sală.
În timpul fiecărui antrenament din sală, corpul fetelor este deshidratat și trebuie să bei apă la fiecare 5-10 minute, pentru că organismul o pierde în timpul exercițiilor intense și așa o refaceți. Pentru a scăpa de excesul de greutate, este recomandat în special să bei apă în timpul sportului.
După sală, așteptați 30-60 de minute și mâncați. Completați energia cu carbohidrați - hrișcă, orez, diverse cereale. Gustare cu alimente proteice - carne slabă, pui, pește, brânză de vaci.
Dietele sunt doar temporare. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începi și ce să mănânci pentru femei, bărbați, adolescenți și persoane de peste 40 de ani.
Alimentația necorespunzătoare este principalul motiv pentru apariția kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate este încă relevantă astăzi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor săi, făcând o alegere în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa unei diete duce nu numai la apariția excesului de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastro-intestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).
Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta, dupa care, pentru a mentine rezultatul obtinut, se recomanda trecerea la o alimentatie sanatoasa echilibrata. Alimentația corectă nu implică deloc o respingere categorică a alimentelor îndrăgite, dar care nu sunt benefice pentru organism - de exemplu, prăjiturile scurte sau laptele condensat fiert. Cu toate acestea, există o restricție și un control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva ce trebuie respectat pe tot parcursul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Așadar, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o alimentație adecvată, ci ești hotărât, faci mai întâi un meniu.
Cum să faci un meniu pentru săptămână
Un meniu personalizat de alimentație sănătoasă te va ajuta să înveți să mănânci la anumite ore. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când alcătuiești meniul, concentrează-te pe rutina ta zilnică. Dacă ești „lacără” (trezește-te la 6:00 și culcă-te la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:
- mic dejun: 7:00;
- al doilea mic dejun: 10:00;
- prânz: 13:00;
- ceai de după-amiază: 16:00;
- cina: ora 19:00.
Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și adormi la 00:00), obișnuiește-te să mănânci în aceste ore:
- mic dejun: 10:00;
- prânz: 13:00;
- prânz: 15:00;
- ceai de după-amiază: 17:00;
- cina: ora 20:00.
Distribuiți ora meselor în funcție de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți - beți 250 ml de apă necarbogazoasă la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de cu două ore înainte de culcare.
Amintiți-vă: pentru pierderea în greutate, este important să țineți evidența caloriilor consumate. Notează tot ce mănânci fără să ratezi nimic, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.
Când planificați un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:
- Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
- Amintiți-vă că, în primul rând, micul dejun nu poate fi omis, iar în al doilea rând, trebuie să fie consistent și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să aparțină carbohidraților, 30% proteinelor și 20% grăsimilor.
- La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
- Nu uitați de gustări între mesele principale. Mănâncă fructe proaspete (dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați și gustările.
- Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică. Deci, dacă aveți o muncă dificilă mentală (raport important, examen) sau fizic (de exemplu, multe mișcări prin oraș) - nu ar trebui să faceți o dietă slabă pentru această zi. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine în meniu, luați un mic dejun copios.
- Bea apă curată fără gaz și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastro-intestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, reduc bine pofta de mâncare.
- Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, moka, cappuccino etc.) - încearcă să le bei dimineața (înainte de ora 14:00).
- Conținutul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.
Pentru a obține efectul dorit, atunci când compilați meniul, evitați următoarele greșeli:
- Alimente dulci și cu amidon: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, acordați-le un minim în dietă: astfel de produse nu aduc beneficii, dar pot interfera cu pierderea în greutate. În plus, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma permisă.
- Gătirea alimentelor: încercați să mâncați cât mai puține alimente prăjite. Nu mâncați mult fiert, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
- Cina: Ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g piept de pui copt sau creveți fierți + 1 castravete.
- Alcool: fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
- Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor și mai devreme de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi perturbat.
- Sare, condimente și sosuri: Adăugați-le cu moderație, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin glutamat monosodic ca potențator de aromă) trezesc apetitul. Sosurile sunt cel mai bine preparate singure, pe baza de ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
- Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca pe deplin, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 l de apă + lămâie nu este alegerea dvs.). Acest lucru nu va permite izbucnirea apetitului, ceea ce poate provoca supraalimentarea.
