Mulți sportivi uită de antrenamentul cu greutatea corporală. Cu toate acestea, aceste exerciții nu numai că te ajută să arzi grăsimile și să construiești mușchi, dar nu necesită absolut niciun echipament de fitness.
Alege un antrenament în circuit sau split care ți se potrivește și începe să-l faci acasă sau în parc.
Exerciții cu greutatea corporală
Când urmați un program de antrenament cu greutatea corporală, trebuie să fiți familiarizat cu tehnica corectă pentru efectuarea tuturor exercițiilor de bază. Pentru a exersa acasă, utilizați:
- tipuri diferite;
- prinderi diferite;
- adânc și variațiile lor complicate cu accent pe sărituri și minciuna;
- drept și lateral;
- crunch drepte și oblice plus exerciții abdominale pe bara orizontală;
- tipuri diferite ;
- curbe drepte și laterale ale corpului;
- mersul și săritul pe piedestal;
- alergând pe loc.
Pentru exercițiile pe terenul de sport și în parc, la exercițiile enumerate se adaugă următoarele exerciții:
- în linie dreaptă şi plan înclinat, și, de asemenea, pe scări;
- exerciții pe bara orizontală;
- săritul coarda;
- pe teren plat și accidentat.
Alegeți exerciții pe care vă place să le faceți. În același timp, asigurați-vă că folosesc diferite grupuri musculare - acest lucru va lucra întregul corp. Va dura timp pentru a vedea rezultatele.
Începeți cu un nivel de încărcare acceptabil pentru dvs., rămâneți la programul dvs. de antrenament și creșteți în mod regulat numărul de repetări sau complicați exercițiile pe măsură ce progresați.
O modalitate excelentă de a îmbunătăți tehnica și de a crește rezistența este să faci exercițiile explozive prin creșterea intensității mișcării. Punctul cheie este că întregul corp în acest caz trebuie să funcționeze ca o singură unitate, iar viteza de execuție trebuie controlată.
Antrenamentul pe circuit
Antrenamentul în circuit combină 5 până la 10 exerciții care lucrează întregul corp împreună.
Pe baza nivelului de fitness, mai întâi estimați câte repetări puteți face pentru fiecare exercițiu sau set anumit timp, pentru care îl puteți efectua.
Exercițiile trebuie făcute într-un rând pentru un anumit număr de repetări sau timp fără oprire - acesta este un cerc. Apoi faceți o scurtă pauză și repetați întregul ciclu de 3-6 ori. Respectați antrenamentul în circuit de 3-5 ori pe săptămână, permițându-vă mușchilor să se odihnească între zilele de antrenament.
Pentru a oferi varietate, schimbați exercițiile pentru o anumită parte a corpului sau cicluți-le în cadrul aceluiași grup între zilele de antrenament.
| Parte de lucru a corpului | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Top | Flotări cu prindere largă | Fotări cu prindere apropiată | Tracțiuni la bară |
| Fund | Genuflexiuni profunde | Squat Jump Pășind pe piedestal |
Fante laterale Impingerea ghemuit (burpee) |
| Cadru | Scândură Crunchiuri |
Placă laterală Scărcări oblice |
Scândura cu braț/picior ridicat Trunchiul se îndoaie |
Antrenament divizat
A doua versiune a antrenamentului cu greutatea corporală profită de ideea de culturism a unui program divizat, în care fiecare zi de antrenament vă permite să vă concentrați pe anumite părți ale corpului, mai degrabă decât să lucrați întregul corp. În acest caz, este convenabil să împărțiți zilele în exercitarea mușchilor pectorali, spatelui și picioarelor.
Pentru mișcări compuse, cum ar fi trageri, flotări și genuflexiuni, urmărește 6-8 repetări. Pentru exercițiile care lucrează mușchii mai mici, faceți 15 până la 20 de repetări. Dacă doriți să vă lucrați mușchii până la eșec, creșteți numărul de repetări la 25.
Efectuați 3-4 abordări pe antrenament. Do diferite variante același exercițiu din unghiuri diferite zile diferite– astfel vei lucra diferiți mușchi și vei adăuga varietate antrenamentelor tale.
| Zi | Parte de lucru a corpului | Exerciții |
| 1 | Mușchii abdominali și de bază cu accent pe muschii pectorali | Flotări de toate tipurile Crunchiuri |
| 2 și 4 | Picioarele | Fânturi Genuflexiuni Puntea fesieri Pășind pe piedestal |
| 3 | Mușchii abdominali și de bază, cu accent pe mușchii spatelui | Pull-up-uri de toate tipurile |
Caracteristicile antrenamentului cu propria greutate
Antrenamentul cu greutatea corporală are Puncte importante, care ar trebui luate în considerare. În primul rând, pentru a minimiza riscul de rănire, ar trebui să urmați tehnica corecta efectuarea de exerciții. Concentrați-vă pe forma și calitatea mișcării.
La începutul antrenamentului, fă cele mari, exerciții dificile, apoi treceți la auxiliare.
Tracțiunile, flotările și genuflexiunile necesită mai mult efort și ard mai multe calorii decât scândurile sau abdomenele. Urma mișcări complexeîn timp ce încă te simți proaspăt.
Intensitatea este, de asemenea, importantă: fiecare antrenament va necesita 20 până la 30 de minute, așa că încearcă să ții ritmul, reducând pauzele de odihnă dintre exerciții. Pe măsură ce progresați, nu vă odihniți mai mult de 20 de secunde între fiecare set de exerciții și 90 de secunde între fiecare circuit complet.
În teorie, un începător se poate menține la oricare dintre aceste programe timp de câteva luni. Dacă această procedură devine plictisitoare, puteți oricând completa lecțiile antrenament pe interval, yoga, alergare sau.
Sunt multe de spus despre beneficiile antrenamentului cu greutatea corporală. Cu ajutorul lor, vă puteți menține într-o formă bună, cu toate acestea, odată cu creșterea condiției fizice, nivelul necesar de stres va crește inevitabil, iar pentru o stare cu drepturi depline munca de forta Veți avea nevoie de echipament sportiv și greutăți de lucru suplimentare.
Unele caracteristici
Programele de antrenament cu greutatea corporală pot varia foarte mult în funcție de obiectivele tale. Deci, de exemplu, dacă sunteți interesat de un set masa musculara sau dezvoltare calitati de forta, repetari multiple tipice lucrului cu greutati propriul corp, nu va da progrese pozitive.
În același timp, scopul elevului este adesea pierdere în greutate, Și număr mare repetările ar fi de mare ajutor, dar din cauza masei sale mari corporale, s-ar putea să nu poată face acest lucru. De fapt, acesta este unul dintre dezavantajele unui astfel de training, care poate fi eficient doar pentru un anumit public țintă.
Cu toate acestea, nivelul de dificultate al multor exerciții cu greutatea corporală poate varia semnificativ. Atât lucrările în serie, cât și articolele improvizate pe care toată lumea le poate găsi chiar și acasă ajută în acest sens. În plus, poți modifica intensitatea exercițiului, iar dacă înclini spre programe de ardere a grăsimilor, poți folosi aceleași complexe Tabata, sau poți face cardio.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului cu greutatea corporală
Pentru a nu vorbi prea mult despre avantaje, ne vom limita la câteva puncte principale. Beneficiile antrenamentului cu greutatea corporală:
- nu necesită echipament special;
- nu oferi influență negativă datorită sarcinii crescute asupra articulațiilor și coloanei vertebrale;
- vă permit să antrenați în mod cuprinzător toate grupele musculare;
- sunt construite din exerciții care pot fi efectuate într-un număr mare de variații cu intensități diferite;
- poate fi efectuat la domiciliu;
- Include cu ușurință în orice program de antrenament.
Nu fără dezavantajele sale:
- audiență limitată de studenți ( majoritatea exercițiile vor fi prea mult pentru persoanele obeze);
- la un moment dat, pentru progrese suplimentare, este necesar să adăugați greutăți și echipamente suplimentare;
- antrenamente cu greutatea corporală- Nu Cea mai bună decizie pentru o creștere semnificativă a masei musculare.
În general, un numar mare de exercițiile existente și variabilitatea largă a implementării lor vă vor permite să creați un program de antrenament destul de eficient.
Exerciții pentru antrenament cu propria greutate
Să observăm imediat că scopul principal aici poate fi să vă îmbunătățiți forma fizică, să o mențineți și, de asemenea, să scăpați de kilogramele în plus dacă lucrați conștiincios.
Tracțiuni și flotări
Cel mai eficient antrenament pentru greutatea corporală. Aceste exerciții sunt multi-articulare, deci pot fi clasificate drept de bază, dezvoltând toți mușchii centurii scapulare, întărind ligamentele și afectând mușchii abdominali.
Multe variante de lucru pe bara transversală vă permit să utilizați gamă largă grupele musculare
. Această problemă este descrisă mai detaliat. Când faci flotări, poți experimenta și cu lățimea mâinilor: cu cât mai largi, cu atât mai mult într-o măsură mai mare Lucrarea include pieptul și deltoizii frontali, mai degrabă decât tricepsul. Dacă doriți să vă întăriți mâinile, faceți flotări pe pumni și pe încheieturi, iar pentru a crește sarcina, trebuie doar să ridicați nivelul de susținere pentru picioare, așezându-le pe un scaun (suport, pat etc.). Pentru a reduce sarcina, plasați picioarele cât mai jos posibil în raport cu mâinile.
Vrei să te îmbunătățești forta exploziva– încercați să faceți flotări cu palme și să angajați mușchii mici și grupurile stabilizatoare, folosiți suport moale sau instabil (BOSU, fitball etc.).
Acest lucru este valabil pentru antrenamentul cu propria greutate acasă. Pe stradă, barele paralele sunt potrivite pentru flotări, pe care puteți efectua nu numai flotări clasice, ci și cu balansare și la diferite amplitudini, implicând mulți mușchi în muncă.
Genuflexiuni
Dacă luăm în considerare antrenamentul cu greutatea corporală acasă, puteți afla totul despre genuflexiuni din acest articol. Accentul pe diferiți mușchi aici este, de asemenea, schimbat din cauza poziționării diferite a picioarelor. De asemenea, puteți varia ritmul de execuție. Un nivel avansat se poate ghemui pe un picior - pentru început, te poți ține de ceva cu mâna. Pe măsură ce mușchii stabilizatori devin mai puternici, această nevoie va dispărea treptat.
Exerciții pentru abdomen
În ciuda faptului că abdomenul și mușchii de bază lucrează secundar în exercițiile deja enumerate, sarcina direcționată nu va strica. Există multe opțiuni de antrenament abdominale, și vă puteți familiariza cu ele mai detaliat. Opțiunea de bază este ridicarea corpului în poziție culcat.
Exerciții de gimnastică
Aceasta poate include toate elementele de întindere, o punte tradițională și, pentru sportivii mai dezvoltați - o presă pentru mâini cu accent pe perete. Dacă ultimul exercițiu se dovedește a fi prea mult pentru mulți, atunci întinderea mușchilor, făcându-i elastică și creșterea flexibilității articulațiilor, este foarte utilă, inclusiv pentru îmbunătățirea ulterioară a condiției fizice.
Stând pe punte, îți lucrezi umerii și îți întărești coloana lombară și toracică.
Elementele enumerate pot fi apelate exerciții de bază cu propria ta greutate, pe care o poți face acasă. Lista continua:
- Sări dintr-o ghemuire adâncă. Exercițiu excelent pentru picioare și mușchii de bază. Aceasta include, de asemenea, săritul pe un stand (la orice altitudine adecvată).
- Sărituri pe loc (sau sărituri pe coarda). Cardio excelent care dezvoltă coordonarea și întărește mușchii picioarelor.
- Burpee. Un exercițiu devenit celebru în principal datorită CrossFit-ului și care vizează antrenamentul funcțional al tuturor grupelor musculare.
- Alerga. Atât tradițional, cât și local.
- Scândură.
Lucrul cu propria greutate poate fi construit într-o varietate mult mai mare decât ar părea la prima vedere. Nu uitați să vă încălziți, să purtați haine confortabile, aer proaspat, faceți exerciții regulate și în curând veți vedea primele rezultate.
Pentru a face exerciții acasă și pentru a face exerciții cu greutatea corporală, nu aveți nevoie de mult echipament de exerciții sau spațiu. Tot ce ai nevoie este un covor de antrenament, voință, efort, responsabilitate, plus puțină rezistență. Orice bărbat sau femeie poate face antrenamentele. Puteți instala o bară de tragere acasă și alte dispozitive funcționale pt exercițiu fizicși antrenează-te cât vrei și gratuit acasă. Puteți dezvolta un sistem antrenament de forta sau un complex pentru dezvoltarea musculară și întindere.
Putere
Dacă urmezi un anumit regim și recomandări, după ceva timp vei reuși să pompați, să câștigați mușchii doriti și să vă corectați forma. Programul presupune repetarea regulată a unor seturi de exerciții care implică diferite zone ale corpului. Este important să monitorizați respirația și bătăile inimii și să luați o pauză dacă este necesar la timp pentru a evita stresul asupra sistemului cardiovascular sau sistemul respirator.
Veți observa primele schimbări după câteva săptămâni. Dezvoltarea se va referi nu numai la mușchi, ci și pe dumneavoastră starea generala, veți simți mai multă energie datorită metabolismului îmbunătățit și sănătății generale a corpului. Mulțumită exerciții de forță Cu propria ta greutate, rezistența se îmbunătățește. Iată un program tipic antrenament eficientÎntr-o zi:
- încălzire;
- jogging 15 minute;
- genuflexiuni: număr de repetări – 3 seturi a câte 15-18 repetări, alternând lent și mișcări rapide, te poți sprijini pe un scaun în loc de o bară transversală;
- balansări active ale picioarelor la stânga și la dreapta, sus și jos, circulare: 3 seturi a câte 13 repetări;
- tragerea de bară, de până la 10 ori, ținându-ți greutatea corporală pe brațe cât mai mult timp posibil;
- flotări de la podea, de 2 ori 15 repetări cu un interval de 5 minute;
- bara inferioară pentru întindere și relaxare musculară.
Funcţional
Exerciții funcționale cu propria greutate se dezvoltă adesea de la niveluri simple la niveluri complexe. Astfel de complexe pot înlocui perfect cursurile din sala de sport și pot ajuta la dezvoltarea zonei dorite: regiunea toracică superioară sau inferioară, spate, zona abdominală anterioară, mușchii umerilor și alte grupe musculare:
- flotări la fiecare mână (pe rând) 2 seturi a câte 6 repetări;
- flotări verticale clasice 2 seturi a câte 6 repetări;
- atârnă pe bară de la câteva secunde la 6 minute (este important să se asigure poziția corectă a mâinii);
- mai multe tracțiuni pe bara orizontală;
- genuflexiuni (genunchii cad inainte) 2 serii de 10 repetari;
- genuflexiuni (genunchi mai jos in lateral) 2 serii a cate 10 repetari;
- dezvoltarea abdomenului (cu o parte abdominală fixă trebuie să faceți ridicări de la podea în sus) 2 seturi a câte 10 repetări, puteți folosi o rolă;
Program de antrenament
Principalul lucru în antrenament este regularitatea, deci este mai bine să respectați un anumit regim, atât acasă, cât și în Sală de gimnastică. De exemplu, pe Internet puteți găsi multe programe pentru exersarea acasă. Sarcini standard pentru fiecare zonă:
- Flotări care lucrează tricepsul, deltoizii și mușchii pectorali. Fă-o timp de 5 minute.
- Pentru a lucra mușchii abdominali largi, facem un set de ridicări superioare, poziția de plecare este culcat.
- Este mai bine să-ți antrenezi spatele pe paralele
Nu trebuie să uităm de importanța antrenamentului cu propria greutate și în sală. Acolo sunt instruiți sub îndrumarea unui trainer, ceea ce nu face decât să-i facă mai eficienți. Aceleași genuflexiuni, flotări și trageri pot aduce mai mult rezultat rapid datorită echipamentelor sportive profesionale. Atunci când elaborează un program, antrenorul ia în considerare înălțimea, greutatea, mărimea mușchilor și alți parametri.
Pentru femei
Fiecare doamnă visează să devină o frumusețe cu umerii cizelați, o talie îngustă, o perfectă aspect. Exercițiile complexe cu propria ta greutate (nu neapărat grea), care amintesc de lecțiile de educație fizică familiare tuturor de la tineri, pot ajuta în acest sens.
Pentru pierderea în greutate
Mișcările de bază pentru pierderea în greutate nu vor dura mult timp și veți observa efectul după câteva săptămâni:
- încălzire de 10 minute;
- 30 de genuflexiuni in trei seturi;
- Răsucirea trunchiului 3 seturi de 10 repetări;
- flotări orizontale;
- fandari plus salt, 4 seturi de 8 repetări;
- scândura timp de 1 minut. Amintiți-vă că intensitatea exercițiilor fizice este importantă pentru pierderea în greutate. Acest lucru este mai important decât nivelul lor de severitate.
Pentru toate grupele musculare
Când vrei să-ți antrenezi toți mușchii, rămâi următorul plan a face exerciţii fizice:
- încălzirea articulațiilor;
- antrenament cardio ușor;
- 15 flotări, 3 seturi;
- 15 flotări, trei seturi;
- crunches lente de 15 ori – 3 seturi;
- răsucirea în jos de 10 ori – 3 seturi;
- exercițiul principal: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea. Mâinile ar trebui să fie pe podea. Ridică-te încet, încordând abdomenul, ridică-ți brațele și întinde-le înainte. Mișcă-ți brațele în sus și în jos, alternând inspirația și expirația la fiecare 5 repetări. În mod ideal, trebuie să repetați de 100 de ori;
- scândură, 6-10 repetări, câte 15 secunde;
- 12 genuflexiuni, 3 seturi;
- 10-15 trepte în sus pe fiecare picior;
- întinderea.
Antrenamente acasă pentru bărbați cu greutate corporală
Antrenamentul cu greutatea corporală pentru bărbați este posibil și de dorit oriunde, de atunci nu depind de apropierea unui club de fitness și de rutina zilnică. Puteți antrena toate părțile corpului, atât individual, cât și împreună. Puteți folosi un covoraș, gantere, puteți instala bare orizontale în cameră sau puteți ieși pe site. Puteți găsi un plan de antrenament pe Internet sau consultați un trainer. Un accesoriu obișnuit este un sac de box pentru casă - îți poți menține forma și elibera tensiunea.
Planul general clase:
- încălzire;
- flotări pe paralele de 10-15 ori;
- înclinarea capului timp de 2 minute;
- hiperextensie de 12 ori, 3 seturi;
- trageri pe bară: prindere înainte de 10 ori, prindere inversă de 10 ori;
- flotări de 3 seturi de 10 ori;
- întinderea.
Circular
Acesta este un mod de a pregăti corpul pentru complexul viitor. Un bun inceput sunt trageri, distanța dintre mâini ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Următoarea etapă este tragerile cu prindere apropiată. Plan aspru antrenament în circuit:
- Tracții pe bare paralele;
- aderență dreaptă și medie;
- ridicarea genunchilor în poziție agățată;
- genuflexiuni.
Toate punctele sunt efectuate într-un singur complex fără odihnă. După un circuit complet în cerc, odihnește-te timp de 1-2 minute. Pentru cele mai bune rezultate, faceți cel puțin două cicluri. Cei care se antrenează de câteva zile efectuează 3-5 ture. Antrenamentul în circuit trebuie efectuat de 2 sau 3 ori pe săptămână.
Pe umeri
Pentru a pompa centura de umăr, atârnă de inele. Începătorilor li se recomandă să atârne timp de 12 secunde, crescând treptat intervalul la câteva minute. Puteți face exercițiul în mai multe abordări la intervale de 30 de secunde. Cum să pompați zona umerilor:
- ar trebui să stai pe podea, ținându-ți picioarele strâns;
- lăsându-ne picioarele drepte, sprijinindu-ne pe mâini, ne ridicăm deasupra podelei;
- pentru începători acest lucru poate fi dificil, atunci puteți pur și simplu să vă apăsați picioarele pe corp;
- Facem 3 seturi de 10 ori.
Pentru spate
Când lucrezi cu propria greutate, este mai bine să fii atent, mai ales când vine vorba de spate. Dacă aveți probleme cu postura sau alte boli, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile. Complexul spatelui:
- trageri clasice de 3 seturi de 10 ori;
- prindere dreaptă 3 seturi de 12 repetări;
- prindere îngustă de 3 seturi de 8 ori;
- ridicarea ganterelor în timp ce te apleci de 3 seturi de 6 ori;
- prindere inversă 3 seturi de 15 repetări.
Exerciții cu greutatea corporală
Antrenamentul cu greutatea corporală este benefic atât pentru bărbați, cât și pentru sexul frumos. Există anumite exerciții care sunt folosite pentru a viza diferite zone ale corpului. Cunoscându-le, poți să-ți construiești pe al tău program cuprinzător antrenament acasa, pe terenul de sport sau in clubul de fitness. Trebuie amintit că atunci când începeți antrenamentul independent, este mai bine să obțineți una sau mai multe lecții de probă de la un antrenor profesionist. Veți evita stresul inutil, veți elimina riscul de rănire din cauza activităților incorecte și a sarcinilor excesive.
Scândură
Acest exercițiu aparent simplu angajează majoritatea mușchilor. Nu este întotdeauna posibil să faci scândura corect prima dată, dar dacă simți că ai găsit pozitia corecta amintiți-vă și faceți același lucru în cursurile viitoare. Tehnica scânduri:
- Începem să stăm întinși pe spate, cu palmele îndreptate spre podea;
- cu ajutorul mușchilor abdominali, picioarelor, feselor, rupem trunchiul de pe suprafața podelei și îl ridicăm încet;
- gâtul trebuie să fie relaxat, partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă;
- respirăm uniform, încercăm să rămânem în ipostaza scândură timp de 5 secunde;
- pentru începători, norma este de trei seturi de 6-10 ori.
Burpee
Toți mușchii intră în joc atunci când se execută burpee. Punctul de sprijin este suprafața podelei pe care stai pe toate cele patru membre. Genunchii ar trebui să atingă pieptul strâns, eficacitatea exercițiului depinde de aceasta. Dacă genunchii sunt întinși, exercițiul se va transforma în balansări regulate ale picioarelor. Cu o mișcare ascuțită, picioarele sunt împinse înapoi, trecând în poziția scândură. Apoi, există o revenire la poziția inițială, urmată de o avansare ascuțită similară în sus.
Genuflexiuni
Astfel de exerciții sunt iubite de toată lumea și sunt utile pentru femei și bărbați. Datorită ghemuțelor, puteți pompa muschii fesieriȘi suprafata spateluișoldurile, care nu numai că face silueta mai frumoasă, dar și reduce sarcina asupra articulatia genunchiului. Genuflexiunile cu greutate corporala sunt una dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente genuflexiuni. Tipuri populare genuflexiuni:
- genuflexiuni cu sprijin pe scaun de 2 seturi de 8 ori;
- genuflexiuni cu pulsatie de 3 seturi de cate 12 ori;
- ghemuiește pe un picior - de 6 ori pe fiecare.
Flotări
Acest tip de antrenament este preferat de bărbați, dar femeile îl ignoră inutil. Flotările vă pot mări vizual sânii și le pot oferi o formă mai tonifiată și mai fermă. Variații comune de push-up:
- flotări inverse, efectuate cu ajutorul unei bănci, poziționând corpul cu spatele spre zona de lucru;
- flotări de perete;
- flotări pentru scaun;
- pentru incepatori se recomanda flotari cu fulcrul pe genunchi;
- o opțiune ușoară - flotări din cărți, reducându-le numărul și înălțimea de sprijin cu fiecare sesiune;
- flotările orizontale de la podea sunt cele mai dificile, dar eficiente.
Tracțiuni la bară
Tracțiunile pe bară sunt unul dintre primele puncte în multe tipuri de antrenament. Exercițiul nu este ușor, așa că încep cu mai multe trageri. Datorită acestui fapt, mușchii anteriori ai spatelui sunt pompați. Principiul de bază al exercițiilor este că centrul încărcăturii ar trebui să pară să treacă prin piept. Trebuie să vă relaxați gâtul cât mai mult posibil și să vă înclinați capul pe spate. Este mai bine să nu te uiți la bara orizontală în timpul orei.
Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și încrucișate, luând o poziție confortabilă. Nu este nevoie să ajungeți la bar cu bărbia; scopul nostru este să vă aducem pieptul cât mai aproape de bară. Cutia toracică ar trebui să fie proeminentă în față cât mai mult posibil. Cei care încep antrenamentele cer cuiva ajutor și rezervă. Primele exerciții se fac cu un asistent care ține trunchiul și reduce sarcina.
Ridicări agățate ale piciorului
Acest exercițiu folosește un număr mare de mușchi din abdomen și picioare. Cu ajutorul exercițiilor pentru picioare agățate, se formează postura corecta, cadrul muscular este întărit și coloana vertebrală este întinsă. Din acest motiv, exercițiul este popular printre cei care suferă de dureri de spate sau probleme ale coloanei vertebrale. Tehnologia de execuție:
- atârnat pe bara orizontală, mâinile depărtate la lățimea umerilor;
- ridicăm picioarele înainte la un unghi de 60 de grade, apoi le coborâm încet;
- Când ridicați picioarele, trebuie să vă țineți respirația, iar când coborâți, expirați.
Beneficiile antrenamentului cu greutatea corporală
Primul avantaj este disponibilitatea cursurilor. Se pot face oriunde cu cantitate minima dispozitive. În plus, făcând acest lucru, vei îmbunătăți starea mușchilor și a corpului în ansamblu, vei dezvolta ușurarea și postura dorite și vei corecta locurile imperfecte. Când nu mai ai nevoie să mergi la un club de fitness, economisești mult timp și îți poți permite să faci mai des exerciții.
Video
