Nutriție atunci când faceți exerciții în sala de gimnastică. Nutriție sportivă pentru începători, că există un începător în sala de gimnastică. Nutriție pre-antrenament

Părinții sunt deseori interesați de cum să învețe un copil să fie asiduu și atent. Unii copii deja cu vârsta de doi ani se pot juca cu jucăriile lor preferate pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce alții nu pot aștepta până când mama lor face un tort în cutia de nisip și aleargă deja să se joace cu o mașină de jucărie. Pentru a înțelege cum să-l ajuți pe un copil să învețe să-și gestioneze propria atenție, trebuie să cunoști și să iei în considerare caracteristicile de vârstă ale copiilor. Adesea părinții se confruntă cu problema neliniștii la un copil în vârstă preșcolară și școlară primară. În acest articol, vom analiza cum să facem față unei probleme similare la copiii de diferite vârste. Când se naște un copil, prima dată nu își poate fixa privirea asupra obiectului. Treptat, el dezvoltă un atașament față de mama sa, care are grijă de el. De regulă, pe chipul mamei se concentrează mai întâi privirea bebelușului. Crescând, copilul învață să urmărească obiectele și oamenii în mișcare, să ia lucrurile în mână și să le examineze mult timp. Așa se dezvoltă atenția copilului. El devine interesat să interacționeze cu lumea, mai ales când apare ocazia de a se târâ și de a merge pe cont propriu. Copilul este deja interesat de mingi, jucării care pot fi împinse, rulate în fața lui, pentru a monitoriza rezultatul acțiunilor sale cu ei (pahar, jucării muzicale). Particularitatea atenției copiilor constă în instabilitatea sa. Este foarte ușor să distragi atenția unui copil, să treci la altceva. Atenția copilului este atrasă de jucăriile luminoase, sunătoare, precum și de jucăriile care dau diverse senzații tactile. Pentru un copil mic, aceasta este o situație normală - pentru a trece rapid de la o activitate la alta, este ușor să începeți un joc nou. Acesta este modul în care copiii învață despre diversitatea lumii, se familiarizează cu obiecte, oameni, senzații. Dar sarcina părinților este de a forma cu blândețe și discret, într-un mod jucăuș, formarea perseverenței copilului, capacitatea de a aduce afacerea sau jocul început până la capăt, de a fi atenți la acțiunile lor. La urma urmei, atât de des elevii din clasa întâi se confruntă cu problema că abia ieri s-au jucat fără griji, dar astăzi nu se pot concentra și sta printr-o lecție lungă. Este în puterea fiecărui părinte să-și ajute copilul să formeze perseverență și atenție la vârsta școlară, în timp ce nu supraîncarcă copilul și îi oferă posibilitatea de a se bucura de joc. De ce este nevoie pentru asta? În primul rând, exemplul personal al părinților este important. Trebuie să fii consecvent în cuvintele și faptele tale, să aduci ceea ce ai început până la capăt, să ții promisiunile. La urma urmei, un părinte pentru un copil este primul și cel mai important model. Este foarte important să formați și să respectați rutina zilnică, efectuând aceleași acțiuni la un anumit moment. Copilul ar trebui să simtă că principalele puncte ale regimului nu sunt supuse îndoielilor și discuțiilor (timp pentru a te ridica dimineața, pui de somn, timp pentru a mânca, a te juca, a te plimba, a te culca seara). Este necesar să se dezvolte un regim care să fie convenabil pentru părinți și bebeluși și care să permită tuturor membrilor familiei să se simtă confortabil. Astfel, copilul va ști din timp ce îl așteaptă în timpul zilei, iar energia lui va urma calea cea bună, nu risipită pe capricii și certuri inutile cu părinții. Pentru a învăța un copil să fie asiduu, trebuie să vorbești mult cu el încă din copilărie. Copiii care sunt bine receptivi la vorbirea unui adult, înțeleg mai bine scopul oricărei acțiuni și atenția lor este mai ușor de dirijat. Dacă observați că este dificil pentru un copil să se concentreze asupra jocului chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, trebuie să-i spuneți înainte de a începe jocul ce doriți să faceți. De exemplu, hrăniți ursul. Încercați să faceți jocul să atragă copilul și, cu participarea dvs., dezvoltați complotul, veniți cu o poveste. Nu hrăniți doar ursul cu o lingură, ci mergeți împreună la bucătărie, luați niște paste, puneți-l într-un castron. „Gătește” mâncarea, lasă copilul să facă tot ce știe deja cum. O acțiune o înlocuiește pe alta, fără a avea timp să plictisească copilul. La sfârșitul jocului, cereți-i copilului să vă ajute să scoateți jucăriile. Vă rugăm să furnizați orice acțiune cu comentarii și explicații. Treptat, copilul va învăța să se scufunde în joc, va deveni mai dificil să-l distragi cu obiecte străine. Mai sunt câteva sfaturi care sunt importante pentru a insufla perseverență copilului tău. În timpul jocului, trebuie să opriți muzica și televizorul și nu ar trebui să existe prea multe jucării. Pentru copii foarte mici, acestea sunt 2 - 3 jucării, pentru copii mai mari puțin mai mult. Restul jucăriilor pot fi îndepărtate o perioadă, alternându-le și înlocuindu-le periodic. Acest lucru face mai ușor pentru copil să-și concentreze atenția și este mai puțin probabil să fie mult distras. Chiar și atenția unui copil de 4-5 ani este încă foarte dependentă de ceea ce este interesant pentru el, trece cu ușurință de la unul la altul. Dar, cu toate acestea, un copil de această vârstă poate, de regulă, să se joace mult timp, inclusiv cu alți copii, el fiind deja capturat chiar de complotul jocului. Sarcina părinților la această vârstă este de a asigura posibilitatea unui astfel de joc pentru copil, alegând cu atenție jucăriile, acordând totodată atenție la ceea ce este interesant pentru copilul însuși. Dacă este foarte dificil pentru un preșcolar sau un elev de clasa întâi să se concentreze asupra unei lecții, pentru a aduce problema la final, trebuie să-l ajutați să formeze o astfel de abilitate. Diverse mozaicuri și puzzle-uri dezvoltă foarte bine perseverența, precum și creativitatea cu părinții (broderii și margele pentru fete, design și modelare pentru băieți). În acest scop, colorarea, modelarea din lut și plastilină sunt potrivite - orice activitate care necesită concentrare asupra procesului de activitate. Este foarte important ca copilului să îi placă lecția, trebuie să vă asigurați și că nu obosește și nu își pierde interesul. Este mai bine să împărțiți o afacere mare în multe etape mici, finalizând fiecare dintre acestea, copilul va vedea rezultatul muncii sale, va primi bucurie și satisfacție din ceea ce a fost făcut. După ore, trebuie să-l înveți pe copilul tău să-și curețe locul de muncă, acest lucru disciplinează și ajută să devină mai organizat. Dacă copilul este neliniștit la școală, ar trebui să fii atent dacă a dezvoltat o relație bună cu profesorul, dacă este interesat de curriculum, dacă este prea dificil pentru copil. Părinții trebuie să își dezvolte interesul pentru procesul de învățare al copilului fără a se concentra asupra notelor. Discutați mai des cu copilul dvs. ce s-a întâmplat în clasă, discutați cu el despre ceea ce trec acum. Poate că neatenția este cauzată de o lipsă de înțelegere a materialului și, în consecință, de o lipsă de interes pentru acest subiect. Pentru dezvoltarea perseverenței și a răbdării, orice ajutor în jurul casei este de asemenea util, principalul lucru fiind să laudăm și să mulțumim copilului pentru ajutor. Este important să consolidați și să păstrați dorința copilului de a ajuta un adult, să îi insuflați capacitatea de a aduce problema până la capăt, corectându-i cu ușurință greșelile și, prin exemplu, să arătați modul corect de acțiune. Jocurile de societate, selectate în conformitate cu interesele și vârsta copilului, ajută la dezvoltarea perseverenței. Designul luminos și regulile fascinante pot atrage atenția oricărui copil, dar participarea, ajutorul și sfaturile părinților sunt, de asemenea, importante în jocurile de societate. Acest lucru este necesar pentru a ajuta copilul să înțeleagă procesul jocului, să se scufunde în el, să formeze atitudinea corectă față de orice afacere nouă care necesită răbdare și atenție. Acordați atenție jocurilor „Kalakha Lux”, „Turn”, „Mikado”. Cel mai important, lăudați-vă copiii mai des pentru succesele lor. Dacă ceva nu funcționează pentru ei prima dată, reamintiți-i copilului că este important să aveți răbdare, că uneori trebuie să vă exersați pentru a construi, de exemplu, un turn înalt de blocuri. Indicați copilului realizările sale, la orice pas înainte, formând astfel în el dorința și dorința de a se juca, de a acționa și de a studia în continuare. Asigurați-vă că copilul dvs. este capabil să devină asiduu și atent, arătați-i că îl iubiți indiferent de ce și încrederea dvs. va fi cu siguranță transmisă copilului.

Nutriția atunci când faceți exerciții în sala de sport este plină de o serie de nuanțe. În majoritatea cazurilor, astfel de antrenamente vizează câștigarea masei musculare și, în consecință, importanța decisivă nu este atât aportul zilnic de calorii corect calculat, cât greutatea specifică a proteinelor din dietă.

Reguli generale

Nu este un secret faptul că, pentru a rămâne la aceeași greutate, trebuie să echilibrați numărul de calorii consumate și consumate. Dieta corectă atunci când vizitați sala de sport, care implică construirea masei musculare, ar trebui să „schimbe” oarecum acest echilibru. Astfel, numărul de calorii consumate ar trebui să fie cu 15% mai mare decât numărul de calorii consumate (este evident că această „diferență” este acoperită exclusiv de proteine).

Aportul zilnic de proteine ​​din dietă este de 1,5-2 g la 1 kg din greutatea corporală a sportivului. Dacă după o lună sau două după corectarea meniului, nu se observă "schimbări" în creșterea musculară, atunci se adaugă încă 10% la "diferența" de 15% (din nou, vorbim despre produse exclusiv proteice).

Acum trebuie să discutați problema dietei în timpul antrenamentului în sala de gimnastică. Numărul minim de mese pe zi este de patru. În același timp, sportivul trebuie să consume o cantitate egală de calorii în fiecare zi.

Plan de alimentare pentru începători:

• Înainte de a merge la sală (nu mai târziu de 1,5-2 ore) - proteine ​​și carbohidrați complecși (20 g / 50 g), se recomandă limitarea cantității de grăsimi. Meniu aproximativ: carne de pasăre cu garnitură de legume, pește și cartofi la cuptor, piept de pui, ouă sau brânză de vaci cu pâine integrală.

• După antrenament, se recomandă completarea deficitului de aminoacizi consumând o omletă proteică sau piept de pui fiert, brânză de vaci, carne de curcan sau altă carne slabă. Masa ar trebui să aibă loc nu mai târziu de o jumătate de oră după terminarea lecției. Un element obligatoriu în programul nutrițional este un shake de proteine. Se bea dimineața devreme, pe stomacul gol și imediat după terminarea antrenamentului.

Regimul de băut nu are o importanță mică pentru eficiența antrenamentului. Deci, cu sarcini intense care vizează creșterea masei, rata zilnică de lichid ar trebui să fie de cel puțin 3 litri pe zi. Deficitul de apă afectează negativ metabolismul, nu permite descompunerea activă a grăsimilor și afectează rezistența fizică a unui sportiv.

Cele mai bune băuturi:

• Ceaiuri de curățare sau de plante;
• Ceai verde (cu miere);
• Sucuri naturale proaspăt stoarse (din fructe sau legume).
• Apa purificata.

Dieta corectă pentru cei care merg regulat la sală implică ultima masă cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare. În plus, se recomandă evitarea stresului, a suprasolicitării emoționale - acestea perturbă procesul sănătos de absorbție a caloriilor și nu permit mușchilor să crească intens.

Alimente interzise

• Pâine și alte produse din făină;
• Maioneză și alte sosuri de magazin;
• Toate produsele alimentare care conțin zahăr;
• Băuturi carbogazoase dulci;
• Ceai foarte tare și dulce (cafea).

O altă regulă importantă: dietele stricte și antrenamentele în sala de sport se exclud reciproc.

Pentru a face față sarcinilor, organismul are nevoie nu numai de energie (sursa sunt carbohidrații), ci și de „materiale de construcție” - proteine. De aceea, sportivii nu ar trebui să se limiteze la nutriție, ci să aleagă structura corectă a dietei și să programeze un program zilnic de masă.

Au venit vremurile în care aspectul frumos este o condiție prealabilă pentru succes. Pentru a arăta bine, pentru a-ți menține constant tonul corpului, trebuie să îi oferi o încărcătură constantă, incluzând antrenament în programul tău zilnic / săptămânal. Fără o alimentație adecvată, restricții rezonabile și diete, este puțin probabil ca exercițiile fizice să dea efectul scontat; este imposibil să stoarceți beneficiile maxime pentru figură, sănătatea corpului doar prin activitate fizică. Prin urmare, merită să vorbim mai detaliat despre nutriția fetelor care se antrenează la sala de sport.

Obiectivele antrenamentului pot fi complet diferite și, în acest sens, nutriția în timpul antrenamentului pentru fete va fi foarte diferită. Primul lucru pe care ar trebui să-l învețe fetele care sunt interesate de sală este că nutriția adecvată a fetelor în timpul antrenamentului este diferită de ceea ce mănâncă bărbații în urmărirea acelorași obiective. Este o prostie să crezi că sala de sport este potrivită doar pentru cei care încearcă să construiască masa musculară, dărâmând toate recordurile imaginabile și de neconceput. Nu este așa, orice fată, care se angajează cu competență în acest proces, poate obține un corp tonifiat, apetisant, forme în relief. Nu doar distribuția corectă a încărcăturii devine fundamentală aici, ci și nutriția fetei atunci când se exercită în sala de gimnastică.

Prima asociere cu o persoană care participă la o sală de sport este un munte de mușchi care sunt de 2 sau chiar de 3 ori mușchii unei persoane obișnuite în circumferință. Adesea oamenii trag „bucăți de fier” doar pentru acest lucru, printre ele există multe femei. Antrenamentele pentru câștigarea masei musculare se caracterizează prin intensitate ridicată, care durează 50-60 de minute. Pentru a evita diverse leziuni, cursurile trebuie începute cu o încălzire. După ce ați dezvoltat toate articulațiile, încălzind mușchii, puteți începe să efectuați exercițiile de bază. Exercițiile în sine sunt efectuate conform principiului piramidei, adică sunt efectuate în 2, 3, apoi 4 abordări, crescând treptat greutatea proiectilului și în același timp reducând numărul de repetări.

O alimentație adecvată în timpul antrenamentului pentru fete este o condiție esențială pentru obținerea de rezultate, țintirea obiectivelor, menținerea sănătății corpului. Este surprinzător faptul că, chiar dacă faceți exercițiile nu destul de corect, dar urmând toate recomandările nutriționale, veți observa rezultatul foarte repede. Dar dacă toate exercițiile sunt efectuate corect, în mod regulat, suficient de intens, chiar și sub supravegherea unui antrenor cu experiență, dar, în același timp, o persoană neglijează dieta, încalcă toate principiile posibile ale unei nutriții adecvate, este puțin probabil că va fi capabilă pentru a trece de la punctul de plecare. Prin urmare, merită să înțelegeți cu fermitate principiile de bază:

• Mesele sunt frecvente, de aproximativ 5-7 ori (nici măcar o ușoară senzație de foame nu trebuie experimentată).
• Accent pe alimentele proteice: lapte, brânză, brânză de vaci, ouă, carne de vită, pui.
• Bea multă apă zilnic, 3-4 litri (cu excepția sucurilor, supelor etc., deoarece acesta este hrana pentru organism).
• Includerea în dietă a unei cantități mari de carbohidrați digerabili lent: hrișcă, fulgi de ovăz, orez, paste (grâu dur).
• Creșterea conținutului caloric al dietei zilnice: aproximativ plus 500 kcal în comparație cu cea obișnuită (aceasta este mai mare de 2000 kcal).
• Evitarea alcoolului, care împiedică refacerea mușchilor după exerciții (în timpul exercițiilor, mușchii au microfisuri, au nevoie de timp pentru a se vindeca).

Pentru acei oameni care nu doresc să-și construiască mușchi, dar doresc să aibă un corp antrenat, atletic, să aibă întotdeauna o sănătate bună, viguroasă, sunt potrivite antrenamentele rare cu un regim de 1-2 ori pe săptămână. Această încărcătură este deosebit de relevantă în rândul persoanelor cu muncă sedentară. Durata unui antrenament variază în decurs de 40-60 de minute, fiecare exercițiu se efectuează în trei seturi de 15-20 de repetări.

Pentru persoanele cu activitate fizică scăzută, o încărcare cardio de 20-30 de minute pe o bicicletă sau bandă de alergat nu va fi inutilă.

O altă condiție pentru menținerea unei bune forme atletice este studierea tuturor grupurilor musculare într-un singur antrenament (spre deosebire de pomparea corpului, când sunt alocate zile diferite pentru a lucra punctual pentru grupurile musculare individuale). Pentru grupuri precum spate, piept, picioare, abdomene, se efectuează de obicei două exerciții. Pentru grupurile musculare mici (piciorul inferior, biceps, triceps), este suficient un exercițiu pentru fiecare. Cel mai important, intensitatea exercițiului nu trebuie să fie până la epuizare. Aceasta înseamnă că încărcătura ar trebui să aibă o greutate atât de mare încât să poată fi efectuată încă câteva repetări după terminarea exercițiului.

Este dificil să vă imaginați un corp sănătos, tonifiat, fără o nutriție adecvată. Prin urmare, trebuie doar să înțelegeți cum ar trebui să arate nutriția atunci când vizitați sala de sport pentru fetele care doresc să arate atractiv și să rămână întotdeauna în formă:

• Ar trebui să existe mai mult de 3 mese, în mod ideal 4-5.
• Micul dejun este necesar zilnic și nu poate fi omis.
• Cina trebuie să fie ușoară, de preferință cu excepția preparatelor din carne.
• Consumul zilnic de un litru și jumătate până la doi litri de apă este o condiție prealabilă pentru menținerea sănătății și menținerea frumuseții.
• După ultima masă, ar trebui să treacă câteva ore înainte de culcare: mai mult de 3 ore după cină cu alimente ușoare, mai mult de 5-6 ore după o cină cu carne.

După un timp, lucrând la corpul tău, respectând o astfel de dietă, poți simți că progresul nu mai are loc. Prin urmare, chiar dacă nu există nicio dorință de a construi mușchi sau de a pierde în greutate, la fiecare câteva săptămâni puteți crește sarcina prin creșterea greutății pe simulatoare. Dar dacă după aceea a devenit imposibil să efectuați același număr de repetări, este mai bine să reveniți la modul anterior, crescând încărcarea în timp. Acest stil de viață va face corpul mai atletic și mai puternic, va îmbunătăți sănătatea și rezistența.

Cel mai frecvent motiv pentru care folosiți antrenamentul de forță este să slăbiți. Cu toate acestea, nu este ușor să pierzi acele kilograme în plus, așa că trebuie să „transpiri mult” pentru a obține rezultatul dorit. Pierderea în greutate necesită combinarea antrenamentului de forță cu cardio.

Antrenamentele trebuie efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână (cât mai multe posibil), în timp ce mesele pentru fete care fac exerciții în sala de gimnastică ar trebui să fie sărace în calorii.

Trebuie subliniat în special că recomandările în spiritul „stomacului plat, șoldurilor elastice în 5 minute” sunt complet puțin probabil. pentru că lucrând la un singur grup muscular, nu veți putea „pierde în greutate”. Dacă, în plus, nu respectați o dietă, procesul de slăbire este complet îndoielnic. Prin urmare, fetele care slăbesc ar trebui să se aprovizioneze imediat cu răbdare și rezistență.

Durata antrenamentelor ar trebui să fie de aproximativ o oră și jumătate, care include o încălzire - câteva minute la echipamentul cardio (pentru o pregătire intensivă suplimentară pentru a fi siguri pentru articulații, trebuie să fie „încălzite” puțin ), aproximativ o oră este dedicată sarcinilor de forță, restul de jumătate de oră (sau cel puțin 20 de minute) este alocat antrenament cardio.

Un program de antrenament conceput corect vă va permite să evitați creșterea în greutate, și anume, vă va ajuta să pierdeți în greutate, contrar judecăților că acestea merg la sală după corpul unui culturist.

Atenția principală trebuie acordată grupurilor musculare mari, lucrând la care se pierde cea mai mare energie: piept, spate, picioare. Fiecare exercițiu se efectuează în 3-4 seturi de câte 15-20 de repetări, indiferent de capacitatea de pregătire a cursantului. Pentru începători, se alege o greutate mai mică. Când vine vorba de nutriție, trebuie menționate următoarele:

• Principala regulă a pierderii în greutate este consumul de mai puține calorii decât consumate (aproximativ 300-500 kcal).
• O interdicție completă a dulciurilor (chiar și 100 g de ciocolată anulează toate eforturile unui antrenament complet).
• Garniturile obișnuite (cartofi, paste) se înlocuiesc cu legume.
• Modul de gătit a alimentelor trebuie schimbat, preferându-se aburirea sau fierberea.
• A doua jumătate a zilei permite doar consumul de alimente proteice (chefir, brânză de vaci).

Îndrumări generale dietetice atunci când faceți exerciții în sala de gimnastică

În plus față de caracteristicile specifice nutriției, există recomandări generale pentru persoanele cu obiective complet diferite. Acestea sunt relevante pentru absolut toți oamenii care respectă principiile unei diete sănătoase, chiar dacă nu merg la sală. De asemenea, mâncarea înainte și după antrenamentul pentru fete include câteva aspecte care ar trebui luate în considerare. Nutriționiștii și formatorii recomandă următoarele:

• Excluderea completă a fast-food-ului; mâncare prăjită, afumată, conservată; alcoolul devine, de asemenea, un produs interzis.
• Consum mare de legume, fructe, ierburi (în special proaspete).
• Echilibrul de proteine, grăsimi, carbohidrați va varia în funcție de sarcină, dar dietele mono ar trebui cu siguranță evitate.
• Mese mici frecvente.

Trebuie reamintit faptul că mesele dinainte de antrenament pentru fete (adică micul dejun, prânzul sau cina) ar trebui să aibă loc cu o oră și jumătate până la două ore înainte de începerea orelor. Acest lucru este necesar pentru a avea puterea elementară de a lucra intens, altfel puteți pierde pur și simplu cunoștința în timpul exercițiului. Nu fiți prea zeloși, pentru că a face cu stomacul plin, de asemenea, nu este cea mai bună soluție. După antrenament, este recomandat să vă abțineți de la a mânca timp de 2 ore (timp în care corpul arde în mod activ grăsimi) dacă lucrați la scăderea în greutate. În caz contrar - atunci când construiți masa musculară - este mai bine să ignorați această regulă.

În mod separat, merită subliniat respectarea regimului de băut, care este adesea neglijat, în ciuda necesității de a menține echilibrul apei. Pe lângă faptul că organismul are nevoie de o cantitate suficientă de apă toată ziua, este necesar în timpul exercițiului (cel puțin 1 litru de apă). Acest lucru va îmbunătăți metabolismul (va accelera arderea grăsimilor), va umple umezeala pierdută cu transpirație, va crește rezistența, va reduce sarcina articulară și va împiedica înnorarea capului.

Nutriția sportivă este un supliment nutrițional natural pentru persoanele implicate în sport, conceput pentru a le oferi aportul necesar de vitamine și minerale care nu pot fi obținute prin consumul de alimente obișnuite. Majoritatea nutrienților din suplimente sunt mai bine absorbiți decât din alimente și nu este nevoie să consumați cantități mari de alimente, prin urmare, aportul de calorii este redus. Astfel de suplimente sunt reprezentate de proteine ​​(proteine), câștigători (amestecuri complexe de proteine-carbohidrați), aminoacizi etc. sub formă de cocktailuri.

Exemplu de meniu zilnic

Scopul antrenamentului determină modul în care o persoană este hrănită. Mai jos este un eșantion în care nutriția adecvată pentru fetele implicate în sport este descrisă ca un meniu de o zi.

Cei care doresc să câștige masă musculară ar trebui să respecte următorul plan:

• Când te trezești, bea un shake proteic-carbohidrat.
• Mic dejun: cafea, fulgi de ovăz fierți în lapte, bucăți de brânză.
• Al doilea mic dejun: ouă fierte (câteva bucăți), hrișcă cu lapte.
• Puteți lua masa cu file de pui, orez, salată de legume proaspete.
• Gustare după-amiaza: hrișcă cu carne de vită.
• O cină delicioasă și delicioasă va fi brânza de vaci turnată cu gem.
• Bea un shake de proteine ​​noaptea.

Este dificil să adere la un astfel de regim în rutina zilnică. Apoi nutriția sportivă ajută - cocktail-uri delicioase și hrănitoare. Cu respectarea strictă a regimului, antrenament activ în prima lună, puteți obține 1-4 kg. După ce ați atins masa dorită, este necesar să se scadă excesul de calorii din dietă, reluând volumele anterioare de alimente. De asemenea, puteți reduce, la 1-2 săptămânal, numărul de antrenamente.

Pentru cei care doresc să slăbească, dieta zilnică poate arăta cam așa:

• Mic dejun: ceai / cafea neindulcită, fulgi de ovăz gătite în apă sunt acceptabile.
• Ia o gustare cu fructe proaspete.
• Prânz: pește aburit, broccoli sau legume proaspete pentru o garnitură, bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi.
• Gustare: Mănâncă curcan / pui / carne de vită neprăjit cu legume.
• Cina: limitați-vă la brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, puteți folosi kefir.

Corecția descrisă a obiceiurilor alimentare plus vizitele regulate la sală vă va permite să slăbiți 2-4 kg pe lună. După ce ați atins obiectivul stabilit, puteți ușura ușor regimul de antrenament, uneori vă oferiți puțină ușurare în nutriție. Cu toate acestea, este extrem de nedorit să reveniți complet la modul de viață anterior - împreună cu aceasta, kilogramele vor reveni.

După cum puteți vedea, nutriția adecvată în timpul antrenamentului pentru fete nu este atât de dificil de observat, dar este absolut necesară, indiferent de obiectivele cursurilor. De aceea, ai grijă de sănătatea și frumusețea ta, fă mișcare și mănâncă bine!

Reguli nutriționale pentru fete de fitness - cel mai bun videoclip:

Olya Likhacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă :)

Conţinut

Dieta recomandată pentru scăderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete se bazează pe o dietă selectată corespunzător, care permite organismului să se refacă după activitățile sportive. Dieta ar trebui să includă cantitatea optimă de vitamine, substanțe nutritive și calorii, astfel încât persoana să continue să slăbească fără a compromite sănătatea emoțională și fizică. Nutriționiștii spun că, dacă alegeți un meniu greșit, kilogramele pierdute se vor întoarce rapid.

Cum să mănânci corect când faci sport pentru fete

Pentru cei care doresc să știe să mănânce corect atunci când fac exerciții fizice pentru a pierde în greutate, fac corpul frumos și învață cum să selecteze alimente, este mai bine să consultați un specialist. El nu numai că vă va spune cum să alegeți o dietă echilibrată în timp ce pierdeți în greutate și faceți sport, dar vă va ajuta, de asemenea, să vă alcătuiți dieta zilnică. Puteți alege singuri feluri de mâncare pentru nutriția de fitness, pe baza conținutului lor caloric.

Nu există o listă unică de produse potrivite pentru toate fetele. Fiecare persoană are o structură corporală individuală care necesită o abordare specială. Pentru a întocmi un plan dietetic aproximativ, nutriționiștii iau în considerare intensitatea antrenamentului, greutatea inițială, vârsta și tipul figurii femeii. Dacă nu luați în considerare acești parametri, atunci rezultatul dorit va fi mai dificil de obținut.

Dieta pentru exerciții fizice

Se știe că o dietă echilibrată în timpul exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate ajută la exerciții fizice fără a afecta întregul corp și la pierderea de calorii și kilograme în plus. Meniul ar trebui să includă alimente care conțin cantități suficiente de grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și fibre. Fiecare dintre aceste componente are un rol de jucat în pierderea în greutate:

1. Proteinele, formate din aminoacizi, stau la baza construirii mușchilor. Acestea ar trebui distribuite uniform între mese. Alimente sănătoase care conțin proteine ​​- carne, ouă, pește, nuci, leguminoase.
2. Grăsimi. Se crede că alimentele grase de origine vegetală și animală interferează cu pierderea în greutate, dar în cantități mici sunt necesare organismului. Fără ele, inima și rinichii nu pot funcționa pe deplin. Grăsimile din dietă necesită mai puțin decât proteine ​​și carbohidrați. Sursele sigure ale substanței sunt: ​​untură, nuci, produse lactate, avocado, unt, nucă de cocos și ulei de măsline.
3. Carbohidrați. Popularitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați a condus la eliminarea acestui element din dieta celor care doresc să slăbească. Cu toate acestea, trebuie doar să înlocuiți glucidele rapide cu cele lente, care conferă corpului forță și o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Primul grup include: zahăr, chifle, pâine albă, paste, gris. Al doilea grup include: tărâțe, pâine de secară, hrișcă, fulgi de ovăz, orez neprelucrat.
4. Fibra este o fibră vegetală care se găsește în toate fructele și legumele. Consumul acestor alimente ajută o persoană să se sature mai repede și să curățe stomacul și intestinele de toxinele acumulate. Este recomandabil să nu se includă în dietă fructe cu un conținut ridicat de glucoză și amidon - pere, banane, struguri pentru scăderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete. Legumele sunt potrivite pentru a fi adăugate la alimente - ardei gras, broccoli, varză de Bruxelles, Beijing și alte tipuri de varză, dovlecei, morcovi, roșii.

Schema de nutriție pentru exerciții fizice

Este foarte important să urmați dieta și exercițiul fizic pentru pierderea în greutate. Este mai bine să solicitați ajutorul unui nutriționist care să vă ajute să calculați conținutul de calorii al meselor în conformitate cu activitatea fizică planificată. Când elaborați în mod independent un plan de dietă pentru a pierde în greutate atunci când vă antrenați pentru fete, trebuie să vă ghidați după reguli:

1. Împărțiți cantitatea zilnică de mâncare în 5-6 mese pe parcursul zilei.
2. Mănâncă 1,5-2 ore înainte de antrenamentul fizic și 1 oră după.
3. Nu consuma mai mult de 1500 de calorii în medie.

Alimentație și exerciții fizice adecvate pentru pierderea în greutate

Sportul și nutriția pentru pierderea în greutate ar trebui să fie interconectate, apoi rezultatul va fi obținut mai repede. Scopul principal este de a reduce grăsimea corporală, de a construi mușchi, de a obține un corp slab. Urmând liniile directoare de bază pentru o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, orice fată va fi capabilă să slăbească și să intre într-o formă bună. Experții sfătuiesc să continue să respecte aceste reguli după ce au slăbit, astfel încât kilogramele să nu revină din nou.

Înainte de antrenament

Multe fete cred că cu cât mâncați mai puține alimente înainte de a începe un antrenament, cu atât are loc o scădere mai rapidă în greutate. Dacă nu mâncați ceva înainte de a merge la sală, va fi dificil să efectuați complet activitatea fizică. O dietă pre-antrenament pentru arderea grăsimilor este o necesitate pentru pierderea în greutate. O fată care neglijează această regulă riscă să aibă probleme grave de sănătate, pe lângă eficiența scăzută a exercițiilor fizice, prin urmare, sarcinile pe stomacul gol sunt strict interzise.

Nutriționiștii sfătuiesc să mănânce cel târziu cu 1,5-2 ore înainte de antrenamentul preconizat. Este mai bine să preferați alimentele cu carbohidrați și proteine, care oferă energie pentru exerciții fizice. Conținutul total de calorii al vasului nu trebuie să depășească 300 kilocalorii. Potrivit pentru o masă:

• terci din orice fulgi - hrișcă, fulgi de ovăz, orz, porumb;
• salata de legume cu piept de pui;
• tarate cu suc;
• pâine de secară cu chefir sau iaurt.

În timpul antrenamentului

Dacă cursurile nu durează mai mult de 1 oră, atunci nu este necesară nutriția în timpul antrenamentului pentru slăbit. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că în această perioadă o persoană transpira mult. Pentru a restabili echilibrul apă-sare al organismului, se recomandă să beți mai multă apă. Când exercițiul durează mai mult, sunt acceptate mese speciale echilibrate, cum ar fi shake-uri cu carbohidrați sau bare energizante. Aceste alimente nu supraîncarcă stomacul și nu interferează cu exercițiile fizice.

După antrenament

Înainte de a începe exercițiile, mâncarea servește pentru a furniza energie corpului. Mesele după antrenament pentru fete ar trebui să includă un minim de carbohidrați, apoi greutatea va scădea. Se recomandă să consumați mai multe alimente constând din proteine ​​vegetale după exerciții. Dacă antrenamentul se desfășoară înainte de o gustare sau cină după-amiaza, atunci seara este mai bine să beți un pahar de chefir sau să beți iaurt.

Ce să beți în timp ce vă exercitați pentru a pierde în greutate

Cantitatea de lichid băut pe zi în timpul antrenamentelor sportive intense ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Există o formulă specială prin care este ușor să se determine ce cantitate de lichid va fi optimă în timpul exercițiului - greutatea pierderii în greutate, înmulțită cu 35 pentru bărbați și 31 pentru femei. Potrivit cercetătorilor din domeniul nutriției sănătoase, ar trebui luată în considerare doar apa minerală netedă sau pură cu filtru. Este permis să beți între antrenamente:

• cafea;
• ceai verde;
• băuturi din lapte fermentat;
• hibiscus;
• sucuri naturale.

Atunci când regimul de băut nu este urmat, pot apărea probleme cu sistemul digestiv: deshidratare, constipație, disconfort stomacal. Consumul de lichide în timpul unei diete urmată de exerciții fizice ajută la umplerea spațiului destinat alimentelor. 1-2 pahare de apă la temperatura camerei cu 10 minute înainte de masă vor da senzația de sațietate, vor reduce porția la jumătate.

Meniu de slăbire pentru antrenament pentru fete

Este necesar să se stabilească o dietă aproximativă în avans în timpul antrenamentului activ și să se respecte strict. Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate pentru o fată timp de 5 zile:

• mic dejun - fulgi de ovăz cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde;
• prânz - pâine de tărâțe, compot de fructe uscate;
• prânz - piept de pui la cuptor, broccoli aburit, suc de grapefruit;
• cina - 2 oua, salata de rosii si castraveti, ceai cu miere si lamaie.

• mic dejun - 1 grapefruit, clătite de dovlecei, cafea cu lapte;
• prânz - caserola de brânză de vaci, chefir;
• prânz - pește fiert, orez brun, suc de boabe;
• cina - salata de oua cu legume, pui in ulei de masline, compot.

• mic dejun - terci cu cinci cereale, suc de portocale;
• prânz - 50 g de nuci, iaurt de băut;
• prânz - carne de iepure fiartă, conopidă prăjită în pesmet, ceai cu lămâie;
• cina - vinaigreta, friptură de porc slabă, băutură din fructe.

• mic dejun - terci de hrișcă cu măr, hibiscus;
• prânz - brânză de vaci cu caise uscate și stafide, ceai verde;
• prânz - supă de ceapă, suc de grapefruit;
• cina - cotlete de vita, salata greceasca, compot de cirese.

• mic dejun - tărâțe de ovăz, iaurt;
• prânz - hibiscus, caserola de brânză de vaci;
• prânz - tocană de legume, pește aburit, suc de mere;
• cina - salata de varza savoy, ceapa, ardei gras, omleta, ceai cu miere si lamaie.

Video: reguli nutriționale pentru antrenament

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită autotratare. Numai un medic calificat poate diagnostica și oferi recomandări pentru tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și o vom remedia!

Sala de gimnastică este un loc de lucru pe corpul tău. Fiecare are propriile obiective și dorințe, depinde de ei cum să mănânce în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, elementele de bază sunt aceleași pentru toată lumea.

Bazele unei nutriții adecvate

O alimentație adecvată este necesară nu numai pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă, ci și pur și simplu pentru sănătatea corpului.

Principii de alimentație sănătoasă:

Evitarea risipei alimentare;

Mese frecvente fracționate;

Suficiente calorii pentru funcționarea normală a corpului;

Mănâncă multe legume și fructe;

Consumul de grăsimi sănătoase

Consumați suficienți carbohidrați încet;

Vitamine.

Medicii recomandă consumul mai multor legume și fructe de origine locală - lumea este aranjată în așa fel încât tot ce este mai util pentru organism crește în zona nativă. Produsele de peste mări trebuie consumate cu moderație, ca delicatese și nu ca bază a alimentelor.

Alimentație și sport adecvate

Singuri, acești factori nu funcționează suficient; fără o abordare integrată, este posibil să nu atingeți deloc obiectivul. Numai prin combinarea nutriției și a sportului adecvat puteți obține rezultatele dorite.

Este foarte important să știm că o dietă sănătoasă nu se referă doar la limitarea alimentelor dulci, amidon, a semifabricatelor. Principalul lucru este absența unui raport mare și bun de proteine, grăsimi, carbohidrați în dietă. Există aplicații pentru calcularea numărului de calorii consumate de nutrienți. Cantitatea minimă de calorii pentru o persoană medie este de 1300 kcal, dintre care proteine ​​- 100 g, grăsimi - 60 g, carbohidrați - 300 g. Când faci sport, numărul lor crește la 1800.

O dietă sănătoasă și o sală de gimnastică nu numai că pot oferi o figură de vis, ci și pot păstra frumusețea și tinerețea pentru o lungă perioadă de timp. Activitatea fizică promovează eliberarea de hormoni care îmbunătățesc sănătatea fizică și mentală, dar acest lucru este imposibil fără o alimentație adecvată. Dacă doriți să slăbiți, numărul de calorii scade, în timp ce construiți mușchi, acesta crește.

Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului cardio

Cardio este utilizat pentru a îmbunătăți rezistența și a pierde în greutate. Poate fi ținut într-o zi separată sau după antrenamentul de forță.

Există un mit potrivit căruia cardio dimineața este mai eficient pentru arderea grăsimilor, dar experimentele nu au dovedit acest lucru. Eforturile pentru rezultate rapide vă pot afecta negativ sănătatea. Cardio-ul de post nu este recomandat din cauza stresului ridicat asupra inimii și a arderii masei musculare împreună cu grăsimile. Pentru a evita pierderea musculară dimineața, este recomandat să consumați 2-3 albușuri de ou sau 6 capsule BCA.

Dacă vă antrenați cu rezistență, trebuie să consumați carbohidrați rapizi înainte de acesta. Ar putea fi un câștigător, o banană sau un suc sau un cocktail din toate cele trei.

Dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să bei niște proteine ​​sau să mănânci câteva proteine ​​după exerciții. Acest lucru se datorează consumului semnificativ de energie și necesității de a-l restabili. Aportul de alimente - într-o oră. Dacă nu este nevoie să slăbești, nu există restricții privind utilizarea carbohidraților după antrenament (ceea ce nu înseamnă consumul necontrolat de dulciuri).

Caracteristici nutriționale pentru antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță necesită aportul obligatoriu de glucide lente cu 2 ore înainte de curs. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea mușchilor, iar aportul de proteine ​​este recomandat înainte și după efort. Glucidele rapide după exerciții favorizează o bună creștere musculară. Chiar și pentru cei care slăbesc, este necesar să le consumați imediat după antrenament.

Nutriția atunci când faceți exerciții în sala de gimnastică trebuie să fie completă și echilibrată. Depinde de el dacă se va obține sau nu rezultatul scontat. Dacă neglijați aportul alimentar post-antrenament, puteți obține un rezultat deplorabil: din cauza lipsei de nutriție, corpul își va împărți propriul mușchi. Mai întâi mușchii, apoi grăsimea.

Consumul de proteine ​​lente înainte de culcare este important pentru menținerea și restabilirea masei musculare. Poate fi brânză de vaci sau cazeină. Brânza de vaci nu trebuie să conțină grăsimi, aveți nevoie de un conținut normal de grăsime de 5%.

Apă pentru sport

Consumul de apă este foarte important atunci când faci mișcare. Deshidratarea este periculoasă pentru sănătatea ta, amenință cu un antrenament de calitate îndelungată.

Rata consumului de apă este de 1-2 litri pe zi. În timpul antrenamentului, aproximativ 1 litru de apă se evaporă și este eliberat cu transpirație pe oră. Reaprovizionarea echilibrului apă-sare al organismului este necesară pentru o bunăstare confortabilă și pentru mai puțină oboseală. S-a dovedit că atunci când bei apă în timpul antrenamentului, sesiunea durează mai mult și rezultatele sunt mai eficiente. Dacă în timpul antrenamentului merită să beți doar câteva înghițituri, atunci după aceea puteți umple întregul volum de lichid cheltuit.

În timpul antrenamentului intensiv prelungit, este permisă utilizarea apei cu miere pentru a menține rezistența organismului. Pe piață există o băutură pentru sportivi, cu minerale și aditivi suplimentari. Poate fi folosit pentru antrenamente cardio de rezistență îndelungată și scurte pentru pierderea în greutate. Nu există zahăr în el. Înainte de a cumpăra, ar trebui să citiți cu atenție compoziția.

Produse pentru o nutriție adecvată

Absolut toate produsele naturale sunt potrivite pentru o nutriție adecvată cu consum moderat sau limitat. Mai jos este o piramidă a unei diete sănătoase.

Sursele de proteine ​​rapide sunt carnea, cele lente sunt brânza de vaci. (sunt și glucide lente) - leguminoase. De asemenea, toate acestea sunt cereale, paste tari. Glucidele rapide sunt fructe. Grăsimi - pește gras, ulei vegetal, nuci. Legume proaspete - fibre, fierte, acestea sunt glucide rapide, a căror utilizare ar trebui limitată.

Toate aceste produse trebuie consumate zilnic, atunci corpul va fi sănătos și tânăr. Și nici depresia și munca excesivă nu sunt înfricoșătoare dacă o astfel de nutriție este utilizată atunci când faceți exerciții în sala de sport.

Rutina zilnică și nutriția unei persoane sănătoase

Să prezentăm un exemplu de tabel al regimului zilnic cu mesele vă va ajuta în acest sens.

timp	acțiune	produs	% valoare zilnica
7:00	trezire, exerciții fizice ușoare sau cardio	BCA sau proteine	-
8:00	mic dejun	glucide + proteine	35%
11:00	gustare	slabit proteine ​​/ fructe pentru o dieta sanatoasa	10%
13:00	masa de seara	glucide + proteine ​​+ legume	25%
15:00	gustare	slabit proteine ​​/ fructe, nuci pentru o dieta sanatoasa	10%
18:00	masa de seara	proteine ​​+ legume pentru slăbit / carbohidrați + proteine ​​+ legume înainte de antrenament	10%
20:00	a face exerciții fizice	după - proteine	-
21:00	a doua cină	brânză de vaci pentru scăderea în greutate / proteine ​​+ carbohidrați + legume pentru creșterea în greutate	10%
23:00	vis	cazeină pentru creșterea în greutate	-

Rețete pentru mâncăruri sănătoase, simple, fără tratament termic

Produsele pentru o nutriție adecvată sunt foarte diverse, puteți găti orice doriți de la ele. Pieptul de pui marinat banal cu legume proaspete în pâine subțire de pita este foarte gustos și există mai multe rețete interesante pentru mâncăruri sănătoase care vă permit să mâncați gustos și sănătos.

Bara de carbohidrați pentru o gustare după antrenament. Uscați fulgi de ovăz într-o tigaie (100 g), adăugați o lingură de miere, 2 linguri. l. cacao, 2 linguri. l. fructe uscate (pre-tocate cu un blender). Amestecă totul și formează o bară. Este un bun substitut pentru nutriția sportivă bogată în carbohidrați atunci când faceți exerciții în sala de sport.

Soufflé din proteine ​​bătute cu îndulcitor. Se bat 4 albi, se adaugă treptat gelatină dizolvată. Masa este turnată într-o matriță și plasată în frigider. După 2 ore, puteți scoate sufleul, acoperiți cu ciocolată naturală topită, nuci zdrobite. Un desert atât de simplu vă va păstra silueta și vă va încânta cu un gust excelent. Nu ar trebui să vă lăsați însoțiți de înlocuitori de zahăr, utilizarea lor este permisă numai în cazuri extreme. Este mai bine să mâncați suficiente alimente cu carbohidrați, atunci nu doriți zahăr.

Bomboane pentru ceai de seară. Veți avea nevoie de: brânză de vaci, cacao, nuci, îndulcitor. Totul este amestecat și răcit în frigider. Fibra poate fi adăugată la masă, ceea ce va face rețeta și mai utilă. În loc de cacao, puteți folosi proteine ​​aromate cu aroma preferată. Un astfel de desert de seară va avea un efect pozitiv asupra figurii.

Produse de panificație sănătoase

Pâinea sănătoasă de casă este o necesitate pentru persoanele care își îngrijesc sănătatea. Compoziția sa: fibră, tărâțe de secară, 1/4 din făină de secară, condimente preferate, puțin ulei, drojdie, sare. Se amestecă totul, se lasă aluatul să crească, se pune în matriță. Se coace la cuptor la foc mic timp de o oră. Pâinea proaspătă sănătoasă este gata.

Tort cu dovleac-caș. Ingrediente: brânză de vaci - 200 g, dovleac - 500 g, ouă - 4 buc., Semințe de dovleac, îndulcitor după gust. Totul este zdrobit cu un blender (cu excepția semințelor), așezat într-o matriță și copt la cuptor la o temperatură de 200 0 C timp de o oră. După ce ați scos forma, este necesar să lăsați prăjitura să se răcească bine, numai apoi tăiați și scoateți din formă. Este foarte ușor și delicat.

Nutriția atunci când faceți exerciții în sala de sport nu ar trebui să fie slabă, altfel sunt posibile slăbiciune, depresie și boli. nu uitați de importanța dietei corecte. Numai mâncând gustos și sănătos puteți obține rezultatele dorite și nu renunțați la jumătatea drumului.