Picioare îndoite la genunchi. Respirație adecvată în timpul alergărilor de seară

Alergând mai departe stadiul prezent a intrat ferm în viața aproape oricărei persoane. Cu el, nu numai că îți poți strânge corpul, dar și să scapi de kilogramele în plus. Totuși, pentru a atinge obiectivele, jogging-ul trebuie făcut corect. Și despre asta este această recenzie.

S-a constatat că jogging-ul seara aduce cel mai mare beneficiu corp. Și dacă ți-ai stabilit obiectivul de a pierde în greutate, de a-ți relaxa mușchii sau doar de a scăpa de stres, atunci ar trebui să te familiarizezi cu câteva reguli care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea cum să alergați corect.

De ce sunt deosebit de benefice alergările de seară?

Principalul avantaj este timpul. Chiar dacă există o mare dorință de a alerga dimineața, nu este întotdeauna posibil să te forțezi să te trezești și să te trezești. Mai ales dacă trebuie să te pregătești de muncă. Da, iar puterea pentru activitățile zilnice pur și simplu nu este suficientă - nici morală, nici fizică.

Printre principalele avantaje se numără faptul că dupa-amiaza va ajuta la scăparea de stresul care a fost acumulat pentru întreaga zi. Dimineața, o persoană este destul de veselă. Și după alergare, el poate experimenta oboseală. Și acest lucru, la rândul său, va afecta performanța. Nici acest aspect nu poate fi atribuit aspectelor pozitive.

Și un alt avantaj este capacitatea de a scăpa de kilogramele inutile care s-au acumulat în timpul zilei. Antrenat fibre musculare se va recupera complet într-un vis, în timp ce ia energie.

Loc pentru jogging

Vrei să știi să alergi seara? Trebuie să-ți dai seama unde să o faci. Nu este nevoie să alergați pe drumuri aglomerate, autostrăzi și autostrăzi. Și aleile întunecate sunt cel mai bine evitate. Acest lucru poate fi periculos pentru tine. În plus, o aglomerație mare de mașini pur și simplu nu vă va permite să obțineți beneficiile necesare. Cel mai bun loc ar fi un parc sau un simplu teren de fotbal situat langa casa.

Cât timp ar trebui petrecut într-o alergare?

Cum să alergi seara? Trebuie amintit că înainte de a merge la culcare nu ar trebui să vă supraîncărcați prea mult corpul. În caz contrar, totul va afecta somnul și bunăstarea. În etapa inițială, cel mai bine este să nu petreceți mai mult de 15 minute alergând. Timpul maxim petrecut alergând nu este mai mare de 30 de minute. De asemenea, luați în considerare mici pauze. Cu toate acestea, nu ar trebui să existe opriri bruște dacă trebuie să vă odihniți. Este necesar să reduceți treptat viteza, trecând ușor la un pas rapid.

Cel mai bun moment pentru a alerga

Mulți sportivi începători se confruntă cu aceeași greșeală. Venind acasă de la serviciu, mai întâi iau cina, apoi se așează în fața televizorului pentru a lua o pauză. Și abia după aceea începe alergarea. Cu toate acestea, această abordare nu poate fi numită corectă. Deci, care este modul corect de a alerga? Într-o astfel de situație, bioritmurile corpului intră într-o stare pasivă. Repornirea lor va duce la stres.

Cel mai bun moment pentru a alerga este între orele 19:00 și 22:00. În acest moment corpul este deja într-o stare destul de calmă.

Merită să mănânci?

În comparație cu alergările de dimineață, nu este de dorit să faci orice activitate fizică seara pe stomacul gol. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci prea mult. Merita sa ai o gustare usoara cu o salata, un pranz usor sau supa. Dieta ar trebui să conțină și proteine ​​și carbohidrați, datorită cărora refacerea fibrelor musculare va avea loc într-un timp mai scurt.

Dacă vrei să înțelegi cum să alergi corect, atunci trebuie să știi că înainte de a alerga, cel mai bine este să mănânci o omletă ușoară care va fi aburită cu pui sau vită. În cazul în care nu există dorința de a lua cina, atunci puteți lua o gustare cu fructe. De asemenea, puteți pregăti iaurt, cu care este destul de posibil nu numai să scăpați de senzația de foame, ci și să vă mențineți puterea.

Este nevoie de o încălzire?

Dacă vrei să înțelegi cum să începi să alergi corect, atunci cu siguranță ar trebui să ai grijă de încălzire. Ar trebui făcut ca înainte orice alt complex de antrenament. Numai într-o astfel de situație se va putea obține rezultate maxime. În plus, se va putea evita orice daune.

Practic, trebuie să-ți întinzi picioarele. Pentru aceasta, sunt potrivite exercițiile cu echipament sportiv precum o frânghie sau o minge. Este necesar să măcinați mușchii cu ajutorul mâinilor. În acest fel, va fi posibilă creșterea circulației sângelui. Înainte de a trece direct la alergare, trebuie distanta scurta mergi in ritm rapid. Viteza ar trebui să crească treptat.

Care ar trebui să fie alergarea de seară?

Cum să încep să alergi? Nu este nevoie să suprasoliciți corpul înainte de culcare. Prin urmare, merită să încercați să găsiți un loc plat pentru jogging. Nu trebuie făcute sărituri. Nu este nevoie să alergați pe potecă, care are pante și creșteri ascuțite. Alergarea ar trebui să aibă loc numai pe teren plan. Să le găsești zilele astea nu este atât de greu. Nu cel mai mult cea mai buna alegere devin stadioane mici. Într-o astfel de situație, sportivul va trebui să alerge mai departe cerc mic. Drept urmare, poate provoca amețeli pentru mulți. Prin urmare, dacă există o astfel de oportunitate, atunci ar trebui să fiți atenți la o bandă de alergare lungă, uniformă și dreaptă.

Respirația este foarte importantă în timpul alergării.

Cum să alergi și să respiri corect? Această întrebare este cea mai relevantă. Pe parcursul activitate fizica Organismul are nevoie de mult oxigen. Iar una dintre principalele greșeli ale unui sportiv începător este că în momentul lipsei de oxigen, respirația începe pe gură. Totuși, aceasta nu este soluția corectă. Respirați întotdeauna pe nas. Doar într-o astfel de situație organismul va dobândi suma maxima oxigen. Da, iar pulsul cu frecvența respirației nu se va rătăci.

Dacă alergi seara, atunci nu uita să respiri pe nas. Mai ales dacă trebuie să slăbești. Cu cât există mai mult oxigen, cu atât metabolismul în fibrele musculare și țesuturile va fi mai bun.

Cum să înveți să alergi corect? Dacă în timpul unei alergări ați început involuntar să respiri pe gură, atunci aceasta înseamnă că executați tehnica incorect. În consecință, corpul nu primește cantitatea necesară de aer. Într-o astfel de situație, trebuie să începeți să reduceți treptat viteza. Cu toate acestea, este imposibil să te oprești brusc în orice caz.

Cum să înțelegeți că alergarea se desfășoară corect?

Dacă nu ați mai făcut jogging sau ați luat o pauză într-o astfel de activitate, atunci după primul antrenament, mușchii se vor răni. Dacă nu se simte durerea, atunci asta înseamnă că fie nu le-au încărcat prea bine, fie ceva a fost greșit. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji pentru acest lucru.

Care este modul corect de a alerga? Trebuie să urmați recomandările de bază și să vă ascultați propriul corp. Nu trebuie să cedezi durerii. Amintiți-vă că mușchii vor înceta să doară doar dacă tesut muscular obțineți sarcina necesară. Să știți că după câteva zile senzația de durere va trece. Va rămâne doar oboseala plăcută, cu ajutorul căreia puteți adormi rapid și profund.

Trebuie să-ți faci timp pentru tine. După câteva săptămâni, vei observa cât de mult s-a schimbat viața. Nu numai greutatea este normalizată, ci și funcționarea sistemului nervos. Inima va fi, de asemenea, întărită. O jumătate de oră petrecută alergând va ajuta să scapi nu numai de grăsime, ci și de proasta dispoziție.

Poți să slăbești alergând?

Întrebarea cum să alergi pentru a pierde în greutate poate fi auzită de la aproape fiecare fată. Și adesea sexul frumos se confruntă cu probleme precum dificultăți de respirație, dureri în laterale etc. Toate acestea se întâmplă din cauza faptului că alergarea nu merge bine. Lasati de la bun inceput sa nu dureze mai mult de 20 de minute. Și trebuie doar să alergi la jogging. Ritmul și timpul ar trebui crescute treptat. Și în câteva zile vei putea alerga de două sau chiar de trei ori mai mult.

Prima tehnică care poate deveni eficientă

Cu toate acestea, jogging-ul se poate întâmpla întotdeauna în moduri diferite. Și trebuie să vă gândiți cum să alergați pentru a pierde în greutate. În acest caz, există două metode diferite. În primul caz, jogging-ul este implicit. Trebuie să dureze cel puțin 50 de minute. Acest factor poate fi explicat prin faptul că la început organismul va cheltui zahăr ușor digerabil la alergare. Acest lucru durează aproximativ 20-40 de minute. Și numai după aceea grăsimea va începe să se topească direct. Dar există un alt mod care nu te va face să alergi prea mult timp.

A doua metodă care poate fi folosită

Care este modul corect de a alerga? A doua metodă presupune că este necesar să începeți antrenamentul cu mersul sportiv. Apoi trebuie să treci la jogging. Și numai atunci trebuie să alergi cu cea mai mare viteză posibilă. Absolut toate intervalele nu trebuie să depășească 200 de metri. O astfel de alergare poate fi numită mai eficientă. Și merită remarcat faptul că arderea grăsimilor va avea loc ceva timp după sfârșitul cursei. Durata alergării nu trebuie să fie mai mică de 30 de minute. Trebuie să alegeți singur metoda care va deveni optimă. Dar merită să ne amintim că nu există răgaz în niciuna dintre metode. Dacă te oprești constant sau stai în picioare, atunci acest lucru va avea un efect foarte rău asupra activității inimii. În consecință, toate eforturile vor fi reduse la minimum.

Cum să înveți să alergi mult?

Cum să alergi pe distanțe lungi? Greutatea corpului dumneavoastră trebuie să fie distribuită uniform pe întregul picior. În momentul aterizării, ar trebui să apară o rostogolire la vârf de la călcâi. Ar trebui să se bazeze pe partea exterioară picioarele. Alergarea pe distanțe lungi trebuie făcută cu genunchii ușor îndoiți. Și dacă doriți să răspundeți corect cum să alergați pe degete, atunci ar trebui să vă amintiți că acest lucru nu se poate face pe distanțe lungi. În caz contrar, pot apărea picioare plate, durereîn fibrele musculare ale gambei.

Corpul trebuie ținut drept. Mâinile trebuie fixate la un unghi de 120 de grade. Pumnii în stare strânsă nu trebuie să traverseze zona pieptului. Umerii, limba, fălcile, degetele, gâtul trebuie să fie absolut relaxați în timpul alergărilor. Lungimea optimă a pasului ar trebui să fie egală cu lungimea de două picioare.

Ar trebui să înțelegeți câteva recomandări, ghidate după care puteți înțelege întrebarea cum să alergați 1 km și chiar mai corect. Trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Cu această tehnică, plămânii primesc oxigen în mod uniform. Dacă un atlet respiră doar pe gură, atunci corpul va începe să o facă Mai mult satura. În consecință, lumină și muschii pectoraliîncetează să se dezvolte. În cazul în care apare oboseală în timpul respirației nazale, puteți face o scurtă pauză și puteți respira doar pe gură. Trebuie să inspirați și să expirați cât mai mult posibil. Ritmul trebuie păstrat uniform și calm. În cazul în care există o senzație de sufocare, trebuie să măsurați timpul petrecut la jogging, să vă opriți și să mergeți puțin. După câteva zile, timpul de funcționare ar trebui mărit. În consecință, și starea fizică va fi îmbunătățită. La început, nu ar trebui să suprasolicitați corpul.

Cum să alergi 3 km sau mai mult? Pentru a începe să alergați pe distanțe lungi, trebuie să întăriți activitatea plămânilor. Pentru a face acest lucru, merită să citiți o poezie sau să cântați o melodie în timp ce alergați. Cuvintele trebuie pronunțate clar, fără ezitare. Cu ajutorul unei metode atât de simple, sarcina plămânilor va crește, iar antrenamentul va fi mai eficient.

1. Nu poți să bei și să mănânci înainte de alergare. După alergare, ar trebui să faci un duș și abia după aceea poți începe să mănânci.
2. Nu trebuie să alergi cu forță. Dacă aveți dureri de cap sau dureri în picioare, atunci alergarea trebuie oprită.
3. Pentru a finaliza alergarea, trebuie să reduceți treptat ritmul și după câteva minute să începeți să mergeți.
4. Puteți împărți banda de alergare în mai multe părți și puteți alerga de la una la alta cu opriri. În această situație, va trebui și să respirați adânc.
5. Lungimea distanței poate fi mărită după mai multe ședințe. Același lucru se poate spune despre durata curselor.
6. Antrenamentul ar trebui să fie regulat.

Cunoașterea rulării navetei

Cum să rulezi corect? Alergarea navetei este familiară pentru aproape fiecare elev. El este în curiculumul scolar. Cu ajutorul acestui tip de alergare, poți dezvolta agilitatea. Și la prima vedere, tehnica nu are dificultăți. Alergarea navetei implică alergarea înainte/înapoi. Distanța și numărul de repetări pot fluctua.

Ce trebuie reținut în timpul exercițiului? Este necesar să se mențină un echilibru între frânare și accelerare. La început, trebuie să câștigi viteza maximă posibilă. Totuși, cu câțiva metri înainte de linia de sosire, trebuie să începeți să frânați. Și acest lucru trebuie făcut în așa fel încât, după o oprire completă, să puteți forma imediat viteza maxima. În acest sens, este necesar să înveți cum să aluneci ușor. În timpul frânării, trebuie să virați lateral spre linia de sosire, scoțând ușor piciorul. Cu această metodă, puteți încetini cât mai repede posibil. În plus, din această poziție, puteți începe imediat în cealaltă direcție.

Cum să faci jogging corect? Este necesar să începi să stăpânești tehnica cu mâinile tale, deoarece despre ele sunt adesea uitate. Destul de des, sportivii începători își încordează membrele și le țin în zona pieptului. În această stare, practic nu se mișcă. Unii alergători începători, pe de altă parte, își atârnă brațele la întâmplare. Toate acestea fac dificilă rularea corectă și ușoară.

În timpul alergării, trebuie să relaxați fibrele musculare ale centurii scapulare. Nu este nevoie să strângi. Mâinile ar trebui să fie amplasate cât mai aproape de corp, nu le înclinați laturi diferite sau aruncat ca frânghiile. Periile vor trebui adunate într-un pumn, fără a se încorda prea mult. Făcând un leagăn înapoi, peria ar trebui să fie amplasată în lateral, la coastele inferioare. Făcând o balansare înainte, peria trebuie ridicată până în regiunea liniei mediane a pieptului. Este necesar să lucrați energic cu membrele.

Dacă vrei să înveți cum să alergi corect, atunci nu te ghemui și ridica umerii în sus. Nici tu nu te poți apleca înainte. Trebuie să privim înainte. Corpul nu trebuie să fie supraîntins. Doar acei mușchi care sunt implicați în alergare ar trebui să funcționeze. Fibrele rămase trebuie relaxate. Nu trebuie să sari. Dacă corpul va face mișcări mari în sus și în jos, atunci pur și simplu nu va fi suficientă energie pentru a alerga.

O greșeală gravă este aterizarea pe călcâi. Alergarea într-o astfel de situație va deveni dificilă. Unda de soc va trece prin tot corpul, ceea ce poate duce la răni. Este necesar să aterizați pe partea din față a piciorului, așezând piciorul sub dvs., ușor îndoit la genunchi.

Nu trebuie să dai cu piciorul. Acesta este principalul semn că alergarea merge prost. Toată energia va fi cheltuită pentru impactul pe suprafața pământului. Este necesar să încercați rapid și ușor să puneți partea din față a piciorului pe suprafața benzii de alergare. Nu faceți pași prea lungi. Cel mai bine este să vă mișcați frecvent picioarele. Frecvența optimă în acest caz ar trebui să fie egală cu 3-5 pași pe secundă. Cu cât viteza este mai mare, cu atât frecvența pasului este mai mare.

Concluzie

În această recenzie, am încercat să luăm în considerare principalele nuanțe pe care ar trebui să le rețineți dacă doriți să învățați cum să rulați corect. În caz contrar, sportivul nu va primi efectul de jogging. De asemenea, crește șansa de rănire. Prin urmare, abordați joggingul în mod temeinic și responsabil, deoarece sănătatea și condiția fizică generală vor depinde de ele. Mult succes în eforturile tale și succes în alergarea pe distanțe scurte și lungi.

Alergarea este ușoară, nu? Oamenii au început să alerge de îndată ce au început să meargă pe două picioare. Dar se dovedește că jogging-ul este mai greu decât pare. Acest articol vă va ajuta să învățați să faceți acest lucru fără riscul de accidentare și vă va oferi motivație pentru a depăși dificultățile care vă așteaptă pe drum. Poți să o faci! Cum mai exact, vezi mai jos.

Pași

Partea 1

Pregatirea echipamentelor

Găsiți pantofii potriviți.

Cumpărați îmbrăcăminte confortabilă, potrivită.

• Străduiți-vă pentru libertatea de mișcare. Îmbrăcămintea trebuie să fie lejeră sau elastică, astfel încât să nu vă împiedice mișcările. În plus, trebuie să alegeți haine de formă potrivită și din materiale respirabile. Acest lucru va reduce riscul de erupții cutanate și alte probleme ale pielii.
• Acordați atenție vremii și temperaturii. În funcție de locul în care locuiți, este posibil să aveți nevoie de mai multe treninguri. De exemplu, pentru cursele de iarnă este mai bine să aveți haine închise mai calde.
• Nu uita de buzunare. Veți avea nevoie de buzunare pentru a stoca lucruri precum ID-ul și cheile. Deși, puteți folosi și pantofii sau banderola pentru aceasta.
• Trebuie să porți șosetele potrivite. Căutați șosete special concepute pentru alergători. Vă vor ajuta să evitați batăturile și veziculele.

1. Luați în considerare divertisment suplimentar.

   • Luați un mp3 player. Playerele mici (cum ar fi iPod nano) sunt grozave de folosit în timp ce rulați. Există banderole speciale de care sunt bine atașate.
   • Găsiți ceva de ascultat. Alegerea evidentă ar fi muzica, dar puteți asculta atât emisiuni radio, cât și cărți audio. Acest lucru ar putea deveni mare solutie sa fii la curent, sau sa "citesti" daca nu prea ai timp pentru asta.
   • Dacă vrei, te poți bucura de liniște: dacă nu vrei, nu asculta nimic!
   • Gândește-te la siguranță! Dacă tot te hotărăști să asculți ceva, folosește doar o ureche pentru asta. Auziți sunetul unei mașini care se apropie sau altul semnale periculoase esential pentru siguranta dumneavoastra.

   Partea 2

   Planificarea rutei

   1. Gândește-te la siguranță.

      • Aveți grijă când alergați. Alegeți locuri sigure, aglomerate, dacă este posibil, astfel încât să fie mai puține mașini.
      • Alegeți un timp de funcționare convenabil. A alerga dimineața sau seara la amurg este mult mai periculos decât în ​​timpul zilei. Riști să fii lovit de un șofer care nu te vede, sau intrușii te pot ataca când nu este nimeni prin preajmă.
      • Fiți vizibil pentru șoferi. Dacă decideți să alergați lângă drumuri, purtați îmbrăcăminte strălucitoare, reflectorizante. Pentru a deveni și mai vizibil, puteți folosi o lanternă care clipește.
      • Fugi cu un prieten. Indiferent dacă alergi cu un om sau cu un câine, este mai sigur decât să alergi singur. Deci este mai puțin probabil să fii atacat de bandiți.

   2. Stabilește cât de departe vei alerga.

      • Faceți un test de rulare. Aleargă distanța aleasă și evaluează-ți starea de sănătate. Încearcă cât de departe poți alerga până te simți obosit. Ai mai multe șanse să reușești dacă îți stabilești obiective realiste.
      • Nu uitați să vă întoarceți la punctul de plecare al traseului. Luați în considerare timpul și efortul necesar pentru a vă întoarce la începutul traseului. S-ar putea să fugi la acea cafenea de la capătul străzii, dar cum te întorci?
      • Măriți treptat distanța. Amintiți-vă că puteți alerga pe distanțe lungi atunci când vă aflați într-o formă mai bună; poți alerga mai departe și mai repede. Rulați traseul la discreția dvs. Mărirea distanței va oferi corpului un antrenament mai bun, așa că planificați din timp un traseu mai lung.

   3. Desenează-l pe hartă!

      • Utilizați special software. Puteți folosi instrumente gratuite precum Hărți Google sau RunningMap.com pentru a măsura distanța traseului și a urmări lucruri precum schimbarea altitudinii. Există chiar și unele site-uri sociale care vă permit dvs. și altor alergători din zona dvs. să împărtășiți și să comparați trasee.
      • Luați în considerare complexitatea terenului. Schimbarea suprafeței drumului, schimbarea peisajului, înălțimea deasupra nivelului mării poate fi un obstacol de netrecut pentru tine. Încercați să evitați lucruri precum urcușul abrupt de la sfârșitul traseului, deoarece acest lucru vă poate răni.
      • Testează-ți traseul. Odată ce ați găsit un traseu bun, testați-l înainte de a-l implementa. Puteți chiar să veniți cu mai multe rute diferite și să le alternați pe parcursul săptămânii.

   Partea 3

   Alergare corectă (jogging)

   1. Nu încerca să fii un super-erou.

      • Nu te grabi. Treceți treptat la sarcini grele. În caz contrar, riscați să vă răniți!
      • Nu exagera cu antrenamentele. Nu-i lăsa să devină obsesia ta. Acest lucru este dăunător sănătății, mai ales dacă aveți un fizic prea zvelt, atunci antrenamentul prea intens nu va face decât să vă dăuneze.
      • De asemenea, nu trebuie să exersați prin forță. Un pic de stres este bine. Dar cu stres excesiv, vei ajunge la spital. Prin urmare, monitorizează-ți starea de bine și vei simți când trebuie să te oprești.

   2. Mănâncă corect.

      • Nu ar trebui să alergi cu stomacul plin: te poți slăbi sau chiar îmbolnăvi!
      • Înainte de curs, trebuie să mănânci puțin: ceva care să-ți dea energie și să nu-ți supraîncărce stomacul. O banană și câteva bețișoare dulci sunt o alegere excelentă, deoarece ambele alimente vor oferi corpului tău ceea ce are nevoie. nutrienți, a cărui energie va fi consumată în timpul alergării.
      • Nu uita să bei suficient!

   3. Încălzire.

   4. Rămâi calm și relaxat.

      • Ține-ți mușchii slăbiți și mișcă-te în mod natural. Stresul sau forța excesivă pot provoca vătămări.
      • Ține-ți umerii în jos și relaxați.
      • Trunchiul trebuie să fie drept și vertical, cu șoldurile îndreptate înainte: cu alte cuvinte, corpul ar trebui să fie într-o poziție naturală.

   5. A respira.

      • Nu uita să respiri!
      • Respirați profund și uniform.
      • Dacă te simți amețit, oprește-te! Odihnește-te și respira.
      • Dacă vă este greu să respirați, consultați-vă medicul, este posibil să aveți astm.

   6. Respectați regimul apei.

      • Luați o sticlă de apă cu dvs. sau beți suficient înainte și după alergare.
      • Bea apă plată și mănâncă alimente bogate în potasiu, zahăr și sare (electroliți) sau bea apă îmbogățită cu electroliți.
      • Cu transpirație, corpul tău eliberează nutrienți vitali, așa că trebuie să-i reumpleți. Dacă nu, sănătatea ta va avea de suferit.

   7. Deplasați-vă corect.

      • Nu ar trebui să aterizezi pe călcâie. E rău pentru genunchii tăi. Încercați să aterizați cu tot piciorul și cel mai bine este să aterizați pe partea din față a piciorului.
      • Îndoaie brațele la un unghi de 90°.
      • Ține-ți capul drept. Nu privi în jos mai mult decât este necesar. Cel mai bine este să te uiți la cel puțin câțiva metri în fața ta.

   8. Răcire.

      • Răciți-vă pentru a evita rănirea. Acest pas nu trebuie sărit niciodată!
      • Alergați încet, apoi mergeți câteva minute înainte de a vă opri.
      • Terminați cu puțină întindere. Exercițiile de întindere a gambei sunt foarte benefice pentru alergători.

   Partea 4

   Ia un program

   1. Aleargă dimineața.

      • Dacă vă reprogramați urcarea cu 30-45 de minute mai devreme, puteți încadra activitatea de jogging în programul dvs.
      • Jogging-ul dimineața vă va porni metabolismul și vă va energiza pentru tot restul zilei. Nu este mai puțin eficient decât o ceașcă de cafea pentru a te trezi!
      • După oră, puteți face un duș, acest lucru vă va economisi timp dacă de obicei îl luați mai târziu.

   2. Aleargă seara.

      • Dacă nu ești o persoană matinală, poți alerga la sfârșitul zilei. Puteți face acest lucru imediat după ce ajungeți acasă sau după cină, astfel încât va fi mai ușor să vă încadrați joggingul în programul dvs.
      • Avantajul suplimentar este că puteți elimina unele dintre caloriile suplimentare pe care le-ați consumat la cină, dar, pe de altă parte, veți fi mai puțin obosit înainte de culcare.

   3. Alergați în pauza de prânz.

      • Dacă aveți o pauză lungă de prânz și puteți face un duș, puteți include o alergare rapidă în unele dintre pauzele de prânz.
      • Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți alert pentru restul zilei.
      • În plus, alergarea în timpul prânzului elimină bariera de timp pe care o au mulți oameni și îți permite să faci din exercițiu una dintre prioritățile tale în viață.

   4. Alergați în drum spre serviciu sau școală.

      • Dacă locul de muncă sau școala dvs. este suficient de aproape de casă (la mai puțin de 3 mile), puteți utiliza acest traseu pentru alergare.
      • Desigur, veți avea nevoie de un loc în care să curățați. Luați haine de schimb și gândiți-vă cum să eliminați mirosul de transpirație înainte de a începe afaceri ca deobicei!

   5. Pregătește un plan de rezervă!

      • Amintiți-vă că pe vreme rea, puteți alerga pe o bandă de alergare sau pe stadioane interioare.
      • Puteți face alte antrenamente dacă din anumite motive nu puteți alerga. De exemplu, dacă te doare piciorul, poți face exerciții pentru partea superioară a corpului.

   Partea 5

   Păstrează-te motivat

   1. Aleargă pentru obiectivele potrivite.

      • Trebuie să alergi pentru că îți place. Dacă nu vă face plăcere, aveți șanse mici sau deloc deloc să rămâneți motivat.
      • Jogging-ul este doar unul dintre multele tipuri de antrenamente. Există multe activități care vor fi mai eficiente în cazul tău și îți va fi mai ușor să le încadrezi în programul tău.
      • Dacă alergi să resetați greutate excesiva, amintiți-vă că trebuie să urmați o dietă și să fiți mai activ în timpul zilei (de exemplu, urcați singur scările și nu folosiți scara rulantă). Pentru mulți oameni acest lucru va fi suficient.

   2. Organizați totul corect.

      • Nu-ți da scuze pentru a sări peste antrenamente. Dacă este posibil, elimină toate motivele care te vor împiedica să te antrenezi pentru ca rutina ta zilnică să fie confortabilă.
      • Alegeți un traseu independent de vreme aproape de casă.
      • Găsiți în programul dvs. un timp pentru alergare pe care nu trebuie să îl schimbați în mod constant.

   3. Prezintă un prieten în clasă.

      • Acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivat făcându-vă responsabil pentru altcineva. Acesta ar putea fi un prieten apropiat sau un membru al familiei.
      • Puteți chiar să vă aduceți câinele cu dvs. dacă aveți unul.
      • În plus, acesta este un plus suplimentar pentru siguranța dumneavoastră în timpul orelor.
      • Vă puteți alătura unui grup local de jogging. Grupurile de jogging sunt organizate în multe zone. Verificați zona dvs.!

Pierderea în greutate este un proces lung și laborios care necesită manifestarea voinței, hotărârii și sârguință. Pentru a pierde în greutate, oamenii folosesc diverse metode. Unii stăpânesc diete noi, alții folosesc pastile de natură dubioasă. Unii apelează chiar și la liposucție – modelarea chirurgicală a corpului. Fiecare dintre aceste metode de a trata excesul de greutate are dezavantajele sale. Daca te restrângi in alimentatie, vei slabi, dar rezultatul va fi de scurta durata sau deloc satisfacator. Luând pastile fără supraveghere medicală poate dăuna organismului. Liposucția are multe efecte secundare, în plus, această procedură va trebui cheltuită foarte mult. Daca vrei neaparat sa iti tonifiezi corpul, cel mai bine este sa apelezi la sport - incepe sa alergi. Această opțiune de normalizare a greutății este cea mai accesibilă, absolut gratuită și, ceea ce este, de asemenea, important, practic nu are contraindicații.

Alergarea pentru pierderea în greutate

Mulți oameni cred că doar picioarele funcționează în timpul alergării. Aceasta este o amăgire profundă. Alergarea implică un număr mare de mușchi diferiți ai corpului, prin urmare este un sport destul de consumator de energie. În plus, are un efect benefic asupra organismului - îmbunătățește funcționarea organelor și țesuturilor, îmbogățește sistemul circulator cu oxigen, normalizează metabolismul, atenuează senzația de foame, îmbunătățește imunitatea și, desigur, normalizează greutatea.

Trebuie spus imediat că această metodă de slăbit este potrivită pentru cei care au nevoie să scape de câteva kilograme în plus. Dacă trebuie să slăbești la nivel global, ar trebui să începi nu cu alergarea, ci cu o simplă mers pe jos. crescând treptat sarcina. Cert este că cu cât greutatea este mai mare, cu atât articulațiile sunt mai încărcate, ceea ce înseamnă că riscul de rănire crește. În cazul unei accidentări, de regulă, antrenamentul va trebui oprit și pierderea în greutate amânată până la recuperarea completă.

Înainte de a continua cu normalizarea greutății, ar trebui să vizitați un specialist. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au boli cronice si contraindicatii medicale. Dacă nu există motive de îngrijorare, puteți începe cursurile. Pentru a face antrenamentul cât mai eficient, util și plăcut posibil, trebuie să urmați anumite recomandări:

• Pentru alergare, ca orice alt sport activitate fizica, organismul trebuie să se obișnuiască treptat. În perioada de adaptare, nu se recomandă categoric să oferi tot ce e mai bun. Este suficient să alergi 1-2 kilometri. Acest lucru nu vă va dura mai mult de 10-15 minute. Dacă neglijezi această regulă și alergi la limita capacităților tale, poți provoca un mare rău sănătății tale. Este important de menționat că perioada de adaptare durează pentru toată lumea în moduri diferite. Pentru unii va dura câteva săptămâni, în timp ce pentru alții va dura 1-2 luni. După ce o depășiți, puteți începe să creșteți sarcina și să alergați 3-4 kilometri sau mai mult într-un singur antrenament.
• Regularitate- unul dintre principalele aspecte ale oricărei întreprinderi, inclusiv funcționarea. Dacă te antrenezi de 2-3 ori pe lună, rezultatul dorit nu va fi atins. Rezervele de grăsime în exces vor începe să se topească doar cu o abordare sistematică. Experții îi sfătuiesc pe începători să exerseze de 2 ori pe săptămână. După ceva timp, numărul de antrenamente poate fi crescut la 5. Merită să acordați atenție faptului că primele 2-3 săptămâni de alergare vor fi dificile. Aceasta este o reacție complet normală a corpului. Va fi deosebit de dificil pentru persoanele care nu au făcut niciodată sport. Dacă îndurați această etapă, alergatul pentru pierderea în greutate va înceta să fie o povară și va începe să aducă o adevărată plăcere.
• La ce oră alergi afectează și rezultatul antrenamentului. Există trei tipuri de alergare - dimineața, după-amiaza și seara. Fiecare dintre ele are un efect diferit asupra organismului. Jogging-ul dimineata este practicat de persoanele care doresc sa intareasca sistemul cardiovascular si nervos. Alergarea zilnică este utilă celor care doresc să-și întărească mușchii. Datorită alergărilor de seară, acestea sunt arse grăsime suplimentară. Pe baza acestui fapt, rezultă că jogging-ul seara este cel mai potrivit pentru a pierde în greutate. Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți alerga seara, alergați dimineața sau după-amiaza. Efectul pierderii în greutate de la astfel de sarcini va fi mai mic, dar este mai bine decât nimic. În timpul zilei, se disting principalele perioade de timp când atât mușchii, cât și corpul sunt cel mai bine pregătiți pentru activități atletice: de la 6.30 la 7.30, de la 11.00 la 12.00, de la 16.00 la 18.00.
• Dacă decideți să faceți exerciții dimineața, trebuie să vă amintiți că imediat după trezire, nu puteți încărca corpul. Când te trezești, trebuie mai întâi să bei un pahar cu apă, să iei o gustare ușoară și să te speli pe față. Abia după aceea poți începe încărcarea cardio. În ceea ce privește alergarea în timpul zilei și seara, trebuie efectuată la 2 ore după masă. După terminarea cursei, nu se recomandă să bei și să mănânci timp de 1 oră.
• Un rol semnificativ în jogging pentru pierderea în greutate îl au hainele și pantofii. Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară și confortabilă. Cel mai bine este să acordați preferință modelelor realizate din material natural. Pentru cald zi de vara Pantalonii scurti și un tricou sunt perfecte. Daca afara sunt mai putin de 20 de grade, este indicat sa imbraci trening. Pe vreme mai rece, purtați un costum cald, un sacou lejer și o pălărie. Acesta din urmă ar trebui să acopere urechile. Adidașii ar trebui să fie aleși cu amortizoare. Cu siguranță trebuie să fixeze în siguranță glezna.
• Contează și locul unde va avea loc antrenamentul. Jogging-ul este cel mai bine departe de carosabil și de locurile aglomerate. Piețele, parcurile și un stadion sunt perfecte pentru asta. Este bine daca traseul ales va acoperi suprafata pe care se fac urcari si coborari. Datorită lor, puteți crește cantitatea de calorii arse.
• Înainte de a începe o alergare, încălzire. Cu ajutorul lui, pregătiți corpul pentru încărcătura viitoare. Complexul de încălzire include 5-10 minute de mers pe jos și exerciții generale de antrenament fizic. Acestea sunt balansări, genuflexiuni și înclinări. În general, ar trebui să aveți aproximativ 20 de minute pentru a vă încălzi.
• Pentru ca alergarea pentru pierderea în greutate să nu aducă disconfort și să nu ducă la răni, ai nevoie obişnuieşte corpul cu pozitia corecta . În timp ce alergați, păstrați următoarele reguli: priviți înainte, mențineți o postură corectă, nu încordați umerii, îndoiți coatele la 90 de grade, îndoiți genunchiul pentru a înmuia aterizarea, atingeți suprafața de susținere cu călcâiul și rostogoliți-vă pe degetele de la picioare. Dacă în timpul exercițiilor nu se aude sunete de amestecare și nu există dureri în mușchi, atunci faci totul corect.
• Controlul ritmului cardiac- aceasta este o parte integrantă a antrenamentului care vizează eliminarea excesului de grăsime corporală. Cea mai mare eficiență este adusă de sarcina la care ritmul cardiac variază între 120 și 150 de bătăi pe minut. Cel mai convenabil este să monitorizați intervalul optim de frecvență cardiacă folosind un monitor special de ritm cardiac. Dacă nu aveți un astfel de dispozitiv, puteți măsura pulsul manual. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă opriți, să simțiți pulsul, de exemplu, pe artera carotidă și să numărați numărul de bătăi ale pulsului în 10 secunde. Înmulțind cifra rezultată cu 6, vei afla frecvența. Dacă depășește rata specificată, ritmul de alergare trebuie redus.
• Pentru a nu vă pensiona prematur din cauza dificultății severe de respirație, ar trebui învață să respire corect. Pentru alergătorii începători, apare adesea întrebarea cum să inhalați aerul - prin nas sau gură? Mulți oameni cred că nasul. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Totul depinde de intensitatea alergării. Dacă alergi într-un ritm scăzut, atunci oxigenul care intră prin cavitățile nazale va fi suficient. Nu același lucru se poate spune despre alergarea într-un ritm mediu și ridicat. Sub astfel de sarcini, nevoia de oxigen crește cu un ordin de mărime, ceea ce înseamnă că respirația nazală devine mică. Prin urmare, cantitatea de oxigen trebuie crescută cu ajutorul gurii. Pentru a face acest lucru, ar trebui să fie doar ușor deschis. Pe vreme rece, alergarea în acest fel vă poate îmbolnăvi. Pentru a preveni acest lucru, folosiți următorul truc: țineți limba într-o poziție ca și cum ați pronunța sunetul „l”.
• Dacă în perioada de adaptare ați făcut jogging timp de 10-15 minute, atunci după finalizarea acesteia sarcina trebuie crescută. Altfel, nu se poate vorbi de rezultate pozitive. Totul din cauza modului în care funcționează corpul. Ficatul uman produce un zahăr ușor digerabil numit glicogen. În timpul unei alergări de 10-15 minute, corpul primește energie din acesta, și nu din excesul de grăsime corporală. Rezervele de glicogen sunt suficiente pentru aproximativ 30-40 de minute. Abia după ce devin insuficiente, începe descompunerea grăsimilor. Prin urmare, pentru ca alergarea să ofere efectul de a pierde în greutate, trebuie să te antrenezi cel puțin 40 de minute. Antrenamentele pe oră sunt considerate cele mai eficiente. Dacă faceți exerciții mai mult decât timpul specificat, organismul va începe să se hrănească cu proteine, ceea ce va duce la pierderi masa musculara.
• Organismul se obișnuiește rapid cu aceleași sarcini, ceea ce afectează negativ eficacitatea antrenamentului. Din această cauză în alergare pentru pierderea în greutate Cel mai bine este să alternați alergarea într-un ritm regulat cu alergarea la intervale. Dacă totul este clar cu cele obișnuite, atunci apar multe întrebări despre interval. Prin urmare, merită să-l dezasamblați mai detaliat.

Interval de rulare

Funcționarea pe intervale este alternanța modurilor de încărcare. Cu alte cuvinte, pe un segment rulezi într-un mod îmbunătățit, pe celălalt te odihnești. Se crede că acest tip de alergare este cel mai eficient în pierderea în greutate. Cu toate acestea, este departe de a fi potrivit pentru fiecare persoană, deoarece are un efect asupra inimii, mușchilor și articulațiilor atunci când accelerează. incarcatura grea. Alergarea pe intervale poate fi practicată de cei care, la o distanță de 5–10 kilometri, aleargă un kilometru în cel puțin 6,30 minute.

Dacă cele de mai sus ți se aplică și te decizi să te antrenezi în acest fel, atunci mai întâi ar trebui să studiezi principii alergare pe intervale :

• În primul rând, merită să spunem că trebuie să faci acest tip de alergare de cel mult 1-2 ori pe săptămână. În restul timpului este de dorit să dedici o alergare calmă și măsurată.
• O alergare pe intervale este ușor diferită în timp de o alergare obișnuită. Dacă al doilea durează 1 oră, atunci primul este suficient pentru a dedica 30-40 de minute. În acest caz, lucrul de mare viteză ar trebui să fie de cel puțin 20-25 de minute. Puteți crește distanța și numărul de segmente de mare viteză nu mai devreme decât după 2-3 luni.
• Puteți alterna intervalele în două moduri principale: după distanță și după timp. Prima opțiune este potrivită pentru persoanele care aleargă în jurul stadionului. Antrenamentul în acest caz se poate construi astfel: încălzire; accelerație - 1 tur, odihnă - 1 tur; accelerație - 2 ture, odihnă - 2 ture; accelerație - 2 ture, odihnă - 1 tură; accelerație - 1 tură, odihnă - 2 ture; cârlig. Numărul de cercuri din fiecare interval poate fi diferit. Totul depinde de starea ta fizică. A doua opțiune este convenabilă pentru cei care aleargă în piață sau parcează cu un ceas. Diferă de primul doar prin faptul că cercurile sunt înlocuite cu minute. Vă rugăm să rețineți că antrenamentul, indiferent de metodă, ar trebui să fie construit pe principiul unei piramide. Mai simplu spus, accelerațiile ar trebui prelungite până la jumătatea antrenamentului și scurtate până la sfârșitul acestuia.
• Un alt tip de alergare pe intervale, numit fartlek, trebuie menționat. Aici, accelerațiile și repausul au loc pe măsură ce decideți singur. Dorit - accelerat, dorit - încetinit. Este bine să folosiți fartlek pe terenuri bogate în coborâri și ascensiuni. Dacă nu știi să-ți calculezi puterea sau îți este greu să te forțezi să accelerezi fără un plan clar de antrenament, cel mai bine este să refuzi o astfel de alergare.

Nu uitați că alergarea pentru pierderea în greutate va da rezultate pozitive doar dacă o combinați cu într-un mod sănătos viata si alimentație corectă. Aderând la o abordare integrată, după o scurtă perioadă de timp vei începe să observi cum dispar kilogramele în plus și silueta îți se transformă - pielea devine tonifiată, iar mușchii capătă elasticitatea mult așteptată.

Alergarea este una dintre cele mai multe tipuri populare antrenament aparent pentru că nu este nevoie de echipament special. Îmbracă-te și fugi.

Majoritatea oamenilor încep să alerge pentru a obține forma visurilor lor, dar amintiți-vă că, în general, nu ajută la creșterea masei musculare, decât dacă este desigur un antrenament de sprint de 100 de metri.

Dar, în ciuda perspectivelor strălucitoare, nu toată lumea candida. Este incredibil de dificil pentru mulți - mușchii și articulațiile dor, plămânii se micșorează de la tensiune, gura se usucă și apar alte simptome neplăcute, până la leșin. Și totul pentru că, deși aceasta este o chestiune foarte naturală, trebuie să fii capabil să o faci - să studiezi și să perfecționezi tehnica și să cunoști masa de subtilități.

Cum să alergi corect: tehnică de alergare în siguranță

Să încercăm să descriem tehnica corectă de alergare cât se poate de simplu: alergarea este o cădere constantă înainte, cădeți și vă înlocuiți picioarele pentru a nu cădea - astfel economisiți putere datorită energiei căderii, care vă mișcă parțial înainte.

Punerea picioarelor sub corpul care cade trebuie să fie corectă: aterizează pe degetul piciorului, în mod ideal, exact sub centrul de greutate al corpului tău. Cu o tehnică perfectă de aterizare, poți chiar să alergi pe gheață alunecoasă.

„Cadenta” în alergare (numărul de pași pe minut) pentru începători este de obicei prea mică (prea lungă, pași mari, sărituri prea sus), trebuie să vă străduiți să vă mișcați picioarele mai des (aproximativ 90 de pași pe minut), luați mai puțini pași.

Brațele ar trebui să se miște de-a lungul corpului, îndoite în unghi drept, de parcă ai ține un prosop aruncat peste gât de margini.

Aceasta este, de fapt, întreaga știință a alergării, iar acum toate acestea sunt mult mai detaliate:

Iată o tehnică pentru efectuarea unui pas de jogging. Multe nuanțe, dar nu toate deodată. Stăpânește aceste sfaturi câte unul sau două, dezvoltând treptat priceperea mișcării corecte. Optim ar fi sa angajezi un antrenor care sa-ti puna la punct tehnica corecta de alergare. Zozhnik recomandă, de exemplu, antrenori de la studioul Trifit (asta dacă sunteți în Sankt Petersburg). Experiența noastră a arătat că este mai eficient și mai ieftin să iei două-trei antrenamente personale de la cel mai bun antrenor de alergare și apoi să urmezi programul individual scris de acesta, decât să faci șapte săptămâni în grup.

faceți clic pentru a deschide o imagine mare.

La începutul fiecărui pas:

• ia-ți piciorul drept în fața ta;
• priviți înainte și mențineți capul paralel cu solul (imaginați-vă că există o placă în vârful capului);
• îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade sau puțin mai puțin;
• nu vă trântiți, îndreptați umerii (acest lucru permite, de asemenea, plămânilor să se deschidă și să funcționeze mai eficient);
• ține genunchii moi.

In aer:

• nu da din șolduri: alergi, nu dansezi, alergarea nu ar trebui să arate provocator sexual;
• lucrați-vă brațele clar înainte și înapoi, nu le balansați în alte direcții;
• ține umerii pe spate și nu-i ciupi;
• îndoaie genunchiul și articulațiile gleznei la un unghi de 90 de grade.

La sol:

• pas mai scurt: picioarele ar trebui să aterizeze exact sub fese;
• pastreaza un ritm alert (numara de cate ori piciorul atinge solul), obiectivul tau este de 85-90 de ori pe minut;
• aterizați în mijlocul piciorului, nu vă loviți călcâiele în pământ (dacă faceți jogging, așezați ușor piciorul pe călcâi și rostogoliți-vă pe degetele de la picioare);
• după ce piciorul atinge podeaua, strângeți fesele, ducând piciorul la pasul următor.

Exerciții care îți vor îmbunătăți tehnica de alergare

1. Schimbați posturile de alergare cu spatele la perete

• Scop: să înveți cum să tragi călcâiul înăuntru direcția corectă- sub bazin pentru ca piciorul să nu rămână în urmă și să nu stropească mult înainte.
• Execuție: stai cu spatele aproape de perete. Sari din picior in picior, facand o miscare activa in membrul pe care il ridici de pe sol, si nu in cel pe care urmeaza sa-l pui.

2. Alergare pe loc

• Scop: să înțelegi că până nu dai corpului o înclinare, nu vei merge înainte. Și asigurați poziția când picioarele rămân sub bazin.
• Execuție: amintiți-vă de exercițiul 1 și, conform aceluiași principiu, doar alergați pe loc: trageți călcâiele sub pelvis și ridicați-le la o înălțime confortabilă - aproximativ până la mijlocul piciorului inferior.

3. Cad pe perete

• Scop: să înveți să „cădem” înainte, ținând corpul în permanență drept.
• Execuție: stați în fața peretelui, genunchii ușor îndoiți: trebuie să fie deasupra degetelor de la picioare. Greutatea se va deplasa in fata piciorului, bazinul peste suport, umerii peste bazin. Cădeți pe perete și sprijiniți-vă mâinile pe el: asigurați-vă că pelvisul nu este în spate.
• Când te simți confortabil, poți încerca acest lanț. Schimbarea posturilor de alergare pe perete - alergare pe loc - cădere pe perete - alergare cu adăugarea unei căderi înainte. În timp, vei simți că cu cât panta căderii este mai mare, cu atât viteza este mai mare. Asigurați-vă că bazinul nu se întoarce înapoi, umerii nu cad înainte, poziția dvs. rămâne colectată, nu există balansare dintr-o parte în alta, corpul nu se răsucește împreună cu brațele, mișcările sunt ușoare și netede. Ține-ți capul drept, nu da din cap.

4. Alergarea cu brațele întinse înainte

• Scop: pentru a verifica cât de bine funcționează organismul.
• Execuție: întinde-ți brațele în fața ta și încrucișează-ți mâinile. Dacă încep să „mergă” în timp ce aleargă, faci ceva greșit. Aliniați-vă, încercați să nu vă clătinați.

Cum să alergi corect: ritm și durată

Destul de des, neofiții încep prea vioi și părăsesc rapid cursa cu accidentări și cu credința că alergatul este rău. De fapt, răul este să nu înțelegi cât de repede și cât timp trebuie să te antrenezi.

Dacă puteți menține liber o conversație în timp ce rulați, atunci trebuie să adăugați viteză. Dar și șuierătoare cuvinte separate- necorespunzător. Viteza optimă este media de aur dintre aceste extreme, când poți vorbi, dar nu măreț, ci în propoziții scurte. În cifre, aceasta este de aproximativ 5,5 - 7,5 minute pe kilometru, în funcție de nivelul de pregătire.

Începeți să alergați cu 20 de minute de jogging de trei până la patru ori pe săptămână. Nu-ți face griji dacă trebuie să faci un pas înainte în primele luni, când lucrurile devin grele. Scopul tău este de a reduce treptat perioadele de odihnă și de a-ți crește ritmul de alergare. Dacă ești un începător absolut, fără contraindicații pentru jogging, atunci după 10-12 antrenamente regulate ar trebui să poți alerga într-un ritm calm timp de 30 de minute fără pauză.

Doar atunci când ritmul tău de alergare este în intervalul 5,5-6,5 minute pe kilometru și îl poți menține cel puțin o jumătate de oră, adaugă treptat exerciții de alergare.

1. După încălzire și 10 minute de alergare continuă, faceți 20 de secunde de accelerație maximă, apoi 10 sărituri de broască sau doar sărituri joase. Și așa de patru ori la rând. La sfârșitul antrenamentului, efectuați exerciții dinamice de întindere (mai multe mișcări de leagăn și amplitudine) și mergeți în ritm rapid timp de 10 minute.
2. Alergați în sus timp de 30 de secunde, săriți jos de 10 ori sau faceți 10 sărituri dacă vă simțiți puternic. Aceasta este 1 abordare, face 3. După - întindere dinamică.

În fiecare săptămână sau două, adăugați 10 secunde la intervalul de intensitate. Și încearcă să-ți închei antrenamentul cu intenția de a alerga un minut mai mult data viitoare, fără a visa că vei muri într-o baltă de sudoare la linia de sosire.

Cum să alergi: să alergi mai mult

Când alergi, plămânii, inima și mușchii lucrează din greu, dar alergarea pune, de asemenea, o presiune asupra creierului. Din momentul in care pantoful este siret pana la sfarsitul sedintei, materia cenusie este implicata activ in proces. Pentru a preveni să vă oblige să vă terminați antrenamentul din timp, ascultați-l pe doctorul în psihologie Jeff Brown de la Universitatea Harvard:

Vizualizați-vă succesul
Sportivii care își imaginează cum au obținut rezultate înalte sunt mai pretențioși cu ei înșiși și se antrenează mai greu. Înainte de a alerga, visează să treci linia de sosire a unui eveniment important cu zâmbetul pe buze.

Găsiți cuvinte de sprijin
Vino cu un slogan captivant și repetă cuvintele prețuite atunci când vrei să trimiți totul în iad. De exemplu, „Am avut timp și mai greu” sau „Pot, voi, am puterea!”. Dacă tu însuți ai crede în mantra și te-a inspirat.

pacaleste-te
Dacă ești reticent nu doar să te antrenezi, ci chiar să te uiți în stradă, atunci inspiră-te că ieși doar pentru 3 minute. Veți vedea: de îndată ce începeți să faceți jogging, dorința de a opri drumul drept va dispărea. Și dacă nu, atunci scopul tău nu te inspiră și trebuie să inventezi altul.

zâmbet
Dacă nu din inimă, atunci măcar strâns din dinți vesel. Acest lucru va adăuga încredere în sine și va ajuta să nu izbucnească în lacrimi la linia de sosire.

Nu fugi în fiecare zi
Știm cu toții că pentru un rezultat bun trebuie să te antrenezi constant. Fiecare sesiune este o tremurare pentru mușchi, oase, articulații și ligamente și, cu cât le expuneți mai des la stres dozat, cu atât devin mai rezistente. Dar este important să nu exagerați cu încărcăturile. Alternând alergarea monotonă cu alergarea la intervale prea des sau accelerarea peste măsură, riscați să vă accidentați.

Regimul ideal pentru cei care au început recent este de 3 alergări pe săptămână. Dacă te antrenezi mai rar, progresul se va târâ ca un melc și vei alerga ca prima dată de fiecare dată. Și dacă creșteți sarcina, atunci este posibil ca organismul să nu aibă suficient timp pentru a se recupera. Unul însă: cei care au neglijat de ani de zile educația fizică, sunt supraponderali semnificativ, ar trebui să se limiteze la două curse pe săptămână și să adauge una sau două mersul pe jos sau cu bicicleta. Dar, în general, înainte de a face educație fizică pentru îmbunătățirea sănătății fiecare persoana trebuie să depășească cel puțin minimul examen medicalși consultați un medic.

Dacă alergați deja trei zile pe săptămână timp de o lună și jumătate, puteți adăuga un al patrulea antrenament. Acesta este regimul optim pentru majoritatea (cu excepția pregătirii pentru o competiție). Nu merită să adaugi o a cincea zi. Este mai bine să petreceți 4 cursuri pe săptămână cu dăruire deplină și să câștigați putere pentru noi exploatații. Un sportiv bun nu este cineva care aleargă în fiecare zi, ci cineva care poate face distanțe lungi. Când creșteți eficacitatea antrenamentelor monotone, rețineți că nu trebuie să creșteți cu mai mult de 10-15% pe săptămână, nici kilometrajul, nici numărul de antrenamente, nici timpul de alergare.

Cum să alergi corect: cum să bei, ce să mănânci - înainte și după alergare

Dacă aveți de gând să alergați timp de o oră, atunci cu 15-20 de minute înainte de începerea antrenamentului, mâncați 100-200 kcal sub formă de carbohidrați: o banană sau o felie pâine integrală. Cu 4 ore înainte de antrenament, bea 350 ml de apă plată, apoi continuă să bei ca de obicei.

Dacă antrenament de alergare durează mai mult de 60 de minute, apoi la fiecare oră trebuie să bei 450-500 ml dintr-o băutură pentru sport (izotonică) care conține electroliți precum sodiu și potasiu (nu dintr-o singură înghițitură, treptat). Este optim să bei 100-130 ml izotonic la fiecare 15 minute.

Puteți cumpăra o băutură izotonică sau o puteți face singur: pentru 400 ml de apă, adăugați 100 ml de orice suc de fructe sau fructe de pădure, 20 g de miere sau zahăr, un praf de sare și sifon pe vârful unui cuțit.

Alergați nu mai devreme de 2 ore după o masă completă, astfel încât sângele să curgă mai activ către mușchii care lucrează, și nu către tractul digestiv.

Cum să alergi corect: mărirea distanței

Pentru mulți începători, expresia „aleargă 5 kilometri” sună mult mai înfricoșător decât „15 minute de alergare”. Și invers, alergătorii de maraton cu experiență își măsoară adesea realizările în zeci de kilometri, fără să-și deranjeze câte minute au zburat înainte de prima transpirație. În general, pentru cei care abia încep să-și planifice marele viitor atletic, vă sfătuim să vă concentrați pe timp, nu pe distanță.

Dacă vă simțiți obosit, reduceți intensitatea, dar continuați să vă mișcați (jogging sau mers) timp de minutele stabilite. Veți începe să planificați distanțe mai târziu, când veți putea fără probleme speciale alergați 40 de minute sau mai mult.

Încă o nuanță despre timp și kilometri: nu ar trebui să crești continuu nici una, nici alta. În general, dacă alergi 5-7 kilometri de 3-4 ori pe săptămână, suntem foarte fericiți pentru tine - acesta este un regim minunat de sprijin pentru tonusul muscular (inclusiv inima). Dacă realizări mai semnificative vă atrag, lăsați durata aceeași, dar adăugați intervale de mare intensitate. De exemplu, după 10 minute de alergare ușoară timp de 20 de minute, alternează 2 minute la viteză „conversațională” cu un minut de accelerare.

Dacă intenționați să „faceți” un maraton (42 km) sau un semimaraton (21 km), atunci, desigur, trebuie să măriți distanța. Dar fă-o încet și nu uita. Lăsați una dintre cursele pe săptămână să fie lungă - adăugați 2-3 kilometri la ea și lăsați timpul de odihnă până la următoarea.

Treptat, veți putea să vă pompați toate antrenamentele în acest fel. După - crește din nou una dintre curse și așa mai departe. Dar fii mereu ghidat regula simpla: numărul de kilometri adăugați nu trebuie să depășească numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână. Drept urmare, distanța unei curse lungi nu ar trebui să depășească jumătate din toți kilometrii acumulați în pușculița dumneavoastră într-o săptămână.

Cum să alergi: competiția este distractivă

Nu contează care este experiența ta acest moment poti incepe sa te pregatesti pentru începe distracția care va avea loc în anul urmatorși obțineți rezultate bune acolo. Apropo, cu cât investești mai mult (atât moral, cât și material) în antrenament, cu atât mai puternică va fi motivația de a te antrena cu dăruire deplină. Alegeți o distanță care vă inspiră, asigurați-vă că aveți suficient timp și începeți să vă pregătiți.

Pentru începători, cel mai bine este să se uite la cursele de 5-10 km și să țină cont de vise ambițioase de maraton. Lăsați-l pentru viitorul îndepărtat, dar pentru moment, planificați aproximativ două luni pentru a vă pregăti pentru cursa de 5K si cel putin 3-4 luni- zece. Antrenează-te adăugând treptat timp și distanță la unul, apoi la mai multe antrenamente pe săptămână. Sper să vă amintiți despre creșterea indicatorilor cu cel mult 10-15%.

Un excelent motivator este un jurnal de antrenament, care îți va permite să ai în fața ochilor un program al tuturor faptelor tale în 3-4 luni. Dacă alergați în mod regulat 15 km sau mai puțin pe săptămână, atunci pregătiți-vă pentru o cursă de 5 kilometri, 15-20 - pentru o cursă de 10 kilometri, 20-30 - pentru un semimaraton, 30 sau mai mult - wow! Pregătește-te pentru un maraton.

Cu cine să alergi

Să fii într-o companie este cool. Dar dacă partenerul tău este bine pregătit și aleargă ca un elan? Sau, dimpotrivă, ești tu - același elan și un prieten pufăie din spate?

Dacă aveți mai multă experiență, combinați zilele când aveți antrenamente simple, cu partener de alergare intensivă.

Faceți o încălzire împreună și apoi mergeți pe drumul vostru. După antrenament, reuniți-vă și discutați despre realizările sau eșecurile dvs. Dacă prietenul tău este mai experimentat, relaxează-te împreună.

Mergeți împreună pentru o alergare în grup la nivelul dvs. Fiecare dintre voi va alerga pentru el însuși, dar vă veți găsi în compania entuziaștilor idee comună oamenii, de fapt, simt că sunteți mulți și că sunteți putere.

Cum să alergi corect: urmărirea alergării

Cele mai populare programe: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - alege ceva pe placul tau, sunt in iOS si Android si probabil pe alte sisteme de operare celulare. Acest ajutoare de neînlocuit, care, prin muzica care te inspiră să alergi, îți va spune în căști, de exemplu, ritmul tău pe ultimul kilometru.

Despre răni

În fiecare an aproximativ 75% oameni minunati opri temporar antrenamentul din cauza unei accidentări. Unele dureri sunt inevitabile atâta timp cât te încadrezi în rândurile zvelte ale alergătorilor, dar dacă nu te poți mișca ca o ființă umană, deoarece genunchii te dor constant, ar trebui să te gândești la asta. Si daca disconfort nu vă lăsați și noaptea sau durează mai mult de câteva zile, acesta este un motiv pentru a vizita un medic, mai ales dacă vă confruntați cu simptomele din tabelul de mai jos.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

Dimineata sau seara? Se spune că dimineața este neecologic și dăunător pentru inimă, iar seara este dăunător pentru somn.

Dacă locuiți într-o metropolă, atunci expresia „a alerga dimineața nu este ecologic și dăunător inimii” își pierde orice semnificație. Nu este ecologic nici dimineața, nici seara. Da, la începutul zilei, acumularea de substanțe nocive în aer este mai mare, dar doar relativ. Așa că încearcă să fugi zone de parcși aproape de corpurile de apă și, în mod ideal, să părăsești orașul. În alte cazuri, singura salvare este un club de fitness, dar chiar și atunci nu oricare, ci cu un sistem bun de ventilație și filtrare.

De fapt, alergare de dimineata totuși cel mai util și eficient. Cu ajutorul ei, respirația și activitatea sistemului cardiovascular, în mușchi și organe interne intră un volum mai mare de sânge și oxigen - metabolismul se accelerează, organismul se trezește. Acest lucru te va face să te simți grozav pe tot parcursul zilei. Dacă lecția este seara, corpul nu va ajunge curând la stadiul de relaxare din starea de supraexcitare - pur și simplu nu veți putea să vă culcați imediat și să adormi liniștit. Dar oamenii sunt toți diferiți, încercați să alergați într-un loc și în altul.

Ce să faci dacă nu mai poți alerga

Am văzut alergători care se opresc periodic și încep să sară pe loc, desfăcându-și brațele și picioarele în lateral. Treci astfel un minut - și alergă mai departe. Acestea sunt „pauze”. Ele fac posibilă diversificarea unui curs lung monoton. În plus, includ mușchi pe care nu se concentrează în timp ce faci jogging. Nu este dăunător dacă pulsul este în stare de funcționare, plus sau minus la intensitatea „de rulare”.

Dacă simți că vrei din ce în ce mai mult să treci de la alergare la mers, atunci este mai bine să alegi inițial un ritm mai relaxat, astfel încât să nu fie atât de zdrențuit. Apoi, după antrenament, nu va mai exista starea „am murit”.

Cum să bei în timp ce alergi

Este obligatoriu să bei în timpul alergării. Lichidul subțiază sângele - și este mai ușor pentru inimă să-l pompeze pe acesta din urmă. Ca să nu mai vorbim de pericolul deshidratării și al insolației. Dacă antrenamentul este intens și lung, este indicat să nu bei apă, ci o băutură specială pentru sport - izotonică, care va reface sărurile pierdute cu transpirație și va asigura organismului electroliți și vitamine. Trebuie să bei cât de mult lichid ai pierdut, plus o mică rezervă. Aceasta este aproximativ 500-1500 ml. În mod constant și treptat - nu inundați. Unde să pun sticla? Acum există atât de multe tricouri cu buzunare speciale și rucsacuri de alergare, așa că aceasta nu este o problemă.

Ce să faci dacă devine rău

Dacă apar vreo plângere, cum ar fi „înțepături în lateral”, „leșinat fără să părăsesc banda de alergare”, „doare genunchii”, „încep să mă sufoc”, „oricât aș alerga, îmi suflă imediat spatele”, „ ciupit nervul lombar”, este necesar În primul rând, opriți. Și în al doilea rând, cereți sfatul unui medic sportiv și supuneți-vă testelor de fitness. Este imposibil să conduci o mașină fără a promova un curs de studii. Așa este și cu corpul - este imposibil să alergi fără a-i înțelege nevoile, biomecanica mișcărilor, procesele care au loc sub diferite sarcini. În mod ideal, orice antrenament ar trebui să înceapă cu o evaluare a tuturor parametrilor de mai sus.

Alerga categoric contraindicat dacă există o exacerbare a gastritei sau a ulcerului peptic. Când aceste condiții sunt în remisie, antrenamentul nu este interzis. Astfel de încărcări nu pot provoca tranziția gastritei la ulcer peptic. Deși, desigur, dacă faci sport în mod regulat, atunci trebuie să fii de două ori serios cu privire la dieta și dieta ta.

Poți să alergi cu vene varicoase?

Această boală necesită supravegherea unui flebolog, care anumite cazuri poate limita sarcinile de rulare ale pacientului. Dar este imposibil să oferi aici recomandări lipsite de ambiguitate și în același timp impersonale: trebuie să te uiți la o anumită persoană, să ții cont de locul în care lucrează, cât de mult cântărește, în ce stare fizică se află, cât de pronunțate sunt modificările sale varicoase. .

Este alergarea dăunătoare articulațiilor?

Alergatul este una dintre cele mai naturale activități pentru corpul uman ceea ce este de mare ajutor. Dar cu câteva „dacă”:

• te menții în limitele greutății normale pentru înălțimea ta;
• aleargă nu ca un cal condus, ci într-un volum moderat;
• pe suprafețe naturale (cursul lung pe asfalt suprasolicita ligamentele și articulațiile);
• respectarea tehnicii corecte;
• in pantofi speciali care se potrivesc optim piciorului tau si configuratiei extremitatilor inferioare;
• construi cu competență un regim de odihnă și stres și menține forma fizică generală la nivelul adecvat.

Opțiunea – 4 ore de somn, 12 ore la birou, o cină copioasă și imediat 10 km pe asfalt în adidași care sunt scumpi ca amintire a taberei de pionieri din anii optzeci – este cu siguranță dăunătoare. În alte cazuri, înainte de a vă arunca cu capul în antrenament serios, trebuie să vă consultați medic sportiv sau un specialist în reabilitare care vă va evalua starea și vă va oferi recomandări pentru cursuri.

Alergarea este o sarcină de șoc asupra articulațiilor, inclusiv a coloanei vertebrale. Cu cât impactul este mai mare, cu atât este mai puternic. Asfaltul și o bandă de alergare lezează articulațiile, nu imediat, desigur, dar mult mai repede decât alte suprafețe. Leziunea se acumulează, articulațiile și ligamentele încep să doară și este indicat să ascultați această durere.

Îmbătrânim, corpul își revine mai mult – până la urmă, odată cu vârsta, alergarea se va face simțită, dar numai dacă o faci toată viața. Și cu cât este mai mare intensitatea, cu atât ziua X este mai aproape. Situația se va lumina pantofi corecti(alergare speciala, cu absorbtie a socurilor pe picior si calcai, pe talpa groasa cu baloane umplute cu aer) si o suprafata mai putin rigida. Alergarea într-un loc care nu este destinat acestui lucru nu este strict recomandată.

Cum să alergi: întinderea înainte și după alergare

Întinderea este o necesitate. La încălzire, folosiți dinamica, care va pregăti mușchii și ligamentele pentru stres serios. După cursă, întindeți-vă static, ținând fiecare poziție timp de 20-60 de secunde.

Cum să respiri corect în timp ce alergi

Inspirați pe nas: așa este filtrat și încălzit aerul și expirați pe gură: dioxid de carbon ar trebui să părăsească plămânii rapid. Și încercați să respirați profund, astfel încât celulele să fie mai bine saturate cu aer și să nu se întâmple înfometarea de oxigen.

Cel mai sigur antrenament pentru un începător

Jogging sau mers rapid timp de 45-60 de minute, la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac al maximului, fara a tine cont de incalzire si racire. Există o formulă Karvonen simplă: frecvența cardiacă în timpul antrenamentului = (ritmul cardiac maxim - frecvența cardiacă în repaus) x intensitate (sub formă de procent) + frecvența cardiacă în repaus.

Opțiune de antrenament interval - nu este potrivit pentru neofiți. Un ritm zdrențuit este o povară destul de gravă pentru sistemul cardiovascular.

10 jachete frumoase de alergare pe care le poți cumpăra chiar acum

De obicei, există trei motive pentru care oamenii renunță cel mai adesea la alergat: fizic - dificil, psihologic - dificil, fizic și psihologic - foarte dificil. A treia opțiune este atunci când alergi, partea ta începe să te doară, picioarele - totul în general și gânduri foarte tentante apar imediat în cap pentru a renunța la toate și a te duce să faci ceva util social. De asemenea, ești parte integrantă a societății, nu? Și aici cel mai important lucru este să nu mergi la distanță. Pentru aceasta trebuie să începeți corect și să urmați nu numai acele reguli care se referă la dvs condiție fizicăși vă va ajuta să evitați accidentarea, dar și pe cele care susțin atitudinea mentală potrivită.

Merge mult. Multe

Așa cum este de obicei cazul. Pune-ți adidași și îmbrăcăminte sport, ieși afară sau o bandă de alergare și... pornește cu viteză mare, drept urmare rămâi literalmente fără suflare după 500 m, gâfâind după aer și răsucindu-te.

Cum ar trebui să fie. Toată lumea poate deveni alergător. Alergarea este capacitatea noastră înnăscută, trebuie doar să vă amintiți cum să o faceți corect. Antrenorul din New York, Gordon Bakoulis, sfătuiește să înceapă încet și să crească ritmul treptat, sau mai bine să înceapă cu mersul pe jos! Doar mergi mult. Nu funcționează în zilele lucrătoare din cauza muncii, apoi fă-o cel puțin în weekend.

Apoi poți începe să alergi într-un ritm foarte lent, alternând între alergare și mers pe jos. Ritmul ar trebui să fie astfel încât să poți vorbi pe tot parcursul alergării. De îndată ce începeți să vă sufocați, încetiniți sau treceți la mers. Numărul de antrenamente este de trei ori pe săptămână. În timp, le puteți crește de până la 4-5 ori.

Plan de alergare și mers pe jos de 10 săptămâni:

1. 2 minute de alergare, 4 minute de mers pe jos.
2. 3 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos.
3. 4 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos.
4. 5 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos.
5. 7 minute de alergare, 3 minute de mers pe jos.
6. 8 minute alergare, 2 minute mers pe jos.
7. 9 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos.
8. 13 minute de alergare, 2 minute de mers pe jos.
9. 14 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos.
10. Fugi tot timpul.

Începeți și terminați fiecare alergare cu o plimbare de 5 minute. Dacă te simți obosit înainte de a-ți termina antrenamentul, atunci ori ai mers prea repede, ori ai ales un antrenament prea greu, ori ai alergat de prea mult timp. Examinați-vă planul și alegeți ceva mai ușor. Și nu-ți face griji, chiar dacă te miști puțin mai repede decât doar mergi, ești deja un alergător.

Întotdeauna încălziți-vă bine înainte de a face mișcare

Ușurează antrenamentul și poți alerga mai mult, reducând riscul de accidentare la minimum.

În plus, o încălzire este mult mai mult decât doar activarea mușchilor și creșterea fluxului sanguin. De asemenea, activează sistemul nostru neuromuscular, prin care creierul le spune mușchilor să se contracte și să fie gata să alerge. Corpul nostru începe să producă activ enzime de ardere a grăsimilor, care, la rândul lor, ajută sistemul nostru aerob să funcționeze mai eficient. Lichidul sinovial se încălzește, ceea ce ajută la lubrifierea articulațiilor.

În timpul unei răcire, corpul nostru se răcește, toate sistemele noastre revin la modul standard de funcționare. O oprire bruscă afectează negativ sănătatea sistemului cardiovascular. Pentru o astfel de încetinire, este suficient să mergi câteva minute după sfârșitul alergării. Cât despre, dacă timpul este într-adevăr scurt, o poți face acasă înainte de culcare.

Din păcate, nu doar începătorii, ci și cei care și-au dat o a doua șansă de a deveni alergător după primul eșec, ignoră încălzirea și răcirea, argumentând acest lucru din lipsă de timp și neînțelegând cât de important este acest lucru pentru antrenament. în general și bunăstare atât în ​​timpul cât și după alergare.

Alternați între diferite suprafețe de rulare

Mulți alergători nici nu se gândesc la faptul că varietatea alergării se poate face nu numai prin schimbarea ritmului, ci și prin schimbarea suprafeței. Fiecare suprafață aduce ceva diferit, iar corpul nostru se adaptează la aceasta. De exemplu, o săptămână poți alerga mai departe. Al doilea - pe trotuarele pavate ale zonei sale. Pe următorul, poți încerca să alergi pe poteci de pământ din parc, care apoi se schimbă în nisip de plajă. Pe ce nu ar trebui să alergi este beton, deoarece până și asfaltul este măcar puțin elastic. Betonul, in schimb, este absolut solid si nu absoarbe deloc impactul piciorului. Picioarele tale vor simți pe deplin forța de impact asupra acestui lucru suprafata de rulare ceea ce poate duce la vătămări.

Urmăriți-vă poziția corpului

Calitatea alergării depinde nu numai de cât de repede miști picioarele, ci și de munca tuturor celorlalte părți ale corpului.

Cap. Privirea trebuie îndreptată înainte. Bărbia nu trebuie apăsată pe piept sau, dimpotrivă, extinsă înainte.

Umeri. Totul este foarte simplu aici: trebuie să fie relaxați. Mulți alergători îi încordează, ceea ce provoacă oboseală fizică și încetinește ritmul de alergare. Dacă simțiți că umerii sunt încordați, doar strângeți mâinile și încercați să le relaxați. Amintiți-vă de această poziție și încercați să vă mențineți umerii relaxați până la sfârșitul antrenamentului.

Arme. Picioarele tale fac ceea ce mâinile tale le spun să facă. Amintiți-vă acest lucru și încercați să lucrați cu brațele, astfel încât picioarele să fie bine și drepte. Aceasta înseamnă că brațele ar trebui să se miște ca un leagăn - înainte și înapoi - cu o amplitudine bună. Nu le apăsați pe corp cu coatele și nu le balansați dintr-o parte în alta. Coatele trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, mâinile ușor strânse în pumni, degetele atingând ușor palmele.

Cadru. Trebuie ținut drept, evitând aplecarea înainte sau înapoi.

Șolduri. Ar trebui să fie purtat înainte și drept de mușchi. Nu le arunca înapoi și nu le clinti dintr-o parte în alta.

Picioare și picioare. Picioarele tale ar trebui să sară de pe pământ. Aterizarea ar trebui să fie pe mijlocul piciorului, nu pe deget sau pe călcâi. Trebuie să împingeți cu partea piciorului în care se află suportul deget mare. Se pare că te rostogolești, mai degrabă decât să lovești pământul cu călcâiul. Și nu face pași mari! În mod ideal, impactul piciorului asupra suprafeței ar trebui să fie direct sub corpul tău.

Înainta încet, dar sigur

Expresia „Trebuie să te grăbești încet” este grozavă pentru alergare. Dacă vrei să înveți cum să alergi rapid și lung, nu ar trebui să te grăbești niciodată. O greșeală clasică nu doar pentru începători, ci și pentru cei care au început să alerge după o pauză, este să mărească ritmul sau distanța prea repede.

Amintiți-vă de regula de aur a zece procente: în fiecare săptămână, creșteți distanța sau viteza cu 10% față de săptămâna precedentă.

De exemplu, dacă în prima săptămână timpul total antrenamentul a durat 90 de minute, ceea ce înseamnă că în a doua săptămână poți alerga în siguranță cu 9 minute mai mult. Doar 9 minute, nu 20 sau 30!

Același lucru este valabil și pentru distanță: prima săptămână - 12 km, a doua săptămână - 13,2 km.

Adu varietate

Fiecare alergător își pierde periodic inspirația, iar alergatul devine plictisitor. Ce să fac? Găsiți moduri diferite. Mă bucur că există destul de multe dintre aceste metode și fiecare poate alege cea potrivită special pentru el.

Muzică. Te-ai săturat să alergi doar sub gândurile tale? Asamblați o listă de redare cu melodiile preferate și bucurați-vă de acompaniamentul muzical. Principalul lucru de reținut este că ne adaptăm inconștient ritmul de alergare la ritmul muzicii, așa că fie urmăriți-vă, fie alegeți liste de redare speciale pentru alergători, ținând cont de cadență (frecvență). Dacă nu vă place muzica, puteți asculta podcasturile sau cărțile audio preferate.

Un grup de oameni cu gânduri asemănătoare. Dacă te-ai plictisit să alergi singur, găsește-ți prieteni care sunt gata să-ți susțină eforturile atletice sau alătură-te unui club de alergare. Alergatul va deveni mai distractiv și va apărea responsabilitatea. Acum cu greu găsești 101 scuze pentru care ar trebui să stai într-un pat cald la șase dimineața și să nu alergi dacă prietenii tăi deja te așteaptă pe stradă.

Jurnal de alergare. Aceasta este o opțiune pentru fanii ținerii jurnalelor de observații și studierii datelor statistice. Urmărirea progresului dvs. și învățarea despre procesele și circumstanțele care vă afectează performanța de alergare pot fi motivația dvs. La urma urmei, acum alergi cu un motiv, dar poți să-ți urmărești progresul, să studiezi factorii care îl afectează, să tragi concluzii adecvate și să faci ajustările necesare pentru a îmbunătăți rezultatele. Acest lucru se poate face cu sau cu numere întregi retele sociale sănătate.

Meditaţie. O altă modalitate de a diversifica jogging-ul este să includeți meditația atentă în el. Înveți să-ți asculți corpul, să-ți înțelegi senzațiile și să folosești toate acestea în propriile scopuri, precum și să fii atent la lumea: sunete ale naturii, mirosuri, peisaje. Ajută foarte mult atunci când alergați pe distanțe lungi.

Amintiți-vă că niciodată nu este prea târziu pentru a începe să alergați.

Să nu crezi niciodată că este prea târziu să începi să alergi la vârsta ta. Alerga ! Nimeni nu-ți cere viteza unui sprinter sau rezistența unui ultramaratonist. Poate fi jogging, transformându-se în mers pe jos. Nu contează ce cred alții despre tine. Nu-ți fie frică să arăți ridicol în fața alergătorilor mai experimentați. Principalul lucru este să fie non-traumatic, să-ți mențină sănătatea și să-ți aducă plăcere. Orice altceva este secundar!