Pentru ca o persoană să fie sănătoasă și plină de forță, este importantă postura corectă. Previne curbura coloanei vertebrale și dezvoltarea scoliozei. Principala cauză a bolii este slăbirea mușchilor spatelui. Exercițiile împotriva aplecării ajută la întărirea lor rapidă și eficientă.

Cauzele problemei

Pentru mulți oameni, problemele cu coloana vertebrală încep în La o vârstă frageda. Acest lucru este facilitat de timpul petrecut la un birou, de vizionarea la televizor într-o poziție incomodă și de jocurile lungi pe computer. Umerii copiilor se lasă și încep să se aplece, provocând prejudiciu ireparabil coloana vertebrală. Problema este agravată de un stil de viață sedentar, diverse microtraume și boli cronice.

Un corset muscular slăbit face ca curbele naturale ale vertebrelor să devină mai vizibile. Apar primele semne alarmante ale unui spate aplecat, cărora trebuie neapărat să le acordați atenție:

• burtă proeminentă;
• forma spatelui rotunjit;
• piept îngustat;
• scapulele proeminente;
• capul atârnat jos.

Când apar astfel de schimbări la un copil, părinții trebuie să-l arate urgent medicului. Dacă aplecarea nu este tratată în stadiul inițial, apare o deformare patologică a coloanei vertebrale. Nervii măduvei spinării sunt ciupit, iar discurile vertebrale sunt uzate. Acest lucru provoacă dureri de spate, migrene și vedere încețoșată odată cu vârsta.

Potrivit medicilor, există două tipuri de motive pentru care boala se dezvoltă. Ele sunt împărțite în:

• psihologic;
• fizic.

Curbura coloanei vertebrale cauzată de motive fizice, începe de la faptul că o persoană nu își monitorizează postura. Motive psihologice mult mai adânc. Slouching-ul este cauzat de complexe și lipsa de încredere în sine. Încercând să se izoleze de o lume ostilă, o persoană își ridică inconștient umerii, își coboară capul și își arcuiește spatele. Probleme psihologice devin adesea vinovați de aplecarea la adulți și copii.

Cum se definește o boală?

Spatele aplecat atrage imediat privirea. Pentru a determina gradul de deteriorare a coloanei vertebrale, trebuie să vă întindeți într-o poziție orizontală pe o suprafață dură. Dacă curbura este uniformizată, situația poate fi corectată prin efectuarea de exerciții împotriva aplecării.

Nu te poți baza pe o astfel de verificare cu o certitudine de 100%. Pentru a exclude modificările catastrofale ale coloanei vertebrale care necesită tratament chirurgical, trebuie să treceți la un control medical. Medicul va efectua o examinare aprofundată și va prescrie o radiografie sau o tomografie computerizată. După stabilirea unui diagnostic precis, este prescris un set de măsuri terapeutice pentru a reveni la postura dreaptă:

• fizic deosebit;
• cursuri in piscina, masaj;
• terapie manuală;
• purtând un corset care încordează mușchii spatelui.

Poate dura câteva luni pentru a vă îndrepta postura, dar rezultatele merită. La urma urmei, poziția incorectă a coloanei vertebrale afectează negativ funcționarea tuturor organelor, se agravează aspectși reduce foarte mult calitatea vieții.

Ce să fac?

Un pat pentru relaxare și o pernă sunt de mare importanță. Pentru a evita problemele cu coloana vertebrală, trebuie să dormi pe o saltea dură, uniformă. Perna ar trebui să fie mică. Când te întinzi pe el, capul tău nu trebuie să se ridice deasupra corpului tău, ci să formeze o linie cu el. Când tratați slăbirea, este recomandat să cumpărați perne speciale concepute pentru a vă îndrepta spatele sau pentru a dormi o perioadă fără ele.

Pentru a scăpa de aplecarea, va trebui să efectuați un set special de exerciții care vizează îmbunătățirea posturii. În același timp, este important să respectați cerința de bază - țineți întotdeauna spatele drept, fără a uita să vă îndreptați umerii.

Exercițiile fizice ar trebui să întărească mușchii gâtului, spatelui și umerilor. Pentru a le completa ai nevoie de o jumătate de oră de timp liber, un covoraș dur de gimnastică și stare de spirit pozitivă. Experții recomandă să faci exerciții dimineața, imediat după trezire. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți reprograma antrenamentul la o oră ulterioară, dar rețineți că acesta trebuie făcut la 2 ore după masă și cu câteva ore înainte de a merge la culcare.

Exerciții simple

După ce vă încălziți mușchii, începeți să faceți flotări. Ele trebuie făcute de 10 ori. Ele ajută la construirea masa musculara pe spate și pe brațe. În plus, în timpul flotărilor, coloana vertebrală se îndreaptă și ia forma dorită.

• Următorul exercițiu se numește „Barcă”. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în fața ta. Ridică mai întâi picioarele, apoi brațele. Ridicați membrele la 20-30 cm de podea. Finalizează sarcina de 20 de ori.
• Atunci încearcă mai mult exercițiu dificil- „Coș”. Copiii o pot face fără efort. Adulții care duc o viață sedentară au dificultăți în efectuarea acestui exercițiu pentru a corecta aplecarea. Întins pe burtă, îndoiți genunchii. Ridicați umerii de pe podea, prindeți-vă picioarele cu mâinile și încercați să le trageți mai aproape de ceafă. Țineți această poziție timp de un minut, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. La început, faceți 3-4 abordări. Când corpul se obișnuiește cu sarcina, creșteți cantitatea la 10.
• Poza „Pisicii” ajută la întărirea mușchilor spatelui atunci când slăbiți. Trebuie să vă puneți în patru labe și să vă îndoiți și să îndoiți coloana vertebrală alternativ.
• Pentru a vă dezvolta mușchii umerilor, stați drept. Ridicați mâna dreaptă în sus, luați mâna stângă la spate. Îndoiți ambele coate și încercați să vă strângeți palmele la spate. Numără invers 2-3 secunde, coboară brațele în jos și repetă mișcarea în cealaltă direcție. Pentru ca o dinamică pozitivă să apară, trebuie să faceți 8 abordări în mod regulat cu fiecare mână.
• Pentru a întări mușchii coloanei cervicale, așezați-vă pe covoraș, îndoiți genunchii, mișcați capul pe spate, îndreptați umerii și încercați să apropiați omoplații cât mai mult unul de celălalt. Repetați mișcarea de 6 ori.

Cel mai bun exercițiu pentru a te apleca acasă este „Perete”. Alegeți un perete sau o ușă plat. Apăsați-vă spatele pe el, astfel încât 5 puncte ale corpului să atingă peretele:

• pantofi cu toc;
• viței;
• fese;
• omoplati;
• spatele capului

Nu face greșeala obișnuită de a încerca să înclini prea mult capul înapoi pentru a atinge peretele. În schimb, ar trebui să îndoiți mai bine coloana vertebrală toracică.

Pune mainile jos. Coatele ușor îndoite ar trebui să atingă peretele. Mai întâi, țineți-l timp de 3-4 minute. Veți experimenta disconfort deoarece mușchii nu sunt obișnuiți să fie în această poziție. Creșteți timpul cu 1 minut în fiecare zi până ajunge la 7-8 minute.

Exerciții cu greutăți

Pentru cu articole auxiliare. Luați mai multe cărți subțiri, așezați-le pe cap și plimbați-vă cu ele timp de 10 minute. În această perioadă de timp, este important să nu scăpați broșurile. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să vă mențineți spatele drept și să vă monitorizați constant postura. Puteți coase o pungă mică, o puteți umple cu 200-300 g de nisip și o puteți folosi în loc de cărți. Genuflexiunile cu o sarcina pe cap ajuta foarte mult. Fă-le de 10 ori pe zi.

Un exercițiu grozav este să imiteți mersul pe bicicletă. Întinde-te pe spate, ridică picioarele și începe să faci mișcări circulare cu ele. Strângeți un băț lung în mâini. Ridică-l ritmic și coboară-l la piept. Nu întrerupeți exercițiile timp de 5 minute.

Pentru a preveni complicațiile, începeți să faceți exerciții după consultarea cu medicul dumneavoastră. Pentru a preveni microtraumele musculare, creșteți treptat sarcina. Nu uitați că chiar și defectele posturale minore necesită corectare. Prin urmare, uniformizați tonusul muscular și întăriți-i cu un set special de exerciții. Va crește flexibilitatea coloanei vertebrale și va îmbunătăți stare generală sănătate.

Poziția proastă este comună atât la copii, cât și la adulți, care este cel mai adesea asociată cu lipsa unei educații adecvate și inactivitate fizică. Din fericire, acest lucru este reparabil, deoarece nu există modificări patologice la nivelul vertebrelor, dar există o tensiune neuniformă în mușchii care țin coloana vertebrală și corpul pe loc. pozitie verticala. Există mai multe tipuri de tulburări de postură: spate aplecat, spate rotund etc. Gimnastica terapeutică pentru fiecare tip de tulburare posturală este diferită. În acest articol ne vom uita exerciții de aplecare și spate rotunjit. În articolele următoare - exerciții de postură pentru alte tipuri de tulburări ale poziţiei fiziologice a coloanei vertebrale. Postura joacă un rol important în sănătatea coloanei vertebrale, a circulației cerebrale și a poziției fiziologice normale. organe interne, funcționarea lor și circulația sângelui în ele. În plus, postura este importantă pentru fiziologic adecvat mers, care, împreună cu curbele fiziologice ale coloanei vertebrale și arcadelor picioarelor, creează condiții pentru absorbția șocurilor a corpului și, de asemenea, ajută la economisirea energiei la mers, alergare, sărituri, deoarece nu există nicio deplasare a centrului de greutate în orice directie, corpul se afla intr-o stare de echilibru optim, se misca usor si mai putin obosit. Acest lucru este important pentru sănătatea picioarelor și a articulațiilor picioarelor. Aș dori să observ că postura corectă afectează starea de spirit, performanța și încrederea în sine ale unei persoane. În exterior un bărbat cu postură frumoasă iar mersul lui este plăcut pentru cei din jur. Postura este un semn al culturii și al educației unei persoane. Poate că afectează simțul proporției și sensul „mijlocului de aur”. Adică, postura este un indicator sanatatea generala corp. Importanța sa este atât de mare încât ar trebui să începi imediat să faci exerciții de postură. Este necesar nu numai să se întărească mușchii trunchiului, gâtului și picioarelor, ci și să se cultive postura pentru a forma stereotipul corect al poziției verticale a corpului în spațiu. Pe cine ar trebui să luăm ca exemplu de postură excelentă? Desigur, de la sportivi - gimnaste și balerini.

„Postura este o postură obișnuită la ușurință om în picioare fără tensiune musculară activă”. (V.K. Dobrovolsky).
Esența posturii ideale este echilibrul fiziologic al corpului în poziție verticală, realizat sub rezerva raportului corect al curbelor fiziologice ale coloanei vertebrale și tonusului muscular uniform.

Poziția normală a unei persoane care stă lejer în picioare are următoarele semne:

1. Axele corpului și ale capului sunt situate de-a lungul aceleiași verticale, perpendicular pe zona de sprijin.
2. Bazinul este înclinat înainte, articulațiile șoldului sunt extinse, în poziție de mijloc, picioarele sunt ușor înclinate posterior.
3. Curburile coloanei vertebrale (cervicale, toracice și lombare) sunt moderat pronunțate.
4. Absența curbelor coloanei vertebrale în plan frontal. În mod normal, coloana vertebrală arată ca o linie dreaptă din față spre spate.
5. Umerii sunt întoarse și ușor coborâți, omoplații situati simetric nu ies în afară.
6. Pieptul este cilindric sau conic, moderat proeminent.
7. Abdomenul este plat sau uniform și moderat convex.
8. Picioarele au un arc longitudinal pronunțat (fără picioare plate longitudinale).

Datorită acestei poziții, axa corpului începe aproximativ de la mijlocul zonei parietale a capului, traversează urechea chiar în spatele unghiului maxilarului inferior, trece prin linia transversală care leagă articulațiile șoldului și se termină la nivelul centrul picioarelor în fața articulațiilor gleznei.

*Formarea curbelor coloanei vertebrale are loc numai după naștere. Spatele nou-născutului este aproape drept. Lordoza cervicală se formează atunci când se încearcă ridicarea capului în timp ce se află întins pe burtă și într-o poziție verticală în timp ce se ține capul drept. Lordoza lombară - când stați în picioare și mergeți. În același timp, are loc formarea cifozei toracice și sacrale. Astfel, curbele coloanei vertebrale sunt adaptări funcționale ale corpului uman pentru a menține echilibrul în poziție verticală. Dacă nu ar fi acolo, persoana nu ar putea sta în picioare, deoarece ar cădea pe spate.

* Când un copil încearcă pentru prima dată să stea, el sau ea dezvoltă o arcuire generală înapoi a coloanei vertebrale din cauza greutății capului și membrele superioare. Nu vă așezați copilul înainte de vârsta de 6 luni. Întărește mușchii spatelui bebelușului tău cu gimnastică specială, de exemplu, pe un fitball. Lasă-l să se târască cât mai mult posibil. De asemenea, nu ar trebui să te antrenezi să mergi înainte de timp; lasă-l să se ridice singur când va veni momentul. Învățați înotul.

*Cifoza toracică și lordoza lombară sunt mai pronunțate la femei decât la bărbați.
Curbele coloanei vertebrale cu o poziție orizontală a corpului se îndreaptă oarecum, cu o poziție verticală sunt mai pronunțate, iar la transportul obiectelor grele cresc vizibil.

Tipuri de tulburări de postură.

Tulburările posturale sunt detectate la examinarea pacientului din lateral (în plan sagital), în care se modifică raportul corect al curburilor fiziologice. Există fie o netezire a curbelor coloanei vertebrale, fie, dimpotrivă, creșterea excesivă a acestora; și există și abateri ale coloanei vertebrale în plan frontal (când privim o persoană din față sau din spate). Cu orice încălcare a posturii, axa corpului se deplasează fie înainte, fie înapoi, în timp ce corpul se străduiește să restabilească armonia cât mai curând posibil pentru a oferi corpului o poziție stabilă și pentru a menține funcția de absorbție a șocurilor a coloanei vertebrale. Deci, de exemplu, cu o astfel de încălcare a posturii ca spatele plat, axa corpului se deplasează înapoi și trece în spatele articulațiilor șoldului, mușchii suprafeței frontale a corpului sunt încordați pentru a împiedica corpul să cadă înapoi, acolo este o probabilitate mare de curbe patologice ale coloanei vertebrale în plan frontal, care în mod normal nu ar trebui să existe; Aceasta este o adaptare compensatorie a corpului pentru a oferi un efect de arc la mers, alergare si sarituri in cazul spatelui plat.

1). Spate aplecat - cifoza toracică crescută la nivelul treimii superioare a coloanei toracice în timp ce se netezește lordoza lombară.

2). Spate rotund – cifoza toracică este crescută pe toată coloana toracală, umerii sunt redusi, lordoza lombară este netezită.

3). – toate curbele fiziologice ale coloanei vertebrale sunt crescute; cap, gât, umerii înclinați înainte, stomacul iese în afară; muschii spatelui intinsi abdominale, fese și suprafata spatelui solduri; unghiul de înclinare a bazinului este mărit.

4). – toate curbele fiziologice ale coloanei vertebrale sunt netezite, unghiul de înclinare al bazinului este redus; spatele arată ca o scândură.

5). – se netezește cifoza toracică, iar lordoza lombară este crescută; mușchii abdominali sunt slăbiți; unghiul de înclinare a bazinului este mărit.

Tulburările de postură privite din spate și din față (în plan frontal) nu sunt împărțite în specii individuale. Ele se caracterizează prin încălcări ale simetriei între jumătatea dreaptă și stângă a corpului. Coloana vertebrală poate fi deviată la dreapta sau la stânga complet sau în orice departament. În copilărie, această curbură este instabilă și poate fi corectată prin tensiune musculară volitivă și în poziție culcat. Diagnosticul diferențial se face cu scolioza displazică de gradul I. Dacă există o încălcare a posturii în plan frontal, spre deosebire de scolioză, nu există semne de rotație patologică în jurul axei verticale; raze X bazele rădăcinilor arcadelor vertebrale sunt simetrice pe ambele părți. Adică, nu există modificări ireversibile ale coloanei vertebrale.

Postura proastă la copii, lăsată nesupravegheată și care durează câțiva ani, poate provoca scolioză, atunci când apar modificări ireversibile în întreaga coloană, torace și oasele pelvine. Orice încălcare a posturii la un copil este o dovadă îngrijire slabăîn spatele ei de la părinți sau lipsa de atenție și grija pentru „comoara” lor.

Cauzele tulburărilor posturale.

1. Hipodinamie, slăbiciune a mușchilor care țin coloana vertebrală în poziție verticală: mușchii gâtului, abdomenului, spatelui și membrele inferioare.
2. Dezechilibrul muscular, perturbarea tonusului fiziologic al mușchilor implicați în formarea posturii.
3. Obiceiul prost al poziției incorecte a corpului în spațiu. Se formează sub forma unui stereotip din cauza mobilierului selectat incorect, stresului cronic, miopiei, iluminatului slab, cititului în pat, muncii monotone și a fi într-o poziție nefirească pentru o lungă perioadă de timp (de exemplu, croitorii care au obiceiul de a ședea cu picioarele sub ele; în același timp, se îndoaie regiunea lombară coloana vertebrală). Pentru a forma un obicei postura corecta va dura cel puțin trei săptămâni.
4. Starea extremităților inferioare este de mare importanță pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru postura corectă. Factorii patologici sunt defectele piciorului (picior bot, picior plat), precum și forma picioarelor (în formă de O sau X) și diferența de dimensiune a picioarelor, când un picior este mai scurt decât celălalt, precum și starea de sănătate a picioarelor. articulațiilor.
5. Asezarea prematura a unui copil in primul an de viata (sezarea nu este recomandata inainte de 6 luni de viata), deoarece se formeaza un spate rotund (cu cifoza toracica excesiva si lordoza lombara netezita).
6. Istoria rahitismului înainte de vârsta de 2 ani este importantă.

Strâns și spate rotund.

Aplecare – o creștere a cifozei toracice în părțile superioare ale coloanei toracice în timp ce se netezește lordoza lombară (partea inferioară a arcului cifotic se termină la nivelul vertebrei a 7-a – a 8-a toracală); Umerii sunt adunați, omoplații sunt în formă de aripi.

Un spate rotund are o cifoză și mai pronunțată - spatele este curbat sub forma unui arc mare în spate, iar curbura include și partea inferioară. vertebra cervicala. Umerii ies în față, omoplații ies ca aripi, pieptul este scufundat, gâtul se ridică oblic înainte, capul este de asemenea înclinat înainte și pelvisul este împins înainte. Coloana vertebrală este îndoită peste sacrum, stomacul este proeminent. Întreaga depunere a corpului dă impresia de letargie. La mers, picioarele se întorc spre interior, mersul devine incert, iar picioarele par să târască de-a lungul solului. Bărbatul dă impresia unei creaturi sumbre, tristă.

Semnele comune ale unui spate aplecat și rotund sunt o creștere a cifozei toracice, netezirea lordozei lombare, mușchii spatelui sunt întinși și mușchii cufăr partea din față este scurtată, gâtul este înclinat înainte.

Persoanele cu spatele rotund sunt obișnuite cu această poziție a corpului, adică au format un stereotip al poziției corpului la nivel reflex condiționat, iar a da corpului poziția corectă este un disconfort pentru ei, li se pare că cad pe spate, vor să revină rapid la poziția obișnuită de „cocoșat și îmbufnat”. Nu vă faceți griji, este normal. La urma urmei, dacă o persoană cu o postură sănătoasă și corectă este forțată să se trântească, atunci va experimenta și disconfort și va dori să revină la poziția corectă obișnuită cât mai curând posibil. Orice obicei durează cel puțin 3 săptămâni pentru a se forma. Trebuie să-ți dorești cu adevărat și să faci un efort, făcând exerciții terapeutice în fiecare zi. Treptat, totul se va rezolva. Și apoi, când se obține o postură corectă, este necesar să o mențineți constant: antrenați zilnic mușchii spatelui folosind exerciții izotonice și alte exerciții.

Terapie fizică pentru aplecare și spate rotund.

Terapia de exerciții pentru aplecarea și spatele rotund stabilește scopul de a preda sentimentul de postură corectă și formarea posturilor corecte în viața de zi cu zi. Exerciții terapeutice pentru aplecare care vizează întărirea mușchilor spatelui, abdomenului, picioarelor și gâtului; și, de asemenea, pentru a relaxa și întinde mușchii pieptului. Se acordă atenție mersului și dezvoltării unui sentiment de postură corectă. Exercițiile utilizate sunt exerciții izotonice, de forță, de extensie (cu extinderea coloanei vertebrale în regiunea toracică în decubit dorsal sau plasarea unei perne sub spate în zona cifozei toracice) - pentru zona gulerului, pot fi folosite în timpul zilei când se lucrează în timp ce stau la o masă, vor arăta ca niște targi.

Pozițiile de plecare sunt diferite, dar sunt recomandate în special exercițiile întinse pe burtă cu mâinile care lucrează, mai întâi fără obiecte, apoi cu băț și greutăți; în poziția genunchi- încheietura mâinii, în genunchi, stând în picioare cu un băț de gimnastică ridicat în spatele omoplaților, exerciții pe perete.

Fitball - gimnastica este foarte eficientă, deoarece exercițiile pe minge sunt efectuate în același timp menținând echilibrul și simetria corpului, și se dezvoltă un sentiment de poziție a corpului în spațiu.

Puteți folosi gantere sau greutăți pentru brațe și picioare ca greutăți (sunt foarte ușor de folosit). Exercițiile cu greutăți nu numai că îmbunătățesc forța musculară, dar promovează și un simț muscular-articular mai puternic al poziției corpului, ceea ce este foarte important în corectarea problemelor posturale.

Masoterapie spatele sporește eficiența exerciții terapeutice, mai ales dacă procedura este efectuată înainte de terapia cu exerciții fizice. Mângâierea se efectuează de-a lungul mușchilor lungi ai spatelui, de-a lungul mușchilor vast și trapez, frecându-le, frământându-le și tocându-le pentru tonifiere. Dacă nu se efectuează masaj, atunci înainte de curs este recomandabil să faci un automasaj al spatelui cu un masaj cu role. Dacă sunteți aplecat, este mai bine să utilizați nu un masaj cu role flexibile, ci un masaj - un băț cu roți înșirate pe tijă.

Durata exercițiilor terapeutice pentru aplecare este de 30 – 45 de minute. Exercițiile sunt ritmice într-un ritm lent. Lecția va consta din două părți: în prima parte - întărirea corsetului muscular, în a doua - întărirea posturii corecte în diferite poziții și condiții și exerciții pentru picioare.

Pentru exerciții de dimineață Exercițiile izotonice sunt, de asemenea, grozave pentru întinderea coloanei vertebrale. Înainte de a merge la culcare, puteți aplica extensia spatelui toracic în timp ce stați pe spate pe un suport.

Înotul este util pentru nivelarea tonusului mușchilor corpului și întinderea coloanei vertebrale, dar trebuie să întăriți mușchii exerciții speciale din apă.

Reclinatoarele - aparatele ortopedice pentru corectarea posturii sunt necesare doar pentru a ajuta la consolidarea sentimentului de postură corectă și formarea unor posturi corecte în viața de zi cu zi. Trebuie amintit că purtarea lor îndelungată slăbește mușchii care trebuie să mențină singuri această poziție a corpului. Prin urmare, problema alegerii și purtării unei bretele pentru postură este decisă de medic în mod individual.

Fitball este gimnastică pentru întărirea mușchilor spatelui.

Exerciții terapeutice pentru aplecare și spate rotund.

Mai întâi întărim corsetul muscular, apoi antrenăm simțul posturii.

Veți avea nevoie de un baston de gimnastică, gantere (1 - 3 kg) și o pungă de nisip pe care să o purtați pe cap cu o greutate de 200 de grame. Este recomandabil să vă vedeți într-o oglindă mare, deoarece este important să mențineți simetria și să efectuați exercițiile în mod egal în ambele direcții.

1). Poziția de pornire – culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
1 – Inspiră, ridică brațele în sus și pune-le pe podea, îndreptă-ți picioarele (spre tine).
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Întinderea coloanei vertebrale, întindeți alternativ călcâiele în jos, respirând liber. Concentrați-vă pe spatele picioarelor și pe partea inferioară a spatelui.
8 – Întoarce-te la poziția inițială, expira.
de 6 ori.

2). Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele drepte, brațele îndoite la articulațiile cotului, mâinile îndreptate în sus (spre tavan). Rezemați-vă pe coate, îndreptați-vă spatele în regiunea toracică, cu capul atingând podeaua cu vârful capului. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Reveniți la poziția inițială. De 3 ori.
Nu ar trebui să vă aruncați capul prea mult pe spate pentru a evita extensia excesivă a gâtului; încercați să vă îndreptați mai mult regiunea toracică, acordând, în același timp, atenție relaxării și întinderii mușchilor pieptului.

3). Poziția de pornire – culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Efectuați o imitație a mersului pe bicicletă cu picioarele cu amplitudine maximă până când mușchii abdominali sunt obosiți.

4). Poziția de pornire – culcat pe spate. Respirația diafragmatică: picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea, mâinile pe burtă. Pe măsură ce inhalați, „umflați” stomacul, în timp ce expirați, „dezumflați” încet și trageți-l puțin. de 6 ori.

5). Poziția de pornire – culcat pe spate, picioarele drepte, mâinile în „blocare” de sub cap.
Exercițiul abdominal „Cruce”.
1 – Conectați cotul drept și genunchiul stâng, expirați.

3 – Conectați cotul stâng și genunchiul drept, expirați.

Până când mușchii abdominali obosesc.

6). Poziția de pornire – culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
1 – În același timp, mișcă-ți brațele și picioarele în lateral, alunecând ușor de-a lungul podelei, inspiră.
2, 3 – Apăsați pe podea cu tot corpul, brațele și picioarele, respirând liber.

de 6 ori.

7). Poziția de pornire – culcat pe spate, mâinile în „blocare” de sub cap, picioarele îndoite la genunchi.
1 – Ridicați capul și centura scapulară superioară, încercați să vă întindeți coatele în lateral, inspirați.

Până când mușchii abdominali obosesc.

8). Poziția de pornire – culcat pe spate, brațele în lateral, picioarele drepte.
1 – Mutați piciorul drept îndreptat peste stânga, atingeți podeaua cu piciorul, apăsați mâna dreaptă pe podea, inspirați.
2 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
3 – Mutați piciorul stâng peste cel drept, inspirați.
4 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
10 ori.
Acest exercițiu antrenează rotația pelvisului în urma mișcării înainte a piciorului, ceea ce este util pentru mers de la șold.

9). Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite articulațiile genunchiului, picioarele pe podea.
1 – În același timp, ridicați pelvisul și îndreptați piciorul drept în sus, întindeți-l, trăgându-l în spate partea dreapta pelvis, inspira.
2 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
3 – Ridicați pelvisul și piciorul stâng în sus, trăgând partea stanga pelvis, inspira.
4 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
10 ori.
Încercați să faceți același lucru pe ambele părți. Concentrați-vă atenția asupra întoarcerii pelvisului.

10). Poziția de pornire - culcat pe burtă, cu mâinile în sprijin aproape articulațiile umărului, „strânge-ți fesele”, picioarele sunt bine închise și apăsate pe podea.
"Blasa"
1 – Îndreptați-vă brațele înainte, expirați.
2 – Brațele în lateral, îndreptați spatele, ridicând capul și top parte corp cât mai sus posibil, priviți înainte, picioarele apăsate pe podea, inspirați.
3 – Înapoi în aceeași poziție, mișcă-ți brațele de-a lungul corpului, apasă palmele pe corp, continuă să inspiri.
4 - Reveniți la poziția inițială, capul în jos, începeți să expirați.
Continuați fără a vă opri într-un ritm lent, cu o gamă maximă de mișcări ale brațelor până când mușchii obosesc, concentrându-vă pe coloana toracală.

unsprezece). Poziția de pornire - culcat pe burtă, capul stă pe mâinile încrucișate în fața ta, picioarele sunt bine închise.
1 – Ridicați-vă picioarele îndreptate, întindeți-le în lateral și așezați-le pe podea, ca și cum le-ați duce peste obiecte joase.
2 - Reveniți la poziția de start, efectuând mișcarea picioarelor în ordine inversă.
când picioarele urcă - inspiră, când coboară - expiră.
Până când mușchii spatelui inferior și ai feselor devin obosiți.
Relaxați-vă mușchii balansând ușor pelvisul în lateral.

12). Poziția de pornire: culcat pe burtă.
Exercițiu izotonic „Barcă” 1 – 3 minute fără odihnă. Nu-ți ține respirația.
Ridică-ți picioarele bine închise și brațele drepte înainte, îndreptând uniform întreaga coloană vertebrală și întinzând-o cât mai mult posibil. În același timp, țineți mâna de încheietură, mâinile sunt apăsate de urechi, nu trebuie să vă aruncați capul pe spate, priviți în jos la cronometru.
Relaxați-vă mușchii spatelui balansând pelvisul în lateral.

13). Poziția de pornire - culcat pe burtă, mâinile în „lacăt” din spatele capului, capul în jos.
1 – Ridicați centura scapulară superioară și capul, țineți mâinile pe ceafă, încercați să întindeți coatele cât mai mult în lateral, inspirați.
2 – Cu mâna dreaptă, întinde-te spre picioare, privește-ți mâna, expiră.
3 – Reveniți în poziția nr. 1, inspirați.
4 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
Faceți același lucru în cealaltă direcție.
de 6 ori.
Relaxați-vă mușchii spatelui balansând pelvisul în lateral.

14). Poziția de pornire – culcat pe burtă, cu capul sprijinit pe mâinile încrucișate în fața ta.
1, 2 – Ridicați simultan brațul drept îndreptat înainte și piciorul stâng înapoi, priviți în jos, întindeți coloana vertebrală de-a lungul acestei linii, ajunge cu călcâiul stâng, inspirați și expirați.
3, 4 – Reveniți ușor la poziția inițială, inspirați și expirați.
Faceți același lucru ridicând brațul stâng și piciorul drept îndreptați.
de 6 ori.

15). Poziția de pornire – stând în poziție genunchi-încheietură.
1 – Ridică-ți brațul drept în lateral, îndreptând mâna spre tavan, uită-te la el, inspiră.
2 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
3 – La fel cu mâna stângă, inspiră.
4 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
de 6 ori.

16). Poziția de pornire este genunchi-încheietură.
"Kitty."
1 – Arcuează ușor spatele în sus și coboară capul în jos pentru a „accelera”, pentru a obține o amplitudine mai mare a mișcării în următorul punct, expiră.
2 – Îndoiți-vă spatele, ridicați capul și priviți înainte, inspirați.
Cu fiecare noua repetare, misca-ti atentia in jos pe coloana vertebrala, incepand de la a 4-a vertebra toracica pana la sacrum. Astfel, extensia coloanei vertebrale va fi mai bună, iar simțul posturii va fi mai bine format.

17). Poziția de pornire este genunchi-încheietură.
"Crawling."
1 – Îndoiți brațele la articulațiile cotului, capul și umerii cad.
2, 3 – Urcă-te pe sub bara invizibilă, arcuindu-ți spatele și mișcându-ți corpul înainte, mișcându-ți lin coloana vertebrală, încercând să nu atingi bara invizibilă sub care te târăști.
4 – Reveniți încet la poziția de pornire.
de 6 ori.

18). Poziția de pornire – poziția genunchi-încheietură, spatele ușor îndreptat, genunchii împreună.
„Coada de vulpe”
1 – Mișcă-ți simultan picioarele spre dreapta și capul cu urechea pe umărul drept, inspiră.
2 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
3 – Mișcă-ți simultan picioarele spre stânga și capul cu urechea pe umărul stâng, inspiră.
4 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
de 6 ori.

19). Poziția de pornire este genunchi-încheietură.
1 – Ridicați simultan brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, inspirați.
2, 3 – Întindeți coloana vertebrală de-a lungul acestei linii (întindeți cu călcâiul), expirați.
4 - Reveniți la poziția inițială, inspirați, expirați.
Faceți același lucru cu mâna stângă și piciorul drept.
de 6 ori.

20). Poziția de pornire este genunchi- încheietura mâinii, genunchii împreună, brațele desfășurate larg.
1 – Coboara umarul drept pe podea, intoarce capul la stanga si aseaza urechea dreapta pe podea, bratul drept este indreptat si bratul stang indoit la articulatia cotului, expira.
2 - Reveniți la poziția inițială, inspirați.
3 – Umarul stang coboara pe podea, aseaza-ti capul cu urechea stanga pe podea, expira.
4 - Reveniți la poziția inițială, inspirați.
de 6 ori.

21). Poziția de pornire este genunchi-mâna.
1 – Mana dreapta alunecă înainte pe cât posibil, capul coboară, expiră.
2 - Reveniți la poziția inițială, inspirați.
3 – Mâna stângă alunecă înainte, expiră.
4 - Reveniți la poziția inițială, inspirați.
de 6 ori.

22). Poziția de pornire – în genunchi, rămâneți în spatele omoplaților.
1, 2, 3 – Înclinați încet corpul înapoi cât mai mult posibil, nu vă îndreptați spatele, concentrați-vă pe partea din față a coapselor, feselor și abdomenului.
4 - Reveniți la poziția inițială.
5, 6, 7 – Înclinați încet corpul îndreptat înainte, cât mai mult posibil.
8 - Reveniți la poziția inițială.
de 6 ori.
Poți cere cuiva apropiat să-ți țină picioarele în timp ce îți apleci corpul înainte, pentru a nu cădea și pentru a efectua exercițiul mai eficient.

23). Poziția de pornire - în genunchi, rămâneți în spatele omoplaților, atingeți vârful capului, priviți un punct în fața dvs.
1, 2 – Așezați-vă încet pe tibie, în același timp aplecați-vă înainte, întindeți-vă cu burta pe picioare, continuați să priviți punctul ales: capul se ridică, spatele se îndreaptă.
3, 4 - Reveniți la poziția inițială.
de 6 ori.

24). Poziția de pornire – în picioare, lipiți în spatele omoplaților, picioarele împreună.
Rotiți încet, lin și ritmic de la călcâie la degetele de la picioare, încercând să ajungeți cu vârful capului. Până când mușchii picioarelor inferioare devin ușor obosiți.
Cu cât distanța dintre mâinile care țin bățul în spatele omoplaților este mai mică, cu atât este mai bună pentru îndreptarea coloanei vertebrale în regiunea toracică.

25). Poziția de pornire – în picioare, lipiți în spatele omoplaților, picioarele ușor depărtate.
Genuflexiuni. Ghemuiți-vă încet, îndreptați-vă puțin mai repede, încercați să mențineți echilibrul. Când stai în picioare, trebuie să-ți tragi fesele înăuntru și partea de jos burtă.
Până la o ușoară oboseală.

26). Poziția de pornire – în picioare. Așezați bastonul vertical în fața dvs., la o distanță mare de picioare. Mâinile sunt situate una peste alta și se află pe capătul superior al bățului.
1 – Aplecați-vă încet înainte, sprijinindu-vă mâinile pe capătul superior al bastonului, nu vă îndoiți genunchii, lăsați-vă capul în jos și puneți-l între mâini, agățați-vă de baston în această poziție, expirați.
2 – 7 – Rock înainte și înapoi, ușor în cerc - intuitiv, întinzând cu atenție coloana vertebrală. Respirația este voluntară.
8 - Reveniți la poziția inițială, inspirați.
de 3-4 ori.

27). Poziția de pornire – în picioare, picioarele împreună, lipiți în spatele omoplaților. O poți face fără un băț, punând mâinile pe centură și punând un sac de nisip pe cap.
1 – Ridicați ambele călcâie și mutați-le spre dreapta.
2 – Ridicați degetele de la picioare și mutați-le spre dreapta.
Continuați să vă deplasați în partea dreaptă astfel, menținând postura și echilibrul.
Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.
Obțineți o performanță de calitate perfectă a fiecărui exercițiu.

28). Poziția de pornire – în picioare, lipiți în spatele omoplaților, picioarele larg distanțate.
1 – Așezați-vă la dreapta, îndoind piciorul drept la genunchi, expirați.
2 - Reveniți la poziția inițială, inspirați.
3 – Așezați-vă ghemuit la stânga, îndoind piciorul stâng la genunchi, expirați.
4 - Reveniți la poziția inițială, inspirați.
Exercițiul este dificil. Fă-o de 3 ori mai întâi. sa nu uiti asta valoare mai mare are o execuție de înaltă calitate și conștiință a exercițiilor, și nu cantitatea acestora.

29). Poziția de pornire – în picioare, ține mâinile dedesubt în fața ta.
1 – Ridicați bastonul în sus și ușor înapoi, întindeți-vă cu vârful capului și brațele sus, în același timp luați piciorul drept înapoi pe degetele de la picioare, inspirați.
2 - Reveniți la poziția inițială, expirați. Menține-ți postura.
3 – Repetați punctul nr. 1 cu piciorul stâng mișcându-se înapoi.
4 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
de 6 ori.
(Puteți ține un sac de nisip pe cap).

treizeci). Poziția de pornire – poziția principală.
„Martin”.
1, 2, 3 - Luați piciorul drept înapoi și în sus, cu brațele în lateral, stați pe piciorul stâng, menținând echilibrul, priviți înainte. Încercați să mențineți poziția astfel încât piciorul drept, spatele, gâtul și capul să formeze un arc neted și frumos. Întinde-ți coloana vertebrală.
4 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
Faceți același lucru cu piciorul stâng.

31). Poziția de pornire – poziție de bază, lipire în spatele omoplaților, sac de nisip pe cap, mers cu călcâiul până la deget înainte și înapoi. Faceți același lucru fără un băț.
Mersul pe jos pași mari redirecţiona. În același timp, când mergeți înainte, de exemplu, cu piciorul drept, urmați-l cu partea dreaptă a pelvisului pentru a crește lungimea pasului. Acest lucru este necesar pentru formarea mersului „de la șold”.

32). Poziția de pornire – poziția de bază, mâinile pe centură, un sac de nisip pe cap.
1 – Pune-te pe genunchiul drept.
2 – Pune-te pe ambii genunchi.
3 – Așezați piciorul drept, îndoit la genunchi, înainte.
4 – Îndreptați-vă, reveniți la poziția inițială.
de 4-6 ori.
Apoi procedați la fel, începând cu piciorul stâng.

33). — Bandă de cauciuc. Poziția de pornire – poziția principală. Exercițiu de întindere a coloanei vertebrale în poziție în picioare. În timp ce faci acest lucru, trebuie să trageți călcâiele în jos și vârful capului în sus. Întinderea are loc în timp ce expirați.
1, 2 – Ridică-ți brațele în sus prin părțile laterale, inspiră, prinde-ți mâinile într-un „lacăt”.
3, 4, 5 – Întoarceți „blocația” cu palmele spre exterior și întindeți capul și brațele în sus, iar călcâiele în jos, întinzând lin și conștiincios coloana vertebrală, ca o bandă elastică, expirați.
6 – Eliberează mâinile, inspiră.
7, 8 - Reveniți la poziția inițială, expirați.
De 3 ori.
Dacă este făcut corect, vă veți simți cald, poate transpirați, obrajii îți vor deveni roz și vei avea o senzație plăcută de saturare a corpului cu energie.

Dintre acest întreg set de exerciții, cel mai important exercițiu este izotonic, care asigură tonusul muscular fiziologic constant– aparate de îndreptat spatele. Dacă ești leneș și nu vrei să faci exerciții de aplecare în fiecare zi sau cel puțin o dată la două zile, atunci te poți forța să faci „Barca” sau „Avionul” o dată pe zi timp de 1 minut fără odihnă. Și, dacă doriți să dezvoltați cât mai repede o postură corectă, atunci ar trebui să vă abordați exercițiile cu dragoste și mare plăcere, un set de exerciții trebuie învățat pe de rost, iar exercițiile trebuie efectuate eficient.

Prevenirea tulburărilor posturale.

1).Principalul mijloc de prevenire a tulburărilor posturale este kinetoterapie. Masajul terapeutic al spatelui în combinație cu terapia exercițiului oferă rezultate și mai bune.

2). Patul trebuie să fie tare și uniform; perna este plată, joasă (de mărimea umărului), astfel încât capul să fie plat. Nu ar trebui să dormi pe o saltea moale și lăsată.

3). Organizarea corectă a locului de muncă: iluminat și mobilier. Iluminarea trebuie să fie suficientă și difuză. Înălțimea mesei ar trebui să fie astfel încât dacă puneți mâna pe cot, atunci degetul mijlociu ar trebui să ajungă la colțul ochiului (spatele trebuie să fie drept).

Este necesar să se combată astfel de posturi care distorsionează postura, cum ar fi poziția oblică a centurii scapulare când scrieți, când mâna stângă atârnat de masă; sau o poziție oblică a pelvisului când îți așezi piciorul sub tine.

Alegerea scaunului este de o importanță deosebită. Poziția corectă în timp ce stați pe scaun este posibilă cu condiția ca nu numai spatele să fie îndreptat, umerii să fie îndreptați și să nu existe „șchiopătare” a corpului atârnând de coloana vertebrală, ca pe un cuier, dar condiția cea mai importantă este transferul centrului de greutate al corpului către picioare. Apoi, coloana vertebrală încetează să mai fie un „umeraș”, este semnificativ descărcată și eliberată de a menține greutatea corpului. Acest lucru are, fără îndoială, un efect benefic asupra discurilor intervertebrale, a ligamentelor coloanei vertebrale și a tonusului mușchilor care țin corpul în poziție verticală.

Cea mai simplă opțiune pentru a crea condiții pentru poziția fiziologică a corpului în timp ce șezi este să stai pe un scaun obișnuit aproximativ în mijlocul scaunului, așezând un bloc de 10 - 12 cm înălțime sub picioarele din spate ale scaunului, sau mai precis, planul scaunului trebuie înclinat înainte cu 8 - 10 0.

Scaun de dans.

Dar chiar mai mult cea mai bună opțiune– cumpărare, care vă permite să găsiți poziția optimă a corpului pentru fiecare persoană în mod individual, deoarece înălțimea scaunului este reglabilă și există un scaun labil; Este posibil să mișcați și să exercitați mușchii corpului în timpul unei poziții lungi de ședere. Această invenție este demnă de atenție și admirație. Puteți să vă așezați pe Scaunul Dansant în beneficiul dumneavoastră și al sănătății dumneavoastră.

O altă recomandare pentru organizarea unui loc de muncă la o masă: poziționați masa astfel încât atunci când stați în spatele ei să existe un perete în spatele ei, astfel încât fereastra și ușa camerei să fie la vedere în dreapta sau în stânga și să existe spațiu liber în față (dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți agăța pe peretele din fața mesei, fie o oglindă, fie tapet foto cu perspectivă, astfel încât să existe o senzație de spațiu în față. Acest lucru creează confort psihologic pentru persoana care stă așezată la masă, care este unul dintre factorii care afectează pozitiv starea de postură, deoarece această locație a mesei contribuie la un sentiment de securitate, conștientizare și libertate de acțiune Crește rezistența la stres, ceea ce înseamnă mai puțină tensiune în mușchii zona gulerului, care sunt primele care reacţionează la stres, transformându-se într-o carcasă care protejează de impact.

4). Înainte de a părăsi casa, trebuie să stai lângă perete, apăsând pe spatele capului, omoplații, fesele și călcâiele. În acest moment, trebuie să încercați să vă „lipiți” spatele de perete cu stomacul (partea inferioară a spatelui nu se va lipi de perete, dar va exista o tensiune musculară adecvată). Strânge-ți fesele strâns, trăgându-le „în tine”. Întinde vârful capului în sus și călcâiele în jos, întinzând coloana vertebrală. Trebuie să stai așa o vreme (de exemplu, un minut), să-ți amintești bine acest sentiment de postură corectă. Apoi mergi la treaba ta, încercând să menții această poziție a corpului în timp ce mergi.

Unul dintre punctele de autocontrol în timp ce menține o postură corectă este că în timp ce stai în picioare și mergi, picioarele nu ar trebui să fie vizibile când cobori ochii.

5). Nu purta o geantă cu centură peste umăr, deoarece centura tinde să alunece de pe umăr, iar pentru a evita acest lucru vei ridica umărul de care atârnă geanta, ceea ce va duce la o distorsiune a posturii în plan frontal. .

6). Nu trebuie să purtați o geantă grea într-o mână; este mai bine să împărțiți greutatea în două părți egale și să o purtați în două mâini, sau cel puțin adesea să transferați geanta dintr-o mână în cealaltă.

Prevenirea tulburărilor posturale are sens special pentru copii, deoarece este foarte important să se formeze stereotipul corect al sentimentului de poziție în spațiu încă din copilărie. Este mai ușor să dezvoltați imediat o postură corectă decât să corectați obiceiul unei poziții incorecte a corpului. O persoană cu o postură proastă pare să stea sau să stea corect în picioare. Dar atunci când își corectează postura, experimentează disconfort, i se pare că cade pe spate, ceea ce pare oarecum „mândru” și nefiresc. Pentru a-l convinge de necesitatea de a-și corecta postura, cel mai bine este să faci fotografii și să-i arăți. Mai bine, fă fotografii înainte și după. Adică puneți corpul în poziția corectă pentru cel puțin câteva secunde, fotografiați-l și prezentați-l pentru comparație. Trebuie să ajutăm o persoană să realizeze diferența, astfel încât el însuși să dorească să antreneze postura și să facă din aceasta un obicei bun. La urma urmei, tragerea sau baterea constantă pe spate pentru a te face să te îndrepti nu este bine, poate irita și strica starea de spirit, în plus, poate provoca rezistență internă împotriva controlului constant din partea celorlalți, deoarece poziția obișnuită incorectă a corpului este un „ zona de confort” din care sa plec nu vreau. Pentru a câștiga în această chestiune, trebuie să doriți cu adevărat să aveți o postură corectă, pentru aceasta trebuie să înțelegeți valoarea și necesitatea acesteia atât pentru frumusețea exterioară, cât și pentru sănătatea organelor interne și a întregului corp, cât și pentru sănătatea individului. A scăpa de stereotipul poziției incorecte a corpului în spațiu, format în creier, este la fel de dificilă ca, de exemplu, renunțarea la fumat. Prin urmare, va fi nevoie de dăruire, concentrare pe menținerea posturii corecte (conștientizare constantă), răbdare, muncă zilnică - exerciții de posturăși, desigur, controlul rezultatului.

Aplecarea și curbura coloanei vertebrale sunt flagelul timpului nostru. Potrivit Ministerului Sănătății, aceste boli afectează mai mult de 80% din populația lumii. A scăpa de aplecarea nu este atât de dificilă pe cât pare, dar este un proces care necesită atenție și disciplină maximă.

Definiţia stoop

Aplecarea este incapacitatea de a ține spatele în poziția corectă, care este cauzată în 90% din cazuri de slăbiciune musculară. Într-un stadiu incipient, acest lucru este relevat de lipsa obiceiului de a menține postura. Aplecarea cronică duce la probleme cu coloana vertebrală. În special, acestea pot fi diverse scolioze, cifoze și lordoze. Prin urmare, aplecarea trebuie identificată și tratată într-un stadiu incipient.

Cele mai cunoscute abateri care pot fi corectate în stadiile inițiale sunt scolioza, lordoza și cifoza.

Cum să o determinați singur

Semne de aplecare sunt vizibile cu ochiul liber: umerii căzuți, pieptul concav, capul căzut. Toate acestea sunt nivelate dacă vă culcați pe o suprafață orizontală dură (pardoseală). Dacă aplecarea a luat o întorsătură catastrofală și s-a dezvoltat într-o cifoză toracică extinsă, atunci pe lângă incapacitatea de a îndrepta singur spatele, există și o curbură în regiunea toracică, care este vizibilă pe raze X. Pentru a determina prezența curburii/aplecarea progresivă pe cont propriu, trebuie să efectuați câteva exerciții simple.

• Folosind mișcări circulare lente, ridicați umerii, mișcați-i înapoi și coborâți-i. Dacă acest exercițiu provoacă durere la nivelul coloanei vertebrale, înseamnă că există o aplecare.
• Aplecați-vă încet, menținând un arc în spate. Ca și în cazul descris mai sus, disconfortÎți vor spune despre problemele din zona coloanei vertebrale.

Modalități de a scăpa de aplecarea

În primul rând, trebuie spus că va fi mult mai bine dacă un medic este implicat în determinarea tulburărilor posturale. El va atribui încălcării un grad adecvat, dacă este cazul, și va prescrie un set de măsuri pentru a îmbunătăți situația.

Purtarea corsetelor și a altor dispozitive speciale

Cea mai populară metodă este un corset special care strânge mușchii spatelui, forțând o persoană să-și mențină forțat postura. Pentru a scăpa de senzațiile dureroase de tăiere, o persoană va încorda forțat mușchii necesari, care îi vor modela postura.

Este mai bine să încredințați alegerea unui corset unui profesionist, deoarece există multe varietăți ale acestuia

În vizită la medici. Intervenție chirurgicală

În unele cazuri, când lipsa obișnuinței de a menține postura duce la consecințe mai grave (curbura coloanei II și gradul III), propriile eforturi și eforturi pot să nu fie suficiente pentru a rezolva consecințele. În acest caz, trebuie să vizitați medici specializați în tratarea coloanei vertebrale. La examinare, ei vor putea identifica gradul de curbură și, cel mai important, vor ajuta la recuperare. În cazuri rare, trebuie să treci sub un cuțit chirurgical. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să lucrați constant la postura.

Auto-eliberarea de boală

Rezolvarea independentă a problemelor cauzate de lipsa posturii corecte poate dura luni de zile, dar rezultatul obținut va fi consolidat fără intervenție medicală, iar abilitățile dobândite și un pic de sănătate vor fi avantaje suplimentare.

Deci, pentru a scăpa de problemele coloanei vertebrale pe cont propriu, aveți nevoie de:

• voi;
• extras;
• disciplina.

• Aplecare fără curbură - înot, îmbunătățirea corsetului muscular.
• Slouch cu curbură ușoară - lipsa sarcinilor verticale, întindere, întindere, îmbunătățirea corsetului muscular.

Principala diferență între simpla întărire a posturii și alinierea coloanei vertebrale este că, cu o curbură ușoară, sunt contraindicate sarcini verticale compresive și ridicarea obiectelor grele fără antrenament special.

Un set de exerciții pentru a scăpa de aplecarea

Există mai multe seturi gata făcute de exerciții care vizează exclusiv corectarea posturii și a problemelor coloanei vertebrale. Un set de exerciții statice este conceput pentru a alinia coloana vertebrală, rezolvând efectele aplecării și cifozei.

Perete

Stăm aproape de perete, ne îndreptăm umerii și ne sprijinim de ei cu spatele capului (1), omoplații (2) și fesele (3). În această poziție, trebuie să petreceți 5 abordări a câte 5 minute în fiecare zi, mărind timpul de așteptare cu 10 secunde pe apropiere.

Tehnica efectuării exercițiului este dezvoltată prin sesiuni lungi de antrenament.

Acest exercițiu va dezvolta obiceiul de a menține postura fără o întărire suplimentară a mușchilor. Rezultatele vor fi pe termen scurt, iar pentru a vă menține starea în viitor, va trebui să vă dezvoltați în mod independent obiceiul de a menține postura sau să recurgeți la alte exerciții.

Coş

Acest exercițiu este cunoscut tuturor celor care au frecventat cluburile sportive în copilărie. Trebuie să stai întins pe podea pe burtă. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor și încercați să trageți picioarele spre ceafă cu mâinile. Este necesar să petreceți până la treizeci de minute pe zi într-o poziție de tensiune (împărțită în abordări!), și apoi nu mai puțin de acest timp.

pe langa acestea exerciții de bază care necesită implementare constantă, puteți aborda corectarea aplecării într-o manieră cuprinzătoare, dezvoltând fiecare mușchi responsabil de postură.

Copiii pot face acest exercițiu doar o dată sau de două ori, dar adulții trebuie să fie atenți

Pe muschii abdominali

Trebuie să începeți cu mușchii abdominali. Destul de ciudat, dar cuburile notorii sunt cheia unei posturi bune. Antrenamentul muscular va ajuta la eliminarea semnelor de lordoză și scolioză. Mușchii abdominali interni (nucleul) sunt responsabili pentru menținerea alinierii coloanei vertebrale și a tuturor organelor.

• Un exercițiu de bază care vă poate ajuta să vă întăriți postura sunt simplele scrochini.Tehnica exercițiului este extrem de simplă. Ne întindem pe podea, ne îndoim picioarele la genunchi și ne răsucim, încercând să ne atingem genunchii cu fețele. Trebuie să vă ondulați în cantități mici - nu mai mult de 20 de ori pe abordare, 4-5 abordări pe antrenament.
• Al doilea exercițiu pentru mușchii abdominali, care poate ajuta la îmbunătățirea posturii, vine de la Pilates - acesta este mesteacănul clasic. Tehnica corectă trebuie antrenat timp de câteva luni. Exercițiul în sine trebuie repetat dimineața și seara pe tot parcursul anului. Inițial, puteți lua poziția mesteacănului timp de 10-20 de secunde, efectuând 10 abordări pe sesiune. În plus, timpul petrecut în poziție crește treptat.

La început, ai voie să te sprijini puțin de perete.

Oblic

Exercițiile pentru mușchii abdominali oblici ajută la întărirea coloanei vertebrale și scăpa de distorsiuni și scolioză. Fără acești mușchi, este imposibil să ne imaginăm pregătirea ulterioară a coloanei vertebrale pentru sarcini serioase. Cu mușchii abdominali oblici slabi, există riscul de a obține o sarcină neuniformă asupra coloanei vertebrale și de a agrava situația.

Ca exercițiu principal, puteți folosi crunch crunch, bicicletă (exercițiu), îndoiri laterale și o moară.

Pentru a complica exercițiul, vă puteți întinde brațele de-a lungul corpului.

Mușchii nucleului

Mușchii nucleului sunt mușchi interni abdominali care nu afectează aspectul, dar susțin toate organele și vertebrele într-o anumită poziție. Antrenarea mușchilor de bază va scăpa de sindromul „burtă bombată” și va întări coloana vertebrală în partea inferioară, ceea ce va evita, de asemenea, hernia de disc și alte probleme cu coloana vertebrală.

Exercițiul principal pentru mușchii de bază a fost și va fi vidul. Tehnica vacuumului este simplă. Trebuie să te ridici în patru labe, să înclini capul în jos, apoi să tragi stomacul (fără a inspira) și să ridici capul în sus.

De asemenea executie corecta exercițiile fizice ajută la eliminarea grăsimii viscerale

Spre mușchiul latissimus dorsi

Unul dintre principalii mușchi responsabili de menținerea poziției corecte a coloanei vertebrale este latissimus. Ea își trage umerii înapoi și tonusului muscular sustine coloana in pozitie strict verticala, eliminand scolioza si alte complicatii. Nu sunt multe exerciții pe care le poți face acasă. Practic, acestea sunt trageri la bara orizontală cu prinderi diferite și unele tipuri de deadlift:

• Rând de greutate liberă până la talie;
• Trageri la baterie;
• Lucrul cu un expandator toracic.

Notă: o pungă cu cărți, o găleată cu apă sau alte greutăți cu mânere confortabile pot fi folosite ca greutate liberă. Cea mai bună opțiune va fi achiziționarea de gantere pliabile.

Exercițiile pentru mușchiul latissimus dorsi sunt caracterizate printr-o tehnică complexă și strictă. Nerespectarea regulilor vă poate răni spatele și poate agrava postura proastă.

Pompare lombară acasă

Există o cantitate mare Exerciții pentru partea inferioară a spatelui pe care le poți face acasă, dar cel mai bun este ridicarea lombară. Tehnica este extrem de simplă: trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii și să vă plasați mâinile de-a lungul corpului. Apoi ridicați șoldurile în sus și străduiți-vă să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Repetați zilnic de 20-30 de ori, împărțit în 2-3 abordări.

Lucrul cu forme de diamant

Există un număr mare de exerciții pentru romboizi, dar, din păcate, toată lumea are nevoie de echipamente speciale, care se află în sălile de sport. Există doar două exerciții pe care le poți face acasă:

• Deadlift cu greutate redusă;
• Trageți greutatea până la bărbie.

Tehnica primului exercițiu poate fi văzută în imaginea următoare.

deadlift

Exersarea mușchilor romboizi nu numai că te ajută să scapi de slăbire, dar te scutește și de leziuni grave ale coloanei vertebrale. Un corset muscular format din lats și romboizi puternici ajută la menținerea mobilității chiar și în cazul herniei intervertebrale și a altor patologii.

O selecție de exerciții (video)

Vă prezentăm atenției o selecție dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru fete și bărbați.

O modalitate simplă de a combate slăbirea (Taras Blago)

Terapie yoga: cum să corectezi cifoza

Cum să vă îndreptați spatele cu terapie cu exerciții fizice

Contraindicatii

• Este strict interzisă folosirea oricăruia dintre exercițiile prezentate dacă se detectează scolioză de gradul doi sau mai mare.
• Nu se recomandă utilizarea greutăților mari pentru osteocondroză.
• Deadlift-urile sunt interzise persoanelor care suferă de probleme de tensiune arterială (hiper- și hipotensiune).
• Lista contraindicațiilor include și leziuni ale coloanei vertebrale.
• Flebeurism.
• Leziuni ale oaselor și articulațiilor (artroză, artrită etc.).
• Date antropologice nestandardizate.

Slouching-ul este o problemă care este mai ușor de prevenit decât de a face față consecințelor mai târziu. Majoritatea exercițiilor care vizează întărirea corsetului muscular ajută la eliminarea micilor curburi ale coloanei vertebrale cauzate de incapacitatea de a menține postura. Petrecând una sau două luni cu exerciții, poți uita mult timp de a te apleca, poți să-ți îmbunătățești sănătatea și chiar să dobândești un corset muscular puternic, care îți va salva spatele de entorse și suprasolicitari.

Pentru ca o persoană să arate frumoasă și să se simtă încrezătoare, nu numai „fața, hainele, sufletul și gândurile” trebuie să fie frumoase, ci și postura. Înclinarea sau curbura coloanei vertebrale poate anula toate datele externe, indiferent cât de frumoase ar fi acestea. În plus, aplecarea accelerează dezvoltarea modificări distrofice coloana vertebrală. Prin urmare, exercițiile pentru aplecare sunt importante nu numai pentru postură, ci și pentru sănătatea întregului sistem musculo-scheletic.

Cu cât începi mai devreme să faci exerciții anti-slouch, cu atât există mai multe speranțe că vor fi eficiente. La urma urmei, după cum știți, oamenii își termină formarea la vârsta de aproximativ șapte ani. Aceasta înseamnă că este mult mai ușor să corectezi curburele nedorite la copii decât la adulți.

Astăzi, au fost dezvoltate multe complexe care conțin exerciții pentru a corecta aplecarea la copii. Unele dintre ele pot fi folosite și pentru adulți. Gimnastica pentru aplecarea copiilor trebuie efectuată sub supravegherea unui specialist.

Vezi, de exemplu, cum se elimină aplecarea la copii cu ajutorul aparatelor de exerciții și exercițiilor regulate pentru copiii din centru.

Exerciții video pentru a corecta aplecarea la copii:

În general, corectarea posturii pentru un adult se realizează din două direcții:

• folosind corectori speciali (corsete și gulere)
• prin efectuarea de exerciţii fizice speciale

Cauzele aplecării

Cel mai adesea, aplecarea este cauzată de motive comportamentale:

• posturi incorecte prelungite și distribuție neuniformă a activității fizice (acest lucru se observă în special la copii în timpul temelor și la purtarea incorect a ghiozdanelor de școală)
• lipsa somnului cu mare activitate fizica sau sunt forțați să stea mult timp, în urma căruia devin suprasolicitați și obosiți (acest lucru este de obicei tipic pentru adulți)

Ambii factori extern, iar spatele aplecat cauzat de acestea se numește dobândit, cauzate de motive externe. Pentru combaterea acesteia, exercițiile împotriva aplecării sunt principala metodă de tratament.

În acest videoclip puteți afla mai multe despre cum se formează aplecarea și cum să determinați gradul de aplecare. Videoclipul contine si exerciții simple de la aplecare.

Motivele interne, deși mai rar sunt un factor de aplecare, sunt mai variate:

1. Boli infectioase - osteomielita, tuberculoza osoasa
2. Tulburări metabolice care duc la deficit de calciu - rahitism - o boală comună la copiii mici, osteoporoza - observată mai des la bătrânețe
3. de diferite etiologii: 3 - 4 stadii de scolioza cauzata de displazia de sold, datorita picioarelor de diferite lungimi
4. Defecte congenitale

Se numește aplecarea spatelui cauzată de factorii de mai sus dobândit sau congenital, cauzate de motive interne. În acest caz, tratarea defectului este mai dificilă. Gimnastica pentru o astfel de aplecare este prescrisă în a doua etapă. Primul pas este eliminarea (dacă este posibil) cauzele condiționării interne.

Exerciții împotriva aplecării la copii

Să ne uităm la câteva exerciții care sunt eficiente pentru eliminarea aplecării la copii. Pentru a le executa veți avea nevoie de un scaun, un baston de gimnastică, un prosop și greutăți de 0,2 - 0,5 kg. De asemenea, este util ca un adult să le facă.

1. Ne ridicăm încet pe degete de la picioare, întinzându-ne brațele în lateral, ridicându-le, inspirăm. Pe măsură ce expirați, coborâți încet. Facem asta de până la 10 ori
2. Rezemați de perete cu omoplații, ne punem brațele peste cap, le sprijinim de perete și, în timp ce inspirăm, ne îndoim spatele. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem
3. Stăm lângă perete la distanță de braț. Faceți flotări pe perete, apăsând pieptul pe el
4. Stând cu mâinile în jos, le strângem la spate și ne unim coatele, ne mișcăm umerii și capul pe spate și ne îndoim pieptul înainte în timp ce inspirăm. Relaxați-vă, desfaceți mâinile, expirați
5. Stând în genunchi și punând mâinile în spatele capului, ne așezăm pe călcâie. Ridicându-ne de pe călcâie în timp ce inspirăm, ne întindem brațele în lateral și ne aplecăm înainte. Expiră, ne stăm pe spate pe călcâie
6. Ne întindem pe spate, așezând sub omoplați un prosop rulat într-o rolă de 2-3 cm grosime.Luăm greutăți în mâini și balansăm alternativ brațele de la corp la cap.
7. Pune-te în patru labe, sprijinindu-te pe mâini. Alternativ, în timp ce inspirăm, ridicăm stânga și piciorul drept fără să le îndoiți și, în timp ce expirați, coborâți-le
8. Ne sprijinim brațele drepte pe spătarul scaunului, fiind la o distanță de doi pași mici de acesta. În timp ce inspirați, îndoiți-vă trunchiul înainte fără a vă îndoi brațele și picioarele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială
9. Așezăm bastonul de gimnastică, ținându-l cu ambele mâini, deasupra capului pe omoplați și facem viraje la stânga și la dreapta, inspirând când ne întoarcem și expirând când revenim la poziția inițială.

Un set de exerciții pentru adulți

Adulții pot folosi următoarele exerciții pentru aplecare:

1. Cu coatele îndoite și capetele ridicate, ne târăm în patru picioare în jurul camerei într-o ghemuială adâncă. Facem aproximativ 50 de astfel de pași
2. Stând în patru picioare, ne aplecăm și, în timp ce inspirăm, ne mutăm trunchiul înainte, de parcă am vrea să ne târăm sub bara transversală. Când ne întoarcem, expirăm. Efectuați mișcarea de 7 ori
3. Întins pe spate, îndoiți coatele. Rezemați pe ele și pe umeri, ridicăm pieptul în timp ce inspirăm și îl îndoim și îl coborâm în timp ce expirăm. Repetați exercițiul de 10 ori
4. Ne răsturnăm pe burtă. Rezemați-vă pe coate, inspirați și ridicați capul pe spate, îndoind spatele. Ne coborâm pe măsură ce expirăm. Efectuăm exercițiul de 7 ori
5. Din aceeași poziție, punând mâinile în spatele capului, în timp ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului, iar pe măsură ce expirați, coborâți-o. Repetați și de până la 7 ori

Urmărește setul video de exerciții împotriva aplecării și pentru flexibilitatea coloanei vertebrale:

Ergonomia în lupta împotriva aplecării

Pentru a combate slăbirea, este important nu numai să efectuați exerciții zilnice.

Biroul sau biroul computerului și scaunul trebuie ajustate pentru a se potrivi înălțimii dvs., astfel încât genunchii să fie în unghi drept, picioarele să fie plat pe podea și antebrațele să se sprijine pe birou. Dimensiunile mobilierului standard sunt de obicei în concordanță cu standardele ergonomice și sunt preluate de pe mese gata făcute.

In custodie exerciții utile pentru femei. Videoclipul explică modul în care aplecarea poate strica nu numai postura, ci și forma pieptului și oferă exerciții simple și accesibile pentru toată lumea. Să ai grijă de poziția ta nu este deloc dificil: uneori este nevoie doar de 10 minute pe zi.

Nu există restricții de vârstă pentru a dobândi o postură urâtă. ÎN În ultima vreme, a început să se întâlnească tot timpul. Declinul este, de asemenea, cauza multor boli ale organelor interne. Tractul gastrointestinal și sistemul respirator. Dereglarea fluxului sanguin duce la boli de inimă și sisteme vasculare, o aprovizionare completă cu sânge și oxigen către țesutul cerebral.

Cauzele aplecării

Distorsiunile posturale la persoanele de orice vârstă pot apărea din orice motiv. Motive externe sau interne pot contribui la acest fenomen.

Motive externe:

• Sedentarism cauzat de natura muncii, imobilitate forțată la birou;
• Sistemul muscular al spatelui nu primește o anumită tensiune și sarcină, începe să slăbească și nu poate reține spatele. pozitie verticala;
• Activitate profesională specifică care necesită imobilitate și înclinare constantă a capului înainte;
• Alimentație precară;
• Durata insuficientă a somnului;
• Diferență anormală în lungimea picioarelor;
• Poziție incorectă în timpul somnului;
• Factori de mediu negativi.

Priviți caracteristicile și tehnica de execuție.

Motive interne:

• Boli anterioare: rahitism, tuberculoză a oaselor, discuri la nivelul coloanei vertebrale;
• Modificări traumatice ale vertebrelor, reducerea dimensiunii, osteoporoză;
• Pierderea reflexului auditiv și vizual, forțând o persoană să se aplece înainte spre interlocutor;
• Distorsiunea corpului din cauza structurii anormale a oaselor extremităților inferioare, provocând o îndoire a coloanei vertebrale.

Cauze congenitale:

• Modificări patologice la nivelul vertebrelor care au apărut în timpul dezvoltării intrauterine;
• Modificări anormale la nivelul coloanei vertebrale anterioare.

Motive dobândite:

• Picioare plate, rahitism, tuberculoză;

• Scolioză, osteocondroză, radiculită, nevralgie și altele;
• Leziuni ale coloanei vertebrale și ale mușchilor spatelui;
• Complicații după intervenții chirurgicale.

Cum să remediați slăbirea?

Cel mai dificil lucru de corectat sunt factorii congenitali folosind exerciții terapeutice. Dar este foarte posibil să se întărească sistem muscular sub supravegherea unui medic într-o sală de kinetoterapie. Specialistul alcătuiește un set complet de gimnastică pentru a elimina aplecarea. Exercițiile corective sunt ușor de făcut. Trebuie să începeți să exersați cu exerciții de dimineață.

Am pregătit material în care descriem, recomandăm citirea și marcarea lui.

Dacă nu te lupți cu aplecarea, se poate dezvolta în boli grave ale coloanei vertebrale, cum ar fi cifoscolioza, cifoza, scolioza, care sunt greu de tratat.

Set de exerciții

La prima vedere, pare că există ceva mai ușor decât să ții spatele drept? Îndreptați-vă umerii, capul privind înainte, nu vă îndoiți gâtul, fă pași încrezători. Cu această setare, curbele coloanei vertebrale capătă forma corectă. Dar în realitate totul este mult mai complicat. La cea mai mică distragere a atenției, spatele va reveni instantaneu la poziția anterioară.

Sesiunile de exerciții terapeutice și masaj pot ajuta. Ele vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui, care, atunci când sunt înclinați, încep să devină decrepiți și să se lase. trebuie făcut de două sau de trei ori pe zi și când sedentar viața la locul de muncă, creșteți cantitatea de 10 ori.

Exercitiul 1

Stați lângă perete, atingeți suprafața peretelui cu omoplați îndreptați, nu ar trebui să iasă în afară. Fă un pas departe de perete, fixează-ți trunchiul în această poziție timp de 30 de secunde și revino înapoi.

Exercițiul 2

Așezați o tavă în vârful capului și puneți pe ea o carte sau alt obiect similar, plimbați-vă prin cameră, ținând spatele drept, nu lăsați capul în jos și nu scăpați obiectul din cap. Mai târziu puteți complica exercițiul cu genuflexiuni și întoarceri.

Exercițiul 3

Imaginați-vă că există un fir întins în sus din vârful capului. Mergeți cu senzația că dacă vă schimbați unghiul capului sau vă trântiți spatele, firul se va rupe. Puteți îngreuna situația schimbând ritmul de mers.

Exercițiul 4

În timp ce stați în picioare, ridicați fiecare antebraț alternativ cât mai sus posibil. Schimbați poziția fiecărui umăr înainte și înapoi fără a vă ridica. Ține-ți trunchiul drept fără a te îndoi. Pe măsură ce vă răpiți umerii, cu omoplații atingându-vă, aplecați-vă înainte, apoi aplecați-vă înapoi.

Exercițiul 5

Mutați-vă brațele întinse în lateral, apoi înapoi, încercați să vă apropiați omoplații. Coborâți încet brațele, ținând spatele drept.

Exerciții 6

Coborâți treptat brațele, punând palmele împreună, în timp ce marginile palmelor nu trebuie să vă atingă trunchiul. Îndoiți coatele, palmele ar trebui să alunece în sus pe laterale. Încearcă să mergi mai sus.

Citiți mai multe despre material pe portalul nostru.

Exercițiul 7

Întindeți-vă pe saltea, îndoind genunchii. Îndoiți-vă în talie, sprijinindu-vă pe picioare. Ridică-ți stomacul în sus și stai în această poziție timp de 1-2 minute. Reveniți încet la poziția de pornire.

Exercițiul 8

Întinde-te pe burtă, ține-ți gleznele cu ambele mâini. Aplecați-vă, aducând capul mai aproape de picioare, dacă este posibil. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute.

Sfat! Gândește-te constant la menținerea mușchilor spatelui drept. Țineți umerii drepti, trageți omoplații înapoi. Bărbia se uită înainte, ușor ridicată. Mușchii peretelui abdominal anterior trebuie atrași în mod constant, încordându-i și ținându-ți respirația.

Renunță la obiceiurile proaste de a sta întins în fața televizorului sau de a citi în timp ce stai culcat, ținând capul pe pernă. Așezați-vă partea inferioară a spatelui pe un suport dur pentru a preveni arcuirea spatelui.