Situațiile stresante din viața noastră sunt un fenomen comun și cotidian. Inconștient (fără să se gândească), oamenii scapă de stres fumând o țigară, luând un pahar cu un prieten, ieșind pe rețelele de socializare, mâncând dulciuri etc. Uneori o fac în mod conștient și intenționat - aleargă, înoată, dansează, creează, comunică.

Aceasta este o nevoie naturală a corpului - de a elibera stresul și de a reveni la o stare de echilibru. Nu toate acțiunile întreprinse în acest scop se dovedesc a fi utile. În funcție de modul în care afectează sănătatea umană, le vom împărți condiționat în două grupuri - distructive și ecologice.

• LA distructiv să le includem pe cele care, în ciuda faptului că ajută la relaxare, sunt în cele din urmă dăunătoare, deoarece distrug o persoană atât fizic, cât și psihologic. Acestea sunt cunoscute de toți alcoolul, fumatul, consumul de droguri sau droguri, agățat în computer, bruiaj, pofta de situații riscante, extreme, jocuri de noroc. Aceste activități distrag atenția, ameliorând tensiunea. dar pe termen scurt. În plus, de fiecare dată pentru a obține efectul dorit, este necesar să creșteți cantitatea de timp luată și mâncată sau petrecută. În același timp, înrăutățirea calității vieții, a relațiilor de familiepersonalitatea este distrusă.
• Durabilitatea înseamnă grija pentru natură, din care omul însuși face parte. Pe baza definiției, prietenos cu mediul putem lua în considerare acele metode care, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, vor fi utile pentru menținerea sănătății și integrității unei persoane. Sport, creativitate, hobby-uri, umor, comunicare cu prietenii, natura, animale. Tratamente SPA, masaj. Vizionarea programelor de divertisment și vizitarea teatrului, citirea. Comunicarea cu Dumnezeu.

ÎN lumea modernă observăm că o persoană este mai încărcată din punct de vedere psihologic și are nevoie, în primul rând, de alinare psihologică.

Ce ajută la descărcarea psihologică?

Acestea sunt modalitățile ecologice de a elibera stresul enumerate mai sus, precum și o schimbare a activității, a mediului, orice modificări, cum ar fi coafura noua, un stil nouîn haine, dacă nu repara, atunci măcar rearanjare.

Și, de asemenea, - curățare psihologică. Aceasta este munca cu un psiholog sau psihoterapeut și un studiu calitativ al dumneavoastră stare emotionala a scăpa de povara psihologică inutilă sub formă de sentimente de resentimente, furie și iritare, vinovăție, autocompătimire etc.

Oamenii aleg diferite moduri de a scăpa de stres, iar acest lucru depinde de vârsta lor, de mediul cultural, caracteristici individuale(de exemplu, temperamentul), precum și din bagajul lor personal.

Voi arăta prin exemplu cum evenimentele timpurii din viața noastră afectează starea emoțională actuală. Acum un an și jumătate, o femeie m-a contactat. Simțea un dezechilibru intern, dar nu putea înțelege exact ce se întâmplă cu ea. În procesul de lucru, am aflat că ea reacționează foarte tranșant, până la lacrimi, la ceea ce se întâmplă în țară.

Ce vă provoacă lacrimile, ce sentiment?

Sentiment de nedreptate.

L-ai mai experimentat?

Da.

Când?

Când eram la școală.

Femeia a continuat spunând că ea profesor de clasă iubeam și încurajau studenții care stăpâneau secretele clasei și nu îi plăceau pe cei care erau independenți, care era clientul meu. Pentru adolescent un simț crescut al dreptății este caracteristic și reacții dureroase la situațiile în care adolescenții simt nedreptate.

Am trecut prin acest traumatizant o dată, dar am rămas totuși în situația inconștientă, după care femeia s-a simțit mai liberă și mai ușoară. După ceva timp (2 săptămâni), ea a spus că continuă să se simtă bine, iar reacția ei la ceea ce se întâmplă în țară a devenit mai calmă. În plus, ea a aruncat o privire nouă asupra relației ei cu rudele.

Cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât acumulează mai multe probleme și conflicte nerezolvate și cu atât este mai puțin ajutată să se simtă bine de metodele odată de lucru de a scăpa de stres, sfaturi publicate etc., iar dacă acestea ajută brusc, atunci nu pentru mult timp. Un client a spus că în fiecare dimineață se trezește și se simte copleșită, cu ajutorul yoga se acordă și se aduce într-o anumită stare de lucru. A doua zi dimineata, la fel. Din nou se simte rupt și din nou se aduce în formă. În cazul ei, am găsit și am lucrat printr-un conflict intern care nu era conștient și nu zacea la suprafață, după care slăbiciunea matinală a dispărut.

Dacă luăm în considerare faptul că reacțiile negative și experiențele emoționale ale unei persoane din ziua de azi sunt rezultatul unei traume mentale de lungă durată, devine clar de ce nu toate metodele și sfaturile sunt eficiente și nu ajută la ameliorarea eficientă a stresului și la recuperare.

Poți parafraza un gând binecunoscut și să spui, oriunde ai merge, orice ai face, oricine ai construi relații, te duci peste tot, precum și rănile tale, conflictele sau relațiile neterminate. Este important să le realizați, să le lucrați, să le completați și astfel să treceți la un nivel mai profund de înțelegere a ceea ce se întâmplă în jurul și în sine.

Veți obține o mulțime de pozitiv, motivație și euforie la legendarul antrenament live al lui Itzhak Pintosevich "™"! Vino și reseta-ți viața!

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Foloseste formularul de mai jos

Buna treaba la site">

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

Găzduit la http://www.allbest.ru/

INSTITUȚIA DE BUGET EDUCAȚIONAL DE STAT

ONG STATUL VORONEZH

UNIVERSITATEA PEDAGOGICĂ

Departament" practic psihologie"

specialitate" Psihologie educaţie"

Facultatea de Psihologie și Educație

ESEU

Subiect: " Metode autoreglare Și psihologic descărcare"

Efectuat:

Buravtsova Elena Anatolievna

Verificat:

Zincenko Tatiana Olegovna

Voronej, 2011

• 1.1.2 Metode de autoreglare
• 1.1.3 Reguli de autoreglementare
• 2. Tehnica autotraining
• 3.1.2 Forme de meditație
• 4.1.2 Metode de art-terapie
• 5. Autoreglare a stării psihofiziologice cu ajutorul presopuncturii
• 5.1 Metode de bază și metode de masaj
• 5.1.1 Tipuri de presopunctură
• 5.1.2 Presopunctură care optimizează performanța
• Concluzie
• Bibliografie

Introducere

Acea, ce noi Auzim de multe ori este uitat apoi, ce noi v-om vedea amintit mai multe mai bine, dar numai apoi, ce noi do înșiși, poate sa a intelege Și simt adevărat adânc. (estic înţelepciune).

Într-un corp sănătos minte sănătoasă. Este adevărat și invers - o minte sănătoasă este absolut esențială pentru un corp sănătos. La urma urmei, tot ceea ce se întâmplă într-o parte a corpului nostru se reflectă în alte părți ale acestuia. Și un psihic sănătos poate da naștere corp sanatos pentru a-i reda sănătatea – dacă crezi în asta, dacă vrei și dacă știi să o faci.

Faptul că starea emoțională afectează bunăstarea generală și apariția anumitor boli depinde în cele din urmă de ea este cunoscut de mult. De exemplu, o stare prelungită de iritabilitate crește riscul de boli cardiovasculare, depresia prelungită crește probabilitatea de cancer, pe măsură ce imunitatea scade. Anxietatea constantă, frica, neliniștea, stresul mental excesiv afectează negativ starea de sănătate.

O situație stresantă necesită un răspuns activ din partea organismului. Cu toate acestea, modul nostru de viață „natural” actual, cu lipsa sa obișnuită de mișcare, nu oferă un stimulent pentru un răspuns activ. Pentru noi, reacția de a „părăsi situația” devine din ce în ce mai familiară. Și această combinație a unui stil de viață inadecvat cu răspunsuri biochimice și hormonale la stres poate duce la abateri semnificative ale stării de sănătate.

Multă vreme a existat opinia că reacția de anxietate este imprevizibilă și nesigură și într-un mod diferit o persoană nu poate reacționa la stres. Cu toate acestea, mulți ani de experiență arată că utilizarea este mult mai utilă capabilități de backup organism, să stăpânească metodele de autoreglare conștientă și activă. Este necesar să învățați cum să gestionați stresul în ciuda reacției naturale automate și să răspundeți la aceasta într-un mod autoreglant sau relaxant.

Practica arată că stresul și depresia pot fi complet evitate dacă vă formați atitudini și abilitatea de a ieși din situatii stresante cu pierderi minime.

În prezent, este imposibil să ne imaginăm pregătirea unui psiholog profesionist fără a stăpâni metodele de autoreglare. Mai mult, în orice domeniu de activitate ar lucra un psiholog după absolvire, el trebuie să fie capabil să mențină sănătatea profesională.

Din păcate, profesionist ars " - un fenomen obișnuit pentru psihologi, deoarece activitățile lor profesionale necesită multă activitate mentală, mentală și forță fizică. Și stă în puterea noastră să le atenuăm acțiunea. Și cum să facem asta, vom înțelege.

masaj de descărcare de autoreglare psihologică

1. Introducere în autoreglarea psihofiologică

1.1 Concepte generale de autoreglare mentală

1.1.1 Mecanisme de autoreglare

La început a fost un cuvânt...

Impact Mediul extern, numite semnale (semnale de ordinul întâi), datorită organelor de simț provoacă răspunsuri în organism – reflexe. În acest caz, există o legătură între semnalul de stimulare și activitatea înnăscută, necondiționată, reflexă. Această activitate este cea care formează baza primului sistem de semnalizare deținut de animale și oameni.

În cursul evoluției umane, un al doilea a fost adăugat la primul sistem de semnalizare. Semnalizarea impresiilor din lumea înconjurătoare cu cuvinte, care sunt numite semnale de ordinul doi sau constituie al doilea sistem de semnale, este inerentă numai omului. Este vorbirea care a devenit o astfel de caracteristică în activitatea părților superioare ale sistemului nervos, care distinge calitativ omul de animale.

Se știe din cele mai vechi timpuri că cuvântul medicului poate vindeca bolnavii. Această abilitate unică stă la baza aproape tuturor metodelor de psihoterapie. Aparent, psihoterapia își are originea în acele vremuri străvechi, când oamenii stăpâneau doar elementele de bază ale vorbirii.

Cum a dobândit cuvântul o proprietate atât de puternică a factorului de vindecare?

La prima vedere proprietate medicinală cuvintele par cu adevărat neobișnuite. Un alt lucru este un medicament, este material, tangibil, companiile farmaceutice lucrează la dezvoltarea lui. Dar cuvântul are și o mare putere materială. La urma urmei, provoacă aceleași reacții reflexe ca și alți stimuli. Cuvântul ne afectează psihicul prin creier.

Se știe că amintirile unui eveniment deja trăit pot provoca la o persoană aceleași modificări fiziologice și reacții care au avut loc într-o situație reală similară. Chiar și o repovestire a acestui eveniment, dacă are un caracter emoțional viu colorat, determină o persoană să-și mărească pulsul, respirația, creșterea tensiune arteriala.

De exemplu, încercați să vă imaginați că tăiați o lămâie. Sucul parfumat curge din felii subțiri. Chiar și citind aceste rânduri, puteți observa cum se intensifică salivația și simțiți mirosul picant de citrice. Și toate acestea vin din propria mea imaginație.

Acest exemplu simplu demonstrează că cuvintele care exprimă proprietățile unui obiect sau fenomen au același efect asupra corpului ca obiectul sau fenomenul însuși, semnificat prin aceste cuvinte. Cuvântul devine un iritant natural.

Principiu autoreglare . Deci, cuvântul poate provoca reacții în corpul uman din cauza diverșilor stimuli și, astfel, în multe cazuri le înlocuiește.

Profunzimea percepției noastre este influențată în primul rând de natura interacțiunii celor două procese nervoase principale - excitația și inhibiția (o stare de fază specială a cortexului cerebral), precum și gradul de concentrare mentală și fizică. Ceea ce contează este interesul pentru materialul prezentat, disponibilitatea mentală de a percepe ceea ce se aude, mediu inconjurator, magnitudinea fluxului de stimuli excitanți sau, dimpotrivă, liniștitori și mulți alți factori.

Procesele de excitație și inhibiție sunt atât de interconectate încât formează un singur întreg. Dacă observăm modificarea gradului de activitate umană în timpul zilei, vom observa că în timp diferit arată fie vesel și activ, fie obosit și somnoros. Nivelul lui de veghe se schimbă tot timpul. Aceasta este manifestarea interacțiunii acestor procese de bază ale activității nervoase superioare.

Procesul de excitație în sistemul nervos este cunoscut de mult timp. Descoperirea procesului de inhibiție în sistemul nervos central, care a fost făcută în 1862 de omul de știință rus I.M. Sechenov. Studiul procesului de inhibiție a atins cea mai mare dezvoltare în lucrările lui I.P. Pavlov și studenții săi. Ei au creat doctrina inhibiției protectoare.

Răspunsul normal al unui neuron la stimuli nu este nelimitat. Din când în când, apare o stare când începe să se comporte inadecvat, sau chiar nu răspunde deloc la niciun stimul. Această proprietate, numită inhibiție, a început să fie considerată ca protejarea celulelor nervoase de suprasolicitare, epuizare și distrugere.

Exista variat feluri frânare . Inhibația externă apare sub influența stimulilor de mediu - lumină, zgomot, căldură etc. Inhibația internă se dezvoltă sub influența unor cauze interne, de exemplu, oboseala sau acumularea de produse ale activității musculare.

La exorbitant sarcină, fără cu drepturi depline recreere Și comutarea deeuvalabilitate agitat celule nu numai a obosi dar Și sunt epuizate. Uneori astfel de agitat epuizare pot fi conduce la greu organic boalaepareri (gastrită, ulcerativ boala, vegetativ-vascular distonie pe hiper- sau hipotonic tip Și etc.) Și psihosomaticdegresare supăratstvam, de exempluȘimăsuri încălcare dormi, declin apetit padenu lucrabilproprietate, neurodespretic tulburări.

Activitatea umană în timpul zilei se schimbă în mod repetat. Figurat vorbind, corpul uman este un țesut complex de nenumărate ritmuri diferite. Baza acestui țesut este circadiană, adică. ritmuri circadiene, unite într-un sistem clar organizat. Aceste ritmuri afectează fiecare aspect al vieții noastre, de la modul în care dormim și cât de activi suntem după trezire, înainte de a deveni activi. Un ritm circadian dezechilibrat eliberează hormoni la momentul nepotrivit al zilei, ducând la probleme de somn și de dispoziție. Tulburările de ritm circadian sunt un factor major în majoritatea cazurilor de tulburări de dispoziție, bunăstare mentală și tulburări de somn. Cauza tipică a încălcării ritm circadian este schimbarea anotimpurilor.

Ritmul circadian principal la oameni este ritmul de activitate și odihnă, somn și veghe. În perioada de activitate, în condiții normale - în timpul zilei, procesele de consum de energie cheltuită pentru efectuarea muncii fizice și psihice se intensifică în corpul nostru. În perioada de odihnă, de obicei noaptea, sunt activate procese de recuperare, adică. organismul restabilește tot ceea ce este distrus în faza activă a vieții sale. Prin urmare, odihna nu este o stare pasivă, în într-un anumit sens odihna, în special somnul, este și muncă.

Cu cât odihna (recuperarea) este mai completă, cu atât nivelul de activitate pe care îl poate manifesta organismul este mai mare. Cu odihnă insuficientă, procesele de epuizare energetică încep să predomine, iar starea de oboseală se dezvoltă în surmenaj, care este plin de reducere semnificativă eficienta performantei. Există un vechi înțelepciunea populară: pentru a cheltui bani trebuie să aibă. Odihna pentru organism este ca un cont bancar completat automat, activitatea este utilizarea acestui cont. Cu cât contul bancar este mai mare, cu atât vă puteți permite să cheltuiți mai mult.

Ai văzut deja că cuvintele ca stimul fiziologic (și, în consecință, gând) pot afecta profund starea de spirit. Mai mult, după cum au arătat observațiile, ponderea cuvintelor crește dacă persoana care le percepe are un nivel redus de veghe. În astfel de cazuri, chiar și un stimul slab poate provoca un răspuns puternic.

Prin urmare, pentru impactul optim al cuvântului asupra unei persoane, poți alege momentul în care acesta se află într-o stare de oboseală fizică, bine relaxat, dar nu a pierdut încă legătura cu realitatea înconjurătoare. Se pare că sugestia verbală este îmbunătățită în mod eficient în perioadele de somnolență. În acest moment informațiile se instalează în zonele profunde ale memoriei.

mental autoreglare este un set de tehnici și metode de autocorecție a stării psihofiziologice a unei persoane, datorită cărora se realizează optimizarea funcțiilor mentale și somatice ale corpului.

În mod normal, orice organism viu se adaptează cu ușurință la efectele diferiților stimuli ai mediului extern și intern, menținându-și în același timp sănătatea. Acest lucru se realizează prin acțiunea mecanismelor de autoreglare, care au fost descoperite de I.P. Pavlov. Omul de știință a măsurat artificial magnitudinea tensiunii arteriale la animale prin sângerări mici, introducând diverse soluții în sânge, iritând unul sau altul nerv. Și de fiecare dată după un timp, tensiunea arterială a revenit la nivelul inițial.

Asa de a fost a stabilit principiu samai multă reglementare Cum forma interacţiuneacțiune interior organism, la care deviere din normelor este o cauză (stimulent) întoarcere la normă. Acest principiu ulterior deveni nazsTVA " hdesprelotom regulă autoreglare" .

În studiile sale ulterioare, I.P. Pavlov a constatat că principiul autoreglării se aplică tuturor funcțiilor corpului. El a subliniat, de asemenea, că autoreglementarea asigură o echilibrare subtilă a organismului viu cu mediul înconjurător. Și dacă această echilibrare nu are loc, sunt posibile reacții neobișnuite, o schimbare bruscă a comportamentului.

Vis - autoreglare naturală.

Proverbul este clar: Oboseală - cel mai bun pernă" .

Timp de secole omul a lucrat ziua și a dormit noaptea. Era firesc: cât de mult poți face în întuneric? Progresul tehnologic a dat oamenilor iluminat electric, și iată rezultatul: oamenii au început să doarmă cu 20% mai puțin. Privarea cronică de somn a devenit flagelul societății moderne.

După o noapte nedorită sistemul imunitar functioneaza doar la o treime din capacitate. Dacă o persoană nu se odihnește în timpul nopții, oboseala crește treptat, eficiența scade și apoi rezistența organismului la diverși factori adversi. În viitor, se poate dezvolta insomnia.

Somnul protejează celulele creierului de epuizare și distrugere. În timpul somnului, energia țesutului nervos, consumată în timpul stării de veghe, este restabilită.

În timpul nopții, corpul uman nu se odihnește, ci „aruncă” din memorie gunoi inutile impresiile aleatorii, curățate de toxine, acumulează energie pentru ziua următoare. În timpul somnului, mușchii se relaxează și se strâng, pulsul își schimbă frecvența, temperatura și tensiunea arterială „sar”.

Dacă privezi o persoană de somn, poate apărea o cădere nervoasă.

Creierul, care nu a avut ocazia să se odihnească, nu își va putea îndeplini funcțiile, pur și simplu se va „opri”, iar după el toate celelalte organe vor face la fel.

Vis - cel mai bun rezultat inhibarea cortexului cerebral – apare ca cheltuieli celule nervoase energie în timpul zilei și reduce excitabilitatea acestora. Într-o stare de inhibiție, celulele își refac complet rezervele de energie. Până la trezire, dacă somnul a fost suficient de profund și plin, ei sunt din nou pregătiți pentru munca activă.

Managementul tonusului muscular.

Muscular ton - aceasta este tensiunea musculară, cu ajutorul căreia se asigură echilibrul corpului și disponibilitatea acestuia de a se angaja în mișcare activă. Acest fond de lucru al mușchilor fie scade, fie crește, de care depinde și nivelul stării noastre de veghe într-o anumită măsură.

În mod normal, tonul este menținut automat, reflex, fără participarea conștiinței și voinței noastre. Din pacate, ton crescut de obicei nu observăm. Această stare a mușchilor este de obicei numită tensiune tonică (sau involuntară), atunci când o parte fibre musculare este într-o stare de contracție, iar celălalt este în repaus, relaxat.

Al doilea tip de tensiune musculară este de obicei numit arbitrar, pe care îl creăm după bunul plac: în acest caz, toate fibrele musculare lucrează simultan.

Astfel, la om, tonusul muscular poate fi reglat în mod arbitrar în anumite limite.

Toată lumea poate învăța să gestioneze tonusul muscular. Mulți sportivi de succes spun că secretul victoriilor lor este capacitatea de a se relaxa bine.

Există o strânsă interdependență între tonusul muscular și starea emoțională a unei persoane. Urmărește-te și vei observa că atunci când te afli într-o stare de spirit calmă, mușchii tăi nu sunt încordați, tonusul lor este redus, odihna este cea mai eficientă, puterea este restabilită mai repede.

Dacă ești iritat, tonusul muscular crește dramatic. Se dovedește că indiferent de ce efectul calmant este cauzat de - băi calde, un cuvânt bun, medicamente - în toate cazurile, se observă relaxarea musculară.

Relaxarea musculară este o formă de relaxare. Nu este ușor pentru oamenii, de exemplu, care nu au făcut niciodată sport, să își relaxeze voluntar mușchii. Capacitatea de a relaxa voluntar mușchii, de a le simți tonusul nu vine imediat; este necesară antrenamentul preliminar în arta „relaxării musculare” cu ajutorul antrenamentului autogen.

1.1.2 Metode de autoreglare

Întrucât o persoană, ca organism viu, funcționează conform legilor ritmului, se pot distinge două abordări pentru a asigura starea funcțională necesară de activitate ridicată.

1. Metode de mobilizare imediat înaintea perioadei de activitate și în timpul acesteia.

2. Metode care vizează recuperarea completă a forței în timpul perioadelor de odihnă:

a) metode de autoreglare mentală (antrenament autogen, meditație, terapie prin artă);

b) metode de autoreglare psihofiziologică ( exercițiu fizicîn cursul perioadei activitate profesională, automasaj, aromoterapie, cromterapie, muzica terapie, reflexoterapie, proceduri de recuperare termica - sauna, baie, dus, piscina).

Fără a slăbi importanța metodelor de mobilizare, aș dori în primul rând să mă opresc asupra metodelor de restaurare, întrucât Există multe modalități de a cheltui bani, dar mai întâi trebuie să-i obții.

Ar putea fi numit somn suficient, oportun și plin cel mai bun remediu realizarea refacerii complete a forței și asigurarea stării funcționale de activitate umană ridicată. Cu toate acestea, suprasolicitarea muncii, cronică tensiune nervoasași alți factori de stres care duc la suprasolicitare și deranjant somn, pus înaintea necesității de a căuta metode suplimentare care vizează obținerea unei bune odihnă de către organismul uman.

Una dintre modalitățile binecunoscute de optimizare a activității este autoreglementarea de către o persoană a minții sale și condiție fizică printr-o varietate de metode, despre care vom discuta mai târziu.

Dovezi ale utilizării metodelor de autohipnoză și autoreglare pot fi găsite chiar și în era pre-științifică a formării psihoterapiei în practica medicală și vindecătorului. S-a susținut că nu există deloc sugestie fără autohipnoză.

Fondatorul medicinei ruse S.G. În 1877, Zabelin spunea că o minte disciplinată învinge afecțiunile corporale, iar această victorie este firească. Acest fapt justifică necesitatea de a folosi metode de autohipnoză pentru a regla sănătatea corporală.

De bază Motivul pe careOh apărea negativ psihiccer dindesprepermanent la psiholog în rezultat a lui muncă, esteetsya mic de statura despremestiunedarism. Începe profesional adevărata perfecțiuneing psicolog necesardespredimo din personal creştere.

Este greu de imaginat cum un „profesionist în sănătate mintală” poate ajuta alți oameni să-și rezolve problemele dacă el însuși este plin de aceleași probleme. Indiferent de câte metode și tehnici are un psiholog, el trebuie, în primul rând, să acționeze ca un exemplu de sănătate mintală și maturitate pentru clienții săi. În caz contrar, toate recomandările sale vor părea îndoielnice, ceea ce poate discredita în ochii clientului nu numai psihologul însuși, ci psihologia în ansamblu. În plus, un psiholog care nu a rezolvat problemele sale nu este capabil să lucreze la aceleași probleme cu un client. De aceea personal creştere psiholog este o angajament a lui psihicdesprelogic, eticecer Și spiritual sănătate.

Ppsiho-emoțional încărcături apărea hdarMai mult la psiholog neprofesionist. Dar chiar și un psiholog din afara clasei nu este străin de nimic uman. De asemenea, obosește, el, ca orice persoană, are nevoie de odihnă. Metodele pe care le poate folosi un psiholog pentru a-și optimiza starea psihică sunt foarte diverse și pot fi folosite atât de psihologul însuși pentru autoreglare, cât și în lucrul cu clienții.

1.1.3 Reguli de autoreglementare

Există anumite reguli care vă permit să influențați rațional psihicul și procesele volitive.

1. Vă rugăm să rețineți că finalizarea cu succes a marii majorități a angajamentelor depinde de capacitatea și dorința unei persoane de a evalua periodic etapele intermediare ale activității și de a face modificări în timp util în acțiunile sale, dacă este necesar, revenirea la munca deja efectuată și de a realiza rezultatul scontat. O garanție destul de fiabilă împotriva efectului forțat asupra dumneavoastră al eșecurilor temporare poate fi pregătirea psihologică inițială pentru monitorizarea constantă intermediară a rezultatelor, atitudinea psihologică de a face corecturi calm, dacă este necesar, în munca dumneavoastră.

2. Fără excepție, toată autohipnoza ar trebui să vizeze formarea unei bune sănătăți, a conștiinței clare, a percepției optimiste a vieții. Orice sugestii dăunătoare (simptome de durere, stări emoționale negative etc.) sunt strict interzise!

3. În timpul orelor, dacă întâmpinați vreo boală, stări emoționale negative, disconfort, trebuie neapărat să cereți sfatul unui profesor. Un astfel de consult este necesar și dacă astfel de reacții au apărut după lecție, dar le asociezi intuitiv cu auto-training.

4. Chiar dacă te consideri o persoană sănătoasă, monitorizează constant toate schimbările care apar în corpul tău. Dacă aveți boli somatice, este mai bine să consultați un medic.

5. Când începeți cursurile, trebuie să vă amintiți că modificări interneți se întâmplă când devii tu însuți și nu când încerci să fii ca ceilalți. Nici din decizia de „a fi mai bun” de ceilalți, nici din efortul de a se schimba, nici din cerințele profesorului, din cererile și convingerile celor dragi, nu se vor produce vreo schimbare.

În mod paradoxal, schimbarea interioară are loc doar atunci când renunți la căutarea de a fi (sau a fi) ceea ce ar trebui să fii. Conștientizarea a ceea ce ți se întâmplă și pentru ce te străduiești te va ajuta să simți cum totul este în puterea ta și să înțelegi că în orice situație, cu orice decizie și orice alegere, cuvântul este al tău.

Așadar, primul pas pe această cale dificilă ar trebui să fie să determinați ce doriți cu adevărat, adică. stabilirea obiectivelor.

2. Tehnica autotraining

2.1 Antrenamentul autogen ca principală metodă de autoreglare

2.1.1 Rezumatul antrenamentului autogen

În practica medicală, există fapte când autohipnoza a făcut oamenii cu dizabilități și, de asemenea, a salvat de la moarte și de multe suferințe. Este surprinzător cât de puțini oameni știau despre această metodă de influență mentală, deși este firesc ca o persoană să cedeze autohipnozei.

Autohipnoza a fost folosită în Grecia antică, India, China și alte țări. În Rusia, unul dintre primii care l-au folosit a fost V.M. Bekhterev în 1880. Chiar și atunci s-au obținut rezultate valoroase. Deci, de exemplu, există un caz cunoscut de vindecare prin autohipnoză a unei boli atât de grave precum nevralgia trigemenului.

De-a lungul istoriei omenirii, în diferite momente, au fost propuse mii de tehnici și metode de auto-influență existente și uitate. Europenii au fost surprinși de cum, de exemplu, yoga indiană pot, fără să se ardă, să meargă pe cărbuni încinși și să înghețe mult timp într-o singură poziție.

La începutul secolului al XX-lea, neuropsihiatrul german Johannes Schultz, după ce a vizitat India, a introdus tehnica pe care a dezvoltat-o ​​în practica clinică, care a suferit ulterior o serie de modificări. Fiind angajat în tratamentul persoanelor cu hipnoză, Schultz a observat că datorită autosugestiei, unii dintre pacienții săi și-au putut dezvolta ei înșiși acea stare de calm, de relaxare, pe care le-a inspirat-o. El a constatat că starea hipnotică, indusă în scop medicinal, la majoritatea pacienților era însoțită de senzații similare: o senzație de greutate la nivelul brațelor și picioarelor, o senzație de căldură și relaxare plăcută în mușchii corpului și în abdomen, un senzație de răcoare în frunte.

Schultz a pornit de la faptul că, dacă o persoană este învățată să evoce în sine senzații care corespund cu cele pe care le experimentează în timpul scufundării într-o stare hipnotică, atunci aceasta îi va permite, fără ajutorul unui medic, să se introducă într-o stare apropiată. la hipnoză, iar prin autohipnoză să scapi de multe tulburări mintale și fizice dureroase care interferează cu o viață și munca normale.

Această observație l-a determinat pe Schulz să dezvolte o tehnică numită antrenament autogen (AT).

AT, propus de Schultz ca metoda independenta, este de natură sintetică. Se bazează pe descoperirile vechiului sistem indian de yoghini, chinezi sistem de sănătate qigong, experiența oamenilor cufundați în hipnoză, practica utilizării autohipnozei a școlii de psihoterapeuți din Nancy, studii psihofiziologice ale componentei neuromusculare și experiența utilizării relaxării musculare.

În prezent, AT este considerată ca autohipnoză în stare de relaxare (prima etapă) sau transă hipnotică (a doua etapă), bazată pe relaxarea musculară și este destinată odihnei și recuperării.

Cea mai mare valoare a AT constă în faptul că aproape toți oamenii își pot stăpâni în mod independent tehnicile de bază. Nu este doar o „ambulanță” pentru surmenaj, dar permite și unei persoane să-și controleze emoțiile, în plus, cu ajutorul ei poți face față multor boli.

Pentru a stăpâni eficient tehnica AT, este necesar să se dezvolte mecanisme de autoreglare, adică. învăța:

gestionează tonusul muscular: relaxează-te după bunul plac și, dacă este necesar, încordează-i pe cât posibil;

creaza starea emotionala dorita dupa bunul plac cu ajutorul cuvintelor adresate singuri;

să influențeze funcția sistemului nervos autonom nu prin ordine volițională directă, ci indirect prin reproducerea în memorie a reprezentărilor figurative asociate cu senzații experimentate anterior și colorate emoțional;

gestionează un astfel de proces mental precum atenția: concentrează-l pe imaginea dorită și restrânge-i raza atunci când este necesar să te relaxezi sau să adormi.

După cum puteți vedea, mecanismele de autoreglare în AT constau nu numai în relaxarea musculară, ci și în implicarea multor proprietăți ale psihicului.

2.1.2 Formula de autosugestie stă la baza metodei de autoreglare

La începutul secolului XX s-a răspândit metoda de autohipnoză terapeutică, dezvoltată de farmacistul francez Emile Coué. Comunicând cu pacienții, a observat ce mare influență are asupra efectului tratamentului medicamente puterea reprezentării lor. Acompaniamentul mental poate ajuta la îmbunătățirea acțiunii medicamentului, dacă credeți în eficacitatea acestuia, sau, dimpotrivă, slăbiți efectul acestuia.

Coue credea că „Eul” subconștient este o forță care poate fie să vindece, fie să provoace boli. El credea că autohipnoza conștientă este o metodă de a suprima ideile dureroase și de a le înlocui cu unele benefice.

Una dintre pozițiile teoretice ale lui Coue este că succesul este adus nu atât de puterea de voință, cât de puterea propriei imaginații. El a susținut că este suficient să ne gândim că, de exemplu, unul sau altul organ funcționează bine, pe măsură ce un gând se transformă în realitate. Instrumentul pentru implementarea „eu” conștient este voința, iar inconștientul - imaginația.

Coue a dezvăluit anumite legi ale acestui fenomen.

1. În lupta dintre voință și imaginație, aceasta din urmă învinge.

2. În lupta dintre voință și imaginație, puterea imaginației este proporțională cu efortul puterii voinței.

3. Dacă voința și imaginația sunt coordonate, atunci ele nu se adună, ci se înmulțesc, iar produsul lor exprimă puterea finală a ambelor energii.

4. Puterea imaginației poate fi controlată.

Potrivit lui E. Coue, ideile de vindecare, pe care el le-a numit „formula de autohipnoză”, sunt în esență o declarație de fapt. Formula de autohipnoză ar trebui să fie simplă și nu violentă. De exemplu: „În fiecare zi relațiile mele cu ceilalți se îmbunătățesc”. Nu contează, credea Coue, dacă formula autosugestiei corespunde realității, pentru că. se adresează subconștientului „Eu”, care se distinge prin credulitate și îl ia drept adevăr, pentru o ordine ce trebuie îndeplinită. Cu cât formula este mai simplă, cu atât efectul terapeutic este mai bun.

Autohipnoza arbitrară ar trebui efectuată fără niciun efort volitiv. Dacă autohipnoza inconștientă, adesea de natură proastă, are atât de succes, este pentru că se realizează fără efortul voinței.

Un exemplu de sesiune de autosugestie,

Se întocmește o formulă verbală, care poate fi schimbată în viitor. Ar trebui să fie simplu, să constea din câteva cuvinte (maximum 3-4) și să aibă întotdeauna un conținut pozitiv. De exemplu, „Sunt sănătos” în loc de „Nu sunt bolnav”.

În unele cazuri, formula poate fi extinsă. De exemplu, în condiții de dependență de tutun, o persoană se inspiră: „Decizia mea de a renunța la fumat este definitivă. Refuz orice pretext sau convingere a prietenilor. Decizia mea este fermă”. Sedinta de autohipnoza dureaza 3-4 minute.

În același timp, aceștia iau o poziție confortabilă în poziție șezând sau culcat, închid ochii, relaxează-te și nu tare, cu o voce monotonă, fără a fixa atenția asupra conținutului frazei, se pronunță aceeași formulă de autohipnoză 15 -de 20 de ori. În același timp, trebuie să crezi în ceea ce te inspiri și să ții în fața ochiului interior imaginea pe care te străduiești să o realizezi, de exemplu, te vezi ca o persoană calmă, echilibrată; sau frumos și bogat.

Ei vor exersa abilitățile de autohipnoză în decurs de două săptămâni. Se recomandă efectuarea unei ședințe de 2-3 ori pe zi în stare de somnolență (dimineața la trezire și seara când adormi).

2.1.3 Respirația și rolul ei în autoreglare

Din cele mai vechi timpuri, se cunoaște legătura dintre respirație și starea psihofiziologică a unei persoane. În toate sistemele orientale de armonizare - yoga, qigong, budism zen - folosirea diferitelor exerciții de respirație este o condiție necesară pentru atingerea dorită. stări mentale.

Respirația este un instrument universal care vă permite să reglați tonusul sistemului nervos central într-o gamă largă: de la inhibiție profundă la un nivel ridicat de mobilitate. Reglând adâncimea inspirației și expirației, mărimea pauzei în timpul inhalării și expirației și, de asemenea, prin utilizarea diferitelor părți ale plămânilor (superioare, mijlocii sau inferioare) atunci când respirați, puteți controla în mod conștient tonusul corpului. Dacă este necesar să se realizeze reducerea acestuia, așa cum se întâmplă cu relaxarea musculară, este indicat să se mărească durata expirației și a pauzei la expirație, iar respirația în sine să fie diafragmatică (sau mai mică). Respirația inferioară este folosită atunci când este necesar să depășești excitația excesivă, să depășești anxietatea și iritabilitatea, să te relaxezi cât mai mult posibil pentru o odihnă rapidă și eficientă. În plus, respirația inferioară este cea mai productivă, deoarece. în părțile inferioare ale plămânilor se află cel mai mare număr de vezicule pulmonare (alveole).

Pentru a crește tonusul, dimpotrivă, ei practică o respirație prelungită și o pauză la inspirație, folosind în principal secțiunile superioare și medii ale plămânilor.

Respirația completă combină două tipuri de respirație. Are un efect fiziologic puternic asupra sistemului vegetativ, stimulează metabolismul și ajută la optimizarea stării psiho-emoționale.

În yoga clasică, există un sistem de exerciții de respirație, dezvoltat în detaliu și testat de secole de experiență, numit Pranayama. În prezent, aceste exerciții sunt utilizate pe scară largă atât în ​​practica antrenamentului psihofiziologic, cât și în scop terapeutic.

Exerciții: „Antrenament (respirație deplină, relaxantă și activatoare)”, „Respirație de curățare”, „Lovituri”, „Respirație ritmică printr-o nară”, „Respirație în cerc”.

Exemple de stăpânire a tehnicilor de respirație.

Exersați fiecare tip de respirație de cel puțin 7 ori.

Exercițiile pot fi efectuate atât în ​​grup, cât și individual.

Este important să aveți în vedere următoarele:

1) în munca de grup se realizează de obicei un efect mai pronunțat, care poate afecta negativ atitudinea celor implicați în practica independentă;

2) după finalizarea fiecărui exercițiu, participanții la antrenament ar trebui să vorbească despre sentimentele lor; această procedură este la fel de importantă atât pentru participanți înșiși, cât și pentru facilitator, deoarece vă permite să controlați în mod obiectiv procesul individual și să faceți ajustările necesare.

Un exemplu de formare a unei stări de fundal.

1. Pregătirea pentru formarea stării de fond, i.e. starea împotriva căreia se execută exercițiile începe cu prezentarea senzațiilor stării pe care ai dori să o experimentezi după lecție.

Gândește-te la motivul pentru care faci auto-training, la motivele tale. Acestea pot fi: realizarea unei stări de calm, echilibrat; o stare de veselie plăcută etc.

2. Luați o poziție confortabilă. Menținând această postură timp de 1-2 minute, mențineți-vă atenția asupra respirației fără a încerca să interferați cu ritmul acesteia.

3. Imaginează-ți o stare de fundal. De obicei, aceasta este o stare de pace profundă, odihnă plăcută etc.

4. Amintește-ți situații din viața ta în care astfel de stări s-au realizat involuntar. Poate că a fost în timp ce se odihnea după o perioadă obositoare munca de succes sau în timpul contemplării senine a imaginilor naturii etc.

5. Alege ca armare figurativa una dintre imaginile cu care ti se asociaza aceasta stare. De exemplu, cerul senin, muzică calmă etc.

6. Realizați o formulă verbală pentru autohipnoza stării de fond. De exemplu: „Sunt calm (pe)”, „Experimentez pacea senină”, etc.

7. Când pronunțați formula, selectați tempo-ul și intonația vocii care sunt cele mai potrivite pentru dvs. De exemplu, formula poate consta dintr-un cuvânt „calm”. Nu încercați să forțați finalizarea acestei sarcini. Timpul petrecut cu el se va răscumpăra în următoarele lecții.

Un exemplu de exercițiu de concentrare, autosugestie și vizualizare

Obiectivele exercițiilor de concentrare a atenției: creșterea sensibilității la percepția kinestezică, dezvoltarea capacității de concentrare voluntară asupra stimulilor slabi. Aceste abilități sunt necesare pentru autodiagnostica diferențială, care este punctul de plecare pe calea spre atingerea unei stări optime.

Instrucțiuni: faceți 2-3 dintre exercițiile propuse: „Arborele”, „Punctul”, „Concentrarea”, „Mingea”.

Notă. Este indicat să efectuați toate exercițiile de concentrare la 2-3 ore după masă. Cu orice disconfort - dureri de cap, deteriorare a stării emoționale - nu mai faceți exercițiile!

Obiectivele exercițiilor de autohipnoză și vizualizare: reglarea stării psihofiziologice, dezvoltarea sfera emoțională, crescând creativitatea și empatia, ascuțind intuiția.

Instrucțiuni: efectuați 2-3 dintre exercițiile propuse: „Contemplarea obiectului”, „Sentirea căldurii în mână”, „Cercul colorat”, „Omul de zăpadă”, „Muguri”, „Peisaj”, „Înlăturarea clemelor musculare”.

Notă. Abilitatea de a vizualiza sau de a crea o imagine internă a unui obiect se formează nu numai prin reprezentări vizuale, ci și căi diferite activarea imaginatiei cu ajutorul senzatiilor olfactive, gustative, tactile si combinatiile acestora.

Un exemplu de exercițiu de relaxare musculară

Gând, mușchi, respirație. Această combinație se fixează întotdeauna pe baza unei relații reflexe și în curând (cu repetare) se transformă într-un obicei. Va fi suficient să ne amintim senzațiile inerente relaxării, deoarece mușchii vor răspunde imediat cu relaxare, iar respirația va fi mai ritmată.

Dezvoltarea abilităților de relaxare este un pas absolut necesar în toate metodele de autoreglare. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor feței, brâului umăr și mâinilor, deoarece aceste părți ale corpului sunt cele mai inervate (reprezentate) în cortexul cerebral și, după ce s-au atins relaxarea, se poate aborda în mod semnificativ o scădere a tonusul muscular general.

Exerciții: „Prelucrarea abilităților de tensiune și relaxare a mușchilor mâinilor”, „Senzație de greutate și căldură la nivelul membrelor”.

Notă. Când faceți exerciții, trebuie să aveți grijă pentru a evita rănirea.

Un exemplu este refacerea forței, reducerea oboselii.

Instrucțiuni: efectuați exerciții de relaxare musculară după următoarea schemă: tensiune și relaxare a mușchilor mâinilor; triadă de relaxare; relaxarea diferitelor grupe musculare; senzație de căldură (greutate) la nivelul membrelor. Aduceți performanța setului ajustat de exerciții la automatism.

Un exemplu de dezvoltare a abilităților pentru a ieși din starea de imersiune autogenă.

Instrucțiuni: Efectuați exercițiul conform următoarei scheme.

1. Decide singur în ce stare ai vrea să fii după oră. Încercați să vă descrieți această stare cât mai colorat posibil, indicați ce senzații, emoții ați dori să experimentați, cum ar trebui să fie starea dvs. de spirit, bunăstarea generală. Alegeți 3-4 adjective pentru a descrie această stare. Dacă după lecție veți merge la culcare, atunci nu puteți ieși din starea de imersiune autogenă. Dacă atunci trebuie să fii activ, atunci ar trebui să mergi la paragrafele 2-6.

2. Imaginează-ți toate operațiunile pe care le vei efectua pentru a ieși din starea de imersie autogenă. Acestea pot fi: sorbirea, rotirea lină a mâinilor și picioarelor cu creșterea treptată a ritmului, tensiunea maximă a degetelor, rotația capului etc.

3. Formulați comenzile verbale pe care le veți folosi la ieșirea din starea de imersie autogenă. Opțiuni posibile: „Conștiința devine clară”; „Corpul este plin de veselie”, „Dispoziția este uniformă”, etc.

4. Determinați succesiunea și modul de pronunțare a formulelor de comandă pe care le-ați ales. Este important să luați în considerare simțul proporției aici. Nu încercați să faceți comenzile prea expresive, deoarece acest lucru poate duce la o excitare excesivă, care este adesea înlocuită în curând cu o scădere a tonusului, o dispoziție deprimată. Ascultă-ți sentimentele!

5. Alegeți armături de imagine potrivite pentru ieșirea din starea de imersie autogenă. De exemplu: ideea unui izvor în expansiune, imagini încărcate emoțional (de exemplu, o pisică care se întinde după somn). În același timp, trebuie să urmați și simțul proporției.

6. Efectuați întregul set de exerciții planificate. Testează-te pentru a vedea dacă exercițiile tale, comenzile verbale și întăririle de imagine sunt cu adevărat eficiente. Ați simțit vreo schimbare față de starea dinaintea exercițiului?

7. Evaluați separat eficacitatea:

comenzi verbale;

întăriri figurative;

exerciții individuale efectuate;

întregul complex în ansamblu.

Dacă este necesar, faceți ajustări. Aduceți implementarea setului corectat de proceduri pentru a ieși din starea de imersie autogenă în automatism.

3. Relaxarea și meditația ca metode de alinare psihologică

3.1 Introducere în relaxare și meditație

3.1.1 Relaxarea ca modalitate de reglare a stărilor mentale

Relaxare (din latină relaxatio - relief, relaxare) este definită ca o stare de odihnă asociată cu relaxarea musculară completă sau parțială. Efectul de relaxare este folosit ca element separat în psihoterapie (terapie prin artă, terapie prin dans-mișcare etc.).

Tehnicile de relaxare ajută o persoană să trăiască viață mai bunăîn contextul civilizaţiei. Relaxarea este la îndemâna oricui, unele tehnici nu necesită ajutoare sau timp special. Capacitatea de a vă relaxa vă va fi utilă nu numai pentru a neutraliza stările actuale de tensiune. Fără aceasta, este imposibil să vorbim despre o întreagă gamă de tehnici care îți permit să te cunoști mai profund.

Complet relaxare - aceasta nu este doar relaxarea musculară, ci și eliberarea conștiinței. Deconectează-te de tot ce este neplăcut, eliberează-ți corpul de dictatele cortexului cerebral, dă-i frâu plin. Crede-mă, propriul tău corp - cel mai bun maestru să-ți repare corpul și spiritul!

Toate tehnicile de relaxare se bazează pe relaxarea musculară mai mult sau mai puțin conștientă. Acest lucru nu necesită cunoașterea perfectă și stăpânirea metodelor de AT propriu-zis. Deoarece tensiunea mentală duce la creșterea tensiunii musculare, este și opusul adevărat.

Dacă este posibil să se reducă tensiunea musculară, tensiunea nervoasă scade și ea, astfel încât starea de relaxare are deja un efect psihoigienic în sine și de multe ori acest lucru este suficient.

În acest fel, relaxare - este un fel de stare de veghe, caracterizată prin activitate psihofiziologică redusă, care se simte fie în întregul corp, fie în sistemul său separat.

Înainte de exercițiile de relaxare, este necesar să scapi de îmbrăcămintea strâmtă, să dai jos ceasurile, ochelarii etc. Camera trebuie să fie ventilată, fără lumină puternică și zgomot. Cea mai tipică poziție a corpului în timpul relaxării este „poziția de antrenor”, ​​dar poți exersa și culcat. Mușchii ar trebui să fie complet relaxați, respirând adânc și uniform.

Trebuie amintit că Relaxați-vă sație este o abilitate care necesită o pregătire constantă, consecventă și graduală, fără grabă și forță. Cu cât relaxarea este mai profundă, cu atât odihna este mai completă și impactul negativ al stresului și al tensiunii este mai mic. Și este necesară încă o condiție importantă - motivația!

Cu practica regulata, exercitiile de relaxare devin treptat un obicei si sunt asociate cu experiente placute. Desigur, aceste impresii nu vor apărea imediat - pentru a stăpâni abilitățile de relaxare, sunt necesare perseverență și răbdare. Criteriile pentru o învățare corectă sunt plăcerea pe care o obțineți de la cursuri, și bunăstarea chiar și după mult timp după finalizarea lor (de parcă ați fi curățat din interior). Dacă astfel de senzații plăcute nu apar sau trec repede, sau după ele începi să experimentezi frică, tensiune, oboseală musculară, atunci faci un fel de greșeală. Poate consta, de exemplu, in faptul ca a fost aleasa o tehnica de relaxare care nu ti se potriveste.

Există o mulțime de metode de relaxare: tehnica de relaxare J. Jacobson, relaxarea M. Shlepetsky, tehnica de relaxare rapidă, relaxare cu elemente de meditație, relaxare cu accent pe respirație, relaxare antistres etc.

3.1.2 Forme de meditație

Meditaţie este un sistem de practici spirituale care vă va permite să vă asumați responsabilitatea pentru conținutul gândurilor voastre. Meditația creează un centru de tăcere și liniște într-o persoană. Conceptul de „meditație” provine din latinescul meditari – condus spre centru. Este exact ceea ce se întâmplă în timpul meditației. Fără tensiune, fără efort, ești chiar în centrul tău.

Majoritatea formelor de meditație sunt pasive, așa cum este scopul lor

atingerea unei stări de absorbție fără nicio activitate mentală sau emoțională. Programele unei astfel de metode pasive de auto-imersie sunt în primul rând forme meditative în tradițiile yoga.

Forme active de meditație se regăsesc în cele mai înalte exerciții ale budismului Zen, în diverse practici de yoga, în ritualurile tradițiilor de dans ale sufiților. Folosirea lor poate aduce o persoană într-o stare de extaz.

Informativ meditaţie . Toată lumea are deja o experiență de meditație semnificativă. Așa s-a întâmplat, de exemplu, când priveai cerul, urmărind norii cu ochii, și erai surprins de imensitatea cerului, de albul norilor, de mișcarea lor lentă, dar continuă. Adică conținutul meditației tale a fost un fenomen natural.

Un alt tip de meditație semnificativă este muzical medita dar ție . Când asculți muzică cu concentrare, în minte încep să apară diverse imagini și descoperi o lume de sunete.

Meditația profundă se bazează pe formule simple, sau mantre (combinații de sunete, având sau neavând sens), care, în procesul de calmare naturală a psihicului, se sting treptat, până când, în sfârșit, domnește liniștea sufletească deplină. Acest lucru vă permite să extindeți granițele conștiinței. Corpul cu meditație profundă ajunge rapid într-o stare de odihnă.

Spre deosebire de metodele de meditație semnificativă, tehnica meditației profunde și efectele sale au fost cercetate pe larg de oamenii de știință.

Dezvăluind meditaţie asociate cu activitățile zilnice. Un exemplu în acest sens este meditația budistă de mindfulness. Este nevoie de o persoană atitudine conștientă la orice activitate, adică este necesar să se formeze o conștiință legată de momentul prezent la această realitate.

O anumită influență asupra stării psihice este exercitată și de efectul culorii. De exemplu, roșul este înălțător, în timp ce violetul este calmant. Galben concentrează atenția, iar albastrul împrăștie. Culoarea portocalie generează un val de energie, ambiție și dorință de triumf. Interacțiunile culorilor sporesc și mai mult efectul asupra emoțiilor. De exemplu, galben auriu și culoare val de mare se consolidează reciproc echilibrul emoțional.

Nu există o tehnică de meditație „corectă”: fiecare are propriile sale merite.

Pentru a stăpâni metoda de meditație, trebuie să lucrezi cel puțin trei până la patru săptămâni. Cel mai bine este să meditezi o dată pe zi, la aceeași oră, ideal dimineața. Meditația durează între 15 și 60 de minute. Cincisprezece minute de meditație zilnică vor dura mai mult de o oră de două ori pe săptămână.

4. Terapia prin artă ca metodă de alinare psihologică

4.1 Principalele prevederi ale terapiei prin artă

4.1.1 Terapia prin artă în lucru cu personalitatea

Terapia prin artă - o tendinta moderna in psihoterapie, folosind ca principal mijloc terapeutic ca proces creativ, în care se află clientul, și rezultatele acestuia: tablouri, poezii, muzică etc.

Abilitatea de a desena nu este necesară pentru a aplica această metodă, deși, ca urmare a practicii metodei, această abilitate se poate deschide la o persoană împreună cu alte abilități creative.

Terapia prin artă vă permite să dezvăluiți potenţial creativ persoană, să-și elibereze resursele energetice ascunse și, ca urmare, să găsească cele mai bune modalități de a rezolva problemele.

4.1.2 Metode de art-terapie

Terapia prin artă include multe metode: izoterapie, muzicterapie, terapie cu nisip, terapia cu basm, fototerapie etc.

izoterapie - Terapie cu arte plastice, în primul rând desen. Izoterapia exprimă perfect starea emoțională a pictorului.

Muzical terapie este utilizarea controlată a muzicii în vindecare, reabilitare și relaxare.

În curs nisipos terapie unele atitudini neadaptative, idei iraționale ale unei persoane pot fi corectate. Unul dintre principalele mecanisme ale impactului pozitiv al terapiei cu nisip se bazează pe faptul că o persoană are experiența de a crea o lume mică, care este o expresie simbolică a capacității sale de a-și construi viața.

Fototerapie bazată pe utilizarea fotografiei sau a diapozitivelor pentru rezolvarea problemelor psihologice, precum și pentru armonizarea personalității. Fotografia se bazează pe creație imagini artistice. Acest lucru ne permite să considerăm fotografia ca o formă de artă vizuală.

Documente similare

Autoreglementarea profesorului ca factor competențe profesionale. Modalitati de protectie psihologica a profesorului. tehnici de relaxare şi exerciții speciale. Abilități de autoreglare mentală ca resursă internă (prevenire epuizare emoțională profesori).

lucrare de termen, adăugată 09.08.2015


Trăsături distinctive autoreglare biologică și reflexă - procese interne complexe codificate genetic care stau la baza creșterii, activității vitale și funcțiilor de protecție ale organismului. Privire de ansamblu asupra tehnicilor de autoreglare în îndeplinirea serviciului de pază.

rezumat, adăugat 22.03.2011


Stări de tensiune mentală operațională și emoțională. Modificări fiziologice care apar în organism ca răspuns la stres. Principalele forme de psihopatie. Esența meditației care stă la baza autoreglării psihofizice.

prelegere, adăugată 14.11.2014


Reglarea stării emoționale a profesorului și impactul acesteia asupra eficienței proces pedagogic. Sfaturi practice asupra autoreglementării. Tehnici de relaxare, metode de autoreglare și exerciții speciale. Recomandări și exerciții pentru fiecare zi.

lucrare de termen, adăugată 07/04/2010


Definiția, structura și conținutul autoreglării psihologice umane, caracteristici ale cursului său în condiții extreme. Determinanți ai autoreglementării umane eficiente, metodele și principiile de bază ale acesteia. Efectuarea antrenamentului de autoreglare personală.

lucrare de termen, adăugată 15.09.2011


O scurtă trecere în revistă a ideilor moderne despre tipurile și nivelurile de autoreglare. Locul și rolul autoreglării în viața umană. Metodologia și diagnosticarea bunăstării, activității și dispoziției. Evaluarea și testarea memoriei asociative. Fenomenul stilului de autoreglare.

lucrare de termen, adăugată 22.10.2013


Prevenirea tensiunii excesive: controlul abilităților de respirație, controlul atenției (comutare, dispersie). Baza teoretica antrenamentul autogen ca metodă de autoreglare a funcțiilor mentale și autonome. Niveluri mai înalte și inferioare.

rezumat, adăugat 04.06.2009


Autoreglementarea stărilor psihice ale angajaților organelor de afaceri interne sub stres și oboseală. Sistem de autoreglare controlat „Cheie”. Analiza eficacității aplicării metodelor de autoreglare „Cheie” și „AT”, pentru reducerea stresului și oboselii.

teză, adăugată 25.10.2011


Definiția apărării psihologice și a actului terorist. Identificarea tipurilor și metodelor de protecție psihologică. Analiza utilizării autoreglementării. Luarea în considerare a eficacității metodelor de autoreglare. Experimentul „Rezistența la situații extreme”.

lucrare de termen, adăugată 20.11.2014


Abordări metodologice clasice și moderne ale definiției supradotației, trăsăturile sale, tipurile. Problemele copiilor supradotați. Conceptul de „autoreglare” în știința psihologică. cercetare empirică trăsături de autoreglare a unei persoane talentate creativ.

Când devine insuportabil de rău, ce faci? Îți atenuezi starea de spirit cu alcool, somnifere sau înghiți starea, împingând negativul în adâncul sufletului tău deocamdată? Astfel de metode pot duce doar la un pat de spital. vrei asta? În astfel de cazuri, este necesară o alinare psihologică productivă.

Dimineața este mai înțeleaptă decât seara

Nu e de mirare că oamenii spun: „Această problemă trebuie adormită”. Într-adevăr, trezindu-te dimineața, îți vei aminti mult mai calm de „coșmarul” de ieri.

Vezi albumul de familie

Cu toată simplitatea ei, este foarte metoda eficienta scoaterea dintr-o situație negativă. Chipurile oamenilor apropiați, zâmbetele lor, amintirile din momentele fericite ale vieții îți permit să te simți pe tine și condiția ta în contextul timpului - totul trece, va trece și asta. Cele mai strălucitoare zile rămân în memorie.

Relatarea personală a ameliorării psihologice

Desigur, este foarte bine să obțineți o întâlnire cu un psiholog profesionist, dar în cultura noastră aceasta nu este o practică foarte comună. La urma urmei, se petrece mult timp și mulți nu își pot permite. Apoi creează-ți propriul birou, al cărui scop este alinare psihologică personală. Poate fi o galerie de imagini frumoase pe care le-ați selectat de pe Internet. În general, astfel de fotografii care trezesc în tine un răspuns emoțional, un zâmbet pe buze și liniște. Sau o altă variantă: stai în liniștea unei camere confortabile sau fă o plimbare de-a lungul digului, parcului. Dacă există o astfel de oportunitate, desigur.

Problema este in cutie!

Te-ai întrebat vreodată care este sensul ameliorării psihologice? Să dăm un indiciu: în pronunțarea problemei. Când o persoană vorbește în detaliu despre o situație tulburătoare, el analizează de fapt ceea ce se întâmplă, oferă minții și subconștientului să găsească cea mai bună cale de ieșire. Consultațiile și trainingurile psihologice se bazează pe aceasta. Prin urmare, este necesar să vorbim despre dificultăți, în niciun caz să nu fii tăcut. Spune-i unei prietene, surori, vecine, oricui în care ai încredere despre problemă. Dacă nu există așa ceva, ceea ce se întâmplă adesea, sau dacă situația nu permite deloc să spui nimănui despre asta, scrie o scrisoare. În detaliu, să nu ratezi detalii interesante, să nu te zgâriești cu expresii și să nu-ți pese de vocabular. Trimite un email. Unde? Aici este nevoie pregătire prealabilă. Creați un virtual cutie poștală, gândiți-vă, fără să scrieți nicăieri, o parolă complicată și lungă și uitați-o imediat. Aici în această cutie și trimite-ți necazurile.

Brațele sus, picioarele sus!

Să faci sport este cea mai bună ușurare psihologică, indiferent cum ar suna. Nu numai că vor ameliora stresul, ci și modul în care este utilă prevenirea acestuia: mușchi puternici - nervi puternici.

Conectați-vă la muzică

Muzica, nu numai că construiește, așa cum îți amintești, dar ajută și să trăiești. Adevărat! Ascultă melodiile artiștilor tăi preferați, pornindu-le la volum maxim. Cântați și dansați dacă situația o permite. Dar descărcarea psihologică ar trebui să se încheie cu muzică calmă, plăcută pentru tine. Dacă nu există astfel de preferințe, folosiți clasicele. Beethoven, Bach sunt foarte psihologici. Inima ta va începe să bată la unison cu muzica, care o va calma, așezând-o într-un mod diferit.

Desigur, pauzele de lucru, consumul frecvent de ceai, pauzele pentru fum, navigarea pe Internet sunt foarte enervante pentru șefii noștri. Dar ele sunt bine cunoscute de fiecare angajat de birou. Acestea sunt mijloace de a scăpa de monotonia și rutina fluxului de lucru. Micile bucurii ale zilelor de lucru de zi cu zi ale angajaților ajută la relaxare, la prevenirea stresului, la salvare oboseala cronica, apatie și .

Psihologii spun că aceste minute scurte de odihnă din timpul orelor de lucru îl ajută pe angajat să-și recapete forțele și să lucreze mult mai eficient.

Acest lucru a fost înțeles de mult de liderii diferitelor companii occidentale. Ușurare psihologică angajații de birou în companii din SUA și Japonia - o întâmplare comună în viața corporativă.

Acolo au fost create și echipate săli speciale pentru alinare și relaxare psihologică. În încăperile special echipate, puteți scoate negativul de pe un manechin special care arată ca un manual. În astfel de camere vă puteți relaxa pe o canapea moale după cină.

Conducerea companiei braziliane Semco a mers și mai departe în această chestiune și, la cererea angajaților, s-au întins hamace, în care angajații companiei au posibilitatea de a dormi în timpul programului de lucru. Conducerea companiei explică o astfel de „rădăcină” prin faptul că după 10-15 minute de somn, productivitatea activității de muncă crește semnificativ. Un angajat care este astfel odihnit lucrează mai productiv, mai energic.

Și cum rămâne cu această problemă în Rusia? Desigur, companiile rusești nu au ajuns încă în canapele moi, manechine și hamace. Dar unii angajatori au abordat deja această problemă și abordează problema ameliorării psihologice a lucrătorilor de birou destul de responsabil.

Pe lângă „camerele pentru fumat” obișnuite, frigidere, ceainice și cuptoare cu microunde, birourile unor companii și întreprinderi dispun de săli speciale de recreere dotate cu echipamente sportive, mici Săli de sport, camere de descărcare psihologică.

Din păcate, după cum notează psihologii, încă sunt foarte puțini manageri cărora le pasă de sănătatea psihologică a angajaților lor. Majoritatea dintre ei preferă să economisească la orice, inclusiv la contoarele scumpe de birou. În plus, cei mai mulți dintre ei, încercând să obțină cât mai mult profit, nu se gândesc prea mult la oamenii care lucrează în companiile lor.

Astfel de șefi consideră că orice timp de nefuncționare este inacceptabil, interzice plecarea la locul de muncă chiar și pe un timp scurt. Mulți angajați de birou preferă chiar să ia prânzul la locul de muncă, în spatele unui monitor de computer.

Ca urmare, există o fluctuație mare a personalului, certuri între angajați, productivitate scăzută a muncii și un procent ridicat de boli.

O imagine dezamăgitoare, desigur, este luminată de marile companii high-tech. Conducerea lor crede pe bună dreptate că oameni extraordinari lucrează sub supravegherea lor - programatori, dezvoltatori. ei pentru rodnic activitate creativă Necesar conditii confortabile, comoditate în muncă și odihnă.

În acest rând, pe primul loc este Google. Ne ocupăm de mult timp de o atmosferă confortabilă de lucru pentru angajații noștri. Biroul rus al companiei nu este inferior omologilor săi occidentali în acest sens. În plus, experții notează biroul rus Yandex. Există un interior frumos „nepresat”, există un bufet, o bibliotecă, o sală de relaxare psihologică, simulatoare sportive etc. Toate acestea creează un creativ atmosfera confortabila pentru oamenii care lucrează acolo.

Dacă superiorii tăi sunt sceptici față de un astfel de stil de conducere „avansat”, consideră că este o risipă de bani și un mod occidental, va trebui să iei lucrurile în propriile mâini.

Creați condiții minime pentru relaxare în biroul dvs. Ar putea fi un mic acvariu cu pești de aur, flori de interior, o fotografie de familie pe birou, un desen al copilului tău. Chiar și culoarea jaluzelelor de la ferestre poate ajuta la calmare și la deconectarea de la rutină pentru un timp. Chiar și astfel de trucuri simple îi vor ajuta să distragă atenția și să „reînvie” angajații obosiți.

Tehnicile orientale contribuie, de asemenea, la descărcarea psihologică a lucrătorilor de birou - meditație, presopunctura, diverse auto-antrenamente. În timpul pauzei de prânz, încercați aceste modalități de a vă recupera împreună cu colegii. Pentru marea majoritate a oamenilor, ele ajută perfect să scape de iritație și oboseală acumulată.

Până acum, pentru majoritatea lucrătorilor de birou sănătate mentală este propria lor problemă. Prin urmare, în timpul zilei de lucru, găsiți câteva minute pentru a vă relaxa.

Când te simți obosit, bea o ceașcă de ceai, lasă-te pe spate în scaun și închide ochii, fă masaj cu mâinile, exerciții pentru ochi, plimbă-te prin cameră, glumește cu colegii. Vei observa că te transformi treptat dintr-o persoană obosită și confuză într-o persoană plină de putere și energie.

În cele mai multe cazuri, o persoană merge individual la un psiholog. Și este corect! La urma urmei, numai cu un psiholog vei putea înțelege ce tip de terapie este cel mai potrivit pentru tine în acest moment anume și exact cu problema care a apărut.

Desigur, clientul decide întotdeauna în mod independent nu numai cu ce specialist trebuie să contacteze, ci și dacă dorește să lucreze în grup sau individual. El vrea să folosească materiale suplimentare Sau va fi comunicare pur verbală...

Pe lângă factorii tehnici și externi, în procesul de gestionare a timpului mare rol juca bariere psihologice. Atitudinea noastră interioară față de muncă și felul în care este făcută colorează emoțional întregul proces de muncă. Pot fi atât emoții pozitive, cât și negative. Să încercăm să înțelegem asta mai detaliat.

Nu știi să refuzi și alții profită de asta. Ca urmare, ești copleșit fizic și emoțional. Trăiește constant în interior această nedreptate. Dar daca tu...

Teoria psihologică activitatea a fost creată în psihologia sovietică și se dezvoltă de peste 60 de ani. Este îndatorat lucrării psihologilor sovietici: L.S. Vygotsky, S.L. Rubinstein, A.N. Leontiev, A.R. Luria, A.V. Zaporojhets, P.Ya. Galperin și mulți alții.

Teoria psihologică a activității a început să fie dezvoltată în anii 1920 și începutul anilor 1930. În acest moment, soarele psihologiei conștiinței apusese deja și era nou teorii străine behaviorism, psihanaliza...

Dragi psihologi ai Casei Soarelui! Dați, vă rog, un sfat! După divorț, părintele adoptiv îl ține în brațe de jumătate de an pe fiul meu de 12 ani. Nu dă posibilitatea de a comunica cu el, nu mă vede nici pe mine, nici pe părinții mei. Există o hotărâre judecătorească de anulare a înființării, dar a depus o nouă cerere de restabilire a adopției.

Folosindu-se de poziția sa oficială, îl conduce pe fiul meu la diverse autorități și îl obligă pe copil să scrie declarații că nu vrea să mă vadă, ci vrea să trăiască numai cu el.

Poate sunt unele...

Esența durerii psihologice este simplă: dezacordul cu ceea ce se întâmplă, cauzat de legarea de anumite șabloane mentale. Ca rezultat - o încercare de a menține stabilitatea acestor șabloane prin forță - ceea ce duce la o suprasolicitare puternică a creierului.

Dacă desenați o imagine, atunci încercarea de a păstra psiho-șabloanele obișnuite pe fundalul schimbărilor din realitate este aceeași cu încercarea de a menține un tren în grabă, apucându-l cu un cârlig.

Cum se întâmplă totul...

Omul trăiește în imagini. Se creează un set...

Pe lângă factorii tehnici și externi, barierele psihologice joacă un rol important în procesul de gestionare a timpului. Atitudinea noastră interioară față de muncă și felul în care este făcută colorează emoțional întregul proces de muncă.

Pot fi atât emoții pozitive, cât și negative. Să încercăm să înțelegem asta mai detaliat.

Nu știi să refuzi și alții profită de asta. Ca urmare, ești copleșit fizic și emoțional. Trăiește constant în interior această nedreptate. Dar dacă...

În epoca noastră de popularizare a psihologiei, secretele care erau cândva ascunse oamenilor obișnuiți încep să fie publicate și introduse masiv de diverși psihologi și psihoterapeuți. Probabil, aproape orice adult știe ce este NLP și tehnici de manipulare psihologică.

Acest lucru este predat de antrenori sau antrenori de afaceri, așa cum este la modă să-i spunem acum.

Conceptul de coaching a intrat în viața noastră nu cu mult timp în urmă, activitatea lor este mai cunoscută ca știința trucuri psihologice manipularea minții oamenilor...

De ce mă simt atât de rău? Aceasta este o întrebare pe care mulți dintre noi ne punem adesea. Cu toții suntem oameni vii, trăim o mulțime de emoții, zilnic fiind testați pentru psihic sub forma diverșilor stimuli puternici. Ne facem griji, ne facem griji, plangem.

Avem un sentiment copleșitor de neputință. Suferim, suferim, nu dormim noaptea. Ni se pare că lumea din jurul nostru este străină și agresivă față de noi.

Suntem predispuși la o stimă de sine scăzută, ceea ce ne împiedică să construim relații cu oamenii din jurul nostru. Pierderi...