Nici măcar nu știi cât alimentație adecvată vă poate transforma de nerecunoscut silueta. Probabil, mulți au repetat de mai multe ori: „Mănânc atât de puțin, dar tot mă îngraș!”. S-ar părea că a încetat să mănânce și atât. Dar atunci de unde să obținem energie, pentru că deficitul calorii alimentareînseamnă o defecțiune și multe alte probleme. Fără foame! O siluetă ideală necesită un lucru complet diferit - îmbunătățirea alimentației noastre. Tot ce aveți nevoie este să cunoașteți corect principiile alimentatie echilibratași dorința de a face schimbări mici, dar fundamentale în alimentația ta. Împreună cu antrenamentul, îți vor schimba radical silueta.
Pentru a înțelege cum să compuneți și să echilibrați corect nutriția, luați în considerare principiile sale de bază.
Primul principiu este principiul adecvării energetice. Toată lumea știe de mult că avem nevoie de energie pentru a realiza orice acțiune. Pentru organismul nostru, această sursă este hrana. Prin urmare, cantitatea de energie care intră în corpul nostru cu alimente trebuie să corespundă cantității de energie pe care corpul o cheltuiește.
Totul este foarte simplu: dacă o persoană consumă mai puțină energie decât cheltuiește, atunci trebuie să piardă în greutate. La urma urmei, grăsimea este energie acumulată și stocată de organism pentru mai târziu. Desigur, cu un deficit caloric în alimente, grăsimile depozitate trebuie consumate. De aceea este foarte important sa reducem numarul de calorii din alimente in asa fel incat cheltuiala energetica sa depaseasca venitul acesteia.
Pentru a controla numărul de calorii, este necesar să se mențină raportul corect și, cel mai important, constant între principalele componente ale nutriției în proporții de 45:30:25.
Adică, ar trebui să distribuiți caloriile zilnic, astfel încât 45% să fie carbohidrați, 30% să fie proteine și 25% să fie grăsimi. Fie că vrei să slăbești sau să o menții permanent la nivelul actual, trebuie să faci din acest raport un principiu fundamental pentru tine.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra echilibrului dintre cele trei componente principale ale nutriției. 45% din caloriile zilnice provin din carbohidrați. Ele sunt cele care ne energizează în cea mai mare măsură, în plus, ele conțin majoritatea mineralelor și vitaminelor care sunt importante pentru organism: fibre care contribuie la o sațietate rapidă și o bună digestie și, așa cum au demonstrat studiile, reduc probabilitatea de colon. cancer. Majoritatea carbohidraților conțin multă apă, iar apa este una dintre componentele principale ale metabolismului.
Combinația de apă și fibre (fibre) creează un volum de alimente care dă o senzație de sațietate, prevenind supraalimentarea.
Cel de-al doilea grup de alimente este de mare importanță pentru sănătate, deoarece asigură organismul nostru cu proteine. Alimentele proteice oferă organismului nostru resurse energetice care vor fi folosite dacă carbohidrații „arde”. Dar produse proteice ar trebui să constituie doar 30% din caloriile zilnice, mai ales pentru cei care doresc să-și ajusteze greutatea corporală.
Peștele, vițelul și carnea de pasăre sunt sursele preferate de proteine, deoarece conțin mai puține grăsimi decât carnea de vită și porc. Vă sfătuim să reduceți consumul acestora din urmă, acordând prioritate peștelui și păsărilor de curte (aceasta se aplică cărnii fără piele, mai mult sanii sunt mai buni) si cresterea consumului acestora la 5-7 ori pe saptamana. Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte copt fermentat și alte produse lactate. Dar! CU conținut scăzut gras sau complet degresat.
Grăsimile sunt o sursă relativ mică de energie. Ne încarcă cu calorii suplimentare de care nu avem nevoie. Prin urmare, cantitatea optimă de grăsime pe zi este de 25-30 g.
Când reduceți consumul de carne, creșteți porțiile din dieta săptămânală preparate din peste. Deosebit de utile sunt macroul, somonul, sardinele, heringul, ansoa, păstrăvul de lac. Reduceți hotărât, la minimum, grăsimile animale, care sunt prezente în carne, produse din lapte integral, slănină, smântână, unt. Fă-ți o mostră de meniu pentru săptămână. Determinați-i dieta la o rată de 1000, 1500 sau 2200 kcal.
Aceste trei niveluri de calorii vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă mențineți greutatea ideală. 1000 kcal este minimul pentru o femeie care vrea să slăbească. 1500 kcal - satisface nevoile medii ale organismului pentru a menține greutatea existentă.
O femeie în vârstă de 23-50 de ani cheltuiește de obicei între 1600 și 2400 kcal pe zi, la vârsta de 51-75 de ani - 1400-2200 kcal.
Când utilizați aceste diete, respectați următoarele recomandări:
- incearca sa bei mai putine bauturi bogate in calorii. Reduceți de 2-3 ori pe zi utilizarea cafelei, ceaiului, Coca-Cola, Pepsi-Cola;
- foloseste margarina vegetala, deoarece contine mai multe grasimi polinesaturate decat margarina obisnuita;
- variaza salatele ca culoare, dimensiunea bucatilor si compozitia componentelor. De exemplu, puteți amesteca diferite tipuri de salată verde (cu cât frunza este mai închisă la culoare, cu atât mai multă vitamina A și fier), nasturel, spanac crud, varză roșie, dovlecel galben, morcovi, conopidă, galben, roșu sau Ardei verde, ceapă;
- Bea produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în vitaminele A și D;
- condimenteaza salatele numai cu uleiuri vegetale polinesaturate;
– limitați consumul de ouă la trei ori pe săptămână;
- Mănâncă legume crude, coapte, aburite. Gătitul la foc reduce semnificativ cantitatea de vitamine și minerale.
Și amintiți-vă, organismul știe ceva de la sine, și anume: nu există supraalimentare de proteine și carbohidrați; capacitatea organismului de a acumula grăsime este foarte mare, grăsimea este singura substanță energetică pe care corpul nostru o poate acumula și acumula ani de zile.
Al doilea principiu Este regula 25-50-25. Trebuie respectat cu strictețe de către cei care doresc să slăbească, deoarece vă permite să reglați greutatea corporală prin controlul cantității de alimente consumate la micul dejun, prânz și cină. Descifrez: 25% din calorii ar trebui să provină de la micul dejun; 50% calorii la prânz, 25% la cină. Cu alte cuvinte, mănâncă regulat și distribuie caloriile pe parcursul zilei, limitându-te în același timp la masa de seară. Chiar și pentru cei care nu au nevoie să limiteze greutatea, este destul de util să se concentreze pe această formulă sau pe modificarea ei. Iată una dintre opțiuni: 25-30-45. Unde 25% este micul dejun, 30% este al doilea mic dejun, 45% este prânzul târziu.
Nutriționiștii și nutriționiștii sunt convinși că dacă consumați majoritatea kilocaloriilor înainte de ora 13, va exista mai putine probleme cu greutate. Acest lucru se datorează faptului că organismul este mai activ în timpul zilei și, prin urmare, va putea digera mai repede și mai bine cantitatea de alimente pe care ai consumat-o. Cu asa procent un grup de femei obeze a consumat 1200 kcal și, în ciuda numărului minim de calorii totale, a pierdut 0,5 până la 1 kg pe săptămână.
Al treilea principiu - Aceasta este planificarea activității fizice, astfel încât acestea să apară imediat înainte de cină. Pe baza cercetărilor, se poate presupune că momentul exercițiului are un impact asupra modificărilor în greutate și în componenta grăsimii.
Dacă te antrenezi din greu chiar înainte de cină - nu mai devreme de două ore înainte de a mânca, atunci proporția de grăsime din organism va scădea mai devreme. De ce sau despre ce este vorba? Se știe că în două ore după intens activitate fizica are loc o pierdere a poftei de mâncare și probabil de aceea cei care muncesc din greu după-amiaza consumă mai puține alimente. De asemenea, se știe că metabolismul crește în timpul zilei, iar pe măsură ce noaptea se apropie, intensitatea acestuia scade. Ca urmare, organismul arde caloriile mai greu seara decât dimineața.
Astfel, dupa incarcaturile de seara, nu vei dori sa te supraincarci cu mancare, iar corpul tau nu va trebui sa se strecoare, digerand caloriile.
Cheia pierderii în greutate este reducerea grăsimilor, nu doar pierderea în greutate. Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice înainte de cină combinate cu o dietă restrictivă sunt o modalitate eficientă de a merge.
Al patrulea principiu alimentația adecvată este formulată nu pe baza unor sfaturi practice, ci pe baza unei atitudini psihologice față de această problemă. Mai simplu spus, ar trebui să cultivi o teamă sănătoasă de a fi supraponderal și obez.
Nu este un secret că câteva kilograme în plus pe talie pot fi o mare amenințare pentru corpul tău. Se știe cu siguranță că excesul de greutate este asociat și cu riscul de complicații care pun viața în pericol, cum ar fi boala coronariană sau cancer. Chiar și o cantitate mică de grăsime în exces este un declanșator pentru boli grave. Poate deveni un depozit substante toxice despre care nu știm aproape nimic.
Niveluri scăzute de vitalitate, complicații emoționale, boli de inimă - aceasta este o listă incompletă a ceea ce duce la creșterea grăsimii corporale. Dar nu numai excesul de greutate este un factor de risc pentru organismul nostru. Oricât de ciudat ar suna, există și destul de multe cazuri de boală și chiar deces din cauza insuficientei sau malnutriție. Cercetările arată că om sanatos este cineva care mănâncă bine și regulat (de cel puțin trei ori pe zi), dar își menține o greutate stabilă prin exerciții și dietă.
De aceea al cincilea principiu poate fi formulat astfel: nu epuiza organismul cu prea putine calorii. Acest sfat pare ciudat, având în vedere numărul mai mare de probleme cu supraalimentarea decât subalimentarea. Există însă și o tendință în creștere către aportul voluntar scăzut de calorii, uneori cu rezultate dezastruoase. Una dintre cele mai comune forme de malnutriție este anorexia nervoasă. Această boală afectează adesea oamenii bogați care sunt obișnuiți să se dea în întregime muncii, precum și fetele tinere, ceea ce este asociat cu popularitatea în creștere a afacerii de modeling. Încercând să urmeze orbește moda, ei ei înșiși epuizează limitând sever alimentația, uneori chiar încercând să se facă să vomite. Dar nu numai moda modelelor este de vină pentru aceste boli, ea este adesea asociată cu o criză de vârstă, complexe de vârstă sau sentimente neîmpărtășite ale primei iubiri. În astfel de cazuri, este necesar ajutorul calificat al unui psiholog.
Experții numesc un alt tip de malnutriție „aritmie nutrițională”. Acest termen a apărut în legătură cu moarte tragică 12 alergători de maraton. Toți au murit în majoritatea cazurilorîntr-un vis. La momentul morții, greutatea lor era egală cu sau se apropia de minim pentru un adult. Pentru a obține rezultatele sau recordurile pe care le-au obținut, ei au fost nevoiți să-și limiteze drastic dieta, consumând doar cele mai necesare cantități de calorii, grăsimi și alte substanțe. Aparent, adevărul este că mâncau atât de puțin încât inima nu avea suficientă energie pentru a lucra în condiții de efort fizic mare. Acest lucru a dus la stop cardiac. De aici putem concluziona: oamenii de complexitate medie, care aleargă pe distanțe medii, riscă mai puțin decât cei care nu respectă valori medii în orice - atât în alimentație, cât și în alergare. Fie că ești deja alergător sau doar te gândești să alergi ca pe o activitate fizică, ține-te de armonie. Prin creșterea cantității de exerciții fizice și a lungimii distanței în alergare, înot sau ciclism, crește și nevoia de hrană, sau vei suferi din cauza lipsei acesteia.
Al șaselea principiu are de-a face cu numărarea caloriilor pe care le consumăm. Așa cum grăsimea corporală trebuie să fie bine echilibrată, la fel este și un număr echilibrat de calorii consumate zilnic pentru a menține o greutate normală. Adevărat, mulți nutriționiști nu sunt fani pasionați ai numărării atentă a caloriilor, deoarece în practică acest lucru este aproape imposibil. Ei bine, cum se calculează câte calorii sunt într-o cotlet, caviar de legume din legume de diferite forme sau dimensiuni și în multe alte feluri de mâncare de zi cu zi. Și majoritatea oamenilor nu au suficient timp pentru a-l petrece în mod regulat numărând caloriile din meniul lor. Un alt punct negativ este că, în practică, este posibil să numărăm doar diete cu un anumit set de anumite feluri de mâncare simple, construite nu atât pentru a satisface dorințele gustative, cât pentru a simplifica calculul conținutului lor caloric. Dar libertatea de alegere a alimentelor este conditie necesara confort psiho-emoțional. Drept urmare, multe femei refuză pur și simplu o dietă echilibrată.
Dar, în același timp, cred că este necesar să aveți o idee despre numărul de calorii dintr-o farfurie. Prin urmare, puteți face mai întâi o listă cu alimentele consumate în mod obișnuit, apoi puteți calcula numărul total calorii, folosind tabele binecunoscute.
De asemenea, vă puteți concentra pe următoarele cifre: valoarea primelor feluri este de aproximativ 200–300 kcal (dacă porția este de 500 g); laptele, supele de cereale și amestecul combinat au 400 kcal; feluri de mâncare din carne cu garnitură - 500-600 kcal; pește - aproximativ 500 kcal; feluri de mâncare din legume - 200-400 kcal; al treilea fel - 100-150 kcal.
Atunci când cumpărați produse, acordați atenție și numărului care corespunde conținutului de calorii de 100 g. acest produs. Cunoscând această valoare, este ușor să calculezi câtă energie va primi corpul tău după ce ai consumat o anumită cantitate de alimente. Dacă nu este indicată valoarea energetică, dar este dat conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați, este posibil să se determine conținutul caloric al produselor pe baza faptului că în timpul oxidării a 1 g de proteine și 1 g de carbohidrați, 4,1 se eliberează kcal, iar în timpul oxidării a 1 g de grăsime - 9,3 kcal . Astfel, cunoscând compoziția rația zilnică nutriție, adică tot ceea ce se mănâncă și se bea pe zi, puteți calcula câtă energie am primit pe zi și care este conținutul caloric al meniului zilnic.
Amintiți-vă de principiul adecvării energetice! Nu poți cheltui mai puțină energie decât obții din mâncare. Consumul a cel puțin 100 de calorii în exces sau în exces pe zi va duce la o creștere în greutate de 4,5 kg pe an. Sau un alt exemplu: 200 de kilocalorii în plus - creștere în greutate de până la 9 kg pe an!
Consumând mai mult, pui atât de mult „combustibil” în organism, încât nu se mai arde și se transformă în grăsime. Și în curând toată această sarcină se va așeza pur și simplu pe talia ta. Imaginează-ți cum te vei simți, cărând cinci sau zece kilograme de marfă în fiecare zi, de dimineața până seara.
De aceea este atât de important să determinați numărul exact de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie, astfel încât „combustibilul” să fie folosit în scopul propus și să nu fie transformat în grăsime.
Și ultimul lucru pentru a pierde în greutate, trebuie să-l faci plan individual alimentație rațională.
Nu este foarte util să urmezi o dietă timp de o lună și apoi să renunți la tot. Experiența arată că dacă trebuie să scapi de excesul de greutate sau să menții constant greutatea atinsă, trebuie să fii consecvent, altfel vei eșua cu siguranță. O abordare inconsecventă a dietei duce la următoarele: greutatea ta sare în sus și în jos pe măsură ce începi sau încetezi să folosești dieta. După cum arată faptele, 90% dintre persoanele care decid să urmeze un program de slăbire sau un fel de dietă specializată îl vor abandona cu siguranță și vor reveni la nivelul de la care au plecat.
Pentru a complica și mai mult lucrurile, urmând o dietă foarte săracă în calorii de aproximativ 500 de calorii pe zi, te vei îngrășa mai repede, chiar dacă consumi mai puține calorii decât înainte de dietă. Asta pentru că după această dietă, organismul rearanjează metabolismul în așa fel încât să mențină aceeași greutate cu cantități mai mici de calorii.
De exemplu, dacă ai nevoie de 2.000 de calorii pentru greutatea ta ideală și mănânci 500 de calorii pe zi timp de trei luni, corpul tău se va adapta la numărul mai mic de calorii. Până în a treia săptămână, metabolismul reconstruit vă menține greutatea la doar 1000 kcal (dacă acest lucru nu s-ar întâmpla, atunci persoana ar muri pur și simplu în două săptămâni de la epuizare).
Să presupunem că îți atingi obiectivul și apoi treci la 1500 kcal pe zi. Și ești surprins să observi că și cu o dietă atât de redusă, continui să adaugi o jumătate de kilogram pe săptămână, deși consumi și mai puține calorii decât înainte de dietă. O rată metabolică scăzută, care duce la creșterea rapidă în greutate, poate rămâne neschimbată timp de un an întreg după încheierea unei diete cu conținut scăzut de calorii. De aceea multe dintre oameni grasi după folosirea frecventă a dietelor restrictive, aceștia se plâng că se îngrașă și mai mult decât înainte. Pentru a evita toate acestea, trebuie să aderați în mod constant la o dietă și să o combinați cu activitatea fizică. Organizandu-ti alimentatia dupa principiul 25-50-25 (al doilea principiu), poti slabi cu 1-1,5 kg pe saptamana, iar greutatea pierduta nu va mai reveni.
Este neînțelept și nepractic să ții o dietă din când în când, permițându-ți greutatea să sară în sus și în jos. Acest lucru este cu atât mai inutil dacă vă întocmiți propriul plan individual de nutriție rațională, cum ar fi următorul plan, care a fost întocmit de specialiștii americani în nutriție ai Centrului de Aerobic.
Principiile de bază ale planului:
- Este necesar ca dieta ta să fie nu doar echilibrată, ci și variată. Alimentele ar trebui să includă carbohidrați (fructe, legume, făină și amidon), proteine (carne sau produse lactate, fasole sau mazăre), grăsimi (ulei vegetal sau margarină) și lichide la fiecare masă. Acest lucru te va face să te simți plin de energie toată ziua. Carbohidrații sunt arse mai întâi (furnizează energie timp de 3-4 ore). Proteinele furnizează energie pentru următoarele 1-2 ore, iar grăsimile nu sunt consumate complet până la a 5-a sau a 6-a oră, adică până următoarea întâlnire alimente.
- De asemenea, este foarte important să se țină cont de selecția produselor pentru mesele individuale, concentrându-se pe durata șederii acestuia în stomac.
1-2 ore - apă, ceai, cafea, cacao, bulion, lapte, ouă fierte moi, orez, Pește de râu(fiert).
2-3 ore - oua fierte tari, omleta, peste de mare (fiert), cartofi fierti, paine.
4-5 ore - fasole, fasole, mazăre, carne de pasăre, hering, carne prăjită.
6 ore - ciuperci, bacon, bacon.
– Asigurați-vă că urmați principiul 45:30:25 (primul principiu).
Reduceți-vă aportul de calorii și, dimpotrivă, creșteți consumul acestora. 0,5 kilograme de grăsime stocată echivalează cu 3500 de kilocalorii. Pentru a pierde 1 kg sau 7000 kcal pe săptămână, trebuie să renunți la 1000 kcal pe zi. Și pentru a pierde în greutate mai repede și pentru a reduce predominant grăsimea, mai degrabă decât masa musculară, ar trebui să creșteți activitatea fizică, inclusiv exercițiile aerobice. Dar nu exagerați cu pierderea în greutate. Cel mai cea mai buna varianta- Aceasta este o pierdere în greutate de 0,5-1 kilogram pe săptămână. Organismul trebuie sa aiba timp sa se adapteze, altfel pielea ta va deveni flasca, intrucat nu va avea timp sa se contracte dupa scaderea rapida a grasimilor subcutanate si a muschilor.
- Mananca mai putine alimente grase. Limitați-vă consumul drastic carne prăjită; unt, margarina, maioneza, ulei vegetal, sosuri, sosuri pentru salate; conserve, produse semifabricate; produse din carne grasă - slănină, cârnați, cârnați, miel înăbușit, carne de vită și porc; produse lactate bogate în grăsimi tot laptele, smântână, smântână, brânză, înghețată).
– Folosiți sosuri de salată cu conținut scăzut de calorii, limitând consumul de sosuri gata preparate. În loc de smântână, bea iaurt sau lapte cu conținut scăzut de calorii și mănâncă grăsimi fără grăsimi. Amintiți-vă că fiecare gram de grăsime pe care îl consumați conține 9 kcal, de două ori mai mult decât 1 gram de proteine și 1 gram de carbohidrați.
- Mănâncă mai puțin zahăr. Zahăr rafinat - foarte mare produs bogat in calorii, mai ales ca nu contine saruri minerale si vitamine. Se gasesc in: Dulceata, jeleu, limonada, caramel, fursecuri, placinte de casa, dulciuri de desert, conserve de fructe si sucuri dulci.
– Încercați să limitați consumul de alimente dulci la 1-2 ori pe săptămână.
– Mănâncă mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, voluminoase și bogate în fibre: fructe, legume (cu semințe și piele), cartofi fierți, produse din paine integrala, tarate.
- Dați preferință cărnii slabe, peștelui, păsărilor. Dacă vrei să slăbești sau să o menții normal, elimină carnea de vită, porc, miel și brânzeturile.
- Este indicat să folosiți produse cu valoare energetică negativă, adică cele care necesită mai multă energie pentru digerare decât se eliberează în timpul digestiei - morcovi, napi, rutabaga, sfeclă, varză. Minimizați pe cât posibil consumul de alcool. Conține de 1,5 ori mai multă energie decât carbohidrații.
– Când gătiți, folosiți cât mai puțină grăsime. Gătiți carnea prăjită sau coptă pe grătar. Tocăniți alimentele pe apă, fierbeți legumele și mâncați crude, fără sosuri sau condimente. Cumpărați o tigaie cu fund gros, acoperită cu teflon, astfel încât să nu fie nevoie să folosiți ulei de gătit.
- Asigurați-vă că includeți în dieta dvs legume crude, fructe, salate. Băutură suc de roșii, firesc sucuri de fructe.
- Dacă te lupți cu excesul de greutate, lasă apa să fie arzătorul tău de grăsimi numărul unu. Studii recente au arătat că apa joacă Rol cheieîn reglarea ratei metabolice. S-a dovedit că deshidratarea încetinește metabolismul și, prin urmare, arderea grăsimilor. În plus, cu cât bei mai puțin, cu atât este mai mare concentrația de ioni de sodiu în organism, iar sodiul, după cum știi, reține apa în țesuturi. Drept urmare, te „umfle” și devii și mai gras. De exemplu, o jumătate de linguriță de sare provoacă o întârziere de 1,5 litri de apă în intestine. Talia ta devine cu 2,5-4 cm mai lată.
- Preferați alimentele tari față de cele moi. Alimentele dure, cum ar fi un măr, sunt mestecate mai mult decât o banană. Din punct de vedere psihologic, procesul de mestecare atenuează stresul și tensiunea.
- Observa principiu principal- cura de slabire. Și anume: aportul alimentar fracționat; mănâncă în același timp; cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare; durata dintre mese nu trebuie să depășească 6 ore.
– Evitați „hrănirea cu puls” - acest lucru va evita circumstanțe neprevăzute (de exemplu, mesele de sărbători).
- Evita gandurile inutile despre mancare, tine mancarea la vedere pentru a nu exista tentatii. Servește mâncarea pe farfurii cât poți de mult, nu exagera cu preparatele mai mari.
– Încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei, faceți exerciții regulate.
– Folosește scările în loc de lift, fă-ți un obicei de a merge înainte de culcare. Activitatea fizică înainte de masă nu numai că reduce pofta de mâncare și ajută la controlul greutății, dar și la slăbit.
- Nu te descuraja si protejeaza organismul de stres.
– Încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe zi; exersează mai mult, dar alternează antrenamentele intense cu zile de odihnă, astfel încât mușchii obosiți să se poată recupera, altfel excesul de activitate va deveni stres însuși.
Asigurați-vă că găsești timp pentru momente de liniște (citește o carte, ascultă muzică, relaxează-te în natură).
– Încercați să evitați alcoolul în lupta împotriva stresului.
Lasă controlul constant al greutății să devină un obicei pentru tine. Cântărește-te în mod regulat, evitând să adaugi 1 kg sau 1,5 kg la greutatea ta ideală.
Acestea sunt unele dintre cele mai importante principii ale unei diete echilibrate. Probabil ai inteles deja ca daca mananci prea mult, chiar daca mananci doar alimente sanatoase, atunci poti incepe sa te ingrasi si sa te confrunti cu probleme serioase. Pe de altă parte, dacă mănânci prea puțin, îți poți dăuna și sănătății.
Și, în sfârșit, dacă dieta nu este echilibrată, atunci chiar și cu selecția corectă a caloriilor din dietă, este posibil să întâmpinați pierderi semnificative de energie și probleme emoționale care apar din cauza lipsei anumitor nutrienți. Prin urmare, mănâncă corect și, în combinație cu activitatea fizică, nu numai că îi vei surprinde pe alții cu silueta ta magnifică, ci și vei ridica nivelul de energie vitală ridicat. Acum să vorbim despre cum să implementăm toate cele de mai sus.
| |
Raportul corect de nutrienți esențiali - proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Acest raport variază în funcție de sex, vârstă, stil de viață al unei persoane. În prezent, raportul dintre valoarea energetică dintre proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să fie: 1: 2,7: 4,6.
Academicianul A. A. Pokrovsky a dezvoltat o formulă pentru o dietă echilibrată pentru toate componentele. Tabelul 11 arată necesitatea unui adult în nutrienți.
Tabelul 11. Nevoia de nutrienți pentru un adult (manual „Igiena alimentelor” Petrovsky, Vanhanen)
Sfârșitul mesei. unsprezece
Următorul principiu este principiul adecvării nutriționale, atât cantitativ, cât și calitativ.
Conținutul caloric zilnic al dietei ar trebui să fie astfel încât să acopere cheltuielile energetice ale organismului. Consumul de energie al organismului este nereglementat de voința unei persoane și consumul de energie reglementat. Cheltuielile nereglementate sunt energia care merge către metabolismul principal, adică menținerea tuturor organelor și sistemelor într-o stare normală, adecvată, și către DDS - efectul dinamic specific al alimentelor. Nevoia fiziologică de energie a unui organism adult depinde de sex, vârstă și natura muncii unei persoane. Se obișnuiește să se împartă întreaga populație în vârstă de muncă în 5 categorii:
Grupa 1 - lucrători cu cunoștințe;
Grupa 2 - oameni ocupați fizică ușoară muncă;
grupa 3 - muncitori cu severitate medie a travaliului;
Grupa 4 - persoane angajate în muncă fizică grea;
Grupa 5 - persoane angajate în muncă fizică deosebit de grea.
Folosind o megacalorie - 1000 kcal - este ușor de calculat nevoia organismului de biologic substanțe active Oh. Acest lucru este ilustrat în tabelul 12 (manual „Igiena alimentelor” Petrovsky, Vanhanen):
Tabelul 12. Megacalorii, echilibrate de principalele substanțe dietetice biologic active
Datorită faptului că în această etapă, știința știe multe despre nutriție și componentele ei esențiale, s-a extins și sfera terapiei dietetice. Astăzi, utilizarea diferitelor diete terapeutice este un factor indispensabil în terapia complexă a unei largi varietati de boli. Pentru a prescrie o dietă specială, este necesar să cunoașteți fiziologia digestiei, trebuie luate în considerare datele despre beneficiile și daunele componentelor care compun produsele alimentare. Nutriția va aduce un efect terapeutic dacă are un efect pozitiv asupra unui organism slăbit, asupra cursului procesului patologic.
O persoană, după cum știți, este stăpânul vieții sale, prin urmare, numirile și recomandările unui nutriționist nu își vor putea avea efectul fără dorința și aspirația reală a unei persoane. Iată regulile după care ar trebui să se ghideze fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea sa:
1) varietate de dietă;
2) urmarirea dietei;
3) evitarea supraalimentarii;
4) prelucrarea culinară adecvată a produselor;
5) trebuie să cunoașteți conținutul aproximativ de calorii și compoziția dietei zilnice.
Apropo, despre calorii. Dacă înveți cum să numeri conținutul de calorii al dietei tale și să-ți dai seama care sunt costurile tale de energie pe zi, atunci acesta va fi un bun ajutor pentru a pierde în greutate. O calorie este aceeași unitate de măsură care vă permite să determinați atât cantitatea de alimente consumată, cât și cantitatea de energie cheltuită. Odată cu apariția în sistemul mondial de unități de această valoare, evaluarea adecvării nutriționale a devenit mai ușoară. Cu ajutorul unei astfel de valori cantitative, este ușor să identificați discrepanța și să faceți ajustările necesare dietei. Dar o calorie este o cantitate foarte mică, deci este mai rațional să se calculeze în kilocalorii. În diferite grade, următoarele componente nutriționale sunt calorice: proteine, grăsimi, carbohidrați, alcooli. Nu există calorii în apă, vitamine, minerale.
Cum să alegi produsul „potrivit”? Adesea, pe ambalajul unei varietăți mari de produse puteți găsi inscripția: „sărac în grăsimi”. Aceasta înseamnă că cantitatea de grăsime din produs nu este mai mare de 3%, adică 97% din acest produs nu conține grăsimi.
Să numim produsele care trebuie să fie prezente în dietă: lapte și produse cu lapte acru; legume fructe; sursă de proteine - carne, pește, ouă. Când o persoană mănâncă în mod regulat, corpul, ca un ceas, reacționează la ora unei mese adecvate - sucul gastric este produs în mod reflex, procesele de digestie sunt mai bune.
Este foarte periculos atunci când de mulți ani o persoană gustă cumva în timpul unei cine corespunzătoare, iar seara, fără a controla senzația de foame, mănâncă mai mult decât este necesar. Deci, studenții câștigă adesea diverse consecințe neplăcute ale unui astfel de stil de viață - gastrită, ulcer peptic, obezitatea. Un alt motiv pentru supraalimentare este respingerea conștientă a unui produs. Cert este că restricția a ceva interzis va provoca, mai devreme sau mai târziu, o dorință naturală de a face contrariul. Așa funcționează o persoană, se întâmplă la nivel de instinct, psihologie - și nu se poate face nimic în privința asta. Și totuși, dietologia mondială se bazează pe tot felul de interdicții. De regulă, principalul „nu” este:
1) este în cantitati mari grase, dulci, alte alimente bogate în calorii;
2) mănâncă când vrei;
3) mâncați între micul dejun și prânz, sau prânz și cină.
Există o părere că seara poți mânca o cantitate nelimitată de lumină salate de legume sau fructe, de fapt, nu este de dorit să faci asta. Și sucurile de fructe se lasă cel mai bine dimineața - conțin carbohidrați într-o formă ușor digerabilă. Dacă, de exemplu, după piscină beți suc proaspăt stors, atunci nu va exista niciun efect din cauza energiei cheltuite la înot. Să numim produsele pe care nutriționiștii le sfătuiesc să le folosească cu prudență.
1. Pizza. Are multe calorii, sare, grăsimi. Dar, pe de altă parte, sosul conține un antioxidant - licopen, acesta reduce riscul de a dezvolta cancere ale tractului gastrointestinal, atac de cord. În combinație cu brânza, se obține efectul dorit.
2. Vin sec. Prepararea vinurilor este cunoscută din timpuri imemoriale, Louis Pasteur le-a considerat a fi cea mai bună băutură igienă. Dar totul este bine cu moderație. Vinul rosu in cantitati mici are un efect bun asupra indicelui de lecitina - colesterol, afecteaza favorabil peretele vascular.
3. Ciocolata. Acesta este un produs bogat în calorii care conține colesterol, zahăr, cofeină. Dar conținutul de cofeină dintr-un baton de ciocolată este de doar 30 mg, în timp ce într-o ceașcă de cafea este de 6 ori mai mare, colesterolul este un produs de origine animală, ceea ce înseamnă că este prezent în ciocolata cu lapte, și apoi în cantități mici. Ciocolata neagra este foarte bogata in vitamine, are un puternic antioxidant flavonol. Cu cât este mai multă cacao în ciocolată, cu atât este mai sănătoasă.
4. Brânză. Alături de conținutul de calorii, există și aspecte foarte importante: abundența de calciu, beneficii pentru microflora cavității bucale.
5. Inghetata. Nu foarte bogat în calorii, dar conține carbohidrați ușor digerabili.
6. Pâine din făină de grâu. Nutriționiștii recomandă cu insistență secară, pâine integrală. Este imposibil să excludem complet pâinea, este bogată în fibre, vitamine, în special grupa B.
7. Carnea este cea mai bogată sursă de proteine, fier, vitamine, este necesară produs alimentar. Dar carnea grasă este de preferat să excludem.
8. Unt de arahide. Este nedorit în cantități mari, deoarece este foarte bogat în calorii. Dar, dacă cunoașteți măsura, este utilă, deoarece conține vitamina E, magneziu, acizi grași mononesaturați.
9. Nuci. Nutritionisti impotriva nucilor prajite si sarate. Toate nucile care cresc pe copaci - migdale, nuci, cedru, alune, în ciuda conținutului ridicat de grăsimi, sunt foarte utile pentru conținutul lor ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți. Și pentru adepții alimentelor vegetariene - aceasta este principala sursă de proteine. Timp de 13 ani, oamenii de știință americani au observat nutriția adepților alimentelor pe bază de plante și au ajuns la concluzia că oamenii care mănâncă câteva nuci pe zi au mult mai multe șanse de a trăi mult și Sanatate buna la batranete.
10. Bere. Această băutură este interzisă categoric de mulți nutriționiști! Între timp, berea neagră bună este prevenirea cataractei. Consumul mic are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. În general, alcoolul este o parte integrantă a dietei majorității popoarelor. În 22 de țări, am comparat consumul de alcool, compoziția dietei și mortalitatea populației și am ajuns la concluzia că cantitatea de alcool este invers proporțională cu prevalența bolii coronariene, dar nu și cu speranța de viață umană, adică dozele moderate. afectează favorabil prevenirea bolilor de inimă, speranța de viață. Dar abuzul său are efectul opus.
Denumirea „dieta echilibrată” provine de la cuvântul „echilibru” – echilibru. Principiul de bază al unei alimentații echilibrate este acela de a crea echilibrul necesar de substanțe utile și hrănitoare în organism pentru funcționarea sa cât mai eficientă și îngrijirea maximă pentru frumusețe, tinerețe și sănătate. O dietă echilibrată este un sistem de nutriție bazat pe utilizarea naturii mancare sanatoasa V necesare organismului cantitatile si organizarea corecta a alimentatiei.
Prin urmare, prima regulă a unei astfel de nutriții este ca toate acele alimente care nu beneficiază organismul sau sunt dăunătoare să fie excluse din dietă. Acestea sunt toate produse nenaturale, în fabricarea cărora au fost folosite aditivi chimici, conservanți, grăsimi sintetice (de exemplu margarină), proteine vegetale artificiale și alimente bogate în grăsimi și zahăr. Citiți cu atenție etichetele produselor pe care le cumpărați și, dacă vedeți că acestea conțin prea multe substanțe chimice, aruncați aceste produse. Mănâncă numai produse naturale - legume, fructe, cereale, ouă, pâine integrală de grâu, leguminoase, produse lactate naturale cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fructe de pădure, miere, fructe uscate, carne macră naturală, carne de pasăre, pește și fructe de mare, carne de organe naturale, legume și unt. Aceste produse sunt extrem de utile organismului tău și tocmai din ele ar trebui să alcătuiești meniul zilnic al unei alimentații echilibrate.
Cu ajutorul unei diete echilibrate, vei reduce sarcina asupra digestiei și a altor organe interne, vei curăța corpul de toxine și îl vei ajuta să rămână tânăr și sănătos pentru o perioadă lungă de timp.
Reguli pentru alcătuirea unui meniu de nutriție echilibrată pentru o săptămână
Alimentele pe care ar trebui să vă formați dieta echilibrată timp de o săptămână au fost enumerate mai sus. Pregătirea meniului zilnic trebuie să respecte mai multe reguli.
Regula unu: echilibrează proteinele, grăsimile și carbohidrații. Indiferent de aportul zilnic de calorii, acel număr de calorii trebuie să provină dintr-un raport de nutrienți strict definit. Pentru o dietă echilibrată, acest raport arată așa:
- carbohidrați: 60% din caloriile zilnice (din care 95% glucide complecși, 5% glucide simpli obținuți din miere, fructe, nuci, produse lactate);
- proteine: 10-20% - in functie de gradul de activitate fizica (din care 60% sunt proteine animale obtinute din peste, carne, pasare, oua si lapte; 40% - proteine vegetale găsit în nuci, cereale, leguminoase, fructe și legume);
- grăsimi: 20-30% (din care 60% sunt grăsimi vegetale găsite în cereale, nuci, legume și fructe oleaginoase, ulei de masline iar altele, 40% - animale, iar grăsimile animale cel mai ușor digerabile sunt din pește și fructe de mare, dar grăsimile din carne sunt greu de digerat de către organism);
- lichid: cel puțin 2 litri pe zi (în sezonul cald și la sport - până la 2,5-3 litri pe zi);
- sare: până la 7 g pe zi.
Toate aceste produse cu o dietă echilibrată ar trebui consumate în concordanță cu momentul zilei – deci corpul tău cel mai bun mod va absorbi și digera toate substanțele utile care se găsesc în alimente și nimic din mâncat nu va fi transformat în grăsime.
Schema zilnică de nutriție echilibrată arată așa:
- mic dejun: 40% din caloriile zilnice - proteine, carbohidrați complecși și simpli;
- al doilea mic dejun: proteine sau carbohidrați în limita a 100 kcal;
- prânz: 30% din caloriile zilnice - un fel de mâncare lichid - pentru prima; alimente proteice cu o garnitură de legume - pentru a doua; desert - legume, fructe, băuturi din fructe sau jeleu, mousse;
- gustare de după-amiază: proteine sau carbohidrați în limita a 150 kcal;
- Cina: 20% din caloriile zilnice - in principal proteine usor digerabile (oua, peste, produse lactate, proteine vegetale) si carbohidrati gasiti in legume si fructe.
Pentru pierderea în greutate, limitați conținutul de calorii al unei diete echilibrate pentru fiecare zi cu 200 kcal. Asa ca poti, fara sa experimentezi vreun disconfort si fara a-ti afecta sanatatea, sa slabesti 1-1,5 kg pe luna.
Exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână
In acest meniu exemplu o dietă echilibrată timp de o săptămână vi se oferă o gamă de opțiuni pentru toate mesele. Le puteți combina, înlocui, înlocui și altfel modifica meniul în funcție de dorința dvs., principalul lucru este să urmați principiile de bază ale unei alimentații echilibrate.
- 2 omlete cu rosii, o felie de paine de secara, ceai cu miere, 2 buc. prăjituri cu fulgi de ovăz;
- omletă din 2 ouă și 50 g brânză de vaci, cafea naturală cu lapte, 20 g ciocolată neagră, vafe fără umplutură sau prăjituri scurte (până la 50 g);
- fulgi de ovaz cu caise uscate, prune uscate si nuci, un pahar de chefir, chifla de tarate;
- fulgi de ovaz cu lapte si miere ceai verde, măr;
- caserolă cu brânză de vaci și morcovi cu stafide, un pahar de ceai cu o mână de nuci;
- 2 paine integrala cu branza, ceai sau cafea cu lapte, banana;
- clătită cu brânză de vaci, portocale sau 2 mandarine, ceai.
Masa de pranz:
- măr sau pere;
- un pahar de chefir sau iaurt;
- o salată de legume proaspete;
- pâine integrală, ceai;
- 1 citrice și 100 g chefir;
- 80 g sunca slaba;
- o mână de prune uscate sau caise uscate.
- supa cu taitei de pui, vinegreta, pastrav fiert;
- supa de legume in supa de pui, pui la cuptor sau curcan cu ierburi, orez fiert, mere sau portocale;
- supă de varză slabă, carne de vită fiartă, cartofi copți în coajă, salată cu frunze verzi cu ulei de măsline;
- borș cu conținut scăzut de grăsimi, curcan copt cu măsline și ciuperci, tocană de legume, jeleu de fructe;
- supă piure de ciuperci, pește la cuptor cu brânză cu roșii, morcov fiert și salată de porumb îmbrăcat cu suc de lămâie;
- bulion de pui cu crutoane, tocană de vită cu roșii și ardei gras, hrisca fiarta, suc de fructe de padure;
- supă de pește cu conținut scăzut de grăsimi, caserolă de legume și carne tocată sub branza si ou, portocala.
Gustare de după-amiază: a doua opțiune de mic dejun.
Un astfel de meniu de nutriție echilibrat timp de o săptămână va oferi organismului toate substanțele utile și nutritive de care are nevoie, vitamine, microelemente; este confortabil pentru digestie, care nu va întârzia să vă afecteze starea de bine. Conține tot ce are nevoie corpul tău și totul produse nocive excluse din acest meniu.
O dietă echilibrată nu este o dietă, nu este limitată în timp. Puteți mânca așa de-a lungul vieții - aceasta este o dietă sănătoasă și sănătoasă, care vă va ajuta nu numai să vă mențineți silueta, ci și să prelungiți tinerețea și să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră. Pentru mai mult efect combina o alimentatie echilibrata cu sportul, un stil de viata activ, păstrează o atitudine pozitivă, iar în curând vei uita de problemele de sănătate și de excesul de greutate.
Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(5 voturi)
Este considerat rațional alimente care asigură funcționarea normală a organismului, nivel inalt performanță și rezistență la factorii de mediu negativi, durata maximă a vieții active.
Medicii spun că o dietă echilibrată cu drepturi depline - condiție importantă menținerea sănătății și a performanței ridicate a adulților, iar pentru copii, de asemenea, o condiție necesară pentru creștere și dezvoltare.
Dieta echilibrata- cea mai importantă condiție indispensabilă pentru prevenirea nu numai a bolilor metabolice, ci și a multor altele. Pentru creșterea, dezvoltarea și menținerea normală a vieții, organismul are nevoie de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și săruri minerale în cantitatea potrivită.
Nutriția rațională asigură, ținând cont de nevoile fiziologice ale organismului, satisfacție în toate substanțele nutritive și energie. Valorile recomandate ale nevoii unei persoane de nutrienți și energie sunt determinate pentru toate grupurile populației apte de muncă, în funcție de intensitatea muncii, sex și vârstă. De asemenea, a fost stabilită necesarul mediu de nutrienți pentru vârstnici și bătrâni, precum și pentru unsprezece grupuri de copii, femei însărcinate și mame care alăptează (Anexa 1).
De-a lungul vieții, corpul uman suferă continuu un metabolism și un schimb de energie. sursa nevoilor organismului materiale de construcții iar energia sunt substanțe nutritive care provin din mediul extern în principal cu alimente. Dacă mâncarea nu intră în organism, o persoană se simte foame. Dar foamea, din păcate, nu vă va spune de ce nutrienți și în ce cantitate are nevoie o persoană. De multe ori mâncăm ceea ce este gustos, ce poate fi preparat rapid și nu ne gândim cu adevărat la utilitatea și calitatea produselor folosite.
Dieta echilibrata- aceasta este o nutriție suficientă cantitativ și completă ca calitate, satisface nevoile energetice, plastice și de altă natură ale organismului și asigură nivelul necesar de metabolism. Alimentația rațională se construiește ținând cont de sex, vârstă, caracter activitatea muncii, condiţiile climatice, naţionale şi caracteristici individuale.
Principiile nutriției raționale sunt:
- 1) conformitatea valorii energetice a alimentelor care intră în corpul uman cu consumul de energie;
- 2) aportul unei anumite cantități de nutrienți în organism în raporturi optime;
- 3) modul corect nutriție;
- 4) varietatea produselor alimentare consumate;
- 5) moderație în alimentație.
Efectele adverse ale supranutriției pe fondul activității fizice scăzute sugerează că unul dintre principiile de bază ale nutriției raționale în munca intelectuală ar trebui să fie scăderea valorii energetice a alimentelor la nivelul costurilor energetice produse sau creșterea activității fizice până la nivelul conținutului caloric al alimentelor consumate
Valoarea biologică a alimentelor este determinată de conținutul de nutrienți esențiali necesari organismului - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, săruri minerale. Pentru viața umană normală, se cere nu numai să îi furnizeze o cantitate adecvată (în funcție de nevoile organismului) de energie și substanțe nutritive, ci și să se observe anumite relații între numeroși factori nutriționali, fiecare având un rol specific în metabolism. Nutriția, caracterizată prin raportul optim de nutrienți, se numește echilibrat.
Dieta echilibrata asigură raportul optim pentru organismul uman în dieta zilnică de proteine, aminoacizi, grăsimi, acizi grași, carbohidrați, vitamine.
Conform formulei unei diete echilibrate, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de 1: 1,2: 4,6. În același timp, cantitatea de proteine din dietă este de 11-13% din valoarea energetică zilnică, grăsimi - în medie 33% (pentru regiunile sudice - 27-28%, pentru cele nordice - 38-40% ), carbohidrați - aproximativ 55%.
Sursele de nutrienți sunt hrana animală și origine vegetală, care sunt împărțite condiționat în mai multe grupuri principale.
Prima grupă include laptele și produsele lactate (brânză de vaci, brânzeturi, chefir, lapte caș, acidophilus, smântână etc.); al doilea - carne, carne de pasăre, pește, ouă și produse realizate din acestea; al treilea - brutărie, paste și cofetărie, cereale, zahăr, cartofi; al patrulea - grăsimi; al cincilea - legume, fructe, fructe de pădure, ierburi; al șaselea - condimente, ceai, cafea și cacao.
Fiecare grupă de produse, fiind unică prin compoziția sa, este implicată în aprovizionarea preferențială a organismului cu anumite substanțe. Prin urmare, una dintre regulile de bază ale nutriției raționale este diversitate. Chiar și în timpul Postului Mare, folosind o gamă largă de produse din plante, poți oferi corpului aproape tot ce ai nevoie.
În natură, nu există alimente ideale care să conțină un complex de toți nutrienții, necesar unei persoane(excepția este laptele matern). Cu o dietă variată, adică o dietă mixtă constând din produse de origine animală și vegetală, corpul uman primește de obicei suficienti nutrienți. O varietate de alimente din dietă are un efect pozitiv asupra valoare nutritionala, deoarece diferite produse se completează reciproc cu componentele lipsă. In afara de asta, dieta variata favorizează o mai bună absorbție a alimentelor.
În concept cura de slabire include frecvența și timpul de a mânca în timpul zilei, distribuția acesteia după valoarea energetică și volum. Dieta depinde de rutina zilnică, de natura muncii și de condițiile climatice. Pentru digestie normală mare importanță are mese regulate. Dacă o persoană ia întotdeauna mâncare în același timp, atunci dezvoltă un reflex de a excreta în acest moment suc gastricși se creează condiții pentru o mai bună digestie a acestuia.
Este necesar ca intervalele dintre mese să nu depășească 4-5 ore.
Cele mai favorabile patru mese pe zi. În același timp, micul dejun reprezintă 25% din valoarea energetică a dietei zilnice, pentru prânz - 35%, pentru o gustare de după-amiază (sau al doilea mic dejun) - 15%, pentru cină - 25%.
Tulburările de alimentație joacă un rol negativ în sănătate. Se manifestă printr-o scădere a numărului de mese pe zi de la patru la cinci la două, o distribuție incorectă a rației zilnice în mese separate, o creștere a mesei la 35-65% în loc de 25%, o creștere a intervalelor. intre mese de la 4-5 la 7-8 ore. Poruncile înțelepciunii populare despre alimentație sunt uitate: „Scurtați cina - prelungiți viața”; „Mănâncă cu înțelepciune – trăiește mult”.
Mulți ani de practică au dezvoltat următoarele reguli de nutriție rațională.
- 1. Mâncare proaspătă. Plantele proaspete sunt cele mai utile. Învechit și uscat este mai puțin valoros. Nu lăsați alimente gătite nici măcar câteva ore. Procesele de fermentație și degradare încep să se desfășoare în ea. Prin urmare, trebuie consumat imediat.
- 2. Alimente crude. S-a crezut mult timp că plantele crude conțin cea mai mare forță dătătoare de viață.
- 3. Varietate de alimente: cu cât în dietă sunt incluse mai multe alimente diferite, cu atât mai multe substanțe active fiziologic intră în organism. Acest lucru este deosebit de important datorită faptului că în timpul stresului mental nevoia de ele crește, iar apetitul este adesea redus.
- 4. O anumită alternanță de produse. Rezultă din precedentul și indică faptul că același fel de mâncare sau produs nu poate fi folosit mult timp.
- 5. Sezonalitatea alimentelor. Primăvara și vara, trebuie să creșteți cantitatea de alimente vegetale. Pe vreme rece, adăugați în dietă alimente bogate în proteine și grăsimi.
- 6. Restricție în alimente. Studiile arată că cei care mănâncă mult sunt mai puțin eficienți, mai predispuși la oboseală.
- 7. Plăcere maximă de la mâncare. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să renunțați la graba, cel puțin pentru timpul de a mânca. În plus, ar trebui să renunți pentru totdeauna la obiceiul de a sorta lucrurile peste mâncare, precum și de a citi.
- 8. Anumite combinații de alimente. Există feluri de mâncare incompatibile, iar acest lucru trebuie luat în considerare. Cu combinații nefavorabile de alimente, fermentația crescută și putrezirea alimentelor se dezvoltă în intestine și apare otrăvirea cu substanțele nocive rezultate.
- 9. Evitați stresul alimentar (schimbări bruște ale dietei, provocând stres semnificativ asupra mecanismelor de adaptare), adică. nu poți să mănânci pe jumătate înfometat într-o zi și să mănânci până la sațietate în următoarea.
Dar acum există un nou pericol - contaminarea chimică a alimentelor. Există, de asemenea, un nou concept - produse ecologice.
Evident, fiecare dintre noi a trebuit să cumpere mari, legume frumoase si fructe, dar, din pacate, in cele mai multe cazuri, cand le-am gustat, am aflat ca sunt apoase si nu indeplineau cerintele noastre in ceea ce priveste gust. Această situație apare dacă culturile sunt cultivate folosind un numar mareîngrășăminte și pesticide. Astfel de produse agricole pot avea nu numai rău calități gustative, dar să fie și periculoase pentru sănătate.
Anna Koroleva
Timp de citire: 21 minute
A A
Primul lucru care formează baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată. Adică o schemă de nutriție echilibrată bazată pe mai multe principii: aprovizionarea regulată a organismului cu un „pachet complet” de nutrienți și vitamine, o dietă obligatorie și luarea în considerare a vârstei persoanei.
Ce trebuie să știi despre alimentația adecvată și cum să faci un meniu?
Ce este alimentația corectă?
Pentru a vă controla greutatea și a crea o schemă de nutriție adecvată, este important să navigați printre produsele care apar în frigiderul nostru și să eliminați în timp util excesul și să aruncați în dreapta. Iar ghidul principal este conținutul de nutrienți și absența aditivilor, a OMG-urilor etc.
Nutrienți esențiali, necesare organismului:
- Veverițe. Sau, după cum spun nutriționiștii, proteine. Sunt necesare pentru metabolism, construirea de noi celule, pielea tinereasca si functionarea normala. sistem nervos. De unde sunt luate? Din ouă, carne cu pește și brânză de vaci. De asemenea, nuci și leguminoase. Cele mai digerabile proteine sunt din peste/carne si produse lactate. Rata de zi cu zi proteine - aproximativ 110 g.
- Grasimi. Sunt cea mai puternică sursă de energie, un „mix” de lecitină, acizi grași, vitamine A, E, B, etc. De unde o obțin? Din uleiuri vegetale, grăsimi animale, pește cu carne, lapte și ouă. Nevoia de grăsimi este satisfăcută exclusiv printr-o combinație de grăsimi vegetale cu animale. Norma zilnică de grăsimi este de aproximativ 130 g, din care 30 la sută sunt grăsimi vegetale, iar 70 la sută sunt grăsimi animale.
- Carbohidrați . De asemenea, o sursă de energie necesară pentru schimbul complet de grăsimi cu proteine. Atunci când sunt combinați cu proteine, carbohidrații asigură formarea anumitor enzime, hormoni etc. Norma zilnică de carbohidrați este de aproximativ 450 g.
- Celuloză . Este carbohidrat complex. Necesar pentru a îmbunătăți motilitatea intestinală, pentru a elimina colesterolul și toxinele, pentru a proteja organismul de „poluare”. De unde o iau? Din tărâțe de grâu, legume cu fructe.
- vitamine. Sunt necesare pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului: 1 - liposolubile (A, K, E și D); 2 - solubil în apă (grupa B, C).
Lista de produse pentru o alimentație corectă și echilibrată în tabel
După cum știți, o alimentație adecvată presupune echilibrul, utilitatea și digerabilitatea sa. Și pentru a compune corect un meniu, trebuie să știi câte calorii conține un anumit produs.
Băuturi răcoritoare cu calorii:
Conținutul caloric al ciupercilor:
- Alb: proaspăt - 32 kcal, uscat - 277 kcal
- Chanterele: proaspete - 22 kcal, uscate - 268 kcal
- Nuci butternute proaspete - 12 kcal
- Ciuperci proaspete - 25 kcal
- Ciuperci Boletus: proaspete - 30 kcal, uscate - 231 kcal
- Șampignon proaspete - 29 kcal
Icre cu calorii:
- Kety (granular) - 250 kcal
- Sturion (granular) - 201 kcal
- Pollock (descoperire) - 127 kcal
Conținutul caloric al cerealelor:
Conținutul caloric al cârnaților:
- Doctorat - 257 kcal
- Lactate - 243 kcal
- Servelat s/c - 453 kcal
- Salam - 576 kcal
- Cârnați: carne de vită - 215 kcal, carne de porc - 330 kcal
- Cârnați: carne de vită - 229 kcal, carne de porc - 284 kcal
Conținutul caloric al grăsimilor, uleiurilor:
- Grăsime topită de porc - 882 kcal
- Maioneză 67% - 624 kcal
- Margarină cremă - 746 kcal
- Ulei vegetal: seminte de in - 898 kcal, masline - 898 kcal, floarea soarelui - 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal
Conținutul caloric al produselor lactate:
Calorii din carne/pasăre:
Conținutul caloric al legumelor:
Calorii în fructe uscate și nuci:
- Nuci: alune - 555 kcal, nuci - 662 kcal, caju - 647 kcal, migdale - 643 kcal, fistic - 555 kcal, alune - 701 kcal
- Fructe uscate: stafide - 285 kcal, caise uscate - 270 kcal, curmale - 277 kcal, prune uscate - 262 kcal, mere uscate - 275 kcal
- Seminte: floarea soarelui - 582 kcal
Calorii din pește și fructe de mare:
Dulciuri cu calorii:
Calorii în fructe de pădure/fructe:
Produse din faina calorica:
- Covrigi / covrigi - 342 kcal
- Chiflă - 261 kcal
- Lavash - 239 kcal
- Uscare - 335 kcal
- Pâine de secară - 210 kcal, grâu - 246 kcal
- Biscuiți de grâu - 327 kcal
Calorii din ouă
- Omletă - 181 kcal
- Ouă de pui - 153 kcal, prepeliță - 170 kcal, rață - 176 kcal, struț - 118 kcal
Cum să faci un meniu de nutriție adecvată și echilibrată pentru fiecare zi - exemple pentru o zi, săptămână, lună
Meniu aproximativ pentru fiecare adult la care se acordă stil de viata sanatos viața (această dietă poate fi completată și modificată în funcție de preferințe, dar ținând cont de regulile unei diete sănătoase):
luni 
Mic dejun: ceai slab + brânză de vaci de casă (aditivi - prune uscate, caise uscate, stafide)
- La prânz: salata (legume + ulei de in) + o felie de pâine neagră + o bucată de vită (fierbe) + compot
- Pentru cina: legume (tocană) + jeleu
Între mese sunt permise: iaurt de băut, până la 1,5 litri de apă, portocale, migdale (nu mai mult de 50 g), suc de rodie.
marţi
- Mic dejun: terci (aditivi - miere, mere ras sau fructe de padure) + ceai semidulce din plante + 3-4 felii de branza
- La prânz: bulion de pui cu legume + o bucată de pește ușor copt (sau aburit) + pâine fără drojdie
- Pentru cina: salată grecească+ pui (fierbe, la recepție - nu mai mult de 150 g)
În pauze sunt permise: nuci, până la 1,5 litri de apă, măr și chefir.
miercuri
În pauze: până la 1,5 litri de apă, nu mai mult de 100 g brânză de vaci ușoară, avocado.
joi
- Dimineața – muesli cu lapte + ceai semidulce + caș
- La prânz: supa crema cu spanac + paella + compot
- Pentru cina: ceai + somon (coace) cu ierburi + paine prajita
Între: până la 1,5 litri de apă, iaurt și fructe de pădure coapte.
vineri
- Pentru mic dejun: fulgi de ovăz (adăugați miere și migdale zdrobite) + ceai cu o felie de lămâie
- La prânz: bulion (pui) + cartofi (fierbe) cu 5 g ulei si ierburi + compot
- Pentru cina: salata (alge si fructe de mare) + paine de tarate + ceai
În pauze: până la 1,5 litri de apă, cocktail de fructe.
sâmbătă
În pauze - până la 1,5 litri de apă, caise uscate, 1 rodie
duminică
- Pentru mic dejun: hrisca cu 5 g unt + lapte
- La prânz: supa de legume + paine cu tarate + rosii + peste fiert
- Pentru cina: suc proaspat stors + caserola (morcov)
În pauze: până la 1,5 litri de apă, 1 grapefruit, nu mai mult de 50 g de alune.
Caracteristici ale nutriției corecte și echilibrate
Mâncarea pe care o consumăm zilnic mare rol atât pentru sănătate, cât și pentru corp. Nu sunt necesare diete epuizante și exerciții fizice serioase, dacă dieta este echilibrată iar meniul este atent gândit.
Adevărat, principiile alimentației sănătoase vor fi ușor diferite pentru un adult obișnuit, pentru un atlet, un copil sau o mamă care alăptează.
Alimentație echilibrată și adecvată în timpul sarcinii - elementele de bază ale alimentației pentru femeile însărcinate
După cum se știe, viitoare mamă trebuie să mănânce pentru doi. Adică nevoia de nutrienți și vitamine crește exponențial.
Regulile de bază ale unei alimentații sănătoase pentru viitoarea mamă:
Bazele nutriției corecte și echilibrate și meniurilor pentru creșterea copiilor și adolescenților
Având în vedere creșterea intensivă a copiilor mici și a școlarilor, schimbările hormonale, dezvoltarea tuturor sistemelor corpului și activitatea ridicată, o dietă sănătoasă pentru copii ar trebui să includă o gamă completă de nutrienți.
Principiile de bază ale alimentației sănătoase pentru copii:
Nutriția adecvată pentru masa musculară - regulile unei diete echilibrate pentru sportivi
Pentru persoanele care sunt implicate activ în sport, o alimentație sănătoasă presupune o creștere serioasă a alimentației de elemente care ajută la reducerea grăsimii corporale și la construirea masa musculara.
Principiile nutriției sănătoase pentru sportivi:
Sfaturi dieteticieni privind o alimentație corectă și echilibrată - de unde să începem?
- Înainte de a face vis prețuitși du-te la mâncat sănătos, trebuie să vă amintiți principiile sale principale.1 este modul de putere. Adică întotdeauna la aceeași oră și de 4-5 ori pe zi, în conformitate cu programul de lucru sau de studiu. Nu poți învinge modul!
2 - alegerea produselor. În prealabil, faceți liste cu produse „sub interdicție” și liste cu cele care vă vor fi utile. Imediat - cu numere de calorii. Începeți de la aceste liste și de la numărul de calorii necesare zilei, alcătuind meniul.
3 - faceți un meniu cu cel puțin o săptămână înainte. Acest lucru vă va economisi atât timp, cât și nervi.
4 - mâncați încet. Nu sub televizor, ci doar încet.
5 - curat bând apăîn mod constant, cel puțin 2 litri pe zi.
Și nu da înapoi - doar continuă!
- Este considerată foarte reușită pentru trecerea la o alimentație sănătoasă... un jurnal obișnuit. În ea, mai întâi analizezi care sunt problemele cu dieta ta. Apoi studiezi conținutul de calorii al preparatelor și faci liste cu alimente sănătoase pentru viitorul meniu.Apoi îți analizezi nevoile de calorii și vitamine, cantitatea de proteine și carbohidrați, în funcție de stilul tău de viață, vârstă, grosimea dosarului medical etc. După ce ai aflat toate punctele, începi să alcătuiești meniul. Dacă îl scrieți cu o lună înainte, mai multe probleme vor fi rezolvate deodată.
Și nu uitați de varietatea în nutriție. Aruncă o privire pe site-urile de rețete, vei fi surprins câte feluri de mâncare poți găti din legume obișnuite.
- Atunci când planificați meniul, este important să luați în considerare distribuția „energiei” - 30 (dimineața), 50 (pranz) și 20 (cina). Adică până la ora 2 trebuie să mănânci masa principală. Pentru că seara este un timp de odihnă. Inclusiv pentru stomac.
- Cu siguranță nu există nimic pentru micul dejun. terci mai bun. Puteți adăuga o omletă ușoară sau un ou, sau chiar o bucată de carne de vită fiartă.
- Al doilea mic dejun este ceva lactate sau fructe.
- Pentru prânz, asigurați-vă că alegeți un fel de mâncare cu legume. Gătim carne și pește fără prăjire și cruste gustoase.
- Dupa-amiaza luam o gustare cu chefir cu fursecuri sau cu un mar.
- Și cina (la figurat) o dăm inamicului. Adică mâncăm salata usoarași, de exemplu, brânză de vaci.
Dacă este foarte greu noaptea, puteți bea chefir sau jeleu. Și încă ceva: dacă luminile tale sunt stinse după ora 12 noaptea, atunci să nu mănânci după ora 6 este greșit. Organismul percepe o astfel de greva foamei la ora 6 ca un semnal pentru acumularea de grăsime. Așa că stabilește dieta, pe baza rutinei tale zilnice.
