Exerciții de reabilitare după sarcină și naștere. Fitness după naștere: când poți începe să faci sport?

Chiar și cu o genetică bună, femeile care au devenit recent mame sunt nemulțumite de schimbările care au apărut în silueta lor după nașterea unui copil. Acest moment crește riscul unei stări periculoase -. Femeile sunt deosebit de tulburate de starea abdomenului lor. Exercițiile de după naștere pentru abdomen sunt un instrument la îndemâna fiecărei mame tinere care îi va permite să-și recapete forma anterioară.

Ce se întâmplă cu stomacul?

În ultimul trimestru, o femeie însărcinată se sătura de o burtă uriașă, inconfortabilă. Vreau sa nasc cat mai repede ca sa pot sa imi pun blugi skinny si sa ies la plimbare cu bebelusul meu. Cu toate acestea, în perioada postpartum Se dovedește că stomacul nu s-a micșorat suficient.

Rămâne aproximativ la fel ca la 4-6 luni de sarcină și, în același timp, arată flasc și lasat. Adesea apar vergeturi pe ea și rămâne o linie pigmentară longitudinală întunecată, care împarte corpul în jumătate. De ce se întâmplă asta?

Uterul este întins

Fătul crește și se dezvoltă în uter timp de 9 luni, a cărui greutate în momentul nașterii este în medie de 3,5 kg, iar înălțimea sa este de 51-54 cm.Nu este surprinzător că organul, sub presiunea unui copil în creștere, se întinde semnificativ.

Contracția uterului are loc după naștere timp de câteva luni. Chiar și fetele slabe cu mușchii abdominali pompați înainte de sarcină trebuie să se ocupe de asta.

O burtă imediat după naștere este un fenomen inevitabil și complet natural.

Mușchii abdominali se înmoaie

Mușchii peretelui abdominal anterior, sub influența hormonului relaxină produs în timpul sarcinii, se înmoaie și devin elastici. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să se întindă și să divergă sub presiunea uterului în creștere.

După ce copilul se naște, totul cade de obicei la locul lor - dar nu imediat (și, din păcate, nu întotdeauna: apare adesea o complicație precum diastaza).

Stratul de grăsime crește

În timpul sarcinii, în corpul unei femei apar modificări hormonale și procentul de grăsime corporală crește. Funcția sa este de protecție făt în curs de dezvoltare din influențele externe negative.

Din motive evidente, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează în abdomen. Și după naștere, este nevoie de efort pentru a te bucura din nou abdomene frumoaseși o siluetă zveltă.

Pielea lasă

Pielea lăsată adaugă centimetri în plus unei talii deja deteriorate. Pe măsură ce abdomenul creștea, epiderma trebuia să se întindă neobișnuit de puternic și să revină instantaneu la starea anterioară. acoperirea pielii nu poti.

Fiecare femeie este nemulțumită de starea stomacului ei după nașterea copilului ei. Dar severitatea problemei depinde de o serie de factori:

• Tipul corpului. La fetele slabe, din cauza absenței excesului de grăsime, stomacul se întinde mai puțin și, prin urmare, dispare mai repede.
• Rândurile copilului. Cu fiecare copil ulterior, peretele abdominal anterior devine mai deformat și mai greu de revenit la forma sa originală.
• Condițiile cadrului muscular al unei femei în travaliu înainte de concepție.
• Stilul de viață în timpul sarcinii. Dacă a existat o activitate fizică adecvată sau dacă femeia s-a mișcat puțin.
• Dimensiunea fătului și numărul de copii. Totul este logic aici: bebelus mareȘi sarcina multipla provoacă o întindere mai mare a uterului, mușchilor și pielii.
• Tipul de hrănire. ajută la arderea grăsimilor și la creșterea vitezei contracțiilor uterine.
• Ereditate. Unele femei norocoase reușesc să intre în formă perfectă în câteva luni fără niciun efort suplimentar.

Ce să fac?

Pentru a reveni rapid la o siluetă zveltă, cizelată, există 2 instrumente: ajustări dietetice și exerciții pentru abdomen după naștere. Dar alimentele dulci, grase și afumate vor trebui excluse din dietă, ceea ce este util nu numai pentru silueta, ci și pentru bunăstarea bebelușului, care primește cu lapte matern tot ceea ce mănâncă mama lui.

De asemenea, ar trebui să evitați așa-numitele calorii „goale”:

• gustări;
• bauturi carbogazoase;
• fast food.

O mamă care alăptează nu se poate limita strict în alimentație: acest lucru îi va afecta atât sănătatea, cât și calitatea laptelui.

Activitatea fizică adecvată, care presupune efectuarea de exerciții care vizează întărirea mușchilor peretelui abdominal anterior, este exact ceea ce aveți nevoie.

Vizitarea la sala de sport este o opțiune ideală, dar de multe ori o tânără mamă nu își poate permite să-și lase copilul mult timp. Dar antrenamentele de acasă sunt disponibile pentru toată lumea.

Iar copilul nu va fi o piedică aici, pentru că alocarea a 15-20 de minute în timpul zilei pentru efectuarea complexului nu este o problemă.

Când poți începe antrenamentul?

Nu e nevoie să te grăbești. Exercițiile care vor ajuta la îndepărtarea grăsimii de pe burtă după naștere ar trebui efectuate după ce corpul a fost restabilit, slăbit de schimbări puternice - când copilul are cel puțin 7-9 săptămâni.

Dacă copilul s-a născut prin, sau femeia a avut cusături, va trebui să așteptați până la 2,5-3 luni. În caz contrar, nu pot fi excluse consecințe: divergența suturii, prolapsul pereților vaginali, creșterea presiunii intraabdominale.

Pentru a pierde în greutate în această perioadă delicată, este mai bine să acordați atenție nutriției: renunțați la dulciuri, prăjeli și alimente grase.

Antrenamente acasă: principii generale

Urmând principii simple vă va permite să obțineți rezultate bune fără a afecta sănătatea în cel mai scurt timp posibil:

• cu o oră înainte de antrenament și cam în același timp după antrenament, nu poți mânca;
• Exercițiile cu greutăți nu trebuie practicate;
• în timpul executării complexului presa trebuie să fie în stare tensionată;
• trebuie să acordați atenție tehnicii de execuție: munca este efectuată pentru a obține un rezultat, deci este mai bine să faceți 25 exerciții corecte, peste 55 de persoane cu handicap;
• cursurile ar trebui să fie regulate: abdomenul se formează prin efectuarea complexului de cel puțin trei ori pe săptămână;
• numărul de abordări și numărul de exerciții ar trebui să crească treptat - acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care nu au fost implicate anterior în sport (cu toate acestea, este mai bine ca cele care au vizitat un club sportiv înainte de sarcină după o pauză forțată să fie mai atentă ).

Înainte de a începe exercițiile, se recomandă să faceți câteva întinderi:

• Prima varianta: in timpul inspiratiei, peretele abdominal anterior este rotunjit cat mai mult posibil, in timpul expirarii, acesta este retras si fixat in aceasta pozitie timp de cateva secunde (efectuati 10 abordări);
• A doua opțiune: întins pe burtă, trebuie să vă aplecați pe spate cât mai mult posibil și să înghețați timp de 5-7 secunde (de asemenea, trebuie să o faceți de 10 ori).

Exerciții eficiente

Exercițiile care ajută la întărirea cadrului muscular al peretelui abdominal anterior și la arderea excesului de grăsime vor ajuta la îndepărtarea burticii după naștere:

1. Pompare abdominale. Exercițiul, familiar pentru cei mai mulți din zilele de școală, se efectuează întins pe podea, cu mâinile în spatele capului și cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicarile ritmice ale corpului sunt efectuate intr-un ritm, dar fara graba sau tam-tam.
2. Antrenează abdomenul inferior.Întinși pe podea, ridicăm picioarele, încercând să maximizăm distanța de la călcâi până la podea.
3. Îndoiri laterale. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, încercăm să ajungem la podea alternativ cu mâna dreaptă și stângă.
4. Lifturi pelvine.Întinși pe podea, ridicăm pelvisul în sus, în timp ce încordăm mușchii abdominali și rămânem în această poziție timp de 10-12 secunde. Este necesar un minim de 10 repetări.
5. Scândură. Greu, dar exercițiu eficient, care vizează întărirea mușchilor abdominali profundi. Pentru a o efectua, ne întindem pe burtă, ne sprijinim pe antebrațe (se formează un unghi drept între umăr și antebraț) și ne ridicăm treptat pieptul, stomacul și genunchii de la suprafață. Ca urmare, se formează 2 puncte de sprijin - degetele de la picioare și antebrațele. Corpul este fixat în această poziție timp de 20-30 de secunde (în primul rând, apoi timpul crește treptat). În acest caz, pelvisul nu trebuie să se miște în sus și în jos.
6. Genuflexiuni pe perete. Stăm lângă perete, apăsând spatele aproape de el, apoi depărtăm picioarele la lățimea umerilor și facem un pas înainte. După aceasta, începem o alunecare lină în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Următoarea etapă este ridicarea fără a folosi mâinile. Câteva seturi de 14-15 repetări sunt suficiente.
7. Raise picior. Exercițiile fizice vă ajută să vă modelați talia. Pentru a-l efectua, întinde-te pe o parte și ridică-ți piciorul până se formează cu podeaua. unghi drept. În mod ideal, câteva seturi de 20 de repetări (alternând munca picioarelor drepte și stângi).
8. răsuciri încrucișate.Întinși pe podea, cu mâinile în spatele capului, ridicăm omoplații și îndoim genunchii, trăgându-i în piept. Apoi ne îndreptăm piciorul stâng, ajungand simultan cu cotul stang pana la genunchiul drept, dupa care facem totul exact invers: indreptam piciorul drept, și atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Numărul de abordări și repetări este determinat de capacitățile femeii: cu cât mai multe, cu atât mai bine. Exercițiul antrenează mușchii abdominali oblici, care formează o talie frumoasă.

Dacă o femeie este diagnosticată cu diastază postpartum, unele dintre exercițiile de mai sus sunt contraindicate.

Diastaza este o complicație după sarcină și naștere, manifestată prin separarea excesivă a mușchilor abdominali. Sub presiunea uterului în creștere, mușchii unei femei, înmuiați de hormonul relaxină, diverg.

În mod normal, după ce copilul se naște, totul se pune la punct în 2-3 luni. Dar dacă o fată a avut probleme cu greutatea înainte de sarcină sau a purtat un copil mare (sau 2 sau mai mulți copii), mușchii nu se conectează niciodată.

Ca urmare, dieta și exercițiile fizice nu ajută: o burtă lăsată, proeminentă nu poate fi îndepărtată prin niciun mijloc. Pe lângă un defect cosmetic, starea neplăcută se poate manifesta ca durere.

Mai mult, când grad înalt diastaza (discrepanță musculară de 10 cm sau mai mult) complexele tradiționale pentru modelarea abdomenului sunt periculoase: riscul de prolaps este mare organe interne sau formarea unei hernii cu ciupirea ulterioară a organelor.

Pentru femeile care se confruntă cu diastază, exercițiile blânde sunt potrivite:

• pisică – se efectuează de 10-15 ori din poziția „în patru picioare”: expiră – rotunjește spatele și trage în stomac, inspiră – revine la poziția inițială;
• îndoirea picioarelor - efectuată în poziție culcat prin îndoirea și îndreptarea alternativă a picioarelor (picioarele alunecă de-a lungul podelei);
• compresie - poziția inițială culcat (genunchi îndoiți, picioarele pe podea, un prosop întins sub partea inferioară a spatelui, ale cărui capete sunt în mâinile cursantului): în timp ce expirați, ridicați capul și umerii, legându-vă strâns talia cu prosopul, inspirați - întoarceți-vă pe podea.

Antrenamente acasă

Exerciții regulate pentru a pierde grăsimea de pe abdomen după naștere - conditie necesara pentru slim figura frumoasa. Dar efect maxim iar menținerea rezultatului se realizează prin combinarea complexului cu așa-numitele antrenamente de uz casnic - exerciții care sunt ușor de efectuat fără a vă întrerupe rutina zilnică.

În timp ce efectuați treburile casnice zilnice puteți:

• trageți în peretele abdominal anterior în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați;
• sub duș, frecați regulat stomacul cu apă rece;
• în timp ce înotați într-un iaz (sau vă antrenați într-o piscină), masați-vă stomacul strângând palmele pe orizontală și deplasându-le la o distanță de 4 cm de peretele abdominal anterior;
• fiți în poziția „spate drept, stomacul tras” cât mai des posibil - treptat, acest lucru va deveni un obicei;
• mers mai mult cu un cărucior: mers într-un ritm mediu aer proaspat cu greutăți sub formă de transport cu un bebeluș - antrenament cardio eficient.

Când mă pot aștepta la rezultate?

Această întrebare preocupă în special tinerele mame. Totul depinde de o serie de factori:

• intensitatea și regularitatea antrenamentului;
• aderarea la principiile alimentației sănătoase;
• ereditatea și starea siluetei unei femei înainte de sarcină;
• tip de hrănire - sân sau artificială.

În medie, sub rezerva exercițiilor fizice regulate, după 2 luni se formează un cadru muscular care ține peretele abdominal și oferă conturul cizelat al corpului.

O figură frumoasă sau un copil? Ultimatumul de astăzi nu este unic. Nu este nevoie să explici nașterea unui copil ca pe o imperfecțiune a siluetei tale. Autoorganizarea și puțin efort sunt ceea ce este necesar pentru a obține râvnitul abdomen plat.

Video util despre exercițiile abdominale după naștere

Răspunsuri

Purtarea unui copil și nașterea lui, deși sunt procese fiziologice naturale, nu trec fără să lase urme pe corp. După naștere, organismul are neapărat nevoie de restaurare, deoarece stresul crescut slăbește tonusul muscular abdominale, perineu, problemele cu venele care au început în timpul sarcinii pot progresa. Gimnastica după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât se începe mai devreme, cu atât efectul de restaurare va fi mai rapid și mai bun.

Daca nu au existat rupturi sau incizii perineale in timpul nasterii, poti incepe cursurile foarte curand, practic a doua zi dupa nasterea bebelusului, daca, bineinteles, sanatatea iti permite. Dacă au fost plasate cusăturile, trebuie să așteptați până când acestea se vindecă, acest lucru durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a-ți reface burtica

Exercițiile de reabilitare după naștere implică diferite seturi de exerciții. Poate cel mai problematic loc este stomacul. Mușchii abdominali întinși presupun o serie de inconveniente pe care doriți să le eliminați cât mai repede posibil. În principal, aceasta este absența nevoii de a urina și de a face nevoile, care este plină probleme diferite si chiar jena.

Gimnastica pentru abdomen ajută și la refacerea siluetei. Mai mult, este foarte important să faci exercițiile fără a te limita la purtarea unui bandaj. Fixează doar mușchii, dar nu îi forțează să se contracte, ceea ce înseamnă că nu duce la recuperare.

Pentru a restabili mușchii abdominali, este suficient să efectuați câteva foarte exerciții simple, dar acestea trebuie efectuate regulat. O astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar dacă este efectuată conștiincios și constant, va da un efect vizibil.

Exercițiul 1. Trageți-vă stomacul

suge-ți stomacul

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi, ne apăsăm ferm picioarele pe podea, cu palmele pe burtă.

Pe măsură ce expirați, trageți puternic stomacul și mențineți această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi respirăm adânc și încet și repetăm ​​exercițiul. Puteți face 8-10 repetări într-o singură abordare.

Exercițiul 2. Realizarea unei „poduri”

Luăm aceeași poziție ca la efectuarea primului exercițiu. După expirare, ridicați pelvisul, încordând fesele și trageți în stomac. În același timp, ridicați capul și apăsați-vă bărbia pe piept.

Acest exercițiu nu este unul ușor, așa că poate fi dificil de efectuat la început. Nu este nimic greșit în acest lucru; în timp, mușchii vor câștiga tonus și putere, iar numărul de repetări poate fi crescut.

O abordare complexă

Sunt foarte puține femei a căror singură zonă cu probleme după naștere este stomacul. În cele mai multe cazuri, întregul corp trebuie să fie restaurat și tonifiat. Aceasta înseamnă că trebuie să vă ocupați cuprinzător de problemele postpartum, adică să efectuați o varietate de exerciții și să utilizați toate părțile corpului.

Dacă alăptați, este mai bine să faceți exerciții fizice după alăptare. Pentru cursuri veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările din timpul gimnasticii trebuie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exerciții pentru prevenirea consecințelor venelor varicoase

Exercițiul 3

Luăm o poziție culcat, cu fața în sus. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, picioarele trebuie să fie unite și apăsate ferm pe podea. Ne întindem brațele de-a lungul corpului, cu palmele întoarse în jos. Ne îndreptăm picioarele fără a ne despărți genunchii și ne strângem degetele de la picioare de 10 ori cu forță (de parcă ne-am retrage ghearele). Apoi readucem picioarele în poziția lor anterioară.

Exercițiul 4

Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet la genunchi și tragem degetul spre noi și departe de noi. Mișcările picioarelor trebuie efectuate de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi executam aceleasi actiuni cu celalalt picior.

Exerciții de antrenament a mușchilor abdominali

Exercițiul 5

Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii, ne întindem ușor picioarele și ne punem mâinile, cu palmele în jos, pe burtă. Respirăm încet, apoi expirăm la fel de calm, de parcă pronunțăm sunetul „haaaaaa”. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul, ajutându-vă puțin cu mâinile. Nu este nevoie să apăsați cu mâinile, ar trebui să fie mângâiat în direcția de la pubis la buric. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori. ( Poza din exercițiul 1)

Exercițiul 6

Notă pentru mămici!

Buna fetelor) Nu credeam ca ma va afecta si pe mine problema vergeturilor si o sa scriu si despre asta))) Dar nu e unde sa ma duc, asa ca scriu aici: Cum am scapat de intindere semne dupa nastere? Mă voi bucura foarte mult dacă te ajută și metoda mea...

Acum ne întindem pe o parte. Pentru a nu-ți pierde atenția pe disconfort și neplăceri, poți pune o pernă mică sub gât. În afară de poziția de pornire, acest exercițiu nu este diferit de cel precedent: tragem și în stomac în timp ce expirăm cu sunetul „haaaaa” și ne ajutăm cu mâinile. Facem exercițiul pe fiecare parte, efectuând 10 repetări.

Exercițiul 7

Ne răsturnăm pe burtă, punem o pernă mică sub abdomenul inferior și ne sprijinim corpul pe coate. Inspirăm și, pe măsură ce expirăm, ne mișcăm pelvisul înainte. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Exercițiul se efectuează de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să nu puneți presiune pe piept, astfel încât pieptul în sine să nu devină plin.

Urmăriți un videoclip despre cum să vă refaceți burtica după naștere

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

Exercițiul 8

Poziția de pornire – așezat sau culcat. Încercăm să încordăm pe rând mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită practică, pentru că de fiecare dată pare că aceiași mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să efectuați un „val” de contracții de la anus la pubis. Relaxarea buzelor și mușchii gurii și controlul respirației vă vor ajuta să efectuați corect acest exercițiu.

Acest exercițiu amintește foarte mult de binecunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contractarea mușchilor perineului în în ritmuri diferite. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte, cât și după naștere.

Video: Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni

Exercițiul 9

Ne întindem pe o parte. Capul, umerii și pelvisul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Brațul inferior trebuie plasat sub cap, brațul superior îndoit și sprijinit la suprafață cu pumnul sau palma în zona buricului. În această poziție, în timp ce expirați, ridicați pelvisul (suport pe brațul superior) și, în timp ce inspirați, coborâți-l. Repetați de 8-10 ori pe ambele părți.

Exercițiul 10

Luăm o poziție culcat, cu fața în sus, îndoim genunchii, picioarele se odihnesc pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, trageți șosetele spre dvs. și încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna stângă, inspirați - revenim la poziția inițială, expirați - repetați exercițiul, dar acum întindeți-vă mana dreapta la piciorul drept. Facem 5-6 repetări pe partea dreaptă și stângă.

Exercițiul 11

Ne punem în patru picioare. Capul, umerii și pelvisul sunt la aceeași înălțime, genunchii sunt distanțați aproximativ la lățimea umerilor. Expiră, trage-ți stomacul și ridică-l de la suprafață. palma stângă iar piciorul drept, inspiră - revenim la poziția inițială, expirăm - repetă exercițiul, schimbând „diagonala”. Facem de 10-12 ori.

Exercițiul 12

Continuăm să exersăm stând în patru picioare. De data aceasta, odihnește-te pe palme și ridică-ți picioarele. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, îndreptând genunchii și distribuind greutatea pe palme și pe copi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuăm 10-12 repetări.

Exercițiul 13

Ne întindem din nou pe partea noastră. Brațul inferior este îndreptat și situat în unghi drept față de corp, sprijinindu-se pe palmă. Partea superioară a brațului este extinsă de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul de la suprafață și ridicați-vă ușor. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială. Efectuăm 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali

Exercițiul 14

Stăm cu fața la perete. Ne sprijinim palmele și antebrațele de perete, picioarele ușor îndoite și depărtate la lățimea umerilor. Contractăm mușchii abdominali, de parcă am încerca să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus, iar apoi, dimpotrivă, cotul stâng de genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu se execută, doar mușchii abdominali sunt încordați.

Să-mi iau rămas bun de la kilogramele în plus

Din păcate, greutatea unei femei însărcinate crește nu numai datorită creșterii fătului, placentei, lichidului amniotic și volumului crescut de sânge circulant. Kilogramele în plus care au apărut în timpul sarcinii se „lipesc” de proaspăta mamă și rămân cu ea după naștere. Deoarece nu vă puteți restricționa sever în alimentație după naștere, cea mai buna varianta– gimnastica pentru slabit.

Metoda Cindy Crawford

Exercițiile lui Cindy Crawford după naștere sunt foarte populare în acest scop. Acest set de exerciții este dezvoltat pe baza experienta personalași include trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază, care poate fi efectuat oriunde și în orice moment, B – exerciții care vizează în mod special întărirea mușchilor, C – exercițiu intens pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul video poate fi găsit în domeniul public, ele fiind cunoscute și ca setul de exerciții „Noua Dimensiune”. Este foarte convenabil să te antrenezi cu un antrenor virtual. Cu exerciții fizice regulate, rezultatele sunt vizibile în 2 săptămâni.

Videoclip de Cindy Crawford. Noua dimensiune. Complexul C

Cindy Crawford - corp perfect în 10 minute

Notă pentru mămici!

Buna fetelor! Astăzi vă voi spune cum am reușit să mă pun în formă, să slăbesc 20 de kilograme și, în sfârșit, să scap de complexe teribile oameni grasi. Sper că veți găsi informațiile utile!

Revenirea la forma și dimensiunea anterioară a corpului după naștere este o problemă nu numai pentru cei care fac sport profesional, ci și pentru toți cei care țin pasul cu cerințele și cerințele. viața modernă. Răspunsul la întrebarea ce sport puteți face după naștere este de interes pentru majoritatea mamelor tinere.

Ce să alegi și cum să faci exerciții pentru a obține rezultate maxime? „Trei piloni” în materie de sport după naștere: dorința de a-și recăpăta forma anterioară, consistența în antrenament și o creștere treptată a activității fizice.

Purtarea unui copil remodelează întregul corp al unei femei în favoarea dezvoltării depline a copilului.

Nivelul de estrogen și progesteron, principalii hormoni feminini implicați în procesele metabolice, scade. Acest lucru duce la acumularea rapidă de grăsime.

Creșterea în greutate se explică și prin posibil edem, creșterea volumului sanguin, creșterea masei glandelor mamare și creșterea copilului și a membranelor din jur.

După naștere, o parte considerabilă din greutatea câștigată de o femeie se pierde din cauza:

• pierderea lichidului amniotic și a unei anumite cantități de sânge;
• greutatea copilului născut;
• evacuarea placentei.

Dacă viitoare mamă a existat umflare, ea cedează în această perioadă pe măsură ce rinichii devine mai ușor să funcționeze. Dar stratul de grăsime nu va dispărea de la sine.

Exercițiile fizice după naștere sunt impulsul care îți va permite să pierzi „excesul” din corpul tău. timp scurt, deoarece dietele stricte nu sunt recomandate mamelor care alăptează.

Când pot începe cursurile?

Nu este greu de determinat perioada în care poți face sport după naștere - concentrează-te pe bunăstarea și starea corpului.

Educația fizică trebuie făcută încă din primele zile după naștere, crescând treptat și cu atenție sarcina asupra corpului. Câteva sfaturi utile:

• gol înainte de încărcare vezica urinara;
• faceți exerciții după hrănirea copilului;
• asigurați-vă că temperatura camerei în timpul orelor de curs este de 18-20 de grade;
• alegeți îmbrăcăminte largi, care nu restricționează mișcarea;
• după fiecare grup de exerciții, trebuie să stai întins pe burtă, acest lucru ajută la accelerarea contracției uterului și la reducerea volumului abdomenului;
• mișcă-te lin, ca și cum ar fi cu mișcare lentă, fără fante bruște.

Pentru femeile care sunt obișnuite cu un stil de viață activ și doresc să se întoarcă în societate cât mai repede posibil, întrebarea este: „Sportul după naștere, când pot începe?” are o importanță fundamentală.

Oferim un set de exerciții simple pentru cei care doresc să-și îmbunătățească aspectîn conformitate cu cerințele moderne. Dacă nu există complicații, puteți începe antrenamentul după ce ați fost externat din spital. Se efectuează în poziție culcat (pe pat sau saltea).

Un set de exerciții simple:

1. Mâinile se află de-a lungul corpului. Expirăm - ne tragem stomacul la limită. Inspiră - relaxează-te.
2. Poziția culcat. Genunchii sunt îndoiți, expirați - pelvisul se ridică, inspirați - coboară.
3. Intins pe pat. Mâinile în lateral. Ridicați pieptul, încercând să închideți omoplații fără a ridica capul de pe pernă. Expirați - reveniți la poziția inițială.
4. Ne întindem pe burtă. Îndoiți fiecare picior la genunchi alternativ de 10-15 ori.
5. Întins pe spate, efectuați exercițiul „bicicletă”. Când obosim, terminăm.
6. Prindem marginea patului cu mâinile. Genunchii sunt îndoiți. Fără să ridicăm picioarele de pe saltea, înclinăm alternativ picioarele închise unul la stânga și la dreapta de 5-10 ori.
7. Rotirea picioarelor ridicate deasupra abdomenului. De 10 ori cu piciorul stâng, de 10 ori cu cel drept.
8. Rotindu-se pe pat. Întoarceți-vă lateral mai întâi la stânga de mai multe ori, apoi la dreapta.

Chiar și cele care au fost implicate profesional în sport înainte de a naște nu ar trebui să exagereze încă din primele zile. Toată lumea trebuie să înceapă în același mod, crescând treptat sarcina.

Ce sporturi sunt permise după naștere?

Experții medicali nu recomandă să începeți sportul imediat după naștere. Pentru unii este nevoie de o lună pentru a se recupera, pentru alții nici un an nu este suficient.

Ce trebuie să țineți cont atunci când decideți ce sporturi puteți face după naștere:

• vârstă;
• starea corpului;
• Disponibilitatea condițiilor pentru studii la domiciliu.

Soluția ideală pentru modelarea corpului este dansul. Dansul Estului abdomenul este special conceput pentru „sculptarea” formelor în zonele cu probleme. Mișcări fine și netede ale brațelor, picioarelor și trunchiului - excelent remediu pentru a restabili fluxul de sânge în articulațiile membrelor și întărește mușchii cufărși mâinile

Înot. Puteți înota de 2-3 ori pe săptămână, dacă uterul nu sângerează sau este absent sindrom de durere. Apa este un antrenor natural universal care face ca mușchii picioarelor, brațelor și trunchiului să funcționeze. În apă se obține cel mai mare „retur” al caloriilor!

Fiecare exercițiu pentru diferite zone cu probleme se repetă de 5 până la 10 ori. Antrenamentul în piscină ar trebui să înceapă cu 15-20 de minute, crescând treptat sarcina și timpul de antrenament până la o oră.

Pilates este o formă mai blândă de fitness care se poate face acasă. Practicarea constantă a acestui sport angajează mușchii abdominali, făcându-l perfect elastic și rigid în timpul exercițiilor regulate. Exercițiile pentru coloana vertebrală formează o postură grațioasă și îndepărtează depunerile laterale din talie și șolduri.

Ce sporturi sunt contraindicate după naștere?

Pentru unele femei, întrebarea este: „Sporturile după naștere, când să încep”? are o intensitate deosebită. Acestea sunt sportive, timpul lor de recuperare este redus la câteva luni, după care reîncep antrenamentele active.

În unele cazuri, acest lucru este acceptabil, dar medicina este împotriva hobby-ului de haltere, jogging lung, tenis și ciclism.

Nu uita asta sarcina principală mamă tânără – a crește copil sanatos. Fiecare femeie ar trebui să-și creeze în mod independent un program pentru ea însăși când poate începe să facă sport după naștere, echilibrându-și capacitățile și punctele forte.

Video util: recăpătarea silueta după naștere (set de exerciții)

Răspunsuri

În perioada în care o femeie își poartă copilul nenăscut timp de nouă luni, are loc o restructurare semnificativă în aproape toate sistemele corpului ei. Datorită încărcării totale crescute și modificari hormonale Greutatea femeii crește și, ca urmare, după nașterea copilului supraponderal tânăra mamă le mai are.

Fără îndoială, fiecare tânără mamă vrea să revină la forma anterioară cât mai repede posibil. Dar în perioada postpartum organismul este slăbit, are loc o restructurare inversă a tuturor sistemelor și, foarte des, se revine la aceeasi greutate Trebuie nu numai să te limitezi în alimentație, ci și să asiguri o activitate fizică suficientă.

În general, perioada postpartum durează aproximativ opt săptămâni: în acest timp, restructurarea organismului are loc cel mai activ. Având în vedere această tensiune înaltă Medicii nu recomandă să practicați prea mult efort fizic în acest moment. Dar inca gimnastica postpartum poate fi introdus treptat în stilul de viață al unei tinere mame încă din primele săptămâni. Condiția principală este ca exercițiile din primele zile după naștere să fie cât mai blânde, iar sarcina poate fi crescută treptat, de la o zi la alta.

Reguli de bază ale gimnasticii postpartum

Este optim să începeți să faceți sport după nașterea unui copil numai după consultarea medicului dumneavoastră: acesta va putea stabili dacă procesul de recuperare decurge normal și vă va spune ce exerciții pot fi practicate acum și ce sarcini sunt cel mai bine evitate. pentru acum.

Sarcina principală cu care se confruntă o femeie care intenționează să introducă treptat gimnastica postpartum în rutina ei zilnică este de a restabili postura, mersul și readucerea tonusului normal al tuturor mușchilor care și-au pierdut elasticitatea în timpul perioadei (în special, despre care vorbim despre planșeul pelvin și mușchii abdominali).

De asemenea, gimnastica după naștere ajută la readucerea organelor pelvine în poziția normală și cavitate abdominală, activează circulația sângelui, respirația, ajută la normalizarea sistemului nervos.

Să aducă gimnastica postpartum beneficiu maxim pentru o mamă tânără și a contribuit atât la recuperarea fizică, cât și la cea emoțională, există câteva puncte importante de luat în considerare.

Când începeți să faceți exerciții în fiecare zi, trebuie să treceți de la simplu la complex, crescând treptat sarcina. Este indicat să efectuați în fiecare zi un set de exerciții care să fie cel puțin puțin diferit de cel precedent. Gimnastica plictisitoare, repetată monoton zi de zi, poate afecta negativ starea generala organism și nu va aduce niciun efect în ceea ce privește pierderea în greutate. În plus, există un risc mare ca astfel de activități să o plictisească pur și simplu pe tânăra mamă.

În primele săptămâni de cursuri, gimnastica trebuie efectuată în fiecare zi. Când intensitatea activității fizice și durata totala cursurile vor crește semnificativ, numărul acestor antrenamente poate fi redus la 3 ori pe săptămână.

O femeie care a născut recent un copil ar trebui să efectueze toate mișcările lin și încet; dacă este necesar, faceți imediat o scurtă oprire și restabiliți respirația.

Pentru antrenament trebuie să selectați îmbrăcăminte adecvată– confortabil, fără a restricționa corpul. Exercițiile înclinate trebuie efectuate în timp ce stați întins pe o suprafață plană. Înainte de antrenament, este important să aerisești bine camera, astfel încât în ​​timpul exercițiilor femeia să inspire profund aer curat și proaspăt.

Înainte de a începe gimnastica, o tânără mamă trebuie să-și golească vezica și intestinele. Este indicat să abordăm cu atenție momentul antrenamentului: este optim să faci un set de exerciții cu aproximativ o oră înainte de masă și după ce bebelușul a terminat de hrănit. Faptul este că în procesul de încărcări intense are loc producția acid lactic , care se poate schimba calități gustative lapte. Dacă faci prea mult sport, producția de lapte poate scădea ușor. De aceea, se recomanda atat in timpul antrenamentului fizic, cat si dupa efectuarea exercitiilor sa bei cat mai multe lichide – de preferat regulat apă curată.

În perioada postpartum, tipurile preferate de activitate fizică sunt mersul cu căruciorul și înotul. Iarna poți merge la schi și patinaj. Dar cu exerciții de forță, ciclism, alergare, precum și exerciții extreme și sporturi, este indicat să așteptați cel puțin câteva luni.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în primele zile după naștere

Indiferent de setul de exerciții pe care îl alege o tânără mamă, înainte de a începe partea principală, ar trebui să faci o scurtă încălzire de cinci minute. Dacă o femeie face exerciții pentru cel puțin o oră, atunci încălzirea poate dura până la zece minute.

Începutul încălzirii poate fi respirație adâncă– câteva respirații și expirații foarte adânci. Urmează întinderea: trebuie să vă întindeți, apoi să vă aplecați și să atingeți podeaua cu degetele. Încălzirea poate include balansări largi ale brațelor laturi diferite, în sus și în jos, trepte pe loc.

Aproape a doua zi după nașterea copilului, cu condiția să nu apară complicații și bunastare o proaspătă mamă poate face exerciții simple.

În timp ce stați întins, vă puteți răsuci mâinile la nivelul feței timp de câteva minute, imitând spălarea într-un mod unic. În aceeași poziție, trebuie să-ți bagi picioarele unul câte unul, alunecându-le de-a lungul suprafeței podelei.

În timp ce stați întins, ar trebui să ridicați pelvisul în sus. În acest caz, picioarele sunt îndoite la genunchi, iar mâinile sunt în spatele capului. Te poți așeza de mai multe ori din poziție culcat, în timp ce fluturi brațele, încercând să ajungi la degetele de la picioare. De asemenea, se recomandă efectuarea de mișcări ușoare, realizând o „bicicletă”. Apoi te poți rostogoli pe burtă și, strângându-ți mâinile sub bărbie, ridici picioarele unul câte unul, ținându-le puțin în poziție suspendată. De asemenea, puteți ridica picioarele unul câte unul în timp ce stați în patru picioare. Toate exercițiile sunt efectuate de zece ori. După aceasta, strângeți și desfaceți degetele de la picioare de zece până la cincisprezece ori. Acestea nu sunt exerciții dificile util atat pentru prevenirea dezvoltarii cat si pentru antrenarea muschilor abdominali slabiti.

Există și alte complexe de gimnastică postpartum care pot fi practicate chiar a doua zi după un eveniment măreț din viața mamei. Exercițiile care implică respirație profundă sunt foarte utile. Este important ca în timpul procesului de inhalare și expirare Partea de jos burtă.

Pentru primul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate și să îndoiți ambele picioare la genunchi. Mâinile sunt pe stomac. Inspirați pe nas, încet, expirați pe gură. Când expirați profund, stomacul trebuie mângâiat de jos până la buric. Este important să nu se aplice presiune pe abdomen: mișcările trebuie să fie ușoare. Acest exercițiu se repetă de 15-20 de ori. După aceasta, femeia ar trebui să se răstoarne pe burtă. Pentru a face culcarea mai confortabilă, puneți o pernă mică sub stomac. Respirația se face din abdomenul inferior, ar trebui să fie cât mai profundă. Când expirați, pelvisul se mișcă în sus. Astfel de exerciții ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular al unei femei, activează fluxul sanguin, stimulează metabolism . Mai mult, la performanță exerciții de respirație Pe parcursul mai multor săptămâni, vă puteți pregăti perfect mușchii pentru exerciții mai intense. Durata totală a gimnasticii în primele zile după naștere nu trebuie să depășească 10-15 minute. Dar fă astea antrenamente simple posibil de mai multe ori pe zi. Dar este extrem de important ca o femeie sub nicio formă să nu facă exerciții prea intense în primele zile după naștere: ea nu trebuie să se depună prea multă efort.

Femei care au suferit , ar trebui să aștepte puțin activitate fizica pana cand gimnastica usoara Medicul curant nu vă va permite să o faceți.

Deja în maternitate, tânăra mamă ar trebui să-și amintească așa-numitul Exerciții Kegel . Pentru a efectua corect acest exercițiu, mușchii podelei pelvine trebuie atrași în timp ce inspirați și relaxați în timp ce expirați. Gimnastica după aceea trebuie să includă în mod necesar un astfel de exercițiu, deoarece este extrem de important pentru restabilirea elasticității mușchilor vaginali. Pentru ca tonusul muscular să fie restabilit cât mai repede posibil, acest exercițiu trebuie repetat în fiecare zi de cel puțin o sută de ori, efectuându-l în mai multe abordări pe parcursul zilei.

Toate exercițiile descrise pot fi variate la propria discreție. Nu este nevoie să efectuați cele care provoacă o senzație persistentă de disconfort. Principalul lucru este că activitatea aduce plăcere, iar după ea există o senzație de vigoare, nu de oboseală.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în perioada de recuperare

În jurul celei de-a treia săptămâni, în complexul de gimnastică postpartum pot fi introduse exerciții mai complexe, care ajută la întărirea tonusului mușchilor corpului. Este indicat să diversificați setul de exerciții în poziție culcat. Deci, puteți efectua ridicări alternative ale picioarelor: îndreptând piciorul în vârf, o femeie își poate ține piciorul în această poziție și poate lucra cu degetul de la picior, trăgându-l alternativ spre ea și trăgându-l înapoi. La următoarele ridicări ale picioarelor, ar trebui să faceți mișcări de rotație. Repetați ridicarea fiecărui picior de 15-20 de ori.

În poziție culcat, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, picioarele ar trebui să fie trase pe rând spre piept. Exercițiul pe fiecare picior se repetă de 6 ori. După finalizarea abordării, ar trebui să vă îndreptați, întinzându-vă într-o sfoară: degetele de la picioare sunt trase într-o direcție, degetele în cealaltă.

Întins pe burtă, mâinile ar trebui să fie încrucișate sub frunte cu spatele capului. Expiră aer, ridică-te top parte corpuri. Mâinile rămân apăsate pe suprafața podelei. Nu vă puteți arunca capul pe spate: este în linie cu coloana vertebrală. Ridicarea se repetă de 6-7 ori.

Este util să introduceți binecunoscutul exercițiu „pisica” în complexul general al gimnasticii postpartum: pentru a-l efectua, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil, rotunjindu-l. În timp ce efectuați acest exercițiu, ar trebui să retrageți și mușchii perineului.

De asemenea, se efectuează un exercițiu la patru picioare, care ajută la întărirea tonusului mușchilor perineului și abdomenului în același timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă coborâți pe coate, să expirați aer și să vă apropiați omoplații. Pe măsură ce inhalați, omoplații se răspândesc, iar spatele se rotunjește cât mai mult posibil, ca în cazul executării „pisicii”. Rămânând în această poziție, ar trebui să retragi perineul și abdomenul cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, urmează relaxare maximă.

Un alt exercițiu ar trebui efectuat în timp ce stați pe scaun. În acest caz, trebuie să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil și să vă trageți stomacul. Picioarele sunt situate aproximativ la latimea umerilor. În această poziție, se efectuează îndoiri în lateral. În acest caz, trebuie să ajungeți la podea cu palma. Trebuie să vă aplecați de 6-7 ori în fiecare direcție. Cu toate acestea, pentru femeile cărora li s-au pus suturi pe perineu în timpul nașterii, este mai bine să nu mai efectueze exerciții de șezut timp de câteva săptămâni. De asemenea, vă puteți apleca în lateral alternativ dintr-o poziție în picioare: acest exercițiu ajută la modelarea taliei.

În poziție în picioare, puteți face orice exerciții simple care vizează antrenarea mușchilor abdominali, brațelor și picioarelor. Exercițiile care includ mișcări ale pelvisului sunt utile: de exemplu, stând în genunchi ușor îndoiți (cu picioarele împreună), ar trebui să balansați pelvisul înainte și înapoi, să desenați un cerc într-o direcție și în cealaltă. La mișcări de rotație trebuie să încerci să atragi puternic în stomac. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă opriți, pe măsură ce expirați, continuați să mergeți înainte.

După ce ați terminat un set de exerciții, ar trebui să vă odihniți puțin, întins pe podea pe burtă sau pe spate. În acest caz, respirația ar trebui să fie foarte profundă.

Acasă, este util să includeți mai multe exerciții cu gantere în complexul general de gimnastică postpartum. Așa-numitele exerciții de rezistență pentru întărirea mușchilor se efectuează cu gantere ușoare (greutatea lor nu trebuie să depășească 1 kg).

În plus, după 6-8 săptămâni postpartum, puteți efectua exerciții abdominale complete (așezați-vă din poziție culcat), puteți face flotări de pe podea.

O altă opțiune pentru gimnastica postpartum destul de distractivă este să faci exerciții împreună cu copilul și tata. În timp ce copilul este mic, el poate acționa ca un fel de „proiectil”: copilul poate fi ridicat pe picioarele îndoite, ghemuit cu un rucsac cangur în care stă copilul. Și mai târziu, bebelușul se va obișnui treptat cu faptul că gimnastica zilnică este norma. În plus, activitățile cu mama aduc întotdeauna bucurie unui copil care crește rapid.

Desigur, perioada de sarcină este cea mai fericită din viața fiecărei femei. Dar în acest moment marea majoritate a femeilor se îngrașă în plus. Există chiar și un astfel de stereotip încât, dacă te hotărăști să ai un copil, poți să-ți iei rămas bun de la silueta. Această părere este atât de veche încât multe femei au reușit deja să o schimbe. Fiecare mamă trebuie pur și simplu să revină la „ea” forma anterioară, iar fitness-ul o va ajuta cu aceasta după naștere. Despre asta va fi exact acest articol.

Restabilirea siluetei după naștere

Este pur și simplu necesar să vă restabiliți fostul sine. În primul rând, dacă îți place de tine, vei avea bună dispoziție Prin urmare, și copilul va fi bine. În al doilea rând, după sport vei simți un val de forță. Mamele care fac sport în mod regulat par mai active și mai energice. Cei care iubesc deja sportul știu asta antrenament bun ca o gură proaspătă de aer. Nu mă crezi? Apoi incearca cursuri de fitness dupa nastere.

Trebuie să-ți restabiliți silueta după naștere pe toate fronturile, și nu doar prin sport.

În primul rând, trebuie să vă normalizați greutatea, iar acest lucru se poate face cu ajutorul dieta corecta nutriție. Desigur, în perioada de alăptare va trebui să uiți de tot felul de diete pe care le țineai anterior; acestea sunt în general nepotrivite în această perioadă. Nu numai că încă nu ești pe deplin puternică după naștere, dar și dietele te vor priva pe tine și pe copilul tău de nutrienți.

Schimbarea dietei

Primul pas pe drumul către fosta ta silueta este să-ți reconsidere dieta. Cu siguranță, dacă alăptați, respectați deja anumite reguli nutriționale. La urma urmei, alimentele afumate, alimentele grase, băuturile carbogazoase și produsele cu coloranți și conservanți artificiali nu sunt recomandate în timpul alăptării. Dacă nu ai mâncat toate acestea de mult timp, putem spune că jumătate din bătălie este gata. Merită să adăugați câteva nuanțe:

1. Ar trebui să mănânci mese mici de 5 ori pe zi. Dacă vă este foame între mese, mâncați niște fructe sau beți un pahar de chefir.
2. Evitați alimentele dulci, sărate și cu amidon. Aceștia sunt cei trei inamici principali ai unei figuri ideale.
3. Bea mai multe lichide. În mod normal, o persoană are nevoie de aproximativ 2 litri de apă pe zi. Deficiența provoacă o scădere a metabolismului, prin urmare, caloriile nu sunt consumate. În plus, laptele matern este lichid în proporție de 90%, așa că este esențial să bei apă curată în timpul alăptării.

Și, în sfârșit, metabolismul este și el afectat somn sănătos. Când copilul tău doarme și îți lași să dormi, praful și resturile nu vor merge nicăieri.

Când poți să faci sport după naștere?

Multe femei care au decis să-și recapete silueta anterioară sunt preocupate de întrebarea: „Cât timp după naștere poți începe să faci fitness?” În primul rând, nu te grăbi la sală în a treia zi sau după externare. Merită să avertizați imediat că nu veți putea slăbi rapid după naștere. La urma urmei, aceste kilograme în plus se acumulează de nouă luni. În plus, scăderea bruscă în greutate poate juca o glumă crudă; laptele matern poate dispărea. Prin urmare, gradualismul este important în această chestiune.

Medicii recomandă de obicei începerea antrenament sportiv 5-6 săptămâni după naștere. Asta numai dacă a avut loc nașterea natural fara nici o complicatie. Și atunci nu ar trebui să începeți imediat antrenamentul intens. Dacă ați fost implicată în fitness înainte și în timpul sarcinii, atunci revenirea la regimul sportiv normal după naștere nu va fi dificilă pentru dvs.

Mai este unul punct important, de ce nu puteți începe imediat antrenamentul activ. Faptul este că, dacă în timpul alăptării o mamă se angajează în exerciții intense de forță, atunci ea secretă acid lactic, care strica gustul „delicateței” mamei. Adică, copilul poate refuza pur și simplu sânul. Prin urmare, nu te grăbi să te epuizezi cu sportul. Și dacă doriți să continuați să vă hrăniți copilul, atunci este mai bine să acordați preferință Pilates sau yoga. Acest tip de fitness după naștere cu siguranță nu va face niciun rău.

Sport după cezariană

Cazul când nașterea a avut loc prin Cezariana. Revenirea la antrenament va fi mai dificilă. În plus, există programe speciale - fitness pentru operație cezariană, dar pot fi începute numai după consultarea și permisiunea unui medic. De obicei, femeii i se permite să se întoarcă la antrenament numai după ce rana s-a vindecat, pentru a elimina riscul de infecție și ruptură a cusăturilor. De regulă, acest lucru necesită cel puțin 8 săptămâni.

Prima pregătire

Corpul tău se odihnea de activitate fizica nouă luni, așa că nu apuca imediat gantere și gantere. Trebuie să începeți să faceți exerciții treptat, crescând sarcina în timp. Dacă nu-ți poți lăsa copilul cu dădacă sau bunică pentru a merge la sală, nu contează. Puteți face fitness după aceea; din fericire, există multe cursuri video pentru asta. In plus, plimbarile zilnice cu bebelusul tau sunt si ele considerate un fel de exercitiu. Mersul pe jos arde calorii. Așa că nu te așeza pe o bancă, ci mergi, mergi și mergi din nou.

Există exerciții pe care le puteți face imediat după întoarcerea de la spital. După ele, îți va fi mult mai ușor să începi un antrenament mai intens. Deci, acestea includ:

1. Exercițiul Kegel. Este necesar să se restabilească elasticitatea mușchilor pelvieni.
2. Exerciții de respirație
3. Exerciții cu fitball. Puteți exersa cu acest echipament în fiecare zi. De exemplu, în timp ce alăptați, puteți sta pe o minge de stabilitate și puteți efectua mișcări circulare cu pelvisul.

Combinând îngrijirea copilului cu fitness

Multe mame refuză să facă sport, invocând faptul că își petrec tot timpul îngrijind bebelușul. Le vom spune un secret: aceste două activități pot fi combinate cu succes. Cea mai simplă opțiune, pe care am menționat-o deja, este mersul pe jos. Trebuie să fii în aer curat în fiecare zi cu copiii tăi, așa că lasă-l să fie util și pentru tine. De exemplu, în timpul mersului, puteți efectua diverse mișcări, uneori mergând încet, alteori mai repede, în vârful picioarelor. Durează doar 40 de minute, iar 300 de kilocalorii au dispărut.

Fiecare mamă nu stă sau se întinde pe canapea, ea se mișcă prin apartament, făcând treburi casnice. Deci mersul pe jos poate fi înlocuit cu dans energizant. Apropo, yoga este combinată în mod ideal cu îngrijirea copilului. Și nu este necesar să efectuați asane complexe; este suficient să învățați câteva ipostaze simple.

Cele mai bune programe de fitness după naștere

Vă oferim cele mai bune și mai eficiente antrenamente acasă pe care le puteți face în timp ce copilul dumneavoastră doarme:

1. fitness după naștere

Poate că acesta este cel mai popular program pentru tinerele mame, deoarece este accesibil și blând. Chiar dacă nu ați făcut sport înainte de sarcină, veți putea face acest curs video. Cindy Crawford a creat un program cu o creștere treptată a sarcinii, adică mai întâi începi să faci 10 minute pe zi timp de 14 zile, apoi mai adaugi încă 15 minute și așa mai departe până la un antrenament complet.

2. Tracy Anderson: După sarcină

Tracy a creat programul pe baza experienței sale personale. Acest curs video este mai avansat și poate să nu fie potrivit pentru începători. Setul de exerciții este conceput pentru 50 de minute, ceea ce este suficient incarcatura grea, astfel încât să îl puteți împărți în două abordări. Programul conține o mulțime de exerciții abdominale.

3. Hot Body Healthy Mami

Acest program nou de la celebra Jillian Michaels. Setul de exerciții este conceput pentru începători și pentru cei care și-au revenit abia de curând după naștere. Contine 3 antrenamente pt părți diferite corpuri.

Tratamente de înfrumusețare pentru proaspete mamici

Acum știi ce înseamnă fitness după naștere, cât timp după ce poți începe să faci exerciții și ce exerciții sunt cel mai bine să faci și care nu. În combinație cu sport, manipulările cosmetice vor ajuta la restabilirea potrivirii siluetei. Iată câteva proceduri care pot fi recomandate unei mame tinere:

1. Peeling acasă. Pentru a îmbunătăți textura pielii, pentru a-i oferi netezime și elasticitate, trebuie să utilizați un scrub de două ori pe săptămână.
2. Automasaj. De câteva ori pe săptămână vă puteți masa folosind creme speciale anticelulitice.
3. Stimulare electrică. Potrivit pentru mamele care alăptează. Aceasta este o procedură hardware care afectează straturile inferioare ale mușchilor. Adică este o alternativă la exercițiul fizic.
4. Mezoterapie. Din păcate, această metodă nu este potrivită pentru mamele care alăptează. Dar dacă nu alăptați, puteți utiliza o procedură de mezoterapie, care are ca scop arderea grăsimilor și strângerea pielii.
5. Puteți face și împachetări pentru corp acasă diferite compoziții. Nu este recomandat în timpul alăptării.

Este evident că fitnessul după naștere este important și necesar. Dar cum poți să faci asta fără să te rănești pe tine sau pe copilul tău?! Trebuie să respectați mai multe reguli și recomandări:

• Dacă este posibil, este mai bine să angajezi un antrenor personal care să-ți spună în detaliu ce este fitness-ul după naștere, când să începi să faci mișcare și ce exerciții poți face.
• Dacă te antrenezi acasă pe cont propriu, atunci dezvoltă-ți un program, astfel încât să implice toate grupele musculare.
• Nu faceți toate exercițiile dintr-o singură mișcare. Le puteți răspândi pe tot parcursul zilei. De exemplu, în timp ce copilul doarme.
• Începeți să faceți exerciții numai după hrănire și cu o oră înainte.
• Nu neglijați purtarea unui bandaj postpartum. El este capabil să susțină mușchi abdominaliși nu va permite pielii să se lase.
• Nu ar trebui să renunți de dragul unei siluete frumoase alăptarea. La urma urmei, asta nutriție importantă pentru bebeluș. În plus, producția lapte matern ia 300 kcal.
• Trebuie să faceți exerciții regulate de 3-5 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.

Concluzie

Și în concluzie, merită să spunem că fitness-ul după naștere este necesar pentru fiecare femeie. Nimeni cu care să-ți lași copilul să meargă la sală?! Aceasta nu este o problemă, studiați acasă dacă doriți. Dar amintiți-vă că cel mai important lucru este sănătatea, nu vă suprasolicitați, pentru că aveți deja multe probleme cu copilul dumneavoastră. Rămâi frumos!