O dietă bună se bazează pe înțelegerea diferenței dintre grăsimile nesănătoase și cele nesănătoase cum acţionează asupra organismului uman, câte grăsimi animale vegetale sunt cu adevărat dăunătoare sănătăţii.
Minimizarea sau eliminarea grăsimilor este o greșeală comună pe care mulți oameni o fac atunci când încep o dietă. Untul este înlocuit cu margarina, laptele integral este înlocuit cu lapte degresat. În loc de mâncare prăjită, încep să mănânce mâncare la abur. Acest lucru se datorează conexiunii pe care o găsește o persoană între consumul de alimente și grăsimea de pe corp.
Această tactică este greșită. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea mai dăunătoare decât omologii lor. Sunt lipsite de grăsimi, dar conțin carbohidrați simpli. O alimentație echilibrată și sănătoasă necesită prezența grăsimilor, dar numai a celor potrivite. Este imposibil să excludem acest element important din dietă.
Grăsimi nesaturate și saturate
Acizii grași, care sunt grăsimi, diferă în funcție de numărul de atomi de carbon. Fiecare grăsime de origine vegetală sau animală este un amestec de zeci de acizi grași, dintre care cei mai obișnuiți, în grade diferite, sunt cinci până la șapte.
Clasificarea grăsimilor nu este de obicei legată de numărul de atomi de carbon. Cel mai adesea se datorează „saturației” cu atomi de hidrogen, adică absenței sau prezenței legăturilor libere. Grăsimile trans sunt acizi grași cu o formulă identică din punct de vedere chimic, dar diferită din punct de vedere geometric.
Valoarea acizilor grași este determinată de modul în care sunt absorbiți și digerați. Grăsimile, numărul de atomi de carbon în care nu depășește 15, sunt absorbite de organism din intestine, cheltuite pe procesele metabolice. Ele alcătuiesc un sfert din laptele de vacă, optzeci la sută din ulei de cocos.
Grăsimea de cocos este clasificată drept ulei alimentar datorită faptului că este dificil de transformat în grăsime corporală. Această calitate face ca uleiul de palmier rafinat, din care se produce margarina, să fie destul de periculos. Este o grăsime trans cu niveluri scăzute de uleiuri de carbon și este absorbită direct în fluxul sanguin, ceea ce o face nesănătoasă.
Omega-3, -6 și -9
Sunt acizi grași cu 18 atomi de carbon, prezenți în orice tip de ulei și grăsime, prevalând asupra altor substanțe. În funcție de poziția lanțului dublu în structură, acestea sunt Omega-3, -6 sau -9.
Acestea din urmă sunt considerate neutre, ocupând locul al doilea în organism după Omega-6. Se găsesc în uleiurile de măsline, porumb și avocado, gălbenușuri și grăsimea de vită.
Raportul Omega-3 la Omega-6
Echilibrul acestor doi acizi grași este de cea mai mare importanță. Omega-3 nu este sintetizat în organism, dar este necesar să se mențină sistemul imunitar, activitatea cortexului cerebral și implementarea proceselor metabolice. Acești acizi grași sunt considerați cei mai benefici. Efectul lor pozitiv asupra organismului este redus la minimum în prezența Omega-6.
Situația este agravată de faptul că concentrația de Omega-3 din alimente este minimă. Jumătate, și uneori chiar puțin mai mult, din compoziția de porumb și uleiuri vegetale este Omega-6. În consecință, ca urmare a gătitului, raportul lor se schimbă, ceea ce duce la tulburări metabolice.
Grăsimea animală - bună sau rea?
Compoziția grăsimii animale este o combinație de diverși acizi grași, a căror concentrație depinde de nutriția animalului. Vacilor industriale li se dă porumb. Aceasta crește procentul de Omega-6 din produsul rezultat. Prin urmare, situația reală poate diferi de datele din tabel.
Grăsimea animală saturată se numește acid palmitic. Conține 16 atomi de carbon. Excesul său în dietă provoacă dezvoltarea multor stări patologice. Acidul palmitic reprezintă 25-30% din grăsimea totală din unt, aproximativ 20-25% din gălbenușul de ou și grăsimea de vită.
Grăsimi rele și sănătoase
Periculoase pentru sănătate sunt uleiurile de porumb și de floarea soarelui, al căror profil de grăsime este de 50-60% Omega-6. În funcție de ceea ce este hrănit animalul în condiții industriale, acești acizi grași pot fi prezenți în carnea de pui și vită.
Uleiurile de măsline și de avocado sunt mai sănătoase decât cele de floarea soarelui și de porumb, deoarece conțin Omega-9. Prăjirea alimentelor se face cel mai bine în ulei de cocos, care tolerează bine temperaturile ridicate. Grăsimile saturate animale cu adevărat periculoase devin atunci când sunt suprautilizate și dezechilibrate nutrițional.
Concluzie
Uleiurile și grăsimile sunt importante pentru procesele metabolice și pentru sănătate. Și pentru a evita numeroasele probleme, trebuie să menții un echilibru în alimentație, pentru a putea recunoaște profilul de grăsime al sursei de grăsime.
Recenzie video
Grăsimi Omega 3-6-9: Care este diferența? Surse naturale 
Carbohidrați simpli și complecși, utili și nocivi
Vorbește despre tipurile de grăsimi consumate, beneficiile și daunele acestora asupra organismului, sfaturi importante și recomandări de la nutriționiști.
Toată lumea din jur și fără informații suplimentare știe că atunci când consumă o cantitate excesivă de grăsime, greutatea începe să crească rapid și nu așa cum ne-am dorit, ci odată cu formarea unui strat de grăsime, care imediat nu numai că strică silueta, ci și introduce procese de perturbare a sănătății noastre.
Grăsimile din corpul uman
Mulți, pentru a scăpa de excesul de grăsime, abandonează complet alimentele grase, înlocuind totul cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi, totul este corect și adevărat, darmajoritatea nu acordă atenție faptului că prin reducerea cantității de grăsime, carbohidrații rămân la același nivel
... continuă să mănânce cartofi, produse de patiserie, banane și alte alimente bogate în carbohidrați care conțin niveluri ridicate de !!!
Fără să înțelegem de ce greutatea rămâne pe loc sau invers crește rapid.
De aceea o dieta saraca in grasimi, fara doza corecta de carbohidrati, este practic inutila , veți găsi informații importante despre alimentația pentru pierderea în greutate în aceasta.
Cu cea mai strictă dietă și cea mai rapidă pierdere în greutate, toate grăsimile nu pot fi excluse din dietă și iată de ce:
Este baza materialului în structura membranelor celulare;
formează un schelet de fibre nervoase;
fac parte din structura majorității hormonilor, inclusiv a hormonilor sexuali;
ajuta la aportul grupului liposolubil de vitamine A, D si E, ele sunt responsabile de elasticitatea pielii si de stralucirea naturala a parului.
Jumătatea feminină trebuie să știe că odată cu scăderea greutății corporale totale, volumul sânului va scădea cu siguranță, deoarece este format din 80-90% din depozite de grăsime!
Doza minimă de aport de grăsimi pe zi ar trebui să fie de 0,4 - 0,5 g. pentru 1 kg. greutatea, cu o cantitate mai mică, este încălcată și aceasta este baza atât pentru creșterea masei musculare, cât și pentru pierderea în greutate.
Toate grăsimile constau din acizi grași și glicerină, sunt acizii grași care sunt valoroși pentru organismul nostru. , dar sunt și diferiți, îndeplinesc roluri diferite și unele sunt utile, în timp ce altele nu chiar.
Acizi grași saturați
Se numesc în exces - grăsimi rele. Acest grup de grăsimi furnizează organismului energie, ca în timpul descompunerii a 1gr. 
grăsimea este eliberată 9 cal., cu aceeași descompunere a proteinelor și carbohidraților doar 4 cal. Dar nu conduceți cai, cu o utilizare mare a acestora, dacă consumul de calorii este mai mic decât cel consumat - acesta este un drum direct către obezitate.
Acizii grași saturati includ numai grăsimi animale. - produse din carne (in special carne de porc si miel, piele pe carne), produse lactate (oriunde este lapte in compozitie, inclusiv ciocolata si produse de cofetarie), carnati, maioneza.
Pentru persoanele care nu sunt obeze, în timpul zilei este necesar să obțină 25% din grăsimi din toate caloriile consumate. Aceasta este în medie aproximativ 90 g pentru bărbați și 70 g pentru femei.
Dar pentru cei care se luptă cu excesul de greutate, situația se schimbă - doza de grăsimi consumate ar trebui redusă la 40-50 de grame. pentru bărbați și 30-40g. femei.
Acestea sunt datele medii, fiecare are propria genetică, un nivel diferit de rata metabolică, stil de viață, vârstă, sex. și așa mai departe... încercați să nu utilizați mai mult de 0,5 g în timp ce stați. grăsime la 1 kg. greutate și cu un stil de viață normal nu mai mult de 1 g.
Acizi grași nesaturați
Al doilea nume este grăsimile sănătoase, acesta este cel mai preferat grup de grăsimi pentru organismul nostru și promovarea sănătății, acestea includ grăsimi. Omega 3 și Omega 6
, este Omega 3 care se găsește în cantități mari în pește (ton, somon, somon, merluciu,) fructe de mare (creveți, anumite alge), nuci și ulei.
Nu poti praji in ulei de in, doar crud pentru a face salate!
1) Importanța Omega 3 este următoarea:
Reduce posibilitatea apariției cheagurilor de sânge
reduce riscul de boli cardiovasculare
stimulează formarea hormonilor dopomina și seratonina
Dopomin
- este responsabil pentru senzatia de placere si durere, si contribuie totodata la dezvoltarea acuitatii mentale.
Serotonina - un hormon responsabil pentru o bună dispoziție, sentimente de fericire, cu deficiența lui, există o stare depresivă, un sentiment de depresie și anxietate.
De asemenea, acizii grași ar trebui să fie incluși în dietă. Omega 6 , ele afectează direct formarea componentei E1 a prostagladinei în organism, care blochează îmbătrânirea prematură, bolile de inimă, cancerul, artrita și așa mai departe.
2) Rolul Omega 6 este următorul:
Omega 6 se găsește în uleiul de floarea soarelui, măsline, dovleac și susan, și nu poți să prăjești nici pe ele, ci doar proaspăt pentru a dres salate de legume!
Atenţie! Conținutul de Omega 6 și Omega 3 ar trebui să fie într-un raport de 1: 1 până la 4: 1.În cele mai multe cazuri, totul este foarte trist și raportul este de 10: 1, acest lucru este fundamental greșit. Omega 3, cu un exces de Omega 6, nu-și arată pe deplin toate proprietățile sale benefice, așa că încearcă să consumi mai puțin ulei vegetal și mai mult pește și fructe de mare.
3) Acid arahidonic
Acest tip de acid se găsește în grăsimi, are un efect benefic asupra membranelor celulare, protejează mușchiul inimii și participă la procesul de normalizare a colesterolului. Rata zilnică este de 10 g. Prin urmare, este sănătos să mănânci untură, dar 2 bucăți pe zi, și nu 0,5 kg fiecare 😉
Mănâncă corect, fii mereu sănătos, slăbește și câștigă masă musculară cu site-ul BOMB BODY, succes tuturor 😉
nu sunt doar cauza excesului de greutate, ci și a problemelor de sănătate, de exemplu, ceea ce este important pentru culturisti, așa-numitele grăsimi trans provoacă rezistență la insulină, reducând astfel producția de testosteron. Grăsimile nesănătoase trebuie evitate, dar asta nu înseamnă că grăsimile ar trebui eliminate cu totul din alimentație, deoarece există și grăsimi sănătoase și sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Cu toate acestea, un exces de grăsime este dăunător, așa că este important să știți nu numai ce lipide pot fi incluse în dietă, ci și în ce cantitate! De aceea vom analiza mecanismul de formare a necesarului de grăsimi, compoziția acestora, consecințele excesului și lipsei de lipide în alimentație, precum și informații practice privind alegerea surselor de obținere a grăsimilor.
Grăsimile nesănătoase care trebuie evitate cu siguranță sunt grăsimile trans, adică grăsimile obținute în mod artificial. În esență, grăsimile trans sunt grăsimi vegetale solide, cum ar fi margarina. Grăsimile trans sunt obținute prin răsucirea lanțului molecular, ceea ce face ca organismul să considere grăsimea ca fiind animală, când de fapt este vegetală. Acesta este ceea ce explică răul lor extrem, deoarece organismul le folosește pur și simplu în alte scopuri, altfel nu le poate folosi, deoarece grăsimile trans nu există în natură. Contine grasimi trans in fast-food, inghetata, foietaj, prajituri, prajituri si alte produse care trebuie sa contina ulei, insa producatorul nu il indica in compozitie. Vorbim de ulei solid, dar grăsimile trans nu se adaugă în uleiul vegetal, așa cum nu se prăjește nimic pe ele, deoarece are sens să înlocuim doar grăsimile animale scumpe cu grăsimi trans. Lucrul important de reținut aici este că toate grăsimile trans sunt rele!
Tipuri de grăsimi
Acizi grași esențiali - acestea sunt așa-numitele vitamine din grupa F, care au fost considerate vitamine până în 1930, dar ulterior s-a dovedit că acestea sunt substanțe grase asemănătoare vitaminelor, care includ acizii grași oleic, arahidonic, lipolic și linolenic. Aceste grăsimi normalizează activitatea sistemului cardiovascular, prevenind ateroscleroza. Necesarul zilnic este de 5-10 grame. Surse: Uleiuri vegetale din seminte de grau, in, ulei de floarea soarelui, boabe de soia, alune si nuci. Este de la sine înțeles că aceste grăsimi pot fi obținute și din pește gras și semigras.
Grăsime saturată - acestea sunt, de regulă, grăsimi animale, care sunt adesea numite nocive. De fapt, grăsimile animale nu sunt dăunătoare, mai mult, ele trebuie incluse în dietă, deoarece îmbunătățesc funcționarea sistemului respirator. Aceste grăsimi diferă prin faptul că rămân solide la temperatura camerei, acest lucru se datorează faptului că moleculele lor nu sunt legate prin duble legături, deci sunt mai stabile. Aceste grăsimi includ și grăsimi trans, motiv pentru care aceste grăsimi sunt considerate nesănătoase. De fapt, dacă elimini complet grăsimile trans și lași în alimentație doar acizi grași saturati de origine animală, atunci aceștia vor fi utili, totuși, cantitatea lor nu trebuie să depășească 20-30% din cantitatea totală de grăsimi consumată. Surse: unt, grăsime animală, unt de cacao, ulei de cocos și palmier.
Grăsimi polinesaturate Sunt grăsimi nesaturate cu multe legături duble, cum ar fi OMEGA-3 și OMEGA-6. Unele surse spun că OMEGA-6 sunt grăsimi nesănătoase, dar nu este cazul! Da, un exces de OMEGA-6 față de OMEGA-3 poate crește riscul apariției unui număr de boli, dar asta nu înseamnă că OMEGA-6 trebuie evitat complet. Raportul normal dintre OMEGA-3 și OMEGA-6 este de 1 la 4, dar în industria alimentară modernă acest raport este încălcat. Acest lucru se datorează faptului că oamenii nu mănâncă produse sălbatice, prin urmare, este nevoie de un aport suplimentar de OMEGA-3 sub formă de capsule. Pentru a vă clarifica de ce raportul ar trebui să fie exact același, vă oferim un tabel cu influența prostaglandinelor din diferite grupuri. Prostaglandinele sunt hormoni tisulari care nu călătoresc cu sângele, ci reglează funcțiile celulare și tisulare. Prostaglandinele din grupele 1 și 2 sunt sintetizate din OMEGA-6, iar grupa 3 din OMEGA-3.
|
Grupa 1 și 3 |
Grupa 2 |
|
Vasodilatația |
Vasoconstricția |
|
Reducerea sensibilității la durere |
Sensibilitate crescută la durere |
|
Rezistenta crescuta |
Scăderea rezistenței |
|
Imunitate crescută |
Scăderea imunității |
|
Flux sporit de oxigen |
Scăderea aportului de oxigen |
|
Interferență cu proliferarea celulară |
Stimularea proliferării celulare |
|
Deteriorarea coagularii sângelui |
Îmbunătățirea coagularii sângelui |
|
Respirație mai bună |
Scăderea respirației |
|
Prevenirea inflamației |
Promovează inflamația |
Grasime monosaturata - sunt acizi grași în care este prezentă doar 1 dublă legătură, datorită căreia li se poate atașa doar 1 atom de hidrogen. Prin urmare, grăsimile mononesaturate nu blochează fluxul sanguin cu colesterol. Conține grăsimi mononesaturate în ulei de măsline, ulei de alune, avocado, măsline, fistic și migdale.
Necesarul de grăsime
Grăsime saturată asigură funcționarea normală a sistemului nervos central, a creierului și a plămânilor, astfel încât aceste grăsimi nesănătoase trebuie consumate. Neuronii funcționează datorită impulsurilor electrice care vin la ei prin circuite neuronale, care, la rândul lor, sunt învăluite de teaca de mielină. Învelișul de mielină este 75% grăsime, așa că în timpul dietelor sărace în calorii, sportivii sunt inhibați pentru că le lipsește grăsime. Sarcina plămânilor este de a transporta oxigen, și poate că acest lucru se datorează surfactantului pulmonar, care constă și din grăsime. Acest lucru explică scăderea rezistenței în timpul dietelor sărace în calorii, deoarece mușchii pur și simplu se acidifică mai repede. Acum atenție, grăsimile saturate și colesterolul sunt necesare pentru sinteza testosteronului!
Grăsimi nesaturate participă la crearea membranelor celulare și sunt vitamine solubile în grăsimi, adică sunt necesare pentru resinteza oricăror celule. Aceste grăsimi sunt considerate complet inofensive, este recomandat să mănânci mai multe dintre ele. Este de remarcat din nou faptul că aceste grăsimi sunt diferite și trebuie consumate în proporție corectă. În dietă, grăsimile saturate ar trebui să reprezinte aproximativ 70-80% din cantitatea totală de grăsimi consumată. Grăsimile totale ar trebui consumate în aproximativ 10-15% din dieta totală pentru bărbați și 20-25% pentru femei. Femeile însărcinate pot consuma mai multe grăsimi, în special grăsimi animale, deoarece sunt implicate în formarea creierului și a sistemului nervos central la copil.
Daunele grăsimilor
Defect: duce la perturbarea funcționării creierului, a sistemului nervos central, secreția de testosteron se înrăutățește, resinteza celulară încetinește, toate acestea duc la o sănătate precară, activitate cerebrală scăzută, se agravează conexiune neuromusculară, se instalează oboseala rapidă, rezistența scade, riscul bolilor aparatului respirator și a aterosclerozei crește.
Exces: duce la obezitate, boli ale sistemului cardiovascular, crește riscul de infarct miocardic, ateroscleroză, accident vascular cerebral. În primul rând, desigur, trebuie să evitați consumul de grăsimi trans, deoarece este dificil să mănânci multe grăsimi vegetale sau animale, de obicei ei mănâncă în exces cu grăsimi trans. Prin urmare, încercați să eliminați din alimentație orice mâncare de tip fast-food și alimente care conțin grăsimi trans.
Ieșire: grăsimile nocive sunt doar cele care se obțin printr-o metodă artificială, toate celelalte grăsimi sunt atât dăunătoare, cât și benefice, totul depinde de cantitate. După cum spunea Paracelsus, „totul este otravă, totul este un medicament”, așa că asigurați-vă că consumați grăsimi în proporție de 10-15% din dietă pentru bărbați și 20-25% pentru femei. Grăsimile saturate ar trebui să fie de 20-30%, iar grăsimile nesaturate 70-80%, în timp ce raportul dintre acizii grași OMEGA-6 și OMEGA-3 ar trebui să fie de 4 la 1, respectiv. Chiar și în timpul „uscării” grăsimile ar trebui să fie prezente în dietă, limitează-ți doar aportul de carbohidrați!
Grăsimea nu este întotdeauna un lucru rău. Ce înseamnă? Grăsimile saturate care se găsesc în carne, untură, unt și grăsimile trans găsite în margarină și produsele pe bază de margarină fac mai mult rău decât bine organismului uman. Dar există grăsimi de care avem nevoie. Vorbim despre grăsimile mono și polinesaturate, care mențin vasele de sânge și articulațiile în stare bună. Acestea sunt grăsimi care ard grăsimile și, oricât de sălbatice ar suna, sunt necesare pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală.
Se obișnuiește să spui „ulei” și „grăsime” când vine vorba de mâncare. Dacă vorbim despre procesele care au loc în corpul uman, este mai oportun să folosim denumirea de „lipide”. Acestea includ grăsimi și uleiuri care se dizolvă în solvenți organici, dar nu se dizolvă în apă, precum și vitamina D și colesterolul. Deci, de ce, de fapt, corpul uman are nevoie de grăsime?
Lipidele sunt în compoziția tuturor celulelor corpului, din ele constă membrana celulară. Stratul subcutanat de grăsime înmoaie efectul mecanic dur asupra corpului, împiedică pătrunderea microorganismelor periculoase în organism, aceasta este funcția sa de protecție. Grăsimea viscerală care învelește organele interne le protejează de leziuni.
Grăsimile comestibile sunt o sursă și un purtător de vitamine solubile în grăsimi precum A, D, E, K. Aceste vitamine nu ar fi absorbite în tractul gastrointestinal fără grăsimi. Colesterolul se găsește și în grăsimile alimentare. Din el sunt produși testosteronul și alți hormoni. Colesterolul este o componentă importantă a pereților celulari. Și, printre altele, grăsimile sunt o sursă de energie necesară unei persoane.
Proprietatea principală a grăsimilor este să se acumuleze în acele locuri unde le-ar dori cel mai puțin să o vadă. Depunerile de grăsime de pe fese și coapse nu dăunează mult sănătății, dar multă grăsime în regiunea abdominală este unul dintre motivele dezvoltării diabetului. Colesterolul în unele locuri se poate acumula pe pereții vaselor de sânge, făcându-și lumenul deja clar, ceea ce este plin de consecințe binecunoscute.
Pe o notă!
Eliminarea totală a grăsimilor din dietă nu va duce la nimic bun și nici nu ar trebui să încerci să faci asta. Atât proteinele, cât și carbohidrații pot deveni grăsimi. Cu proteinele, totuși, acest lucru se întâmplă dacă nu există absolut nicio activitate fizică. A scăpa de grăsime din dieta ta nu înseamnă neapărat mai puțină grăsime sub piele, cu excepția cazului în care cheltuiești mai multă energie. În plus, respingerea grăsimilor este o cale sigură către deficitul de vitamine, deoarece absența acestora inhibă absorbția vitaminelor A și E. Acesta este momentul în care articulațiile și vasele de sânge încep să sufere, nivelul de estrogen scade la femei, iar testosteronul la bărbați.
Grăsimi: polii nocivi și sănătoși
Cum poate aceeași substanță să fie și bună și rea? Asteapta o secunda. La fel? Deloc. Toate grăsimile pot fi împărțite în 3 tipuri: saturate, mononesaturate și polinesaturate. Primele, în cea mai mare parte, sunt dăunătoare, da. Dar acestea din urmă, dimpotrivă, sunt foarte utile. Asemenea decoruri tradiționale ale mesei noastre, cum ar fi carnea grasă, puiul cu piele, untura, untul sunt surse de aceleași grăsimi saturate (deși aceste produse conțin și grăsimi sănătoase, vom discuta mai târziu).
La început, se spunea că grăsimile nesaturate sunt benefice. Cu toate acestea, unele excepții merită remarcate. Acestea sunt grăsimi trans, a căror natură este artificială, sunt obținute prin hidrogenare (transformarea uleiului vegetal lichid în solid). În natură, astfel de grăsimi nu există, sunt produse la bucată și sunt doar același tip de grăsimi trans. Metoda hidrogenării a intrat imediat în utilizarea pe scară largă a lucrătorilor din alimentație. Desigur, margarina este mult mai ieftin de produs decât untul. Apropo, împreună cu grăsimile saturate, grăsimile trans sunt vinovatele unor boli precum ateroscleroza.
Acizii grași indiscutabil benefici sunt omega-3, omega-6 și grăsimile mononesaturate. Se găsesc de obicei în aceleași alimente. Mai multe despre asta în detaliu.
Omega 3 și 6. Ce este?
De fapt, ambii aparțin acizilor grași, mai exact clasei acizilor grași polinesaturați (baza grăsimilor). Nu este în întregime corect să le numim grăsimi. Aceste două tipuri de acizi grași intră în organism exclusiv din exterior cu alimente și nu sunt produși de acesta singur. De aceea sunt numite de neînlocuit. Atât omega-3, cât și omega-6 se găsesc în aceleași alimente, dar raportul poate varia. Apropo, omega-9 aparțin și acizilor grași polinesaturați, dar despre ei nu vom vorbi astăzi.
Omega-3: mai multe detalii
Cei mai importanți acizi grași din 11 care pot fi rezumați sub termenul „omega-3” sunt acidul docosahexaenoic (DHA), acidul alfa-linolenic (ALA) și acidul eicosopentaenoic (EPA). Aceste abrevieri pot fi înțelese ca grăsimi omega-3. Dintre acești trei, acidul cel mai puțin semnificativ este alfa-linolenic, deoarece deficiența sa în organism este cea mai puțin probabilă.
Ce alimente sunt sursa de omega-3? Acesta este uleiul de pește foarte neiubit (păstrăv, somon, macrou, sardine, hamsii). Este important de menționat că în timpul conservării peștele continuă să rețină unele dintre grăsimile Omnga-3, dar când este sărat și afumat, dimpotrivă, unele dintre grăsimile sănătoase se pierd. Sursa de ALA este uleiul de in (contine de trei ori mai mult acest acid decat omega-6). În plus, ALA se găsește în nuci, semințe de dovleac, rapiță și chiar în kiwi, deși nu este foarte mult.
Porția zilnică dorită de grăsimi omega-3 este de 2 grame pentru bărbați și 1,6 grame pentru femei. Această doză este cea mai optimă pentru funcționarea completă a celulelor corpului uman. Deci, de exemplu, acizii grași omega-3 în cantitate de aproximativ 2 grame se găsesc în:
- o lingurita de ulei de in si o lingura de rapita;
- aproximativ 120 de grame de semințe de dovleac;
- o mână de nuci (8-10 bucăți);
- porții de somon proaspăt cu o greutate de 70 de grame;
- conserve de sardine (90 de grame);
- conserve de macrou (120 de grame).
În acest context, se poate observa că grăsimile vegetale omega-3 sunt mai bine absorbite decât grăsimile animale. Există încă diverse suplimente omega-3 sau capsule de ulei de pește disponibile, totuși. Este foarte posibil să le folosiți. La ce puncte suplimentare ar trebui să acordați atenție? De la mâncare, desigur, până la pește. Și deoarece suplimentarea cu acid alfa-linolenic nu este atât de importantă, este mai bine să acordați preferință unui supliment care conține mai mult DHA și EPA.
Omega-6: mai multe detalii
Ce este Omega 6? Aceștia sunt acidul eicosadienic, arahidonic, linoic, gama-linolenic și alți acizi grași. După cum am menționat mai devreme, uleiul de semințe de in conține o mulțime de omega-6. În plus, în nuci, în toate - și nuci, și caju, și alune etc. Și, de asemenea, pâine din cereale integrale și produse din cereale în general, uleiuri vegetale (cea mai bună și mai accesibilă sursă este uleiul de măsline).
În mod ciudat, la prima vedere, acizii grași omega-6 se găsesc în alimentele considerate dăunătoare. De exemplu, în gălbenușul de ou și grăsimi animale. Deci, în primul, cota lor ponderală ajunge la 45 la sută, iar în al doilea, până la treizeci și cinci. Singurul lucru este că restul sunt grăsimi saturate și, după cum știți deja, sunt comparativ mai dăunătoare decât bune.
Omega-3 și Omega-6: raportul de care aveți nevoie
Limita optimă pentru raportul de omega-3 și omega-6 din dietă este de la 1 la 1 la 1 la 4. Mai mult, este mai bine dacă raportul se apropie de marcajul 1: 1. De ce este important? Dacă consumi de cinci sau mai multe ori mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3, atunci aceștia din urmă vor fi considerabil mai puțin absorbiți. Un fapt interesant este că dieta majorității oamenilor din țările dezvoltate conține de până la 12 ori mai mulți omega-6 decât omega-3.
De ce sunt „capabile” grăsimile sănătoase?
Ce rost au grăsimile sănătoase? Ce pot face ei? Pe lângă faptul că sunt implicați în producția de hormoni și în construirea membranelor celulare, ei pot face încă multe (dar acest lucru se aplică mai degrabă acizilor grași omega-3).
În primul rând, acizii grași omega-3 reduc riscul de boli coronariene sau coronariene. Probabilitatea unui atac de cord scade, circulatia sangelui se imbunatateste, nivelul colesterolului scade (adica colesterolul „rau”: lipoproteine cu densitate scazuta si extrem de scazuta), tensiunea arteriala si ritmul cardiac se stabilizeaza. În al doilea rând, omega-3 sunt foarte benefice pentru cei care au varice și, în al treilea rând, pentru cei care suferă de artrită reumatoidă. În al patrulea rând: întăresc apărarea organismului, au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Și este de remarcat faptul că omega-3 în combinație cu alte medicamente trebuie prescrise pentru depresie și agresivitate crescută. Nu în ultimul rând, acești acizi grași sunt esențiali pentru o piele sănătoasă.
Arderea grăsimilor și omega-3
Important este că se știe că omega-3 ajută nu numai la creșterea mușchilor, ci și la eliminarea excesului de grăsime. Cum? Mecanismul acestui proces nu a fost încă dezvăluit pe deplin. Cum omega-3 distrug excesul de grăsime corporală? Asemenea presupuneri sugerează de la sine.
În primul rând, omega-3 fac oxidarea grăsimilor mai rapidă. În al doilea rând, același DHA (acid docosahexaenoic) previne transformarea pre-adipocidelor în adipocide, cu alte cuvinte, previne depunerea „rezervelor de grăsimi energetice” și, în al treilea rând, este posibil ca omega-3 să facă considerabil utilizarea grăsimilor nesănătoase. mai încet și ei, în cea mai mare parte, lasă corpul nedigerat până la sfârșit.
Trebuie clarificat faptul că toate studiile care au analizat efectele omega-3 asupra pierderii în greutate au fost efectuate la oameni care stăteau nemișcați. Aceasta înseamnă că acizii grași omega-3, atât din suplimente, cât și din surse naturale, funcționează bine atunci când sunt combinați cu o dietă potrivită. Și nu doar bun, ci excelent.
Pe parcursul unuia dintre experimente, subiecții experimentali care aveau în alimentație atât pește gras, cât și pește semi-gras, au reușit să piardă un kilogram suplimentar de grăsime subcutanată în exces. Este important să nu se angajeze în activitate fizică, iar prezența carbohidraților în dieta lor a fost de aproximativ 50 la sută.
Într-un alt studiu, voluntarii au efectuat un exercițiu aerobic, care era mersul pe o bandă de alergare. Deci, pierderea de grăsime la ei în comparație cu grupul de control de subiecți a fost semnificativ mai mare. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că acizii grași omega-3 fac utilizarea grăsimilor mult mai rapidă în timpul exercițiilor fizice.
Concluzia este că o combinație de exerciții fizice și dietă este cea mai bună pentru a pierde în greutate. În primul caz, poate fi atât antrenament pur aerob, cât și aerobic de forță, în al doilea, o dietă sănătoasă (deși una strictă este mai eficientă). Și pentru întărire - un aport suplimentar de omega-3.
(2 evaluări, media: 5,00 din 5)
