Cum se folosește nutriția sportivă. Cum să luați nutriție sportivă pentru fete. Ce creatină este mai bine să alegeți

Mulți utilizatori de nutriție sportivă trâmbițează că acest sau altul supliment nu funcționează, că au dat peste un fals, că efectul este slab, că produsul este un manechin, pentru a nu se alătura rândurilor lor, să ne uităm la utilizarea CORECTĂ a nutriția sportivă astfel încât să funcționeze și să aducă efectul așteptat și cel mai important, dorit!

Proteină

Este indicat să amestecați proteinele cu lapte, dacă laptele nu este digerat, apoi cu apă. Poți bea proteine ​​dimineața, seara, între mese și după antrenament, în funcție de tipul de proteine ​​și de obiectivele tale. De câte proteine ​​aveți nevoie și câte proteine ​​sunt digerate la un moment dat, vedeți celălalt articol al nostru „Proteine, cât de mult aveți nevoie pentru a deveni mare”.

Câştigător

Gainerul este, de asemenea, amestecat cu lapte sau apă. Gainerul trebuie băut după antrenament, precum și între mese și dimineața. Mâncatul unei persoane care crește în greutate noaptea poate duce la creșterea nedorită de grăsime. Cantitatea de câștig pe care trebuie să o calculezi în funcție de câte calorii trebuie să obții pe zi.

Creatina

Spre deosebire de afirmațiile unor producători conform cărora creatina ar trebui să fie luată cu alimente sau proteine, creatina este cel mai bine consumată separat și într-o formă separată, de exemplu. nu ca parte a unei proteine ​​sau a unui câștigător, ci într-o formă separată sau împreună cu un sistem de transport. Creatina într-o formă separată sau cu un sistem de transport va fi absorbită de multe ori mai bine! Creatina este mai bine să bei separat de tot între mese, amestecând-o în suc de struguri, 5 grame de creatină la 1 pahar de suc. Dacă creatina vine cu un sistem de transport, de obicei un amestec de carbohidrați, atunci creatina poate fi amestecată în apă, deoarece carbohidrații care vin cu creatina vor înlocui sucul de struguri. Creatina se bea separat de orice, astfel incat in procesul de digestie sa nu se descompuna si sa se transforme intr-un produs inutil, pentru acelasi lucru se folosesc sistemul de transport si sucul de struguri.

Aminoacizi

Aminoacizii pot fi beți cu apă, suc, orice lichid, atât dimineața, cât și după-amiaza, și între mese, și seara, precum și cu alimente, înainte de a mânca și după, adică. oricand vor fi asimilati intotdeauna si oricand. Puteți extrage cantitatea de aminoacizi de care aveți nevoie citind articolul nostru Aminoacizi.

BCAA

BCAA sau BCA se consumă cel mai bine înainte, în timpul și după antrenament, acesta este momentul ideal pentru a consuma BCA cu apă, suc sau orice alt lichid. Le puteți bea cu alimente, proteine ​​și aproape orice. Pentru ca efectul BCAA-urilor să se simtă, trebuie să bei aproximativ 5 grame odată. În general, se consumă de la 5 până la 20 de grame o dată. Desigur, va exista un efect de la 1 gram de BCA, dar nu ceea ce vă așteptați de la ei.

Glutamina

Un aminoacid foarte blând și instabil, glutamina trebuie amestecată cu apă și băută imediat. Glutamina este cel mai bine să fie luată separat de orice între mese sau dimineața și seara, dar poate fi, de asemenea, amestecată cu proteine ​​sau un gainer sau alimente obișnuite. Doza de glutamina ar trebui să fie de la 5 la 20 de grame, deoarece cea mai mare parte este distrusă în stomac fără a intra în sânge.

Vitamine, minerale, ierburi

Vitaminele pot fi băute cu apă în orice moment al zilei, dar de preferință cu alimente, fie imediat înainte de masă, fie imediat după masă, deoarece sunt mai puțin iritante pentru stomac cu alimente și sunt mai bine absorbite. Dozele de vitamine trebuie analizate în funcție de producător și urmați instrucțiunile producătorului.

Arzătoare de grăsimi

Arzătoarele de grăsimi trebuie luate cu apă, conform instrucțiunilor producătorului, sau cu jumătate de oră înainte de antrenament.

L-carnitină

Ca tonic, poți bea L-carnitină în orice moment al zilei cu apă sau cu alimente. Ca arzător de grăsimi, trebuie să bei cu 30 de minute înainte de antrenament, începând cu o doză de 1 gram și, în funcție de sentimente, crescând-o treptat. De obicei, L-carnitina este deja bine simțită la o doză de 1-3 grame.

Complexe pre-antrenament

Este necesar să beți cu 15-45 de minute înainte de antrenament, amestecând în apă sau suc. Complexele pre-antrenament trebuie băute pe stomacul gol, adică. înainte de a folosi complexul de pre-antrenament, nu trebuie să mâncați cel puțin 1 oră, ci de preferat 2, deoarece ingredientele incluse în complexe sunt distruse în stomac și complexul nu mai funcționează așa cum ar trebui.

Complexe de antrenament

Ar trebui să bei în timpul antrenamentului în loc de apă, dizolvând în mod natural complexul de antrenament în apă sau suc.

Complexe post-antrenament

Trebuie să bei imediat după antrenament, în funcție de complex, dizolvând în apă, suc sau lapte.

L-arginina sau oxid nitric

Beți înainte de antrenament pe stomacul gol, precum și un complex înainte de antrenament, sau dimineața imediat după somn, în timp ce mâncatul ar trebui să înceapă la o jumătate de oră după administrarea L-argininei, pentru a putea fi absorbită. L-arginina este foarte blândă și se descompune cu ușurință, de unde trebuie să o luați pe stomacul gol.

Produse pentru articulații și ligamente

Amplificatori de testosteron

Când, cum și ce alimentație sportivă este mai bine să luați pentru creșterea în greutate? Aflați cum proteinele, creatina, BCAA și alte suplimente afectează recuperarea și creșterea.

Chiar și sportivii serioși au adesea momente în care progresul lor în sală încetinește sau se oprește. Sau și mai rău, începe regresia. Atunci ai nevoie de un impuls suplimentar pentru creștere. Nutriția sportivă selectată în mod corespunzător vă poate ajuta să obțineți din nou rezultatele dorite.

Proteine ​​din zer pentru obținerea masei musculare

Proteinele sunt coloana vertebrală a oricărui regim de nutriție sportivă.evident: este convenabil de luat cu tine, este ușor de digerat și acoperă eficient nevoia de proteine ​​a organismului. Proteinele vin în ajutor în acele momente în care nu ai timp să gătești sau pur și simplu nu ai chef să mănânci un alt piept de pui sau friptură.

Proteinele trebuie utilizate la un anumit moment în doza indicată (doza este calculată pentru un atlet care cântărește aproximativ 90 kg):

20 g imediat după trezire: corpul tău a fost foame de 8 ore sau mai mult, așa că este înțelept să bei un shake de proteine ​​imediat ce te trezești. Acest lucru te va scoate din starea catabolică și va începe mecanismele de creștere musculară. Dimineața, nu avem nevoie de carbohidrați sau grăsimi complecși, ci doar de proteine ​​cu digerare rapidă și de niște carbohidrați simpli. Organismul vă va mulțumi pentru afluxul de aminoacizi în sânge.

20 g înainte de antrenament:în acest moment, din nou trebuie să creșteți nivelul de aminoacizi din sânge. Luarea proteinelor înainte de antrenament va oferi mușchilor tăi un aflux de aminoacizi pe tot parcursul antrenamentului, datorită căruia procesul de recuperare va fi mult mai productiv.

40 g după antrenament:în acest moment, organismul are nevoie de proteine ​​cu digerare rapidă și de aproximativ de două ori mai mulți carbohidrați simpli (80 g). Bea acest cocktail nu mai târziu de o jumătate de oră după antrenament. Acest lucru va crește nivelul de insulină, care va stimula sinteza proteinelor prin furnizarea de glucoză și aminoacizi țesutului muscular.

Creatina pentru putere

Creatina este un supliment sportiv la fel de comun. Este transformat în creatină fosfat în mușchi, datorită căruia aceștia sunt alimentați cu energie în timpul antrenamentului. De asemenea, creatina promovează un flux mai mare de apă în celulele musculare, ceea ce duce la crearea unui mediu anabolic pentru o sinteza crescută a proteinelor. Acesta este cel mai bun supliment pentru creșterea masei musculare și creșterea forței.

3 –5 g înainte de antrenament: această cantitate, luată cu o cantitate mică de carbohidrați complecși și 20 de grame de proteine, va umple rezervele de creatină ale organismului.

3 –5 g după antrenament:în jumătate de oră de la terminarea antrenamentului, luați creatină împreună cu 40 g de proteine ​​din zer și 80 g de carbohidrați simpli. Veți primi un cocktail care conține tot ce aveți nevoie pentru creșterea în continuare. După un antrenament, mușchii tăi au nevoie de nutrienți – de ce să nu i-i oferi? Spike-ul de insulină din carbohidrații simpli este garantat să trimită creatină direct în mușchi.

articol util: »

Cazeina pentru o mai bună recuperare a somnului

Cazeina este o proteină cu digerare lentă care va intra în sânge pentru o lungă perioadă de timp. Proteina din zer este folosită atunci când organismul are nevoie urgentă de proteine, dar cazeina este necesară în alte cazuri: între mese sau când nu ai ocazia să mănânci o perioadă lungă de timp.

20 g după antrenament: luați 20 g de cazeină împreună cu restul alimentației sportive. Proteina din zer va fi digerată rapid, iar cazeina va hrăni mușchii cu aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce va duce la o mai bună recuperare. De asemenea, vă va ajuta să rămâneți sătul până la următoarea masă completă.

20 g în miezul nopții: Deoarece cazeina este digerată lent, vei beneficia de un smoothie cu ea în mijlocul somnului. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră proteinele de care are nevoie pentru a se repara. In timpul somnului, organismul moare de foame si din aceasta cauza cade intr-o stare de catabolism. Luarea cazeină la aproximativ 3-4 ore după ce te culci te va ajuta să câștigi în masă. Așa că setează-ți alarma!

Glutamina este un aminoacid care favorizează recuperarea

Efectul consumului de glutamină nu este la fel de puternic precum administrarea de creatină, dar glutamina nu este lipsită de avantajele sale. Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din organism, glutamina este implicată activ în recuperare, ajutând celulele musculare să stocheze glicogenul după efort. De asemenea, ajută la creșterea nivelului de hormon de creștere și susține imunitatea. În plus, glutamina reduce oboseala la antrenament, astfel încât să poți rezista mai mult.. Glutamina este necesară și pentru ca sistemul digestiv să funcționeze: dacă nu o iei suplimentar sub formă de nutriție sportivă, sistemul digestiv o va lua din țesutul tău muscular.

7-10 g imediat după trezire: ar trebui să fie luate cu o mică porție de proteine, așa cum am scris mai sus. Acest lucru este necesar pentru a scoate corpul din starea catabolică în care se afla noaptea.

7-10 g înainte de antrenament: acest lucru vă va permite să vă antrenați mai mult la intensitate mare.

7-10 g după antrenament: acest lucru va ajuta la curgerea glicogenului în mușchi, ceea ce va pune corpul într-o stare anabolică și va accelera recuperarea.

7–10 g cu 30–60 de minute înainte de culcare: acest lucru vă va proteja mușchii de rupere în timp ce dormi. Împreună cu o doză mică de catabolism, aceasta va preveni catabolismul.

BCAA pentru a restabili și reduce catabolismul

Leucina, izoleucina și valina, care fac parte din BCAA, sunt folosite ca combustibil în timpul antrenamentelor intense. Îți protejează mușchii câștigați cu greu de deteriorare. Restul timpului: Îmbunătățește sinteza proteinelor și reduce nivelul cortizolului, hormonului catabolic.

5-10 g imediat după trezire: aportul de dimineață de BCAA ajută la scăderea catabolismului după un post peste noapte. Corpul va folosi BCAA pentru energie, iar proteinele și glutamina vor alimenta țesutul muscular.

5-10 g înainte de antrenament: aceasta va ajuta la furnizarea de energie a organismului și la protejarea țesutului muscular de degradare. Veți începe procesele anabolice necesare creșterii.

5-10 g după antrenament: aceasta va crește sinteza proteinelor și va suprima producția de hormon catabolic cortizol, care provoacă pierderea musculară și limitează efectul testosteronului asupra creșterii musculare.

Arginina pentru a îmbunătăți aportul de sânge muscular

Arginina este transformată în organism în oxid nitric (NO). Acesta este un supliment cu multe beneficii. Arginina crește fluxul de sânge către mușchi, pe măsură ce mai mulți nutrienți (aminoacizi și glucoză), precum și hormoni precum hormonul de creștere, testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) intră în vasele de sânge. De asemenea, o aprovizionare mai puternică cu apă a celulelor musculare crește sinteza proteinelor, ceea ce duce la creșterea rapidă a mușchilor.

2-3 g imediat după trezire:în acest moment, arginina va dilata vasele de sânge, ceea ce va îmbunătăți furnizarea de alți nutrienți a mușchilor.

2-3 g înainte de antrenament: aceasta va crește producția naturală de hormon de creștere înainte de antrenament.

2-3 g cu 30-60 de minute înainte de culcare: va ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului hormonului de creștere.

Tribulus pentru a crește nivelul de testosteron

Tribulus crește nivelul de testosteron produs din colesterol. De asemenea, vă crește puterea la antrenament, așa că merită folosit dacă aveți nevoie de o sursă suplimentară de energie înainte de antrenamentul de forță.

250-500 mg înainte de antrenament: O creștere a nivelului de testosteron înainte de a merge la sală îți va face bine.

articol util: »

ZMA pentru producerea și recuperarea îmbunătățită a hormonilor

S-a dovedit că ZMA (o combinație de zinc, magneziu și vitamina B). 6 ) duce la o creștere a producției de factor de creștere asemănător insulinei și testosteron. Zincul îmbunătățește recuperarea, în timp ce magneziul calmează sistemul nervos, astfel încât organismul se relaxează mai ușor. Cu cât dormi mai bine, cu atât mai mult spațiu pentru corpul tău să crească.

30-60 de minute înainte de culcare: 30 mg zinc, 450 mg magneziu și 11 mg vitamina B 6 .

Vitamine și antioxidanti pentru o sănătate mai bună

Antioxidanții ajută organismul să elimine radicalii liberi care sunt produși în perioadele de stres, cum ar fi după antrenamentul de forță. Ar trebui să, pentru a face față stresului și a menține organismul într-o stare de anabolism.

500 mg de vitamina C cu o masă după antrenament: Vitamina C ajută la menținerea articulațiilor sănătoase și susține funcția imunitară.

150-300 mg de vitamina E cu o masă post-antrenament: vitamina E reduce deteriorarea celulelor musculare și îmbunătățește recuperarea. Acest antioxidant este, de asemenea, important pentru sănătatea pielii, a unghiilor și a părului.

Program de nutriție sportivă

Partea zilei	Produse de nutriție sportivă
Imediat după trezire	20 g proteine ​​din zer 2-3 g arginină 7-10 g glutamina 5-10 g BCAA
Amiază	Shake proteic cu 20 g proteine ​​din zer și 20 g cazeină
Înainte de antrenament	20 g proteine ​​din zer 2-3 g arginină 7-10 g glutamina 3-5 g creatină 5-10 g BCAA 250–500 mg tribulus
După antrenament	40–80 g carbohidrați simpli 20 g proteine ​​din zer 20 g cazeină 2-3 g arginină 7-10 g glutamina 3-5 g creatină 5-10 g BCAA
Împreună cu cina	500 mg vitamina C 150-300 mg vitamina E
30-60 de minute înainte de culcare	20 g cazeină 2-3 g arginină 7-10 g glutamina ZMA (30 mg zinc, 450 mg magneziu, 11 mg vitamina B6)
mijlocul noptii	20-30 g cazeină

Acum știi cum și când să iei nutriție sportivă. Cu toate acestea, dacă ești încă începător, începe cu proteine ​​din zer și apoi cumpără treptat alte suplimente sportive. Astfel vei ști ce funcționează cel mai bine pentru tine. Cu toții suntem diferiți, iar alegerea nutriției sportive este o chestiune subiectivă. Respectați o alimentație adecvată, deoarece fără o dietă competentă, suplimentele nu vor fi utile. Obțineți carbohidrați complecși din cartofi, paste din grâu dur, orez și fulgi de ovăz și proteine ​​din carne slabă de vită, curcan, pui, ouă și pește. Astfel, vei obține rapid rezultatul dorit.

În fiecare zi sunt întrebat „cum să iau nutriție sportivă?” Cum să folosesc proteine, gainer, aminoacizi și multe altele. Oamenii nu prea înțeleg că acesta este un aditiv pentru dietă, dar nu ca înlocuitor al acestuia. Prin urmare, pentru a spune exact când să consumi ceva, trebuie să-ți cunoști stilul de viață, rutina zilnică etc. De acord, nu pot să știu asta, prin urmare nu poate exista un răspuns exact pentru toată lumea. Dar vă ofer elementele de bază, astfel încât să vă puteți da seama când și ce supliment să luați.

Cum să luați proteine ​​pentru câștig muscular

Acesta este un supliment proteic și ar trebui să îl luați numai dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimentele obișnuite. De exemplu, ești un sportiv care cântărește 80 kg, ai nevoie de 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pentru a câștiga masa musculară, adică 160 de grame de proteine. Să presupunem că ai mâncat 500 de grame de carne și nu ai mâncat altceva proteic. O kilogram de carne conține aproximativ 100 gr. veveriţă. Și aveți nevoie de 160, prin urmare, puteți lua 2 porții de proteine, câte 30 de grame fiecare.

Ar trebui luat între mese sau când masa a fost doar carbohidrați. După antrenament, nu trebuie consumat, deoarece după ce avem nevoie de carbohidrați, nu de proteine. Proteina multicomponentă între mese este cea mai bună în acest scop.

Cum să iei un câștigător

Acesta este un supliment bogat în calorii pe bază de carbohidrați. Pentru a înțelege când și cât de mult să bei un gainer, trebuie să înțelegi câți carbohidrați ai mâncat pe zi. Fiecare persoană are propriile nevoi de carbohidrați, acestea trebuie calculate prin metoda probelor. De exemplu, ați stabilit că în perioada de creștere în masă aveți nevoie de 300 de grame de carbohidrați. Și ai mâncat astăzi, de exemplu, doar 200 de grame de orez, iar asta înseamnă 150 de grame. carbohidrați. Deci de la gainer trebuie să luăm restul de 150 gr. Fiecare supliment are propria sa compoziție, așa că trebuie să citiți pe spatele borcanului câte proteine ​​și carbohidrați sunt conținute într-o porție, pe baza acesteia, înțelegeți dacă ar trebui să luați 1 sau 2 porții. Din nou, dacă ați consumat cantitatea necesară de macronutrienți din alimente obișnuite, atunci nu aveți nevoie de suplimente.

Trebuie să luați un gainer fie între mese, fie cu o oră înainte sau cu 30 de minute după un antrenament.

Cum să luați aminoacizi

Dacă utilizați proteine, atunci nu este nevoie să luați aminoacizi separat, deoarece. proteina conține un set complet de aminoacizi.

Le poți lua, de exemplu, dacă nu primești proteine ​​din dietă, iar mâncarea nu mai urcă în tine, iar proteina este obosită, atunci poți lua mai multe tablete după fiecare masă. În principiu, nu văd niciun rost să le iau deloc, când proteina este la fel, doar mai ieftină. Mai mult decât atât, producătorii adesea înșală comprimând proteinele obișnuite în tablete.

BCAA cum să ia

Atunci când câștigați masa musculară, acest produs este în general inutil, precum și aminoacizi complecși. În primul rând, aceștia sunt doar 3 aminoacizi esențiali, iar mușchii au nevoie de toți 8. În al doilea rând, acești 3 aminoacizi sunt conținuti în proteine ​​sau în orice proteină de origine animală, chiar și în soia, BCAA-urile sunt în cantități mari. Deci, în perioada de recrutare în masă, acesta va fi un transfer de bani.

Ele pot fi consumate doar în timpul tăierii, apoi vor servi ca sursă de energie în timpul antrenamentului prin procesul de gluconeogeneză (conversia aminoacizilor în glucoză). Nu luați mai mult de 10 grame odată, pentru că. nu se va obisnui. Poate fi luat înainte de antrenamentul de forță și înainte de cardio.

Cum să luați creatina

După cum am scris despre asta, cred că acest supliment este pentru începători. Pentru un atlet cu experiență, este puțin probabil să funcționeze, deoarece. magazinele lor de creatină sunt deja dezvoltate la limită. Potrivit pentru un incepator.

Deoarece insulina transportă creatina către mușchi, iar carbohidrații provoacă o eliberare mare de insulină, înseamnă că creatina trebuie luată cu carbohidrați rapizi. De asemenea, cred că toate aceste descărcări sunt doar un truc de marketing, astfel încât să cheltuiți mai repede acest supliment și să veniți pentru unul nou mai devreme.

Sunt suficiente 5 grame de creatina pe zi, luate cu dulciuri, de exemplu, cu suc.

Cum să luați l carnitină

Mulți îl consideră un arzător de grăsimi. Nu este adevarat. De la sine, nu arde grăsimile, ci doar le transportă la mitocondrii, iar acolo sunt deja arse, iar apoi dacă există un deficit de calorii. L-carnitina este doar un „lift”, poți lua liftul sau poți merge pe jos. Liftul este mai convenabil, puțin mai rapid, dar trebuie să mergeți până la el, să așteptați, etc. Tot cu l-carnitina este doar asistent.

3 grame cu o jumătate de oră înainte de o încărcare de forță sau cardio vor fi suficiente.

Prietenii nu trebuie să asculte de vânzătorii de nutriție sportivă, deoarece este în interesul lor să vândă cât mai mulți. Dacă vi se administrează separat proteine ​​și aminoacizi și bcaa, spuneți-mi motivele și veți vedea cum ezită vânzătorul. Amintiți-vă, aceasta este în primul rând o afacere și fiecare supliment trebuie ales numai după cum este necesar.

Acum știi cum să iei corect nutriția sportivă!

Dieta persoanelor implicate activ în sport include nu numai meniul obișnuit, ci și un grup special de produse numite nutriție sportivă, care vă permite să atingeți anumite obiective stabilite pentru sportiv. Nutriția sportivă ajută la scăparea de kilogramele în plus sau, dimpotrivă, la creșterea în greutate, la creșterea ușurării musculare, la creșterea rezistenței și a forței. Toate acestea funcționează numai atunci când alimentele sunt selectate corect și corect.

Apogeul popularității culturismului în țările CSI a venit în prima jumătate a anilor 90, când sălile de sport erau pretutindeni echipate în subsoluri și semisubsoluri. Aceste vremuri s-au distins nu numai prin echiparea și amplasarea balansoarelor, ci și prin industria alimentației sportive subdezvoltată. A fost posibil să cumpărați produse separate Twinlab și Vader, proteine ​​din Belarus „Atlant” și „Arena” ambalate în pungi de plastic. Fără prea multe dificultăți, puteți cumpăra o varietate de steroizi.

În prezent, anabolicele de origine sintetică sunt interzise și echivalate cu substanțe narcotice. Acest lucru nu a afectat în niciun caz alegerea nutriției sportive, deoarece astăzi sportivul are acces liber la un număr mare de produse care sunt de origine naturală. Pe teritoriul Rusiei aparțin suplimentelor alimentare - aditivi biologic activi. Extinderea gamei de nutriție sportivă a fost facilitată de apariția companiilor străine și interne care utilizează în mod activ tehnologii avansate.

O selecție mare, desigur, face viața mai ușoară unui sportiv, dar necesită o înțelegere clară a fiecărui produs prezentat. Acest lucru vă va permite să alegeți un medicament care se potrivește în mod ideal cu obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și cu propriile caracteristici individuale.

Există un număr mare de aditivi alimentari activi, dar următorii sunt cei mai frecventi:

• concentrate proteice;
• câștigători;
• creatine;
• L-carnitină;
• complexe de aminoacizi;

Fiecare medicament are propriul său scop și caracteristici de utilizare.

Shake-urile de proteine ​​sunt cel mai popular mod de a vă alimenta mușchii. Termenul „” înseamnă „proteină”. El este principalul material pentru creșterea țesutului muscular. Cantitatea de proteine ​​pure din concentratul proteic este de aproximativ 70-90 la sută. Niciun alt produs nu se poate lăuda cu o astfel de compoziție.

Un alt avantaj al unui shake de proteine ​​este că nu este doar de înaltă calitate, ci și absorbit rapid de organisme. Dacă asimilarea cărnii după masă durează 2-3 ore, un shake de proteine ​​- 30 de minute. Pentru a obține o concentrație pură de izolat proteic, produse naturale precum zerul, ouăle, carnea, laptele, năutul, mazărea și soia sunt procesate și evaporate.

Cel mai popular concentrat proteic din lume este zerul. Acesta este cel mai bun supliment alimentar pentru creșterea musculară activă. Proteina din zer, pe lângă digestibilitatea rapidă și ușoară, conține aminoacizi. Acestea din urmă joacă un rol important în construcția mușchilor de relief, deoarece mențin tonusul țesutului muscular existent și contribuie la sinteza unuia nou.

Ele reprezinta cea mai buna alimentatie sportiva pentru persoanele cu un fizic ectomorf - slab, pentru incepatorii care nu au masa musculara, care este "baza" pentru construirea unui corp muscular masiv. Acesta este ceea ce face un supliment diferit de un shake proteic.

Compoziția conține nu numai proteine, ci și carbohidrați gratuiti cu digerare rapidă, un complex special de vitamine și minerale. Datorită acestei combinații de componente, carbohidrații eliberează energie, care este necesară de ectomorfi sau de persoanele cu un metabolism rapid pentru a accelera procesul de formare a masei totale pentru formarea ulterioară a mușchilor masivi.

Constă dintr-un concentrat de acid metilguanid-acetic. Este prezent în cantități mici în pește și carne. Actiunea suplimentului are ca scop cresterea rezistentei, stimularea proceselor de recuperare in organism dupa urmatorul antrenament.

Acest tip de nutriție sportivă este utilizat în mod activ atât de către începători, cât și de către sportivii profesioniști în perioadele de stagnare repetată. Pentru culturisti, utilizarea permite nu numai creșterea rezistenței, ci este și un fel de imbold pentru dezvoltarea ulterioară.

L-carnitină

Un supliment alimentar popular pentru pierderea în greutate, care are un efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina este produsă în organismul uman în ficat, dar în cantități mici. Emiterea procesului de sinteză a acestuia în laborator a început în 1960. Substanța stimulează procesul de distrugere a grăsimii corporale, în timpul căruia este eliberată energie. Acest lucru vă permite să luați nu numai în scopul de a pierde în greutate, ci și pentru a transforma grăsimea existentă în mușchi.

Complexe de aminoacizi

Sunt un aditiv care optimizează procesele metabolice astfel încât toate substanțele folosite de sportiv să fie absorbite de organism corect și eficient, adică să nu se transforme în grăsime corporală. În plus, dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi existenți care asigură un metabolism adecvat, nouă nu sunt produși în corpul uman, ci vin exclusiv cu alimente.

Lipsa lor afectează negativ procesul de antrenament. Cel mai bun mod de a le furniza în cantitatea necesară sportivului este concentratele de aminoacizi. Sunt disponibile atât sub formă de capsule, cât și sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să alegeți cea mai convenabilă formă de utilizare.

BCAA

Este un complex format din valină, izoleucină și leucină. Stimulează eficiența proceselor metabolice care vă permit să creșteți masa musculară, servește ca o sursă suplimentară de energie pentru un antrenament mai bun și mai productiv, deoarece crește semnificativ puterea.

Complexe pre-antrenament

Sunt preparate pe bază de minerale și vitamine. Se iau înainte de a practica sport pentru a crește tonusul general al sportivului, a da prospețime și vigoare, a crește rezistența. Acest lucru are un efect pozitiv asupra calității antrenamentului, făcându-le cât mai utile și productive.

Destinat a fi luat inainte de antrenament, contine substante stimulante active din punct de vedere psihologic si fizic: geranamina, beta-alanina, cofeina. Unele produse pot conține BCAA și creatină.

Batoane proteice nutritive

Acestea servesc ca o sursă de completare rapidă a energiei, includ în compoziția lor: fulgi comprimați, lapte (cazeină) sau albuș de ou, muesli sau nuci. Batoanele sunt grozave atât pentru pre-antrenament, cât și pentru post-antrenament, pentru a elimina efectul „fereastră proteică”.

Arginină și alți donatori de oxid nitric

Țesutul muscular produce continuu oxid nitric. Prin urmare, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor. Donatorii au un principiu similar de acțiune. Ele stimulează producția activă de testosteron și hormon de creștere.

Suplimente pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor

Necesar pentru culturisti și cei care lucrează cu ridicarea greutăților grele. Acest grup de medicamente este reprezentat de aditivi precum colagenul, glucozamina și condroitina.

Cum să luați nutriția sportivă?

Nu este nimic dificil în a lua suplimente alimentare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe instrucțiunile producătorului, să respectați doza recomandată. Dacă instrucțiunile pentru un concentrat de câștig sau de proteine ​​indică o doză de 1,5 grame pentru fiecare 1 kilogram din greutatea proprie a sportivului, aceasta este cantitatea de medicament necesară pe zi.

Creșterea dozei nu va afecta negativ sănătatea și nu va aduce niciun efect secundar. Tot excesul de medicamente care nu este absorbit de organism este pur și simplu excretat, adică iese în mod natural.

Câștigători pentru ectomorfi și proteine cel mai bine se consumă direct în zilele de activitate sportivă. Se iau cu o oră înainte de antrenament și imediat după terminarea lecției. Cocktailurile se recomandă să se bea în zilele de odihnă, nu mai mult de o dată pe zi.

Creatină și suplimente înainte de antrenament ar trebui luată atunci când apare inevitabila „stagnare” în antrenament, caracterizată printr-o scădere a motivației pentru sport. Aceste medicamente vă permit să obțineți impulsul potrivit pentru a continua să vă îndreptați spre obținerea rezultatului dorit. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Dacă exagerați cu recepția, vor provoca dependență, adică vor înceta să aducă un efect pronunțat de la recepție.

Acest regim de nutriție sportivă este conceput pentru culturisti cu experiență. Începătorii care au început să se antreneze au nevoie de o abordare ușor diferită. În primele luni de sport, este suficient să luați un gainer sau proteină.

Nuanțele alegerii nutriției sportive potrivite

Atât producătorii străini, cât și cei interni produc suplimente biologic active pentru sportivi. Medicamentele importate sunt mult mai scumpe. Și dacă sportivul se confruntă cu întrebarea de a alege producătorului căruia să-i acorde preferință, el ar trebui să fie ghidat de faptul că cele mai bune produse au fost și rămân produsele Optimum Nutrition, Twinlab și Weider. Aceste companii au o reputație impecabilă.

Nu fi tentat să cumperi produse ieftine. Costul subestimat este un semn sigur că cumpărătorul se confruntă fie cu un produs de calitate scăzută, fie cu un fals. Economisirea asupra sănătății, a rezultatelor și a eficienței antrenamentului este extrem de descurajată. Cel mai bine este să alegeți alimente de la companii de producție de încredere. Pentru a cumpăra un medicament cu adevărat original, și nu un fals, trebuie să faceți toate achizițiile exclusiv în lanțuri mari de magazine specializate de renume.

Mulți culturisti începători visează să-și îmbunătățească rezultatele antrenamentului cât mai curând posibil. Acest lucru este foarte lăudabil, dar pentru a atinge obiective înalte, ar trebui să cunoașteți regulile de bază ale unui atlet. Este important nu numai să faceți exerciții regulate, ci și să monitorizați cu atenție dieta. Un sportiv trebuie să știe ce alimente sunt bune pentru organism și care sunt dăunătoare.

Mulți începători, care au auzit pentru prima dată despre adăugarea de suplimente sportive speciale la dietă, încep imediat să cumpere totul la rând și să folosească atât substanțele necesare, cât și cele inutile, fără discriminare. Pentru a preveni o astfel de situație, vă sugerăm să vă familiarizați cu cele mai populare suplimente alimentare, proprietățile și metodele de aplicare ale acestora.

Cum se folosește nutriția sportivă?

Utilizarea suplimentelor speciale de către sportivi are diverse scopuri: unii vor să slăbească, alții vor să câștige masa musculară. Considera, cum să luați nutriția sportivă pentru a îndeplini diverse sarcini.

1. Ce alimentație sportivă să luați pentru a vă recupera mai repede după antrenament?
   În aceste scopuri, cel mai bine este să folosiți aditivi precum:
   • Câștigători. Restabiliți performanța generală a corpului.
   • Aminoacizi (în special BCAA). Sunt necesare pentru a îmbunătăți starea generală a mușchilor.
   • Creatina Acest supliment completează fosfatul de creatină în mușchi. Luând creatină, puteți deveni și mai puternic și puteți face mai multe seturi în antrenamente.
2. Cum să folosești nutriția sportivă pentru a construi mușchi?
   Pentru a construi masa musculară, trebuie să beți suplimente alimentare precum:
   • Câștigători. Acestea constau într-o măsură mai mare (80-90%) din carbohidrați, iar într-o măsură mai mică din proteine ​​(10-20%). Utilizarea acestui supliment vă va permite nu numai să vă construiți masa musculară, ci și, în general, să vă creșteți greutatea. Dacă ești ectomorf și nu ți-e frică de posibilitatea unei creșteri ușoare a grăsimii corporale, aceasta este cea mai bună alegere pentru tine!
   • Proteină. Constă în principal din proteine. Utilizarea corectă a proteinelor și, în plus, aportul de aminoacizi vă vor permite să câștigați în mod activ masa musculară și, în același timp, să nu creșteți grăsimea corporală. Dacă aveți tendința de a fi supraponderal, atunci ar trebui să vă monitorizați cu atenție dieta. Trebuie să mâncați corect și să vă îmbogățiți dieta cu alimente proteice.
3. Cum să folosiți nutriția sportivă pentru a pierde în greutate?
   Utilizarea corectă a suplimentelor vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de grăsimea corporală.
   Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să luați suplimente precum:
   • Arzătoare de grăsimi. Ele vor ajuta la descompunerea grăsimilor din organism. Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți la utilizarea unor astfel de suplimente alimentare. Cel mai bine este să le combinați cu aminoacizi și nu uitați să mâncați corect și să faceți exerciții regulate în sală.
   • L-carnitină. Promovează arderea grăsimilor.
   • Proteină. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai multe alimente proteice și, în același timp, să reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați. Aportul adecvat de proteine ​​vă va permite să eliminați excesul de grăsime și, în același timp, să mențineți masa musculară.

Ce alimentație sportivă să luați pentru a obține efectul dorit?

Adesea, sportivii, începând să ia nutriție sportivă, se așteaptă la un rezultat imediat, iar când nu îl obțin, se supără și chiar se dezamăgește de suplimentele pe care le consumă, crezând că acesta este un fals și în general „prostii”.

Nu te descuraja! În primul rând, este aproape imposibil să obțineți imediat rezultatul - este nevoie de timp. În al doilea rând, gândiți-vă dacă ați luat corect suplimentele sau poate nu ați ales suplimentele alimentare de care aveți nevoie?

Pentru a înțelege mai bine scopurile pentru care anumite suplimente sunt potrivite, să aruncăm o privire mai atentă la cele mai populare dintre ele.

Cum să bei L-carnitină?

Se referă la aminoacizi care pot afecta semnificativ procesele energetice din corpul uman. De mulți ani, această substanță a fost folosită ca un arzător eficient de grăsimi.

Aportul corect de L-carnitină nu numai că va scăpa de stratul de grăsime, ci va îmbunătăți și starea corpului în ansamblu. Necesarul zilnic pentru această substanță este de 200-500 mg. Cu toate acestea, cu sarcini active, ar trebui crescută la 1000-3000 mg. Potrivit medicilor, această normă este cea care va compensa pierderea zilnică de levocarnitină din țesuturile musculare.

Merită să luați suplimentul de 1-2 ori pe zi cu apă sau suc.

Cum să luați proteine?

Utilizarea corectă a proteinelor permite sportivilor să-și mențină o formă bună și să-și dezvolte în mod activ masa musculară, fără a câștiga exces de grăsime.

Aportul de proteine ​​trebuie planificat cu atenție, deoarece capacitatea organismului de a le absorbi la anumite ore este diferită.

• Dimineața. După trezire, este mai bine să bei proteine ​​din zer, deoarece este rapid absorbită de organism.
• Fericit. În timpul zilei, este necesar să se mențină echilibrul proteic al organismului. Puteți folosi orice amestec de proteine.
• Înainte de antrenament. Puteți lua shake-uri de proteine ​​înainte de antrenament pentru a crește potențialul energetic al mușchilor.
• După antrenament. Este recomandat să luați amestecuri de proteine ​​după antrenament, deoarece acestea contribuie la creșterea mușchilor. În acest moment, organismul absoarbe în mod activ toate substanțele luate.
• Pentru noapte. Este necesar să luați pentru a menține tonusul muscular în timpul somnului.

Experții sfătuiesc pentru o mai bună absorbție a proteinelor de către organism să le folosească împreună cu vitaminele B3, B6, B12, H și minerale (de exemplu, crom și zinc).

Utilizarea aminoacizilor

Aportul de aminoacizi ar trebui, de asemenea, împărțit pe parcursul zilei.

• Dimineața. După somn, corpul dumneavoastră trebuie să se reîncarce, așa că ar trebui să luați aminoacizi împreună cu gaineri care vă vor oferi o sațietate rapidă.
• Înainte de antrenament. O încărcare de aminoacizi înainte de exercițiu vă va ajuta să faceți față celor mai grele sarcini.
• Pentru noapte. Recepția aminoacizilor înainte de a merge la culcare vă va permite să vă umpleți corpul cu substanțe utile pentru o noapte lungă.

Cel mai bine este să luați aminoacizi cu o jumătate de oră înainte de masă sau o jumătate de oră după masă. Acestea trebuie spălate cu multă apă.

Caracteristicile luării de câștigători

• Nu poți lua un câștigător noaptea. Acest supliment este saturat cu carbohidrați, care nu se descompun în timpul somnului, ci se depun în stratul de grăsime, ceea ce este nedorit oricărui sportiv.
• În funcție de fizicul tău trebuie să luați o anumită cantitate de câștigători. Sportivii care tind să fie supraponderali ar trebui să fie deosebit de atenți cu acest supliment. Numărați caloriile și luați câștigători numai atunci când este necesar.
• Gainer-urile sunt deosebit de eficiente după antrenamente. După sarcini grele, organismul are nevoie de nutrienți. Acceptând un câștigător, îl vei umple pe deplin cu energie. Totuși, vă reamintim din nou: aveți grijă la acest supliment, utilizarea lui excesivă va duce la creșterea în greutate.
• Cel mai bine este să bei suplimente alimentare cu apă plată.- deci nimic nu poate interfera cu asimilarea lui.

• Luați doar acele suplimente sportive care sunt potrivite pentru dvs.
• Abordați cu atenție alegerea suplimentelor alimentare.
• Consultați-vă cu experții despre luarea nutriției sportive. Amintiți-vă că este important nu numai să alegeți suplimente de calitate, ci și să le folosiți corect.

Ai grijă de corpul tău, gândește-te la ce mănânci și ce suplimente iei – iar succesul în sport îți este garantat!