Acasă Ciuperci Ce exerciții fizice vă vor ajuta să vă restabiliți silueta după naștere. Un set de exerciții fizice după naștere pentru a reveni la formele anterioare

Ciuperci

Ce exerciții fizice vă vor ajuta să vă restabiliți silueta după naștere. Un set de exerciții fizice după naștere pentru a reveni la formele anterioare

Pe parcursul celor 9 luni de sarcina, corpul unei femei, atat in interior cat si in exterior, sufera modificari colosale. Purtarea unui copil și pregătirea pentru naștere provoacă modificări în aproape toate sistemele și organele unei femei însărcinate. Prin urmare, după nașterea copilului, corpul femeii trebuie să treacă din nou printr-o perioadă de adaptare pentru a reveni la starea anterioară. Exercițiile fizice după naștere (cu permisiunea medicului ginecolog, desigur) vă vor ajuta în acest sens.

Adesea, pentru prima dată după nașterea unui copil, mamelor tinere nu prea le pasă de ei aspect, sunt ocupați cu alte treburi vesele. Cu toate acestea, după câteva săptămâni, se realizează că reflexia în oglindă s-a schimbat ușor, iar acest lucru sporește și mai mult stres psiho-emoțional... Este foarte important ca o femeie să se simtă atrăgătoare, așa că trebuie să nu pierzi timpul și să găsești setul potrivit de exerciții după naștere pentru a-ți restabili silueta anterioară și a-ți recâștiga încrederea.

Ce transformări apar cu corpul după naștere

In medie perioada postpartum dureaza 6-8 saptamani. În acest timp, endocrin, sexual, digestiv, cardiovascular și SIstemul musculoscheletal... Procesul în care apar transformări inverse în sisteme și organe după sarcină se numește involuție.

Modificări ale sistemului endocrin

Imediat după naștere, producția de estrogen și progesteron începe să scadă. Metabolismul încetinește și ulterior crește greutatea corporală datorită scăderii oxidării grăsimilor. Pielea unei mame tinere devine mai uscată și mai puțin elastică, poate apărea. Hormonul oxitocina este secretat activ, contribuind la reducerea.

Glanda pituitară produce hormonul luteotrop, care este responsabil de lactație. În primul rând, colostrul este excretat - o substanță grasă galben-transparentă care oferă prima protecție a nou-născutului. În a 3-4-a zi după naștere începe să se producă lapte. Sânul se umflă, uneori crescând cu 2-3 mărimi.

Organele genitale după naștere

În mod normal, dimensiunea uterului este restabilită până în a 8-a săptămână după nașterea copilului. Greutatea uterului după naștere este de aproximativ 1,5 kg, în 2 luni greutatea sa ar trebui să scadă de 30 de ori. Acest proces depinde foarte mult de principiul hrănirii copilului. La femeile care nu pot alăpta, reducerea volumului are loc mult mai lent. Ei trebuie să învețe exerciții pentru a contracta uterul după naștere.

Colul uterin revine la dimensiunea inițială după 3 săptămâni, dar în loc să aibă o formă conică devine cilindric. Căptușeala interioară după naștere este o rană căreia trebuie lăsat timp să se vindece. Prin urmare, trebuie să respectați cu atenție igiena organelor genitale și viata sexuala este mai bine să o amânați cu 1,5-2 luni. În același timp, vaginul capătă și forma sa inițială. Pentru a maximiza refacerea pereților musculari ai vulvei și a funcției podelei pelvine, puteți face exerciții Kegel după naștere.

Externarea în perioada postpartum

În primele 3-4 zile ale perioadei postpartum, secreția (lohia) este roșu aprins și seamănă cu menstruația abundentă. În timp, acestea capătă o nuanță roz-gri, iar numărul lor este în scădere.

La mamele care alăptează, menstruația apare după încheierea alăptării sau când atașamentele devin foarte rare. Cu toate acestea, este important ca femeile să rețină că deja la șase luni de la nașterea unui copil, chiar și pe fondul alăptării, apare adesea ovulația, astfel încât actul sexual neprotejat poate duce la sarcină. Dacă o femeie nu își alăptează bebelușul, menstruația îi apar la 1,5-2 luni după naștere.

Ce se întâmplă cu alte sisteme

Deoarece multe persoane sunt strămutate în timpul sarcinii organe interne datorită creșterii uterului, modificările afectează sistemul digestiv și urinar. Este posibil să încetinești peristaltismul, apariția constipației etc. Prin urmare, o femeie ar trebui să-și monitorizeze dieta și să acorde atenție regularității și calității scaunului.

Scăderea tonusului vezicii urinare după naștere provoacă adesea nicio dorință de a urina, ceea ce amenință revărsarea organelor și o scădere a contracției uterine. Din această cauză, secreția lohiilor încetinește și este provocată procese inflamatorii... Exercițiile fizice moderate la 6 până la 8 săptămâni după naștere ajută la restabilirea acestor funcții.

După nașterea unui copil, o femeie pierde o greutate corporală mare, iar sarcina asupra sistemului cardiovascular este redusă semnificativ. Corpul nu are întotdeauna timp să se reconstruiască, prin urmare, este posibilă apariția tahicardiei compensatorii.

Sistemul musculo-scheletic al femeii însărcinate în decurs de 9 luni, ajustat la deplasarea centrului de greutate și după naștere ar trebui să fie reconstruit înapoi. Ligamentele, mușchii, articulațiile și coloana vertebrală se obișnuiesc cu noua poziție a corpului în spațiu.

De multe ori sistem muscular slăbit, poate provoca durere. Mușchii abdominali pot diverge, formând o diastază, cu abdomenul proeminent și se pare că femeia este din nou însărcinată. Și asta nu este numai problema estetica, dar și riscul de hernie. Pentru a nu se confrunta cu o astfel de problemă, o femeie ar trebui să știe ce exerciții să facă pentru a se recupera de la naștere.

Cum să revii rapid în formă după naștere?

În timpul nașterii, se pierd aproximativ 5-7 kg, ceea ce reprezintă greutatea bebelușului, placentei și lichidul amniotic. În câteva zile de la naștere, câteva kilograme de exces de lichid acumulate în timpul sarcinii. Modificările ulterioare ale greutății și formei depind doar de femeia însăși.

O scădere a producției de estrogen și progesteron încetinește metabolismul, acest lucru contribuind la un set de kilograme în plus dacă nu este observat alimentație corectă... În același timp, lactația în organism necesită multă putere și energie - aproximativ 500 kcal pe zi, aceasta este ceea ce cauzează apetit crescut la mamele care alăptează.

Există o părere în rândul oamenilor că atât o femeie însărcinată, cât și o mamă care alăptează ar trebui să mănânce pentru doi. Dar nu este adevărat, ar trebui să rămânem alimentație rațională bogat în fibre, proteine și produse lactate fermentate si evita grasimile, dulci si bogate.

În plus, în câteva săptămâni după naștere și în absența contraindicațiilor, ar trebui să începeți să faceți exerciții pentru a vă restabili silueta.

Pentru ca sportul să fie benefic, plăcut și eficient, trebuie să urmați instrucțiuni simple:

consultați un medic înainte de a începe cursurile;
alegeți un set blând de exerciții și nu suprasolicitați;
nu încercați să slăbiți rapid;
sistematic, dar crește încet activitatea fizică;
respirați corect și nu faceți mișcări bruște;
faceți exerciții în îmbrăcăminte confortabilă într-o zonă bine ventilată după hrănire;
fă-o în mod regulat;
ascultă-ți propriul corp.

Exerciții pentru contractarea uterului

Pentru a accelera involuția, la câteva zile după naștere, puteți efectua exerciții pentru uter:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Îndreptați-le ușor și îndoiți-le înapoi de 10 ori. Pe ultima extensie, strângeți degetele de la picioare într-un „pumn” de 10 ori.
Întins pe spate, îndoiți genunchii. Îndreptați un picior și trageți șoseta cât mai aproape de dvs. de 10 ori. Repetați cu celălalt picior.
Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și ușor depărtate. Pune mâna pe burtă în zona de sub buric. Respiră adânc pe nas, rotunjindu-ți burta. Eliberați zgomotos aerul cu gura și trageți în stomac cât mai mult posibil, ajutându-vă mâna în direcția de la pubis la buric. Repetați de 10 ori.
Repetă exercițiul 3, dar întins pe o parte, de 10 ori.
Rezemați-vă pe coate, întindeți-vă pe burtă și puneți o pernă densă sub ea. Repetați exercițiile de respirație, în timp ce expirați, strângeți pelvisul cât mai mult posibil în pernă.

Exercițiile lui Arnold Kegel vor ajuta la refacere muschii intimi... Ele pot fi făcute oricând, oriunde:

Comprimați alternativ mușchii vaginului și anusului timp de 10 secunde. Luați o pauză de relaxare de 10 secunde între exerciții. Este important să vă asigurați că mușchii feței sunt relaxați. Este necesar să dedicați 5 minute pe zi unui astfel de „exercițiu”.
Repetați exercițiul anterior, dar într-un ritm accelerat - câte 1 secundă fiecare.

Este necesar să începeți exercițiile după naștere pentru contracția uterului și gimnastica Kegel, ca orice altă activitate, cu activitate fizică minimă. Aceste exerciții cresc fluxul de sânge în organele genitale și contribuie nu numai la recuperarea acestora, ci și îmbunătățește calitatea. viata intima datorita senzatiilor crescute.

Cum să-ți aplatizezi stomacul după naștere

Înainte de a începe cursurile, trebuie să reții că imediat după naștere, mușchii abdominali trebuie tratați foarte delicat. Exercițiile abdominale postpartum ar trebui să fie netede și blânde. Supraîncărcarea și mișcările bruște pot agrava situația și pot provoca diastaza. Prin urmare, acestea trebuie începute la 6-8 săptămâni după naștere și după cezariană - după 2-3 luni.

Iată câteva dintre cele mai reușite și eficiente exerciții:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți brațele, îndoite la coate, în spatele capului. Trageți omoplații de pe podea și trageți până la genunchi. Bărbia nu ajunge până la piept. Mâinile nu împing gâtul. Repetați de 20 de ori.
Întins pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi într-un unghi drept. Folosind mușchii abdominali, ridicați pelvisul în sus. Repetați de 20 de ori.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și înclinați-i în lateral pe podea. Repetați mișcările ca în primul exercițiu de 15 ori. Schimbați poziția picioarelor pe cealaltă parte, repetați de 15 ori.
Întins pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Pune-ți brațele îndoite la coate în spatele capului. Îndoiți piciorul stângși încearcă să ajungi la genunchi cu cotul drept, ridicând omoplații de pe podea. Repetați cu piciorul drept și cu brațul stâng. Fă-o de 20 de ori.

Sunt multe complexe. Nu te opri doar pe presă. Este necesar să antrenați toți mușchii simultan - acest lucru este mai eficient. La șase luni de la naștere, poți începe antrenamentele intensive ca de obicei și poți merge la sală sau antrenament de grup, dar totul este evaluat individual. Mulți oameni se bucură de exerciții fizice după naștere pe fitball. Cursurile pe minge ridică starea de spirit și se pot face chiar și cu bebelușul în brațe, îi va plăcea și lui.

Cum să-ți readuci sânii în formă

În timpul alăptării, țesutul mamar este întins, țesutul glandular este înlocuit cu țesut conjunctiv lax, mușchii slăbesc și sânul se lasă, luând un aspect complet inestetic. Este mai greu să-și recapete forma decât să slăbești sau să ridici abdomenul, dar datorită exercițiilor zilnice pentru sâni după naștere, poți restabili tonusul muschii pectoraliși nu vă fie teamă să purtați haine cu decolteul deschis.

Cele mai eficiente exerciții:

Stai drept. Conectați-vă palmele în fața pieptului și apăsați unul împotriva celuilalt cu forță pentru câteva secunde. Repetați de 8 ori.
Ridicați brațele la nivelul capului. Să îmbrățișeze mana dreapta cotul stâng și mâna stângă - dreapta. Apăsați cu fruntea pe mâini cu forță. Repetați de 8 ori.
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul 2, dar cu mâinile în spatele capului și apăsând cu ceafă. Repetați de 8 ori.
Aplecă-ți mâinile pe perete și apasă pe el cu palmele, de parcă ai vrea să-l muți. Repetați de 8 ori.
Împingeți de pe podea, dar cu accent pe genunchi. Îndoiți-vă pieptul pe podea cât mai jos posibil. Repetați de 10 ori.
Legănă-ți mâinile ca o moară. Înainte și înapoi de 8 ori.

Făcând aceste exerciții în timpul perioadei de alăptare, puteți crește circulația sângelui în glandele mamare, îmbunătățind astfel lactația.

Pentru ca sânul să rămână frumos și elastic, este necesar nu numai să faceți exerciții fizice, ci și să aplicați corect copilul, să purtați lenjerie confortabilă și să folosiți produse cosmetice speciale pentru a reda elasticitatea pielii.

Orice fată se străduiește întotdeauna să arate uluitoare, urmând diverse diete și efectuând multe exerciții pentru a-și menține corpul în formă. La urma urmei, toată lumea vrea să aibă un frumos și corp tonifiat, vreau să fac pe plac bărbaților și mie, uitându-mă la reflectarea în oglindă. Dar toate grijile legate de slăbire dispar în perioada postpartum, când, s-ar părea, corpul trebuie ajustat mai mult ca niciodată. Dar o tânără mamă în acest moment își dă toată puterea și grija ei drept copil născut, pentru că nu există nimic mai important în viața unei fete decât copilul ei mult așteptat, care necesită o anumită grijă, protecție și responsabilitate.

După o scurtă perioadă de adaptare, mamele înțeleg că silueta lor a devenit departe de a fi ideală și trebuie să scape greutate excesiva... Dar în stadiul de alăptare, orice diete este strict interzisă, așa că trebuie să-ți construiești silueta cu ajutorul unor exerciții care te vor readuce rapid în formă.

Toate cursurile și exercițiile după nașterea unui copil pot fi începute nu mai devreme decât după o lună și jumătate. Această perioadă poate crește dacă nașterea a avut loc cu ajutorul unei operații cezariane, în caz contrar cusăturile care au fost impuse după naștere au riscul de a diverge.

Cum să-ți faci corpul perfect din nou după naștere

Pe acest moment sunt multe exercitii, programe speciale, antrenamente concepute special pentru perioada postpartum. Exercițiile pot fi efectuate cu orice echipament, fără acesta, folosind o frânghie obișnuită etc.

Ce poate fi folosit pentru antrenament:

Inventar	Descriere
Coardă pentru sărit	Vă permite să scăpați de excesul de greutate într-o perioadă destul de scurtă de timp, împreună cu celulita.
Minge de gimnastică	Există o mulțime de exerciții cu o minge de gimnastică, este destul de eficientă dacă este folosită corect, de asemenea, este important să o alegi corect pentru mărimea ta
gantere	Ganterele vă vor ajuta să vă restabiliți puterea brațelor, cel mai bine este să cumpărați unele care pot fi demontate, astfel încât greutatea lor să poată fi ajustată
Banda elastica	Cu ajutorul lui, puteți folosi și multe exerciții, iar eficiența lor va fi la înălțime, dacă o alegeți corect, nu trebuie să fie mai mare de 2 metri

Program de antrenament

Efectuarea exercițiilor de încălzire este de obicei o procedură standard pentru toate antrenamentele: trebuie să stai pe podea cu picioarele destul de desfăcute, apoi să ridici brațele sus în timp ce respiri adânc. Mâinile ridicate trebuie închise în lacăt și trageți întregul corp, apoi expirați și coborâți mâinile în jos, în timp ce vă relaxați complet. Acest exercițiu trebuie repetat de 5 ori și mergi pe loc timp de cel puțin 2 minute. După încălzirea pe care ați făcut-o, puteți începe procesul principal de antrenament.

Exerciții de slăbire după naștere:

Mersul pe jos este foarte eficient și cel mai simplu dintre exercițiile existente. În acest caz, poți merge cu copilul tău, făcând cercuri pe distanțe lungi. Este indicat să începeți cu zece minute pe zi, crescând treptat timpul. Nu trebuie să-ți accelerezi pasul pentru un efect deplin, deoarece orice mers poate tonifica mușchii feselor, în același timp îmbunătățind circulația sângelui, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.
Exercițiu eficient - mersul în scaun cu rotile
Destul exercitiu bun pentru pierderea în greutate în perioada postpartum este o punte folosind minge de gimnastică... Pentru a-l efectua, trebuie să stați întins pe podea, să vă puneți picioarele împreună cu genunchii pe minge, în timp ce vă îndreptați brațele pe lungimea corpului. Apoi trebuie să vă sprijiniți călcâiele pe minge și să ridicați încet șoldurile, în această poziție ar trebui să zăboviți timp de 3 secunde și să stați în picioare. pozitia de pornire... Un astfel de exercițiu trebuie repetat de cel puțin 5 ori într-o singură abordare, puteți începe cu 2 abordări.
Inca unul cel putin exercițiu eficient este o repetiție de genuflexiuni folosind o minge de gimnastică. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept și să luați mingea în mâini, ridicând-o la înălțimea pieptului. Apoi ar trebui să vă așezați, îndoind picioarele astfel încât să creeze un unghi drept. În această poziție, trebuie să stați timp de 3 secunde, apoi să coborâți mingea până la talie și să vă ridicați. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 5 ori, numărul de repetări trebuie să fie de cel puțin 3.
Următorul exercițiu eficient este o lungă folosind o minge de gimnastică. Pentru a o efectua, trebuie să puneți mingea pe podea lângă tine, degetele ar trebui să o susțină. Apoi trebuie să faceți un pas înainte și să rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, apoi să vă puneți la loc. Exercițiul presupune 3 seturi de 5 ori, numărul de ori poate fi mărit după cum doriți.
Următorul exercițiu necesită atât o minge de gimnastică, cât și o panglică de gimnastică, având ca scop întărirea mușchilor pectorali. Pentru a o efectua, trebuie să vă întindeți pe mingea de gimnastică cu spatele, îndoind picioarele într-un unghi drept. Umerii ar trebui să fie pe bandă, apoi brațele ar trebui să fie ridicate, încrucișându-ți brațele și capetele benzii. În această poziție, trebuie să stai timp de 3 secunde și să te întorci la punctul de plecare. Exercițiul se efectuează de 5 ori în 3 seturi.
Următorul exercițiu are ca scop întărirea mușchilor spatelui și umerilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe o minge de gimnastică, lăsând spatele drept și să vă întindeți întregul corp în sus. Picioarele trebuie să fie la nivelul umerilor, cu banda dedesubt. Apoi trebuie să luați banda și să începeți să o trageți spre genunchi și apoi spre umeri. În poziția finală, trebuie să ții timp de 3 secunde. Merită să repetați exercițiul de 3 seturi de 5 ori.
Exercițiile cu ganterele sunt, de asemenea, destul de eficiente în pierderea în greutate postpartum. Pentru următorul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe o minge de gimnastică cu picioarele pe picioare distanta scurtaîn afară. Ar trebui să ai gantere în mâini. Apoi trebuie să ridicați brațele în sus, în timp ce vă încordați mușchii abdominali. În această poziție, trebuie să stai timp de 3 secunde și să te întorci la punctul de plecare. Merită să repetați exercițiul de 3 seturi de 5 ori.
Următorul exercițiu vă va ajuta să vă întăriți brațele. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai pe o minge de gimnastică cu picioarele de aproximativ lățimea bazinului. Trebuie să iei ganterele în mâini, să le ridici, conducându-le în spatele capului și să ții coatele de cap. În această poziție, este necesar să ridicați și să coborâți brațele, merită să o repetați de 5 ori, efectuând 3 abordări.
Un exercițiu destul de eficient și simplu este săritul cu coarda, este familiar tuturor încă din copilărie, dar mulți nici măcar nu bănuiesc că frânghia este un asistent fidel pe drumul spre silueta zveltă... Trebuie să începeți să săriți coarda cu un număr mic de sărituri, crescându-le treptat. Puteți începe cu 100 de repetări, adăugând de câteva ori în fiecare zi. Acest exercițiu te poate ajuta să scapi de multe calorii și să elimini problema celulitei.
Ultimul exercițiu din acest antrenament va fi presa, care din nou implică folosirea unei mingi de gimnastică. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe podea cu genunchii îndoiți. Picioarele îndoite trebuie așezate pe minge, palmele mâinilor trebuie plasate în spatele capului și coatele trebuie răspândite în laturi diferite... În plus, exercițiul se efectuează, ca o balansare normală a presei. Costă 3 seturi de 5 ori pentru a finaliza.

Video - Cum să slăbești rapid după naștere

În perioada postpartum, atunci când faceți exerciții pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați câteva reguli destul de importante:

Acordați o atenție deosebită respirației.
Dacă sarcina propusă vi se pare mică, ar trebui să o creșteți treptat, fără a vă suprasolicita corpul.
Bea după fiecare exercițiu apă curată.
Întreaga gamă de exerciții ar trebui să fie prezentă în perioada postpartum în mod regulat, faceți exercițiile de cel puțin 3 ori pe săptămână, iar apoi vor fi cu adevărat eficiente.

Astfel, nu trebuie să renunți la silueta ta după sarcină, ceea ce mulți, din păcate, o fac destul de des. La urma urmei, există un numar mare de exerciții care sunt timp scurtîți va readuce silueta la suplețea anterioară și va strânge pielea. Acest lucru nu vă împiedică în niciun caz să aveți grijă de copilul dumneavoastră, dimpotrivă, veți petrece mai mult timp împreună, deoarece chiar și drumeții cu un copil sunt un exercițiu bun pentru pierderea în greutate.

În perioada în care o femeie poartă un viitor copil timp de nouă luni, are loc o restructurare semnificativă a aproape tuturor sistemelor corpului ei. Datorită încărcării totale crescute şi modificări hormonale greutatea femeii crește și, ca urmare, după nașterea copilului supraponderal rămâi cu tânăra mamă.

Fără îndoială, fiecare tânără mamă vrea să revină la forma anterioară cât mai curând posibil. Dar în perioada postpartum, organismul este slăbit, are loc o restructurare inversă a tuturor sistemelor și, de foarte multe ori, pentru a reveni la greutatea anterioară, trebuie nu doar să se limiteze în alimentație, ci și să se asigure o activitate fizică suficientă.

În general, perioada postpartum durează aproximativ opt săptămâni: în acest moment, restructurarea organismului este cea mai activă. Având în vedere astfel tensiune înaltă medicii nu recomandă practicarea unui stres fizic prea activ în acest moment. Dar inca gimnastica postpartum poate fi introdus treptat în viața unei tinere mame încă din primele săptămâni. Condiția principală este ca exercițiile din primele zile după naștere să fie cât mai blânde și este la modă creșterea treptată a sarcinii, de la o zi la alta.

Reguli de bază ale gimnasticii postpartum

Este optim să începeți să faceți sport după nașterea unui copil numai după consultarea cu medicul curant: acesta va putea determina dacă procesul de recuperare decurge normal și vă va spune ce exerciții pot fi practicate chiar acum și ce sarcini sunt cel mai bine evitat deocamdata.

Sarcina cu care se confruntă o femeie care intenționează să introducă treptat gimnastica postpartum în rutina ei zilnică se bazează pe restabilirea posturii, mersului, revenirea tonusului obișnuit a tuturor mușchilor care și-au pierdut elasticitatea de-a lungul perioadei (în special, este vorba despre muşchii planşeului pelvin şi abdominale).

De asemenea, gimnastica după naștere contribuie la revenirea la poziția normală a organelor pelvine și cavitate abdominală, activează circulația sângelui, respirația, ajută la normalizarea stării sistemului nervos.

Pentru a aduce gimnastica postpartum beneficiu maxim o mamă tânără și a contribuit atât la recuperarea fizică, cât și la cea emoțională, există câteva puncte importante de luat în considerare.

Începând să faci exercițiile zilnic, trebuie să treci de la simplu la complex, crescând treptat sarcina. Este indicat să efectuați în fiecare zi un set de exerciții care să fie cel puțin puțin diferit de cel precedent. Exercițiile plictisitoare care se repetă monoton de la o zi la alta pot afecta negativ starea generala organismului și să nu aducă un efect în ceea ce privește pierderea în greutate. În plus, există un risc mare ca astfel de activități să poată plictisi pur și simplu o tânără mamă.

În primele săptămâni de cursuri, gimnastica ar trebui făcută în fiecare zi. Când intensitatea activității fizice și durata totala cursurile vor crește semnificativ, numărul de astfel de antrenamente poate fi redus la 3 ori pe săptămână.

O femeie care a născut recent un copil ar trebui să efectueze toate mișcările lin și încet, dacă este necesar, să facă imediat o scurtă oprire și să reia respirația.

Pentru antrenament, trebuie să alegi haine potrivite- confortabil, nu constrânge corpul. Exercițiile în decubit dorsal trebuie efectuate în timp ce sunteți întins pe o suprafață plană. Înainte de a face mișcare, este important să aerisești bine camera, astfel încât femeia să respire adânc aer curat și proaspăt în timpul exercițiilor.

Înainte de a începe gimnastica, o tânără mamă trebuie să golească vezică si intestine. Este indicat să abordați cu atenție timpul de antrenament: este optim să faceți un set de exerciții cu aproximativ o oră înainte de masă și după ce bebelușul a fost hrănit. Faptul este că în procesul de încărcări intense are loc producția acid lactic care se poate schimba calități gustative lapte. Prea multă activitate fizică poate scădea ușor producția de lapte. De aceea, se recomanda atat in timpul antrenamentului fizic, cat si dupa exercitii fizice sa bei cat mai multe lichide – de preferat apa curata plata.

În perioada de după naștere, tipurile preferate de activitate fizică sunt mersul pe jos cu scaunul cu rotile, înotul. Iarna poți merge la schi și patinaj. Dar cu exerciții de forță, ciclism, jogging, precum și exerciții și sporturi extreme, este indicat să așteptați cel puțin câteva luni.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în primele zile după naștere

Indiferent de setul de exerciții pe care îl alege o tânără mamă, înainte de a continua cu partea sa principală, ar trebui efectuată o scurtă încălzire de cinci minute. Dacă o femeie exersează de cel puțin o oră, atunci încălzirea poate dura până la zece minute.

Începutul încălzirii poate fi respirație adâncă- câteva respirații și expirații foarte adânci. Aceasta este urmată de întindere: trebuie să vă întindeți, apoi să vă aplecați și să atingeți podeaua cu degetele. La încălzire, puteți include mișcări largi ale brațelor în direcții diferite, în sus și în jos, pași pe loc.

Aproape a doua zi după nașterea copilului, cu condiția să nu apară complicații și bunastare proaspata mamica poate face exercitii simple.

Într-o poziție culcat, vă puteți răsuci mâinile la nivelul feței timp de câteva minute, imitând spălarea într-un mod deosebit. În aceeași poziție, trebuie să strângeți alternativ picioarele, alunecându-le de-a lungul suprafeței podelei.

În decubit dorsal, pelvisul trebuie ridicat. În acest caz, picioarele sunt îndoite la genunchi, iar brațele sunt în spatele capului. Te poți așeza de mai multe ori dintr-o poziție culcat, în timp ce fluturi brațele, încearcă să ajungi la degetele de la picioare. De asemenea, este recomandat să efectuați mișcări ușoare în timp ce faceți o „bicicletă”. Apoi te poți întoarce pe burtă și, strângând mâinile sub bărbie, ridici alternativ picioarele, ținându-le ușor în poziție suspendată. De asemenea, puteți, pe rând, să vă ridicați picioarele în patru picioare. Toate exercițiile sunt efectuate de zece ori. După aceea, strângeți și desfaceți degetele de la picioare de zece până la cincisprezece ori. Acestea nu sunt exerciții dificile util pentru prevenirea dezvoltării și pentru antrenamentul mușchilor abdominali slăbiți.

Există și alte complexe de gimnastică postpartum care pot fi practicate chiar a doua zi după un eveniment măreț din viața unei mame. Exercițiile în care se practică respirația profundă sunt de mare ajutor. Este important ca în procesul de inhalare și expirare, Partea de jos burtă.

Pentru primul exercițiu, trebuie să luați o poziție culcat și să îndoiți ambele picioare la genunchi. Mâinile sunt pe stomac. Inspirați pe nas, încet, expirați pe gură. Cu o expirație profundă, stomacul trebuie mângâiat de jos până la buric. Este important să nu se exercite presiune asupra abdomenului: mișcările trebuie să fie ușoare. Acest exercițiu se repetă de 15-20 de ori. După aceea, femeia ar trebui să se răstoarne pe burtă. Pentru a fi mai ușor de întins, se pune o pernă mică sub stomac. Respirația se face în abdomenul inferior, ar trebui să fie cât mai profundă. Când urmează expirația, pelvisul se mișcă în sus. Astfel de exerciții ajută la îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular al unei femei, la activarea fluxului sanguin, la stimularea metabolism ... În plus, la performanță exerciții de respirație timp de câteva săptămâni, puteți pregăti perfect mușchii pentru încărcări mai intense. Durata totală a gimnasticii în primele zile după naștere nu trebuie să depășească 10-15 minute. Dar pentru a realiza astfel antrenamente necomplicate se poate face de mai multe ori pe zi. Dar este extrem de important ca o femeie în niciun caz să nu se antreneze prea intens în primele zile după naștere: este absolut imposibil să te efortezi excesiv.

Femei care au suferit ar trebui să aștepte cu activitate fizica pana cand gimnastica usoara medicul curant nu va permite.

Deja în maternitate, o tânără mamă ar trebui să-și amintească și așa-numitul Exerciții Kegel ... Pentru a efectua corect un astfel de exercițiu, mușchii podelei pelvine trebuie să fie trași în timp ce inhalați și relaxați în timp ce expirați. Gimnastica după aceea trebuie să includă în mod necesar un astfel de exercițiu, deoarece este extrem de important pentru restabilirea elasticității mușchilor vaginului. Pentru a restabili tonusul muscular cât mai repede posibil, acest exercițiu trebuie repetat de cel puțin o sută de ori în fiecare zi, efectuându-l în mai multe abordări pe parcursul zilei.

Toate exercițiile descrise pot fi variate la propria discreție. Nu trebuie să le executați pe acelea dintre ele care provoacă o senzație persistentă de disconfort. Principalul lucru este că lecția este plăcută, iar după ea există un sentiment de veselie, nu de oboseală.

Exerciții din complexul de gimnastică postpartum în perioada de recuperare

În jurul celei de-a treia săptămâni, în complexul de gimnastică postpartum pot fi introduse exerciții mai complexe, care ajută la întărirea tonusului mușchilor corpului. Este indicat să diversificați setul de exerciții în decubit dorsal. Deci, puteți efectua ridicări alternative ale picioarelor: îndreptând piciorul în sus, o femeie își poate ține piciorul în această poziție și poate lucra cu degetul de la picior, trăgându-l alternativ spre ea și trăgându-l înapoi. La următoarele ridicări ale piciorului, trebuie făcute mișcări de rotație. Repetați ridicarea fiecărui picior de 15-20 de ori.

În poziția culcat, brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, picioarele ar trebui să fie trase alternativ spre piept. Exercițiul pe fiecare picior se repetă de 6 ori. După sfârșitul abordării, ar trebui să vă îndreptați, întinzându-vă într-un șir: șosetele se întind într-o direcție, degetele în cealaltă.

Întins într-o poziție culcat, mâinile trebuie îndoite sub frunte cu partea din spate. Expiră aer, ridică-te partea de sus corp. Mâinile rămân apăsate pe suprafața podelei. Nu poți să-ți arunci capul pe spate: este în linie cu coloana vertebrală. Creșterea se repetă de 6-7 ori.

Este util să introduceți în complexul general al gimnasticii postpartum cunoscutul exercițiu „pisica”: pentru a-l efectua, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă îndoiți cât mai mult în spate, rotunjindu-l. În timpul acestui exercițiu, mușchii perineului ar trebui, de asemenea, atrași.

La patru picioare se efectuează și un exercițiu care ajută la întărirea tonusului mușchilor perineului și abdomenului în același timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă coborâți pe coate, să expirați aerul și să vă apropiați omoplații. La inhalare, omoplații sunt despărțiți, iar spatele este cât mai rotunjit, ca în cazul „pisicii”. Rămânând în această poziție, perineul și abdomenul trebuie atrase cât mai mult posibil. La expirație urmează relaxare maximă.

Un alt exercițiu ar trebui făcut în timp ce stați pe scaun. În acest caz, trebuie să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil și să trageți în stomac. Picioarele sunt distanțate aproximativ la lățimea umerilor. În această poziție, se efectuează îndoiri în lateral. În acest caz, trebuie să ajungeți la podea cu palma. Trebuie să vă aplecați de 6-7 ori în fiecare direcție. Cu toate acestea, pentru femeile care au avut suturi în perineu în timpul nașterii, este mai bine să nu mai efectueze exerciții stând în șezut pentru câteva săptămâni. Vă puteți apleca alternativ în lateral dintr-o poziție în picioare: acest exercițiu contribuie la formarea liniei taliei.

În poziție în picioare, puteți face orice exerciții simple care vizează antrenarea mușchilor mușchilor abdominali, brațelor, picioarelor. Exercițiile care implică mișcări pelvine sunt utile: de exemplu, stând pe picioarele ușor îndoite la genunchi (cu picioarele împreună), scuturați pelvisul înainte și înapoi, trageți un cerc într-o direcție și în cealaltă. La mișcări de rotație trebuie să încercați să sugeți puternic stomacul. La inhalare este necesar să se oprească, la expirație - pentru a continua mișcarea mai departe.

După finalizarea unui set de exerciții, ar trebui să vă odihniți puțin, întins pe podea pe burtă sau pe spate. În acest caz, respirația ar trebui să fie foarte profundă.

Acasă, este util să includeți mai multe exerciții cu gantere în complexul general de gimnastică postpartum. Așa-numitele exerciții de întărire a mușchilor de rezistență se efectuează cu gantere ușoare (greutatea lor nu trebuie să depășească 1 kg).

În plus, după apariția postpartumului 6-8 săptămâni, puteți efectua exerciții cu drepturi depline pentru presă (în poziție în poziție culcat), flotări de pe podea.

O altă opțiune pentru o gimnastică postpartum destul de distractivă este să faci exerciții cu copilul și tatăl tău. În timp ce copilul este mic, el poate acționa ca un fel de „cochilie”: bebelușul poate fi ridicat pe picioarele îndoite, ghemuit cu un rucsac cangur în care stă copilul. Și mai târziu, bebelușul se va obișnui treptat cu faptul că gimnastica zilnică este norma. În plus, cursurile cu mama încântă întotdeauna un copil în creștere rapidă.

Desigur, perioada de sarcină este cea mai fericită din viața fiecărei femei. Dar în acest moment marea majoritate a femeilor îngrașă kilograme în plus. Există chiar și un astfel de stereotip încât, dacă te hotărăști să dai pe lume un copil, atunci poți să-ți iei rămas bun de la silueta. Această părere este atât de veche încât multe femei au reușit deja să o încalce. Fiecare mamă trebuie doar să se întoarcă la „ea” forma veche, iar fitnessul după naștere o va ajuta în acest sens. Despre asta va fi vorba în acest articol.

Refacerea siluetei după naștere

Este pur și simplu necesar să-l restabiliți pe cel vechi. În primul rând, dacă îți place de tine, vei avea bună dispoziție, prin urmare, copilul va fi bine. În al doilea rând, după sport vei simți un val de energie. Mamele care fac activitate fizică regulată par mai active și mai energice. Cei care iubesc deja sportul știu asta antrenament bun este ca o gură de aer proaspăt. Nu mă crezi? Apoi încercați câteva activități de fitness postpartum.

Este necesar să restabiliți silueta după naștere pe toate fronturile, și nu numai prin sport.

În primul rând, trebuie să normalizați greutatea, iar acest lucru se poate face folosind dieta corecta nutriție. Desigur, în perioada de alăptare, va trebui să uiți de tot felul de diete pe care le țineai înainte, acestea fiind în general nepotrivite în această perioadă. Nu numai că nu te-ai întărit pe deplin după naștere, dar și dietele te vor lipsi pe tine și pe copilul tău de nutrienți.

Schimbarea dietei

Primul pas pe drumul către fosta ta silueta este să-ți revizuiești dieta. Cu siguranță, dacă alăptați, respectați deja niște reguli nutriționale. Într-adevăr, în timpul alăptării, nu sunt recomandate carnea afumată, conținutul de grăsimi, băuturile carbogazoase, produsele cu coloranți artificiali și conservanți. Dacă nu ai mâncat toate astea de multă vreme, putem spune că jumătate din bătălie este gata. Merită să adăugați câteva nuanțe:

Ar trebui să mănânci 5 mese mici pe zi. Dacă vă este foame între mese, mâncați niște fructe sau beți un pahar de chefir.
Evitați alimentele dulci, sărate și cu amidon. Aceștia sunt cei trei inamici principali ai figurii ideale.
Bea multe lichide. În mod normal, o persoană are nevoie de aproximativ 2 litri de apă pe zi. O deficiență provoacă o scădere a metabolismului, prin urmare, caloriile nu sunt consumate. În plus, 90% din laptele matern este format din lichid, așa că bea apă curată este esențială în timpul alăptării.

Și, în sfârșit, metabolismul este, de asemenea, afectat de somn sănătos... Când micuțul tău doarme și îți lași să dormi, praful și resturile nu vor merge nicăieri.

Când poți face fitness după naștere?

Multe femei care au decis să-și recapete silueta anterioară sunt îngrijorate de întrebarea: „Cât timp după naștere poți face fitness?” În primul rând, fă-ți timp pentru a alerga la sală în a treia zi sau după externare. Merită să avertizați imediat că nu veți putea slăbi rapid după nașterea unui copil. La urma urmei, aceste kilograme în plus se acumulează deja de nouă luni. În plus, scăderea drastică în greutate poate juca o glumă crudă, laptele tău matern poate dispărea. Prin urmare, gradualitatea este importantă în această chestiune.

De obicei, medicii recomandă începerea antrenament sportiv 5-6 saptamani dupa livrare. Asta doar dacă nașterea a avut loc natural fara nici o complicatie. Și atunci nu ar trebui să începeți imediat antrenamentul intens. Dacă ați fost angajată în fitness înainte și în timpul sarcinii, atunci nu vă va fi dificil să vă întoarceți la regimul sportiv normal după naștere.

Mai este unul punct important de ce nu poți începe imediat antrenamentul activ. Faptul este că, dacă în timpul alăptării mama este angajată în exerciții intense de forță, atunci ea eliberează acid lactic, care strică gustul „delicateței” mamei. Adică, copilul poate refuza pur și simplu să alăpteze. Prin urmare, nu te grăbi să te epuizezi cu sportul. Și dacă doriți să vă hrăniți bebelușul în continuare, atunci este mai bine să acordați preferință Pilates sau yoga. O astfel de fitness după naștere cu siguranță nu va aduce rău.

Sport după cezariană

O atenție deosebită trebuie acordată cazului în care nașterea a avut loc prin operație cezariană. Revenirea la antrenament va fi mai dificilă. În plus, există programe speciale - fitness pentru o operație cezariană, dar pot fi începute numai după consultarea și permisiunea unui medic. De obicei, femeii i se permite să se întoarcă la antrenament numai după ce rana s-a vindecat pentru a elimina riscul de infecție și ruptură de cusături. Acest lucru durează de obicei cel puțin 8 săptămâni.

Pregătirea mai întâi

Corpul tău se odihnea de activitate fizica nouă luni, așa că nu apuca ganterele și ganterele imediat. Trebuie să începeți să faceți exerciții treptat, crescând sarcina în timp. Dacă nu poți să-ți lași copilul unei bone sau bunicii să meargă la sală, nu este o problemă. Puteți aranja fitness după beneficiul pentru aceasta există multe cursuri video. În plus, plimbările zilnice cu copilul sunt, de asemenea, considerate a fi un fel de exercițiu. Mersul pe jos arde caloriile. Așa că nu sta pe bancă, ci mergi, mergi și mergi din nou.

Există exerciții pe care le poți face imediat după ce te întorci de la spital. După ele, îți va fi mult mai ușor să începi antrenamente mai intense. Deci, acestea includ:

Exercițiu Kegel. Este necesar să se restabilească elasticitatea mușchilor pelvieni.
Exerciții de respirație
Exerciții de fitball. Puteți face cu acest inventar în fiecare zi. De exemplu, în timp ce alăptați, puteți sta pe un fitball și puteți face mișcări circulare cu pelvisul.

Combinând îngrijirea copilului cu fitness

Multe mame refuză să facă sport, invocând faptul că își petrec tot timpul îngrijind bebelușul. Le vom dezvălui un secret: aceste două activități pot fi combinate cu succes. Cea mai ușoară opțiune, pe care am menționat-o deja, este mersul pe jos. Cu copiii trebuie să vizitezi în fiecare zi aer proaspat, deci să fie de folos și pentru tine. De exemplu, în timpul mersului, poți efectua diverse mișcări, mergi încet, uneori mai repede, în vârful picioarelor. Durează doar 40 de minute și 300 de calorii au dispărut.

Fiecare mamă nu stă sau se întinde pe canapea, se mișcă prin apartament, făcând treburi casnice. Deci mersul pe jos poate fi înlocuit cu dans energizant. Apropo, yoga este combinată în mod ideal cu îngrijirea copilului. Și nu este necesar să efectuați asane complexe, este suficient să învățați câteva posturi simple.

Topul celor mai bune programe de fitness postpartum

Îți oferim topul celor mai bune și mai eficiente antrenamente acasă pe care le poți face în timp ce copilul tău doarme:

1.fitness după naștere

Poate că acesta este cel mai popular program pentru tinerele mame, deoarece este accesibil și blând. Chiar dacă nu ai făcut sport înainte de sarcină, acest curs video va depinde de tine. Cindy Crawford a creat un program cu o creștere treptată a sarcinii, adică mai întâi începi să faci 10 minute pe zi timp de 14 zile, apoi mai adaugi încă 15 minute și așa mai departe până la un antrenament complet.

2. Tracy Anderson: După sarcină

Tracy a creat programul din ea experienta personala... Acest curs video este mai dificil și poate să nu fie potrivit pentru începători. Setul de exerciții este conceput pentru 50 de minute, ceea ce este suficient incarcatura grea astfel încât să îl puteți împărți în două abordări. Există multe exerciții abdominale în program.

3. Hot Body Healthy Mami

aceasta program nou de la celebra Gillian Michaels. Setul de exerciții este conceput pentru începători și pentru cei care și-au revenit abia de curând după naștere. Include 3 antrenamente pt părți diferite corp.

Proceduri cosmetice pentru tinerele mame

Acum știi ce înseamnă fitness după naștere, după cât timp poți începe să faci mișcare și ce exerciții este cel mai bine să faci și care nu. În combinație cu sport, manipulările cosmetice vor ajuta la restabilirea potrivirii. Iată câteva proceduri de recomandat unei tinere mame:

Peeling la domiciliu. Pentru a îmbunătăți textura pielii, pentru a-i conferi netezime și elasticitate, trebuie să folosiți un scrub de două ori pe săptămână.
Automasaj. De cateva ori pe saptamana te poti masa cu creme speciale anticelulitice.
Stimulare electrică. Potrivit pentru mamele care alăptează. Aceasta este o procedură hardware în care straturile inferioare ale mușchilor sunt afectate. Adică este o alternativă la exercițiul fizic.
Mezoterapie. Din păcate, această metodă nu este potrivită pentru mamele care alăptează. Dar dacă nu alăptați, atunci puteți utiliza o procedură de mezoterapie, care are ca scop arderea grăsimilor și strângerea pielii.
Tot acasa poti face impachetari cu diferite compoziții... Nu este recomandat în timpul alăptării.

Faptul că fitnessul după naștere este important și necesar este evident. Dar iată cum să faci pentru a nu-ți face rău ție sau bebelușului tău?! Trebuie să respectați mai multe reguli și recomandări:

Dacă este posibil, este mai bine să angajezi un antrenor personal care să-ți spună în detaliu ce este fitness-ul după naștere, când să începi să faci mișcare și ce exerciții poți face.
Dacă faci sport pe cont propriu acasă, atunci dezvoltă-ți un program, astfel încât să implice toate grupele musculare.
Nu faceți toate exercițiile într-un singur set. Le puteți răspândi pe tot parcursul zilei. De exemplu, în timp ce copilul doarme.
Începeți să faceți exerciții numai după hrănire și cu o oră înainte.
Nu neglijați purtarea unui aparat dentar postpartum. El este capabil să se mențină mușchi abdominaliși nu va permite pielii să se lase.
De dragul figura frumoasa nu merita sa renunti alăptarea... La urma urmei, asta nutriție importantă pentru copil. În plus, dezvoltarea lapte matern ia 300 kcal.
Trebuie să o faci în mod regulat de 3-5 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.

Concluzie

Și în concluzie, trebuie spus că fitnessul după naștere este necesar pentru fiecare femeie. Nu există cu cine să lase copilul să meargă la sală?! Aceasta nu este o problemă, studiați acasă, dacă doriți. Nu uita insa ca cel mai important lucru este sanatatea, nu te exagera, pentru ca deja ai multe probleme cu bebelusul tau. Rămâi frumos!

Conţinut:

Pentru oricine, chiar și pentru cel mai puternic și corp sanatos Nașterea și nașterea unui copil este un stres grav, foarte puternic. Nu numai funcțiile și starea organelor interne se schimbă, ci chiar și locația acestora. Pentru a lor recuperare totală este nevoie de timp, răbdare și sprijin din exterior, care poate fi asigurat de gimnastică special concepută după naștere - exerciții pentru întărirea diverșilor mușchi ai corpului.

Vrei să revii la armonia de odinioară (strânge-ți sânii, îndepărtează-ți burtica, scapi de varice) și atractivitatea sexuală după nașterea bebelușului tău? Atunci începe să exersezi chiar acum!

În primul rând, decideți de ce aveți nevoie de gimnastică postpartum, deoarece diferitele seturi de exerciții diferă unele de altele în funcție de funcționalitatea lor. Unele au ca scop pierderea în greutate, acestea din urmă au ca scop întărirea mușchilor intimi, iar altele ameliorează tensiunea coloanei vertebrale. Aflați de ce aveți nevoie în această etapă în primul rând, dar nu încercați să efectuați toate opțiunile propuse pe parcursul zilei. Mai întâi, adu-ți în minte un lucru, apoi treci la altul.

Pentru contracția uterului

Dimensiunea acestui organ crește de câteva ori în timpul gestației. După nașterea sa, vaginul trebuie să-și revină la parametrii anteriori. Acest lucru poate fi ajutat de gimnastică, care este concepută special pentru: poate fi începută în prima zi după naștere, dacă nu au fost aplicate cusături. Ca urmare, organul va reveni la normal mult mai repede, lohiile vor dispărea fără durere și fără complicații. În paralel, o astfel de gimnastică va întări mușchii pelvieni după naștere, va susține peretele din spate (întins în timpul nașterii) al uterului și va îmbunătăți sensibilitatea (pentru ambii parteneri) în timpul sexului.

Slăbire

Este destul de natural ca o femeie sa se ingrase in timpul sarcinii. Odată cu nașterea unui copil, nu toate kilogramele în plus dispar. Apar o burtă lăsată, părțile libere, șoldurile prea abrupte. Pentru a-ți reda corpul la armonia de odinioară, alege gimnastica concepută pentru pierderea în greutate atât în general, cât și pentru anumite părți ale corpului. Poate fi început la aproximativ o săptămână după naștere.

Pentru spate

După nașterea unui copil, o femeie trebuie să-l poarte mult în brațe, precum și alte greutăți (un cărucior, lenjerie intimă). Alăptarea pune, de asemenea, o presiune extraordinară pe spate. Pentru a-și întări mușchii, reduceți sindrom de durere, ameliorează oboseala și tensiunea coloanei vertebrale, ai nevoie de gimnastică reparatorie după naștere pentru această parte a corpului.

Pentru reconstrucția sânilor

Nu este un secret pentru nimeni că alăptarea are un efect foarte puternic asupra formei ei: se poate lăsa și își poate pierde elasticitatea. Pentru a-l strânge, începe să faci exerciții de reconstrucție a sânilor imediat după naștere. Nu este nevoie să așteptați sfârșitul lactației: aceste exerciții trebuie făcute zilnic chiar și în momentul în care vă hrăniți bebelușul.

Pentru picioare

Există exerciții speciale care previn venele varicoase după naștere și ameliorează durerile de picioare.

Deci gimnastica pentru recuperare după naștere este pur și simplu necesară. corp feminin... Cu toate acestea, trebuie să găsești timp pentru asta și să te forțezi, în ciuda oboselii, să faci exercițiile în mod regulat. Pentru a realiza anumite rezultate, trebuie să respectați recomandările experților. Activitățile necontrolate, lipsite de pricepere pot chiar să dăuneze mai degrabă decât să beneficieze.

Cam de dimensiunea uterului... Un uter sănătos cântărește în mod normal nu mai mult de 50 de grame, iar lungimea sa este de 8 cm Imediat înainte de naștere, parametrii cresc de mai multe ori: 1200 de grame, respectiv 38 cm. Gimnastica rapidă și eficientă ajută corpul să revină la dimensiunea anterioară.

Pentru ca gimnastica în primele zile după naștere să nu dăuneze, dar să aducă organismului un beneficiu maxim și să se dovedească a fi eficientă, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă o puteți face deloc. Dacă se realizează secțiune cezariană, au fost (atât externe, cât și externe), au existat și alte patologii la nașterea unui copil, exercițiile nu pot fi efectuate imediat - doar după o anumită perioadă de timp.

Cea mai frecventă întrebare care îngrijorează majoritatea femeilor este când să înceapă să facă gimnastică după naștere: imediat sau după un timp. Dacă nu există contraindicații medicale (cezariană, cusături pe uter, traumatisme la naștere), atunci la 2-3 zile după eveniment semnificativ deja poti incepe cursurile.
Înainte de a efectua o astfel de gimnastică, consultați-vă cu medicul care v-a născut copilul: el vă va spune cu siguranță dacă puteți face exerciții de recuperare, ce și din ce zi poți începe practica. El va răspunde cu competență la toate întrebările, ținând cont de indicatorii dvs. individuali.
Nu este nevoie să faceți exerciții, stoarceți rămășițele ultima putere... Gimnastica după naștere ar trebui, dimpotrivă, să îți ofere o senzație de lejeritate și să fie un fel de odihnă de la treburile de zi cu zi, de rutină, prin casă.
Durata cursului oricărei gimnastici după naștere este determinată individual. Odată ce obiectivul este atins, puteți opri exercițiile.
Regula de bază este regularitatea, adică trebuie să faci exercițiile în mod constant, poți chiar să faci mai multe abordări pe zi.
Fiți conștienți de faptul că exercițiile de slăbire postpartum nu ar trebui să fie însoțite de nicio dietă. Da, este necesară normalizarea și echilibrarea alimentației, dar grevele foamei în această perioadă sunt excluse, mai ales în cazul alăptării.
Toate mișcările trebuie efectuate lin, încet, dar în niciun caz brusc. Respirați uniform.
Pregătiți haine largi, care să nu împiedice mișcarea.
Exercițiile trebuie făcute într-o zonă bine ventilată.
Înainte de gimnastică, hrăniți-vă copilul și mergeți la toaletă.

Dacă urmați aceste sfaturi, nu vor fi probleme cu recuperarea postpartum a organismului. Și sânul nu se va lăsa nici măcar în timpul alăptării, iar burta se va strânge rapid, iar kilogramele în plus vor dispărea, iar uterul va reveni la propriu. dimensiuni normale nedureroasă. Cel mai important este să alegi chiar gimnastica care îți poate rezolva problema după naștere.

Notă... Exercițiile fizice regulate după naștere previn bolile cardiovasculare și problemele vezicii urinare.

Complexe de exerciții

Dintre numeroasele gimnastică de după naștere, alege-o pe cea care îți va elimina problema, ți se potrivește ca intensitate și nu va fi prea obositoare și lungă. Lasă-l să dureze 5-10 minute, dar îți va oferi energie și bună dispoziție. Dacă simți că exercițiul este incomod, este mai bine să renunți la el și să alegi ceva diferit pentru tine.

Pentru mușchii intimi (pentru a întări)

Întins pe pat, strângeți ritmic mușchii vaginului timp de 1-2 minute.
După aceea, în aceeași poziție, procedați la fel cu mușchii anusului.
Acum, timp de un minut, încercați să încordați alternativ mușchii intimi (vagin și anus).
Încercați să aruncați un „und” de mușchi de la osul pubian la anus.
Acum aseaza-te si incet incet, incordand muschii intimi pe cat posibil, porneste acelasi „val”, dar de jos in sus, ca sa-i simti sfarsitul chiar la buric. Pentru a face acest lucru, faceți o mișcare lentă cu pelvisul înainte. Începe valul muscular înapoi. Întărirea gimnasticii va ajuta la evitarea endometritei după naștere.

Slăbire (din burtă)

Pentru a îndepărta abdomenul după naștere, în gimnastică, trebuie pus accent pe abdomen și pe mușchii peritoneului. Exercițiile sunt destul de simple, dar eficiente. Pune-ți mâinile în fața pieptului. Faceți întoarcerea corpului în direcții diferite.
Pune-te în patru picioare. Odihnește-ți coatele pe podea. Trage-ți stomacul până în tine pentru a număra până la opt.
Întindeți-vă (suprafața trebuie să fie plană, dar moale). Îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Faceți ridicări scurte, ridicând ușor omoplații și capul de pe podea.
Intinde-te. Ridică-ți picioarele, încrucișează-te. Mâinile sunt drepte, împrăștiate în direcții diferite. Trageți picioarele la piept, astfel încât fesele să iasă de la suprafață. Acest exercițiu este foarte bun pentru abdomen și fese: întărește mușchii, îi împiedică să se lase.
Intinde-te. Picioarele, ca la exercițiul anterior, ridică, încrucișează. Aruncă o mână în spatele capului, întinde cealaltă de-a lungul corpului și întinde-o până la picior. Schimbați mâinile într-un minut.

Pentru spate (din tensiune)

Gimnastica pentru refacerea mușchilor spatelui după naștere este dificil de făcut: exercițiile sunt departe de a fi cele mai simple, dar eficiente. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Stați pe spate. Îndoiți piciorul stâng, luați-l de genunchi cu mâna stângă. În paralel cu mâna dreaptă, trageți călcâiul spre vintre. Apăsați-vă umerii pe podea, încercați să-i mențineți nemișcați și uniformi. Piciorul drept trebuie să fie drept. Picior îndoit trage până la umărul stâng. De îndată ce simți disconfort, Relaxați-vă. Repetați cu celălalt picior.
Stați pe spate. Îndoiți genunchii, întoarceți-vă pe o parte. Pune-te în patru picioare. Ridicați-vă la înălțimea maximă din această poziție, încercând să vă mențineți spatele drept și drept.
Stați pe spate. Îndoiți piciorul drept, puneți-l în spatele stângi, astfel încât vârfurile degetelor din dreapta să fie situate exact sub gambele stângi. Apoi înclinați genunchiul drept spre stânga. În paralel, ia-ți coapsa dreaptă cu mâna stângă.

Pentru sâni (pentru căderi)

Gimnastica versus postpartum implică exerciții asociate cu top trunchiul. Întindeți umerii, luați-i înapoi, coborâți-i. Înclinați capul pe spate și în direcții diferite.
Înclinați-vă capul spre umăr, trageți la podea. În acest moment, îndoiți corpul înapoi.
Ridică umerii ușor și coboară-i la fel de încet.
Îndreptați-vă brațele, întindeți-le în lateral. Ridicați-le, coborâți-le.
Întinde-ți brațele în direcții diferite. Rotiți-le în direcții diferite.
Pune-ți mâinile împreună în fața pieptului. Alternativ, strecoară și relaxează periile.
Îndoiește-ți brațul, pune-l pe talie. Trageți cealaltă mână în sus, îndoiți-vă la dreapta și la stânga, schimbând mâinile.
Pune-ți mâinile în spatele capului. Înclinați-vă în direcții diferite.

Pentru picioare (din vene varicoase)

Exercițiul familiar „bicicletă” trebuie inclus în gimnastica după naștere: în cadrul gimnasticii după naștere, se recomandă să o faceți de 3 ori pe zi.
Ridică-te pe degetele de la picioare, rostogolindu-te încet de la ele la călcâi.
Mersul pe curse.
Așezați-vă. Întinde-ți picioarele. Încercați să ajungeți la vârful degetelor de la picioare cu degetele de la picioare fără a îndoi genunchii.
Întinde-ți picioarele în direcții diferite. Încercați din nou să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.

Gimnastica respiratorie (întărire generală)

Cel mai simplu exerciții de respirație dupa nastere, efectuata corespunzator, poate face minuni. Redă puterea, dă energie, ajută mușchii abdomenului și toracelui să se întărească și să devină mai elastici.

La inhalare, rotunjiți abdomenul. Pe măsură ce expirați, trageți.
La inhalare, rotunjiți abdomenul. Numără până la doi. Pe măsură ce expirați, trageți. Numără până la doi. Pune palma pe presă și strecoară-o.
La inhalare, rotunjiți abdomenul. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, trageți în stomac, țineți-vă respirația. Îndreptați-vă, numărați până la opt, încordați și relaxați-vă abdomenul la fiecare numărătoare de secunde.

Diverse exerciții după naștere ajută la obținerea celor mai excelente rezultate. Dacă faci exerciții după o consultare adecvată cu un medic, urmează recomandările acestuia și nu te eforta excesiv, organismul își va reveni foarte repede. În același timp, o tânără mamă va putea scăpa de complexele despre aspectul ei care s-a schimbat după nașterea bebelușului și va acorda toată atenția copilului mic.