Fierul este unul dintre cele mai importante oligoelemente pentru sănătatea umană. Prin urmare, trebuie să știi ce legume și fructe conțin fier pentru a nu suferi niciodată din cauza lipsei acestuia. Să aruncăm o privire mai atentă la motivul pentru care avem nevoie de această substanță și din ce produse poate fi obținută.
Funcția principală a acestui mineral în organism este formarea hemoglobinei. Este o proteină care este implicată în transportul apei și atomilor de oxigen către toate organele și țesuturile corpului nostru. Cu o lipsă de hemoglobină, există o lipsă de oxigen, ceea ce duce la oboseală constantă și, ulterior, la o boală gravă.
De asemenea, fierul îndeplinește următoarele funcții:
- întărește sistemul imunitar;
- participă la metabolism;
- responsabil pentru producerea ADN-ului;
- asigură creșterea organismului.
Una dintre cele mai frecvente consecințe ale deficienței de fier este. Principalele sale simptome sunt slăbiciune constantă, probleme cu termoreglarea, întârzierea dezvoltării mentale și fizice, deteriorarea abilităților mentale, memorie. Din păcate, multe persoane nu acordă atenție acestor probleme, considerându-le consecințele stresului și a unui stil de viață nesănătos, ceea ce duce la o agravare a stării. Dacă bănuiți anemie, este recomandat să consultați un terapeut și, în același timp, să începeți să mâncați mai multe alimente bogate în fier.
După cum puteți vedea, acest mineral este cu adevărat necesar pentru funcționarea normală a întregului organism. Rata sa de consum (pe zi):
- o femeie- 18-20 mg;
- om- 8 mg;
- la copil- 8-10 mg;
- băiat adolescent - 10 mg;
- adolescenta - 15 mg;
- femeie insarcinata - 30 mg.
Acest element este necesar în special femeilor însărcinate, femeilor care alăptează, copiilor, vârstnicilor, precum și femeilor în timpul menstruației. De asemenea, este important pentru persoanele care au avut recent o boală, au pierdut sânge, donatori. Deci toată lumea trebuie să știe ce legume și fructe conțin fier.
Legume bogate în fier
Legumele sunt unul dintre cele mai comune tipuri de alimente de pe masa noastră. Să aruncăm o privire la clasamentul legumelor pentru conținutul de fier.
Aceste alimente trebuie consumate în fiecare zi pentru a evita problemele de sănătate:
- Sacadat- 9 mg / 100 g. Mâncare convenabilă, gustoasă, sănătoasă. Adăugați roșii uscate la soare la salate, supe, garnituri - acest lucru va face meniul mai interesant. De asemenea, consumați-le separat de alte alimente - aceasta este o gustare care nu vă va dăuna silueta, dar în același timp îmbogăți corpul cu fier.
- Spanac- 3,5 mg / 100 g. Verdeturile care putini le plac sunt foarte sanatoase. Este deosebit de dificil să hrănești copiii cu spanac. Fiți creativ - găsiți sau veniți cu rețete în care spanacul va fi un element al unui fel de mâncare delicios și frumos.
- Suedez,- 1,5 mg / 100 g. Aceste legume familiare sunt, de asemenea, bogate în minerale importante. În plus, substanțele conținute acolo ajută la întărirea sistemului imunitar în timpul sezonului rece.
- Conopidă, - 1,4 mg / 100 g. Sfecla este unul dintre cele mai populare alimente la latitudinile noastre, dar conopida nu este apreciată de toată lumea. Vă recomandăm să folosiți ambele produse pentru a îmbogăți organismul cu vitamine, minerale și în special cu fier.
- Varza de Bruxelles, telina - 1,3 mg / 100 g. Varza de Bruxelles este un depozit de nutrienți, inclusiv vitamine. Țelina nu este inferioară ei ca utilitate.
- Ridiche- 1 mg/100 g. Ridichea familiară este o legumă sănătoasă, hrănitoare, bogată în vitamine, inclusiv fier. Vara, poate fi cultivat chiar și pe pervazul unui apartament, iar salatele crocante cu ea sunt o opțiune excelentă pentru un fel de mâncare.
Este imposibil să nu menționăm algele marine, deși nu este o legumă. Varec - un deținător de record absolut pentru conținutul de fier (16 mg la 100 g). În plus, ca și alte alge marine, conține o cantitate mare de iod și alți nutrienți. Chiar dacă nu ai gătit niciodată alge, este ușor să începi - există multe rețete, de la supe și salate până la deserturi cu alge marine.
Fructe cu cel mai mare conținut de fier
Fructele nu conțin atât de mult fier ca, de exemplu, carnea sau fructele de mare. Cu toate acestea, încorporarea lor în dieta ta nu va necesita prea multă schimbare de aromă - în clasamentul de mai jos, fiecare va găsi fructele care îi plac. Doar mâncați mai multe dintre ele - astfel veți evita multe probleme. În plus, conținutul de nutrienți din fructe este important pentru vegetarieni și vegani, cărora adesea le lipsește acest micronutrient important.
- - 3,2 mg/100 g. Fructele uscate, care nu numai că sunt bogate în fier și alte substanțe utile, dar sunt și permise chiar și pentru diabetici. Caisele uscate pot fi găsite în magazine în orice perioadă a anului, făcându-le un înlocuitor excelent pentru fructele proaspete iarna.
- Gutui, stafide- 3 mg/100 g. Gutuiul parfumat mulțumește locuitorii din regiunile sudice vara, iar stafidele - iarna. Se crede că este util să mănânci aceste produse nu numai proaspăt - gutui uscat, compot de stafide va ajuta la menținerea sănătății.
- Curmal japonez- 2,5 mg / 100 g. Un fruct minunat, cu un gust plăcut, vă va înzestra organismul nu numai cu fier, ci și cu alte oligoelemente esențiale, de exemplu, vitamina C, antioxidanți.
- - 2,3 mg / 100 g. Acest fruct dulce, îndrăgit de mulți, conține multe microelemente importante. Cu utilizarea sa constantă, nu vă puteți teme de deficitul de hemoglobină.
- - 2,2 mg / 100 g. Merele cunoscute au intrat și ele în clasament. Aceasta este una dintre cele mai ușoare și mai accesibile modalități de a vă umple rezervele de fier fără a face modificări dietetice sau a cumpăra alimente exotice.
- prune cireșe- 1,9 mg/100 g. Fructele asemănătoare prunelor nu se găsesc întotdeauna în piețe sau magazine. Se recomandă consumul de prune cireșe atât proaspete, cât și uscate.
- Pepene,- 1 mg/100 g. La o lectură a acestor cuvinte îmi vine în minte asociația – vara! Pentru cei mai multi dintre locuitorii latitudinilor noastre, aceste fructe gustoase, suculente, sunt asociate tocmai cu timpul verii, cand pe fiecare masa apar rodii proaspete, pepeni, pepeni. Răsfățați-vă pe voi și copiii tăi cu ei mai des - și vei evita problemele de sănătate.
Oamenii cărora nu le plac sau, în principiu, nu mănâncă fructe de mare bogate în fier se tem adesea de anemie. Cu toate acestea, puteți reface echilibrul acestei substanțe chiar și cu ajutorul fructelor și legumelor preferate ale tuturor. Porțiunea de fier conținută acolo va ajuta la evitarea multor probleme.
Fier. Acest element chimic este cel mai abundent de pe planeta noastră. Doar hidrogenul și oxigenul concurează pentru el. Această substanță este vitală pentru sănătatea umană, deoarece fierul formează baza unei astfel de celule sanguine precum hemoglobina.
Funcția fierului este de a transporta oxigenul de la plămâni prin sistemul circulator către toate organele și țesuturile corpului. Cu lipsa acestui oligoelement, corpul în ansamblu suferă.
Anemia este o deficiență de fier în sânge.
Anemia este o deficiență de fier în sânge, o scădere a concentrației de hemoglobină și o scădere a numărului total de globule roșii.
Această patologie nu este o boală independentă. Aceasta este o consecință și un simptom. Motivele dezvoltării acestei patologii sunt diferite:
- sărac în alimente care conțin fier;
- diverse mono-diete;
- vegetarianism și veganism;
- lipsa de vitamine și minerale;
- boli infecțioase;
- boli de sânge;
- răspunsul organismului la un tratament agresiv;
- invazii helmintice.
Nivelurile normale de hemoglobină din sânge depind de vârsta, sexul și starea pacientului. Norme de hemoglobină pentru diferite categorii:
- Copii in functie de varsta - minim 110-120 unitati.
- Bărbați - 130-160 g / l.
- Femei - 120-140, în timp ce așteaptă copilul - cel puțin 110 g / l.
Adesea, lipsa fierului din sânge este asimptomatică și o persoană află despre această afecțiune numai în timpul unei examinări de rutină. Dar, în același timp, pacientul se poate plânge de tinitus, oboseală crescută, lipsă de aer, lipsă de apetit.
Pentru tratamentul acestui sindrom se folosesc preparate care conțin fier, pacientului i se recomandă o dietă cu un conținut ridicat din această substanță.
Fier. Tipuri și rate de consum
Este necesar să se mențină nivelul de fier din organism.
Acest oligoelement trebuie inclus în dieta oricărei persoane. Dar există un grup de oameni care ar trebui să-și țină sub control special aportul de fier:
- femeile care așteaptă un copil;
- sexul frumos în timpul menstruației;
- copii și vârstnici;
- pacienţii în stadiul de recuperare.
Produse cu fier hem și non-hem. masa
Carnea de vită conține cel mai mult fier dintre toate tipurile de carne.
Cum să saturi corpul cu un oligoelement util? Un tabel cu alimente cu un conținut ridicat de fier va ajuta la crearea unui meniu.
Vă rugăm să rețineți că, dacă alegeți fier non-hem, atunci doar 2 până la 10% din acesta va fi absorbit și toate 35% din fier hem. Cantitatea de fier, mg per 100 g:
Produse:
- ficat - 20,2
- carne de porc - 6,9
- carne de vită - 17,5
- inima - de la 4,1 la 4,8 la diferite animale
- limba - 3,2-4,2 la diferite animale
- carne de porc - 1,8
- carne de vită - 3,6
- pui - 1,6
- curcan - 1.4
- sardină - 2,6
Gălbenuș de ou:
- pui - 6,7
- prepeliță - 3.2
- — 0,4
- brânzeturi - de la 17 la 37 în funcție de conținutul de grăsime al laptelui și de tipul de brânză
- lapte de vacă - 0,1
- ovăz, secară - 3,9
- hrișcă - 6,7
- leguminoase - de la 1,5 la 11,8 în funcție de tip
- nuci - de la 2,9 la 4,6 în funcție de soi
- mere - 0,1
- rodie - 1,0
- spanac proaspăt - 3,5
- spanac uscat - 35
- — 0,8
- pară - 2,3
- cartofi - 1.2
- roșii - 0,6
- coacăze - 1,0
- ciuperci - 12,0
- mazăre - 1,4
Așa că faimoasele alimente care conțin fier - măr și rodie - conțin de fapt foarte puțin din acest oligoelement.
Pozițiile de conducere sunt ocupate de ficat și diverse tipuri de carne.
Fier în alimente. Ce interferează cu absorbția unui oligoelement
Excesul de fier în organism împiedică absorbția altor oligoelemente.
Este important nu numai să consumi alimente bogate în fier, ci și să o faci corect.
Deoarece există produse antagoniste care reduc absorbția unui anumit oligoelement. Fierul nu face excepție. Alimente care contribuie la absorbția slabă a fierului:
- Alimente bogate în calciu - lapte, produse lactate, brânzeturi, semințe de susan,. Prin urmare, terciul tău preferat de hrișcă cu lapte nu contribuie la asimilarea unui oligoelement util din cereale.
- Taninurile sunt compuși naturali care conferă un gust astringent sau acidulat unui produs. Aceste substanțe leagă moleculele de proteine care transportă hemoglobina chiar și în stadiul de mestecare a alimentelor în gură. Taninurile se găsesc atât în ceaiul verde, cât și în ceaiul negru, în curmal și în unele soiuri de struguri.
- Fitinele sunt un grup de substanțe care se găsesc în făina de cereale integrale. Prin urmare, grisul nu este recomandat de pediatri ca alimente complementare în primul an de viață al unui copil.
- Antiacidele, vitamina E - formează compuși slab solubili cu fier, îmbunătățește excreția unui oligoelement din organism.
- Băuturi alcoolice - contribuie la distrugerea fierului din alimente, elimină-l din organism.
Și invers, un exces al acestui oligoelement în dietă nu permite absorbția calciului, taninurilor, vitaminei E. Prin urmare, alimentația ar trebui să fie echilibrată, deoarece un exces de o substanță poate duce la lipsa altor elemente vitale.
Cum să îmbunătățiți absorbția fierului
Acidul ascorbic va ajuta organismul să absoarbă fierul.
Pentru tratamentul anemiei, se folosesc 2 metode - luarea de medicamente speciale și consumul de alimente care conțin fier.
Dacă pacientul alege a doua cale - corectarea prin schimbarea obiceiurilor alimentare - atunci problema ar trebui abordată într-o manieră cuprinzătoare.
Este indicat să mănânci nu doar alimente bogate în fier, ci și să o faci corect. Cum să îmbunătățești absorbția unui oligoelement? Medicii recomandă:
- Vitaminele B, acidul ascorbic asigură condiții favorabile pentru absorbția fierului. Vitaminele B sunt bogate în nuci, semințe, legume verzi, brânzeturi, leguminoase, salate, ouă, fructe de mare.
- Acidul ascorbic se găsește în citrice, fructe de pădure, ardei gras, căpșuni și alte fructe de pădure acre. De exemplu, în cel mai bun caz, 2% din fier este absorbit din spanac, dar dacă este servit ca garnitură pentru carne sau pește, suplimentat cu sos de fructe de pădure sau terminat cu un pahar de suc de portocale, atunci urmă de 5 ori mai utilă. elementul va fi absorbit.
- Prezența cuprului, zincului, molibdenului în dietă. Aceste substante sunt bogate in patrunjel, seminte, nuci, fructe de mare, spanac, leguminoase, carne de porc.
- Plantele medicinale - scorțișoară, cimbru, mentă, anason - și stimulentul natural ginsengul sporesc absorbția fierului. Este suficient să folosiți condimente în dieta zilnică.
- Varza murată și castraveții sunt alimente fermentate. Odată cu utilizarea lor, pH-ul sucului gastric scade, în timp ce absorbția fierului crește.
Monitorizați-vă dieta. Dar, cu anemie progresivă, este foarte dificil să egalezi numărul de sânge cu o singură dietă. Ca urmare, se poate adăuga problema excesului de greutate.
Inițial, ar trebui să aflați motivul lipsei de fier, începeți să luați preparate care conțin fier. Dar, de asemenea, analizează-ți propriile și mănâncă alimente bogate în acest oligoelement.
Care sunt simptomele anemiei și metodele de tratament vor fi prezentate în videoclip:
Spune-le prietenilor tai! Distribuie acest articol prietenilor tăi de pe rețeaua ta de socializare preferată folosind butoanele sociale. Mulțumiri!
În fiecare zi, corpul uman are nevoie să mănânce alimente care conțin fier și diverse oligoelemente. Ele ajută la reglarea proceselor care sunt necesare pentru o viață plină. Dacă toate substanțele din organism sunt în echilibru, atunci diverse sisteme își fac treaba fără defecțiuni. Cu lipsa unui element, o persoană se simte inferioară, bolnavă, obosită și poate chiar deveni deprimată. Deficiența elementului Fe din organism este foarte vizibilă. Pentru a preveni lipsa acestui element, trebuie să consumați zilnic alimente care conțin fier.
Fierul este principalul element al metabolismului energetic. Absorbția sa are loc în mare măsură în intestinul superior. Cu o lipsă a acestui element în sânge, hemoglobina scade, ceea ce duce la anemie, scăderea imunității și oboseală constantă. În prezent, se disting două tipuri de Fe
- Heme;
- Non-hem.
Fierul hem este o substanță de origine animală. Caracteristica sa principală este absorbția sa ridicată de către organism. Are un rol important în producția de hemoglobină. Fierul hem este un compus care este sintetizat chiar de organism, dar mai degrabă lent și în cantități insuficiente.
Fierul joacă un rol imens în organism, participă la fermentarea diferitelor proteine, în procesele redox, normalizează funcțiile creierului și ale sistemului imunitar.
Fierul non-hemoy este o substanță derivată din plante. Asimilarea de către organism va fi destul de mai mică decât cea a hemului. Principalul avantaj este că este grozav pentru persoanele cu o deficiență de Fe care urmează o dietă sau vegetarieni. Cu o lipsă de Fe în organism, este indicat să nu continuați dieta, deoarece poate duce la consecințe negative. Pentru a determina ce alimente sunt potrivite pentru dieta dvs., trebuie să consultați un dietetician.
Semne de deficit de fier
Pielea uscată este principalul simptom al deficienței de Fe, așa că organismul ne semnalează că trebuie să reînnoiască rezervele acestui element. Părul poate deveni casant, își poate pierde strălucirea anterioară și chiar poate cădea. Cu o lipsă puternică de Fe, este posibilă deteriorarea stării dinților, care apare din cauza distrugerii smalțului și apoi a părții de cimentare a acestora.
Pielea devine palidă și sensibilă negativ la lumina soarelui, apar adesea dureri de cap și chiar leșin. Insomnia are adesea de suferit și este imposibil să lucrezi în timpul zilei din cauza dorinței de a dormi. Apar lacune de memorie și performanța creierului se înrăutățește, o persoană înțelege mai rău și nivelul său intelectual este redus semnificativ.
Fetele tinere pot dezvolta o dorință inexplicabilă de a consuma alimente pe care nu le-ar mânca în viața de zi cu zi. De exemplu, cartofi cruzi, cretă sau argilă. De asemenea, se poate agrava: țesutul muscular, dificultăți de a mânca alimente uscate, scăderea hemoglobinei și pierderea forței. Lipsa acestui element în corpul feminin poate afecta capacitatea funcției de reproducere.
Procesul de reducere a hemoglobinei poate trece neobservat foarte mult timp, lipsa acestuia nu se manifestă cu un sistem cardiovascular și respirator sănătos. Acest lucru se datorează faptului că aceste organe însele sunt capabile să echilibreze deficiența de Fe pentru a restabili oxigenul. De asemenea, medicii au observat că dacă pacientul duce un stil de viață activ și sănătos, simptomele deficitului de fier se vor manifesta mult mai devreme.
Rata zilnică de călcat
O persoană are nevoie de alimente îmbogățite cu fier în cantități foarte mari pentru a-și menține sănătatea. Cu o lipsă de Fe în organism, glanda tiroidă funcționează defectuos, ca urmare a acestui lucru, puteți câștiga în greutate... Corpul uman conține întotdeauna aproximativ 3-4 mg de fier, dar se consumă aproximativ 1 mg de fier pe zi. Motivul pentru aceasta este:
- Transpirație profundă;
- Sindromul menstrual la fete;
- Deșeuri ereditare de elemente;
- Sângerare abundentă.
Pentru a preveni dezvoltarea anemiei, un bărbat adult trebuie să consume cel puțin 8 mg pe zi, iar o fată - mai mult de 18 mg. Copiii sub 14 ani ar trebui să mănânce până la 10 mg de fier, în adolescență până la 15 mg. O femeie însărcinată trebuie să crească aportul zilnic al acestui element la 27 mg pe zi.
Alimente fortificate cu fier
Fierul se găsește în majoritatea alimentelor, dar absorbția lui este diferită în funcție de tipul de Fe. Multe alimente vegetale conțin mai mult din acest element decât carnea, dar fierul non-hem este absorbit mult mai rău. Lista produselor-surse ale acestui element poate fi găsită în orice tabel cu produse care conțin fier. Rostest efectuează în mod constant teste pentru a verifica conținutul de fier al diferitelor alimente. De regulă, produsele alimentare din care lipsește nu sunt permise spre vânzare.
Iată o listă de alimente cu cel mai mare conținut de fier: fistic, ficat de porc, spanac, mazăre și fulgi de ovăz.
- Peștele și alte fructe de mare conțin cantitatea maximă de fier. Pe primul loc în ceea ce privește conținutul de Fe se află moluștele, după stridii și midii.
- Carne. Nutriționiștii nu recomandă să consumați multă carne, deoarece carnea nu este un aliment cu conținut scăzut de calorii.
- Diverse nuci sunt foarte bogate în fier: brazilian, alune, alune sau caju.
- Extrem de bogat în ficat Fe de diferite animale
Mulți oameni cred că semințele de măr conțin mult fier, dar acesta este de fapt un mit. Mărul, desigur, îl conține, dar nu suficient pentru recuperarea completă în organism. Același lucru este valabil și pentru rodie, fierul este prezent în ea, dar o parte foarte nesemnificativă, aceasta nu va fi în mod clar suficientă pentru dieta zilnică.
Principalul lider în ceea ce privește conținutul diferitelor elemente este moluște. Conține 30 mg de fier la 100 g. După aceea vine ficatul de porc - conține 20 mg de fier la 100 g.
Ce ajută la absorbția fierului
Pentru a reumple fierul din sânge, nu este suficient să includeți alimente bogate în Fe, trebuie să aveți grijă și de absorbția acestuia. Odată cu utilizarea combinată a fierului și a unor elemente, absorbția crește. Vitamina C este principalul asistent în asimilare.
Există, de asemenea, alimente care interferează cu absorbția fierului, de exemplu, sau alimente grase, precum și orice altele care conțin cantități mari de calciu. Nu ar trebui să beți ceai și cafea tari, acestea sunt capabile să elimine fierul din organism. De asemenea, este mai bine să vă abțineți de la băuturile dulci carbogazoase, înlocuindu-le cu compoturi din fructe uscate sau decoct de măceș.
De asemenea, pentru asimilarea acestui metal, merită crescută cantitatea de produse care conțin acid folic și vitamina B. De asemenea, diverse minerale naturale ajută la asimilare: Cu, Mg și Co. În saturația activă a organismului și formarea hemoglobinei, consumați alimente bogate în toate elementele enumerate mai sus. Aceste elemente se găsesc în pește, nuci, sfeclă, ciuperci și diverse cereale.
Motive de pierdere a fierului
Cu o dietă strictă, vegetarianism, pierderi mari de sânge sau menstruații grele, fierul se pierde. Consecințele pot fi nefavorabile, dezvoltarea anemiei și anemiei. Potrivit statisticilor, aproximativ 1/7 din populația lumii este bolnavă de anemie.Într-o măsură mai mare, adolescenții și femeile suferă de aceasta.
Cu un nivel de hemoglobină de 100 g/l sau mai mic, nu trebuie să vă faceți griji, trebuie doar să creșteți alimentele care conțin o cantitate suficientă de fier pentru inflamarea rezervelor organismului. De asemenea, este la modă să folosești diverse preparate pentru creșterea fierului, în prezent există multe tablete care conțin oligoelemente. Dacă hemoglobina a scăzut la 90 g / l, atunci ar trebui să mergeți la medic și să prescrieți tratamentul corect.
Contraindicatii
Cu un conținut ridicat de fier în organism, apar procese inflamatorii. Creierul și ficatul sunt, de asemenea, expuse la toxine. Odată cu abuzul de băuturi alcoolice, cu boli ale ficatului, splinei, inimii, există o acumulare de fier în organism. În exces, fierul împiedică absorbția altor elemente utile precum cuprul, calciul și cromul. Iar deficitul de Fe apare cu un aport în exces de crom și zinc.
Feedback-ul dvs. despre articol:
Fierul are o funcție destul de importantă în corpul uman și lipsa lui duce oamenii la afecțiuni grave. Această afecțiune poate apărea la persoanele care urmează diete, consumă cantități excesive de alcool sau fumează intens.
Fierul este o componentă foarte importantă responsabilă de cantitatea de hemoglobină din sânge și, în combinație cu multe alte enzime, este responsabilă pentru un metabolism adecvat.
Direcționează oxigenul către toate celulele și organele, ajută la menținerea imunității în organism, joacă un rol în metabolismul energetic, ajută la creșterea fibrelor nervoase și este, de asemenea, o componentă necesară femeilor însărcinate, deoarece dacă nu este suficient în perioada de așteptare pentru un copil, o femeie poate avea complicații grave.
La ce duce lipsa de fier din organism?
Odată cu o scădere a fierului la o persoană, începe o scădere a hemoglobinei, iar această stare de rău se numește anemie în medicină ().
Cu anemie, este necesar să monitorizați îndeaproape starea pacientului și să hrăniți pacientul cu alimente care conțin o cantitate mare de fier.
Într-o stare de anemie, oamenii devin slăbiți și foarte obosiți chiar și din cea mai simplă muncă.
Puteți observa simptomele anemiei prin următoarele semne:
- pielea devine palidă dincolo de recunoaștere;
- și picioare;
- amețeli și;
- pofta de mancare sau dorinta de a sta pe ceva neobisnuit, cum ar fi var, hartie, amidon sau gheata;
- simptome asemănătoare răcelii.
Aportul zilnic de fier pentru oameni
O persoană conține 3-4 mg. glandă. Majoritatea fierului se găsește în sânge, care rămâne în ficat sau oase.
Pentru un stil de viață sănătos, o persoană trebuie în mod normal să reumple această enzimă în organism într-o cantitate de 10-30 mg în fiecare zi, în funcție de sex și stare:
- un bărbat trebuie să consume 10-15 mg pe zi. substanțe;
- pentru femei, doza zilnică necesară este de 15 până la 20 mg. glandă;
- atunci când poartă un făt (sarcină) și alăptează, femeile trebuie să completeze rezervele de substanță cu 18 mg;
- pe zi, cantitatea maximă admisă nu trebuie să depășească 45 mg.
Dacă o persoană nu primește alocația zilnică, atunci vor exista probleme cu exfolierea pielii sau deteriorarea calității părului și a pielii feței. Trebuie să-l completați cu produse care conțin fier în compoziția sa.
Tabel cu o listă a tuturor alimentelor care conțin fier
Ce alimente conțin fier și ce este important să incluzi în dieta ta sunt întrebări importante, ale căror răspunsuri se găsesc în tabele speciale.
Tabelul 1 - Lista produselor care conțin fier
| Numele grupului de produse | Numele produsului | |
|---|---|---|
| Produse animale | ||
| Carne și organe | produs din carne de vită | 3,6 |
| produs din carne de vitel | 2,9 | |
| produs din carne de miel | 3,1 | |
| produs din carne de porc (conținut scăzut de grăsimi) | 1,8 | |
| pui | 3,6-4 | |
| produs din carne de iepure | 4,4 | |
| creier (produs din carne de vită) | 6 | |
| carne de curcan | 1,4 | |
| plămân | 10 | |
| crapul comun | 2,2 | |
| pui prăjit | 0,7-0,8 | |
| ficat de porc | 20,2 | |
| ficat de pui | 17,5 | |
| ficat de vita | 6,9 | |
| ficat de vițel | 5,4-11 | |
| rinichi (carne de vita) | 7 | |
| grăsime de porc | 2,3 | |
| inima (carne de vita) | 4,8 | |
| inima (carne de porc) | 4,1 | |
| parte lingvistică (carne de vită) | 5 | |
| partea linguala (carne de porc) | 3,2 | |
| Produse din pește și fructe de mare | creveți | 1,7 |
| bivalve | 9,2 | |
| midii | 6,7 | |
| sardine | 2,9 | |
| sardine (opțiune de conservare) | 2,9 | |
| crapul comun | 2,2 | |
| ton (conserve) | 1,4 | |
| Caviar roșu | 1,8 | |
| crustacee fierte | 25-30 | |
| burbot | 1,4 | |
| cod | 0,6 | |
| macrou | 2,3 | |
| pește de mare | 1,1 | |
| caviar chum | 1,8 | |
| caviarul negru | 2,4 | |
| Ouă și produse lactate | ouă de pui (partea de gălbenuș) | 6,7 |
| ouă de pui (parte de proteine) | 0,2 | |
| ouă de prepeliță (partea de gălbenuș) | 3,2 | |
| unt | 0,1 | |
| produse din soia | 3,8-4 | |
| produse din caș | 0,4 | |
| tofu | 2,7 | |
| lapte de vaca | 0,05 | |
| Produse vegetale | ||
| Cereale si produse de panificatie | hrişcă | 8 |
| ovăz | 4,3 | |
| fulgi de ovăz | 3,6 | |
| orz | 12 | |
| griş | 1 | |
| crupe (porumb) | 2,7 | |
| crupe (mei) | 2,7 | |
| secară | 2,6 | |
| Paste | 1,2 | |
| pâine de secara | 2,0-2,7 | |
| pâine albă | 0,9-2,6 | |
| ovaz | 5 | |
| linte | 7 | |
| germene de grâu | 8 | |
| tărâțe (grâu) | 11,1 | |
| făină (grâu) | 3,3 | |
| Legume, ierburi și leguminoase (această grupă de alimente este cea mai optimă dietă pentru femeile însărcinate și aparține grupului de alimente cu cele mai scăzute calorii) | spanac | 3,3 |
| anghinare | 3,9 | |
| vânătă | 0,6 | |
| brocoli | 0,7 | |
| broccoli fiert | 1,0-1,2 | |
| dovlecel | 0,4 | |
| salată | 0,5 | |
| Sfeclă | 1,7 | |
| țelină | 1,3 | |
| mătgul | 3,1 | |
| morcov | 0,7-1,2 | |
| cartof | 0,8 | |
| varză de mare | 16 | |
| conopidă | 1,4 | |
| varză de Bruxelles | 1,3 | |
| varza chinezeasca | 1,3 | |
| Ardei dulce | 7 | |
| nap (verde) | 1,1 | |
| porumb | 2,7 | |
| dovleac | 0,8 | |
| sparanghel | 2,1 | |
| fasole | 11-12,4 | |
| fasole verde | 5,9 | |
| fasole alba | 3,7 | |
| fasole roșie | 2,9 | |
| ciuperci proaspete | 5,2 | |
| ciuperci uscate | 35 | |
| anghinare de la Ierusalim | 4 | |
| naut | 2,9 | |
| fasole | 5,5 | |
| linte | 11,8 | |
| pătrunjel | 5,8 | |
| radacina de patrunjel) | 1,8 | |
| rosii | 0,6 | |
| rubarbă | 0,6 | |
| mazăre | 8-9,4 | |
| Fructe și fructe de pădure | caise | 2,1-4,9 |
| prune întinse | 1,9 | |
| un ananas | 0,3 | |
| citrice | 0,4 | |
| pepene | 1 | |
| banane | 0,7 | |
| merişor | 0,4 | |
| căpșună | 1,2 | |
| struguri | 0,6 | |
| cireașă | 0,5 | |
| Granat | 0,78 | |
| pară | 2,3 | |
| pepene | 1 | |
| prună | 2,1 | |
| curmal japonez | 2,5 | |
| merele | 0,5-2,2 | |
| piersică | 4,1 | |
| lămâie | 0,6 | |
| căpșună | 0,7 | |
| merișor | 0,6 | |
| agrișă | 1,6 | |
| lemn de câini | 4,1 | |
| zmeura | 1,6 | |
| mandarin | 0,4 | |
| măceș | 11 | |
| cirese | 1,6 | |
| coacăze | 8 | |
| coacăz negru | 2,1 | |
| Fructe uscate | prune uscate | 3 |
| caise uscate | 12 | |
| caise uscate | 11,7 | |
| stafide | 3 | |
| smochine | 0,4 | |
| pară | 13 | |
| Nuci si seminte | fistic | 3,9 |
| nuci caju | 6,7 | |
| Nuci de pin | 3 | |
| migdale | 4,4 | |
| arahide | 4,6 | |
| alune | 3,2 | |
| seminte de floarea soarelui | 6 | |
| semințe de dovleac | 15 | |
| nuci | 2,9 | |
| Ierburi și condimente | ||
| Ierburi și condimente | cimbru (cimbru) uscat | 123,6 |
| busuioc uscat | 89,8 | |
| menta uscata | 87,47 | |
| maghiran uscat | 82,71 | |
| mărar uscat | 48,78 | |
| seminte de telina | 44,9 | |
| dafin | 43 | |
| coriandru uscat (coriandre) | 42,46 | |
| turmeric măcinat | 41,42 | |
| măcinat savuros | 37,88 | |
| oregano (oregano) uscat | 36,8 | |
| tarhon (tarhon) uscat | 32,3 | |
| salvie de pământ | 28,12 | |
| patrunjel uscat | 22,04 | |
| paprika | 21,14 | |
| ghimbir de pamant | 19,8 | |
| semințe de fenicul | 18,54 | |
| cimbru (cimbru) proaspăt | 17,45 | |
| seminte de coriandru | 16,32 | |
| semințe de chimen | 16,23 | |
| coaja de nucsoara | 13,9 | |
| mentă creț proaspăt | 11,87 | |
| mărar proaspăt | 6,59 | |
| patrunjel proaspat | 6,2 | |
| busuioc proaspăt | 3,17 | |
| coriandru proaspat (coriandre) | 1,77 | |
| Alge | ||
| Alge | spirulina uscata | 28,5 |
| agar uscat | 21,4 | |
| muschi irlandez (caragenina) | 8,9 | |
| varec (alge marine) | 2,85 | |
| spirulina cruda | 2,79 | |
| wakame (undaria plumosă) | 2,18 | |
| agar brut | 1,86 | |
| nori (porfir) | 1,8 | |
| Alte produse | ||
| Alte | cacao | 12,2 |
| hematogen | 4 | |
| suc de prune | 2,9 | |
| suc de roșii | 1,8 | |
| sirop | 21,5 | |
| halva | 6,4 | |
| Miere | 0,9 | |
| drojdie de bere | 16-19 | |
| ciocolată | 2-2,7 | |
Produsele alimentare enumerate mai sus sunt clasificate în grupuri cheie. În ceea ce privește conținutul de fier, aceste grupe pot fi aranjate în următoarea ordine (de la alimentele cu cel mai mare conținut de fier până la cele mai puține):
- Ierburi și condimente.
- Carne și organe.
- Peste si fructe de mare.
- Fructe uscate.
- Fructe și fructe de pădure.
- Legume, ierburi și leguminoase.
- Alge.
- Nuci si seminte.
- Cereale si produse de panificatie.
- Ouă și produse lactate.
- Alții.
Când urmează o dietă, este foarte important să cunoști lista alimentelor cu cel mai mare nivel de fier din compoziție. Alimentele care conțin cantități mari de fier sunt prezentate în Tabelul 2.
Tabelul 2 - Lista alimentelor cu un conținut ridicat de fier în compoziția lor
| Alimente bogate în fier | |
| Numele produsului | Conținut de fier în mg la 100 g |
|---|---|
| cimbru (cimbru) uscat | 123,6 |
| busuioc uscat | 89,8 |
| menta uscata | 87,47 |
| maghiran uscat | 82,71 |
| mărar uscat | 48,78 |
| seminte de telina | 44,9 |
| dafin | 43 |
| coriandru uscat (coriandre) | 42,46 |
| turmeric măcinat | 41,42 |
| măcinat savuros | 37,88 |
| oregano (oregano) uscat | 36,8 |
| ciuperci uscate | 35 |
| tarhon (tarhon) uscat | 32,3 |
| crustacee fierte | 25-30 |
| spirulina uscata | 28,5 |
| salvie de pământ | 28,12 |
| patrunjel uscat | 22,04 |
| sirop | 21,5 |
| agar uscat | 21,4 |
| paprika | 21,14 |
| ficat de porc | 20,2 |
| ghimbir de pamant | 19,8 |
| semințe de fenicul | 18,54 |
| ficat de pui | 17,5 |
| cimbru (cimbru) proaspăt | 17,45 |
| seminte de coriandru | 16,32 |
| semințe de chimen | 16,23 |
| drojdie de bere | 16-19 |
| varză de mare | 16 |
| semințe de dovleac | 15 |
| coaja de nucsoara | 13,9 |
| pară | 13 |
| cacao | 12,2 |
| nisip de orz | 12 |
| caise uscate | 12 |
| fasole | 11-12,4 |
| mentă creț proaspăt | 11,87 |
| linte | 11,8 |
| caise uscate | 11,7 |
| tărâțe de grâu | 11,1 |
| măceș | 11 |
| plămânii | 10 |
| stridii | 9,2 |
| mazăre | 8-9,4 |
| muschi irlandez (caragenina) | 8,9 |
| germene de grâu | 8 |
| hrişcă | 8 |
| coacăze | 8 |
| linte | 7 |
| rinichi (carne de vita) | 7 |
| Ardei dulce | 7 |
| ficat de vita | 6,9 |
| midii | 6,7 |
| nuci caju | 6,7 |
| ouă de pui (gălbenuș) | 6,7 |
| mărar proaspăt | 6,59 |
| halva | 6,4 |
| seminte de floarea soarelui | 6 |
| patrunjel proaspat | 6,2 |
| fasole verde | 5,9 |
| ficat de vițel | 5,4-11 |
| fasole | 5,5 |
| ciuperci proaspete | 5,2 |
| limba (carne de vita) | 5 |
| ovaz | 5 |
Fierul din alimente la 100 de grame este prezentat în tabelele de mai sus. Pentru comoditate, un tabel separat conține informații despre alimentele care conțin cel mai mult fier.
Anemia prin deficit de fier este cea mai frecventă boală de deficit.
Copiii și femeile aflate la vârsta fertilă sunt cei mai sensibili la aceasta. Acest tip de anemie se dezvoltă din cauza lipsei de fier din alimentație, după pierderi severe de sânge sau ca urmare a deficienței de vitamina C. Între timp, anemia feriprivă nu trebuie confundată cu anemia megaloblastică cauzată de aportul insuficient de și.
Sarcina principală a fierului în organism este de a participa la formarea hemoglobinei, care se concentrează în sine aproximativ două treimi din tot Fe. Un alt sfert din depozitele de fier sunt depozitate în feritină și aproximativ 5 la sută în compoziție.
Beneficii pentru organism
Fierul din alimente este capabil să ofere o serie de beneficii corpului uman. Având în vedere importanța deosebită a Fe pentru oameni, merită să ne oprim asupra funcțiilor sale mai detaliat.
Formarea hemoglobinei
Această capacitate este una dintre funcțiile principale ale ferrumului. De-a lungul vieții, o persoană are nevoie de formarea continuă a hemoglobinei, deoarece pierderea de sânge ca urmare a sângerării externe sau interne chiar și minore reduce nivelul acesteia. În special, femeile se confruntă cu pierderi semnificative de sânge în fiecare lună, prin urmare sunt mai predispuse la anemie decât bărbații (în special cu o dietă necorespunzătoare, dezechilibrata). În plus, acest mineral este cel care determină culoarea sângelui, dându-i o nuanță roșu închis și, de asemenea, transportă oxigenul către toate celulele corpului.
Pentru creșterea mușchilor
În țesuturile musculare, fierul joacă rolul unui furnizor de oxigen, fără de care procesul de contracție musculară este imposibil. Tonusul muscular și elasticitatea depind de ferrum, iar slăbiciunea este un simptom tipic al deficienței de fier.
Pentru creier
Capacitatea de a transporta oxigen în tot corpul face din fier un oligoelement indispensabil pentru funcționarea completă a creierului. Deficiența de Fe crește riscul de a dezvolta boala Alzheimer, demența și alte boli cauzate de activitatea cerebrală afectată.
Sindromul picioarelor nelinistite
Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că aportul insuficient de fier este cauza acestei boli senzoriomotorii. Deficitul de Fe determină spasme musculare care se agravează în timpul repausului (somn, șezut).
Menținerea unei temperaturi corporale sănătoase
Interesant este că fierul are capacitatea de a regla temperatura corpului. Iar adecvarea cursului proceselor enzimatice și metabolice depinde de stabilitatea acestuia.
Pentru a menține bunăstarea
Elimină oboseala cronică la bărbați și femei, care este, de asemenea, o consecință a hemoglobinei scăzute.
Întărirea imunității
Ferrum joacă un rol cheie în funcționarea sistemului imunitar. Un organism saturat cu fier în cantități suficiente este capabil să lupte mai activ cu bolile infecțioase. În plus, rata de vindecare a rănilor depinde de fier.
Sarcina sanatoasa
În timpul sarcinii, corpul feminin are nevoie de un volum crescut de sânge și celule roșii din sânge (pentru a alimenta fătul în creștere). Prin urmare, „cererea” de fier în rândul femeilor însărcinate este în creștere. Deficiența de fier crește riscul de naștere prematură, provoacă o greutate insuficientă la nou-născut și o dezvoltare afectată.
În plus, fierul este capabil să afecteze metabolismul energetic, activitatea enzimatică, să amelioreze insomnia și să crească concentrația.
De ce deficitul este periculos
Anemia acută este de obicei rezultatul deficienței avansate de Fe.
Principalele simptome ale deficitului de fier sunt:
- oboseală rapidă;
- slabiciune musculara;
- sângerare menstruală excesivă la femei.
După cum sa menționat, femeile sunt mai susceptibile de a dezvolta deficit de fier. Aproape 10% dintre persoanele de sex frumos aflate la vârsta fertilă suferă de lipsa acestui oligoelement. Dar la bărbați (și la femei după menopauză), anemia cu deficiență de ferrum este extrem de rară. De asemenea, copiii sunt expuși riscului de a dezvolta anemie.
Factori care contribuie la dezvoltarea deficitului de fier
- Pierderea crescută de sânge (inclusiv de la donatori) crește necesarul de fier al organismului.
- Antrenamentul de forță și exercițiile de anduranță vă cer aproape să vă dublați aportul zilnic de ferrum.
- Activitatea mentală contribuie la o cheltuire mai rapidă a rezervelor de fier.
- Bolile tractului gastrointestinal, gastrita cu aciditate scăzută, bolile intestinale autoimune pot provoca o absorbție slabă a fierului.
Combinație cu alți nutrienți
... Consumul de acid ascorbic împreună cu alimentele care conțin fier promovează absorbția crescută a fierului. De exemplu, dacă introduci o jumătate de grapefruit în dieta Fe, organismul va absorbi de trei ori mai mult fier. Prin urmare, este important ca meniul să fie îmbogățit nu numai cu fier, ci și cu vitamina C. Cu toate acestea, merită să acordați atenție: acidul ascorbic are un efect mai puternic asupra absorbției fierului din plante decât asupra absorbției ferului animal. origine.
Vitamina A. Deficiența de retinol blochează capacitatea organismului de a folosi rezervele de fier pentru a forma globule roșii.
Cupru. Acest microelement, după cum știți, este necesar pentru transportul nutrienților din „depozitare” către celule și organe. Cu lipsa de cupru, fierul își pierde „mobilitatea”, ceea ce, ca urmare, duce la dezvoltarea anemiei. Doriți să vă completați stocul fermei în același timp? Fasolea, soia și lintea ar trebui să apară pe masă în mod regulat.
De asemenea, este important să combinați alimente bogate în fier cu alimente care conțin (datorită ferului, substanțele B dobândesc „eficiență”) crescută.
Între timp, este important de știut că multe componente alimentare pot inhiba (slăbi) absorbția fierului prin legarea acestuia în tractul gastrointestinal. Un număr de astfel de ingrediente se găsesc în cerealele integrale și ceaiul negru. Cu toate acestea, studiile au arătat că aceste substanțe nu dăunează unei persoane sănătoase. Dar la persoanele cu tulburări deja existente de absorbție a fierului sau cu anemie dezvoltată, absorbția nutrienților se înrăutățește și mai mult.
De asemenea, este important de știut că calciul blochează aproape complet absorbția fierului. De aici recomandarea: pentru asimilarea normala a ferrumului, alimentele care contin fier trebuie consumate separat de lactate si alte alimente bogate in calciu.
Nevoile organismului de fier
Aportul zilnic de fier pentru adulți variază între 10-30 mg.
Nutriționiștii se referă la o porție de 45 mg de Fe drept limită superioară de toleranță. În același timp, rata zilnică pentru femei este puțin mai mare decât pentru bărbați. Acest lucru se datorează proceselor fiziologice: de la 10 la 40 mg de fier se pierd din sângele menstrual în fiecare lună. Odată cu vârsta, nevoile corpului feminin în ferrum scad.
La persoanele sănătoase, supradozajul cu fier aproape nu este observat. Persoanele cu hemocromatoză (o tulburare genetică în care procentul de fier absorbit din alimente este de 3-4 ori mai mare decât la persoanele sănătoase) prezintă un risc crescut de otrăvire. Acumularea excesivă de ferrum în organism poate activa radicalii liberi (afectarea celulelor ficatului, inimii, pancreasului, crește riscul de cancer).
Alimente care conțin fer
Există 2 tipuri de fier în alimente: hem și non-hem. Prima opțiune este ferrum, care face parte din hemoglobină. Sursele sale sunt toate alimentele de origine animală și fructele de mare. Fierul hem este absorbit mai repede și mai ușor de organism. Fierul non-hem este un element derivat din alimente vegetale. Pentru formarea hemoglobinei, este utilizat doar parțial și apoi numai în combinație cu vitamina C.
Pentru beneficii maxime, nutriționiștii recomandă combinarea alimentelor de origine animală și vegetală. În acest fel, este ușor să creșteți absorbția ferrumului (uneori chiar și cu 400 la sută).
Mulți oameni știu că carnea, în special soiurile roșii, precum și organele organe sunt cele mai bune surse de fier.
Între timp (și acest lucru poate fi o surpriză pentru mulți), alimentele din plante nu sunt uneori mai rele. Cereți unui vegetarian pasionat un test de sânge și, cel mai probabil, concentrația lui de fier nu se va abate prea mult de cea a consumatorilor de carne. Adevărat, pentru aceasta este important să mănânci o mare varietate de alimente vegetale.
Aceste studii distrug parțial teoria conform căreia plantele nu pot furniza oamenilor cantitatea necesară de fier. Multe alimente vegetariene conțin mai mult de 10 la sută din fierul zilnic, iar o porție sau linte va asigura o treime din fierul zilnic. În plus, alimentele vegetale conțin mai puține calorii și mai puține grăsimi, ceea ce le face ideale pentru profesioniștii în greutate și în sănătate. Dar, pe lângă aceasta, adepții vegetarianismului nu neagă că aportul zilnic recomandat de fier obținut exclusiv din alimente vegetale ar trebui să fie de aproximativ o ori și jumătate mai mare decât cel al consumatorilor de carne.
Dintre alimentele vegetale, leguminoasele și legumele cu frunze verzi sunt cele mai bune surse de fier. Cerealele integrale au, de asemenea, proprietăți nutriționale bune și rezerve bune de ferrum. Și cea mai neașteptată sursă de fier pentru mulți este melasa de trestie de zahăr. Doar 1 linguriță din acest produs conține aproape 1 miligram de fier. Această cifră depășește semnificativ conținutul de fier al altor îndulcitori, cum ar fi mierea, siropul de pană, zahărul brun.
Pentru a înțelege mai ușor care alimente sunt cele mai saturate cu fier, iată un tabel cu cele mai sănătoase alimente. Folosind aceste cunoștințe, este ușor să evitați anemia cu deficit de fier.
| Numele produsului | Cantitate | Conținut de fier (mg) |
|---|---|---|
| Ficat de porc | 200 g | 61,4 |
| Ficat de vita | 200 g | 14 |
| Rinichi de vită | 200 g | 14 |
| Midii | 200 g | 13,6 |
| stridii | 200 g | 12 |
| inima | 200 g | 12,6 |
| Carne de iepure | 200 g | 9 |
| curcan | 200 g | 8 |
| Carne de oaie | 200 g | 6,2 |
| Găină | 200 g | 5 |
| Macrou | 200 g | 5 |
| Carne tocata de vita (macra) | 200 g | 4 |
| hering | 200 g | 2 |
| Ou de gaina | 1 bucata | 1 |
| Oua de prepelita | 1 bucata | 0,32 |
| Caviarul negru | 10 g | 0,25 |
| Numele produsului | Cantitate | Conținut de fier (mg) |
|---|---|---|
| Arahide | 200 g | 120 |
| Soia | 200 g | 10,4 |
| fasole (lima) | 200 g | 8,89 |
| Cartof | 200 g | 8,3 |
| fasole alba | 200 g | 6,93 |
| Fasole | 200 g | 6,61 |
| Linte | 200 g | 6,59 |
| Spanac | 200 g | 6,43 |
| Sfecla rosie (blafuri) | 200 g | 5,4 |
| Susan | 0,25 cani | 5,24 |
| naut | 200 g | 4,74 |
| salată verde | 200 g | 4,2 |
| Chard | 200 g | 3,96 |
| Sparanghel | 200 g | 3,4 |
| varză de Bruxelles | 200 g | 3,2 |
| Semințe de dovleac | 0,25 cani | 2,84 |
| Chimen | 2 lingurite | 2,79 |
| Sfeclă | 200 g | 2,68 |
| Ridiche | 200 g | 2,3 |
| Praz | 200 g | 2,28 |
| varza alba | 200 g | 2,2 |
| Mazare verde | 200 g | 2,12 |
| Brocoli | 200 g | 2,1 |
| Măsline | 200 g | 2,1 |
| Dovlecel | 200 g | 1,3 |
| rosii | 200 g | 0,9 |
| Pătrunjel | 10 g | 0,5 |
| Chilli | 10 mg | 1,14 |
| Oregano | 2 lingurite | 0,74 |
| Busuioc | 10 g | 0,31 |
| Piper negru | 2 lingurite | 0,56 |
Cum se păstrează fierul în alimente
Printre avantajele fierului găsit în alimentele de origine animală se numără stabilitatea sa termică ridicată. Dar ferrum vegetal nu îi place prelucrarea mecanică sau gătitul. Un exemplu sunt cerealele integrale, care își pierd aproape trei sferturi din rezervele lor de Fe în timpul procesării în făină.
Dacă vorbim despre gătit, atunci în acest caz fierul din produs nu se evaporă - trece parțial în cel în care a fost gătită legumele. De asemenea, este important să cunoașteți câteva trucuri pentru a vă ajuta să păstrați fierul din alimente.
- Este posibil să se minimizeze risipa prin scurtarea timpului de gătire și folosind cât mai puțină apă. Exemplu: Spanacul, fiert timp de 3 minute într-o cratiță mare, își pierde aproape 90 la sută din fier.
- Vasele de gătit din fontă sunt capabile să sature alimentele cu fier suplimentar. Aceste porțiuni pot fi foarte mici - de la 1 la 2 miligrame, dar realitatea unui astfel de proces a fost deja dovedită. Mai mult, experimentele au arătat că produsele acide „absorb” mai intens ferul din recipientele de fier.
Absorbția fierului
Dar chiar dacă produsul conține rezerve uluitoare de fier, asta nu înseamnă că toată această bogăție va trece în organism. Absorbția ferrumului din diferite alimente are loc cu o anumită intensitate. Deci, din carne o persoană va „trage” aproximativ 20 la sută din fierul disponibil, din pește - puțin mai mult de 10%. Fasolea va da 7 la sută, nucile 6, iar dacă mănânci fructe, leguminoase și ouă, nu ar trebui să te aștepți la mai mult de 3 la sută la absorbția ferului. Cel mai puțin - doar 1 la sută fier - poate fi obținut din cereale fierte.
Anemia prin deficit de fier este o problemă serioasă cu multe boli asociate. Dar o poți evita dacă îți amintești rolul alimentației adecvate.
