Dacă a trecut mult timp după nașterea copilului, dar această parte a corpului nu își schimbă aspectul, este posibil să aveți diastază a mușchilor abdominali. Nu este nimic de surprins, pentru că în timpul sarcinii cade sarcina principală pe mușchii abdominali. Cu toate acestea, nu disperați, pentru că există exerciții eficiente pentru diastaza mușchilor drepti abdominali.
Diastaza: ce este?
Diastaza este divergența mușchilor drepti abdominali și, conform statisticilor, acest fenomen apare la aproape o treime dintre femei după naștere. Cel mai adesea, diastaza este diagnosticată cu polihidramnios, nașteri repetate sau sarcini multiple. Amintiți-vă că mușchii abdominali drepti formează doar acele cuburi pe stomac pe care toți sportivii caută să le pompeze.
Mușchii drept și stângi sunt ținuți împreună de țesuturi conjunctive. În timpul sarcinii, ea este expusă la mare stres, deoarece presiunea internă crește pe măsură ce fătul se dezvoltă. Adesea totul revine la normal de la sine după nașterea unui copil, dar nu întotdeauna. În acest caz, exercițiile pentru diastaza mușchilor drepti abdominali vor ajuta la rezolvarea problemei.
Motivele dezvoltării diastazei
Principalele motive pentru dezvoltarea diastazei sunt sarcina și nașterea. Cu cât o femeie naște mai des, cu atât este mai mare riscul de diastază. Odată cu dezvoltarea fătului, presiunea pe peretele anterior al peritoneului crește și acest lucru duce la supraîntindere și divergență a mușchilor. De asemenea, in timpul sarcinii, organismul feminin sintetizeaza substanta hormonala relaxina. Este necesar să se înmoaie tendoanele abdomenului, crescându-le în același timp elasticitatea.
În teorie, după naștere, totul ar trebui să revină la normal, dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă întotdeauna. Grupul de risc include femeile care au avut o burtă foarte mare în timpul sarcinii. Am vorbit deja despre trei cazuri în care acest lucru este posibil. Ca urmare, mușchii abdominali sunt întinși mult mai mult decât în mod normal. Dacă, înainte de sarcină, tânăra mamă nu era supraponderală și și-a antrenat activ abdomenul, atunci nu este în pericol de diastază.
Cum este diagnosticată diastaza?
Dacă o femeie a dezvoltat diastază, atunci pielea arată flăcătoare și niciun produs cosmetic nu poate ajuta să scape de ea. Pentru a diagnostica prezența sau absența diastazei, va trebui să petreceți câteva minute și să treceți printr-un test simplu. Mai mult, puteți face acest lucru acasă și nu este nevoie să consultați un specialist. Trebuie să urmați acești pași:
- Luați o poziție culcat cu genunchii îndoiți și picioarele unul lângă celălalt.
- Pune o mână în spatele capului tău. Apoi ridică-ți umerii și capul în sus, ca și cum ai vrea să faci o criză pentru mușchii abdominali.
- Împărțiți-vă burtica mental în două jumătăți de-a lungul buricului. În acest loc se află țesutul conjunctiv, care ține mușchii drepti abdominali împreună. Pune trei degete ale mâinii libere pe buric și începe să simți abdomenul inferior în direcția pubisului. Apoi urmați aceiași pași către piept. Rețineți că la palpare, degetele ar trebui să fie poziționate peste burtă.
- Dacă, în timp ce efectuați toate aceste manipulări, degetele vă cad peste trei centimetri, atunci probabilitatea de diastază este mare. Puteți fi sigur de acuratețea diagnosticului dumneavoastră după ce ați vizitat chirurgul.
- Discrepanța este de la 5 la 7 centimetri - un grad ușor.
- Adâncirea este de 7 până la 10 centimetri - medie.
- Discrepanța a fost mai mare de 10 centimetri - un grad sever.
Este diastaza un pericol pentru organism?
Cel mai adesea, această problemă este pur estetică - o femeie face multe eforturi pentru a elimina abdomenul format, dar nu își poate atinge scopul. În același timp, există situații în care diastaza este inconfortabilă. În cazuri rare pot apărea și probleme de sănătate.
Cu diastaza, este posibilă durerea în abdomen și în partea inferioară a spatelui, iar atunci când ridicați greutăți, acestea cresc. Cea mai mare amenințare este plină de diastaza de gradul trei, în care discrepanța dintre mușchii presei este mai mare de 10 centimetri. Acest lucru se datorează slăbirii mușchilor, ceea ce crește riscul de hernie și prolaps al organelor interne.
Ce precauții trebuie luate cu diastaza?
Dacă, după naștere, o femeie a dezvoltat diastază, atunci în primul rând este necesar să se evite orice acțiuni care pot duce la creșterea presiunii intra-abdominale. Este imperativ să înveți cum să ridici și să purtați corect copilul. Mai mult, într-o astfel de situație, este necesar să controlezi modul în care te ridici din pat sau din scaun și chiar să-ți monitorizezi tusea. Iată care sunt măsurile de precauție care trebuie luate cu diastaza:
- Când tușiți, puneți palmele pe burtă și apăsați ușor. Acest lucru va preveni umflarea prea tare a burticii.
- Controlează-ți postura, pentru că acum nu poți să te apleci sau să te apleci puternic în regiunea lombară.
- Nu ridicați obiecte grele care cântăresc mai mult de cinci sau șase kilograme. Când ridicați greutăți mai ușoare, întindeți brațele, îndoindu-le la articulațiile cotului.
- Daca bebelusul tau se calmeaza doar dupa ce il ridica, iti recomandam sa folosesti un bandaj postpartum sau sa ii infasat pur si simplu burtica.
- Când te întinzi sau te dai jos din pat, mai întâi asumă o poziție culcat pe o parte. Când ridicați de pe scaun, este necesar să transferați greutatea corpului pe o fesă, să trageți burta și să faceți un semicerc al corpurilor în direcția piciorului de susținere. Încercați să vă ridicați numai cu puterea mușchilor picioarelor.
- Evitați să dormiți pe burtă, deoarece acest lucru pune mai multă presiune asupra mușchilor și tendoanelor. Drept urmare, se întind și mai mult și situația se agravează.
Cele mai bune exerciții pentru diastaza mușchilor drepti abdominali
Înainte de a vă spune despre cele mai eficiente exerciții pentru diastaza mușchilor drepti abdominali, trebuie făcute câteva avertismente. Trebuie amintit că stresul excesiv asupra mușchilor abdominali după naștere poate aduce probleme serioase. Dacă antrenați activ această parte a corpului, atunci problema va deveni și mai dificilă. Sarcinile mari vor provoca doar o întindere și mai semnificativă a liniei mediane a burticii. Dupa nastere, merita sa astepti singur, sau mai bine o luna jumatate si sa nu te antrenezi in aceasta perioada.
Nu ar trebui să efectuați răsucirea cu diastază, deoarece problema este probabil să se agraveze. De asemenea, sunt interzise flotările și exercițiile cu scânduri. Cea mai bună opțiune sunt exercițiile statice efectuate într-un ritm calm. Pilates poate fi o alegere excelentă, deoarece oferă o mișcare sigură care trage bine abdomenul. Acum să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru diastaza mușchilor drepti abdominali.
- Exercițiul numărul 1- retractia abdomenului. Aceasta este cea mai simplă și mai eficientă mișcare. Se poate efectua in orice conditii, chiar si in momentul in care mergi cu bebelusul tau. Doar suge-ți burtica și rămâi în această poziție pentru mai multe conturi. Pe parcursul zilei, merită să faceți mai multe seturi a câte 30 de repetări fiecare. După aproximativ o lună, vei descoperi că mușchii abdominali sunt întăriți semnificativ.
- Exercițiul numărul 2- "Kitty". Luați o poziție în picioare pe genunchi și sprijiniți-vă mâinile pe pământ la nivelul umerilor. Asigurați-vă că membrele sunt la un unghi de 90 de grade. Trageți-vă burtica înclinând capul în jos și arcuindu-vă spatele. După aceea, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, menținând mușchii abdominali în tensiune constantă. Mișcarea este efectuată de 7 până la 8 ori.
- Exercițiul numărul 3- ridicarea feselor. Luați o poziție culcat cu brațele întinse de-a lungul corpului. Cu picioarele îndoite la articulațiile genunchilor, așezați-le la nivelul umerilor. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile, contractând mușchii abdominali. Această mișcare implică nu numai mușchii abdominali, ci și șoldurile și fesele. Trebuie să faci 15 repetări.
- Exercițiul numărul 4- ridicări de cap. Luați o poziție similară cu mișcarea anterioară. Începeți să ridicați încet capul și să faceți o pauză în punctul final superior al traiectoriei. În același timp, mușchii abdominali ar trebui să fie în tensiune. Numărul de repetări este de 15.
- Exercițiul numărul 5- îndreptarea articulațiilor genunchiului. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, dar trebuie să ridicați picioarele deasupra pelvisului. Ca întotdeauna, abdomenele ar trebui să fie încordate. Ținând picioarele în aer, nivelați încet unul dintre ele și coborâți-l la pământ. După aceea, reveniți la poziția inițială și efectuați mișcarea cu celălalt picior. 10 repetări sunt suficiente pentru fiecare membru.
- Exercițiul numărul 6- atingerea pământului cu călcâiele. Poziția de pornire este similară cu mișcarea anterioară, dar picioarele sunt ridicate și îndoite la articulațiile genunchilor la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, coborâți un picior în jos, cu călcâiul atingând solul. După revenirea la poziția inițială, efectuați o mișcare similară cu celălalt picior. Numărul de repetări este similar cu exercițiul numărul 5.
- Exercițiul numărul 7- cu banda elastica. Luați o poziție în decubit dorsal, cu picioarele îndoite la articulațiile genunchilor și răspândindu-le la nivelul umerilor. Țineți umerii și spatele ferm pe pământ. Legați-vă o bandă elastică în jurul genunchilor. Pe măsură ce expirați, începeți să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuând această mișcare, trebuie să simțiți munca mușchiului abdominal transversal.
- Exercițiul numărul 8- cu o minge. Pentru a efectua mișcarea, puteți folosi o minge obișnuită pentru copii sau fitball. Luați poziția de pornire similară cu exercițiul anterior, ținând echipamentul sportiv între articulațiile genunchilor. Pe măsură ce expirați, începeți să vă apropiați picioarele, folosind doar mușchiul abdominal transversal. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.
Diastaza mușchilor drepti abdominali este o problemă destul de comună, relevantă în special pentru femei după naștere.
Modificările din organism după sarcină pot fi greu de acceptat, mai ales atunci când provoacă disconfort nu doar la nivel psihologic, ci și fizic.
Aproximativ 15% dintre femeile care au născut se confruntă cu întinderi musculare și, datorită unei rarități atât de comparative a problemei, există diverse legende despre aceasta. Sora mea mai mare în urmă cu trei ani a dat peste ele în practică: povești pe forumuri, recenzii ale altor mame despre tratamentul diastazei mușchilor drepti abdominali după naștere și miturile asociate cu asta au speriat-o foarte mult.
A trebuit să mă apuc de treabă și să studiez temeinic subiectul, implicând în proces medici competenți. Sora s-a calmat și după câteva luni și-a recăpătat forma - ei bine, acum sunt bucuros să vă împărtășesc experiența și informațiile pe care le-am găsit în procesul de cercetare și sfaturi despre cum să facem față problemei.
Program educațional complet despre diastază
Chiar în centrul abdomenului, așa-numitul mușchi drept merge de sus în jos - asta este ceea ce vedem când pompăm „cuburi” drăguțe ale presei în sală. În ciuda numelui, care implică un număr singular, mușchiul drept constă de fapt din două jumătăți în oglindă, separate printr-o linie albă - o bandă de țesut conjunctiv, constând în principal din colagen.
Modificările hormonale și creșterea uterului în timpul sarcinii duc la o scădere a tonului liniei albe și la o modificare a structurii acesteia (apropo, din această cauză apare o dungă verticală maro pe abdomen la femeile însărcinate) . Acest lucru este necesar pentru dezvoltarea normală a fătului, care necesită din ce în ce mai mult spațiu în pântecele mamei. După naștere, linia albă înmuiată și mușchiul drept revin treptat la starea lor normală.
Cu diastaza, acest proces încetinește sau se oprește cu totul. Între jumătățile stângă și dreaptă ale mușchiului drept, există un „decalaj” subcutanat umplut cu țesutul conjunctiv al liniei albe.
Sfat: În general, repararea țesuturilor după naștere durează șase până la zece săptămâni. Nu vă faceți griji cu privire la diastază înainte de program și permiteți-vă corpului să revină în mod natural.
Este de remarcat faptul că întinderea mușchilor drepti abdominali poate apărea nu numai după naștere. Motivele pot fi exercițiile fizice prea grele, ridicarea greutății excesive, precum și bolile care duc la slăbirea țesutului conjunctiv (hernie, varice etc.). În consecință, nu numai femeile suferă de diastază: bărbații și copiii sunt, de asemenea, susceptibili la această problemă.
Mituri despre încordarea musculară după naștere
Internetul este plin de informații neconfirmate. Acest lucru este valabil mai ales pentru subiectele de sănătate și frumusețe - cele pe care femeile le iau cel mai mult la inimă. Diastasis este situat chiar la intersecția acestor două subiecte și există o mulțime de mituri despre el în rețea - mituri care pot aduce chiar și cele mai calme fete la isterie. Așa s-a întâmplat și cu sora mea: după ce a căutat puțin pe google, a venit la mine cu ochi pătrați și a izbucnit în plâns, pentru că reușise deja să „implemeze” o imperfecțiune fizică de o viață și un divorț inevitabil. Pentru ca nimic de genul acesta să nu-ți vină în minte, voi cita toate miturile comune deodată. Deci, ei spun această problemă:
- Modifică ireversibil însăși structura țesuturilor abdominale
- Cu siguranță provoacă senzații dureroase
- Devine cauza „burticii mamei” pe tot parcursul vieții
- Conduce la slăbiciune constantă și aproape atrofie a mușchilor abdominali
- Poate provoca prolaps intestinal (hernie)
Doamnelor! Toate acestea sunt FALS. Nu vă lăsați păcăliți de publicațiile cu astfel de afirmații, dar dacă anxietatea prevalează asupra bunului simț - mergeți la consultația unui medic. Am selectat un specialist calificat pentru soră, care și-a spulberat toate grijile în mod temeinic și calm.
Sfat: dacă decideți că aveți nevoie de un profesionist, alegeți-vă în mod conștient. Unii medici – cel mai adesea, din păcate, în agențiile guvernamentale – nu au tactul și temperamentul necesar pentru a comunica cu psihicul delicat al femeilor care au născut recent. Nu adăugați servicii proaste la grijile voastre!
Predispoziție și prevenire
Există o serie de factori care cresc riscul de diastază a mușchilor drepti abdominali după naștere. Acestea includ:
- Fizic în miniatură sau, dimpotrivă, obez
- Sarcina cu gemeni, tripleți etc.
- A doua și sarcinile ulterioare
- Vârsta târzie de așteptare a copilului
- Tonus muscular slab
- Curbura inapoi a coloanei vertebrale in regiunea toracica (cifoza)
În plus, dacă ai avut diastază după o sarcină anterioară, șansa de a o avea din nou devine aproape sută la sută.
Dar există o veste bună: dezvoltarea problemei poate fi prevenită cu o probabilitate destul de mare. Dacă doar plănuiți o sarcină sau doriți să efectuați profilaxie pentru viitor, sportul este cea mai bună cale: mușchii abdominali antrenați își revin rapid tonusul și poziția naturală după nașterea copilului.
Ei bine, în timpul sarcinii, principala metodă preventivă va fi absența stresului asupra mușchilor drepti abdominali. Pentru a le menține cât mai jos posibil, evitați să purtați articole grele și evitați pantofii cu toc înalt (centrul de greutate modificat vă face abdomenul încordat). Ridică-te dintr-o poziție culcat, rostogolindu-te pe o parte și folosind brațele în loc să folosești mușchiul abdominal pentru a te ridica.
Sfat: Folosirea corsajelor de maternitate poate ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii musculare.
Grade și tipuri de divergență musculară
Medicii disting între mai multe grade de severitate a diastazei mușchilor drepti abdominali. Este important să le cunoașteți pentru autodiagnosticare, care va fi discutată în secțiunea următoare:
- Prima etapă a problemei este caracterizată de extinderea liniei albe cu patru până la cinci centimetri. Modificările în forma abdomenului sunt minime sau complet invizibile pentru ochi.
- A doua etapă este divergența mușchilor cu șase până la zece centimetri. Schimbarea formei abdomenului devine vizibilă - iese în față, iar pielea din mijloc devine flăcătoare.
- În a treia etapă, mușchii sunt separați unul de celălalt la o distanță considerabilă - până la cincisprezece centimetri. Abdomenul se lasă mult, pielea este flăcătoare. A treia etapă poate provoca o hernie ombilicală, deci este mai bine să o tratezi sub supravegherea unui specialist.
În plus față de această clasificare, diastaza mușchilor drepti diferă ca tip: discrepanța deasupra buricului, sub acesta și pe întreaga zonă a abdomenului. Diferențele sunt cel mai clar vizibile în fotografia live.
Cum să determinați acasă
Ei bine, acum despre principalul lucru: cum să determinați dacă aveți o discrepanță a mușchilor drepti abdominali. Aceasta este o procedură simplă, dar rețineți: ar trebui efectuată nu mai devreme de o lună și jumătate după naștere - țesuturile încă se recuperează în această perioadă și există o probabilitate mare ca diastaza „detectată” să treacă prea curând. de la sine.
Întindeți-vă pe spate pentru a verifica divergența musculară. Așezați vârfurile degetelor unei mâini în centrul abdomenului. Apoi ridicați capul fără a vă încorda umerii: acest lucru va duce la o ușoară contracție a mușchilor abdominali. Fără a vă lăsa capul în jos, apăsați ușor cu vârful degetelor pe burtă. „Simptomele” prezenței diastazei mușchilor drepti abdominali după naștere, în timpul unui astfel de test, sunt bine urmărite atât la atingere, cât și vizual sub forma unei „immersioni” sub piele, chiar în mijlocul abdomenului, între muşchii drepti şi stângi.
Sfat: este incomod să măsurați singur dimensiunea discrepanței în centimetri și, prin urmare, amintiți-vă - la primul grad, două sau trei degete sunt plasate în "gaura", la al doilea - patru sau cinci, mai multe - la al treilea.
Repetați procedura pentru zonele de deasupra și de sub buric. Dacă în timpul autodiagnosticării aveți dificultăți, contactați un chirurg pentru un test sau mergeți la o ecografie. Acesta din urmă este valabil mai ales pentru doamnele cu un fizic magnific - cercetarea manuală poate să nu dea rezultate fiabile chiar și cu participarea unui specialist.
Tratamentul diastazei mușchilor drepti abdominali după naștere
Pentru tratamentul mușchilor drepti abdominali după naștere, se folosesc două metode principale: exercițiul sau intervenția chirurgicală. Preferința pentru una sau alta depinde de severitatea divergenței musculare. Prima etapă poate fi tratată cu ușurință prin activitate fizică adecvată. Dacă începeți la timp, exercițiile fizice pot ajuta la a doua etapă a problemei. Cu a treia, aproape întotdeauna este prescrisă o operație.
Sfat: Nu vă faceți griji în avans dacă suferiți de divergență musculară severă. Metodele moderne de intervenție chirurgicală sunt eficiente și practic nu lasă urme - voi vorbi despre asta mai detaliat în secțiunea de mai jos.
Alegeți exercițiul potrivit pentru antrenamentul dvs Exerciții
Dorința naturală pe care o au majoritatea femeilor este să înceapă să pompeze abdomenul pentru a întări mușchii și a-i face să „cadă la loc”. La asta s-a gandit in primul rand sora mea - si asa a reusit sa-si mareasca diastaza de la prima la a doua etapa. Această abordare este fundamental greșită: exercițiile abdominale nu pot decât să agraveze starea, la fel ca unele posturi de yoga și tehnici de fitness. Iată o listă completă a NU FACEȚI:
- Întins pe o minge de fitness
- Practicați tehnici yoga de respirație pe burtă (vacuum, „respirație de foc”, etc.)
- Practicați asane care vizează întinderea mușchilor abdominali (gomukhasana, adho mukha svanasana etc.)
- Exerciții abdominale standard (scărcări, scânduri, flotări etc.)
- Orice exercițiu care necesită o poziție genunchi-cot
În plus, orice severitate rămâne sub interdicție - căreia, apropo, îi aparține copilul nou-născut. Este recomandat să-l porți exclusiv cu ajutorul unei centuri sau sling speciale, fără a uita să porți un bandaj pentru a fixa abdomenul.
Deci, ne-am dat seama ce nu se poate face. Ce set de exerciții să alegeți pentru tratamentul cu succes al diastazei mușchilor drepti abdominali după nașterea la domiciliu? Doctorul a sfătuit-o pe sora mea să facă cinci tipuri de exerciții, despre care voi discuta mai jos.
Primul este de a ridica pelvisul dintr-o poziție culcat. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură și să vă îndoiți genunchii. Odihnindu-vă picioarele pe podea, ridicați încet șoldurile în sus: aceasta implică mușchii de presa și fesele. În partea de sus, când corpul tău este într-o linie dreaptă de la genunchi până la umeri, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet spatele. Exercițiul se repetă de zece ori și trebuie să îl faceți de trei ori pe zi (la rând, cu puțină odihnă între seturi sau la un alt moment convenabil - de exemplu, dimineața, după-amiaza și seara).
Al doilea exercițiu este o variație a primului, doar că acum, împreună cu ridicarea pelvisului, este necesar să ridicați un picior - astfel încât în punctul de vârf să facă o singură linie cu corpul. Orice altceva se face în același mod și trebuie să repetați tehnica o dată pe zi, de zece ori pentru fiecare picior.
Pentru al treilea exercițiu, genuflexiunea pe perete, veți avea nevoie de o minge de fitness mică sau de o minge de Pilates. Exercițiul se efectuează după cum urmează:
- Alegeți un perete plat de care să vă sprijiniți
- Apăsați-vă spatele pe el, astfel încât să fie cât mai drept posibil.
- Coborâți încet spatele pe perete până când genunchii sunt îndoiți în unghi drept
- Țineți mingea între genunchi și mențineți în această poziție aproximativ o jumătate de minut
- Reveniți încet la poziția verticală de pornire fără a elibera mingea.
Trebuie să repetați exercițiul de cinci ori o dată pe zi.
Următoarea tehnică este lovirea cu piciorul în diapozitive. Pentru a-l efectua, ar trebui să vă întindeți pe spate pe o suprafață plană și dură. Puneți mâinile sub cap și întindeți-vă, apoi, ridicând picioarele, începeți să faceți mișcări ca atunci când urcați pe o scară. Faceți douăzeci de „pași”, odihniți-vă și repetați încă de două ori - vor exista în total trei abordări.
Sfat: Dacă simți că mușchii abdominali se strâng prea mult, roagă pe cineva să te țină de umeri, apăsându-te de podea. Astfel puteți reduce sarcina fără a afecta prea mult eficacitatea exercițiului.
Ultimul exercițiu este abdomenul. Dacă ai fost atent, atunci ar trebui să te gândești: scrochetele, se pare, sunt interzise... Dacă te gândești - bine făcut. Secretul este ca reducem sarcina infasurand un prosop in jurul trunchiului, oferind in acelasi timp abdomenului fixarea necesara. Deci, exercițiul se efectuează astfel:
- Înfășurați un prosop în jurul trunchiului, acordând o atenție deosebită zonei cu probleme
- Întindeți-vă pe spate și țineți capetele prosopului în mâinile încrucișate
- Începeți să strângeți ridicând capul, gâtul și umerii.
- Trageți de capetele prosopului în același timp, ameliorând încordarea musculară.
Fă zece repetări. Ca și primul exercițiu, crunch-ul trebuie făcut în trei seturi.
Dacă faceți exercițiile de cel puțin trei ori pe săptămână (este mai bine, desigur, să nu falsificați și să exersați în fiecare zi), rezultate notabile vor apărea într-o lună și jumătate până la două luni. Ei bine, după șase luni sau un an, burta va reveni complet la normal. Deci, sora mea a făcut față unei divergențe musculare de șase centimetri în opt luni de antrenament.
Sfat: efectul va fi mai rapid și mai vizibil dacă combinați exercițiile cu o dietă de înaltă calitate și o abundență de plimbări în aer curat. Abundența de oxigen are un efect benefic asupra capacității de reparare a țesutului.
Interventie chirurgicala
Odată cu diastaza mușchilor drepti abdominali după nașterea de gradul trei, operația devine cea mai reușită și logică alegere, având în vedere severitatea stării și posibilele complicații. Tratamentul operator ajută la întărirea eficientă a peretelui abdominal pentru a preveni reapariția problemei. Există două tipuri principale de operațiuni:
- Întinderea plasticului cu țesături locale
- Laparoscopie cu endoproteză plasă
A doua opțiune este de preferat, deoarece practic nu lasă urme și permite excluderea cu încredere a recidivelor. Chirurgul de la clinică vă va spune detaliile despre operație, deoarece detaliile pot varia în funcție de medic, tehnologiile folosite etc.
Asta este tot ce trebuie să știți despre diastaza mușchilor drepti abdominali după naștere. Sper că informațiile vă vor ajuta să faceți față cu succes problemei și, cât mai curând posibil, să vă admirați fotografiile înainte și după, admirând rezultatele excelente. Noroc!
Maestru în sport în culturism | Mai multe >>
Maestru în sport al Ucrainei în culturism, antrenor. Finalist al Campionatului European IFBB Moldova, Chișinău 2013. Campion al Ucrainei la categoria până la 70 kg. anul 2011. Multiplu medaliat al campionatelor ucrainene de culturism și presa pe bancă. Moderator senior al site-ului nostru.
Locul in: 7 ()
Data: 2018-10-11 Vizualizări: 11 514 Nota: 5.0
În primul rând, puțină anatomie
1. Mușchiul drept. Se întinde de sus în jos de-a lungul întregii linii a abdomenului: se întinde de la piept și se extinde până la osul pubian. Mușchiul abdominal principal este împărțit de un tendon în două părți, stânga și dreapta. Restul tendoanelor sunt situate transversal, împărțind astfel abdomenul nostru în cuburi. Mușchiul drept al abdomenului servește ca flexor al trunchiului nostru. Mușchiul drept al abdomenului nu este împărțit în diferite părți, deoarece este un singur strat muscular, împărțit în zone sub formă de cuburi de tendoane.Alți mușchi abdominali, care sunt formați din trei părți de mușchi, sunt pereții laterali ai abdominali (abdomen):
2. Oblic extern. Acești mușchi abdominali superficiali încep pe partea laterală a celulei noastre toracice și continuă cu mușchii superficiali ai spațiului intercostal, acopera coastele. Acești mușchi sunt atașați de cele opt coaste inferioare cu dinți, sunt localizați de sus în jos de-a lungul oblicului. Mușchii oblici ai abdomenului ne flexează coloana vertebrală, iar mușchii oblici sunt, de asemenea, responsabili de întoarcerea la dreapta sau la stânga corpului nostru. 3. Oblicii interni și-au luat locul sub mușchii oblici externi. Acești mușchi traversează abdomenul de la pelvis la cutia toracică, fibrele acestuia întinzându-se în diagonală. Funcția acestor mușchi este aceeași cu cea a celor externi. De asemenea, participă la întoarcerea corpului în lateral. 4. Mușchii transversali sunt localizați sub stratul principal al mușchilor abdominali, servesc la protejarea organelor interne și nu au niciun efect asupra mușchilor externi. Aponevroza este țesutul tendonului care ține toți mușchii din abdomenul nostru. Pe scurt, este țesut conjunctiv. Este același pentru femei și bărbați și nu este diferit.
Acum să ne uităm la ce este diastaza.
Multe femei se confruntă cu o astfel de problemă precum diastaza mușchilor drepti abdominali - acesta este un mănunchi de țesut conjunctiv în mijlocul mușchilor de bază. Adică, se formează un gol chiar deasupra buricului și poate exista o discrepanță de-a lungul întregii linii. Ca rezultat, organele tractului digestiv pot fi strânse în el. Acest fenomen este similar cu o hernie ombilicală, care apare cel mai adesea la bărbați ca urmare a unui efort fizic puternic, cu ridicarea de greutăți mari. În această situație, ei rezolvă această problemă, în ambele cazuri, într-un mod operabil. Dar dacă femeile au o ușoară discrepanță de 1-2 cm, atunci există șansa ca aceasta să fie întârziată, dar acest lucru nu este un fapt. Cu această problemă, antrenamentul obișnuit nu este potrivit pentru femei, este necesar să se efectueze exerciții specializate pentru a nu dăuna, altfel dacă practici ca de obicei și ridici greutăți, riști să ai complicații grave și atunci nu există nicio cale fără intervenție chirurgicală. Diagnosticarea diastazei este foarte simplă: trebuie doar să apăsați degetele de-a lungul țesutului conjunctiv vertical, de-a lungul întregii linii a presei, la mijloc. Dacă degetele tale se sprijină pe material, îl vei simți imediat, dar dacă cad în interior fără nicio rezistență, atunci ai probleme. În total, există 3 etape de diastază:- Prima etapă discrepanță de până la 5 cm
- A doua etapă discrepanță de până la 10 cm
- A treia etapă mai mult de 10 cm
În al treilea caz, nu se mai poate face fără intervenție chirurgicală, aici simptomele sunt deja clar vizibile - aceasta este o burtă proeminentă, dar chiar și la 10 cm va fi, de asemenea, clar vizibil. Ce exerciții nu se pot face
- O plimbare cu bicicleta
- Jumping
Ce exerciții poți face
1. Răsucire statică
Efectuăm exerciții de răsucire statică întinși pe spate și ridicăm alternativ picioarele, membrele ar trebui să fie îndoite la genunchi, răsucim puțin capul și partea superioară a corpului în timp ce încercăm să facem răsuciri regulate, dar fără a lua spatele. de pe podea, în videoclip fac exercițiul destul de repede, dar este simplu pentru că acesta este doar un exemplu de cum se face exercițiul, picioarele trebuie ținute în punctul de sus câteva secunde pentru a rezista la statică.2. Puntea pelviană
Acest exercițiu trebuie efectuat, în principiu, ca o punte obișnuită, cu excepția faptului că mâinile noastre sunt pe podea, în timpul exercițiului nu pot fi rupte, când ridicăm bazinul în sus, apoi încărcăm fesele cât mai mult posibil, când jos, apăsați.3. Exercițiu „pisicuță”
Exercițiul „pisica” se efectuează stând în patru picioare, ne îndreptăm palmele și începem să mișcăm corpul în sus și în jos, încordăm presa din partea de sus, încordăm spatele dedesubt, îl executăm cu grijă și fără efort excesiv.4. Aspirați în abdomen în decubit dorsal
Efectuați vidul, ca în varianta clasică în picioare sau așezat, întindeți-vă pe podea și începeți să trageți în stomac, dar nu puternic, ușor încordat, relaxat.5. Ridicarea alternativă a picioarelor spre vârf dintr-o poziție culcat
Efectuați acest exercițiu ridicând alternativ picioarele dintr-o poziție culcat, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, exercițiul este similar cu răsucirea, doar că aici avem doar picioare și abdomen inferior.6. Întinderea în patru picioare
Ne punem în patru picioare, ne îndreptăm palmele și ne sprijinim pe toată suprafața lor și începem să ne întindem picioarele înapoi pe rând, astfel încât să fie paralele cu corpul și podeaua.7. Curl picioare culcat cu tobogan pentru picior
Din decubit dorsal, ne îndoim picioarele fără a ridica piciorul de pe podea. Realizam unul cate unul.8. Hiperextensia statică
Efectuați acest exercițiu la fel ca și cel clasic prin capră, cu excepția faptului că îl facem culcat pe burtă, respectiv, nu există nicio sarcină pe burtă, aici lucrăm partea inferioară a spatelui când împingem înapoi. Întârziem mișcarea cu câteva secunde în punctul de sus. Puteți comanda singur un program de antrenament sau nutriție de la mine, autorul articolului.- Pagina mea în
Diastaza mușchilor drepti abdominali- aceasta este divergența mușchilor drepti abdominali față de linia albă (țesut conjunctiv unde se unesc tendoanele musculare). Această discrepanță poate fi fie foarte mică (până la 1,5 cm în primele săptămâni după naștere) sau semnificativă (de la 2 cm sau mai mult). Mărimea și perioada manifestării sale vorbește despre gravitatea acestei probleme pentru o femeie. Și astăzi vom analiza toate nuanțele asociate cu diastaza după naștere. Vom afla motivele acesteia, vom învăța să stabilim dacă aveți sau nu diastază. Și, de asemenea, vom lua în considerare exerciții eficiente pentru diastază, care vor ajuta la întărirea mușchilor abdominali și la eliminarea unei burtici bombate.
Nașterea unui copil este o mare fericire pentru orice mamă. Dar, în același timp, acest eveniment vesel este însoțit de schimbări neplăcute ale aspectului femeii. Și, de asemenea, apariția diastazei. Principalele modificări apar adesea în creșterea în greutate în exces. Și, de asemenea, în apariția bolii diastazei, după naștere. Cei care au avut deja experiența de a avea un copil sunt cel mai probabil familiarizați cu acest termen medical, dar pentru cei care au încă acest proces în față, merită să îl definiți.
Un pic de anatomie
Ilustrații ale unui abdomen sănătos și diastază
Mușchii abdominali sunt formați din patru grupe de mușchi, dintre care două sunt externe și două sunt interne.
Mușchii externi includ mușchii drept și oblici externi ai abdomenului, care formează binecunoscutele 6 cuburi. Și mușchii interni ai abdomenului includ mușchii transversali și oblici interni. Care creează un fel de cadru muscular, care ne permite să ne ținem strâns organele interne, precum și să ne strângem talia, făcând-o mai îngustă. Astfel, acțiunile lor pot fi comparate cu principiul unui corset strâns, care ne face silueta atletică și grațioasă.
Mușchii abdominali fără diastază
Cum se determină diastaza?
Înainte de a trece să luăm în considerare recomandări practice și exerciții pentru diastază. Mai întâi trebuie să stabiliți dacă îl aveți sau nu. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următorul test
- Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite la genunchi (picioarele sunt pe podea).
- Pune o mână în spatele capului tău. Așezați mai multe degete ale mâinii secunde de-a lungul liniei mediane la nivelul buricului, paralel cu linia taliei.
- Ridică-ți capul de pe podea, simțind cum se strâng mușchii abdominali.
- Începeți să simți întreaga linie mediană cu degetele, mișcându-se în sus și în jos de la linia buricului. Înregistrați câte degete se potrivesc între mușchii abdominali.
Dacă nu s-a format un gol. Iar muschii abdomenului tau nu au format o „gaura”, ceea ce inseamna ca nu ai diastaza, felicitarile mele! Dacă simți că mușchii abdominali s-au despărțit în lateral și s-a format o cavitate de câțiva centimetri lățime între ei, atunci ai diastază a mușchilor drepti abdominali.
Cauzele apariției
Desigur, diastaza nu poate apărea de la sine. Mai mulți factori îi afectează aspectul:
Creșterea presiunii intra-abdominale (ridicarea greutăților grele, încordarea) ceea ce duce la diastază.
Slăbiciune a țesutului conjunctiv, care duce la boli precum hernii, vene varicoase, mobilitate excesivă a articulațiilor și ligamentelor etc. care devine şi cauza apariţiei diastazei.
Sarcina. Principalul motiv pentru apariția diastazei la femei.
În cadrul acestui articol, luăm în considerare diastaza mușchiului drept al abdomenului, asociată tocmai cu acest din urmă factor, care se aplică aproape tuturor femeilor - viitoare și mame prezente.
Diastază
Diastaza în timpul sarcinii
La gravide, pe măsură ce fătul crește, uterul crește și el în dimensiune, ceea ce crește presiunea asupra peretelui abdominal, întinzând țesutul conjunctiv (linia albă a abdomenului), care devine mai moale și mai elastic sub influența hormonului. relaxină, care este unul dintre motivele apariției diastazei. Hormonul relaxina este secretat la gravide pentru a le face ligamentele și articulațiile mai mobile, ceea ce facilitează nașterea femeilor, dar, în același timp, face ca țesutul conjunctiv care alcătuiește linia noastră albă a abdomenului să fie excesiv de elastic. Se dovedește că hormonul relaxină contribuie la apariția diastazei la femeile însărcinate.
Diastază
Acești doi factori - presiunea crescută a uterului pe peretele abdominal și țesutul conjunctiv prea elastic - sunt principalele cauze ale diastazei după naștere.
Dar, de fapt, nu trebuie să cazi imediat în disperare și depresie postpartum dacă te trezești cu diastază imediat după naștere. Acest fenomen este complet normal. Majoritatea mamelor care au născut au o discrepanță între mușchii drepti abdominali, care în mod normal nu ar trebui să depășească 2 cm. Adică, dacă lățimea liniei tale albe în decurs de 1 5 luni după naștere este la nivelul de 2-3 cm, atunci acest lucru este absolut normal (am identificat deja motivele). În această perioadă, trebuie doar să faceți exerciții de întărire pentru mușchii abdominali, despre care voi scrie mai jos, și să așteptați doar ca mușchii să se tonifice, iar distanța se va scurta de la sine.
Dacă discrepanța mușchilor depășește mai mult de 3 cm (3-4 degete se pot potrivi cu ușurință între mușchii abdominali care s-au despărțit în lateral), atunci aici ar trebui să adoptați o abordare mai serioasă pentru a rezolva această problemă și să utilizați exercițiile de mai jos pentru a reduceți diastaza, deoarece există o mare probabilitate ca el însuși să nu dispară atât de ușor.
Stadiile de diastază
Diastaza stadiul 1 - o ușoară extindere a liniei albe a abdomenului, care practic nu afectează vizual forma abdomenului (divergența mușchilor drepti abdominali până la 4-5 cm).
Diastaza stadiul 2 - divergența mușchiului drept al abdomenului în secțiunea sa inferioară. În acest stadiu, o burtă proeminentă este deja vizibilă, mai ales în partea inferioară (divergența mușchilor drepti abdominali până la 7-10 cm).
Diastaza stadiul 3 - divergența mușchiului drept al abdomenului, atât în secțiunea inferioară, cât și în cea superioară. Acest lucru afectează deja în mod semnificativ forma abdomenului, plus totul poate provoca apariția unei hernii ombilicale (divergența mușchilor drepti abdominali până la 15 cm).
Tipuri de diastază Odată cu prima etapă a diastazei, este posibilă revenirea formei prenatale a abdomenului foarte rapid și fără intervenție chirurgicală, mai ales dacă fata a fost prietenă cu sportul înainte de a naște și în timpul sarcinii.
Dacă fata are a 2-a etapă de diastază. Apoi exerciții speciale pentru presă + nutriție adecvată o vor ajuta să reducă semnificativ dimensiunea diastazei în 7-10 săptămâni. Si daca fata are treapta a 3-a. Apoi, cel mai probabil, nu va fi atât de ușor să scapi de diastază. Poate că are sens să apelezi la o intervenție chirurgicală și să faci o abdominoplastie. Dar chiar și o metodă atât de radicală nu promite întotdeauna să vă returneze un abdomen plat cu 100%, iar costul acestei proceduri nu este cel mai ieftin ... Prin urmare, aici alegerea rămâne la femeia și depinde de situația ei financiară și de gradul disperării ei.
diastaza – chirurgie
Cum să scapi singur de diastază?
Diastaza mușchilor drepti abdominali este o problemă foarte serioasă pentru toate femeile, provocându-le atât disconfort extern (estetic) sub formă de abdomen bombat (uneori se pare că sunt însărcinate în 3-5 luni, burta le iese atât de mult) , și disconfort intern (moral ), care le afectează îndoiala de sine și stima de sine scăzută.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că fetele care se confruntă cu această problemă doresc să scape de ea prin orice mijloace. Pentru a face acest lucru, ei caută diverse videoclipuri pe Internet, citesc articole și comunică cu alte mame care au aceeași problemă ca și ei, încercând să scape singure de diastază pe baza unor sfaturi. Dar, de fapt, există o mulțime de informații pe Internet și de multe ori sunt foarte contradictorii. Unele surse indică unele exerciții și modalități de a scăpa de diastaza, în altele - complet diferite și contrazic pe prima. Este ușor să te încurci într-un astfel de spațiu informativ al opțiunilor, dar este și mai ușor să agravezi o problemă deja existentă.
- Este posibil sa faci miscare in timpul sarcinii?
Cele mai multe dintre exercițiile abdominale pe care suntem obișnuiți să le facem în sală, acasă sau la orele de fitness. Practic, sunt implicați mușchii abdominali externi, care sunt responsabili de formarea acelor cuburi abdominali. Dar când vine vorba de diastază, nu trebuie să pompăm cuburi. Din care nu are rost, ci să întărească mușchii interni ai presei. Care va ține organele interne și vă va putea elibera de o burtă bombată. Dar înainte de a trece la luarea în considerare a exercițiilor utile și eficiente pentru diastază, să aflăm care exerciții nu numai că nu vor duce la abdomenul plat dorit, dar vă pot și agrava diastaza, de exemplu, dacă ați avut prima etapă de diastază, atunci poate deveni al 2-lea, iar dacă a fost al 2-lea, atunci poate deveni al 3-lea.
Exerciții interzise pentru diastază
- Crunches / roll-ups / setups
- Diverse răsuciri (drept, lateral, invers)
- bicicleta
- Coborârea și ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat
- Flotări
- Exerciții de flexie a spatelui inferior
- Exerciții pe fitball, care implică o întindere puternică a mușchilor abdominali.
exerciții interzise pentru diastază
Spre deosebire de diferitele tipuri de crunch, care implică doar mușchii abdominali externi. Și nu afectează în niciun fel îmbunătățirea situației cu mușchii tăi care s-au despărțit în lateral. Exercițiile care vizează mușchii interiori profundi ai abdomenului sunt acea baghetă magică care poate schimba radical aspectul abdomenului tău bombat și poate reduce semnificativ diastaza. Care sunt aceste exerciții?
- Aspirați cu diastază
Exercițiul „Vacuum” este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a antrena exact mușchiul abdominal TRANSVERS INTERN. Care este responsabil pentru corsetul muscular și reținerea organelor în interior. Dacă efectuați în mod regulat (3-5 ori pe săptămână) acest exercițiu. Primele rezultate pozitive se văd după 1,5-2 luni.
- Scândura pentru diastază
Exercițiul „Plank” și toate variantele sale (scânduri clasice și laterale) sunt statice, ceea ce înseamnă că efectuându-le, folosești, ca în vid, mușchii interni ai abdomenului. Prin urmare, asigurați-vă că includeți scânduri în rutina de exerciții anti-diastază dacă doriți să vă vedeți burtica plată.
- Laxogenină: 4 Beneficii | dozare | efecte secundare, recenzii
- Cum să construiești mușchi acasă | mod de lucru
Antrenament pentru abdomene cu diferite opțiuni de scânduri
Acest complex este conceput pentru un nivel destul de avansat. Desigur, tinerele mame după nașterea unui copil nu sunt în cea mai bună formă atletică.
Trebuie să începeți să faceți bara treptat cu cea mai simplă opțiune în 3 seturi de 40-60 de secunde. Și apoi, pe măsură ce mușchii încep să devină mai puternici, puteți adăuga modificări din ce în ce mai complexe ale acestui exercițiu. Și crește timpul antrenamentului în sine pentru presă.
Efectuând bara pentru diastază, trebuie să urmați tehnica de a efectua exercițiul și tot timpul RETRAGE ABDOMINALUL... Mușchii tăi abdominali nu ar trebui să fie relaxați nicio secundă! Acesta este un punct foarte important!
Note (editare)
Poti efectua exercitii abdominale cu diastaza la 3-4 saptamani dupa nastere.
- Toate exercițiile statice pentru abdomene cu diastază
Aceste exerciții presupun ținerea mușchilor abdominali fără a vă mișca o perioadă. Astfel de exerciții pot fi răsuciri obișnuite, dar efectuate doar FĂRĂ MUTAȚI CORPUL SUS-JOS. De exemplu, menținerea umerilor sus în exercițiul STATIC și SUTA:
Ținând presa în tensiune statică
Faceți 2 seturi de 15-20 de secunde.
Exercițiul SUTA
Efectuam acest exercitiu de la 40 de secunde la 1-2 minute in 3 seturi
- Kitty
CE este diastaza:
Divergența/separarea mușchilor drepti abdominali (Rectus Abdominis) față de fascia medie a abdomenului – „linia albă”. Mușchii drepti abdominali sunt interconectați prin fibre de țesut conjunctiv. Aceasta este aceeași linie "albă" / "de mijloc".
Trei etape ale diastazei:
- 3-5 cm(dincolo)
În exterior nu se observă, dar se simte disconfort. Te poti descurca singur prin ajustarea alimentatiei + exercitii speciale, respiratie.
- 5-7 cm
Este vizibilă în exterior, necesită o vizită obligatorie la un specialist.
- 7-10 cm și mai mult
Necesită intervenție chirurgicală urmată de reabilitare.
*** Exercițiile TREBUIE făcute în toate etapele.
Trei tipuri de diastază (față de punctul de divergență):
- deasupra buricului
- sub buric
- tip mixt (divergență musculară atât deasupra, cât și sub buric)
CUM SE DIAGNOSTICĂ
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Ridică-ți capul și umerii de pe podea. În timp ce faceți acest lucru, strângeți mușchii pelvieni. Trage-ți burta spre interior. Puneți degetele pe burtă în linia mediană deasupra buricului, cufundați-vă degetele spre interior, estimați distanța dintre mușchi. Apoi mutați-l în jos. Pune-ți degetele peste.
- Întins pe spate, îndreptați-vă picioarele. Ridicați un picior în sus aproximativ 10 centimetri. Pune mâna pe burtă pe linia mediană de sub buric, scufundă-ți degetele în joncțiunea mușchilor drepti abdominali, evaluează distanța dintre mușchi.
100% dintre femei au un anumit grad de diastază a mușchiului drept al abdomenului în al treilea trimestru de sarcină. Aceasta înseamnă că este imposibil să se evite diastaza fiziologică; este important să se monitorizeze recuperarea mai târziu.
Pentru mulți, discrepanța persistă timp de 6-8 săptămâni după naștere și poate să nu dispară timp de aproximativ un an. În acest caz, o discrepanță de 1-1,5 cm este considerată o normă fiziologică. 2 degete este norma dupa a doua nastere.
CAUZELE DIASTAZELOR
- Activitate fizică prelungită, intensă
- Creștere sau scădere rapidă în greutate
- Sarcina
- Displazie (slăbiciune congenitală a țesutului conjunctiv)
Tensiunea puternică și prelungită a mușchilor abdominali crește presiunea intra-abdominală, iar slăbiciunea „liniei albe” duce la faptul că mușchii, sub influența presiunii intra-abdominale crescute create de ei, încep să diverge către laturi. Și cu cât mușchii se strâng mai mult în viitor, cu atât diastaza crește. Se dovedește un cerc vicios. Prin urmare, ar fi o greșeală să faci exerciții abdominale clasice. Nu vor face decât să agraveze situația.
CE ESTE DIASTAZA PERICULOASĂ, dacă nu este tratată:
Poziție proastă
- hipermobilitate
- incontinență urinară la tuse sau strănut
- prolapsul organelor interne
- disconfort în timpul activității sexuale
- tulburări pelvine
- defect cosmetic
CE TREBUIE SA FACEM:
Mențineți poziția corectă: nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, dar nu vă înclinați (Pilates vă ajută)
- întinde-te și dă-te jos din pat pe lateral
- ridicându-te de pe scaun/canapea, suge-ți stomacul și ridică-te folosind puterea picioarelor
- purtați un bandaj după naștere
- Întăriți-vă mușchii podelei pelvine, abdomenul, mușchii adânci ai spatelui și diafragma dacă plănuiți o sarcină
- faceți operația dacă există o discrepanță de 5-7 cm
CE NU TREBUIE SĂ FACEȚI:
Descărcați presa dacă găsiți diastază
- ridicați greutăți cu o greutate mai mare de 7 kg
- mananca mult si ingrasa
- a se panica
Exerciții și tactici comportamentale vezi
