Uscarea rapidă a corpului pentru fete 10 zile. Care ar trebui să fie dieta? Planul săptămânal de masă

Termenul de „uscare” este destul de comun în lexiconul sportivilor profesioniști implicați în culturism/fitness. Esența acestui proces este de a arde grăsimea subcutanată, menținând în același timp masa musculară, ceea ce vă permite să obțineți o ușurare musculară pronunțată. Adică, scopul uscării este de a „trage” ușurarea musculară, prin urmare, pentru un culturist, pentru arderea grăsimilor, a fost dezvoltat sistem special nutriție și antrenament.

De regulă, această etapă de pregătire se efectuează după un set de masă musculară, al cărui proces este însoțit de un set grăsime subcutanata. Principiul principal de nutriție al unui culturist atunci când pierde grăsime este reducerea conținutului glicogen în ţesutul muscular şi translaţie metabolism asupra arderii grăsimilor, care se realizează prin trecerea la o dietă specială și la un anumit mod de viață (pauze între mese, odihnă, durata somnului). În același timp, dieta pentru uscare diferă în funcție de sex și este selectată individual.

Trebuie remarcat imediat că alimentația în timpul „uscării” nu este un analog cu dietele de slăbire, deoarece mulți oameni care doresc să usca corpul înseamnă pierderea în greutate prin acest proces. Acesta este un program complet diferit de lucru asupra corpului tău, deși este însoțit de pierderea în greutate. Principala diferență este că dietele de slăbire au ca scop reducerea volumului corporal prin reducerea masei musculare și a țesutului adipos, iar la uscare, reducerea grăsimii subcutanate, menținând în același timp masa musculară slabă.

Din această cauză se realizează desenul său. În consecință, este necesar să se procedeze la uscarea corpului numai după rezolvarea problemei. greutate excesiva. De asemenea, condiție importantă pentru uscare este prezența unei mase musculare deja crescute, deoarece sarcina principală a uscării este de a contura mușchii deja pompați, îndepărtând grăsimea subcutanată. În caz contrar (cu o masă musculară insuficientă), uscarea corpului poate duce la epuizare/epuizare, iar în loc de un corp frumos de ușurare, vei obține mușchi flăsați și piele lăsată.

Unul dintre indicatorii necesității de uscare a corpului este conținutul de grăsime din organism. Există diverse metode pentru determinarea conținutului de grăsimi, nu sunt dificile și sunt descrise pe diverse resurse web. Este dificil să vorbim despre cifrele generalizate exacte pentru norma de grăsime corporală, deoarece acest indicator este destul de individual, dar există o anumită gamă, care este acceptată ca normă:

• Bărbați: vârsta de 30 de ani - 13-18%, 30-50 de ani - 14-20%, 50 de ani și peste - 16-22%.
• Femei: vârsta până la 30 de ani - 15-20%, 30-50 de ani - 19-25%, 50 de ani și peste 20-27%.

Este important să înțelegeți la ce indicatori este necesar să reduceți conținutul de grăsime. Bărbații pot fi ghidați de:

• 3-7% - silueta super-atletica (pentru culturisti);
• 10-12% - o siluetă atletică normală;
• 15-18% - inteligenta atletica.

Pentru femei:

• 13-15% - o figură „model” zveltă;
• 16-22% - silueta zveltă „standard”.

În medie, dacă nu sunteți un atlet profesionist, grăsimea corporală nu ar trebui să fie mai mică de 13-15% pentru femei și 5-9% pentru bărbați, altfel sunt posibile încălcări diverse funcții. Acest lucru este deosebit de important pentru femei, la care lipsa de grăsime poate duce la afectare ciclu menstrual si modificari hormonale.

Dieta pentru uscarea corpului se bazează pe:

• deficit caloric zilnic (raportul dintre aport și consumul de energie, inclusiv rata metabolică bazală + activitate fizică);
• menținerea unei rate metabolice ridicate.

Există diverse sisteme nutriționale pentru uscarea organismului. Pentru sportivii neprofesionisti cea mai bună opțiune este o metodă de reducere treptată (gradată) a conținutului caloric al dietei. Deficitul caloric recomandat este de 10-20% din aportul zilnic, care ar trebui atins prin eliminarea carbohidraților ușor digerabili (alimente bogate în grăsimi) din alimentație. Index glicemic ) si in grad mai mic grăsimi. Cu un deficit constant de carbohidrați în dietă, organismul începe să treacă treptat la arderea grăsimilor subcutanate.

Rata de reducere a conținutului caloric al dietei depinde și de rata setată de ardere a grăsimilor. În mod normal, rata de pierdere în greutate nu trebuie să depășească 1 kg / săptămână. În caz contrar, există riscul de a activa mecanismul de autoapărare al organismului, în care grăsimea va începe să se depună. Prin urmare, procesul de uscare ar trebui să aibă loc sub controlul constant al nivelului de grăsime și al greutății corporale. Este important să nu te străduiești restricție ascuțită aportul caloric și pentru a desfășura procesul de reducere fără probleme, deoarece este o nutriție adecvată în timpul uscării - o reducere lină a aportului de calorii care contribuie la o pierdere mai mare de grăsime și, într-o proporție mult mai mică, a masei musculare.

Raportul total de nutrienți din dietă ar trebui să fie de aproximativ 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați. În ceea ce privește conținutul cantitativ de carbohidrați din dietă, acest indicator este determinat individual în funcție de greutatea corporală a sportivului și de nivelul de fitness. activitate. Numărul lor poate varia în intervalul de 120-200 g/zi, dar ar trebui reduse treptat până la nivelul de 1,5 g/1 kg greutate corporală.

Grăsimile ar trebui să fie prezente în dietă cel puțin, dar nu mai puțin de 40 g/zi. Cantitatea aproximativă de grăsime din dietă poate fi determinată prin înmulțirea a 0,5 g cu greutatea corporală. Se acordă preferință grăsimilor vegetale de înaltă calitate, sunt excluse grăsimile animale solide. Controlul aportului de carbohidrați este deosebit de important la tăiere, deoarece dacă la un moment dat în perioada de tăiere greutatea corporală a încetat să mai scadă, ar trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați din dietă.

Când se usucă și se lucrează la relief, dieta ar trebui să fie dominată de produse naturaleși alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Componenta carbohidrata este reprezentata de carbohidrati complecsi (paste cu faina de secara, hrisca, orez brun, legume fără amidon, fructe acide), care vor oferi organismului energie.

Se recomandă consumul de carbohidrați complecși dimineața. Una dintre greșelile frecvente ale sportivilor neprofesioniști este formarea unei diete cu excluderea completă a grăsimilor și carbohidraților, care, în principiu, este inacceptabilă și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza riscului ridicat de dezvoltare. cetoacidoza , precum si cresterea sarcinii asupra rinichilor datorita consumului de proteine ​​in cantitati mari.

Componenta proteică este reprezentată de proteine ​​animale complete - carne slabă (vită, file de pui, curcan, carne de iepure), pește, fructe de mare, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi/produse cu lapte acru (iaurt, lapte, brânză de vaci, chefir). Conținutul de proteine ​​din dietă poate varia între 1,5 și 3,0 g/kg de greutate corporală.

Menținerea unei rate metabolice ridicate se realizează frecvent nutriție fracționată(de 5-7 ori pe zi). Și cu cât metabolismul este mai mare, cu atât mai rapidă pierderea grăsimii subcutanate. De asemenea, stimulează metabolismul ardei iuti, ceai verde si apa.

Pentru a îmbunătăți metabolismul, elimina toxinele din organism, este important să consumați suficientă apă (3-4 litri/zi), inclusiv în timpul/după antrenament. În timpul uscării, produsele dăunătoare sunt eliminate din dietă - ketchup, maioneză, afumaturi, carne și pește gras, produse fast-food (biscuiți, chipsuri), conserve, băuturi carbogazoase, murături, marinate, zahăr, gem, gemuri, dulciuri, înghețată, miere, fructe dulci (banane, struguri, curki, pere, piersici, caise), produse de patiserie, prăjituri, produse din aluat, fructe uscate, legume cu amidon (cartofi, vinete, porumb) și toate băuturile care conțin alcool, deoarece inhibă procesul de ardere a grăsimilor.

Din metodele de prelucrare culinară a produselor se recomandă fierberea, aburirea, coacerea și tocănirea, care permit păstrarea proprietăților benefice ale produselor. Prăjirea este complet exclusă, deoarece utilizarea grăsimilor crește conținutul de calorii al dietei. Verdeturile si legumele se consuma de preferinta proaspete.

Pentru sportivii mai avansați, poate fi recomandată metoda alternanței carbohidraților. Esența metodei este o combinație de zile cu o dietă care conține un conținut scăzut de componentă de carbohidrați și zile cu continut ridicat carbohidrați care alternează în modele diferite. Un exemplu de alternanță clasică: 2 + 1, în timp ce primele 2 zile ale unei diete cu un conținut redus de carbohidrați și 1 zi - o dietă cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Sau 3+1; 4+2 și așa mai departe. O astfel de dietă se bazează pe reducerea riscului de adaptare a organismului la o scădere a carbohidraților și a valorii energetice a dietei și prevenirea activării unui mecanism de apărare care blochează procesul de ardere a grăsimilor. În același timp, în proces metabolism proteinele musculare pot fi implicate.

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați ale ciclului, aportul de carbohidrați este de aproximativ 1,0 g / kg greutate corporală, iar proteine ​​- 2,5-3,0 g / kg greutate corporală, în timp ce în zilele bogate în carbohidrați conținutul de carbohidrați din dietă crește la 4. -6 g/kg greutate, dar cantitatea de proteine ​​se reduce la 1-1,5 g/kg. Adesea, la sfârșitul mini-ciclului, se practică o zi cu un aport moderat de carbohidrați (2-3 g) și proteine ​​- 2-2,5 g/kg greutate. Acestea fiind spuse, în ciuda faptului că programul de slăbire în dieta de rotație a carbohidraților este inegal, această metodă de tăiere este o opțiune eficientă și destul de sigură.

In ciuda faptului ca principii generale procesul de uscare a corpului și generalitatea metodelor, există o serie de caracteristici de uscare pentru bărbați și femei. Dieta pentru uscarea corpului pentru fete se bazează pe caracteristici corp feminin: în primul rând la femei, rata metabolică bazală mai mică, conversia excesului de carbohidrați în grăsime corporală apare mult mai repede, grăsimea depozitată pentru nevoile energetice se consumă mai intens, distribuția disproporționată a mușchilor și a grăsimii pe tot corpul, la uscare, grăsimea părăsește în primul rând fața, brațele și pieptul, iar în sfârșit din picioare și fese.

În consecință, uscarea alimentelor pentru fete ar trebui să conțină mai puține proteine, deoarece masa musculară la femei este mult mai mică decât la bărbați. Cu anumite scheme de uscare, nu este necesar să se permită restricții stricte / excluderea completă din dietă a oricăror nutrienți alimentari. Pentru femei, o alimentație echilibrată este mai importantă, deoarece există riscul dezechilibrului în fondul hormonal și în ciclul menstrual.

Multe fete uită că dieta de ușurare se arată doar femeilor care au mușchii suficient de dezvoltați și sunt absolut sănătoase. Într-un grup risc crescut sunt fete care cântăresc mai puțin de 52 kg, mai ales care slăbesc intens, fete sub 25 de ani cu o rezervă de grăsime mai mică de 13%.

Prin urmare, în meniul de dietă pentru uscarea corpului pentru fete, ar trebui să includă fara esec Omega 3 , masline/ ulei de in pentru dressing zilnic salate, nuci si peste (ulei de peste). Nu mai puțin decât problema importanta pentru femei în timpul perioadei de uscare - celulita, care apare adesea în timpul pierderii bruște în greutate. Pentru a preveni acest fenomen, se recomandă folosirea de masaj manual/hardware și împachetări corporale. Pentru femei în perioada de uscare, este mai de preferat o dietă cu alternanță de carbohidrați, ceea ce vă permite să neutralizați așteptarea negativă a foametei.

Dieta de uscare pentru bărbați ar trebui să vizeze în primul rând menținerea masei musculare și să includă: proteine ​​aproximativ 2/3 din dietă, carbohidrați - 1/3, grăsimi - nu mai mult de 10%. Cu un metabolism congenital ridicat, puteți consuma o cantitate mică de dulciuri dimineața. De regulă, o dietă sportivă pentru uscarea corpului bărbaților implică îmbogățirea nutriției cu suplimente nutritive specializate: proteină , aminoacizi , arzatoare de grasimi, vitamine , glutamina .

Uscarea alimentelor pentru bărbați implică o masă fracționată - de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții de cel mult 250 g. În același timp, meniul alimentar trebuie construit astfel încât micul dejun și prânzul să fie cele mai bogate în calorii. Ultima masă ar trebui să fie fără carbohidrați, iar penultima masă trebuie să conțină un minim de carbohidrați. Uscarea corpului la bărbați este de obicei mai lungă, împărțită în mai multe etape și durează până la 1,5 luni.

De regulă, uscarea corpului la sportivii profesioniști se efectuează sub supravegherea strictă a unui antrenor cu experiență, în mai multe etape, folosind nutriție sportivă (anabolice, arzătoare de grăsimi), ceea ce le permite să reducă conținutul de grăsime subcutanată la minimum, la maximum. „expunerea” corsetului muscular până la momentul competiției (1 -2 ori pe an). Este imposibil să obții rezultate similare pe cont propriu acasă fără îndrumarea unui antrenor cu înaltă calificare.

În consecință, dieta pentru uscarea corpului acasă poate fi mai puțin strictă. Este important să învățați cum să determinați conținutul de calorii rația zilnică nutriție, folosind tabele cu conținutul caloric al produselor și nivelul consumului lor de energie, care vă vor permite să reduceți încet conținutul de calorii al dietei și să controlați cantitatea de carbohidrați consumată. Planul de antrenament nu se schimbă fundamental, dar intensitatea lor scade. În timpul uscării acasă, trebuie să vă echilibrați corect dieta, astfel încât organismul să primească minimul necesar de carbohidrați și grăsimi, prevenind înfometarea.

Uscarea corpului acasă este adesea însoțită de unele erori alimentare, dintre care principalele sunt:

• malnutriție/alimentare excesivă;
• respingerea completă a sării;
• distribuția neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei (refuzul micului dejun, consumul de carbohidrați după-amiaza);
• excluderea completă din alimentație a carbohidraților / grăsimilor;
• o restricție drastică a conținutului caloric al dietei, care încalcă principiul de bază - o reducere consistentă a conținutului de calorii al dietei;
• aport inadecvat de lichide.

De asemenea, nu trebuie să uităm că chiar și acasă este necesar să vă ajustați periodic dieta: dacă greutatea este pierdută prea repede - creșteți aportul de calorii, dacă progresul pierderii în greutate este slab - reduceți conținutul de calorii. Pentru a folosi sau nu suplimente speciale de nutriție sportivă atunci când se antrenează acasă, fiecare decide singur ( shake-uri de proteine, aminoacizi, arzătoare de grăsimi), dar pentru a echilibra micronutrienții nutriționali din dietă, se recomandă utilizarea suplimentelor de vitamine și minerale (, Multifile , Complevit , Unicap ) si preparate cu Omega 3 .

Un punct extrem de important în etapa de uscare a corpului este intrarea și ieșirea corectă din dietă. Este corect să se exerseze pregătirea prealabilă a corpului pentru uscare, inclusiv restrângerea treptată a alimentelor bogate în calorii și a dulciurilor cu 1-2 săptămâni înainte de a începe. Ieșirea din regimul de uscare a corpului ar trebui să fie, de asemenea, lentă, cu o revenire treptată la dieta cu alimente familiare. Este o revenire treptată la dieta obișnuită care vă permite să salvați efectul de uscare a corpului pentru o lungă perioadă de timp.

Produse aprobate

Dieta pentru uscarea corpului include:

• Produse proteice - carne roșie slabă (vită/vițel), carne de iepure și de pasăre (pui, curcan), fructe de mare, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, produse din soia, pește (codul, merluciu, știucă, biban, căptușeală, păstrăv, somon), ouă de găină brânză fiartă moale, cu conținut scăzut de grăsimi, chefir.
• Grăsimi - ulei de pește, uleiuri vegetale prima apăsare, nuci, semințe de in.
• Carbohidrați - cereale din cereale integrale (hrișcă, orz / fulgi de ovăz, orez brun), legume (măsline, morcovi, varză, roșii, verdețuri de grădină, dovlecei, vinete, castraveți, frunze de salată verde, ceapă, Fasole verde), fructe neindulcite (dimineata), paine cu cereale.
• Lichid gratuit - ceai verde, bulion de măceșe, apă minerală, Ceaiuri din plante.

Tabelul produselor permise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
vânătă	1,2	0,1	4,5	24
mazăre	6,0	0,0	9,0	60
Mazăre	5,0	0,2	13,8	73
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
varză	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
morcov	1,3	0,1	6,9	32
castraveți	0,8	0,1	2,8	15
măsline	0,8	10,7	6,3	115
salata iceberg	0,9	0,1	1,8	14
rosii	0,6	0,2	4,2	20
fasole	7,8	0,5	21,5	123
fasole sparanghel	2,8	0,4	8,4	47
linte	24,0	1,5	42,7	284
Nuci și fructe uscate
nuci	15,0	40,0	20,0	500
seminte de in	18,3	42,2	28,9	534
Cereale și cereale
hrişcă	4,5	2,3	25,0	132
ovaz	3,2	4,1	14,2	102
terci de mei	4,7	1,1	26,1	135
orez brun	7,4	1,8	72,9	337
Făină și paste
Paste	10,4	1,1	69,7	337
Produse de patiserie
pâine integrală	10,1	2,3	57,1	295
Lactat
lapte copt fermentat	2,8	4,0	4,2	67
iaurt natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Brânză și brânză de vaci
brânză de vacă	17,2	5,0	1,8	121
brânză de vaci 0,6% (scăzut în grăsimi)	18,0	0,6	1,8	88
caș de tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produse din carne
carne de vită fiartă	25,8	16,8	0,0	254
vițel	19,7	1,2	0,0	90
iepure	21,0	8,0	0,0	156
Cârnați
cârnați	10,1	31,6	1,9	332
cârnați	12,3	25,3	0,0	277
Pasăre
piept de pui fiert	29,8	1,8	0,5	137
Curcan	19,2	0,7	0,0	84
ouă
ouă de pui fierte moi	12,8	11,6	0,8	159
Peste si fructe de mare
somon roz	20,5	6,5	0,0	142
fructe de mare	15,5	1,0	0,1	85
hering	16,3	10,7	-	161
Uleiuri și grăsimi
ulei de in	0,0	99,8	0,0	898
ulei de masline	0,0	99,8	0,0	898
ulei de floarea soarelui	0,0	99,9	0,0	899
Bauturi nealcoolice
apă minerală	0,0	0,0	0,0	-
ceai verde	0,0	0,0	0,0	-

Produse restricționate integral sau parțial

Dieta pentru uscarea corpului exclude:

• Produse care contin carbohidrati usor digerabili (dulciuri, fructe uscate, zahar, miere, lapte condensat, ciocolata, dulceata, fursecuri, halva), deserturi dulci, prajituri, turta dulce, inghetata.
• Cartofi sub orice formă pâine de grâu, produse de patiserie, cereale din boabe zdrobite.
• Produse fast-food, carne grasă, produse din carne(crnați, afumaturi, untură, slănină), lactate grase / produse din lapte acru.
• Fructe dulci și sucuri din ele (pepene verde, pepene galben, struguri, curmal, banană, ananas).
• Băuturi care conțin cofeină și dioxid de carbon bauturi alcoolice.

Tabelul produselor interzise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
cartof prajit	2,8	9,5	23,4	192
ridiche	1,2	0,1	3,4	19
ridiche	1,5	0,1	6,2	30
Sfeclă	1,5	0,1	8,8	40
Fructe
smochine	0,7	0,2	13,7	49
Fructe de pădure
struguri	0,6	0,2	16,8	65
Ciuperci
ciuperci	3,5	2,0	2,5	30
Nuci și fructe uscate
stafide	2,9	0,6	66,0	264
datele	2,5	0,5	69,2	274
Cereale și cereale
nisip de porumb	8,3	1,2	75,0	337
orez alb	6,7	0,7	78,9	344
Făină și paste
clătite	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
găluște	11,9	12,4	29,0	275
Produse de patiserie
chifle	7,2	6,2	51,0	317
pâine de grâu	8,1	1,0	48,8	242
Cofetărie
gem	0,3	0,2	63,0	263
gem	0,3	0,1	56,0	238
bomboane	4,3	19,8	67,5	453
tort	3,8	22,6	47,0	397
gem	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
prăjituri
tort	4,4	23,4	45,2	407
Ciocolată
ciocolată	5,4	35,3	56,5	544
Materii prime și condimente
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
maioneză	2,4	67,0	3,9	627
Miere	0,8	0,0	81,5	329
zahăr	0,0	0,0	99,7	398
Lactat
lapte 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
lapte condensat	7,2	8,5	56,0	320
cremă	2,8	20,0	3,7	205
crema 20% (grasime medie)	2,8	20,0	3,7	205
smantana 25% (clasica)	2,6	25,0	2,5	248
lapte copt fermentat 6%	5,0	6,0	4,1	84
iaurt cu fructe 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Produse din carne
carne de porc grasă	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
slănină	23,0	45,0	0,0	500
muschi de porc afumat	10,5	47,2	-	467
cotlet de porc	13,6	45,7	8,8	466
Cârnați
cu cârnați afumati	28,2	27,5	0,0	360
cârnați cu/uscat	24,1	38,3	1,0	455
Pasăre
rață	16,5	61,2	0,0	346
gâscă	16,1	33,3	0,0	364
Peste si fructe de mare
pește prăjit	19,5	11,7	6,2	206
pește afumat	26,8	9,9	0,0	196
conserva de peste	17,5	2,0	0,0	88
șprot	17,4	32,4	0,4	363
Bauturi alcoolice
vin alb de desert 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodcă	0,0	0,0	0,1	235
coniac	0,0	0,0	0,1	239
lichior	0,3	1,1	17,2	242
bere	0,3	0,0	4,6	42
Bauturi nealcoolice
cvas de pâine	0,2	0,0	5,2	27
cola	0,0	0,0	10,4	42
cafea cu lapte si zahar	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
băutură energizantă	0,0	0,0	11,3	45
Sucuri și compoturi
compot	0,5	0,0	19,5	81
suc de struguri	0,3	0,0	14,0	54

* datele sunt pentru 100 g de produs

• Eficient pentru uscarea corpului și ameliorarea mușchilor.
• Nu necesită abilități de gătit.

• Se referă la fiziologic alimentatie buna, nu este echilibrată de principalii nutrienți ai alimentelor.
• Necesitatea monitorizării constante a conținutului de calorii al dietei și a conținutului de BJU.
• Prezența multor contraindicații.

4 265148 acum 2 ani

Odată cu apropierea verii, fiecare fată începe să se întrebe din ce în ce mai des: este posibil să punem ordine în corpul rapid și chiar, de preferință, fără a pleca de acasă? Întrebarea este foarte relevantă în acest moment, având în vedere că vizitarea cluburilor de fitness și antrenamentul cu un antrenor implică anumite costuri financiare. și necesită, de asemenea, mult timp.

Pentru cei care nu sunt pregătiți să-și cheltuiască economiile pe un instructor personal sau pur și simplu sunt foarte ocupați, există o cale bună de ieșire din situație - uscarea corpului pentru fete acasă. În acest articol, vă vom spune cum să „uscăți” acasă corect și fără a dăuna sănătății.

Procesul de uscare presupune o scădere a procentului de grăsime corporală pentru a obține ușurarea corpului. Pentru ca rezultatul să fie pozitiv, ar trebui să adere la o întreagă gamă de activități, începând cu un plan de nutriție și terminând cu un program de antrenament și o rutină zilnică în general. O dietă alcătuită corespunzător reprezintă 90% din succesul întregii uscări, așadar, să începem cu alimentația.

Calcul zilnic de calorii

Pentru ca procesul de uscare acasă să se desfășoare fără probleme, în primul rând, dieta trebuie să fie echilibrată și bine compusă. Principalul criteriu de selecție cantitate optimă caloriile reprezintă greutatea, vârsta și activitatea fizică a unei persoane în timpul zilei. Dacă cu activitate fizică o problema mare, puteți cumpăra proteine, care vor stimula mușchii la orice vârstă.

BM = (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) - (4,92 * vârstă (în ani)) -161

După ce s-a calculat nivelul aproximativ al metabolismului de bază, rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul activitate fizica. În această etapă, principalul lucru este să evaluezi obiectiv nivelul activității fizice și să alegi corect coeficientul potrivit:

Importanța valorii obținute afectează direct rezultatele ulterioare în uscarea corpului. Scădem aproximativ 20% din valoarea normei zilnice. Cifra rezultată este cheia începerii pierderii în greutate.

Determinarea raportului BJU

Următorul pas în uscarea corpului pentru fete este de a elabora o dietă și de a determina raportul corect de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În această etapă, există și unele particularități în determinarea acestor valori. Este necesar să se țină cont de predispoziția naturală a unei persoane și să se determine tipul său de corp. Există trei tipuri de fizic uman:

1. Mezomorf - caracterizat prin umeri îngusti, statură înaltă, oase subțiri.
2. Ectomorf - fizic natural muscular, cantitate redusă de grăsime subcutanată.
3. Endomorf - corp întreg înălțime medie o tendință de a fi supraponderali.

Cea mai comună schemă BJU este utilizarea a 40-50% proteine, 30-40% grăsimi și 10-30% carbohidrați.

Pentru un mezomorf, raportul optim va fi: proteine ​​și grăsimi până la 40%, dar carbohidrații ar trebui reduse la 20-25%. Ectomorful în stadiul de uscare are nevoie de 30 până la 40% proteine, 20-25% carbohidrați, restul sunt grăsimi. Endomorf de la 20 la 50% proteine, 15-30% grăsimi și 10-20% carbohidrați.
După ce am ales raportul optim de BJU, începem să compilam meniul și dieta.

Veverițe

Alimente bogate în proteine:

1. Carne: fileu de pui, carne slabă de vită, carne de iepure
2. Organisme: ficat, limbă, inimă
3. Pește: somon, ton, somon roz, macrou, merluciu, cod
4. Fructe de mare: calmar, creveți
5. Ouă: pui și prepeliță
6. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
7. Legume: varza de Bruxelles
8. Cereale: quinoa, soia, linte

Un criteriu important în alegerea unei proteine ​​este ea valoare biologicăși compoziția de aminoacizi. Cu cât compoziția de aminoacizi este mai completă, cu atât mai bine.

Carbohidrați

Abordând alegerea sursei principale de carbohidrați, trebuie să știți că carbohidrații sunt simpli și complexi.

Carbohidrații simpli includ alimente precum: produse de panificație și cofetărie, produse de patiserie, dulciuri, băuturi carbogazoase, fructe. Aceste alimente au un indice glicemic ridicat și sunt bogate în zahăr. Ele trebuie aruncate și aproape complet excluse din dietă pentru timpul uscării.

Carbohidrații complecși sunt alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt în principal cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, orez brun. Carbohidrați complecși- baza unui meniu sanatos si corespunzator.

Grasimi

Importanța uscării grăsimilor este subestimată de majoritatea fetelor și, uneori, chiar crezând în mod eronat că sunt dăunătoare, sunt complet excluse din alimentația lor. Adevărat, unii oameni sunt predispuși să fie supraponderali, pentru aceasta există posibilitatea de a cumpăra arzătoare de grăsimi, acest lucru va ajuta la rezolvarea acestei probleme. Grăsimi sănătoase sunt polinesaturate acid gras(Omega-3, Omega-6, Omega-9). Ar trebui notat rol imensîn alegerea unei surse de grăsime. Principalele surse de grăsimi sănătoase sunt:

• ulei de pește (halibut, macrou, somon, sturion);
• ulei (ulei de in si canepa);
• nuci (migdale, alune, nuci și nuca de pin);
• seminte (seminte de soia, floarea soarelui, in si chia);
• fructe (avocado).

După ce ne-am ocupat de elementele de bază ale dietei, vom face un meniu pentru săptămână.
Și așa, un mic exemplu. O fată endomorfă cu un nivel mediu de activitate fizică consumă 1267 de calorii, care este norma zilnică pentru a-și menține greutatea corporală existentă, începe să se usuce. Scăzând 20% din conținutul total de calorii, obținem o valoare de 1013 Kk. Acceptăm raportul aproximativ al BJU: proteine ​​- 40%, grăsimi - 40%, carbohidrați - 20% din conținutul total de calorii. În 1 gram de proteine ​​și carbohidrați - 4 kilocalorii, în 1 gram de grăsimi - 9 kilocalorii. Adică, aportul zilnic de proteine ​​va fi - 100 de grame, grăsimi - 45 de grame, carbohidrați - 50 de grame.

Trebuie remarcat faptul că, pentru a crește nivelul metabolismului, merită să mănânci des și să „împarți” mesele, făcând gustări între mesele principale la fiecare două până la trei ore. De asemenea, nu uitați să beți lichide. Suma minima Apa de băut ar trebui să fie de cel puțin 2 litri.

Meniu pentru uscare timp de o saptamana

Una dintre opțiunile de meniu pentru săptămâna pentru fete în momentul uscării:

1 opțiune	Mic dejun	40 g fulgi de ovaz pe apa, doua omlete cu oua
	Gustare	un pahar de chefir fără grăsimi
	Masa de seara	negras bulion de pui 150-200 g, 40 g orez, 150 g file de pui
	ceai de după-amiază	2-3 nuci
	Masa de seara	salata de legume, 150 g peste fiert
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare
Opțiunea 2	Mic dejun	30 g pâine crocantă dietetică, iaurt de băut fără grăsimi
	Gustare	fructe (mere, grapefruit)
	Masa de seara	Supa de mazare 150-200 g, 40 g hrișcă, 150 g pește fiert
	ceai de după-amiază	porumb fiert sau două ouă omletă
	Masa de seara	salata de legume, 200 g fructe de mare
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, lingura de ulei de in
3 optiune	Mic dejun	omletă cu două ouă, felie de pâine integrală cu unt, salată de legume
	Gustare	fructe (piersici, capsuni, portocale)
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 grame, 40 g hrișcă, 150 g file de pui, tocană de legume pe apa
	ceai de după-amiază	un pahar de chefir fără grăsimi
	Masa de seara	salata de legume, 150 g peste fiert, un pahar de lapte degresat
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
4 optiune	Mic dejun	două ouă fierte, pâine dietetică
	Gustare	nuci sau seminte
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 45 g terci de mazăre, 150 g carne de vită fiartă, salată de legume
	ceai de după-amiază	degresate iaurt de băut
	Masa de seara	salata de legume, 200 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
5 optiune	Mic dejun	40 g fulgi de porumb, lapte degresat, grapefruit
	Gustare	omletă cu două ouă cu legume
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g orz, 200 g pește fiert, legume la cuptor
	ceai de după-amiază	chefir fără grăsimi
	Masa de seara	salata de legume, 200 g somon la gratar
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	200 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in
6 optiune	Mic dejun	consumul de iaurt fără grăsimi, cereale, fructe
	Gustare	100 g branza de vaci, nuci
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g orez, 200 g carne de vită fiartă, salată de legume
	ceai de după-amiază	două omlete cu ouă
	Masa de seara	legume fierte, 150 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare
7 optiune	Mic dejun	100 g brânză de vaci, fructe
	Gustare	iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi, nuci
	Masa de seara	supă cu conținut scăzut de grăsimi 150-200 g, 50 g linte, 150 g file de pui, omletă cu două ouă
	ceai de după-amiază	pahar de iaurt, salata de legume
	Masa de seara	legume fierte, 200 g file de pui
	Gustare cu 2 ore înainte de culcare	100 g brânză de vaci fără grăsimi, o lingură de ulei de in

Cu o oră și jumătate sau două înainte de antrenament, ar trebui să mănânci. În timpul exercițiilor fizice, trebuie să bei suficiente lichide. La douăzeci de minute după încheierea antrenamentului, trebuie neapărat să vă planificați masa.

Antrenament în timpul uscării

Uscarea de înaltă calitate a corpului pentru fete acasă, pe lângă alimentația adecvată, asigură și un anumit proces de antrenament, care este semnificativ diferit de cel obișnuit.

LA acest caz Procesul de ardere a grăsimilor începe în anumite condiții, dintre care una este creșterea ritmului cardiac. Pentru a realiza acest lucru, intensitatea procesului de antrenament și a exercițiului trebuie crescută. Astfel, numărul de repetări într-o singură abordare va crește imediat la 15-20 de ori. Odihna dintre călătorii este, de asemenea, redusă la minimum. Frecvența cardiacă optimă este de 130-140 de bătăi pe minut.

Încărcările cardio sunt una dintre cele mai eficiente metode de tăiere și ardere a grăsimilor. Interval cardio este efectuarea sarcinilor sub formă de alergare, sau cu ajutorul unor simulatoare speciale, executând exerciții cu un anumit interval de timp, de exemplu, o jumătate de oră de cardio, apoi odihnă timp de 20-30 de minute, o jumătate de oră de cardio. S-a dovedit că acest sistem de efectuare a sarcinilor cardio are cel mai mare efect asupra lipolizei și distrugerii celulelor adipoase.

În plus, pentru a consolida efectul după un antrenament, o nouă generație de lenjerie de slăbit ajută perfect!

Program de antrenament pentru uscare

Pentru a efectua exerciții elementare, veți avea nevoie de un covoraș de fitness, o frânghie de sărit, o pereche de gantere de până la 2 kilograme.
Ar trebui să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Odihna între zilele de antrenament este de obicei de 1-2 zile, în funcție de recuperarea corpului și de starea generală de bine. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă încălziți bine și să încălziți mușchii pentru a preveni rănirea.

1 zi

• Încălziți 10-15 minute
• Flotări de la podea 4 seturi de 12-15 ori
• Genuflexiuni 4 seturi de 50 de repetări
• Se înclină cu gantere de 4 seturi de 15-20 de ori
• Picioare aplecate pe spate 4 seturi de 20-25 de repetări
• Mincinos 4 seturi de 15-25 de repetări
• Exercițiu cu plank 1 minut
• Sari coarda de 300 de ori

2 zi

• Încălziți 10-15 minute
• Genuflexiuni cu poziție largă 4 seturi de 40-50 de repetări
• Fante cu gantere 4 seturi de 15-20 de repetări
• Abducția picioarelor stând în picioare 4 seturi de 30-40 de repetări
• Sărind din palme de 4 seturi de 20-30 de ori
• Ridicarea laterală a trunchiului culcat de 4 seturi de 15-20 de ori
• Exercițiu cu scândură
• Interval cardio

3 zile

• Încălziți 10-15 minute
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
• Ridicarea ganterelor stând în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
• Presă de bancă cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
• gantere Mahi stând prin laterale 4 seturi de 12-15 ori
• Deadlift cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
• Exercițiu cu plank 1 minut
• Sari coarda de 300 de ori

Pentru a obține rezultatul final, trebuie să respectați cu strictețe regimul. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7-8 ore. Stresul și experiențele nervoase trebuie evitate. Dacă sunt respectate toate recomandările de mai sus, rezultatul nu va întârzia să apară.

Uscarea corpului la fete acasă presupune slăbit pentru a menține corpul în formă și a crea formele elastice dorite. În același timp, procentul de grăsime din organism este redus la indicatori ideali.

Dacă vrei să usuci corpul acasă, trebuie să urmezi regulile și să lucrezi constant la tine.

Un set de exerciții este conceput pentru a aduce mușchii înapoi la normal, iar alimentația adecvată va ajuta la asigurarea corpului elementele necesare. Pentru a face acest lucru, va trebui să calculați carbohidrații, proteinele și grăsimile consumate acasă.

La uscarea corpului, este necesar să se consume carbohidrați - aproximativ 120 g, grăsimi - maximum 30 g și proteine ​​până la 130 g.

• Necesită aport constant de apă cel puțin doi litri pe zi.
• Nu se recomandă consumul de băuturi carbogazoase și alcoolice.
• Trebuie să reduceți consumul de cafea.
• Folosim doar apă minerală pură sau apă fiartă, răcită.

O dietă echilibrată, utilizarea cantității necesare de apă și prezența unui set special de exerciții vor ajuta la realizarea formele ideale acasa.

Trebuie remarcat faptul că mulți percep uscarea corpului ca pe o tehnică de slăbire. Desigur, efectul pierderii în greutate este prezent, dar este necesar nu numai pentru a îndepărta pliurile de grăsime sau pielea lăsată, ci și pentru a menține starea normală a mușchilor.

Așezându-se pentru a usca corpul acasă, fetele trebuie să se abțină de la cantități mari de mâncare. Stomacul este imediat încărcat din el și toate procesele în tract gastrointestinalîncetini. Nu există nici un efect de strângere asupra pielii.

Pentru fete, uscarea corpului acasă înseamnă:

• arderea grăsimilor subcutanate;
• reducerea greutății;
• menținerea tonusului muscular.

Procesul de pierdere în greutate acasă este complex și responsabil. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să urmați recomandările.

Uscarea corpului acasă pentru fete constă într-o serie de instrucțiuni:

• Program de nutriție combinat și proiectat corespunzător acasă. Mai mult de 70% din rezultatul de succes va depinde de aceasta;
• Selecție de exerciții și un set de încărcături la domiciliu;
• Echipament necesar pentru exerciții fizice. Dacă acesta nu este disponibil și nu este posibil să ceri o utilizare temporară, nu ar trebui să fii supărat. Totul poate fi înlocuit cu materiale improvizate. Pentru utilizare acasă, orice gantere sau greutăți făcute de sine sunt potrivite.

Uscarea corectă a corpului la domiciliu ajută la pierderea a minus 10-15 kg.

Pentru a pierde în greutate acasă, trebuie să aplicați 10 principii de bază:

• Efectuarea pregătirii. Pentru a face acest lucru, este nevoie de aproximativ o săptămână pentru a curăța unul în fiecare zi. produs nociv din dieta ta. Procedând astfel, îți vei reduce aportul de calorii;
• Treptat începem să facem sport acasă. Antrenament de dimineață se va potrivi si el. Contribuie la ridicarea tonusului muschilor principali;
• Cele două puncte anterioare dau situație stresantă atât pentru femeie cât şi pentru trupul ei. Compensează-l prin odihnă, somn bun (cel puțin 8 ore pe zi), nu permite nevroza;
• Eliminați carbohidrații. Un număr mare dintre ele se găsesc în dulciuri și fast-food;
• Începeți să introduceți în meniu cereale și pâine integrală;
• Alege alimente cu indice glicemic scăzut;
• Aprovizionați cu proteine ​​ușor digerabile (carne dietetică, pește, leguminoase, nuci);
• Reduceți consumul de sare;
• Luați mâncare de 4 ori pe zi. Nu mâncați în exces;
• Nu te ocupa activitate fizica după ce a mâncat timp de 2 ore.

Cum afectează uscarea corpului pierderea în greutate?

Beneficiile uscarii pentru organism au fost deja spuse in repetate randuri. Beneficiul său constă în dobândirea formelor elastice și îmbunătățirea funcționării întregului organism.

Uscarea corpului are o serie de contraindicații. Este strict interzisă uscarea corpului:

• În timpul sarcinii și alăptării;
• Pentru probleme cu sistemul cardiovascular;
• Cu boli ginecologice;
• La insuficiență renală sau boală gravă intestine.

Această metodă de a pierde în greutate este scopul principal– scadere in greutate prin eliminarea rezervelor de grasime. în care tesuturile musculare sunt salvati. Puteți obține aceste rezultate doar cu ajutorul unei diete sărace în carbohidrați. Ea oferă destule dieta stricta, prin urmare, va fi necesară toată puterea de voință pentru a rezista la uscare pentru perioada indicată. Nu uita de exercițiu, care ar trebui să fie intens și regulat.

Scopul tău principal este de a reduce conținutul de calorii al dietei datorită faptului că cantitatea de carbohidrați din aceasta este semnificativ limitată. Care este secretul? Un exces de zahăr în alimentație, cu condiția ca consumul acestuia să fie insuficient, provoacă apariția grăsimii corporale.

Înainte de a recurge la uscarea corpului, trebuie să clarificați dacă aveți contraindicații la acest lucru. Astfel de experimente nu sunt recomandate celor care au o deficiență de masă musculară.

Elaborarea unui meniu pentru uscare timp de o lună este o sarcină pentru un nutriționist cu experiență. Acest lucru este important deoarece sunt mulți factori de luat în considerare. caracteristici individuale corpul, înălțimea și greutatea fetei, vârsta, procentul de grăsime subcutanată etc.). Dar ne vom uita la un meniu aproximativ care vă va ajuta să vă dați seama care ar putea fi dieta. Și, poate, decideți în sfârșit să uscați, pentru că mulți se tem de restricții stricte.

În acest articol vom vorbi despre uscarea corpului, mai exact, cum să mănânci pentru a se usca, a face mușchii să se usuce și să urmeze. Această abordare a sistemului de nutriție este potrivită pentru toți sportivii care concurează la fitness, culturism, bikini și așa mai departe, în general, unde sunt evaluate frumusețea, proporțiile și uscăciunea corpului.

Înainte de a răspunde la această întrebare, merită să înțelegeți mai întâi de ce corpul nostru acumulează excesul de greutate, care interferează atât de mult cu desenarea mușchilor.

Excesul de calorii obținute din alimente, pe care o persoană nu are timp să le petreacă în cursul activităților sale zilnice, se transformă inevitabil în grăsime. Dar ce înseamnă redundant? De ce unii mănâncă prăjituri și produse de patiserie și nu se îngrașă, în timp ce alții se îngrașă doar din „aspectul” unei plăcinte? În primul rând, totul este despre metabolism care depinde direct de persoană.

Persoanele cu metabolism rapid sunt mai putin predispuse la obezitate, respectiv persoanele cu metabolism lent, este mult mai usor sa se ingrase.

Prin urmare, ultima categorie de sportivi, cu metabolism lent ( endomorf), este necesar să se urmeze o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții pentru a rămâne mereu subțire și în formă.

Al doilea motiv pentru care unii oameni mănâncă multe dulciuri și nu se îngrașă este din cauza volumului lor. masa musculara. Adică, persoanele cu o constituție atletică, cu mușchi bine dezvoltați, își pot permite să mănânce dulciuri, prăjituri, diverse dulciuri și să nu se îngrașă, deoarece mușchii sunt mari consumatori de calorii care au nevoie de multă energie. alimentare cu energie pentru a le menține. De exemplu, carbohidrații sunt stocați în mușchi ca glicogen, și decât mai mult muschi, cu cât este mai mare așa-numitul „rezervor de combustibil”, și deci cu atât poți „arunca” mai multă energie în el, sub formă de calorii, fără teama de a te îngrașa. Excesul de carbohidrați se transformă în mod natural în grăsimi, dar compară un atlet plin de energie și un simplu neprofesionist care nu a mers niciodată la sală și cine crezi că va avea mai mult „rezervor de energie de combustibil”? Răspunsul este evident.

Mâncăm chiar atunci când uscăm corpul

Pe baza informațiilor de mai sus, sarcina unui atlet care vrea să-și usuce frumos corpul, în primul rând, constă în:

• construind suficientă masă musculară
• promovarea metabolismului

Nu are sens pentru un atlet care nu a câștigat o cantitate impresionantă de masă musculară pentru a usca mușchii (chiar și cu o nutriție adecvată), deoarece pur și simplu nu există nimic de uscat, dar vei scădea în volum, greutatea ta va deveni mai mică, dar nu poate exista desen muscular și vorbire (mai precis, ne referim la faptul că a fi un „slab”, fragil, cu mușchi mici, dar uscați nu este scopul tău).

Reguli nutriționale de bază pentru prăjirea corectă a corpului:

1. Putere fracționată (de 5-6 ori), pentru overclocking
2. creații deficit caloricîn organism (cheltuiți mai multe calorii decât consumați)
3. Concentrează-ți programul de antrenament de forță asupra pompare, prin creșterea numărului de seturi și repetări (ajunge la exerciții până la 3-4 seturi de 12-15 repetări, reducând în același timp greutatea de lucru)
4. Menține-te moderat în programul tău de antrenament exercitii aerobice(alergare după antrenament, înot, ciclism, săritură în înălțime, săritură cu coarda, bandă de alergare, jogging în aer liber)
5. Crește proteineîn dietă și reducerea carbohidraților
6. Refuzul dulciurilor (carbohidrați rapizi)
7. Conformitate regim de băut(cel puțin 2-3 litri de apă pe zi. Apa este implicată în procesele de ardere a grăsimilor, dar nu chiar înaintea competiției în sine, consumăm carbohidrați cu moderație, iar apă la minimum, astfel că glicogenul va începe să preia apă din extracelular spațiul corpului în spațiul intracelular)

Principala regulă de uscare a corpului este respectarea dieta strictași o pregătire adecvată.

Dieta si antrenament pentru uscarea corpului

Dieta de uscare trebuie sa fie echilibrata, trebuie sa contina toate micro si macroelementele pentru functionarea normala a organismului. În caz contrar, sistemul tău imunitar va eșua cu adevărat, vei începe să te îmbolnăvești și vei reveni rapid la greutatea normală.

Uscarea nutriției presupune o reducere treptată a carbohidraților, aducându-i la minimum, în timp ce cantitatea de hrană proteică ar trebui, dimpotrivă, să crească (pentru a maximiza conservarea mușchilor), plus niște grăsimi, dar nu acizi grași saturati (măsline, ulei de in, etc.). pește, avocado, semințe de in etc.).

Durata dietei de uscare este de 5-6 săptămâni. Cu o deficiență ascuțită de carbohidrați, poate exista cetocidoza- o formă complicată de diabet zaharat ( nivel ridicat glucoză și acidificarea sângelui cu corpi cetonici), deci totul ar trebui să fie treptat: 1 săptămână 2-2,5 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate, 2 săptămâni 1 g/kg, 3 săptămâni 0,5 g/kg, 4 săptămâni 1 g/ kg, 5 săptămâni 2-2,5 g/kg, și crește proteina în toate săptămânile la 2,5-3 g/kg greutate corporală.

Carbohidrații ar trebui să fie doar complecși (paste, cartofi, fulgi de ovăz, hrișcă, pâine integrală, orez brun, fasole, fasole, mazăre, porumb și alte alimente scăzute)

LA procent, dieta ta pentru uscare ar trebui să fie 50-60% carbohidrați, 30-40% proteine, 10% grăsimi.

Nu poți slăbi prea repede, cifra de 1 kg de grăsime pe săptămână este aproape de ideală (totuși, totul ar trebui experimentat, pentru că totul este individual!), Ajustează totul mai sus cu porții de carbohidrați (sau prin reducerea intensității). de exerciții aerobe și anaerobe), în caz contrar, organismul poate percepe arderea rapidă a grăsimilor ca condiții extreme, care amenințătoare de viațăși încetinește metabolismul, iar acest lucru amenință cu acumularea de exces de greutate și o scădere tranzitorie a masei musculare, datorită faptului că în astfel de condiții carbohidrații și proteinele reziduale (mușchii tăi) vor fi folosiți ca sursă de energie.

Testosteron și pierdere în greutate (uscare musculară)

Nu e de mirare că am scris mai sus că pierderea în greutate de 1 kg este doar o cifră aproximativă.

Datorită faptului că de la naștere avem niveluri diferite de testosteron, care, în primul rând, depinde de genetică (și abia apoi, de alimentație, antrenament de forță, stres psihologic și climatul în care trăiește o persoană), pierderea normală în greutate poate variază într-o gamă largă.

Când organismul are un deficit de calorii, începe să producă hormoni de stres, care au activitate catabolică, distrugând în același timp atât grăsimea, cât și mușchii. Cu toate acestea, testosteronul interferează cu procesele de catabolism, distrugând mușchii.

După cum știți, testosteron(hormon sexual masculin major) pentru mentinerea masei musculare, cu deficit caloric, adică atunci când încercăm să ne uscăm. De aceea, pentru persoanele cu un nivel natural scăzut de testosteron, pierderea în greutate poate părea 200 de grame pe săptămână, o catastrofă (o persoană se poate prăbuși, masa musculară se va „ascunde în fața ochilor noștri”), la rândul lor, persoanele cu un nivel ridicat de testosteron (cei norocoși) pot pierde și ele 3-4 kg, simți-te grozav, expunându-ți puțin mușchii la distrugere.

Efectul testosteronului asupra pierderii în greutate

De aceea, recomandăm ca toți sportivii care se pregătesc pentru competiții (de exemplu, bikini fitness, culturisti) să-și asume uscarea, suplimente de testosteron pentru a păstra mușchii (desigur, dacă totul este în regulă cu sănătatea ta și nu există contraindicații).

Antrenamente de uscare

Încărcătura din sală ar trebui să fie suficient de intensă, dacă nu urmăriți obiectivul, pentru a menține mușchii uscați cât mai mult posibil. Adică, dacă vine vorba de antrenament aerobic, atunci alergați 30-40 de minute, săriți coarda și așa mai departe într-un ritm mediu și mare, dacă vorbim despre antrenamentul anaerob (forța), apoi schimbați-vă programul de antrenament în direcția pompare(pompa), adică creșteți numărul de seturi și repetări, reducând în același timp, astfel, veți crește costurile totale de energie datorită cantității crescute de muncă cu mreana în sală.

In orice caz, dacă scopul tău este să păstrezi cât mai multă muşchi pe uscător, apoi tu program de lucru nu schimbi masa, te antrenezi pe măsură ce te-ai antrenat, ci doar adaptezi dieta pentru creșterea proteinelor și reducerea carbohidraților, iar exercițiile aerobice ar trebui să fie moderate (este mai bine să nu alergi, ci să mergi într-un ritm rapid sau să cobori scările la un ritm calm).

Antrenamente de uscare și uscare musculară

În acest fel, antrenament de putere, în modul pompa, activează la maximum arderea grăsimilor, usucă organismul, datorită fluxului activ de sânge în fiecare mușchi antrenat și, odată cu acesta, hormonii de stres (adrenalină și norepinefrină), sub influența cărora se descompun. celule grase. Desigur, toată această muncă de uscare a mușchilor va funcționa numai dacă există un deficit de calorii în organism, dar pentru aceasta, așa cum am menționat mai sus, va trebui să plătiți pentru dimensiunea mușchilor.

Nutriție sportivă pentru uscarea corpului

Suplimente sportive, în combinație cu alimentație adecvatăși exerciții fizice, oferă un efect puternic de ardere a grăsimilor asupra corpului.

Unele dintre cele mai bune suplimente de tăiere care merită atenția unui atlet competitiv:

1. Yohimbină(blocuri, alfa fac receptori latini care previn arderea grăsimilor)
2. (scump medicament de farmacie, acționează asupra organismului, în același timp ca un catabolic - distruge grăsimea, iar anabolic - formează masa musculară uscată)
3. Clenbuterol(un medicament doping care activează beta face receptorii latini responsabili pentru arderea grăsimilor)
4. Lipo-6x de la Nutrex(arzător de grăsimi care suprimă pofta de mâncare, oferind un plus de energie în timpul antrenamentului)
5. L-carnitină(ajută organismul să folosească grăsimea pentru energie, considerată unul dintre cele mai sigure arzătoare de grăsimi de pe piață) alimentatie sportiva)
6. (conservă masa musculară de distrugerea la care este atât de susceptibilă în timpul uscării)

Suplimente sportive pentru uscarea masei musculare

Nu uitați că un simplu atlet care nu are de gând să concureze, dar se antrenează „pentru el însuși”, nu ar trebui să-și expună corpul la stres inutil, sub formă de 5-6 săptămâni de uscare (utilizați obișnuitul în acest caz), să plece această prerogativă, profesioniști care câștigă bani câștigând concursuri la diferite niveluri.

Nutriție pentru uscarea corpului: un meniu complet (microcicluri cu carbohidrați)

Alternarea carbohidraților este una dintre cele mai frecvente și, în același timp diete eficiente, care ajută la uscarea siluetei corpului, datorită unei abordări competente în alcătuirea meniului dumneavoastră.

După cum știți deja, lung respingerea carbohidrațilorîn alimentația ta, poate presupune activarea mecanismelor de autoapărare ale organismului atunci când acesta intră în modul de economisire a energiei, adică în această fază, alimentele care intră în organism se vor transforma rapid în grăsime (folosind enzima lipoprotein lipaza), arderea grasimii să fie blocați, iar aminoacizii vor fi folosiți ca sursă de energie (procesul de gluconeogeneză).

Pentru a preveni o astfel de situație deplorabilă pentru arderea grăsimilor, au fost introduse microcicluri, adică meniul va include zile cu conținut ridicat de carbohidrați, iar zile cu conținut scăzut(de obicei schema clasică presupune 2 +1, adică două zile cu un conținut scăzut de carbohidrați și una cu unul crescut).

Astfel, pentru a respecta toate condițiile pentru alternarea carbohidraților, conform schemei clasice, va trebui să consumați în primele două zile ale dietei. carbohidrați nu mai mult de 1 gram/kg greutatea corporală și proteine ​​2,5-3 grame/kg, în a treia zi se aduce cantitatea de carbohidrați la 4-6 grame/kg, și proteine 1-1,5 grame/kg.

Folosind metoda de mai sus, organismul în primele două zile epuizează aproape complet rezervele glicogen, trecând activ pentru a acoperi costurile energetice în grăsimi. În plus, dacă arderea grăsimilor continuă în astfel de condiții, organismul poate cădea într-o stare de stres care pune viața în pericol, în urma căreia nu numai arderea grăsimilor se va opri, ci și mușchii (proteinele) vor fi folosiți ca sursă de energie.

O dietă completă pentru un atlet la uscare

Pentru a preveni o astfel de situație, a fost introdus un al treilea, bootabil ziua carbohidraților, când cantitatea de alimente cu carbohidrați din dietă crește, proteinele sunt reduse și aportul de grăsimi este redus la zero pentru a umple rezervele de glicogen din mușchi și ficat și pentru a continua procesul de ardere a grăsimilor (de multe ori o zi bogată în carbohidrați este nu este suficient pentru a umple rezervele de glicogen, prin urmare introduceți o altă zi de aport moderat de carbohidrați).

De asemenea, este de remarcat faptul că nu trebuie să sari peste mese, acest lucru este extrem de important pentru tine. Dacă, de exemplu, un atlet care stă pe masă poate sări peste o masă și apoi să o compenseze, împreună cu o altă tehnică (care, de asemenea, nu este de dorit), atunci ar trebui să faceți acest lucru absolut nu merita(valoare suplimentară crescută insulină, poate provoca depuneri de grăsime)

Scădere în greutate, cu alternanță de carbohidrați, în varianta clasică descrisă mai sus, nu uniforme, din cauza faptului că majoritatea kilogramelor pierdute în primele două-trei zile revin împreună cu lichidul (1 gram de carbohidrați leagă 4 grame de apă) în a 4-a-5-a zi a dietei, dar deja în dimineața zilei de a 6-a zi, greutatea devine aceeași cu care a fost începutul încărcăturii de carbohidrați (medie minus 0,5-1 kg).

Alimente care trebuie consumate la uscarea corpului

Această listă de produse alimentare, concepute special pentru dietă ( alternanta carbohidratilor). Ele pot și ar trebui să fie incluse atunci când vă dezvoltați meniul pentru uscarea corpului, iar unele pot fi complet excluse.

Tabel cu produse permise și interzise

Produse aprobate	Restricționați în dieta dvs	Produse interzise
Legume și verdeață(vinete, mazăre, mazăre verde, dovlecel, varză, broccoli, morcovi, castraveți, măsline, roșii, fasole, sparanghel, linte)	Lactate grase/produse lactate dulci	Legume și verdeață(cartofi prajiti, ridichi, napi, sfecla)
Nuci, seminte de in	Carne grasă (porc), produse din carne (afumaturi, cârnați, șuncă, untură de slănină)	Smochine, struguri, stafide, curmale
Cereale și cereale(hrișcă, fulgi de ovăz, terci de mei, orez brun	Carbohidrați rapidi (zahăr și produse care îl conțin - gem, prăjituri, dulciuri, fructe uscate, halva, ciocolată)	Grit de porumb, ciuperci, clătite, găluște găluște
Paste	Lapte condensat, inghetata, miere, deserturi dulci	Pește afumat, prăjit, șprot
Pâine cu cereale integrale	Pâine de grâu, cartofi sub orice formă, biscuiți, produse de patiserie	Sifon dulce (Pepsi, Sprite, Cola etc.) băuturi energizante, cafea cu zahar
Ryazhenka, Varenets, iaurt natural	Terci instant	Chifle, pâine de grâu
Branza de vaci, branza de vaci si branza tofu	Vafe, prăjituri, turtă dulce	Cofetărie(gem, dulceață, dulciuri, prăjitură, dulceață, halva, prăjitură, ciocolată)
Produse din carne(carne de vită, vițel, cârnați, cârnați, pui, curcan	Fructe și sucuri dulci (struguri, banane, ananas, curmal, pepene verde, pepene galben)	Ketchup, maioneză, miere, zahăr
Pește, fructe de mare, hering	Băuturi cu cofeină	Smântână grasă, smântână, iaurt, lapte copt fermentat
Ulei(măsline, semințe de in, floarea soarelui)	sifon	Carne de porc prajita, untura, bacon, carnati, curat si afumat, rata, gasca
Apă minerală, ceai verde	Alcool	Coniac, vodcă, bere, vin

Nu puteți usca masa musculară doar cu antrenament aerobic / anaerob, trebuie să monitorizați cu atenție ceea ce mâncați.

Mai jos, vă prezentăm meniu eficient, care poate fi folosit de sportivi în pregătirea competițiilor (pentru slăbire, relaxare musculară). Nu-l utilizați permanent, nu este potrivit pentru o persoană care vrea doar să slăbească (în acest caz, citiți altul articol despre alimentația pentru pierderea în greutate).

Meniu (dieta) pentru uscarea corpului

Meniul se bazează pe alternarea carbohidraților, adică zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (proteine) sunt înlocuite cu zile bogate în carbohidrați.

Un exemplu de microciclu de 4 zile pentru ameliorarea mușchilor ar putea arăta astfel:

masă	Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3	Ziua 4
Mic dejun	Fulgi de ovaz cu lapte suc de Grapefuit Ceai verde	Fulgi de ovaz cu bucati de fructe + tofu suc de citrice	Terci de orez in lapte cu stafide (prune uscate) Pâine cu tărâțe cu brânză (4-10% grăsime) Ora verde cu miere de hrisca (sau orice alta)	Oua prajite cu ciuperci + legume Ceai verde
Masa de pranz	Ouă omletă (omletă, fierte tari sau doar prăjite) Caș (0% grăsime) 1 st. o lingură de ulei de măsline suc vegetal	Brânză de vaci cu smântână (ambele 0% grăsime)	Ouă prăjite/omletă Salata de legume (ceapa, rosii, castraveti) + bucatele de tofu	Smântână cu brânză de vaci /Proteine ​​din zer ananas/măr
Masa de seara	Piept de pui (150-200 grame) Salata de legume imbracata cu ulei de masline Cereale dietetice Compot de fructe uscate	Carne fiartă (vită, porc, miel) salata de alge marine suc de Grapefuit	Supa cu bulion de carne/legume Piept de pui fiert cu ierburi Pâine cu tărâțe	Supa cu legume Pulpe de pui fierte Suc de Grapefuit
ceai de după-amiază	Iaurtul nu este gras, cu un minim de zahar	Salata de legume (morcovi, castraveti, varza, rosii, ridichi etc.) cu ulei de masline	Salata de legume (rosii, castraveti, broccoli si ardei gras) in ulei de masline + branza tofu	Salata de fructe (kiwi, banane, pere si struguri) imbracata cu iaurt
Masa de seara	peste copt salata de alge marine Ceai de plante	peste fiert Conserve de fasole	Prăjituri de pește gătite la aburi Alge marine (conserve)	Orez brun + file de pui iaurt grecesc suc de mere
A doua cina		Ryazhenka sau Varenets (cu un conținut minim de grăsimi)	Iaurt fără grăsimi	Proteina cazeină

Pentru a evalua eficacitatea acestei diete asupra dvs., trebuie să vă cântăriți în mod regulat în același timp (pe aceeași cântar!), În medie, greutatea nu trebuie să depășească 1 kg pe săptămână (totuși, totul este individual aici, după cum ați înțeles deja, după ce ați citit paragraful despre testosteron și pierderea în greutate, deci experimentați).

Ca alternativă evaluativă, puteți oferi o altă metodă care va arăta mai clar rezultatele uscării dvs. - o oglindă.

Dacă sunteți vegetarian (de exemplu, parțial), înlocuiți produsele din carne cu pește, dacă sunteți complet (vegan), asigurați-vă că includeți continuu proteine ​​și creatină în dieta dvs., astfel încât masa musculară să fie distrusă la un nivel maxim. minim. În general, cine dorește să îmbine vegetarianismul cu culturismul, recomandăm să îl citească pe acesta.

Meniu echilibrat pe uscat

Puteți introduce varietate în meniul dvs., puteți schimba produsele (vezi tabelul de mai jos), principalul lucru este să urmați sfaturile și meniul nostru produsele potrivite nutritie pentru uscarea organismului, in conditii de alternanta glucidica.

Tabelul zilelor cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați

zile cu conținut scăzut de carbohidrați	Zile bogate în carbohidrați
Carne de pasare (pui, curcan)	paste din soiuri de dur grâu
carne roșie slabă (vită/vițel)	Legume (varză, roșii, dovlecei, măsline, morcovi, vinete, castraveți, ceapă, tulpini de țelină, fasole verde, frunze de salată verde)
Brânza degresată	Terciuri din cereale integrale (orz / fulgi de ovaz, hrisca, nemacinata, grau, orez brun)
produse din soia	Fructe nu dulci, fructe de pădure (căpșuni, grepfrut, merișor, coacăze, ananas, kiwi, nectarine)
Fructe de mare, pește (știucă, biban, căptușeală, păstrăv, somon, cod, merluciu)	Pâine integrală de grâu
Brânză nesărată cu conținut scăzut de grăsimi	Ulei de măsline, ulei de in, ulei de pește
Ouă de pui fierte moi	Pește (ton, chum, somon, macrou, hamsii)
Nuci, seminte de in	Brânză de vaci, ouă, brânză
chefir cu conținut scăzut de grăsimi	Fructe de mare (creveți, midii, crabi, calmari)
Uleiuri vegetale de prima presare, ulei de masline, grăsime de pește	orez brun
Roșii, castraveți, verdeață de grădină, cereale (orez brun, hrișcă), pâine cu cereale	Nuci (alune, migdale, nuci, caju)

Aceste produse trebuie să le includeți în dvs dietă, atunci când alcătuiești o dietă pentru uscarea mușchilor, în funcție de zi (cu conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați).

Și, desigur, nu uitați să vă uitați la tabelul alimentelor permise și interzise atunci când vă dezvoltați meniul, cu care puteți face cu ușurință diversitateîn sistemul dumneavoastră de alimentare.

Un set de masă musculară se bazează pe procese anabolice, în urma cărora grăsimea este inevitabil depusă. Obținerea reliefului este a doua parte a muncii oricărui culturist pe propriul său corp. Pentru a arde grăsimile și pentru a arăta mușchii crescuți, exercițiile fizice nu sunt suficiente. Nevoia de fiecare zi este radical restructurată: în loc să consumăm produse cu un mare valoare energetică accentul se pune pe proteine.

Caracteristicile dietei

• Următoarele devin produsele de bază: file de pui fiert, pește alb fără grăsime, brânză de vaci, fructe de mare.
• Carbohidrații complecși sunt o parte controlată și redusă a dietei: hrișcă, fulgi de ovăz, tărâțe.
• Legumele trebuie să rămână în dietă, deoarece sunt surse de fibre: varză, ierburi, castraveți.

Făină, băuturi dulci, carbogazoase și îndulcite, cartofi, morcovi - toate acestea elimină complet uscarea organismului. Meniul pentru fiecare zi se schimba in functie de etape, care presupun reducerea treptata a carbohidratilor si revenirea lor la dieta.

Meniu aproximativ pentru uscarea corpului

100 g piept de pui fiert;

50-100 g legume, asezonate suc de lămâie, usturoi.

Masa de pranz

Cincizeci de grame de brânză de vaci sau iaurt (produsele cu conținut scăzut de grăsimi cumpărate din magazin nu sunt potrivite), fructe la alegere - grapefruit, două kiwi, un măr.

50 g de hrișcă sau fulgi de ovăz;

100 g de peste fiert.

Produse ca pentru al doilea mic dejun.

25 g de hrișcă sau fulgi de ovăz;

1 ou întreg și 4 albușuri de ou(gălbenușurile nu se folosesc).

A doua cina

100-150 g salata de legume din rosii, castraveti, ridichi, salata verde cu zeama de lamaie.

Reducerea lent a cantității de carbohidrați este scopul urmărit de uscarea organismului. Meniul pentru fiecare zi rămâne aproximativ același, dar numărul de surse de carbohidrați lenți se modifică: cereale, legume, brânză de vaci.

Planul săptămânal de masă

Prima săptămână implică utilizarea a 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Suma se calculează pentru o zi și se repartizează între mese, în timp ce pentru cină este necesar să se lase jumătate din ceea ce s-a mâncat la prânz.

A doua săptămână este reducerea sistematică a cantității de carbohidrați la 1 g, lista de produse este aceeași cu cea din prima săptămână.

A treia săptămână - reducerea carbohidraților la 1 g pe kilogram de greutate, respingerea produselor lactate și a legumelor. La un moment dat, nu trebuie să mănânci mai mult de 120 g de alimente.

A patra săptămână continuă regulile celei de-a treia, dar porția din fiecare masă se reduce la 100 g. Orice semne a nu se simti bine- un semnal de oprire a uscarii.

A cincea săptămână este o ieșire treptată dintr-o dietă sportivă strictă, o creștere a carbohidraților cu până la 1 g pe kilogram de greutate din cauza fructelor de mare și a salatelor.

A șasea săptămână corespunde primei. Brânza de vaci, fructele apar în dietă.

Consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi, mâncați de 6-7 ori pe zi, beți 2-3 litri de apă, schimbați treptat dieta obișnuită - aceste reguli prevăd uscarea corpului pentru femei. Meniul este destul de dur, implică o respingere completă a grăsimilor, care poate afecta sănătatea sistemului reproducător și performanța.

Procesul durează 4-8 săptămâni, în funcție de rata metabolică și de cantitatea de grăsime stocată. Ar trebui să părăsiți modul de uscare dacă nu vă simțiți bine, gustați acetonă în gură.

Femeile care caută cum să facă uscarea corpului pentru pierderea în greutate ar trebui să știe că aceasta nu este o dietă, ci pentru sportivi cu suficient masa musculara. Fără o sursă de mușchi și o încărcare regulată asupra acestora, o dietă fără carbohidrați va duce la boli: acumulare corpi cetonici care rămân după Această afecțiune începe cu oboseală și dureri de cap și se poate termina în comă.

Pentru unele femei, este suficient să renunțe la 30% din rata obișnuită de carbohidrați pentru a usca corpul. Meniul pentru fiecare zi este baza pentru apariția ușurării, dar mușchii au nevoie de încărcări intense de putere. Ideal este sistemul Tabata, cu care trebuie alternat