Imaginați-vă: urci pe o stâncă abruptă, din ce în ce mai sus, metru cu metru. Sau vă îndreptați spre vârful acoperit de zăpadă prin gheață și crăpături. Urci la etaj - priveliștea de acolo este așa încât nu-ți vine să-ți crezi ochilor. Tu ești deasupra norilor, iar restul lumii este chiar sub ei.

În fotografie: vedere din turnul 5 al Vârfului Corona. Ala-Archa.

Frumoasa poza, eroic. Ca în filme. Mă mâncărime mâinile să iau un piolet și să plec din casă. Dar ce să faci în continuare? Pe cine să sun, unde să merg și ce naiba să faci cu acest biet piolet? Dmitry Shcherbina, CMS în alpinism, a vorbit despre cum să cucerească primul său vârf.

În fotografie: Dmitry Shcherbina

Direct la munte

Dacă vi se pare că alpiniștii ajung în vârf abia după mulți ani de antrenament, nu este așa. Cei mai nerăbdători pot cumpăra un bilet și pot merge în tabăra alpină ca începător. Vă vor învăța totul și chiar vă vor închiria echipament. Fiecare capriciu pentru banii tăi.

În fotografie: urcare în vârful Iskanderului (6A).

In Rusia

Tabăra alpină Bezengi. O călătorie în Caucaz pentru un începător în 2017 costă 21.900 de ruble. Această sumă include transferul de la Nalchik și retur, cazare în camere cu 6 sau 8 paturi, 3 mese pe zi, servicii de instructor și îngrijire medicală. Prețul biletelor de avion către Nalchik începe de la 3.000 de ruble.

În fotografie: zidul Bezengi.

Echipamente. Participanții în tură primesc gratuit echipamentul special necesar la fața locului: un sistem de siguranță, o cască, un piolet, frânghii. Ei cer doar să aduci cizme de munte, o lampă frontală, cremă și ochelari de soare.

Dacă este posibil, este mai bine să vii „cu al tău”. Echipamentul familiar este mai convenabil, mai clar și adesea mai nou. Pentru a înțelege exact de ce aveți nevoie, citiți note Serghei Shibaev - editor al revistei „EX” despre călătorii și aventuri extreme. (Note: Partea 2.Partea 3.)

În fotografie de la stânga la dreapta: o frânghie de siguranță, pantofi de stâncă, semne de carte „Friend” pentru fixarea frânghiei pe stânci cu remorcă cu carabiniere, bucle de siguranță cu carabiniere, sisteme de siguranță.

Programul taberei.În 11 zile în programul „Pregătire inițială - 1” vei urca primul tău vârf și vei primi insigna „Alpinist rus”. Veți fi învățat cum să vă mișcați pe pietre, pe gheață și să vă asigurați unul pe celălalt. Acest curs rapid vă oferă o înțelegere generală a alpinismului și posibilitatea de a decide dacă acesta este sportul potrivit pentru dvs.

În fotografie: urcare în vârful Gidanului (1B).

Defecte. Bezengi este o zonă dificilă pentru un începător. Doar să ajungi în vârf, pe care trebuie să-l urci, poate dura o zi întreagă aici. Și din cauza altitudinii mari - aproximativ 5000m - mulți oameni au probleme cu aclimatizarea la mare altitudine.Urcarea în această zonă este un test sever al forței corpului. Uneori este mai bine să te îndepărtezi, dar să faci asta mai ușor.

Toate detaliile pe site-ul taberei de alpinism.

În Kârgâzstan

Tabăra alpină „Noua Ala-Archa”.Călătoria va costa 360 de dolari SUA (21.600 de ruble la cursul de schimb actual). Include aproape totul la fel ca în Bezengi, cu excepția închirierii gratuite a echipamentelor personale. Echipament de cățărare în echipă: frânghii, stâlpi de stâncă și gheață vor fi furnizate. Și nu te vor întâlni în Nalcik, ci în Bișkek. Prețurile biletelor de avion încep de la 7.500 de ruble.

În fotografie: vârful Korona al 5-lea turn (5B) zona Ala-Archi.

Program. Ca parte a pregătirii inițiale, se oferă să facă 4 ascensiuni de categorii diferite deodată într-o tură. Dacă condițiile meteorologice nefavorabile sau alte circumstanțe dăunătoare nu interferează cu planurile tale, vei putea primi un al treilea grad de alpinism.

Defecte. Principala problemă cu această zonă este că cel mai probabil nu veți putea cumpăra bilete potrivite pentru 7.500. Cu bagajele pentru datele de care ai nevoie va fi mult mai scump.

Toate detaliile pe site-ul taberei de alpinism.

Cluburi alpine din Moscova

Dezavantajul tangibil de a merge de la zero într-o tabără montană este necunoscutul. Nu știi cine va fi în grupul tău, cine va deveni instructorul tău, ce va trebui să studiezi, dacă ești pregătit pentru alpinism. Se poate dovedi că ești concentrat pe câștig, iar restul merg doar la munte să se uite la flori. Sau invers - vei încetini pe toată lumea. Dacă te înscrii în avans la un club alpin și te antrenezi timp de un an, această problemă nu va apărea.

În fotografie: antrenament club alpin MAI

Fiecare club are propriul său program cuprinzător de antrenament. Include pregătire fizică generală, alpinism pe stâncă, tehnici pe gheață și zăpadă, prim ajutor și informații teoretice despre munți și alpinism.Găsiți informații detaliate despre programul de lucru și antrenamente pe site-urile clubului. Pentru a ajunge acolo, trebuie doar să faceți clic pe imagine. Iată câteva celebre.

Alpclub MAI

În fotografie: vârful Kazbek.

Alpclub MPEI

În fotografie: vârful Iskander.

Clubul sportiv CSKA poartă numele. Demcenko

În fotografie: vârful Naranjo de Bulnes

SKA Zelenograd

În fotografie: Fan Mountains

Cum funcționează alpinismul sportiv?

Dacă, după povestea despre Bezengi, ați cumpărat deja un bilet către Nalchik și acum vă așteptați zborul la aeroport, este timpul să vă dați seama cum funcționează totul.

Dificultatea vârfurilor.Fiecare traseu are propria sa categorie. De la cel mai simplu - 1B - la cel mai complex - 6B. În ordine: 1B, 2A, 2B, 3A, 3B și așa mai departe. Categoria depinde de mulți factori: lungimea traseului, complexitatea secțiunilor de gheață și stâncă, abruptul versanților și mulți alții.

În fotografie: vârful Amangeldy, Kazahstan.

Un alpinist poate „mergi la munte” dacă a urcat deja pe o categorie inferioară. De exemplu, pentru a merge la 2A, trebuie să aveți experiență 1B. În plus, începând de la categoria 6A, toți membrii grupei sportive trebuie să urmeze cursuri speciale și să primească un jeton „Salvare montan”.

În fotografie: solicitanți pentru jetonul „Salvare în munți”.

Pentru a confirma finalizarea traseului, alpiniștii trebuie să ridice o notă de verificare din tur la vârf. Nota conține informații despre grupul care a făcut urcarea, traseul și condițiile meteo. Anterior, aceste note ajutau la găsirea unui grup în caz de urgență. Acum este mai mult o tradiție veche.

În fotografie: nota de control

Se întâmplă ca traseele de complexitate diferită să ducă la același vârf. În acest caz, trebuie să eliminați nota din runda de control din mijlocul traseului.

O înregistrare a fiecărei ascensiuni este înscrisă în cartea alpinistului. Acolo sunt de asemenea introduse semnele exercițiilor trecute în tehnici de stâncă și zăpadă-gheață.

În fotografie: cartea unui alpinist

Descărcări. Pentru a obține un rang, trebuie să finalizați un anumit set de ascensiuni. De exemplu, pentru al treilea rang trebuie să urcați unul 1B, doi 2A și unul 2B. Pentru al doilea - trei 3A și două 3B. Și așa mai departe.

În fotografie: carte cu cifre

Când norma este îndeplinită, alpinistul își întocmește un caiet separat de note. Înainte de a parcurge cea de-a doua categorie, alpiniștii sunt obligați să meargă cu un instructor. Apoi poți urca pe cont propriu într-un grup sportiv.

Evenimente alpine.Dar nu este atât de simplu. Grupul sportiv poate efectua ascensiuni doar pe perioada alpmeropritium. Taberele alpine sunt un eveniment pe tot parcursul anului. Dar fiecare club își poate organiza propriul eveniment - de exemplu, un cantonament.

În fotografie: parcările Ratsek. Adăpostul superior al taberei montane Ala-Archa.

Pentru a le desfășura, clubul depune documentele necesare Federației Ruse de Alpinism (FAR). Se desemnează șeful taberei de antrenament și responsabilul cu siguranța și se identifică un medic. Înainte de a ieși la munte, fiecare grup completează o fișă de traseu și trece printr-o comisie cu participarea lor.

În fotografie: foaie de traseu

Șeful taberei eliberează grupele de pe trasee. El verifică pregătirea grupului, se uită și completează jurnalul de ieșire. Verifică grila de șah a traseelor ​​- unde sunt ce grupuri și este chiar posibil să mergi la munte acum? Responsabilul de securitate coordonează sesiunile de comunicare ale grupului cu tabăra. În caz de urgență, el organizează salvarea.

Alpinismul în lume

În Europa, America și în alte țări străine, alpinismul s-a dezvoltat pe o cale diferită. Străinii au propriile lor clasificări de rute și sisteme pentru înregistrarea realizărilor. Dar asta este o cu totul altă poveste. Pentru a face primii pași de-a lungul lanțurilor muntoase, este suficient să cunoști unul. Alpinism fericit!

În fotografie: un grup de începători prin ochii unui instructor

Caută mai multe articole

În „Skala City” de pe Kutuzovsky, alpiniștii se pregătesc pentru sezon. Alpinismul (adică cățăratul) are loc toamna și iarna. Toți ceilalți pur și simplu scapă de căldura Moscovei și primesc o doză de adrenalină. De-a lungul perimetrului sălii sunt pereți de 12 metri cu pete multicolore sau, după cum spun specialiștii, cârlige. Primul lucru pe care îl poate face un începător este să urce, agățându-se de aceste „squiggles” cu toate părțile posibile ale corpului. Desigur, cu asigurare. Senzațiile sunt mai mult decât acute. La început pur și simplu ți-e frică de înălțimi, așa că încordezi toți mușchii posibili și imposibili pentru a te apuca măcar de ceva. Dacă corpul tău este obișnuit cu sportul, poți urca în 10-15 minute, sau chiar mai repede, dar senzația este ca după o alergare de 10 km. Aceasta se numește „urcare de probă” - nu te învață nimic, doar te asigură și te ajută să ajungi în vârf. Dacă vă place, începeți să exersați. După cum explică antrenorul Dmitri Tarasenkov, nu este suficient doar să urci, trebuie să o faci frumos! Ce altceva trebuie să știe alpiniștii începători?

A doua jumătate

Alpinismul este un sport de perechi: unul urcă, celălalt asigură. Puteți găsi un cuplu pe Internet sau vă puteți alătura unui grup. Există și opțiunea de lecții individuale cu un instructor. Dar, în cele din urmă, vei avea totuși nevoie de un partener. După șase luni de practică regulată, veți înțelege cum să urci, o veți face cu grație și grație.

Dificultate culoare

Toate traseele sunt marcate cu culori diferite, indicând nivelul de dificultate. În Rusia, ele sunt desemnate în funcție de categoria franceză - un număr și o literă. Cu cât sunt mai înalte, cu atât traseul este considerat mai dificil (5a este traseul de bază, pentru cei care vor doar să urce în vârf, iar 9b+ este considerat cel mai dificil). Numele autorului care l-a dezvoltat este adesea scris lângă numărul căii. Numele pieselor sună orientativ, de exemplu - „Gut twist”, „Kamikaze”, „Road to nowhere”.

Relaxați-vă

Când te uiți la perete, se pare că o persoană este atârnată de el - adică ținându-l în brațe. Impresia este înșelătoare. El stă sau merge? Poți simți asta doar în practică. Trebuie să încerci să ții brațele drepte și să faci mișcări fără a te trage cu brațele, ci împingându-te cu picioarele și, de asemenea, să încerci să fii apăsat de perete cât mai mult posibil (dar atunci ce apăsare!) Cel mai dificil lucru este să înveți să încordezi doar acei mușchi care sunt necesari pentru a face mișcarea, iar toți ceilalți ar trebui să fie complet relaxați.

Fii mai puternic

Va fi nevoie de forță și pregătire fizică. Mai întâi trebuie să înveți cum să faci trageri pe bara orizontală. Și fetele fac asta. Dar în ce formă grozavă sunt alpiniștii este pur și simplu o priveliște de privit. Și par mai tineri decât anii lor, mai ales după 40 de ani.

Toate vârstele sunt supuse

Chiar și alpiniștii competitivi încep să se antreneze ca adulți. De exemplu, ultimul campion mondial a început să urce la 20 de ani și a câștigat titlul 4 ani mai târziu. Campionatele de până la categoria a 2-a sunt foarte populare la Moscova. După doar șase luni de cursuri, poți participa în siguranță. În plus, Scala City organizează excursii la munte pentru studenții săi - în Alpi, Turcia și Vietnam.

Este sigur

Nu confunda alpinismul cu alpinismul în spiritul filmului „Limita verticală”. Dacă respectați regulile de bază, nu există niciun pericol. Primul lucru pe care îl înveți la un perete de cățărat este cum să asiguri. Toate echipamentele pot fi închiriate. Și în plus, pentru un alpinist este important să nu urce pe vârful Victoriei sau al Comunismului, ci să urce cu grație pe o stâncă frumoasă.

De dragul comunicării

La pereții de alpinism din Moscova există o întreagă comunitate de alpinism, activă și distractivă. Se adună în barul de la Scala City și pe internet pe

„A fi celebru este urât”, dar nu pentru alpiniștii care obțin recunoaștere prin transpirație și sânge, și în sensul literal al acestor cuvinte.

Mulți pasionați de alpinism au dorința de a intra în istorie și de a se înscrie în elita mondială a alpinismului. Încă din vremea sovietică, compatrioții noștri au ținut ștacheta sus și nu au fost mai prejos decât colegii lor străini în pricepere. Succesorii lor și-au putut menține poziția: numele lui Valery Babanov și Alexander Odintsov au apărut pe paginile publicațiilor populare străine în aer liber.

În zilele noastre, tendințele de alpinism se schimbă, dar, din fericire, rolul alpiniștilor ruși, care se află încă pe lista alpiniștilor cu cele mai izbitoare proiecte, nu se schimbă. Premiul internațional de alpinism Piolet d'Or nu este complet fără ruși pe lista nominalizaților și laureaților. Numele ambasadorilor Sport-Marathon Serghei Nilov și Dmitri Golovchenko au apărut de mai multe ori pe această listă. Și fanfara în onoarea alpiniștilor pentru al doilea lor premiu Piolet tocmai s-a stins d"Or 2017 (cea mai bună ascensiune din 2016 - prima ascensiune a lui Talai Sagar, Nilov-Golovchenko-Grigoriev), cum sună din nou ovația. Echipa stabilește recorduri, continuând să-și demonstreze conducerea: un nou traseu către vârful Asgardului i-a adus lui Nilov și Golovchenko al patrulea „Piolet de aur al Rusiei” - principalul premiu național de alpinism. Serghei Nilov este recunoscut neoficial drept cel mai bun alpinist al deceniului - în întreaga istorie a premiului, a fost nominalizat pentru acesta de 8 ori și și-a atins obiectivul în 4 dintre ele. Și adăugați la acestea nominalizările și premiile premiului național „Crystal Peak” Risk.ru, astfel încât să le puteți considera și favoritele întregii comunități în aer liber.

Cei care au început deja să-i invidieze pe Serghei și Dmitri cu invidie albă au o oportunitate unică de a învăța cum să obțină un succes similar. Viața autorului de la alpiniști este de doar 5 pași, aproximativ 10-15 ani...

Nilov-Golovchenko: „Ar trebui să începi prin a determina rolul munților în viața ta. Condiții obligatorii: iubește muntele, ai grijă de sănătatea ta de mic și fii gata să petreci vara în frig, iar iarna pe vreme și mai rece, cheltuiește-ți toți banii și timpul pe munte și pregătindu-te pentru ei. Și amintiți-vă că alpinismul sportiv este o muncă grea!”

Cinci pași către recunoaștere și faimă

Pasul 1. Înscrieți-vă la un club de alpinism și treceți prin „5-7 cercuri ale iadului”

Aproximativ acest număr de ani trebuie petrecuți dobândind cunoștințele și abilitățile necesare în alpinism pentru a fi numit „alpinist cu experiență”. În acești ani tu:

stăpânește tehnica deplasării pe iarbă, pulbere liberă, pietre, zăpadă și gheață; învață despre pericolele din munți, și nu întotdeauna doar în teorie (avalanșe, căderi de pietre, ghețari închisi/deschiși etc.); învață să lucrezi cu frânghie și echipamente de siguranță; să învețe cum să acorde primul ajutor victimei și să învețe cum să o transporte corect; găsiți aproximativ 20 de trasee de la categoria de dificultate 1B până la 5B; conform noilor reguli, vei urma un antrenament pentru Jetonul „Salvare în Munte”, astfel încât, având bagajul de trasee de mai sus și cunoștințe noi despre salvare și autosalvare, să mergi pe primul traseu de cea mai înaltă categorie. de dificultate; vei vizita periodic peretele de catarare, de cel putin 2-3 ori pe saptamana, si vei alerga, de preferat 30 km pe saptamana.

Pasul 2. Participați la campionatele rusești de alpinism și intrați în primii trei câștigători

Această condiție vă va permite să fiți inclus în lista celor mai puternici sportivi din țară. Lista de nume din ea este mică, deoarece acest sport este „de elită”, iar cerințele de intrare pentru participarea la campionate sunt, de asemenea, ridicate. Toate numele sportivilor devin binecunoscute în comunitatea de alpinism și printre cei care citesc în mod regulat știri despre alpinism, iar acesta este un început bun pentru o popularitate largă în cercurile restrânse.

Din fericire, în alpinismul clasic există până la 5 clase de campionate naționale și ai ocazia să alegi unde ai cea mai bună șansă de a te dovedi:

Clasă de rock, normă întreagă: alpinism tehnic în munți de jos cu trasee scurte. Clasă tehnică, normă întreagă: competiții spectaculoase când mai multe echipe vin într-o zonă și parcurg trasee prestabilite pentru viteză și frumusețe în format maraton. Clasa gheață-zăpadă, corespondență: numită popular „iarna”, unde se iau în considerare ascensiunile făcute iarna. Clasa de altitudine mare, corespondență: se iau în considerare traseele de escaladă de la 5B la munți peste 6000 de metri. Clasa altitudine-tehnică, corespondență: de regulă, acestea sunt ascensiuni tehnice (de perete) de munți înalți, de asemenea nu mai mici de 5B.

„În ziua de azi, pentru a deveni un maestru al sportului, trebuie să participi la competiții intramurale. Seryoga a primit un maestru când această cerință nu exista încă. Am câștigat totul pe parcursul a 4 ani de participare la campionatele prin corespondență de la Moscova și Rusia. Am participat la campionatul Rusiei în persoană o singură dată, dar urcările noastre sunt în mod regulat pe lista celor mai buni în competițiile prin corespondență.”

Cu primul său instructor de alpinism Elena Valentinovna Kuznetsova, club alpin care poartă numele. Demchenko © Iulia Davydova

Pasul 3. Organizați o expediție

Când ești deja ceva de la tine în sport, iar ambițiile și pasiunea ta pentru munte nu încetează să te atragă spre noi realizări, se pune întrebarea cu privire la o ascensiune cu adevărat extraordinară, care va deveni vizibilă nu numai în rândul compatrioților tăi, ci și va forța. tu să fii atent la tine însuți.atenția comunității mondiale. De ce ai nevoie:

Selectați un obiect pentru a urca. Tendința alpinismului modern este noile rute tehnice complexe către vârfuri din zone greu accesibile. Dar muntele, în primul rând, ar trebui să fie interesant pentru tine. Apropo, ea poate fi complet virgină - primele ascensiuni atrag întotdeauna atenția. Succesul echipei lui Nilov este noile rute. Adună o echipă. Majoritatea munților echipei lui Nilov sunt asemănători în trei. „Aceasta este compoziția optimă - nu încă o mulțime, dar deja mai ușor decât doar două persoane. Dar este foarte important să ai o echipă adevărată! Pentru ca fiecare să-și cunoască rolul și să fie gata să-l îndeplinească fără supărare sau mormăi!” Calculați-vă bugetul și găsiți bani. Este bine să ai sponsorizare, dar disponibilitatea acesteia depinde direct de gradul de recunoaștere al echipei tale. „Costul expediției depinde în mare măsură de obiectul ales. Nu am avut niciodată o expediție care să coste mai mult de 10.000 de dolari, dar ne dorim foarte mult să mergem într-un loc unde să cheltuim mai mult, dar obiectul va fi mult mai complex și mai interesant - Antarctica, Everest...” Faceți lista corectă de echipamente și nu luați prea mult. În practică, aceasta este o problemă foarte mare, în ciuda faptului că tentația de a colecta echipamente, echipamente și diverse dispozitive pentru utilizare ulterioară este aproape întotdeauna limitată de limita de kilograme de bagaje din avioane. Dar este mai rău când se dovedește că ceea ce ai nevoie cu adevărat nu a fost luat. Cu toate acestea, chiar și corturile nu sunt întotdeauna relevante în expediții: „Anul acesta nu am luat cort, din moment ce aveam o platformă suspendată și o copertă pentru el, am abandonat tradiționalul slackline, am dat jos sacii de dormit pentru că sunt mai ușoare etc.”

Pasul 4. Urcă

Nu există lirism în această întrebare. Doar abilități reale de care nu te poți lipsi:

Ai răbdare tot timpul. „Când urcați, trebuie întotdeauna să vă treziți înainte de răsărit și să vă culcați după. Este extrem de rar să dormi mai mult de 6-7 ore, în timp ce ară în fiecare zi. Fie urci, fie te asiguri, adesea într-o poziție incomodă, ori ridici sarcini în sus, sau faci ambele. Toate acestea pot fi tolerate atunci când soarele strălucește asupra ta, dar dacă nu este, atunci este mult mai greu de tolerat. Apoi încep aventurile sub formă de vreme rea și diferite tipuri de precipitații, de obicei zăpadă. Vântul o suflă de jos, de cort sau platformă se lipește o zăpadă, care se topește și se prelinge înăuntru. Dar uneori nu se topește și apoi zăpada începe să împingă cortul de pe raft. Trebuie să te îmbraci și să ieși să o scoți, acest lucru trebuie făcut în mod regulat și deseori se întâmplă noaptea. Dar asta nu este cel mai rău. Se întâmplă să petreci noaptea agățat, pe auto-asigurare, fără somn real, doar așteptând să vină dimineața cât mai curând posibil...” Ține un jurnal. Acesta este un lucru cu adevărat necesar: „Când ești la munte, se pare că îți amintești fiecare zi în cel mai mic detaliu, dar când te întorci, se dovedește că detaliile sunt confuze și amestecate. Te uiți în jurnal și acolo „toate mișcările sunt notate”: când au ajuns, cât timp au mers, cum au urcat, cum a fost vremea în acea zi etc. Faceți fotografii ale tuturor secțiunilor cheie ale traseului și filmați un videoclip frumos. Aceasta este o abilitate care necesită abilitate și practică, dar există un sfat important și deloc evident: faceți mai multe fotografii statice - fără a mișca camera. Asigurați-vă că urcați în vârf. S-ar părea că nu poți merge 50 de metri pe traseu, ci poți urca un kilometru de perete - ce este în neregulă cu asta? Dar alpinismul înseamnă urcarea pe vârfuri muntoase, așa că nici 10 metri dintr-un munte nu pot fi lăsați necățărati. Trebuie să mergi, să te cățări sau să te târâști până în vârf. Trebuie să faci fotografii pe el, astfel încât nimeni să nu aibă întrebări. Se întâmplă ca pozele să nu aibă succes din cauza vremii, de exemplu, dar ar trebui să fie acolo! Este important să protejați camerele de îngheț și să păstrați la cald bateriile suplimentare. Coborâți în tabăra de bază sănătoși și siguri. Altfel, ascensiunea cu greu poate fi considerată reușită...

Robbie Phillips – Antrenor de alpinism din Edinburgh. Robbie a compilat o serie de recomandări detaliate pentru antrenamentul de alpinism, care sunt publicate în prezent în limba engleză pe ukclimbing.com.
Robbie, care a escaladat trasee până la 8b+ și a urcat numeroase 8a, antrenează echipa de alpinism pentru tineret britanic și, de asemenea, antrenează alpiniști individuali.

„Nu vreau să știu tot ce trebuie să știu despre antrenamentul de alpinism și îmbunătățirea în alpinism – este puțin probabil – dar continui să învăț și entuziasmul meu pentru sport m-a dus destul de departe. Am călătorit prin lume cățărând pe teren natural, am participat la competiții și am ajutat la antrenarea sportivilor de frunte din echipele britanice de tineret - Natalie Bury, William Bosey și Angus Davidson.”

Sfaturi pentru începători și multe altele

O serie de articole de la Robbie Phillips vă va ajuta să vă navigați în antrenamentul de alpinism. Aici puteți găsi răspunsuri la multe întrebări care apar atunci când vă familiarizați pentru prima dată cu alpinismul. Cu toate acestea, oamenii mai experimentați vor putea culege o mulțime de informații utile.

Cum să vă încălziți corect înainte de a urca

Toată lumea știe că încălzirea înainte de antrenament este necesară, dar câți dintre noi o facem de fapt? Când urcăm, punem mult stres pe ligamentele și tendoanele minuscule care nu sunt concepute pentru a susține întreaga greutate a corpului nostru. În timp, mușchii și tendoanele noastre se adaptează la sarcină și încep să reziste la sarcini mai mari, dar acest lucru nu elimină nevoia de a le încălzi înainte de fiecare antrenament.

Înainte de a începe antrenamentulÎntotdeauna încerc să-mi cresc ritmul cardiac. Ca urmare, sângele începe să curgă prin mușchi mai repede și îi pregătește pentru munca activă. Dacă nu se face acest lucru, mușchii noștri, nefiind suficient de încălziți, vor deveni mai sensibili la entorse.
Pentru a-ți crește ritmul cardiac, sunt suficiente doar cinci minute de activitate aerobă - alergare, sărituri, mers pe bicicletă.

A doua etapă de încălzire este întinderea. Înainte de cățărare, prefer stretchingul dinamic, care asigură o secreție crescută de lichid sinovial în articulații, ceea ce înseamnă că acestea sunt lubrifiate și pregătite pentru muncă intensă (asta e lecția ta de biologie de astăzi).

Iată un exemplu de întindere dinamică tipică:

Gât - Mișcă ușor capul înainte și înapoi și la stânga și la dreapta (5 repetări fiecare)
Umeri – Rotiți umerii înainte și înapoi (10 repetări).
Umeri (2) – Rotiți-vă brațele într-un cerc (moara), schimbând direcția de rotație la fiecare set (10 repetări în fiecare sens)
Șolduri - Rotește-ți șoldurile ca și cum ai fi într-o discotecă din anii șaptezeci (10 repetări în fiecare sens)
Picioare – Imaginați-vă pe cineva care nu vă place cu adevărat și loviți cât de puternic puteți, atât înainte, cât și înapoi. Doar asigurați-vă că nimeni nu stă în apropiere (cu excepția cazului în care, desigur, sunt cei pe care v-ați imaginat) (10 repetări în fiecare sens)
Degetele de la picioare -...nu, glumesc :-)
Degete - strângeți palmele într-un pumn și desfaceți rapid degetele. În același timp, puteți fredona „steleu sclipitor...” - încălziți-vă psihicul în același timp!

A treia etapă a încălzirii este urcarea specifică.. Veți avea nevoie de o traversare bună, cu o mulțime de prinderi active. Exercițiul pe care vreau să-l recomand este ceea ce eu numesc regenerare (cățărare în traversă regulată pe prizele simple). Ar fi bine să urcați așa timp de 10-15 minute, pentru că așa vă va pregăti cât mai bine pentru cățăratul principal și vă va fi util și pentru exersarea tehnicii.

Iată principalele etape ale „regenerarii”:

Munca picioarelor (2-3 minute) – așezați picioarele pe cale cât mai precis posibil, scoțând în același timp cât mai puțin sunet și fără a lovi placajul.
Poziționarea corpului (2-3 minute) – Poziționează-te pe perete în poziții specifice cățărării.
Tranziții (2-3 minute) – Urmăriți cum vă mutați de la o poziție statică pe perete la alta. În loc să întindeți pur și simplu brațele pentru a ajunge la următoarea prindere, faceți acest lucru prin angajarea întregului corp.
Creșterea vitezei (2-3 minute) – încercați să urcați mai repede, dar încercați să mențineți așezarea precisă a piciorului și tehnica corectă

Odată ce ai terminat cu asta, poți crește intensitatea cățărării până când simți că ești gata să urcezi ceva real. De obicei urc pe mai mulți bolovani până ajung în sfârșit la o problemă care îmi este cu adevărat dificilă. Este la fel și cu traseele obișnuite de frânghie. Asta, de fapt, este toată încălzirea.
Nu ar trebui să petreceți mai mult de 30 de minute pe el. Răcirea joacă nu mai puțin un rol decât încălzirea. Permite corpului să se relaxeze după exerciții intense. Având un antrenament bun, vei dormi mai bine datorită scăderii nivelului de adrenalină din sânge, nu te vei trezi dimineața cu mușchii înfundați, iar procesul de recuperare după antrenament va fi mult mai rapid.

Prima etapă a răcirii este regenerarea (vezi încălzire).
Al doilea – întinderea, dar nu dinamică, ca la încălzire, ci static.

Iată un exemplu de răcire tipică:
Umeri: Îndreptați-vă brațele și așezați-le pe perete la nivelul umerilor.
Începeți să vă răsuciți trunchiul și simțiți imediat umerii întinși.
Piept – Faceți același lucru ca mai sus, dar îndoiți-vă cotul la 90 de grade și apăsați antebrațul de perete.
Picioare – stați pe podea cu picioarele drepte și desfăcute, întindeți-vă brațele înainte cât mai mult posibil până când simțiți disconfort. Puteți acorda mai multă atenție unuia dintre picioare, întinzându-vă spre el.

Cum să începi mai bine să urcăm? Sfaturi de antrenament - Partea 1

Așadar, ai intrat deja în lumea alpinismului și nu poți rezista nevoii de a urca din ce în ce mai mult. Îmi este greu să-ți spun asta, dar... viața ta de om normal s-a terminat! Alpiniștii vin în toate formele și dimensiunile, dar toți au un lucru în comun - toți sunt nebuni. Tot ce poți face este să stai și să privești cum viața ta este consumată treptat de ceea ce acești oameni numesc alpinism.

Dacă citiți acest articol, atunci cel mai probabil aveți dorința de a vă îmbunătăți abilitățile de alpinism și probabil că ați decis să acordați mai multă atenție antrenamentului zilnic. Înțelegerea faptului că structurarea antrenamentului vă va conduce la succes este primul pas către acest succes.

Pentru a spori claritatea, folosim un personaj fictiv în acest articol: Tommy Toproupe. Tommy este un exemplu de alpinist tipic care ar beneficia de antrenamentul despre care urmează să vorbesc.

Nume: Tommy Toprope
Ocupaţie: funcționează ca un personaj fictiv
Experiență de alpinism: 2 luni, o dată sau de două ori pe săptămână.
Despre mine:„Tocmai am început să cațăr și mai ales urc simplu trei, patru și uneori îmi încerc mâna la cinci. Am încercat să citesc despre antrenament, dar nu sunt sigur că sunt încă pregătit pentru asta. Îmi doresc foarte mult să-mi cresc nivelul de urcare, pentru că cred că urc mai rău decât aș putea. Un mic împingere care m-ar face să înțeleg în ce direcție trebuie să lucrez nu m-ar răni. Toți băieții pe care îi ridic pentru a urca pe 6b – pentru asta mă străduiesc.

Deci, cum îl faci pe Tommy să urce pe 6b?
Când începeți pentru prima dată să cățărați, există două lucruri principale cărora trebuie să le acordați o atenție deosebită: lucrul cu picioarele și poziționarea corpului.
Pantoful dvs. de alpinism este format din mai multe părți principale:

• Ciorap
• Interior
• Partea externă
• Toc

Utilizarea corectă a unui pantof balansoar în diferite situații de alpinism este esențială pentru a stăpâni o bună tehnică. Dacă te uiți la începătorul obișnuit, probabil că își pune tot piciorul pe cală, în loc să aleagă doar partea necesară a stâncii pentru asta.

Din punct de vedere tehnic, acest lucru este foarte rău deoarece:

• Reduce forța de prindere asupra cârligului și favorizează alunecarea,
• Reduce libertatea de mișcare,
• Reduce înălțimea prizelor la care poți ajunge cu mâna.

Pe măsură ce te îmbunătățești la cățărare, lucrul cu picioarele joacă un rol din ce în ce mai important și, dacă începi să-i acorzi atenție devreme, îți va fi mai ușor să progresezi mai târziu, când chiar ai nevoie de această tehnică.

Un exemplu de plasare incorectă a piciorului

Exerciții pentru a exersa plasarea corectă a piciorului: Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar eficient, care poate face parte din încălzire. Trebuie să găsiți o traversare convenabilă și simplă pe perete, cu mânere mari și o mare varietate de prizele pentru picioare. Urcați această traversă timp de aproximativ zece minute, acordând o atenție deosebită punerii picioarelor pe fiecare priză. Deget, interior, exterior sau călcâi? (Vom vorbi data viitoare despre călcâi, deoarece acesta este deja un element al unei tehnici mai avansate).

Joc de dopuri (nu numai pentru copii)

Un alt exercițiu simplu, care, de altfel, este o scuză bună pentru cei cărora le place să bea. Găsiți undeva o grămadă de dopuri de șampanie și așezați-le pe rând pe puncte de sprijin pe un perete vertical sau ușor pozitiv. Acum încercați să traversați toate aceste caluri, încercând să nu doborâți ambuteiajele.

Alpinism pe teren. Dacă plăcile de placaj de la peretele tău de cățărat au elemente care imită terenul real încorporat în ele, încearcă să le folosești cât mai mult posibil pentru picioare, deoarece nimic nu poate fi mai bun pentru a practica tehnica pe stânci decât pietrele adevărate.
Înțelegerea modului de poziționare corectă a corpului pe stâncă este esențială pentru a-ți îmbunătăți tehnica și, dacă o poți stăpâni de la început, provocări precum echilibrul, coordonarea, citirea cursului și chiar puterea și rezistența nu te vor da niciodată înapoi.
Folosirea eficientă a corpului pe perete depinde în primul rând de brațele, picioarele și genunchii. Dacă te uiți la un alpinist bun, vei vedea că este aproape constant într-o stare de echilibru, folosindu-și membrele, în primul rând picioarele, pentru a-și echilibra centrul de greutate. De asemenea, se remarcă faptul că își înfășoară genunchii, apăsând șoldul de perete pentru a oferi o mai mare stabilitate pozițională chiar și în timpul celor mai dificile mișcări.
Există o serie de exerciții care insuflă capacitatea de a vă folosi corect brațele și picioarele.

Alpinism cu mingi de tenis.

Luați o minge de tenis în fiecare mână și urcați pe planuri pozitive. Deoarece nu vă puteți folosi degetele, puterea mâinii este acum sever limitată. Acest lucru te va obliga să-ți folosești picioarele la maximum pentru alpinism. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să vă amintiți exact cum și de ce funcționează picioarele.

Urcând cu o singură mână.

Aceasta este următoarea etapă de cățărare cu mingi. Alegeți mâna pe care o veți folosi pe toată durata urcării - și nu vă schimbați alegerea sub nicio formă! Acest lucru va schimba ușor echilibrul de putere și vă va forța să vă monitorizați și mai mult mișcările. Pentru a face sarcina mai dificilă, țineți o minge în mână.

Alpinism fără mâini.

Dintre toate cele trei exerciții, acesta este cel mai dificil. Veți fi forțat să vă folosiți brațele, picioarele și genunchii cât mai eficient posibil pentru a face pași înalți, precisi și pentru a menține echilibrul întregului corp. Este permis să vă sprijiniți palmele de perete, principalul lucru este să nu atingeți prizele.

Atenţie! Toate aceste exerciții ar trebui făcute cu o frânghie!

Câștigarea versatilității

Pentru a deveni un bun alpinist, trebuie să ai o bază bună în multe stiluri diferite de alpinism. Acest lucru este foarte important pentru că mulți alpiniști preferă doar stilul la care sunt cei mai buni, fără a acorda suficientă atenție la orice altceva.
Acest lucru se întâmplă tuturor, în special celor care urcă de mult timp și nu vor să-și recunoască slăbiciunile. Văd adesea acest lucru în rândul sportivilor cu experiență care, de exemplu, au mulți ani de experiență în escalada pe pereți verticali, dar refuză categoric să atingă chiar și bouldering-ul.

Dar există și o cale de ieșire aici. Când te antrenezi pe perete, nu uita să schimbi stilul traseelor ​​și bolovanilor.

De exemplu:
Traseul 1: Perete vertical de-a lungul pasivelor.
Traseul 2: Plan ușor surplos de-a lungul ciupiților.
Traseul 3: Plan foarte surplos prin bazine și buzunare.
Traseul 4: Traseu tehnic vertical de-a lungul pasivelor și ciupiturilor.
Traseul 5: Perete de buzunar.
Bouldering 1: Ciupiți deasupra
Bouldering 2: Verticală pe pasive
Bouldering 3: Tavan cu mânere
Bouldering 4: Tackle Ceiling
Bouldering 5: Verticale minore

Antrenamentul devine mai specific pe măsură ce abilitățile cresc.
Nu neglija traseele adiacente sau nu le vei urca niciodată

Într-o notă: Urcarea pe trasee puternic surplombate este foarte dificilă, mai ales la început. Încercați să urcați pe trasee cât mai dificile, dar nu atât de dificile încât să vă provoace insurmontabil. Dacă traseul nu funcționează deloc, încercați să măriți dimensiunea calelor, apoi reduceți unghiul de consolă. Aveți nevoie de trasee în suprafață pentru a vă întări mușchii de bază și pentru a învăța tehnica corectă de alpinism.

Sfaturi de antrenament - Partea 2

Așa că urci de ceva vreme, dar încă nu știi cum să te faci mai bine la cățărat.

Dacă ai citit articolul anterior, atunci ai acum bagajele de antrenament necesare pentru a-ți îmbunătăți tehnica de bază. În noul articol vom continua să antrenăm tehnica și, de asemenea, să acordăm atenție dezvoltării forței necesare pentru alpinism.

Dar mai întâi, să-l întâlnim pe noul meu prieten imaginar Freddy.
Nume: Steagul Freddy
Ocupaţie: personaj imaginar
Experiență de alpinism: 6-12 luni, 1-3 zile pe săptămână.
Despre mine: Urc de ceva vreme și am câteva reușite, dar vreau să mă perfecționez în continuare, ceea ce presupune să fiu mai sistematic în antrenament.

Cum îl împingem pe Freddy la următorul nivel?

După cum am spus într-un articol anterior, cei doi piloni ai cățărării sunt plasarea corectă a piciorului și poziționarea corpului. Ultima dată am vorbit despre asta foarte superficial. Acum să ne uităm puțin mai în detaliu.
Picioarele și corpul sunt cele mai de bază. Dacă am stăpânit suficient de bine atât una, cât și cealaltă, atunci ambele abilități sunt legate între ele, deoarece unele elemente tehnice, care se bazează pe controlul corpului, nu pot fi realizate fără o poziționare corectă a picioarelor. Să dăm câteva exemple.

Puștile- unul dintre primele elemente tehnice cu care se familiarizează un alpinist începător. Constă în ridicarea piciorului sus pe o cală și transferarea imediată a greutății asupra acestuia. Această mișcare ne permite să ne ridicăm corpul mai sus și, de asemenea, în unele cazuri ne permite să echilibrăm poziția pe perete și ne oferă posibilitatea de a ne odihni. Folosirea călcâiului în locul degetului pentru sprijin în această poziție poate îmbunătăți echilibrul și poate oferi o poziție mai încrezătoare. Cu toate acestea, folosirea unui ciorap poate fi justificată în multe cazuri, deoarece face posibilă mersul mai energic și mai departe.

Poziția următoare arată similară cu imaginile de pe frescele egiptene antice - genunchiul. Pune-ți piciorul mai sus pe deget, îndoind piciorul la genunchi și întoarce-ți genunchiul spre interior și coboară-l în jos. Această mișcare este utilă pe traseele abrupte și în surplus, reducând stresul asupra brațelor și aducând șoldurile și, prin urmare, centrul de greutate, mai aproape de perete. Pentru a realiza un astfel de element, trebuie să vă așezați corect picioarele pe degetele de la picioare, altfel, atunci când vă întoarceți, piciorul va aluneca pur și simplu. Aceasta este prima dată când vedeți cu adevărat nevoia unei poziționări corecte a degetelor de la picioare. În viitor, astfel de situații vor deveni din ce în ce mai frecvente.

„Steagul” - este în general ușor de descris.
Incearca-l tu insuti. Stai pe un picior - aproape imediat vei simti un impuls irezistibil de a-ti mentine stabilitatea pozitiei prin echilibrarea cu celalalt picior. „Flag” este folosirea piciorului liber pentru a-ți echilibra poziția dacă ai o singură priză sub picioare. De asemenea, puteți folosi piciorul liber pentru a împinge piatra și a opri pierderea echilibrului. „steagul” are două tipuri: intern și extern. A doua fotografie arată un „steagul interior” - piciorul liber este sub corp. Cu toate acestea, dacă alpinistul ar fi puțin mai înalt, atunci poate că ar fi mai convenabil pentru el să-și lanseze piciorul liber peste piciorul de susținere.
Deci, acum înțelegem ce sunt rupturi și steaguri și putem urca pe drumul egiptean. Și acum vreau să vorbesc despre ceea ce cred că este cu adevărat important - despre porți!

Răsucirile constau în răsucirea degetului piciorului pe un deget, ceea ce oferă libertate maximă de mișcare pentru restul corpului. Capacitatea de a face viraje vine doar atunci când înveți să așezi corect și precis piciorul pe cală. În caz contrar, cu siguranță piciorul va aluneca atunci când încercați să îl răsuciți în vreun fel. Prin urmare, încă de la început, nu trebuie să te obișnuiești să-ți așezi piciorul pe o parte sau pe călcâi.
Pentru a efectua oricare dintre mișcările descrise mai sus, piciorul trebuie să se rotească liber pe deget.

Cum pot fi asigurate toate acestea?

Într-un articol anterior, am descris o serie de exerciții pentru șlefuirea poziționării peretelui și a jocului picioarelor. Acest articol conține și
câteva sfaturi interesante. Acum că știi mai multe despre tehnică, poți încorpora mișcări noi în antrenamentele tale. Cap-
nou - caută constant oportunități de a pune în practică o nouă mișcare. Abia atunci, mai devreme sau mai târziu, va începe să vă iasă cu încredere și natural.

Antrenament corporal

Aici ajungem la ceea ce mulți dintre voi ați așteptat de atâta timp - pregătirea fizică. Cu toate acestea, la cer
regimurile de antrenament și exercițiile riguroase de la bordul campusului nu sunt ceea ce aveți nevoie în acest moment. Atenție principală
Într-un fel sau altul, trebuie să acordați atenție tehnologiei.
Ceea ce v-as sfatui sa faceti este sa va structurati antrenamentul in asa fel incat latura fizica sa fie imbunatatita in paralel cu latura tehnica. Trebuie să acordați atenție unor parametri precum rezistența, forța și puterea.

Rezistenta este capacitatea de a escalada trasee lungi pentru ca antebrațele tale să nu se înfunde. Odată cu o rezistență bună vine și capacitatea de a vă recupera rapid, atât pe trasee, între trasee, cât și între sesiunile de cățărare.

Pentru a antrena rezistența, trebuie să faceți următoarele:

• Urca pe trasee lungi
• Urcați trasee în cercuri
• Urcă traverse în buclă
• „Maratoane de bolovani” de escalada

Vă puteți antrena rezistența pur și simplu urcând pe trasee lungi. Dacă urci în principal pe pereți scurti, atunci urcați nu numai în sus, ci și în jos, apoi din nou și așa mai departe - acest lucru este bun atât pentru rezistență, cât și pentru tehnică, deoarece atunci când coborâți, acordați mai multă atenție picioarelor și corpului .
Dacă aveți timp limitat sau nu aveți un observator, atunci cățărarea traverselor de bouldering este ceea ce aveți nevoie. Puteți veni cu o traversă care să se potrivească nevoilor dumneavoastră specifice. Este mai bine să o faceți lung, cel puțin 30 de interceptări sau chiar să o faceți în buclă

La urma urmei, dacă te antrenezi pentru bouldering de rezistență, este posibil să îți oferi un fel de maraton de bouldering. În loc să lucrați la problemele voastre finale, încercați bolovani intermediari (aceia care nu vă iau mai mult de trei încercări pentru a finaliza). Încercați să vă limitați în timp. Reduceți sau eliminați timpul de odihnă dintre sesiunile de bouldering - acest lucru va avea cu siguranță un efect bun în creșterea rezistenței.

Forță statică și dinamică

Sunt necesare atât pentru trasee sportive, cât și pentru bouldering. Rezistența statică determină capacitatea de a ține o priză într-o poziție statică, în timp ce puterea dinamică implică mișcare dinamică.

Dinamica=forță+viteză

Există câteva lucruri simple care vă vor ajuta să vă dezvoltați în ambele direcții:

• Bouldering
• Trasee dificile – proiecte
• Trei blocuri secunde

Doar bouldering-ul singur vă va îmbunătăți puterea. Cei mai buni alpiniști din lume pur și simplu merg și urcă - și nimic mai mult! Ei nu folosesc tot felul de echipamente sportive groaznice, cum ar fi plăcile de campus, dar pentru a deveni mai puternici, pur și simplu se cațără pe bolovani. Dacă vrei să antrenezi forța statică, alege bouldering extrem de dificil unde abia poți face una sau două mișcări odată. Dacă vă lipsește puterea dinamică, căutați probleme
cu mișcări dinamice.

Dacă vrei să urcați pe trasee de frânghie, dar în același timp să antrenezi puterea, urcă pe trasee extrem de dificile. Este posibil să cheltuiți mai multă energie pentru a conecta mișcările individuale într-un astfel de traseu decât în ​​cel mai dificil bouldering. Cu toate acestea, chiar și cu o astfel de încărcătură, nu numai că vei deveni mai puternic, dar vei învăța și noi subtilități tehnice.
Unul dintre exercițiile mele preferate pentru antrenamentul de forță este blocurile de trei secunde. Le poți face atât pe trasee, cât și pe bolovani (cel din urmă este de preferat).
Înregistrați fiecare mișcare timp de trei secunde. Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți semnificativ capacitățile fizice, dar vă va învăța și poziționarea corectă a corpului și a piciorului, deoarece fără aceste abilități este puțin probabil să reușiți ceva. Faceți acest exercițiu pe bolovani destul de dificili și va avea un efect pozitiv.

Și în concluzie, permiteți-mi să vă reamintesc - nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți după el. Dacă ai uitat cum, îl poți citi din nou.

Sfaturi de antrenament - Partea 3

În articolul precedent, ne-am concentrat în principal pe tehnica de menținere a echilibrului (tucks, plasements pe perete, rollouts), care reduce sarcina asupra brațelor.
Acum ne vom uita la tehnici mai specifice care ajută la astfel de elemente de relief, cum ar fi șemineele, rănirile și pasivele. Ne vom concentra pe bouldering, precum și pe modul de structurare a antrenamentului pentru a ne combate punctele slabe. Ne vom uita, de asemenea, la tacticile de pe traseu, precum și la aspectele psihologice ale îmbunătățirii cățărării.

Ca și în articolele mele anterioare, pentru claritate, voi inventa un erou potrivit.
Nume: Sally Slabmeister
Ocupaţie: caracter fictional
Experiență de alpinism: 6-12 luni, de 1-3 ori pe săptămână
Despre mine: Am dificultăți în escalada pe suprafețe neobișnuite, ceea ce are ca rezultat o poziționare proastă a corpului. Urc ineficient și fac multe greșeli în prima mea încercare. De asemenea, îmi lipsește rezistența și după o oră de urcat sunt epuizat. Ce ar trebuii să fac?

Abilități de cățărat pe plăci, colțuri interioare și exterioare
Atât pe peretele de cățărat, cât și pe stânci, aceste trei tipuri de teren provoacă cele mai mari dificultăți. Motivul este simplu - par incomod, de neînțeles și lipsit de indicii. Și dacă nu aveți încă experiență în escalada pe un astfel de teren, atunci probabil că vă va fi dificil. Lucrul amuzant este că de pe acest tip de teren începem de obicei să învățăm să urcăm.
Deci pur și simplu uităm?
Este foarte simplu – majoritatea alpiniștilor moderni se antrenează pe pereți de cățărat și se îmbunătățesc fizic mai repede decât tehnic. Deoarece principalele forme de relief din holuri sunt surplombele și tavanele, ne îmbunătățim în urcarea tocmai pe aceste trasee. Totuși, când ieșim pe stânci, în loc de surplombe cu apucături mari, ne confruntăm cu o cu totul altă specificitate: pereți netezi, colțuri și contraforturi stâncoase.

Cel mai bun mod de a îmbunătăți aceste trasee este pur și simplu să le urcați mai des. Cu toate acestea, trebuie să decidem cu privire la tehnologia necesară pe un astfel de teren, așa că haideți să aruncăm o privire mai atentă asupra problemei:

Farfurii- acesta este în esență tot ceea ce are un unghi de înclinare mai mare decât verticala. Odată ce peretele coboară, gravitația redistribuie greutatea alpinistului de la mâini la picioare, ceea ce crește cerințele privind plasarea corectă a piciorului. După cum sa menționat deja în primul articol, degetele de la picioare, precum și marginile exterioare și interioare ale tălpii pantofului de cățărare sunt cele mai importante părți ale acestuia. Le vom folosi în principal pe teren pozitiv.

Cu cât traseul are mai puțină înălțime, cu atât greutatea ta este transferată pe picioare. De asemenea, reamintim din articolul 2 că lansările joacă un rol important pe teren pozitiv. În esență, cățăratul pe plăci este cel mai ușor dintre toate (i rog pe cei cărora le place să nu mă lovească), pentru că nu există elemente tehnice speciale de învățat aici (spre deosebire de surplome), dar multe depind de
cum poți să-ți gestionezi centrul de greutate și să-ți încarci picioarele fără a le lăsa să alunece.

Unghiuri– acesta este locul în care doi pereți se întâlnesc (la fel ca în apartamentul tău). Acesta este un alt tip de teren de care se tem mulți alpiniști. Principalele elemente tehnice de aici sunt împingerile cu picioare și brațe. Expansiune - poziția corpului atunci când vă sprijiniți picioarele pe pereții opuși ai colțului. Este ca și cum ai construi un pod de la un perete la altul transferându-ți greutatea de la mâini în picioare, ceea ce îți permite adesea să renunți la stâncă în timp ce stai pe picioare și să-ți odihnești brațele.

Cu toate acestea, pentru a te ridica mai sus din această poziție, nu te poți descurca fără mâini. Cu o mână te sprijini de perete și, împingând înainte cu ajutorul unui picior și al unui braț, faci un pas cu celălalt picior.
Ceea ce trebuie să lucrezi este lungimea mișcărilor tale. Ce este mai bine - mișcări mari sau mișcări mici? Pe traseele dificile, aproape fără prize, veți rămâne în colț doar cu ajutorul frecării pe care o creați apăsând picioarele de perete. Dacă aplicați o forță adecvată în direcția corectă, piciorul nu va aluneca. Este această abilitate de a aplica forța proporțională care trebuie exersată.

Contraforturi- acestea sunt antipozii unghiurilor. Se cațără cu un echilibru teribil, adesea nu au prinderi bune pentru brațe și picioare și sunt înfricoșător să cadă.
Principalul element tehnic pentru depășirea colțurilor exterioare este înclinarea, deși înclinarea genunchilor, mânerele corecte și plasarea precisă a piciorului vor fi de asemenea utile aici.
Când urcați în colțuri exterioare, exersați așezarea corectă a mâinilor în raport cu picioarele. Încercați să încercați toate opțiunile posibile și să găsiți cea mai eficientă din punct de vedere energetic, care vă permite să faceți interceptări ulterioare cu mai puțină dificultate. La urma urmei, un picior prost plasat atunci când încercați să faceți următoarea mișcare va duce cu siguranță la o cădere.

Deci, ne-am uitat la elemente care sunt noi pentru noi și acum vrem să le consolidăm.
După cum spun întotdeauna, cel mai bun mod de a vă îmbunătăți este practica. Chiar dacă te antrenezi în sală, caută elemente similare de teren și exersează-ți tehnica pe ele. În curând veți simți că întâmpinați mai puține dificultăți pe un astfel de teren, veți putea experimenta mai mult, veniți cu tot mai multe blocuri noi pentru dvs. sau chiar ieșiți pe stânci pentru a vă încerca noile abilități pe teren natural.

Inventarea problemelor
Boulderingul este cel mai bun mod de a antrena tehnica. Deoarece nu aveți nevoie de un partener aici, puteți veni să vă antrenați. În plus, abundența prizelor de pe peretele de cățărat oferă libertate în inventarea celor mai specifice probleme.
Dacă îți este greu la colțurile exterioare, găsește unul la o sală de alpinism și antrenează-te pe el, folosind o varietate de seturi de prindere pentru mâini și picioare. E greu pe plăci? – urca pe bolovani pe un perete pozitiv.

Experiența este importantă pentru învățare. Dar greșelile tale nu sunt mai puțin importante. Pentru a învăța din greșeli, mai întâi trebuie să le faci. În loc să înveți frânghiile cățărării pe plăci pe trasee ușoare, încearcă bouldering-ul care este de fapt o provocare pentru tine. Ceva care necesită cu adevărat echilibru și tehnică de la tine, și nu simple trasee pe care le urcai fără niciun echipament.
probleme ice.

• Gândiți-vă la ce vă provoacă dificultăți (plăci, contraforturi, smulsuri, pasive, tucks, prinderi de călcâi etc.)
• Găsiți peretele care vă este cel mai neplăcut în acest sens.
• Alegeți o linie cu mânere suficient de confortabile pentru a vă permite să vă concentrați mai mult asupra jocului de picioare.
• După ce ai terminat o dată traseul, îngreunează-l prin rotirea prizelor sau eliminând cele care îl fac mult mai ușor.
• Lucrați la el până când simțiți că vă este din nou ușor.
• Dacă v-ați urcat pe traseul cel mai dificil și nu îl puteți face mai dificil, atunci de ce să nu reduceți numărul și dimensiunea punctelor de sprijin.

Acest lucru este interesant mai ales dacă te antrenezi cu prietenii. De la ei poți căuta cele mai de succes soluții. Iată un joc destul de popular bazat pe acest principiu. Un grup de alpiniști (nu mai puțin de doi) fac pe rând bouldering, adăugând o mișcare de fiecare dată. Fiecare jucător are un anumit număr de „vieți” și de fiecare dată când ajunge în vârful actual, pierde una. Dacă jucătorul ajunge la sfârșitul pistei, atunci mai face o mișcare din ea (decât
mai dificil, cu atât probabilitatea de a câștiga este mai mare).

Tactica și citirea traseului
Tactica joacă un rol important în cât de bine urci un traseu sau un bolovan. Constă în luarea deciziilor, atât înainte, cât și după următoarea încercare. În acest articol, dintre toate problemele de tactică, vom atinge mai ales citirea traseului.
Citirea unui traseu înseamnă inspectarea, studierea acestuia, evaluarea posibilelor mișcări, locuri de odihnă și succesiunea trecerii în ansamblu. Dacă ați fost la o competiție de alpinism, probabil că ați văzut sportivi stând sub peretele de cățărat și făcând pase ciudate cu mâinile.
Astfel, au jucat fiecare mișcare de pe traseu în capul lor, creând o imagine mentală a modului în care l-ar urca. Cu toate acestea, puteți vedea acest lucru nu numai la competiții, ci și pe stânci și, probabil, și la peretele dvs. de cățărat.
A învăța să citești un traseu nu este dificil, dar necesită și practică. Înainte de fiecare încercare, efectuați ritualul citirii acesteia. Tu însuți vei simți că alpinismul va deveni mai ușor dacă ai deja în cap o imagine gata făcută a traseului. De-a lungul timpului, vei deveni mai avansat în știința citirii traseelor ​​și vei învăța să găsești secvențele potrivite de mișcări și vei urca singuri traseele mai rapid și mai eficient.

Iată câteva lucruri la care să te gândești când îți citești itinerarul:

• Secvența mâinilor – Repetați mișcările mâinii și prinderile pe care le vedeți pe parcurs.
• Secvența de mișcări ale picioarelor - gândiți-vă cum și unde vă veți așeza picioarele la fiecare mișcare.
• Poziții de relaxare – Vezi unde te poți odihni.
• Puncte de atașare - gândiți-vă unde și din ce poziții vă va fi mai convenabil să atașați, chiar dacă astfel de poziții sunt deja deasupra cablului de tip.
• Chei – găsiți cele mai dificile secțiuni ale pistei.
• Ritmul – Gândiți-vă unde pe pistă puteți accelera. Apropo, acesta din urmă este ambiguu - totul depinde de situație. De asemenea, poți accelera la cheie pentru a nu sta mult timp în poziții obositoare, iar în tronsoane simple să nu împingi caii.

Antrenament de rezistenta
În articolul precedent am atins puțin despre ce este rezistența și cum să o antrenezi. Acum vreau să aprofundez mai mult în realitățile unui astfel de antrenament pentru a găsi cea mai bună modalitate de a o realiza. Mai întâi trebuie să clarificați singur ce este rezistența. Aș spune că este capacitatea corpului tău de a tolera niveluri mari de acid lactic din sânge pentru o lungă perioadă de timp. Pentru cei care nu știu, le voi explica: Acidul lactic este principalul factor care duce la o senzație de oboseală musculară în timpul exercițiilor prelungite și intense. Când mâinile tale se înfundă pe traseu, acesta este efectul acidului lactic. Antrenând rezistența, încetăm să fim loviti rapid și ne putem recupera mai repede în zonele de odihnă.

Una dintre cele mai presante întrebări în alpinism este cum se poate realiza acest lucru? Există multe opțiuni, dar preferatul meu este 4x4, care și-a dovedit eficacitatea în propria piele.
Acesta este un exercițiu foarte simplu, de obicei efectuat pe un perete mare. Urcați 4 trasee fără odihnă, după care vă odihniți atâta timp cât este necesar pentru recuperarea completă - 10-15 minute. 4x4 este ceea ce folosesc la antrenamente la peretele meu de cățărat cu pereți de 20-30 de metri. Pe pereții mai mici exersez seturi de 4x5, 4x6 și chiar 4x8.

Exercițiul arată cam așa:

• Urcați un traseu care are ca rezultat doar o ușoară încordare musculară (adică nu scuturați jumătate din traseu cu brațele înfundate).
• Coborâți, desfaceți și urcați următorul traseu de aceeași dificultate
• Repetați încă de două ori, menținând senzația de contracție musculară.
• Nu este nevoie să creșteți sarcina - de fiecare dată urmați nivelul care a fost pe primul traseu.
• Dacă simțiți că depășiți aceste limite, reduceți intensitatea.

Acest lucru pare foarte simplu, dar mulți alpiniști au dificultăți în menținerea nivelului muscular pe un traseu. Deoarece alpinismul nostru se bazează pe categorii de dificultate, mulți alpiniști presupun în mod eronat că un traseu de aceeași categorie va fi la fel de intens, ceea ce le va provoca o senzație similară de oboseală. Acesta este motivul pentru care categoriile pot avea un impact negativ asupra antrenamentului tău. Orice evaluare a dificultății este subiectivă și adesea devine imposibil de urmărit nivelul de intensitate dorit. Așadar, 6a în surplus ne va „înfunda” mai mult Sally decât cea verticală.

• Nivelul 1: Nu te gândi prea mult la asta. Urcați trasee pe care le puteți urca toată ziua fără a fi lovit. Folosiți grabber mari și planuri verticale sau pozitive.
• Nivelul 2: Ușor înfundat. Aveți voie să vă strângeți mâinile obosite de câteva ori, dar nu mai mult.
• Nivelul 3: Te simți deja copleșit. Crește, iar de-a lungul traseului te oprești și strângi mâna de mai multe ori, dar tot te simți destul de confortabil.
• Nivelul 4: Aglomerație severă! Trebuie să lupți pentru fiecare interceptare și devine din ce în ce mai dificil să urci mai departe.
• Nivelul 5: Epuizare! Pierzi treptat controlul asupra corpului tău, apoi apare lumină la capătul tunelului și o defecțiune!

La acest nivel te vei destrăma cu siguranță, deoarece a rămâne pe perete este aproape insuportabil. Acest lucru este deja peste capacitățile tale.
Dacă urmați acest plan. În curând vei înțelege la ce nivel ar trebui să-ți antrenezi rezistența și când ai mers prea departe. Pentru un antrenament eficient, trebuie să urcați la un nivel de 2/3 plin. Dacă vei complica sarcina, vei cădea în cadrul rezistenței forței, despre care vom vorbi mai detaliat data viitoare.

Un alt lucru pe care l-am observat la acest exercițiu este că atunci când urci volume atât de mari fără a fi distras de oboseală, te poți concentra pe tehnică. Urcă-te cât mai mult posibil fără a-ți pierde controlul asupra corpului, căutând mișcări mai eficiente în loc să-ți antrenezi doar fizicul.

Dacă ai acces doar la un zid de bouldering, atunci nu totul este pierdut. Anul acesta a fost prea frig la sala mea de alpinism, așa că am fost la sala de bouldering cu toți elevii mei. Au venit cu un traseu cu 30-40 de mutări și l-au urcat în serie cu o pauză de un minut pentru a simula coborârea, legăndu-se, trăgând de frânghie și legând la un nou traseu.
Nu uitați să reglați sarcina în funcție de dvs. Acest exercițiu este atât de eficient decât se potrivește cu capacitățile actuale ale alpinistului.

Sfaturi de antrenament - Partea 4

Aceasta este a patra ediție dintr-o serie de articole despre antrenamentul de alpinism și se adresează sportivilor de nivel mediu (în jur de 6b+/6c, sau bouldering V3/4).
Articolele viitoare se vor adresa alpiniștilor de nivel superior. Ei bine, bine ai venit la nivelul următor. 90% dintre alpiniști o ajung, dar nu o trec niciodată. În mare parte pentru că pur și simplu nu-și doresc și sunt mulțumiți cu ceea ce au.

Cu toate acestea, cei care doresc să meargă mai departe trebuie să-și schimbe abordarea în ceea ce privește antrenamentul.
Nu poți continua să faci același lucru pe care l-ai făcut întotdeauna. Pur și simplu vă veți lovi cu capul de un zid de beton.
Trebuie să-ți schimbi constant abordarea: unde urci, ce urci și cum o faci. Nici nu vă pot spune câți alpiniști am văzut urcând pe aceiași bolovani sau trasee zi de zi. Aceleași mișcări, aceeași logică și totul este la fel - și încă se întreabă de ce nu progresează. Ca rezultat, se trage de obicei concluzia că creșterea ulterioară este lotul de monștri tineri sau predispuși genetic. Cred că oricine îi dedică suficient efort se poate ridica la un nivel superior. Nu este deloc surprinzător faptul că alpiniștii care au marcat timpul într-un singur loc de mult timp își pot „trage” și își pot îmbunătăți semnificativ rezultatele după ce își schimbă abordarea la antrenament.

În acest articol vom continua teoriile prezentate în publicațiile anterioare și vom aduce noi concepte în formarea dumneavoastră. Dar mai întâi, să ne întâlnim cu eroul nostru imaginar:

Nume: Vania Polotochnikov
Ocupaţie: personaj imaginar
Experiență de alpinism: 1-2 ani, de 2-4 ori pe săptămână
Despre mine: M-am antrenat regulat în ultimul an, de 2-4 ori pe săptămână, și mi-am îmbunătățit constant nivelul. Consider că nivelul meu de alpinism se caracterizează în primul rând prin nivelul de onsight, așa că vreau să-l ridic atât în ​​cățărare sportivă (indoor sau pe stânci), cât și la bouldering sau trad. Am probleme cu traseele puternic surplombate, nu pot să mă poziționez și să distribui corect forțele.

Jocul picioarelor + Poziționarea corpului – Contopite

Pe măsură ce treceți de la verticale la surplombi, gravitația crește. Pereții verticali sau pozitivi vă redistribuie greutatea către picioare, reducând impactul gravitației. Cu toate acestea, pe conplome, aproape toată cade pe mâini și obosești mult mai mult. Cu toate acestea, există modalități de a reduce acest efect neplăcut. Tehnicile descrise în articolele anterioare ne ajută să urcăm mai eficient și cu echilibru. Cu toate acestea, am zgâriat doar suprafața studiului lor. Să săpăm mai adânc.

Tehnica de întoarcere funcționează aproape mai bine pe conplome decât pe trasee verticale. Vă permite să luați multă sarcină de pe brațe și să vă apropiați corpul de perete, oferindu-vă posibilitatea de a face mișcări mai lungi și mai energice.
Așa cum am spus în primul meu articol, un pantof de stâncă este format din mai multe părți: marginea interioară și exterioară, vârful de la picior, călcâiul. Am vorbit mai ales despre tiv, dar acum să aruncăm o privire asupra degetului și călcâiului.

Prinderi pentru călcâi

Folosesc această tehnică ori de câte ori este posibil. În copilărie, eram slab și gras și nu puteam să fac nici măcar o tracțiune, spre deosebire de tovarășii mei. Prin urmare, atunci când a venit timpul să escalad surplombe, a trebuit să găsesc soluții pentru asta, mai degrabă decât să iau totul cu forță brută. Îmi amintesc că eu și prietenul meu am încercat odată o problemă destul de complicată, inventată pe „prora navei” care se întinde puternic.

Am ajuns amândoi la același ciupit, dar nu am putut rezista acestui lucru urât. Tovarășul meu a fost foarte puternic... dar ce să spun - a fost campionul britanic. Cu toate acestea, nici această mișcare nu i-a funcționat. Ce putem spune despre mine? A devenit ca
punct de cotitură în dezvoltarea mea. Mi-am dat deodată seama că nu trebuie să fii super puternic pentru a urca pe trasee grele. Mi-am aruncat călcâiul peste mână și am făcut o mișcare statică, după care am urcat în vârf, ceea ce l-a pus pe prietenul meu într-o stare de ebrietate completă.

Mânerele de călcâi sunt pur și simplu un lucru de neînlocuit pentru surplome. Tot ce trebuie să faceți este să vă agățați călcâiul în deget și să apăsați puternic, oferind un alt punct de contact cu peretele. Acest lucru este mult mai eficient decât să vă plimbați cu degetele de la picioare (despre care vom vorbi și acum). Pe lângă redistribuirea greutății, mânerele pentru călcâi pot oferi oportunitatea de odihnă, mișcări mai lungi și un echilibru mai bun.

Pe pereții mai puțin adiacenți, folosirea călcâiului poate fi diferența dintre stabilitatea poziției tale. Dacă mă rostogolesc pe un deget plat pozitiv, adesea îmi voi pune călcâiul pe el în loc de degetul de la picior, ceea ce îmi permite să mă apropii de perete și să îmi fac poziția mai stabilă.

Prinderi pentru degete

Sensul acestui element este clar din nume. Pe traseele în sus, mânerele pentru degete vă vor oferi o odihnă suplimentară și vă vor permite să vă stabilizați poziția. Cele mai convenabile huse pentru folosirea unui ciorap sunt elementele care ies din perete, cum ar fi contraforturi, reliefuri și grabber mari.

Aici sunt cateva exemple:

• Utilizare pe prize - în această poziție nu există alte prize pentru picioare care să vă permită să mențineți stabilitatea pt
  următoarea mișcare. În acest caz, este necesară o prindere a degetelor și, cu o presiune adecvată, oferă un bun punct de contact.
• Utilizați pe colțuri și coturi - prin agățarea degetului de la picior, vă veți stabiliza semnificativ poziția.
• Odihnă – Prinderea degetelor de la picioare vă poate permite să eliminați puțin stresul de pe mâini și să vă odihniți. În același timp, o prindere cu două picioare vă poate oferi
  odihnă completă pentru ambele mâini.
• „Bicicletă” - cu degetul unui picior apăsăm pe degetul de la picior, cu degetul celuilalt îl agățăm.

Agățați degetele de la picioare
Acest element este adesea uitat, dar acesta este și un fel de artă. Dacă urcăm pe un perete vertical, atunci punem presiune
ciorap și întindeți mai sus în acest fel. Cu toate acestea, natura suprafeței de deasupra ne împiedică să obținem același efect, pur și simplu
împingând degetul de la picior.
Încercați să apăsați pe suport, nu paralel cu peretele, ci, parcă, să o ridicați cu degetul de la picior departe de dvs. și ușor în jos, ca și cum ați încerca
scoate-l și smulge-l din perete. Dacă intri în orice magazin de alpinism și te uiți la toate aceste modele moderne de pantofi de alpinism, vei observa că multe dintre ele au un deget curbat la capăt, de parcă ar fi un cioc sau o gheară. Acesta este exact ceea ce este necesar pentru o astfel de mișcare.

Cum să înveți toate acestea?
E simplu. Nu te mai prostește și începe să escaladezi mai multe trasee adiacente. Mulți alpiniști pe care îi cunosc nu vor să o facă pentru că, vezi tu, nu le place și cățărarea pe pereți adiacent nu le va da nimic. Nu este corect. Alpinismul în surplus vă va îmbunătăți tehnica, vă va face mai puternic și vă va face să vă simțiți mai bine pe orice traseu. Și de ce să nu înveți ceva nou?

Încercați să adăugați supraîncălziri la încălzire și observați cu exemple simple unde și cum funcționează această tehnică, astfel încât să știți cum să o aplicați corect pe traseele reale.

Mișcări pe perete

Mișcarea de-a lungul unui perete este doar o chestiune de tehnică și poziționarea corpului? Bineînțeles că nu, locația corectă nu rezolvă totul. Dinamica de escaladă are, de asemenea, multe de învățat. De exemplu, când ar trebui să urci rapid și când este mai bine să faci o secțiune încet și constant? Cu fiecare etapă de dezvoltare, întrebările cu care se confruntă alpinist devin mai specifice, iar soluțiile lor devin mai importante pentru creșterea ulterioară.

Cu toții l-am văzut pe Adam Ondra alergând literalmente în sus pe zid. De exemplu, nu știu cum să urc atât de repede, dar să argumentez că creșterea vitezei de urcare fără a sacrifica eficiența este, fără îndoială, o viraj bună. Pe traseele verticale și pozitive, unde echilibrul este totul, viteza poate fi sacrificată, dar pe surplome, unde fiecare secundă îți drenează forțele, uneori ar fi bine să accelerezi.

Când am fost anul acesta în Spania, am avut șansa de a discuta cu prietenul meu Tom Bolger, poate cel mai talentat alpinist britanic. În fiecare zi îi vede pe cei mai mulți sportivi de elită urcând pe stâncile Santa Linha, Rodellare și Disblia. Și în opinia sa, alegerea corectă a vitezei pe un traseu este o abilitate neprețuită care este inerentă
majoritatea alpiniștilor de top. În primii 8–10 metri ai proiectului său (30 de metri 9a+), el urcă aproape fără oprire, făcând doar pauze abia vizibile pentru odihnă între mișcări. Când ajunge la un loc de odihnă, se oprește, își stabilizează respirația și, după un minut sau două, accelerează din nou pentru a aborda următoarea secțiune de bouldering. Încă un minut de odihnă - și trece la următorul, mai ușor. Are mai mult control asupra mișcărilor sale, dar este încă destul de rapid și flexibil. Această abordare mi se pare cea mai eficientă pentru parcurgerea traseelor ​​dificile.

Pentru a stăpâni această tehnică, includeți elemente ale acesteia în antrenament. De fiecare dată când te apropii de un nou traseu, încearcă să vezi unde trebuie să accelerezi, unde ar trebui să urci încet și cu grijă și unde ar trebui să încerci să te agăți și să te odihnești. Dacă este un traseu cu puncte roșii, parcurgeți câteva secțiuni ale traseului cu o frânghie de sus, încercând să vă creșteți viteza normală și vedeți cum afectează acest lucru senzația generală și strângerea mușchilor.

Creșterea vitezei de urcare poate părea dificilă la început, dar dacă o faci în mod regulat, în curând va veni abilitățile necesare. Aș sfătui să includeți câteva trasee ușoare sau traversări în antrenament ca o încălzire și să încercați să le urcați rapid, dar nu în detrimentul tehnicii. Nu e nevoie să te grăbești înainte. Încercați să vă dați seama cum să faceți fiecare mișcare puțin mai rapid.

Mișcări dinamice

Mulți alpiniști pur și simplu nu înțeleg cum este să fii dinamic, unii spun că le lipsește puterea, dar cred că totul este o chestiune de ignoranță. Dinamica este un element foarte important al tehnologiei. Dacă ești un bolovan, atunci abilitatea de a te mișca dinamic este pur și simplu necesară și, de obicei, apare în stadiile incipiente. Dacă ești un „alpinist cu frânghie”, atunci această abilitate te va ajuta să-ți ridici nivelul, deoarece nu vei ajunge departe cu mișcările statice. Dacă urci pe trad, atunci, mi se pare, nu vei dori să sari fără o necesitate inutilă, dar există și trasee în care nu te poți lipsi.

După încălzire, 30 de minute de urcare cu mișcări dinamice deliberat îți vor îmbunătăți semnificativ tehnica. Căutați prize mari pe perete și exersați pe ele:

• Faceți mișcări lungi și dinamice de la o strângere la alta
• Stând cu picioarele într-o priză, săriți în sus și în jos pe prizele cu ambele mâini
• Încercați să vă măriți viteza de urcare introducând elemente dinamice în ea.

Încercarea unei varietăți de mișcări vă va oferi noile abilități de care aveți nevoie pentru a le îmbunătăți.

Tactica Redpoint
În articolul precedent am vorbit despre citirea traseului. Acest lucru este foarte important pentru observație, dar în alpinismul cu puncte roșii, gândirea în avans a tacticilor vă va oferi avantaje suplimentare.

Exersarea mișcărilor
Mulți alpiniști, de regulă, după un eșec, urcă din nou pe o secțiune dificilă, de preferință până în vârf, apoi coboară până la următoarea încercare. Unii nici măcar nu urcă în vârf, ci pur și simplu coboară pentru următoarea încercare. Această practică este obișnuită în rândul alpiniștilor tradiționali, dar este rar folosită în alpinism pe rută.
Când parcurgeți o rută cu punct roșu, trebuie să învățați mișcările cheii cât mai precis posibil. Dacă nu reușiți, este mai bine să faceți următoarele:

• 1. Gândiți-vă de ce ați recidivat.
• 2. Încercați să conectați toate secvențele de mișcări dacă acest lucru va fi important pentru următoarea încercare.
• 3. Parcurgeți întregul traseu de la remorcare la remorcare, încercând să acordați atenție tuturor elementelor: locuri de odihnă, prinderi de picioare, ochiuri, mișcări cheie etc.

Este o greșeală să renunți la lucru pe un traseu și să începi o nouă încercare după o avarie, chiar dacă crezi că totul este vorba de oboseală. Am făcut asta și înainte și am plătit pentru asta căzând la 5 metri de vârful 8b+ de 70 de metri pentru că îmi era prea lene să învăț secvența finală după secțiunea cheie

Odihnește-te între încercări

Chiar dacă cazi chiar de la început, fă-ți suficient timp pentru a te odihni înainte de a te întoarce pe traseu. Iar punctul aici nu este doar în stresul fizic din care trebuie să vă recuperați, ci mai ales în stresul psihologic pe care îl experimentați. Am nevoie de o odihnă de cinci minute chiar și după doar vizualizarea mentală a cursului. Acest lucru este valabil pentru orice disciplină și unele aspecte ale recuperării într-una va dura mai mult decât în ​​alta. De exemplu, dacă nu reușești prost la proiectul tău de 20 de metri, vei fi epuizat atât fizic, cât și psihic și vei avea nevoie de 30-45 de minute pentru a te recupera înainte de următoarea încercare. Dacă ești epuizat de vârful bouldering, atunci oboseala va fi în principal de natură fizică și vei fi gata pentru următoarea încercare în aproximativ zece minute.
Dar, după ce ai fluturat din fir, vei petrece mult timp adunând resturile nervilor tăi până te vei pregăti pentru următoarea abordare. Acest proces poate dura de la câteva ore la câteva săptămâni. Ideea este că odihna până la recuperarea completă, indiferent cât de lungă ar fi (nu ținem cont de antrenamentul specific), nu îți reduce șansele de a trece.

Antrenamentul corpului: Forța și rezistența
Forța de rezistență este un termen care poate fi adesea auzit printre alpiniști și adesea interpretat greșit. Definiția corectă este:
„Abilitatea de a efectua mișcări de intensitate moderată până la viguroasă pentru perioade lungi de timp”

Nu mulți oameni știu acest lucru, dar rezistența la forță contează pentru majoritatea traseelor ​​cu un singur pas. Orice urcare în care simțiți grinul, dar trebuie să continuați cu mișcări destul de grele, este un traseu de rezistență. Aud adesea că traseele europene clasice necesită mai multă rezistență decât, de exemplu, traseele insulelor englezești. Acest lucru este adevărat într-o anumită măsură. Aș spune că au nevoie și de rezistență la forță. Deoarece de-a lungul traseului nu există zone de odihnă care să garanteze recuperarea completă, te vei afla în zona anaerobă și rezistența ta va funcționa.

Ne-am uitat deja la ciclul de antrenament pentru dezvoltarea rezistenței. Acum este timpul să aducem aici componenta de forță. Acesta va include o serie de exerciții, dintre care unele le veți fi deja familiarizați din articolele anterioare, în timp ce altele vor fi noi. Când antrenați rezistența la forță, este important să mențineți nivelul necesar de încărcare (la fel ca atunci când antrenați rezistența obișnuită).

3x3 cicluri
Aceleași cicluri 4x4 ca înainte, cu singura diferență că sunt trei (dar mai dificile). Când antrenăm rezistența, ne-am concentrat pe lucrul la 3/4 din capacitățile noastre (vezi articolul anterior pentru a înțelege). În antrenamentul de rezistență la forță vom urmări nivelul 4/5. Aceasta înseamnă că, după terminarea abordării, vom fi aproape complet înfundați și vom fi separați de eșec prin para-
trei mișcări.
De obicei incep acest tip de antrenament cu un traseu greu, apoi mentin nivelul de oboseala urcand pe altele ceva mai putin dificile.

Cicluri de bouldering
Selectați o problemă de boulder pe baza puterilor a 8-12 mișcări în lungime. Repetați acest lucru de cinci ori, odihnindu-vă doar suficient de mult pentru a magnetiza și a apropia din nou de perete.
Trebuie să alegeți un nivel de intensitate care vă va dura maximum patru abordări.

Cicluri de escalada
Poate cel mai comun mod de a antrena forța de rezistență este la pereții de cățărat. Implică urcarea pe trasee dificile, dar pe pereți de bolovani. Frumusețea este că poți adapta alpinismul după cum ți se potrivește. De exemplu, dacă ai de gând să mergi undeva la Margalef, stabilește rutele în buzunare.

Îmi place să schimb stilul traseelor ​​pe tot parcursul ciclului, combinând o varietate de stiluri de alpinism. Dacă sunt în faza de forță, atunci reduc numărul de mișcări la 15-25, dacă antrenez rezistența la forță, atunci fac traseele mai lungi (25-35 de mișcări), doar traseele cu o lungime de 35-50 de mișcări. adu-mi rezistență. Plănuiesc să merg la cursurile scurte de la Malham Cove luna viitoare, așa că mă antrenez pe trasee cu 15-25 de viraj. Este o abordare cu adevărat distractivă a antrenamentului, mai ales într-un grup cu prieteni în care puteți participa împreună la coregrafie și puteți beneficia de urmărirea reciprocă. Natura competitivă a omului joacă aici un rol important. În plus, în timp ce prietenul tău urcă, folosești acest timp pentru a te odihni (aș aștepta întotdeauna până la recuperarea completă înainte de a încerca următoarea încercare).

Repetă ciclurile
Aceeași idee ca și repetarea bouldering-ului, dar numai pentru traseele obișnuite. Faceți 3-4 repetări ale traseului cu o pauză de 1-2 minute. Acesta este un instrument grozav de antrenament de rezistență, care cu siguranță te va duce la limita anaerobă. Rutele nu trebuie să aibă o lungime mai mare de 15-35 de mișcări. Pe măsură ce progresați, reduceți timpul de odihnă. Încercați să reduceți durata de odihnă la 30 de secunde sau un minut în timp sau creșteți dificultatea.

Este important să veniți cu rute interesante și eficiente. Traseul ideal ar trebui să fie format din mișcări, fiecare dintre ele nu este mai dificilă sau mai ușoară decât celelalte. Pe traseu nu trebuie să existe zone de odihnă, ar trebui să fie o urcare uniformă dificilă care să obțină efectul anaerob dorit.

Dificultatea ar trebui să fie în jurul nivelului dvs. de viziune (una sau două note sub nivelul dvs. de viziune maximă), astfel încât să puteți repeta un traseu pe care l-ați învățat deja, chiar dacă este foarte aglomerat.

Sfaturi de antrenament - Partea 5

Bună din nou, viitoarele mele stele alpiniste! Este timpul să vorbim despre ceea ce vom realiza în acest an.
1. Care sunt ambițiile noastre pentru 2012?
2. Cum le vom implementa?
3. Unde vom fi până în 2013?

Deoarece progresul în alpinism se realizează cel mai bine prin îmbunătățirea abilităților atât fizice, cât și psihologice, pentru a face un salt calitativ în dezvoltarea ta, trebuie să fii atent la dezvoltarea mentalității potrivite. Dacă te uiți la toți sportivii de frunte, ei vor avea un lucru în comun - determinarea. Mă poți numi idealist, dar cred cu tărie că nimic nu este imposibil pe lumea asta. Alpiniștii care mă inspiră și la care aspir să fiu nu sunt neapărat cei mai puternici – au doar capacitatea de a visa.

În acest articol voi încerca să-mi dezvălui gândurile despre ce face grozav un bun alpinist. Dar mai întâi, permiteți-mi să urmez tradiția și să vă prezint un nou prieten.

Nume: Dan Perchilkin
Ocupaţie: caracter fictional
Experiență de alpinism: 2-4 ani de 3-4 ori pe săptămână.
Despre mine: Alpinismul este al meu! Mă antrenez pe perete de 4 ori pe săptămână cât mai mult timp și doar un cutremur, un tsunami sau o altă catastrofă universală mă poate împiedica să fac asta. Încerc să merg la stânci în mod regulat și o dată sau de două ori pe an merg într-o excursie mare de alpinism. Îmi amintesc de viața de dinainte de a descoperi cățăratul pe stâncă ca pe un vis urât. Foarte
Vreau să progresez mai mult, dar în ultimii doi ani progresul a încetinit. Ce altceva ar putea fi despre care să nu știu?

Deci ce te încetinește?
Dacă te regăsești în descrierea eroului nostru, înseamnă că urci mult și probabil crezi că ți-ai structurat destul de bine și eficient antrenamentul. Ce altceva este nevoie pentru a depăși noua limită? Ce alte aspecte ale dvs. au nevoie de atenție? Ce te separă de celebritățile locale de alpinism?

Adevărul este că pare să lipsească puțin din toate. Cineva este mai puternic și mai tehnic decât tine, dar de ce?
Ar trebui să te scuzi că nu te-ai antrenat atât de mult? Este atât de important timpul petrecut antrenamentului? Este posibil ca adversarii tăi să fi urcat mai mult decât tine, poate chiar din copilărie. Dar principalul lucru care distinge un sportiv bun este atitudinea lui față de alpinism, antrenament și capacitatea de a vizualiza. Fiecare moment este important: de la modul în care un alpinist își percepe eșecurile și terminând cu cum și ce obiective își stabilește. Aceste lucruri mici de care mulți oameni le uită sunt adesea esențiale pentru atingerea progresului.

Vorbind pentru mine, succesul în alpinism a venit nu datorită unor tehnici speciale sau a unui antrenament dur, ci datorită dorinței mele pasionale de a deveni mai bun.

Ce se întâmplă cu tine când scapi de drum?
Ești supărat pe tine?
Supărat pentru traseu?
Poate asigurătorul tău (un caz deosebit de amuzant, mai ales dacă prietena (sau iubitul) te asigură)?

Acestea sunt cele mai frecvente cazuri. Dar puteți vedea adesea contrariul, atunci când oamenii nu trag deloc concluzii din defalcarea lor și nu o experimentează în niciun fel.
Dacă ai o pasiune pentru alpinism și vrei să te perfecționezi, există un singur răspuns corect pe care îl pot aștepta de la tine atunci când eșuezi și cu siguranță nu se va plânge de traseu. În astfel de cazuri, ar trebui să te plângi doar despre tine. Furia față de tine este bună în toate cazurile, atâta timp cât nu începi să te autodepreciezi până la punctul de a-ți pierde motivația. Trebuie să-ți dai seama ce faci greșit și să începi să lucrezi pentru a depăși acea slăbiciune data viitoare.

Eșecul nu este sfârșitul visului!
Acum trebuie să definim eșecul în căutarea excelenței. Este ghinion să pleci de pe traseu? Cu siguranta nu! Acesta este doar unul dintre multele evenimente din viața ta de alpinism. Bineînțeles, ne străduim să urcăm traseul până în vârf, dar scopul nostru principal nu este să depășim un traseu anume, ci să ne îmbunătățim și să ne pregătim pentru traseele ulterioare, care vor fi rezultatul multor ani de pregătire.
Eșecul pe o singură rută nu este un eșec până când nu ai renunțat să mai încerci să reușești. În loc să cauți pe cineva pe care să-l vină pentru eșecurile tale, încearcă să înveți din experiențele tale.

Gândește-te de ce te-ai rupt?

• A fost o eroare tehnică sau o secvență de mișcări interpretată greșit?
  Gândește-te din nou și încearcă din nou!
• Barieră psihologică sau frică? Luați-o ca pe o slăbiciune temporară și străduiți-vă să o depășiți!
• Decizie tactică greșită? Gândește-te la ceea ce ți-a afectat negativ progresul (pantofi de alpinism murdari, asigurare proastă, o pungă nefericită de magneziu, o rugăciune necitită, puțină odihnă între abordări) și data viitoare încearcă să nu-ți repete greșelile.
• Fizuha? Atunci poate ar trebui să exersezi puțin? La urma urmei, fitnessul fizic nu este doar un obiectiv punctual - este un proces continuu de antrenament, în care fiecare eșec reprezintă o experiență de neprețuit.
• Tratați fiecare traseu cu respect, așa cum ați face cu un profesor care vă ajută să vă atingeți obiectivul...

Goluri

După ce am învățat atitudinea corectă față de eșecurile noastre și am construit gândirea necesară, trecem la următoarea etapă - stabilirea obiectivelor. Ce am fi noi fără obiective? Ne-am plimba de la o activitate la alta fără niciun motiv. Tot ceea ce faci în viață este rezultatul faptului că ai obiective, așa că de ce să nu-ți stabilești obiective pentru alpinism?

În primul rând, trebuie să distingem diferitele tipuri de obiective. De obicei vin cu cinci:

• Pe termen scurt - un proiect săptămânal, un record personal pe pistă sau depășirea oricărei bariere care nu mă va lua mai mult de o săptămână
• Pe termen mediu – în cadrul ciclului de formare (4-6 luni)
• Pe termen lung – într-un an sau mai multe cicluri de pregătire.
• Viitorul previzibil este de aproximativ cinci ani...
• Visul – obiectivele tale cele mai incredibile, indiferent de timp!

Ceea ce obții în urma atingerii obiectivelor tale nu este la fel de important ca cine devii în procesul de realizare a acestora.
Conștientizarea obiectivelor tale și dorința de a le atinge nu este totul. În mod ideal, ar trebui să fie scris sau vizualizat în alt mod. Odată scrise pe hârtie, ele încetează să mai fie doar idei, dobândind o notă de realitate. Ele sunt acum ceva ce ai avut deja o contribuție în realizarea.

Când stabiliți obiective, este important să realizați că acesta nu este doar un zbor al imaginației tale. Vreau să spun că dacă visezi să urci 8a, dar tu însuți urcați în prezent pe 6a, atunci un astfel de obiectiv va fi în mod clar un obiectiv pe termen lung.

Iată un exemplu de lista de obiective a lui Dan:

Pe termen scurt:
Urcați „Chopping Block” (7b) în mai multe excursii pe parcursul unei luni
Bate-ți recordul pe Circuitul Galben la sala de alpinism TCA până la sfârșitul lunii.
La peretele de cățărat EICA luna aceasta sunt 4 trasee 6c, 3x6c+, 2x7a și unul 7a.
Ieșiți Green V6 în EICA și terminați „Monty Pythons SS” (6C+)

Termen mediu:
Crește-ți rezistența și rezistența la forță pentru călătoria ta din iulie la Ceuse.
Până la sfârșitul ciclului în iulie, vor fi 10 rute 7a, cinci 7a+ și două 7b.
Rezolvați boulderingul V7 până în iulie.

Obiectivele locale ale călătoriei din iulie la Ceuse (2 săptămâni):
Urcă trei trasee 7a (în stiluri diferite), două 7a+ și unul 7b – „Super Mickey”

Obiective pe termen lung
Ajunge la 7b+ până la sfârșitul anului
Lucrați la forță în al doilea ciclu de antrenament în timpul iernii (săptămâna la Fontainebleau)
Menține nivelul de rezistență al forței și îmbunătățește fitness-ul general pentru excursia de primăvară la Geyikbari

Obiectivele călătoriei la Geyikbari (2 săptămâni):
5 trasee 7a+ în diferite stiluri
Doi 7b Unul 7b+
Încercați 7c pentru a încerca ce este, în general, și, dacă este călcat, să ieși!

Planuri de viitor (5 ani)
Ieși 8a+
Bouldering V9
Continuați formarea structurată
Rămâneți sănătoși și mâncați corect

Vise (într-o viață):
Ieșiți 8c ("Dures Limites" (Ceuse))
Bouldering V11

Câmp de acțiune

Învățând să te relaxezi

În timp ce cățăram într-o vară cu domnul Neil Gresham, în drum spre stânci am început să vorbim despre ceea ce împiedică dezvoltarea alpiniștilor începători. Am acoperit aspectele obișnuite: lucrul picioarelor, poziționarea corpului, tehnica, încrederea etc. Dar Neil mai crede că vina ascunsă constă adesea în faptul că mulți dintre ei nu știu să se odihnească și să se recupereze. De când antrenamentul alpiniștii a devenit principala mea muncă, am văzut prea des că mulți alpiniști pur și simplu nu știu cum, unde și când ar trebui să se odihnească pe trasee. A fost o revelație pentru mine - cum este posibil ca un lucru atât de evident să fie trecut cu vederea de majoritatea oamenilor?

Alpiniștii învață tehnica prin experiență, iar odihna face parte și din asta. Acest lucru a devenit evident pentru mine când am început să lucrez cu alpiniști care nu se aventuraseră niciodată dincolo de propriile lor stânci joase. De ce să te odihnești pe traseul de 10 m? Nu ar fi mai ușor să te strecori?
În majoritatea situațiilor acest lucru este adevărat, dar alpiniștii care practică această abordare nu învață să caute oportunități de odihnă și să-și insufle în ei înșiși obiceiul prost de a escalada fără odihnă, chiar și pe trasee lungi.Cel mai important lucru de reținut este că odihna nu este un panaceu, este doar o măsură temporară luată din momentul începerii până când se lovește de tipul de sus. Când urc pe un traseu lung, caut orice poziție potențială de odihnă, precum și să-mi scutur brațele bătătoare la aproape fiecare mișcare. Chiar și o mișcare ușoară a periei va fi suficientă dacă o faci în mod regulat.

Când sunt pe cale să urc un traseu, mereu caut posibile locuri de odihnă. Le privesc ca puncte de referință de-a lungul traseului. Fiecare destinație de vacanță este diferită, unele sunt mai bune, altele sunt mai rele, dar toate vă pot oferi o șansă de a vă recupera puțin și oricât ați petrece acolo, va merita.

De asemenea, este important să înțelegeți că odihna pe traseu poate fi uneori incomod. Elevii mei mă plâng adesea că nu se pot odihni pe traseu. De la ce? Vă puteți recăpăta puterea într-o formă sau alta pe orice traseu, chiar și pe cel mai bouldering. Am auzit chiar de la un tip despre marile oportunități de recreere de pe ruta Hubble (8c+/9a sau V14)! Uneori locul de odihnă nu este în întregime convenabil, iar odată m-am trezit într-o asemenea situație încât a trebuit să mă odihnesc la cheia traseului. Mișcarea ulterioară a necesitat o mână stângă proaspătă, care nu putea fi realizată fără strângerea grea și ofilită a dreptei la mișcarea anterioară.

Să înveți să te odihnești va fi dificil pentru mulți. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să te pui în situații în care este necesar. De exemplu, urcă pe trasee lungi sau, dacă peretele tău de cățărat este mic, urcă în cercuri, găsind poziții de odihnă la fiecare 15-20 de mișcări. Chiar și pistele circuitului te pot forța să te odihnești în locuri în care nu te-ai face în mod normal. Dacă peretele tău are doar 10 metri înălțime, atunci dacă îl urci de 4 ori, va fi deja un traseu de 40 de metri. Și dacă cobori și urcând, vei urca până la 80 de metri!

Suflare

Facem acest lucru complet inconștient, așa că de ce este atât de greu de făcut în timp ce urcăm? Desigur, introducerea aerului în arterele noastre va face cățăratul mai ușor, dar există momente în care nu este cazul. Ar trebui să-ți ții respirația pe un traseu de alpinism dacă există o mișcare puternică sau o poziție inconfortabilă în care trebuie să ții. Ambele situații sunt complet diferite și necesită abordări diferite.
În timp ce îmi țin corpul în poziția dorită, îmi voi ține respirația pentru scurt timp pentru a menține efortul. Uneori, unele mișcări necesită o astfel de tensiune încât o singură respirație poate strica totul.
Mișcarea dinamică complexă necesită ținerea respirației, deoarece aceasta creează o creștere pe termen scurt a presiunii aerului în plămâni, crește ritmul cardiac, reduce frica și motivează acțiunea.

Dar atunci când urcăm pe trasee lungi pentru rezistență, este important să respiri profund și măsurat, saturând plămânii cu oxigen cât mai mult posibil. Acest lucru vă va pregăti mai bine pentru posibile indicii de-a lungul traseului.

Boulder vs. clasic (agresiv vs. controlat)

Acest subiect este inspirat de o postare a unui prieten de-al meu pe forumul UKClimbing. Am vrut să răspund chiar acolo, dar mi-a fost frică să nu fiu înghițit de critici.
Există o diferență fundamentală și cât de mult vă afectează una sau alta tehnică succesul pe perete?
Desigur, asta depinde de stilul de traseu sau bouldering, dar, în general, fiecare scenariu necesită o abordare diferită.
Pentru bouldering vei folosi probabil un stil mai agresiv decât pentru un traseu pe frânghie.

Avantaje și dezavantaje ale stilului agresiv

In spate:
Un stil agresiv îți permite să faci mișcări de boulder mai rapid și mai ușor.
Urci mai repede, ceea ce înseamnă mai eficient, și nu îți pierzi puterea prin agățarea mult timp.

Împotriva
Este posibil să pierzi puterea din cauza prinderilor prea puternice, ceea ce este inerent unui stil de cățărare agresiv.
Fiind supraexcitat, sunteți predispus să faceți erori tehnice și mișcări pripite.
Oamenii din jur se vor speria de țipetele tale sălbatice!

Adică un stil agresiv poate fi atât bun, cât și rău. Este cu siguranță bun pentru boulder datorită predominanței mișcărilor dinamice de putere. Pe traseele de frânghie, mulți vor apăra poziția că este mai bine să păstrați capul rece, uneori folosind componente de un stil agresiv. Dar vă rog să fiu diferit. Cred că un stil agresiv pe trasee este, de asemenea, benefic,
exact ca la bouldering. Diferența este că trebuie folosit într-un mod ușor limitat pentru a evita cheltuirea excesivă a mișcărilor excesiv de intense.

Și aici venim din nou la ideea de a parcurge traseul pas cu pas. Împărțiți traseul în secțiuni separate, în fiecare dintre acestea schimbând viteza și stilul de depășire. De asemenea, încercați să schimbați emoțiile în fiecare secțiune. Secțiunile de boulder ar trebui abordate mai agresiv, în timp ce secțiunile lungi și măsurate ar trebui abordate într-un stil relaxat.

Antrenament corporal: Forță

Există adesea o concepție greșită în sport că puterea și puterea sunt același lucru. Am vorbit deja despre asta în a doua parte a seriei mele de articole despre antrenament, dar în cazul în care ai uitat, o voi repeta:

Putere = Forță + Viteză

Puterea ta depinde de starea ta actuală de putere, ceea ce înseamnă că ești atât de puternic pe cât îți permite puterea. Dacă puteți ține holdul doar câteva secunde, atunci nu veți obține o dinamică puternică bună. Dacă o ții cu încredere, atunci astfel de mișcări vor veni ușor la tine. Băieții au de obicei mai multă putere decât putere. Adică, pe cale mai mari pot lucra mai eficient decât femeile.

Femeile, pe de altă parte, sunt de obicei mai puternice decât bărbații în calele mici, dar au mari dificultăți în a se deplasa între ele. Chiar și în prizele mai bune, dacă există o lipsă de putere, mișcarea dinamică poate fi dificilă.

Ce este mai bun - putere sau putere? În general, trebuie să ai ambele calități. Prin urmare, puteți petrece timp în programul dvs. de antrenament pentru a antrena forța și apoi vă puteți concentra pe putere.

Bouldering

Cel mai bun mod de a antrena forța este să faci bolovan. Singurul lucru de reținut atunci când faceți acest lucru este să identificați problemele specifice care izolează antrenamentul de forță de putere. Pentru a face acest lucru, trebuie să veniți cu exerciții de boulder constând în principal din mișcări statice. În 9 din 10 cazuri, acestea vor fi trasee pe cale mici sau complexe care necesită efort semnificativ la fiecare mișcare. Am constatat că, pentru antrenamentul de forță, este mai bine să folosesc trasee special concepute sau combinații de mai multe proiecte în care să pot face 3-4 mișcări înainte de a mă destrăma.

Amintiți-vă: exercițiile de boulder care constau în mișcări statice mai degrabă decât dinamice sunt potrivite pentru antrenamentul forței.

O altă modalitate bună de a antrena forța este să menții o poziție pe un traseu de boulder timp de 3-5 secunde. Aproximativ arată așa: iei o anumită poziție în timp ce faci boulder, o repari, apoi faci o mișcare, stabilești din nou poziția pentru câteva secunde etc. Acest lucru îți antrenează forța foarte bine. Mai mult, poți folosi boulderingul mai ușor pentru antrenament, care în acest stil îți va lua mult mai multă energie.

Tastatură

Fingerboards au stârnit recent multe dezbateri despre cât de benefice sau dăunătoare sunt pentru alpiniștii de toate vârstele și abilitățile. Mulți au fost de acord că antrenamentul la un nivel insuficient de dezvoltare poate duce la accidentări.
Într-un anumit sens, acest lucru este adevărat. Dar nu placa în sine provoacă răni, ci alpiniștii înșiși care o folosesc incorect. Dacă nu ai urcat de mult, ar fi bine să renunți la un astfel de antrenament pentru un an sau doi. Pentru alpiniștii începători, o bordură va fi de puțin folos. Este mai bine să vă concentrați pe tragerile cu cârlige. Dacă numărul de trageri ajunge la zece, atunci vă puteți gândi la complicații suplimentare.

Pentru cei care urcă de mult timp și au ajuns la nivelul șapte, o tastatură are mai multe de oferit. Poate fi un supliment bun pentru antrenamentul de forta. Observați că am spus „în plus”. Pentru că nimic nu ar trebui să-ți înlocuiască escalada. Cu toate acestea, o dată sau de două ori pe săptămână, când nu puteți ajunge la sală sau ca parte a unui antrenament, puteți utiliza acest echipament.

Când antrenați forța pe o bordură, obiectivul dvs. principal ar trebui să fie să stimulați mușchii să răspundă așa cum avem nevoie. Pe scurt, agățarea pentru perioade lungi de timp pe prizele mici nu va fi eficientă în acest sens.

Tracțiuni la bară

Tracțiunile sunt o modalitate excelentă de a vă antrena partea superioară a corpului, ceea ce vă va ajuta cu siguranță pe stâncă când va veni momentul. Când lucrez la acest exercițiu, aș limita numărul maxim de trageri deodată la cinci repetări. Dacă numărul de trageri fără ajutor extern ajunge la 10, atunci puteți complica procedura.Prima opțiune este să folosiți greutăți. Veți fi surprins de cât de multă dificultate vă poate face sarcina cu o greutate suplimentară.

Pentru o mai mare eficiență, aș împărți întregul exercițiu în seturi de una, trei și maximum cinci repetări. În general, greutatea va trebui probabil să fie mai mare pentru o repetare decât pentru cinci.

În viitor, veți înțelege singur modul în care greutatea suplimentară afectează exercițiul.
A doua opțiune este să pierzi un braț (nu, nu, nu în sensul literal al cuvântului) și să faci tracțiuni pe un braț. În general, nu îmi plac exercițiile cu greutate suplimentară, așa că această opțiune este de preferat pentru mine. Ca element auxiliar suplimentar, puteți utiliza un bloc cu contragreutate [aprox. transl.: Nu pot garanta corectitudinea traducerii].

Oboseală
Acesta este un punct foarte important. Te poți antrena când obosești, dar trebuie să-ți simți corpul și să înțelegi cum se va comporta acesta într-o situație dată, de exemplu, când după câteva zile de antrenament intens te simți complet epuizat. Simplificați-vă exercițiile, creșteți contragreutatea auxiliară atunci când faceți trageri. La fel ca la alpinism ai reduce categoria traseului.
Contragreutatea poate fi, de asemenea, atașată la ham pentru a utiliza la două mâini.

Visa
Acesta este exercițiul meu preferat pentru maximizarea forței degetelor. Poate fi efectuat atât pe brațele drepte, cât și pe cele îndoite.
De obicei alternez între brațuri drepte și agățate prin cablu în diferite unghiuri (120 de grade, 90 de grade și complet îndoite) pe prinderi de diferite dimensiuni, astfel încât timpul maxim pe care îl pot agăța să nu depășească 8-10 secunde. În mod ideal, acest timp ar trebui să fie între 5 și 8 secunde. Dacă acest timp este mai lung, atunci vei antrena calități complet diferite. Mai puțin timp nu va permite corpului să înțeleagă sarcina și să reacționeze corect la ea.
Agățăturile sunt utile atunci când folosiți diferite tipuri de prindere: minuscule, raft, pasive și de buzunar. Este mai greu să lucrezi pe scânduri de ciupire (multe tăblițe nu le au deloc), dar poți să le cauți pe peretele de boulder și să încerci.
La fel ca și în cazul tracțiunilor, și contragreutățile vă vor ajuta aici. Pe prinderi deosebit de active, încerc să mă atar de o mână pentru aceleași 5-8 secunde.
Amintiți-vă: nu trebuie să vă grăbiți pe tastatură fără gânduri. Luați pauze regulate de 4-8 săptămâni pentru a beneficia de puterea dobândită și pentru a vă consolida câștigurile. Găsiți o structură de antrenament care funcționează pentru dvs. Cele mai bune câștiguri de forță au loc atunci când mușchii tăi sunt proaspeți. Nu este nevoie să scapi după trei ore de bouldering.
În cele din urmă, dacă nu ești sigur ce anume ar trebui să faci la nivelul tău de calificare, cere sfatul unui antrenor

Să aveți un antrenament bun! Pregătește-te de vară!

Ziua Internațională a Alpinismului este sărbătorită pe 8 august. În această zi din 1786 a fost cucerit cel mai înalt punct al Alpilor, Mont Blanc. De atunci, alpinismul a devenit unul dintre cele mai dificile și mai interesante sporturi. Pentru cei care s-au hotărât să descopere munții și să-și testeze forța minții și a corpului, un corespondent RIAMO a aflat unde se află cele mai cunoscute cluburi alpine din Moscova și cum să se pregătească pentru urcare.

Tipuri de sporturi montane

Astăzi există două domenii principale ale sporturilor montane: alpinismul și alpinismul. Pentru un începător, aceste cuvinte pot părea sinonime, dar nu sunt. Există multe diferențe între aceste sporturi, atât în ​​ideea de bază, cât și în detalii.

Alpinismul este un sport al cărui scop principal este să urce pe vârfuri muntoase. Alpinismul, spre deosebire de alpinismul, este indisolubil legat de munții.

Alpinismul, ca sport independent, a apărut din alpinism. Aceasta înseamnă depășirea terenului natural (stânci) sau artificial (perete de cățărare), iar cu cât obstacolul este mai dificil, cu atât mai bine pentru a obține rezultate sportive.

„Dacă alpinismul este un sport de echipă care implică lucrul în echipă, „în conjuncție”, atunci alpinismul este caracterizat de o abordare pur individuală a afacerilor. Dacă în alpinism, la trecerea unui traseu, riscul nu este de dorit, atunci în alpinism se poate și trebuie să își asume riscuri, deoarece acest lucru nu este asociat cu o amenințare la adresa vieții sau sănătății sportivului, ci are drept scop doar atingerea unui nivel ridicat. rezultat sportiv. De asemenea, ei spun că un alpinist este un alpinist pe stâncă goală”, a explicat pentru RIAMO Ksenia Sheiko, antrenor de alpinism la peretele de alpinism Red Point, KMS.

Cum să alegi o bază de antrenament

Pe baza caracteristicilor enumerate, pregătirea în aceste două direcții decurge diferit.

Deoarece scopul alpinismului este de a depăși cea mai dificilă secțiune de stâncă, accentul se pune pe dezvoltarea forței și a ingeniozității. „Pentru a-și dezvolta abilitățile de alpinism, sportivii care nu au ocazia să-și petreacă tot timpul pe roci naturale se antrenează în principal pe standuri artificiale – pereți de cățărat”, clarifică Sheiko.

Chiar și la munte, alpiniștii, spre deosebire de alpiniști, își aleg o zonă limitată.

„Acesta este un sport diferit. Urcăm pe pereți de stâncă, înălțimea nu este importantă pentru noi, principalul lucru este că secțiunea verticală este cât mai lungă. În proiectele sale, un alpinist poate cățăra un perete și nici măcar să nu ajungă în vârf, astfel încât, conform tradiției, să poată ridica un bilet de la echipa anterioară și să-l lase pe al lui”, spune maestrul sportului, membru al Rusiei. echipa de alpinism și instructor de alpinism Boris Egorov.

În alpinism, principalul lucru este să mergi până la vârf. Rezistența și o cantitate serioasă de cunoștințe teoretice joacă un rol cheie aici. Prin urmare, atunci când se pregătesc, alpiniștii, pe lângă antrenamentul la pereți de cățărat, dedică mult timp pregătirii fizice generale (GPP) și participă și la prelegeri.

„Alpinismul este doar o parte a setului de antrenament alpin, care a devenit un sport separat și foarte puternic, dar totuși o parte. Un începător care începe cu alpinismul se poate deplasa în ambele direcții, dar cineva care merge la un perete de cățărare, de regulă, va rămâne acolo”, spune alpinistul Dmitry, care are în jur de 250 de trasee montane, inclusiv ca ghid.

În consecință, sunt alese diferite baze pentru antrenament. Cei care decid să se apuce de alpinism ar trebui să meargă la un perete de alpinism, unde un antrenor te va ajuta să stăpânești toate abilitățile necesare. Și pentru a deveni alpinist, trebuie să vă alăturați unui club alpin. În același timp, este important să înțelegeți că viitorul alpinist va vizita cu siguranță peretele de cățărat de mai multe ori. Dar un alpinist, fără a fi membru într-un club alpin, este puțin probabil să ajungă pe un vârf de munte.

Antrenament fizic

Pregătirea pentru alpinism în toate cluburile este aproximativ aceeași. Cursul cuprinde: ore teoretice, pregătire fizică generală (alergare fond, alergare fond, schi fond, exerciții de anduranță), pregătire fizică (alpinism, exersarea bazelor și abilităților tehnicilor de alpinism).

La sfârșitul cursului de pregătire generală au loc tabere de antrenament - o excursie la munte pe teren natural. După finalizarea primului traseu și îndeplinirea standardelor, sportivul primește insigna „Alpinist rus” - acesta este doar nivelul inițial.

„Dar pentru a deveni capabil de ascensiuni independente, trebuie să petreci mult timp pe diverse sesiuni de antrenament în munți și cățărând trasee simple”, notează Egorov.

Cluburi de alpinism din Moscova

Prin tradiție, cele mai mari și mai vechi cluburi alpine din Moscova sunt organizate pe baza universităților. De regulă, oricine poate intra în ele, nu neapărat studenții unei anumite universități. Principala cerință este participarea activă la procesul de pregătire și competiții. Aceasta conditie este principala pentru a ajunge in cantonamentele de la munte organizate de cluburi.

Alpclub MPEI - pe baza Institutului Energetic de la Moscova. Există din 1934. Pentru a începe, trebuie doar să veniți la antrenamentul general de pregătire fizică, care se desfășoară în zilele de marți, joi și duminică pe stadionul Energia. Pentru a vă alătura clubului, trebuie să completați o cerere și să plătiți o taxă de intrare egală cu taxa lunară de membru, aproximativ 100-200 de ruble.

Alpclub al Universității de Stat din Moscova numit după. R.V. Khokhlova - pe baza Universității de Stat din Moscova numită după M.V. Lomonosov. Fondată în 1935. Pentru a participa la antrenament, trebuie să urmați o clasă de pregătire fizică generală; antrenamentul are loc în clădirea Shuvalovsky a Universității de Stat din Moscova, marți și joi. Aderarea la club va necesita completarea unui card de înregistrare, participarea activă la viața clubului și plata lunară a cotizațiilor de membru în valoare de 150 de ruble.

Alpclub MAI - pe baza Institutului de Aviație din Moscova. Creat în 1934. Oricine poate participa la antrenamentul general de fitness, care are loc marți și vineri în parcul forestier Pokrovskoye-Streshnevo.

Clubul Sportiv Central al Alpiniştilor poartă numele. LA FEL DE. Demcenko - pe baza Clubului Sportiv al Armatei Districtului Militar Moscova, cel mai mare dintre cluburile existente la Moscova. O condiție necesară pentru calitatea de membru este plata cotizațiilor de membru, de intrare și anuale, în valoare de 3.000 de ruble fiecare.

Echipament de alpinism

Antrenamentul de alpinism în sine și calitatea de membru al clubului fac parte din partea low-cost. Dar asigurarea bazei materiale poate necesita investiții serioase. Apropo, apartenența la cluburi, precum și la Federația Rusă de Alpinism, îți permite să primești reduceri la achiziționarea de echipamente, îmbrăcăminte specializată, cursuri la pereți de cățărat și baze de alpinism și turism.

Dar un începător nu ar trebui să alerge imediat la un magazin specializat. „Echipamentele sunt achiziționate în timpul procesului de pregătire, ținând cont de recomandările camarazilor de rang înalt. Este important să ascultați sfaturile experților și să țineți cont de propriile preferințe formate în timpul antrenamentului”, ne sfătuiește alpinismul experimentat Dmitry.

„Alpinismul necesită destul de mult echipament. Ai nevoie de îmbrăcăminte caldă, cu mai multe straturi: lenjerie termică, fleece și deasupra o jachetă cu membrană rezistentă la vânt și umezeală sau îmbrăcăminte de puf dacă este frig”, spune instructorul de alpinism Boris Egorov.

„Cizmele sunt foarte diferite, pentru scopuri diferite: adidași pentru drumeții rapide, de rigiditate variabilă, pantofi de trekking înalți pentru mersul pe poteci montane și gropi, pantofi speciali cu coadă crampon pentru mersul pe gheață, există bocanci multistrat pentru munți înalți. ,” — clarifică specialistul.

„Cu siguranță aveți nevoie de un ham de siguranță; unul ieftin costă 3.000-4.000 de ruble. Veți avea nevoie și de un set uriaș de echipamente, în funcție de locul în care mergeți: bețe de trekking, piolet, bucle, carabiniere, frânghii, ancore pentru asigurare, ciocane de stâncă și pitoane, o cască”, adaugă Egorov.

Și, desigur, un sport atât de complex și periculos impune anumite cerințe asupra sănătății sportivului. Potrivit alpinistului Dmitry, pentru alpinism este important să nu existe restricții de sănătate, precum și leziuni la cap și plămâni.

Anna Semenova

Ați văzut o eroare în text? Selectați-l și apăsați „Ctrl+Enter”