Care dintre femeile supraponderale nu ar dori să slăbească, dar în același timp pentru a nu muri de foame și a mânca cât vor? Da, toată lumea ar dori să se așeze la o astfel de dietă. Și există una! Și nu în fanteziile cuiva, ci în realitate. Se numește dieta Pierre Ducan. Pierre Ducan este un renumit nutriționist francez. Acum celebru, după publicarea în 2000 a cărții sale „Nu pot slăbi”, care a devenit instantaneu un bestseller și a fost tradusă în 14 limbi ale lumii. Și timp de 30 de ani, în timp ce își dezvolta tehnica unică, aproape nimeni nu știa nimic despre el.
Dr. Ducan și-a început cariera de medic generalist în anii 70 în Franța. Într-o zi, s-a confruntat cu un caz de obezitate la pacientul său și s-a gândit bine la cum să-l ajute. La acea vreme, nutriționiștii au sugerat pierderea în greutate prin restricționarea aportului de calorii. O astfel de dietă a fost ineficientă - cei care au slăbit au câștigat-o rapid din nou, în plus, observând-o, oamenii sufereau de un sentiment constant de foame. Ducan a avut câteva gânduri despre cum să rezolve problema într-un mod diferit, mai eficient și mai blând. Dar mai întâi, a vrut să se asigure că presupunerile sale sunt corecte. Timp de trei decenii, el a efectuat cercetări și observații privind pierderea în greutate a pacienților săi. Bine hrăniți și slabi, au fost mulțumiți de abordarea lui. Și atunci nutriționistul a decis să ajute alte persoane care suferă de obezitate, prezentând esența metodei sale într-o carte.
Esența dietei Pierre Ducan
Proteina este piatra sa de temelie. Sunt aproape complet înlocuite de grăsimi și carbohidrați. Digerând proteine, organismul cheltuie mult mai multă energie decât digerându-le. În consecință, se ard mai multe grame și kilograme în plus.
Alimentele bogate în proteine sunt cele mai sănătoase
Proteinele elimină, de asemenea, excesul de lichid din corp, care funcționează și pentru creșterea în greutate. De asemenea, este bun prin faptul că reduce semnificativ senzația de foame.
În plus, proteinele pure sunt elementele de bază pentru mușchii și pielea noastră. Dacă nu sunt suficient furnizate corpului, aceste organe încep să slăbească și să devină decrepite.
De asemenea, proteinele întăresc corpul în ansamblu, iar scăderea în greutate pe baza utilizării acestuia nu vă va permite să vă subminați sănătatea.
Dar toate acestea nu înseamnă că nu puteți mânca altceva decât proteine în timpul acestei diete. Aproape orice este posibil. Aproximativ o sută de produse sunt permise. Singura întrebare este cât de des și în ce cantități să le folosim.
Programele fiecăreia dintre cele patru etape ale sistemului nutrițional Ducan explică exact acest lucru. Acestea se numesc Atac, Alternanță, Întărire și Stabilizare. Prezența acestor două din urmă face ca această dietă să fie foarte diferită de toate celelalte. Nimeni înainte de Pierre Ducan (și până acum și după el) nu s-a ocupat de modul de consolidare a succesului obținut cu pierderea în greutate. Și nu pentru o săptămână, ci pentru tot restul vieții tale.
Nutriționistul francez a fost, de asemenea, îngrijorat de faptul că nu este nevoie să descopere ce să gătească din produsele permise pentru micul dejun, prânz și cină. A publicat mai multe cărți cu rețete pentru dieta lui Pierre Ducan.
O altă caracteristică a metodologiei sale este complexitatea sa. Aruncând o dietă la jumătatea drumului, făcând ceva, dar ceva nu poate fi lăsat neîmplinit. Ori este totul - sau nimic. Nu există o altă modalitate de a obține rezultatul. Pe lângă respectarea recomandărilor referitoare la nutriție, va fi cu siguranță necesară includerea activității fizice în procesul de slăbire. Ducan se concentrează pe mers - ușor, dar eficient.
În același timp, este necesar să reduceți aportul de sare și să beți mult.
Faptul este că sarea reține fluidul în organism. Acest lucru afectează greutatea și sănătatea - nu se elimină substanțe nocive. În plus, sarea stimulează pofta de mâncare și te face să îți dorești să mănânci și mai mult.
Și trebuie să beți cel puțin 2 litri pe zi - acest volum include atât apă obișnuită, cât și băuturi - ceai, cafea, compoturi, decocturi din plante. Lichidul, care umple stomacul, atenuează senzația de foame și, de asemenea, elimină toxinele din corp.
Principalul lucru care atrage milioane de oameni către acest sistem de combatere a obezității este obținerea de rezultate rapide și posibilitatea de a mânca cât doriți. Restricțiile sunt introduse de numele produselor, dar nu de cantitatea lor.
Dieta lui Pierre Ducan: etape
Dacă aveți chef de o călătorie lungă și urmați toate recomandările fără excepție, puteți continua. Trebuie să parcurgi 4 etape. Durata primelor trei depinde de câtă greutate trebuie să pierzi. Calculele sunt prezentate în tabel. Și ultima etapă este în esență eternă. Acesta este un mod de viață pe care după ce ai slăbit va trebui să îl conduci constant.
- Prima etapă este Attack. Se caracterizează prin rapiditate. Durează doar 2 - 10 zile pentru a slăbi radical. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât perioada este mai lungă. În aproape o singură lovitură, se pierd 10-20 kg în greutate - un început impresionant și un stimulent bun pentru a continua. În acest stadiu, sunt permise doar alimentele proteice:
- Carne: carne de vită, carne de cal, vitel (cu excepția părților care conțin grăsime), pui (piept), curcan, iepure. Soiurile grase sunt interzise: carne de porc și miel, rațe și gâște. Pasărea ar trebui consumată fără piele.
- Maruntaie: limbă, ficat.
- Șuncă de până la 4% grăsime.
- Pește: proaspăt - alb și roșu; afumat (cu un conținut de grăsime care nu depășește 10%); conservat (fără ulei adăugat).
- Orice fructe de mare.
- Bastoane de crab.
- Ouă (mai ales fără gălbenuș, deoarece conțin grăsimi).
- Produse lactate: lapte, chefir, brânză de vaci (fără grăsimi).
- Brânză de soia tofu.
- Tărâțele de ovăz sunt o bază importantă și constantă a dietei lui Pierre Ducant. În etapa „Atac”, acestea trebuie consumate 1,5 linguri pe zi (sub formă de terci, prăjituri plate, aditivi la produsele lactate).
Potrivit unui nutriționist francez, tărâțele de ovăz sunt cea mai valoroasă componentă a unui meniu de slăbit.
Vasele pot fi aromate cu diverse condimente (chimen, mărar, pătrunjel, oțet, muștar, lămâie, ceapă, usturoi). Însă ketchup-ul, maioneza și uleiurile vegetale sunt interzise.
Zahărul este interzis, dar îndulcitorii artificiali nu.
Nu puteți folosi zahăr obișnuit.
Puteți găti mâncarea la cuptor, cazan, grătar, într-o tigaie antiaderentă, dar strict fără ulei, smântână sau alte grăsimi.
Asigurați-vă că beți 2 litri de apă și băuturi și mergeți cel puțin 20 de minute pe zi.
- A doua etapă este Alternance. Continuă până pierzi cât ai vrut și în cele din urmă atingi greutatea dorită. Minus un kilogram pe săptămână este media acestei etape. Zilele cu proteine sunt acum intercalate cu zilele proteine-vegetale (când legumele - crude sau fierte) sunt adăugate la masa de proteine deja familiară. Puteți alege schema 2/2, 3/3, 4/4, 5/5 și așa mai departe. Dar este cel mai convenabil să alternați zilnic.
Alimentele permise în dieta lui Pierre Ducant pentru această fază sunt toate legumele, cu excepția cartofilor, mazărei, porumbului, fasole, fasole și linte. La fel ca alimentele proteice, acestea nu sunt limitate în cantitate.
Acum trebuie să mănânci 2 linguri de tărâțe de ovăz zilnic, să bei în continuare multe lichide și să faci o jumătate de oră de mers pe jos.
În acest stadiu de slăbire, mecanismele de apărare ale corpului sunt activate și este posibil să constatați că excesul de greutate dispare extrem de încet și, uneori, procesul se oprește în general. Trebuie să înduri această perioadă - atunci totul va merge așa cum ar trebui.
Etapele finale
- A treia etapă este Fixarea. După cum sugerează și numele, sarcina principală este acum consolidarea rezultatului. Durata acestei etape este calculată după cum urmează: 10 zile pentru fiecare kilogram „plecat”. Adică, dacă, de exemplu, ați pierdut 12 kg în timpul anterior, atunci veți avea nevoie de 120 de zile pentru a vă consolida.
În această etapă, dieta lui Pierre Ducan vă permite să includeți în dietă tot felul de „dulciuri”:
- Fructe (pe zi la alegere - un măr sau pere, două caise sau avocado, un pahar de fructe de pădure, o felie de pepene verde sau pepene galben)
- Pâine - pâine cu cereale integrale sau proteine (2 felii pe zi)
Permis să mănânce tărâțe sau pâine integrală
- Brânză (nu mai mult de 40% grăsime, 40 g pe zi)
- Carne grasă - miel, porc, slănină (de 1 sau 2 ori pe săptămână în cantități nelimitate)
Cei cu mult zahăr sunt excluși de pe lista fructelor permise: struguri, smochine, banane, cireșe, cireșe, fructe uscate. Și din brânzeturi - brânză albastră, brânză moale și brânză de capră.
O porție de alimente cu amidon și o masă festivă vă vor răsfăța, de asemenea, stomacul în cea de-a treia etapă. În prima jumătate a etapei, li se permite o dată pe săptămână. Și în al doilea - doi.
O porție de alimente cu amidon înseamnă:
- Cartofi (unul sau doi cartofi în cuptor)
- Orez (nu mai mult de 125 g)
- Hrişcă
- Paste (din grâu dur)
- Leguminoase (fasole, mazăre, linte etc.)
O masă festivă în dieta Pierre Dukan înseamnă a mânca orice îți dorește stomacul la micul dejun, prânz sau cină. Numai cantitatea de mâncare este limitată: puteți mânca o porție din prima, a doua și desert. Mărimea de servire este aceeași ca în catering.
- Proteinele și legumele ar trebui să fie acum întotdeauna baza dietei. Două felii de pâine integrală, o porție de fructe și o felie de brânză sunt încă adăugiri permise. De asemenea, două porții de alimente „amidon” și două mese festive pe săptămână nu sunt anulate.
- Faceți din fiecare joi o zi cu proteine.
- Mănâncă 3 linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi.
- Săriți liftul și mergeți cel puțin 20 de minute pe zi.
O plimbare în aer curat îți va oferi o bună dispoziție și te va ajuta să devii mai subțire
Alte reguli rămân neschimbate până la sfârșitul vieții - mai puțină sare și mai multă apă.
Doriți să vedeți rezultatele pierderii în greutate Dukan? Vezi Penelope Cruz și Jennifer Lopez.
Un cuvânt inacceptabil, o regulă inacceptabilă care va trebui respectată pentru tot restul vieții - dar ce se întâmplă dacă acesta vă va asigura stabilitatea în greutate și va fi aplicat doar o zi pe săptămână?
NUMAI O ZI DE REGIMĂ PE SĂPTĂMÂNĂ, DAR CARE VOR FI STRICT ȘI STABILE NECESARE PENTRU A FI OBSERVATE ȘI REZULTATELE CARE VOR FI MAI CONVINZătoare.
Atunci a venit momentul adevărului pentru mine: mi-am dat seama că succesul real al dietei mele, fără îndoială, constă în combinarea tuturor celor patru etape, înlocuindu-se succesiv, cu o intensitate în continuă scădere. Anii de practică mi-au permis să construiesc un lanț logic și ordonat, de la care este imposibil să mă abat.
Primul scena "Atac" suficient de scurt, dar foarte eficient. Este înlocuit de o etapă numită "Alternanţă", inclusiv perioade de atac și răgaz, urmate de etapa de consolidare greutatea atinsă, a cărei durată este proporțională cu numărul de kilograme pierdute. Și, în cele din urmă, pentru a menține permanent greutatea câștigată cu o astfel de dificultate - o măsură constantă și, prin urmare, eficientă, a cărei respectare este recomandată până la sfârșitul vieții - o zi proteică pe săptămână, zi de curățare, care va păstra echilibrul în toate celelalte zile ale săptămânii.
Și în cele din urmă am obținut primele mele rezultate foarte stabile. De fapt, le-am oferit pacienților nu numai pește, ci și un ghid de pescuit, adică un plan de dietă conform căruia nu numai că ar putea face față rapid și eficient obezității, ci și să mențină rezultatele mult timp și fără asistență.
Am petrecut 20 de ani perfecționând această tehnică, aplicând-o unui număr limitat de pacienți. Astăzi, datorită rezultatelor lor consistente, îl pun la dispoziția unui public mai larg.
Dieta mea este concepută pentru cei care au încercat totul; care a slăbit și s-a îngrășat prea des; și pentru cei care, mai presus de toate, doresc să se asigure că, în schimbul diligenței lor pe termen scurt, vor pierde nu numai acele kilograme în plus, dar vor păstra și fructele eforturilor lor și vor trăi cu cifra la care aspirau și la care au tot dreptul. Așa că am scris această carte în speranța că sistemul meu de slăbire propus va fi într-o zi soluția și la problemele tale de greutate.
Am scris o carte pentru cei care sunt preocupați de problemele de greutate, dar este dedicat celor cu care am lucrat, care m-au ajutat să duc o viață deplină ca medic: pacienții mei, tineri și bătrâni, bărbați și femei, în special primii dintre ei - editorul meu vesel și gras.
Prezentarea celor patru etape
Au trecut 25 de ani de la acea întâlnire crucială cu editorul supraponderal, iar direcția vieții mele profesionale s-a schimbat dramatic. De atunci, m-am dedicat științei nutriționale și acum ajut persoanele din diferite categorii de greutate să slăbească și să-și stabilizeze greutatea.
La fel ca toți colegii mei medici, am absolvit o școală clasică franceză clasică, unde am fost învățați să numărăm strict caloriile și să învățăm despre dietele cu conținut scăzut de calorii care permit toate alimentele, dar cu moderare.
Dar, de îndată ce am început să lucrez, această frumoasă teorie, bazată pe speranța șubredă că puteți transforma un om gras, un lacom pasionat și un lacom, într-un devot conștiincios și scrupulos al unei diete hipocalorice, s-a prăbușit irevocabil.
Ceea ce știu astăzi, am învățat prin mulți ani de practică și comunicare directă zilnică cu pacienții mei - bărbați și cel mai adesea femei, pasionați de gătit delicios și care au și mai mult o nevoie irezistibilă de a mânca delicios.
Foarte repede mi-am dat seama că sub masca lacomiei și apetitului neînfrânat se ascunde nevoia de recompensare de sine prin mâncare, care pentru toți oamenii grași este irezistibilă și la fel de vitală ca instinctul de supraviețuire.
În curând mi-a devenit clar că nu suntem în măsură să ajutăm o persoană grasă să piardă în greutate oferindu-i numai sfaturi, indiferent cât de bun simț și raționament științific ar putea avea. O persoană care a decis să piardă în greutate apelează la un medic sau la o metodă de slăbit pentru a nu lupta singură cu supraponderalitatea - o luptă care contravine instinctului său de supraviețuire.
Această persoană caută să găsească o forță externă, cineva care să-l însoțească și să-i dea instrucțiuni clare - tocmai lucrul pe care îl urăște cel mai mult - instrucțiuni, instrucțiuni, pentru că este de neimaginat pentru el să stabilească zilele exacte, doar orele și metodele. de abstinență alimentară.
Un om gras, fără nici o rușine, își recunoaște slăbiciunea (și de ce ar trebui să-i fie rușine?) Și imaturitatea deciziilor sale atunci când vine vorba de greutatea sa. Am văzut bărbați grași în viața mea: atât bărbați, cât și femei; medii sociale diferite: oameni obișnuiți și vedete, lideri, bancheri și politicieni; oameni destepti si geniali. Toți stăteau vizavi de mine și îmi povesteau despre slăbiciunea lor uimitoare pentru mâncare, despre lipsa de voință și apetitul nestăvilit al copiilor gălăgioși.
Evident, majoritatea dintre ei au stăpânit în secret tactica ușoară a utilizării alimentelor pentru a compensa stresul sau nemulțumirea din copilăria timpurie. Și oricât de rezonabilă și logică ar putea părea recomandarea medicului, aceasta nu va ajuta (și dacă o va face, nu va rezista mult timp) să reziste acestui reflex defensiv, dezvoltat încă din copilărie.
În cei 30 de ani de muncă, am asistat la faima și eșecul multor diete. Din anii 50 am numărat aproximativ 210! Despre unele dintre ele au fost scrise cărți care au devenit bestselleruri, publicate în milioane de exemplare: dieta Atkins, Scarsdale, Montignac, Weight Watchers și multe altele. Mi-am dat seama cu ce entuziasm o acceptă necondiționat o persoană care caută să slăbească, chiar dacă este draconiană, absurdă sau pur și simplu periculoasă pentru sănătate, cum ar fi, de exemplu, dieta American Mayo Clinic, cu cele două duzini de ouă pe săptămână, care și acum, după 30 de ani de la naștere, este încă folosit, deși este respins în unanimitate de nutriționiștii din întreaga lume.
O analiză a acestor diete și a motivelor succeselor și eșecurilor lor, comunicarea mea zilnică cu persoanele supraponderale, în timpul căreia am observat cât de motivați pot fi pacienții în dorința lor de a slăbi în anumite perioade din viața lor și cât de repede pot deveni frustrați dacă nu există rezultate, proporționale cu eforturile lor, m-au convins că:
Pentru cei care ar dori să slăbească aveți nevoie de o dietă care să dea primele rezultate suficient de repede. Acest lucru este pentru a le consolida și menține motivația. Pacientul are nevoie și de obiective specifice stabilite de cineva din exterior, cu determinarea ulterioară a etapelor pierderii în greutate, în intervalele între care ar putea calcula și compara eforturile sale cu rezultatele scontate;
Majoritatea recentelor diete senzaționale fulgerătoare au start-up-uri foarte eficiente și rezultate uimitoare. Dar, din păcate, după ce am citit cartea și am studiat recomandările din ea, omul este lăsat din nou singur cu ispitele sale... Și pentru el totul începe din nou;
Indiferent cât de originale și inventive sunt aceste diete, toate, în mod ciudat, se dovedesc a fi de nesuportat după perioada inițială, cea mai activă și primele rezultate tangibile și, de regulă, lasă o persoană singură cu sine, adăugând doar o puține recomandări instructive și sfaturi utile despre moderare pe care nu este capabil să le urmeze;
Niciuna dintre aceste diete celebre nu a reușit să ofere îndrumări exacte, simple și eficiente pentru a sprijini și a consolida rezultatele din stadiul incipient.
O persoană care se străduiește să slăbească știe dinainte că nu poate, singură, fără ajutor din exterior, să-și păstreze roadele eforturilor sale. În plus, se știe că pierderea în greutate, lăsată pentru el însuși, după prima etapă, va începe să-și câștige din nou kilogramele: încet la început, apoi mai repede și, în cele din urmă - cu aceeași viteză uluitoare cu care a slăbit.
Dr. Pierre Dukan este un nutriționist francez, autor al a 19 cărți, printre care celebrul bestseller „Nu pot pierde în greutate” în care el, deja cunoscut specialist în Franța, a rezumat rezultatele multor ani de practică și a detaliat teoria sistemului său. Această carte a fost vândută în toată lumea, în peste 10 milioane de exemplare, dar abia acum a ajuns în Rusia ..
4 EXERCIȚII CHEIE PENTRU UN CORP DE SLABIRE
Prea multe alegeri fac dificilă alegerea
De-a lungul practicii mele medicale, am constatat că instrucțiunile fiabile, autoritare, dar simple și specifice, fără ambiguitate, îmbunătățesc controlul și facilitează conformitatea. Prin urmare, am selectat 4 exerciții eficiente care sunt cele mai potrivite pentru rezolvarea următoarelor probleme:
Prima problemă: pierderea în greutate în cea mai largă gamă de sectoare musculare și intensitatea arderii caloriilor prin munca lor.
Și a doua problemă: cum să preveniți lăsarea pielii după slăbire, deoarece mulți pacienți care au slăbit adesea se plâng de pielea lăsată și lăsată în abdomen, brațe, fese și coapse.
Patru zone vulnerabile ale pierderii în greutate
La 8 kg, lupta începe între arderea grăsimilor și strângerea pielii. Într-adevăr, grăsimea se topește mai repede decât pielea se poate micșora și se observă o imagine nu foarte atractivă. Această problemă apare mai des în zonele în care pielea este mai subțire.
Există 4 domenii problematice despre care femeile se plâng cel mai adesea (pierderea fermității și excesul de piele):
Zona abdomenului (burta atârnată flască). Pe măsură ce slăbești, pierderea în greutate și țesutul adipos afectează atât partea exterioară a grăsimii chiar sub piele, cât și partea interioară care înconjoară mușchii. Când grăsimea a dispărut, mușchii devin mai puțin tensionați și, ca urmare, pielea de pe abdomen devine flască și flască, iar burtica în sine iese ușor înainte. Și când grăsimea externă se topește, pielea suferă, pierzându-și fermitatea și elasticitatea. După ce a slăbit, pielea se recuperează, dar foarte încet, are nevoie de 6 luni pentru a obține cel mai bun ton. Nu este nevoie să sperăm la îmbunătățiri rapide și nu este nevoie să facem nimic radical în acest sens. În ceea ce privește abdomenul, care iese ușor înainte, acest lucru se datorează slăbirii peretelui muscular. Pentru a-l tonifica și a recâștiga o burtă plată și musculară, trebuie să lucrați asupra mușchilor abdominali, pompând abdomenul.
Mâini. Femeile cu mâini mari și mari se plâng de înmuierea lor în timpul pierderii în greutate. După pierderea în greutate, brațele devin mai puțin voluminoase, iar pielea de pe ele cade
- fese leneșe și libere... Un cetățean sedentar, care slăbește, pierde foarte repede perna de grăsime a mușchilor fesieri. Drept urmare, câștigă fese moi și leneșe, ceea ce îl privește de sex-appeal;
- solduri relaxate... Acest lucru se aplică în principal femeilor, al căror exces de greutate este concentrat în principal în partea inferioară a corpului, în șolduri și genunchi. Atunci când pierderea în greutate este semnificativă, coapsele mai subțiri sunt mai puțin ferme și același lucru se poate spune și pentru piele.
Exercițiul numărul 1
Am venit pentru prima dată cu acest exercițiu pentru mine și îl folosesc de 20 de ani. În ultimii 3 ani l-am prescris pacienților mei, majoritatea au luat-o deja. În afară de mers pe jos, aveți de făcut un singur exercițiu obligatoriu și vă îndemn să îl includeți în activitățile zilnice. De ce? Pentru că este simplu și ușor de făcut. Acest lucru face foarte ușor să îl încorporezi în viața ta de zi cu zi. Scurt și rapid, se poate face în pat dimineața după trezire sau seara înainte de culcare. Este extrem de eficient. În cele din urmă, vă permite să vizați o gamă foarte largă de grupe musculare: abdominale, coapse și brațe. Convinge-te singur!
Puteți folosi activitatea fizică ca instrument pentru o revenire rapidă la punctul de pornire al dietei: 20 de minute de mers vă permit să neutralizați, de exemplu, un pahar de vin sau 3 bucăți de ciocolată
Poziția inițială - culcat în pat după trezire sau micul dejun. Folosiți o rolă sau o pernă pentru a crea o înclinare confortabilă. Culcați-vă pe spate cu această rolă sub trunchi.
1) Îndoiți genunchii, ridicați-i în sus și țineți-vă mâinile la genunchi, sprijinindu-le.
2) În această poziție, aduceți trunchiul în poziție verticală cu presa abdominală, fără a utiliza mâinile.
3) Apoi coborâți-vă pe o pernă sau o rolă. Repetați acest exercițiu de 15 ori fără a vă folosi mâinile.
4) Faceți încă 15 ori, contractând bicepsul.
Total - de 30 de ori. Seara, repetați aceeași serie - acest lucru vă va oferi 60 de mișcări, iar din prima zi veți dobândi fundația pentru stabilitatea peretelui abdominal și a bicepsului.
Încercați să faceți puțin mai mult în fiecare zi, adăugând 1-2 mișcări abdominale și brațe dimineața și aceeași cantitate seara, adică 31 + 31 în a 2-a zi, 32 + 32 în a 3-a zi și 36 + 36 la sfârșitul primei săptămâni ...
Scopul este de a ajunge la 70 + 70 până la sfârșitul primei luni și, eventual, la 100 dimineața și la 100 seara. În acest moment, 200 de repetări vor dura doar 3 minute din timpul dvs. Puteți vedea singur că nu este o sarcină foarte împovărătoare.
Veți înțelege cât de eficientă este această lecție examinându-vă burta într-o lună, care, în loc de flască și bombată, va deveni elastică și plată.
Exercițiul numărul 2 - pentru mușchii fesieri
Acest exercițiu a devenit un alt reflex de-al meu, îl fac și în fiecare zi imediat după primul, în pat după trezire, este un plus logic la primul. Este uimitor de eficient, în fiecare dimineață și în fiecare seară, experimentez rezultate imediate. Cu aceste exerciții, partea din față a coapselor se încălzește foarte repede, foarte puternic și simt că toți mușchii principali se tonifică. Activează nu numai ischișorii, ci și muschii și muschii brațului. Sa incercam.
Poziția inițială - luați o rolă sau o pernă, întinsă pe ea, așezați brațele tensionate de-a lungul corpului pe pat.
1) Îndoiți genunchii. Așezați picioarele și genunchii împreună. Pe măsură ce expiri, ridică șoldurile pentru a forma un pod. Coca din pod trebuie să formeze o linie dreaptă.
2) Țineți această poziție câteva secunde, ridicând fesele în sus.
3) Apoi coborâți-vă în poziția de plecare pentru a vă ridica rapid din nou și a lua aceeași poziție, încercând să faceți podul drept. Repetați exercițiul de 30 de ori.
Repetați această serie de exerciții seara în timp ce vă culcați. Aceasta va adăuga încă 60 de exerciții pe zi, adică nu mai mult de 1,5 minute. Dacă nu puteți face aceste 30 de exerciții, atunci aveți un bazin foarte greu și o bază musculară insuficientă, atrofiată de un stil de viață sedentar. În acest caz, nu vă faceți griji: reduceți numărul de mișcări și știți că acești mușchi se vor adapta în timp și veți putea face exercițiul așa cum vă așteptați. Încercați să faceți cel puțin 10 exerciții dimineața și seara, totuși, deoarece aveți cu adevărat nevoie. Apoi, ca și în cazul exercițiului anterior, încercați să adăugați câte un set în fiecare zi pentru a ajunge la 100 într-o zi dimineața și la 100 seara. În această etapă, veți descoperi că trunchiul și pelvisul, care au slăbit, vor deveni fermi.
Societatea noastră tinde să tolereze supraponderalitatea generală.
Desigur, voi auzi discursurile miniștrilor, demnitarilor, avertizând împotriva hranei în exces și a stilului de viață sedentar, dar nu fac nimic pentru a împiedica acest lucru.
Exercițiul numărul 3 - pentru șolduri
Acest exercițiu are un dublu interes, deoarece consumă cele mai multe calorii și mobilizează mușchiul cel mai mare, cvadriceps, care, după cum indică și numele, este format din patru fascicule musculare. Pe de altă parte, celulita este cel mai frecvent observată peste acest mușchi și chiar și cea mai mică scădere în greutate o poate reduce cu ușurință.
Scopul acestui exercițiu este acela de a arde simultan calorii și de a câștiga mușchi fermi și elastici după slăbire. Cuplează toți mușchii coapselor, ceea ce este mult pentru un exercițiu.
Poziția inițială - stai pe picioare, dacă este posibil, în fața unei oglinzi.
1) Prindeți marginea mesei sau chiuveta, întindeți puțin picioarele și îndreptați umerii.
2) Începeți încet ghemuiturile, îndoiți picioarele până când fesele vă ating tocurile.
3) Apoi ridicați-vă la poziția inițială.
Acesta este un exercițiu dificil, dar extrem foarte eficient... Depinde de greutatea ta, de locația sa și de nivelul tău de fitness. Dacă cântăriți mai mult de 100 kg, vă va fi dificil să faceți chiar și un astfel de exercițiu. În acest caz, faceți ce puteți și veți vedea că, slăbind treptat prin dietă, puteți ajunge la una, apoi la două, trei sau mai multe genuflexiuni pe zi. Când faceți o serie de 15 genuflexiuni, veți fi deja aproape de greutatea optimă.
Nu uitați să adăugați câte un set în fiecare zi. Când ajungeți la o serie de 15 exerciții, vizați 30, dar nu vă faceți griji - aveți timp. Când vei ajunge la 30 de ani, vei simți că ai câștigat șolduri mai ferme, în timp ce 8 mănunchiuri musculare vor continua să funcționeze, arzând treptat calorii zi și noapte.
AM ALTE VESTE BUNE PENTRU TINE. Lucrul este că, CÂND EFECTUIȚI UN EXERCIȚIU FIZIC, MUSCULII ARZĂ COMBUSTIBILUL CALORIE ȘI ȘTIȚI ACESTA PE TOT. DAR PROBABIL ȘTIȚI CĂ CHIAR CÂND EXERCIȚIUL SE FINALIZĂ, MUSCULUL CONTINUĂ SĂ CONSUME CALORII, desigur, MULȚI MĂSURĂ decât în timpul Efortului fizic, DAR ÎNTOTDEAUNA ÎNTOTDEAUNA, ÎNTOTDEAUNA ÎNTOTDEAUNA, ÎNTOTDEAUNA, ÎNTOTDEAUNA Așadar, există un sens care să se miște în fiecare zi.
Exercițiul numărul 4 - pentru mâini
Mâna unei femei este un indicator foarte sensibil al excesului de greutate și al stării pielii. Există simetrie în distribuția celulitei pe coapse și brațe. Majoritatea femeilor cu celulită pe coapse au, de asemenea, brațe foarte puternice. Pe măsură ce slăbesc, slăbesc mai ușor în brațe decât în coapse. Din această cauză, mâinile lor subțiri își pierd tonul și devin flască, iar femeile sunt foarte îngrijorate de acest lucru. Nu există multe soluții în acest domeniu - intervenția chirurgicală este contraindicată deoarece lasă prea multe cicatrici. Dar există o mare selecție de exerciții fizice. Am ales una dintre ele și ți-o ofer. Acest exercițiu este preferatul meu, deoarece este foarte simplu și eficient.
Acest exercițiu are avantajul de a lucra doi mușchi, bicepsul în fața brațului și tricepsul în spate, pentru a întări mușchii și a strânge pielea în partea cărnoasă a brațului.
Poziția inițială - Luați o sticlă de apă de 1,5 litri sau o ganteră de aceeași greutate.
1) Îndoiți brațul cu gantere sau sticla până când gantera este aproape de umeri. Începeți cu palma orientată spre interior. În timp ce ridicați gantera, rotiți mâna astfel încât palma să fie orientată în sus.
2) Coborâți încet gantera și repetați.
Acest exercițiu trebuie făcut de 15 ori pentru ca fiecare braț să câștige suficientă masă musculară și să scape de pielea lăsată.
Încercați să vă împingeți la limită și, dacă vă simțiți capabili, nu ezitați să mergeți mai departe.
Când faceți 15 mișcări pentru fiecare mână în fiecare zi timp de o săptămână, încercați să faceți seria de 20 de ori, după o săptămână de 25 de ori, pentru a ajunge la 30 de mișcări la sfârșitul primei luni. Pe de altă parte, amintiți-vă că pielea unei persoane mai subțiri are nevoie de 6 luni înainte de a se strânge din nou, deci nu trebuie să vă așteptați imediat la minuni.
SCOPUL ACESTUI PATRU EXERCIȚII ESTE ÎNTÂRZIREA MUSCULUI, ÎNTINDEREA COULORILOR ȘI MÂNILOR INTERIORE ȘI RECUPERAREA PIELII FERME ȘI MĂLUITE.
1) Nu uitați de proprietățile minunate ale mersului simplu, chiar și 20 de minute pe zi vor accelera pierderea în greutate și vă vor oferi stimulentul pentru a continua.
2) Este deosebit de important să includeți mersul pe jos în timpul fazei de creștere în greutate, când riscul de efect al platoului este foarte mare, deoarece introducerea activității fizice vă va oferi rezerve suplimentare ale corpului pentru a arde calorii.
3) Introduceți cele 4 exerciții simple despre care ați învățat în acest capitol și veți obține rapid nu numai greutatea ideală, ci și șolduri ferme, fese și brațe subțiri.
S-a întâmplat că, în zilele noastre, aproape toată lumea se străduiește să obțină standarde de frumusețe bine cunoscute, și anume 90-60-90. Pot spune că nu am fost niciodată grasă, pentru înălțimea mea -171 cm, aveam o greutate complet normală - 62-63 kg. Nu m-am epuizat niciodată cu diete, greve ale foamei și alte prostii. Peste iarnă m-am îmbunătățit cu câteva kilograme, peste vară am aruncat totul, tk. Am fugit dimineața și nu mi-am tras niciun lucru urât în gură.
Dar, într-o zi, viața mea săracă a luat sfârșit în persoana iubitului meu soț)) M-am căsătorit, am început să gătesc delicios și mult. În fiecare seară, ritualurile, cum ar fi ceaiul cu prăjituri, nu diminuau kilogramele, ci dimpotrivă. Apoi sarcina, nașterea, problemele de sănătate și stres-stres-stres. Am început să mănânc, toate frustrările mele, depresia și oboseala am rămas cu dulciuri / prăjituri / prăjituri și, ca urmare, cei 63 kg ai mei s-au transformat în 79. Am trăit cu o astfel de greutate timp de doi ani, până când ...
Până când am aflat despre un lucru atât de magic precum Dieta Ducan.
Dieta Ducan este prima tehnică bazată pe o abordare structurală clară și oferă pierderea eficientă în greutate în 4 etape, dintre care 2 vizează direct pierderea în greutate, iar 2 dintre acestea vizează menținerea și stabilizarea greutății corecte realizate.
Dieta implică 4 etape:
- Atac
Etapa în care apare pierderea rapidă în greutate. Această etapă este limitată la 72 de alimente bogate în proteine. Atacul este cea mai scurtă fază a dietei
- Alternanţă
Alternarea zilelor de proteine și proteine-legume. În această etapă, încă 28 sunt adăugate la lista alimentelor permise. Etapa de alternanță durează până când ajungeți la greutatea dorită.
- Ancorare
Etapa care contribuie la consolidarea greutății pierdute. Se adaugă alimente care sunt îmbogățite cu carbohidrați și au o valoare energetică mai mare
- Stabilizare
În această etapă, orice mâncare este permisă, fără restricții, sub rezerva a trei reguli:
- Consumul de alimente exclusiv proteice o dată pe săptămână
- 3 linguri tărâțe de ovăz în fiecare zi
- Plimbări zilnice de douăzeci de minute și ridicare pe tot parcursul vieții
Elementele de bază sunt elementele de bază, dar nimeni nu vă va spune despre dietă mai bine decât însuși domnul Ducan, așa că vă recomand să citiți cartea „Nu pot pierde în greutate” și continuați să spuneți mai departe))
