În timpul sarcinii, o femeie are o încărcare dublă asupra coloanei vertebrale. Multe viitoare mame au o întrebare: cum să amelioreze durerile de spate fără a răni copilul nenăscut. În această chestiune, aerobic-ul acvatic este foarte eficient.
Beneficiile aerobicului acvatic pentru femeile însărcinate
Aerobicul acvatic se referă la un sport în care o femeie însărcinată desfășoară o activitate fizică moderată.... În timpul sarcinii, o femeie va trebui să renunțe la vizitele obișnuite la sală și la exercițiile de forță. Acum, în primul rând, este necesar să ne gândim la sănătatea copilului nenăscut.
Unul dintre factorii pozitivi ai face ava aerobic este că fătul va rămâne în poziția obișnuită și nu va simți niciun disconfort, iar mama, la rândul ei, își va păstra toată întinderea și plasticul dobândit înainte de sarcină. .
Cursurile de aerobic în apă ajută viitoarea mamă să distribuie corect sarcina pe coloană... Un alt plus este că atunci când se antrenează în piscină, o femeie își menține greutatea în mod normal, ceea ce este deosebit de important în timpul sarcinii.
Efectuând un set de exerciții, poți menține în formă mușchii fesieri, ai picioarelor, spatelui și a altor grupe de mușchi.
Cursurile de aerobic în apă ajută o femeie să se pregătească pentru procesul captivant al nașterii. În perioada de exerciții, mai ales în ultimele luni de sarcină, o femeie elaborează tehnica corectă de respirație, care în viitor devine un plus necondiționat în sala de sport.
Este de remarcat faptul că tehnica de a ține respirația atunci când se scufundă sub apă este de mare beneficiu. De asemenea, va ajuta în viitor la naștere.
Dacă copilul a luat o poziție greșită - prezentare podologică, atunci, cu ajutorul unui set special de exerciții, îl puteți ajuta să întoarcă capul în jos și să ia o poziție confortabilă pentru el și pentru mamă. De aceea, mulți medici recomandă cu tărie cursuri de aerobic pe apă pentru o astfel de problemă, mai ales în ultimele luni de sarcină.
Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor aerobicului în apă, merită remarcat o serie de motive pentru care este contraindicat, deoarece poate dăuna mamei și copilului nenăscut:
- posibilă amenințare de avort spontan;
- apariția bolilor de piele și infecțioase (aceasta se aplică persoanelor cu tendință la reacții alergice, de exemplu, la clor, care este conținut în apa piscinei);
- prezența apei mari la mamă;
- toxicoză severă, în special în stadiile incipiente ale sarcinii;
- placenta previa;
- exacerbarea bolilor cronice în ginecologie sau dobândirea de noi boli în timpul sarcinii (de exemplu, dacă o femeie stă mult timp în apă rece, poate dezvolta cistită);
- creșterea tonusului uterin;
- a suspendat tensiunea arterială la o femeie însărcinată.
Dacă oricare dintre problemele de mai sus lipsește, atunci cursurile de aerobic acvatic pot fi începute oricând, totuși, înainte de aceasta, este imperativ să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Exerciții
În medie, o lecție durează de la 40 de minute la o oră.
În medie, durează până la 10 minute.
Începe cu încălzirea mușchilor: pentru aceasta, o femeie însărcinată trebuie să înoate de mai multe ori lângă marginile piscinei, să facă sărituri ușoare în apă. După aceea, femeii se pun greutăți speciale și se efectuează o serie de exerciții pentru brațe și picioare.
Aceasta include exerciții care ajută o femeie să respire corect. Aceasta este scufundări care țin respirația. Aceste exerciții sunt cele care ajută o femeie să execute tehnica de respirație în timpul împingerii, iar copilul în acest moment se obișnuiește cu lipsa de oxigen și va trece cu ușurință în această stare prin canalul de naștere.
Din exercițiile de gimnastică respiratorie se pot distinge următoarele:
- ținându-și respirația, o femeie ar trebui să sară afară, să-și desfășoare puternic picioarele la genunchi și să se scufunde, strângându-și picioarele;
- încrucișează-ți brațele peste piept pentru a te scufunda în apă, în timp ce îți ții respirația pentru câteva secunde;
- înot sub apă cu un timp maxim de ținere a respirației;
- gravidele stau în cerc, ținându-se de mână și, la comanda antrenorului, se scufundă sub apă printr-una, ținându-și respirația un anumit timp.
În această etapă începe setul principal de exerciții de aerobic acvatic. Dintre acestea, trebuie evidențiate următoarele:
- Mersul sub apă.În ritmul stabilit de antrenor, femeia merge pur și simplu sub apă, în timp ce efectuează mișcări de rotație cu mâinile.
- Un set de exerciții pentru întărirea șoldurilor. Acestea includ genuflexiuni, rotații ale picioarelor la ritmuri diferite, ridicări și căderi ale picioarelor, lungi înainte și laterale.
- Antrenează mușchii pelvisului, spatelui și abdomenului.În această etapă, femeia efectuează un set de exerciții direct pe marginea piscinei. Aceasta include exerciții pentru ridicarea și coborârea picioarelor, rotațiile acestora. Exerciții mai complexe pot fi prescrise de către instructor, dacă femeia este permisă de starea ei. Pentru a întări mușchii pelvisului, este necesar să se efectueze mișcări ale șoldurilor, feselor. Cu ajutorul acestor exerciții, o femeie poate scăpa de un moment atât de neplăcut precum incontinența urinară de la o relaxare puternică a mușchilor pelvieni.
Exerciții de întindere
Acest set de exerciții se efectuează și pe marginile piscinei. Sunt concepute pentru a relaxa mușchii, a normaliza respirația și pulsul.
Efectuând exerciții sub îndrumarea unui instructor, o femeie însărcinată poate să stea pe o despicare în apă, să facă fandari în jumătate despărțite la dreapta și la stânga, să facă sărituri cu o extensie puternică a piciorului, punând unul dintre picioarele ei în lateral. , efectuați genuflexiuni în apă.
Reguli de bază pentru exercițiile în apă pentru femeile însărcinate
Regulile de bază includ:
- asigurați-vă că vizitați un medic care vă va trimite o trimitere la cursuri de aerobic în apă;
- trebuie să alegeți piscina cea mai „sigură” (trebuie neapărat să acordați atenție temperaturii apei din piscină, dezinfectării apei etc.);
- trebuie să începeți treptat cursurile de aerobic în apă, fără a supraîncărca un corp deja obosit;
respectați numărul optim de antrenamente pe săptămână; - aportul alimentar este permis cu cel puțin o oră înainte și după antrenament;
- daca o femeie simte cele mai mici semne de disconfort (hipotermie, oboseala etc.), este necesara intreruperea antrenamentului pentru a evita consecintele negative;
Video: exerciții pentru femeile însărcinate
Este important să rețineți că înainte de a începe antrenamentul, este imperativ să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să faceți o serie de analize de laborator (luați un test de sânge, un test de urină, frotiuri etc.).
Astăzi, aerobicul în apă este o tendință la modă și foarte relevantă. Beneficiile și contraindicațiile vor fi analizate cu atenție în articolul nostru de astăzi.
De ce sporturile acvatice atrag atât de mult atenția oamenilor? Viața și-a luat naștere în apă, așa că, începând de la o vârstă foarte fragedă, copiii înoată cu mare plăcere. Și când a existat o propunere de a face sport nu în sală, ci în piscină, mulți au găsit-o foarte atrăgătoare. Cu toate acestea, acest subiect necesită un studiu suplimentar pentru a determina cât de bine este aerobicul acvatic pentru dvs., beneficiile și contraindicațiile trebuie cântărite cu atenție înainte de a lua o decizie. Mai bine, cereți sfatul unui antrenor de fitness sau terapeut profesionist.
Care sunt avantajele
Cineva poate merge pentru că îi place să fie în contact cu apa, spre deosebire de a trebui să transpire într-o sală obișnuită. Cu toate acestea, aceasta nu este singura diferență între aerobic acvatic. Beneficiile și contraindicațiile sunt deja cunoscute pe scară largă astăzi, astfel încât fiecare poate alege singur.
Deci, să aruncăm o privire la principalele avantaje. În primul rând, atât antrenorii, cât și elevii lor, constată că rezultatele oricăror exerciții efectuate în apă sunt mult mai bune decât cele efectuate pe uscat. De ce se întâmplă? Pentru că rezistența apei este mai mare decât cea a aerului. Prin urmare, sarcina asupra mușchilor este foarte mare.
Dar asta nu este tot, ceea ce face ca aerobicul în apă să fie diferit. Beneficiile și contraindicațiile trebuie discutate la prima lecție, introductivă, cu un antrenor, astfel încât nicio persoană nu va începe antrenamentul fără o instrucție atentă. Dar, de fapt, este cel mai sigur sport. Poate fi făcut atât de femeile însărcinate, cât și de persoanele în vârstă. În același timp, probabilitatea de rănire și entorse este redusă la minimum. Tot ceea ce yoghinii realizează de-a lungul anilor de antrenament (netezimea fiecărei mișcări), apa în sine oferă.
Durerea după antrenament este un alt factor care oprește femeile să meargă la sală. Cursurile de aerobic în apă exclud complet acest lucru. Mediul acvatic interferează cu producția de acid lactic, care provoacă dureri severe. A doua zi, vei simți lejeritate în tot corpul și vei dori să repete.
La ce să te gândești
În sine, exercițiile în apă sunt foarte benefice. Cu toate acestea, este foarte important să luați în considerare compoziția sa. Multe piscine moderne au sisteme care nu conţin clor. Apa este dezinfectată folosind ultrasunete, argint și alte tehnologii. Prin urmare, atunci când alegeți o piscină, trebuie să acordați o atenție deosebită acestui moment. Dar dacă, intrând în cameră, simți mirosul de clor, atunci este mai bine să refuzi exercițiile regulate. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile însărcinate și persoanele predispuse la reacții alergice.
Aproape toată lumea a remarcat că, după vizitarea piscinei, pielea devine uscată și acoperită cu un strat alb. Astfel, remediul care este conceput pentru a ne proteja, strică pielea și părul, afectează sistemul respirator. Medicii ginecologi de top le îndeamnă pe femei să fie precaute atunci când vizitează piscina. Apa clorinată duce la o încălcare a microflorei vaginului.
Cu toate acestea, un corp de apă deschis poate fi și mai periculos. Prin urmare, dacă vara antrenorul își propune să transfere cursurile pe un râu sau un lac, este mai bine să refuzi. Apa care nu respectă standardele sanitare poate duce la reacții alergice, iar sute de bacterii patogene pot provoca dezvoltarea unei boli.
O femeie însărcinată ar trebui să fie atentă la recomandările medicilor, precum și la propriile sentimente. Orice disconfort ar trebui să fie un semnal pentru a opri antrenamentul și a alerta antrenorul. In timpul lectiei nu te poti forta sa faci exercitiile, ci sa le faci doar atunci cand sunt placute.
Pentru o persoană peste 45 de ani
Cel mai adesea, după această piatră de hotar, durerile de spate, dificultățile de respirație și disconfortul la nivelul articulațiilor încep să deranjeze. Acest lucru este suficient pentru ca o persoană să renunțe la mersul la sală. Cu toate acestea, cursurile de aerobic în apă sunt ideale pentru aceste ocazii. Apa poate reduce foarte mult stresul asupra coloanei vertebrale, ceea ce ajută mai bine decât să stai pe canapea. În plus, cu o serie de antrenamente, vei simți că îți sunt întăriți mușchii spatelui, ceea ce reduce durerea.
Pentru viitoarele mamici
Recent, aerobicul în apă a devenit foarte popular; este întotdeauna primul care ridică articole noi și le întruchipează într-o formă acceptabilă pentru consumator. De aceea centrele de fitness dotate cu piscine au început să crească în capitală. Este foarte convenabil să nu fie necesară o adâncime mare pentru antrenament, maxim până la talie.
Activitățile la piscină sunt prezentate pentru toate viitoarele mamici. Înotul este foarte plăcut, vă permite să vă puneți rapid mușchii în formă, dar în același timp nu supraîncărcă corpul. Bazinul are un efect benefic asupra circulației sângelui și asupra sistemului cardiovascular și excretor. Înotul în piscină îți oferă o activitate fizică bună, crește rezistența și îți va fi mai ușor să supraviețuiești nașterii.
Opinia expertului
Antrenoarea de aqua aerobic, Ekaterina Lyubimova, șefa clubului din Medvedkovo, explică fiecărei femei însărcinate că scopul cursurilor nu este să devii un model peste noapte, ci să-ți pregătești corpul pentru nașterea unui copil. În sala de clasă, mult timp este dedicat scufundărilor. Acest lucru va ajuta mama și bebelușul să se obișnuiască cu lipsa temporară de oxigen, cu care vor trebui să se confrunte în perioada contracțiilor și a trecerii prin canalul de naștere. În plus, mama antrenează să țină respirația, ceea ce înseamnă că îi va fi mult mai ușor în timpul încercărilor.
Orice antrenor de aerobic în apă vă va spune că acele femei care au participat la antrenamente nu au avut probleme cu nașterea. În același timp, ei stăpânesc tehnici importante de respirație, iar activitatea fizică îi va permite bebelușului să ia poziția corectă la timp.
Cum afectează antrenamentul starea fizică a viitoarelor mame
Inițial, merită să cereți părerea medicului dumneavoastră obstetrician-ginecolog. Dacă nu îl deranjează, atunci înscrie-te la cursuri. În acest caz, nici nu trebuie să te gândești mult timp, opțiunea ideală este aerobicul în apă - acesta este orașul care este gata să-ți ofere sute de opțiuni pentru cluburi, secții și piscine în care se practică astfel de activități. Mai jos vom arunca o privire asupra celor mai populare.
Așadar, în apă, viitoarea mamă antrenează mușchii picioarelor și ai perineului, abdominalii, spatele și centura scapulară. Intrând în piscină, devii de 10 ori mai ușor, ca urmare, coloana vertebrală se odihnește. Mișcările pe care le vei efectua sub îndrumarea unui antrenor vor ameliora crampele, vor întinde ligamentele și vor îmbunătăți alimentarea cu sânge a întregului corp.
Când să începeți să aveți de-a face cu femeile însărcinate
Cluburile de aerobic acvatic aderă la un program similar, care vă permite să obțineți rezultate semnificative fără prea mult stres. Clubul „Through the Looking Glass” devine astăzi foarte popular. Specialistul de frunte Maria Kireeva lucrează cu grupuri și individual. Ea susține că nu există nimic mai bun decât antrenamentul la apă. Aceasta este o sarcină foarte blândă și serioasă în același timp. În primul trimestru, este foarte important să vizitați în mod activ piscina. În acest caz, riscul de a lua kilograme în plus va fi practic zero. In timpul celui de-al doilea trimestru, daca sarcina evolueaza normal, poti continua cu antrenamente intense cu mai mult accent pe stretching. Al treilea trimestru ar trebui să fie dedicat înotului calm și exercițiilor de respirație.
Exerciții
Viitoarea mamă ar trebui să înceapă antrenamentul cu o încălzire. Poate fi la fel de simplu ca navigarea dintr-o parte în alta. Se efectuează apoi o serie de exerciții comune pentru a încălzi mușchii. și brațe, sărituri și genuflexiuni. Primul exercițiu principal este mersul sub apă. Nu este nimic dificil în asta, doar genunchii trebuie ridicați mai sus. Exercițiile pentru șolduri sunt un alt complex pe care instructorul îl selectează individual. Acestea sunt ridicarea și coborârea picioarelor, rotațiile și fandarile și genuflexiunile. Exercitarea mușchilor spatelui, abdomenului și a podelei pelvine este un alt blocaj major. De obicei, acestea sunt efectuate ținându-se în lateral. De regulă, aceasta înseamnă ridicarea picioarelor în unghiuri diferite.
După antrenament, ai nevoie de puțină odihnă. În acest moment, te poți întinde pe suprafața apei sau te poți juca cu o minge. Următorul bloc este exercițiile de respirație. Aceste exerciții nu sunt deloc complicate, sunt scufundări obișnuite, inhalare și expirare cu ținerea respirației. În cele din urmă, există exerciții de întindere. Ele ajută la normalizarea pulsului și la ameliorarea tensiunii.
Aerobic în apă pentru pierderea în greutate
Foarte des, după nașterea unui copil, femeile vin la sală cu această problemă. Întrebați un antrenor cu experiență, și el va spune cu siguranță că cea mai bună alegere este aerobicul în apă. Rezultatele vor depinde de dorință și de aderarea la o alimentație adecvată, dar un lucru este sigur: într-un antrenament, puteți pierde până la 500 de kcal. Respectand un regim alimentar, se va putea slabi 6-8 kg pe luna cu antrenament intens de 3 ori pe saptamana.
În acest caz, exercițiile sunt în mare parte aceleași cu cele deja enumerate. Aceasta este mersul și alergarea pe loc, balansarea picioarelor, ghemuit, tragerea în sus pe marginea piscinei și multe altele. Trainerul creează individual programul pentru tine.
Este foarte important să înregistrați rezultatele pe care vi le oferă aerobicul în apă. „Înainte și după”, fixat în kilograme și centimetri, va servi drept cel mai bun stimulent pentru a continua practica. În șase luni, poți slăbi câteva zeci de kilograme sau pur și simplu îți poți face silueta mai potrivită.
Cluburi de frunte
Astăzi sunt mulți dintre ei în Mokva. Acesta este deja menționatul „Prin oglindă”, care se află la st. Kantemirovskaya, 6, clădirea 1. Judecând după recenzii, aici lucrează instructori atenți și competenți. Grupurile pentru femeile însărcinate lucrează separat. Un card de club costă 18.000 de ruble pentru un an și 11.000 pentru 6 luni.
„Fitness Factory” nu este doar un club, ci o rețea dezvoltată care oferă oaspeților posibilitatea de a-și găsi un corp sănătos. Specialisti calificati va asteapta pentru a va ajuta sa finalizati pregatirea necesara si sa va creati un program individual care vi se potriveste. Costul abonamentului este de 17.500 de ruble pe an.
Rețeaua de cluburi Dr. LODER invită clienții vechi și noi să viziteze piscina și să învețe să înoate, precum și să facă aerobic acvatic. Există mai multe piscine la dispoziția dumneavoastră, apa în care trece un sistem unic de epurare. Există cinci saune, o sală de sport mare și, în plus, un instructor va lucra cu tine individual. Costul abonamentului anual este de 16.000 de ruble.
Astfel, îți poți face o imagine generală și poți decide singur dacă aerobic-ul în apă este potrivit pentru tine. Prețurile pe care le-am citat sunt medii, există cluburi de elită unde un abonament anual te va costa 35.000 de ruble, dar alegerea este oricum a ta.
Oh, sarcina asta! O aștepți, dar de îndată ce vine, imediat apar atâtea probleme: acum greață, apoi atacuri de zhor și apoi schimbările de dispoziție mă deranjează.
Și cum să nu vă faceți griji dacă lejeritatea și armonia au dispărut, dar simțiți constant disconfort și greutate în corpurile voastre. Și nu trebuie să ne alarmăm! Pentru că sănătatea viitorului bebeluș depinde de starea și starea noastră de spirit.
Acum, mai mult ca oricând, trebuie să ne străduim pentru armonie fizică și emoțională. Și atunci apar noi întrebări: pot continua să fac fitness-ul meu preferat, și ce exerciții ar trebui făcute, chiar dacă devine mai dificil să mergi în fiecare zi.
Acum este clar de ce pe vremuri femeile însărcinate erau numite „grele”!
Pentru a menține starea fizică și a antrena grupele musculare necesare până la momentul nașterii, se recomandă cursuri de aerobic în apă... În plus, tratamentele cu apă aduc multă plăcere și calmează sistemul nervos.
Este adevărat dacă este posibil ca femeile însărcinate să se angajeze în aerobic acvatic în fiecare caz specific, doar medicul care observă sarcina poate decide, deoarece pot exista diverse contraindicatii.
Nu exagerați în încărcături
Exercițiul în apă reduce sarcina asupra sistemului musculo-scheletic și oferă femeii însărcinate o senzație de lejeritate și plasticitate.
Cu toate acestea, nu trebuie să dați dovadă de zel nejustificat și să vă străduiți să efectuați toate mișcările cu intensitate maximă.
Este necesar să creșteți treptat sarcina în timpul implementării lor. Începând cu vizitarea piscinei o dată pe săptămână, este recomandabil să treci la antrenamente de două ori.
Jos cu kilogramele în plus
După ce a câștigat în mod semnificativ excesul de greutate în timpul sarcinii, o femeie complică procesul de naștere, ceea ce înseamnă că crește riscul unui curs nefavorabil al nașterii.
Aerobicul acvatic nu numai că va ajuta la menținerea greutății normale, ci și la întărirea mușchilor coapselor, abdomenului, pelvisului și, de asemenea, învață o respirație adecvată.
Exerciții pentru întărirea mușchilor
Complexul de exerciții de apă pentru femeile însărcinate este conceput pentru a întări mușchii importanți ai spatelui, pelvisului, șoldurilor și abdomenului, care vor lua în curând un rol activ în procesul de naștere. Scopul exercițiilor pregătitoare este de a încălzi mușchii și de a-i pregăti pentru un stres suplimentar.
Ținându-se de marginea piscinei, femeile execută alternativ sub apă balansări verticale, orizontale și încrucișate. Folosind dispozitive speciale care le permit să rămână la suprafața apei fără să se scufunde, viitoarele mămici efectuează mișcări de amplitudine pentru brațe și picioare și se rotesc în jurul axei lor.
Genuflexiunile, învârtirile și săriturile sunt o parte esențială a cursului de antrenament. Și în concluzie, după o oră de activitate fizică activă, sunt prevăzute sarcini pentru întinderea acelor mușchi care au fost implicați la lecția de aerobic în apă.
Respirația corectă este cheia succesului
Cel mai important lucru atunci când faci exerciții pentru femeile însărcinate este respirația corectă. Schema sa este simplă: inspiră - ține-ți respirația - expiră în apă.
Astfel, există o saturație completă a creierului cu oxigen.
Este important să vă obișnuiți exact cu această secvență a procesului respirator și să respirați corect în timp ce efectuați toate acțiunile în apă.
Apoi, în momentul cel mai crucial, când începe travaliul, femeia va putea să urmeze comenzile medicului obstetrician și să nu-și țină respirația.
În timpul contracțiilor, respirația femeii trebuie să fie cât mai calmă: o inspirație lentă și o expirație și mai lungă.
Aceste exerciții, cu cântări prelungite, sunt practicate la cursurile de aerobic în apă.
Aerobicul acvatic în apă în timpul sarcinii ar trebui să includă și exerciții de scufundare, atunci când o femeie, după ce a inspirat, își ține respirația mult timp și expiră încet sub apă.
Acestea sunt scufundări obișnuite sub apă și sărituri sub apă și atingerea fundului piscinei cu mâinile. Există, de exemplu, chiar și o sarcină destul de dificilă precum înotul în jurul (sau între) picioarele unui partener în picioare.
Unele dintre sarcinile pe care le îndeplinesc femeile însărcinate stând sau întinzându-se pe fundul piscinei și eliberând încet bule de aer prin gură.
După ce au consolidat abilitățile de respirație relaxată la cursurile de aerobic în apă, femeile aflate în travaliu pot folosi cu ușurință această tehnică în toate etapele nașterii.
Aerobic acvatic pentru făt
Ce procese au loc în corpul viitoarei mame în momentul în care aceasta efectuează exerciții fizice în apă cu ținerea respirației?
La început, o cantitate mare de oxigen intră în corpul mamei, iar organele acesteia lucrează cu intensitate maximă.
În al doilea rând, aceleași procese se observă în corpul fătului.
Mai mult, prin schimbarea poziției corpului ei în spațiu în timpul rotațiilor sau scufundărilor verticale, mama provoacă copilul să se miște în interiorul uterului.
Este deosebit de important să participi la astfel de cursuri pentru acele femei al căror făt are o prezentare podală la sfârșitul sarcinii. Exerciții în care gravida așează pelvisul deasupra nivelului capului, obligând copilul să se răstoarne și să ia poziția corectă în uter.
S-a dovedit că femeile însărcinate care preferă activitatea fizică și participă în mod regulat la cursuri de aerobic în apă, nu au probleme cu somnul, vene varicoase și umflături... Se simt mai calmi și mai echilibrați. Și cel mai important, viitoarele mămici nu se tem de naștere, pentru că sunt pregătite pentru asta!
Vă oferim un material video pentru vizionare, în care vă puteți familiariza vizual cu exercițiile de aerobic în apă pentru viitoarele mamici:
