"Fitness"

( metoda de efectuare a exercitiilor in Sală de gimnastică )

Dezvoltatori: Shemarina O.A., Shemarin A.P.

Kaliningrad, 2018

Introducere

În zilele noastre, oamenii din întreaga lume își iau din ce în ce mai în serios propria sănătate. Să faci fitness acasă sau să vizitezi centrele de fitness devine o normă de viață aproape obligatorie. Acest lucru vă permite să vă mențineți în formă și să aveți o silueta subțire și frumoasă. Termenul „fitness” înseamnă: „a menține corpul într-o stare tânără”. Oamenii moderni sunt gata să facă orice pentru a arăta tineri cât mai mult posibil. În ciuda tuturor tipurilor de servicii din plastic care sunt prezentate astăzi pe piață, majoritatea oamenilor au încredere metode naturale menținerea tinereții. Fitness-ul este o activitate obișnuită de rutină pentru a vă menține corpul într-o stare de fitness, începând de la diverse diete și terminând cu activitate fizică.

Există un numar mare de diverse tehnici cursuri de fitness care sunt folosite pentru nevoi diferiteȘi Caracteristici fizice corp. Efectul principal al utilizării majorității tehnicilor este reducerea greutate excesiva prin reducerea cantității de grăsime din organism. Fitness-ul vă permite, de asemenea, să oferiți corpului o formă zveltă și să creșteți rezistența corpului. impacturi negative, crește imunitatea, crește tonusul și vigoarea corpului tău. Există tehnici care vă pot ajuta și cu depresia, insomnia, vă pot crește stima de sine și multe altele.

Cursurile de fitness ajută la creșterea masei musculare din organism datorită metabolismului adecvat și conversiei caloriilor nu în depozite de grăsime, ci în energie și mușchi. Astfel, corpul tău scapă de excesul de grăsime și capătă un aspect atractiv.

Fitness-ul ocupă un loc semnificativ în educația psihologică a unei persoane. Cercetările arată că activitatea fizică și un stil de viață sănătos au un efect eficient atât asupra sănătății fizice, cât și asupra sănătății psihologice: reducerea obezității, bolilor de inimă, nivel inalt colesterol, au un efect benefic asupra diabetul zaharatși înalt tensiune arteriala. Regulat exercițiu fizic poate reduce sentimentele de anxietate și depresie și poate crește un sentiment general de bunăstare. Fluxul sanguin crescut în timp ce se livrează oxigen în toate părțile corpului, inclusiv creierul, poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a abilităților de raționament. Dimpotrivă, o lipsă de oxigen, care poate rezulta din insuficientă respirație adâncă poate provoca dezorientare, confuzie, oboseală și dificultăți de memorie și concentrare.

Sarcini:

Stabilirea unor obiective adecvate, realizabile în mod realist;
Creșterea motivației personale a stagiarului de a exercita;
Înaltă organizare și autodisciplină;
Metode de reprogramare a modelelor de comportament incorecte la altele noi asociate cu corecte și într-un mod sănătos viaţă.
Dezvoltarea modalităților de creștere a eficacității procesului de antrenament prin consolidarea și îmbunătățirea abilităților de mișcare;
Formarea rezultatelor înalte și îmbunătățirea forței, rezistenței și coordonării mișcărilor;
Formarea individuală a factorilor personali ai unui stagiar în timpul orelor de fitness.

Exerciții de bază

Lista exercițiilor de bază pe grupe musculare

Exerciții de bază pentru mușchii pieptului:

Presă de bancă
presă de bancă cu gantere
Tot felul de prese în simulatoare care simulează presele de bancă cu gantere și barbell
Dips și împingeri de podea

Exerciții de bază pentru mușchii umerilor:

Bench press cu mreană sau gantere
Apăsând o mreană sau gantere în fața ta
Efectuarea preselor în simulatoare

Exerciții de bază pentru mușchii spatelui:

Tracțiuni pe bară
Rânduri cu mreană sau gantere
Diverse rânduri pe simulatoare de blocuri și pârghii
Deadlift

Exerciții de bază pentru mușchii abdominali:

Crunch: pe o bancă orizontală cu suport pentru picioare. Culcat pe podea.
Pe un simulator special sau bloc

Exerciții de bază pentru bicepși:

Ridicarea barei
Ridicarea ganterelor în picioare sau așezat

Exerciții de bază pentru triceps:

Presă cu mreană strânsă
Dips
Flotări între bănci
presa franceza

Exerciții de bază pentru mușchii picioarelor (cvadriceps):

Se ghemuiește cu o mreană pe umeri
Gakken se ghemuiește
Presă pentru picioare în simulator (verticală, orizontală sau unghiulară)

Exerciții de bază pentru mușchii picioarelor (biceps femural):

Deadlift pe picioare drepte (deadlift)

Exerciții de bază pentru mușchii picioarelor

„Magarul” ridică (în picioare)

Exerciții de izolare

Exerciții izolate pentru mușchii pieptului:

Muște cu gantere mincinoase
Bucle de mână pe simulatorul Pek-Dek
Crossover crossover.

Exerciții izolate pentru mușchii umerilor:

Ridicări laterale cu gantere
Ridicări frontale cu gantere
Ridică din umeri
Mahi

Exerciții izolate pentru mușchii spatelui:

Hiperextensie
Trage pe dreapta

Exerciții izolate pentru mușchii abdominali:

Înclinați scrochini
Ridicări suspendate de la șold la piept

Exerciții izolate pentru bicepși:

Ridicând mreana pe o bancă Scott
Ridicări concentrate cu gantere
Îndoituri pe blocurile superioare

Exerciții izolate pentru triceps:

Extensii pe un simulator de blocuri
Extensii pentru gantere

Exerciții izolate pentru mușchii picioarelor (cvadriceps):

Extensii pentru picioare în timp ce stați pe o mașină

Exerciții izolate pentru mușchii picioarelor și ischiochimbilor:

Picioare ondulate pe mașină

Exerciții izolate pentru mușchii picioarelor

Ridicarea vițelului așezat pe mașină

Principii de antrenament:

Principiul de bază al antrenamentului pentru sportivii începători este creșterea treptat a încărcăturii! Creșterea sarcinilor este cea care dă o creștere a masei musculare.

: : 2 abordări. 50% greutate - 15 repetări, 80% greutate - până la eșec.

: 2 seturi până la eșec

Al doilea program de antrenament

: stând din spatele capului sau

: sau stând

: (șezând) sau

: : 2 abordări. 50% greutate - 15 repetări. 80% greutate - până la eșec.

: Compresia 2 se setează la eșec

Al treilea program de antrenament

: sau

: Deadlift cu o mreană pe picioare drepte

(tendoane):

: 2 seturi până la eșec

Al patrulea program de antrenament

: sau

: sau

:, așezat sau (cu greutăți)

: : 2 abordări. 50% greutate - 15 repetări 80% greutate - până la eșec.

: Ridicarea corpului de la podea 2 setează până la eșec

Descrierea exercițiilor

Exerciții pentru mușchii pieptului.

Presă de bancă

Scopul exercițiului: muşchii pectorali

Presa de bancă poate fi adaptată nevoilor de dezvoltare ale oricărei părți a mușchilor pectorali. Dacă exercițiul este să beneficieze partea superioară a pieptului, atunci bara trebuie coborâtă spre gât. Dacă coborâți bara spre mijlocul pectoralilor, aici se va simți impactul. Presele de bancă cu prindere apropiată activează pectoralii interioare. Zona exterioară a pieptului se lucrează cu o distanță mare între mâini pe mreană. Puteți personaliza presa de bancă pentru a viza cu precizie orice zonă pentru dezvoltarea mușchilor, alegând lățimea corectă de prindere și direcția de mișcare a barei.

Modul standard de a efectua presa pe bancă este să prindeți bara cu o prindere care vă permite să aveți aproximativ 75-90 cm de spațiu între degetele mari, permițând antebrațelor să fie într-o poziție verticală, cu vârfurile brațelor paralele cu podeaua. .

Începe prin a sta întins pe o bancă. Pune-ți mâinile în echilibru pe bară folosind o prindere cu degetele mari de sub bară (aceasta nu este o cerință). Coborâți greutatea din poziția brațelor îndreptate până când bara atinge mușchii pectorali. Atingeți ușor bara de piept (fără sărituri) și apăsați-o în sus. Ține-ți coatele sub bară și nu le lăsa să se apropie de trunchi.

Începătorii pot descoperi că bara începe să se miște fie înainte, fie înapoi, sau că greutatea este ridicată neuniform, deoarece un braț este mai puternic decât celălalt. După câteva săptămâni de antrenament, bineînțeles, nici nu va trebui să vă gândiți la menținerea echilibrului greutății sau la scăderea acesteia fără distorsiuni, deoarece până în acest moment veți fi dezvoltat un sentiment al „rutului” perfect al mișcării proiectil.

Când coborâți bara la piept, nu o lăsați să cadă liber! Controlați întotdeauna coborârea în mod conștient, mai ales dacă este o greutate mare. Controlați partea descendentă a amplitudinii și veți garanta impact pozitiv faza ascendentă a mișcării.

Presă de bancă cu gantere

Scopul exercițiului: muşchii pectorali

Întindeți-vă cu spatele în jos pe o bancă orizontală și țineți ganterele în mâini, cu brațele complet întinse în unghi drept față de podea. Palmele „în linie”, ca și cum ai ține o mreană în mâini. În poziția de start, brațele cu gantere pe părțile laterale ale pieptului. Din această poziție, începeți să apăsați ganterele în sus până când sunt deasupra pieptului. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Nu aruncați greutățile de pe piept. Pe tot parcursul mișcării, țineți coatele în unghi drept față de trunchi.

Deși acest exercițiu nu va crește dimensiunea bustului la femei, va ajuta la corectarea a două defecte semnificative: sânii plati sau lăsați. Presa de bancă dezvoltă mușchii aflați sub glandele mamare. Pentru femeile cu piept plat, acest exercițiu va ajuta la „împrăștierea” glandelor mamare, care arată mai atractiv. Iar cei cu un bust mare, care s-a lăsat puțin, îl vor putea „ridică” și îl vor face mai convex.

Presă cu mreană înclinată

Scopul exercițiului: capul pieptului

Luați o mreană încărcată cu brațele drepte în timp ce stați întins pe o bancă înclinată stabilă. Coborâți-l încet până în partea de sus a pieptului (cu coatele deplasându-vă în lateral), apoi apăsați-l în sus până când brațele sunt drepte. Coborâți din nou și repetați.

Presă cu gantere înclinată

Scopul exercițiului: capul pieptului

Începeți pe o bancă înclinată la un unghi de 35 până la 45 de grade. Un unghi mai mare de 45 de grade pune prea mult accent pe deltoizii frontali. Strângeți ganterele drept în sus în același timp, închideți coatele și coborâți imediat greutățile în poziția de pornire. Mențineți o mișcare înainte și înapoi fără pauză. Palmele ar trebui să fie orientate înainte pe tot parcursul exercițiului.

Exerciții pentru mușchii latissimus dorsi și trapezi

Rând cu mreană îndoită

Scopul exercițiului: îngroșarea spatelui superior

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții pentru dezvoltarea mușchilor laterali. Țineți mreana astfel încât mâinile să fie așezate la aproximativ 60 cm una de cealaltă pe bară. Îndoiți ușor genunchii și apoi ridicați capul cât mai sus posibil, înclinându-vă în același timp până când trunchiul este paralel cu podeaua. Ținând partea inferioară a spatelui drept, împingeți pelvisul înapoi și trageți viguros bara în sus. Trageți-l spre stomac, nu spre piept. Coborâți greutatea până când brațele sunt complet drepte și chiar lăsați greutatea să vă întindă puțin mai mult. Nu așezați aparatul pe podea până când nu ați terminat întregul set. Trageți din nou în sus și repetați.

Rând abdominal așezat

Scopul exercițiului: îngroșarea spatelui și dezvoltarea părții inferioare a mușchilor latissimus

Efectuați această mișcare pe o mașină cu un scripete lung și jos. Așezați-vă cu picioarele pe platforma de sprijin a mașinii și apucați mânerele dispozitivului cu scripete. Îndreptați-vă brațele, aplecați-vă ușor înainte și întindeți-vă dorsalul. Trage-ți brațele spre tine și atinge-ți stomacul cu ele. Spatele trebuie să se arcuiască, pieptul trebuie să iasă înainte. Păstrând controlul asupra greutății, coboară-o, întinzând din nou brațele înainte, scuturându-ți mușchii. Ar trebui să stai suficient de departe de bloc pentru a te putea întinde.

Exerciții pentru mușchii coapsei și suprafata spatelui solduri

Ondularea picioarelor în simulator

Scopul exercițiului: tendoane

Întindeți-vă culcat pe banca unei mașini de curl picioare (LegCurl). Agățați-vă călcâiele de pârghia de mișcare (puneți gleznele sub suporturi) și continuați mișcarea îndoind picioarele în sus (îndoiți încet genunchii, trăgând călcâiele spre fese) în același timp. Concentrați-vă pe crearea „senzației musculare” în spatele coapselor. Nu ridicați greutatea după ce picioarele s-au îndreptat, ci mai degrabă faceți o pauză și începeți să vă aplecați din nou, încet și constant. La vârful exercițiului, se recomandă încordarea în continuare a feselor.

Genuflexiuni

Scopul exercițiului: întreaga zonă a coapsei

Scoateți mreana de pe suportul de ghemuit și țineți-o cu mâinile pe bara din spatele gâtului. Dacă este necesar, așezați-vă călcâiele pe un bloc de lemn de cinci pe zece centimetri pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Unii oameni pur și simplu nu se pot ghemui cu picioarele pe podea. Acest lucru îi obligă să adopte o poziție foarte largă a piciorului și, chiar și atunci, sunt forțați să se aplece prea mult înainte într-o ghemuire în jos.

Respirați adânc înainte de a vă ghemui. Ține-ți spatele drept și capul sus pe toată durata mișcării. Expiră puternic pe măsură ce te ridici.

Îndreptarea picioarelor în simulator

Scopul exercițiului: coapsele inferioare și mijlocii

Stați pe o mașină de îndreptat picioarele cu vârfurile picioarelor (unde piciorul se îndoaie la gleznă) blocat sub perne de sprijin pârghie mobilă. Începeți să ridicați greutatea îndreptând ambele picioare în același timp. Nu încercați să „loviți” maneta și să ridicați brusc greutatea. Începeți să vă mișcați încet. Dacă mașina pe care o utilizați începe să „accelereze” greutatea, atunci aplicați prea multă forță explozivă.

Exerciții pentru umeri

Presă de bancă

Scopul exercițiului: deltoizii anterioare și laterale

Stând pe o bancă verticală specială cu suporturi, prindeți o mreană încărcată, cu distanța dintre mâini suficient de mare, astfel încât, atunci când brațele sunt paralele cu podeaua, antebrațele să fie într-o poziție verticală. Coborâți greutatea cât mai mult în spatele capului și apăsați-o imediat în sus, de îndată ce bara atinge trapezul. Nu aruncați bara departe de umeri. Ține-ți coatele cât mai în spate posibil în timpul acestei mișcări. „Opriți” coatele pe măsură ce se îndreaptă deasupra capului, dar nu țineți această poziție. Continuați să apăsați în sus și în jos ritmic, fără nicio pauză.

Presă cu gantere așezat

Scopul exercițiului: deltoizii anterioare

Stând pe o bancă, du-ți mâinile cu două gantere la umeri. În poziția de pornire, mâinile cu gantere sunt la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Din această poziție, începeți să apăsați ganterele deasupra capului. Ține-ți spatele drept și capul ridicat. Apăsați ambele gantere simultan în poziția de sus. Nu vă lăsați pe spate în timpul exercițiului. Coborâți și repetați într-un ritm constant.

Curling brațele cu o mreană la articulațiile cotului în poziție în picioare

Scopul exercițiului: creșterea generală a dimensiunii bicepsului.
Acest exercițiu implică bicepsul, brahialul și, într-o măsură mai mică, mușchii brahioradiali, pronator teres și toți flexorii mâinii și ai degetelor. Pentru a evita deviația trunchiului, strângeți mușchii feselor, abdomenului și spatelui.

Acest exercițiu a contribuit la dezvoltarea brațelor masive în într-o măsură mai mare decât orice altă mișcare. Prindeți mreana cu o prindere de sub mână puțin mai largă decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă spatele. Mrena ar trebui să se sprijine pe partea din față a coapselor. În timpul exercițiului, coatele trebuie apăsate pe corp. Ținând trunchiul drept, mișcă mreana înainte și în sus într-un arc larg până când bara se sprijină sub bărbie. Și coborâți încet mreana în poziția de pornire.

Există două stiluri distincte de a efectua acest exercițiu: precis (fără înclinare a corpului pe spate în timpul mișcării, pornind de la o poziție complet îndreptată a brațelor, fără utilizarea oricărei mișcări ale corpului sau „accelerarea aparatului”) și stilul „trișală” (ridicarea aparatului în spate transformându-ți trunchiul într-un fel de pendul, pe al cărui ajutor sub formă de inerție se poate baza mreana). Ambele metode funcționează, iar cei mai de succes atleți obțin cele mai bune rezultate, efectuând cel puțin primele 9 sau 11 repetări într-un stil „de precizie”, apoi completând cele mai grele, ultimele 3 sau 4 repetări cu o mișcare „cheat”.

Antrenorul Vince Gironda și-a inventat propriul stil de a executa bucle cu mreană. El a numit-o „flexie-trage de-a lungul trunchiului”. Practic, țineți mreana cu o prindere puțin mai mare decât cea standard și „trageți” bara în sus de-a lungul trunchiului, în loc să vă îndoiți pur și simplu brațele și să le îndepărtați de trunchi. După ce ridici ștacheta cât mai sus, o cobori în același mod și repeți.

Efectuarea exercițiului :

Opțiuni de exerciții :
Utilizați diferite lățimi de prindere pentru a accentua sarcina:
- pe capul scurt al bicepsului (cu o prindere larga a barei);
- pe capul lung al bicepsului (prinderea îngustă a barei).
Pe măsură ce vă contractați bicepșii cât mai mult posibil, ridicați coatele ușor în sus folosind deltoizii. Efectuați exercițiul cu control maxim asupra mișcării, pentru a face acest lucru, îndreptați-vă spatele și aduceți omoplații cât mai mult împreună. De asemenea, puteți îndoi brațele mai puternic, apăsând partea inferioară a spatelui de perete, mișcându-vă picioarele cu o jumătate de pas înainte. Dacă vrei să faci acest exercițiu cu o greutate foarte mare, aplecă-ți trunchiul ușor înainte (mreana în jos) și apoi îndoaie-ți brațele pentru a-ți îndrepta trunchiul înapoi, oferind barei o accelerație suplimentară. Această tehnică trebuie folosită cu mare atenție pentru a evita rănirea personală. Această opțiune necesită experiență și mușchii abdominali și inferiori ai spatelui dezvoltați pentru a vă proteja mișcările.

OPȚIUNI
1. Prindere îngustă: sarcina principală este pe cea lungă
capul bicepsului.
2. Prindere largă: sarcina principală este pornită
capul scurt al bicepsului.

Antrenarea bicepșilor cu o mreană curbată poate ajuta la reducerea stresului excesiv la încheietura mâinii.
Unghiul la cot dintre braț și antebraț poate varia în funcție de structura individuală a corpului. La unii indivizi într-o anumită poziție anatomică (când brațele sunt de-a lungul corpului și mâinile sunt în poziție supinată, adică cu degetul mare în afară), unghiul la cot este clar pronunțat, iar antebrațul este curbat spre exterior. Această caracteristică obligă persoanele cu această constituție să își rotească excesiv încheieturile spre interior atunci când își îndoaie brațele cu o mreană dreaptă, ceea ce duce la durere. În astfel de cazuri, vă recomandăm să folosiți o mreană cu bară curbată pentru a nu răni articulațiile încheieturii mâinii.

Când antrenați bicepșii cu o mreană, este foarte important să țineți cont de caracteristicile individuale ale morfologiei.

Curling brațe pe banca Scott „LARRY-SCOTT”

Scopul exercițiului: mărirea lungimii bicepsului și dezvoltarea părții inferioare a acestora.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru impactul local asupra bicepsului.

Trebuie să luați o poziție pe banca Scott cu mâinile pe suprafața acestei bănci. Țineți fie o mreană, fie o pereche de gantere în mâini. Îndoiți-vă brațele, ridicând încet greutatea până la bărbie. Nu „săriți” greutatea când brațele sunt în poziție dreaptă. Ridicați greutatea și repetați.

Acest exercițiu este adesea efectuat cu gantere pentru a crește gradul de concentrare mentală. Folosirea unui bloc jos cu o tijă dreaptă la capăt, simularea unei mrene, în loc de mreană are același efect. În timp ce faceți exercițiul, experimentați cu lățimea prizei. Asigurați-vă că nu există dureri în coate.

Deoarece Larry Scott a reușit să-și „implifice” brațele doar cu un astfel de exercițiu, acesta a devenit extrem de popular printre profesioniști. Cu toate acestea, puțini oameni știu că Larry însuși a făcut exercițiul într-un mod destul de unic. A făcut repetări până la „eșec”, apoi, îndreptându-și brațele, a făcut încet încă 6-8 repetări incomplete. A ridicat mreana cât a putut de sus, făcându-i să apară o senzație de arsură insuportabilă în bicepși. Dacă vrei să-i urmezi metoda, fii conștient de faptul că forța de smucitură de la începutul mișcării, când cotul este îndreptat, poate răni cu ușurință ligamentele cotului! Prin urmare, ritmul exercițiului trebuie încetinit de la repetare la repetiție. Ar trebui să fie extrem de lent pentru ultimele 6-8 repetări parțiale.

Exerciții pentru triceps

Presă de bancă cu prindere apropiată

Scopul exercițiului: dezvoltarea tricepsului.

Există o părere că acest exercițiu pentru triceps este de bază. Dar asta nu este adevărat. Acest exercițiu te ajută să iei formă într-o măsură mai mare. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul de apăsare îngustă distribuie sarcina aproximativ egal între triceps, mușchii pectorali și deltoizi. Acest lucru vă împiedică să vă pompați tricepsul, totuși, atunci când tricepșii obosesc. Pentru acest exercițiu, folosește o greutate medie și apucă mreana cu o prindere îngustă de jos. Așezați-vă picioarele pe podea și așezați-vă confortabil pe bancă, astfel încât spatele să fie confortabil. Îndreptați-vă brațele cu mreana, astfel încât bara să fie la nivelul umerilor. Din această poziție, începeți să vă îndoiți brațele până când bara vă atinge pieptul în partea de sus. Amintiți-vă, coatele nu trebuie să fie ținute paralele între ele. Acestea ar trebui să fie separate și să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul.

În acest exercițiu, poți căuta lățimea de prindere cu care te-ai simți confortabil și ar dispărea posibilitatea de accidentare. Fii atent la asta. Există posibilitatea ca să vă fie incomod să efectuați acest exercițiu pe o bancă orizontală. O recomandare generală este fie să ridicați, fie să coborâți marginea băncii unde se sprijină ușor capul. Faptul este că fiecare are propriile diferențe individuale în anatomia corpului superior. Trebuie să te adaptezi la ele, obținând un confort maxim la efectuarea exercițiului. Dacă o astfel de presiune pe bancă provoacă dureri în articulațiile umărului, nu o faceți. Nu ai nimic de pierdut. Analogul său complet este flotările pe barele de gimnastică.

Presă de bancă franceză (extensie de braț cu o mreană întinsă)

Scopul exercițiului: lucrând întreaga suprafață a tricepsului

Întins pe o bancă orizontală. Luați mreana cu o strângere de mână pe brațele drepte, ridicate vertical:
- inspirați și îndoiți coatele, fără a extinde coatele prea larg, pentru a putea coborî mreana la nivelul frunții sau în spatele capului:
- la sfarsitul miscarii expirati.

Notă: având în vedere morfologia diferită (lățimea umerilor, poziția valgus pronunțată a coatelor, flexibilitatea încheieturii mâinii), distanța dintre mâini este mai mică, iar între coate - mai largă. Folosirea unei mreane cu o bară curbată vă permite să evitați supraîncărcarea articulațiilor încheieturii mâinii.

1. Mreana este coborâtă până la frunte: sunt implicate în primul rând capetele mediale și laterale ale tricepsului.
2. Mreana este coborâtă în spatele capului: este implicat în principal capul lung al tricepsului.
OPȚIUNE PE SIMULATOR

Un simulator special face mișcarea mai ușoară și vă permite să vă concentrați mai bine asupra capului lung de lucru al tricepsului.

Flotări cu bare paralele

Scopul exercițiului: grosime crescută a tricepsului, în special în partea inferioară

Mike Mentzer are mare laudă pentru acest exercițiu. Începeți cu brațele drepte și picioarele împreună sub trunchi. Coborâți-vă în jos în timp ce țineți coatele înfipte în trunchi, apoi împingeți în sus și repetați. Odată ce ești suficient de puternic pentru a face 12 până la 15 repetări, adaugă rezistență, fie ținând o ganteră între coapse și încrucișându-ți picioarele la glezne, fie atașând plăci de fier la o centură de împingere concepută special pentru sarcină.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Creșterea vițelului în picioare în mașină

Scopul exercițiului: creșterea masei tuturor mușchilor picioarelor

Stați în mașină astfel încât suporturile moi să se sprijine pe umerii dvs. și călcâiele să iasă dincolo de marginea platformei. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și la fel de încet coborâți-vă. În punctul de jos, încercați să obțineți maximul pentru mușchii gambei. Efectuați cât mai multe ridicări ale gambei, concentrându-vă pe maximizarea întinderii complete a mușchilor gambei cu fiecare repetare. Ridicați-vă în sus și în jos cu degetele de la picioare fără a îndoi prea mult genunchii sau a da o lovitură elastică în partea de jos a mișcării.

Exerciții pentru mușchi abdominale

Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată

Scopul exercițiului: exersează partea superioară a abdomenului

Întindeți-vă cu spatele pe o placă înclinată, așezată în orice unghi preferați (cu cât unghiul este mai abrupt, cu atât mai multă muncă Partea de jos talie). Picioarele tale ar trebui să fie fixate de bancă cu o curea (sau picioarele ar trebui să fie plasate sub o bară specială de pe tablă). Mâinile se strâng în spatele capului și îți îndoaie trunchiul în sus. Țineți genunchii ușor îndoiți pe tot parcursul mișcării.

Ridicări agățate ale piciorului.

Când ridicați picioarele, este indicat să le ridicați nu vertical în sus, ci în lateral: stânga și dreapta până ating bara transversală. Apoi mușchii abdominali oblici sunt, de asemenea, implicați în muncă suplimentară. Când vă mișcați picioarele, degetele de la picioare ar trebui să fie ascuțite. După terminarea exercițiului, este posibil să ridicați suplimentar genunchii, să-i trageți spre stomac (degetele de la picioare „se uită” în jos), de asemenea, la stânga și la dreapta.

Exerciții pentru mușchii antebrațului

Curl invers pentru încheietura mâinii

Scopul exercițiului: dezvoltarea părții exterioare a antebrațelor. Sunt implicați mușchii extensor radial și scurt al carpului, mușchii extensor al degetelor, mușchii extensor ulnarii și extensorul ulnarii.

Prinde mreana cu o prindere deasupra mâinii. Puneți antebrațele pe coapse astfel încât să fie paralele cu podeaua, iar încheieturile și mâinile să atârnă liber de genunchi. Îndoiți încheieturile în față și coborâți bara cât mai jos posibil. Apoi îndreptați-le din nou și ridicați mreana cât mai sus posibil. Exercițiul poate fi efectuat și cu gantere. Notă: Acest exercițiu întărește articulațiile încheieturii mâinii, care sunt adesea slabe din cauza forței insuficiente a mușchilor extensori ai încheieturii.

Bibliografie:

Neînțelegerea rolului mușchiului psoas nu este surprinzătoare. Însuși procesul de a numi acești mușchi care se conectează top parte corp cu partea inferioară, conține o serie de erori care se întind pe patru secole.

Cu mult înainte ca Hipocrate să înceapă să folosească termenul latin modern „psoa” – psoas (mușchi), anatomiștii Greciei antice au numit acești mușchi „pântecele rinichilor” datorită relației lor fizice cu aceste organe.

În secolul al XVII-lea, anatomistul francez Riolanus a făcut o eroare gramaticală care persistă până în zilele noastre denumind cei doi mușchi psoas drept „psoas” în loc de „psoai” latinesc propriu-zis (Diab, 1999).

Acest lucru poate afecta percepția noastră asupra mușchilor, cum ar fi jucători de echipă, mai degrabă decât ca mușchi individuali care se adaptează la obiceiurile noastre asimetrice.

Dr. John Basmajian, părintele științei electromiografice (EMG), a contribuit la neînțelegere afirmând că mușchii psoas și iliac funcționează inseparabil, deoarece au un atașament inferior comun. Opinia sa a condus la utilizarea pe scară largă a termenului „iliopsoas” (iliopsoas), privând fiecare mușchi de caracteristicile sale individuale și a provocat precedentul măsurării EMG a mușchiului iliac, mai degrabă decât a mușchiului psoas profund și mai dificil de accesat.

Toată această poveste ajută la înțelegerea motivelor prevalenței concepțiilor greșite despre rolul real al mușchiului psoas.

Mecanica mușchiului psoas

În lumina informațiilor despre punctele de inserție, apar întrebări: mușchiul psoas flexează șoldul? Sau mișcă coloana vertebrală? Sau poate face pe amândouă?

Biomecaniştii încearcă întotdeauna să construiască o imagine bazată pe o acţiune „ghicită”, ţinând cont de sănătatea comună, pârghia şi forţa produsă.

Numeroasele conexiuni cu coloana vertebrală implică faptul că rolul principal al mușchiului psoas este de a oferi cumva mișcare coloanei vertebrale. Dar testarea acestei ipoteze arată că unghiurile atașamentelor nu oferă suficientă forță pentru înclinarea în lateral.

Amintiți-vă că vă ridicați corpul din poziție întinsă la școală ( scoala veche!) din programul național de testare a fitnessului (cunoscut acum sub numele de programul de provocare al președintelui)? În mișcări precum ridicările în picioare (care, în mod ciudat, încă fac parte din protocol), mușchiul psoas extinde simultan vertebrele superioare și flexează vertebrele inferioare, creând o forță de forfecare în vertebrele lombare (o vertebră alunecând pe cealaltă). ), și, de asemenea, crearea unei tensiuni semnificative de compresie (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) este o mișcare nedorită pentru sănătatea spatelui pe termen lung.

Cercetările arată că psoas-ul joacă un rol activ în flexia șoldului, dar, în comparație cu iliacul, psoas-ul face mai mult pentru a stabiliza coloana vertebrală (prevenind rotirea vertebrelor în plan frontal) decât pentru a produce mișcarea picioarelor (Hu et al. 2011) . În cele din urmă, atașamentele multiple creează nevoia unei capacități suficiente de alungire a mușchilor psoas pentru a permite coloanei vertebrale, pelvisului și șoldurilor să se miște liber, în mod natural, fără durere sau răni.

Stilul de viață sedentar și mușchiul psoas

Dacă ați urmărit vreodată un triatlet care trece de la porțiunea de ciclism a unei curse la alergare, vă puteți imagina modul în care menținerea psoasului scurtat pentru perioade lungi de timp vă afectează capacitatea de a merge în poziție verticală.

Într-o situație mai puțin extremă: orele (și multe alte ore) petrecute stând afectează capacitatea mușchiului psoas de a se întinde lungime maxima– o lungime care vă permite să stați drept și, poate mai important, să vă extindeți în timp ce mergeți.

Dacă numărați numărul de pacienți care trec de la șezut timp de opt ore la un post de lucru la o activitate de „fitness” care predispune și mai mult mușchiul psoas la scurtare (bicicletă de exerciții, mașină pentru scări, exerciții cu mașina așezată), nu veți fi surprinși. că oamenii care fac exerciții, atât de multe probleme cu partea inferioară a spatelui, bazinului și șoldurilor.

Cum arată scurtarea mușchiului psoas?

Specialiștii, observând o curbură excesivă a coloanei lombare, ajung adesea la concluzia că clientul are o înclinare înainte a pelvisului.

Această formă de evaluare posturală este eronată, deoarece nu este susținută de date obiective privind poziția scheletului, în special, originea curbei.

Extinderea excesivă a coloanei vertebrale sau înclinarea anterioară a pelvisului nu este neapărat o dovadă a unui mușchi psoas scurtat. În schimb, există o curbă particulară creată de deplasarea vertebrelor lombare superioare în combinație cu extensia și deplasarea și flexia vertebrelor inferioare. Acest lucru este similar cu curbura excesivă, cu o singură excepție - o caracteristică osoasă: cutia toracică.

Evaluarea mușchilor psoas

Deoarece mușchiul psoas poate mișca coloana vertebrală înainte, este foarte obișnuit să vezi „coste bombate” atunci când mușchiul se scurtează.

Acest lucru este dificil de evaluat într-o poziție în picioare, deoarece mulți oameni compensează scurtarea psoas-ului prin flexarea ușoară a șoldurilor și genunchilor, „slăbind linia lombară”. Pentru o evaluare obiectivă, utilizați poziția în decubit dorsal.

Începeți să lucrați cu pacientul în poziție șezând, cu picioarele drepte. Mușchii cvadriceps trebuie să fie complet relaxați, iar partea din spate a coapsei trebuie să atingă podeaua. Opriți pacientul să se aplece înapoi când suprafata de jos soldurile tale se vor ridica de pe podea.

În acest moment, sprijiniți capul și omoplații pacientului, lăsând spațiu pentru ca coastele să cadă pe podea. Înălțimea suportului depinde de tensiunea mușchiului psoas.

În mod ideal, pacientul ar trebui să poată sta întins pe podea cu o poziție scheletică „neutră”. Un mușchi psoas scurtat va ridica șoldul sau coastele inferioare de pe podea. Această evaluare este o poziție de corecție. Dacă se constată că coastele sunt ridicate de mușchiul psoas, cereți pacientului să se relaxeze până când coastele inferioare sunt pe podea. În viitor, este necesar să se reducă treptat înălțimea sau poziția la care este nevoie de sprijin.

Pentru a testa mușchiul iliopsoas (IPM), puneți pacientul să stea pe marginea unei canapele. Stați lângă pacient și puneți o mână pe coapsa pacientului chiar deasupra genunchiului acestuia.

Puneți cealaltă mână pe umărul pacientului. Cereți pacientului să ridice genunchiul împotriva rezistenței mâinii dumneavoastră. Forța de lucru a PPM este apoi comparată cu forța aceluiași mușchi pe celălalt picior.

Toate articulațiile corpului uman sunt înconjurate de complexe de mușchi și controlate de contracțiile lor. Contracția unor grupe de mușchi și relaxarea în timp util a altora este cheia pentru mișcări fine și eficiente ale corpului. Când apar deplasări patologice în articulații, apare efectul iritației pronunțate a receptorilor tendonilor, fibre musculare. Acest lucru duce la o contracție atât a grupurilor mici de mușchi periarticulari, care fixează poziția patologică a articulației, cât și a complexelor musculare-fasciale mari, ducând la modificări ale biomecanicii întregului corp.

Tratamentul unui astfel de complex de tulburări ar trebui să constea în readucerea articulației cauzale la poziția și gama de mișcare normale. Din nefericire, tensiunea severă a mușchilor periarticulari face dificilă auto-corecția organismului.

Pentru a ajuta corpul să ajungă pe calea vindecării, este necesar să relaxați mușchii.

Se stie ca in faza normala contractie musculara resursele energetice interne ale muşchiului sunt epuizate, după care începe faza de relaxare. În cazul mușchilor tensionați patologic, sunt implicate alternativ diferite grupuri de fibre, ceea ce permite mușchiului să rămână în stare tensionată pentru o perioadă lungă de timp. Dacă creștem în mod conștient forța de contracție musculară ca răspuns la rezistența aplicată extern, toate grupele de fibre musculare vor fi implicate, ceea ce va duce la relaxarea lor ulterioară și va face posibilă întinderea unui mușchi tensionat și eliberarea unei articulații deplasate patologic.

Reguli de bază pentru relaxarea musculară post-izometrică:

1. Inainte de inceperea exercitiului este necesara deplasarea articulatiei spre limitare, pentru a realiza tensiunea si tensiunea maxima a muschiului contractat patologic. Mișcarea pregătitoare se realizează la nivelul durerii crescute. Aceasta este o barieră de restricție de trafic.

2. Mișcarea efectuată pentru creșterea contracției musculare ar trebui să fie efectuată în direcția de nedureritate maximă și să corespundă direcției contracției musculare anterioare (opus barierei de restricție).

3. Forța de contracție suplimentară a mușchilor este de 30% din maxim și nu ar trebui să crească durerea.

4. Rezistența la contracția musculară trebuie să fie suficientă pentru a împiedica membrul sau corpul să se miște în spațiu. Mușchiul trebuie să se încordeze, dar să nu producă mișcare, ținută de rezistență.

5. Timpul de tensiune musculară suplimentară este de 5-7 secunde.

6. După tensiune, se menține o pauză de 3 secunde - mușchiul se relaxează.

7. După o pauză, muşchiul este întins spre bariera de restricţie până când sindrom de durere. Aceasta este o nouă barieră de restricție.

8. Se efectuează 3-4 abordări cu creșterea treptată a libertății de mișcare a articulației și relaxarea mușchiului.

Exercitiul 1.

​I.p.- intins pe marginea patului pe partea ta sanatoasa, poti aseza o perna mica sub bazin si in partea inferioara a spatelui. Ambele picioare sunt îndoite la genunchi și șolduri, iar picioarele și picioarele atârnă peste marginea patului. Datorită masei picioarelor, atunci când sunt relaxate, bazinul se va înclina și va apărea o senzație de întindere în partea de deasupra.

Ridicați picioarele și picioarele într-o poziție orizontală, mențineți tensiunea timp de 5-10 secunde (a). Mișcările sunt cel mai bine efectuate în timp ce expirați.

Apoi respirați adânc, relaxați-vă și întindeți-vă. Picioarele se vor coborî și, cu greutatea lor, vor întinde mușchiul quadratus lomborum și mușchii proprii ai coloanei vertebrale (b). Mișcarea se repetă de 3-4 ori cu amplitudine crescândă pe măsură ce te întinzi.

Dacă condițiile vă permit, puteți apuca tăblia patului cu mâna „de sus”. În acest caz, întinderea va fi mai vizibilă și va capta mușchiul latissimus dorsi.

Exercițiul 2.

Vă permite să întindeți aceiași mușchi și să eliberați stresul de la articulațiile și discurile coloanei vertebrale. Este mai potrivit pentru cei care suferă de durere seara. Pentru a face acest lucru, așezați un teanc de cărți de 15-20 de centimetri înălțime lângă dulap. Dacă ai o bară transversală în casă, atunci este mai bine să o folosești, deși o ușă sau, în cazuri extreme, doar un perete pe care te poți sprijini va face.

I.p.- stând cu un picior pe un teanc de cărți, celălalt atârnând liber, fără a atinge suportul, brațele întinse cât mai mult în sus, fixând poziția, ținându-se de suport. În timp ce expirați, trageți piciorul atârnând în sus („trageți” piciorul în corp), așa cum se arată în Fig.a.

Țineți această poziție timp de 10 secunde, inspirați, relaxați-vă și scuturați piciorul atârnând, încercând să atingeți podeaua cu piciorul (Fig.b). În mod normal, ar trebui să simți o întindere a mușchilor din regiunea lombară pe partea laterală a piciorului agățat. Repetați mișcarea de 3-4 ori cu fiecare picior.

După efectuarea acestui exercițiu, trebuie să stai întins timp de o oră, așa că este mai bine să-l faci înainte de culcare.

Tehnica PIRM va fi mai eficientă dacă este efectuată dintr-o poziție agățată pe bară pe un braț. Și dacă este în dreapta, atunci ar trebui să-l trageți în sus piciorul stâng, si invers. Această opțiune este potrivită pentru sportivi și oricine o poate efectua atârnând de bară timp de 2-3 minute, ținând-o cu o mână.

Exercițiul 3.

​I. p.- întins pe spate, cu picioarele îndreptate. Puneți un prosop lung peste picior (lângă degetele de la picioare), ca un etrier. Țineți capetele în mâini și trageți-le spre dvs. ca frâiele. Piciorul va începe să se ridice, așa cum am spus deja, în mod normal cu 80-90°, adică va ieși în pozitie verticala. Dacă unghiul de înălțare este mai mic și, de exemplu, după 30°, apare durere sâcâitoare de-a lungul spatelui coapsei, sub genunchi sau în tibie, atunci acesta este același spasm muscular (ascuns) care trebuie eliminat, în caz contrar. va mai devreme se va manifesta în mod clar târziu - sub forma unei exacerbari. Pentru a elimina acest spasm, se folosește PIRM.

Mai întâi, slăbiți ușor tensiunea prosopului și stabiliți poziția inițială fără durere a piciorului. Apoi respirați calm și apăsați degetele de la picioare pe prosop ca pe o pedală.Veți simți mușchii din spatele picioarelor încordați. Efortul tău ar trebui să fie de intensitate medie. Țineți tensiunea musculară timp de 7-15 secunde (este indicat să vă țineți și respirația). Expiră, relaxează încet mușchii picioarelor și folosește mâinile pentru a trage prosopul spre tine.

Dacă totul este făcut corect, fără grabă sau smucitură, piciorul se va ridica peste nivelul inițial și va depăși bariera inițială a durerii.

Apoi, întindeți mușchii la un nou „prag” - în cazul nostru, de exemplu, de la 30 la 50-70 °. Și de îndată ce apare senzația de tragere deja familiară, apăsați din nou degetele pe prosop, mențineți tensiunea în timp ce inspirați și vă întindeți. Acum unghiul de elevație poate fi de 80-90°.

Deci, în 2-3 cicluri spasmul este eliminat în marea majoritate.

Există adesea o părere că o astfel de durere este asociată cu inflamația nervului sciatic, dar exercițiul dat încă o dată dovedeste originea musculara a sindromului dureros, care de cele mai multe ori poate fi ameliorat prin simpla intindere.

Posibile dificultăți la efectuarea acestui exercițiu:

1. Mușchii sunt greu de întins sau provoacă durere.În acest caz, încercați să creșteți întârzierea tensiunii la 20 de secunde și efectuați mișcarea de întindere în sine în amplitudini mici - 5-10° fiecare.

2. Este posibil ca într-un astfel de ciclu mușchii să nu se întindă la normal. Prin urmare, cursurile ar trebui repetate pe parcursul mai multor zile, uneori de 2 ori pe zi. Este important de menționat că dacă după acest exercițiu volumul mișcării a crescut cu cel puțin 5-10°, atunci ești pe drumul cel bun și lucrurile vor merge bine.

3. Dacă mișcarea „s-a blocat” fără a ajunge la norma, atunci ar trebui să cauți modificări persistente ale mușchilor sau articulatia soldului. Această situație este adesea observată la cei care suferă de osteocondroză de mult timp, au suferit leziuni sau suferă de coxartroză. În acest caz, nu încercați să aduceți îndoirea la 90°. Poate că norma dumneavoastră individuală este mai mică și este, de exemplu, de 45°. Dar chiar și în acest caz, după ce ați luat PIRM, veți simți cu siguranță ușurare.

Exercițiile PIRM date sunt cheie pentru pozitia corecta toate părțile superioare ale coloanei vertebrale. În plus, ele măresc rezerva sistemului musculo-scheletic prin creșterea și normalizarea intervalului de mișcare în două articulații mari - genunchi și șold. Acum vor efectua intervalul necesar de mișcare și vor ușura sarcina asupra coloanei vertebrale și, prin urmare, riscul exacerbarilor repetate ale durerii lombare va scădea.

Dacă efectuați aceste exerciții în mod regulat, atunci după o săptămână sau două vei observa că picioarele tale se îndoaie și se extind complet și fără a efectua PIRM. În acest caz, vă puteți limita la testarea o dată pe săptămână folosind aceleași tehnici, iar dacă există o abatere de la normă, efectuați exerciții de întindere.

Să vă reamintim că principalul criteriu pentru implementarea corectă a tehnicilor PIRM nu sunt gradele, ci senzațiile dumneavoastră.

În culturismul modern, majoritatea programelor de antrenament sunt construite ținând cont de împărțirea condiționată a mușchilor în antagoniști și sinergiști.

Antagoniștii sunt grupuri musculare care creează un efect opus unul față de celălalt, adică, cu alte cuvinte, aceștia sunt mușchii flexori și extensori ai articulațiilor.
În timpul efectuării unui exercițiu pe un anumit mușchi, antagonistul opus se află în stadiul de repaus sau tensiune statică ușoară. Astfel, antrenamentul poate fi construit pe principiul antrenării mușchilor în perechi, ținând cont de dimensiunea și capacitatea lor de recuperare.

Principalele grupe musculare pereche de antagonişti:

Biceps - triceps

Cvadriceps - ischio-jambierii

Mușchii pectorali - latissimus dorsi

Sinergiștii sunt grupuri musculare care lucrează într-o singură direcție, adică. efectua la fel funcția contractilăîn diferite exerciții.
Principiul antrenării mușchilor sinergici este de a lucra grupuri musculare mari în combinație cu cele mici sau minore. Acest lucru se aplică exercițiilor cu mai multe articulații care implică ambele, precum și mișcărilor individuale care vizează mușchii secundari.

Principalele grupuri musculare pereche ale sinergiștilor:

Triceps - mușchi pectorali

Latissimus dorsi - biceps

Mușchii picioarelor - fese

Umerii (mănunchiuri deltoide) sunt considerați a fi sinergiști, deoarece dezvoltarea lor are mai multe direcții - în principal în presa de banc, precum și în tot felul de rânduri și extensii în unghiuri diferite.

CE ESTE MAI EFECTIV PENTRU ANTRENARE

Există încă o mulțime de opinii și dezacorduri cu privire la ce mușchi să antrenezi și cum să creezi un program. În ciuda abundenței de opțiuni diferite pentru programele împărțite, este imposibil să se determine exact ce antrenament va fi eficient pentru o anumită persoană.
Dar dacă nu ținem cont de trăsăturile structurale ale corpului tuturor culturiștilor și luăm, să zicem, două persoane cu un fizic similar de aceeași înălțime și greutate, putem efectua un experiment care va da un răspuns mai mult sau mai puțin precis la intrebarea noastra.

Nu vom lua în considerare ce tip de muncă va fi efectuată în clasă. Ambii sportivi vor lucra toată luna după aceeași schemă de antrenament (antagoniști), petrecând același timp la muncă, precum și odihnă între abordări și exerciții. Ar fi corect să adăugăm la toate acestea și cerința respectării tehnicii corecte de mișcare. Rezultatul poate fi confuz în primele săptămâni. Un atlet va progresa cu încredere, în timp ce celălalt va obține poate un rezultat, dar va fi nesemnificativ. Cel mai probabil, al doilea sportiv va rămâne în același loc, iar în viitor se va antrena într-o stare de supraantrenament.

Astfel, este evident că capacitatea de recuperare a sportivilor este diferită și nici măcar nu este o chestiune de odihnă sau somn. Doar că sportivii au medii hormonale individuale, rate diferite de recuperare a acidului adenozin trifosforic, glicogen și fibrele musculare în sine. Pe baza acestui fapt, al doilea sportiv poate schimba direcția de la antrenamentul antagonist la antrenamentul sinergic și poate progresa în continuare la fel de repede ca primul atlet.

CUM SE FINALIZA CU COMPETENT UN PROGRAM

Cunoscând propria predispoziție față de munca antagoniștilor și a sinergiștilor, este important să înțelegeți regula simplă a exercițiilor de secvențiere, care vă va ajuta ulterior să vă creați propriul program.

În orice schemă clasică, antrenamentul începe cu efectuarea de exerciții pentru grupe mari de mușchi - latissimus dorsi, mușchii pectorali, cvadriceps și hamstring. Picioarele au cea mai mare grupa musculara, asa ca este recomandat sa le dedici o zi de antrenament separata.

Când antrenați un mușchi sinergic mare, amintiți-vă că, în același timp, mușchiul mic (minor) „funcționează”, care se înfundă rapid. Prin urmare, este indicat să lucrați cu cel mic la sfârșitul antrenamentului, și nu invers. În caz contrar, de exemplu, un biceps obosit nu vă va permite să lucrați pe deplin și eficient mușchiul latissimus dorsi în tractări, iar tricepsul nu vă va permite să lucrați mușchiul pectoral în presa.

În cazul antagoniștilor, este logic să împărțiți diviziunea săptămânală în antrenamentul spatelui, pieptului și picioarelor la începutul săptămânii și să terminați cu lucrul la bicepși și triceps la sfârșit.

Puteți detalia și mai mult programul săptămânal, dedicând o zi fiecărei grupe musculare. Această versiune a divizării vă va permite să antrenați mai bine un anumit mușchi, concentrându-vă pe pachetele sale individuale.

Pentru a rezuma cele de mai sus, antagoniștii și sinergiștii sunt o împărțire condiționată a mușchilor în grupuri pentru a crea programul corect (citește, potrivit pentru tine). Pentru a înțelege ce și cum să te antrenezi cel mai bine, nu există un răspuns cert - pentru a înțelege principiile creșterii de succes și progresiei rapide, poate dura mai mult de o săptămână sau chiar luni. Este important să înțelegeți că mai întâi trebuie să vă determinați predispoziția la un anumit tip de antrenament pe baza capacității de recuperare a corpului. În plus, pentru un progres bun este absolut necesar să se țină seama pe deplin de toți factorii - odihnă (inclusiv menținerea stresului la minimum), alimentația și, de fapt, procesul de antrenament în sine.

Bună ziua, dragi cititori!

Din acest articol veți afla ce este antrenamentul muscular antagonist, aflați cum să creați în mod competent un program de antrenament, care vă va permite să obțineți rapid rezultatul dorit în culturism.

Cea mai mare parte a programelor de antrenament de culturism se bazează pe împărțirea mușchilor în grupuri de sinergiști și antagoniști. Să ne uităm la teorie, fără de care este imposibil să abordezi în mod competent procesul de formare.

Mușchii antagonişti

Mușchii antagoniști sunt grupuri musculare care îndeplinesc funcții opuse celor ale unei articulații. Munca lor poate fi examinată folosind exemplul exercițiilor cu o singură articulație. Cel mai exemple izbitoare sunt bicepsul și tricepsul brahial. Bicepsul realizează flexia la nivelul articulației cotului, tricepsul - extensie. La fel cum se flexează bicepsul femural articulatia genunchiului, cvadriceps femural - extensie.

Aceasta include și mușchii pectorali cu mușchii latissimus dorsi. Așadar, atunci când se efectuează o presa clasică pe bancă, sarcina este pusă pe mușchii pectorali mari și minori, precum și pe triceps și pe deltoizii anteriori. Și dacă facem aceeași mișcare, dar ne imaginăm persoana întorsă la 180°, ne vom asigura că acum lucrează bicepsul brahial, delta posterior și mușchii spatelui. Prin urmare, mușchii pieptului sunt adesea numiți mușchi de apăsare, iar mușchii spatelui sunt numiți mușchi de tracțiune. Sunt și antagoniști.

Sinergiști

Spre deosebire de antagoniştii musculari, sinergicii (sau agoniştii) efectuează mişcări unidirecţionale. De regulă, grupurile musculare mari în combinație cu cele mici acționează ca sinergiști. Le puteți lua în considerare folosind exemplul exercițiilor cu mai multe articulații. De exemplu, atunci când se efectuează genuflexiuni, mușchii sinergici vor fi cvadricepsul femural și mușchii fesieri, iar la efectuarea tracțiunilor - latissimus și bicepsul.

Beneficiile antrenamentului muscular antagonist

Potențialul de forță crește

De regulă, mușchii antagoniști din punct de vedere anatomic sunt localizați pe părțile opuse ale corpului uman, astfel încât contracția unui mușchi duce la întinderea celuilalt. Când este întins, funcția contractilă a mușchiului crește, adică puterea acestuia crește și următorul exercițiu poate fi efectuat cu un impact mai mare.

Crește intensitatea și volumul antrenamentului

Să facem imediat o rezervare care intensitatea antrenamentului- depinde de greutățile de lucru în timpul antrenamentului. Cu cât greutățile de lucru sunt mai mari în raport cu maximul (la fiecare exercițiu), cu atât intensitatea este mai mare.
Volumul antrenamentului- depinde de numărul de exerciții efectuate, de abordări ale exercițiilor, de numărul de repetări.
În terminologia general acceptată există înlocuirea acestor termeni, motiv pentru care antrenamentele cu volum mai mare sunt adesea numite greșit mai intense.
Da, sunt mai grele, pentru că... efectuate în ele mai mult exercitiu, abordări, repetări. Acestea. grele din cauza volumului mare de antrenament. Dar intensitatea este de obicei mai mică, pentru că lucrarea se execută cu o greutate mai mică decât s-ar putea face. În general, volumul și intensitatea sunt două concepte opuse.

Munca musculara in timpul antrenamentului = intensitate * volum

Având în vedere aceeași muncă pe care corpul este capabil să o efectueze la nivelul actual de antrenament, intensitatea și volumul sunt invers proporționale.

Mai mult, pentru naturi, antrenamentul de mare intensitate este mai eficient decât antrenamentul cu volum mare. Exemplu de confirmare).

În momentul în care un mușchi lucrează, antagonistul său se află într-o stare de tensiune statică slabă sau de repaus, cu alte cuvinte, în repaus. Si invers. Astfel, suntem capabili să efectuăm antrenament de forță grea pentru piept într-o zi și apoi să trecem la antrenamentul spatelui, menținând în același timp intensitatea ridicată, deoarece. mușchii spatelui nu au fost încă obosiți și pot lucra cu greutăți mari.

Posibilitate de combinare în superseturi

Locația anatomică apropiată și funcționalitatea diferită fac mușchii antagoniști ideali pentru un superset.

Făcând antrenamentul mai variat, evităm suprasolicitarea sistemului nervos. Activitatea centrilor creierului ai mușchilor antagoniști ajută, de asemenea, la ameliorarea tensiunii din centrii creierului corespunzători. Acestea. Pompând pieptul după spate, relaxezi centrii creierului care anterior erau responsabili pentru contractarea mușchilor spatelui.

Mai jos este exemplu de program a face exerciţii fizice

Ziua 1: piept, spate

Complex pe mușchii pieptului, dorsal mare, romboizi, trapez, erector al coloanei vertebrale

• Bench press clasic – 2-3 seturi de 6-10 repetări
• Rânduri cu mreană îndoită – 2-3 seturi de 6-10 repetări
• Ridicări de gantere mincinoase – 2-3 seturi de 8-12 repetări
• Tracțiuni – 2-3 seturi de 15 repetări
• Ridică din umeri – 2-3 seturi de 6-10 repetări
• Blocați rândurile până la talie – 2-3 seturi de 8-15 repetări
• Apăsați – 2-3 seturi de 15-25 de repetări
• Hiperextensii – 2-3 seturi de 15-25 de repetări

Ziua 2: brațe, umeri

Complex pentru biceps, triceps, deltoizi.

• Presă pe bancă cu grip apropiat – 2-3 seturi de 8-15 repetări
• Onduleuri cu mreană pentru bicepși – 2-3 seturi de 8-15 repetări
• Bench press francez – 2-3 seturi de 8-12 repetări
• Onduleuri cu gantere (ciocan) – 2-3 seturi de 8-12 repetări
• Presă cu gantere în picioare – 2-3 seturi de 8-12 repetări
• Ridicarea ganterelor direct în fața ta - 2-3 seturi de 10-15 repetări
• Ridicări laterale cu gantere – 2-3 seturi de 10-15 repetări

Ziua 3: picioare

Complex pentru cvadriceps, ischiogambieri, muschii fesieri, muschi soleus, gastrocnemiu.

• Genuflexiuni – 4 seturi de 6-10 repetări (fiecare abordare adaugă greutate într-un mod „piramidă”)
• Onduleuri pentru picioare în simulator - 2 seturi de 10-15 repetări
• Extensii de picioare în simulator - 2 seturi de 10-15 repetări
• Ridicări ale gambei în picioare cu o mreană pe umeri – 2 seturi de 10-15 repetări

Desigur, antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire. Încălzirea vă va proteja de răni inutile, va crește elasticitatea ligamentelor și va pune întregul corp la treabă!

Urmați tehnica corectă pentru a efectua exercițiile. Acest lucru vă va proteja și de răni și vă va permite să reușiți la antrenament. Longevitatea sportului este incomparabil mai importantă decât un rezultat de moment obținut folosind o tehnică „strâmbă”.

Amintiți-vă că fiecare persoană este un sistem foarte complex aranjat de natură. Fiecare persoană are propriile predispoziții la tipuri variate activitate fizica, la diverse exerciții și stilul de execuție a acestora. În plus, fiecare are propriile capacități de recuperare, care depind de interne (genetică) și conditii externe(capacitatea de a-ți organiza rutina). Mai mult, în timp diferit viata, pentru aceeasi persoana, toate acestea se pot schimba. Pentru că și noi, ca sistem, ne schimbăm în timp. Prin urmare, este posibil să înțelegem ce pregătire și ce abordare vor fi cele mai potrivite pentru o anumită persoană numai prin experiență, ținând cont de caracteristicile individuale.

Dacă ți-a plăcut acest articol, atunci abonează-te la actualizările blogului. Pentru a face acest lucru, introduceți adresa dvs. de e-mail în formularul de sub articol sau în coloana din dreapta a blogului. Vei primi. Și, de asemenea, recomandă articolul și blogul în în rețelele sociale prietenilor tăi care sunt interesați de un stil de viață sănătos.

Mușchii antagonişti- acestea sunt acele grupe musculare care sunt situate paralele intre ele si actioneaza in directii opuse. De exemplu, imaginea principală a articolului nostru arată două grupe de mușchi numite triceps și biceps. Dacă mușchiul biceps brahial (biceps) îndoaie brațul, tricepsul lucrează în direcția opusă, extinzând în mod corespunzător brațul (cotul). Cvadricepsul funcționează în același mod în raport cu bicepsul femural. De asemenea, antagoniștii sunt spatele, abdomenul și extensorii coloanei vertebrale și așa mai departe.

CUM SE ANTENAȚI MUSCHII ANTAGONISTI?

Când vine vorba de mușchii antagonişti, prefer să antrenez brațele într-o singură zi, iar în zilele rămase de antrenament lucrez separat cu grupuri mari de mușchi sau schimbându-le succesiunea. De exemplu, antrenez alternant cvadricepsul și ischio-jambierii, de exemplu, în prima săptămână sunt atent la cvadriceps, iar în a doua săptămână antrenez ischio-jambierii. Se întâmplă să pompez ambele grupe musculare împreună. Depinde de starea de spirit. Desigur, programul de antrenament trebuie schimbat des, în funcție de sezon și așa mai departe. Dar personal, sunt mulțumit de această schemă de formare specială.

Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra antagoniştilor de antrenament. Esența culturismului este de a construi un fizic pompat și dezvoltat armonios. Mulți oameni uită de asta și fac aceeași greșeală, acordând mai multă atenție unui mușchi în timp ce uită de altul. Acest lucru afectează negativ armonia fizicului tău. Deci, de exemplu, puteți vedea că mulți începători, și chiar sportivi cu experiență, petrec mai mult timp antrenând presa pe bancă și își antrenează spatele într-o măsură mai mică. Este extrem de nedorit să faci acest lucru, deoarece dedicând puțin timp pompării spatelui, îți vei înrăutăți postura. Acest lucru se întâmplă deoarece pieptul, fiind în ton constant, trage umerii înainte, curbându-ți astfel coloana vertebrală. Și, în general, spatele este o parte foarte importantă a corpului, căreia trebuie să fie pompată și să i se acorde exact atât timp cât este necesar.

Mușchii antagonişti pot fi antrenați împreună sau separat în zile diferite. După cum am spus mai sus, îmi place să îmi antrenez brațele într-o zi, începând antrenamentul cu pomparea bicepsului (primul exercițiu este vizat), apoi făcând exerciții pentru triceps. Nu uita de. Nu o menționez atât de des, pentru că cred că citind blogul meu, înțelegi că înainte de fiecare antrenament trebuie să faci o încălzire și... Acest lucru te va salva de. Restul muschii antagonisti Mă antrenez în zile diferite. Cum să antrenezi acești mușchi depinde mai mult de persoana însăși și de preferințele sale. Experimentează, încearcă ceva nou pentru a înțelege ce preferințe ai tu personal, și nu cele ale unui antrenor sau ale cuiva care te sfătuiește.

Să nu ne depărtăm de subiectul nostru astăzi. De asemenea, puteți antrena antagoniști combinând un exercițiu pentru un mușchi cu un exercițiu pentru altul într-o singură abordare. Această metodă funcționează mai mult pentru uscare decât pentru masă, așa că rămâne la latitudinea dvs. să decideți.

CONCLUZIE

Din toate cele de mai sus, putem concluziona că mușchii antagonişti pot fi antrenați atât în ​​aceeași zi, cât și în zile diferite, principalul lucru este să-i antrenezi și să acordați atenție tuturor mușchilor, sănătatea coloanei vertebrale depinde de asta și cum armonios vei avea un fizic.

Grupurile de mușchi care îndeplinesc funcții opuse în termeni anatomici se numesc mușchi antagonişti. Aceste grupe musculare joacă un rol vital în culturism. Merg bine împreună și antrenamentul în același timp este destul de simplu.

Dacă nu vă dați seama ce grupe musculare sunt antagoniste, este imposibil să creați un program de antrenament.

• Dorsală plus toracică.
• Triceps și biceps.
• Cvadriceps plus ischiogambieri.

Pe lângă cele principale sunt:

• Deltoizi medii și frontali plus spate.
• Lombar și abdomen.
• plus sanii.

Program de antrenament

• Prima zi de antrenament: piept plus spate.
• Al doilea antrenament: cvadriceps și hamstring.
• A treia zi: plus.

Conform acestei scheme, antrenamentele pot fi efectuate de trei ori pe săptămână. Acest program este destul de eficient. Implică câștigarea în masă de către sportivi cu experiență; pentru un începător, un astfel de program nu va fi posibil.

Exerciții pentru antrenarea acestor grupuri

Exemple de program săptămânal pentru antrenamentul grupelor musculare.

Prima sesiune de antrenament se bazează pe următoarele exerciții:

• Ridicarea mreanei dintr-o poziție inițială întinsă.
• Lucrați pe bara orizontală cu greutăți.
• Din poziția inițială întinsă. Presă cu gantere.
• Efectuarea de rânduri înclinate cu o prindere inversă.
• Crossover.
• În timp ce stăm întinși, întindem ganterele în lateral.

Executarea corectă a tehnicii de exercițiu va da rezultate extraordinare.

A doua zi de antrenament:

• Română.
• Fânt cu gantere.
• Extensie și flexie membrele inferioareîn simulator.

Al treileaInstruire:

• Presă pentru bicepși cu mreană.
• Lucrul pe bare neuniforme cu greutăți.
• dintr-o poziție de plecare în picioare.
• Prindere îngustă. .
• Bench press pe banca lui Scott.
• Poziția în picioare. Flexia si extensia membrelor pe blocurile superioare si inferioare.

Mușchii sunt sinergiști

Aceste grupe musculare lucrează într-o singură direcție. Ei îndeplinesc aceeași funcție contractilă în diferite exerciții.

A antrena mușchii - sinergicii înseamnă că grupurile mari participă la lucru împreună cu cele mici sau secundare.

Principalele perechi ale acestor grupe musculare sunt:

• Piept combinat cu triceps.
• Biceps și.
• Gluteal cu grupele musculare ale picioarelor.

Fasciculele deltoide sunt considerate sinergice deoarece se dezvoltă în mai multe direcții.

Agonişti ai grupelor musculare

Agonist muscular - contractează și mișcă o anumită parte a corpului uman. I se opune un antagonist. Ambele pot fi antrenate într-o singură sesiune de antrenament; dacă se dorește, este posibilă antrenament separat. Agoniştii tind să se contracte, antagoniştii tind să se relaxeze şi mişcările sunt efectuate conform acestui tipar. Activitatea relaxanților inhibă grupul muscular contractil.

Este posibil să contractați artificial mușchii pentru a provoca un reflex care apare în timpul întinderii. Aceasta actiune este considerata cea mai eficienta, si este folosita in multe exercitii.Următorul mecanism se numeste co-contracție (coactivare). Există o reducere a agoniştilor şi antagoniştilor. Acest reflex este cauzat de creierul spatelui sau poate fi rezultatul unei contracții voluntare.

În timpul antrenamentului, aceste două mecanisme joacă un rol important. De exemplu: mușchii pectorali sunt principalii mușchi motori în timpul îndoirii brațelor. Antagoniștii efectuează o mișcare în direcția opusă celei principale. Cu două capete componentă brate: antagonistul lor pare a fi agonistii triceps de extensie ai membrelor inferioare.

Bicepșii și tricepșii sunt considerați principalii în grupul nostru; ele flexează și extind membrul la articulația cotului. Printre celelalte principale, putem distinge mușchiul cvadriceps femural; fiecare dintre cele patru părți ale sale acționează în mod specific, ceea ce vă permite să extindeți piciorul la genunchi și să vă îndoiți la șold.

Grupul de mușchi ischiogambieri îndoaie piciorul la genunchi și îl extinde la șold. În acest moment, agoniştii implementează mişcarea, generând forţa principală.

Superseturi în culturism

Popularitatea super-seriilor în culturism este de înțeles. Când antrenamentul este monoton, grupurile musculare se obișnuiesc rapid cu el și eficiența se estompează. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să schimbați în mod constant programele de antrenament, să introduceți elemente noi, să ajustați rezultatele și să efectuați experimente.

Pentru a evita ca organismul să se obișnuiască cu stresul, au fost inventate câteva tehnici interesante. Acum sunt folosite constant de sportivi și cu destul de mult succes.

Unul dintre ele este un super set, care include două exerciții într-o singură abordare. Grupurile de antagonişti şi agonişti lucrează simultan. Când agoniştii se contractă şi efectuează o mişcare a unei anumite părţi a corpului, antagoniştii se relaxează în acest moment.

De exemplu, flexia articulației cotului: în acest caz, bicepșii sunt agoniştii, iar tricepsul sunt antagoniştii. Acest model este prezent în fiecare grup.

Urmărind scopul de a întări mușchii și de a câștiga puțină masă, un super set va fi un bun ajutor.Nu ar fi de prisos să includă super seturi în el. Antrenamentul cu această tehnică creează o pernă de sânge care ajută la împingerea greutăților mari. Antrenamentul regulat nu aduce astfel de rezultate.

Sfaturi pentru proiectarea corectă a unui program de antrenament

Atunci când un atlet își cunoaște predispoziția corpului față de munca sinergiștilor și antagoniștilor, el trebuie să înțeleagă succesiunea de exerciții și apoi poate crea una personală. Orice regim de antrenament începe cu grupuri mari de mușchi. Picioarele au cel mai mare mușchi, așa că trebuie să le dedicați o zi de antrenament separată.

Dacă scopul este de a antrena un mușchi mare - un sinergist, nu trebuie să uitați de cel secundar, care se înfundă rapid. Este necesar să lucrați cu el la sfârșitul antrenamentului. Când se lucrează cu acest grup, este recomandabil să se despartă instruirea, lucrând pe fiecare grup separat.

Este imposibil să creezi un singur program de antrenament pentru toți sportivii. Fiecare trebuie să abordeze această problemă individual, în funcție de capacitățile corpului și de predispoziție grupuri separate la un exercitiu sau altul.

Culturismul modern se bazează pe programe de antrenament construite ținând cont de împărțirea convențională a grupelor musculare în sinergiști și antagonişti. Mușchii antagoniști sunt principalele grupe cu ajutorul cărora se realizează o anumită acțiune. Pe scurt, sunt flexori și extensori ai articulațiilor.

Compilat cu competență, acesta oferă fiecărui cursant posibilitatea de a analiza toate avantajele și dezavantajele propriilor realizări.

În orice schemă clasică, antrenamentul începe cu efectuarea de exerciții pentru grupe mari de mușchi - latissimus dorsi, mușchii pectorali, cvadriceps și hamstring. Picioarele au cea mai mare grupa musculara, asa ca este recomandat sa le dedici o zi de antrenament separata.

Când antrenați un mușchi sinergic mare, amintiți-vă că, în același timp, mușchiul mic (minor) „funcționează”, care se înfundă rapid. Prin urmare, este indicat să lucrați cu cel mic la sfârșitul antrenamentului, și nu invers. În caz contrar, de exemplu, un biceps obosit nu vă va permite să lucrați pe deplin și eficient mușchiul latissimus dorsi în tractări, iar tricepsul nu vă va permite să lucrați mușchiul pectoral în presa.

În cazul antagoniștilor, este logic să împărțiți diviziunea săptămânală în antrenamentul spatelui, pieptului și picioarelor la începutul săptămânii și să terminați cu lucrul la bicepși și triceps la sfârșit.

Puteți întrerupe și mai mult programul săptămânal, dedicând o zi fiecărei grupe musculare. Această versiune a divizării vă va permite să antrenați mai bine un anumit mușchi, concentrându-vă pe pachetele sale individuale.

Pentru a rezuma cele de mai sus, antagoniștii și sinergiștii sunt o împărțire condiționată a mușchilor în grupuri pentru a crea programul corect (citește, potrivit pentru tine). Pentru a înțelege ce și cum să te antrenezi cel mai bine, nu există un răspuns cert - pentru a înțelege principiile creșterii de succes și progresiei rapide, poate dura mai mult de o săptămână sau chiar luni. Este important să înțelegeți că mai întâi trebuie să vă determinați predispoziția la un anumit tip de antrenament pe baza capacității de recuperare a corpului. În plus, pentru un progres bun este absolut necesar să se țină seama pe deplin de toți factorii - odihnă (inclusiv menținerea stresului la minimum), alimentația și, de fapt, procesul de antrenament în sine.

Dacă ți-a plăcut acest articol, dați clic pe pictograma corespunzătoare și distribuiți-l cititorilor rețelei dvs. de socializare. Mulțumesc.

Extensie triceps culcat

Mușchii care lucrează:

Principalii mușchi care lucrează sunt tricepsul.

Secundar - umeri, antebrațe, spate, trapez și piept.

Echipament:

Mreană cu bară curbată, bancă orizontală.

Performanţă:

Așezați mreana lângă bancă, în spatele capului. Poziționați-vă pe o bancă, astfel încât capul să fie deasupra marginii. Arcați-vă ușor spatele, coborâți mâinile în spatele capului și apucați aparatul. Aduceți mreana deasupra capului și îndreptați-vă brațele deasupra pieptului. Îndoind coatele, coboară proiectilul în spatele capului. Cu o mișcare explozivă puternică, ridică mreana în fața ta, ținând brațele complet întinse.

După ce ați finalizat toate repetările planificate, coborâți aparatul în spatele capului și așezați-l cu grijă pe podea.

Tehnică:

O greșeală comună este să scazi greutatea pe frunte. Acest lucru nu numai că pune stres asupra articulațiilor cotului și încheieturii mâinii, dar limitează și întinderea tricepsului.

Amplitudine:

Întindeți-vă complet tricepsul în partea de jos a mișcării. Nu sacrifica amplitudinea pentru mai multă greutate.

Comentarii:

Extensiile tricepsului culcat efectuate corect sunt un exercițiu excelent pentru dezvoltarea masei și forței tricepsului. Acest exercițiu compus de bază vă permite să utilizați greutăți mari cu cea mai mare gamă de mișcare posibilă.

Include acest exercițiu în fiecare antrenament pentru triceps pe care îl fac.

Din cartea Gândiți-vă! Culturism fără steroizi! autor McRobert Stewart

Bench Press Press-ul „tehnic” este unul dintre cele mai eficiente exerciții care dezvoltă în primul rând pieptul, deltoizii și tricepsul. De regulă, problemele cu acest exercițiu apar atunci când culturiștii preiau versiunile sale „întărite”. De exemplu, presa de banc este foarte lată

Din cartea Anti-McRobert: Gândește-te! in rusa. Cum să te antrenezi în cicluri autor

3.2. Bench press. Dacă petreci mult timp în sală, vei observa caracteristică interesantă– Începătorii ocolesc rafturile de ghemuit și platformele de deadlift și se grăbesc la rafturile de presa.Toată lumea iubește presa de banc. Prin urmare, străinii nu vor face, cel mai probabil, niciodată

Din cartea Sambo Wrestling Tactics autor Kharlampiev Anatoly Arkadievici

2. APĂRARE CÂND LUPTE PROVEDITE Există diverse metode de atac în luptele înclinate: cădere, aruncare, răsturnare, ținere și prinderi dureroase Aceste metode de atac au dat naștere unor apărări corespunzătoare, variate nu numai ca formă, ci și ca metode.

Din cartea Lupte greco-romane: manual autor autor necunoscut

4.4. Lupta culcat Tehnica tehnicilor Lupte greco-romane in sectiunea de wrestling prona este formata din prese si role de jos.Presele sunt cele mai simple tehnici de putere menite sa puna adversarul in picioare pe pod pe omoplati si sa-l tina intr-o pozitie pe spate.

Din cartea Secretele antrenamentului de forta. Cum să crești puterea și masa musculară făcând exerciții fără antrenor? autor Faleev Alexey Valentinovici

Din cartea Aerobic pentru piept autor Gatkin Evgheni Iakovlevici

Din cartea Antrenamentul de forță Max-OT. Curs educațional complet de Delia Paul

Din cartea Yoga. Pentru cei care „nu au timp”. Efort minim, rezultat maxim! autor Levșinov Andrei Alekseevici

Triceps: Extensie deasupra capului Mușchi de lucru: Principalii mușchi de lucru sunt tricepsul.Cei secundari sunt antebrațele și mușchii centurii scapulare.Echipament: Gantera.Execuție: Luați o ganteră și așezați-vă pe o bancă. Ridicați proiectilul deasupra capului, astfel încât mâna „să arate” exact

Din cartea autorului

Triceps: Extensii de braț deasupra capului Mușchi de lucru: Principalii mușchi de lucru sunt tricepsul.Cei secundari sunt mușchii antebrațului și ai centurii scapulare.Echipament: O mreană cu bară curbată, o bancă (de preferință cu suport pentru spate).Execuție: Așezați-vă pe bancă și ridicați mreana

Din cartea autorului

Flotări triceps Mușchi de lucru: Mușchi primari de lucru – triceps.Secundar – piept, umeri, antebrațe. Echipament: Două bănci orizontale. Execuție: Așezați două bănci una lângă cealaltă la o distanță suficientă pentru a pune picioarele pe o bancă și

Din cartea autorului

Extensii triceps pe simulator Mușchi de lucru: Principalii mușchi de lucru sunt tricepsul.Cei secundari sunt antebrațele, umerii, pieptul, trapezul și spatele.Echipament: Un aparat de exercițiu bloc pentru extensii de brațe cu mâner drept sau curbat.Execuție: Stand pe mașină

Din cartea autorului

Extensii triceps la spate Mușchi de lucru: Mușchi de lucru primari - triceps. Secundar - piept, umeri, antebrațe. Echipament: Mașină de exercițiu bloc cu mâner drept. Execuție: Stați cu spatele la aparat. Cereți partenerului să vă ajute să prindeți stiloul.

Din cartea autorului

Triceps: Extensii de braț deasupra capului în timp ce stai pe o bancă înclinată Mușchi de lucru: Mușchii de lucru primari sunt tricepșii. Antebrațele secundare, umerii, spatele, trapezul și pieptul. Echipament: Mreană curbată, bancă înclinată. Execuție: Stai pe o bancă înclinată și

Din cartea autorului

Antebraț: Extensii încheietura mâinii Mușchi de lucru: Principalii mușchi care lucrează sunt extensorii antebrațului.Cei secundari sunt flexorii antebrațului și alți câțiva mușchi: flexori ai degetelor etc.Dotare: Bancă orizontală, mreană.Execuție: Prinde bara cu partea superioară.

Din cartea autorului

Cvadriceps: extensii ale picioarelor Mușchi care lucrează: principalii mușchi care lucrează sunt cvadricepșii și flexorii șoldului.B grad mic sunt implicați alți mușchi.Echipament: Mașină de extensie a picioarelor.Execuție: Așezați în mașină. Dacă este necesar, reglați pârghiile la

Din cartea autorului

Reclining Chaturanga Dandasana sau Full Staff Pose Aceasta este una dintre pozițiile unice de yoga care aduce beneficii întregului corp. Corsetul muscular al corpului este întărit, mușchii abdomenului, brațelor și picioarelor sunt întinși și dezvoltați. Tonificat organe interne, lucrul este activat

Care este prezent în fiecare cameră. În funcție de mânere și mânere, poți lucra eficient fiecare fascicul de triceps, izolat de restul mușchilor. Toată lumea poate alege opțiunile de exerciții pentru ei înșiși - începători și profesioniști.

Caracteristicile și anatomia exercițiului

Acest exercițiu este bun încarcă toate pachetele de triceps: muşchii medial, lateral, lung şi de asemenea ulnari. Aceasta este o versiune simplă a exercițiului de triceps cu o prindere regulată, așa cum implică mai putin muschi, spre deosebire de alte opțiuni. Această tehnică permite unui începător să antreneze eficient tricepsul învățând să simtă mușchiul; alte opțiuni pot fi incluse în antrenamentul sportivilor mai pregătiți sau după o lună de cursuri introductive.

Tehnica și opțiuni pentru extensii de bloc

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

1. Cu fața către Crossover, prindeți mânerul drept al blocului superior cu o prindere de-a lungul marginilor.
2. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați coatele spre corp. Antebrațele sunt relaxate, mânerul este la nivelul umerilor.
3. Expirați: întindeți brațele fără a ridica coatele, coborând mânerul complet până la șolduri.
4. Inspirați: îndoiți coatele ușor și fără smucituri.

Pentru a crește volumele, urmați 4x8–12.

Extensie de mâner drept cu prindere inversă

Extinderea brațelor în blocul superior, de asemenea, cu o prindere inversă include în muncă toate pachetele de triceps, mai ales mediala. Spre deosebire de alte opțiuni, aici funcționează și mușchii cotului, extensorii coatelor, mâinilor și degetelor. Greutatea sarcinii va fi mai mică decât la o prindere convențională.

1. Stând în fața blocului, apucă mânerul drept cu o prindere sub mână, apăsând coatele strâns pe corp.
2. Expirați: întindeți-vă complet brațele până la șolduri.
3. Inspirați: relaxați-vă încet tricepșii în timp ce ridicați mânerul.

Ca de obicei – 4x8–12.

Extensii de brațe din spatele capului în Crossover

Opțiune de extensie cu mâner drept cu spatele la bloc funcționează mai bine capul lung și medial al tricepsului. Exercițiul se efectuează în blocul superior.

1. Prindeți mânerul blocului superior cu o prindere regulată de jos de-a lungul marginilor, apoi întoarceți-vă cu spatele la mașină.
2. Îndoiți-vă corpul înainte și faceți un pas înainte cu un picior - pentru stabilitate, apăsând coatele cât mai aproape de cap.
3. Menține-ți poziția umărului. Coatele sunt îndoite, mânerul este mai aproape de spatele capului.
4. Expirați: întindeți-vă coatele complet, deplasându-vă înainte peste vârful capului.
5. Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii și mutați mânerul în spatele capului, menținând înclinarea.

Alegeți greutatea de lucru de 4x8–12 ori.

Extensie din blocul superior cu o singură mână

Extensie cu un singur braț cu mâner inversat cu mâner special angajează toate fasciculele tricepsului, dar mai ales pe cel lateral, precum și tendonul tricepsului și mușchiul olecran. Această tehnică vă va permite să lucrați într-un mod concentrat pe fiecare mână separat, fără a ajuta cu partea mai puternică.

1. Cu fața la bloc, cu picioarele plantate ferm, folosiți o prindere sub mână pentru a prinde mânerul îngust cu o singură mână cu o mână.
2. Apăsați-vă cotul mana de lucru la corp, ca în alte opțiuni, mâna a doua pe centură.
3. Expirați: întindeți-vă complet cotul fără a vă răsuci mâinile, ținându-le în linie dreaptă cu antebrațul.
4. Inspirați: relaxați-vă și îndoiți-vă cotul în poziția inițială.
5. Repetați pe fiecare mână 4x8–12.

Prelungire cu frânghii, din blocul superior

Când întindeți brațele în Crossover cu o frânghie, puteți simte capul lateral al tricepsului, antrenamentul cu un mâner de frânghie vă permite să creați mai multă tensiune în triceps, deoarece un mâner moale necesită mai multă precizie în tehnică și mușchi pregătiți pentru aceasta. Astfel de extensii se va potrivi mușchii mai pregătiți pentru stres.

1. Cu fața la bloc, apucați frânghiile cu ambele mâini. Poziționați coatele ca de obicei, aproape de corp. În punctul de sus, palmele cu frânghiile sunt în mod natural apropiate.
2. Expirați: întindeți coatele, mișcându-vă brațele de la mijlocul mișcării către părțile laterale ale coapselor. La sfârșitul mișcării, aduceți mâinile în linie dreaptă cu antebrațul. Contractați tricepsul cât mai mult în partea de jos, simțind o tensiune puternică.
3. Inspirați: readuceți frânghiile în poziția de pornire.

Efectuați cu greutate redusă 4 seturi, 8-12 repetări.

Și există și mâner curbat pentru a lucra tricepsul din blocul superior, aceasta optiune include aceleasi fascicule ca si franghiile, doar ca faciliteaza tehnica de prindere si extensie in punctul inferior. Efectuat în același mod ca varianta clasica extensii.

Prelungire braț cu frânghii din blocul inferior

În acest caz, este necesar să agățați frânghiile de blocul inferior. Exercițiul necesită o mai mare stabilizare a greutății și, în consecință, tensiunea musculară va fi mai puternică.

Nu este nevoie să ridici greutăți uriașe, blocul va trage corpul înapoi, tehnica se va pierde și sarcina pe coloană va crește.

O modalitate bună de a lucra tricepsul pentru profesioniști.

1. Luați marginile din blocul inferior cu ambele mâini. Ridicați mânerele deasupra capului, întoarceți-vă corpul cu spatele la mașină.
2. Faceți un pas înapoi cu un picior pentru stabilitate și înclinați-vă ușor corpul.
3. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținând coatele aproape de cap. Periile încep să se miște din spatele capului.
4. Expirați: întindeți-vă brațele cât mai mult posibil, simțind tensiunea în triceps.
5. Inspirați: Coborâți încet frânghiile din spatele capului.

Deci 4x8–12.

Antrenamentul tricepsului în blocuri Crossover implică o tehnică izolatoare și de înaltă calitate, și nu muncă de forță (până la 8 repetări). Alege greutate redusă, executați de până la 12 ori, principalul lucru este o senzație de arsură în triceps.