Principala greșeală a începătorilor și a oamenilor care visează timp scurt a pierde in greutate sau, dimpotriva, a construi masa musculara, este o neglijare a procedurii de recuperare. Mulți cred că odihna întârzie semnificativ procesul de obținere a rezultatelor dorite, iar antrenamentele continue și intensive dau un corp zvelt cu cuburi care sparg mai repede cămașa. De fapt, totul este diferit! În timpul antrenamentului, mușchii suferă stres și, în consecință, sunt afectați. Lipsa unei perioade de recuperare exacerbează și mai mult situația, deoarece mușchii sunt supuși distrugerii, în plus, își pierd capacitatea de a rezista la sarcini mai intense, ceea ce face antrenamentul ineficient și nesigur.
O moduri simple, permițându-vă să vă recuperați rapid, vă va spune MedAboutMe!
Metoda 1. Nu neglijați cârligul
Răcirea este o parte integrantă a antrenamentului ultima etapă... Este conceput pentru a calma mușchii și implică exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, bicicleta staționară sau rolele de spumă. Durata depinde numai de intensitatea antrenamentului, cu cât este mai mult, cu atât trebuie să fie mai lungă răcirea. Chiar dacă te simți foarte obosit sau te grăbești să părăsești sala, îți ia cel puțin 5 minute pentru a te răcori.
Activitatea fizică implică pierderea activă de lichide. Și, desigur, trebuie completat. Aceeași acțiune crește rata de recuperare a corpului după antrenament, deoarece susține procesul de livrare. nutriențiși îmbunătățește metabolismul. Bea multe lichide după exerciții fizice pe vreme caldă.
Bea de preferință băuturi acidulate, de exemplu, liniștite apă minerală cu suc de lamaie sau lime si pudra de stevia (indulcitor natural). Poti apela si la bauturi izotonice. Acestea sunt fluide care oferă unei persoane apă și electroliți, care lasă corpul transpirat.
Băuturile izotonice sunt prezentate pe piață sub două forme - concentrat uscat în cutii și concentrat lichid în sticle. Gustul poate fi foarte variat – de la cireșe de pădure până la fructele pasiunii exotice. Principalul lucru, atunci când alegeți, acordați atenție compoziției, nu ar trebui să conțină acesulfat și zaharină. Aceștia sunt îndulcitori ieftini care nu echilibrează compoziția; în plus, sunt periculoși pentru sănătate. Este mai bine să optați pentru băuturi care conțin săruri, polimeri de glucoză, suplimente alimentare și vitamine.
Metoda 3. Faceți masaj regulat
Masajul îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că ameliorează dureri musculareși accelerează procesul de recuperare. De asemenea, masajul minimizează riscul de rănire. Manipularea masajului poate fi efectuată manual folosind ulei vegetal natural sau folosind o rolă de mână. Timp optim masaj - 20 de minute.
Metoda 4. Faceți o baie rece
Să stai într-o baie rece sau să faci un duș de contrast - cel puțin metoda eficienta recuperați rapid după exercițiu. Apa rece reduce semnificativ durerea mușchilor antrenați. Faceți o baie timp de cel mult 10 minute. Iar pentru a calma și a vă pregăti pentru somn, puteți adăuga puțin din uleiul esențial preferat în apă.
Dacă în timpul antrenamentului ți-ai răsucit piciorul fără succes sau ai avut o vânătaie, apelează la o compresă rece sau atașează o pungă plină cu cuburi de gheață la locul dureros.
Pe lângă băile răcoroase, puteți apela la o saună sau o baie de aburi pe drum pentru a vă recupera după un antrenament intens. Aceste unități sunt locuri grozave pentru relaxare și menținerea sănătății. Nu uitați de împachetările fierbinți, acestea au, de asemenea, un efect benefic asupra mușchilor și, de asemenea, îmbunătățesc starea. piele- hidratează, hrănește și strânge.
Impachetările fierbinți au o serie de contraindicații. Nu sunt recomandate pentru oncologie, boli cardiovasculare și sisteme endocrine, varice, tromboflebite, boli ale vaselor limfatice, sarcină, boli ginecologice, precum și în prezența tăieturilor, rănilor și a altor leziuni pe tegument.
Alimentația după antrenament depinde numai de scopul antrenamentului tău. Dacă scopul este pierderea în greutate, experții recomandă să apelați la produse care conțin număr mare veveriță sau cantitate minimă carbohidrați, cum ar fi fierte piept de pui pollock fără piele sau aburit.
Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masă musculară, trebuie să combinați proteinele și carbohidrații într-un raport de 1: 4. dar numere exacte depinde de intensitatea antrenamentului și de timpul petrecut cu acesta și, bineînțeles, de sănătate. Acest raport este adecvat pentru absolut oameni sanatosi exercițiu intens timp de o oră.
Dacă te hotărăști să apelezi la alimentația sportivă, consultă mai întâi medicul, deoarece are un număr de efecte secundare... Astăzi, există trei tipuri de suplimente sportive - pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor și recuperarea după exerciții fizice. De asemenea, la vânzare puteți găsi complexe multicomponente care vizează rezolvarea mai multor probleme, precum și complexe pre-antrenament de aminoacizi și vitamine, menite să crească rezistența, să accelereze procesele metabolice și să mențină nivelul hormonal.
Experții Roskontrol asigură că nu există o recomandare universală pentru alegerea nutriției sportive. La cumpărare, este important să te concentrezi pe programul de antrenament, pe obiectivul care trebuie atins și pe recomandările antrenorului. De asemenea, trebuie amintit că nu vă puteți construi dieta pe nutriția sportivă, acestea fiind doar un aditiv care afectează procesele metabolice. Este imperativ să refaceți stocurile de toate substanțele vitale consumând carne, pește, păsări, brânză de vaci, cereale, legume și fructe.
Metoda 7. Efectuați exerciții de întindere
Întinderea este esențială pentru toți cei care fac sport - fie că este vorba de un atlet profesionist sau de un începător care încearcă să se despartă de kilogramele în plus... Dar Atentie speciala exercițiile trebuie făcute persoanelor cu probleme articulare. De exemplu, ridicarea genunchilor, treptele laterale și rotațiile brațelor vor crește mobilitatea articulațiilor și vor minimiza dezechilibrul muscular. Nu trebuie să vă supraîncărcați cu exerciții de întindere; este suficient să dedicați 10 minute pe zi procesului.
A nu face nimic și a sta întins pe canapea după antrenament este cel mai ușor lucru, dar această metodă nu va ameliora durerile musculare și va reduce eficacitatea antrenamentului. Merg acasă cu sala, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta, plecați transport publicși o mașină privată singură. Nu prea mult trafic greu de asemenea, promovează recuperarea rapidă, mai ales atunci când este cuplat cu aer proaspăt.
Metoda 9. Dormiți suficient
Somnul nu este mai mic aspect important recuperare rapida... La urma urmei, somnul sănătos, egal cu 7-8 ore, activează sinteza proteinelor și hormonul de creștere și, de asemenea, îmbunătățește lucru corect creier. Lipsa somnului este extrem de dăunătoare pentru rezultatele oricăror antrenamente, deoarece reduce eficacitatea acestora de mai multe ori.
Se observă că oamenii care neglijează somn sănătos adesea se descompun prin consumul de alimente bogate în calorii. Într-adevăr, lipsa de somn provoacă pofta de mâncare. În plus, lipsa somnului duce la o deteriorare a atenției și a vitezei de reacție, ceea ce este pur și simplu inacceptabil în timpul antrenamentului intens, în special cu participarea echipamentelor sportive grele.
Metoda 10. Planificarea unui antrenament
Pentru ca antrenamentul să aibă succes, este necesar să definiți clar scopul și, în consecință, să dezvoltați un plan rațional de acțiune care să vă permită să obțineți mai rapid rezultatele dorite. Este destul de dificil să întocmești singur un plan de antrenament, mai ales pentru un începător, așa că în prima etapă ar trebui să contactezi un specialist cu o educație de specialitate care are o vastă experiență în sport. Doar antrenamentele regulate și sistematice vor face visul să devină realitate, dar suprasolicitarea și lipsa unui plan nu vor face niciodată!
Creșterea volumului țesutului muscular are loc după efort, astfel încât organismul are nevoie de odihnă adecvată. Cei care respectă toate regulile, dar nu își lasă timp să-și recupereze mușchii după antrenament, s-ar putea să nu se aștepte la rezultate bune. Mulți oameni cred că, cu cât mai multă experiență sportivă, cu atât este nevoie de mai puține ore pentru refacerea organismului, dar nu este așa. După stres mecanic, organele și sistemele au nevoie de o pauză.
Acest lucru se datorează necesității de a completa potential energetic, capacitatea de a „repara” fibrele deteriorate. Dacă miofibrila este distrusă, lizozomii in 3 zile desfaceți-l în molecule. Într-o săptămânăîn locul ei apare unul nou.
Principii de compensare
Timpul de recuperare a glicogenului în mușchi durează 15-48 ore... Viteza depinde de intensitatea sarcinii și de metabolism. Pentru a pregăti corpul pentru următoarea activitate și pentru a evita platoul sportiv, sportivul trebuie să treacă prin 4 faze.
- Recuperare rapida muschii dupa antrenament incepe la sfarsitul sedintei si durează 30 de minute... Perioada este necesară pentru refacerea parțială a resurselor energetice, activarea secreției hormonale, normalizarea inimii și eliminarea produșilor de oxidare a carbohidraților și grăsimilor.
- După echilibrul metabolic vine faza intarziata.
Atunci:
- organismul activează sinteza proteinelor, enzimelor;
- reface echilibrul hidric și electrolitic;
- se absoarbe imediat pentru a reface mușchii, accelerând procesele de reparare în celulele deteriorate.
- În câteva zile faza anterioară este înlocuită supracompensare... cu amplificare caracteristici morfologice... Perioada este folosită pentru a acumula volume. Organismul lucrează înainte de program și își pune toată puterea asupra creșterii în exces a fibrelor. Acest lucru se întâmplă mai des după muncă „până la eșec”.
- Într-o fază întârziatăîn absența încărcării repetate, toți indicatorii revin la parametrii anteriori.
Cum să stimulezi recuperarea musculară după antrenamentul de forță
Pentru ca organismul să aibă timp să se odihnească după antrenament intensiv, se folosește un sistem split. Esența sa constă în pomparea anumitor grupuri. Deci, dacă în decurs de o săptămână accentul este mutat pe piept, spatele are timp să se odihnească. Dar, în orice caz, cocktail-urile pentru recuperare sunt indispensabile.
Ce să bei după exerciții fizice
- Pentru a suprima catabolismul, recomandă imediat înghițirea a până la 5 g.
- Pentru a umple rezerva de creatină fosfat cu 3 g.
- Glutamina este potrivită din alimentația sportivă pentru recuperarea rapidă a organismului. 5 g de substanță mărește producția de hormon de creștere și umple fibrilele cu energie.
- Pentru a reface echilibrul hidroelectrolitic, folosiți 3 pahare de apă minerală pură sau de masă.
- Insulina, folosită pentru efectul său anabolic și anticatobolitic, este eficientă după 40-60 de minute.
Nutriția sportivă recomanda 30 de minute după terminarea cursurilor... Dacă aportul de complex de aminoacizi nu este de așteptat, suplimentul se bea imediat. Pentru energie, sunt necesari carbohidrați - 70-100 g. Amidon, zaharuri simple luate din produse. Potrivit pentru recuperarea musculară: terci, cartofi, miere. Corporal oamenii își limitează consumul pana la 50 g.
Lucruri de luat în considerare
Obiceiul de a lucra până la „eșec” pe termen lung nu dă nimic. Oboseala fizică acumulată duce la stres psihologic. Pentru a evita șocurile, sportivii folosesc periodizarea și ciclismul pentru a compensa sarcinile grele cu odihnă prelungită pentru a se recupera după un antrenament greu.
Pentru a minimiza efectele stresului fiziologic și a permite organismului să normalizeze treptat tensiunea arterială și ritmul cardiac, antrenamentul nu este întrerupt brusc. Cu 5-10 minute înainte de final este util sau într-un ritm ușor. Deci, după culturism, mușchii picioarelor sunt restabiliți mai repede, iar starea de sănătate se îmbunătățește.
La sfârșit, este necesară o întindere de 5 minute pentru a vă relaxa. Mușchii spasmodici reduc gama de mișcare și împreună iau rezultatele. În comparație cu dinamica, static este mai util. Starea timp de un minut într-o anumită poziție vă permite să întindeți fibrele și să modelați volumele. Automasajul se efectuează după efort pentru a scurta timpul mediu de recuperare. După încălzire, aparatul ligamentar și articulațiile capătă elasticitate și extind gama de mișcare.
Preparate și vitamine pentru culturisti pentru refacerea potențialului
Pentru a completa rezervele și a stimula procesele metabolice, se folosesc vitamine sintetice și suplimente complexe. Corpul are întotdeauna nevoie de:
- în macronutrienți - magneziu, calciu;
- oligoelemente - zinc, fier;
- vitamine - E, C, grupa B.
Acești nutrienți conțin - Aerovit, Undevit, Glutamevit. Ei beau pentru a reface mușchii preparate de farmacie acțiune plastică:
- ororat de potasiu;
- riboxină;
- carnitină;
- lecitină de argint;
- cobamamidă.
Pentru recuperare rapidăîn perioada de odihnă de care aveți nevoie somn, mancare, masaj, sauna... Este util să vizitați piscina, drumeții, meci de fotbal, . Mișcarea încălzește sângele, activează eliminarea produselor de degradare toxice.
Succesul și performanța în orice sport depind de trei elemente de bază - nutriție, antrenament și recuperare. Și dacă găsiți o mulțime de informații despre nutriție și antrenament în orice revistă de fitness, atunci despre recuperare se vorbește de obicei mai mult decât succint. „Asigurați-vă că vă recuperați pentru a evita” - acestea sunt toate recomandările „expertului”.
Dar cum vă refaceți mai exact? Care sunt criteriile pentru o restaurare de calitate? Cum afectează recuperarea după antrenament performanța atletică, poate fi accelerată sau eficientizată? Veți găsi răspunsurile la aceste întrebări în articolul nostru.
Informatii generale
Înainte de a vorbi despre cum să accelerăm recuperarea după antrenament, să aflăm ce este recuperarea din punct de vedere fiziologic. Orice antrenament pentru corp este stresant. Poate fi comparat cu o sticlă de vodcă băută, străpunsă de ficat în timpul unei lupte, sau cu alte daune grave. Singura diferență este că, cu aceste exemple, un organ suferă, dar puternic. După antrenament, daunele sunt distribuite între toate organele și sistemele.
Recuperarea, sau „supercompensarea”, este răspunsul organismului la stresul primit. În ceea ce privește supraviețuirea, organismul tinde să se adapteze la stresul primit pentru a-l face mai puțin stresant. Din cauza resurselor limitate, procesele nu merg întotdeauna așa cum ar trebui.
Există două tipuri de mecanisme de recuperare:
- Adaptiv. Acest lucru este ideal atunci când persoana se odihnește suficient, mănâncă mult și nu este nervoasă. Datorită acestei recuperări, caracteristicile lui se îmbunătățesc, țesutul adipos dispare, mușchii și indicatorii de forță cresc.
- Optimizare. Apare atunci când organismul încearcă să se adapteze la stresul primit, folosind doar resurse interne. Cu alte cuvinte, într-unul vei deveni mai puternic, în celălalt - mai slab. De exemplu, cu uscare intensivă, organismul învață să folosească mai eficient țesutul adipos, dar pentru a supraviețui, se străduiește să reducă numărul de mușchi. Vei deveni mai puternic, dar mai slab și mai mic.
Cât timp durează până când mușchii tăi se recuperează?
Cel mai ușor este să reiterăm înțelepciunea convențională că mușchii se recuperează în medie în 48 de ore de la antrenament. Dar acest lucru este fundamental greșit și arată ca temperatura medie din secție. Timpul de recuperare a mușchilor după antrenament depinde de mulți factori, inclusiv de cei individuali. Unele dintre ele pot fi influențate, altele sunt în afara controlului nostru.
Să enumerăm acești factori:
- Intensitatea sarcinii. Evident, dacă faci antrenamente ușoare, atunci mușchii se pot recupera într-o oră, deoarece nu primesc stres serios. Este adevărat și invers: dacă te-ai depășit și ai stabilit un record într-o competiție, atunci nu trebuie să te apropii de hardware o săptămână, ci mai degrabă două.
- Disponibilitatea unei cantități suficiente. Nutriția este esențială pentru recuperare. Acesta determină dacă recuperarea va urma calea de adaptare sau calea de optimizare.
- Fondul hormonal. Este asociat în mod obișnuit cu nivelurile hormonului testosteron, care este folosit ca agent de dopaj pentru a accelera și crește rata producției de proteine în organism. De fapt, hormonii de creștere, hormonii peptidici, hormonii tiroidieni etc., afectează recuperarea musculară după efort.
- Viteza. Determină cât de repede începe corpul tău chiar procesul de regenerare după stres. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât corp mai rapid manevra sarcina.
- Somatotip. De aici provine diviziunea principală în endo-ecto- și mezomorfi. Somatotipul unei persoane depinde de modul în care corpul și mușchii reacționează la stres, ce fibre sunt implicate și modul în care organismul face față stresului.
- Starea generală a corpului. Dacă sunteți într-o dispoziție depresivă sau ați depășit recent o boală, atunci veți avea nevoie de un ordin de mărime mai mult timp între antrenamente pentru a vă recupera corpul.
Cât timp are nevoie organismul?
Cum să vă recuperați rapid după antrenament în absența unui stres serios sub formă de supraantrenament, artificial, deshidratare.
Corpul are nevoie de cel puțin două zile pentru a se recupera complet între antrenamentele grele. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului, corpul trebuie să-și reconfigureze sistemele sub o sarcină mare:
- Creșteți nivelul hormonilor.
- Optimizați resursele pentru procesele de recuperare.
- Stabiliți activitatea sinapselor neuromusculare.
- Compensați deficitul caloric.
- Îmbunătățiți activitatea mușchiului inimii.
- Eliminați consecințele unui val de adrenalină.
Fapt interesant: orice lucru cu greutăți în cantitate de 70 până la 90% dintr-un singur PM obligă corpul nostru să producă hormoni din grupa adrenalină. Parțial din această cauză, oamenilor le este mai ușor să lucreze cu greutăți mai mici pentru mai multe repetări după aceea. Acest principiu stă la baza programului de antrenament de ridicare „striptease”, în care o persoană lucrează mai întâi cu greutatea maximă, iar după fiecare abordare reduce sarcina cu greutatea cu 5-10%.
Ratele de recuperare
Indicatorii refacerii organismului după antrenament sunt un set mare de procese și caracteristici biochimice care, singure, fără examen medical nu poate fi determinată. Dar unii indicatori de bază pot fi determinați independent.
- Puls și presiune. După antrenamentul la intensitate normală timp de 120 de minute, ritmul cardiac ar trebui să scadă la cel puțin 75 de bătăi pe minut (sau să fie sub zona aerobă). Dacă ritmul cardiac după antrenament este într-un interval mare, acest lucru indică supraantrenament sau oboseală cronică.
- Vis. Dacă antrenamentele sunt făcute bine, nu ar trebui să ai probleme cu somnul. De regulă, problemele încep cu o încălcare cronică a procesului de formare. Singura excepție este dacă ți-ai făcut antrenamentul cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare.
- Bunăstare. Dacă sunteți supraantrenat sau nu vă recuperați suficient, vă veți simți din ce în ce mai rău cu fiecare antrenament.
- Progres. Posibil doar cu recuperare totală... Singura excepție este platoul de forță.
Tehnici de accelerare a recuperării
Trebuie să iau ceva pentru a-mi reveni după antrenament? Cu abordarea corectă, folosind tehnici de recuperare rapidă, nu aveți nevoie de produse farmaceutice de susținere și de nutriție sportivă. Uită-te la tabelul cu modalități de a accelera recuperarea.
| Metodă / tehnică / factor | Influență asupra organismului | Efecte asupra mușchilor |
| Ușurare emoțională | Descărcarea emoțională implică stimularea activă a endorfinelor. Acest fel ușurare emoțională vă permite să stimulați producția de hormoni ai plăcerii: și. Aceasta, la rândul său, va reduce efectul stresului asupra capacității de regenerare a organismului. | Sub influența endorfinelor, mușchii se relaxează mai repede, ceea ce permite sângelui să circule liber în zonele afectate, accelerând regenerarea fizică. |
| Odihnă completă | Odihna completă este o metodă de restaurare ideală, care, datorită ritmului modern de viață, nu este la îndemâna tuturor. Odată cu odihnă completă, organismul, ca și în timpul somnului, optimizează toate resursele pentru o recuperare rapidă. | Odată cu odihna completă, procesele de recuperare din organism se vor desfășura ceva mai rapid, dar intensitatea super-recuperării, care îl face pe sportiv mai puternic și mai rezistent, va fi mult mai scăzută. |
| Masajul este un excelent stimulent al endorfinelor. În plus, efectul asupra ganglionilor limfatici și a punctelor nervoase poate îmbunătăți semnificativ eficiența recuperării organismului de la stres. | Stimularea fizică stimulează fluxul de sânge către zonele deteriorate pentru a accelera procesele de recuperare în țesutul muscular. | |
| Creșterea proteinelor din dietă | O creștere a caloriilor și a proteinelor în special este un fel de stres pentru organism, așa că este important să selectați nutrienți care să nu suprasoliciteze sistemul gastric. Un exces de proteine vă permite să stabilizați mai rapid activitatea majorității sistemelor din organism. | Din (care fac parte din proteine) sunt toate tesut muscular... Cu cât sunt mai mulți aminoacizi liberi pentru construirea mușchilor, cu atât se vor recupera mai repede și mai bine. |
| Efect termic | Similar cu masajul. | Similar cu masajul. |
| Somn crescut | Somnul este o parte integrantă a odihnei și a recuperării, deoarece vă permite să reporniți toate sistemele și să canalizați resursele gratuite către o recuperare timpurie de la stres. | În timpul somnului, principalele și apar. Dacă nu dormi suficient, catabolismul va prevala asupra anabolismului. |
Stimulente suplimentare
Deci, este imposibil să accelerați drastic procesele de recuperare, dar o recuperare mai rapidă după antrenament poate fi obținută prin utilizarea produselor de nutriție sportivă:
- (tribulus etc.)... Crește producția naturală de hormoni masculini, ceea ce crește sinteza proteinelor de construcție. Reduceți timpul de recuperare dintre antrenamente cu 20-25%.
- . La utilizarea corectă accelerează regenerarea țesuturilor. Este important să acordați 24 de ore de odihnă când folosiți donatori de azot, deoarece sistemele nervoase și hormonale pot pur și simplu să nu aibă timp să se recupereze într-o perioadă atât de scurtă.
- Adaptogeni.În funcție de clasa lor, pot afecta atât regenerarea tisulară, cât și stare generală sistem nervos central.
- Complexe de vitamine și minerale. Susținerea organismului cu microelemente esențiale accelerează recuperarea organismului.
Pe care dintre acestea ar trebui să bei după antrenamentul pentru recuperare? În primul rând vitamine și minerale. Donatorii și stimulentele de testosteron cu azot sunt luate într-un curs, de obicei dimineața. Și adaptogeni - numai în conformitate cu instrucțiunile.
De unde știi că recuperarea a trecut?
Puteți determina că recuperarea după un antrenament greu are succes pe rând. semn simplu... Acest stare emoțională... Cu regimul de antrenament potrivit, ai dorința de a obține suplimentar activitate fizica dupa ceva timp. Te vei simți revigorat și plin de energie. De asemenea, puteți utiliza greutăți cu mreană pentru a determina cum a decurs recuperarea după un antrenament de forță anterior. Dacă poți ridica cu ușurință greutăți care păreau prea grele pentru tine la ultimul antrenament, atunci recuperarea a fost cu succes.
Pentru a-ți prezice corect progresul și a nu exagera la antrenament, ține un jurnal de antrenament care te va ajuta să stabilești cât de bine te-ai recuperat după ultimul
Rezultate
Din punct de vedere medical, Professional Competitive CrossFit îi împiedică pe sportivi să progreseze și să se recupereze normal după antrenament. Dar nu uitați că atleții deseori scala sarcina pentru ei înșiși. Și chiar dacă se antrenează de 2 ori pe zi, maxim antrenament greu au nu mai mult de 2 ori pe saptamana.
În același timp, vedetele CrossFit folosesc întregul arsenal de nutriție sportivă și farmacologie de susținere. Acest lucru face ca organismul să se recupereze mai repede și mai bine.
Tine minte reguli simple dacă vrei să te simți pe deplin și să te dezvolți în CrossFit:
- Tine un jurnal de antrenament.
- Mâncați o dietă sănătoasă.
- Concentrează-te mereu pe bunăstarea ta: dacă crezi că nu ești pregătit să faci asta sau altul WOD astăzi, informează trainerul despre asta.
- Utilizați nutriția sportivă pentru recuperare.
Și amintiți-vă, recuperarea nu se referă doar la mușchi, ci și la restul sistemelor corpului. Nu vă asumați riscuri și acordați-vă corpului mai mult timp să se odihnească - acest lucru vă va permite să progresați mult mai repede.
Sportivii cu experiență știu că recuperarea după antrenament este la fel de importantă pentru creșterea musculară ca și activitatea în sine. În absența acestuia, nu va fi posibil să se asigure rezultate adecvate. Este important să știi cât timp durează mușchii tăi să se recupereze și cum poți accelera acest proces.
Recuperarea după antrenamentul de forță este esențială. Creștere activă mușchii apar în această perioadă, așa că este important să acordați atenție acestei etape. Antrenamentele regulate până la obiect nu vor funcționa dacă mușchii nu au ocazia să se odihnească.
Micro-lacrimile apar în timpul antrenamentului fibre musculare care se întinde și se rupe. După aceea, organismul, considerând acest fenomen inacceptabil, va încerca să le restabilească și să le vindece. Acest proces este cunoscut sub numele de compensare. Daca, dupa exercitii fizice, te odihnesti deplin si aportul de nutrienti, va veni etapa supercompensarii. V aceasta perioada mușchii vor deveni mai aspri și mai voluminosi pentru a preveni alte lacrimi și răni. Din această cauză, crește masa musculara... De aici și importanța recuperării.
Cât timp durează până se recuperează mușchii
În medie, toate grupele musculare au nevoie de 36-72 de ore pentru a se recupera. În consecință, nu are sens să-i antrenezi mai des decât o dată la 2-3 zile. Merită să luăm în considerare că ce mai mult muschiîn volum, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se odihni.
Antrenamentul aerobic (cardio) necesită o cheltuială semnificativă de energie, dar nu provoacă daune un numar mare fibre musculare. După ele, glicogenul muscular este în principal restaurat. Durează în medie 1-3 zile pentru a se recupera. Antrenamentul de putere pe lângă costurile energetice, provoacă microtraumatisme musculare, prin urmare, este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera după ele.
Procesul de recuperare musculară este împărțit în patru faze, așa cum se arată în tabel.
Recuperare rapida | Durează 30 de minute după activitate. Într-o stare de stres, organismul folosește rezervele rămase de substanțe pentru a reveni la normal. În acest timp, are nevoie de glucoză pentru a se recupera rapid. Ai nevoie și de minerale, așa că se recomandă să bei apă minerală plată. |
Recuperare lenta | După ce organismul restabilește echilibrul nutrienților și mineralelor, va începe să repare celulele și țesuturile deteriorate. În această perioadă, sinteza proteinelor este activată și o cantitate suficientă din aceasta ar trebui să fie furnizată cu alimente. |
Supracompensarea | Cel mai perioadă importantă recuperare, care începe la 2-3 zile după antrenament. Cea mai puternică supercompensare va fi după antrenamentul epuizant până la eșec greutăți maxime... Organismul va încerca să asigure în prealabil creșterea maximă a fibrelor musculare. Următorul antrenament ar trebui făcut în această etapă. |
Recuperare întârziată | Apare după supracompensare dacă este ratată următorul antrenament. Prin urmare, este important să vă respectați programul de curs. Sari peste un antrenament te poate incetini semnificativ. În această perioadă, organismul va începe să-și restabilească starea obișnuită, care este tipică fără a face sport. |
Astfel, răspunsul la întrebarea cât de mult se regenerează mușchii va fi individual, dar în medie acest timp este de 72 de ore.
Tehnici standard de recuperare musculară
În perioada în care mușchii își revin, nu este nevoie să faci mișcare. Un alt punct important- acesta este un somn plin, mai ales dacă. Joacă un rol important pentru absolut toată lumea, dar dacă o persoană încarcă puternic corpul, atunci semnificația sa este și mai mare. În timpul somnului, mușchii cresc în mod activ și își măresc volumul.
Trebuie să dormi cel puțin 8 ore fără întrerupere. Sunt importante conditiile potrivite... Pentru un somn adecvat aveți nevoie de întuneric și liniște completă, precum și pernă confortabilă si o saltea potrivita.
Important alimentație corectă... Imediat după exercițiu, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați. Acest lucru va ajuta la compensarea costurilor acestora. Bea ceva după oră Proteine din zer va ajuta la susținerea mușchilor.
După 1-1,5 ore după antrenament, trebuie să mănânci mult. O masă trebuie să includă toate ingredientele necesare.
Pe lângă proteine și carbohidrați, organismul sportivului are nevoie de grăsimi. Cele mai bune surse sunt peștele gras și uleiuri vegetale, în special semințele de in.
Mananca legume. Datorită prezenței fibrelor și a fibrelor grosiere în compoziție, acestea ajută la îmbunătățirea digestiei.
Dacă ți-e foame, dar încă nu este timpul să mănânci, poți mânca o banană sau o mână de fructe uscate.
Trebuie să bei suficiente lichide, atât în timpul orei, cât și după terminarea cursului. Acordați atenție culorii urinei, mai ales dimineața. Dacă este clar, atunci bei suficient. Dacă este mai galben sau portocaliu, atunci cantitatea de lichid trebuie mărită.
Cum să accelerezi recuperarea musculară
Diverse medicamente vă pot ajuta să vă recuperați rapid după exerciții fizice. Nutriția sportivă, atunci când este consumată corect, poate ajuta la creșterea rezistenței. Accelerează recuperarea și îmbunătățește rezultatele exercițiilor fizice. În acest scop, se folosesc următorii aditivi:
BCAA sunt aminoacizi care previn degradarea musculară după activitate și îmbunătățesc sinteza hormonilor anabolizanți. Se iau înainte sau imediat după antrenament.
Creatina. Promovează o creștere a cantității de fosforocreatină, care crește aportul de ATP, care este faza initiala recuperare. Această substanță se ia imediat după antrenament și se spală. cantitate mare lichide.
Glutamina. 60% din acest aminoacid se găsește în mușchi, dar în timpul sarcinilor active este cheltuit extrem de rapid, și apare o deficiență. Recepția promovează suplimentar sinteza hormonului de creștere, care are un efect benefic asupra anabolismului și refacerii musculare. Sportpit poate fi luat după activitate sau noaptea.
Nutriția sportivă trebuie luată fie înainte, fie după exercițiu. Nu este recomandat să faceți acest lucru în timp ce sunteți activ.
Vitaminele și mineralele sunt importante în recuperare. O cantitate suficientă din ele ar trebui să vină cu mâncare. Dar antrenamentul activ provoacă o scădere a absorbției unor componente, așa că le puteți lua suplimentar. Dintre vitamine, următorii compuși sunt utili:
Vitamina A. Această componentă este bună pentru vedere, dar în plus participă la sinteza musculară. Având în vedere acest lucru, ei cresc mai activ. Vitamina A afectează și testosteronul, care joacă un rol important în creșterea musculară.
Vitamina C. Pe lângă efectul său antioxidant, este capabil să neutralizeze durerea post-antrenament. Vitamina are efect la nivel celular, prevenind procesele de oxidare.
Vitamina D. Acționează ca vitamina A. Are și beneficii pentru sistemul osos.
Vitamine din grupa B. Ele participă la metabolismul proteinelor, la formarea celulelor necesare pentru refacerea mușchilor.
Zinc. Element structural proteine și enzime care sunt necesare pentru creșterea și repararea țesutului. În cazul lipsei acestuia, mușchii nu pot crește, deoarece mineralul afectează sinteza hormonilor anabolizanți.
Există medicamente speciale disponibile pentru a ajuta la recuperarea musculară. Au o compoziție complexă, așa că se recomandă să le beți numai după consultarea unui specialist. Sunt utilizate cel mai frecvent de către sportivii profesioniști.
Aerobitina. Unul dintre cele mai cunoscute medicamente de restaurare după activitate fizica... Include un complex antioxidant puternic menit sa combata oxidarea organismului si radicalii liberi. Are un efect biosintetic pronunțat.
Secretar-log-1. Medicamentul are o formulă specială care promovează sinteza hormonilor de creștere. De asemenea, are un efect imunoprotector.
Antilactat. Medicamentul ajută la ameliorarea durerii după exerciții fizice. Rezultatul este atins datorită consumului crescut de aer de către țesuturi, în urma căruia acidul lactic este excretat. Compoziția conține acizi organici.
Pentru ca antrenamentul să fie eficient și nedureros, iar mușchii să se recupereze mai repede, luați în considerare următoarele recomandări:
Nu exagera cu creșterea ritmului. Când este timpul să faceți exerciții intense, trebuie să vă acordați suficient timp pentru a vă recupera.
La sfârșitul ședinței, faceți o întindere pentru a o răci. Acest lucru va face posibilă eliminarea excesului de acid lactic din mușchi și normalizarea pulsului. Ca urmare, vă veți recupera mai repede, iar elasticitatea mușchilor va crește. 5-10 minute vor fi suficiente, dar exercițiile trebuie făcute eficient.
Bun rezultat oferă un duș de contrast. Prima utilizare apa fierbinte, apoi rece, nu invers. Ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.
Dacă aveți dureri musculare severe după exercițiu, este util să faceți o baie rece. Masajul cu cuburi de gheață și alte proceduri cu efect de răcire dau un rezultat bun. Mușchii sub influența temperaturilor reci se extind și se contractă brusc și ritmic. Având în vedere acest lucru, zgura este îndepărtată din ele mai rapid.
Masajul este benefic pentru mușchi, în special în dupa-amiaza.
Manipulările simple cresc capacitatea mușchilor de a asimila componente valoroase, accelerează și activează transportul lor către țesuturile musculare.
Util agrement... Nu trebuie să uitați de activitate în perioadele de odihnă. Este util să te plimbi, să înoți în piscină, să vizitezi baia sau sauna.
Recuperarea musculară este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. Diverse medicamente ajută la accelerarea acesteia, dar este important să nu le folosiți excesiv. Rețineți că principalul criteriu pentru a stabili dacă mușchii și-au revenit suficient este dorința de a face mișcare. Nu vă supraîncărcați, deoarece acest lucru se va întoarce înapoi.
