Pentru ca masa musculară să crească rapid și să fie de înaltă calitate, trebuie să navigați nu numaipentru antrenament. Dieta joacă un rol important în procesul de creștere.muşchii. Programul de nutriție în masă este respectarea principiilor de bază ale meselor raționale și echilibrate care susțin corpul unui sportiv sau doar al unui amator în timpul antrenamentului intens. Care alimente pentru creșterea mușchilor sunt în fruntea listei? Care ar trebui să fie dieta pentru creșterea în greutate: frecvență, calorii, proporție de nutrienți? Ce rol joacă suplimentele sportive în dezvoltarea mușchilor?
Principii de nutriție pentru câștig de masă
Frecvența și numărul de mese
Părerile antrenorilor, nutriționiștilor și sportivilor au fost împărțite. Unii susțin varianta obișnuită - 5-6 mese pe zi, alții - pentru 3-4. În prima variantă, corpul primește fără greșeală elemente de construcție la fiecare 3 ore. Acest lucru este important pentru sportivii care performează la nivel profesional. Al doilea sistem este potrivit pentru sportivii amatori. Pentru ei, pe lângă cele trei mese principale, va exista una suplimentară, dar sub formă de proteine pure.
Conținut zilnic de calorii
Mușchii cresc atunci când există un exces de calorii. Ceea ce contează este din ce alimente provin aceste calorii. Hrana pentru cresterea masei musculare ar trebui sa provina dintr-o alimentatie adecvata. Iar procentul de grăsime subcutanată formată trebuie ținut sub control.
Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați
Veverițe- un bloc de construcție a mușchilor. În alimentele pe care le consumă, acestea ar trebui să fie de 30-35%. Norma zilnică pentru 1 kg de greutate corporală este de 1,5-2 grame.
Grasimi. Pentru ca mușchii să crească normal, este suficient ca organismul să primească până la 20% din grăsime din dieta totală.
Carbohidrați- energie. Limitele lor sunt 50-60%.
Orele optime ale mesei
Este mai bine să coordonați mesele cu programul de antrenament. Mâncare cu o părtinire a carbohidraților cu 2 ore înainte de antrenament. Imediat după activitatea fizică, puteți mânca banane. Dar o masă completă nu ar trebui să fie mai devreme de 40 de minute după curs, cu proteine și carbohidrați.
Dieta: alimente si produse pentru cresterea masei musculare
Mâncarea pentru câștigarea masei musculare în primul rând ar trebui să fie utilă pentru organismul sportivului. Este important ca acestea să răspundă pe deplin nevoilor sale pentru toate substanțele nutritive, minerale și vitamine.
1. Din proteine:
carne de pui, curcan;
lactate și produse din lapte acru (lapte, iaurt, brânză de vaci);
Peste si fructe de mare;
ouă;
leguminoase (naut, linte, mazare, fasole);
nuci (nuci, migdale, alune);
cereale (hrișcă, quinoa, amarant)
2. Cu grăsime:
Pește gras;
avocado;
uleiuri vegetale (de măsline, de in, de sâmburi de struguri);
nuci si seminte (in, susan)
3. Din carbohidrați:
Cereale (grâu, mei, orz, orez, ovăz);
paste (grâu, porumb, orez, secară, speltă);
legume (cartofi, morcovi);
fructe și fructe de pădure (banane, ananas, căpșuni, zmeură);
fructe uscate (stafide, smochine, caise uscate, prune uscate, merisoare).
O fotografie. Produse din carbohidrați pentru creșterea masei musculare
4. Vitamine și oligoelemente
Fiecare grup de alimente vegetale și animale conține toate vitaminele și mineralele necesare. Calciu, potasiu, magneziu, iod, fier și altele. Pentru funcționarea normală a corpului uman, alimentația trebuie să fie variată.
Meniu saptamanal pentru cresterea masei musculare
Luați în considerare opțiunea unui meniu săptămânal cu 6 mese pe zi.
luni
» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), fulgi de ovaz cu 1 banana si miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): brânză de vaci cu orice fructe, fructe de pădure.
» Pranz: piept de pui la cuptor cu legume, bulgur fiert.
» Cina: peste aburit, salata de avocado, paine integrala.
iaurt natural cu fructe proaspete și fructe de pădure.
Mănâncă după antrenament: piept de pui fiert cu orez.
marţi
» Mic dejun: omleta din 3-4 proteine, verdeturi, fulgi de ovaz pe apa cu mere.
» Al doilea mic dejun (gustare): iaurt natural, banane, un pumn de nuci.
» Pranz: peste aburit, salata de legume imbracata cu ulei de masline, hrisca.
» Cina: piept de pui la cuptor, salata cu albusuri si ierburi.
Masa inainte de antrenament: paine integrala cu miere, nuci.
Mănâncă după antrenament: curcan cu legume înăbușite.
O fotografie. Meniu de proteine pentru creșterea musculară
miercuri
» Mic dejun: fulgi de ovaz cu 2 mere, miere si nuci.
» Al doilea mic dejun (gustare): caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure.
» Prânz: curcan la aburi cu legume și orez.
» Cina: peste fiert, salata de legume proaspete.
Masa inainte de antrenament: salata de fructe (mere, struguri, portocale).
Mănâncă după antrenament: ton in suc propriu cu salata de legume proaspete.
joi
» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), syrniki cu banana si miere
» Al doilea mic dejun (gustare): iaurt natural cu nuci si fructe.
» Prânz: pui fiert, salată de legume cu avocado, orez brun.
» Cina: syrniki cu fructe uscate, chefir.
Masa inainte de antrenament:
Mănâncă după antrenament: carne de vita la abur cu hrisca.
vineri
» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), fulgi de ovaz cu mere si miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): brânză de vaci cu orice fructe, fructe de pădure, nuci.
» Pranz: peste gras copt cu ardei gras, cartofi fierti, legume proaspete.
» Cina: piept de pui si legume la gratar.
Masa inainte de antrenament: iaurt natural cu banane si capsuni.
Mănâncă după antrenament: curcan la abur cu legume proaspete.
sâmbătă
»
Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu banane și miere.
»
Al doilea mic dejun (gustare): omletă cu proteine (3-4 proteine), salată de legume.
»
Pranz: carne de vita fiarta cu legume, hrisca.
»
Cina: peste la abur, salata de legume.
Masa inainte de antrenament: salata de fructe si fructe de padure cu iaurt natural.
Mănâncă după antrenament: piept de pui copt cu legume, orez brun.
duminică
»
Mic dejun: cheesecake cu proteine, salata de fructe.
» Al doilea mic dejun (gustare): 3-4 albusuri (fierte), verdeturi.
» Prânz: paste cu fructe de mare, salată de legume.
» Cina: curcan si legume la gratar, ierburi.
Masa inainte de antrenament: paine integrala cu mere, miere, nuci.
Mănâncă după antrenament: brânză de vaci cu iaurt natural și banane.
Pentru cei cărora această opțiune de meniu li se pare prea complicată și costisitoare din punct de vedere financiar, le puteți face o rație de mâncare la buget. Unde vor fi mai multe cereale, mai puțină varietate de produse din carne și nu atât de multe fructe proaspete. Mâncărurile de casă pentru creșterea masei musculare constau în principal din mâncăruri la abur, coapte la cuptor sau fierte. Baza nutriției pentru un începător ar trebui să fie produsele proteice: carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte.
Rolul nutriției sportive în câștigarea masei musculare
Dieta pentru masă este destul de minuțioasă. Este adesea dificil pentru un sportiv să facă fără a lua fonduri suplimentare - nutriția sportivă.
De ce includeți nutriția sportivă
Nutriția sportivă selectată în mod corespunzător oferă un plus de energie pentru antrenament, crește rezistența sportivului și contribuie la recrutarea masei musculare. Suplimentele nutritive ajută organismul să se recupereze mai repede. Acestea completează complexul de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Atunci când dieta obișnuită nu poate furniza pe deplin organismului sportivului toți nutrienții necesari, nutriția sportivă vine în ajutor.
Cine are nevoie de un câștigător
Când masa musculară crește cu mare dificultate, puteți folosi un gainer. Suplimentul sportiv face față cu ușurință chiar și cazurilor avansate: cu un fizic subțire, subponderal.
Cine are nevoie de proteine
Proteinele vor ajuta acei sportivi al căror regim de antrenament este foarte intens. În același timp, există dorința de a vă transforma corpul - de a construi masa musculară. Proteine - concentrat proteic, până la 90%.
Cine are nevoie de creatina
O băutură energizantă naturală puternică, utilă sportivilor amatori care doresc să-și mărească puterea. Creatina saturează mușchii din interior, deoarece pătrunde liber în ei. Astfel, masa crește mai repede.
Cine are nevoie de aminoacizi și BCAA
Avantajul suplimentelor este absorbția instantanee. Mușchii care au muncit din greu au nevoie de întărire. Aminoacizii și BCAA reduc degradarea musculară după o muncă intensă. Adică au nevoie de ele pentru toți cei care se antrenează din greu.
Rezultatul pe care doriți să-l obțineți din antrenament depinde nu numai de setul de exerciții, de intensitatea antrenamentului și de diligența, ci și de alimentație. Este important să alegeți alimentația potrivită pentru creșterea în greutate.
Dieta pentru creșterea în greutate - cum să luați în greutate
Fiecare are propria sa viziune asupra figurii ideale. Cineva încearcă să slăbească câteva kilograme, în timp ce cineva, dimpotrivă, încearcă să câștige greutatea dorită. Crede-mă, oamenii care vor să devină mai buni nu sunt mai puțin puternici decât cei care suferă de supraponderalitate. De asemenea, își selectează cu atenție propriile alimente, dar numai în acest caz, produsele nu ar trebui să ajute la arderea grăsimilor, ci să câștige masa musculară. Este masa musculara, si nu straturi suplimentare de grasime.
Subțirea, mai ales dacă nicio dietă nu vă permite să faceți față, este un semn sigur al unei boli existente. În unele cazuri, o dietă de creștere în greutate este combinată cu un tratament medicamentos. Cu toate acestea, experții ar trebui consultați aici. În primul rând, o persoană trebuie să fie supusă unui set de examinări pentru a identifica motivul principal al lipsei de efect asupra creșterii în greutate dorită.
Atunci când elaborezi dieta potrivită pentru creșterea în greutate, ar trebui să-ți echilibrezi dieta. Aici indicatorul principal este conținutul de calorii al alimentelor. Ca și în cazul pierderii în greutate, creșterea dietei zilnice nu trebuie să fie drastică. Organismul trebuie să treacă treptat prin aceste procese. Nutriționiștii spun că cifra optimă pentru creșterea caloriilor este de 200-300 de calorii la dieta deja familiară.
De asemenea, este de remarcat importanța numărării caloriilor. Cantitatea de calorii primite ar trebui să fie cu un ordin de mărime mai mare decât energia cheltuită pe zi. Există tabele speciale care ajută la calcularea corectă a cantității de energie primită și cheltuită.
În procesul unei diete care vizează creșterea în greutate, ar trebui să bei mai mult de 2,5 litri de lichid pe zi. Pot fi băuturi cu fructe, sucuri. Apă, dar nu carbogazoasă, ceai și cacao.
De asemenea, merită să aveți grijă de aportul întregii categorii de nutrienți în organism. Acestea sunt minerale, vitamine și aminoacizi pe care corpul uman nu este capabil să îi secrete singur.
Puteți face următoarea compoziție chimică a dietei zilnice:
Ponderea proteinelor de origine animală și vegetală ar trebui să fie de aproximativ 25 la sută;
Ponderea grăsimilor de origine vegetală animală ar trebui să fie de aproximativ 30 la sută din dieta totală zilnică;
Proporția necesară pentru buna funcționare a organismului este de 40 la sută.
Dieta pentru creșterea în greutate - punctele principale
Exercițiul fizic este un punct important în efortul de a câștiga kilograme. Este mai bine să vizitați săli de sport speciale, unde experții vor oferi tehnici care vizează antrenarea țesutului muscular. După antrenamentul fizic, trebuie să vă împrospătați.
O dietă de creștere în greutate nu este doar nutriție, ci o dietă atent concepută și un comportament uman pe care o persoană trebuie să-l urmeze mult timp dacă dorește să adauge greutatea lipsă. Ideea este ca la pregatirea meselor sa fie folosite alimente bogate in proteine, acizi nesaturati si carbohidrati complecsi. Conținutul caloric al alimentelor consumate ar trebui să depășească 300 de calorii, tot excesul nu va fi absorbit de organism, ci doar va complica procesul de creștere în greutate.
Un meniu zilnic care are ca scop ingrasarea ar trebui sa includa: carne slaba de porc, vita, pasare si peste. Dar este mai bine să uiți cu totul de carnea afumată și de prăjelile. Ele nu aduc niciun beneficiu pentru organism, ci doar complică activitatea tractului gastrointestinal.
Brânza de vaci este un produs indispensabil pentru creșterea în greutate. Acest produs lactat afectează creșterea țesutului muscular.
O dietă strictă este principalul criteriu pentru creșterea în greutate dorită. Chiar dacă o persoană mănâncă doar alimente sănătoase, dar la momente aleatorii, nu va vedea niciun efect din dieta pe care o urmează. Regim strict și un anumit timp - toți cei care încearcă să-și restabilească masa musculară ar trebui să urmeze acești doi indicatori. Ar trebui să fie aproximativ 5-6 mese pe zi. Este clar că fiecare are propria sa rutină zilnică. De aceea, fiecare persoană trebuie să-și întocmească un plan strict, la ce oră va mânca, ce anume va folosi și să respecte cu strictețe programul. De menționat că porțiile trebuie să fie bogate în calorii, dar nu voluminoase, pentru a nu provoca distensia stomacului.
Carne de toate calitățile - pui, porc, curcan, vită;
Paste;
Cerealele sunt, de asemenea, foarte utile - orez, fulgi de ovăz, hrișcă;
Pâinea și produsele de patiserie vor fi de asemenea utile;
Nu te nega dulciurile;
Unt;
Produse lactate - brânză de vaci, smântână, iaurturi;
Cafea, ceai cu adaos de zahăr;
Legume si fructe.
Trebuie remarcat faptul că cerealele ar trebui incluse în dietă, și nu muesli sau cereale. Există mai multe motive pentru aceasta. În primul rând, fulgii conțin o cantitate mai mică de substanțe utile pentru organism, iar în al doilea rând, fulgii și muesli complică procesul metabolic al organismului.
Cât despre ouă. Apoi se lasa sa se consume cam 3-4 bucati pe saptamana, acestea sunt oua intregi. Dar albușurile pot fi consumate pe zi până la 10 bucăți. Albusul de ou contine o proteina care imbunatateste cresterea masei musculare.
Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că beți un pahar de lapte sau chefir. Regimul de băut trebuie respectat cu strictețe. Apa vă permite să eliminați produsele de descompunere a proteinelor din organism, îmbunătățește circulația sângelui și îmbunătățește diviziunea celulară. De asemenea, în timpul dietei, ar trebui să refuzați complet alcoolul și alte băuturi alcoolice. Chiar și în ciuda conținutului său ridicat de calorii, alcoolul poate distruge rezultatele multor zile de muncă.
Dieta pentru ingrasare - meniu aproximativ
Iată câteva exemple de meniu corect, care va grăbi procesul de îngrășare a kilogramelor.
Mic dejun - cafea cu lapte, întotdeauna cu adaos de zahăr, terci cu nuci și un sandviș cu brânză;
Al doilea mic dejun - puteți găti paste cu chiftele, un pahar de suc de fructe și pâine și unt;
Pranz - pentru prima - supa de varza grasa, a doua - cartofi cu ceapa prajita, peste, salata asezonata cu smantana si un pahar de suc;
Gustare de după-amiază - biscuiți cu lapte;
Cina - terci cu lapte, se pot adăuga fructe confiate. De asemenea, puteți adăuga fructe confiate și ceai dulce.
Mic dejun - terci de mei, sandviș cu brânză și cacao;
Al doilea mic dejun - iaurt cu un procent ridicat de grăsimi, un sandviș cu cârnați și suc;
Prânz - primul - borș de carne, al doilea - puteți găti paste delicioase cu sos de brânză, un pahar de compot;
Gustare - salata de legume condimentata cu sos de branza;
Cina - gătiți o omletă cu șuncă, roșii, brânză.
Micul dejun - puteți începe dimineața cu cartofi înăbușiți cu carne, cafea dulce;
Al doilea mic dejun - cereale cu lapte, puteți adăuga aici și fructe uscate sau fructe de pădure proaspete;
Prânz - supă de carne, pregătiți o salată de legume pentru a doua, puteți mânca o prăjitură și ceai dulce ca desert;
Gustare - salata de fructe;
Cina - terci de orez, un sandviș și un pahar de suc.
Adauga un comentariu
Conform studiilor oamenilor de știință americani, subponderea este observată la 1% dintre bărbați și 2,4% dintre femei. A fi subponderal este la fel de rău pentru organism ca și a fi supraponderal. Există o tulburare metabolică, imunitatea scade, riscul de deces prematur crește cu 140%. În plus, nu uitați de partea estetică a problemei. Și, de asemenea, subțirerea excesivă este foarte adesea un simptom concomitent al bolilor ascunse. Pentru a muta săgeata cântarului lor de baie în direcția cu numere mari, se folosește o dietă specială pentru creșterea în greutate.
Ce este greutatea mică
Uneori este dificil pentru o persoană să-și evalueze în mod independent gradul de subțirență - amintiți-vă cel puțin modelele de show business care suferă de anorexie. Medicina trasează destul de clar linia dincolo de care greutatea mică devine o problemă serioasă.
- măsoară-ți greutatea în kilograme - de exemplu, 70 kg;
- calculați pătratul înălțimii dvs. în metri - cu o înălțime de 1,89 m, va fi egal cu 3,57;
- Împărțiți greutatea la pătratul înălțimii - în exemplul nostru, cifra este 19,60.
Citeste si:
Preparat inovator - Bioliposaktor al abdomenului pentru pierderea în greutate.
Valoarea rezultată este indicele dorit. Dacă este mai mică de 18,5, atunci este urgent să căutați un meniu de dietă pentru creșterea în greutate. Desigur, mai întâi trebuie să fii examinat de un medic.
Lipsa de greutate este la fel de neatractivă precum kilogramele în plus și grăsimea corporală.
Faptul este că bolile grave pot fi ascunse în spatele indicatorilor de masă scăzută:
- hiperfuncția glandei tiroide;
- anorexie sau orice altă tulburare de alimentație;
- boala celiaca;
- diabet de tip 1.
O vizită la medic vă va permite să excludeți aceste și alte boli grave care necesită un tratament special.
Adesea, o dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate este utilizată pentru modelarea corpului, chiar dacă indicele de masă nu se apropie de indicatorii critici. În acest caz, alimentația îmbunătățită trebuie combinată cu o activitate fizică regulată.
Principii generale de organizare a dietei
Te poți îngrășa folosind o dietă specială, mâncând alimente bogate în calorii.
Pentru aceasta, de exemplu, formula Muffin-Jeor este potrivită:
P = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă (ani) + constantă.
Constanta pentru bărbați și femei are semnificații diferite:
- pentru sexul puternic, constanta este +5;
- pentru femei, constantă = -161.
Cifrele rezultate trebuie înmulțite cu un factor care ține cont de activitatea dumneavoastră fizică. Acesta variază de la 1,2 la 1,9. De exemplu, cu activitate fizică moderată (mersul la sală de 3-5 ori pe săptămână), valoarea acesteia va fi de 1,55.
Rezultatul, care a fost obținut în urma calculelor, este conținutul caloric al dietei zilnice care vă menține greutatea. Dieta pentru creșterea în greutate presupune crearea unui surplus de calorii în meniul zilnic. Pentru a nu provoca probleme de sănătate din cauza creșterii bruște în greutate, se recomandă de obicei un surplus de 10%. Puteți controla cu ușurință numărul de calorii pe care le primiți singur - datele relevante sunt indicate pe ambalajul oricărui produs. Pentru legumele și fructele achiziționate de pe piață, astfel de indicatori sunt foarte ușor de găsit în literatura de referință.
Citeste si:
Dieta 90 de zile: rezultate și recenzii ale celor care au slăbit
Produse preferate
O simplă creștere a cantității de alimente nu va duce la rezultatele dorite. Dieta zilnică trebuie să fie bine echilibrată și să conțină următoarele componente:
- carbohidrați - aproximativ 50%;
După ce ați observat subțirerea patologică și luând decizia de a crește în greutate, este important să nu faceți o greșeală comună: doar creșteți cantitatea de alimente consumate.
- proteine - o treime din masa totală;
- grăsimi vegetale - restul.
Mâncarea ar trebui să fie în porții mici, cel mai bine este să treceți la cinci mese pe zi. Înainte de fiecare masă, este indicat să bei un pahar de suc de legume sau fructe. În timp ce mănânci, nu îl bea cu apă sau alte băuturi.
Dieta cu proteine pentru creșterea în greutate trebuie să includă următoarele produse:
- carne de vită - carnea slabă contribuie la un set de masă musculară;
- brânză de vaci - bogată în proteine și aminoacizi;
- ouă - este suficientă o duzină pe săptămână;
- hrisca - intareste sistemul vascular si stimuleaza cresterea musculara;
- ton - carnea acestui peste este extrem de bogata in proteine;
- curcan - ideal pentru construirea masei musculare;
- pastele sunt un depozit de carbohidrați;
- smântână - adăugarea de smântână adaugă semnificativ calorii preparatului;
- pâine și alte produse de patiserie;
- ciocolata si diverse dulciuri.
Obiceiurile alimentare ar trebui schimbate treptat, fără a încerca să mănânci literalmente tot ceea ce ți-a atras atenția la un moment dat.
Dieta pentru creșterea în greutate pentru bărbați și femei nu este diferită. Recomandările pentru sexul puternic includ o vizită obligatorie la sală pentru a forma o siluetă musculară frumoasă. Cu toate acestea, nicio activitate fizică ușoară nu va răni femeile. În niciun caz, creșterea în greutate nu trebuie să fie însoțită de depunerea de grăsime.
Un corp puternic, sănătos, cu mușchi bine dezvoltați și un procent moderat de grăsime este la modă acum, așa că tot mai mulți oameni își manifestă dorința de a câștiga în masă. Îngrășarea poate fi o problemă pentru ectomorfii cărora le este greu să se îngrașească. Dar este destul de real. Cu toate acestea, pentru a atinge scopul, va trebui să vă schimbați radical dieta obișnuită, folosind o dietă specială bazată pe carbohidrați și proteine bogate în calorii.
POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!
Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>
De ce să te îngrași?
A fi subponderal este natural pentru unii oameni. Acest lucru se datorează caracteristicilor fizicului, date genetic. Persoanele care sunt subțiri în mod natural sunt numiți astenici sau ectomorfi. Au oase subțiri, membre lungi și se îngrașă cu mare dificultate.
Pentru astfel de persoane, este normal să aibă un procent redus de grăsime corporală. Cu toate acestea, nu au probleme de sănătate. Dar uneori astenicii vor sa se ingrase pentru a capata forme mai expresive si nu doar un corp subtire, ci si tonifiat. Acest lucru se poate realiza prin construirea mușchilor acasă cu ajutorul unei diete sportive speciale și antrenamente de forță cu greutăți.
Uneori trebuie să câștigi masă fără a construi mușchi. Acest lucru se datorează lipsei de greutate la un copil sau adolescent, precum și la femeile însărcinate, ceea ce duce la probleme de sănătate la primul și la riscul de naștere prematură la cea din urmă. Cu această opțiune, antrenamentul de forță este contraindicat, dar puteți crește greutatea aderând la sistemul de nutriție descris mai jos.
Uneori, o persoană trebuie să se îmbunătățească din motive medicale. Acest lucru se aplică cazurilor în care lipsa greutății corporale afectează negativ sănătatea (sistemul digestiv, inima sau alte organe nu funcționează corect).
Reguli de nutriție pentru creșterea în greutate
Alimentația corectă joacă un rol decisiv în creșterea masei musculare. Aceasta nu este o dietă în sensul standard, ci o dietă echilibrată, fără restricții serioase.
Mai trebuie să numărați caloriile pentru a obține rezultatul. Dar conținutul zilnic de calorii nu trebuie redus, ci crescut.
Calorii pentru creșterea în masă = 1,3 x greutate (kg) x 30
Adică, rata de bază a caloriilor necesare pentru menținerea greutății este crescută cu 30%. Dacă nu există rezultate dintr-un astfel de surplus, puteți adăuga încă 20-30%.
Unii oameni cred că a mânca mult este foarte ușor. Dar nu toată lumea poate urma imediat noua dietă, care presupune mese de 6 ori pe zi într-un volum crescut. Prin urmare, la început va trebui să mănânci literalmente prin forță.
În plus, nu trebuie să uităm că există totul la rând pentru a câștiga masă nu merită. În acest caz, doar stratul de grăsime va crește, iar mușchii nu vor primi suficienți nutrienți. Din acest motiv, este necesar să se respecte un astfel de raport de BJU.
Atât bărbații, cât și femeile trebuie să mănânce astfel. Majoritatea fetelor se tem să crească conținutul de calorii al dietei de teamă să nu obțină exces de grăsime. Dar fără un surplus de calorii, nu veți putea crește masa musculară și obține forme frumoase, seducătoare. Prin urmare, principalul lucru este să mențineți un echilibru al BJU. Apoi greutatea va crește în principal din cauza mușchilor.
Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat - principii de nutriție și program de antrenament
Top 10 alimente pentru creșterea în greutate
Dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente care promovează creșterea musculară și cresc aportul zilnic de calorii. Dar merită să luați în considerare faptul că trebuie să utilizați astfel de feluri de mâncare în combinație cu antrenamentul de forță. Numai atunci va fi posibil să obțineți rapid o masă de înaltă calitate.
Tabelul prezintă o listă cu primele 10 alimente dintr-o dietă pentru creșterea în greutate, indicând valoarea energetică și compoziția BJU.
| Produse | Scurtă descriere a proprietăților | Calorii (100 g) | Compozitie (proteine/grasimi/carbohidrati), grame la 100 g |
| Piept de pui | Conține o cantitate mare de proteine necesare dezvoltării musculare | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| Carne roșie (vită) | Bogat în proteine slabe, cei mai valoroși aminoacizi și creatină, care ajută la creșterea rezistenței | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| Somon | Peștele gras (somon, ton, păstrăv, cod, crap) este o sursă de acizi grași nesaturați sănătoși, de care nu te poți lipsi la o dietă de îngrășare | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| ouă | Conțin proteine ușor digerabile și un set complet de aminoacizi, ajutând astfel la accelerarea procesului de recuperare și de creștere a mușchilor. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| caș 9% | Un analog accesibil al proteinei cazeinei, nutrienții și proteinele din care sunt eliberate și absorbite lent pe o perioadă lungă de timp, ceea ce asigură o nutriție pe termen lung a organismului | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Fulgi de ovaz cu lapte | O sursă de carbohidrați și energie, de care o persoană are nevoie urgentă în timpul unei perioade de creștere în masă | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| Orez | Conține carbohidrați complecși și proteine, făcându-l o garnitură excelentă pentru carne sau pește | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| Nuci (nuci) | Alimente bogate in calorii care contin o cantitate mare de acizi grasi polinesaturati | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| Brânză (rusă) | Un produs lactat care include calciu și grăsimi saturate, de care nu trebuie să te temi atunci când te îngrași | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| pâine albă | Cel mai bogat tip de pâine care conține carbohidrați rapizi | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
Nucile sunt utile pentru a folosi orice:
- migdale;
- alune;
- acaju;
- arahide;
- nuci;
- nucă braziliană.
Toate tipurile de nuci sunt bogate în calorii și conțin grăsimi polinesaturate, precum și oligoelemente valoroase.
O dietă pentru creșterea în greutate poate fi numită proteine. Acest nutrient este necesar pentru a construi un corp frumos, în relief. În plus, carbohidrații și grăsimile trebuie să fie prezenți în dietă. Fără aceasta, nu veți putea crește greutatea corporală.
Meniu pentru saptamana
Având în vedere toate regulile de mai sus pentru alcătuirea unei diete pentru creșterea în greutate, puteți face un astfel de meniu pentru o săptămână cu o dietă programată pentru fiecare zi.
| masă | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| Mic dejun | Oua prajite din 6 proteine si 3 galbenusuri, suc de portocale | Sandvișuri cu ceai, brânză și unt, ciocolată neagră | Branza de vaci, lapte, banane | Fulgi de ovaz cu lapte, portocale | Șase ouă fierte, suc de grepfrut | ||
| Gustare | Muesli cu lapte, banane | Baton de proteine | Trei ouă fierte, iaurt | Baton de proteine | Muesli cu lapte, banane | Trei banane, nuci, chefir | |
| Masa de seara | Hrișcă, file de pui în marinată de ciuperci | Orez, file de pește | Orz, prăjituri de pește | Hrișcă, piept de pui | Orez, tocană de vită | ||
| A doua gustare | Baton de proteine | Cereale cu lapte | Branza de vaci, lapte, banane | Baton de proteine | Migdale, fructe confiate, chefir | Branza de vaci, lapte, banane | Baton de proteine |
| Masa de seara | Cartofi copți felii cu carne de porc | Hrișcă, carne de vită înăbușită | Orez, piept de pui | Pește copt la cuptor cu legume | Orz, carne de vită înăbușită | Hrișcă, limbă | Orez, carne de porc |
| Gustare înainte de culcare | caș 9% | Proteina cazeină | Câştigător | caș 9% | Proteina cazeină | Câştigător | caș 9% |
Perioada de câștig în masă ar trebui să dureze un anumit timp. De obicei este de la 1 la 3 luni. Când mușchii cresc suficient în dimensiune, merită să schimbați sistemul de nutriție, reducând surplusul de calorii. De obicei, la persoanele slabe, ușurarea musculară este clar vizibilă datorită procentului scăzut de grăsime, așa că nu are rost să aranjezi o uscare strictă.
Si cateva secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:
Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum să slăbești complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.
Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.
