Există un concept și un proces foarte important - recuperarea după antrenament. Ele nu trebuie neglijate, altfel antrenamentul își va pierde eficacitatea, iar organismul va experimenta stres prelungit după exercițiu. Despre cum să vă recuperați corect și despre cum să uitați despre ce este oboseala cronica după antrenament, vom spune în acest articol.
O teorie utilă
Corpul uman este un sistem care se autosusține și se autovindecă. Aceste două concepte sunt legate. Există un anumit punct de echilibru când toate procesele din interiorul corpului merg într-un ritm normal (homeostazia, se numește). De exemplu, aceasta este o stare de odihnă. Când o persoană începe să se antreneze activ, corpul său folosește toate rezervele pentru a oferi aceeași stare normală stabilă, dar deja în proces de antrenament. După încărcări, organismul restabilește aceleași rezerve cheltuite pentru munca fizică.
Restaurează starea inițială biochimică, fiziologică și anatomică care era înainte de încărcare. Prin urmare, pentru a înțelege cum să restabiliți puterea după exercițiu, este important să știți de ce are nevoie organismul pentru a reînnoi resursele cheltuite. În special, unul dintre elementele necesare este un somn sănătos.
Natura a asigurat totul, inclusiv capacitatea organismului de a se adapta la severe munca fizica. Antrenamentul la limită (sau, după cum spun sportivii, „până la eșec”) activează chiar acest proces de adaptare în corpul nostru, care se exprimă în creșterea musculară. Aceasta este pregătirea naturală a organismului pentru a depăși sarcinile mai grave.
Toate tipurile de antrenament se bazează pe procesul de adaptare a corpului la sarcini crescânde. Cum să crești masa musculara precum și pentru a crește forța sau rezistența. Creșterea capacităților organismului are loc tocmai în perioada de recuperare.
Acum înțelegeți că o recuperare greșită va duce la lipsa progresului dorit. Și să te antrenezi fără rezultat sau chiar mai rău în detrimentul sănătății, crede-mă, nimeni nu vrea.
Etape de recuperare
Recuperarea musculară corectă după antrenament de forta la fel de important ca respectarea tehnica corectaîn timpul exercițiului. Este ca alfabetul pentru un elev de clasa întâi. Fără să știi, nu vei învăța să citești și să scrii.
Știți cât timp se recuperează mușchii după exercițiu? Individual lung și pas cu pas.
Procesul de recuperare poate fi împărțit în 4 etape:
- Recuperare rapida.
- Încet.
- Întârziat.
Recuperare rapida
Recuperarea rapidă se termină la aproximativ o jumătate de oră după antrenament. Organismul în panică consumă toate substanțele rămase în rezervă pentru a reveni la normal. Și totul pentru că în timpul antrenamentului a epuizat semnificativ rezervele.
În acest moment, este important pentru el să găsească o sursă de glucoză pentru a-și reface rapid rezervele de energie. Mineralele sunt, de asemenea, necesare în această etapă.
Așa că obișnuiește-te să bei apă mineralăîn timpul și după antrenament. De preferință fără gaz. Există și băuturi izotonice speciale, cu toate acestea, costul lor este ceva mai mare. Apa purificată simplă nu va fi la fel de eficientă. Vă va permite doar să restabiliți echilibrul fluidelor.
recuperare lenta
Când echilibrul inițial de nutrienți și minerale este restabilit, sistemele corpului încep să lucreze la restabilirea celulelor și țesuturilor deteriorate. La urma urmei, antrenamentul de forță implică microtraumă. fibre musculare. Începe sinteza proteinelor. În acest moment, este important să obțineți suficienți aminoacizi din alimente (deci este important să luați 25-30 de grame de proteine purificate). Această fază durează câteva zile după exercițiu.
Cea mai importantă, în ceea ce privește obținerea rezultatelor antrenamentului, este etapa de recuperare. Începe la 2-3 zile după antrenament. Cea mai puternică supercompensare apare după antrenament până la eșec, când lucrezi cu greutăți maxime.
S-ar părea că ar putea fi mai ușor - culcați-vă și dormiți. Nu, iată câteva nuanțe:
- Respectarea regimului. Somnul trebuie dozat, 7–8 ore sunt acceptabile, ideal 9. Pentru a câștiga numărul de ore de somn de care aveți nevoie, este suficient să vă culcați devreme. Trebuie să te ridici și să te culci în același timp (de exemplu, ne culcăm la 22:00 și ne trezim la 7:00). În weekend, poți face excepții și te culci mai târziu.
- Nu pot dormi imediat după exercițiu. Este important ca organismul să se „răcească” timp de o oră. Mănâncă proteine, bea apă minerală. Puteți face și încărcarea cu carbohidrați. Dacă ai chef de un somn lung, este mai bine să mănânci la minimum pentru a nu-ți cheltui toate resursele pe digerarea alimentelor.
- Somnul ar trebui să fie neîntrerupt (trezirea este permisă de dragul „uşurarii sufletului”). Dacă dormi 2 ore și faci afaceri între ei, acest lucru va avea un impact foarte negativ nu numai asupra recuperării, ci și asupra bunăstării tale în general. Puteți dormi o oră în plus în timpul zilei. Visul principal ar trebui să fie plin și neîntrerupt!
- Asigurați-vă condiții confortabile: nu trebuie să vă fie frig, gâtul nu trebuie să devină amorțit. cel mai bine să dormi pat ortopedicși o pernă specială care oferă pozitia corecta capetele în orice poziție. Somnul ar trebui să fie confortabil.
Somnul de calitate este cea mai rapidă recuperare!
Răciți-vă după antrenament
Chiar și după alergare, nu te poți opri imediat. Știați? Trebuie să încetinești treptat, să faci un pas. Și abia atunci, după ce au trecut 3-5 minute așa, așezați-vă sau ridicați-vă.
În sală, antrenamentul ar trebui să fie finalizat astfel:
- Întinderea după un antrenament. Pe lângă stimularea creșterii musculare, lucrezi la prevenirea rănilor și la finalizarea corectă a antrenamentului. La urma urmei, acestea sunt și mișcări și durează 3-5 minute - exact ceea ce ai nevoie.
- Exerciții cardio într-un ritm ușor. Ridică-te banda de alergareși alergați într-un ritm calm timp de 5 minute, apoi treceți încet la un pas, oprindu-vă treptat. La fel și cu o bicicletă de exerciții, un elipsoid.
Și chiar mai bine, ambele. Mai întâi cardio, apoi stretching. Daca timpul iti permite (sunt doar 10 minute) - de ce nu. Dacă timpul este scurt și aveți îndoieli ce să faceți după un antrenament, alegeți un lucru. Vă recomandăm în acest caz să preferați întinderea.
Nutriție
După exerciții fizice (în decurs de o jumătate de oră), mulți recomandă să mănânce bine. Într-adevăr, în acest moment organismul absoarbe cât mai repede aminoacizii și carbohidrații (subliniem), pentru că are nevoie să-și refacă rezervele. Dar este în regulă dacă nu ai avut timp să mănânci în acest moment.
Fiziologia organismului este atât de avansată încât indiferent când ai mâncat proteine, acestea vor fi întotdeauna digerate. Și dacă acest proces va dura 20 de minute sau 40 de minute nu este atât de important.
Prin urmare, nu este mare diferență dacă luați proteine la jumătate de oră după antrenament sau 2 ore mai târziu. Este important să acceptăm. Și când - după comoditatea ta. Este mai bine imediat, dar dacă mai târziu, nu vei observa prea multă diferență (oboseala după antrenamentul de forță este un indicator că trebuie să mănânci).
Deci ce faci după un antrenament? Ascultă-ți corpul.
Și amintiți-vă despre Rata de zi cu zi BJU. Acest lucru este mult mai important decât să mănânci în primele 30 de minute după exercițiu!
Băutură
Prin urmare, este important să bei cât vrei. În timpul exercițiilor fizice, se recomandă întinderea aportului de lichide. Este mai bine să bei câteva înghițituri după fiecare exercițiu decât să scurgi 0,5 litri într-o singură ședință. Apa ar trebui să curgă treptat, altfel puteți crea o sarcină excesivă asupra inimii. Nu recomandam sa bei sifon, doar apa cu minerale.
Masaj
Este foarte bine dacă sala ta are o sală de masaj. Vă recomandăm să faceți un masaj al mușchilor care lucrează înainte și după exercițiu. Acest lucru va îmbunătăți semnificativ calitatea încărcăturii și va accelera perioada de recuperare. Înainte de antrenament, aceasta înseamnă încălzirea mușchilor. Un masaj după un antrenament va permite mușchilor să se relaxeze corect și cât mai mult posibil.
Sauna si piscina
Imediat după un antrenament, vă puteți relaxa în piscină și vă puteți încălzi în saună. Puteți alterna aceste două plăceri de dragul unei schimbări bruște a temperaturii. Beneficiile vor fi duble: o încălzire pentru vasele de sânge și relaxare musculară.
Preparate farmacologice
Se știe că farmacologia accelerează semnificativ recuperarea forței. Dar dacă este util sau dăunător este o problemă foarte controversată. Să spunem doar - pentru mușchi - da, este util. Pentru sănătate, este foarte dăunător. Și sănătatea este pe primul loc, în rest, pentru ce este antrenamentul atunci?
Recuperare prin antrenament
Există așa ceva ca antrenamentul de recuperare. Aceasta este o opțiune ușoară care vizează dispersarea sângelui și a acidului lactic în mușchii obosiți. Poate fi un joc de fotbal și o plimbare cu bicicleta sau o alergare. Timpul petrecut activ este același antrenament. Aceasta este o opțiune grozavă dacă experimentați adesea oboseală după activitate fizica. Fă asta când ai chef.
Puțini oameni acordă importanță a ceea ce trebuie făcut după terminarea antrenamentului. Oamenii cred că dacă fac exerciții fizice și mănâncă corect, nu există nimic altceva care le-ar putea aduce rezultate mai impresionante. Într-adevăr, dacă vrem să ajungem într-o formă fizică bună, care este primul lucru care ne vine în minte? Așa este, mișcare și dietă. Dar mai este ceva ce nu faci? Dar tocmai asta te împiedică să ajungi scopul suprem. În acest articol, vom vorbi despre cum să vă recuperați după antrenamente grele.
Înțelege doar un lucru:
acțiunile tale după un antrenament determină cât de bine te recuperezi, astfel încât să poți continua activitățile de fitness a doua zi.
Dacă nu iei nicio măsură, atunci rezultatul este același: răni, dureri musculare severe, lipsă de energie și, ca urmare, motivație.
Dar cu cât te recuperezi mai complet, cu atât mai bine va fi următorul tău antrenament și cu atât mai mult timp îți poți continua activitățile sportive. Acest lucru va aduce rezultate în viitor, credeți-mă.
Dacă doriți să evitați stagnarea și regresia, atunci ar trebui să încercați să observați anumite condiții pentru recuperare. Iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta în acest sens:
Vis
În primul rând, este un vis. Mușchii tăi cresc cel mai repede când dormi. Deci, dacă dormi doar 5 sau 6 ore pe noapte, mușchii tăi nu se pot recupera și cu siguranță nu vor crește.
Cel puțin ar trebui să dormi noaptea timp de 7 ore. Ideal, 8 ore.
Dacă întâmpinați probleme în a adormi noaptea, încercați să faceți un duș cald și relaxant și să faceți o plimbare înainte de culcare.
Există și ajutoare pe bază de plante: mușețel și valeriană, dar nu trebuie să le luați mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Din nou, există și . Alegerea, după cum se spune, este a ta.
Nutriție
Este, de asemenea, un element esențial în recuperare. Desigur, trebuie să restabiliți nutrienții și caloriile pe care le-ați pierdut în timpul antrenamentului. Este bine să refaceți aportul de proteine și carbohidrați după cursuri. În ceea ce privește numărul de mese în timpul zilei, ar trebui să mănânci de până la 6 ori pe zi.
O astfel de nutriție fracționată stimulează metabolismul. Viteza sa depinde și de momentul zilei. Dimineața, de la ora 6 la 12, metabolismul este maxim.
Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.
FAQ
- Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
- Primul program de antrenament
- Cum să construiești mușchi acasă
- Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă recunoașteți
- Cum să pompați presa inferioară
- Cum să construiești umerii
Care arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți funcționează mult mai eficient decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.
Venind la sala, nou-veniti, din cauza lipsei de experienta, fac multe greseli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care va arăta o serie de exerciții și va corecta erorile apărute. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie să faceți, câte abordări.
Urmând corect toate dietele și regimurile alimentație corectă, încă nu puteți obține o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergeți la Club sportiv sau treburile casnice. Desigur, un instructor de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o modalitate de a construi masa pe baza mai multor exerciții.
În articolul de astăzi, vă voi spune cum să restabiliți rapid mușchii după un antrenament, de ce s-ar putea să nu vă crească mușchii și ce să faceți în acest caz. Veți afla, de asemenea, care suplimente sunt utile pentru recuperare și care sunt complet inutile.
După cum știți, în timpul antrenamentului, mușchii ne sunt distruși și abia după antrenament, când ne odihnim, încep să se recupereze. De fapt, procesul de recuperare este cheia creșterii musculare. Așa că băieți, dacă vreți să fiți mari și puternici, trebuie să vă puteți antrena nu doar în sală, ci și să vă relaxați!
Fazele de recuperare
Vai, dar nicio teorie nicăieri.
Procesul de recuperare este revenirea parametrilor fizici ai corpului la o stare normală cu o creștere simultană a capacităților sale de adaptare. Procesul în sine poate fi împărțit în mai multe etape (faze).
- Faza de recuperare rapidă
Apare imediat după antrenament și durează aproximativ 30 de minute, moment în care metabolismul se modifică pentru a restabili echilibrul în organism, care a fost perturbat de antrenament. Acesta este răspunsul așteptat al corpului la sarcina de antrenament. În perioada de recuperare rapidă, toate substraturile energetice (glicogen, creatină fosfat, ATP) sunt reumplute, unii hormoni revin la normal și sunt eliberați hormoni anabolizanți, atât de importanți pentru creștere.
- faza de recuperare lenta
Când echilibrul metabolic este restabilit, începe procesul de reparare a fibrelor musculare deteriorate, intră în joc sinteza proteinelor, enzimele și aminoacizii sunt restabiliți, precum și echilibrul apei și electroliților. Gradul și rata de asimilare nutrienți crește.
- Etapa de supracompensare
Cel mai piatră de hotar pentru tine și pentru mine, fani de fier, pentru că chiar în acest moment funcționalitatea mușchilor tăi depășește nivelul inițial. Vine in 2-3 pentru dupa antrenament si dureaza aproximativ 5 zile. În această perioadă, este timpul să „dai un thrashing” (antrenament) acelei grupe musculare care a trecut prin toate aceste etape!
Problema este că o persoană nu poate determina prin senzații exact când îi sunt mușchii cel mai înalt punct supercompensare, așa că trebuie să o faci la întâmplare.
- Faza de recuperare întârziată
Dacă sunteți în această etapă, dar nu ați încărcat încă grupa musculară care își reveni, atunci trenul a plecat deja = (Pentru că în această fază caracteristici functionale mușchii revin la starea de dinainte de antrenament.
Cred că orice fan înfocat al fierului și chiar un vizitator obișnuit sala, care încă merge la sală pentru a se antrena, și nu împărtășește povești despre aventurile incitante de duminică, este interesat de cea mai rapidă recuperare a mușchilor săi.
Mai mult, fără recuperare adecvată nu va exista o creștere, te vei lovi de un platou de antrenament și ca urmare, dorința de a te antrena poate dispărea. Deci mai jos o voi face sfaturi aplicabile pentru a atinge scopul dorit.
Sfaturi pentru organizarea procesului de instruire
- După fiecare set de lucru, efectuați întinderi ușoare, aceasta va ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin în mușchi și va elimina lactatul format.
- După antrenament, dedicați 5-10 minute pentru a vă răcori, întindeți, se recomandă de asemenea să faceți un cardio ușor de 10 minute, din nou pentru a îmbunătăți fluxul sanguin, vizionați un videoclip sau imagini cu ilustrație de executie corecta vergeturi
- Antrenează o grupă musculară o dată, maxim de două ori pe săptămână, îți amintești că ți-am spus despre faza de supercompensare? Deci, dacă antrenezi aceeași grupă musculară mai des, atunci pur și simplu nu vei avea timp să te recuperezi, ceea ce va duce la marcarea timpului sau chiar la deteriorare. indicatori fizici. mic grupele musculare, care includ mâinile, vă puteți antrena de 2 ori pe săptămână, deoarece datorită dimensiunii relativ mici, perioada lor de recuperare este mai mică decât, de exemplu, la picioare)
- A doua zi, după un antrenament greu, faceți o alergare ușoară timp de 30 de minute sau un antrenament ușor pentru aceleași grupe de mușchi, reduceți greutatea și numărul de seturi de 2 ori, un astfel de antrenament va grăbi recuperarea
Viteza de recuperare musculară depinde direct de o dietă bine construită, așa că rețineți:
Băutură mai multă apă, face sângele mai lichid, în primul rând, va reduce sarcina asupra inimii și, în al doilea rând, va îmbunătăți fluxul sanguin și procesele metabolice din organism.
După cum vă amintiți, după sfârșitul antrenamentului, există o fază de recuperare rapidă, așa că va fi util să luați tablete BCAA (3-5 g) sau BCAA sub formă de pulbere și să luați creatină (4 g) pentru a completa. fosfatul de creatină nu este mai puțin important. Efectul glutaminei, care se recomandă să fie luată și după antrenament, este exagerat, deoarece în corpul nostru și fără aportul ei din exterior, acest aminoacid esențial este suficient.
La 20-30 de minute după terminarea antrenamentului, luați 50-70 de grame de carbohidrați lenți (cereale, cereale, paste din cereale integrale), acest lucru vă va ajuta să umpleți rezervele de glicogen musculare și să le restabiliți mai repede.
Împreună cu carbohidrați, luați o masă cu proteine (ouă fierte, piept de pui) sau proteine, care este o modalitate mai convenabilă, deoarece amestecarea unui agitator este mai ușor decât a transporta un recipient cu sâni cu tine, iar forma lichidă a proteinei este absorbită mult mai repede. .
Proteinele vor ajuta la prevenirea catabolismului. Dar dacă nu doriți să cheltuiți bani, atunci este foarte posibil să faceți fără proteine. Alimentele proteice obișnuite, în ciuda unor inconveniente legate de transport, vor fi o sursă mult mai bună de proteine. Și dacă locuiești lângă sală, atunci nu trebuie să iei containere cu tine
Pentru a-ți ușura viața, iată un exemplu de masă după antrenament:
50-70 de grame de fulgi de ovaz in apa (poate fi macinati in pulbere, aruncati intr-un shaker, diluati apa fierbinteși folosiți ca cocktail) + 30 de grame de proteine în apă. O altă variantă, aceeași fulgi de ovăz + 2-3 ouă fierte fara galbenusuri.
Printre altele, există proceduri destul de simple care te vor ajuta să ameliorezi durerea în zilele de după antrenament și să accelerezi recuperarea mușchilor.
- Cadă - mod bun ameliorează tensiunea musculară după antrenament, precum și relaxează nervii după ce te-ai ghemuit cu o mreană de 140 kg sub Rammstein. Temperatura optimă pentru o astfel de baie va fi de 40 de grade, această temperatură vă va permite să vă relaxați aproximativ 20 de minute și nu aveți nevoie de mai mult.
- Baie sau saună după antrenament (recomandat a doua zi după antrenament) - are un efect similar cu o baie fierbinte, de asemenea, dilată vasele de sânge, îmbunătățește fluxul sanguin și favorizează retragere rapidă acidul lactic din mușchi, precum și, datorită producției de endorfine, reduce dureri musculareîn zilele de după antrenament. Ca și în cazul băii, nu trebuie să stați în camera de aburi mai mult de 5 minute o dată și în total nu mai mult de 20 de minute.
- Masaj profund - motivele beneficiilor sale sunt toate în aceeași îmbunătățire a circulației sângelui, cred că sunt necesare comentarii inutile. Singurul lucru care merită remarcat aici este că este mai bine să contactați un masaj terapeut profesionist, astfel încât să puteți profita la maximum de masaj.
- Unul dintre cele mai importante lucruri este somnul. Pentru că într-un vis corpul plasează toate găurile și restabilește toate sistemele corpului. Dormi cel puțin 8 ore pe zi și încearcă să adormi înainte de ora 23, astfel încât dimineața te vei simți mai alert
Iată de fapt articolul meu scurt și se termină. Din cele de mai sus, putem rezuma că există multe modalități de a restabili mușchii după antrenament și fiecare poate alege ceva pentru sine. Insa pe langa articolele optionale, mai sunt si cele care trebuie urmate impecabil, precum somnul, alimentatia si organizarea procesului de antrenament, deoarece de ele depind longevitatea si sanatatea ta sportiva!
Farmacologic instrumente de recuperare
Diverse substanțe medicinale au fost folosite de medicină pentru tratamentul și reabilitarea unei persoane timp de multe secole. În ultimii ani, unele medicamente active biologic cu toxicitate scăzută au fost utilizate în mod intenționat în practica sportivă pentru a accelera recuperarea, pentru a umple în mod activ resursele de plastic și energie uzate și pentru a controla selectiv cele mai importante. sisteme functionale organism în timpul efortului fizic ridicat. Utilizarea agenților reducători farmacologici cu toxicitate scăzută este, de asemenea, justificată în procesul de pregătire fizică pentru activitate profesională, cultură fizică care îmbunătățește sănătatea.
- Preparate cu vitamine
2. Decamevit. Întărește funcțiile de protecție ale organismului, accelerează cursul proceselor de recuperare, previne procesul de îmbătrânire a organismului. Mod de administrare: 1 comprimat de 2 ori pe zi timp de 2-3 săptămâni.
3. Undevit. Este folosit pentru recuperare după efort fizic intens. Dozare: atunci când se lucrează cu natură viteză-tărie, 2 comprimate x 2 ori pe zi timp de 10 zile, apoi 1 comprimat x 2 ori pe zi în următoarele 20 de zile; atunci când se lucrează la rezistență - 2 comprimate x 2 ori pe zi timp de 15-20 de zile.
4. Glutamevit. Accelerează procesele de recuperare în timpul sarcinilor grele, crește performanța fizică în medii montane și cu climă caldă. Mod de administrare: 1 comprimat de 3 ori pe zi timp de 2-3 săptămâni.
5. Tetravit. Accelerează recuperarea după sarcini grele, este utilizat în condiții de antrenament în climat cald. Mod de administrare: 1 comprimat de 2-3 ori pe zi.
- Medicamente plastice
1. Orotat de potasiu - are efect antidistrofic, este prescris cu scop preventiv pentru prevenirea suprasolicitarii miocardice, aritmii cardiace, pentru prevenirea și tratamentul sindromului durerii hepatice, pentru bolile ficatului și ale tractului biliar. Promovează creșterea masei musculare. Doza recomandata: 0,5 g de 2-3 ori pe zi. În cazul utilizării prelungite, pot apărea reacții alergice.
2. Riboxina – este direct implicată în metabolismul glucozei, activează enzimele acidului piruvic și asigură procesul normal al respirației. Îmbunătățește efectul orotatului de potasiu, în special în timpul antrenamentului de anduranță. Este indicat pentru supratensiunea miocardică acută și cronică, pentru prevenirea aritmiilor cardiace, a sindromului de durere hepatică. Doza recomandată: 1 comprimat de 4-6 ori pe zi, cursul este de 10-15 zile.
3. Cocarboxilază - coenzima vitamina B. Ia parte la reglarea metabolismului carbohidraților, normalizează ritmul cardiac, reduce acidoza. Se utilizează după efort fizic intens în caz de suprasolicitare a miocardului și insuficiență a circulației coronariene. Doza recomandată: intramuscular sau subcutanat, 0,05-0,1 g o dată pe zi, cursul este de 15-30 de zile. Utilizat de obicei în combinație cu alți agenți reducători.
4. Cobamamidă - o formă naturală de coenzimă a vitaminei B. Activează reacțiile metabolice și enzimatice, metabolismul aminoacizilor, carbohidraților și lipidelor, absorbția și sinteza proteinelor și alte procese de susținere a vieții din organism. Doza recomandată: 1 comprimat de 3-4 ori pe zi. De obicei luate cu carnitină.
5. Carnitina este un aminoacid natural solubil în apă, prezent pe scară largă în toate țesuturile, dar mai ales în mușchii scheletici și miocard. Agent anabolic non-hormonal. Participă la reactii biochimice, asigurând începutul activității musculare și în sprijinul metabolic al acestei activități. Accelerează schimbul acizi grași cu leziuni miocardice. Este utilizat pentru efort fizic intens și prelungit în activități sportive și profesionale. Doza recomandata: 1-2 lingurite de 2-3 ori pe zi.
6. Lipocerebrină - un preparat din țesutul cerebral al bovinelor care conține fosfolipide. Se foloseste in practica sportiva in perioadele de antrenament intens si competitie, cu suprasolicitare si supraantrenament, pierderi de forta, hipotensiune arteriala si anemie. Doza recomandată: 1 comprimat de 0,15 g de 3 ori pe zi, curs - 10-15 zile.
7. Lecitina-cerebro - lecitina obtinuta din tesutul cerebral al bovinelor. Folosit pentru efort fizic intens, epuizare sistem nervos, pierderea generală a forței. Doza recomandată: 3-6 comprimate de 0,05 g timp de 10-15 zile.
8. Supliment alimentar„Tonus” este un produs concentrat biologic activ pe baza de polen de flori colectat de albine. Bogat în proteine ușor digerabile, grăsimi, săruri minerale, precum și vitamine, enzime și hormoni, necesare organismului persoană. „Tonus” contribuie la normalizarea metabolismului, crește eficiența, sporește funcțiile de protecție ale organismului, contracarează îmbătrânirea. Cea mai eficientă utilizare a acestui medicament este primăvara devreme și toamna târziu (când se schimbă anotimpurile).
- Preparate energetice
1. Asparkam, Panangin - conțin săruri de potasiu și magneziu. Eliminați dezechilibrul ionilor de potasiu și magneziu, reduceți excitabilitatea miocardică și au un efect antiaritmic. Ele sunt utilizate în timpul efortului fizic intens pentru prevenirea suprasolicitarii miocardice, în timpul antrenamentului în climă caldă, precum și pentru pierderea în greutate. Doza recomandată: 1 comprimat de 2-3 ori pe zi, cursul este de 10-15 zile.
2. Glicerofosfat de calciu, gluconat de calciu - utilizarea acestor medicamente este asociată cu rol important, pe care calciul îl joacă în procesele vitale ale organismului. Ionii de calciu afectează metabolismul și sunt necesari pentru a asigura transmiterea impulsurilor nervoase, contracția mușchilor scheletici și a miocardului, precum și pentru funcționarea normală a altor organe și sisteme. Lipsa calciului ionizat din plasma sanguină duce la tetanie. Aceste medicamente sunt utilizate în timpul efortului fizic ridicat pentru a preveni leziunile musculare și pentru a accelera recuperarea, precum și suprasolicitarea, epuizarea sistemului nervos. Doza recomandată: 1-2 comprimate de 3-4 ori pe zi înainte de mese.
3. Acid glutamic- amino acid. Stimulează procesele oxidative din celulele creierului, crește rezistența organismului la hipoxie, îmbunătățește activitatea inimii, accelerează recuperarea în timpul stresului fizic și psihic ridicat. Doza recomandată: 1 comprimat de 2-3 ori pe zi după mese, curs - 10-15 zile.
4. Metionina este un aminoacid. Reglează funcția hepatică, accelerează cursul proceselor de recuperare în timpul efortului fizic intens. Doza recomandată: 0,5 g de 3 ori pe zi cu o oră înainte de mese, cursul este de 10-30 de zile, dar după un aport de 10 zile, se recomandă o pauză de 10 zile.
- Grup de adaptogeni
1. Ginseng - preparatele pe bază de acesta au efect tonic asupra organismului, stimulează metabolismul, previn dezvoltarea oboselii, epuizării și slăbiciunii generale, sporesc eficiența. Disponibil sub formă de tinctură, pudră în capsule și tablete. Tinctura de ginseng se folosește 15-25 de picături de 3 ori pe zi într-o cantitate mică de dizolvat bea sifon, cursul este de 10-15 zile.
2.extract de eleuterococ - folosit pentru aceleași indicații ca și ginseng. În același timp, Eleutherococcus are un efect antitoxic și radioprotector, antihipoxic și antistres mai puternic. În medicina sportivă, este folosit ca agent tonic și regenerator pentru efort fizic intens, surmenaj. Doza recomandata: 2-5 ml cu 30 de minute inainte de masa dimineata timp de 2-3 saptamani.
3. Schisandra chinensis- luați sub formă de tinctură, pudră, tablete, decoct de fructe uscate sau adăugați fructe uscate, suc proaspăt la ceai. Lemongrass este un fel de biostimulant, tonifică sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și respirator și crește rezistența la hipoxie. Este folosit pentru a activa metabolismul, pentru a accelera recuperarea organismului în timpul efortului fizic intens, pentru a crește eficiența, cu suprasolicitare și supraantrenament. Contraindicat în supraexcitarea nervoasă, insomnie, hipertensiune arterială. Doza recomandată: 20-30 picături de 2-3 ori pe zi timp de 2-4 săptămâni.
4.Aralia Manciurian. Preparatele din această plantă în acțiunea lor aparțin grupului de ginseng. Folosit ca tonic pentru a îmbunătăți performanța fizică și mentală în perioadele de recuperare dupa antrenament, precum si pentru prevenirea suprasolicitarii si in conditii astenice. Este produs sub formă de tinctură de rădăcini de Aralia, precum și tablete Saparal. Tinctura se ia câte 30-40 de picături de 2 ori pe zi dimineața timp de 2-3 săptămâni; Comprimatele de Saparal se iau după mese, 0,05 g de 2 ori pe zi în prima jumătate, timp de 2-3 săptămâni.
5. Rădăcină de aur (roz radiol). Medicamentul din această plantă este disponibil sub formă de extract alcoolic. Optimizează procesele de recuperare în sistemul nervos central, îmbunătățește vederea și auzul, crește capacitățile de adaptare ale organismului la acțiunea factorilor extremi și crește eficiența. Doza recomandată: 10-40 picături de extract dimineața, crescând treptat doza. Curs - 1-2 luni.
6. Naluca este mare. O tinctură din rădăcinile și rizomii acestei plante are toxicitate scăzută și este inferioară ginseng-ului și altor medicamente din acest grup în ceea ce privește eficacitatea efectului psiho-energizant. Se recomandă în cazul așa-numitelor forme periferice de oboseală musculară, astenie, în stări de antrenament fizic în perioadele de antrenament în sarcini grele. Mod de administrare: 30-40 picături de 2-3 ori pe zi înainte de mese.
7. Rădăcina de maral (leuzea soflorida). Disponibil ca extract alcoolic. Este folosit ca stimulent care crește performanța în timpul fizic și oboseala psihica. Doza recomandată: 20-30 picături de 2-3 ori pe zi.
8.Sterculia platanophylla. utilizare tinctura de alcool din frunzele plantei. Nu conține substanțe puternice, prin urmare are cel mai „ușor” efect psihostimulator în comparație cu alte medicamente din grupa ginsengului. Se ia în caz de stare de letargie, surmenaj, cu dureri de cap, stare rea de spirit, astenie, slăbiciune generală, scăzută tonusului muscular iar după suferinţă boli infecțioase. Doza recomandată: 10-40 picături de 2-3 ori pe zi timp de 3-4 săptămâni. Nu este recomandat să luați medicamentul pentru mai mult perioadă lungă de timp si pentru noapte.
9. Pantokrin - un preparat din coarne de cerb. Disponibil sub formă de extract alcoolic, sub formă de tablete și fiole pentru injecție. Are efect tonic în surmenaj, apariția stărilor astenice și neurastenice, suprasolicitare miocardică, hipotensiune arterială. Aplicat cu efort fizic crescut pentru a preveni tulburările adverse în organism și pentru a accelera recuperarea. Doza recomandată: 25-40 picături sau 1-2 comprimate cu 30 de minute înainte de masă de 2 ori pe zi timp de 2-3 săptămâni.
10.Cocktail de wellness. Acesta este un cocktail nutrițional de wellness original cu efecte complexe, constând din extracte de biostimulanți naturali din plante, adaptogeni și componente ale laptelui. Dezvoltat de specialiști în aviație, medicină spațială și marină. Nu are analogi în lume. Se produce sub forma unei pulberi ambalate intr-un ambalaj special care ii permite sa fie depozitat timp indelungat in conditii normale. Utilizarea acestui medicament ecologic ajută la normalizarea metabolismului, la creșterea imunității și a rezistenței organismului. diverse boli, ameliorează oboseala și stresul, crește vitalitatea. Reduce riscul de infarct miocardic și probabilitatea de a dezvolta ateroscleroză, reduce alergizarea organismului și consecințele expunerii la radiații. Persoane muncă fizică acest cocktail crește rezistența organismului la sarcini intense, viteza reacției motorii și îmbunătățește performanța generală. Efectul de vindecare al cocktail-ului se observă după administrarea cursului său timp de 15 zile și durează până la 1,5-2,0 luni după terminarea consumului. Procedura de preparare: se adauga 25 g de pulbere uscata la 100 ml apa, se amesteca si se lasa sa stea 15-20 minute. Poate fi consumat sub formă de cocktail sau înghețată.
Unguente, geluri, creme sportive și unguenteÎn complexul de mijloace pentru restabilirea performanței fizice, sunt utilizate pe scară largă diverse unguente și geluri terapeutice, precum și creme sportive pentru masaj și frecare. Ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a limfei musculare, relaxează mușchii scheletici și le crește elasticitatea, restabilește metabolismul normal în ei, îndepărtează produsele metabolice acumulate în mușchi și îndepărtează durereîn articulații, mușchi și ligamente. Durerile musculare si articulare, edemele care apar uneori in urma efortului fizic sunt rezultatul microtraumatismului vaselor de sange, fibrelor musculare, entorselor tendoanelor si ligamentelor.
Efectul terapeutic și reparator al unguentelor, gelurilor și cremelor se datorează proprietăților componentelor lor. Unele unguente provoacă hiperemie (încălzire) țesuturilor, în timp ce altele, dimpotrivă, răcesc mușchii și ligamentele sau ameliorează umflarea și inflamația. Utilizarea acestor medicamente vizează anestezia locală, reducerea edemului și inflamației, resorbția hematoamelor, restabilirea fluxului sanguin afectat și performanța fizică în general. Pentru leziuni acute (conform macarîn primele două zile) nu puteți folosi unguente și comprese de încălzire. În aceste cazuri, sunt prezentate medicamente care au efecte analgezice și antiinflamatorii. De obicei, pentru leziuni proaspete se folosesc geluri (Troxevasin, Venoruton etc.), care, fără a încălzi țesuturile, sunt bine absorbite și răcesc locul de aplicare. Unele unguente și creme sunt folosite ca comprese pe zonele dureroase. Cu toate acestea, trebuie să știți că fiecare persoană poate reacționa diferit la diferite unguente. Pentru unele persoane, medicamentele utilizate au un efect terapeutic pronunțat, pentru alții este mai puțin pronunțat, iar la unele persoane pot provoca o reacție alergică. Prin urmare, în toate cazurile de utilizare a unguentelor, gelurilor și cremelor, asigurați-vă că vă consultați medicul și citiți cu atenție instrucțiunile de utilizare atașate! În practica antrenamentului fizic și sportului, se folosesc cel mai des următoarele medicamente interne și străine.
1. Apizartron - un unguent care conține venin de albine. Are un efect antiinflamator și ușor de încălzire. Este indicat pentru vânătăi, inflamații musculare (miozită), radiculită, nevralgie. Unguentul este aplicat pe zona deteriorată a corpului și frecat cu masaj.
2. Virapip - un unguent care conține venin de albine. Este utilizat în aceleași cazuri ca Apizartron.
3. Viprosal - un unguent care conține otravă de gyurza. Se foloseste pentru vanatai, miozita, artrita, radiculita. Se aplica pe zona dureroasa si se maseaza cu masaj.
4. Vipratox - un unguent care conține venin de șarpe. Se utilizează în aceleași cazuri ca și Viprosal.
5. Balsam „Sanitas” – un unguent pe bază de grăsimi, care include salicilat de metil, care are efecte analgezice și antiinflamatoare, precum și uleiuri esențiale, terebentină, camfor. Se folosește pentru miozită, nevralgie, radiculită. Unguentul se aplică pe zona dureroasă și se frecă cu un masaj ușor.
6. Unguent de tigru – contine diverse uleiuri esentiale si substante aromatice pe baza de grasimi si parafina. Se foloseste in aceleasi cazuri ca si balsamul Sanitas.
7. Gymnastogal - un unguent de compoziție complexă. Are acțiune analgezică, încălzitoare și antiinflamatoare. Se foloseste pentru vanatai, entorse ale tendoanelor si ligamentelor, miozite, radiculite etc. Se aplică 1-2 g unguent pe locul dureros și se frecă cu masaj.
8. Unguent cu heparină - are efect rezolutiv, antiedematos, are efect antiinflamator și vasodilatator. Aplicabil pentru procese inflamatorii, vânătăi, pentru resorbția hematoamelor. Se aplică unguent (3-5 cm) pe zona afectată și se frecă ușor sau se bandajează.
9. Heparoid – unguent pe bază de heparină. Se folosește în aceleași cazuri ca unguentul cu heparină.
10. Gevkamen - un unguent format din mentol, camfor, uleiuri esențiale, precum și parafină și vaselina. Folosit pentru frecare ca distragere a atenției și pentru calmarea durerii pentru nevralgie, dureri musculare etc.
11. Efkamon - un unguent care are efect analgezic și de încălzire. Se folosește pentru miozită, vânătăi etc. Se aplică 1-3 cm de unguent pe zona dureroasă și se frecă cu masaj.
12. Nikoflex - crema sport. Are un ușor efect de încălzire. Este utilizat pentru vânătăi, dureri musculare, încordări musculare, spasme musculare și convulsii. Se aplica 1-3 cm de crema pe locul dureros si se maseaza cu masaj.
13. Richtofit-sport - crema de sport pe ierburi. Are un efect antiinflamator și de rezoluție, promovează vindecarea după leziuni minore și inflamații ale pielii. Este folosit pentru vânătăi, entorse, miozită, dureri musculare, spasme și crampe musculare. Crema se aplica pe zona dureroasa si se maseaza cu masaj.
14. Finalgon - un unguent care provoacă încălzire severă. Se folosește pentru entorsele mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, miozitei, radiculitei etc. Se aplică 0,5-1,0 cm de unguent pe zona dureroasă și se freacă ușor cu un aplicator de plastic. Unguentul nu trebuie să ajungă pe membranele mucoase și abraziuni.
15. Venoruton - un gel care conține ingrediente active din plante. Are efect analgezic și antiinflamator, răcește ușor locul de aplicare, ameliorează tensiunea musculară. Când utilizați acest produs, nu utilizați proceduri termice și agenți de încălzire în același timp. Gelul se aplică pe zona dureroasă a corpului de mai multe ori pe zi.
16. Troxevasin - un gel care are același efect ca și Venoruton.
17. Unguent de terebentină – folosit ca distragere a atenției și agent antiinflamator. Are un efect local iritant, analgezic și antiseptic. Folosit pentru a accelera recuperarea musculară după efort fizic intens.
18. Menovazin - frecare, constând din mentol, novocaină, anestezină și Alcool etilic. Are efect analgezic și răcoritor. Se foloseste pentru nevralgii, mialgii, dureri articulare. Zonele dureroase ale pielii sunt frecate cu medicament de 2-3 ori pe zi. Nu se recomandă utilizarea pentru o perioadă lungă de timp.
19. Preparate pe bază de tinctură ardei gras- camfocină, capsitrină, piper-camfor și linimente de ardei compus. Au un efect iritant și de distragere, provoacă hiperemie locală. Se foloseste pentru frecarea locurilor dureroase cu nevralgie, miozita, radiculita, lumbago, vanatai si pentru a accelera recuperarea.Toate cele de mai sus medicamente nu au nimic de-a face cu dopajul - stimularea organismului pentru o mobilizare maximă în timpul efortului fizic și o creștere artificială a capacității de muncă, în urma căreia se epuizează și o persoană poate muri. Când se utilizează restauratori farmacologici ai performanței fizice, este întotdeauna necesar să ne amintim că efectul lor asupra corpului uman este pur individual. Prin urmare, orice medicament poate fi utilizat numai în scopul propus, sub supravegherea unui medic și cu oarecare precauție!
Aplicație comprese de restaurareDestul de des, durerile la nivelul articulațiilor, mușchilor și ligamentelor care decurg din efort fizic intens pot fi îndepărtate cu comprese. Aceste comprese sunt foarte simple și eficiente și se aplică de obicei pe mâini și picioare. Trebuie doar să vă amintiți întotdeauna două reguli:
1. Înainte de a utiliza comprese, asigurați-vă că vă consultați medicul.
2. Nu aplicați comprese în primele două zile după ce ați primit leziuni evidente și cu dureri acute în mușchi, articulații și ligamente.
3. Este necesar să se aplice astfel de comprese reparatoare și terapeutice conform celor de mai jos schema standard.1. Pregătiți un tampon de tifon (pansament curat pliat de mai multe ori) astfel încât să acopere întreaga zonă dureroasă a corpului.
2. Umeziți această cârpă conform instrucțiunilor.
3. Aplicați unguent pe zona dureroasă, iar deasupra un șervețel umezit.
4. Acoperiți partea de sus a șervețelului cu hârtie compresă (dar niciodată cu folie de plastic) și un strat de bumbac.
5. Asigurați compresa cu un bandaj (este indicat să luați un bandaj obișnuit lat, nu unul elastic) astfel încât compresa să fie bine fixată, dar bandajul să nu provoace umflături sau „pulsații” în vase. După efort fizic intens și apariția localului sindroame dureroase compresele sunt foarte convenabile de aplicat noaptea, mai ales după procedurile de apă și termice. Dacă este necesar, pansamentele cu comprese pot fi lăsate pentru o perioadă mai lungă.Rețete de comprimare:
1. Comprimați cu ulei de vaselină. Este folosit pentru dureri la nivelul articulațiilor, ligamentelor și mușchilor după efort fizic intens. Umeziți ușor o cârpă cu ulei de vaselină și stoarceți puternic. Apoi aplicați pe zona dureroasă și fixați cu un bandaj.
2. Compresa semialcoolica cu ulei de vaselina. Este folosit pentru dureri la nivelul articulațiilor, ligamentelor și mușchilor după sarcini grele. Ungeți locul dureros cu ulei de vaselină. Umeziți un șervețel cu apă, stoarceți și pulverizați alcool deasupra. Puteți pur și simplu umezi cu vodcă și stoarce. Aplicați pe zona dureroasă împreună cu un bandaj.
3. Compresa cu "Viprosal" si bila medicala. Este folosit pentru durerile la nivelul articulațiilor, ligamentelor și mușchilor care apar după un efort fizic intens. Aplicați 2-3 cm de unguent Viprosal pe zona dureroasă și frecați. Umeziți un șervețel cu bilă și stoarceți-l, puneți-l pe locul compresei și fixați-l cu un bandaj. Compresa nu poate fi îndepărtată în timpul zilei. Uneori, înmuierea bilei prin pansament poate păta așternutul dacă aplicați compresa noaptea. Nu vă faceți griji - aceste pete se spală ușor.
4. Compresa cu alcool cu unguent lui Vishnevsky. Aceasta este una dintre cele mai eficiente comprese folosite de sportivi în caz de durere la nivelul articulațiilor, ligamentelor și mușchilor, pentru a calma umflarea și resorbția hematoamelor. Adesea folosit pentru durere în articulațiile glezneiși tendoanele lui Ahile. loc dureros se unge cu unguent cu un strat de 1-2 mm. Umeziți un șervețel cu alcool sau vodcă, stoarceți și aplicați un bandaj. Compresa poate fi lăsată până la 2 zile.
5. Comprimați cu unguentul lui Vișnevski și loțiune cu plumb. Se aplică ca compresa anterioară. Eficient pentru ameliorarea durerilor de la nivelul articulațiilor gleznei și tendoanelor lui Ahile. Compresa se aplica la fel ca si cea precedenta, doar servetelul trebuie umezit cu o lotiune de plumb.
Câtă vitamina C poți lua pe zi?
Vitaminele ocupă un loc special printre mijloacele farmacologice de restabilire a capacității de lucru în timpul efortului fizic crescut. Pierderea lor în timpul muncii sau o lipsă cronică de hrană duc nu numai la scăderea capacității de muncă, ci și la diferite afecțiuni dureroase. Pentru a satisface nevoile de vitamine ale organismului, ei iau suplimentar, pe lângă legume și fructe, preparate gata preparate cu multivitamine.
- Preparate cu vitamine
1. Aerovit. Crește performanța fizică, accelerează recuperarea organismului după efort fizic intens. Dozare: 1 comprimat de 1 dată pe zi timp de 3-4 săptămâni.
6. Vitamina B. (pangamat de calciu) – mărește rezistența organismului la hipoxie, crește sinteza glicogenului în mușchi, ficat și miocard, iar creatina fosfat – în mușchi și miocard. Este folosit pentru a accelera recuperarea în timpul efortului fizic intens, cu suprasolicitare miocardică, dureri la nivelul ficatului, în perioadele de efort intens în munții mijlocii.
7. Vitamina E (tocoferol – acetat) – are efect antihipoxic, regleaza procesele oxidative si favorizeaza acumularea de AHF in muschi, mareste performantele fizice in timpul muncii anaerobe si in conditii de mediu montan. Este folosit pentru sarcini fizice mari de orientare anaerobă și viteză-rezistență, atunci când se lucrează în munții mijlocii.
8. Vitamina C (acid ascorbic) - deficitul acestei vitamine se manifesta prin oboseala crescuta, scaderea rezistentei organismului raceli. Dezavantaj pe termen lung acid ascorbic duce la scorbut. Deficiența este de obicei observată la sfârșitul iernii și la începutul primăverii. Vitamina C este un stimulent eficient al proceselor oxidative, crește rezistența, accelerează recuperarea performanței fizice. Incluse în toate complexele de multivitamine, amestecuri nutritive pentru utilizare în timpul antrenamentului și competițiilor de anduranță, la munte pentru a grăbi recuperarea.Faceți clic pentru a dezvălui...
Mulțumesc!
2 capsule de Aevit, vitamina C (doza de 500 mg) si zinc) Aevit si C de doua ori pe zi m-au ajutat foarte mult...
era oboseală constantă și letargie, nu era forță...
Am luat si vitamine B
spune-mi te rog, sunt interesat de „Drogurile de acțiune a energiei” că dacă toate cele de mai sus sunt luate în același timp sau poți construi un fel de secvență, doar citesc despre fiecare medicament și fiecare este important, pe scurt, Obosesc dupa antrenament, si apoi trebuie sa merg si la serviciu unde sunt si fizic obosit, ce imi recomandati? Pot să-mi descriu situația mai precis.
spune-mi te rog, sunt interesat de „Drogurile de acțiune a energiei” că dacă toate cele de mai sus sunt luate în același timp sau poți construi un fel de secvență, doar citesc despre fiecare medicament și fiecare este important, pe scurt, Obosesc dupa antrenament, si apoi trebuie sa merg si la serviciu unde sunt si fizic obosit, ce imi recomandati? Pot să-mi descriu situația mai precis.
Faceți clic pentru a dezvălui...
Descrieți mai precis! poate că pur și simplu nu dormi suficient și mâncarea în sine nu este foarte bună, dar
Vitaminele B, cum ar fi neurovitanul, funcționează cel mai bine
extract de gingo biloba, 3 capsule pe zi, sunt de obicei 40 mgVitrum energy: vitamine + minerale și extract de ginseng, așa că bea-le doar dimineața
Ai acest job în fiecare zi?
Poate că are sens să muți zilele de antrenament la eliberarea de la muncă?
Principala greșeală a începătorilor și a oamenilor care visează timp scurt a pierde in greutate sau, dimpotriva, a construi masa musculara, este neglijarea procedurii de recuperare. Mulți sunt siguri că odihna întârzie semnificativ procesul de obținere a rezultatelor dorite, iar antrenamentul continuu și îmbunătățit oferă un corp zvelt cu cuburi care sparg mai repede cămașa. De fapt, totul este diferit! În timpul antrenamentului, mușchii suferă stres și, în consecință, sunt afectați. Absența unei perioade de recuperare agravează și mai mult situația, deoarece mușchii sunt distruși, în plus, își pierd capacitatea de a rezista la o sarcină mai intensă, ceea ce face antrenamentul ineficient și nesigur.
Metoda 1. Nu neglijați cârligul
Cârligul este o parte integrantă a antrenamentului, care este listat pe ultimul pas. Este conceput pentru a calma mușchii și implică exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, exercițiile pe o bicicletă staționară sau cu role de spumă. Durata depinde numai de intensitatea antrenamentului, cu cât este mai mult, cu atât ar trebui să fie mai lung. Chiar dacă vă simțiți extrem de obosit sau vă grăbiți să părăsiți sala, dedică cel puțin 5 minute unei probleme.
Activitatea fizică implică pierderea activă de lichide. Și, desigur, trebuie completat. Aceeași acțiune crește rata de recuperare a organismului după exerciții fizice, deoarece susține procesul de livrare a nutrienților și îmbunătățește metabolismul. În special, multe lichide ar trebui să fie băute după antrenament pe vreme caldă.
Este indicat să bei băuturi acidulate, precum apă minerală plată cu suc de lămâie sau lime și adaos de pudră de stevie (îndulcitor natural). Puteți recurge și la băuturi izotonice. Acestea sunt fluide care oferă unei persoane apă și electroliți care lasă corpul transpirat.
Băuturile izotonice sunt pe piață în două forme - concentrat uscat în cutii și concentrat lichid în sticle. Gustul poate fi foarte divers - de la cireșe de pădure până la fructul pasiunii exotic. Principalul lucru este să acordați atenție compoziției atunci când alegeți, nu trebuie să conțină acesulfat și zaharină. Aceștia sunt îndulcitori ieftini care nu fac compoziția echilibrată, în plus, sunt periculoase pentru sănătate. Este mai bine să optați pentru băuturi care conțin săruri, polimeri de glucoză, suplimente alimentare și vitamine.
Metoda 3. Masați regulat
Masajul îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că ameliorează durerile musculare și accelerează procesul de recuperare. De asemenea, masajul minimizează riscul de rănire. Manipularea masajului poate fi efectuată manual, folosind ulei vegetal natural sau folosind o rolă manuală. Timp optim masaj - 20 de minute.
Metoda 4. Faceți o baie rece
Înmuierea într-o baie rece sau un duș de contrast este o modalitate la fel de eficientă de a vă recupera rapid după un antrenament. Apa rece reduce semnificativ durerea mușchilor antrenați. Faceți o baie nu trebuie să depășească 10 minute. Și pentru a vă calma și a vă pregăti pentru somn, puteți adăuga un pic favorit la apă. ulei esențial.
Dacă aveți o răsucire nefericită a piciorului sau o vânătaie în timpul unui antrenament, apelați la o compresă rece sau aplicați o pungă plină cu cuburi de gheață pe locul dureros.
Pe lângă băile răcoroase, în drum spre recuperare după antrenament intens, poți apela la saună sau la baia de aburi. Aceste unități sunt un loc minunat pentru relaxare și menținerea sănătății. Nu uitați de împachetările fierbinți, acestea au, de asemenea, un efect benefic asupra mușchilor și, de asemenea, îmbunătățesc starea. piele- Hidratează, hrănește și strânge.
Impachetările fierbinți au o serie de contraindicații. Nu sunt recomandate pentru oncologie, boli ale sistemului cardiovascular și endocrin, varice, tromboflebite, boli ale vaselor limfatice, sarcină, boli ginecologice, precum și în prezența tăieturilor, rănilor și a altor leziuni pe copertă.
Alimentația după antrenament depinde numai de scopul antrenamentului. Dacă scopul este pierderea în greutate, experții recomandă să apelați la alimente care conțin o cantitate mare de proteine sau o cantitate minimă de carbohidrați, de exemplu, fierte. piept de pui pollock fără piele sau aburit.
Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masă musculară, trebuie să combinați proteinele și carbohidrații într-un raport de 1: 4. in orice caz numere exacte depind de intensitatea antrenamentului și de timpul petrecut cu acesta și, bineînțeles, de sănătate. Acest raport este potrivit pentru absolut oameni sanatosi exercițiu intens timp de o oră.
Dacă te hotărăști să apelezi la alimentația sportivă, consultă mai întâi medicul, deoarece are o serie de efecte secundare. Acum există trei tipuri de suplimente sportive - pentru creșterea masei musculare, arderea grăsimilor și recuperarea după efort fizic. De asemenea, la vânzare puteți găsi complexe multicomponente care vizează rezolvarea mai multor probleme, precum și complexe pre-antrenament de aminoacizi și vitamine, menite să crească rezistența, să accelereze procesele metabolice și să mențină nivelul hormonal.
Experții Roskontrol asigură că nu există o recomandare universală pentru alegerea nutriției sportive. Când cumpărați, este important să vă concentrați pe programul de antrenament, pe obiectivul pe care doriți să-l înțelegeți și pe recomandările trainerului. De asemenea, trebuie amintit că pe alimentatie sportiva nu vă puteți construi dieta, sunt doar un aditiv care afectează procesele metabolice. Asigurați-vă că completați rezervele tuturor substanțelor vitale mâncând carne, pește, păsări, brânză de vaci, cereale, legume și fructe.
Metoda 7. Efectuați exerciții de întindere
Exercițiile de întindere sunt necesare pentru toți cursanții - fie că este un atlet profesionist sau un începător care încearcă să se despartă de kilogramele în plus. Dar Atentie speciala exercițiile trebuie făcute persoanelor cu probleme articulare. De exemplu, pașii de ridicare a genunchilor, pașii laterali și rotațiile brațelor vor crește mobilitatea articulațiilor și vor minimiza dezechilibrele musculare. Nu este necesar să vă supraîncărcați cu exerciții de întindere, este suficient să dedicați 10 minute pe zi procesului.
A nu face nimic și a sta întins pe canapea după un antrenament este cel mai simplu mod, dar această metodă nu va ameliora durerile musculare și va reduce eficacitatea antrenamentului. Mergi acasă de la sală, mergi pe jos sau cu bicicleta, pleacă transport publicși mașină privată la ușurință. Nu prea mult trafic greu contribuie de asemenea la recuperarea rapidă, mai ales dacă sunt asociate cu aer proaspăt.
Metoda 9. Dormiți suficient
Somnul nu este mai mic aspect important recuperare rapida. La urma urmei, somnul sănătos, egal cu 7-8 ore, activează sinteza proteinelor și hormonul de creștere și, de asemenea, îmbunătățește buna funcționare a creierului. Lipsa somnului este extrem de dăunătoare pentru rezultatele oricărui antrenament, deoarece le reduce eficacitatea de câteva ori.
Este interesant!
S-a observat că persoanele care neglijează un somn sănătos se descompun adesea prin consumul de alimente bogate în calorii. Într-adevăr, lipsa somnului stimulează apetitul. În plus, lipsa somnului duce la o deteriorare a atenției și a capacității de răspuns, ceea ce este pur și simplu inacceptabil în timpul antrenamentului intens, în special cu participarea echipamentelor sportive grele.
Metoda 10: Planificați-vă antrenamentele
Pentru ca antrenamentul să aibă succes, este necesar să identificați în mod clar scopul și, în consecință, să dezvoltați un plan rațional de acțiune care vă va permite să obțineți mai rapid rezultatele dorite. Este destul de dificil să întocmești singur un plan de antrenament, mai ales pentru un începător, așa că în prima etapă ar trebui să contactezi un specialist cu o educație de specialitate, care are o vastă experiență în sport. Doar antrenamentele regulate și sistematice vor face visul să devină realitate, dar suprasolicitarea și lipsa unui plan - niciodată!
