Acest tutorial video „Yoga de dimineață. Yoga dimineața acasă. 10 minute"- prima dintr-o serie de lecții din cursul meu „Yoga pentru începători în 5 zile”. Următoarea lecție este „Lecția 2. Yoga de seară pentru spate și picioare”.

Întregul curs de 5 lecții poate fi obținut gratuit lăsând adresa ta de e-mail în formularul de mai jos.

Eu numesc această dimineață complex de yoga „Yoga de dimineață. Trezire blândă". Am descris în detaliu mai jos de ce îl numesc așa.

„Rezultatul zilei tale depinde foarte mult de modul în care petreci prima oră.”

Postez tutorialul video la început, dar vă recomand să vizualizați întregul text de mai jos.

De ce are sens să privim toate aceste lucruri?

Totul este simplu.

Astfel de sfaturi de la profesori au sporit întotdeauna eficiența propriilor mele cursuri. La urma urmei, aceasta este experiența de mai mulți ani adunați într-un singur loc, astfel încât să vă puteți economisi timp.

1. Lecție video „Yoga de dimineață. Yoga dimineața acasă. 10 minute"

2. De ce o astfel de lecție de dimineață?

• Acest complex de întindere moderat activ. În câțiva ani de practicare a yoga, am observat că, după somn, de cele mai multe ori nu vreau să „arunc” imediat într-o secvență foarte activă de asane, de exemplu, cum ar fi „Sun Salutation” („Surya Namaskar”). Dimineața, când corpul abia începe să se trezească și să se pregătească pentru ziua următoare, vreau să fac ceva mai ușor: mai puține mișcări bruște, mai multe mișcări care întind tot corpul. Pozele din acest complex sunt alese cu un asemenea accent.

• Complexul funcționează în mod constant și se trezește tot corpul: vom începe cu zona gâtului și umerilor, întinderea brațelor, a părții laterale a corpului și a coloanei vertebrale, lucrând cu articulațiile șoldurilor, precum și cu suprafețele din față și din spate ale picioarelor.

• Complex simplu pentru asimilare. Este potrivit pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness. Simțiți-vă liber să-l trimiteți iubiților, fetelor, părinților, generației mai în vârstă. Poate fi folosit de întreaga familie cu copii.

• În spatele aparentei simplități a ipostazei din lecție, este destul succesiune eficientă. La sfârșitul celor 10 minute, vei simți că întregul corp este întins, antrenat și că ești complet treaz. Încerc întotdeauna să subliniez că nu trebuie să subestimezi eficacitatea ședințelor scurte. După cum s-a spus Steve Jobs: „Trebuie să lucrezi nu 12 ore, ci cu capul”. (Mai mult 19.000 de recenzii pe aplicația „7 Minutes of Yoga” din Google Play Market - o bună confirmare a acestui lucru).

„Trebuie să lucrezi nu 12 ore, ci cu capul.”
- Steve Jobs

• Un alt motiv pentru care îmi plac atât de mult lecțiile scurte (și această lecție în special) este că poziția contează în lecție nu permite minții să rătăcească și să fie distrasăîn timpul lecției. Îți este mai ușor să fii în momentul „aici și acum”. Cercetările științifice ne spun că a fi aici și acum ne face mai fericiți.

3. Diferența față de

Veți observa imediat că acest complex matinal este foarte asemănător cu complexul matinal din aplicație.

A făcut-o intenționat. Am vrut să arăt că, chiar și fără a schimba semnificativ ipostazele din complex (și de obicei urmărim din ce în ce mai multe ipostaze noi), dar doar ușor schimbând accentele, poți obține un rezultat complet diferit de la lecție.

Diferențe semnificative între această lecție și complexul de dimineață în aplicație:

• Acest complex mai mult în timp(10 minute de ipostaze active în loc de 7 minute). Pentru unii dintre voi, acesta va fi un următor pas ușor și gradual în creșterea duratei activităților zilnice. Cine citește blogul meu de Instagram, să știi că mă lipesc metoda pasului mic". O diferență totală de 3 minute poate părea mică, dar nu atunci când faci yoga în mod regulat. Cu practica regulata, aceasta diferenta se simte.

„Abordarea inteligentă a yoga este să mergi pas cu pas către obiectivul tău.”
T.K.V. Desikachar, „Inima Yoga”

• În acest complex, vom ține cele mai importante ipostaze 1 minutîn loc de 30 de secunde (ca în aplicație). De asemenea, veți simți imediat efectul unei astfel de creșteri a duratei de ședere în ipostaze. De exemplu, acordați atenție poziției câinelui cu fața în jos. 1 minut în această poziție se simte foarte diferit de 30 de secunde în el.

• CEL MAI IMPORTANT: la cererea dumneavoastră în acest complex, am adăugat elementul " vinyasas" - adică elementul trecere lină de la o postură la alta(atunci când pozițiile și respirația sunt combinate cu tranziții netede între ipostaze), care este absent în aplicare din cauza limitării complexelor la șapte minute. Cu elementul adăugat de vinyasa, îți va fi mai ușor să vezi cum posturile individuale sunt combinate logic într-o secvență coerentă.

• În lecție, analizez și principiul " compensare este unul dintre cele mai importante principii din yoga.

• Deoarece toate ipostazele sunt unite într-o succesiune lină, de data aceasta nu vom avea timp să ne odihnim între ipostaze. În următoarea poziție, te vei deplasa fără probleme față de cea anterioară. Prin urmare, înainte de a face orice altă poză, vă rugăm să rămâneți în poziția anterioară.

4. Care este cel mai bun mod de a lucra cu acest complex matinal?

• Ca și lecțiile din aplicație, complexul este construit în așa fel încât noi stăpânim pozițiile direct în procesul de implementare a acestora. Pentru mine, am observat că cea mai eficientă abordare a învățării asanelor este atunci când teoria nu este separată de practică. Ascultăm instrucțiunile și încercăm imediat să construim o ipostază conform indiciilor pe care le-ai putea prinde.

• La început, ți-ar putea fi dificil să surprinzi toate detaliile fiecărei ipostaze. Nu vă faceți griji pentru nuanțe. Totul va veni cu timpul. Fă ce poți prinde. În fiecare zi, cu fiecare activitate nouă, vei fi atent la tot mai multe detalii. La un moment dat, nevoia de instrucțiuni va dispărea. Te vei putea concentra pe deplin asupra sentimentelor tale, iar instrucțiunile vor trece deja în fundal.

• Pentru cei care au exersat anterior, multe dintre ipostazele din complex ar trebui să fie deja bine cunoscute.

• Nu uitați că rezultatul în yoga vine doar cu regularitate(asta este menționat și în textele clasice despre yoga). După prima ședință, cel mai probabil, vei simți veselie și o mare explozie de energie, dar schimbările reale vin doar atunci când începi să te ridici pe saltea în mod regulat.

„Succesul este obținut doar ca rezultat al practicii continue (abhyasa) pentru o lungă perioadă de timp...”
1.14 Yoga Sutre ale lui Patanjali

• Vă rugăm să rețineți că, deși complexul se numește " yoga de dimineață”, Îl poți efectua și ziua sau seara (dacă nu este timp dimineața). Principalul lucru este fie stomacul gol, sau 2-3 ore după o masă copioasă (o jumătate de oră după o gustare mică).

• Amintește-ți că doar tu ești responsabil pentru propria sănătate. Prin urmare, ne ocupăm de orice complexe din curs exclusiv pe riscul nostru. Pot doar să dau următoarea recomandare importantă. Cele două criterii principale pentru mine în studiile mele sunt: ​​1) absența dificultăți de respirațieși 2) nr durere ascuțită/acutăîntr-o postură sau alta. Dacă am respirația scurtă, pot opri complet activitatea sau pot face o pauză pentru a-mi trage respirația. Cu o durere ascuțită/acută într-o ipostază (asana), iau o poziție mai puțin intensă într-o ipostază sau chiar o părăsesc. Durerea ascuțită sau ascuțită este semnul cel mai sigur că organismul nu este pregătit pentru această poziție, iar implementarea ei este doar dăunătoare corpului tău.

5. Împărțirea lecției în ipostaze

Urmatoarea lectie „Lecția 2. Yoga de seară pentru spate și picioare” .

Dacă îți plac lecțiile, mă voi bucura dacă le vei împărtăși cu familia, prietenii și rudele tale. Cursul este gratuit. Să facem această lume un pic mai sănătoasă și mai bună împreună.

PS. Datorită numărului mare de întrebări despre aplicație și acest curs prin e-mail și direct pe Instagram, a trebuit să opresc răspunsul la întrebări individuale. Multumesc pentru intelegere.

Aproape toți experții consideră că dimineața este cel mai bun moment pentru exersare. Nu e de mirare: la începutul zilei, ne este mai ușor să ne concentrăm pe cursuri. „În plus, corpul este odihnit după somn, nu trebuie să ne stimulăm în niciun fel, să ne hrănim, iar practica va fi intensă, profundă”, spune Vladimir Karpov, profesor de yoga universală la studioul Vkus & Tsvet.

Veți simți efectul acestei practici toată ziua. „Activitățile de dimineață trezesc mintea și corpul”, explică Yulia Gurova, instructor de hatha yoga și Iyengar yoga al rețelei de centre „Federația Yoga”. „În timpul performanței asanelor, mușchii, articulațiile sunt antrenate și organele și glandele interne sunt, de asemenea, stimulate, ceea ce asigură funcționarea armonioasă a corpului în ansamblu.”

Pentru ca practica să aducă beneficii maxime, profesorii recomandă să urmați câteva reguli simple. În primul rând, faceți exerciții pe stomacul gol. „Cel mai bine este să faci asanele pe stomacul gol și la o jumătate de oră după antrenament, poți mânca”, spune Yulia Gurova.

În al doilea rând, merită să te exersezi în mod regulat. Este indicat să faceți acest lucru zilnic, dar 4-5 ședințe pe săptămână este, de asemenea, un rezultat bun.

Cum să alegi un set de exerciții de yoga de dimineață

Unul dintre cele mai bune este complexul Surya Namaskar (salut la soare). Cu toate acestea, nu numai poate fi efectuat dimineața. „Ce este bun la surya? Implică sincronizarea respirației, mișcarea coloanei vertebrale în toate planurile. Alte complexe cu aceste componente vor fi și ele eficiente”, explică Vladimir.

Complexul optim de dimineață va conține un minim de asane de întindere. „Corpul este mai puțin flexibil dimineața decât seara. Dacă asanele flexibile sunt bine date seara, atunci dimineața corpul va fi destul de constrâns. Dar asanele statice, de putere, echilibrele sunt perfecte pentru asta ”, spune Vladimir.

Unele ipostaze pot fi renunțate. „Întinderile și îndoirile pasive, precum și posturile supta (întins pe spate), sunt cel mai bine făcute înainte de culcare. Dimineața, puteți include în practică posturi abdominale, echilibre și poziții de mâini”, adaugă Yulia Gurova.

L-am rugat pe Vladimir să compună și să ne arate un complex de asane de hatha yoga de dimineață. „Vom lucra cu toată coloana vertebrală, vom stimula sistemul nervos, parasimpatic. Ca urmare, vom stimula organele, fluxul limfatic și fluxul sanguin”, rezumă expertul nostru.

Cum se construiește o activitate

* Începeți-vă practica de la o scurtă încălzire (orice gimnastică comună va face).

* Efectuați toate asanele în succesiune. „Dacă este posibil, fixați în fiecare poziție pentru 5 respirații , în timp ce este de dorit ca fiecare inspirație și expirație să dureze de la 7 secunde. Ținând pozițiile pentru o jumătate de minut sau mai mult, îți va fi mai ușor să te cufunzi în sentimentele tale și într-o stare de meditație ”, spune Vladimir.

* Urmați acest model De 5-6 ori pe săptămână .

Pentru a efectua un set de exerciții de yoga de dimineață, ai nevoie doar de un covoraș.

Poza câinelui cu fața în jos

Din poziția anterioară, îndoiți genunchii și coborâți-i pe covoraș, așezându-i clar sub bazin. Pune-ți palmele pe podea sub umeri. Inspirați în timp ce vă întoarceți umerii înapoi, expirați în timp ce vă rostogoliți înainte și rotunjiți spatele. Întindeți omoplații în sus. Repetați mișcarea de 5-10 ori.

Poza triunghiului

Stați drept la începutul covorașului, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, întoarceți piciorul stâng ușor în diagonală. Puneți palmele pe centură, mutați pelvisul spre stânga, înclinați ușor corpul spre dreapta, coborâți mâna dreaptă în jos. Deschide-ți pieptul, întinde-ți brațul stâng în sus. Relaxați-vă gâtul, fața, umerii. Blocați această poziție pentru 5-10 respirații. Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

Poziția barei transversale

Așezați-vă în genunchi, întindeți-vă piciorul stâng în lateral, trageți degetul de la picior. Pune mâna stângă pe coapsă, întinde mâna dreaptă în sus. Înclinați-vă corpul ușor spre stânga. Blocați această poziție pentru 5-10 respirații. Apoi reveniți ușor la poziția inițială și faceți același lucru pe cealaltă parte.

poza de cămilă

Stai cu picioarele drepte, întinde-ți corpul în sus și aplecă-te ușor înainte. Dacă este posibil, prindeți-vă picioarele cu mâinile. Blocați această poziție pentru 5-10 respirații.

Oamenii din India practică yoga pe stomacul gol de secole. Acesta nu este doar secretul dietei lor, ci și o modalitate de a menține sănătatea impecabilă la bătrânețe.

Yoga dimineața are multe beneficii - făcută în mod regulat, poate crește flexibilitatea corpului, poate face mușchii frumoși și poate oferi un impuls pozitiv de energie.

Complexul de yoga de dimineață poate ajuta la rezolvarea problemelor cu diverse probleme interne. Exercițiile fizice pot reduce durerile de spate și pot curăța organismul de toxine dăunătoare.

Yoga este bună pentru o trezire adecvată

Un set de exerciții efectuate pe stomacul gol stimulează organele digestive la acțiune, eliberând sucuri digestive, grație unui masaj blând al regiunii abdominale. Tubul digestiv este stimulat, nutrienții sunt absorbiți mai bine pe parcursul zilei și se consumă mai multă energie.

Exercițiile de dimineață sunt o sursă de tinerețe. Un bărbat este la fel de tânăr pe cât este flexibilă coloana vertebrală. Pentru coloana vertebrală, un exercițiu bun de stimulare dimineața va fi o asana în care genunchiul este presat pe cavitatea abdominală:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Picioarele sunt pe saltea.
2. Inspiră și înfășoară-ți brațele în jurul genunchilor.
3. Expiră și du-ți genunchii la piept. Rămâneți în această poziție timp de 10 respirații liniștite.
4. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie apăsați prea strâns pe stomac, deoarece acest lucru poate provoca durere.
5. Dacă sunteți dependent de relaxare suplimentară, vă puteți legăna ușor corpul înainte și înapoi, în stânga și în dreapta.

Yoga de dimineață pentru începători este bună pentru antrenament în orice moment, dar este mai bine să ții cont de predispoziția corpului tău și de ritmul circadian. Dacă ai timp dimineața și faci în mod regulat exerciții, fă o regulă să alegi o sesiune scurtă de yoga ca vigoare și încărcătură de energie pozitivă pentru întreaga zi. Spre seara, este posibil să fii obosit și să evitați exercițiile fizice.

Dimineața, când ziua începe cu energie nouă, îți poți concentra forțele, îți poți oxigena mai bine corpul și te distra.

După ce te trezești

Dimineața va fi bună și trezirea nu va deveni făină dacă ai grijă din timp de calitatea și cantitatea somnului. Ridică-te, întinde-te, respiră adânc de câteva ori și dedică 15 minute pentru a-ți face exercițiile de dimineață. Acest lucru nu este mult, dar ar trebui să încercați și să simțiți efectele pozitive ale efectuării regulate a complexului pentru începători. Veți avea nevoie de un covoraș de yoga și de puțin spațiu liber. Îmbrăcămintea este largi: jambiere, cămașă, sutien sport. Este mai bine să pregătiți totul seara, astfel încât să vă puteți pune rapid dimineața, fără să pierdeți timpul.

Yoga devine din ce în ce mai populară și este adesea recomandată pentru dureri de spate, depresie, boli autoimune și multe alte afecțiuni.

Nu numai că ajută la relaxare, dar crește și circulația sângelui în creier. Yoga poate fi făcută accidental sau printr-o decizie conștientă. Cel mai frecvent este că oamenii vor să scape de durere, să întărească mușchii, să îmbunătățească concentrarea.

Practică regulată

Acesta este singurul mod de a atinge scopul. Principala cerință este regularitatea, fără aceasta nu ar trebui să visezi la rezultate. Chiar și 15 minute în fiecare zi vor aduce schimbări pozitive în organism. Când este mai bine să faci yoga - dimineața sau seara, nu contează. Acasa, poti exersa oricand si fara costuri suplimentare. Pentru confortul efectuării exercițiilor de yoga, puteți folosi un DVD player sau cursuri cu un instructor care vă va explica regulile. Când faci exerciții dimineața, ai grijă de starea ta de spirit, pornește muzica relaxantă și începe să exersezi.

Exercițiile fizice dimineața accelerează metabolismul. Acest efect durează pe tot parcursul zilei, permițându-vă să ardeți mai multe calorii decât de obicei. Corpul poate fi comparat cu un cuptor: într-un cuptor bine încălzit, combustibilul arde mai repede, cu o flacără mare.

Ce tip de yoga sa alegi?

Puteți alege dintre multe tipuri de yoga. Chiar dacă nu știi care este cea mai bună alegere pentru tine, nu dispera. Fiecare poate găsi ceva pentru sine.

1. Ashtanga yoga este foarte dinamică. Te va face sa transpiri, astfel incat dupa antrenament corpul sa fie relaxat si capul odihnit.
2. Yin yoga este mai calmă și mai statică. Recomandat celor care caută liniște din agitația cotidiană constantă.
3. Hatha yoga și pranayama cu Shelender Negi, un naturopat din India.

Trebuie să încerci mai multe tipuri de yoga și să-l alegi pe cel potrivit pentru tine. Maestrul vedic de yoga Shelender Negi, care a început să practice de la o vârstă fragedă, nu numai că și-a îmbunătățit corpul și sufletul, dar și-a dezvoltat abilitățile de vindecare în sine și acum vindecă oamenii cu diferite boli. O persoană poate face orice, trebuie doar să vrei, iar un ghid de yoga va fi un bun ajutor pentru toată lumea în alegerea yoga potrivită.

Yoga - simplu și eficient

Gimnastica este foarte importantă pentru sănătatea și frumusețea noastră. Exercițiile zilnice de dimineață vor face corpul elastic și plastic. Iată câteva exerciții care vă vor îmbunătăți aspectul și sănătatea, vă vor aduce vigoare, bună dispoziție și vă vor energiza pentru întreaga zi.

Sesiune de yoga pentru trezirea trupului și a sufletului

Fă-o imediat după trezire pentru a trezi corpul, a întinde și a întări cei mai importanți mușchi.

întinderea gâtului

1. Înclinați-vă capul în jos, atingând bărbia de piept. Ridică-ți capul și mișcă-l încet cât mai înapoi posibil.
2. Înclinați capul într-o parte, atingându-vă umărul cu urechea.
3. Umerii sunt drepti. Repetați pentru cealaltă parte.
4. Descrie câteva cercuri în jurul gâtului cu capul.

încălzire

1. Sari 1-2 minute pe covoraș.
2. Balană-ți picioarele înainte și înapoi.
3. Nu-ți uita șoldurile. Faceți 5-6 mișcări circulare blânde și moi cu ele.
4. În mod similar, încălziți mușchii gâtului, mâinilor și picioarelor.

Tadasana sau atitudine de munte

Poziția este simplă, dar necesită atenție.

1. Stai drept, lasă mâinile în jos.
2. Centrul de greutate este distribuit uniform pe suprafața picioarelor.
3. Mușchii picioarelor sunt încordați, genunchii drepti.
4. Deschide-ți pieptul, pune-ți mâinile în mijlocul coapselor.
5. Mutați omoplații spre mijlocul coloanei vertebrale.
6. Partea superioară a capului este îndreptată spre tavan.
7. Rămâneți în această poziție. Faceți 5 respirații adânci.
8. Luați-vă poziția de pornire.

Urdhva Hastanasana

1. Respirați adânc și ridicați brațele drept deasupra capului. Puteți folosi un băț de gimnastică, păstrați-l depărtat la lățimea umerilor.
2. Nu vă atingeți umerii cu urechile.
3. Partea inferioară a corpului rămâne în poziția Tadasana.
4. Privește-ți palmele. Faceți 5 respirații adânci.

Îndoirile înainte - Uttanasana

Dacă vă este dificil să efectuați exercițiul cu picioarele drepte și simțiți tensiune în coloana vertebrală, îndoiți ușor genunchii, apoi încercați încet să-i îndreptați. Picioarele pot fi împreună sau depărtate la lățimea șoldurilor, în funcție de cât de confortabil sunteți.

1. În timp ce expirați, aplecați-vă la pământ. Picioarele sunt drepte.
2. Încercați să atingeți pământul cu mâinile sau puneți mâinile direct pe pământ, atingeți-vă genunchii cu capul. Gâtul este relaxat.
3. Încercați să vă mențineți spatele drept. Țineți poziția timp de câteva secunde și repetați.
4. Stai drept. Împășește-ți degetele și ridică-ți brațele sus. Faceți mai multe înclinări într-o parte și în cealaltă.

Poziția ghirlandei - Malasana

Pur și simplu fantastic întinde partea din spate a coapsei, picioarele inferioare, gleznele și vintre, oferindu-le elasticitate și fermitate. Contraindicat cu tensiune arterială scăzută și insomnie.

1. Stai în Tadasana.
2. Întinde-ți brațele în fața ta la nivelul pieptului. Călcâiele sunt apăsate ferm pe covoraș.
3. Îndoiți genunchii și faceți o ghemuială adâncă.
4. Dacă călcâiele se desprind de pe podea, așezați o pătură pliată sub ele. Este important să aveți o poziție stabilă a piciorului.
5. Expiră și întinde-ți genunchii îndoiți în lateral.
6. Puneți brațele îndoite la coate între genunchi.
7. Conectați palmele ca în rugăciune și plasați-le la înălțimea plexului solar.
8. Coatele mâinilor sunt apăsate ușor până la genunchi.

Pashtimottanasana

1. Stați pe un covoraș de exerciții.
2. Puneți împreună și îndreptați-vă picioarele.
3. Pe măsură ce expirați, trageți pieptul spre picioare.
4. Prinde-ți picioarele cu mâinile. Încercați să nu vă îndoiți coloana vertebrală.
5. Faceți 5 respirații cu fiecare respirație încercând să aduceți pieptul mai aproape de picioare, coborând.

10 minute de yoga dimineata aduc multe beneficii la care nu te astepti initial: placere, postura buna, respiratie profunda, calm, energie.

Vei dormi liniștit, rezistența la situații stresante și creativitatea vor crește. Yoga are un efect pozitiv asupra percepției de sine și crește stima de sine. Efectuarea unui complex de yoga matinală vă va permite să scăpați de somnolența matinală, să vă creșteți energia și să vă ajutați să o mențineți până la sfârșitul zilei, când va trebui să vă culcați din nou. Va crește concentrarea, îți va fi mai ușor să te concentrezi pe muncă, ceea ce îi va crește eficiența și va face față mai rapid problemelor.

Este important să încercați și să vă asigurați de puterea sa. Cursurile regulate de yoga dimineața pot aduce rezultate uimitoare, iar yoga acasă este o alternativă excelentă pentru persoanele cu un stil de viață agitat, deoarece pot sta pe saltea în orice moment al zilei.

Yoga poate fi pusă în practică de oricine, trebuie doar să fii capabil să asculți semnalele corpului tău, să nu folosești asane pentru care nu ești încă pregătit.

Pentru a ne înveseli dimineața, bem cafea și facem un duș. Dar cafeaua creează dependență, iar după o săptămână nu are efect de trezire. Iar apa caldă a dușului nu face decât să ne relaxeze și să ne liniștească și nu toată lumea este încântată să facă un duș rece. Dar un complex de asane poate cu adevărat revigora. Yoga de dimineață este unul dintre cele mai minunate sentimente ale zilei, dacă îți strângi curajul și îndrăznești să faci această practică. Vechii yoghini au făcut exact asta, fără să rateze orele zorilor. Nu e de mirare că numele celei mai faimoase lecții este, care înseamnă „salutări soarelui”.

Trezirea yoga: beneficiu maxim, rău minim

Bidalasana. poza pisicii

Contrar credinței populare, nu toate exercițiile de încărcare sunt benefice. Mulți, cu siguranță, au observat că, chiar și cu spiritul bun, corpul nostru deseori ne dă greș dimineața. După trezire, avem o flexibilitate mult mai proastă. Poți observa adesea clicuri caracteristice în articulații, chiar dacă acestea nu te chinuie în timpul zilei. Sarcinile de putere sunt de asemenea date cu mare dificultate. E mai greu să-ți ții echilibrul.

De aceea, yoga de dimineață pentru începători provoacă adesea răni. Dacă seara puteți efectua cu ușurință bakasana, atunci dimineața vă puteți pierde brusc echilibrul și puteți cădea. Dacă seara iei cu ușurință degetele sub picioare în padahstasana, atunci dimineața eforturile excesive pot duce la deteriorarea ligamentelor.

Compunând un complex de asane de dimineață, concentrează-te pe ceea ce îți este ușor. Acordați mai multă atenție încălzirii. În general, cursurile timpurii nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute. Rezistați tentației de a efectua un complex ușor chiar în pat. Suprafața moale și elastică vă poate juca un truc. Este mai bine să trageți pătura preferată pe podea. Dar apoi alege acele exerciții în care picioarele tale nu pot aluneca.

Cursuri de yoga de dimineață: cum să alegi asanele?

Baddhakonasana. Poza cu unghi închis

Complexul clasic pentru cursurile de dimineață este, desigur, Surya Namaskar. Dar ce alte asane o pot diversifica?

• Bidalasana. poza pisicii. Poziția de pornire - în patru labe. La inhalare, trebuie să vă îndoiți spatele și să ridicați capul, în timp ce expirați, să vă îndoiți și să-l coborâți. Respirația trebuie să fie lentă și calmă. Coloana vertebrală se mișcă în valuri, capul își continuă mișcarea.
• Baddhakonasana. Poza cu unghi închis. Un nume mai popular este Fluture. Trebuie să vă așezați pe podea, să vă conectați picioarele cu picioarele unul de celălalt și să le trageți până la picioare. Prin ținere îndelungată, puteți obține o deschidere mai bună a articulațiilor șoldului și întinderea mușchilor. În timpul zilei, poți cere unui instructor sau prieten să pună presiune pe genunchi. Dar dimineața baddhakonasana ar trebui făcută pasiv.
• Paschimottanasana. Poziție de întindere a spatelui. Pentru a-l efectua, trebuie să stai pe fese, să-ți întinzi picioarele în fața ta. Cu o inspirație, întinde-ți spatele, împingând podeaua cu mâinile, iar cu o expirație mergi într-o pantă, încercând să ajungi la genunchi cu fruntea. Nu încerca din greu. Menținerea poziției pentru o lungă perioadă de timp va ajuta la întinderea ischiochimbilor. Nu vă rotunjiți spatele, trebuie să vă îndoiți cu spatele drept!

In general, este bine sa practici orice ipostaza in care te poti intinde pasiv: ardha padma paschimottanasana, jana shirshasana si altele asemenea.

Paschimottanasana. Poziție de întindere a spatelui

Practici de yoga de dimineață

Cursurile de asana sunt doar o mică parte din practicile de yoga care sunt utile de făcut dimineața. În plus, yoghinii practică shatkarme (tehnici de curățare), pranayame și mantre. Multe dintre ele sunt deosebit de puternice în acest moment al zilei.

Este atât o asana pentru practică, cât și o shatkarma. Ne curăță de respirația urât mirositoare de dimineață, microflora dăunătoare acumulată peste noapte în plămânii noștri, efectele negative asupra aurei noastre. Poza leului trezește corzile vocale și mușchii faciali. Prin urmare, este util să o faci după ce te speli pe dinți, înainte de a merge la muncă.

Pentru a efectua poziția leului, stați pe genunchi și pe călcâie. Pune-ți mâinile pe genunchi. Expirați brusc, astfel încât să puteți auzi zgomotul aerului care trece prin gât. În același timp, scoateți limba cât mai mult posibil și deschideți larg ochii. Corpul tău ar trebui să meargă înainte. Cu o expirație, reveniți la poziția inițială.

Surya Nadi Pranayama

Aceasta este o tehnică specială de respirație care ajută corpul și mintea să se trezească. Se crede că în corpul nostru există două canale de energie - lunar și solar. Cel lunar ne relaxează și ne calmează activitatea, cel solar ne activează. Acesta din urmă trece pe dreapta și se termină în nara dreaptă. Pe asta se bazează tehnologia.

Pentru a efectua surya nadi pranayama, stați într-o poziție turcească sau lotus cu spatele drept. Îndoiți degetele într-o mudră specială, apăsând mijlocul și indexul pe palmă. Închideți nara stângă cu degetul inelar și inspirați încet prin dreapta. Apoi închideți nara dreaptă cu degetul mare și expirați prin stânga. Deci, fiecare respirație ar trebui să treacă prin partea dreaptă a nasului, expirația - prin stânga.

Dacă folosești corect instrumentele de yoga, poți uita complet ce început greu de zi este, chiar și luni.