Dacă să bei apă în timpul exercițiilor fizice. Este posibil să bei apă în timpul, precum și înainte și după antrenament. Funcțiile apei în organism

Există două opinii opuse despre daca este necesar sau nu este nevoie? Unii susțin că este OBLIGATORIU, alții susțin că este rău pentru ficat, rinichi și altceva acolo. Astăzi aflăm în sfârșit Mai trebuie să bei apă în timpul unui antrenament?, câtă apă să bei si ce calitate ar trebui sa fie? Deoarece aceste întrebări îi preocupă pe toți cei care s-au hotărât serios să facă sport și, în același timp, nu le pasă nimic de sănătatea și performanța lor în timpul antrenamentelor și după ele. Despre acești factori vom vorbi astăzi, site-ul web iti voi spune cum să bei apă în timpul exercițiilor fizice, și câtă apă să bei pe zi de antrenament.

De ce ai nevoie de apă în timpul exercițiilor fizice?

De la școală, toată lumea știe că suntem 60-70% apă, iar mușchii noștri sunt și mai mulți - 80-85%, așa că lipsa apei (deshidratare) determină inhibarea tuturor proceselor din interiorul corpului nostru și asta, ca urmare , poate duce la probleme grave de sănătate și chiar la moarte.

În timpul antrenamentului, circulația sângelui crește, toate țesuturile și organele se încălzesc, temperatura corpului crește, iar în acest moment corpul încearcă să se răcească prin transpirație. Dacă vezi că în timpul antrenamentului există transpirație abundentă, bea la fiecare 15 minute câte 100 ml de apă în înghițituri mici, asta te va ajuta să eviți deshidratarea corpului tău.

Motive pentru care ar trebui să bei apă

Lipsa apei din organism cu cel puțin 2% reduce deja semnificativ performanța și eficiența de la antrenament: indicatorii de forță scad cu 20%, iar rezistența aerobă cu toți 50%. Cu ce ​​este legat?

Deshidratarea determină o modificare a calității fluxului sanguin, deoarece sângele devine gros și capacitatea sa de a transporta oxigen către celule și țesuturi se deteriorează semnificativ. Din acest motiv, celulele adipoase nu se oxidează, iar arderea grăsimilor nu are loc, deoarece aceste două procese sunt strâns legate între ele și, din păcate, nu pot exista separat unul de celălalt. De aici rezultă prima concluzie : bea apă în timpul exercițiilor fizice Este necesar pentru furnizarea normală de oxigen a tuturor celulelor corpului, și în special a celulelor adipoase, pentru a nu inhiba procesul de ardere a grăsimilor.

Al doilea motiv, care decurge din primul, este sarcina crescută asupra inimii. Datorită faptului că, chiar și cu un grad ușor de deshidratare, sângele devine gros, devine dificil pentru inimă să-l treacă prin ea însăși și să-l distribuie în continuare la toate țesuturile și organele, iar acest lucru, la rândul său, creează o sarcină excesivă asupra inima în timpul exercițiilor fizice.

Am vorbit deja despre lipsa apei și impactul negativ asupra pierderii în greutate, acum este timpul să-i ascultăm pe iubitorii de musculatură despre consecințele deshidratării în timpul antrenamentului. Consumul de apă în timpul antrenamentului ajută proteinele să fie mai bine absorbite, iar aminoacizii să intre în țesutul muscular. Dacă organismul începe să piardă lichide, atunci aceste două procese se agravează, iar procesul de construire a masei musculare încetinește semnificativ. Asa de bea apă în timpul exercițiilor fizice necesar nu doar pentru cei care vor să slăbească, ci și pentru cei care vor să-și dezvolte masa musculară. Aici, apa este un produs versatil pentru aceste două utilizări aparent diferite.

Următorul motiv de ce ar trebui să bei apă în timpul exercițiilor fizice, din nou asociat cu procesele de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor. În procesul de ardere a grăsimilor sau a metabolismului proteinelor în timpul procesului de antrenament, în sânge se formează produse finale ale degradarii, care, dacă nu sunt îndepărtate din organism, îl „zguresc”, iar acest lucru, la rândul său, împiedică organismul să furnizarea de oxigen în cantitățile potrivite celulelor și țesuturilor musculare, ceea ce împiedică atingerea obiectivelor propuse.

Un astfel de produs de degradare este acidul lactic. Acumularea lui in cantitati mari duce la dureri musculare si la scaderea performantelor la clasa. Pentru a evita acest lucru, aportul de apă în timpul exercițiilor este o necesitate.

Câtă apă ar trebui să bei în timpul unui antrenament?

În medie, o persoană trebuie să bea cel puțin 1,5 litri de apă pură necarbogazoasă pe zi. Când vine vorba de antrenament și sport, cantitatea de apă consumată crește. Cât de mult depinde de mai mulți factori: tipul și intensitatea antrenamentului, durata antrenamentului și greutatea dumneavoastră.

Dar, în medie, această cifră începe de la 2 litri și mai mult. Cu cât antrenamentul tău este mai lung și mai intens, cu atât ar trebui să consumi mai multă apă.

Bea apă în timp ce faci sport iti trebuie in inghitituri mici la fiecare 15-20 de minute, 100-150 ml. Acest volum nu creează o senzație de plinătate în stomac și disconfort în timpul efortului.

Dar bea apă nevoie nu numai în timpul antrenamentului. Pentru a vă pregăti în avans pentru pierderea de lichid și pentru a crea o rezervă de apă în organism, după ce a hrănit toate celulele și țesuturile cu aceasta, trebuie să beți 400 ml de apă cu 1-1,5 ore înainte de antrenament. În acest timp, apa va avea timp să fie absorbită complet de organism, iar tu vei avea timp să-ți golești vezica urinară înainte de a începe un antrenament.

De asemenea, este necesar să bei apă după antrenament până când senzația de sete este complet stinsă, în medie, vor fi necesare aproximativ 200-300 ml de apă.

Mituri despre apă în timpul exercițiilor fizice

În timpul antrenamentului meu, am fost nevoit să răspund în mod repetat la întrebări despre este posibil să bei apă în timpul antrenamentului, câtă apă să bei în timpul antrenamentului ce ar trebui să fie și multe altele. Oamenii care sunt interesați de astfel de probleme, de fapt, merită un mare respect, pentru că le pasă de starea sănătății lor și abordează procesul de formare cât mai responsabil.

Dar există și oameni care cred asta bea apă în timpul exercițiilor fizice- Este nesănătos! Ei sunt ghidați de falsele cunoștințe că apa supraîncărcă rinichii și ficatul. Pentru a risipi acest mit despre apă în timpul antrenamentului și pentru a demonstra totuși că poți și trebuie să bei apă, îți voi oferi câteva date științifice.

1. În primul rând, supraîncărcarea rinichilor și a ficatului este posibilă numai atunci când se beau cantități excesive de apă! Dacă norma ta, ținând cont de greutatea și intensitatea antrenamentului, este de 2,5 litri de apă pe zi, iar în loc de totalul „compleți” 8 litri, atunci rinichii se pot „răzvrăti și se supără”, pentru că pur și simplu. nu au nevoie de o asemenea cantitate de lichid. Dar dacă consumi cantitatea de apă de care ai nevoie în porții mici simultan, atunci rinichii tăi vor spune doar „mulțumesc”. Și următorul fapt vă va spune de ce.

2. Căldura și temperaturile ridicate perturbă echilibrul apă-sare din organism, iar aceasta este una dintre principalele cauze ale pietrelor la rinichi. Pentru a preveni acest lucru, aveți nevoie bea apă în timpul exercițiilor fizice, deoarece activitatea fizică, așa cum știm deja, contribuie la creșterea temperaturii în mușchi și în întregul corp în ansamblu! Iar apa, cu ajutorul transpiratiei, scade temperatura corpului, iar cantitatea potrivita de urina produsa previne aparitia pietrelor in tractul urinar.

3. Un alt fapt important ca rinichii si ficatul nu sufera de apa primita in timpul antrenamentului, ci mai degraba au nevoie de ea, este scopul lor. Sarcina rinichilor este de a curăța organismul de diferite toxine și produse de degradare, dar fără prezența apei, pur și simplu nu pot face acest lucru. Când nu este suficientă apă, rinichii apelează la ficatul lor pentru ajutor, dar sarcina principală a ficatului este să activeze depozitele de glicogen și grăsime pentru energie în timpul exercițiilor fizice. Se pare că, ajutând rinichii, ficatul nu are timp să își îndeplinească sarcina principală, iar procesul de ardere a grăsimilor se oprește. Acest lucru sugerează că apa ajută rinichii nu numai să elimine toate toxinele și toxinele dăunătoare din organism, dar este, de asemenea, indirect responsabil pentru ca ficatul să își îndeplinească bine funcția, furnizând organismului energia necesară și arzând grăsimile.

Cred că aceste câteva fapte ți-au demonstrat în mod convingător că bea apă în timpul exercițiilor fizice UTIL și NECESAR! Apa este implicată în multe procese vitale ale corpului și lucrează pentru tine pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness.

Sper că acest articol v-a ajutat să înțelegeți o problemă atât de importantă ca poți bea apă în timp ce faci sport? Și acum, dacă cineva vă întreabă sau vă reproșează că beți mult, atunci îi puteți explica acestei persoane care dintre voi are dreptate. Bea apă în timp ce faci sportîntotdeauna posibil și necesar. Principalul lucru este să vă amintiți norma pe zi și să încercați să vă respectați, apoi totul va fi bine cu rinichii și cu ficatul și cu procesele de pierdere în greutate și de creștere a masei musculare.

Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!

P.S. Bea pentru sanatatea ta =)

Orice activitate fizică duce la pierderea apei din organism. Cantitatea de lichid eliminată în timpul unui antrenament intens poate fi destul de impresionantă. Senzația de sete apare aproape instantaneu și poate însoți sportivul pe tot parcursul antrenamentului. În acest sens, mulți CrossFitters începători au o serie de întrebări. În special, este posibil să bei apă în timpul unui antrenament. Daca da , câtă apă să bei în timpul exercițiilor fizice? Și răspunsul în acest caz este fără echivoc: nu numai că este posibil, dar este și necesar. Principalul lucru este să o faci corect. Atunci senzația de greutate în stomac nu va apărea, iar metabolismul se va accelera.

Rolul apei în corpul uman este enorm. Știm cu toții că corpul unui adult este mai mult de 70% apă. Sângele este aproximativ 80% apă, țesutul muscular este 79% fluid. Toate procesele metabolice din organism au loc datorită apei. Orice activitate fizică, digestia normală, flexibilitatea articulațiilor, nutriția celulelor întregului corp uman sunt indisolubil legate de apă.

Apa îndeplinește o serie de funcții importante în corpul uman:

• Funcția de termoreglare – apa din corpul uman menține o temperatură constantă a corpului prin evaporare și transpirație. În timpul antrenamentului intens, corpul uman se răcește în mod natural prin procesul de transpirație.
• Funcția de amortizare - apa este baza lichidului sinovial, care asigură lubrifierea articulațiilor. Din acest motiv, nu există frecare a articulațiilor în timpul mișcării.
• Funcția de transport – apa este purtătoarea tuturor substanțelor din organism. Oferă nutrienți tuturor celulelor corpului, pătrunzând chiar și în spațiile intercelulare și, de asemenea, elimină deșeurile și toxinele din organism.
• Funcții de susținere și de protecție - lipsa apei din corpul uman afectează foarte mult performanța acestuia, duce la o scădere a concentrației, o scădere a puterii și energiei. Fermitatea și elasticitatea pielii sunt, de asemenea, direct legate de cantitatea de lichid din corpul uman. Studii recente ale oamenilor de știință au arătat că consumul de apă este unul dintre punctele cheie în prevenirea multor boli. Cu cât o persoană consumă mai multă apă, cu atât mai multe substanțe toxice sunt excretate din organism împreună cu aceasta.



Este un fapt binecunoscut că, mai aproape de bătrânețe, corpul uman începe să piardă lichid, iar cantitatea de apă din corpul său până la vârsta de 80-90 de ani este de aproximativ 45%. Oamenii de știință au identificat următorul model: aproximativ 30% dintre persoanele în vârstă de 65-75 de ani au mult mai puțin sete, iar până la vârsta de 85 de ani, aproximativ 60% dintre persoanele în vârstă consumă prea puține lichide în timpul zilei.

Pe baza datelor de mai sus, oamenii de știință au concluzionat că procesele de îmbătrânire ale omului sunt strâns legate de metabolismul apei din corpul său. Prin urmare, apa din dieta zilnică a unei persoane trebuie să fie prezentă în mod necesar. 2-3 litri de lichid pe zi este minimul necesar care va ajuta la menținerea performanței ridicate, a clarității mentale, a sănătății externe și interne a unei persoane.

Este foarte important să consumați cantitatea necesară de apă pentru sportivi, deoarece, așa cum am menționat deja, aproape 80% din mușchi sunt formați din aceasta. Prin urmare, în continuare vom încerca să dezvăluim răspunsurile la o serie de întrebări importante care privesc fiecare crossfitter, în special un începător. De exemplu, să încercăm să ne dăm seama dacă merită să bei apă în timpul unui antrenament sau nu, câtă apă să bei în timpul unui antrenament și de ce fel.

Bea în timpul antrenamentului: bine sau rău?

Întrebarea dacă este posibil să bei apă în timpul unui antrenament a provocat întotdeauna discuții aprinse în cercurile sportive. Unii sportivi insistă că nu ar trebui să bei apă în timpul antrenamentului, deoarece aceasta poate dăuna organismului. Există ceva adevăr în aceste cuvinte.

Oamenii de știință de la Centrul Medical de la Universitatea Georgetown (SUA) au găsit chiar o rațiune pentru care nu ar trebui să bei apă în timpul unui antrenament. Conform cercetărilor lor, excesul de apă din organism poate provoca intoxicații cu apă. Cert este că mulți sportivi beau apă sau băuturi speciale pentru sport în timpul antrenamentului, dar nu știu cum să o facă corect. Acest lucru poate duce la ceea ce se numește hiponatremie, o afecțiune în care rinichii nu pot elimina atât de mult lichid cât a băut persoana. În același timp, refuzul complet de a bea în timpul procesului de antrenament este și nesănătos, deoarece poate provoca deshidratare, care este și mai gravă. Din acest motiv, profesioniștii din domeniul medical consideră că este încă necesar să bei apă în timpul exercițiilor fizice, dar trebuie făcut în mod corect.




Rolul apei în termoreglarea corpului

În timpul sporturilor intensive, corpul uman începe procesele de termoreglare și pierde mult lichid. Pentru a înțelege de ce beți apă în timpul exercițiilor fizice, trebuie să cunoașteți mecanismul de reglare a transpirației. Se realizează după cum urmează. În timpul exercițiilor, mușchii se contractă și generează o cantitate mare de căldură. Sângele care circulă în țesutul muscular începe să se încălzească și intră în circulația generală. Când sângele încălzit intră în creier, acesta începe să acționeze asupra receptorilor din hipotalamus, care răspund la creșterea temperaturii sângelui. Receptorii hipotalamusului trimit semnale glandelor sudoripare și încep să producă în mod activ transpirație.

În procesul de evaporare intensă a transpirației de la suprafața pielii, are loc o răcire generală a corpului. Prin urmare, pentru un proces eficient de termoreglare și refacere a echilibrului de apă din organism, o persoană trebuie să bea apă în timpul antrenamentului în cantitate optimă. Deshidratarea în timpul exercițiilor fizice poate duce la o deteriorare accentuată a stării de bine, amețeli, crampe și spasme musculare, iar în cazuri mai grave, insolație și pierderea conștienței.

Pentru a te proteja pe tine și pe ceilalți de deshidratare și pentru a preveni consecințele nedorite, ar trebui să fii conștient de semnele care pot indica faptul că organismul uman are nevoie urgentă de apă.

Semnele timpurii de deshidratare includ:

• amețeli și dureri de cap;
• intoleranta la caldura;
• tuse uscată, dureri în gât și gură uscată;
• culoarea schimbată, mai închisă a urinei, cu miros puternic;
• durere și arsură în stomac, pierderea poftei de mâncare;
• oboseala generala.

Semne mai periculoase de deshidratare includ:

• amorțeală a pielii și a membrelor;
• spasme musculare și crampe;
• privire neclară;
• urinare dureroasă;
• dificultate la înghițire;
• halucinații.

Asigurați-vă că acordați atenție unor astfel de manifestări de sănătate și condiție fizică precară, acest lucru vă va ajuta să vă protejați de deshidratare.




Ratele de aport de lichide

Nu există reguli stricte cu privire la cantitatea de apă să bei în timpul unui antrenament. Aici se aplică regula principală - trebuie să bei, în funcție de nevoie. În funcție de locul în care are loc antrenamentul, organismul poate experimenta nevoi diferite de apă.

În timpul unui antrenament într-o sală de sport cu încălzitoare funcționale și umiditate scăzută a aerului, sete poate apărea în primele minute de a fi acolo. În schimb, exercițiul în aer liber sau într-o zonă bine ventilată, cu umiditate normală a aerului, poate să nu provoace o dorință atât de puternică de a bea apă. În orice caz, dacă vă este sete în timpul unui antrenament, atunci acesta este un indicator că organismul trebuie să-și reînnoiască aportul de lichide. Cantitatea de lichid pe care o bei ar trebui să sature corpul cu umiditate, dar în același timp să nu provoace o senzație de greutate.

În acest sens, apare o nouă întrebare - cum să bei apă în timpul unui antrenament? Când o persoană începe să transpire activ în timpul exercițiilor, senzația de sete apare aproape instantaneu. Cu toate acestea, apa trebuie băută în înghițituri mici de 100-150 de mililitri o dată, la fiecare 15-20 de minute. Desigur, puteți bea mult mai multe lichide dacă senzația de sete persistă, dar în acest caz poate apărea greutate, care va interfera cu intensitatea și eficacitatea exercițiilor.

Amintiți-vă: nu întotdeauna lipsa de sete în timpul exercițiilor fizice este un indicator al unei cantități suficiente de apă în organism. Prin urmare, în orice caz, apa potabilă în timpul antrenamentului este o necesitate.

Tabelul arată necesarul zilnic aproximativ de apă al corpului uman.

Menținerea echilibrului apei în timpul uscării

Sportivii care se pregătesc pentru competiții sunt preocupați în special de întrebarea, este posibil să bei apă în timpul antrenamentului de uscare? Dacă sunteți în stadiul de uscare, atunci cantitatea de apă pe care o beți în timpul antrenamentului și pe parcursul zilei ar trebui crescută, oricât de paradoxal ar părea. Corpul uman funcționează pe principiul stocării apei cu un aport mic. Se pare că, dacă limitați drastic aportul de apă, corpul nu se va „usca”, ci mai degrabă „se va umfla” de la un exces de apă stocată. Pentru a usca eficient, trebuie să creșteți aportul de apă la 3-4 litri pe zi. Este această cantitate de apă de care are nevoie organismul pentru a consuma și elimina lichidul fără a încerca să îl depoziteze. Mai mult, cu deshidratare, pur și simplu nu te vei putea antrena eficient, riscul de rănire va crește, iar puterea și energia nu vor fi suficiente.

Răspunzând la întrebarea care îi îngrijorează pe mulți crossfitters începători cu privire la posibilitatea de a bea apă după un antrenament, trebuie menționat că este posibil și chiar necesar să bei apă după un antrenament. După antrenament, corpul este în stadiul de deshidratare maximă, împreună cu transpirația o persoană pierde aproximativ 1 litru de lichid. Prin urmare, trebuie să bei după un antrenament atât cât îți cere corpul. Cercetările oamenilor de știință confirmă faptul că cantitatea de lichid consumată pentru fiecare persoană în parte este individuală, așa că ar trebui să bei apă cât vrei și când este nevoie. Mai mult, experimentele doctorului Michael Farrell din Melbourne confirmă că o persoană consumă exact câtă apă are nevoie organismul său în timpul zilei, așa că nu există și nu ar trebui să existe restricții stricte privind cantitatea de apă băută.




Apă pentru pierderea în greutate: adevăr și mit

Mulți oameni care vin la sport pentru a pierde în greutate sunt interesați dacă este posibil să bea apă în timpul unui antrenament pentru pierderea în greutate. Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, cantitatea de apă pe care o bei în timpul și după antrenament nu ar trebui să fie limitată. O cantitate strict definită de apă consumată în timpul și după antrenamentul pentru pierderea în greutate nu este altceva decât un truc de marketing care vizează creșterea vânzărilor de apă și băuturi de specialitate. În procesul de pierdere în greutate, un rol important îl joacă rata metabolică, care crește semnificativ nu numai în timpul și după antrenament intens, ci și dintr-o cantitate suficientă de lichid băut în timpul zilei. Pentru o pierdere eficientă în greutate, dietele proteice sunt de obicei folosite în combinație cu o cantitate mare de apă de băut obișnuită în dietă. Această dietă este cea care ajută nu numai să scapi de kilogramele în plus, dar ajută și la eliminarea „efectului de coajă de portocală” din zonele cu probleme.

Care este cea mai bună apă de băut?

Într-un cuvânt, nu vei răspunde la întrebarea ce fel de apă să bei în timpul unui antrenament. Totul depinde de scopul lecției, de caracteristicile și capacitățile fizice ale corpului. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să decideți ce să beți și în ce situație:

Bând apă

În timpul unui antrenament nu prea lung, puteți bea apă curată necarbogazoasă obișnuită. Cel mai important punct atunci când luați apă este calitatea acesteia. Apa de la robinet, în forma în care intră în apartamentele noastre, este complet nepotrivită consumului, deoarece conține o mulțime de impurități organice și anorganice nocive. O astfel de apă trebuie fiartă și apoi apărată. Uneori problema epurării apei poate fi rezolvată cu ajutorul filtrelor de calitate.

O alternativa ar fi sa achizitionati apa purificata prin filtre industriale speciale de grad ridicat de purificare. În orice caz, o sticlă de apă de calitate ar trebui să fie mereu cu tine, pentru că trebuie să bei apă în timpul antrenamentului.

Izotonice și alte mijloace specializate

În cazurile în care sportivul se expune la efort fizic crescut, iar procesul de transpirație este prea intens, utilizarea apei de băut obișnuite poate fi insuficientă. Într-o astfel de situație, va trebui să utilizați băuturi speciale - izotonice. Motivul pentru care se administrează izotonice este că, împreună cu transpirația, electroliții sunt excretați din corpul uman: săruri de potasiu, magneziu, calciu și sodiu. În timpul antrenamentului și după acesta, ar trebui să reumpleți aportul de săruri și minerale din organism. De obicei, sportivii profesioniști, atunci când se pregătesc pentru competiții, recurg la ajutorul picăturilor speciale care reînnoiesc electroliții din sânge. Dar, în cazul CrossFitters, consumul de băuturi izotonice în timpul și după antrenament poate ajuta foarte bine.

Acestea sunt soluții speciale care iau 40-50 de mililitri o dată și într-o cantitate de cel mult 350-400 de mililitri pentru întregul antrenament care durează 1,5-2 ore. Apropo, apariția spasmelor musculare și a crampelor în timpul și după efort este, de asemenea, asociată cu o lipsă de electroliți în sânge.

Pentru a îmbunătăți performanța în timpul unui antrenament foarte lung, sportivii pot bea apă cu zahăr în timpul antrenamentului, care conține carbohidrați simpli pentru o reîncărcare rapidă a energiei. Acesta nu este în niciun caz sifonul dulce obișnuit. Aceste băuturi de specialitate se bazează de obicei pe zaharoză sau glucoză. După folosirea lor, zahărul intră în sânge aproape instantaneu, refacend potențialul energetic al organismului. De asemenea, o astfel de apă în clasă va fi utilă celor care suferă de tensiune arterială scăzută.

Există o părere că în timpul și antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să bei apă cu lămâie, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Consumul de apă cu adaos de suc de lămâie provoacă o creștere a acidității în stomac și în unele cazuri poate provoca dispepsie (arsuri la stomac). Prin urmare, pentru a neutraliza aciditatea, zahărul sau câteva linguri de miere trebuie adăugate în apă cu lămâie. Este puțin probabil ca o astfel de băutură să vă ajute să slăbiți, dar va adăuga semnificativ energie la antrenament.

Dacă ești prieten cu sportul, probabil ai avut în viața ta antrenori care le-au interzis categoric pupilor să bea în timpul antrenamentului. Au fost alții - cărora le era frică de deshidratare și nu aveau voie să intre în sală fără o sticlă de apă. Este timpul să punctați „și”. Și răspundeți clar și la obiect la toate întrebările referitoare la regimul de băut în timpul antrenamentului.

Ar trebui să beau în timpul unui antrenament?

Gândește-te bine: 60-70% din corpul uman este apă, iar mușchii sunt 80-85%! Pierderea a 1% de lichid de către organism reduce performanța cu 10%. Cu o pierdere de 7-10% - în organism, se observă inhibarea activității tuturor organelor și o încetinire a tuturor proceselor metabolice. Dacă lipsa ajunge la 20-25% din apă, persoana va muri.

Orice activitate viguroasă, inclusiv în sala de sport, crește circulația sângelui, încălzește toate organele și țesuturile și în cele din urmă crește temperatura corpului. Pentru a reveni la starea anterioară și pentru a se răci, organismul începe să elibereze activ transpirația.

Astfel, în timpul unui antrenament de intensitate moderată, o persoană care cântărește 70-80 de kilograme pierde de la 1 la 2 litri de lichid în decurs de o oră. Această pierdere este de aproximativ 2%. Necritic, dar numai la început! Daca continui sa te antrenezi din greu, deficitul de lichide va creste, iar odata cu acesta va creste riscul unor consecinte neplacute ale deshidratarii.

Prin urmare, este destul de logic ca majoritatea antrenorilor să fie de acord cu gândul:

Asigurați-vă că beți în timp ce faceți exerciții!

Beneficiile apei

Apa este o parte esențială a procesului de antrenament. Ea este:

• participă la metabolism. Chiar și cu o pierdere de lichid în organism egală cu 3%, anabolismul încetinește cu 20%. Prin urmare, dacă nu beți apă în timpul procesului de antrenament, puteți uita de creșterea masei musculare, precum și de arderea stratului de grăsime subcutanată;
• reglează temperatura corpului.În timpul antrenamentului, corpul nostru este ca o mini-aragaz. Și numai utilizarea apei îi permite să nu „fiarbe” complet;
• protejează organele vitale. Cu o lipsă de lichid în organism, rinichii, ficatul și inima au dificultăți: pomparea și filtrarea sângelui îngroșat este mult mai dificilă. Prin urmare, o înghițitură de apă luată la timp va salva organele de stres excesiv;
• unge articulațiile. Vorbim mult despre tehnica corectă de exercițiu, încălțăminte de alergare și fitness de calitate, dar uităm că cu lipsa apei scade și cantitatea de lichid articular. Și se dovedește că este atât de simplu să previi durerea la genunchi sau glezne - este suficient să faci pauze pentru a bea apă în timpul unui antrenament intens.

Interesant: dacă în timpul antrenamentului corpul nu a pornit procesul de transpirație, temperatura corpului sportivului pentru 1 oră de antrenament intensiv ar crește la 46,6 0 C. Și numai din cauza evaporării transpirației, acest lucru nu se întâmplă.

A simți efectul miraculos al apei este foarte simplu: fiecare sportiv cunoaște senzația când chiar și respirația devine dificilă. Și doar câteva înghițituri de apă curată vă permit să vă aduceți la viață.

La ce temperatura ar trebui sa fie apa?

Se pare că această întrebare este complet lipsită de importanță: ei bine, ce diferență compensează organismul pentru pierderile de apă caldă sau rece?! Se pare că există o diferență semnificativă. Apa rece într-un corp fierbinte poate provoca o răceală. Și în loc să îți îmbunătățești sănătatea în sală, poți cădea într-un cerc vicios în care, după fiecare vizită la club, vei depăși invariabil o durere în gât. Nu este potrivit pentru apă caldă pentru sport. Va crește transpirația și va supraîncărca sistemul excretor. Prin urmare, în orice perioadă a anului, cea mai bună opțiune este o sticlă de apă la temperatura camerei.

Cum și cât să bei în timpul unui antrenament?

Un antrenor bun la fiecare 15-20 de minute le amintește pupaților săi că trebuie să ia câteva înghițituri. Și se concentrează pe faptul că trebuie să bei încet și nu entuziasmat. Aportul simultan a unei cantități mari de lichid în organism va crea doar o povară gravă asupra rinichilor și va duce la edem. 150-250 ml de apă dintr-o singură mișcare sunt suficiente.

În timpul antrenamentului de forță, acidul lactic se acumulează în mușchi - cauza așa-numitei krepaturi. Și numai apa proaspătă, purificată o poate îndepărta.

Apariția setei, gâtul uscat în timpul antrenamentului sunt simptomele inițiale ale deshidratării. Ei spun că echilibrul fluidelor din organism este deja perturbat și a meritat să bei câteva înghițituri de apă în urmă cu 15 minute. Toți cei care vizitează sala de sport trebuie să-și amintească principalul lucru:

bea înainte de a simți nevoia!

Cum să bei înainte și după antrenament?

Uneori, setea îl depășește pe un atlet în 5-10 minute de la începerea sesiunii. Acest lucru sugerează că, înainte de a merge la sală, nu și-a îngrijit corpul. Există o regulă nerostită: cu 2 ore înainte de antrenament, trebuie să bei cel puțin 500 ml de apă. Deci saturezi corpul cu lichide, protejezi mușchii de deshidratare și asigură-ți un antrenament eficient.

Aportul de lichide poate varia în funcție de:

• greutatea corporală: este logic ca un bărbat care cântărește peste 100 kg să bea mai mult lichid decât o fată fragilă a cărei greutate nu depășește 50 kg;
• intensitatea antrenamentului;
• durata antrenamentului;
• perioada anului și temperatura camerei.

După antrenament, pierderea de apă de către organism trebuie să fie completată. Formatorii cu experiență recomandă o schemă simplă:

1. Cântărește-te înainte și după antrenament.
2. Calculați diferența de greutate. 90% este pierdere de lichide.
3. Completați exact jumătate din greutatea pierdută. Dar nu imediat, ci în următoarele 2 ore.

De exemplu, dacă după ce ai vizitat sala de sport, cântarul a arătat o scădere în greutate de 1 kg, atunci bea 250 ml de apă în 20 de minute după antrenament. Și încă 250 ml în următoarele 2 ore.

Ce se întâmplă dacă nu bei sau bei puțin?

Un bun exemplu despre ceea ce se va întâmpla dacă toate recomandările de mai sus sunt încălcate a fost dat în 1984 de Gabriela Andersen. Ea a reprezentat Elveția la XXIII Jocurile Olimpice și a luat parte la maraton. În ultimii kilometri, sportiva a suferit o insolație severă, și a terminat să-și târască piciorul drept și să-și țină capul cu mâinile. Și totul pentru că de-a lungul distanței femeia a refuzat să bea apă.

Un astfel de eroism echivalează cu o prostie: pierderea a doar 5% din lichid de către organism reduce eficiența sportivului cu 30%. Prin urmare, puteți uita imediat de recorduri, victorii și realizări! Ține minte: cu siguranță, cel puțin o dată ai simțit o slăbiciune musculară inexplicabilă în sală, deși ai depus mult mai puțin efort în exerciții decât de obicei. Totul tine de echilibrul apei!

Din cauza lipsei de lichid din organism, persoanele cu un conținut ridicat de grăsime corporală - de la 30% și peste suferă mai mult.

Primele semne de deshidratare din sala de sport trec adesea neobservate. Aceasta este:

• oboseală inexplicabilă și slăbiciune musculară;
• roșeață a pielii;
• gura uscată și voce răgușită;
• dureri de cap și amețeli.

Dacă nu opriți lecția, sarcina asupra inimii va crește în fiecare minut. Motorul nostru de încredere va continua să pompeze sângele îngroșat, arătându-vă cât de greu este tensiunea arterială ridicată, ritmul cardiac rapid și dificultăți de respirație.

Încercând să rețină umiditatea care a devenit rară, organismul va începe să o depoziteze în rezervă. Și veți ști despre asta prin umflare și cearcăne sub ochi. Un alt semn de deshidratare sunt crampele. Acestea apar din cauza unui dezechilibru de magneziu din organism. Dacă echilibrul apei este perturbat în mod regulat, problemele articulare și leziunile de severitate diferită sunt inevitabile.

Vestea proastă pentru cei care vor să slăbească: centrii creierului responsabili de foame și sete sunt în apropiere. Prin urmare, oamenii confundă atât de des aceste două senzații și, fără să știe, mănâncă în exces. Vă simțiți foarte foame după un antrenament? Poate că doar ți-e sete!

Semnele periculoase ale deshidratării includ dificultăți de înghițire și coordonare, vedere încețoșată, amorțeală a pielii și confuzie. Când apare cel puțin unul dintre ei, este nevoie de intervenție medicală urgentă și spitalizare.

Ce se întâmplă dacă bei prea mult?

Încercând să evite deshidratarea, mulți sportivi trec la cealaltă extremă - beau prea mult. În mod surprinzător, suprahidratarea organismului este o afecțiune nu mai puțin periculoasă pentru sănătate și chiar pentru viață.

Dacă bei prea mult, sângele devine diluat și, împreună cu urina și transpirația, o cantitate imensă de macronutrienți este spălată din organism. Există o lipsă acută de sodiu - hiponatremie. Simptomele ei:

• greață și vărsături;
• convulsii;
• slăbiciune până la pierderea conștienței;
• amețeli și dureri de cap;
• confuzie de vorbire.

Cel mai adesea, hiperhidratarea îi depășește pe sportivi în timpul competițiilor de anduranță. De exemplu, în timpul unui maraton sau sport complet. La risc sunt femeile din cauza greutății corporale mai mici, precum și sportivii începători sau slab pregătiți.

Hiperhidratarea este o afecțiune care necesită asistență medicală imediată! Dacă primele simptome sunt ignorate, aceasta implică edem cerebral și stop cardiac ulterior.

Și totuși există acele situații rare în care nu este recomandat unui sportiv să bea. De exemplu, în timpul unei alergări scurte de dimineață. Se crede că apa „înmoaie” corpul și nu permite alergătorului să finalizeze programul propus. Nu puteți bea imediat după alergare: ar trebui să așteptați cel puțin 15-20 de minute. Acest timp este suficient pentru ca inima să se calmeze, iar lichidul care intră în sânge nu pare a fi o povară insuportabilă pentru ea.

Notă: Această regulă nu se aplică alergătorilor de maraton! Bea este o necesitate atunci când alergați pe distanțe lungi! Adesea, cu înghițituri mici și încetul cu încetul.

Boxerii și luptătorii nu beau apă la competiții - doar își umezesc buzele și își clătesc gura. Se crede că aportul de apă în organism reduce rezistența. Instructorii de yoga s-au numărat, de asemenea, printre cei care le interzic pupicilor să bea în timpul antrenamentului. Ei atribuie acest lucru apariției ulterioare a disconfortului în pozițiile inversate și în timpul răsucirii.

Se poate adăuga ceva pentru aromă?

Desigur, mulți vizitatori neexperimentați la cluburile de fitness, nu, nu, și va exista dorința de a lua nu sticla obișnuită de apă cu ei la antrenament, ci suc sau o băutură carbogazoasă. Și dacă antrenorul reușește să urmărească acest moment, pregătește-te pentru o prelegere lungă despre cum să bei doar apă în timpul antrenamentului:

• cald sau temperatura camerei;
• purificat;
• fără gaz;
• fara zahar;
• fara parfumuri sau aditivi de orice fel.

Dacă nu ai chef să bei apă caldă, poți adăuga câteva picături de suc de lămâie proaspăt stors. Va adăuga savoare apei și va depăși cu ușurință receptorii capricioși.

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii începători este să bea apă minerală. Din păcate, astfel de experimente sunt pline de balonare și disconfort în timpul exercițiilor fizice.

Ce poți bea în loc de apă?

Ei bine, dacă sportul a devenit deja un stil de viață, iar obiectivele care ți se stabilesc sună mult mai serios decât „să pierzi câteva kilograme înainte de vacanță”, te poți gândi la izotonice. Acestea sunt băuturi pe bază de apă pură, a căror sarcină este de a reface rapid pierderea de minerale spălate din organism: magneziu, calciu și sodiu în timpul antrenamentului intensiv.

Există o mulțime de rețete izotonice, dar toate sunt preparate după o singură schemă:

• apă;
• sare pentru absorbția rapidă a băuturii și reținerea de lichide în organism;
• zahăr, miere sau glucoză pentru a oferi sportivului rezistență;
• sucuri de citrice, fructe sau fructe de pădure ca surse de vitamine și minerale.

Pentru prepararea izotonicelor se folosesc cel mai des lămâi, zmeură, merișoare, coacăze și cătină. Dar nu uitați că sucurile proaspete acide pot provoca arsuri la stomac și o creștere a acidității în stomac. Prin urmare, astfel de băuturi sunt strict contraindicate persoanelor cu boli cronice ale tractului gastrointestinal. Restul utilizării izotonicelor este mai bine să vă consultați cu un antrenor.

Suplimente sportive

O modalitate mai ușoară este să apelezi la suplimentele sportive. Până în prezent, 3 dintre ele s-au dovedit eficiente:

1. Glucoză, zaharoză, preparat gata preparat din carbohidrați. Sunt crescuți la o rată de 0,5 g per kilogram de greutate a atletului. Conceput pentru a reduce oboseala musculară în timpul antrenamentului.
2. Complexe de aminoacizi BCAA. Accelerează creșterea masei musculare. Dacă mai adaugi încă 10 g de aminoacizi esențiali la 0,5 litri de apă la BCAA: treonină, histidină, metionină, lizină și arginină, rezultatul va fi și mai vizibil.
3. leucina. Este aminoacidul preferat al culturistilor și culturistilor. Pe ea, mușchii cresc cu salturi și limite. Cu propria sa lipsă, chiar și un exces de testosteron nu va ajuta la formarea figurii visurilor tale.

Vă rugăm să rețineți: apa cu adaos de aminoacizi se ia doar în prima jumătate a antrenamentului de forță! Se recomandă consumul unui shake de carbohidrați la fiecare 10 minute pe tot parcursul antrenamentului.

Mulți sportivi profesioniști pregătesc singuri apa pentru antrenament: îi adaugă complexe de vitamine solubile și tonice precum Gerimaks. Iar unii alergători de maraton beau chiar și fulgi de ovăz, care, în opinia lor, înmulțesc puterea. Toate aceste rețete sunt ținute secrete și sunt transmise doar de la profesor la elev.

Ce este nedorit să bei în timpul unui antrenament?

Cu toată varietatea de rețete, majoritatea antrenorilor și sportivilor sunt de acord asupra unui lucru: este absolut interzis să bei alcool chiar și slab în timpul orelor. Este un diuretic și crește pierderea de umiditate în organism.

Sub interdicție căderea energiei, care încarcă excesiv mușchiul inimii. La fel și băuturi carbogazoase dulci. În ciuda gustului lor plăcut, nu își pot potoli setea. Dar sunt capabili să îngroașe sângele și să adauge stres inimii.

Pot să beau în timp ce mă usc?

Oricât de paradoxal ar suna, dar în timpul uscării, aportul de apă al sportivului, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și pe parcursul zilei, trebuie crescut. Cel puțin, va trebui să bei 3-4 litri pe zi. De atât are nevoie organismul pentru a nu încerca să țină lichidul „în rezervă”. Dimpotrivă, după ce a simțit excesul, organismul va elimina în mod activ apa - atât cea pe care ați băut-o, cât și puțin mai mult.

Beneficiile apei pentru organism

Apa nu conține vitamine sau minerale. Cu toate acestea, proprietățile sale utile pot fi enumerate la nesfârșit:

• apa ajuta la slabit.În mod surprinzător, cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate astăzi se numește dieta cu apă. Esența sa se rezumă la simpla folosire a unui pahar cu apă cu 20 de minute înainte de masă;
• apa combate cu succes oboseala. De aceea, se recomanda sa o bei dupa antrenament si alte stres fizic si psihic intens;
• apa îmbunătățește digestia: ajută la descompunerea grăsimilor, elimină toxinele, reduce sarcina asupra ficatului și rinichilor;
• apa vindeca migrenele. Pentru a face acest lucru, în 30 de minute trebuie să bei ei 2 căni mari;
• apa menține temperatura corpului și tensiunea arterială la normal;
• apa activează creierul. S-a observat că elevii care vin la examen cu o sticlă de apă de obicei au rezultate mai bune decât cei care nu au grijă de ei înșiși.

Toate cele de mai sus se aplică exclusiv apei pure, dar nu sucurilor, ceaiului sau cafelei. Acestea din urmă, dimpotrivă, duc la deshidratare, întrucât sunt diuretice.

Aportul zilnic de apă

Rata zilnică de consum de apă este un indicator foarte individual și depinde de mulți factori. Dar datele medii de la care puteți începe sunt următoarele:

Unii oameni de știință insistă că numărarea aportului zilnic de apă este diferită pentru bărbați și femei. Primii au nevoie de o cantitate de lichid egala cu 40 ml la 1 kg de corp. Și sexul frumos ar trebui să bea mult mai puțin - 30 ml la 1 kg de corp.

Și totuși, cel mai bine ar fi să te concentrezi pe propriile sentimente. Iar corectitudinea dozei alese poate confirma întotdeauna culoarea urinei. Transparent, fără miros neplăcut, indică faptul că organismul primește o cantitate suficientă de lichid. O nuanță galbenă bogată semnalează deja o posibilă deshidratare.

În timpul antrenamentului sportiv, corpul experimentează un stres crescut. Ritmul cardiac crește, temperatura corpului crește și se pierde o cantitate mare de energie. Unii sportivi se simt foarte obosiți după antrenament și, prin urmare, încearcă să găsească pentru ei înșiși băuturi și mese care să le permită să se recupereze. Alții caută să scape de grăsimea corporală și și aici poți folosi fluide speciale. Alții cred că bea în timpul și după sport nu este deloc necesar.

Soluția optimă este apa

Există o concepție greșită că puteți pierde în greutate dacă eliminați în mod activ lichidul din organism. Susținătorii acestei teorii încearcă să limiteze aportul de lichide, folosesc diuretice, iar întrebarea „ce să bei în timpul antrenamentului” este complet irelevantă pentru ei. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală gravă, pentru care puteți plăti cu propria sănătate. Într-adevăr, cu încălcări ale echilibrului de apă, întregul organism poate suferi. Este foarte important ca lichidul să intre constant în organism și, în același timp, trebuie respectat ritmul zilnic al consumului acestuia.

Cei care sunt interesați de ce să bea în timpul unui antrenament cred adesea că apa este lichidul cel mai potrivit pentru a bea în timpul antrenamentului. Într-adevăr, aceasta este o abordare foarte rezonabilă. Într-adevăr, în timpul efortului fizic, temperatura corpului crește, transpirația crește. Sângele devine mai vâscos, iar toate aceste simptome de deshidratare pot avea o mulțime de consecințe. De exemplu, pietre la rinichi, tromboembolism, chiar și un atac de cord. Prin urmare, puteți și ar trebui să beți apă în timpul sportului. Când vâscozitatea sângelui crește și lichidul nu intră în organism, sportivul poate experimenta o scădere bruscă a tensiunii arteriale și leșin.

Scapa de excesul de lichid

Atunci când eliminați lichidul din corp, puteți observa de fapt o oarecare pierdere în greutate. Cu toate acestea, nu este asociat cu o scădere a volumului de țesut adipos, ci este asociat cu o scădere a cantității de lichid din organism. Și cel mai sigur mod de a elimina excesul de lichid din organism, în mod paradoxal, este să bei multă apă. Dacă, dimpotrivă, bei puțin, atunci corpul va acumula apă, iar volumele corpului vor crește.

Reguli de băut

Cei care decid că vor bea apă în timpul antrenamentului ar trebui să respecte câteva reguli simple. De obicei, se recomandă să bei cantități mici de lichid în timpul activității fizice sau pur și simplu umezi gura cu apă pentru a reduce setea. Cea mai mare parte a apei trebuie consumată cu două ore înainte de un antrenament, precum și după terminarea acestuia. Unii oameni cred că nu ar trebui să bei după un antrenament. Această opinie este argumentată de faptul că apa face sângele mai greu, dă o încărcare suplimentară asupra organelor interne. Cu toate acestea, aici, ca în orice, merită să ascultați caracteristicile individuale ale corpului. Cea mai bună opțiune este să vă consultați pe această problemă cu un antrenor sau un medic.

Apa cu lamaie

Sportivii care sunt siguri că bea în timpul antrenamentului este obligatorie, atât în ​​ceea ce privește siguranța corpului, cât și eficacitatea antrenamentului, folosesc adesea o altă metodă. Apa cu lămâie este o metodă excelentă de a-ți potoli setea în timpul exercițiilor fizice. Dacă se dorește, se poate adăuga miere în apă. Lămâia conține o cantitate mare de minerale benefice care ajută la restabilirea echilibrului sării. În plus, o astfel de băutură are o serie de alte proprietăți utile:

• Apa cu lamaie imbunatateste imunitatea. Lămâia este bogată în vitamina C, un antioxidant care luptă împotriva formării radicalilor liberi în celule, crescând astfel rezistența la infecții.
• Tonul corpului este crescut datorită cantității mari de alte vitamine și minerale.
• Lămâia se luptă cu excesul de greutate. Unii nutriționiști clasifică lămâia ca un aliment cu calorii negative. Pentru a o digera, organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie decât este conținută în lămâia însăși. În plus, citricele ajută la arderea grăsimilor.
• Lămâia este o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare. Substanțele conținute în acesta contribuie la dizolvarea depozitelor de lipide din vasele de sânge.

Băuturi de recuperare

Din ce în ce mai popular printre sportivi și doar pasionații de fitness își câștigă popularitatea datorită faptului că nutrienții care sunt dizolvați în apă sunt absorbiți de organism mult mai bine decât orice fel de mâncare sau amestec. Astfel de băuturi sunt deosebit de utile pentru cei care abia încep să facă sport, deoarece ajută la restabilirea rapidă a echilibrului mineralelor din organism. Dar vor fi utile și pentru profesioniștii din sport, deși pentru cei care practică mai mult timp, cantitatea de nutrienți din băuturi poate să nu fie suficientă pentru a reface toate rezervele organismului.

Energie

Astăzi puteți cumpăra o mare varietate de băuturi pentru sport. Se vând în magazine specializate și le puteți cumpăra și direct de la clubul de fitness. Ele sunt împărțite în trei mari categorii: arderea grăsimilor, energie și izotonice. Băuturile energizante sunt o opțiune excelentă pentru cei care se simt epuizați și epuizați la sfârșitul zilei sau după un antrenament. Compoziția unor astfel de băuturi include de obicei guarana, cofeină, ginseng, taurină. Ar trebui să conțină și vitamine. În Europa și America, aceste băuturi sunt clasificate drept medicamente și, prin urmare, pot fi achiziționate doar din farmacii. Totul este mult mai simplu la noi - oricine poate cumpăra acest produs fără restricții. Totuși, aceasta nu înseamnă că nu trebuie respectate măsurile elementare de siguranță: băuturile energizante nu trebuie consumate în cantități mari, deoarece acest lucru poate duce la insomnie, excitare nervoasă, depresie etc.

băuturi de ardere a grăsimilor

Următoarea categorie este băuturile care arde grăsimile. Principala lor componentă responsabilă de eficiență este l-carnitina. Această substanță are o caracteristică interesantă: afectează permeabilitatea membranelor celulare pentru acizii grași, datorită cărora grăsimea este excretată mai repede din organism. Odată cu începerea luării arzătoarelor de grăsime, puteți pierde o cantitate mare de țesut adipos într-un timp scurt. În unele cazuri, este de până la 10 kg pe lună. Cu toate acestea, atunci când le utilizați, ar trebui să consultați un medic. Cele mai populare băuturi pentru arderea grăsimilor sunt L-carnitina, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitina.

Băuturi izotonice pentru sport

Băuturile izotonice ajută la restabilirea echilibrului mineralelor și fluidelor din organism. Ele pot fi consumate și pentru a umple aportul de carbohidrați. Izotonicele sportive de obicei nu au efecte secundare, singurele excepții sunt acele cazuri în care organismul sportivului este susceptibil la reacții la una sau alta componentă a băuturii. Izotonicele populare sunt Lider Izomineral, XXI Power Isotonic. Aceste băuturi ajută la menținerea echilibrului fluidelor, energetice și minerale în timpul antrenamentelor.

Tragerea concluziilor

Fiecare decide singur ce să bea înainte de antrenament. Cel mai bun mod de a găsi opțiunea potrivită pentru dvs. este să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Dar, dacă acest lucru nu este posibil, trebuie să vă amintiți regulile de bază - respectați măsura în toate și ascultați-vă corpul. Cei care se chinuiesc cu sete în timpul efortului fizic acționează nu mai puțin nerezonabil decât sportivii care consumă cantități uriașe de energie sau diverse suplimente înainte de antrenament.

Poți bea apă în timp ce faci sport? Cât de mult să bei? Mai bine înainte sau după? Fiecare al doilea elev pune astfel de întrebări și nimeni nu primește răspunsuri clare la ele. Pentru început, este imposibil să bei apă în timpul exercițiului. Când te antrenezi, nu poți mânca, mesteca, înghiți ceva. Este necesar să vă concentrați asupra exercițiului: respirație și tehnică.

Dar între seturi sau repetări, băutul este permis. Aceasta este ceea ce vom spune de fiecare dată, alegând ce să bei în timpul unui antrenament.

De ce să bei apă

Omul este format din milioane de celule mici - celule. Fiecare celulă conține peste 90 la sută apă. Apa are 2 atomi de hidrogen și 1 atom de oxigen. Și atunci, întrebați, ce ia restul de 10 la sută? reziduu uscat. Acestea sunt substanțe diferite: proteine, grăsimi, carbohidrați, micro și macro elemente.

Deci, apa este solventul tuturor substanțelor. Apa, de fapt, are o mulțime de funcții. Și prezența apei pe Pământ este cea care face planeta locuibilă.

Rolul apei în organism:

• Mentine constanta mediului intern.
• Apa asigură o presiune stabilă care împiedică prăbușirea celulei. Creează volume, realizează rezistența mecanică și elasticitatea celulei.
• Este un solvent al tuturor substanțelor, un mediu pentru reacții chimice.
• Acesta este un termostat. Apa are o capacitate termică excelentă și reține căldura. Datorită acestui fapt, temperatura corpului nostru este mai ușor de reglat.
• Transport în organism pentru toate substanțele.
• Și mult mai mult.

Să terminăm lanțul logic: fără apă - nu va exista viață.

Pe de o parte, apa este conținută în organism. Pe de altă parte, transpiram, scuipăm, plângem, mergem la toaletă. Adică eliberăm constant apă. Și o mulțime de substanțe, de altfel, de asemenea.

De aici nevoia de a bea lichide. Corpul nostru este proiectat foarte viclean - nu va fi posibil să „uităm” să bem apă. Corpul asigură o aprovizionare constantă cu lichide din cauza senzației de sete.

O altă întrebare este că această sete începe să chinuie o persoană atunci când este deja vital să bea. Până atunci, pofta poate fi ignorată. Aceasta este problema multor oameni, motiv pentru care nu câștigă numărul necesar de litri pe zi.

Deci, trebuie să bei apă pentru a trăi. Totul este simplu.

De ce ar trebui să bei apă în timpul exercițiilor fizice

În timpul exercițiilor, corpul uman transpiră mai mult decât în ​​repaus. Cineva spune că într-o oră de antrenament poți slăbi 1 kg din cauza revărsării a 1 litru de lichid. Acestea sunt estimări foarte grosiere, așa că putem vorbi doar despre valori aproximative.

Mulți oameni spun că nu are sens să bei apă în timpul unui antrenament: cât de mult bem, atât de multe transpirații vor ieși de pe noi. În primul rând, va ieși puțin mai puțin. În al doilea rând, multe dintre substanțele care sunt conținute în apă vor rămâne în organism și vor fi excretate odată cu urina. O parte solidă se va așeza în celule și le va ajuta în viață. Și în al treilea rând, fără apă, organismul primește un stres serios.

În timpul efortului, ritmul cardiac crește. observat? Sângele este un lichid, constă și în multe procente (aproximativ 80%) apă. Odată cu transpirația, apa părăsește sângele. Acesta din urmă devine mai gros. Și sângele gros este mai greu de condus pentru inimă decât sângele lichid. În acest caz, inima primește o sarcină dăunătoare. Și cu cât sângele este mai gros, cu atât inima este mai rea. Imaginează-ți ce fel de sarcină cade pe atrii și ventricule pentru a pompa o masă vâscoasă.

Sângele gros nu trece bine în țesuturile periferice, el (doamne!) cu greu spală mușchii pe care îi pompăm atât de tare. Iată un alt motiv important pentru care ar trebui să bei în timpul antrenamentului. Un flux sanguin bun este o nutriție excelentă. Amintiți-vă de această relație cauzală odată pentru totdeauna.

Sângele gros ajunge cu dificultate la creier. Și miroase a accident vascular cerebral. Nimeni nu are nevoie. Acesta este și răspunsul, este posibil să bei apă după un antrenament.

Cum să bei apă

Acum să vorbim despre cealaltă extremă: când oamenii beau mult. Știți cu toții sau ați auzit că în unele boli o persoană bea mult. 5 sau mai mulți litri pe zi. El suferă de o sete eternă și de nestins. Deci, dacă aveți o afecțiune similară - cereți sfatul unui endocrinolog.

Trebuie să bei, după cum spun oamenii deștepți, cât vrei și plus 1 pahar. O recomandare foarte bună, pentru că de multe ori nu obținem suficientă deplasare pentru corpul nostru decât „beam exagerat”.

Luați în considerare un antrenament tipic:

1. Am fost la sală și ne-am schimbat. Cel mai bine este să bei un pahar de lichid (de exemplu, ceai cu sau fără zahăr) în 30-40 de minute. Laptele și alte lichide vâscoase se beau după antrenament.
2. Încălzirea pe bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau altă opțiune este întotdeauna asociată cu tremurături, mișcări active și transpirație bună. Prin urmare, nu are rost să bei direct înainte de aceasta. În primul rând, va fi greu de încălzit, iar în al doilea rând, va fi cu adevărat mai multă transpirație decât ar putea fi.
3. După încălzire, oamenii încep să se întindă, să încălzească articulațiile. Dacă vrei neapărat, poți să mergi și să bei câteva înghițituri mici de apă pregătită în prealabil.
4. Începem să lucrăm. În pauzele dintre seturi, puteți lua câteva înghițituri de apă.
5. După antrenament - aici poți bea cât vrei. Dar încet, pentru că dacă absorbi rapid apa, riști să bei mai mult decât ai nevoie. Ca urmare, veți avea disconfort și greutate temporară în abdomen.

Principiile de bază ale băuturii

Pare a fi o chestiune simplă - să bei apă în timpul și după antrenament. Și există o mulțime de reguli și recomandări aici. De exemplu:

1. Temperatura apei. Mai rece vara, mai cald iarna. Sau poți bea apă rece atât vara, cât și iarna. Totul depinde de gâtul tău. Pentru cei care sufera de amigdalita cronica (sau altceva, cand gatul doare des), recomandam sa bea apa la minim 15 grade. Corpul în timpul antrenamentului este mai fierbinte decât de obicei, așa că apa prea rece poate provoca dureri în gât.
2. Cantitatea de apă. Este necesar să beți cu înghițituri mici. Apropo, această recomandare se aplică nu numai orelor de sport, ci și vieții în general. În timpul unui antrenament, puteți bea 2 sau 3 pahare de apă. Ține minte, vei transpira mai mult, dar trebuie.
3. Dacă nu vrei să bei, nu. Bea apă în timpul antrenamentului în sine este necesar doar atunci când doriți. Dar după aceea trebuie să bei în orice caz.

Este necesar să bei cu înghițituri mici, astfel încât receptorii să aibă timp să controleze procesul de saturație cu lichid.

Când să bei și când nu

În timpul antrenamentelor asociate cu mișcări active și rapide (de exemplu, alergare, box), trebuie să bei între ele. Îți amintești cum, în colțurile ringului, în timpul unei pauze, boxerilor primesc puțină apă din sticle de lux?

Înainte de aceste antrenamente, nu puteți umple multă apă. Gâgâitul și greutatea în stomac nu vă vor permite să finalizați complet antrenamentul.

În sală, poți bea între exerciții și seturi.

Astfel, o schemă este tipică pentru toate sporturile - trebuie să bei apă cu ceva timp înainte, în timpul și după antrenament și nu poți imediat înainte de a începe. Și trebuie să bei între ele, când nu faci nimic, într-un mediu calm. De exemplu, în timp ce respirați sau așteptați următoarea abordare.

Ce să bei și din ce

Să ne dăm seama ce să bei în timpul unui antrenament. Apa simplă de la robinet sau apa filtrată acasă este o opțiune bună. Dar astăzi, magazinele ne oferă produse mult mai convenabile. Puteți bea apă minerală, băuturi izotonice, apă plată.

Băuturile carbogazoase puternic nu trebuie consumate în timpul antrenamentului. Dacă ai cumpărat o cola (da, este groaznică, dar cofeina magică te poate ajuta dacă ești cu adevărat obosit), eliberează mai mult gaz din cutie. Același lucru este valabil și pentru apa minerală spumante - eliberați gazul.

Nu puteți bea sucuri, băuturi dulci (apropo, nu este recomandat să beți cola în timpul antrenamentului), lapte, iaurturi de băut.

Dacă iei cu tine proteine, BCAA, creatină și alte suplimente, diluează-le cu apă. În timpul antrenamentului, nu puteți folosi diluții de lactate. Acest lucru încetinește absorbția substanțelor din băutură, iar organismul începe să aloce energie pentru digestie. Aceeași energie ar putea fi cheltuită pe bench press cu greutăți mai mari, de exemplu. Dar nu ai putut pentru că ai băut laptele. Apropo, de aceea antrenamentul după un milkshake este întotdeauna mai greu decât după unul cu apă.

Băuturile izotonice sunt perfect echilibrate ca compoziție. Au tot ce are nevoie organismul: minerale, vitamine și, de asemenea, L-carnitină, care este atât de necesară în timpul sarcinilor de putere. Aceasta este opțiunea perfectă de băut în timpul antrenamentului.

Sticlele de sub astfel de băuturi sunt foarte convenabile. Greu de vărsat, greu de turnat mai mult decât poți înghiți dintr-o dată. Spre deosebire de sticlele obișnuite de plastic cu capac, această opțiune este optimă. În cele din urmă, puteți cumpăra un izotonic o dată și continuați să utilizați această sticlă pentru o lungă perioadă de timp, turnând apă din filtru în ea.

Magazinele de sport oferă o varietate de recipiente pentru apă. Puteți alege pentru fiecare gust și culoare.

Și dacă vorbim despre apă, de ce să nu iei cu ea suplimente sportive? În același mod ca apa. Prindem două păsări dintr-o singură piatră. Nici unul nu a fugit.

Am vorbit despre ce să bei în timpul și înainte de antrenament. Ce să bei după un antrenament? Răspunsul este: totul. Nu există restricții, cu excepția alcoolului. În rest, antrenamentul a fost în zadar.

Exerciții eficiente:

Sfatul antrenorului: Dormi cel puțin opt ore pe zi. Este mai bine să sacrifici o seară de vizionat la televizor decât sănătatea și metabolismul.