Exercițiile postpartum sunt cea mai bună modalitate de a ajunge în formă. Gimnastica postpartum

Conţinut:

Pentru oricine, chiar și pentru cel mai puternic și corp sanatos nașterea și nașterea unui copil este o povară serioasă, foarte puternică. Nu numai funcțiile și starea organelor interne se schimbă, ci chiar și locația acestora. Pentru a lor recuperare totală este nevoie de timp, răbdare și sprijin din partea, care poate fi asigurată de exerciții special concepute după naștere - exerciții pentru întărirea diferiților mușchi ai corpului.

Vrei să-ți recâștigă armonia de odinioară (strânge-ți pieptul, scoate-ți stomacul, scapi de varice) și atractivitatea sexuală după nașterea unui copil? Atunci începe să exersezi chiar acum!

În primul rând, decideți de ce aveți nevoie de gimnastică postpartum, deoarece diferitele seturi de exerciții diferă unele de altele în funcție de funcționalitatea lor. Unele au ca scop pierderea în greutate, a doua - întărirea mușchilor intimi, iar altele ameliorează tensiunea coloanei vertebrale. Aflați de ce aveți nevoie în această etapă în primul rând, dar nu încercați să completați toate opțiunile în timpul zilei. Mai întâi adu-ți în minte un lucru, apoi asumă-l pe celălalt.

• Pentru a contracta uterul

Dimensiunea acestui organ în timpul nașterii copilului crește de mai multe ori. După nașterea sa, vaginul trebuie să-și revină la parametrii anteriori. Gimnastica, care este concepută special pentru aceasta, poate ajuta în acest sens: poate fi începută chiar în prima zi după naștere, dacă nu au fost aplicate cusături. Ca urmare, organismul va reveni la normal mult mai repede, lohiile vor dispărea fără durere și fără complicații. În paralel, o astfel de gimnastică va întări mușchii pelvieni după naștere, va sprijini peretele posterior (întins în timpul nașterii) al uterului și va îmbunătăți sensibilitatea (pentru ambii parteneri) în timpul sexului.

• Pentru pierderea în greutate

În timpul sarcinii, o femeie se îngrașă în mod destul de natural. Odată cu nașterea unui copil supraponderal nu dispar toate. Apare o burtă lăsată, părțile neclare, șoldurile prea abrupte. Pentru a-ți readuce corpul la armonia de odinioară, alege gimnastica concepută pentru pierderea în greutate atât în ​​general, cât și pentru anumite părți ale corpului. Poate fi început la aproximativ o săptămână după naștere.

• Pentru spate

După nașterea unui copil, o femeie trebuie să-l poarte mult în brațe, precum și să poarte alte greutăți (un cărucior, lenjerie intimă). Alăptarea pune, de asemenea, o mare presiune pe spate. Pentru a-și întări mușchii, reduceți sindrom de durere, ameliorează oboseala și tensiunea coloanei vertebrale, avem nevoie de gimnastică reparatorie după naștere pentru această parte a corpului.

• Pentru reconstrucția sânilor

Nu este un secret pentru nimeni că alăptarea îi afectează foarte mult forma: se poate lăsa și își poate pierde elasticitatea. Pentru a-l strânge, începeți imediat după naștere pentru a efectua gimnastică pentru refacerea pieptului. Nu este nevoie să așteptați până la sfârșitul lactației: aceste exerciții trebuie făcute zilnic chiar și în momentul în care vă hrăniți bebelușul.

• Pentru picioare

Exista exerciții speciale, care previn extinderea venelor după naștere și ameliorează durerile de la picioare.

Deci gimnastica pentru recuperare după naștere este pur și simplu necesară pentru corpul feminin. Cu toate acestea, trebuie să găsești timp pentru asta și să te forțezi, în ciuda oboselii, să faci exercițiile în mod regulat. Pentru a realiza anumite rezultate trebuie să urmați recomandările experților. Activitățile necontrolate, inepte, nu pot chiar atât de mult beneficii, cât și rău.

Cam de dimensiunea uterului. Un uter sănătos în stare normală nu cântărește mai mult de 50 de grame, iar lungimea sa este de 8 cm Imediat înainte de naștere, parametrii cresc de mai multe ori: 1.200 de grame, respectiv 38 cm. Gimnastica rapidă și eficientă ajută corpul să revină la dimensiunea anterioară.

Pentru ca gimnastica în primele zile după naștere să nu dăuneze, dar să aducă organismului un beneficiu maxim și să se dovedească a fi eficientă, asigurați-vă că vă consultați medicul dacă o puteți face deloc. Dacă s-a efectuat o operație cezariană, au existat (atât extern, cât și extern), au existat și alte patologii la nașterea copilului, exercițiile nu pot fi efectuate imediat - doar după o anumită perioadă.

1. Cea mai frecventă întrebare care îngrijorează majoritatea femeilor este când să înceapă să facă gimnastică după naștere: imediat sau după ceva timp. Dacă nu există contraindicații medicale (cezariană, cusături pe uter, traumatisme la naștere), atunci la 2-3 zile după eveniment semnificativ Deja poți începe să lucrezi.
2. Înainte de a efectua o astfel de gimnastică, consultați-vă cu medicul care v-a născut copilul: el vă va spune exact dacă puteți face exerciții de recuperare care și din ce zi puteți începe practica. El va răspunde profesionist la toate întrebările, ținând cont de indicatorii dumneavoastră individuali.
3. Nu este nevoie să efectuați exerciții, stoarceți ultima forță rămasă. Gimnastica de după naștere ar trebui, dimpotrivă, să îți ofere o senzație de lejeritate și să fie un fel de odihnă față de treburile gospodărești de zi cu zi, de rutină.
4. Durata cursului oricărei gimnastici după naștere este determinată individual. Odată ce obiectivul este atins, puteți opri exercițiile.
5. Regula principală este regularitatea, adică trebuie să faci exercițiile în mod constant, poți chiar să faci mai multe abordări pe zi.
6. Să știți că gimnastica postpartum pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie însoțită de nicio dietă. Da, este necesară normalizarea și echilibrarea alimentației, dar grevele foamei în această perioadă sunt excluse, mai ales în cazul alăptării.
7. Toate mișcările trebuie efectuate lin, încet, dar în niciun caz brusc. Respirați uniform.
8. Pregătiți haine largi care să nu împiedice mișcarea.
9. Exercițiile trebuie făcute într-o zonă bine ventilată.
10. Înainte de gimnastică, hrăniți copilul și mergeți la toaletă.

Dacă urmați aceste sfaturi, nu vor fi probleme cu recuperarea postpartum a organismului. Și pieptul nu se va lăsa nici măcar în timpul alăptării, iar burta se va strânge rapid, iar kilogramele în plus vor dispărea, iar uterul va reveni la locul său. dimensiuni normale fără dureri. Cel mai important este să alegi chiar gimnastica care îți poate rezolva exact problema după naștere.

Notă. Exercițiile fizice regulate după naștere previn bolile cardiovasculare și problemele vezicii urinare.

Complexe de exerciții

Dintre numeroasele exerciții de după naștere, alege-l pe cel care îți va elimina problema, ți se potrivește ca intensitate și nu va fi prea epuizant și lung. Lasă 5-10 minute, dar îți va da energie și bună dispoziție. Dacă simți că exercițiile provoacă disconfort, este mai bine să le refuzi și să alegi altceva pentru tine.

Pentru mușchii intimi (pentru întărire)

1. Întins pe pat, strângeți ritmic mușchii vaginului timp de 1-2 minute.
2. După aceea, în aceeași poziție, procedați la fel cu mușchii anusului.
3. Acum, timp de un minut, încercați să strecurați alternativ muschii intimi(vagin și anus).
4. Încercați să aruncați un „val” de mușchi de la osul pubian la anus.
5. Acum așează-te și încet, încordându-ți pe cât posibil mușchii intimi, pornește același „undă”, dar de jos în sus, astfel încât să-i simți capătul chiar la buric. Pentru a face acest lucru, faceți o mișcare lentă a pelvisului înainte. Lăsați mușchiul să se „undă” înapoi. Exercițiile de întărire vor ajuta la evitarea endometritei după naștere.

Pentru pierderea in greutate (din abdomen)

1. Pentru a îndepărta stomacul după naștere, în gimnastică, accentul trebuie pus pe presa și mușchii abdominali. Exercițiile sunt destul de simple, dar eficiente. Pune-ți mâinile în fața pieptului. Faceți corpul să se întoarcă laturi diferite.
2. Pune-te în patru picioare. Odihnește-te pe podea cu coatele. Trage-ți stomacul până la capăt pentru o numărare de opt.
3. Întindeți-vă (suprafața trebuie să fie plană, dar moale). Îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Faceți ridicări scurte, ridicând ușor omoplații și capul de pe podea.
4. Intinde-te. Ridică-ți picioarele, încrucișează-te. Mâinile sunt drepte, împrăștiate în direcții diferite. Trageți picioarele până la piept, astfel încât fesele să iasă de la suprafață. Acest exercițiu este foarte bun pentru abdomen și fese: întărește mușchii, îi împiedică să se lase.
5. Intinde-te. Picioarele, ca la exercițiul anterior, ridică, încrucișează. Aruncă o mână în spatele capului, întinde cealaltă de-a lungul corpului și întinde-o până la picior. Schimbați mâinile într-un minut.

Pentru spate (din tensiune)

1. Este dificil să faci gimnastică pentru a restabili mușchii spatelui după naștere: exercițiile sunt departe de a fi cele mai simple, dar eficiente. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați mai întâi un medic.
2. Stați pe spate. îndoi piciorul stâng ia-l de genunchi cu mâna stângă. Paralel mana dreapta trage călcâiul până la vintre. Apăsați-vă umerii pe podea, încercați să-i mențineți nemișcați și uniformi. Piciorul drept trebuie să fie drept. Trageți piciorul îndoit până la umărul stâng. De îndată ce simți disconfort, Relaxați-vă. Repetați același lucru cu celălalt picior.
3. Stați pe spate. Îndoiți genunchii, întoarceți-vă pe o parte. Pune-te în patru picioare. Ridicați-vă la înălțimea maximă din această poziție, încercând să vă mențineți spatele drept și drept.
4. Stați pe spate. îndoi piciorul drept, aduceți-l în spatele stângi, astfel încât vârfurile degetelor din dreapta să fie situate exact sub gambele stângi. Apoi înclinați genunchiul drept spre stânga. În paralel, luați coapsa dreaptă cu mâna stângă.

Pentru piept (de la cădere)

1. Gimnastica impotriva dupa nastere presupune exercitii legate de top trunchiul. Îndreptați-vă umerii, luați-i înapoi, coborâți-i. Înclinați capul pe spate și în lateral.
2. Înclinați-vă capul spre umăr, trageți la podea. În acest moment, îndoiți corpul înapoi.
3. Ridicați ușor umerii și coborâți-i la fel de încet.
4. Întinde-ți brațele, întinde-le în lateral. Ridicați-le, coborâți-le.
5. Întinde-ți brațele în direcții diferite. Rotiți-le în direcții diferite.
6. Îmbinați mâinile în castelul din fața pieptului. Alternativ, strecoară și relaxează periile.
7. Îndoiește-ți brațul, pune-l pe talie. Întindeți cealaltă mână în sus, îndoiți-vă la dreapta și la stânga, schimbând mâinile.
8. Pune-ți mâinile în spatele capului. Înclinați-vă în direcții diferite.

Pentru picioare (pentru varice)

1. În gimnastica după naștere, este imperativ să includeți exercițiul familiar „bicicletă” pentru toată lumea: ca parte a gimnasticii după naștere, se recomandă să îl faceți de 3 ori pe zi.
2. Ridică-te pe degetele de la picioare, rostogolindu-te încet de la ele la călcâi.
3. Mersul sportiv.
4. Aşezaţi-vă. Întindeți picioarele. Încercați să ajungeți la vârful picioarelor cu degetele fără a îndoi genunchii.
5. Desfaceți picioarele. Din nou, încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.

Exerciții de respirație (întărire generală)

Cele mai simple exerciții de respirație după naștere, efectuate corect, pot face adevărate minuni. Redă forța, dă energie, ajută mușchii abdomenului și pieptului să se întărească și să devină mai elastici.

1. La inspirație, rotunjește burta. Pe măsură ce expirați, trageți.
2. La inspirație, rotunjește burta. Numără până la doi. Pe măsură ce expirați, trageți. Numără până la doi. Pune palma pe presă și strânge-o.
3. La inspirație, rotunjește burta. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, trageți în stomac, țineți-vă respirația. Îndreptați-vă, numărați până la opt, în fiecare secundă numărați, încordați și relaxați presa.

Diverse exerciții după naștere ajută la obținerea celor mai excelente rezultate. Dacă faceți exerciții după consultarea corespunzătoare cu un medic, urmați recomandările acestuia și nu faceți eforturi excesive, organismul se va recupera foarte repede. În același timp, o tânără mamă va putea scăpa de complexele despre aspectul ei care s-a schimbat după nașterea unui copil și va acorda toată atenția unei mici firimituri.

Pentru că le este frică să facă rău unui organism care nu s-a recuperat încă.

Totuși, medicii au dovedit că a face exerciții simple în primele săptămâni după naștere nu este doar posibilă, ci și necesară. O simplă gimnastică vă va permite:

• îmbunătăți starea de spirit, deoarece activitatea fizică crește nivelul compuși chimici care sunt responsabili pentru bunăstare;
• redobândiți-vă silueta anterioară și pierdeți kilogramele în plus;
• crește vitalitatea și îmbunătățește condiția fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți exercițiile dacă mama a făcut o operație cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sigur pentru mamele care au trecut atât prin naștere naturală, cât și prin supraviețuitori. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă pot ajuta mușchii să se recupereze mai repede după operație.

În timpul orelor, puteți trage cusătura, dar durerea nu ar trebui să apară. Dacă sunteți obosit repede, atunci odihniți-vă corpul, pentru că ați supraviețuit operației, iar acest lucru este destul de normal.

Unde sa încep?

Nu este surprinzător, dar experți Recomand să începeți cu exerciții Kegel dupa nastere. Dacă începeți să le efectuați imediat după naștere, atunci perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Sunt prescurtate muschii pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești mușchi se contractă atunci când o femeie își contractă vaginul sau nu mai urinează.

În timpul exercițiilor, mușchii sunt încordați timp de una până la două secunde și apoi relaxați. Pentru a obține efectul optim, merită să le repetați de 5 până la 30 de ori.

Ginecologul american Arnold Kegel era sigur de la care provin femeile care fac astfel de exerciții viata intima mult mai distractiv. Și odată cu vârsta, nu au probleme cu incontinența.

Exercitiul 1

Este necesar să se alterneze contracția mușchilor vaginului și ai perineului, în timp ce vă relaxați timp de 10 secunde și încordați timp de 10 secunde.

Exercițiul #2

Acest exercițiu este numit și „liftul”, pentru a-l efectua, trebuie să contractați mușchii („etajul 1”) timp de 3-5 secunde, apoi să contractați mușchii (“etajul 2”) și să țineți.

Deci este necesar să ajungeți la etajul 4-5, este și necesar să vă relaxați înapoi în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

Astfel de exerciții, pe lângă întărirea mușchilor, vor crește și funcția sexuală, deoarece promovează fluxul de sânge către organele genitale și cresc tensiunea musculară.

Un set de exerciții pentru presă, piept și spate

Exersați-vă mușchii abdominali din fundul ei pentru că acolo se află mușchi transversal, care, împreună cu mușchii planșeului pelvin, sprijină bazinul însuși și spatele.

Făcând aceste exerciții simple, vă veți putea recăpăta stomac subțire pe care le-ai avut înainte de sarcină.

Pentru aceasta întinde-te pe spate sau pe o parte și îndoiește-ți genunchii. Inspirați aerul, în timp ce expirați, strângeți mușchii pelvisului. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, vă puteți imagina că vă țineți urinarea.

Când sunteți sigur că mușchii sunt încordați, începeți să trageți încet buricul în sus și spre interior, în timp ce ar trebui să simțiți cum se încordează mușchii abdominali.

În această poziție, trebuie să zăboviți timp de 10 secunde, nu trebuie să vă țineți respirația. Apoi relaxează-ți mușchii. Așteptați 5-10 secunde și repetați. În același timp, nu mișcați spatele și nu încordați mușchii abdominali superiori.

Va fi absolut normal daca in primele zile vei reusi sa iti incordezi muschii doar 2-3 secunde. Antrenează-ți corpul și foarte curând vei putea rezista 10-15 secunde.

Înclinările pelvine vă vor ajuta foarte mult la întărirea spatelui. Ele vor face mai ușor, puteți efectua înclinări în timp ce sunteți așezat, în picioare sau întins.

Minciuna

Pentru aceasta întinde-te pe pat, pune o pernă sub cap, îndoaie genunchii. Începeți să vă tensionați podeaua pelviană și să trageți mușchii abdominali inferiori până când ajungeți în pat.

Este necesar să zăboviți în această stare timp de 3 secunde, astfel încât să vă puteți arcui spatele într-un arc. Repetați de 10 ori.

stând

Stați pe un scaun sau pe un scaun cu picioarele pe podea. Acum începeți să strângeți mușchii abdominali inferiori, apoi coborâți spatele și arcuiți-l astfel încât pieptul și pelvisul să se arcuiască în sus.

Exercițiile trebuie efectuate fără probleme, întinzând spatele în ambele direcții.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui, este necesar mai ales pentru mamele care deseori slăbesc și rămân constant într-o poziție incomodă. Potrivit pentru asta întindere simplăînapoi.

Stai drept, încrucișează-ți brațele peste piept, întoarceți alternativ la stânga și la dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așează-te, unește-ți mâinile în spatele gâtului și întoarce-te în direcții diferite. Apoi unește-ți palmele în fața ta, ridică brațele cât mai sus posibil deasupra capului, stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi coboară încet brațele.

exerciții pentru piept care vizează în primul rând întărirea mușchilor spatelui și ai pieptului. Făcând aceste exerciții, te vei putea asigura că pieptul tău se ridică datorită mușchilor întăriți.

Trebuie să faci exercițiile De 3-4 ori pe săptămână pentru 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

1. stai drept, unește-ți palmele în fața ta la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă pentru a strânge mușchii pectorali. Pune mâinile jos și relaxează-te. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți ține o minge de tenis între palme.
2. stai drept, strângeți-vă mâinile în lacăt și încercați să spargeți această „lacăt”. Nu este necesar să efectuați exerciții cu eforturi puternice, este mai bine să alternați acțiunile.
3. Stați cu fața la pereteși sprijiniți-vă de el, în timp ce vă puneți mâinile la nivelul umerilor. Apoi, cu forță, apăsați pe perete, de parcă doriți să-l îndepărtați. Relaxați-vă. Repetați de aproximativ 8 ori.
4. Stai drept și mișcă-te umerii înainte - înapoi. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral, dar la nivelul umerilor și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Exerciții de fitball

Fitball- e simplu minge de gimnastică, care poate fi numit pe bună dreptate magică, deoarece ajută o femeie să facă față durerii nu numai în timpul nașterii, ci și să strângă zonele cu probleme după ele.

A face corpul frumos cu el va fi o plăcere. Exerciții simple pe minge după naștere cu siguranță te va înveseli și nu va necesita prea mult efort.

1. Stai pe un fitballși sări asupra ei cât mai repede posibil. După un timp, complică-ți puțin sarcina, alternează - primăvara o dată, trage-ți genunchii la piept a doua oară. Când răsăriți, încercați să faceți viraje strânse și în lateral.
2. Întinde-te pe minge cu stomacul, ridică-ți picioarele ușor deasupra podelei paralel cu corp. Acum începe să mergi pe mâini în așa fel încât mingea să se rostogolească peste corp de la tibie la piept.
3. Întinde-te din nou pe minge, întinde-ți picioarele și brațele, odihnește-ți șosetele și palmele pe podea. Încercați să creșteți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând în același timp echilibrul și smulgeți-vă picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai sus posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Pune mingea sub omoplațiși începeți să ridicați pelvisul, în timp ce picioarele nu trebuie smulse de pe podea, astfel veți întări vertebrele toracice și veți întări mușchii pelvisului.
5. Întinde-te pe minge, în timp ce mingea ar trebui să fie sub partea inferioară a spatelui, mâinile în spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începeți să efectuați virajele cu corpul.
6. Întindeți-vă pe spate pe podea, puneți mingea sub genunchii îndoiți. Încercați să ridicați pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Deci, întăriți mușchii pelvisului și picioarelor.
7. Întinde-te pe o parte pe minge. Un picior trebuie să se sprijine pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și tras în sus, balansați-vă piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
8. Pune-te în genunchi cu mingea sub piept și stomac, pune mâinile pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus spre spate, menținând în același timp echilibrul.
9. Întinde-te pe minge, ne îndoim genunchii, ne apăsăm picioarele pe podea, ne încrucișăm brațele în spatele capului și ne ridicăm umerii cât mai sus, fără să atingem mingea cu coatele.

Multe femei sunt interesate de exerciții fizice după naștere, datorită cărora se pot întoarce forma anterioarăși redeveniți atrăgătoare. Deoarece pentru perioadă lungă de timp gestație în corp feminin există o serie de schimbări, după ce copilul se naște, mama va trebui să petreacă ceva timp recuperându-se.

Articolul va vorbi despre ce exerciții după naștere pot fi făcute pentru a slăbi și a întări mușchii, fără a te îndepărta de bebeluș. Acasă, puteți efectua o întreagă gamă de mișcări diverse care vor readuce rapid corpul la starea obișnuită.

De ce au nevoie mamele de exerciții fizice

Exercițiile de după naștere sunt necesare femeilor pentru a-și îmbunătăți starea de bine și pentru a le strânge silueta. Cel mai important este să abordezi sportul în mod responsabil pentru a nu agrava starea, deoarece pe lângă antrenament, trebuie să se aloce forță și timp pentru bebeluș. Exercițiile fizice ajută:

• îmbunătățește circulația sângelui;
• reduce greutatea;
• reduce spasmele;
• normalizarea proceselor metabolice;
• restabiliți tonusul grupelor musculare ale abdomenului;
• reîncărcați-vă bateriile;
• mobilizarea fortelor;
• reface mușchii vaginului;
• reveni la forma normală a sânului.

Reguli de baza

Un set de exerciții după naștere poate fi efectuat cu ușurință acasă, dar acest lucru trebuie făcut cu precauție extremă. Antrenamentul ar trebui să dea un efect vizibil și să nu dăuneze sănătății. Pentru a vă asigura acest lucru, trebuie să învățați câteva reguli simple:

• încărcăturile trebuie să fie regulate;
• atunci când efectuați exerciții, temperatura aerului trebuie să fie de cel puțin 20 și nu mai mult de 23 de grade;
• înainte de antrenament, trebuie să goliți vezica urinară și intestinele;
• în prima lună după naștere, este interzis să faceți mișcări bruște și să ridicați mai mult de 4 kg;
• în timpul alăptării, nu trebuie să efectuați exerciții care încarcă centura scapulară, deoarece pot perturba lactația.

Restricții

Cele mai frecvente exerciții după naștere, spre surprinderea multor mame, au anumite limitări. Ele nu trebuie efectuate în astfel de situații:

• epuizarea excesivă a corpului;
• exacerbarea bolilor cronice;
• traumatisme severe la naștere;
• patologii acute.

Când Cezariana, rupturi de perineu si epiziotomie, se permite inceperea practicarii la numai doua luni dupa nastere. În plus, efectuarea de exerciții fizice necesită aprobarea unui medic, deoarece corpul fiecărei persoane are al său caracteristici individuale.

Exerciții elementare

Mamele sunt adesea interesate de ce exerciții să facă după naștere, uitând de cele mai multe actiuni simple:

1. „Bicicletă”. Exercițiul binecunoscut ajută la pierdere greutate excesivaşi întări diverse grupele musculare. Se face in pozitie culcat cu picioarele ridicate si indoite in unghi drept. Apoi, pentru un anumit timp, trebuie să vă mișcați alternativ picioarele, simulând ciclismul. Puteți complica sarcina dacă puneți mâinile în spatele capului și smulgeți omoplații de pe podea.
2. "Foarfece". Un alt exercițiu popular din copilărie este efectuat în aceeași poziție. Este necesar să ridicați picioarele drepte la 45 de grade și să le încrucișați în ritm fără să le lăsați în jos sau să le ridicați prea sus.
3. "Barcă". Întoarcându-vă pe burtă, ar trebui să ridicați simultan picioarele și trunchiul, înfățișând balansul navei pe apă.
4. Răsucire. Complexul este completat de un exercițiu pe care cu siguranță l-a făcut toată lumea la școală. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți picioarele și să le trageți spre dvs., să vă sprijiniți picioarele pe podea și să vă puneți mâinile în spatele capului. După ce ați fixat picioarele sub canapea sau orice altă greutate, ar trebui să ridicați trunchiul, expirând și apoi să reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.

Pentru a elimina burta agățată, va fi suficient să efectuați toate aceste exerciții o dată la două zile. Se recomandă ca fiecare dintre ele să fie făcută în 3 seturi a câte 1 minut.

antrenament de fitball

Exercițiile fizice destul de eficiente după naștere se pot face pe o minge specială, care este disponibilă în multe case. Antrenamentul Fitball este foarte simplu, așa că este ideal pentru cei care doresc să înceapă să facă exerciții imediat după externarea din spital:

• 10 sărituri pe minge din poziție șezând;
• 8 răsuciri (întindeți-vă pe proiectil cu spatele și ridicați centura scapulară);
• 30-40 de secunde de punte (se face ca un exercițiu obișnuit, dar aici fitball-ul trebuie pus sub tine pentru a nu-i permite să cadă).

Alte complexe

Pe lângă cele de mai sus, există și alte exerciții interesante. Rând pe rând, dau doar un efect ușor, dar în complexul lor laturi pozitive va fi vizibil aproape imediat.

Mai jos sunt diferitele opțiuni de antrenament. Acestea sunt menite să antreneze abdomenul, coloana vertebrală, mușchii pelvieni și alte obiective. Deoarece se recomandă exersarea în fiecare zi, aceste complexe pot fi efectuate pe rând. Datorită acestui lucru, sarcina va fi distribuită uniform și obiectivul dorit va fi atins mai rapid.

Exerciții pentru abdomen

Principala problemă a tuturor mamelor este întinderea mușchilor abdominali. Este posibil să faceți față acestui lucru, dar va fi nevoie de mult efort. Specialiștii oferă unele interesante.Ei vor tonifica foarte repede presa, vor normaliza funcționarea intestinelor și stomacului și, de asemenea, vor ajuta o femeie să slăbească.

Cele mai bune exerciții acasă după naștere pentru mușchii abdominali:

1. Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, îndoaie picioarele și așează picioarele la o distanță de 8-10 centimetri de pelvis. La expirație, trebuie să vă încordați fesele și șoldurile cât mai mult posibil, apoi să vă rupeți pelvisul de pe suprafața podelei și să-l ridicați cât mai sus posibil. După 10 secunde, ar trebui să reveniți la poziția de pornire. În total, merită să faci 10 repetări. În timp ce sunt în partea de sus, mușchii feselor și coapselor ar trebui să rămână încă încordați.
2. Fără a părăsi poziția culcat cu picioarele îndoite, trebuie să-ți așezi glezna stângă pe genunchiul drept, să-ți strângi mâinile în lacăt și să conduci la ceafă. După expirare, ar trebui să strângeți presa și să încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, apoi să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu trebuie efectuat în 3 seturi a câte 15 repetări.
3. Rămânând în decubit dorsal, este necesar să mutați picioarele turtite la 20 de centimetri de pelvis și să ridicați degetele de la picioare. Apoi ar trebui să-ți atingi mâna dreaptă de călcâiul drept, rupându-ți umerii și omoplații de pe podea. După aceea trebuie făcute aceleași acțiuni cu partea stângă. Toate acestea trebuie făcute într-un ritm moderat, simțind tensiunea presei. În total, merită să faci 2 seturi de 15 ori.
4. Puteți completa complexul cu exercițiul „bicicletă” descris mai sus.

Antrenamentul coloanei vertebrale

Exercițiile după naștere acasă, al căror scop este întărirea coloanei vertebrale, sunt de asemenea populare. Sunt ușor de executat fără carcase suplimentare, așa că pot fi numite ideale pentru auto-execuție în interiorul unei case sau unui apartament.

Complexul include următoarele exerciții:

1. "Peşte". În primul rând, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă plasați mâinile de-a lungul corpului și să vă relaxați complet. În continuare, trebuie să vă mișcați șoldurile și corpul în direcții opuse într-un ritm moderat, imitând mișcarea peștilor în apă. Se recomandă ca astfel de mișcări să fie repetate într-un minut.
2. "Kitty". Cunoscutul exercițiu se execută în poziție în picioare, în patru picioare. Pentru el, ar trebui să-ți sprijiniți palmele pe podea, iar apoi, în timp ce expirați, să vă îndoiți spatele și să coborâți cât mai mult posibil, fără a vă folosi brațele și picioarele. După ce respirați, trebuie să vă îndoiți spatele în direcția opusă și, în același timp, să vă lăsați capul în jos. Acest exercițiu este efectuat de cel puțin 10 ori.
3. "Perete". Stând mai aproape de perete, trebuie să îndreptați coloana vertebrală și să atingeți suprafața cu spatele capului, fesele, călcâiele și omoplații. Apoi, trebuie să ridicați pe rând picioarele îndoite, apăsând genunchii pe stomac. Este de dorit să faceți acest lucru fără ajutorul mâinilor, dar la început pot ajuta în continuare puțin. „Perete” ar trebui completat de 15 ori.
4. "Copac". Exercițiul final se face în poziție în picioare. Picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor, iar brațele trebuie ridicate. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întindeți, simțind fiecare vertebră. După aceea, același lucru trebuie repetat, extinzând brațele în lateral. În fiecare poziție, trebuie să zăboviți timp de 30 de secunde.

Prevenirea venelor varicoase

Printre varietatea de exerciții pentru femei după naștere, se numără cele care ajută la combaterea venelor varicoase. Mulți oameni se confruntă cu o astfel de problemă, dar departe de a ști toată lumea despre soluția ei. De fapt, nu este nimic deosebit de dificil în acest sens.

Pentru a preveni venele varicoase, puteți efectua următoarele exerciții:

1. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă și strângeți-vă degetele de la picioare. După ce țineți timp de 15 secunde, relaxați-vă și apoi strecurați-le din nou. În total, merită să faceți 10 repetări (dacă se dorește, numărul poate fi mărit la 20).
2. Fără a părăsi poziția anterioară, trebuie să încordați și să relaxați rapid fesele (împreună sau pe rând), șoldurile și gleznele pentru un minut. Apoi puneți o pernă sub picioare și întindeți-vă într-o poziție relaxată timp de aproximativ 15 minute.

Complex pentru mușchii pelvieni

În mod ciudat, articulațiile și mușchii pelvisului au nevoie de atenție. Pentru a le rezolva, există un complex interesant, care include doar 2 exerciții. Nu este atât de greu să le efectuezi, așa că nici pentru mămicile care tocmai au fost externate din maternitate nu vor prezenta nicio dificultate deosebită.

Exerciții postpartum eficiente pentru mușchii pelvieni:

1. Stând pe podea cu picioarele întinse în fața ta, fă câțiva „pași” înainte și înapoi, folosind doar mușchii fesieri. Trebuie să repetați acest lucru timp de un minut.
2. Stând drept, cu palmele în talie, efectuați 10 rotații ale pelvisului într-o direcție, apoi în cealaltă. În acest caz, mușchii feselor, abdomenului și coapselor trebuie relaxați.

dupa nastere

Un alt set uimitor de exerciții concepute pentru mușchii podelei pelvine, ca toate femeile. Sarcina principală după naștere este de a ține organele interne în pelvisul mic, ceea ce este dificil, deoarece în condiții normale acești mușchi lucrează extrem de rar.

Înainte de a continua cu luarea în considerare a exercițiilor Kegel, este necesar să se determine mușchii doriti. Acest lucru se face foarte simplu: trebuie să încercați să opriți urinarea. În acest moment, se vor simți mușchii încordați, care sunt necesari în acest complex.

Acum este timpul să mergem direct la antrenament. Întregul complex conține o mulțime de exerciții, dar nu are sens să le luăm în considerare pe toate, deoarece procesul de implementare și eficacitatea lor sunt similare între ele. În timpul perioadei de antrenament, trebuie să încordați doar mușchii predeterminați (după cum este indicat mai sus).

Cele mai bune exerciții din complexul Kegel sunt următoarele exerciții:

1. Strângeți mușchii, țineți apăsat timp de 5 secunde și relaxați-vă (10 repetări).
2. Strângeți și desfaceți mușchii într-un ritm rapid (3 seturi de 8-12 repetări)
3. Strângeți mușchii cât mai tare posibil, țineți apăsat timp de 30 de secunde și întoarceți-vă (de 5 ori).
4. Împingeți moderat, ca în timpul nașterii (4-5 repetări).

Întregul complex trebuie efectuat în decubit dorsal. Aceste 4 acțiuni nu vor dura mai mult de o jumătate de oră, așa că mama va avea timp să se antreneze în timp ce copilul ei doarme liniștit.

Exerciții de respirație

Exercițiile speciale de respirație ajută la pierderea în greutate nu mai puțin decât exercițiile Kegel după naștere. Se recomandă refacerea organismului și îmbunătățirea stării de bine. Scopul său este de a îmbunătăți circulația sângelui și de a accelera metabolismul. In afara de asta, exerciții de respirație ajută la întărirea mușchilor abdominali.

Gimnastica se efectuează după cum urmează:

• pune-ți mâinile pe coaste;
• inspiră adânc pe nas, umflând stomacul;
• Expiră încet pe gură, trăgându-ți buricul.

În procesul de execuție, asigurați-vă că urmați umerii. Ele trebuie să rămână nemișcate, altfel nu se poate obține niciun efect. În total, se recomandă efectuarea a 2 seturi a câte 10 respirații și expirații.

Ritmul vieții unei femei după naștere se schimbă, deoarece un nou-născut necesită neobosit atenție. Dar uneori chiar vrei să-ți iei timp pentru a rămâne subțire și frumoasă. O preocupare deosebită pentru mamele copiilor este cifra care s-a schimbat în timpul sarcinii. Luați în considerare de unde să începeți să vă puneți în formă și cum să o faceți corect, fără a afecta organismul și lactația.

Când să începeți să faceți exerciții după naștere

Corpul feminin suferă schimbări extraordinare în timpul sarcinii. Nașterea, fiind un proces foarte consumator de energie, durează cantitate semnificativă putere pentru o mamă tânără. Exercițiile fizice vor ajuta nu numai la punerea în ordine a siluetei, ci și la îmbunătățirea sănătății. Sarcinile adecvate au un efect benefic asupra articulațiilor, restaurează SIstemul musculoscheletal, au un efect pozitiv asupra activității sistemului cardiovascular și sistemele respiratorii, normalizează nivelurile hormonale și, de asemenea, ajută la creșterea lactației.

Datorită unui special fond hormonalîn perioada postpartum, corpul femeii suferă o regenerare activă. De aceea nu trebuie să neglijezi educația fizică în acest moment. Va fi deosebit de util, iar rezultatul va deveni vizibil mai repede. Dar nici nu trebuie să exagerați. Amintiți-vă că totul este bine cu moderație.

Pentru a determina ora de începere a pregătirii fizice, ar trebui să țineți cont de caracteristicile cursului nașterii. După o operație cezariană, o tânără mamă ar trebui să uite de sarcini pentru următoarele luni și jumătate până la două luni și să se angajeze numai după consultarea unui ginecolog. În cazul unei rupturi sau incizii a perineului, aplicarea de suturi interne sau externe, trebuie să așteptați până când acestea sunt îndepărtate și rănile sunt complet vindecate.

Momentul începerii educației fizice este determinat de particularitățile cursului nașterii și de bunăstarea mamei.

Dacă nașterea a fost ușoară și fără complicații, iar tânăra mamă se simte bine, atunci primele exerciții pot fi începute chiar a doua zi. Acestea vor ridica tonusul general al corpului și vor ajuta la întinderea articulațiilor.

Caracteristicile exercițiului în perioada postpartum

La început, efectuați toate exercițiile încet, lin și ușor, cu puțin efort sau deloc, monitorizați-vă cu atenție starea de bine, evitați tensiunea puternică și durerea. Antrenamentul cu greutăți este contraindicat. După ce ești acasă, mișcă-te mai mult, plimbă-te, plimbă-te cu copilul tău. Acesta va fi un plus grozav la exerciții.

Un set de exerciții pentru restabilirea sănătății trebuie selectat ținând cont caracteristici fiziologice tânără mamă

Primele zile de educație fizică ar trebui să semene cu o încălzire ușoară. Exercițiile simple au scopul de a ajuta organismul să se recupereze mai repede după sarcină și nașterea unui copil. Fă-ți timp și fă-le pentru 2-3 repetări, crescând treptat sarcina. Puteți trece la antrenamente mai intense nu mai devreme decât după 2-3 săptămâni.

În unele maternități, femeile aflate în travaliu sunt sfătuite să facă exercițiul „Bicicletă”. Ajută nu numai la punerea în ordine a mușchilor slăbiți ai presei, dar contribuie și la o contracție mai rapidă a uterului, ceea ce este deosebit de important pentru nașterile repetate.

Primele exerciții pot fi înclinarea înainte și în lateral, mișcări de balansare și circulare cu brațele, întoarcerea corpului în lateral, mișcări circulare ale capului, mișcări de rotație picioare, ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mișcări de rotație în articulațiile genunchilor. Exercițiile de respirație sunt foarte utile.

După a doua naștere, kilogramele în plus au dispărut destul de repede. Treburi casnice, îngrijirea copiilor, plimbări lungi cu căruciorul pus aer proaspat si-au facut treaba. După câteva săptămâni, toate lucrurile pe care le purtam înainte de sarcină au devenit în formă. Dar tonusul muscular slab și pielea care își pierduse elasticitatea în abdomen, șolduri și fese au întunecat situația. Deoarece nu existau contraindicatii pentru activitatea fizica, dupa 3 saptamani am inceput sa fac primele exercitii fara greutati. Acestea au fost: genuflexiuni înguste și late pentru a angaja fesele și interiorul coapselor problematice; balansați-vă picioarele înapoi și în lateral dintr-o poziție în picioare; pante pentru a reduce talia; rotirea corpului în poziție în picioare; un complex de asane din yoga „Surya Namaskar”, care ajută la întinderea puțină a mușchilor întregului corp, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale, o pregătește pentru sarcinile care vin în timpul zilei. După o săptămână de cursuri obișnuite, când exercițiile au început să fie ușoare, ea a început să ia copilul în brațe în timpul ghemuirilor și aplecării, primind astfel o ușoară povară sub formă de 4 kg.

Cursurile trebuie oprite și consultați un medic dacă, sub orice sarcină, aveți:

• disconfort;
• durere în abdomen sau perineu;
• oboseală severă;
• amețeli sau alte simptome neplăcute.

Poate că organismul nu este încă pregătit pentru educația fizică postpartum sau există unele contraindicații.

Dacă o tânără mamă simte slăbiciune severă, nu dormi suficient, atunci nu merită să începi cursurile încă. În acest caz, îngrijirea zilnică a bebelușului și purtarea unui bandaj postpartum vor fi suficiente, iar exercițiile pot fi începute după ce te simți mai bine.

Confruntarea cu diastaza

Divergența mușchilor drepti abdominali (diastaza) este uneori o consecință neplăcută sarcina si nasterea.

Diastaza este o boală periculoasă predispusă la progresie

Primul lucru de făcut este să verificați dacă această problemă există. Ne întindem pe spate, îndoim genunchii și punem vârfurile degetelor de-a lungul liniei mediane a abdomenului vertical la câțiva centimetri deasupra și sub buric. Apoi începe încet să-ți ridici capul de pe podea. În mod ideal, abdomenul de sub degete ar trebui să se închidă. Dacă există o distanță între ele, atunci aceasta indică prezența diastazei.

Exercițiile fizice în modul obișnuit se pot face cu o discrepanță de până la 2 cm. Dacă distanța este de la 2 la 5 cm, atunci ar trebui să faceți exerciții care corectează această problemă. Cu mai mult de 5 cm, este necesar să se exerseze exclusiv într-un bandaj.

Cu diastaza, evitați orice exercițiu care creează presiune în interiorul cavității abdominale:

• scândură;
• flotări;
• exerciții regulate de presă;
• pante;
• jumping;
• ridicarea picioarelor din poziție culcat sau atârnat.

Pentru a corecta această boală, se folosesc următoarele exerciții (vom lua în considerare tehnica implementării lor mai jos):

• "O suta";
• "Pisică";
• "Vid";
• „Semi-pod”;
• răsucire mincinoasă;
• îndoirea piciorului culcat;
• întinderea brațelor și picioarelor opuse.

Trebuie amintit că toate încărcăturile sunt efectuate cu abdomenul cât mai retras posibil. Nu-l lăsa să se umfle. În caz contrar, exercițiile vor avea efectul opus în loc de beneficiu, deoarece diastaza este predispusă la progresie.

Video: exerciții pentru diastază după naștere

Educație fizică cu lactostază

Aproape fiecare mamă care alăptează se confruntă cel puțin o dată cu problema stagnării laptelui. Se dovedește că această situație poate fi corectată cu ajutorul unor simple exerciții fizice. Acestea vor servi nu numai ca prevenire a lactostazei, dar vor ajuta și la eliberarea canalelor înfundate ale glandei mamare.

Pe lângă cele de mai sus, odată cu stagnarea laptelui, vor fi utile multe exerciții care angajează ușor mușchii pectorali.

Prietena mea, pentru prima dată după naștere, a întâlnit în mod regulat lactostază. Această stare de rău a provocat multe necazuri: temperatura corpului a crescut, pieptul s-a umflat și a durut, îngrijirea copilului și treburile casnice au devenit o povară. Eliminarea stagnării a fost o adevărată tortură dureroasă pentru o mamă care alăptează. Sora, după ce a aflat despre problema ei, a sfătuit să frământe glandele mamare înainte de hrănire și să facă exerciții de întindere. muşchii pectorali. Primele rezultate nu au întârziat să apară: timp de 2 săptămâni nu a existat niciodată o stagnare, deși înainte această întărire apărea cam o dată pe săptămână.

Ce exerciții se pot face după o operație cezariană

Nașterea prin intervenție chirurgicală implică o perioadă de recuperare destul de lungă. De obicei durează 6 până la 8 săptămâni, timp în care nu poți începe activitatea fizică. De asemenea, înainte de a începe educația fizică, ar trebui să vizitezi medicul ginecolog pentru a te asigura că nu există contraindicații. Dar asta nu înseamnă că o perioadă atât de lungă de recuperare exclude complet posibilitatea de a face mișcare.

Continuați la exercițiu după cezariană, nu puteți mai devreme de 6-8 săptămâni după naștere și numai după consultarea unui medic

Chiar și în spital, poți începe gimnastica restaurativă. Un medic obstetrician-ginecolog, în funcție de starea femeii în travaliu, poate recomanda exerciții de respirație ușoare, mângâierea abdomenului, tuse în timp ce ține zona cusăturii, încălzirea gleznelor și articulațiile genunchiului. Încărcarea pe întreg abdomenul este exclusă deocamdată.

După o lună și jumătate până la două luni, puteți începe exerciții fizice mai intense. Trebuie amintit că indiferent de nivelul de fitness pe care o avea o femeie înainte de sarcină, trebuie să începeți cu exerciții ușoare. Nu trebuie să fugi imediat. Sală de gimnastică sau fitness, începeți cu exerciții simple acasă sau în aer liber. Exercițiile Kegel, „Jumătate de pod”, „Planck”, trunchiul înainte și îndoirile laterale, genuflexiuni, „Vacuum”, exerciții pentru presă vor veni în ajutor. De asemenea, după cezariană, înotul într-un ritm lent, aerobic în apă și yoga sunt bune. Dar alergarea, săriturile și antrenamentul cu greutăți vor trebui abandonate timp de 9 luni și, de preferință, timp de un an.

Exerciții pentru convergența oaselor pelvine

Divergența oaselor pelvine este o problemă frecventă la femei după sarcină, provocând disconfort și durere care restricționează mișcarea. Următoarele exerciții vor ajuta la convergerea mai rapidă a articulației pubiene și la întoarcerea la poziția anterioară pentru conectarea sacrului:

• mergând pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, picioarele pot fi îndoite la genunchi sau lăsate drepte. În această poziție, încercați să mergeți pe preot. Deplasați-vă înainte în acest fel timp de câteva minute, apoi înapoi. Acest exercițiu scapă și de celulita din coapse și fese;

  Mersul pe fese va ajuta la convergerea oaselor pelvisului mai rapid

• "Broasca testoasa". Întinde-te pe spate, expiră, trage în stomac, trage-ți picioarele îndoite la genunchi la piept. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea durerii însoțitoare în coccis;

  Exercițiul „Testoasa” vă va ajuta să scăpați de durerea însoțitoare în coccis

• „semi-pod”. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți genunchii. Împingeți-vă pelvisul în sus. Strânge-ți fesele și stai în această poziție câteva secunde. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

  Efectuând exercițiul Half Bridge, trageți în stomac și strângeți fesele

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate după naștere

Coloana vertebrală are o sarcină mare nu numai în timpul sarcinii și nașterii, ci și după acestea. Treburile casnice, purtarea frecventă pe termen lung a bebelușului în brațe, pot contribui la dezvoltarea durerii. Nu este întotdeauna posibil să se reducă sarcinile zilnice ale gospodăriei, dar fiecare mamă își poate ajuta coloana vertebrală să fie mai flexibilă și mai sănătoasă. Trebuie facut exerciții simple pentru muschii spatelui:

• răsucire mincinoasă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi, întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați genunchii spre dreapta, coborând cât mai mult posibil, întoarceți-vă capul la stânga, nu luați umerii de pe podea. Țineți această poziție timp de un minut sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Repetați pe cealaltă parte;

  Exercițiile de răsucire a coloanei vertebrale ajută la durerile de spate

• rotațiile corpului. Stai drept, încrucișează-ți brațele peste piept. Întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta. Faceți de 5 ori în fiecare direcție. Repetă exercițiul cu brațele încrucișate în spatele capului;
• stai pe podea cu picioarele indoite sub tine. Ridicați mâinile deasupra capului, conectați-vă degetele în lacăt. Coborâți încet palmele în spatele capului, țineți coatele apăsate pe cap. Răsuciți pelvisul înainte, eliminând deformarea din partea inferioară a spatelui. Repetați de 10 ori;
• Stai plat pe podea cu picioarele indoite sub tine. Ridică mâna dreaptă și pune-o în spatele capului, pune mâna stângă la spate de jos. Trageți-vă mâinile unul spre celălalt, încercând să vă conectați. Dacă reușiți, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați, schimbând mâinile;

  Dacă ați reușit să închideți mâinile la spate, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult

• stai drept, ridică-ți brațele drepte în sus, unește-ți palmele. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil cu coroana capului și vârful degetelor. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult;
• întinzând brațul și piciorul opus. Pune-te în patru picioare, cu spatele drept. Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Trage-ți burta. Întinde vârful capului și degetele înainte, iar degetele de la picioare înapoi. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde sau mai mult. Schimbați brațul și piciorul.

  Când faceți exercițiul, nu uitați să trageți stomacul

Exerciții eficiente pentru a restabili silueta după naștere

Varietatea existentă de activități fizice va permite oricărei mame să-și creeze un set potrivit de cursuri pentru ea însăși. Pot exista diverse variații - atât sarcinile zilnice pe întregul corp, cât și împărțirea antrenamentelor pe zi pentru diferite grupe de mușchi. Merită să vă concentrați pe prioritățile și caracteristicile corpului. Să luăm în considerare mai detaliat câteva exerciții foarte eficiente, tehnici de implementare a acestora, precum și tipurile de activitate fizică care sunt permise în perioada postpartum.

Varietatea existentă de exerciții va ajuta o tânără mamă să aleagă sarcina potrivită.

"Pisică"

Este dificil să supraevaluezi acest exercițiu, afectează eficient mușchii spatelui, feselor, centura scapulară și ajută la formarea unei burtici lăsate.

„Pisica” va ajuta mama nou făcută să elibereze tensiunea din mușchii spatelui și să strângă stomacul

Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru picioare. Expiră și coboară capul între mâini, arcuindu-ți spatele ca o pisică, trage-ți stomacul cât mai mult posibil. În timp ce inhalați, ridicați capul, arcuindu-vă ușor spatele. Încercați să țineți stomacul tras înăuntru. Repetați de 10 ori într-un ritm lent.

"Vid"

Foarte exercițiu eficient ajutând la întoarcerea unui abdomen plat chiar și cu diastază. Fă-o dimineața pe stomacul gol. Stați cu picioarele ușor îndoite, puneți mâinile chiar deasupra genunchilor. Expiră, încercând să împingă tot aerul din plămâni. Apăsați bărbia pe piept și răsuciți coccisul spre pubis. În acest moment, trage-ți stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Țineți această poziție până când trebuie să respirați. Repetați de 10 ori.

Desenarea în abdomen în timp ce expirați vă va ajuta să scăpați în siguranță de burtica lăsată după naștere.

Exercițiul poate fi îngreunat. Pe măsură ce expirați, faceți mișcări de tragere și împingere cu stomacul. Respiră, odihnește-te, respiră. Repetați de 3-5 ori.

"Scândură"

Acest exercițiu se efectuează cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Dacă este dificil să mențineți această poziție, puteți muta accentul pe genunchi.

Exista tipuri diferite„Planck”. Puteți alterna execuția lor sau puteți alege o opțiune care vă place:

1. Scândura cu brațele drepte. Întinde-te pe podea, pune-ți mâinile sub umeri. Ridică-ți corpul în sus, bazându-te doar pe mâini și degete de la picioare. Fesele sunt tensionate, stomacul este retractat maxim. Încearcă să rămâi încordat ca o sfoară. Întindeți înainte cu coroana. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă: nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu ridicați pelvisul în sus. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde și creșteți treptat timpul. Dă-te jos pe podea, odihnește-te. Repetați de 3 ori.

   Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că întregul corp formează o linie dreaptă.

2. Scândura cu brațele și picioarele ridicate. Pentru a întări exercițiul, puteți încerca să ridicați un braț sau un picior de pe podea, sau brațul și piciorul opus. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.

   Ridicarea brațelor și a picioarelor în timpul „Plancului” oferă o sarcină suplimentară asupra întregului corp

3. — Scândura pe brațele îndoite. Tehnica este aceeași, dar suportul este pe antebrațe. Puneți coatele sub articulațiile umerilor.

   Poza scândurii pe brațele îndoite ajută la tonifierea mușchilor întregului corp.

4. "Placă laterală". Când este efectuată, mușchii oblici ai abdomenului, precum și mușchii brațelor și ai spatelui, sunt bine antrenați. Din poziția „Planck”, întoarceți corpul spre dreapta, ridicând mâna dreaptă de pe podea, ridicați-o sau puneți-o pe centură. Puneți piciorul drept pe stânga. Așezați mâna stângă sub articulația umărului, sprijiniți-vă de toată palma și nu doar de încheietura mâinii. Corpul este extins în linie dreaptă, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, mențineți echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde sau mai mult. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 3-5 ori pe fiecare parte.

   Scândura laterală vă permite să lucrați perfect cu mușchii abdominali laterali.

5. „Scândura inversă”. Stai pe podea, aplecându-te puțin pe spate. Rezemați-vă pe brațele drepte situate sub articulațiile umerilor. Împingeți încet pelvisul în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Nu vă înclinați capul pe spate, priviți în sus. Strângeți-vă fesele, trageți în stomac. Simțiți tensiunea din corpul vostru. Țineți această poziție timp de 20 de secunde sau mai mult. Dă-te jos pe podea, odihnește-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

   Când efectuați scândura inversă, urmăriți poziția mâinii pentru a evita rănirea încheieturii mâinii

Exerciții de presă

Exercițiile pentru abdomene se efectuează culcat pe o suprafață dură, podeaua este perfectă. Mamele tinere pot lucra cu mușchii abdominali atunci când efectuează atât exerciții statice, cât și dinamice. Ele diferă ca sarcină diverse zone presa, în funcție de ce parte a acesteia este implicată - superioară sau inferioară.

1. Efectuarea presei inferioare include ridicarea picioarelor. Puneți palmele sub fese pentru a vă ușura partea inferioară a spatelui. Ridicați încet picioarele de pe podea și ridicați picioarele drepte la un unghi de 30-45 de grade (cu cât unghiul este mai mic, cu atât tensiunea este mai puternică). Țineți-vă în această poziție sau faceți „foarfece” cu picioarele, încrucișându-vă tibia și depărtându-le. Coborâți picioarele, repetați de 10 ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru în timpul exercițiului.
2. Elaborarea secțiunii superioare a presei. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii sau fixați-vă picioarele, de exemplu, sub canapea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Rupe corpul de pe podea, aducându-l în pozitie verticala. Nu vă rotunjiți spatele atunci când executați, încercați să-l mențineți cât mai drept posibil și nu apăsați coatele de cap. Faceți 2 seturi de 10-20 de repetări. A doua opțiune este să ridicați capul și umerii de pe podea, întindeți-vă cu fața în sus. ÎN punct extremțineți apăsat timp de câteva secunde, mai întâi coborâți umerii, apoi capul. Repetați de 20 de ori.
3. Exercițiu pe mușchii abdominali oblici - răsuciți. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul de pe podea, întoarceți-vă corpul în lateral, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Coborâți-vă pe podea, repetați pe cealaltă parte. Efectuați un total de 20 de crăjituri.
4. „Bicicletă”. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Rupt partea de sus trunchiul de pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi și atingeți-l cu cotul drept. Îndreptați-vă piciorul, repetați pe partea opusă. Pentru a începe, faceți exercițiul de 10-20 de ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru.

   Un exercițiu foarte eficient „Bicicletă” implică toți mușchii presei

Video: cum să îndepărtați stomacul după naștere

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Metodele eficiente de pierdere în greutate pentru tinerele mame sunt exerciții de respirație, în special bodyflex. Pe langa reducerea volumului corpului, astfel de exercitii ajuta la saturarea organismului cu oxigen si imbunatateste functionarea sistemelor respirator, circulator si digestiv. Pielea devine mai elastică și nu se lasă după pierderea în greutate. În doar 15 minute pe zi, poți intra în formă fără a apela la antrenamente epuizante. Un punct important este că trebuie să exersezi strict pe stomacul gol.

Exerciții de respirație combinate cu exerciții de forță este o modalitate grozavă de a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus

Toate pozițiile se execută cu abdomenul complet tras, de parcă ai vrea să ajungi la coloana vertebrală cu buricul. Pentru a atrage stomacul în acest fel, trebuie să expirați complet aerul din plămâni. Respirați adânc, umflați-vă stomacul, apoi o expirație zgomotoasă și ascuțită, fără a vă conecta vocea. O expirație zgomotoasă ar trebui să fie obținută numai datorită unei eliberări bruște de aer. Țineți-vă respirația și trageți imediat stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Luați poziția exercițiului, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Relaxează-te, inspiră puternic și profund. Complexul constă de obicei din 10-15 posturi, implicând grupuri diferite muşchii. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 4 ori.

Bodyflex - un set de exerciții care ajută la pierderea în greutate datorită exercițiilor de respirație

După prima naștere, nu a mers mult timp să se pună în formă. Având un fizic slab, perceput dureros fiecare centimetru în plus. Și cele 6 kilograme urâte păreau să se lipească de părțile laterale și de stomac, provocând greutate, dificultăți de respirație și disconfort estetic. Exercițiile regulate pentru abdomen și genuflexiunile au întărit mușchii, dar grăsimea subcutanată nu a scăzut. Motivul pentru aceasta a fost regimul perturbat și hrana abundentă în timpul alaptarea. Bodyflex m-a ajutat să mă întorc în formă. Centimetri în plus au început să se topească literalmente în fața ochilor noștri, pielea a devenit mai elastică și mai strânsă. Toate aceste schimbări s-au produs fără modificarea dietei obișnuite. Cursurile durau doar 15-20 de minute. Am făcut-o în fiecare zi imediat după trezire. Pe lângă centimetrii plecați, este imposibil să nu remarci influență pozitivă pe stare generală organism. După complex, starea de spirit s-a îmbunătățit, a apărut veselia, gândurile au devenit mai clare și mai calme.

Video: bodyflex pentru pierderea în greutate

Exerciții de fitball

Multe mame tinere sunt conștiente de cât de util este fitball-ul exerciții de gimnastică pentru sân. Cu ajutorul unei astfel de mingi minune, poți aranja un antrenament acasă atât singur, cât și cu un bebeluș în brațe. Aceste exerciții tonifică toate grupele musculare, iar implementarea lor nu poate fi numită plictisitoare.

Exercițiile de fitball nu sunt doar utile, dar nici plictisitoare.

Cursurile de fitball pot include următoarele exerciții:

• sărituri fitball. Dacă iei un copil în brațe, atunci un astfel de antrenament nu numai că va face picioarele subțiri, iar fundul elastic, ci și, dacă este necesar, va ajuta la legănat copilul;
• trunchiul se întoarce lent în lateral în timp ce stai pe minge;
• apăsați swing. Întindeți-vă pe spate pe minge și efectuați ridicări de cap și umeri;
• ridicarea capului și umerilor, întinderea pe fitball cu stomacul, va ajuta la întărirea mușchilor coloanei vertebrale;
• exercițiu pentru a antrena mușchii întregului corp. Întinde-te pe burtă pe minge. Întinde-ți brațele înainte și smulge-ți picioarele de pe podea, ține-le drepte, păstrează-ți echilibrul.

antrenament cu cerc

Cercul este un instrument foarte util pentru o femeie care vrea să-și reducă talia. Dar tinerele mame nu ar trebui să se grăbească să se ocupe de hula hoop. Puteți învârti acest dispozitiv sportiv la numai 4-5 luni de la naștere, iar după cezariană, această perioadă poate crește până la un an.

Când au trecut lunile mult așteptate, ar trebui să luați în considerare cu atenție alegerea unui cerc. Este mai bine dacă este ușor, neted și cu diametru mare. Acest hula hoop va ajuta cel mai eficient să facă față grăsimii corporale, deoarece are o zonă de contact mai mare decât cea a unuia cu bile de masaj. În plus, rotirea unui cerc ușor este mult mai dificilă, ceea ce înseamnă că se va cheltui mai multă energie pentru asta.

Hula hooping obișnuit va ajuta la îndepărtare grăsime corporalăîn talie

Explicarea modului de răsucire a cercului este destul de problematică. Exercițiul trebuie practicat. Aproximativ arata asa:

1. Puneți cercul și puneți-l în jurul taliei.
2. Apăsați-l ușor pe spate și răsuciți-vă brațele în orice direcție.
3. Faceți mișcări oscilatorii spre rotația cu corpul. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să-ți schimbi ușor greutatea de pe un picior pe altul într-un ritm rapid.

La început, cercul poate cădea adesea, dar în timp totul se va rezolva.

Încărcător

Exercițiile zilnice sunt utile oricărei persoane. Vă ajută să vă treziți mai repede, să vă întindeți mușchii și articulațiile și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi. Chiar dacă plănuiești un antrenament mai serios în timpul zilei, antrenament de dimineață nu va fi redundant. Un set ușor de exerciții va dura doar câteva minute. Practic nu are contraindicații.

Exercițiile de dimineață vor ajuta o tânără mamă să obțină un plus de energie pentru întreaga zi

Încărcarea poate include:

• mișcări circulare și înclinări ale capului;
• mișcări de rotație cu mâinile, brațele întinse sau îndoite la coate;
• trunchiul înainte și în lateral;
• mișcări circulare ale corpului;
• mișcări de rotație ale picioarelor;
• ridicarea picioarelor îndoite la genunchi până la paralela coapsei cu podeaua etc.

De obicei, încărcarea nu durează mai mult de 10 minute, dar dacă doriți, complex matinal puteți include și alte exerciții descrise în paragrafele de mai sus.

Pilates

Pilates este antrenament de putere bazat pe respiratie corecta . Acest sport este perfect pentru tinerele mamici care doresc sa aiba un sport si corp tonifiat. Este de remarcat faptul că Pilates are o sarcină destul de tangibilă asupra corpului și o puteți face numai după ce vă pregătiți pentru antrenamente mai ușoare acasă timp de câteva săptămâni.

Pilates va ajuta o tânără mamă să găsească un corp frumos tonifiat

De obicei, într-o singură sesiune de Pilates, mușchii întregului corp sunt antrenați. Antrenamentul are loc cu greutatea proprie sau cu greutăți ușoare. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, stomacul este întotdeauna tras înăuntru, pelvisul este răsucit înainte, fesele sunt încordate. Este necesară concentrarea maximă asupra tehnicii. Este mai bine să începeți cursurile sub îndrumarea unui instructor în sala de sport.

Este de remarcat faptul că Pilates este asana de yoga adaptată pentru sport.

Aerobic acvatic

Antrenamentele cu apă sunt o modalitate excelentă de a vă pune în formă după naștere. Dacă vă îndoiți că merită să acordați preferință acestui sport, atunci merită să amintiți câteva avantaje ale unui astfel de antrenament:

O angajată, aflată în concediu de maternitate, a decis să încerce să-și refacă silueta după naștere cu ajutorul aerobicului în apă. Prima lecție a făcut-o emoționată. S-a dovedit că atunci când se antrenează în apă, oboseala nu se simte în niciun fel. Lecția continuă, caloriile sunt consumate cu o viteză extraordinară (în comparație cu antrenamentul în aer), iar femeia experimentează doar plăcere. moment pozitiv de asemenea, orele sunt efectuate pe muzică. Acest lucru creează o atmosferă plăcută în piscină, îmbunătățește starea de spirit și adaugă energie pentru un antrenament productiv.

bicicleta

Ciclismul este util nu numai pentru că ajută la restabilirea formei după naștere. O astfel de încărcare are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic al unei mame tinere, întărește mușchii, sistemele respiratorii și cardiovasculare și este o excelentă prevenire a venelor varicoase. În plus, pentru un iubit să pedaleze în aer curat, imunitatea crește, digestia se îmbunătățește și metabolismul se accelerează, depresia postpartum dispare.

Pedalarea în aer curat este bună pentru sănătatea proaspătă mamă

Din păcate, nu există date exacte despre când anume poți merge cu bicicleta după naștere. Aici, mama trebuie să fie atentă la propria bunăstare. Dacă au existat lacrimi sau incizii în perineu, atunci este imperativ să așteptați vindecarea lor completă. De asemenea, nu este recomandat să începeți călărie până când lohiile nu se termină.

Exerciții Kegel

Pentru a restabili perineul și a întări mușchii podelei pelvine după naștere, se folosesc exerciții Kegel, a căror eficacitate a fost dovedită științific. Ele ajută la combaterea prolapsului sau prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare, care apare adesea la femei în timpul primului timp după naștere. Puteți efectua exerciții oricând și oriunde, deoarece aceste antrenamente sunt invizibile pentru alții. Nu sunt contraindicate după cezariană. Tehnica de execuție constă în alternarea tensiunii și relaxării mușchilor perineului și ai abdomenului inferior. Merită să începeți cu mai multe compresii de 3-4 ori pe zi, apoi să creșteți numărul până la 200.

Exercițiile Kegel normalizează organele sistemului reproducător feminin

Exercițiul poate fi variat diverse tehnici. De exemplu, varianta „Lift”. Strângeți-vă mușchii ca și cum un lift se mișcă înăuntru de la picioare la buric, oprindu-vă la rândul său la zece etaje.

Toate exercițiile care sunt enumerate în acest complex pot fi începute chiar în prima zi după naștere, dacă sănătatea vă permite și medicul care vă monitorizează sănătatea nu vă interzice să faceți acest lucru. Exercițiile rămân relevante pe tot parcursul perioada postpartum, și nu doar în faza sa incipientă. Acestea pot și trebuie făcute în 10-12 săptămâni.

Cel mai bine este să începeți exercițiile fizice în prima zi după naștere.

Exercițiile trebuie făcute în mod regulat, de mai multe ori pe zi. Cele mai multe dintre ele sunt executate întins suprafață plană- poate fi un pat cu un obișnuit, nu foarte saltea moale, pentru confort veți avea nevoie de o pernă mică.

Mișcările trebuie efectuate fără probleme - în niciun caz brusc.

Camera în care exersezi trebuie să fie bine ventilată. Temperatura optimă este de 18-20°C.

Este necesar să vă angajați în îmbrăcăminte confortabilă, care să nu restricționeze mișcarea.

Nu uita să mergi la baie înainte de antrenament.

Este mai bine să faci sport după alăptare.

În timpul sarcinii, există adesea o complicație precum venele varicoase. extremitati mai joase. Exercițiile 1, 2 vor ajuta la prevenirea progresiei ulterioare a venelor varicoase și a complicațiilor sale - formarea cheagurilor de sânge în vene etc.

Gimnastica dupa nastere. Exercitiul 1

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi împreună, picioarele pe pat. Brațele de-a lungul corpului, palmele pe pat.

Ne îndreptăm picioarele fără să ne rupem genunchii. De 10 ori strângeți puternic degetele de la picioare („trageți ghearele”) și eliberați din nou.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 2

Poziția de pornire: aceeași.

Îndreptați un picior. Efectuăm mișcarea piciorului, trăgând degetul spre noi în ritm lent și cu o amplitudine mare - de 10 ori. Ne întoarcem la poziția inițială, repeta exercitiul cu celalalt picior.

Daca ai vene varicoase in timpul transportului bebelusului sau daca ai avut-o inainte de sarcina, foloseste ciorapi elastici speciali in timpul exercitiilor.

Exercițiile de la 3 la 5 au ca scop antrenamentul tipului abdominal de respirație și întărirea mușchilor abdominali.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 3

Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite la genunchi, picioarele ușor depărtate. Mâinile sunt situate pe abdomenul inferior.

Inspirăm încet pe nas și apoi expirăm la fel de încet pe gură, în timp ce pronunțăm sunetele: „haaaaa”, încercând să atragem în stomac cât mai mult posibil. În timpul expirației, îl „ajutăm” ușor cu mâinile, conducându-ne palmele în direcția de la osul pubian la buric. În acest caz, nu trebuie să apăsați cu palmele, ci pur și simplu să vă mângâiați abdomenul inferior cu mâinile. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 4

Poziția de pornire: culcat pe o parte (puteți folosi o pernă mică sau o rolă sub gât), genunchii ușor îndoiți.

Repetăm ​​inhalațiile-exhalațiile, așa cum este descris în exercițiul 3, combinându-le cu mișcarea de la osul pubian la buric. Efectuăm exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 5

Poziția de pornire: culcat pe burtă, mâinile sprijinite pe coate. Puneți un tampon mic și ferm sub abdomenul inferior. Este important să existe o presiune minimă sau deloc pe sâni, deoarece poate fi dureroasă după naștere.

Când expirăm (pe „haa”, „pff” sau „puf”), mișcăm pelvisul înainte. La inspirație, revenim la poziția inițială. Repetăm ​​de 10-12 ori.

Următorul exercițiu are ca scop întărirea mușchilor perineului. Una dintre funcțiile mușchilor perineului este de a susține organele interne: uterul, Vezica urinara, intestine. În timpul nașterii, mușchii „de reținere” ai uretrei, intrarea în vagin și rect sunt foarte întinși. Sfincterii (mușchii circulari care închid uretra și rectul) slăbesc, pot apărea probleme cu controlul urinării și mai rar cu defecarea. Imediat după naștere, din cauza comprimării vezicii urinare și a uretrei în timpul nașterii, adesea nu există nevoia de a urina. Aceste exerciții vă vor ajuta să faceți față acestei probleme. Dacă în timpul nașterii s-a făcut o incizie perineală sau există un gol, atunci aceste exerciții nu trebuie efectuate până când sutura se vindecă (în primele 2-3 săptămâni după naștere).

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 6

Poziția de pornire: întins pe pat sau așezat pe scaun.

Încercăm să încordăm alternativ mușchii vaginului și anusului, ca și cum ar fi „clipiți”. La început, s-ar putea să ai impresia că contracțiile succesive sunt imposibile, dar nu este cazul. În curând vei putea împărți tensiunea musculară. De îndată ce învățăm să separăm „clipirea”, încercăm să tragem un „undă” de la anus la osul pubian cu mușchii. Acest exercițiu este, de asemenea, un asistent în tratamentul și prevenirea hemoroizilor. În timpul exercițiului, este imperativ să monitorizați mușchii gurii. Limba, palatul, buzele trebuie relaxate. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați perineul și să vă faceți respirația mai moale. Exercițiul trebuie repetat de 10-15 ori.

În exercițiile de la 7 la 12, controlul respirației și încărcarea pe podeaua pelviană sunt completate prin antrenarea mușchilor abdominali. Vă rugăm să rețineți: toate exercițiile sunt efectuate pe expirație și cu o tensiune ușoară a mușchilor pelvieni.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 7

Poziția de pornire: culcat pe o parte; cap, cutia toracică iar pelvisul se află pe aceeași linie. Genunchii sunt îndoiți. Brațul inferior este îndoit la cot, palma sub cap. Bratul este abdus, indoit la cot si se sprijina pe pat cu palma sau pumnul aproximativ la nivelul buricului.

La expirare, ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe pumn (palmă). La inspirație, revenim la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 8

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe pat.

La expirare, trăgând șosetele spre tine, în același timp întindem mâna stângă spre piciorul stâng. La inspirație, revenim la poziția inițială. Încă o dată, la expirare, trăgând șosetele spre tine, în același timp întindem mâna dreaptă spre piciorul drept. Ne întoarcem la poziția de start. Mâinile par să alunece peste suprafață, nu este necesar să ridicați pieptul sau să rupeți călcâiele de la suprafață. Repetăm ​​de 5-6 ori în fiecare direcție.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 9

Poziția de pornire: stând în patru picioare (poziția genunchi-încheietură), umerii, pelvisul sunt pe aceeași linie. Genunchii sunt ușor depărtați.

Pe măsură ce expirați, tragem în stomac, în timp ce ridicăm genunchiul stâng și palma dreaptă. La inspirație, revenim la poziția inițială. Apoi schimbăm „diagonala” - ridicăm genunchiul drept și palma stângă. Repetăm ​​de 10-12 ori.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 10

Poziția de pornire: stând în patru labe; cupoanele sunt pe podea. Pe măsură ce expirați, îndreptați genunchii, distribuind greutatea corpului pe palme și ridicând piciorul. Încercăm să nu ne îndoim partea inferioară a spatelui. Spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. La inspirație, revenim la poziția inițială. Repetăm ​​de 8-10 ori.

Gimnastica dupa nastere. Exercițiul 11

Poziția de pornire: culcat pe o parte, genunchii îndoiți. Brațul superior se află de-a lungul corpului, cel inferior este îndoit articulația umărului la un unghi de 90 de grade (palma în jos), punând accent pe plan.

Pe măsură ce expirați, trageți stomacul și ridicați pelvisul de pe pat. La inspirație, revenim la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 12 (care vizează întărirea mușchilor abdomenului și spatelui)

Poziția de pornire: stând cu fața la perete, picioarele depărtate și ușor îndoite la genunchi. Mâinile se sprijină pe perete cu palmele, antebrațele sunt de asemenea apăsate de perete (coatele îndreptate în jos).

Încordăm presa, parcă aducem cotul drept la genunchiul stâng, apoi cotul stâng la genunchiul drept, fără să ridicăm nici palma de perete, nici piciorul de pe podea. Nu trebuie făcute mișcări reale - doar mușchii abdominali și mușchii spatelui lucrează. La inspirație, relaxați mușchii.

După naștere în timpul efortului fizic, trebuie respectate următoarele recomandări.

• Ridicându-vă dintr-o poziție culcat, mai întâi întoarceți-vă pe o parte și abia apoi ridicați-vă.
• Mai bine cel mai timpul să vă culcați pe burtă, contribuind astfel la contracția uterului și asigurând cea mai bună evacuare a secrețiilor postpartum.

Trezirea devreme în prima zi, la câteva ore după naștere și mersul pe jos susțin procesele de recuperare.