Ce este antrenamentul funcțional. Antrenament funcțional: ce este, exerciții și recenzii Antrenament funcțional fără echipament

În sport, există multe abordări opuse și modalități de a obține rezultate - și nu este întotdeauna ușor să-ți dai seama care dintre ele este potrivită pentru tine. Un astfel de caz este alegerea între antrenamentul funcțional și antrenamentul de forță izolat.

Ce abordare va fi mai justificată într-un anumit caz, care sunt greșelile tipice făcute de sportivi și ce ar trebui să știți - dar, din păcate, nu toată lumea știe.

Antrenamentul funcțional versus antrenamentul de sine stătător: ce este?

Pentru început, să ne ocupăm de definițiile în sine: trebuie să înțelegeți despre ce este vorba. Antrenamentele funcționale și izolate sunt într-adevăr absolut opuse unul față de celălalt atât ca formă, cât și în sarcinile pe care le rezolvă.

Antrenamentul de izolare este un set de astfel de exerciții care vizează antrenarea unui anumit grup de mușchi mici sau chiar a unui singur mușchi.

De exemplu, dacă lucrezi cu o mreană pe o presa de bancă pentru bicepși, acesta este un exercițiu de izolare.

Exercițiile funcționale afectează întotdeauna cele mai mari grupe musculare - uneori chiar și întregul corp în același timp. Dar aceasta nu este caracteristica lor principală: acest criteriu este îndeplinit și, de exemplu, genuflexiuni cu mreană, care nu sunt un exercițiu funcțional.

Punctul cheie în antrenamentul funcțional este antrenamentul nu numai a mușchilor, ci și mișcarea corpului în sine. Orice astfel de exerciții vizează nu numai creșterea forței sau rezistenței, ci tocmai a face corpul capabil să efectueze o acțiune reală. Tragerile sunt un exemplu excelent de antrenament de forță funcțională.

Mulți tind să se refere la funcționale doar acele exerciții de forță care sunt efectuate cu propria greutate - trageri, flotări, sărituri și așa mai departe. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat: antrenamentul funcțional este destul de posibil cu utilizarea greutăților.

Care sunt avantajele și dezavantajele ambelor abordări?

Să începem din nou conversația cu antrenament izolat. Avantajul acestei opțiuni este că obțineți eficiență maximă exact în punctul selectat al corpului: întreaga sarcină cade numai pe mușchiul țintă. Un astfel de avantaj este absolut de neînlocuit în același culturism, dar este adesea util pentru iubitorii de fitness obișnuiți: se întâmplă așa că trebuie să vă antrenați un anumit mușchi, să setați corpul la o sarcină punctuală.

Aceeași proprietate a exercițiilor de izolare are și dezavantajul lor: un biceps dezvoltat, de exemplu, este bun în sine - dar nu este suficient nici pentru o siluetă armonioasă, nici pentru o forță funcțională reală. Și vine momentul să vorbim despre antrenamentul funcțional.

Principalele beneficii ale antrenamentului funcțional sunt trei

În primul rând, nu doar creșteți indicatorii forței și rezistenței mușchilor, ci obișnuiți corpul cu un anumit tip de muncă fizică. În viață, nu trebuie să facem ceva asemănător cu presa franceză pe bancă - dar nevoia de a ne ridica brațele poate apărea cu ușurință.

În al doilea rând, efectul antrenamentului funcțional este extrem de divers. Un număr foarte mare de mușchi sunt implicați în muncă în același timp. Deveniți mai puternic și mai rezistent, dezvoltați coordonarea, flexibilitatea, echilibrul... lista depinde de exerciții specifice, dar este întotdeauna extinsă. De exemplu, chiar și flotările banale de la podea întăresc nu numai brațele și pieptul (care sunt vizate în primul rând), ci și abdomenul, picioarele și spatele.

În al treilea rând, din cauza vastității sarcinii, exercițiile funcționale arde caloriile în mod eficient. Aceasta înseamnă că puteți combina efectele antrenamentului de forță și antrenamentului cardio. Mulți sportivi cred că aceste două tipuri de antrenament sunt un fel de antagonist, cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna adevărat. În exercițiile funcționale componentele de forță și cardio se înțeleg bine.

Antrenamentul funcțional are dezavantaje? Bineînțeles că există. Există două dezavantaje principale

În primul rând, din cauza gamei largi de efecte ale unor astfel de exerciții, rezultatele sunt mai puțin pronunțate. De exemplu, îți vei dezvolta inima mai eficient la un aparat cardio și puterea - cu un „trei mari” cu o mreană.

În al doilea rând, antrenamentul funcțional dens este slab compatibil cu creșterea masei musculare: sunt arse prea multe calorii. Dacă tipul de corp al lui Apollo este mai aproape de tine decât Hercule, antrenamentul funcțional este grozav, dar nu altfel.

Probabil ați ghicit deja că nu este deloc necesar să alegeți un tip de antrenament. De fapt, este foarte posibil să combinați antrenamentul izolat și funcțional în programul dvs. Mai mult decât atât: dacă este încă posibil să faci fără antrenamentul de forță izolat (la urma urmei, servește în principal pentru a obține un efect estetic), atunci fiecare atlet are nevoie de antrenament funcțional într-o măsură sau alta.

Se efectuează antrenamentul funcțional cu simulatoare? Desigur!

De exemplu, rândurile gratuite Life Fitness funcționează excelent pentru ei. Și Life Fitness creează toate posibilitățile pentru o construcție interesantă de antrenamente. De exemplu, combinând o multi-stație cu deadlift cu traiectorie liberă, o vestă de antrenament Hammer Strength și orice alta, puteți face exerciții interesante care vizează dezvoltarea funcțională acasă!

Cum să combinați două tipuri de antrenament?

Există mai multe sfaturi pe acest subiect: este posibil să îl dezvăluiți complet, mai degrabă, într-un material separat. Dar iată câteva sfaturi.

Sfatul principal - nu "sari" de la un exercițiu la altul prea repede - aceasta este o greșeală tipică a celor care încearcă să combine o mulțime de lucruri diferite. Corpul tau trebuie sa aiba timp sa se obisnuiasca cu un nou tip de incarcare, cu ritmul antrenamentului - altfel exista riscul unui platou de antrenament sau chiar accidentare.

Adaugă modificări de unghiuri, răsuciri, înclinații și alte complicații la exercițiile tale obișnuite de forță - folosește toate planurile posibile de mișcare! Acest lucru este posibil cu, și pornit și cu ajutorul unei stații multiple. Desigur, acest lucru trebuie făcut cu atenție, reducând greutatea de lucru. Acest lucru va implica mai mulți mușchi în muncă și va face exercițiile mai funcționale.

Și asigurați-vă că schimbați viteza mișcărilor! Acest lucru este deosebit de convenabil pentru echipamentele de tracțiune cu rezistență scăzută la pornire: de exemplu, toate stațiile multiple de acasă Life Fitness. Astfel de tehnologii permit o mișcare foarte puternică sub sarcină grea - dar fără a risca atât articulațiile și ligamentele, cât și simulatorul.

Sănătatea fizică și mintală a unei persoane depinde într-o oarecare măsură de modul de viață. O distracție activă este întotdeauna bună pentru a menține corpul în formă bună. Sporturile în versiunea clasică dau un anumit rezultat, dar treptat trec în fundal. Ei necesită mult timp și efort prețios. Ele sunt înlocuite de tipuri moderne de activitate fizică, și anume fitness funcțional. Antrenează nu numai mușchii, ci și pregătește corpul pentru orice stres, îl întărește și vindecă.

Ce este antrenamentul funcțional în fitness: esență și caracteristici

Fitness-ul funcțional este o nouă direcție în antrenamentul sportiv pentru a pregăti corpul pentru diferite tipuri de stres. Diferența față de sporturile clasice constă în accentul pus pe intensitate și studiul tuturor grupelor musculare. Ajută la dezvoltarea rezistenței, flexibilității, forței, echilibrului și grației. Potrivit pentru un atlet cu experiență și o persoană care nu este absolut pregătită fizic. Sarcinile sunt reglate de greutatea suplimentară și de cantitatea de efort.

Ce este antrenamentul funcțional de fitness? De fapt, este similar cu CrossFit - un sistem de antrenament fizic binecunoscut. Ambele abordări au un lucru în comun - antrenarea întregului corp. Complexul de clase include toate exercițiile posibile - de la gimnastică și aerobic până la haltere și sarcini cardio. Esența antrenamentului este de a efectua diferite mișcări funcționale care se schimbă constant la intervale diferite.

Fitness-ul funcțional include exerciții care antrenează și dezvoltă mușchii

Principalele caracteristici și diferențe ale fitnessului funcțional față de alte tipuri de activitate fizică sunt:

• intensitate mare a antrenamentului, care dezvoltă rezistența corpului;
• dezvoltarea proporțională a țesutului muscular și a întregului corp;
• capacitatea de a folosi orice echipament: simulatoare, fitball, frânghii de sărit, bare orizontale, gantere, haltere, benzi de rezistență, pliobox-uri, covoare;
• sunt folosite diverse exerciții care sunt familiare multora din programa școlară, gimnastică, fitness obișnuit;
• o poți face nu numai în sală, ci și acasă;
• nu durează mult timp, un antrenament durează în medie de la 40 la 60 de minute;
• setul de exerciții este potrivit pentru bărbați și femei de aproape orice vârstă.

Citeste si:

Prezentări de fitness - faceți-vă antrenamentul mai eficient!

Fitness-ul funcțional pregătește o persoană pentru viața de zi cu zi, pentru o activitate fizică neprevăzută. Ajută să faci față cu ușurință ridicării pungilor grele pe scări și urcării lungi către un vârf de munte. Calitatea vieții se îmbunătățește, un corp frumos și ușurarea sunt un bonus plăcut.

Concentrându-se pe mușchii corpului superior și inferior, exercițiile funcționale ajută și mușchii din mijlocul corpului.

Beneficiile antrenamentului funcțional

Fitness-ul funcțional a fost folosit nu cu mult timp în urmă, dar a atras deja mulți sportivi profesioniști și oameni obișnuiți care doresc să-și mențină corpul în formă bună.

Există multe motive pentru o astfel de popularitate:

• mai mulți mușchi și articulații diferiți sunt lucrați în același timp, sunt implicate zone musculare mici care nu funcționează în timpul exercițiilor clasice pe simulatoare;
• corsetul osos este întărit, flexibilitatea acestuia se dezvoltă - aceasta previne multe leziuni casnice;
• scopul general este atins - consolidarea întregului corp, și nu părțile sale individuale;
• coordonarea mișcărilor se îmbunătățește, apare simțul echilibrului și echilibrului, riscurile de cădere pe un drum alunecos și de accidentare sunt reduse semnificativ;
• accentul principal este de a lucra cu greutatea și dimensiunile propriului corp, și nu cu echipamente sportive și echipamente de exerciții;

Exercițiile de fitness funcționale pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă

• vă permite să combinați un program de antrenament personal țintă cu exerciții funcționale, crescând astfel eficiența și eficacitatea activităților standard de gimnastică;
• ajută la arderea grăsimilor prin accelerarea proceselor metabolice din organism;
• îmbunătățește starea sistemului musculo-scheletic, îndreaptă postura, crește capacitățile motorii;
• riscul de rănire este destul de scăzut datorită sarcinilor uniforme și absenței stresului excesiv în articulații;
• tonifică sistemul cardiovascular, întărește mușchiul inimii;
• potrivit pentru persoanele cu condiție fizică scăzută, precum și după o pauză lungă la cursuri;
• este folosit ca recuperare după boli, naștere, accidentări;
• un număr mare de tehnici și seturi de exerciții vă permite să elaborați un program individual pentru fiecare gust;
• eficiența ridicată a antrenamentului se realizează datorită distribuției uniforme a sarcinilor și dezvoltării armonioase a întregului corp.

Citeste si:

Cum să pompați presa corect și rapid?

Efectul antrenamentului funcțional este remarcabil nu numai extern, ci și în ceea ce privește bunăstarea. În viața de zi cu zi apare o ușurință și o flexibilitate palpabile. Ridicarea pungilor cu alimente la etajul 9, purtarea unui copil în brațe toată ziua, ridicarea de pe un scaun adânc, iarna să nu cadă pe un trotuar alunecos devine o sarcină ușor de realizat.

Aceste exerciții au ca scop antrenarea diferitelor articulații și grupe musculare.

Opțiuni de exerciții de fitness funcționale

Antrenamentul funcțional presupune utilizarea exercițiilor din diferite sporturi – aerobic, gimnastică, haltere, fitness, Pilates, culturism, cardio, crossfit. Toate tehnicile cunoscute în diferite variații sunt luate ca bază, nu este necesar nimic nou și complicat.

Baza este formată din următoarele exerciții:

• Genuflexiuni. Se execută în varianta clasică pe două picioare, fără a ridica picioarele de pe podea. Se poate face și pe un picior pentru echilibru sau cu picioarele larg depărtate pentru antrenament de anduranță și stabilitate.
• A sări coarda. Un exercițiu cunoscut tuturor copiilor se face pe două sau pe un singur picior. Este de preferat să efectuați un salt în lungime în sus și să aveți timp să rostogoliți frânghia de două ori. Trebuie să împingi mai tare și să sari mai sus.
• Fânturi. Din poziție în picioare, faceți un pas alternativ înainte cu fiecare picior, îndoindu-l în unghi drept. Cu cât fanda este mai adâncă, cu atât mușchii se întind mai bine.

În timpul antrenamentului s-a remarcat un consum mare de calorii și, prin urmare, se pot observa rezultate bune de la un astfel de antrenament.

• Tracțiuni la bară. Se poate face pe inele de gimnastică, ridicând corpul la 90 °, apoi nivelându-l brusc în sus și coborându-l în poziția inițială. A doua opțiune este pe o bară transversală sau pe o bară orizontală. Se dezvoltă forța brațelor și rezistența articulațiilor.
• Alerga. Se folosește o versiune crossfit, atunci când se efectuează alergări rapide pe distanțe scurte (100-200 m) înainte și înapoi.
• Mreană. A fi într-o condiție fizică bună poate îngreuna exercitarea cu greutăți. Cea mai bună opțiune: faceți genuflexiuni cu mreana pe umeri, deadlift din poziție șezând.
• Presa. În stadiul inițial, o versiune clasică a presei este realizată dintr-o poziție înclinată. Puteți diversifica programul cu răsuciri cu încetinitorul, precum Pilates.
• Cu inventar. Emisfera va ajuta la dezvoltarea echilibrului și stabilității. Trebuie să stai pe el cu un picior și să-l ridici puțin pe celălalt, să te apleci în postura de rândunică, să zăboviți câteva secunde, să vă schimbați piciorul. Cu mingea, puteți antrena simultan forța brațelor, spatelui inferior, umerilor, picioarelor. Luăm o minge ușoară (până la 2 kg) pe brațele întinse, ne ghemuim alternativ pe ambele părți, coborâm mingea pe podea.

• Cu un kettlebell. Pentru a vă pregăti pentru o călătorie cu bagaje grele, puteți folosi un kettlebell. Suficient 5-8 kg în greutate. Din poziție în picioare, ne aplecăm pe picioarele îndoite și ridicăm kettlebellul, ne îndreptăm cu kettlebellul în poziția inițială.
• Aerobic. Exercițiile aerobice creează o sarcină cardio și crește rezistența. Se folosesc mișcările de dans obișnuite, pași pe o platformă de trepte, alternând cu sarcini de putere (gantere, expander, medball). Principalul lucru în acest tip de antrenament este intensitatea ridicată și coordonarea mișcărilor.

Exercițiile funcționale sunt grozave atunci când sunt făcute cu înțelepciune. Începătorii ar trebui să înceapă cu opțiuni simple cu greutatea corporală, făcând treptat exercițiile mai grele și intensificând. Sportivii experimentați pot sări direct într-un program mai provocator. Este important să măsurați puterea cu activitatea fizică pentru a nu vă afecta sănătatea.

Programe de fitness de antrenament funcțional

Nu există un singur program de antrenament, setul de exerciții este selectat individual. Sălile de fitness oferă mai multe opțiuni gata făcute din care să alegeți. Cea mai bună opțiune este să invitați un antrenor profesionist care va dezvolta un program exclusiv, ținând cont de starea fizică, vârsta, starea de sănătate și rezultatele dorite. Totodată, va controla corectitudinea exercițiului și nivelul de intensitate.

Experții în fitness consideră că sportul ar trebui să aibă mai multă libertate și mai multă varietate de mișcări.

Antrenamentul de bază presupune cursuri de 2-3 ori pe săptămână cu pauze. În stadiul inițial, se folosește doar greutatea proprie, nu este nevoie de echipament de antrenament și echipament sportiv.

Mulți oameni vor să știe ce este antrenamentul funcțional. Această lecție este în programul majorității cluburilor de fitness, mulți antrenori sunt mândri că cunosc noua direcție la modă, iar majoritatea cursurilor de teme oferă doar această lecție.

După cum sugerează și numele, această direcție ar trebui să dezvolte un fel de funcție. În fitness, antrenamentul funcțional are ca scop dezvoltarea abilităților motorii de zi cu zi. În termeni simpli, ne învață să mergem pe suprafețe alunecoase, să ridicăm greutăți de pe podea pentru a nu ne răni spatele și să efectuăm sarcini cardio moderate, de exemplu, atunci când trebuie să alergăm după cineva sau ceva.

Dar dorințele noastre secrete nu sunt doar să alergăm după autobuze, ci vrem să fim slabi, puternici și sănătoși. Și de asemenea - păstrează-ți viața cât mai aproape de viața normală și nu devii fani care trăiesc în sală. Deci, cum se echilibrează acest lucru în antrenamentul funcțional?

Tipuri de antrenament funcțional

Dacă pornim doar de la definiție, multe zone de fitness pot fi atribuite antrenamentului funcțional:

• lecții de grup cu mingi cântărite, pași, fitball și microgreutăți;
• în toate formele de la genuflexiuni „acasă” fără greutate și cantitate în parc sau pe plajă, până la performanța crossfit destul de apropiată de competitivă a complexelor bazate pe 9 abilități de bază de crossfit;
• de la antrenament la intervale de 20 de minute pentru femei până la pregătire serioasă pentru smuls, clean and jerk și competiții cu ciclu lung;
• Pregatirea fizica a alergatorului este mai cunoscuta la noi ca de la Nike Training Club;
• antrenament în bucle TRX sau altele asemenea cu propria greutate corporală;
• lecții de grup pe platforme bosu;
• să faci power yoga sau alte tipuri, concentrat în primul rând pe antrenarea mușchilor și dobândirea unei anumite forme a corpului, și nu pe cunoașterea bazei spirituale a căii yoga și a altor lucruri similare;
• destul de ciudat, dar numeroase direcții de antrenament și pe barele orizontale, deși acest lucru are de obicei puțin de-a face cu antrenamentul femeilor și cu dorințele clienților de fitness;
• anumite tipuri de antrenamente în sala de sport cu greutăți libere.

În general, toate aceste zone au următoarele lucruri în comun:

1. antrenamentul dezvoltă forța, flexibilitatea, echilibrul, rezistența și viteza;
2. o astfel de fitness va înlocui cu ușurință exercițiile tradiționale de forță și echipamente cardiovasculare;
3. În timpul antrenamentului, veți învăța toate exercițiile de bază - presse pe bancă și în picioare (cele dintâi sunt înlocuite cu flotări în anumite zone ale fitnessului funcțional), genuflexiuni și deadlifting. Asta nu înseamnă că vei purta greutăți uriașe fără pregătire, vei face single-uri pentru putere maximă, vei efectua niște mișcări insuportabile;
4. este posibil ca antrenamentul să includă elemente de putere-viteză - sărituri, sărituri pe un suport sau în sus, exerciții de ridicare de greutăți - smuls și clean and jerk;
5. Majoritatea antrenamentului funcțional include și elemente de dezvoltare a rezistenței care măresc eficiența sistemului cardiovascular.

Se pare că am găsit fitness universal, nu? Din păcate, nu în toate cazurile

Cine nu este potrivit pentru antrenamentul funcțional

• Începători fără abilități motorii

Prin abilități motorii, înțelegem capacitatea de a te ghemui fără greutate, de a împinge în sus de pe podea, de a ridica greutatea de pe podea cu spatele drept și arcuit încordat și de a menține o poziție neutră a coloanei vertebrale atunci când faci exerciții de forță.

Spre deosebire de miturile și legendele conform cărora toată lumea o poate face, aceste abilități nu „cresc” de la sine. Mulți oameni au ignorat activitatea fizică de ani de zile și nu o vor putea face, așa că antrenamentul funcțional de grup nu este potrivit pentru ei.

Un astfel de începător ar trebui să lucreze cu un antrenor pentru a oferi:

1. o ghemuire corectă din punct de vedere tehnic, cu un centru de greutate în mijlocul arcului piciorului mai aproape de călcâi, mai degrabă decât de degetele de la picioare, un spate încordat și strâns, o burtă înclinată și o adâncime suficientă de șezut, în care pelvisul va scădea sub linia genunchiului. În același timp, destul de ciudat, o greșeală tehnică este formularea unei astfel de tehnici în care genunchii nu trec dincolo de șosete la persoanele cu o coapsă lungă (piciorul inferior este semnificativ mai scurt decât coapsa), dar acest lucru este deja un subiect pentru un articol despre tehnica de ghemuit, și nu despre antrenamentul funcțional;
2. o tragere corectă din punct de vedere tehnic, adică ridicarea unei greutăți de pe podea. În acest caz, antrenorul trebuie să stabilească exact modul în care secția sa va rupe greutatea (numai cu picioarele, sau cu picioarele și din cauza contracției mușchilor spatelui, depinde de proporția dintre lungimea brațelor față de corp), și cât de exact vor sta picioarele (îngust, tocuri la lățimea bazinului - „Clasic”, lat, tocurile sunt mai largi decât umerii - „sumo”). Toate aceste lucruri sunt determinate astfel încât să fie convenabil pentru o persoană să mențină spatele neutru - adică o poziție tensionată arcuită a coloanei vertebrale cu omoplații turtiți și fără a rotunji spatele cu o cocoașă atât în ​​partea inferioară a spatelui, cât și în partea inferioară. coloana vertebrală toracală;
3. flotări de pe podea, adică deprinderea nu este doar de a îndoi și dezdoi brațele, ci de a distribui greutatea corpului în așa fel încât mișcarea să fie cât mai eficientă;
4. abilitățile de presare și tracțiune corecte, adică lucrul articulației în planul corect și absența supraextensiunii în articulațiile genunchiului și cotului cu o poziție generală neutră a spatelui.

În plus, antrenorul începătorului se confruntă cu sarcina de a crește rezistența până la nivelul la care sunt posibile antrenamentul în circuit, efectuarea complexelor de antrenament funcțional și așa mai departe. De obicei, de la starea „zero” până când o persoană poate merge în siguranță la cursuri de grup în sportul ales, ar trebui să treacă cel puțin 2-3 luni de muncă grea.

• Persoane cu răni

Din păcate, nici un singur tip de antrenament funcțional de grup nu poate asigura siguranța cursurilor dacă o persoană are hernii și proeminențe ale coloanei vertebrale sau leziuni ale ligamentelor și articulațiilor. Cu astfel de probleme, se arată antrenamentul în simulatoare până la trecerea perioadei de reabilitare și elaborarea unui plan individual de antrenament, ținând cont de toate caracteristicile sportivului, când reabilitarea s-a încheiat.

Acest lucru nu înseamnă că, de exemplu, cu hernii sau răni, nu poți face antrenament de forță sau nu poți folosi kettlebells sau bucle în antrenamente. Aceasta înseamnă că exercițiile trebuie selectate individual de către antrenor.

Antrenamentul funcțional și modelarea corpului

Acesta este un subiect complex, despre care s-au spart destul de multe exemplare. Este posibil să câștigi masă musculară dacă faci doar fitness funcțional? Și femeia?

Un lucru simplu de înțeles aici este că, dacă apreciezi sportivii profesioniști de CrossFit, dar nu intenționezi să folosești steroizi anabolizanți, caută pe altcineva.

Poți vorbi de o mie de ori despre ce sport „curat” și „bun” este, dar prezența unei mase musculare mari cu un procent minim de grăsime (când abdomenele notorii se văd în cuburi și deltele și fesele despicate) este nu este fiziologic pentru majoritatea femeilor. Și este destul de dificil de susținut dacă mai aveți nevoie nu numai să arătați presa și deltele, ci și să ridicați în mod activ ștacheta, să alergați segmente, să săriți și să efectuați mișcări gimnastice.

Un amator poate lua în greutate, dar apoi va trebui să vă despărțiți de exercițiile de grup și să vă angajați într-un ciclu individual anual, în care perioade de lucru pentru hipertrofie (30-40 de secunde sub sarcină, 70 la sută din 1 RM în exerciții de bază, rezistență minimă). munca) vor fi alternate cu perioade de munca de forta si viteza.

Dar merită să înțelegeți că nimic nu va fi reperat și nu va fi „embosat” pe cont propriu, chiar dacă gurușii din lumea CrossFit-ului vă vor spune altfel. După o perioadă de creștere în greutate, va trebui să ții o dietă de ardere a grăsimilor și să-ți antrenezi activitățile în așa fel încât să eviți rănirea și să menții eficiența fizică maximă. Aceasta înseamnă de obicei reducerea volumului la 1 până la 2 seturi de exerciții de bază de antrenament cu greutăți și adăugarea de exerciții sau cicluri de anduranță.

În ceea ce privește corectarea „zonelor cu probleme”, totul va fi și mai dificil. Cu toate acestea, este mai ușor să balansezi deltele sau fesierii întârziați cu culturism, mai degrabă decât cu fitness funcțional.

Dacă doriți să corectați una sau două zone sau să câștigați în greutate undeva într-o zonă a corpului și să o reduceți în alta, veți avea nevoie din nou de cicluri de greutate și uscare. Dar, în același timp, va fi necesar să vă asigurați că exercițiile de izolare sunt prezente și în plan. Atunci are sens să mergi doar la sală și să combini acolo exercițiile de bază și de izolare.

Rezultate de fitness funcțional

Această direcție este adesea criticată tocmai pentru riscul ridicat de accidentare și lipsa de rezultate. La urma urmei, majoritatea oamenilor în realitate nu au nevoie de abilitățile de a merge pe gheață sau de a arunca obiecte cu greutate în sus. Sunt destul de mulțumiți de fese rotunjite, spate drept, abdomen fără un coc de grăsime pe el, brațe strânse și absența zonelor care tremură din cauza acumulărilor inutile de pe corp. De ce atât de mulți oameni devin rapid dezamăgiți de antrenamentul funcțional?

E simplu:

• lucrurile cu adevărat eficiente (crossfit, kettlebells, antrenament „armată” în bucle și GPP-ul alergătorului) sunt destul de complicate din punct de vedere tehnic. Trebuie să ai un control bun asupra corpului tău pentru a face asta pentru o lungă perioadă de timp și fără răni;
• antrenamentul funcțional eficient necesită un program de viață bine ajustat. Ar trebui să dormi cel puțin 7 ore și, de preferință, mai mult. Weekend-urile nu sunt un moment pentru muncă suplimentară sau activități în spiritul unui „războinic de duminică”, ar trebui să te odihnești, și așa cum fac sportivii - masaj, saună, crioterapie și plimbări lungi în locuri plăcute, și nu spălat, curățat, gătit și lucrez la un al doilea loc de muncă... Prin urmare, americanii glumesc adesea că CrossFit-ul nu este pentru săraci;
• Rezultatele ft necesită o nutriție de calitate. Vorbim despre cel puțin 1,5 grame de proteine ​​complete pe kilogram de greutate corporală, un gram de grăsimi de calitate și o cantitate adecvată de carbohidrați. Specificul este că trebuie să mănânci alimente ușor digerabile pentru a rămâne sănătos, deoarece resursele corporale semnificative vor fi cheltuite pentru recuperare după efort;
• trebuie să vă monitorizați în mod constant starea de sănătate - microtraumă și inflamație, modificări ale nivelurilor hormonale și ale presiunii, toate acestea trebuie monitorizate pentru a nu ajunge în poziția unei fete care transmite pe întregul Internet despre pericolele antrenamentului și promovează temele pe covor fără poveri, astfel încât cu siguranță să nu fie rănit;
• sunt chiar mai putini specialisti buni in antrenamentul functional decat in culturism si powerlifting. Trebuie înțeles că nu orice persoană care a luat parte la jocuri CrossFit se poate antrena. Din cauza specificului sportului, această zonă este plină fie de teoreticieni goi care nu au pregătire sportivă și deci nu înțeleg metodele de antrenament ale amatorilor, fie de falși sportivi naturali care folosesc steroizi anabolizanți în practică și nu înțeleg nimic despre pregătirea amatorilor. fără ele, sau fanatici care cred că câteva accidentări active nu reprezintă deloc un obstacol pentru 10-20 de sărituri pe un suport cu înălțimea de 60 cm Găsirea unui antrenament FT cu adevărat calificat chiar și într-un oraș mare al țării noastre este o sarcină dificilă.

Una peste alta, adevărul despre fitness funcțional este destul de dur. Cursurile într-un grup cu mingi de 3 kg și microgantere nu diferă ca eficiență de lecțiile de grup cu bodybars, benzi de cauciuc etc. Ele vor ajuta la dobândirea armoniei numai pentru o persoană cu un fizic destul de armonios în mod natural și o disciplină destul de ridicată în ceea ce privește dietă. Și nimic nu va ajuta o persoană care mănâncă „ca de obicei”, fără a număra caloriile și caută să slăbească doar prin antrenament.

În același timp, astfel de personaje au rapid probleme cu recuperarea și pe CrossFit, așa că există o singură cale de ieșire - căutați antrenori competenți, stabiliți alimentația și nu mai ignorați nevoia de odihnă. Și apoi puteți obține rezultate în aproape orice direcție în fitness.

Exemple de antrenament funcțional:


Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

Cu fiecare nouă zi în lumea industriei de fitness, apar tot mai multe complexe de antrenament pentru dezvoltarea forței, rezistenței și frumuseții unei persoane.

Una dintre aceste tehnologii, care ocupă în prezent o poziție de lider, este funcțională.

Beneficiile și descrierea exercițiului

Antrenamentul funcțional este un complex de diverse, care în doar o oră poate tonifica toate grupurile principale și poate accelera semnificativ metabolismul în organismul oricărei persoane, cu orice pregătire, în plus, un astfel de sistem oferă programe de antrenament pentru și pentru.

Acest tip de activitate include: mersul intens, urcatul pe scari, sarituri, mersul cu bicicleta sau patinaj etc.

Antrenament de slabit

După ce ne-am ocupat de conceptul de antrenament funcțional și de întrebarea interesantă a ceea ce este în sport și, mai ales, în fitness, putem concluziona că acesta este un sistem de mișcări fizice superb depanat, care cuprinde în mod cuprinzător antrenamentul cardio și de forță, care sunt acum activ. folosit in diverse programe.numai in scopul cresterii masei musculare, dar si pentru pierderea in greutate rapida si sigura.

Știați? Oamenii de știință au demonstrat că exercițiile de 20 de minute timp de aproximativ 48 de ore și 40% accelerează procesele metabolice din organism.

Un exemplu de antrenament funcțional pentru arderea grăsimilor poate fi programul de mai jos, pentru care mai întâi trebuie să pregătiți echipamentul necesar - un covor, o coardă de sărit, gantere ușoare, iar antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, performanță alternativă. următoarele acțiuni: jogging lent pe loc timp de 3 minute, lovituri directe și picioare (de 10 ori).

1. Genuflexiuni adânci într-un ritm rapid cu ridicări paralele cu ganterele deasupra capului.
2. „Tocare lemne” pentru presă. Este necesar să stați drept, să apăsați omoplații pe coloana vertebrală și să ridicați ganterele în spatele capului pe brațele drepte. Apoi coborâți rapid corpul în jos, iar ganterele între ele (ca atunci când tăiați lemne) și reveniți la poziția inițială. Astfel de manipulări se repetă într-un ritm rapid de 20 de ori.
3. „Climber”, care în cuvinte simple înseamnă alergare cu accent pe mâini. Durata exercițiului este de 30 de secunde.
4. Flotări cu o amplitudine mică.
5. Săritul coarda. Acest exercițiu trebuie efectuat într-un ritm rapid timp de trei minute.

După o pauză de un minut, exercițiile prezentate trebuie repetate în trei seturi.

Important! Puteți efectua acest set de exerciții timp de o lună, dar după aceea este indicat să creșteți sarcina alegând complexe de antrenament mai intense.

Programe pentru incepatori

Fiecare persoană, mai devreme sau mai târziu, se adresează claselor active din orice motiv, iar în stadiul inițial va fi foarte convenabil să folosești complexele de antrenament deja dezvoltate, care sunt disponibile atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Pentru bărbați

Programul de antrenament pentru bărbați include 5 zile de exerciții speciale:

• bară transversală (15 tracțiuni);
• canotaj (1 minut);
• 12 complexe burpee;
• frânghie (minut de sărituri rapide);
• alergare încrucișată (2 minute);
• Repetare 10-15 minute (fără odihnă).

Ziua 2:

• mreană (15 genuflexiuni accelerate);
• bare (până la 20 de flotări);
• 1,5 minute de răgaz;
• 3-4 repetări ale întregului complex.

Ziua 3:

• inele de gimnastică (trageți în sus de 15 ori);
• Așezați-vă de 15 ori (în mod obișnuit);
• frânghie (urcă de 2 ori fără a folosi picioare);
• 12 fante alternative (pentru fiecare picior);
• 10-15 minute repetare (fără odihnă);
• răsucire (lateral - de 25 de ori).

Ziua 4:

• flotări (în picioare pe mâini, de 8-12 ori);
• deadlift (10 mișcări);
• mreană (tremurări deasupra capului - 10 mișcări);
• 20-25 ;
• kettlebell (până la 20 de leagăne);
• jogging in loc (3 minute sunt suficiente);
• 3-4 minute de răgaz, după care complexul se repetă de încă 2-3 ori;
• 25 de genunchi (doar atârnate sau pe barele de perete);
• răsucirea pe podea (tot 25);
• repeta ultimele doua exercitii de 2 ori.

Ziua 5:

• flotări de la podea (10);
• inele de gimnastică (trageți în sus de 10 ori);
• flotări de la podea (din nou 10);
• flotări pe barele denivelate (10);
• odihnă de la jumătate la un minut întreg;
• repetarea întregului complex (de trei ori);
• bare (colț - de trei ori pentru o jumătate de minut);
• inele de gimnastică (colț - o treime de minut).

Pentru femei

Program de antrenament pentru femei:

• bară transversală (10 tracțiuni);
• 2 minute de canotaj;
• burpee (de 15 ori);
• săriți coarda (câteva minute de sărituri rapide);
• 1 minut de alergare încrucișată (dus-întors).
• în decurs de 10 minute se repetă fără întrerupere.

Ziua 2:

• mreană (15 genuflexiuni);
• mâinile în sprijinul spatelui (15-20a flexie-extensie);
• odihnă 1,5 minute;
• repetarea complexului (de 3-4 ori).

Ziua 3:

• deal (20 sarituri);
• inele de gimnastică (10 trageri);
• 20 de genuflexiuni (picioarele larg depărtate);
• câteva ridicări cu frânghie (puteți ajuta cu picioarele);
• 15 fante de picioare;
• repetări fără întreruperi de până la 15 minute;
• crunchiuri laterale (pentru ambele părți fără pauze de 25 de ori).

Ziua 4:

• 6-10 flotări (în picioare pe mâini);
• deadlift (12 mișcări);
• expansor de cauciuc (10 ridicări înainte);
• o duzină și jumătate de curbe înainte;
• 20-25 hiperextensii;
• o duzină de ridicări de mâini în lateral (cu un expander);
• Jogging de 2 minute pe loc;
• răgaz 3-4 minute;
• repetarea complexului (de până la 3 ori);
• 25 genunchi lifting in hang sau pe barele de perete;
• 25 de crâsnituri pe podea;
• repeta ultimele miscari de 2 ori.

Ziua 5:

• flotări (de 10 ori) de la podea;
• odihnă de la jumătate la un minut întreg;
• sărituri din role pe spate (de 10 ori);
• ridicarea pelvisului din decubit dorsal (de 15 ori);
• odihnă de la jumătate la un minut întreg;
• tripla repetare a complexului;
• bare (colț de trei ori jumătate de minut);
• inele de gimnastică (colț de unică folosință de 20 de secunde).

Contraindicatii

Pentru a se angaja pe deplin în antrenamentul funcțional, este necesar să se excludă unele contraindicații grave:

1. Sarcina.
2. Hipertensiune.
3. Boli de inimă în care activitatea fizică este interzisă.
4. Bolile coloanei vertebrale.

Antrenamentul funcțional este unul dintre pașii serioși ai unei persoane pe calea îmbunătățirii, principalul lucru este să adere la toate regulile în acest proces unic, să mergi cu îndrăzneală către propria sănătate și ideal.

Se vizează antrenamentul de forță funcțională studiu cuprinzător al tuturor grupelor musculare.

Spre deosebire de antrenamentul obișnuit, această tehnică vă permite să dezvoltați nu numai mușchii mari, ci îi folosește și pe cei mai mici - stabilizatori.

Antrenamentul de forță funcțională: ce este?

Principala diferență este că un număr mare de exerciții sunt folosite într-o lecție pe toate grupele musculare. O atenție deosebită este acordată mușchilor abdominali și ai spatelui.

Particularitati:

• Includerea unui număr mare de exerciții statice în complex.
• Utilizarea activă a mușchilor stabilizatori.
• Aplicarea principiului antrenamentului viteză-forță.
• Potrivit pentru orice vârstă și sex, având un set universal de activități și tehnici.

Important! Antrenamentul funcțional al forței nu inferior ca intensitate o mulțime de antrenament de forță.

• Creșterea tonusului tuturor grupelor musculare.
• Dezvoltarea flexibilității, viteza și rezistența, agilitatea și forța - principalele calități fizice ale unei persoane.
• Scăderea volumului corporal din cauza pierderii semnificative de calorii.
• Rată scăzută a vătămărilor permite sportivilor cu experiență să se antreneze în timpul perioadei de recuperare și începătorilor care doar „intră” în procesul de antrenament.
• Întărirea sistemelor respirator, cardiovascular și musculo-scheletic.

Contraindicatii

Antrenamentul funcțional al forței are o mică listă de limitări, astfel încât intensitatea sarcinii poate fi variată. cu ajutorul recomandărilor instructorului.

Nu ignora sfaturile medicului tau.

Lista contraindicațiilor:

• Boli grave ale sistemului cardiovascular.
• Tulburări acute în funcționarea tractului gastro-intestinal.
• Leziuni complexe ale tractului respirator.
• Creșterea fragilității oaselor, demineralizarea acestora.
• Leziuni grave ale sistemului musculo-scheletic: fracturi, entorse ale tendonului, luxații, rupturi de țesut muscular.
• Perioada postoperatorie.
• Boala urolitiază.
• Boli ale sistemului endocrin de exemplu diabet zaharat.
• Nevralgie acută.

Reguli fundamentale

• Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire de înaltă calitate.
• Baza succesului antrenamentului de forță funcțională este set de exerciții bine conceput care ține cont de nevoile individuale.
• Alimentație corectă și echilibrată va asigura atingerea scopului stabilit pentru cursant - pierderea in greutate, uscarea musculara sau intarirea generala a corpului.
• Folosind echipamente speciale va face antrenamentul mai eficient.
• Atitudine internă și automotivare- componentele fundamentale în atingerea rezultatului dorit.

Antrenori și echipamente

Un set de exerciții

Antrenamentul funcțional este asociat în mod tradițional Sub aspectul antrenamentului de forță, metoda antrenamentului viteză-forță poate fi folosită pentru exerciții statice. Acest lucru va crește productivitatea lecției, va începe procesul de ardere a grăsimilorși vă va permite să formați un relief frumos al mușchilor corpului.

Exercițiile din acest complex te fac să lucrezi toate grupele musculare, folosind mai multe în același timp. Încărcările cardio sunt folosite doar ca încălzire.

Te-ar putea interesa și:

Antrenament funcțional viteză-forță

Acest tip este destinat muncii cu greutate pentru studiu profund grupele musculare principale și stabilizatoare folosind metoda antrenamentului viteză-forță.

Principiul este de a folosi greutăți mici combinate cu exerciții dinamice.

Particularitati:

• Concentrați-vă pe câștigarea masei musculare slabe.
• Accelerarea proceselor metabolice și arderea grăsimilor.
• Abilitatea de a combina exerciții, executați-le cu propria greutate și greutăți.
• Creșteți puterea grupelor de mușchi stabilizatori și de bază.

Important! Antrenamentul funcțional viteză-forță este unul dintre cele mai eficiente tipuri de antrenament care poate fi adaptat individual cu diferite niveluri de fitness.

Exemplu de program

• Flotări de la podea, alternând cu o bară. Depărtați mâinile la lățimea umerilor, țineți picioarele drepte la genunchi împreună, mențineți corpul drept. Efectuați într-un ritm măsurat 20 de flotări d, iar apoi executa bara in pozitie culcat pt 1 minut. A executa 2-3 seturi.
• Scândura inversă (versiunea complicată). Pune-ți mâinile pe bancă, întorcând corpul în sus. Întinde-ți picioarele înainte și ține-te drept. Cuvia toracică, coccisul și picioarele ar trebui să formeze o singură linie. Rămâneți în poziția de pornire timp de 30 de secundeși apoi executați 4-5 flotări lente- îndoiți și desfaceți complet coatele și repetați scândura. Do 3-4 seturi.

Foto 1. Fata execută scândura inversă, corpul se îndoaie în sus, picioarele sunt drepte, întinse înainte.

• Ținerea corpului cu greutăți. Luați o poziție culcat, cu brațele cu ganterele întinse de-a lungul corpului. Menținând o poziție uniformă a picioarelor, ridicați corpul 45 de grade, ridicându-ți ușor mâinile de pe podea și trăgându-le înainte. Fixați această poziție timp de 30 de secunde. Apoi ia-ți picioarele de pe podea și fă mișcări de balansare cu picioarele cu o amplitudine mică de 20-25 de ori. Reveniți în poziția culcat. După o scurtă odihnă, repetați exercițiul. A executa 4-5 abordări.
• Barcă ponderată. Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele cu ganterele întinse înainte. Ridicați brațele și picioarele de pe podea în același timp la 30-45 de gradeși rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi reveniți fără probleme la poziția inițială. A executa 15 lifturiîn fiecare din 3 abordări.
• Înclinări ale corpului cu o mreană.În poziție în picioare, așezați bara pe umeri, în spatele capului. Înclinați coca încet 90 de grade. Fix timp de 10 secundeși reveniți fără probleme la poziția de pornire. A executa 2-3 repetiție și 2-3 seturi.