Vizitați-vă medicul și treceți la examinarea prescrisă. Subțirea excesivă (în special scăderea bruscă în greutate) cu o dietă echilibrată și o activitate fizică regulată ar trebui să tragă alarma: ceva a mers prost în organism. Motivele pentru pierderea în greutate includ:
Patologiile detectate și tratate în timp util ajută la restabilirea metabolismului și la creșterea în greutate corporală normală. Consultați un medic nutriționist pentru a vă ajuta să creați o dietă echilibrată. Poate că un specialist vă va prescrie o cură de vitamine și, dacă vi se indică, steroizi.
Dacă sunteți subponderal, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Pur și simplu creșterea dimensiunii porțiilor și creșterea cantității de carbohidrați consumați este principala greșeală a celor care vor să se îngrașească rapid. O astfel de dietă va duce la probleme cu tractul gastrointestinal și poate provoca chiar aversiune față de alimente, plină de anorexie. Crește-ți încet aportul caloric, cu 200 de calorii pe zi. Principiul de bază al unei diete de slăbire este să mănânci mai multe calorii decât arzi.
- Stabiliți mese împărțite - cel puțin cinci până la șase mese pe zi la fiecare 3-4 ore. Este important să abordezi lin noul regim: te obișnuiești să mănânci de 3 ori pe zi - mai întâi introdu a patra gustare, apoi obișnuiește-te cu a cincea, a șasea. Trebuie să fii confortabil, altfel corpul tău va experimenta stres.
- Cu o jumătate de oră înainte de masă, bea un pahar de suc de legume sau fructe, dar încearcă să nu bei în timpul mesei în sine. Bea băuturi între gustările principale pentru a oferi calorii suplimentare.
- Sucurile stimulează apetitul, ceea ce este foarte important atunci când te îngrași. Berea fără alcool este prezentată și în cantități rezonabile. Stimuleaza productia de suc gastric si bila, ajutand tractul gastrointestinal, de aceea este indicat pentru aciditate scazuta.
- Uitați de fast-food, conserve, prăjeli, rafinate, untură - astfel de alimente, chiar și în cantități mari, vor duce la obezitate și probleme digestive. Trebuie să-ți readuci greutatea la normal, nu să te îngrași.
- Micul dejun nu trebuie să fie o gustare rapidă, ci o masă completă. Oamenii de știință au demonstrat că saturația optimă a organismului cu carbohidrați și proteine are loc tocmai datorită primei mese, dimineața.
- Asigurați-vă că vă restabiliți tiparele de somn și vă reglați starea psihologică. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți însărcinată, deoarece pierderea în greutate va afecta nu numai mama, ci și copilul. Sprijinul părinților, prietenilor și unei persoane dragi în timpul unei perioade de creștere în greutate nu poate fi supraestimat. În cazuri severe, cum ar fi anorexia nervoasă, psihoterapia modernă poate ajuta.
Proteina este principalul material de construcție în timpul creșterii în greutate. Produse pentru creșterea în greutate
Veverițe
Pentru a crește în greutate, corpul tău are nevoie de principalul material de construcție - proteine. Îți amintești cum bebelușii care alăptează se recuperează rapid? Ei absorb un volum de lapte egal cu 1/5 din greutatea lor corporală pe zi.
Un organism tânăr are nevoie de mai multe calorii pentru a se dezvolta. Fetele sub 25 de ani au nevoie de aproximativ 2000 cal pe zi cu un stil de viață sedentar, aproximativ 2400 cu un stil de viață activ. Când creșteți în greutate - cel puțin 3000.
Nu întâmplător una dintre modalitățile de a lua în greutate pentru o fată cu slăbire acută este să consume în mod regulat 3 pahare de formulă pentru sugari. Sau o băutură mai familiară - lapte plin de grăsime (de vacă, de capră și, dacă o puteți obține - lapte de bivoliță bogat în calorii și hrănitor).
Dieta ta trebuie să includă:
- produse lactate: smântână de țară sau din magazin 25% grăsime, unt, brânză de vaci, chefir
- ouă de găină și prepeliță, iar nutriționiștii permit consumul a două până la opt ouă pe zi atunci când se construiește masa musculară
- fructe de mare și pește gras, care trebuie incluse în dietă de cel puțin două ori pe săptămână, opțional, ulei de pește
- primele feluri de fasole: mazăre, fasole, linte
- carne: pui, porc, vițel, curcan
Carbohidrați
O varietate de terci gătiți în lapte și unt vă vor ajuta să vă îngrășați fără a vă afecta sănătatea. O opțiune bună este orezul, care va ajuta la saturarea organismului cu carbohidrați. Pentru a crește conținutul de calorii al felului de mâncare, puteți găti cerealele în bulion.
Simțiți-vă liber să introduceți pastele și pâinea albă în dieta dvs. Multe femei plinuțe pot fi geloase, deoarece produsele delicioase de patiserie nu vă vor face rău. Totuși, nu exagera! Cantitatea de carbohidrați introdusă în dietă pentru creșterea în greutate nu trebuie să depășească 55% din toate alimentele consumate zilnic.
Ciocolată
Din când în când vă puteți răsfăța cu ciocolată neagră de înaltă calitate, pe bază de unt de cacao natural. Este mai bine să evitați dulciurile cu grăsimi trans.
Legume
Când pregătiți feluri de mâncare, adăugați mai multe legume, fierbeți-le, coaceți-le și mâncați-le în salate. Se recomandă introducerea activă în meniu nu numai a cartofilor bogați în amidon, ci și a pepenilor, varză, sfeclă și morcovi. În salatele de legume, adăugați smântână sau ulei de măsline, care conține multă vitamina E - un stimulator al metabolismului bun.
Băuturi
Între gustări, bea ceai dulce și băuturi din fructe. Sunt recomandate sucurile cu pulpă. Asigurați-vă că beți apă curată necarbogazoasă - aproximativ 2-2,5 litri pe zi pentru un metabolism normal.
Fructe și nuci
Mananca curmale, pepeni galbeni, caise, banane, curmale, bogate in vitamine si fibre pentru o digestie normala. Fructele uscate sunt un adevărat depozit de carbohidrați complecși - o opțiune excelentă de gustare. Combină curmalele, caisele uscate și stafidele cu nuci și semințe, care sunt bogate în acizi esențiali - un element important în sinteza proteinelor.
Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate
Mic dejun
Varianta 1. Cafea dulce cu smantana, o chifla si paine prajita cu dulceata.
Varianta 2. Hercule cu miere, cu nuci si bucatele de fructe.
Varianta 3. Terci de lapte de orez cu unt, fructe.
Masa de pranz
Varianta 1. Placinta cu carne sau legume.
Varianta 2. Paste cu chiftele.
Varianta 3. Omleta cu branza, rosii.
Cină
Varianta 1. Supa de peste, macaroane si branza, paine alba.
Varianta 2. Ciorba cu paste si chiftele din vita si porc, cu smantana. Salată de legume, pâine albă.
Varianta 3. Bors cu smantana, piure de cartofi cu peste prajit.
Gustare de după amiază
Varianta 1: Popsicles, seminte de floarea soarelui sau de dovleac. Iaurt cu fructe, banane.
Varianta 2. Sandwich cu sunca si verdeata.
Varianta 3. Lapte cu fursecuri cu fulgi de ovaz, turta dulce.
Cină
Varianta 1. Carne coapta la cuptor, cu salata de legume, paine. Desert cu fructe cu miere.
Varianta 2. Peste cu orez, paine, fructe.
Varianta 3. Hrisca cu lapte, fructe uscate, paine si unt.
A doua cina
Varianta 1. Un pahar de lapte gras.
Opțiunea 2. Un pahar de lapte copt fermentat sau chefir.
Varianta 3. Iaurt.
Este important să combinați o dietă de creștere în greutate cu exercițiile fizice. Sport
O dietă hrănitoare, echilibrată te va ajuta cu siguranță să te îngrași rapid, cu excepția cazului în care medicul a constatat că ai probleme grave de sănătate care îți încetinesc metabolismul. Totuși, fără activitate fizică, s-ar putea să nu câștigi atât de mult pe cât ți-ai dori, și anume, să te îngrași în șolduri și abdomen.
Pentru a te ingrasa rapid, poti consuma un shake proteic de casa. Se amestecă un pahar de brânză de vaci și smântână, câteva linguri de miere. Puteți adăuga orice dulceață sau sirop.
Sarcina ta este să crești nu grăsime, ci masă musculară, fără a avea probleme cu pielea și să fii în formă. Sporturile regulate, și anume antrenamentul de forță, exercițiile pentru piept, extremitățile superioare și inferioare vor ajuta. Consultați-vă cu un trainer cu experiență sau alegeți un curs potrivit pe Internet.
Toate fetele vor să arate frumoase, bine îngrijite, să aibă o siluetă subțire, cu farmece remarcabile. Din păcate, o dietă dezechilibrată, gustările rapide și stresul zilnic determină organismul nostru să experimenteze schimbări regulate de greutate. Unele fete merg apoi la diete pentru a scăpa de consecințele consumului haotic de junk food. Cu toate acestea, o alimentație nesănătoasă și un stil de viață nebun nu duc întotdeauna la creșterea în greutate.
S-ar putea să nu crezi, dar dietele pentru a lua în greutate nu sunt mai puțin populare decât programele de slăbit. Unii oameni au un metabolism rapid, o constituție slabă, o tendință genetică la subțierea nenaturală, în timp ce alții sunt epuizați din cauza alimentației proaste, a somnului nesănătos și a activității fizice excesive.
În orice caz, există o mulțime de tehnici eficiente care îți permit să-ți reglezi greutatea, să câștigi în greutate și să adaugi forme picante taliei tale elegante, care îți vor face silueta feminină și sexy.
În primul rând, trebuie să știi că dietele de îngrășare nu sunt metode mai puțin precise, special calculate și echilibrate, de la care nu trebuie să te abate. Pentru a îngrășa câteva kilograme și a le distribui uniform pe siluetă, ar trebui să respectați dieta și exercițiile fizice potrivite. Dacă abia începi să consumi alimente grase și bogate în calorii noaptea, excesul de greutate se va depune pur și simplu în locurile cele mai familiare (stomac, picioare), ceea ce va duce la o formare disproporționată a siluetei tale.
- stabilim o dietă - fără greva foamei, supraalimentare, gustări târziu sau petreceri de sărbători;
- în fiecare zi ar trebui să luați cel puțin 4-5 gustări mici la intervale egale, dar cu 3 ore înainte de culcare nu mâncăm nimic greoi;
- asigurați-vă că beți suficient lichid pentru a menține metabolismul (1,5 litri pe zi este suficient);
- partea principală a dietei ar trebui să fie carbohidrați lenți și proteine pentru formarea masei musculare;
- dacă vrei nu doar să te îngrași, ci să arăți atractiv și seducător, atunci asigură-te că incluzi aproximativ 3 antrenamente sportive cu greutate adăugată pe săptămână;
- nu uita să mergi la saună și să faci băi de contrast;
- Este recomandat să efectuați un masaj independent în zonele în care depozitați cel mai mult grăsimea - acest lucru vă va face silueta netedă și simetrică;
- dieta ar trebui să fie bogată în calorii, mai ales dacă faci sport (pentru fete 2000-2100, pentru bărbați 2500 sau mai multe kcal pe zi), dar numai conținutul de calorii al dietei trebuie crescut treptat;
- Pentru a evita celulita și vergeturile cauzate de creșterea rapidă a greutății corporale, ar trebui să crești treptat volumul porțiilor și, de asemenea, să folosești creme și preparate speciale care previn modificările pielii.
Toate avantajele dietelor specializate pentru creșterea în greutate:
- eficiență și siguranță, ceea ce vă permite să câștigați fără probleme câteva kilograme și să controlați distribuția acestora pe silueta dvs.;
- creșterea greutății corporale vă permite să vă creșteți performanța atletică și are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare;
- o alimentație sănătoasă, echilibrată, bogată în vitamine și minerale, va avea un efect pozitiv asupra sănătății generale, va întări imunitatea și apărarea organismului, va îmbunătăți aspectul și starea pielii, a plăcii unghiilor și a părului;
- dietele pentru creșterea în greutate sunt ușor de tolerat, sunt foarte sățioase și gustoase și nu există nicio probabilitate de „eșec” în timpul cursului;
- nu există restricții privind durata dietelor - puteți sta pe ele exact atâta timp cât aveți nevoie pentru a obține efectul dorit, iar după un timp programul poate fi repetat de câte ori doriți;
- o dietă pentru creșterea în greutate insuflă obiceiuri alimentare sănătoase, te învață să mănânci în timp util, să controlezi dimensiunile porțiilor, să consumi suficient lichid și să obții absolut toate componentele necesare;
- dietele pentru creșterea în greutate sunt universale, potrivite pentru persoane de diferite vârste, sex și stil de viață și sunt, de asemenea, prescrise pacienților după o accidentare, o intervenție chirurgicală sau o boală;
- un meniu alcătuit corespunzător vă va permite să vă îngrășați cu alimente familiare fără a vă supraîncărca stomacul cu colesterol, alimente grase și grele;
- Efectul unei astfel de diete este pe termen lung, adică după ce o părăsești nu vei pierde brusc în greutate până la volumele tale obișnuite.
Eficacitatea acestor diete este de netăgăduit - creșterea în greutate este de aproximativ 1-2 pe săptămână, ceea ce permite ca kilogramele să fie distribuite uniform fără a întinde pielea în anumite locuri.
Un set de produse pentru creșterea în greutate, opțiuni de dietă și exemple de meniu
Pentru a crește în greutate fără a vă afecta sănătatea, ar trebui să creșteți conținutul de carbohidrați lenți și proteine din dieta dumneavoastră. Următoarele produse sunt foarte utile pentru a câștiga kilograme:
- versiuni grase de produse lactate și acid lactic (brânză de vaci, smântână, lapte, brânză);
- orice carne și pește cu conținut mediu de grăsime, ouă de pui, organe, carne tocată;
- nucile și semințele ca ingrediente esențiale pentru creșterea sănătoasă în greutate;
- dulciuri naturale (miere, marmeladă, bezele, fructoză, fructe uscate, ciocolată, prăjituri din cereale integrale);
- pâine integrală și chifle fără zahăr sau umplutură;
- paste integrale (clasa a doua);
- orice legume și ierburi de grădină;
- fructe dulci și fructe de pădure;
- băuturi naturale (apă, ceai, cafea, compot, infuzii de plante, jeleu, suc de fructe, smoothie-uri, shake-uri proteice, sucuri de fructe și legume)
Este un mit că o dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente grase, prăjite, afumate, dulci, unt și produse de cofetărie. Toate acestea, precum și sosul, conservele, fast-food-urile, chipsurile, gustările, alimentele procesate, zahărul pur și sare, maioneza, untul trebuie menținute la minimum sau complet abandonate. Băuturile ar trebui să se limiteze la alcool puternic, băuturi de cafea și, de asemenea, să evite sifonul dulce și băuturile stick.
Acum să ne familiarizăm cu opțiunile de dietă pentru creșterea în greutate.
Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati.Îmbunătățirea este necesară pentru acei bărbați care doresc să înceapă să se implice activ în powerlifting sau culturism, deoarece creșterea musculară este imposibilă fără o nutriție adecvată pentru creșterea în greutate.
Exemplu de meniu pentru o zi:
Micul dejun este compus din fulgi de ovaz cu nuci, fructe uscate si seminte, fierti in lapte. De asemenea, este inclus un sandviș cu cereale integrale cu un strat subțire de unt și brânză tare. Spălăm micul dejun cu ceai dulce.
Pranzul consta in supa de carne cu legume. Ca garnitura pregatim piure de cartofi cu chiftele, o salata de legume si feta cu sos de smantana. Spălăm prânzul cu suc de citrice.
Gustare: shake de proteine de banane și câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Cina constă din hrișcă fiartă, un sandviș de dimineață și ceai dulce.
Dieta pentru cresterea in greutate pentru femei. O dietă bogată în calorii și hrănitoare, special selectată pentru corpul feminin, vă va permite să scăpați de distrofia musculară și subțierea dureroasă. Dieta constă din 4 mese și multă băutură. După prima săptămână, s-a observat o creștere notabilă în greutate de 1,5 kg.
Exemplu de meniu zilnic:
Luam micul dejun cu o omleta din 2 oua de gaina, un sandvici cu cereale integrale cu carne de porc la rece, o mana de nuci si ceai dulce.
Pranzul consta in supa de taitei in supa de pui cu bucati de file. Include, de asemenea, linte înăbușită, pui prăjit și pâine integrală (câteva felii).
Gustare - iaurt plin de grăsimi cu fructe de pădure și fructe (este posibilă brânză de vaci).
Pentru cină pregătim piure de cartofi și o cotlet de pește. De asemenea, ar trebui să mănânci 2 sandvișuri din cereale integrale cu brânză și un strat subțire de unt.
Dieta pentru cresterea in greutate pentru fete. Pentru fetele tinere de 18-22 de ani le este mai greu să se îngrașeze, deoarece corpul este refăcut, la fel și echilibrul hormonal. Dacă nu te străduiești suficient, metabolismul corpului tânăr va arde rapid excesul de grăsime prin viață intensă, dans și sport. Și dacă ești exagerat de zel, schimbările hormonale pot juca o glumă crudă, iar fata se va îngrășa mult mai mult decât și-ar dori. Mai mult, această problemă va fi greu de corectat chiar și cu ajutorul dietelor de slăbit. Echilibrul, alimentele sănătoase și caloriile moderate sunt importante în dieta fetelor tinere.
Exemplu de dietă zilnică:
Micul dejun include salată de fructe cu stafide și sos de iaurt, 2 ouă fierte și ceai dulce.
Pranzul cu supa de legume cu fasole si mazare, o bucata de vita fiarta si grapefruit.
Gustarea constă dintr-o băutură de lapte fermentat cu grăsime medie și o mână de fructe uscate.
Pentru cină pregătim un sandviș din carne de porc rece, chiflă de tărâțe, roșii și brânză tare. De asemenea, este inclusă niște ciocolată cu lapte și suc de fructe de pădure.
Dieta pentru creșterea în greutate este carbohidrați. Această opțiune este potrivită pentru creșterea în greutate pentru o persoană obișnuită și un atlet, indiferent de sex. Dieta constă în principal din carbohidrați lenți, care oferă organismului o cantitate imensă de energie. În timpul antrenamentului, acesta va fi cheltuit activ pentru dezvoltarea masei musculare, iar în timpul pauzei se va depune ca kilograme în plus în organism.
Exemplu de meniu cu carbohidrați:
Dimineața mâncăm câteva ouă de pui fierte și o porție de fulgi de ovăz fierte în apă.
După câteva ore, ar trebui să bei un pahar de lapte și să mănânci câteva fursecuri cu fulgi de ovăz.
Pranzul consta din hrisca fiarta cu ciuperci. Spălăm totul cu suc proaspăt de morcov și mere.
După câteva ore mâncăm 2 banane.
Cina include o salată de alge, fructe de mare și legume. Sunt incluse și 2 chiftele de vițel.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să mănânci o porție mică de brânză de vaci cu fructe uscate.
Dieta pentru cresterea in greutate cu proteine. O altă opțiune universală care este perfectă pentru sportivi pentru a crește zona musculară, precum și pentru adolescenți și copii.
Meniul:
Micul dejun constă din orez brun fiert și un pahar de iaurt cu fructe.
Gustare - ananas proaspat, 1 citrice, un pahar de nuci (nuci, alune).
Pentru prânz pregătim linte înăbușită cu fasole și morcovi. De asemenea, este inclusă o porție de file de pui fiert și câteva roșii proaspete.
Gustare - 1 mar mare, un pahar de iaurt cu fructe.
Cina include salată grecească și bile de pește la abur.
Sau o altă opțiune de meniu:
Micul dejun include terci de hrișcă cu lapte cu stafide, 1 ou fiert, ceai dulce.
Gustarea constă dintr-o salată de legume, 2 pâine prăjită din cereale integrale.
Pentru prânz pregătim o porție mare de carne slabă de porc fiartă și legume la abur (fasole, sparanghel, fasole). De asemenea, sunt incluse 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure și ceai.
Gustare - o băutură pe bază de lapte fermentat, kiwi, nuci și banane.
Cina constă din 100 g de brânză de vaci cu fructe de pădure, o porție de terci de gris cu lapte și ceai dulce.
Dieta carbohidrati-proteine pentru a lua in greutate. O varianta foarte gustoasa si sanatoasa care combina consumul de fibre vegetale, lactate si produse lactate fermentate si carne slaba. O astfel de alimentație este mai echilibrată și mai sănătoasă decât alimentația cu proteine sau carbohidrați cu același nume.
Exemplu de meniu sănătos:
Micul dejun constă dintr-un pachet de brânză de vaci cumpărată din magazin, 2 ouă fierte, un sandviș cu un strat subțire de unt și ceai verde.
Gustare - salata de legume cu ulei de masline sau de in.
Pranzul consta in supa de linte cu supa de pui si vinegreta. Spălăm totul cu suc proaspăt de fructe sau legume.
Gustare - un pahar de fructe de pădure.
Cina constă din brânză de vaci și caserolă cu fructe și salată de primăvară.
Dieta pentru ingrasare lapte. Acest meniu este perfect pentru un organism în creștere, precum și pentru iubitorii de băuturi lactate. După dietă, nu numai că greutatea ta va crește moderat, dar și mușchii tăi se vor întări.
Exemplu de meniu cu lactate:
Micul dejun constă din 1 banană, un pahar de iaurt de casă și ceai.
Pentru prânz pregătim o salată de legume îmbrăcate cu iaurt. De asemenea, este inclus 1 ou de gaina si un pahar de bifidoc.
Gustare - o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fructe. De asemenea, mâncăm fulgi de ovăz gătiți în lapte și bem ceai.
Cina constă dintr-un pahar de bifidoc și o peră.
Dieta pentru a deveni mai bine ca vegetarian. Este mult mai dificil pentru o persoană care consumă mai ales legume și fructe să se îngrașească. O astfel de mâncare conține în principal carbohidrați lenți și apă, are un conținut minim de calorii, așa că este dificil să câștigi kilograme numai pe el. Cum poate un vegetarian să se îmbunătățească fără a include carnea, peștele și organele în meniu, vezi mai jos.
Micul dejun ar trebui să includă un sandviș făcut din pâine integrală, uns cu unt de nuci sau sirop de arțar. Ar trebui să spălați totul cu suc de mere. Este inclusă și o porție de fulgi de ovăz cu fructe uscate.
Gustarea constă dintr-un sandviș cu tofu, salată de avocado și sparanghel. Ar trebui să spălați totul cu un shake de proteine sau un gainer.
Prânzul include un pahar de lapte de soia, o salată vegetariană cu fasole fiartă și 2 felii de pâine integrală.
Cina include cotlet de orez și morcovi, vinegretă și un pahar de lapte de soia.
Dieta cu nuci pentru a lua in greutate. Nucile sunt lipide benefice pe bază de plante care îmbunătățesc aspectul și starea pielii și a părului. Sunt, de asemenea, alimente bogate în calorii, ceea ce vă permite să vă îngrășați rapid fără a vă întinde stomacul cu porții mari. Nucile, fisticul, alunele și nucile de caju sunt deosebit de potrivite în acest sens.
Exemplu de meniu cu nuci:
Micul dejun constă din orice terci fiert cu adaos de o mână de nuci. Include, de asemenea, un sandviș cu cereale integrale cu unt de nuci și ceai.
Gustare - 2/3 cană de fructe uscate cu nuci.
La prânz, tocăm orice legume și pregătim chiftele la abur.
Gustare - pumni de nuci și semințe.
Cina constă dintr-o salată grecească, 2 bucăți de pâine de secară și un pahar de băutură cu lapte fermentat.
Cum să ieși din dietele de creștere în greutate
Ieșirea din astfel de diete este foarte simplă și ușoară. Este suficient să reveniți fără probleme la dieta obișnuită și, dacă este necesar, să creșteți periodic aportul caloric zilnic cu 200-300 kcal. Cu o reducere bruscă a aportului caloric, organismul va fi mai dificil să se adapteze; este posibil să simțiți slăbiciune, greață, pierderea forței, amețeli, foame și dureri de stomac. Prin urmare, porțiile trebuie reduse în volum treptat, zi de zi.
Dacă te hotărăști să ții o dietă bogată în calorii pentru o perioadă lungă de timp, nu uita de activitățile sportive, altfel greutatea poate crește cu mult peste așteptările tale și va fi foarte greu să o pierzi și să-ți refaci metabolismul. Dacă încetați să mai faceți sport, ar trebui să limitați conținutul caloric al meselor, să vă umpleți dieta cu legume, fructe și carne slabă, dar pastele, nuci, pâine din cereale integrale și lapte integral ar trebui să fie limitate.
Dezavantaje ale dietelor pentru îngrășarea kilogramelor, contraindicații
Astfel de programe nu pot avea dezavantaje, deoarece alegi singur volumele de porții recomandate și poți să adere aproximativ, mai degrabă decât strict, la meniu. De asemenea, reglați durata dietei și eficacitatea acesteia, precum și saturația dietei cu vitamine și minerale.
- niveluri crescute de colesterol;
- metabolism lent și tulburări metabolice;
- boli cardiovasculare grave;
- prezența diabetului zaharat;
- sarcina și alăptarea;
- varsta in varsta;
- alergii la produsele recomandate;
- obezitatea;
- boli ale tractului gastrointestinal, sistemului genito-urinar, ficatului, rinichilor.
Problema cresterii in greutate este foarte relevanta in randul tinerilor. Rezultatele cercetării indică faptul că subponderabilitatea apare la 15-17% din populația sub 35 de ani. Această metodă cuprinzătoare de îngrășare este concepută pentru fetele și femeile care suferă de subțire excesivă și pentru bărbații de diferite vârste care doresc să dezvolte mușchi și să aibă o siluetă atletică.
Programul de creștere în greutate este conceput pentru 10 săptămâni. Pentru comoditate, cursul este împărțit în 5 etape a câte 2 săptămâni, fiecare având propriile caracteristici - standarde nutriționale și exerciții fizice. Acest articol este un ghid pas cu pas care vă va ajuta să construiți masa musculară în mod intensiv și în siguranță. După ce ați terminat întregul curs, îl puteți repeta, mărind cât mai mult posibil sarcina în timpul antrenamentului.
Scopul programului– crește greutatea corporală prin creșterea musculară, mai degrabă decât prin țesutul adipos. Ca bonus, bărbații obțin mușchi voluminosi, sculptați, iar femeile obțin o siluetă armonios dezvoltată, tonifiată.
Elementele programului:
- alimentație adecvată - va trebui să vă schimbați dieta, să numărați caloriile și să cântăriți porții;
- activitate fizică – este necesar să se efectueze un set de exerciții fizice de 3 ori pe săptămână;
- rutina zilnică – trebuie să alocați suficient timp pentru somn și odihnă.
| Somatotip | Semne |
| Endomorf | „Broad bone”, corp rotund ghemuit, șolduri dezvoltate, tendință de a fi supraponderali, procent mare de grăsime corporală. Pentru acest somatotip, problema creșterii în greutate nu este relevantă. Au un aport mai lent de substanțe și astfel de oameni trebuie să se străduiască din greu să nu ia kilograme în plus. Circumferința încheieturii mâinii la bărbați este de peste 20 cm, la femei peste 18,5 cm. |
| Mezomorf | Mușchi pronunțați, vizibili și puternici. Frumoși mușchi masivi, umerii mai largi decât șoldurile. Persoanele cu acest tip de corp se îngrașă ușor cu o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate. Circumferința încheieturii mâinii pentru bărbați este de 16-20 cm, pentru femei 16-18,5 cm. |
| Ectomorf | Constructie subtire, membre relativ lungi, muschi ingusti alungiti, procent mic de grasime subcutanata. Acești oameni sunt cei care au probleme cu deficiența în greutate. Le este mai greu decât alții să-l recruteze. Metabolismul este foarte activ - caloriile sunt arse fără efort fizic, așa că nutriția îmbunătățită este extrem de importantă. Antrenorii cu experiență îi sfătuiesc pe ectomorfi să câștige mai întâi 20% din greutatea planificată și abia apoi să înceapă antrenamentul activ de 3 ori pe săptămână. Circumferința încheieturii mâinii pentru bărbați este de până la 17,5 cm, pentru femei până la 16 cm. |
Chiar dacă sunteți ectomorf și aveți un corp subțire natural, acest program vă poate ajuta. Utilizează mecanismele naturale de formare a țesutului muscular care sunt comune tuturor tipurilor de corp.
Stabilește cât de multă greutate vrei să câștigi. Numărul exact va servi drept motivație bună în drumul către obiectiv. Pentru a calcula, utilizați tabele de greutate normală și un calculator online de greutate corporală. Din greutatea ideală (pentru înălțimea), scădeți greutatea pe care o aveți în prezent. Diferența rezultată va fi masa care ar trebui câștigată.
Această regulă nu se aplică bărbaților care își dezvoltă în mod intenționat masa musculară. Scopul lor final poate fi de 2 sau 3 ori diferența dintre greutatea lor ideală și cea reală.
Nutriție
Nutriția corectă reprezintă 70% din succes in cresterea in greutate. Fără el, niciun antrenament nu va funcționa, deoarece mușchii nu vor avea nimic din ce să ia material pentru creștere. Mâncarea trebuie să fie sănătoasă și sănătoasă. În caz contrar, riscați depunerea de grăsime și tulburări metabolice grave, care ulterior se manifestă în numeroase boli: rinichii și articulațiile suferă, iar riscul de cancer crește.Beneficiile acestei diete faptul că este bun pentru sănătate și poate deveni un sistem nutrițional pentru mulți ani. Se bazează pe recomandările nutriționiștilor și pe experiența sportivilor profesioniști.
Regula de bază– consuma mai multe proteine si carbohidrati complecsi sub forma de cereale, mai putine grasimi si dulciuri. Proporția de legume și fructe bogate în fibre ar trebui să fie de până la 30%. Excesul de fibre interferează cu absorbția proteinelor.
Calitatea produselor si modul de preparare a acestora. Dați preferință produselor naturale: carne, pește, ouă, lapte. Este de preferat să le cumpărați de pe piață de la fermieri și proprietari privați. Același lucru este valabil și pentru legume și fructe. În acest caz, prin creșterea cantității de alimente consumate, nu veți primi o porție dublă de antibiotice industriali, nitrați și hormoni, care sunt adesea abuzați de producători.
Este necesar să se acorde preferință mâncărurilor aburite, fierte și înăbușite. Se recomandă, de asemenea, coacerea în folie sau o mânecă.
- Cum să mergi la dietă? Dacă dieta ta actuală este semnificativ mai mică decât cantitatea de alimente necesară pentru a crește în greutate, atunci vei avea nevoie de o perioadă de adaptare. Poate dura 1-2 săptămâni. In acest timp, glandele digestive vor invata sa secrete cantitatea necesara de enzime pentru digestie si asimilare. În caz contrar, organismul nu va putea face față unor cantități mari de alimente, ceea ce poate duce la indigestie. Pentru început, adăugați 1 masă (al doilea mic dejun) dimineața, ceea ce va crește conținutul de calorii cu 15%. Dacă faceți față bine acestei sarcini, atunci după 2 zile introduceți o gustare de după-amiază cu 2-3 ore înainte de cină etc.
- Care ar trebui să fie dieta? Consumați 70% din alimente înainte de ora 17:00. Seara, lasa mancaruri cu proteine usor digerabile care nu vor ramane in stomac peste noapte (oua, peste, piept de pui, branza de vaci si produse lactate fermentate)
- Care este numărul optim de mese? 5-7 pe zi. Fiecare porție de mâncare are un efect anabolic timp de 3-4 ore. În această perioadă, au loc sinteza proteinelor active și formarea fibrelor musculare. Prin urmare, alimentele trebuie furnizate cu această frecvență pe tot parcursul zilei.
- Câte calorii ar trebui să consumi zilnic? 45 kcal per 1 kg de greutate este minimul necesar pentru creșterea în greutate. În același timp, organismul primește puțin mai multă energie decât cheltuiește pentru procesele vitale, activitatea zilnică și activitatea fizică suplimentară. De exemplu, cu o greutate de 65 kg, valoarea energetică a dietei se calculează astfel: 65x45 = 2925 kcal. Persoanele cu un metabolism ridicat și cei angajați în muncă fizică grea ar trebui să își mărească aportul caloric cu încă 10-15%. Dacă după o lună de nutriție îmbunătățită nu există o creștere în greutate, atunci conținutul de calorii crește la 50-55 kcal pe kg.
- Care ar trebui să fie raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi? Raportul corect este 50:35:15. Este important să respectați cu strictețe această proporție, deoarece fiecare dintre componente își îndeplinește propria funcție.
- Veverițe sunt materiale de construcție pentru crearea de noi celule. Ele asigură, de asemenea, protecție mecanică, chimică și imunitară; ca parte a enzimelor, catalizează apariția reacțiilor chimice care asigură activitatea vitală a fiecărei celule și a întregului organism în ansamblu. În plus, proteinele sunt purtători de informații genetice necesare pentru formarea de noi celule ale corpului.
- Carbohidrați oferă organismului energie pentru a digera proteinele. De asemenea, provoacă eliberarea de insulină, care este cel mai puternic hormon anabolic responsabil de creșterea musculară.
- Grasimi necesare pentru funcționarea normală a sistemelor nervos și hormonal și ca sursă de energie, de aceea sunt și o componentă indispensabilă a nutriției.
- Câte lichide ar trebui să consumi? Cantitatea necesara este de 3 litri, inclusiv apa continuta in bauturi, vase lichide si fructe. 1,5 litri de apă trebuie consumați în formă pură. La creșterea în greutate, procesele metabolice sunt activate. Există o defalcare a compușilor și defalcarea celulelor vechi. Sunt necesare lichide pentru a elimina toxinele eliberate în timpul acestor reacții.
- Când poți mânca înainte și după antrenament? O masă completă este permisă cu 2 ore înainte și 30-40 de minute după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică unei gustări ușoare. Cercetările moderne au descoperit că shake-urile de proteine din zer (proteine pure) înainte de antrenament promovează creșterea musculară. La câteva minute după antrenament, organismul ar trebui să primească proteine și carbohidrați „ușoare”. Acestea pot fi gainers sau brânză de vaci cu gem cu conținut scăzut de grăsimi.
- De ce nu poți mânca carbohidrați simpli pentru a te îngrășa? Carbohidrații simpli (rapidi) sunt făina, dulciurile, zahărul și ciocolata. Deja 2 săptămâni de o dietă bogată în carbohidrați rapidi duce la depunerea de grăsime subcutanată și alergizarea organismului. Riscul de a dezvolta astm, neurodermatită și erupții alergice crește. Sistemul imunitar este suprimat, ceea ce duce la răceli frecvente și boli infecțioase. Carbohidrații simpli în cantități mici sunt permise imediat după antrenament. Acestea provoacă o creștere pe termen scurt a nivelului de glucoză din sânge, urmată de o creștere a hormonului anabolic insulină. Acest hormon îmbunătățește formarea de glicogen în mușchi și accelerează recuperarea celulelor.
- Care sunt efectele secundare ale acestei diete? Această dietă este o dietă echilibrată. Puteți să rămâneți la el atâta timp cât doriți, fără consecințe negative. in orice caz o nutriție sporită fără activitate fizică intensă este calea către obezitate. Prin urmare, de îndată ce atingeți greutatea dorită sau opriți exercițiile regulate, trebuie să eliminați gustările suplimentare cu proteine și să mâncați de 3-4 ori pe zi. Este indicat să consumați 30-35 kcal pe kg de greutate corporală pe zi.
- Cum să îmbunătățești digestia? Luați preparate enzimatice care vor îmbunătăți digestia alimentelor și vor asigura o mai bună absorbție a proteinelor (Pancreatină, Festal, Mezim). Sunt absolut inofensive și nu creează dependență. Nu există niciun pericol ca organismul tău să uite cum să producă enzime singur.
- Ar trebui să folosești nutriția sportivă? Uneori, la îngrășare, se folosesc suplimente nutritive care conțin proteine pure sau proteine în combinație cu carbohidrați. Ele pot fi folosite ca o sursă suplimentară de proteine în timpul gustărilor și înainte și după exerciții fizice. Cu toate acestea, nu este nevoie urgentă de aceste produse scumpe. Analogii lor pot fi pregătiți acasă, despre care vom vorbi în articolele următoare.
- Este necesar să luați complexe de vitamine? Categoric da. În condițiile moderne, fructele și legumele nu conțin cantitatea necesară de vitamine. În plus, această dietă nu implică consumul lor în cantități mari, deoarece excesul de fibre interferează cu absorbția proteinelor. Cu toate acestea, vitaminele activează anabolismul, iar deficiența lor inhibă creșterea în greutate. Concluzie - organismul trebuie să primească vitamine suplimentare. Într-un stadiu incipient al programului, puteți opta pentru Revita, Undevit sau alte complexe de vitamine cu un număr mic de componente. Mai multe despre asta în articolele viitoare.
Dieta pentru cresterea in greutate
Sistemul alimentar se bazează pe tabelul nr. 11 conform lui Pevzner. Această dietă a crescut valoarea energetică (mai multe calorii) prin creșterea cantității de proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, în această variație cantitatea de grăsime este redusă cu 40%, ceea ce vă permite să rămâneți la dietă pentru o perioadă lungă de timp, fără riscul depunerilor de grăsime în țesutul subcutanat, în vasele de sânge și în jurul organelor interne.Cura de slabire. Dieta este împărțită în 6 mese: un mic dejun complet, prânz, cină și 3 gustări.
Caracteristici principale:
- proteine 110-130 g;
- grăsimi 50-60 g;
- carbohidrați 400-450 g;
- conținutul de calorii este de aproximativ 3000 kcal.
- Pâine – secară sau cereale, cu tărâțe, fără drojdie. Norma este de până la 200 g pe zi.
- Ciorbe bogate in substante extractive pentru stimularea poftei de mancare – carne, peste, ciuperci si supe pe baza acestora.
- Carne de diferite tipuri, cu excepția soiurilor grase.
- Pește de orice fel și fructe de mare.
- ouă. Într-un stadiu incipient al dietei, folosiți ouă cu gălbenușuri. Conțin vitamine, microelemente și acizi grași, care oferă un început de succes pentru creșterea în greutate.
- Produse lactate cu conținut scăzut și mediu de grăsimi. Smântână și smântână pentru prepararea preparatelor.
- Grăsimi – legume nerafinate, unt și ghee (în cantități mici).
- Cereale și leguminoase, muesli.
- Paste făcute din grâu dur.
- Legume, crude și fierte.
- Fructe și fructe de pădure sub orice formă.
- Dulciuri – dulceata, conserve, miere, ciocolata, fursecuri, jeleu.
- Bauturi – ceai, cafea, cacao cu lapte, compoturi, sucuri, decoct de macese + apa pura 1,5 l.
- Carne grasă - carne de porc grasă, miel, gâscă, rață.
- Griș și orez lustruit.
- Margarină și grăsimi de gătit.
- Afumat si prajit in ulei sau preparate prajite (se permite gratarul).
- Cofetărie cu smântână, rulouri și produse de patiserie, dulciuri.
- Conserve industriale.
- Cârnați și alte produse afumate.
- Produse care conțin coloranți alimentari, arome, potențiatori de aromă, conservanți.
- Băuturi dulci carbogazoase.
- carte de referință pentru determinarea conținutului de calorii al alimentelor;
- cântare electronice pentru cântărirea porțiilor;
- produse proaspete și de înaltă calitate;
- o mică cantitate de cunoștințe teoretice care vă va face calea conștientă și motivată.
Exemple de meniuri pentru cei care vor sa se ingrase
Mic dejun 450 kcal- Clatite cu caș cu miere 130 g, terci de orez cu lapte 250 g, ceai cu lămâie 200 g.
- Caserolă cu brânză de vaci cu stafide 120 g, terci de lapte de mei 250 g, cafea cu lapte 150 g
- Branza de vaci cu smantana si miere si nuci 200, ou fiert moale 2 buc, ceai cu zahar si lamaie 200 g.
- Omletă din 2 ouă cu smântână și brânză, jeleu de fructe de pădure 120 g.
- Terci de hrișcă cu lapte 200 g, sandviș cu file de pui fiert sau șuncă 140 g, ceai cu zahăr 200 g.
- Pateu de carne 100 g cu paine de cereale 70 g, rosii sau castraveti 70 g, suc de legume 180 g.
- Salata de castraveti si rosii cu ou, supa de mazare cu bulion de carne 200 ml, tocanita de cartofi cu carne (100 g carne 200 g legume). Suc de fructe 180 g.
- Salata de legume si calmari 100 g, supa de varza 200 ml, gulas de vita 150 g cu paste 200 g. Suc de rosii 180 g.
- Vinaigreta cu ulei vegetal 75 g, hering 50 g, taitei in supa de pui 200, caserola de cartofi cu carne fiarta 250 g. Suc de mere 180 g.
- Ou fiert moale 1 bucată, sandviș cu unt și caviar 50 g. Suc de legume 180 g.
- Mere la cuptor umplute cu branza de vaci si miere 200 g. Ceai cu lapte si zahar 200 g.
- Zrazy de cartofi cu ciuperci 200. Ceai cu zahar si lamaie 200 g.
- Pește copt în folie 150 g cu legume 150 g, salată de varză 200 g. Băutură de cicoare 200 g.
- Friptura la gratar (piept de pui, vita) 150 g, cartofi inabusiti 200 g, salata de diverse legume 100 g. Decoctul de macese 200 g.
- Omletă din 2 ouă umplute cu pui fiert 150 g, salată de castraveți și roșii îmbrăcate cu iaurt 150 g, salată de fructe din fructe proaspete sau conservate 100. Compot de fructe uscate 200.
- Chefir, lapte copt fermentat, iaurt de băut 180 g, banană 1 buc.
- Pateu de ficat 70 g, terci de hrisca cu unt 150 g. Compot 180 g.
- Budincă de caș cu caise uscate 150 g, nuci. Lapte 1% 200 g.
Activitate fizica
Activitatea fizică ajută la distribuirea caloriilor suplimentare din alimentația intensă în mușchi, mai degrabă decât în grăsimea de sub piele și din jurul organelor interne. Antrenorii identifică 3 domenii în care pot apărea dificultăți la creșterea în greutate
- Evitați depozitele de grăsime. Nutriția crescută duce la faptul că caloriile care nu au fost cheltuite pentru munca musculară și formarea țesutului muscular sunt transformate în depozite de grăsime. Pentru a preveni acest lucru, este necesar un antrenament regulat de 3 ori pe săptămână. Exemple de exerciții sunt descrise mai jos.
- Evitați dependența când antrenamentul nu mai duce la creșterea mușchilor. Motivul este adaptarea - este un mecanism de apărare care vă permite să vă adaptați la noile condiții de viață. Din păcate, funcționează împotriva persoanelor care exercită mușchii. Organismul se adaptează la exerciții fizice în decurs de 4-8 săptămâni, drept urmare efectul anabolic, care asigură creșterea în greutate, este redus semnificativ. Metoda noastră ține cont de această caracteristică, așa că vi se vor oferi 5 opțiuni de antrenament cu o creștere treptată a sarcinilor, ceea ce va asigura o creștere stabilă a mușchilor.
- Treceți pragul genetic. În stadiul inițial, creșterea în greutate are loc în mod constant, dar apoi creșterea se oprește, în ciuda dietei și a antrenamentului. E o chestiune de genetică. Este posibil să fi atins greutatea optimă. Pentru a depăși pragul, metoda drop set este eficientă. Efectuați repetări mari cu greutăți mari. În continuare, greutatea este redusă cu 20-30% și numărul maxim de repetări se efectuează într-un ritm lent.
Întrebări cheie care apar la începutul programului
- Cum cresc mușchii? Creșterea musculară este asigurată de două tipuri de stres. Daca actioneaza in perechi, muschii cresc in volum.
- Stresul mecanic. Eforturile semnificative duc la ruperea fibrelor musculare individuale. În jurul lor se formează focare microscopice de inflamație, metabolismul este activat și alimentarea cu sânge se îmbunătățește. Pe măsură ce aceste microlacrimi cresc împreună, ele duc la o creștere a volumului muscular. Stresul mecanic apare în timpul exercițiilor cu o greutate de lucru mare (greutatea echipamentului cu care se efectuează exercițiul).
- Stresul metabolic– în timpul antrenamentului pe termen lung, în mușchi se acumulează produse ale metabolismului anaerob (acid lactic). Pentru a le neutraliza și a le elimina din organism, o cantitate crescută de oxigen este furnizată mușchilor și nutriția lor se îmbunătățește. Un semn că un mușchi se confruntă cu stres metabolic este o senzație de arsură. Apare atunci când exercițiul se repetă mult timp într-un ritm lent. Declanșarea proceselor de reparare chimică stimulează creșterea musculară.
- Antrenamentul de putere. În special genuflexiuni și deadlift-uri.
- Dieta echilibrata - carne, fructe de mare, verdeturi, fructe, legume.
- Menținerea unei rutine zilnice. Lipsa somnului și epuizarea reduc nivelul de testosteron.
- Combaterea stresului. Emoțiile puternice cresc nivelul hormonului cortizol, care suprimă secreția de testosteron.
- Renunțarea la alcool și nicotină. Ele afectează circulația sângelui și suprimă funcționarea glandelor endocrine.
- Luarea vitaminelor A, E, D. Deficiența acestora inhibă producția de testosteron.
- Recreere în aer liber. Relaxarea reduce nivelul de cortizol. Iar lumina soarelui crește nivelul de vitamina D și stimulează ovarele, care sunt responsabile de sinteza testosteronului.
- Acizii grași Omega-3 și Omega-6, tincturile de ginseng și eleuterococ, zinc și seleniu – împreună și separat cresc nivelul de testosteron. Aceste substanțe sunt vândute în farmacii și sunt incluse în diferite suplimente alimentare.
Un set de exerciții pentru prima și a doua săptămână de antrenament
Programul este conceput pentru 3 antrenamente pe săptămână. Ar trebui să existe cel puțin 48 de ore între călătoriile la sală. Mod recomandat: luni, miercuri, vineri, dar îl puteți schimba la discreția dvs. Baza instruirii sunt clusterele. Acestea sunt seturi de un anumit număr de repetări care vă permit să încărcați mușchii țintă mai mult timp. În acest scop, exercițiile sunt efectuate în cicluri. Prin urmare, în program veți vedea exerciții alternative.
Important! Efectuați toate exercițiile fără a smuci într-un ritm lent. În acest fel obții tensiunea mecanică necesară în mușchi și folosești toate fibrele musculare. Rezultatul este un nivel ridicat de sinteză a proteinelor necesar creșterii musculare.
Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. Petrece primele 5-10 minute încălzindu-ți mușchii, astfel încât aceștia să primească oxigen și nutrienți. Acest lucru va reduce riscul de răni și entorse, vă va ajuta să aveți chef de antrenament de forță și, de asemenea, va declanșa o adrenalină care face exercițiile mai eficiente. Echipamentele cardio și exercițiile complexe care implică un număr maxim de mușchi sunt potrivite pentru încălzire. Un element obligatoriu este rotația în toate articulațiile coloanei vertebrale, brațelor și picioarelor.
Primul antrenament
- Genuflexiuni cu mreana pe umeri 4*(4*2). Total 32 de genuflexiuni . Exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor feselor și coapselor.
cluster (abordări alternative și pauze scurte) 2 genuflexiuni cu mreană. Așezați mreana - odihniți-vă 15 secunde.
2 genuflexiuni + odihna 15 sec.
2 genuflexiuni + odihna 15 sec.
2 genuflexiuni + odihna 15 sec.
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
- Rând cu mreană îndoită 4*(4*2). Exercițiul este conceput pentru a întări mușchii spatelui, în special cei mari.
1 cluster Rânduri cu mreană îndoită de 2 ori + odihnă 15 sec.
Rânduri cu mreană îndoită de 2 ori + odihnă 15 sec.
Rânduri cu mreană îndoită de 2 ori + odihnă 15 sec.
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
- Bench press (3*6).
Oferă o creștere a fasciculului anterior al mușchilor deltoizi, triceps, mușchii majori și minori ai toracelui. Pentru sportivii începători, o opțiune mai potrivită este atunci când mreana este coborâtă pe opriri în poziția inferioară deasupra pieptului. prima abordare
- Curl cu mreană în picioare (3*6).
Ajută la creșterea mușchilor bicepși și brahioradiali ai antebrațului. prima abordare
- Bench press (3*6)
Bench press de 6 ori + odihnă 1-2 minute
- Curl biceps în picioare (3*6)
Curl biceps de 6 ori în picioare + odihnă 1-2 minute
- Bench press (3*6)
Bench press de 6 ori + odihnă 1-2 minute
- Curl biceps în picioare(3*6)
Curl biceps de 6 ori în picioare + odihnă 1-2 minute
Implica un grup mare de muschi: trapez, muschi deltoizi anterior si lateral. prima abordare
- GHR obișnuit(3*max.) Mai bine decât alte exerciții, antrenează mușchii din spate a coapsei („biceps” ai coapsei), semitendinos și gastrocnemiu. Nu te poți lipsi de un asistent care ar trebui să țină degetele picioarelor pe podea. Tehnica: pune-te in genunchi. Brațele îndoite la coate, palmele la nivelul umerilor. Încet, fără să te smuci, coboară-te cu fața în jos. Reveniți la poziția inițială.
- Rând înalt (rând de putere) cu o mreană de pe podea (3*5)
5 repetări de rânduri înalte cu o mreană de pe podea + odihnă 1-2 minute 
A 2-a abordare
Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute
- Tracțiune mare (power deadlift) cu o mreană de pe podea(3*5)
5 repetări de rânduri înalte cu o mreană de pe podea + odihnă 1-2 minute
- GHR obișnuit(3*max.)
Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute 
prima abordare
A 2-a abordare
Ridicare de 20 de ori pe degete + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
Ridică-ți degetele de la picioare de 20 de ori + odihnește-te 1-2 minute 
prima abordare
A 2-a abordare
Număr maxim de repetări + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
Numar maxim de repetari + odihna 1-2 minute.
Al doilea antrenament
prima abordare - În picioare ridică din umeri cu gantere(3*8) antrenează partea superioară trapezoidal muschii, imbunatatesc postura si sunt utile in special daca ai un job sedentar.
- (4*6)
De 6 ori rânduri de genunchi + odihnă 1-2 minute
A 2-a abordare 8 ridicări de umăr + odihnă 1-2 minute
- Deadlift de la nivelul genunchiului (4*6)
De 6 ori rânduri de genunchi + odihnă 1-2 minute
- În picioare ridică din umeri cu gantere (3*8)
8 ridicări de umăr + odihnă 1-2 minute
- Deadlift de la nivelul genunchiului (4*6)
De 6 ori rânduri de genunchi + odihnă 1-2 minute
prima abordare 5 apăsări + odihnă 1-2 minute
- Flotări Fitball(3*8). O versiune mai dificilă a flotărilor. Dacă în punctul de sus vă depărtați omoplații de coloana vertebrală, atunci lucrați mușchiul serratus anterior, care este situat pe peretele lateral al toracelui.
- Presă de bancă cu prindere apropiată (3*5)
5 apăsări + odihnă 1-2 minute
- Flotări Fitball (3*8)
8 flotări + odihnă 1-2 minute
- Presă de bancă cu prindere apropiată (3*5)
5 apăsări + odihnă 1-2 minute
A 3-a abordare 8 flotări + odihnă 1-2 minute
- (3*8). Dezvolta muschii spatelui, feselor si coapselor. Picioarele în poziție de avansare înainte. Este important ca coapsa piciorului îndoit să fie paralelă cu podeaua.
- Tracții de piept cu prindere largă când distanța dintre mâini este de 70-80 cm.(3*max.) Exercițiul ajută la creșterea volumului mușchilor latissimus dorsi, deltoid și seratus, părțile inferioare și medii ale mușchilor trapez, precum și biceps și antebrațele și fasciculele posterioare de mușchi.
A 2-a abordare 8 genuflexiuni cu mreana + odihna 1-2 minute
- Tracții de piept cu prindere largă(3*max.)
Număr maxim de trageri + odihnă 1-2 minute
- Cea mai simplă genuflexiune cu mreană pe spate (3*8)
8 genuflexiuni cu mreana + odihna 1-2 minute
A 3-a abordare Număr maxim de trageri + odihnă 1-2 minute
prima abordare 15 ridicări + odihnă 15 sec.
A 2-a abordare
15 ridicări + odihnă 15 sec.
A 3-a abordare
15 ridicări + odihnă 1-2 minute
prima abordare
A 2-a abordare
Numar maxim de crunch + odihna 15 secunde.
A 3-a abordare
Numar maxim de crunch + odihna 1-2 minute.
Al treilea antrenament
1 cluster 2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 15 sec.
2 apasari + odihna 1-2 minute
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
- Ptrageri cu prindere inversă cu greutăți 4*(4*2).
Cu o prindere îngustă, creșteți sarcina asupra bicepșilor și a benzilor inferioare ale mușchilor latissimus, iar cu o prindere largă, asupra mușchilor latissimus dorsi. Dacă puterea fizică nu vă permite să efectuați exercițiul cu o sarcină suplimentară atașată la centură, atunci efectuați trageri regulate. 1 cluster
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute 
Asigură creșterea bicepșilor coapselor și feselor, precum și a mușchilor recti și oblici abdominali.
prima abordare
10 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute
- (3*6)
Oferă dezvoltarea mușchilor deltoizi și a tricepsului. Mușchii gambelor, coapselor și feselor primesc încărcare indirectă. Vă rugăm să rețineți că suportul mrenei este pieptul și nu mușchii deltoizi din față. prima abordare
- (3*10)
- Apăsare shvung cu o mreană în timp ce stați în picioare (apăsare pe piept cu push-up în punctul de sus) (3*6)
6 presari cu mreana + odihna 1-2 minute.
- Deadlift cu mreană românească (3*10)
10 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute.
- Shvung apăsați cu o mreană în timp ce stați în picioare (presa de piept cu push-up în partea de sus) (3*6)
6 presari cu mreana + odihna 1-2 minute
- (3*6).
Sarcina principală cade pe mușchii pelvisului, șoldurilor și spatelui; majoritatea mușchilor corpului sunt, de asemenea, implicați. prima abordare
- (3*12) lucrează în principal mușchiul biceps brahial.
- Genuflexiuni cu mreana pe muschii trapezi(3*6)
6 genuflexiuni + odihna 1-2 minute.
A 2-a abordare 12 ridicări + odihnă 1-2 minute.
- Genuflexiuni cu mreana pe muschii trapezi (3*6)
6 genuflexiuni + odihna 1-2 minute.
- Bucle cu mreană așezată (3*12)
12 ridicări + odihnă 1-2 minute.
- Ridicarea gambei asezat (cu suport pentru spate)(3*30) lucrează la creșterea mușchilor soleus și gambei pe un aparat care oferă sprijin spatelui.
30 de ridicări + odihnă 15 sec.
A 2-a abordare
30 de ridicări + odihnă 15 sec.
A 3-a abordare
30 de ridicări + odihnă 1-2 minute.
- Hiperextensii laterale (torsionare) cu greutăți (3*12).
Pentru a crește sarcina asupra mușchilor oblici și intercostali, utilizați gantere sau un disc cu mreană. Pentru sportivii începători este suficientă o greutate suplimentară de 5 kg. prima abordare
A 2-a abordare
12 crunchuri + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
12 crunchuri + odihnă 1-2 minute.
După fiecare antrenament, te vei simți foarte slăbit și vei avea un apetit crescut. Aceste semne indică faptul că antrenamentul a avut succes și procesele de creștere musculară au început.
Măsuri de siguranță la efectuarea exercițiilor
- Faceți exerciții cu un partener de asigurare.
- Înainte de antrenament, faceți o încălzire care să implice toate articulațiile și grupele musculare.
- Păstrați un ritm moderat. Astfel iti lucrezi mai bine muschii.
- Nu te smuci. În acest caz, articulațiile membrelor și articulațiile intervertebrale (în special în regiunea lombară) pot fi deteriorate.
- Ascultă instrucțiunile antrenorului, în special în ceea ce privește tehnica efectuării exercițiului. Abaterile minore de la tehnică, cum ar fi arcuirea spatelui, extinderea coatelor sau îndoirea genunchilor, pot duce la răni grave.
- Fă-ți timp pentru a efectua exercițiile la același nivel ca și sportivii cu experiență. Sunt protejați de mușchi puternici și tendoane puternice, astfel de protecție veți dobândi în câteva luni.
Program pentru începători
Dacă ai un deficit de greutate semnificativ, atunci dedică primele 2-3 săptămâni îngrășării kilogramelor. În această perioadă, crește treptat cantitatea de alimente consumate și activitatea fizică. Sunt suficiente 5-7 minute de gimnastică de 2 ori pe zi și mersul în aer curat timp de 60 de minute. Dupa ce te-ai ingrasat 1-2 kg, poti incepe antrenamentul.Dacă nu ați făcut anterior exerciții regulate, atunci un program conceput pentru sportivi cu experiență nu vi se va potrivi. Exercițiile cu greutate de lucru semnificativă (gantere și haltere) vor fi epuizante pentru tine. În timpul exercițiilor fizice, toate caloriile suplimentare vor fi arse, iar creșterea în greutate se va produce prea lent.
În acest caz, este potrivită o versiune simplificată de antrenament pe care o poți face acasă. Regimul este același - 3 antrenamente pe săptămână cu pauze de 72 de ore.
Fiecare antrenament include:
- Flotări 3 seturi cu repetări maxime.
- Tracțiuni 3 seturi cu repetări maxime.
- Fante din spate 3 seturi de 10 repetări.
- Hiperextensii 3 seturi de 10-15 repetări.
- Strânge 3 seturi cu repetări maxime.
Regimul zilnic
De ce este nevoie?Corpului tău îi place să trăiască după o rutină. Dacă respectați rutina zilnică corectă, aceasta duce întotdeauna la o funcționare îmbunătățită a sistemului nervos, la o imunitate întărită și la normalizarea greutății corporale.
Este de dorit ca totul să se întâmple în același timp. Consecvența stabilizează bioritmurile organismului, ceea ce afectează direct producția de hormoni implicați în creșterea în greutate. Mâncatul după ceas normalizează metabolismul și menține un nivel ridicat de anabolism. Odihna suficientă protejează de stres sistemul nervos, care reglează toate procesele care au loc în corpul uman. Oboseala și epuizarea sistemului nervos central provoacă adesea pierderea în greutate din cauza nervozității.
Ideal ar fi să cheltuiți:
- 8 ore pentru muncă sau studiu;
- 8 ore pentru odihnă și treburile casnice;
- 8 ore de somn.
Creșterea masei musculare nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării musculare în perioada de odihnă. Prin urmare, mușchii trebuie să se poată recupera. Această perioadă durează 48-72 de ore. Pe baza acestui lucru, antrenamentul ar trebui să fie urmat de 2-3 zile de odihnă.
În timpul liber, evitați activitatea fizică intensă și prelungită: mersul cu bicicleta, mersul rapid, volei, baschet. Ele cresc stresul muscular și încetinesc recuperarea.
Trebuie să petreci cel puțin 8-10 ore dormind pe zi. Mai mult, este indicat să te culci înainte de 23 de ore. În acest caz, producția activă de hormon de creștere are loc în timpul somnului, mușchii se recuperează mai eficient și își măresc masa. Lipsa somnului afectează sinteza hormonilor anabolizanți și crește producția de cortizol. Această substanță reduce rata de formare a țesutului muscular și îmbunătățește catabolismul. S-a dovedit că dormitul mai puțin de 6 ore pe zi epuizează sistemul nervos, ceea ce afectează inervația musculară și duce la pierderea în greutate.
Un somn bun extrem de important, mai ales în zilele de după antrenament. În timpul somnului se sintetizează testosteronul și insulina, fără de care este imposibil să câștigi masa musculară. De asemenea, 90% din hormonul de creștere - somatotropina - este secretat în timpul somnului între orele 23:00 și 01:00. Această substanță asigură creșterea osoasă la tineri, iar la vârsta adultă este responsabilă de sinteza proteinelor și crește raportul dintre țesutul muscular și grăsime.
Este bun pentru tine somnul de somn? Dormitul în timpul zilei nu este la fel de benefic pentru îngrășare, deoarece nu provoacă răspunsul hormonal dorit. Faptul este că hormonii sunt sintetizați în faza a 3-a și a 4-a a somnului, care de obicei nu sunt obținute în timpul odihnei în timpul zilei.
Când este mai eficient să te antrenezi?
Programul tău de antrenament depinde în mare măsură de programul tău de lucru și de bioritmuri. Unii oameni preferă să meargă la sală dimineața, când sunt mai puțini vizitatori. Acest lucru face posibil să nu stați la coadă pentru echipament, să vă concentrați mai bine asupra exercițiilor și să finalizați antrenamentul mai repede. Medicii sportivi cred însă că dimineața mușchii nu s-au trezit complet, așa că nu lucrează la putere maximă. Această problemă poate fi ocolită prin încărcare intensivă.
Antrenamentele de seară au beneficiile lor. Așadar, unii sunt motivați de prezența a numeroși vizitatori în sală, în special de sex opus. În plus, după un antrenament târziu, mușchii se odihnesc complet în timpul somnului de noapte.
După cum puteți vedea, alegerea timpului este o chestiune individuală. Principalul lucru este să exersați persistent și cu plăcere, atunci antrenamentul va da cu siguranță rezultatul dorit.
 | Pentru a accesa programul de creștere în greutate de 3-4 săptămâni, faceți clic pe linkul: |
- Conținut zilnic de calorii
- Microflora intestinală
- Dieta culturistilor
- Dieta bogata in carbohidrati
- Cum să-ți crești apetitul
- Cum să îmbunătățești digestia
- Dietă pentru creșterea în greutate pentru o fată
- Dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati
1. Conținutul caloric zilnic
Pentru a crea o dietă pentru creșterea în greutate, trebuie să vă calculați necesarul zilnic de calorii.
Când știm cât trebuie să consumăm pentru a ne menține greutatea, putem crea cu ușurință o dietă pentru creșterea în greutate.
Aceasta reprezintă aproximativ 10-15% din metabolismul bazal.
Poți adopta o abordare și mai simplă - adaugă 500 de calorii la metabolismul tău de bază și ești garantat că vei începe să câștigi kilograme.
Pentru cei care se grăbesc mai ales, puteți adăuga 800-1000 de calorii, principalul lucru este să vă amintiți regula de aur: creșterea în greutate nu trebuie să depășească 1,5 kilograme pe săptămână.
Este ușor să adăugați calorii zilnice folosind, în cazul în care fiecare porție are conținutul caloric al prânzului sau al cinei.
Există și diete speciale pentru creșterea rapidă a greutății corporale, despre care vom discuta mai jos.
2. Microflora intestinală
Tractul nostru gastrointestinal găzduiește peste 400 de mii de specii de bacterii care sunt implicate activ în digestie. Ele ajută la descompunerea carbohidraților, proteinelor, grăsimilor și, de asemenea, la sintetizarea aminoacizilor și vitaminelor esențiale.
Acum este clar cât de importantă este microflora intestinală pentru cei care vor să se îngrașă.
Cum putem înțelege că cauzele subțirii se datorează tocmai unui dezechilibru al acestor mici microorganisme?
Iată principalele simptome:
- constipație
- diaree
- pierderea poftei de mâncare
- gust în gură dimineața
- balonare
- flatulență
- greață frecventă
Puteți îmbunătăți și restabili microflora intestinală naturală cu substanțe precum prebioticele și probioticele. Primele includ: Laktofiltrum, Halak forte și Duphalac. În al doilea rând: Bifiform, Linex și Babix. Înainte de a lua, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Dar puteți lua bifidobacterii fără teama de a vă face rău; ele se găsesc în chefir și în majoritatea produselor lactate.
Prin urmare, înainte de a ține dietă pentru creșterea în greutate, restabiliți microflora intestinală și
3. Dieta sumo pentru creșterea în greutate
Luptătorii de sumo consumă zilnic aproximativ 20 de mii de calorii! Acestea sunt numere colosale! Orice ectomorf se îngrașă garantat dacă consumă cel puțin 6 mii de calorii.
Iată principiile de bază ale dietei sumo:
- Felul principal de mâncare de pe masă este Tankonabe - o supă super calorică. (reteta mai jos)
- Doar două mese pe zi.
- Saritul peste micul dejun incetineste metabolismul cu 4-6%, plus duce la supraalimentare
- După masă, somnul este obligatoriu. Încercați să luați cina chiar înainte de culcare.
- Antrenamentul se efectuează pe stomacul gol, ceea ce duce la creșterea apetitului.
- Sportivii mănâncă în același mod în companie cu ceilalți. Masa durează mult timp și seamănă mai mult cu o ceremonie solemnă, care ajută la creșterea volumului alimentelor consumate.
Asigurați-vă că luați ceea ce vi se potrivește și puneți-l în practică.
Rețetă Tyankonabe adaptată condițiilor noastre:
- Punem o cratita cu apa pe aragaz si pregatim ingredientele preparatului, care sunt: peste, midii, creveti, crab, carne, ciuperci, varza, ghimbir, usturoi.
- Imediat ce apa dă în clocot, se adaugă sos de soia și ulei de floarea soarelui, câte o lingură la litru. Adăugați usturoi, salată verde și ghimbir, sare și piper după gust.
- După trei minute, coboară peștele, midiile, creveții, crabul și carnea. Se aduce la fierbere și se fierbe timp de 15 minute.
- Când carnea este gata, adăugați legume și ciuperci, precum și tăiței și nu uitați de ceapă, morcovi și ridichi.
- Tăiați ouăle prefierte și adăugați-le după 10 minute. Puteți stoarce sucul de lămâie și adăugați sos de soia.
- Această supă de ciorbă este foarte democratică; puteți adăuga condimentele preferate după gust.
- Produsul final este foarte bogat în calorii, chiar și un simplu bulion.
- Schimbând raportul de ingrediente, puteți schimba gustul Tyankonabe de fiecare dată, ceea ce vă va permite să îl mâncați în fiecare zi cu poftă.
4. Dieta culturistilor pentru creșterea în greutate
Această abordare a nutriției este potrivită pentru aproape toată lumea, în special pentru cei care încearcă să se îngrașă prin exerciții fizice.
- numărul de mese ar trebui să fie de cel puțin cinci până la șase. Aceasta asigură o nutriție constantă mușchilor și nu există o deficiență de nutrienți, ceea ce nu duce la procese catabolice (distrugerea mușchilor și pierderea în greutate)
- Asigurați-vă că aveți cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate. Alimentele bogate în proteine sunt: carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci, leguminoasele și nucile.
- consumul de carbohidrați lenți: terci, paste și spaghete din grâu dur, ciuperci, orez sălbatic.
- Consumul de shake-uri proteice înainte și după antrenament.
Regula principală este că aportul de nutrienți și energie ar trebui să depășească cheltuielile cu 20-30 la sută.
Exemplu de meniu:
Mic dejun:
— Omletă cu albuș de ou cu lapte
Masa de pranz
- Peste la abur
Cină
- Piept de pui si salata de legume
Gustare de după amiază
— Cafea cu pâine prăjită și brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare cu proteine:
- Creveți
Cină
— Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu chefir dietetic
5. Dieta bogata in carbohidrati pentru ingrasare.
Pentru persoanele subponderale, iar acestea sunt de obicei ectomorfe, pentru a se ingrasa, dieta trebuie sa fie super bogata in carbohidrati!
Carbohidrații oferă energie și multe calorii. Nu-ți fie teamă să mănânci 8-10 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală.
Cu cât intri mai mulți carbohidrați în corpul tău, cu atât cheltuiești mai puține proteine și grăsimi, ceea ce înseamnă că greutatea ta va începe să crească. Mai mult, o cantitate în exces de carbohidrați poate fi stocată în grăsimi; pentru persoanele deosebit de slabe, stratul de grăsime nu va răni.
Produsele cu indice glicemic ridicat sunt deosebit de eficiente, deoarece cresc concentrația de glucoză în sânge, ceea ce duce, la rândul său, la o creștere a producției de insulină, în urma căreia excesul de glucoză este trimis în depozitele de grăsime.
Tabelul alimentelor cu indice glicemic.
| № | Indicele glicemic al alimentelor | (glucoza 100%) |
| 1 | Malţ | |
| 2 | Glucoză | |
| 3 | Cartofi prăjiți | |
| 4 | Paste și produse din făină | |
| 5 | Piure de cartofi | |
| 6 | Miere | |
| 7 | Popcorn, fulgi de porumb | |
| 8 | Morcov | |
| 9 | Gogoși, plăcinte coapte | |
| 10 | Zahăr | |
| 11 | Ciocolată | |
| 12 | Coca cola | |
| 13 | Paine neagra | |
| 14 | Banane |
Când vă creați meniul zilnic, concentrați-vă pe alimentele cu cel mai mare indice glicemic.
Exemplu de meniu:
Mic dejun
- Cereale
— Cacao cu un sandviș (cu brânză)
Cină
— Cartofi copți cu chifteluțe
- Salata de legume
Gustare de după amiază
— Masă de caș cu stafide
Gustare
- Fasole si orez
Cină
— Paste cu degete de pește
- Suc de fructe
6. Cum să-ți crești apetitul
Pentru o alimentație regulată și hrănitoare, trebuie să vă creșteți apetitul, iată mai multe moduri:
- Luați bitter cu 30 de minute înainte de masă: Colecție apetisantă, Tinctură Bitter, Planta Centaury, se pot cumpăra fără prescripție medicală de la farmacie.
- Medicamentul s-a dovedit a fi excelent și nu are efecte secundare sau contraindicații.
- Încercați să mâncați cât mai multe alimente diferite. Mergeți la o cafenea, cumpărați mâncăruri necunoscute. Nu te grabi. Acordați mai multă atenție consumului de alimente. Faceți un cult din mâncare.
- Luați vitamina B12 și complexe de acid ascorbic.
- Cea mai mare eficacitate este cu steroizi anabolizanți, precum și cu peptide, care pot fi luate strict sub supraveghere medicală.
7. Cum să îmbunătățești digestia
Pentru ca o dietă să fie eficientă în creșterea în greutate, este necesară îmbunătățirea digestiei. Cum să o facă? Foarte simplu.
În primul rând, mestecați bine mâncarea. Aceasta este de aproximativ 30 de secunde pentru fiecare porție de mâncare.
Această acțiune ușor de făcut declanșează reacții benefice în organism. Producerea cantității necesare de salivă și suc gastric. La rândul său, acest lucru îmbunătățește funcționarea stomacului și a ficatului. Astfel, creștem semnificativ digestibilitatea și calitatea digestiei.
Este posibil să luați enzime și enzime conform indicațiilor.
- Pancreatina - ajută pancreasul să digere carbohidrații, grăsimile și proteinele.
— Festal – enzime din bilă uscată de bovină. Ajută la digerarea alimentelor care conțin grăsimi, proteine și carbohidrați.
— Mezim forte este o pulbere din pancreasul de porc care conține enzimele amilază, lipază, protează, tripsină și chimotripsină.
Iată principalele puncte ale dietei:
- tract gastrointestinal sănătos
- digestibilitate crescută
- apetit sănătos
- activitate fizică pentru a stimula creșterea greutății corporale.
Și, în sfârșit, oamenii slabi sunt de obicei nervoși, agitați și au o percepție negativă asupra lumii, schimbă-ți atitudinea față de viață.
„...Cine înțelege viața să nu se grăbească nicăieri...”
Un motto grozav pentru programul tău de creștere în greutate.
Când o fată decide să se ridice sau pur și simplu să câștige în greutate pentru a-și îmbunătăți silueta, ea se confruntă inevitabil cu problema unei combinații competente de activitate fizică și nutriție. Acesta din urmă joacă un rol important. Dar pentru eficacitate, este necesar raportul corect de produse și regimul de dozare. În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți despre nutriția pentru a câștiga masa musculară la fete, cum să calculați BJU, ce produse sunt cele mai bune să alegeți și ce suplimente pot fi folosite pentru a accelera procesul.
Recent, ideea despre frumusețea corpului feminin s-a schimbat mult. Și dacă destul de recent un fizic subțire a fost considerat standardul, acum oamenii se străduiesc pentru o siluetă frumoasă și atletică care să reflecte o dezvoltare fizică sănătoasă. Diverse diete mono pentru pierderea în greutate sunt înlocuite cu încredere de standarde de nutriție adecvate, iar fetele se străduiesc să câștige câteva kilograme în greutate.
Pentru dezvoltarea și formarea masei și densității fibrelor musculare, sunt necesare trei componente importante:
Respectarea acestor puncte vă va permite să obțineți rezultatul dorit. Rolul nutriției este, fără îndoială, foarte important. În procesul de efectuare a exercițiilor de forță, mușchii scheletici sunt supuși la stres, iar fibrele din interiorul lor sunt rupte. După antrenament, structura musculară are nevoie de timp pentru a se recupera, atunci când golurile sunt umplute cu celule noi, iar din acest motiv mușchiul crește în volum. Într-un astfel de moment, este nevoie de material de construcție - aminoacizi.
Mușchiul scheletic și funcția sa contractilă primară sunt miofibrile, ale căror unități de bază sunt tipuri speciale de proteine: miozina și actina. Toate celulele proteice din corpul uman, inclusiv enzimele și hormonii, sunt supuse unui proces de creare și restaurare din aminoacizii disponibili. Care vin gratuit cu alimente bogate în proteine:
- pui;
- peşte;
- ouă;
- vită;
- brânză de vaci etc.
La crearea și menținerea mușchilor puternici și sănătoși, are loc sinteza proteinelor musculare - descompunerea și restaurarea acesteia. Acest proces reprezintă o parte din consumul zilnic de energie al organismului.
Distrugerea mușchilor sub influența hormonului cortisil și, ca urmare, scăderea volumului lor, are loc atunci când aminoacizii nu sunt disponibili gratuit și organismul îi ia de la mușchi pentru funcții vitale. Un alt factor de distrugere este încărcările de forță.
Consumul de alimente poate opri procesul de descompunere celulară. Apoi are loc inițierea sintezei proteinelor, ceea ce duce la creșterea masei musculare. Dacă organismul este într-o stare de deficit caloric după antrenamentul fizic, atunci procesul de creștere a mușchilor este pur și simplu imposibil.
Combinația dintre exerciții fizice și alimentație adecvată cu un surplus de calorii duce la hipertrofie (creștere musculară).
Ce ar trebui să mănânce o fată pentru a lua în greutate?
Pentru dezvoltarea și creșterea fibrei musculare, organismul are nevoie în mod necesar de material de construcție, pe care îl primește din consumul de alimente. Dar nu toate alimentele pot aduce rezultatul dorit. Este importantă o abordare competentă pentru pregătirea unei diete și selectarea raportului de BJU din dietă. Ar trebui să existe un echilibru între grăsimi, proteine și carbohidrați.
Aportul caloric în exces stă la baza procesului de hipertrofie.
Un alt punct important este creșterea frecvenței meselor, cu o regularitate de până la 5-6 ori pe zi, acest lucru nu este neapărat corect, dar de multe ori este mai ușor să consumi cantitatea necesară de alimente. Această masă fracționată nu vă permite să depășiți pragul de post de 3 ore. Cu siguranță ar trebui să monitorizați consumul mare de apă curată fără gaz și fără aditivi. Aceste recomandări importante pot accelera procesul metabolic din organism.
Câte proteine ar trebui să consumi și din ce alimente?
CARNEA ROSIE, PUI, PESTE, OUĂ, PRODUSE LACTATE CONTIN PROTEINE COMPLETE CU AMINOACIZI ESENTIAL, CARE SUNT ESENTIAL PENTRU CRESTEREA MUSCULUI
O componentă importantă a dietei este conținutul unei cantități suficiente de alimente proteice. Acesta este ceea ce face procesul de recuperare și creștere musculară mai rapidă. În plus, proteinele au câteva beneficii importante:
- Termogenitatea sa este mai mare decât cea a grăsimilor și carbohidraților. Acest lucru ajută la arderea mai multor calorii;
- oferă o bună sațietate, care ajută la controlul apetitului;
- poate fi o sursă de energie în timpul sarcinilor de putere;
- Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Când aportul zilnic de proteine este depășit, procentul rezervei sale sub formă de grăsime corporală este minim în comparație cu grăsimile și carbohidrații.
Numeroase studii în domeniul sintezei proteinelor oferă un aport proteic recomandat pentru femei:
1,7 – 1,8 grame de proteine pe kg de greutate.
Norma maximă poate fi considerată 2 grame pe zi pentru fiecare kg de greutate totală pentru a obține un efect maxim în construirea masei musculare. Creșterea semnificativă a aportului de proteine nu oferă beneficii suplimentare procesului de hipertrofie.
Mai simplu spus, supraestimarea aportului zilnic de proteine nu duce la o creștere mai rapidă în greutate. Prin urmare, nu trebuie să consumați mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Alimente bogate în proteine:
- produse lactate bogate în grăsimi;
- ouă;
- piept de pui;
- vită;
- carne slabă de porc;
- curcan;
- somon;
- linte;
- mazăre;
- arahide;
- fasole.
Aminoacidul leucina este un stimulator al sintezei proteinelor. Are un efect pozitiv asupra echilibrului proteic din organism, reducând descompunerea acestuia. Dar, deoarece efectul său este de scurtă durată, este necesară prezența altor aminoacizi esențiali: valină și izoleucină. Consumul lor asigură un proces eficient de construire a fibrelor musculare. Doza optimă de leucină este conținută în 170 de grame. pui, curcan sau somon. De asemenea, este posibil să folosiți suplimente proteice sau aminoacizi BCAA. Aceste suplimente conțin o doză mare de aminoacizi importanți.
Grăsimile din dietă
Testosteronul este unul dintre hormonii importanți pentru construirea de noi mușchi. În corpul unei fete este conținut în cantități mult mai mici. Și, prin urmare, ar trebui excluse preocupările că ar putea afecta dezvoltarea mușchilor foarte mari. Producția de testosteron necesită grăsimi. Și furnizarea lor suficientă este pur și simplu necesară organismului. Excluderea acestuia va avea doar un efect dăunător asupra sănătății tale generale și nu va duce la obținerea creșterii musculare dorite.
Dacă urmați raportul corect de BJU și alegeți alimentele potrivite, grăsimea din alimente nu se va transforma în depozite pe organism, dar este important să consumați în principal grăsimi sănătoase, precum acizii grași polinesaturați omega-3.
- saturate (nucă de cocos, carne roșie grasă, produse lactate bogate în grăsimi);
- polinesaturate (nuci, seminte de susan, seminte de chia si floarea soarelui, unt de arahide);
- mononesaturate (masline si ulei de masline extravirgin, migdale, oua, caju).
Surse și aportul de carbohidrați
Corpul unei persoane sănătoase are nevoie de un aport constant de carbohidrați. Când sunt digerate, ele sunt descompuse în glucoză, care este importantă pentru susținerea vieții organelor interne ca sursă de energie.
Creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa corect, iar mușchii au nevoie de energie sub formă de glucoză pentru a se antrena și a crește.
Cantități mari de glucoză apar și în timpul antrenamentului de forță. La urma urmei, carbohidrații sunt stocați în mușchi sub formă de glicogen. Exercițiile fizice determină ruperea mușchilor și eliberarea de ATP, un acid care se găsește în interiorul celulelor, care este responsabil pentru sinteza moleculelor de proteine.
80% din producția de ATP apare mai degrabă din degradarea glicogenului decât din oxidarea proteinelor sau a grăsimilor.
Când conținutul de glicogen din organism este scăzut, de exemplu cu o dietă săracă în carbohidrați, un sentiment de apatie și slăbiciune generală este inevitabil. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că organismul nu consumă energie. La unele persoane cu această afecțiune, organismul începe să folosească grăsimea ca combustibil, care este stocată în fibra musculară sub formă de trigliceride. În același timp, producția de energie din componentele proteice este reglată.
Pentru diabet și sindrom metabolic, exercițiul fizic trebuie combinat cu consumul de carbohidrați suficienti.
Un important stimulator al creșterii musculare este hormonul insulina. Influența sa este deosebit de mare după activitatea fizică. Inhibă semnificativ descompunerea proteinelor. Și producerea acestui hormon are loc după ce alimentele cu carbohidrați intră în organism.
Înainte de antrenament, consumul de carbohidrați oferă organismului energie.
Surse de carbohidrați sănătoși:
- fructe;
- pâine de secară sau tărâțe;
- terci;
- paste dure.
Atunci când alegeți carbohidrați, ar trebui să se acorde preferință carbohidraților complecși, care necesită organismului mult mai mult timp pentru a se descompune.
Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?
Pentru fete, creșterea aportului de calorii poate fi un fapt înfricoșător. Dar aceasta este tocmai esența creșterii greutății corporale. Este important să înțelegeți că acest lucru nu poate fi evitat. În caz contrar, nu va fi posibil să obțineți rezultate.
Odată cu creșterea musculară, există și o creștere a stratului de grăsime, dar acest punct poate fi minimizat prin menținerea unei alimentații adecvate cu selectarea corectă a raportului de acizi grași. Fetele care au o siluetă de fitness câștigă mai întâi un procent mare de masă musculară și odată cu aceasta masă de grăsime. Apoi începe etapa de uscare a corpului, în care se pierde grăsimea și o parte din mușchi. Și în final rămâi cu un corp frumos și tonifiat.
Deficitul caloric se manifestă:
- oboseală și apatie;
- dorinta scazuta de a face miscare;
- recuperarea post-antrenament este slabă, durerile musculare nu scad;
- deteriorarea somnului.
Menținerea unui echilibru caloric pentru exerciții și procesele metabolice zilnice, de asemenea, nu asigură o creștere musculară optimă. Cu alte cuvinte, caloriile consumate sunt complet consumate, adică practic este imposibil să slăbești și să te îngrași în același timp.
Combinarea antrenamentului de forță cu un surplus de calorii este cea mai bună modalitate de a vă crește greutatea corporală. Cu toate acestea, o creștere excesivă a caloriilor nu dă un rezultat pozitiv, deoarece nu oferă posibilitatea de a minimiza acumularea de grăsime.
O ușoară creștere a grăsimilor în timpul creșterii musculare este un rezultat inerent al unui surplus caloric din dietă.
Pentru a afla câte calorii trebuie să consumi, poți folosi formula de calcul:
Greutate disponibilă (în kg) * 30 = ... + 500 Kcal
Această metodă de calcul a aportului caloric necesar pentru creșterea în greutate este optimă și medie statistic.
De exemplu, o fată care cântărește 45 kg ar trebui să consume 1850 de calorii pe zi. Dar aceasta este doar o sumă aproximativă, care se poate dovedi insuficientă. Trebuie să creați o dietă, să respectați ea timp de 1-2 săptămâni, după ce v-ați măsurat în prealabil greutățile și volumele corporale; dacă nu există niciun progres, atunci trebuie să adăugați încă 300-500 de calorii.
Suplimente nutritive sportive
După antrenamentul de forță, organismul începe să stimuleze sinteza proteinelor, care durează până la 48 de ore. În prima zi are loc un proces intens de distrugere a fibrelor musculare. Prin urmare, aceste 24 de ore sunt o perioadă foarte importantă pentru a consuma suficiente calorii și alimente proteice. Din acest motiv, apare o hipertrofie rapidă.
După antrenament, merită și completarea cantității necesare de lichid și glicogen. Pentru a-ți atinge în mod eficient obiectivul în construirea masei musculare, va fi util să consumi un câștig special pentru nutriție sportivă sau hidrolizat de proteine din zer, care va depinde de rata de creștere a masei de grăsime. Nu este obligatoriu, dar poate accelera procesul de creștere musculară.
Următoarea listă de suplimente poate fi achiziționată de la magazinele de nutriție sportivă:
1. Proteine din zer
Aceasta este o modalitate rapidă și convenabilă de a obține o porție de proteine de înaltă calitate cu un set complet de aminoacizi, fără a provoca o creștere semnificativă a grăsimilor. Această proteină este produsă prin hidroliză, ceea ce îi permite să fie descompusă în aminoacizi individuali în timpul producției. Are o absorbție mare în sânge. Furnizează micronutrienți țesuturilor și este capabil să mărească metabolismul, ceea ce duce la distrugerea stratului de grăsime și la creșterea fibrelor musculare.
2. Proteina cazeină
Această proteină este numită și lentă, datorită lungimii procesului de absorbție de către organism, durează de la 4 ore pentru a se digera și asimila. Conținutul său este bogat în brânză de vaci. Este mai bine să-l luați înainte de culcare, astfel încât să fie o sursă de aminoacizi în timpul somnului, când celulele musculare sunt în mod activ restaurate. Apoi, pe tot parcursul nopții, mușchii vor primi nutriția proteică necesară.
3. Complex de aminoacizi BCAA
Pentru femei, aminoacizii complexi BCAA au un impact major asupra metabolismului si sintezei musculare. Datorită efectului anti-catabolic, acestea sunt capabile să inhibe procesul de descompunere a proteinelor. Și, ca urmare, abilitățile de regenerare și restaurare ale țesuturilor sunt accelerate. Ele mențin un echilibru pozitiv de azot în organism. Au un efect pozitiv asupra producției de leptine, care poate atenua senzația de foame. De asemenea, BCAA îmbunătățesc procesul de saturare a celulelor cu energie și participă la normalizarea secreției de estrogen (hormon sexual feminin). Pentru ca pentru producerea normala a acestui hormon este tocmai necesara mentinerea nivelului optim de leucina si izoleucina din organism. Dar să nu credeți că acești aminoacizi vor acționa ca un leac miracol și mușchii vor crește în fața ochilor voștri.
4. Donatori de azot
Aceste medicamente cresc procentul de oxid nitric din sânge, ceea ce duce la vasodilatație. Circulația sângelui crește, iar nutrienții ajung mai repede la celule și țesuturile conjunctive. În plus, este recomandat fetelor al căror scop este să slăbească, dar poate fi inclus într-un plan de nutriție pentru creșterea musculară.
5. Creatina monohidrat
Acest element se găsește în aproape toată alimentația sportivă pentru fete. Are o capacitate ridicată de a crește forța și rezistența organismului, eliberând rezervele de energie ale celulelor. Utilizarea acestuia este necesară înainte de antrenament pentru a spori efectul exercițiului.
6. Câștigători
Sunt un amestec de proteine și carbohidrați, care este conceput pentru a compensa în mod activ resursele de energie cheltuite în timpul sarcinilor de putere. Ar trebui să alegeți câștigători cu un procent minim de carbohidrați, deoarece corpul feminin are capacitatea de a le absorbi rapid, spre deosebire de corpul masculin. Pentru fetele cu o construcție subțire, va fi o alegere excelentă pentru a crește greutatea.
Dieta pentru o fată pentru a crește în greutate - probă de meniu pentru o săptămână
Programul prezentat este doar un exemplu despre cum poate arăta alimentația înainte și după antrenament pentru a câștiga masa musculară pentru fete pentru creșterea rapidă a fibrelor. Conține raportul optim de grăsimi, proteine și carbohidrați. Asigurați-vă că luați o multivitamine, un supliment de creatină și aminoacizi importanți pe tot parcursul zilei.
- luni
- Mic dejun: terci de fulgi de ovaz cu cereale mari, 2 oua, fructe de padure, multivitamine.
- Gustare 1: shake de proteine, 1 lingură. l. ulei de pește, o mână de migdale.
- Pranz: piept de pui cu orez brun, salata verde cu rosii.
- Gustare 2: shake proteic, nuci, mere.
- Cina: carne de vita la cuptor cu fasole verde si broccoli, suc de fructe.
- marţi
- Mic dejun: omletă, pâine prăjită cu unt de arahide, pahar cu lapte.
- Gustare 1: măr verde, pâine integrală, shake proteic.
- Prânz: Curcan înăbușit în sos cremos de muștar cu conopidă, suc de portocale proaspăt stors.
- Gustarea 2: un pahar de chefir și o mână de migdale, un supliment proteic.
- Cina: Somon cu chipsuri de cartofi si salata de varza proaspata.
- miercuri
- Mic dejun: brânză de vaci bogată în grăsimi, brânză tare, pâine prăjită.
- Gustare 1: shake proteic, caise uscate, supliment de ulei de pește.
- Prânz: file de pui cu terci de hrișcă, salată ușoară de legume cu dressing de smântână.
- Gustare 2: shake proteic, marshmallows, pumn de nuci.
- Cina: tocanita de vita cu legume, suc proaspat stors.
- joi
- Mic dejun: terci de grâu cu lapte, pâine prăjită cu unt de arahide, ceai verde în vrac.
- Gustare 1: brânză de vaci cu fructe de pădure.
- Pranz: pollock cu conopida in aluat, vinegreta.
- Gustare 2: shake proteic, măr verde.
- Cina: fasole înăbușită în sos de roșii, suc.
- vineri
- Mic dejun: oua prajite, paine integrala, un pahar de lapte.
- Gustare 1: banană, pumn de migdale.
- Prânz: pui cu cartofi în crustă cu brânză, salată cu roșii și mozzarella.
- Gustare 2: shake proteic-carbohidrați cu fructe de pădure, supliment cu ulei de pește.
- Cina: file de pui cu fasole alba, suc de portocale.
- sâmbătă
- Mic dejun: terci de porumb cu lapte, brânză tare.
- Gustare 1: brânză de vaci cu umplutură de fructe, o mână de alune.
- Pranz: cuscus cu iepure copt, salata verde.
