Cum să vă recuperați după efort fizic. Recuperarea musculară după antrenament

În timpul studiului Exercițiul de rezistență crește ratele de sinteză a proteinelor musculare peste noapte postprandiale., ale căror rezultate au fost publicate în jurnalul oficial Colegiul American medicamente pentru sportivi Medicine & Science in Sports & Exercise, s-a remarcat faptul că combinația de alimente proteice și antrenament de forta cu puțin timp înainte de somn permite o recuperare mai rapidă a mușchilor.

Studiul, realizat la Universitatea din Maastricht (Olanda), a implicat 24 de tineri. La două ore după cină, cu puţin timp înainte de culcare, băuu cocktail de proteine. Chiar înainte de a bea cocktailul, un grup de participanți a făcut un antrenament de forță a corpului inferior. Celălalt grup nu a făcut nimic.

Cei care au făcut exerciții fizice înainte de a lua un shake de proteine ​​au avut o creștere cu 30% a sintezei proteinelor în timpul nopții, comparativ cu participanții care pur și simplu au luat proteine ​​înainte de culcare, fără activitate fizica.

În mai mult munca timpurie acest grup de oameni de știință Ingestia de proteine ​​înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de tip de rezistență la bărbați tineri sănătoși. s-a dovedit deja că consumul cu puțin timp înainte de culcare poate crește sinteza proteinelor musculare în timpul nopții.

Această descoperire este utilă nu numai pentru culturisti, ci și pentru alți sportivi, precum alergătorii. Alercăturile lungi și dure dăunează și mușchilor. După un antrenament intens, trebuie să ajutați fibrele musculare să se recupereze, astfel încât mușchii să se adapteze rapid la sarcinile serioase. Prin creșterea ratei de recuperare folosind această tehnică, alergătorii se vor putea obișnui mai repede cu sarcinile crescute.

Investigatorul principal Jorn Trommelen susține că, în urma acestei tehnici, în mușchi sunt produse mai multe mitocondrii, care cresc capacitatea aerobă a corpului. Combinația dintre exerciții și alimente, bogat in proteine, menține numărul de mitocondrii din mușchi, prin urmare, îmbunătățește nu numai forța, ci și rezistența.

Cum să faci sport și ce să mănânci înainte de culcare

Instruirea, la care au fost implicați subiecții, a durat o oră și a inclus:

• 15 minute de mers pe o bicicletă de exerciții;
• șase seturi de 10 repetări ale presei de picioare în simulator;
• șase seturi de 10 repetări de ridicări ale picioarelor în simulator.

Cu toate acestea, Trommelin susține că un antrenament mai puțin intens va fi, de asemenea, eficient.

Orice cantitate de activitate fizică poate stimula sinteza proteinelor, deși într-o măsură mai mică.

De exemplu, mersul pur și simplu crește doar puțin producția de proteine ​​musculare. Cel mai eficient exerciții de forță cu propria greutate corporală sau, mai ales dacă le repeți până la insuficiență musculară.

Trommelin recomandă să alegeți trei seturi de flotări și trei seturi de tracțiuni pentru exercițiile de culcare. Numărul de repetări - până la insuficiența musculară.

O alta opțiune bună antrenamente - o combinație de genuflexiuni, ridicări ale picioarelor și exerciții pentru bicepșii coapsei (ridicări ale gambei în simulator, cu propria greutate corporală, cu greutate).

În ceea ce privește hrana, shake proteic folosit în studiu conținea 20 de grame de proteine. Iată un exemplu de masă tipică care conține aceeași cantitate de proteine: 600-700 de grame de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, trei ouă sau 100 de grame de ton. Alimentele cu mai puține proteine ​​vor crește și rata de recuperare musculară, dar nu la fel de mult.

Trommelen crede că combinația dintre antrenamentul de forță și proteinele înainte de culcare va fi cea mai bună mod eficient recuperarea sportivilor după o zi de antrenament intens.

Aveți o mare oportunitate de a testa această afirmație. Încercați o nouă tehnică și împărtășiți-vă impresiile în comentarii.

Supraantrenament și recuperare

Intensitatea este o măsură a cât de greu vă forțați mușchii să lucreze. Cu cât lucrezi mai mult într-o anumită perioadă de timp, cu atât te antrenezi mai intens. Cu toate acestea, cu cât muncești mai mult, cu atât mai mult perioada de recuperare necesare corpului tău pentru odihnă și creștere.
Apare supraantrenamentul cand tu antrenează-ți mușchii prea intens, împiedicându-i să-și revină complet. Uneori poți auzi de la sportivi că „smulge” mușchii și apoi îi lasă să se recupereze. Dar o astfel de abordare nu este pe deplin justificată din punct de vedere fiziologic. În timpul antrenamentului intens, pot apărea leziuni minore ale țesuturilor, iar aceasta este ceea ce explică durerea musculară reziduală. Cu toate acestea, durerea este doar efect secundar, indicând faptul că mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera din sarcinile transferate.
Contracțiile musculare tensionate sunt însoțite de o serie de procese biochimice complexe. Procesul de utilizare a energiei în mușchii care lucrează duce la acumularea de produse secundare toxice de degradare, cum ar fi acidul lactic. Combustibilul pentru eliberarea energiei este glicogenul stocat în mușchi.
Organismul are nevoie de timp pentru a restabili echilibrul chimic al celulelor musculare,îndepărtați produsele de degradare reziduale și refaceți depozitele de glicogen epuizate. Dar există un alt factor, și mai important: este nevoie de timp pentru ca celulele să se adapteze la stimulul exercițiului și să crească. Deci, dacă vă supraîncărcați mușchii forțându-i să muncească prea mult și fără suficientă odihnă de la antrenamentul anterior, nu le veți oferi șansa de a crește și progresul dumneavoastră va încetini.

• Diferiți mușchi se recuperează în ritmuri diferite după exercițiu.. Bicepșii, de exemplu, o fac mai repede decât alții.
• Mușchii spatelui inferior se recuperează cel mai lenți. Este nevoie de aproximativ o sută de ore pentru ca ei să se odihnească complet după un antrenament intens.
• Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, patruzeci și opt de ore de odihnă sunt suficiente pentru orice parte a corpului, ceea ce înseamnă că ar trebui să existe o pauză de cel puțin două zile între antrenamentele acelorași mușchi.

Etapa inițială a antrenamentului ar trebui să aibă loc doar la un nivel mediu de intensitate, astfel încât timpul de recuperare aici este mai mic. Dar în etapele ulterioare ale antrenamentului, pentru a depăși rezistența crescândă a mușchilor la schimbare și creștere, nivelul de intensitate trebuie crescut. Nu ar trebui să uităm de un alt factor important - Mușchii antrenați se recuperează mai repede după oboseală decât cei neantrenați. Prin urmare, cu cât obții mai multe rezultate în culturism, cu atât mai repede îți vei reda puterea și cu atât programul tău de antrenament va deveni mai bogat.

exerciții atletice(cu excepția exercițiilor foarte speciale cu gamă limitată de mișcare) trebuie efectuată în așa fel încât fiecare mușchi să se miște cu amplitudine maximă. Orice parte a corpului trebuie să fie complet extinsă și apoi îndoită până când mușchii sunt complet contractați. Acesta este singurul mod de a acționa asupra întregului mușchi ca întreg și asupra fibrelor musculare individuale.

Sindromul de supraantrenament

Fitness-ul este un medicament care vindecă nu numai corpul, ci și spiritul. Cu toate acestea, ca orice medicament, atunci când doza este depășită, se transformă în otravă. Activitate fizicaîn cantităţi excesive devine distructivă. În primul rând, antrenamentul începe să-și piardă din eficacitate, apoi este necesar din ce în ce mai mult timp pentru refacerea organismului și, în cele din urmă, încep problemele de sănătate.

Opinia că supraantrenamentul amenință doar sportivii profesioniști este fundamental greșită. La fel, ei sunt angajați mare atentie antrenori profesioniști și dozarea sarcinii acestora este corect distribuită. Spre deosebire de cei care sunt într-o dorință arzătoare de a fold 5-10 kilogramele în plus nu observă dezastrul care se apropie. Și trebuie doar să înveți să-ți asculți corpul. Poate că reticența de a alerga sau o altă abordare a exercițiului indică nu lene, ci oboseală. Fără îndoială, îmbunătățirea siluetei este imposibilă fără creșterea intensității antrenamentului, dar munca la uzură este un detriment pentru tine.

Timpul este o condiție necesară în drumul către un corp frumos. După câteva luni de antrenament, vor veni primele rezultate vizibile. Dar numai după 2,5 - 3 ani poți ajunge la un corp perfect. Nu poți accelera procesul de ardere a grăsimilor sau de a construi mușchi, așa că răbdarea este cel mai bun lucru care poate fi util în acest caz.

Autodiagnosticare.

Diagnosticul inițial poate fi efectuat independent. Pentru a face acest lucru, dimineața, în repaus, după o trezire naturală și înainte de prima ceașcă de cafea pe care o bei, trebuie să-ți măsori pulsul. Pentru femei frecventa normala ritmul cardiac variază de la 68 la 72 de bătăi pe minut. Un puls lent sau rapid ar trebui să fie un semnal de îngrijorare.

Simptomele supraantrenamentului la început sunt subtile. Poate dura câteva luni până să apară sentimentul că ceva nu este în regulă cu corpul. Scăderea eficienței antrenamentului, depresie emoțională, lipsită de importanță stare fizică, tulburările de somn sunt adesea atribuite stresurilor care apar la locul de muncă sau acasă. Este posibil ca acest lucru să fie adevărat, dar nu ignorați durata disconfortului. Dacă situația neplăcută este lăsată mult în urmă și simptomele nu dispar, atunci poate fi totuși sindromul de supraantrenament. Așa că ascultă-te și răspunde la următoarele întrebări:

Ai probleme să te trezești dimineața?
Dormi 12-14 ore pe zi, dar totuși vrei să dormi constant?
Dezvolti brusc insomnie?
Te trezești înainte de zori și încerci să adormi din nou fără niciun rezultat?
După somn, te simți obosit și slăbit, deși te-ai culcat la timp și ai dormit suficient?

Chiar și un răspuns pozitiv indică o încălcare a modelului obișnuit de somn.

Nu poți să faci față iritabilității tale brusce?
Ai crize regulate de furie?
Ai devenit constant nervos?
Tu în mod constant stare rea de spirit recent?
Ai plâns des?

Chiar și un răspuns pozitiv indică prezența tulburărilor psiho-emoționale.

Îți este greu să stăpânești programul obișnuit de antrenament?
Ți se pare că agenții de cântărire obișnuiți au început să cântărească mai mult?
Îți ia mai mult timp să te recuperezi după antrenamente?
După antrenament, ați început să aveți dureri musculare și articulații

Răspunsurile pozitive la întrebările acestui grup indică o scădere a randamentului antrenamentului.
Vă îmbolnăviți mai des de răceli, cum ar fi infecțiile respiratorii acute sau herpesul?
Recuperarea durează mai mult decât înainte?

Răspunsurile pozitive la întrebările acestui grup indică o scădere a imunității.

Dacă observați simptome de la fiecare grup în același timp, atunci măsurile ar trebui luate imediat, altfel totul va deveni mult mai grav. Antrenamentul nerestricționat combinat cu o dietă constantă poate duce la dezechilibru hormonal. Și acestea sunt: ​​probleme ale pielii, neregularități menstruale, subțierea țesutului osos.

Prevenirea poate fi o dietă normală cu calorii, consumul unei cantități suficiente de legume și fructe, aportul de vitamine și minerale complexe.

Relație cauzală.

Ce poate cauza supraantrenamentul? Pe scurt: violența împotriva propriul corp. Mai detaliat, există o serie de motive:

Motivul unu- Activitate fizică excesivă. Activitatea fizică este stresantă pentru organism, dar nu este nimic rău în ea. Este imposibil să te schimbi în bine dacă nu scuturi mușchii sau sistemul cardiovascular. Dar orice stres peste măsură distruge psihicul și înrăutățește starea fizică. Stresul se acumulează dacă epuizezi constant corpul cu antrenament, fără a-i oferi suficient timp să se odihnească.

Motivul doi- alimentație proastă. Cel mai important factor determinant al sindromului de supraantrenament este deficitul caloric. Pentru a se recupera de stres, mușchii au nevoie de aminoacizi, zahăr, vitamine etc. Privindu-te de majoritatea caloriilor de dragul pierderii in greutate, te privezi de nutrienti, ceea ce la randul sau reduce semnificativ capacitatea organismului de a se recupera dupa antrenament. Pentru corp, acesta este un dublu zgomot.

Motivul trei- Sindromul de realizare. Sindromul studentului excelent este dorința de a face totul mai bine decât alții, de a face absolut totul cu cinci plus, petrecând un minim de timp pe ceea ce alți oameni petrec mulți ani. „Elevii excelenți” își pun dorința de a fi mai buni decât alții mai presus de orice. Ei își strică propria sănătate cu această abordare.

Și, în sfârșit, sindromul de supraantrenament îi poate lovi pe cei care uită că fitness-ul este o știință, neglijarea regulilor căreia poate duce la rezultate dezastruoase.

Metode de bază de tratament și prevenire.

Sindromul de supraantrenament, din fericire, este ușor de tratat și nu trebuie să renunți la fitness pentru totdeauna.

În primul rând, trebuie să acordați o pauză corpului: anulați antrenamentele standard timp de câteva săptămâni și înlocuiți-le drumeții, yoga sau stretching.

În al doilea rând, este necesar să se reconsidere principiile nutriției: conținutul de calorii al dietei ar trebui adus la normal, consumul de legume și fructe ar trebui crescut la 5-8 porții pe zi, puteți lua suplimentar un complex de vitamine și minerale. Utile și produse care conțin un numar mare de vitamina C. Dieta echilibrataîși va arăta imediat impactul pozitiv.

Cu toate acestea, încă nu merită adus la sindromul de supraantrenament. Nu este dificil să urmați măsurile preventive de bază.

• Nu te agăța de același program la urma urmei, aceleași exerciții afectează doar câțiva mușchi, ceea ce duce la stres. Evitați monotonia: exersați mai departe aer proaspat, jucați tenis, practicați hobby-uri extreme precum alpinismul.
• tine un jurnal de antrenament, unde vei nota toate abordările și repetările tale, ordinea exercițiilor și reacția corpului tău la acestea. Acest lucru va ajuta la determinarea în timp nu numai a întârzierilor în dinamica creșterii, ci și a sindromului de supraantrenament.
• nu te grabi . Amintiți-vă de regula 10%, conform căreia creșterea încărcăturii nu trebuie să depășească 10% pe săptămână. De exemplu, atunci când rulați o creștere săptămânală de 5 km nu trebuie să depășească 500 m.
• băutură mai multă apă , deoarece chiar și cea mai mică scădere a nivelului de hidratare are un efect foarte semnificativ asupra stării generale a organismului. Dacă antrenamentul durează mai mult de 60 de minute - poți bea băuturi pentru sport, dacă mai puțin - apă plată simplă sau suc de fructe diluat.
• nu muri de foame! Un corp înfometat nu poate fi sănătos. În plus, alimentația trebuie să fie echilibrată și să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în proporții adecvate.

Din totalul conținutului caloric al dietei, 50% ar trebui să provină din carbohidrați, 35% din proteine ​​și 15% din grăsimi.

Timp de recuperare

Timp de recuperare

Deoarece mușchii se pot recupera mai repede după antrenamentele netraumatice decât după antrenamentele traumatice, timpul de recuperare ar trebui, de asemenea, să fie diferit. Prin urmare, ar trebui să vă odihniți mai mult mușchii după un antrenament traumatic.

În majoritatea sălilor de sport, culturiștii antrenează, de exemplu, pieptul luni, indiferent de situație. Fie că și-a revenit de la ultimul antrenament sau nu, dacă astăzi este luni, atunci aceasta este ziua de antrenament pentru piept. Aceasta este o greșeală. Timpul de recuperare al fiecărui mușchi ar trebui să fie determinat de cât de repede se recuperează. După cum am menționat, dacă nu permiteți ca răspunsul anabolic la antrenament să aibă loc pe deplin înainte de următorul antrenament, veți pierde toate efectele pozitive ale antrenamentului asupra metabolismului proteinelor și, ca urmare, veți obține, dimpotrivă, negativul - catabolism crescut.
Opțiunile dvs. de recuperare sunt limitate.
Pentru a înrăutăți lucrurile, capacitatea de regenerare a corpului uman este limitată. Imaginează-ți că sunt măsurați în dolari. Să presupunem că aveți zece dolari pe săptămână în fondul de recuperare. Antrenamentul non-traumatic costă un dolar, iar antrenamentul traumatic costă doi. Antrenamentul netraumatic pentru picioare costă doi dolari, traumatic - patru. Antrenamentele non-traumatice pentru piept, spate și umeri costă un dolar fiecare, iar antrenamentele traumatice costă trei. Dacă antrenezi fiecare parte a corpului într-un stil traumatic timp de o săptămână, ai nevoie de aproximativ 15 dolari, adică. mult mai mult decât permite bugetul dvs. (10 USD). Cu toate acestea, alternând antrenamentul traumatic și non-traumatic, puteți reduce costul recuperării. Făcând un antrenament netraumatic pentru picioare în loc de un antrenament traumatic pentru picioare, veți economisi doi dolari. Făcând același lucru cu mușchii pieptului și ai brațelor, vei economisi încă trei dolari. Reducerea cantității de răni ale mușchilor tăi într-o săptămână vă va permite să vă recuperați mai ușor. Prin urmare, dacă doriți să creșteți frecvența antrenării oricărei părți a corpului, ar trebui fie să reduceți cantitatea de răni din antrenamentul altor părți ale corpului, fie să le antrenați mai rar.
Imaginează-ți că brațele tale rămân în urmă în dezvoltare și vrei să le strângi prin creșterea cantității de încărcare. Dacă le-ai lucra doar, ai putea să o faci cu antrenament pentru traumă cinci zile pe săptămână. (Vă rog să nu încercați asta, dau doar un exemplu teoretic.) Dacă ați alterna între două antrenamente traumatice și două antrenamente netraumatice, vă puteți antrena brațele în fiecare zi. Dacă vrei să ai picioare mari? Pentru a include un antrenament traumatic pentru ei în program, trebuie să sacrifici două antrenamente traumatice pentru brațe. De fiecare dată când creșteți frecvența sau intensitatea antrenamentului, încetiniți recuperarea altor părți ale corpului. Deși este adevărat că un grup de mușchi întârziați trebuie antrenat mai des pentru a-l trage în sus, mulți culturiști eșuează dacă nu realizează că trebuie sacrificat ceva pentru a face acest lucru suplimentar.

Chiar și cei mai mulți culturisti dezvoltați simetric au grupe musculare care răspund mai bine la antrenament. Întârzierea dezvoltării unor părți ale corpului se datorează metabolismului proteic nu foarte eficient din ele. În astfel de mușchi, antrenamentul provoacă un impuls anabolic relativ scăzut și, în același timp, un răspuns catabolic destul de puternic. Singura modalitate de a remedia situația este creșterea anabolismului în ele, scăzând în același timp nivelul catabolismului. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu funcționează foarte bine. Întrebați-i pe ultimii doi, domnule Olympia, de ce nu și-au putut pune bicepșii la egalitate cu restul grupele musculare. Doar o abordare radicală poate reduce dezechilibrul.

Cum poți accelera recuperarea musculară?
Antrenamentul poate fi o modalitate eficientă de a porni creșterea musculară dacă le oferiți suficient timp să se odihnească. Cu cât antrenamentul este mai traumatizant, cu atât este nevoie de mai mult timp. Părțile puternice ale corpului se recuperează de obicei mai repede decât părțile slabe care par să dureze o eternitate. O astfel de diferență are consecințe importante pentru culturisti. Aceasta înseamnă că trebuie să vă adaptați timpul de recuperare pentru fiecare grupă musculară. Evident, nu ar trebui să încărcați un mușchi care nu și-a revenit încă complet, altfel va apărea supraantrenamentul local. O afirmație atât de simplă contrazice complet ceea ce vedem în majoritatea camerelor. Mulți culturisti trec de la trei la șapte zile între antrenamentele acelorași mușchi. Acest interval este stabilit în avans și este același pentru toate grupele musculare. Odată ce decid să antreneze mușchiul o dată la trei zile, atunci vor avea două antrenamente pe săptămână, iar timpul individual de recuperare nu este luat în considerare. Faptul este că părțile rămase ale corpului au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni decât cele puternice. După cum sa menționat în părțile anterioare ale acestui articol, gradul de rănire cauzat de antrenament este, de asemenea, un factor important de luat în considerare atunci când determinați timpul de care aveți nevoie pentru a vă odihni.
Principala problemă a programelor de antrenament convenționale este că încarci mai mult părțile puternice ale corpului decât pe cele slabe, rezultând o dezvoltare dezechilibrată. Dezechilibrul se accentuează și mai mult atunci când reîncărcați un mușchi care încă nu și-a revenit complet. Acest lucru previne creșterea grupelor musculare slabe, ducând la supraantrenarea acestora. Antrenându-i mai rar, le vei permite să-și revină și să crească puțin. Desigur, ar fi chiar mai bine să-i antrenezi mai des dacă ai găsi o modalitate de a grăbi recuperarea. O zi de odihnă este cel mai bun accelerator al anabolismului Prima reacție a mușchilor la antrenament este foarte negativă - creșterea catabolismului și încetinirea anabolismului. Corpul tău încearcă să lupte împotriva acestui fenomen prin creșterea anabolismului și încetinirea catabolismului. Cel mai bun asistent al lui în această bătălie este o zi de odihnă completă, în care nu-ți dai corpului tău nici un stres catabolic. Acest lucru reduce foarte mult impulsul catabolic. Și din moment ce eviți încetinirea anabolismului cauzată de antrenament, sinteza proteinelor crește semnificativ. În timpul repausului, anabolismul este ridicat și catabolismul este scăzut, ceea ce creează o foarte mare mediu favorabil pentru o recuperare mai rapidă și creșterea mușchilor. Din păcate, acest truc metabolic nu poate fi repetat de două ori. După 24 de ore, răspunsul anabolic se estompează, iar raportul dintre nivelurile de sinteză și defalcarea fibrelor se înclină din nou în favoarea celor din urmă. Acesta este motivul pentru care oamenii instruiți neregulat nu cresc. Organismul răspunde pozitiv la o zi de odihnă numai dacă îi încărcați capacitățile de recuperare cu antrenament regulat.

Supraantrenament și progres

Conform statisticilor, Motivul principal faptul că mai mult de jumătate dintre clienții cluburilor de fitness își opresc cursurile este o lipsă de rezultate. Și într-adevăr, după o perioadă de succese rapide și destul de ușoare, vine brusc un moment în care procesul continuă, dar nu se observă realizări.

Nici o creștere a sarcinilor, nici introducerea unui antrenament suplimentar în programul tău nu pot afecta situația. În plus, există o senzație de oboseală constantă și apatie. „Aparent, fitness-ul nu este pentru mine”, se gândește bărbatul dezamăgit și părăsește cu tristețe clubul.
Păcat, nu a meritat să capitulăm atât de repede în fața dificultăților care au apărut, mai ales că toate sunt temporare. Această perioadă de eșecuri și dezamăgiri este doar un test de forță, din care fiecare dintre noi poate ieși cu ușurință învingător. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să știți ce se întâmplă cu noi în această perioadă și să răspundeți în timp util la semnalele pe care ni le transmite corpul nostru. Și apoi perioada de îmbunătățire fizică va dura foarte mult timp, iar procesul în sine va aduce doar bucurie și plăcere.

Succesul în îmbunătățirea condiției fizice depinde de cât de eficient putem implementa principiile de bază ale fitnessului - antrenament, nutriție și recuperare.
Practica arată că, de regulă, se acordă suficientă atenție doar antrenamentului și alimentației, iar procesul de odihnă și recuperare este lăsat la voia întâmplării.
Această omisiune este destul de de înțeles și de înțeles. LA Viata de zi cu zi cea mai mare parte a timpului și energiei noastre este dedicată muncii, studiului, creșterii copiilor și treburilor casnice. Ce se întâmplă dacă la asta adăugăm antrenamente regulate într-un club de fitness? Dar toate procesele de bază din corpul tău au loc în afara sălii de sport. Mușchii noștri sunt întăriți și cresc nu în timpul antrenamentului în sine, când este activat doar mecanismul de adaptare, ci atunci când ne odihnim pasiv - dăm posibilitatea corpului să direcționeze energia către „lucrarea de reparație” pentru a restabili aparatul muscular-ligamentar și pentru a-și întări. „poziții de luptă”.

Acest lucru se aplică și procesului de ardere a grăsimilor. sarcina principală antrenamentul care vizează reducerea greutății corporale este de a configura organismul să primească energie în viața de zi cu zi din grăsimi și să accelereze procesele metabolice. Dar într-o stare de suprasolicitare și supraantrenament, rata metabolică încetinește automat și eficiența antrenamentului scade inevitabil, sau chiar se reduce complet la zero.

Dacă, după un antrenament de mare intensitate, continuăm să ne consumăm în mod activ forțele, nu dormim suficient și chiar rămânem într-o stare constantă. tensiune nervoasa, apoi cresc în mod repetat riscul de a cădea într-o stare de stres. Și atunci nu va trebui să vorbiți despre nicio creștere musculară - ați salva ceea ce a fost. Mai mult, o subrecuperare prelungită duce în primul rând la pierdere masa musculara, deoarece consumă cea mai mare cantitate de energie și în condițiile apariției deficienței energetice devine neprofitabilă din punct de vedere economic pentru organism.

Reguli pentru o vacanță bună
Perioada noastră de recuperare necesită aceeași planificare atentă ca și procesul de antrenament. Nu este nimic super complicat în asta, mai ales dacă știi regulile de bază ale strategiei de recuperare, ele sunt și regulile pentru a face față supraantrenamentului.

Regula 1. Dormi suficient!
Manualul de opt ore de somn obligatoriu este o cifră foarte condiționată.
Fiecare dintre noi are nevoie de o cantitate diferită de somn, necesară pentru bunastare. Deci, în această chestiune, concentrați-vă numai pe caracteristicile și nevoile dvs. individuale.

Regula 2
Chiar dacă sunteți o „bufniță” pronunțată, încercați să adormi nu mai târziu de 24 de ore (prin macar, fă din acesta un timp de odihnă pasivă). Noaptea procesele de regenerare au loc cel mai intens. O noapte nedorită te poate îndepărta departe de obiectivele tale de fitness. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, somnul este agitat și întrerupt, încercați să determinați cauza acestui lucru și, dacă este posibil, să o eliminați. Nu uitați de metodele de auto-antrenament și relaxare psiho-emoțională.

Regula 3. Recuperează-te!
Scopul tău este să crești masa musculară? Apoi antrenamentele „grele” pentru aceeași grupă musculară ar trebui efectuate numai dacă sunt complet restaurate, altfel antrenamentul dumneavoastră va avea loc în modul de catabolism - distrugerea țesutului muscular.
Capacitatea de recuperare pentru fiecare dintre noi este individuală. Pentru cineva, două-trei zile de odihnă sunt suficiente, iar pentru cineva, nici măcar o săptămână nu va fi suficientă. Diferiții mușchi au, de asemenea, nevoie de timpul lor pentru a se recupera. Și fiecare dintre noi trebuie să definească clar acest timp pentru noi înșine. Un indicator al pregătirii musculare pentru un nou lucru cu greutate - dacă în timpul setului de lucru simțiți că ați putea adăuga încă una sau două repetări.

Regula 4. Luați suplimente!
În timpul antrenamentului de mare intensitate, luați un complex antioxidant și/sau adaptogeni.
Antioxidanții (vitaminele A, E și C, care acționează sinergic în complex) promovează regenerarea țesuturilor și protejează împotriva efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi, al căror număr crește brusc în timpul efortului fizic intens.
Adaptogeni - preparate naturale care cresc rezistența organismului la efectele adverse Mediul extern- de exemplu, eleuterococ, rhodiola rosea, leuzea, ginseng. Efectul lor pozitiv este obținut prin optimizarea proceselor metabolice și nu prin stimularea puternică a sistemului nervos (cum ar fi, de exemplu, atunci când luați medicamente care conțin cofeină).

Regula 5. Despărțiți antrenamentele!
S-a dovedit că un regim de antrenament ciclic este cea mai bună prevenire a stagnării rezultatelor antrenamentului. Acest mod vă va ajuta să vă mențineți nivel inalt motivație intrinsecă.

Împărțiți procesul de antrenament în cicluri, între care trebuie să existe câteva zile de odihnă de la antrenament. Durata perioadei de antrenament depinde de intensitatea acesteia și variază de la o lună și jumătate până la trei luni.

Regula 6. Nu suprasolicita!
Dacă, depășindu-te, te antrenezi într-o stare de suprasolicitare fizică generală, cresc astfel riscul de accidentare (atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în afara sălii de sport), deoarece cei care nu și-au revenit munca noua mușchii își transferă o parte din activitatea lor către ligamente și articulații. Surmenajul amenință, de asemenea, dezvoltarea sindromului de supraantrenament, care se caracterizează printr-un sentiment de depresie, apatie, o scădere bruscă a imunității și slăbiciune musculară. Acest sindrom poate dura destul de mult pentru mult timp.

Cum să determinați în timp că trăiți la limita posibilităților vieții?

Apariția următoarelor semne ar trebui să fie pentru dvs. cel puțin un motiv pentru a reduce intensitatea antrenamentului și, la maximum, pentru a introduce o pauză în procesul de antrenament pentru o săptămână sau două:
- În ultimul timp trebuie să te forţezi să mergi la sală.
-Chiar și după o perioadă suficientă de somn dimineața te simți letargic și copleșit.
- Durerea musculară după antrenament durează mai mult decât de obicei.
-Sunt dureri la nivelul articulatiilor.
- Ai dificultăți în a adormi chiar și după o zi plină.
-Apetitul tău este scăpat de sub control. Ori începi să mănânci prea mult (mai mult, sprijinindu-te pe alimentele interzise de alimentație), ori, dimpotrivă, prea puțin, forțându-te cu greu să înghiți ceva.
- Concentrarea atenției scade brusc, iritabilitatea și agresivitatea se manifestă în comportament.
-Deveniți prea susceptibil la fluctuații presiune atmosferică reacționează la schimbările de vreme.
- In timpul antrenamentului, apare o bataie crescuta a inimii, presiunea creste mai mult decat de obicei, iar aceste simptome persista mult timp dupa antrenament.
-Ai tendința să-ți scurtezi timpul de antrenament, simțind că te chinui să faci față sarcinii planificate.

Și vă rugăm să rețineți: a vă depăși cu orice preț nu este întotdeauna cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele.

1. Mâncați calorii adecvate, de înaltă calitate. Supraantrenament dobândă scăzută grăsimea corporală și dietele cu conținut scăzut de energie au una trasatura comuna: mediu catabolic care interferează cu recuperarea.

2. Destul de apă. De mulți ani, apa a fost principalul aditiv. Bea cel puțin 40 de grame de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

3. Fiecare masă ar trebui să includă proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate. În ceea ce privește carbohidrații, pentru a evita inflamația, mâncați bogat nutrienți carbohidrați vegetali. Adică, acordați preferință cărnii, ouălor, nucilor, grăsime saturată, măsline, avocado, nuci de cocos și se bazează pe legume și fructe de pădure.

4. Creste-ti aportul de aminoacizi. Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin 10 grame de aminoacizi esențiali.

5. După antrenament, nu uitați să beți 20 de grame (produs uscat) dintr-un preparat rapid digerabil proteine ​​din zer. Zerul este o sursă excelentă de BCAA și oferă, de asemenea, organismului aminoacizi esențiali pentru repararea mai rapidă a țesuturilor.

6. Mănâncă alimente bogate în zinc, cum ar fi carnea și crustaceele (stridiile conțin cea mai mare cantitate de zinc). Zincul joacă mare rolîn procesul de recuperare, deoarece crește glutationul, care accelerează eliminarea produselor de carie din țesuturi după efort și stres.

7. Fructele bogate in antioxidanti precum afinele, rodia, kiwi si ananasul pot ajuta la reducerea inflamatiei si la accelerarea procesului de recuperare.

8. După un antrenament, adaugă suc concentrat de cireșe tartă în apă - reduce durerile musculare, accelerează recuperarea și îmbunătățește calitatea somnului.

9. Elimina alcoolul din dieta ta, cu exceptia vinului rosu. Alcoolul încetinește eliminarea deșeurilor din organism și provoacă stres oxidativ. De asemenea, alcoolul crește activitatea aromatazei, ceea ce duce la un dezechilibru al hormonilor estrogen și testosteron, iar acest lucru, la rândul său, împiedică progresul.

10. Sprijină activ metabolismul estrogenului. Excesul de estrogen interferează cu arderea grăsimilor și, de asemenea, perturbă echilibrul hormonal, încetinind astfel recuperarea.

11. Fiecare masă trebuie să conțină legume crucifere, deoarece acestea sunt bogate în antioxidanți, fibre și, de asemenea, conțin substanța DIM (diindolmetan), care ajută organismul să metabolizeze estrogenul.

12. Reduceți cantitatea de estrogeni chimici care intră în organism. Estrogenul chimic este un hormon artificial care imită hormonul natural atunci când intră în organism. Datele cercetării arată o posibilă asociere a estrogenilor chimici cu boli precum cancerul și component chimic Bisfenolul A (BPA) ajută la creșterea grăsimii corporale.

13. Alegeți produse naturaleși evitați pesticidele estrogenice și hormonii de creștere deoarece sunt toxici pentru organism, interferând cu eliminarea deșeurilor și încetinind recuperarea.

14. Menține echilibrul pH-ului pentru o sănătate mai bună a ficatului. Ficatul este implicat în metabolismul grăsimilor și în eliminarea toxinelor din organism. Adăugați citrice în apă și mâncați galbenusuri de ouși legume crucifere Nutrienții din aceste alimente ajută ficatul să metabolizeze grăsimea.

15. Creșteți cantitatea de seleniu. Acest micronutrient reduce stresul oxidativ și inhibă enzima aromatază (care transformă testosteronul în estrogen). Seleniul este bogat în pește și crustacee.

16. Pentru a susține metabolismul grăsimilor și a îmbunătăți echilibrul hormonilor testosteron și estrogeni, luați carnitină. Cea mai mare parte a carnitinei în carnea de vită și pui, precum și în cantități mici în produsele lactate.

17. Asigură-te că organismul tău primește suficientă vitamina D, deoarece menține echilibrul hormonal necesar pentru recuperare și, de asemenea, crește stabilitatea sistemului neuromuscular. Nivelul de vitamina D din sânge, care trebuie menținut tot timpul anului, este de 40 ng/ml.

18. Completați-vă omega-3 și omega-6 acizi grașiîn detrimentul grăsime saturată, ulei de măsline, pește și carne, și nu în detrimentul uleiuri vegetale(amestecuri de porumb, soia, rapiță, arahide și legume).

19. Pentru a accelera procesul de recuperare, a reduce nivelul de cortizol și a reduce răspunsul inflamator, luați ulei de pește după antrenament.

20. 2-5 grame de vitamina C după antrenament pot ajuta la reducerea cortizolului.

21. Pentru a îmbunătăți performanța mentală în perioada post-antrenament, luați 400 mg de fosfatidilserina (PS). Această substanță favorizează metabolismul cortizolului și îmbunătățește funcția creierului.

22. Evitați procese inflamatorii, fiecare masă trebuie să conțină alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume cu frunze de culoare verde închis, anghinare, fasole, nuci, nuci pecan, ulei de masline, ciocolată neagră, zmeură, precum și condimente, în special turmeric și scorțișoară.

23. Evitați carbohidrații cu glicemie ridicată în general, deoarece interferează cu metabolismul cortizolului și scad nivelul de testosteron. Singura excepție este după un antrenament foarte intens, când rezervele de glicogen sunt epuizate.

24. Eliminați zahărul din dietă, deoarece provoacă o creștere a insulinei. Consumul regulat de zahăr duce la scăderea nivelului de testosteron în comparație cu cortizolul. În plus, alimentele bogate în zahăr inhibă metabolismul estrogenului.

25. Pentru a stimula imunitatea și a accelera recuperarea, luați 10 grame de glutamina de mai multe ori pe zi.

26. Încheiați antrenamentul prin întinderea pe o rolă de spumă pentru a ajuta la reducerea durerilor de spate.

27. Fa un masaj. Promovează eliminarea produselor de carie din celule, stimulează receptorii nervoși ai pielii și accelerează recuperarea.

28. Pentru a repara celulele și a reduce inflamația în mușchi după antrenament, folosiți preparate topice de magneziu.

29. Utilizați magneziu local pentru recuperare fibre musculare. Acest lucru tamponează acidul lactic și, de asemenea, atunci când interacționează cu calciul, care se acumulează în timpul intens contractii musculare promovează o recuperare mai rapidă.

30. Pentru a reduce stresul oxidativ, calmează-te sistem nervosși îmbunătățiți somnul, luați magneziu elementar (pur) (asociat cu compuși precum glicinat, orotat, fumarat).

31. Taurina va ajuta, de asemenea, la recuperarea musculară după un antrenament. Această substanță reduce stresul oxidativ și, de asemenea, acționează ca un relaxant, susținând somnul și restabilind puterea.

32. Evita medicamentele antiinflamatoare deoarece au un efect negativ asupra sintezei proteinelor si activitatii intestinale, crescand inflamatia.

33. 3-4 căni de cafea cu cofeină înainte de exercițiu reduc DOMS (sindromul durerii musculare întârziate), dureri musculare care apare după o activitate fizică intensă. Cafeaua de dinainte de antrenament se recuperează și după un antrenament intens și te poți antrena mai des la intensitate mai mare.

34. Evita cafeaua imediat dupa un antrenament, deoarece interfereaza cu scaderea nivelului de cortizol si incetineste recuperarea.

35. Nu sări peste antrenament. Încălzește mușchii pe care urmează să îi lucrezi timp de 10-15 minute. Încălzirea activează sistemul nervos central, pregătește mușchii pentru munca in continuareși reduce crepitul.

36. Pentru a reduce durerile musculare în zilele după un antrenament intens, lucrați la o intensitate moderată, alegând doar exerciții concentrice.

37. Imediat după un antrenament, este util să ascultați muzică plăcută - aceasta calmează sistemul nervos autonom și accelerează excreția acidului lactic.

38. Meditează. Acest lucru scade nivelul de cortizol și reduce răspunsul la stres după antrenament. În plus, studiile arată că meditația ajută la creșterea nivelului de testosteron, hormon de creștere și DHEA.

39. Dormi! De fapt, organismul are nevoie de mai mult de 10 ore de somn! Sportivii care dorm mult se recuperează mai bine și mai repede, îmbunătățindu-și astfel performanța în forță, viteză și precizie.

40. Dormi dupa ritmurile tale, gandeste-te daca esti bufnita sau ciocoasa. Urmărirea cronotipului îmbunătățește funcționarea sistemului nervos central și regenerarea țesutului muscular, precum și restabilește echilibrul dintre cortizol și testosteron.

Succesul și performanța în orice sport depind de trei componente - nutriție, antrenament și recuperare. Și dacă găsiți multe informații despre nutriție și antrenament în orice revistă de fitness, atunci despre recuperare se vorbește de obicei mai mult decât succint. „Asigurați-vă că vă recuperați pentru a evita” - acestea sunt toate recomandările „expertului”.

Dar cum să recuperăm mai exact? Care sunt criteriile pentru o recuperare a calității? Cum afectează recuperarea după antrenament performanța sportivă, poate fi accelerată sau eficientizată? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări în articolul nostru.

Informatii generale

Înainte de a vorbi despre cum să grăbim recuperarea după un antrenament, să aflăm ce este recuperarea din punct de vedere fiziologic. Orice exercițiu pentru organism este stresant. Poate fi comparat cu o sticlă de vodcă băută, un ficat rupt în timpul unei lupte sau alte daune grave. Singura diferență este că, cu aceste exemple, un organ suferă, dar grav. După antrenament, daunele sunt distribuite între toate organele și sistemele.

Recuperarea sau „supercompensarea” este răspunsul organismului la stresul rezultat. Din punct de vedere al supraviețuirii, organismul caută să se adapteze la stresurile primite pentru a le face mai puțin stresante. Din cauza resurselor limitate, procesele nu merg întotdeauna așa cum ar trebui.

Există două tipuri de mecanisme de recuperare:

1. Adaptiv. Acesta este un caz ideal când o persoană se odihnește suficient, mănâncă mult și nu este nervoasă. Datorită acestei recuperări, performanța lui se îmbunătățește, țesutul adipos dispare, mușchii și indicatorii de forță cresc.
2. Optimizare. Apare atunci când organismul încearcă să se adapteze la stresul rezultat, folosind doar resurse interne. Cu alte cuvinte, într-unul vei deveni mai puternic, în celălalt - mai slab. De exemplu, cu uscare intensivă, organismul învață să folosească mai eficient țesutul adipos, dar pentru a supraviețui, caută și reducerea cantității de mușchi. Vei deveni mai puternic, dar mai slab și mai mic.

Cât timp durează până se recuperează mușchii?

Cel mai simplu mod de a repeta înțelepciunea convențională este că mușchii își revin în medie în 48 de ore din momentul antrenamentului. Dar acest lucru este fundamental greșit și arată ca temperatura medie din secție. Timpul de recuperare musculară după un antrenament depinde de mulți factori, inclusiv de cei individuali. Unele dintre ele pot fi influențate, altele sunt în afara controlului nostru.

Să enumerăm acești factori:

1. Intensitatea sarcinii. Evident, dacă faci antrenamente ușoare, atunci mușchii se pot recupera într-o oră, deoarece nu primesc stres serios. Este adevărat și invers: dacă te-ai depășit și ai stabilit un record în competiții, atunci nu te poți apropia de fier timp de o săptămână, sau mai bine, două.
2. Disponibilitatea unei cantități suficiente. Nutriția este o parte esențială a recuperării. Acesta determină dacă recuperarea va urma o cale de adaptare sau o cale de optimizare.
3. Fondul hormonal. De obicei, este asociat cu nivelul hormonului testosteron, care este folosit ca drog pentru a accelera și crește intensitatea producției de proteine ​​în organism. De fapt, hormonii de creștere, hormonii peptidici, hormonii tiroidieni etc. afectează și recuperarea musculară după antrenament.
4. Viteza. Depinde de cât de repede corpul tău va începe procesul de regenerare după stres. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât corpul poate face față mai repede sarcinii.
5. Somatotip. De aici a început diviziunea principală în endo-ecto- și mezomorfi. Somatotipul unei persoane determină modul în care corpul și mușchii reacționează la stres, ce fibre sunt implicate și modul în care corpul face față stresului.
6. Starea generală a corpului. Dacă sunteți într-o dispoziție depresivă sau ați depășit recent o boală, atunci veți avea nevoie de un ordin de mărime mai mult timp pentru a vă recupera între antrenamente.

De cât timp are nevoie organismul?

Cum să vă recuperați rapid după un antrenament în absența unui stres grav sub formă de supraantrenament, artificial, deshidratare.

Corpul are nevoie de cel puțin două zile pentru a se recupera complet între antrenamentele grele. Acest lucru se datorează faptului că, în procesul de antrenament, corpul trebuie să-și reconfigureze sistemele pentru o sarcină mare:

1. Creșteți nivelul hormonilor.
2. Optimizați resursele pentru procesele de recuperare.
3. Stabiliți activitatea sinapselor neuromusculare.
4. Compensați deficitul caloric.
5. Îmbunătățiți activitatea mușchiului inimii.
6. Eliminați efectele unui val de adrenalină.

Fapt interesant: orice lucru cu greutăți în cantitate de 70 până la 90% dintr-un RM unic determină organismul nostru să producă hormoni din grupul adrenalină. Parțial din această cauză, oamenilor le este mai ușor să lucreze cu greutăți mai mici Mai mult repetari. Acest principiu stă la baza programului de antrenament striptease lift, în care o persoană lucrează mai întâi cu greutatea maximă, iar după fiecare abordare reduce sarcina cu greutatea cu 5-10%.

Ratele de recuperare

Indicatorii de recuperare a corpului după antrenament este un set mare de procese biochimice și caracteristici care în mod independent fără examen medical nu poate fi determinat. Dar unii indicatori de bază pot fi determinați independent.

• Puls și presiune. După antrenamentul la intensitate normală timp de 120 de minute, ritmul cardiac ar trebui să scadă la cel puțin 75 de bătăi pe minut (sau să fie sub nivelul zonei aerobe). Dacă ritmul cardiac după un antrenament este într-o gamă largă, aceasta indică supraantrenament sau oboseală cronică.
• Vis. Dacă antrenamentul este efectuat corect, nu ar trebui să aveți probleme cu somnul. De regulă, problemele încep cu o încălcare cronică a procesului de formare. Singura excepție este dacă ați terminat antrenamentul cu mai puțin de 2 ore înainte de a merge la culcare.
• Bunăstare. Dacă te antrenezi în exces sau nu te recuperezi suficient, te vei simți din ce în ce mai rău cu fiecare antrenament.
• Progres. Posibil doar cu o recuperare completă. Singura excepție este platoul de putere.

Tehnici de accelerare a recuperării

Trebuie să iau ceva pentru a-mi reveni după un antrenament? Cu o abordare competentă, folosind tehnici de recuperare rapidă, nu veți avea nevoie de produse farmaceutice de susținere și de nutriție sportivă. Uită-te la tabelul cu modalități de a accelera recuperarea.

Metoda/Tehnica/Factor	Efect asupra organismului	Efect asupra mușchilor
Descărcare emoțională	Descărcarea emoțională implică stimularea activă a endorfinelor. Acest tip de descărcare emoțională vă permite să stimulați producția de hormoni ai plăcerii: și. Acest lucru, la rândul său, va reduce efectul stresului asupra abilităților de regenerare ale organismului.	Sub influența endorfinei, mușchii se relaxează mai repede, ceea ce permite sângelui să circule liber în zonele deteriorate, accelerând regenerarea fizică.
Pace deplină	Odihna completă este o metodă de restaurare ideală, care, datorită ritmului modern al vieții, nu este la îndemâna tuturor. Odată cu odihnă completă, organismul, precum și în timpul somnului, optimizează toate resursele pentru o recuperare rapidă.	Odată cu odihnă completă, procesele de recuperare din organism vor fi ceva mai rapide, dar intensitatea super-recuperării, care îl face pe sportiv mai puternic și mai rezistent, va fi mult mai scăzută.
	Masajul este un excelent stimulent al endorfinelor. În plus, impactul asupra ganglionilor limfatici și a punctelor nervoase poate îmbunătăți semnificativ eficiența recuperării corpului după stres.	Impactul fizic stimulează fluxul de sânge către zonele deteriorate pentru a accelera procesele de recuperare în țesuturile musculare.
Creșterea proteinelor în dietă	O creștere a caloriilor și a proteinelor în special este un fel de stres pentru organism, așa că este important să selectați nutrienți care să nu suprasoliciteze sistemul gastric. Un exces de proteine ​​vă permite să stabilizați rapid activitatea majorității sistemelor din organism.	Dintre (care fac parte din proteină) sunt toate tesuturile musculare. Cu cât sunt mai mulți aminoacizi liberi pentru construirea mușchilor, cu atât se vor recupera mai repede și mai bine.
Expunerea termică	Similar cu masajul.	Similar cu masajul.
Creșterea cantității de somn	Somnul este o parte integrantă a odihnei și a recuperării, deoarece vă permite să reporniți toate sistemele și să direcționați resursele gratuite către o recuperare rapidă de la stres.	În timpul somnului, principalul și. Dacă somnul nu este suficient, catabolismul va avea prioritate față de anabolism.

Stimulent suplimentar

Deci, este imposibil să accelerați radical procesele de recuperare, dar o recuperare mai rapidă după un antrenament poate fi obținută prin utilizarea produselor de nutriție sportivă:

1. (tribulus etc.). Ele cresc producția naturală de hormoni masculini, ceea ce crește sinteza proteinelor de construcție. Vă permite să reduceți timpul de recuperare între antrenamente cu 20-25%.
2. . La utilizarea corectă accelerează regenerarea țesuturilor. Este important să acordați 24 de ore de odihnă când folosiți donatori de azot, deoarece sistemele nervoase și hormonale pot pur și simplu să nu aibă timp să se recupereze într-o perioadă atât de scurtă.
3. Adaptogeni.În funcție de clasa lor, ele pot afecta atât regenerarea tisulară, cât și starea generală a sistemului nervos central.
4. Complexe de vitamine și minerale. Sprijinirea organismului cu oligoelemente esențiale accelerează recuperarea organismului.

Pe care dintre acestea ar trebui să bei după un antrenament pentru recuperare? În primul rând vitamine și minerale. Donatorii și stimulatorii de testosteron cu azot sunt luați într-un curs, de obicei dimineața. Și adaptogeni - numai în conformitate cu instrucțiunile.

Cum să înțelegi că recuperarea a trecut?

Puteți determina că recuperarea după un antrenament intens a avut succes, unul câte unul. un simplu semn. aceasta stare emoțională. Cu regimul de antrenament potrivit, ai dorința de a face activitate fizică suplimentară după ceva timp. Te vei simți mai alert și mai energic. În plus, puteți determina cum a decurs recuperarea după ultimul antrenament de forță, folosind greutățile de pe bară. Dacă poți să ridici cu ușurință greutăți care ți s-au părut insuportabile la ultimul antrenament, atunci recuperarea a avut succes.

Pentru a vă prezice corect progresul și pentru a nu exagera cu antrenamentul, păstrați un jurnal de antrenament care vă va ajuta să determinați cât de bine v-ați recuperat după ultimul

Rezultate

Din punct de vedere medical, CrossFit-ul competitiv profesionist nu permite sportivilor să progreseze și să se recupereze normal după antrenament. Dar nu uitați că atleții deseori scala sarcina pentru ei înșiși. Și chiar dacă se antrenează de 2 ori pe zi, au cele mai dificile antrenamente de cel mult 2 ori pe săptămână.

În același timp, vedetele CrossFit folosesc întregul arsenal de nutriție sportivă și farmacologie de susținere. Acest lucru face ca organismul să se recupereze mai repede și mai bine.

Tine minte reguli simple dacă vrei să te simți pe deplin și să te dezvolți în CrossFit:

1. Tine un jurnal de antrenament.
2. Respectați o alimentație adecvată.
3. Concentrează-te întotdeauna pe cum te simți: dacă crezi că nu ești pregătit să efectuezi un anumit WOD astăzi, spune-i trainerului despre asta.
4. Utilizați nutriția sportivă pentru recuperare.

Și amintiți-vă, recuperarea nu se referă doar la mușchi, ci și la restul sistemelor corpului. Nu vă asumați riscuri și acordați-vă corpului mai mult timp să se odihnească - acest lucru vă va permite să progresați mult mai repede.

Recuperarea musculară după efort proces important. Unii sportivi nu o dau mare atentie, și complet greșit. Acest articol vă va oferi sfaturi despre cum să accelerați procesul de recuperare.

Foarte des puteți auzi cuvântul „supraantrenament” de la sportivi. Cu toate acestea, nu există o astfel de stare. Chestia este că corpul nu a avut timp să se refacă. Pot fi multe motive pentru aceasta, principalele fiind lipsa timpului de odihnă și procesul greșit de recuperare. Cum să accelerați acest proces va fi discutat mai jos.

Restabilirea tonusului muscular

În primul rând, merită să ne amintim că recuperarea musculară după un antrenament trebuie câștigată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este necesar să „morăm” în timpul antrenamentului. Pentru ca cursurile să fie eficiente, este necesar să se folosească în mod corespunzător starea de stres a corpului după efort.

De foarte multe ori sportivii fac greșeala de a se concentra doar pe recuperarea în sine. Dar, la urma urmei, antrenamentul afectează întregul corp în ansamblu, și nu doar țesutul muscular. Procesul corect recuperare înseamnă următoarele:

• Recuperarea musculară după antrenament.
• Eliminarea produselor de carie din organism.
• Recuperarea rezervelor de energie.
• Restabilirea funcționării normale a sistemului nervos central.

Acum recuperarea poate fi destul de simplă, deoarece alimentația adecvată și terapia specială au un efect benefic asupra întregului organism. Același somn, căruia i se acordă o perioadă suficientă de timp, reface sistemul nervos și ajută la accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor și de construire a masei. Și, de exemplu, cafeaua poate îmbunătăți funcționarea sistemului nervos central și poate reduce durereîn muşchi.

Cum să restabiliți mușchii după un antrenament

Prioritizarea recuperării musculare după un antrenament este la fel de importantă ca și stabilirea obiectivelor pentru fiecare sesiune. Este imposibil să sari mai sus doar alergând. La fel este și cazul recuperării. Când prioritățile sunt stabilite, trebuie să vă asigurați că sunt corecte. Foarte des progresul sportivilor împiedică malnutriție. Dacă scopul antrenamentului tău este să arzi grăsimi, atunci trebuie să te abții de la alimente care conțin zahăr.

După efort, organismul are nevoie de carbohidrați cu acțiune rapidă, care pot fi obținuți cu ușurință cu băuturi pentru sport. Totuși, sportivul preferă un supliment de carbohidrați, reducând la zero toate eforturile depuse la antrenament. Este foarte important să prioritizați și apoi să vă asigurați că metodele alese sunt eficiente.

Nutriție pentru recuperarea musculară

Nu subestima niciodată rolul nutriției în recuperarea musculară după antrenament. Primind toate substanțele necesare, organismul va putea restabili rapid toate încălcările primite în timpul antrenamentului. În acest caz, se va cheltui puțină energie, ceea ce este, de asemenea, important.

Cel mai bine este să acordați preferință compușilor proteici de origine animală. Ele conțin în compoziția lor imediat 9 dintre cei mai valoroși compuși aminoacizi pentru organism, care vor accelera procesul de reparare a țesuturilor și vor furniza organismului toate substanțele necesare. Acest lucru, la rândul său, vă va accelera metabolismul. Studiile efectuate au arătat că atunci când se utilizează proteine ​​după sesiunile de antrenament, rata de creștere în greutate crește cu 38%, iar indicatorii de forță - cu 33%.

De asemenea, este important să ne amintim despre fructe și legume. De exemplu, toate fructele de pădure care au culoare inchisa, contribuie la eliminarea rapidă a produselor de carie din organism. Acest lucru are un efect benefic asupra procesului de recuperare musculară după antrenament. Același lucru se poate spune despre multe fructe sau legume cu frunze care îmbunătățesc procesele metabolice.

Foarte valoros pentru scăderea nivelului de estrogen produs alimentar sunt legume crucifere. Nu te lăsa dus de ei doar pentru acei sportivi care vor să slăbească.

În ciuda numeroaselor articole care vorbesc despre pericolele grăsimilor, în practică totul este oarecum diferit. De exemplu, grăsimile derivate din surse întregi (avocado, nuci) au un efect protector asupra organismului. Conțin o cantitate mare de grăsimi Omega-3 și Omega-6 care pot grăbi refacerea sistemului osos. De asemenea, oferă organismului vitamine și minerale valoroase într-o formă ușor digerabilă.

Foarte produs valoros când se recuperează este uleiul de pește. Cu ajutorul acestuia, se efectuează semnalizarea celulelor și se asigură protecția antiinflamatoare a organismului. Acest produs este cunoscut de mult ca foarte valoros din punct de vedere medical. Este utilizat pe scară largă în medicina tradițională. Nu mai puțin importante sunt alte grăsimi care au o varietate de efecte pozitive asupra organismului.

Apropo de nutriție, este pur și simplu imposibil să nu mai vorbim de apa obișnuită. Cu o lipsă de lichid, procesul de recuperare musculară după un antrenament va încetini. Apa reduce sarcina asupra inimii și mușchilor și nu permite creșterea temperaturii corpului. Dar temperatura țesutului muscular este un indicator foarte important în recuperare.

Este foarte important ca procesele de recuperare să aibă grijă de intestine. Toate problemele cu acest organism afectează negativ absorbția nutrienților și vitaminelor. Începe să fie eliberată o cantitate mare de toxine, procesele metabolice și de ardere a grăsimilor încetinesc, producția de neurotransmițători care afectează starea de spirit generala atlet.

Desigur, mai mult de un articol poate fi dedicat problemelor intestinale. Cu toate acestea, mai multe sfaturi simple vă va ajuta să îmbunătățiți procesul de recuperare musculară după antrenament.

1. Mănâncă prebiotice și produse lactate.
2. Încercați să nu mâncați produse din grâu.
3. Evitați utilizarea medicamentelor antiinflamatoare precum ibuprofenul.

Cum să accelerezi recuperarea musculară

A fost tinut număr mare studii care au arătat că o puternică emoţională şi stres fizic afectează negativ procesul de recuperare musculară după antrenament și, în consecință, progresul sportivului.

Stresul reduce capacitatea corpului de a se adapta la sarcinile de antrenament. Acest lucru se datorează scăderii numărului de celule ucigașe și perturbării funcționării sistemului hipotalamo-hipofizo-suprarenal. Acest sistem este responsabil pentru sinteza hormonilor și, ca urmare a funcționării normale, începe să se producă mai mult cortizol. Acest hormon oprește repararea țesuturilor și, în consecință, creșterea masei lor.

Trebuie să înveți cum să gestionezi stresul. Iată câteva sfaturi despre cum să faci acest lucru cât mai eficient posibil:

• Este necesar să se studieze consecințele stresului și efectul acestuia asupra organismului. Numai în acest fel o persoană își poate reduce propriul stres.
• Utilizați tehnici de respirație și relaxare musculară. Meditația este un instrument foarte puternic pentru a face față stresului.
• Asculta opere muzicale. Acest lucru va reduce nivelul de cortizol din sânge.
• Faceți masaj și automasaj. Acest lucru se va reduce durere după procesul de instruire.
• Dormi suficient. Somnul este o parte esențială a procesului de recuperare și nu trebuie neglijat. Corpul nu va funcționa niciodată bine dacă nu dormi suficient.

Aportul de carbohidrați va ajuta, de asemenea, la accelerarea semnificativă a procesului de recuperare musculară după un antrenament. Acestea au o varietate de efecte asupra organismului, de exemplu:

• Reduceți nivelul de cortizol din sânge, îmbunătățind astfel compoziția corpului.
• Creșteți nivelul de insulină, induceți antioxidant reacții defensiveîn țesuturile musculare.
• Au un efect benefic asupra funcționării glandei tiroide, de a cărei activitate depind procesele metabolice.
• Creșteți nivelul de hidratare prin reținerea lichidului în organism. Cu toate acestea, în acest caz, un exces de carbohidrați are deja un efect negativ.

Momentul optim pentru consumul de carbohidrați este timpul de după terminarea sesiunilor de antrenament și seara. Nu puteți mânca carbohidrați înainte de începerea antrenamentului.

Antrenamente de recuperare

Pentru recuperarea cât mai rapidă a mușchilor după antrenament, este necesar să se mențină un echilibru între intensitatea antrenamentului, odihnă și puțină activitate. Uneori, exercițiile fizice frecvente pot accelera procesul de recuperare, iar uneori, dimpotrivă, îl încetinesc.

Deci, să spunem, atunci când un sportiv are dureri severe după un antrenament, trebuie să faci cursuri mai dese. Faptul că antrenamentul frecvent poate reduce durerea în mușchi a fost dovedit științific.

În același timp, dacă sportivul aleargă des sau intensitatea antrenamentului este mare, este mai bine să reduceți sarcina. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă faceți recuperarea mai eficientă:

1. Într-una sesiune de instruire Trebuie să includeți forța și sarcinile cardio.
2. Utilizați două antrenamente în fiecare zi, unul fiind antrenament de intensitate mare, iar celălalt antrenament de forță cu volum mare.
3. Faceți sesiunile mai lungi de o oră.

Videoclip despre cum să restabiliți mușchii după un antrenament: