Din punctul de vedere al lui M. M. Kabanov (1974), în conceptul de prevenire medicală, trebuie să se distingă trei „etape” succesive: primară - prevenire în sensul propriu al cuvântului ca prevenirea apariției oricăror tulburări și boli; secundar – tratamentul tulburărilor existente; terțiar – reabilitare. Reabilitarea participanților la război este un ansamblu de măsuri medicale, militar-profesionale, socio-economice și pedagogice care vizează restabilirea sănătății și a capacității de luptă (capacitatea de muncă) afectate sau pierdute de personalul militar din cauza bolii sau rănilor.

Unele dintre cele mai eficiente, ușor de învățat și de utilizat în sistemul de psihoprofilaxie și reabilitare medicală și psihologică sunt diferite metode de autoreglare mentală (Aliev Kh. M., 1990).

În ciuda utilizării practice pe scară largă a diferitelor tehnici de autoreglare și a interesului în continuă creștere față de acestea, nu există încă o înțelegere clară a termenului de „autoreglare mentală” în literatura științifică.

ÎN în sens larg Conceptul de „autoreglare mentală” denotă unul dintre nivelurile de reglare a sistemelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor mentale de reflectare și modelare a realității (Konopkin O. A., 1980). Într-un sens mai restrâns, „aplicat”, atunci când se definește autoreglementarea, accentul este pus pe autoreglarea mentală a unei persoane a stării sale actuale (Timofeev V.I., 1995). În ciuda diferenței dintre nivelurile de generalizare a conceptului de autoreglare, acestea au în comun următoarele: stare mentala o persoană ca obiect de influență și un accent pe utilizarea activă a mijloacelor interne de reglare, și anume mijloacele de activitate mentală.

Ca mijloace de autoreglare, autorii publicațiilor științifice indică: reflecție anticipativă (Platonov K.K., 1981), reflecție mentală și modelare, conștientizare de sine (Kalutkin Yu.N., 1977), conștiință (Moiseev B.K., 1979), cuvinte și imagini mentale, reprezentări figurative (Aliev Kh. M., 1984), stabilirea de scopuri, crearea unui program de acțiune.

Scopurile autoreglării mentale includ: menținerea performanței, adaptarea (susținerea funcțiilor vieții) în situații stresante, menținerea sănătății sau a funcționării. În cea mai generală formă, scopul autoreglării poate fi considerat o schimbare a stării mentale a subiectului care nu îndeplinește funcția adaptativă de coordonare a nevoilor umane și a condițiilor de viață (Timofeev V.I., 1995). În același timp, schimbările pozitive sunt realizate prin mijloace interne de reglare, metode de auto-influență mentală activă asociate cu implementarea resurselor interne.

Cele mai de succes definiții ale autoreglementării sunt următoarele:
1. „Autoinfluența mentală pentru reglarea intenționată a activităților cuprinzătoare ale corpului, proceselor, reacțiilor și stărilor sale” (Grimak L.P., 1983).

2. „Acest gen de activitate umană, care, prin modificarea imaginii mentale a unei situații de viață prezentată în conștiință, schimbă starea psihică a unei persoane pentru a asigura posibilitatea realizării vieții, satisfacerea nevoilor curente” (Timofeev V.I., 1995).

3. „Reglarea dirijată a diferitelor procese și acțiuni (reacții) ale corpului, desfășurate de acesta cu ajutorul activității sale mentale (autoinfluență mentală vizată pentru reglarea direcționată a activităților cuprinzătoare ale corpului, procesele și reacțiile sale )” (Romen A. S., 1973).

La rândul său, inconsecvența definițiilor autoreglementării, natura lor destul de abstractă și reprezentarea redusă a „principiului practic” duce la absența unei abordări unificate a taxonomiei metodelor de autoreglare. Este tipic ca clasificările existente să ia ca bază orice concepte sau criterii care sunt importante din punctul de vedere al autorului. De exemplu, V.P. Nekrasov (1985) oferă o clasificare conform semn extern: verbal - non-verbal, hardware - non-hardware etc. Yu. I. Filimonenko (1982) se concentrează pe conținutul reflecției - „obiecte ale conștiinței”, înțelegerea prin ele „imagini ale unei situații reale de viață și relații semnificative” și propune o clasificare în funcție de trăsături o imagine substitutivă a conștiinței care ia naștere în timpul autoreglării. Astfel, o imagine de înlocuire a conștiinței poate fi extra-situațională (conținând senzații corporale individuale), situațională (o imagine a unei alte situații specifice semnificative) și supra-situațională (o imagine a unei situații mai generalizate în comparație cu cea originală). O clasificare interesantă, din punct de vedere practic, a metodelor de autoreglare este propusă de V.I. Timofeev (1995), împărțindu-le în patru grupe în funcție de dimensiunea „scării spațio-temporale a imaginii”. Primul grup de metode de autoreglare se caracterizează prin prezența unei imagini substitutive extra-situaționale a conștiinței. Asemenea imagini se caracterizează prin absența unei reflectări holistice a situației, iar reflectarea este primită fie de senzații corporale individuale, fie de caracteristici submodale ale modalității vizuale, auditive sau de altă natură care nu sunt legate între ele. Din această cauză, apare disocierea cu imaginea inițială negativă a situației de viață. Din punctul de vedere al autorului, acest grup include metode de antrenament autogen cu toate modificările sale, metode de relaxare musculară progresivă, precum și tehnici de lucru cu submodalități în programarea neurolingvistică. Al doilea grup de metode de autoreglare se bazează pe prezentarea unui eveniment negativ în situația actuală de viață în legătură cu propria experiență diferit, dar pozitiv eveniment de viață. Imaginea unei experiențe pozitive are în acest caz o scară spațio-temporală similară a situației actuale de viață cu scara imaginii negative inițiale și conține posibilitatea satisfacerii unei nevoi. Acest grup include metoda de autoreglare programabilă, unele tehnici de integrare a „ancorelor” în programarea neurolingvistică. Al treilea grup de metode de autoreglare se bazează pe construirea unei imagini a unei situații de viață în contextul altor evenimente din cursul vieții, înțelegerea situației la scara sa biografică. Evoluțiile practice în acest domeniu sunt rare. V.I. Timofeev (1995) include aici lucrarea lui A.A. Kronik (1989) privind studiul timpului biografic al unui individ. Ultimul, al patrulea grup include metode și mai puțin dezvoltate de autoreglare. Ele reprezintă construirea unei imagini a unei situații de viață „în context socio-istoric, înțelegerea unui eveniment de viață cu depășirea experienței biografice personale la o scară istorică spațio-temporală”.

Cea mai tipică, principală sarcină, soluția căreia îi sunt dedicate aproape toate metodele de autoreglare, este reducerea tensiunii psihofiziologice, exprimată reacții de stresși prevenirea consecințelor lor nedorite. Rezolvarea acestei probleme se obține prin învățarea de a intra în mod independent în așa-numita stare de „relaxare” (din latinescul relaxatio - reducerea tensiunii, relaxare) și obținerea pe baza ei a diferitelor grade de imersiune autogenă, a căror experiență creează favorabil. condiții pentru odihnă bună, întărirea proceselor de recuperare și dezvoltarea abilităților de reglare voluntară a unui număr de funcții vegetative și mentale.

Potrivit unui număr de autori, schimbările în cursul proceselor fiziologice și, mai ales, neuroumorale observate în aceste condiții sunt o copie inversă a răspunsului organismului la o situație stresantă (Lobzin V.S., 1980). Din acest punct de vedere, starea de relaxare este „antipodul energetic al stresului”, considerată din punctul de vedere al manifestărilor sale, al caracteristicilor de formare și al mecanismelor de declanșare (Filimonenko Yu. I., 1982).

Experiența arată că în procesul de stăpânire a tehnicilor de autoreglare, starea de relaxare suferă modificări naturale nu numai de natură cantitativă, ci și calitativă.

În primul rând, se formează o stare de relaxare, care este considerată de majoritatea cercetătorilor drept stadiul inițial al imersiei autogene, caracterizat prin apariția unor senzații de căldură, greutate în tot corpul, distragerea atenției de la stimuli externi, experimentarea unei stări de pace, odihnă, seninătate interioară, ameliorând anxietatea și neliniștea.

Etapele mai profunde ale imersiunii autogene sunt însoțite de o senzație de ușurință, imponderabilitate a corpului, libertate interioară, concentrare maximă asupra senzațiilor și experiențelor interne și sunt stări alterate de conștiință. natura activă. În acest context, stările alterate de conștiință sunt considerate reacții mentale compensatorii nespecifice care vizează optimizarea activitate mentalaîn condiţiile în continuă schimbare ale realităţii înconjurătoare (Minkevich V.B., 1994). Semnificația lor biologică generală constă în faptul că modul alterat de funcționare al creierului este, de asemenea, însoțit de o biochimie modificată a creierului, care este asociată cu formarea de substanțe neurochimice foarte active în sinapsele cerebrale ale cortexului și structurile subcorticale ale creierului - neuropeptide, encefaline, endorfine (Arkhangelsky A. E., 1994), care sunt netoxice și au proprietăți medicinale pronunțate de efecte stimulatoare, sedative și analgezice. Din punctul de vedere al lui S. Grof (1994), fiecare nivel de conștiință corespunde complet caracter diferit tipare de activitate metabolică a creierului, în timp ce „psihicul într-o stare alterată de conștiință prezintă în mod spontan capacități terapeutice ridicate, transformând și dizolvând anumite simptome în acest proces”.

Multe dintre aceste stări (inclusiv stările de imersiune autogenă) se caracterizează prin prevalența modului receptiv al lui „eu” (e-receptivitatea, în terminologia cercetătorilor americani). A lui trasaturi caracteristice sunt următoarele caracteristici.

În primul rând, reducerea dialogul intern, necesar pentru a menține o imagine stabilă de „eu”, care poate fi definită ca un ansamblu de atitudini (modeluri) relativ constante, specifice personalității, de răspuns cognitiv, emoțional și comportamental.

În al doilea rând, „ estomparea ” granițelor dintre conștiință și inconștient, ceea ce facilitează apariția mai ușoară în conștiință a fenomenelor mentale care rămân, de regulă, inconștiente în stare normală.

În al treilea rând, consecința este o mai mare flexibilitate, plasticitate a „Eului”, o mai mare receptivitate a acestuia la alte posibile moduri de răspuns și comportament și, în unele cazuri, consolidarea unor opțiuni mai utile.

În al patrulea rând, determinarea imaginilor emergente, asocierilor etc., organizarea lor și direcția proceselor mentale de către atitudini dominante, care în majoritatea cazurilor sunt parțial sau complet inconștiente.

Aceste caracteristici creează condiții favorabile pentru răspunsul la stresul psiho-emoțional acumulat; conștientizarea evenimentelor traumatice la nivel emoțional și cognitiv (denumită „perspectivă” în literatura engleză); trecerea la forme mai adecvate de răspuns.

Trebuie remarcat faptul că descrierea etapelor profunde ale imersiei autogene este apropiată de conceptul de transă conștientă așa cum este înțeles de M. Erickson, unul dintre cei mai faimoși hipnoterapeuți americani. Din punctul său de vedere, transa este o stare naturală a unei persoane, „deoarece într-o stare de transă o persoană se îndreaptă către experiența internă și o organizează în așa fel încât să-și schimbe personalitatea în direcția corectă” (Gorin S. A., 1995). Aceasta este o stare de odihnă conștientă cu activitate inconștientă activă. În plus, se subliniază că se caracterizează printr-o activitate internă cu o concentrare limitată a atenției, atunci când atenția unei persoane este îndreptată în primul rând spre interior și nu către lumea exterioară.

Este important ca utilizarea tehnicilor de autoreglare să vă permită să optimizați modalitatea de atingere a scopului stabilit pentru subiect. Pe lângă îmbunătățirea eficienței activităților, cu ajutorul acestora, se realizează o reducere a „costului intern” al eforturilor depuse pentru realizarea activităților și optimizarea cheltuirii resurselor interne. În plus, în procesul de stăpânire a tehnicilor de autoreglare, formare activă astfel de calitati personale, ca stabilitate emoțională, rezistență, determinare, asigurând dezvoltarea unor mijloace interne adecvate de depășire a situațiilor dificile și a condițiilor însoțitoare.

Atingerea unei stări de conștiință alterată permite trecerea la următoarea gamă mai complexă de sarcini de autoreglare. Pe de o parte, aceasta este activarea proceselor de recuperare și mobilizarea sporită a resurselor, care creează condițiile prealabile pentru formarea unor state cu activitate și performanță ridicate. Pe de altă parte, este o soluție la unele probleme private, individuale ale pacientului, cu alte cuvinte: „reglarea intenționată a proceselor, reacțiilor și stărilor individuale” (Romen A. S., 1973).

Momentan sunt destui un numar mare de tehnici de autoreglare care vizează predarea capacității de a obține în mod independent stări de odihnă și pace și prin aceasta - creșterea posibilităților de realizare a rezervelor psihofiziologice ale unei persoane, inclusiv în situații extreme. Acestea includ tehnica relaxării neuromusculare progresive (active) și pasive, metoda antrenamentului autogen (AT), diverse tehnici de autohipnoză și autohipnoză, antrenament ideomotor etc.

Dintre metodele de autoreglare care vizează atingerea diferitelor etape ale unei stări de relaxare, metodele de relaxare neuromusculară „progresivă” și pasivă a lui E. Jacobson și tehnica antrenamentului autogen sunt cele mai cunoscute și utilizate pe scară largă în practică.

Tehnica relaxării neuromusculare „progresive” sau active a fost dezvoltată de Edmund Jacobson în 1920 și este încă considerată una dintre cele mai eficiente. Ea a pus bazele dezvoltării științifice a tehnicilor de autoreglare menite să creeze o stare de relaxare. E. Jacobson a stabilit o relație directă între tonusul crescut al mușchilor striați (și, în consecință, modificări vegetativ-vasculare) și diverse forme de excitare emoțională negativă. Pentru a elimina acest exces de stres și asociat disconfort a propus să se folosească următorul fenomen fiziologic: orice contracție a mușchiului scheletic constă într-o perioadă latentă în care se dezvoltă potențialul de acțiune, o fază de scurtare și o fază de relaxare. Prin urmare, pentru a obține o relaxare profundă a tuturor mușchilor corpului, trebuie să tensionați puternic toți acești mușchi simultan sau secvenţial. Inițial, autorul a dezvoltat aproximativ 200 de exerciții speciale pentru tensiunea maximă a diverșilor mușchi, inclusiv a celor mai mici. Ulterior, 16 principale grupele musculare, care trebuie relaxat în următoarea secvență:
1. Mâna și antebrațul dominante (strângeți pumnul cât mai tare posibil și îndoiți încheietura mâinii).
2. Umăr dominant (îndoiți-vă cotul și apăsați-l ferm pe spătarul scaunului).
3. Mâna și antebrațul nedominante (vezi dominantă).
4. Umăr nedominant (vezi dominant).
5. Mușchii treimii superioare a feței (ridicați sprâncenele cât mai sus).
6. Mușchii treimii mijlocii a feței (închideți strâns ochii, încruntați-vă și încrețiți-vă nasul).
7. Mușchii treimii inferioare a feței (strângeți strâns maxilarul și mutați colțurile gurii înapoi spre urechi).
8. Mușchii gâtului (înclinați bărbia spre piept și în același timp încordați mușchii din spatele gâtului pentru a preveni flexia).
9. Mușchii pieptului, ai centurii umărului și ai spatelui (aduceți omoplații împreună și coborâți-i, arcuiți-vă spatele).
10. Mușchii spatelui și abdominali (strângeți-vă mușchii abdominali).
11. Șold dominant (strângeți mușchii din față și din spate ai coapsei, ținând genunchiul într-o poziție tensionată semiflexată).
12. Tibie dominantă (trageți cât mai mult degetul piciorului spre tine).
13. Picior dominant (strângeți degetele de la picioare și rotiți-vă piciorul spre interior).
14. Şold non-dominant (vezi dominant).
15. Picior inferior nedominant (vezi dominant).
16. Picior nedominant (vezi dominant).

Exercițiile încep cu dobândirea abilităților de diferențiere a stărilor de tensiune maximă și relaxarea fiziologică ulterioară. De obicei, cursurile se desfășoară într-un scaun înclinabil confortabil, mai rar în timp ce stați întins. Poziția corpului ar trebui să fie astfel încât să evite încordarea grupurilor individuale de mușchi, cum ar fi mușchii spatelui. Tot ceea ce interferează cu concentrarea trebuie eliminat. Psihoterapeutul începe exercițiile cu prima grupă musculară. Timp de 5-7 s, pacientul încordează muşchii cât mai mult posibil, apoi îi relaxează complet şi timp de 30 s se concentrează pe relaxarea rezultată.

In timpul sedintelor, terapeutul ajuta pacientul sa se concentreze asupra senzatiilor, in special in timpul sedintelor de grup. De exemplu, „concentrați-vă pe mușchii antebrațului și mâinii drepte, strângeți pumnul cât mai mult posibil. Observați cum mușchii se strâng acolo unde apare tensiunea. Acum relaxează-ți mușchii, încearcă să-ți relaxezi complet mușchii, observă cum se relaxează din ce în ce mai mult, concentrează-te pe senzația plăcută de relaxare. Observați cum relaxarea și calmul se dezvoltă în paralel.”

Exercițiul într-o singură grupă musculară poate fi repetat de mai multe ori până când pacientul simte debutul relaxării complete. După aceasta, treceți la următoarea grupă de mușchi. La sfârșitul exercițiului, puteți dedica câteva minute pentru a obține o relaxare completă a întregului corp. După cursuri, medicul răspunde la întrebările pacienților.

Pentru a stăpâni cu succes tehnica, pacientul trebuie să efectueze exercițiile în mod independent de două ori pe zi. Ultimele exerciții se fac cel mai bine în pat înainte de culcare.

Pe măsură ce dobândești abilități de relaxare, grupele musculare devin mai mari, puterea tensiunii în mușchi scade, iar metoda memoriei este folosită treptat din ce în ce mai mult. Pacientul învață să distingă tensiunea în mușchi, amintindu-și modul în care relaxarea din acest grup muscular este imprimată în memorie și să o ușureze, mai întâi crescând ușor tensiunea în mușchi și apoi fără a recurge la tensiune suplimentară. Fiecare mărire a grupelor musculare scurtează durata ședinței (Fedorov A.P., 2002).

În general, procesul de învățare include trei etape principale. Prima etapă dezvoltă abilitățile de relaxare voluntară grupuri separate muschii in repaus. În a doua etapă, ele sunt combinate în complexe integrale, oferind relaxare fie întregului corp, fie părților individuale ale acestuia. În această etapă, antrenamentul începe să se desfășoare nu numai în repaus, ci și la efectuarea anumitor tipuri de activități, fără a afecta mușchii implicați în implementarea actelor motrice corespunzătoare. Scopul etapei finale este de a stăpâni așa-numitul „obicei de odihnă”, care vă permite să induceți voluntar relaxarea în acele situații de viață când este necesar să eliminați sau să reduceți rapid gradul de experiențe afective acute și suprasolicitare.

Utilizarea tehnicilor de relaxare musculară activă și-a demonstrat eficacitatea în tulburările limită (și în primul rând în stările nevrotice), tulburările psihosomatice (hipertensiune arterială, migrene etc.). Nu există nicio îndoială cu privire la oportunitatea utilizării sale în scopuri preventive ca un fel de „mijloace psiho-igienice”.

E. Jacobson a dezvoltat, de asemenea, o versiune pasivă a relaxării neuromusculare. Cu ea, tensiunea musculară nu este practic utilizată. Tehnica se bazează pe concentrarea asupra senzației de frig care apare în mod natural în nas la inspirație și a căldurii la expirare și transferarea mentală a acestor senzații în alte părți ale corpului.

Pacientul ia o poziție confortabilă, stând pe un scaun, închide ochii, relaxează toți mușchii corpului. Încrucișarea brațelor și a picioarelor este interzisă. Dacă simte tensiune musculară în orice zonă, atunci se propune să încordeze această grupă musculară și, prin tensiune prealabilă, să se realizeze relaxarea musculară. Apoi verificați poziția corectă a limbii în cavitatea bucală. Ar trebui să fie relaxat și să nu atingă pereții gurii.

Apoi, pacientului i se cere să stabilească o respirație liberă, calmă și să-și imagineze cum, împreună cu aerul expirat, gândurile străine și tensiunea îl părăsesc. Apoi pacientul trebuie să se concentreze asupra senzațiilor care apar în nas atunci când respiră, senzația de răcoare când inspiră și căldură când expiră, să ia 10-12 inspirații și expirații și să simtă viu aceste senzații de căldură și răcoare.

Apoi trebuie să acordați atenție modului în care aceste senzații pot coborî tractului respirator a nivela glanda tiroida. Dacă pacientul are senzații clare de răcoare și căldură în această zonă, atunci ar trebui să se concentreze complet pe zona glandei tiroide, imaginați-vă că începe să respire prin această zonă, ca și cum nasul său, prin care respiră de obicei, s-ar fi mutat în zona glandei tiroide, luați 10-12 inhalări și expirații, simțiți viu senzația de răcoare atunci când inhalați și căldură când expirați în această zonă. Apoi, mutați-vă atenția către zona plexului solar și începeți să respirați prin ea. De asemenea, este bine să simți răcoare în această zonă când inspiri și căldură când expiri.

Pacientul își pune apoi mâinile pe genunchi, palmele în sus și își imaginează că respiră prin palme, simțind și răcoare când inspiră și căldură când expiră. Apoi, respirația se realizează prin picioare. După care i se cere să privească prin tot corpul cu ochiul minții și să observe dacă există vreo tensiune reziduală pe undeva. Dacă sunt detectate, pacientul trebuie să se concentreze asupra lor și să-și imagineze cum se realizează respirația prin acest loc (excluzând zonele inimii și capului). Ulterior, treptat invers totul e bine readucerea concentrării în zona nasului, unde se termină relaxarea.

Metoda de relaxare neuromusculară pasivă are mai multe aspecte pozitive și negative. Avantajele sale sunt: ​​absența restricțiilor asociate cu posibile tulburări fizice; pacientul se poate angaja în relaxare pasivă fără a-i deranja pe alții sau a atrage atenția asupra lui; Este nevoie de mai puțin timp pentru a stăpâni tehnica. Principalul dezavantaj al utilizării unei forme pasive de relaxare neuromusculară este că, ca și alte forme de imagine mentală, poate promova gânduri care distrag atenția, limitând utilizarea acesteia la pacienții cu anxietate severă.

Oportunități mai largi pentru realizarea unor etape profunde de imersiune autogenă și implementarea influențelor auto-guvernante sunt oferite de antrenamentul autogen de către I. G. Schultz și numeroasele sale modificări. Crearea antrenamentului autogen datează din 1932.

I. Schultz a atras atenția asupra faptului că în timpul procesului de scufundare într-o stare hipnotică, toți oamenii experimentează un anumit complex de senzații corporale. Include un fel de greutate pe tot corpul și o senzație plăcută ulterioară de căldură. I. Schultz a constatat că senzația de greutate este o consecință a scăderii tonusului mușchilor scheletici, iar căldura este o consecință a dilatării vaselor de sânge. În plus, I. Schultz a observat că unii oameni ar putea atinge în mod independent o stare hipnotică prin repetarea mentală a formulelor unei sugestii hipnotice utilizate anterior și amintirea senzațiilor corespunzătoare. În același timp, au dezvoltat constant și senzații de greutate și căldură. Potrivit lui B. S. Lobzin, M. M. Reshetnikov (1986), principalul merit al lui I. Schultz este dovada că odată cu relaxarea semnificativă a mușchilor striați și netezi, apare o stare specială (alterată) de conștiință, care permite, prin autohipnoză, să influențează diferite funcții ale organismului. Această stare poate fi atinsă prin utilizarea tehnicilor de autosugestie verbală. Implementarea acestor constatări în termeni practici a fost crearea unei metode originale de antrenament autogen, pe care I. Schultz a împărțit-o în două etape. Antrenamentul autogen din prima etapă urmărește următoarele obiective principale: învățarea de a intra în mod independent într-o stare autogenă; asigurarea unui efect de normalizare asupra funcțiilor autonome și somatice; ameliorarea excesului de stres psiho-emoțional. La crearea AT " niveluri superioare„I. Schultz a stabilit obiectivul de a optimiza funcțiile mentale superioare și relațiile interpersonale. Trebuie remarcat faptul că procesul de stăpânire și aplicare a antrenamentului autogen este de natură activă, de antrenament, însoțit de implicarea individului în reglarea stării sale, formarea calităților emoționale și volitive pozitive.

Este recunoscut că baza metodei AT, împreună cu unele tehnici de hatha yoga și raja yoga, hipnoza clasică, psihoterapia rațională, este utilizarea diferitelor tehnici de autohipnoză. Mecanismul fundamental al antrenamentului autogen este formarea unor legături stabile între formulările verbale și apariția anumitor stări în diverse sisteme psihofiziologice. Formulele de autohipnoză sunt markeri subiectivi care reflectă indirect seturi complexe de idei senzoriale: senzații organice, sentimente de tensiune musculară, imagini încărcate emoțional etc. În stadiul de stăpânire dezvoltată a antrenamentului autogen, se folosește un set fix de formule de autohipnoză. , care vă permite să evocați rapid senzații necesare(stare) de-a lungul traseului reflex. Totuși, pentru a obține eficacitatea unor astfel de conexiuni, este necesară o etapă de învățare activă pe termen lung pentru a dezvolta tehnici de autoreflecție, sisteme de reprezentări figurative și acte ideomotorii utilizate individual.

I. Schultz a sugerat 7 exerciții pentru stăpânire:
1. Sunt complet calm.
2. Brațul (piciorul) meu drept (stâng) este greu, atât brațele cât și picioarele sunt grele.
3. Brațul (piciorul) drept (stâng) este cald, atât brațele cât și picioarele sunt calde.
4. Inima bate lin și puternic.
5. Respirația este complet calmă.
6. Plexul meu solar radiază căldură.
7. Fruntea mea este plăcut rece.

Primele trei dintre ele sunt de bază, următoarele sunt specifice organelor.

Înainte de a începe antrenamentul autogen, află dacă există contraindicații. Sunt puține dintre ele: vârsta de până la 12–14 ani, toate bolile în stadiul acut, prezența simptomelor psihoproductive acute, hipotensiunea vasculară cu valori ale tensiunii arteriale sub 80/40 mm Hg. Artă. Ultima contraindicație este condiționată, deoarece a fost dezvoltată o versiune psihotonică a antrenamentului autogen, în care tensiunea arterială nu numai că nu scade, ci chiar crește și se stabilizează ușor.

Antrenamentul autogen a servit ca bază pentru crearea a numeroase modificări și modificări ale metodei clasice a lui I. G. Schultz. Din punctul nostru de vedere, putem distinge două direcții principale de transformare, din mai multe motive.

Prima serie de motive care au dus la o transformare specifică a antrenamentului autogen se încadrează în două componente.

În primul rând, acesta este factorul timp, adică timpul pe care elevul trebuie să-l petreacă pentru a stăpâni abilitățile de autoreglare. Să reamintim că deja prima etapă a antrenamentului autogen, în versiunea sa clasică, necesită 3-4 luni pentru dezvoltarea sa deplină. O perioadă atât de lungă de dezvoltare a impus restricții serioase privind utilizarea sa chiar și într-un cadru clinic, ceea ce este asociat cu perioada limitată de ședere a pacienților în spital (de obicei nu mai mult de două luni). Având în vedere tempo-ul ridicat viața modernă Probleme destul de grave au apărut la utilizarea acestuia în practica ambulatorie.

În al doilea rând, în cele mai multe cazuri, rezultatele antrenamentului autogen devin evidente pentru studenți numai după ce a trecut un timp suficient de lung. Aceasta implică nevoia unei motivații inițial ridicate, prezența anumitor calități personale (încredere în sine ridicată, anumite abilități de auto-reflecție etc.).

Astfel, prima direcție a numeroaselor modificări ale antrenamentului autogen urmărește două obiective principale: reducerea timpului necesar stăpânirii tehnicilor de autoreglare și obținerea de rezultate pozitive deja în primele lecții (întărirea atitudinilor motivaționale, a încrederii în sine etc.).

A doua direcție a modificărilor de antrenament autogen se bazează pe dorința de a construi tehnici de autoreglare ținând cont de o situație specifică (sau domeniul de aplicare) și de obiective specifice (tipul de stare cerut). Potrivit observației unuia dintre experții de top în domeniul antrenamentului autogen, A. B. Alekseev (1983), „de mult timp, specialiștii în tari diferite...a ajuns la convingerea fermă că diverse sarcini, care trebuie rezolvate atât cu oameni sănătoși, cât și cu cei bolnavi, necesită opțiuni proprii, țintite...” autoreglementare.

De remarcat că identificarea a două direcții de transformare este de natură condiționată, menită doar să sublinieze prezența diverselor motive obiective care au condus la apariția a numeroase modificări ale antrenamentului autogen.

Dintr-o analiză a literaturii de specialitate reiese că aceste probleme sunt în prezent rezolvate în mai multe moduri.
Economie semnificativă de timp necesară stăpânirii abilităților de autoreglare, precum și obținerea de rezultate pozitive deja în primele lecții (și ceea ce este important este evidența acestora pentru elevi) se realizează prin utilizarea, alături de autosugestie, a tehnicilor de heterosugestie sub forma de heteroantrenament. În același timp, este caracteristică o utilizare destul de intensivă a heterosugestiei în primele lecții folosind tehnici hipnotice și o trecere treptată a accentului către autosugestie spre sfârșitul cursului tehnicii. Astfel, dacă la început orele amintesc mai mult de o ședință de hipnoterapie, atunci în etapa finală elevul își reglează starea aproape independent, fără ajutor din exterior. În prezent, există un număr destul de mare de tehnici de autoreglare care folosesc tehnicile de heterosugestie și hipnoză. Acestea includ: hipnoza activă în trepte conform lui E. Kretschmer; modificarea antrenamentului autogen de către A. T. Lebedinsky și T. L. Bortnik; metoda lui I. M. Perekrestov și, aproape de aceasta, metoda lui Ya. R. Doktorsky; tehnica „sistemului instilat de coduri verbale”; metoda de autoreglare expresă de N. A. Laisha și mulți alții.

Există indicii în literatura de specialitate privind eficacitatea ridicată a unei combinații de auto- și hetero-influențe în condiții de stres psihosomatic și la desfășurarea cursurilor în grupuri cu încredere inițial scăzută în sine.

Necesitatea realizării diferitelor stări dorite, în funcție de specificul unei anumite situații și de contingentul de elevi, se rezolvă în două moduri. Pe de o parte, posibilitatea unei direcții atât de diferite de influență este asigurată de includerea diferitelor exerciții și în secvențe diferite în complexul tehnicilor de autoreglare. De regulă, se realizează mai întâi o stare de relaxare și prin aceasta se atinge starea necesară. Pe de altă parte, necesitatea de a ține cont de caracteristicile stării care se formează, de specificul tipului de activitate și al situației pentru a crește eficacitatea acesteia, a condus în mod firesc la o modificare a conținutului formulelor de autohipnoză. În plus, este important de menționat că experimentarea stărilor de imersiune autogenă pentru metodele moderne care vizează dezvoltarea influențelor de auto-guvernare nu este un scop în sine. Principalul lucru este să obțineți starea de ieșire necesară, precum și să obțineți un efect de optimizare întârziat. În acest scop, se folosesc formulări speciale de autocomenzi - așa-numitele „formule de obiectiv”, care stabilesc orientarea dorită. dezvoltare ulterioară condiție. Formulele de obiectiv stăpânite în timpul autoreglării, precum și formulele de autohipnoză, pot avea direcții diferite în funcție de caracteristicile stării care se realizează, de specificul domeniului de activitate și de contingent.

În prezent, există numeroase metode de autoreglare utilizate într-o mare varietate de domenii de activitate.

Diverse metode de autoreglare au devenit larg răspândite în medicină pentru tratamentul țintit al nervilor probleme mentale, boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastrointestinal, obstetrică etc. Acestea includ „antrenamentul dirijat al organelor” conform H. Kleinsorge - G. Klumbies, antrenament psihotonic conform K. I. Mirovsky - A. N. Shogam, metoda colectiv-individuală a lui G. S. Belyaev, metoda a lui Ya. R. Doktorsky; metoda de autoreglare expresă de N. A. Laisha (1991) și mulți alții.

Metodele originale de autoreglare sunt utilizate pe scară largă în practica sportivă. Din punctul nostru de vedere, cea mai interesantă tehnică este tehnica de psihoreglare a lui A. V. Alekseev. Utilizarea sa are ca scop reglarea stării generale a sportivului, iar natura auto-influenței oferite poate fi polar opus – atât liniștitoare, cât și mobilizantă. Este utilizat pentru a elimina astfel de condiții nefavorabile precum „febra înainte de începere”, „apatie înainte de începere”, suprasolicitare prelungită etc.

Există o vastă experiență în utilizarea tehnicilor de autoreglare în diverse domenii profesionale. Pe lângă utilizarea pe scară largă în producție, acestea au câștigat recunoaștere în tipurile de activități profesionale asociate cu expunerea la sarcini extreme. Aceasta include în primul rând: aviație și astronautică, tipuri speciale de activități ale operatorului și echipaje de navigație.

În consecință, alegerea unui set specific de exerciții, conținutul individual al formulelor și obiectivelor de autohipnoză, ținând cont de specificul populației, domeniul de aplicare, precum și caracteristicile stării atinse, permite utilizarea cea mai eficientă a tehnicilor de autoreglare în anumite domenii de activitate.
Tehnicile de autoreglare existente au o gamă largă de aplicații. Ele pot face parte dintr-un sistem de psihoprofilaxie (protecție împotriva efectelor distructive ale factorilor de stres, optimizarea stării funcționale etc.) și, de asemenea, pot fi parte integrantă măsuri terapeutice și de reabilitare (normalizarea stării psiho-emoționale, îmbunătățirea funcționării organe interne etc.).

Astfel, principalele rezultate ale utilizării tehnicilor de autoreglare sunt: ​​protecția împotriva stresului dăunător, activarea proceselor de recuperare, capacitățile de adaptare crescute și abilitățile de mobilizare consolidate în situații extreme. Ținând cont de intensitatea factorilor de stres și gama de tulburări psihice caracteristice activităților specialiștilor care lucrează în condiții extreme, precum și de simplitatea, accesibilitatea și eficacitatea acestora, utilizarea tehnicilor de autoreglare este extrem de punct importantîn sistemul de psihoprofilaxie, reabilitare medicală și psihologică a unor astfel de specialiști (salvatori, lichidatori, cadre militare etc.). În acest sens, au fost dezvoltate metode eficiente de autoreglare psihică pentru profesioniștii care lucrează în situații de urgență, ținând cont de caracteristicile activităților lor, de stadiul acordării asistenței medicale și psihologice și de severitatea tulburărilor mintale.

Pentru prevenirea tulburărilor psihice în rândul specialiștilor în etapele de pregătire pentru activități extreme periculoase, a fost dezvoltată metoda de autoreglare „Mobilizarea-2”, iar pentru a oferi asistență în perioada de recuperare, metoda de autoreglare „Mobilizarea-1” a fost dezvoltată. fost dezvoltat. Aceste tehnici au fost dezvoltate de V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov și A. M. Gubin la Departamentul de Psihiatrie al Academiei Medicale Militare; eficacitatea lor a fost testată în mod repetat în condiții clinice și de teren.

Caracteristicile metodelor sunt:
1. Ținând cont de specificul factorilor de stres ai unei situații de urgență, sarcinile cu care se confruntă specialiștii în aceste condiții; posibilitati de utilizare a tehnicilor la diferite stadii de asistenta.
2. Formarea, odată cu relaxarea, a unei stări de mobilizare pentru activitate.
3. Simplitate și ușurință de învățare într-un timp scurt.
4. Posibilitatea antrenamentului de grup în intrarea într-o stare de imersiune autogenă sub formă de heteroantrenament.
5. Aplicarea independentă a tehnicilor de autoreglare stăpânite în activitățile ulterioare.
6. Utilizarea „cheilor de acces” simple pentru a intra într-o stare de imersare și mobilizare autogenă.
7. Posibilitatea de predare a tehnicilor folosind echipamente audio.

Stăpânirea tehnicilor include dezvoltarea abilităților în gestionarea atenției, operarea cu imagini senzoriale, reglarea tonusului muscular și a ritmului respirator, precum și sugestii verbale și autohipnoză. Utilizarea abilităților descrise mai sus, care fac parte din sistemul de autoreglare, ajută specialistul să efectueze programarea volițională țintită a stării sale atât în ​​timpul exercițiilor, cât și pentru un anumit timp specificat atunci când desfășoară activități profesionale. Simplitatea metodelor permite utilizarea acestora în imediata apropiere a zonei de urgență și implicarea unui medic sau psiholog care nu are pregătire specială (psihiatrică și psihoterapeutică).

Pentru specialiștii cu tulburări psihice borderline noso-specifice stabilite în stadiul acordării de îngrijiri psihiatrice de specialitate, a fost dezvoltată o metodă asociativă de autoreglare psihică.

Tehnica de autoreglare „Mobilizare-1” are scopul de a oferi asistență psihoterapeutică specialiștilor cu tulburări psihice asociate cu expunerea anterioară la factori de stres.

Indicațiile directe pentru utilizarea sa sunt tulburările psihice de nivel prepatologic și prenosologic. În plus, tehnica face posibilă ameliorarea eficientă a simptomelor moderat severe ale tulburărilor mintale limită, în primul rând nevrotice. Indicații relative pentru utilizarea sa sunt reacții psihopatice, tulburări afective datorate abuzului de substanțe (alcoolism, dependență de nicotină etc.) fără un sindrom de sevraj pronunțat. În plus, tehnica este eficientă pentru boli psihosomatice, în primul rând hipertensiune arterială, boli coronariene, boli ale tractului gastrointestinal (ulcer peptic, gastrită, colecistită). Tehnica de autoreglare poate fi utilizată cu succes în tratarea afecțiunilor vegetativ-vasculare, a osteocondrozei cervicale și lombare, a tulburărilor angiodistonice.

Contraindicațiile nu diferă semnificativ de cele pentru alte metode de autoreglare. Sunt considerate contraindicații absolute: tulburările psihice endogene în perioada de exacerbare (prezența simptomelor psihotice, tulburări severe de comportament etc.); mentală şi boli neurologice, însoțită de sindroame convulsive, diverse tulburări ale conștienței (manifestări delirante, „echivalente mentale” pentru epilepsie etc.), declin intelectual-mnestic pronunțat. Nu se recomandă utilizarea tehnicii la dependenții de droguri cu simptome de sevraj sau deformare severă a personalității („degradarea personalității”). Contraindicații relative: psihopatie a cercului excitabil în stadiul de decompensare; epilepsie cu convulsii rare sau echivalentele acestora; psihoze endogene cu defect emoţional-volitiv.

Tehnica de autoreglare „Mobilizare-1” poate fi utilizată pentru a restabili și optimiza starea psihică în prezența manifestărilor astenice și nevrotice individuale (nivel ridicat de anxietate, vis urât, iritabilitate etc.), precum și pentru ameliorarea rapidă (în 20–30 de minute) a oboselii, a stresului emoțional, a creșterii performanței și a încrederii în sine.

Tehnica constă din cinci părți, înregistrate pe trei casete audio și echipate cu instrucțiuni detaliate. Cursul constă în 10 ședințe zilnice cu durata de 30–35 de minute, de preferință dimineața.

Partea 1 este dedicată dezvoltării abilităților de a te scufunda într-o stare de relaxare și calm, normalizarea frecvenței și profunzimii respirației, dezvoltării sentimentelor de detașare, relaxare, căldură și greutate în diferite părți ale corpului. Se folosește și lucrul cu imagini care sporesc starea de odihnă și pace. Spre finalul sesiunii se folosesc imagini care dau energie. Sunt alocate 3 lecții pentru stăpânirea acestei etape.

Partea 2 (lecțiile 4 și 5), partea 3 (lectia 6) și partea 4 (lecțiile 7 și 8) sunt dedicate dezvoltării în continuare a abilităților de imersiune într-o stare de relaxare. Conexiunea suplimentară de lucru cu imagini este redusă la minimum. Scopul este să înveți, folosind cuvinte cheie și concentrându-te pe respirația ta, să intri într-o stare specială de autoreglare. Din a 7-a lecție începe antrenamentul în exerciții de mobilizare.

Partea a 5-a este dedicată învățării cum să intrați rapid într-o stare specială deja bine-cunoscută de autoreglare cu ajutorul câtorva cuvinte cheie, să vă restabiliți puterea și să eliberați stresul emoțional, ceea ce vă va permite să vă mențineți calmul și liniștea sufletească. în viitor. situatii critice si mobilizeaza-ti puterea pe cat posibil pentru a rezolva orice probleme de viata. Principalele fraze cheie ale etapei de relaxare a orelor: „Îmi controlez liber starea”, „mâinile sunt relaxate și grele”, „Sunt cufundat în căldură și pace”, „căldură și pace...”. Expresii cheie terapeutice de bază: „Mi-am recăpătat forțele”, „Sunt bine odihnit”, „Sunt absolut calm”, „Sunt calm și adunat, plin de putere și energie”, „Am încredere în mine, voi rezolvă-mi problemele”, „Îmi voi atinge scopul”. Ultimele 2 lecții sunt alocate acestei etape.

Metoda de autoreglare mentală „Mobilizarea-2” este destinată pregătirii pentru activitatea profesională și prevenirii tulburărilor mintale asociate cu starea în condiții extreme.

Cel mai important rezultat al utilizării tehnicii este reducerea tensiunii emoționale, reacții de stres pronunțate și, ca urmare, prevenirea consecințelor nedorite ale acestora. În plus, utilizarea tehnicii de autoreglare „Mobilizare-2” duce la mobilizarea proceselor de interacțiune psihosomatică în organism, reducând tensiunea musculară, anxietatea, anticiparea dureroasă, frica, dereglarea activității organelor interne și optimizarea mentală și mentală. funcții somatice. Tehnica ajută la îmbunătățirea stării de spirit, la dezvoltarea încrederii în sine și a succesului în îndeplinirea unei sarcini profesionale, crește rezistența la efectele factorilor adversi de diferite naturi (fizice, chimice, psiho-emoționale), reduce senzația de oboseală și oboseală, normalizează somnul, optimizează performanța mentală și fizică și reduce gradul de „consum de energie” la îndeplinirea sarcinilor atribuite.

Datorită faptului că tehnica de autoreglare „Mobilizare-2” este utilizată la indivizi practic sănătoși care se află în stadiul de pregătire pentru activitatea profesională, practic nu există contraindicații pentru utilizarea acesteia.

Pentru pacienții cu tulburări psihice borderline noso-specifice stabilite, în stadiul acordării îngrijirilor psihiatrice de specialitate, este necesară includerea unei metode asociative de autoreglare psihică în complexul de măsuri de tratament. Poate fi efectuat de medici cu pregătire psihoterapeutică și experiență practică.

Tehnica este asociată cu utilizarea heterosugestiei, a unor tehnici de hipnoză Ericksoniană și a programării neurolingvistice, ceea ce face posibilă creșterea eficacității acesteia; ia în considerare caracteristicile individuale ale pacientului, utilizări Cuvinte cheie, sau „chei de acces”, la sistemele sale reprezentative. În același timp, psihoterapeutul se concentrează pe experiența și resursele pozitive ale persoanei, asigurând direcția corectă a schimbărilor.

Pe baza celor de mai sus, tehnica asociativă de autoreglare folosind elemente de hipnoză Ericksoniană și NLP vă permite să rezolvați următoarele probleme:
1. Extinderea acoperirii populației studențești se realizează pe baza unei modificări a modelului în șapte pași al lui M. Erickson, adaptat pentru uz colectiv.
2. Crearea de „chei de acces” extrem de diferențiate și optime pentru fiecare elev este asigurată prin formularea acestora de către pacientul însuși în stare de autoreglare sub îndrumarea unui medic.
3. Capacitatea de a rezolva unele dintre problemele private ale pacientului cu ajutorul unor psihotehnici destul de simple utilizate în NLP, pe fondul stării de transă atinsă.

Tehnica a fost testată în clinica de psihiatrie a Academiei de Medicină Militară și a fost demonstrată eficiența sa ridicată. Este posibil să se utilizeze tehnica atât ca metodă psihoterapeutică (în scopul tratării tulburărilor mintale), cât și ca metodă psihocorecțională (în scopul corectării diferitelor stări psihice prepatologice la persoanele practic sănătoase). Avantajele tehnicii includ: utilizarea tehnicilor moderne de hipnoză non-directivă; capacitatea de a învăța rapid tehnici de autoreglare pentru a obține o stare de relaxare și mobilizare; luând în considerare caracteristicile individuale ale pacientului; posibilitatea de a lucra psihoterapeutic cu o gamă largă de probleme psihologice și psihosomatice specifice (în grup și individual) pe baza modificării tehnicii de programare neurolingvistică „generator nou de comportament”.

Metoda de autoreglare mentală asociativă (APSR) ar trebui să fie efectuată într-un grup de 10-12 persoane. Ciclul consta in 10 sedinte zilnice sub forma de heteroantrenament sub indrumarea unui medic, cu durata de aproximativ o ora.

În timpul lecției introductive este necesar să rezolvați următoarele sarcini:
1. Dezvoltarea în învățare a pacienților încrederea în sine și disponibilitatea resurselor interne necesare proceselor de autovindecare. Pe exemple concrete se demonstrează că fiecare persoană are rezerve interne, mecanisme de autoreglare și sanogeneză (de exemplu, naturală, fără tratament, vindecarea rănilor, somnul natural etc.).

2. Familiarizarea pacienților cu conceptul de autoreglare mentală, care este definit prin capacitatea de a intra într-o „stare specială”, caracterizată prin controlabilitatea crescută a stării psiho-emoționale și fizice. Sunt descrise principalele semne ale acestei stări - reducerea dialogului intern, relaxarea musculară, o senzație plăcută de odihnă și pace. Se subliniază că în această stare „eu” nostru observă doar schimbările care au loc și nu ar trebui să încercăm să analizăm schimbările care au loc, cu atât mai puțin să interferăm cu ele. Trebuie doar să ai încredere în înțelepciunea corpului tău, în procesele de autoreglare care au loc în el.

3. Creați motivație (atitudine activă) pentru a stăpâni metodologia și a face schimbări pozitive. Explicați accesibilitatea și beneficiile stăpânirii acestei tehnici pentru a obține o stare de relaxare într-un timp scurt, oportunitatea de a vă relaxa pe deplin, de a restabili puterea și de a vă rezolva problemele în mod independent. Sunt date exemple relevante. Se subliniază necesitatea respectării instrucțiunilor în timpul orelor și muncă independentă mai departe.

4. Răspundeți la întrebările elevilor.
Fiecare lecție ulterioară constă din trei părți: introductivă, principală și finală. În partea introductivă, obiectivele lecției sunt prezentate într-o formă accesibilă, participanții sunt instruiți și se răspunde la întrebări, în partea principală - instruire în conformitate cu scopul lecției, în a treia parte finală - un sondaj în pentru a obține părere, se dau explicatii ale fenomenelor emergente, se dau raspunsuri la intrebari. Durata părții introductive este de 10 minute, partea principală este de 35 de minute, partea finală este de 15 minute.

A doua – a patra lecție este dedicată învățării de a intra într-o stare specială de autoreglare. Secțiunea introductivă reiterează pe scurt ideile principale ale lecției introductive. Se subliniază nevoia de „cooperare activă”, care se exprimă prin concentrarea atenției în partea principală asupra cuvintelor prezentatorului, muzicii și senzațiilor emergente. Se explică că în această stare pot apărea diverse fenomene mentale (senzații corporale, imagini vizuale, sunete, mișcări involuntare individuale etc.) necesare pentru „schimbări pozitive, utile, dorite” (se va crea o „atitudine constructivă nedefinită” care vizează aşteptând aceste schimbări benefice şi activând procesele subconștiente, care contribuie la acestea).

Partea principală are ca scop predarea modului de a intra într-o stare de autoreglare conform modelului modificat în șapte pași de inducere a transei al lui M. Erickson. Secvența de pași: în timpul instruirii, cursanții sunt rugați să adopte o poziție confortabilă „deschisă”, aproximativ aceeași pentru toată lumea; concentrați atenția asupra unui obiect, acordând atenție Atentie speciala respiraţie; organizați discursul în așa fel încât să separe subconștientul și conștiința elevilor; informați elevii despre semnele de transă observate la ei; dați atitudinea de „a nu face nimic”; folosiți transa pentru a atinge un scop; ieși din transă.

Lecțiile a cincea până la a șaptea au ca scop formarea „cheilor de acces” individuale și predarea modului de a intra în mod independent într-o stare de transă cu ajutorul lor.

În partea introductivă a acestor clase, se explică mai detaliat că pentru a intra în mod independent într-o „stare specială de autoreglare” este suficient să stăpânești „cheile de acces individuale”. Cu ajutorul lor, puteți intra în mod optim rapid într-o stare de autoreglare pentru timpul și profunzimea necesare. Se precizează că „cheile de acces” sunt „personale”, adică diferite unele de altele și specifice fiecărui pacient. „Cheile” pot servi ca orice fenomen mental care este puternic asociat cu o stare de relaxare (adică o stare de odihnă și pace, restabilirea forței și a energiei). Acestea pot fi imagini vizuale (imagini liniștitoare ale naturii, unele simboluri, figuri abstracte), senzații corporale (căldura sau greutate în întregul corp sau în unele dintre zonele sale individuale, fixare asupra respirației), imagini auditive (o melodie plăcută, sunetul). a mării ), unele cuvinte etc. Se propune să ne amintim și să reexperimentăm pentru câteva minute orice stare pozitivă de odihnă și pace (de exemplu, o stare de relaxare atinsă la orele anterioare), neasociată cu utilizarea de orice substanțe (alcool, tranchilizante etc.). Apoi sunt discutate pe scurt caracteristicile stării experimentate în rândul participanților la lecție. Se subliniază prezența diferitelor sisteme reprezentative de conducere la diferiți oameni. Se explică că pentru a găsi „cheile de acces” este necesar, în primul rând, să se pătrundă, sub îndrumarea unui lider, într-o stare deja binecunoscută de autoreglare; în al doilea rând, rămânând în această stare de relaxare, permiteți-vă să alegeți cele mai potrivite „chei de acces”. Prin „cel mai potrivit” înțelegem fenomenele mentale cele mai persistente, constante, care apar spontan în această stare, asociate direct cu ea în conștiință.

Partea principală a cursurilor are ca scop izolarea de senzațiile emergente acea imagine cheie, senzație, miros sau senzație care este cel mai asociată cu starea experimentată de autoreglare.

Lecțiile a opta – a zecea sunt dedicate consolidării abilităților de a intra în mod independent într-o stare de autoreglare și de a învăța cum să formulezi corect scopul dorit pentru a obține rezultatele dorite.

Partea introductivă indică faptul că, începând cu această lecție, pacienții vor învăța să intre în mod independent într-o stare de autoreglare. Asistența facilitatorului va scădea cu fiecare lecție.

Este oferită o diagramă pas cu pas a modului de intrare independentă într-o stare de autoreglare:
Primul pas. Luați cea mai confortabilă poziție în care corpul va fi cel mai relaxat pentru un timp suficient de lung.

Al doilea pas. Concentrează-te pe respirație, în principal pe expirație.

Al treilea pas. Continuând să vă observați respirația, mai întâi „simțiți” întregul corp; apoi secvențial, de sus în jos, începând de la cap și terminând cu picioarele și, în final, simți din nou întregul corp.

Al patrulea pas. Reproduceți „cheile de acces”: mai întâi legate de primul sistem de semnal (imagini, senzații, sunete), apoi de al doilea (cuvinte). Cuvintele ar trebui să fie pronunțate în tăcere sau foarte liniștit, ca într-o șoaptă tăcută, „exhalând” ușor și încet aceste cuvinte.

Al cincilea pas. Ținând primele „chei de acces” în conștiința voastră, repetați a doua până când este atinsă profunzimea de stare dorită.

Al șaselea pas. Rămâneți într-o stare de autoreglare pentru o perioadă pre-planificată sau nedeterminată. În acest caz, imaginile, senzațiile, sunetele pot începe să fie înlocuite spontan cu altele. Acest proces nu ar trebui să fie interferat prin continuarea rămânerii în poziția de „observator”.

Al șaptelea pas. Ieșire. Se realizează fie spontan, fie concentrându-se pe respirație, în principal pe inhalare și senzațiile care apar. Începând cu lecția a opta, pacientului i se cere și să creeze chei de „mobilizare”.

Partea finală a cursurilor are ca scop primirea de feedback de la prezentator. În același timp, atenția este concentrată asupra experiențelor pozitive care indică stăpânirea tehnicii. Se subliniază că în timpul studiilor independente, starea de autoreglare se va produce de fiecare dată mai rapid și mai profund.

Lecțiile a 9-a și a 10-a sunt dedicate metodelor de predare de auto-influență direcționată într-o stare de autoreglare. Subliniem că a 10-a lecție este finală și se desfășoară complet independent sub supravegherea prezentatorului.

În partea introductivă, scopul lecției este formulat - de a învăța auto-influența independentă, intenționată într-o stare de autoreglare pentru a rezolva problemele individuale la nivel fizic și (sau) psihologic. În acest scop, studenților li se cere să-și formeze o „imagine I” specifică și realistă dorită.

Pentru a face acest lucru, pacientul este rugat să aleagă o problemă pe care ar dori să o rezolve și să-și formuleze în termeni pozitivi, pozitivi, scopul dorit. Apoi „traduceți” obiectivul compilat în limbajul imaginilor, sentimentelor și senzațiilor. Cu alte cuvinte, pacientul își construiește o imagine auto-satisfăcătoare pentru care comportamentul (starea) sa nedorit nu este o problemă, deoarece această „imagine de sine” are mai multe opțiuni acceptabile de comportament într-o situație problemă sau se află într-o stare mai confortabilă.

Apoi se propune să prezinți „imaginea I” dorită într-o formă disociată, adică „vede-te din exterior” și să te concentrezi asupra schimbărilor care au avut loc, după care poți îmbunătăți această imagine.

Când imaginea este complet gata, trebuie să vedeți și să ascultați din nou holistic și complet această „imagine”, „film” de la început până la sfârșit.
După ce primește un nou comportament care satisface pacientul sau o altă stare, mai pozitivă, elevul este asociat cu această nouă experiență subiectivă.

Prezentatorul explică că, după ce „reproduci” complet „imaginea-eu” construită într-o formă asociată, poți „o părăsi”, „s-o eliberezi” și să permiti conștiinței să intre într-o stare de pace și relaxare, binecunoscută din orele trecute. Într-o stare de autoreglare, această „imagine eu” dorită „lansează” procese de autoreglare care vizează întruchiparea sa reală. După „lansare”, intervenția activă a conștiinței poate fi nu numai inutilă, ci și dăunătoare (prin analogie cu încercarea de a introduce alte comenzi într-un computer în timp ce un anumit program rulează).

Partea finală are ca scop chestionarea cursanților pentru a obține feedback. Atenția este concentrată pe experiențele pozitive care indică stăpânirea tehnicii. Se subliniază că, în cursul studiilor independente ulterioare, starea de autoreglare va apărea mai rapid și mai profund.

Pentru a rezuma, trebuie subliniat că antrenamentul în metode de autoreglare mentală ca tipuri izolate de psihoterapie poate fi folosit, poate, doar ca metodă de prevenire. Pentru tratamentul și reabilitarea pacienților, aceste metode, de regulă, sunt incluse în programe complexe sau transformate în tipuri specifice de psihoterapie cauzală.

Dacă oamenii nu ar avea sentimente și ar fi indiferenți, nu ar cunoaște nici grijile și anxietățile, nici bucuria și fericirea. O persoană care vrea să obțină un răspuns la întrebarea cum să se calmeze vrea să scape de experiențele negative, umplând viața cu pozitivitate și armonie.

Pași către liniștea sufletească

O persoană este cea mai nervoasă într-o situație de incertitudine. Orice situație interesantă trebuie rezolvată. Cum să te calmezi rapid dacă nu înțelegi ce se întâmplă? Cunoașterea oferă unei persoane încredere în ceea ce se întâmplă.

1. Clarificarea situației este primul pas către liniște sufleteascăîntr-o situație specifică.
2. Al doilea pas este să folosești tehnici de autoreglare pentru a te calma suficient pentru a gândi rapid și clar într-o situație dificilă.
3. Al treilea pas este să analizăm ceea ce se întâmplă și să decideți asupra unui curs de acțiune.

Dacă există o amenințare, reală sau potențial periculoasă, trebuie să poți să-ți pui ușor și rapid în ordine gândurile și emoțiile pentru a lua măsuri pentru a elimina pericolul sau a-l evita.

De exemplu, dacă o persoană se pierde în pădure, nu trebuie să cedeze panicii și entuziasmului, ci, menținând o minte treaz, să poți găsi rapid drumul spre casă.

Dacă anxietățile, grijile și fricile sunt excesive și nerezonabile, sunt necesare metode de autoreglare pentru a echilibra procesele mentale.

Majoritatea oamenilor se îngrijorează de lucruri mărunte. Pentru persoanele prea anxioase, îngrijorarea și experiențele negative sunt o activitate și un mod de viață obișnuit.

De exemplu, oamenii sunt îngrijorați și nu se pot calma în timpul unui interviu de angajare. Motivul acestei emoții este valoarea exagerată a evenimentului. Un interviu nu este o situație care pune viața în pericol, persoana pur și simplu se îndoiește de sine și îi este frică să nu facă o impresie negativă. Excitarea îi joacă o glumă crudă, nu-i permite să gândească sobru, îi încetinește reacțiile, îi face discursul intermitent și incoerent. Drept urmare, entuziasmul și anxietatea sunt justificate.

O persoană trebuie să folosească metode de autoreglare în astfel de situații și în alte situații similare când semnificația evenimentului este exagerată.

Metode și tehnici de autoreglare

Cum să te calmezi fără să apelezi la medicamente? Este necesar să se utilizeze metode de autoreglare a stării mentale.

Auto-reglare – controlul stării psiho-emoționale prin influențarea conștiinței cu cuvinte, imagini mentale, respiratie corecta, tonifierea și relaxarea mușchilor.

Autoreglementarea este concepută pentru a calma rapid, a elimina stresul emoțional și a normaliza fondul emoțional.

Cum să te calmezi fără să cunoști tehnici speciale de autoreglare? De obicei, corpul și conștiința îți spun cum să faci asta.

Tehnici naturale de autoreglare:

• zâmbet, râs;
• trecerea atenției asupra unui obiect plăcut;
• sprijinul unei persoane dragi;
• încălzire fizică;
• observarea naturii;
• aer curat, lumina soarelui;
• apă curată (spălare, duș, bea apă);
• ascultând muzică;
• cântând, strigând;
• citind;
• desen și altele.

Tehnici care dezvoltă capacitatea de a gestiona starea psihologică:

1. Respirație corectă. Trebuie să respirați lent și adânc, să vă țineți respirația și să expirați încet, complet, imaginându-vă cum dispare tensiunea.
2. Autoinstruire. Antrenamentul autogen se bazează pe autohipnoză. O persoană repetă în mod semnificativ fraze pozitive de multe ori până când crede ceea ce spune. De exemplu: „Rămân calm, sunt calm”.
3. Relaxare. Exerciții speciale de relaxare, masaj, yoga. Relaxându-ți mușchii, îți poți echilibra psihicul. Efectul se realizează prin alternarea tensiunii musculare și relaxare.
4. Vizualizarea. Tehnica presupune recrearea în imaginația ta a unei amintiri plăcute sau a unei imagini care evocă emoții pozitive. Această stare se numește resursă. După ce s-a scufundat în ea, o persoană simte sentimente pozitive.

Exerciții de autoreglare

Exercițiile speciale care vizează reglarea stării mentale într-o situație specifică ajută la găsirea calmului. Există multe astfel de exerciții dezvoltate; îl puteți alege pe cel mai convenabil de utilizat, rapid și eficient.

Câteva exerciții speciale și modalități de a vă calma rapid:

• Exercițiul „Swinging”

Într-o poziție în picioare sau așezată, trebuie să vă relaxați și să vă înclinați capul pe spate, astfel încât să fie confortabil, ca și cum ar fi întins pe o pernă. Închideți ochii și începeți să vă legănați ușor, cu o amplitudine mică dintr-o parte în alta, înainte și înapoi sau în cerc. Trebuie să găsești cel mai plăcut ritm și tempo.

• Exercițiul „Dezvăluire”

În poziție în picioare, trebuie să faci mai multe balansări ale brațelor în fața pieptului în lateral, în cerc, în sus și în jos (exerciții clasice pentru încălzire). Întindeți-vă brațele drepte înainte și relaxați-vă, începeți să le mișcați încet în lateral.

Dacă mâinile sunt suficient de relaxate, vor începe să se depărteze ca de la sine. Exercițiul trebuie repetat până când apare o senzație de lejeritate. Întinzându-vă brațele, imaginați-vă cum se extinde percepția voastră despre viață, brațele voastre se deschid spre pozitiv.

• Exercițiul „Punctul de relaxare”

Într-o poziție în picioare sau așezată, trebuie să vă relaxați umerii și să lăsați brațele în jos liber. Începeți să vă rotiți încet capul într-un cerc. Când găsești poziția cea mai confortabilă și vrei să te oprești, trebuie să faci asta.

După ce vă odihniți în această poziție, continuați mișcările de rotație. Rotiți-vă capul, imaginați-vă că vă îndreptați spre armonie și, în punctul de relaxare, simțiți atingerea acestui obiectiv.

Un efect pozitiv poate fi obținut prin simpla strângere a mâinilor bine și rapid de mai multe ori, ca și cum ar fi scuturat apa. Imaginați-vă că stresul și nervozitatea vă părăsesc vârful degetelor.

Pentru a-ți relaxa mușchii, trebuie să sari pe loc, ca și cum te-ai scutura de zăpadă.

• Exercițiul „Sunny Bunny”

Exercițiul este potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii. Este plăcut, jucăuș, distractiv.

Luați o poziție confortabilă, stând sau înclinat, relaxați-vă toți mușchii. Închideți ochii și imaginați-vă într-o pajiște însorită, plajă, malul râului sau alt loc plăcut unde soarele strălucește. Imaginează-ți cum soarele blând încălzește corpul și, împreună cu lumina soarelui, corpul este saturat de pace și fericire.

O rază de soare a străbătut buzele și a atras un zâmbet, peste frunte, relaxând sprâncenele și fruntea, alunecând pe bărbie și relaxând maxilarul. Raza soarelui străbate corpul și îi relaxează pe rând toate părțile, dă liniște sufletească și îndepărtează anxietatea. Puteți adăuga sunete ale naturii: valuri stropitoare, cântece de păsări, foșnet de frunze.

Durata exercițiilor: de la unu la cincisprezece minute. Ele pot fi efectuate în combinație, de mai multe ori pe zi.

Exercițiile simple pot restabili un sentiment de bucurie în viață, încredere în sine, pot calma și obține liniștea sufletească.

Experiențele sunt o parte integrantă a vieții

Este posibil să evitați anxietatea și îngrijorarea tot timpul sau este mai bine să învățați auto-reglarea?

• Nu toată lumea își poate găsi calmul într-o situație dificilă, dar toată lumea poate încerca să o facă.
• Oamenii au nevoie de emoții și sentimente atât pozitive, cât și negative pentru a supraviețui. Sunt întotdeauna naturali. Unele dintre ele sunt congenitale, altele dobândite.
• Problema și dificultățile sunt emoții negative, sentimente, gânduri, griji și anxietăți excesive, nerezonabile, patologice.
• Viața modernă este percepută de corp ca un flux continuu de amenințări, pericole, griji și situații stresante. Pentru a menține liniștea și sănătatea, trebuie să știți răspunsul la întrebarea cum să vă calmați rapid.
• Profunzimea experienței este determinată de caracteristicile personalității. Un copil învață să devină nervos uitându-se la alții. Cu părinți anxioși, copiii devin niște indivizi anxioși.
• Grijile excesive pot fi cauzate de îndoiala de sine, oboseală, experiențe negative din trecut, depășirea semnificației evenimentelor și alte motive.

Dezvoltarea asertivității (echilibrul intern)

O persoană devine nervoasă atunci când simte o amenințare existențială. Reacțiile fiziologice în timpul anxietății severe sunt concepute pentru a activa rezervele ascunse ale organismului pentru a combate necazurile. Inima începe să bată mai repede, astfel încât mușchii devin tonifiați și sângele să circule mai bine, furnizând creierului oxigen.

Când o persoană este foarte îngrijorată și nu știe să se calmeze, fie se comportă pasiv, confuz și speriat, fie agresiv și nereținut.

Aceste strategii sunt ineficiente. Cea mai benefică strategie de supraviețuire în societate este capacitatea de a menține echilibrul intern, în care o persoană are propria părere, o viziune independentă asupra situației și o percepție calmă a realității.

Capacitatea unei persoane de a-și regla în mod independent propriul comportament și de a fi responsabil pentru acesta se numește asertivitate.

• O persoană aflată într-o stare asertivă privește viața cu calm, analizează și ia decizii informate, nu cedează manipulării și folosește tehnici de autoreglare. Poziția internă a unei persoane este stabilă, este încrezătoare în sine, echilibrată și percepe o situație dificilă ca fiind sub controlul său.
• Asertivitatea presupune capacitatea de a se îndepărta rapid de o problemă, ușurință de percepție și un grad scăzut de indiferență. Trebuie să devii un observator extern al evenimentului în curs, interesat, dar fără implicare.
• Un astfel de comportament poate fi perceput de ceilalți ca insenitor și indiferent, dar permite unei persoane să mențină pacea interioară și armonia. Sfatul de a privi viața mai simplu și de a nu lua totul la inimă implică dezvoltarea asertivității.
• Metodele de autoreglare au ca scop dezvoltarea asertivității ca abilitatea de a opri rapid grijile, de a se privi din exterior, de a evalua obiectiv ceea ce se întâmplă și de a lua o decizie rezonabilă.

Tehnologii psihologice pentru gestionarea condiției umane Alla Spartakovna Kuznetsova

Capitolul 2 Metode de autoreglare psihologică a stărilor

Metode de autoreglare psihologică a stărilor

2.1. Autoreglementarea psihologică a stărilor (PSR) în condiții aplicate

Gama de metode existente și tehnici specifice corespunzătoare pentru autoreglementarea stărilor este destul de largă. Acestea includ metode de control direct al stării și complexe de proceduri igienice și de restaurare care nu sunt direct legate de impactul asupra sferei mentale - diferite tipuri de gimnastică specializată, exerciții de respirație, automasaj etc., care contribuie indirect la normalizarea proceselor mentale. Totuși, locul central printre mijloacele psihoprofilactice de influențare activă a stării îl ocupă un grup de metode unite sub denumirea de „autoreglare psihologică (mentală)” ( Alekseev, 1982; sălbatic, 2003; Psihologia Sănătăţii, 2003; Prohorov, 2005; Schwartz, 1984).

În primul rând, este necesar să se sublinieze diferențele de interpretare a conceptului de „autoreglare”, care se regăsesc adesea în literatura de specialitate. Într-un sens larg, termenul „autoreglare mentală” denotă unul dintre nivelurile de reglare a activității sistemelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor mentale de reflectare și modelare a realității ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). Cu această înțelegere, autoreglarea mentală include atât controlul comportamentului sau activității subiectului, cât și autoreglementarea stării sale curente. Când ne concentrăm asupra ultimului aspect al manifestărilor vieții, apare o interpretare mai restrânsă a acestui concept. Următoarele definiții pot fi citate ca exemple de înțelegere a RPS în sens restrâns:

„Autoreglarea mentală poate fi definită ca reglarea diferitelor stări, procese, acțiuni desfășurate de corpul însuși cu ajutorul activității sale mentale” ( Shubina, 1978, p. 98);

„Auto-reglarea mentală... este înțeleasă ca o schimbare intenționată atât a funcțiilor psihofiziologice individuale, cât și a stării neuropsihice generale, realizată printr-o activitate mentală special organizată”( Filimonenko, 1982, p. 78);

„Auto-reglarea mentală (PSR) este influența unei persoane asupra sa cu ajutorul cuvintelor și imaginilor mentale corespunzătoare” ( Alekseev, 1979, p. 3);

„Prin autoreglare mentală (PSR), înțelegem auto-influența mentală pentru reglarea intenționată a activităților cuprinzătoare ale corpului, a proceselor, reacțiilor și stărilor sale” ( Grimakşi colab., 1983, p. 151).

În ciuda tuturor diferențelor de niveluri de generalizare a conceptului de PSR, în definițiile de mai sus, ceea ce le este comun este identificarea condiției umane ca obiect de influență și concentrarea pe utilizarea mijloacelor interne de reglementare, în primul rând metode de auto-influenţă psihologică.

O sarcină tipică pentru munca aplicată privind prevenirea reacțiilor fizice adverse este ameliorarea manifestărilor condițiilor stresante și reducerea gradului de intensitate emoțională a activității, precum și prevenirea consecințelor nedorite ale acestora. În plus, pe fondul normalizării statului (în principal datorită calmării și relaxării), este adesea nevoie de a intensifica cursul proceselor de recuperare, de a spori mobilizarea resurselor, creând astfel premisele pentru formarea unui alt tip. de stat - stări de înaltă performanță ( sălbatic, Semikin, 1991; Prohorov, 2002).

Există diverse metode și modificări ale tehnicilor RPS care sunt în general adecvate pentru aceste sarcini. Acestea includ în primul rând următoarele clase principale de metode ( sălbatic, Grimak, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Evdokimov, 2001; Everly, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(eds.), 2001; Mitchell,1977):

Relaxare neuromusculară (progresivă)4;

Antrenament autogen;

Antrenamentul ideomotor;

Reproducerea senzorială a imaginilor (metoda reprezentărilor figurative).

Primele două metode sunt cele mai dezvoltate în termeni teoretici și de fond. Ele vizează formarea unui tip specific de condiție umană - relaxare(din latină relaxatio - reducerea tensiunii, relaxare) și pe baza ei diferite grade de imersiune autogenă. La experimentarea acestor stări, se creează condiții favorabile pentru odihnă adecvată, întărirea proceselor de recuperare și dezvoltarea abilităților de reglare voluntară a unui număr de funcții vegetative și mentale (Teoria și practica antrenamentului autogen, 1980; Workshop on Health Psychology, 2005; Romain, 1970; Svyadosch, 1979). Rețineți că uneori în literatura de specialitate termenul „imersie hipnotică” este folosit ca sinonim pentru termenul „imersie autogenă” ( Lobzin, Reșetnikov, 1986; Dicționar psihologic scurt, 1985). Cu toate acestea, încă preferăm să folosim termenul „imersie autogenă”, deoarece stările corespunzătoare sunt legate, dar nu identice.

Rezultatele cercetării arată că, în timp ce se află într-o stare de relaxare, o persoană este capabilă să influențeze voluntar bioritmurile, să reducă sensibilitatea la durere în anumite părți ale corpului, să adoarmă rapid, să îmbunătățească capacitatea de concentrare, să asigure o mai bună mobilizare a reacțiilor prestabilite, etc. ( sălbatic, 2003; Kuznetsova, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,Romain, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). În general, experimentarea stărilor de relaxare și imersiune autogenă crește semnificativ posibilitatea de a preveni condițiile nefavorabile severe - ameliorarea reacțiilor de stres, precum și crearea unor stări de performanță crescută.

Starea de relaxare, care poate fi considerată stadiul inițial al imersiunii autogene, se caracterizează prin apariția unor senzații de căldură, greutate în întregul corp, experiențe de confort intern, odihnă, distragerea atenției de la stimuli externi, ameliorarea anxietății, anxietății și excitare excesivă (Theory and Practice of Autogenic Training, 1980; Everly, Rosenfeld, 1981). Etapele mai profunde ale imersiunii autogene, însoțite de senzații de lejeritate, imponderabilitate, experiența „dizolvării” corpului și concentrarea maximă asupra lumii senzațiilor interne, sunt stări alterate de conștiință de natură activă ( Makhach, Makhachova, 1983; Romain,1970; Benson, 1983).

Potrivit unui număr de autori, schimbările în cursul proceselor fiziologice (în primul rând neuroumorale) și mentale observate în timpul apariției stărilor de relaxare și imersiune autogenă sunt o „copie inversă” a răspunsului organismului la o situație stresantă ( Giessen, Vişinski, 1971; Teoria și practica antrenamentului autogen, 1980; Benson, 1983). Unii autori consideră starea de relaxare ca un fel de „antipod energetic al stresului” în ceea ce privește manifestările, caracteristicile de formare și mecanismele de declanșare ( Filimonenko, 1982). Această caracteristică este, de asemenea, asociată cu efecte pronunțate preventive și terapeutice ale utilizării diferitelor tehnici, al căror principiu principal este atingerea unei stări de relaxare. În special, prin împărțirea tuturor acestor tehnici în 3 grupe: cele care vizează calmarea (eliminarea dominantelor emoționale), restaurarea (slăbirea semnelor de oboseală) și programabilitatea (creșterea reactivității la influența verbală) - și bazate pe considerarea stării de relaxare ca antipod al stres, se poate ține cont de gradul de ușurință de a obține efectul de normalizare al acestor tehnici. Efectul „calmant” se realizează cel mai rapid, apoi efectul „restaurare” și, în sfârșit, efectul „programabilitate” ( Acolo).

Astfel, problema stărilor PSR poate fi considerată ca activități special organizate despre gestionarea propriei averi ( sălbatic, 2003; Kuznetsova, 1993; Semikin,1986). Metodele și tehnicile PSR oferă baza pentru stăpânirea necesarului mijloace interne să desfășoare această activitate (acțiuni, abilități, operații). În acest sens, în procesul de organizare intenționată a acestui tip de activitate, este necesar să se asigure:

Utilitatea procesului de dezvoltare (formare) a acestor fonduri;

Eficacitatea utilizării lor în prezența abilităților dezvoltate.

În general, analizând caracteristici similare care fac posibilă combinarea diferitelor tehnici și tehnici de PSR într-o singură categorie de metode de influență activă asupra subiectului, putem afirma că principalele caracteristici ale tuturor metodelor PSR sunt:

1. Identificarea condiției umane ca obiect de influență. La aplicarea metodelor PSR în practicarea activităţii profesionale, acest obiect reprezintă un FS, iar efectele asupra principalelor niveluri ale manifestării sale sunt luate în considerare: fiziologic, psihologic, comportamental5.

2. Concentrați-vă pe formarea de mijloace interne adecvate care să permită unei persoane să desfășoare activități speciale pentru a-și schimba starea. Toate metodele PSR se bazează pe dezvoltarea și pregătirea tehnicilor psihologice pentru „autoschimbarea” internă a stării, efectuate de subiect după caz ​​- formarea Abilități RPS.

3. Dominanța atitudinii active a subiectului față de schimbarea (reglarea) stării sale. Acceptarea umană activpozitiiîn raport cu posibilităţile de gestionare a propriului stat este o conditie necesara Pentru învăţare eficientă Abilitățile RPS și succesul muncii de optimizare atunci când se utilizează orice metodă RPS depind direct de această circumstanță.

4. Formarea în abilitățile RPS ar trebui organizată sub formă etape succesive de măiestrie competențe interne relevante, care constituie principalul conținut al programelor de formare.

5. Modificarea FS în timpul unei sesiuni separate de PSR include o serie de etape: 1) transformarea stării inițiale de fond cu ajutorul tehnicilor PSR într-o stare specifică de relaxare și grade mai profunde de imersiune autogenă; 2) munca activă pentru ameliorarea simptomelor negative ale stării inițiale, îmbunătățirea proceselor de recuperare și crearea experiențelor de confort subiectiv într-o stare de relaxare; 3) trecerea de la o stare de relaxare la o FS țintă sau finală, care poate fi diferită în funcție de condițiile și sarcina specifică de utilizare a PSR (realizarea unei stări de veghe activă, a unei stări de mobilizare urgentă, a unei stări de somnolență ca tranziție la somn profund etc.).

Din cartea Auto-pregătire psihologică pentru lupta corp la corp autor Makarov Nikolay Alexandrovici

Capitolul III. METODE DE PREGĂTIREA PSIHOLOGICĂ Trebuie să analizăm tipurile și metodele de pregătire psihologică în raport cu specificul manualului de autoinstruire. Materialul este prezentat într-o secvență care poate fi aplicată în practică. Secvența de aplicare

Din cartea Diagnostic of Karma autor Lazarev Serghei Nikolaevici

Din cartea Siguranța psihologică: un ghid de studiu autor Solomin Valery Pavlovici

METODE DE AUTOREGLARE MENTALA Faptul ca activitatea musculara este asociata cu sfera emotionala se observa de mult timp. ÎN vorbire colocvială Expresiile „față pietrificată” și „tremur nervos” sunt destul de comune. Așa se caracterizează tensiunea musculară în timpul emoțiilor negative.

Din cartea Mintea Atotputernică sau tehnici simple și eficiente de auto-vindecare autor Vasiutin Alexandru Mihailovici

Metode de reglare a stărilor negative Datorită faptului că utilizarea medicamentelor farmacologice nu epuizează toate posibilitățile de corectare stres emoționalși dă multe efecte secundare, astăzi medicamentele non-medicamentale devin din ce în ce mai răspândite

Din cartea Psychology of Cognition: Methodology and Teaching Techniques autor Sokolkov Evghenie Alekseevici

Capitolul cincisprezece, în care vom vorbi despre ceea ce ajută și dăunează autoreglementării. Am crescut și am fost crescuți în condițiile triumfului medicinei medicinale. Am crezut că cu ajutorul chimiei putem controla toate bolile. Ne-am gândit că medicamentele vor rezolva „problema microbiană” odată pentru totdeauna

Din cartea Două lumi ale copilăriei: Copiii în SUA și URSS autor Bronfenbrenner Uri

Capitolul optsprezece, în care autorul va vorbi despre tovarășii autoreglementării. Sper că tu, dragul meu cititor, citind cele de mai sus, ai înțeles deja că cel mai important lucru pentru menținerea sănătății (sau dobândirea ei - dacă ai pierdut-o) este ordinea

Din cartea Războiul psihologic autor Volkogonov Dmitri Antonovici

CAPITOLUL 2 METODOLOGIA ȘI METODELE ȘTIINȚEI PSIHOLOGICE CA SUBIECTE ÎN SCOALA

Din cartea Terapie alternativă. Curs creativ de prelegeri despre procesul de lucru de Mindell Amy

Capitolul 3. METODELE SOVIEȚICE DE EDUCAȚIE ȘI REZULTATELE LOR DIN PUNT DE VEDERE PSIHOLOGIC Cum afectează copilul manifestarea excesiv de emoțională a iubirii materne pe care o trăiește încă de la naștere? Această problemă a fost ridicată pentru prima dată în monografiile lui M. Simonds

Din cartea Terapia prin artă pentru copii și adolescenți autor Kopytin Alexander Ivanovici

Capitolul patru Mecanismul și metodele războiului psihologic La începutul anilor '80, agresivitatea politicilor imperialismului - și mai ales a celei americane - a crescut brusc. Acest lucru a provocat anumite schimbări în conținutul, strategia și tactica războiului psihologic. Ea s-a întors

Din cartea Psihoterapie. Tutorial autor Echipa de autori

Metode și tehnici de război psihologic Pentru a contracara cu succes presiunea ideologică și psihologică a inamicului de clasă, este important să se respecte o serie de condiții. Principala este activitatea politică și educațională vizată cu poporul sovietic,

Din cartea Tehnologii psihologice pentru gestionarea condiției umane autor Kuznetsova Alla Spartakovna

Capitolul 16 Exemple de stări subtile Pentru a „sincroniza” cu starea conștiinței umane și a se adapta la aceasta, sunt necesare metode speciale. La începutul următoarei lecții, Terrina a vrut mai întâi să ne ofere un test al diferitelor stări de conștiință. La gândul la încă un test

Din cartea Stresul psihologic: dezvoltare și depășire autor Bodrov Viaceslav Alekseevici

4.3. Metode de corectare terapeutică prin artă a stărilor depresive și a agresiunii la copii și adolescenți Dacă în desenele copiilor și adolescenților există semne de stare depresivă și agresivitate, utilizarea metodelor de prevenire și corectare terapeutică prin artă ar trebui

Din cartea autorului

Capitolul 17. Metode de autoreglare Din punctul de vedere al lui M. M. Kabanov (1974), în conceptul de prevenire medicală, trebuie să se distingă trei „etape” succesive: primară - prevenire în sensul propriu al cuvântului ca prevenire a apariției. a oricăror încălcări și

Din cartea autorului

Capitolul 4 Proiectarea și organizarea muncii centrelor de reglare psihologică a statelor De când în țara noastră au început lucrările la crearea unor centre specializate destinate odihnei și restabilirii performanței personalului din producție

Din cartea autorului

Capitolul 5 Evaluarea eficienței stăpânirii abilităților de autoreglare ale FS Evaluarea eficienței măsurilor care vizează prevenirea și corectarea FS este o problemă independentă căreia nu i se acordă întotdeauna locul cuvenit în activitatea unui psiholog practic.

Din cartea autorului

Capitolul 16. Tehnici de autoreglare (corecție) mentală

• Metode de autoreglare asociate cu expunerea la cuvinte
• Autocomenzi
• Autoprogramare

Aceasta este gestionarea stării psiho-emoționale, care este realizată de o persoană care se influențează folosind puterea cuvintelor (afirmare), a imaginilor mentale ( vizualizare), Control tonusului muscular si respiratia. Tehnicile de autoreglare pot fi folosite în orice situație.

Ca rezultat al autoreglării, pot apărea trei efecte principale:

• efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale);
• efect de recuperare (slăbirea simptomelor de oboseală);
• efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).

Există naturale modalităţi de autoreglare a stării mentale, care includ: somn lung, mâncare, comunicare cu natura și animalele, masaj, mișcare, dans, muzică și multe altele. Dar astfel de mijloace nu pot fi folosite, de exemplu, la locul de muncă, direct în momentul în care a apărut o situație tensionată sau s-a acumulat oboseala.

Autoreglementarea în timp util acționează ca un fel de mijloc psihoigienic. Previne acumularea efecte reziduale suprasolicitare, promovează restabilirea completă a forței, normalizează fundalul emoțional al activității și ajută la refacere controlul asupra emoțiilor, și, de asemenea, sporește mobilizarea resurselor organismului.

Metodele naturale de reglare a organismului sunt printre cele mai multe modalități disponibile autoreglare:

• râs, zâmbet, umor;
• gândirea la bine, la plăcut;
• diverse mișcări precum stretching, relaxare musculară;
• observarea peisajului;
• Privind flori în cameră, fotografii, alte lucruri plăcute sau dragi unei persoane;
• scăldat (real sau mental) în razele soarelui;
• respirarea aerului proaspăt;
• exprimarea laudelor, complimentelor etc.

Pe lângă metodele naturale de reglare a organismului, există și altele metode de autoreglare mentală(autoinfluențare). Să le privim mai detaliat.

Metode de autoreglare asociate cu controlul respirației

Controlul respirației este remediu eficient influența asupra tonusului muscular și asupra centrilor emoționali ai creierului. Respirația lentă și profundă (cu participarea mușchilor abdominali) reduce excitabilitatea centrilor nervoși și promovează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă (pieptară), dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate corporală și menține tensiunea neuropsihică. Mai jos este o modalitate de a folosi respirația pentru autoreglare.

În timp ce stați în picioare sau în picioare, încercați să vă relaxați mușchii corpului cât mai mult posibil și concentrați-vă pe respirație.

1. În număr de 1-2-3-4, respiră lent și adânc (în timp ce stomacul iese înainte și pieptul rămâne nemișcat).
2. Ține-ți respirația pentru următoarele patru numărări.
3. Apoi expirați ușor până la numărul de 1-2-3-4-5-6.
4. Țineți-vă respirația din nou înainte de următoarea inhalare pentru un număr de 1-2-3-4.

După doar 3-5 minute de astfel de respirație, vei observa că starea ta a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

Metode de autoreglare asociate cu controlul tonusului muscular și mișcării

Sub influența stresului mental, apar cleme musculare și tensiune. Capacitatea de a le relaxa vă permite să eliberați tensiunea neuropsihică și să restabiliți rapid puterea. De regulă, nu este posibilă relaxarea completă a tuturor mușchilor simultan; trebuie să vă concentrați asupra părților cele mai tensionate ale corpului.

Stați confortabil, dacă este posibil, închideți ochii.

1. Respirați adânc și încet.
2. Mergeți cu privirea interioară pe tot corpul, începând de la vârful capului până la vârfurile degetelor de la picioare (sau în ordine inversă) și găsiți locurile de cea mai mare tensiune (adesea acestea sunt gura, buzele, fălcile, gâtul, spatele). capul, umerii, stomacul).
3. Încercați să strângeți și mai mult clemele (până când mușchii tremură), faceți acest lucru în timp ce inhalați.
4. Simțiți această tensiune.
5. Eliberați tensiunea brusc - faceți-o în timp ce expirați.
6. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Într-un mușchi bine relaxat vei simți aspectul de căldură și greutate plăcută.

Dacă nu puteți îndepărta clema, mai ales pe față, încercați să o neteziți cu un automasaj ușor folosind mișcări circulare ale degetelor (puteți face grimase de surpriză, bucurie etc.).

Metode de autoreglare , asociat cu impactul cuvântului

Influența verbală implică mecanismul conștient al autohipnozei, există un impact direct asupra funcțiilor psihofiziologice ale corpului.Formulările autohipnozei sunt construite sub formă de afirmații simple și scurte, cu o orientare pozitivă (fără particula „ nu").

Autocomenzi

Una dintre aceste metode de autoreglare se bazează pe utilizarea auto-comenzilor - ordine scurte, abrupte, făcute pentru sine. Folosește auto-ordinea atunci când ești convins că ar trebui să te comporți într-un anumit fel, dar întâmpinați dificultăți în a vă organiza comportamentul în consecință. Spune-ți: „Vorbește calm!”, „Taci, taci!”, „Nu ceda provocării!” - acest lucru ajută la reținerea emoțiilor, la comportamentul demn, la respectarea cerințelor etice și a regulilor de comunicare.

Secvența de lucru cu autocomenzi este următoarea:

1. Formulați o auto-ordine.
2. Repetați mental de mai multe ori.
3. Dacă este posibil, repetați autocomanda cu voce tare.

Autoprogramare

În multe situații, este recomandabil să „priviți înapoi” și să vă amintiți succesele într-o situație similară. Succesele din trecut spun unei persoane despre capacitățile sale, despre rezervele ascunse în sferele spirituale, intelectuale și voliționale și inspiră Încredere în puterea ta.

Vă puteți pregăti pentru succes prin autoprogramare.

1. Amintește-ți o situație în care ai depășit dificultăți similare.

2. Folosește afirmații. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți folosi cuvintele „tocmai astăzi”, de exemplu:

• „Astăzi voi reuși”;
• „Astăzi voi fi cel mai calm și cel mai stăpân pe sine”;
• „Astăzi voi fi plin de resurse și voi fi încrezător”;
• „Îmi face plăcere să conduc o conversație cu o voce calmă și încrezătoare, pentru a arăta un exemplu de reținere și autocontrol.”

3. Repeta mental textul de mai multe ori.

Formulele de acordare pot fi pronunțate cu voce tare în fața oglinzii sau pentru tine însuti pe drum.

Autoaprobare (auto-incurajare)

Oamenii nu primesc adesea o evaluare pozitivă a comportamentului lor de la alții. Deficiența acestuia este deosebit de greu de tolerat în situații de stres neuropsihic crescut, care este unul dintre motivele pentru creșterea nervozității și iritației. Prin urmare, este important să te încurajezi. În cazul unor succese chiar minore, este indicat să vă lăudați, spunând mental: „Bravo!”, „Fata deșteaptă!”, „Foarte bine!”

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Scopul principal este să înveți să creezi în mod conștient o „atmosferă interioară” optimă în tine.

Utilizarea imaginilor

Pentru cei care au o înclinație pentru gândirea artistică, o tehnică bazată pe joc ajută bine. De exemplu, în timp ce faci o muncă grea și stresantă, te poți imagina în imaginea unui film sau erou literar. Abilitatea de a recrea în mod viu un model de urmat în gândurile cuiva și de a „intra în rol” îl ajută pe cineva să-și dobândească propriul stil de comportament în timp.

Prezentarea intenționată a situațiilor

Abilitatea de a se acorda sau de a decola tensiune nervoasa Folosirea imaginației vă ajută. Fiecare persoană are în memorie situații în care a trăit pacea, liniștea, relaxarea. Pentru unii este plaja, senzația plăcută de relaxare pe nisipul cald după înot, pentru alții este munți, aer curat și curat, cer albastru, vârfuri înzăpezite. Dintre astfel de situații, este necesar să o alegem pe cea mai semnificativă, care este cu adevărat capabilă să provoace experiențe emoționale.

Metode de distragere a atenției

Pot exista condiții când este dificil să recurgi la metode active. Acest lucru este adesea asociat cu oboseală severă. În astfel de cazuri, puteți scăpa de povara stresului mental folosind metoda deconectarii. Mediul poate fi o carte pe care o recitiți de multe ori fără să vă pierdeți interesul pentru ea, muzica preferată, un film și așa mai departe.

Controlul respirației

Procesul de respirație este important pentru reglarea proceselor mentale. A ști să respiri corect este o bază esențială pentru succes. Chiar și cele mai elementare tehnici de respirație pot da un rezultat pozitiv vizibil atunci când trebuie să vă calmați rapid sau, dimpotrivă, să vă creșteți tonusul general. În primul rând, este important ritmul respirației.

Ritmul calmant este astfel încât fiecare expirație este de două ori mai lungă decât inspirația. În unele cazuri, puteți respira adânc și apoi vă puteți ține respirația timp de 20-30 de secunde. Expirația ulterioară și inhalarea compensatorie profundă au un efect asupra sistem nervos influență stabilizatoare.

A scăpa de emoțiile nedorite: Disocierea.

Această metodă este destinată persoanelor a căror viață este împiedicată de impresionabilitate și emoționalitate excesivă. În aceste cazuri, este util să se dezvolte abilitățile de detașare de emoții - disociere. Această abilitate se bazează pe separarea conștientizării unei persoane cu privire la schimbările fiziologice din propriul corp cauzate de emoții de conștientizarea interiorului său, stare psihologică. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați să distingeți și să separați emoțiile impuse din exterior de activitățile propriului „eu”.

Exercițiul „Marionetă”.

Este indicat să repeți acest exercițiu „în toiul vieții” - în diverse situații de viață, mai ales când te afli într-un mediu care trezește emoții negative în tine.

Încearcă să-ți imaginezi că propriul tău „eu”, care controlează gândurile, mișcările și emoțiile, este... în afara corpului. În acest caz, corpul trăiește și se mișcă pur mecanic, în modul unui automat controlat din exterior. Îți poți imagina că „eu” tău urmărește propriul corp parcă din lateral (de obicei de sus). Firele invizibile care vin din acest centru vă controlează mișcările, „butoanele” invizibile vă controlează emoțiile. în același timp, atât mișcările corporale, cât și cele mentale se desprind de „eu”-ul tău, trăit ca ceva artificial, de parcă acest lucru s-ar întâmpla nu ție, ci altcuiva. Amintiți-vă de această stare în care puteți simți manifestările fizice ale emoțiilor, neîmpovărate de componenta lor psihologică, separate de experiențe, pentru a o putea folosi în viitor. Trăiește în această stare pentru câteva minute, apoi „întoarce-te” în propriul tău corp pentru a simți din nou plenitudinea experienței.

Ulterior, puteți folosi abilitățile dobândite pentru a vă calma rapid într-un mediu de emoții „încălzite”, folosind disocierea conștientizării corpului vostru și conștientizarea propriului „eu”.

A scăpa de emoțiile nedorite: trecerea la o stare neutră.

Spre deosebire de cea anterioară, această metodă de „neutralizare” a emoțiilor este mult mai ușor de stăpânit și este accesibilă absolut tuturor. Nu necesită talent actoricesc, deoarece scăparea de o emoție neplăcută se realizează nu prin reprezentarea figurativă a unei alte emoții care o înlocuiește pe cea inițială, ci printr-o trecere la o stare neutră - pace, odihnă, relaxare, în care nu există. loc pentru orice emoții negative. Observarea senzațiilor interne asociate cu o emoție ne permite să ne despărțim de ea, observându-ne propria emoție din exterior, iar apoi să înlăturăm emoția neplăcută acționând asupra acestor senzații. Puteți face față senzațiilor bazate pe „trei piloni”:

Atenție dirijată;

Relaxarea musculară;

Respirație liniștitoare.

Dezvoltarea abilităților de autoobservare.

De ce trebuie să înveți priceperea introspecției, pentru că este atât de natural, este atât de ușor să-ți simți propriul corp, să surprinzi schimbările care apar în el asociate cu emoțiile... Faptul este că sfera atenției noastre este foarte limitată . În fiecare moment, primim o mulțime de informații atât din exterior, cât și din interiorul propriului nostru corp, cărora pur și simplu nu le acordăm atenție. O persoană, de multe ori, pur și simplu, pur și simplu, nu observă că trăiește în propriul său corp. Senzațiile asociate cu mâncatul, inhalarea fumului de tutun... și chiar dacă ceva doare undeva, dacă corpul își amintește de sine - aceasta este întreaga listă limitată de senzații familiare. Strămoșul din peșteră al omului modern a fost mult mai atent la senzațiile sale interioare. S-a bazat pe ei, pe „al șaselea simț”, în lupta dură pentru supraviețuire. Omul modern trebuie să reînvețe să se înțeleagă pe sine, propriul său corp. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să efectuați o serie de exerciții, al căror scop este să vă concentrați atenția asupra a ceea ce v-ați obișnuit de mult timp, cu aceeași curiozitate ca și în copilărie timpurie, când tocmai făceai cunoștință cu propriul tău corp, limbajul său intern - limbajul nu al cuvintelor, ci al senzațiilor, când, de exemplu, să tragi în gură deget mare piciorul drept, întins într-un cărucior, nu a fost doar o experiență plăcută, ci și interesantă. Potrivit lui C. Brooks (1997), pentru ca o persoană să intre în contact cu propriile sentimente, trebuie să-și recapete plinătatea firească, firească a experiențelor caracteristice unui copil mic.

Crescând, o persoană nu numai că dobândește experienta de viata, dar pierde și ceva util - naturalețea, spontaneitatea, deschiderea, sociabilitatea, intuiția și imaginația, manifestate clar în capacitatea de a se juca și, în sfârșit, capacitatea de a se bucura de viață fără a rămâne blocat în nemulțumiri și necazuri. Este important ca, în același timp, să se poată „întoarce în copilărie” pentru o perioadă scurtă de timp, atât din punct de vedere psihologic, cât și din punct de vedere fiziologic, și tocmai această capacitate stă la baza autoreglării. În esență, autoreglementarea este capacitatea de a fi „aici și acum”, a cărei importanță poate fi ilustrată printr-o faimoasă pildă budistă. Când un elev a întrebat un Maestru Zen care este semnificația marelui Tao, profesorul i-a răspuns:

În simplu bun simț. Când mi-e foame mănânc, când sunt obosit, dorm.

Dar nu toți fac la fel? - a întrebat studentul.

La care profesorul a răspuns:

Nu. Majoritatea oamenilor nu sunt prezenți în ceea ce fac.

Exercițiul „A te cunoaște pe tine însuți”.

Exercițiul este conceput pentru a antrena capacitatea de a vă observa senzațiile. Aceasta este cea mai simplă abilitate de autoobservare, monitorizarea propriilor procese fiziologice. Desigur, ne folosim corpul ca obiect de observație – mâna. mana dreapta(pentru stângaci - invers).

Pentru a se încălzi, efectuați o serie de mișcări foarte simple care pregătesc materialul pentru munca ulterioară, oferind multe senzații fiziologice care pur și simplu nu pot fi ignorate.

1. Conectați vârfurile degetelor ambelor mâini, apăsați-le împreună cu forță, sprijinindu-le unul pe celălalt. Faceți 15-20 de mișcări contrare cu palmele, ca și cum ați strânge un bec imaginar de cauciuc situat între palme, simulând funcționarea unei pompe.

2. Frecați viguros palmele până când simțiți o căldură intensă.

3. Strânge și desface pumnul puternic și rapid de cel puțin 10 ori, obținând o senzație de oboseală în mușchii mâinii.

4. Strângeți mâna care atârnă pasiv.

Acum – atenție și atenție din nou! Puneți palmele simetric pe genunchi. Îndreptați-vă toată atenția către senzațiile voastre interioare. Tot ceea ce este exterior pare să înceteze să mai existe pentru tine. Concentrează-ți atenția pe palma dreaptă. Ascultă-ți sentimentele. În primul rând, acordați atenție următoarelor senzații:

1. Senzație de greutate. Simți greutatea sau ușurința pensulei tale?

2. Senzație de temperatură. Vă simțiți frig sau cald în mână?

3. Senzații suplimentare (nu neapărat prezente, dar încă destul de frecvente):

uscăciune și umiditate;

Clipoci;

furnicături;

Senzație de trecere a curentului electric;

Senzație de „pielea de găină”, „frig pe piele”;

Amorțeală (de obicei în vârful degetelor);

Vibrații;

Tremuraturi musculare.

Poate vei simți că palma ta pare să radieze ceva „energie”. Încercați să vă amintiți acest sentiment util, care vă va fi de folos în viitor.

Poate vei simți o mișcare ieșind în degete, mână sau braț în întregime - eliberează-l în libertate... urmărește-l ca și cum ar fi din lateral. Imaginează-ți că corpul tău a prins viață și se mișcă din proprie voință, indiferent de dorința ta. Continuați să observați senzațiile fără a privi în sus, ca și cum v-ați cufunda în acest proces, îngrădindu-vă mental de tot ce vă înconjoară, de tot ce este exterior. Încearcă să captezi cel mai mult în senzații schimbări subtile, este important să păstrați și să concentrați atenția asupra lor. Priviți cum se schimbă senzațiile, când se intensifică, când se slăbesc, cum își schimbă localizarea, trecând treptat dintr-un punct în altul și, în final, cum unele senzații lasă loc altora. Continuați să faceți acest exercițiu timp îndelungat - cel puțin 8-10 minute, iar dacă aveți răbdare, chiar mai mult.