O dilemă aparent insolubilă îi confruntă pe cei care se consideră vegetarieni, în timp ce văd scopul și sensul vieții lor în sport. Ce se întâmplă dacă ești un oponent ferm al cărnii, dar chiar și fără antrenament nu îți poți vedea viața.

Este posibil să combinați vegetarianismul și sportul?

Este posibil să crești masa musculară renunțând la carne, pește și produse derivate? Și dacă sportul este un hobby sau o profesie, este cu adevărat posibil să renunți la un meniu cu proteine ​​cu drepturi depline și să devii vegetarian? În articol vom încerca să găsim răspunsuri la aceste întrebări.

Ce fel de pasăre este vegetariană

Au existat întotdeauna vegetarieni, chiar și în cele mai vechi timpuri. Și acum această mișcare este foarte populară. Printre cei care se consideră vegetarieni, există o clasificare neoficială a „fraților în preferințele gustative”:

• vegetarieni care refuză carnea de porc, carnea de vită (așa-numita carne „roșie”), dar cu plăcere înghitesc pui, rață, carne de alte păsări, pește. „Pseudo-vegetarienii” de obicei nu au probleme cu activitatea fizică, creșterea mușchilor.
• Vegetarienii lacto-ovo nu permit carnea niciunui animale și păsări în dieta lor, dar nu sunt contrarii să mănânce produse lactate, ouă, adică produse de origine animală. Există mulți sportivi printre lacto-ovo-vegetarieni. Proteina care se găsește în lapte și ouă este calitativ diferită de proteina găsită în carne. Cu toate acestea, este, de asemenea, capabil să participe la construcția celulelor.
• Veganii sunt severi în alegerea alimentelor, refuzând complet orice produs de origine animală. Cel mai greu este pentru acest subtip de adepți ai vegetarianismului să se angajeze în diverse sporturi, deoarece produsele care conțin proteine, proteine ​​(și, prin urmare, puterea și energia atât de necesare sportivilor) le sunt interzise.

Oponenții cărnii și ai altor produse de origine animală susțin că vegetarianismul este în însăși natura omului. Ei citează ca exemplu strămoșii îndepărtați ai omului - maimuțele, care mâncau exclusiv frunze de copaci, fructe, ierburi. În plus, carnea, în opinia lor, nu „încarcă” o persoană cu energie (cum se crede în mod obișnuit), ci, dimpotrivă, încurajează distracția pasivă. Deci, prădătorii, care au prins vânat și i-au mâncat carnea, dorm mult timp după o astfel de cină.

Sunt vegetarianismul și sportul compatibil?

Cu siguranta da. Doar că acei sportivi care decid să renunțe la carne le este mai greu. Nu au suficiente proteine ​​în dieta lor. În funcție de sportul de care o persoană este pasionată, este nevoie de proteine ​​în cantitate de 1,5-3 grame la 1 kilogram de greutate corporală. Cel mai simplu mod de a obține proteine ​​este din carne. Este mai ușor și mai rapid de digerat.

Sportivii vegetarieni compensează proteinele lipsă din alte alimente: soia, tofu, leguminoase, cereale, nuci. Oponenții vegetarianismului susțin că proteina care nu se găsește în carne nu este deloc aceeași: nu conține toți aminoacizii. Dar ei înșiși adepții unei diete fără carne cred că prin compilarea cu pricepere a diferitelor legume, fructe și alte daruri ale naturii în porții, puteți obține setul de elemente necesare organismului.

Pe lângă proteine, un element important conținut în carne și produse din carne este fierul - o sursă de energie pentru organism. Refuzându-l, potrivit iubitorilor de carne, vegetarienii sunt lipsiți de energia necesară sportului. Cu toate acestea, fierul poate fi obținut din alimente care se află pe lista de cumpărături a oricărui vegetarian: citrice, mere, măceșe, varză (inclusiv alge marine), nuci, stafide, leguminoase și multe altele.

Astfel, produsele de origine vegetala contin toti nutrientii, vitaminele, mineralele necesare organismului. Prin urmare, toate discuțiile despre incompatibilitatea vegetarianismului și sportului sunt un mit.

În confirmarea cuvintelor

Mulți sportivi profesioniști care au obținut succes în domeniul lor și au devenit celebri își declară dependențele vegetariene. În plus, chiar și acei sportivi care fac sporturi grele care necesită efort fizic enorm, forță și rezistență. De exemplu, celebrul boxer Mike Tyson este vegetarian. Iată o altă listă a sportivilor vegetarieni celebri: Bruce Lee este regele artelor marțiale, Carl Lewis este un atlet, Prințul Fielder este un jucător de baseball, Chris Campbell este un luptător, David Zabriskie este o bicicletă, Bill Pearl este un culturist. Și aceasta nu este toată lista. Vrei să te alături lui?

Care sunt pericolele unui sportiv vegetarian?

Dacă vrei totuși să fii atât vegetarian, cât și sportiv, ar trebui să fii conștient de toate capcanele. Există mai multe dintre ele:

1. Vitamina B12, necesară pentru creșterea activității fizice, se găsește doar în carne și produse de origine animală. Dacă pseudo- și ovo-vegetarienii își pot permite o sursă naturală de vitamină, atunci „naturopații” au o singură cale de ieșire: să introducă B12 în organism în mod artificial. De exemplu, folosiți proteine ​​din zer, drojdie de bere.
2. Carbohidrații, care sunt atât de abundenți în alimentele vegetale, pot interfera cu dezvoltarea masei musculare a sportivilor. Nu pot fi consumate foarte mult dacă sportivul ține dietă.
3. Datorită insulinei, nutrienții sunt transformați în mușchi, provocând creșterea, puterea acestora. Insulina este importantă pentru construirea mușchilor. Dacă o persoană în mod fundamental nu mănâncă carne, el pierde cei mai importanți aminoacizi, iar nivelurile de insulină scad. Și proteinele vegetale nu au toți aminoacizii.

Cu toate acestea, pentru o persoană care decide să se combine, nu există probleme insurmontabile. Și cu siguranță va reuși!

Principiile de bază ale unei diete vegetariene sunt excluderea alimentelor de origine animală și obținerea proteinelor, vitaminelor și aminoacizilor din alimente vegetale sau lacto-vegetariane.

Dieta vegetariana

Despre beneficiile și pericolele vegetarianismului medicii, nutriționiștii și oamenii de știință vorbesc. O dietă vegană este sănătoasă deoarece asigură un aport minim de colesterol și grăsimi saturate.

Mâncare de bază vegetariană- Acesta este un aliment vegetal care este bogat în fibre alimentare, vitamine și nutrienți.

Planteaza mancare se află pe primul loc în multe sisteme de slăbire, deoarece conține mult mai puține calorii și grăsimi decât produsele de origine animală. În plus, ele întăresc sistemul imunitar și îmbunătățesc sănătatea.

Vegetarienii sunt mai puțin susceptibili de a suferi de hipertensiune arterială, cancer, iar accidentele vasculare cerebrale sunt mult mai puțin frecvente la ei. Respectarea unei diete vegetariene săptămânale pentru pierderea în greutate vă permite să pierdeți 2 până la 4 kg din excesul de greutate. În acest caz, organismul va primi o cantitate mare de tensiune arterială ridicată, ceea ce va ajuta la normalizarea digestiei.

Dieta vegetariana va ajuta la curățarea intestinelor de toxine dăunătoare, la îmbunătățirea stării de spirit și a tonusului corpului. Pentru persoanele care consumă în mod regulat produse din carne, nu trebuie să treci brusc la un stil de alimentație vegetarian, dar este recomandat să-ți schimbi dieta treptat. Organismul are nevoie de timp pentru a se obișnui cu noua compoziție a alimentelor, așa că proporția de produse de origine animală ar trebui redusă în decurs de două săptămâni.

Principiile de bază ale dietei vegetariene

Nutriționiștii sunt de acord că aderarea regulată la o dietă vegetariană pentru a pierde în greutate ajută la menținerea greutății normale și, în același timp, îndeplinește și o funcție preventivă. Cu toate acestea, o dietă vegetariană pentru slăbit nu este recomandată copiilor, adolescenților și femeilor însărcinate.

Principiile de bază ale dietei vegetariene:

Înlocuirea alimentelor de origine animală cu vegetale - de exemplu, proteinele de origine animală sunt excluse din dietă, apoi trebuie înlocuite cu vegetale: consumați mai multe leguminoase, nuci, conopidă;

Bea multe lichide – la fel ca în orice dietă, trebuie să bei multă apă minerală, în medie 2 litri pe zi;

Excluderea dulciurilor - vegetarienilor li se permite să includă unele tipuri de dulciuri în meniu, dar totuși aceasta este o dietă și nu ar trebui să te „apleci” pe dulciuri, altfel rezultatele unei diete vegetariene vor fi mult mai rele;

Deoarece o dietă vegetariană nu asigură foametea completă sau parțială, atunci în timpul zilei trebuie să mănânci ca de obicei (trei mese pe zi), pierderea kilogramelor în plus va fi o procedură simplă și plăcută, fără a fi foame.

Judecând după numele dietei, mulți ar putea crede că numai vegetarienii urmează această dietă. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat, respingerea cărnii măcar pentru o perioadă va fi utilă pentru toată lumea.

În plus, o dietă vegetariană este potrivită nu numai pentru persoanele tinere și sănătoase, ci și pentru persoanele în vârstă. După 40 de ani, merită deja să te gândești la sănătatea ta și să renunți la carne. Mulți oameni celebri au devenit vegetarieni la bătrânețe, de exemplu, Leo Tolstoi, Adriano Celentano, Bridget Bordeaux, Mihail Zadornov.

Dieta vegetariana

Este dovedit că strămoșii noștri erau vegetarieni, dieta lor includea semințe, frunze, ierburi și fructe. Pe baza acestor fapte, putem spune că corpul uman este inițial adaptat la alimente vegetale. Nu trebuie să refuzați produsele lactate, deoarece acestea contribuie la digestie. Deosebit de utile sunt chefirul, laptele copt fermentat, laptele coagulat, iaurtul.

Dieta vegetariană strictă

Această dietă este strictă, deoarece exclude peștele și ouăle.

Este demn de remarcat faptul că în produsele lactate există o mulțime de ceea ce are nevoie organismul, a cărui compoziție nu este mai rea decât proteinele din carne sau pește. Produsele lactate sunt bogate în calciu, care este necesar pentru sistemul cardiovascular.

Proprietățile vindecătoare ale dietei

Datorită dietei, vasele de sânge vor fi curățate, circulația și alimentarea cu sânge a creierului și inimii se vor îmbunătăți, iar excesul de greutate se va pierde. Dacă nu ești pregătit să devii vegetarian pe viață, dieta poate fi urmată de la o săptămână la o lună.

Cand urmati o dieta, dieta principala a dietei dumneavoastra va fi fructele, legumele, verdeturile, nucile, semintele, fasolea, painea din cereale integrale sau painea cu tarate.

Urmând o dietă vegetariană poate duce la deficit de iod. Prin urmare, în timpul dietei, se recomandă să luați un complex de vitamine-minerale; atunci când gătiți, puteți folosi sare iodata. În plus, nucile, algele marine, usturoiul, ridichile, morcovii, cartofii, mazărea verde sunt bogate în iod.

În ciuda faptului că o dietă vegetariană este o dietă terapeutică, există cazuri în rândul sportivilor care au trecut la o dietă vegetariană, și-au îmbunătățit organismul și au câștigat multe premii și premii. Vegetarienii de seamă includ culturistul Bill Pearl, care a fost de patru ori câștigător al Mr. Universe, și culturistul Vince Taylor.

Dieta vegetariană pentru sportivi

De regulă, o astfel de dietă este urmată de sportivii care sunt angajați în sporturi de putere. Baza unei diete vegetariene este o dietă echilibrată. Oligoelemente utile contribuie la întinerirea organismului, dacă adaugi sport, poți dubla rezultatul obținut.

Dieta vegetariana va fi util în special pentru sportivi, deoarece, în primul rând, normalizează starea neuro-psihologică, normalizează digestia și restabilește forța consumată.

Înainte de a începe o dietă, trebuie să curățați intestinele în 3 zile.

Pentru a curăța intestinele, trebuie să beți exclusiv apă minerală fără gaze în timpul zilei. În a doua zi, la prânz, ar trebui să mănânci o porție de legume fierte și la cină - o salată de legume condimentată cu ulei vegetal fără sare.

Meniu pentru dieta vegetariana

luni

Mic dejun: un pahar de lapte degresat cu o felie de pâine cu tărâțe.

Al doilea mic dejun: porție de 200 de grame de fulgi de ovăz, chiflă de soia și un pahar de suc.

Prânz: o jumătate de litru de supă, care include legume, 200 de grame de pește de cod la grătar cu sos de soia (30 de grame), fasole tânără fiartă (100 de grame) și completează cina cu o ceașcă de ceai de plante.

Gustare: un pahar de chefir 1% cu o felie de pâine de secară

Cina: o farfurie de orez brun (200 grame) cu creveti (20 bucati) si o jumatate de cana de ceai verde.

Înainte de culcare, poți mânca o portocală.

marţi

Mic dejun: un castron cu fulgi de ovaz (150 de grame), o portocala si o cana de ceai de plante.

Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 de grame), pere.

Prânz: o jumătate de litru de supă de lapte, 100 de grame de salată de fructe, chiflă cu stafide.

Gustare: un pahar de suc de mere sau compot cu o chiflă mică de 50 de grame.

Cina: o portie de fulgi de ovaz (100 de grame), 100 de grame de salata gatita cu alge marine si o cana de ceai verde.

Înainte de a merge la culcare, cu aproximativ 1,5 ore înainte, dacă doriți, puteți mânca un sandviș unt cu unt și puteți bea un pahar de suc de măr-cătină.

miercuri

Mic dejun: o porție de brânză de vaci (100 de grame), o ceașcă de cafea neagră sau ceai.

Al doilea mic dejun: 200 de grame de ananas (de preferință natural, dar poate fi și în borcane).

Pranz: 500 ml supa fiarta cu peste, doi cartofi copti, salata de legume proaspete cu masline verzi, un pahar de suc de fructe sau compot.

Gustare: nuci (1 lingură), un pahar cu apă minerală, la care trebuie să adăugați suc de lămâie sau portocale proaspăt stors.

Cina: 100 de grame de hrisca, cateva ciuperci inabusite (50 de grame), o jumatate de cana de ceai verde

Dacă doriți, înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de chefir cu o chiflă.

joi

Mic dejun: o porție de budincă de orez (200 de grame) și o jumătate de pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Al doilea mic dejun: salata de fructe (100 de grame) si un pahar de suc de ananas.

Prânz: o jumătate de litru de bulion gătit pe legume, dovlecei sau dovlecei înăbușiți (200 de grame), salată din fructe de mare (150 de grame), două felii de pâine cu tărâțe, un pahar cu apă minerală pură.

Gustare de după-amiază: un măr, o chiflă de tărâțe, un pahar de ceai de plante.

Cină: fulgi de ovăz (100 de grame) cu pește fiert cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă vă este foame înainte de a merge la culcare, puteți mânca câțiva biscuiți și puteți bea un pahar de chefir.

vineri

Mic dejun: muesli cu fulgi de ovaz (100 grame), optional ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: o banană mică, jeleu de fructe și fructe de pădure (200 de grame).

Prânz: 500 ml okroshka de legume, salată de legume și hering, un măr și o felie de pâine.

Gustare: desert de fructe cu miere (100 grame).

Cina: 100 de grame de fulgi de ovaz, salata facuta dintr-o rosie.

sâmbătă

Mic dejun: o chifla cu mac uns cu miere, un pahar de compot de prune uscate.

Al doilea mic dejun: 2 linguri. linguri de semințe, un baton de ciocolată și ceai verde.

Prânz: bol cu ​​supă de creveți, piure de cartofi (100 de grame), salată de măsline verzi și verdeață, un pahar de suc de struguri și o chiflă.

Gustare: o porție de brânză de vaci (100 de grame) cu stafide.

Cina: tocanita de peste cu legume si mazare verde (50 de grame), o cana de ceai verde.

duminică

Mic dejun: un pahar de chefir cu o felie de pâine.

Al doilea mic dejun: banane, mere si alune (50 de grame).

Prânz: terci de hrișcă (150 grame), ciuperci înăbușite (100 grame), salată de legume (100 grame), un pahar de suc de mere.

Gustare: chefir cu pâine de grâu.

Cina: 100 de grame de ceai verde cu clătite și gem (3 buc), măr.

dieta vegetariana, desigur, se dovedește a fi foarte satisfăcător, așa că porțiile pot fi reduse, sau chiar refuza unele mese. Dar, dacă sunteți implicat activ în sport, atunci o astfel de varietate de feluri de mâncare va fi ideală pentru dvs.

Rețete pentru o dietă vegetariană

Okroshka de legume

În apă cu sare, ar trebui să fierbeți morcovii și să lăsați legumele să se răcească și să le tăiați în cuburi mici. Apoi turnați cuburi mici de ridichi, castraveți, ouă și ceapă verde într-o cratiță mare și turnați peste un bulion răcit de muștar, zahăr, sare și kvas. Inainte de servire adaugati pe o farfurie o lingura de smantana, marar tocat si cuburi de gheata.

Supa de legume

Pentru prepararea supei veți avea nevoie de: 45 de grame de unt, 350 de grame de praz, 35 de grame de făină, 1,25 grame de bulion de legume, 250 de grame de morcovi tocați, 4 buc. dovlecel tocat, 150 de grame de ardei roșu tocat.

Mai întâi trebuie să topești untul într-o cratiță și să adaugi prazul, gătiți la foc mediu timp de 5 minute, amestecând tot timpul până când ceapa devine moale. După aceea, adăugați treptat făina, amestecând constant, întregul proces durează 1 minut. Apoi stingeți focul și turnați bulionul de legume și puneți din nou la foc mare și amestecați constant până când amestecul se îngroașă. In compozitia rezultata adaugati legume tocate marunt si gatiti 10 minute pana cand legumele sunt fierte.

Supa de lapte

Una dintre cele mai simple supe de lapte, pentru prepararea căreia veți avea nevoie de: 1 sau 1,5 litri de lapte, 3 linguri. linguri de faina, 4 felii de paine alba, zahar si sare.

Mai întâi trebuie să fierbi laptele. Într-un alt castron, trebuie să adăugați puțină făină în laptele rece și să turnați încet amestecul rezultat în laptele fiert, amintindu-vă să amestecați. Gatiti 20 de minute la foc mic.

Înainte de a servi supa de lapte, crutoanele trebuie puse în fiecare farfurie, apoi trebuie adăugată sare sau zahăr.

Dezavantajele unei diete vegetariene

În ciuda eficienței sale, o dietă vegetariană are unele dezavantaje. Principala este lipsa în alimentație a unui număr dintre acești nutrienți, oligoelemente și vitamine de care organismul are nevoie, dar care nu se găsesc în alimentele vegetale. De asemenea, alimentele vegetale sunt considerate în principal carbohidrați, dar organismul are nevoie să primească grăsimi și proteine ​​animale, mai ales în sezonul rece, motiv pentru care acestea trebuie înlocuite activ cu cele vegetale.

Normal înainte de antrenament este 20-30-50. Pentru cei care se îngrașă - 25-15-60, iar pentru slăbit - 50-40-10. De asemenea, luați în considerare specificul antrenamentului viitor. Dacă este de așteptat cardio, concentrați-vă pe carbohidrați complecși, iar dacă putere, atunci pe proteine.

Opțiuni de mâncare vegetariană în timpul antrenamentelor:

1. Salata de legume cu tofu si susan. Brânza și susanul vă vor oferi cantitatea potrivită de proteine ​​și grăsimi, iar carbohidrații pot fi „culectați” cu legumele de sezon.

2. Mâncăruri cu linte și bulgur. Atât lintea, cât și bulgurul sunt destul de bogate în proteine ​​și pot fi o alternativă demnă la carne. Și le puteți combina cu legume, pregătind supe, tocane, gustări și chiar mâncăruri destul de festive - de exemplu, umpluți ardei cu bulgur cu legume.

3. Salata de fasole cu linte si tofu. O adevărată bombă de proteine ​​pentru vegetarieni. Iar deficitul de carbohidrați poate fi completat adăugând desert cu fructe uscate la acest fel de mâncare.

4. Shake-uri de proteine ​​gata preparate pentru vegetarieni. O opțiune grozavă pentru cei cărora nu le place sau nu au timp să gătească. Materiile prime vegane sunt luate din mazăre, orez brun și cânepă.

Dieta post antrenament pentru vegetarieni

După antrenament, accentul principal ar trebui să fie pe proteine, ca material de recuperare pentru mușchi. Mănâncă, de preferință, într-o oră după exercițiu. Cea mai rapidă opțiune este un shake de proteine ​​cu fructe și fructe de pădure. Avantajul său este că îl poți lua cu ușurință cu tine la antrenament și te poți recupera chiar în drum spre casă.

„Am trecut la vegetarian/vegan... Cum fac sport acum? SI CE ESTE? Mulți oameni își pun astfel de întrebări. Pentru început, după cum se spune, nu intrați în panică - este organic! - această glumă celebră cu legume în limba engleză în rusă sună așa: Nu intrați în panică - este organic! Sau tradus vag: dacă mănânci alimente organice din plante, atunci nu ai de ce să-ți faci griji! Dacă organismul a fost inițial condiționat sănătos (oameni absolut sănătoși - astronauți) - atunci pe o dietă vegană nu vei avea probleme cu sportul! Și, pe de altă parte, sportul nu va aduce probleme unui vegan sănătos. Asta, desigur, cu condiția ca alimentația dumneavoastră să fie echilibrată, completă și în concordanță cu încărcăturile sportive crescute! Dacă pui doar un castron cu salată în fața ta și te calmezi cu această problemă a nutriției sportive vegetale, nu vei alerga departe.

Întrebările despre consumul de creatină și vitamina B12 nu au apărut astăzi și, cu siguranță, mulți vegani și vegetarieni cunoscători care sunt implicați în sport sau fitness au auzit deja despre asta. Dar să încercăm din nou să „săpăm” întrebarea puțin mai adânc decât „mâncăm mai multe legume diferite” – în beneficiul tuturor celor care nu sunt siguri că au deja informații complete.

Pentru performanțe sportive sau de fitness, nu contează dacă tăiați carnea și alte alimente „ucigașe” din motive etice sau din motive de sănătate. În sport, principalul lucru este rezultatul, iar pentru sănătate, starea corpului. Aceștia sunt factori foarte obiectivi. Deci conversația de astăzi nu este despre Bhakti Yoga și valorile spirituale, ci despre nutriție. Din fericire, recordul atletului vegan este de partea noastră și demonstrează în mod ironic că poți deveni campion mondial în majoritatea sporturilor cu o dietă pe bază de plante. Faptul că poți stabili recorduri doar mâncând carne este un mit care a fost demult demontat! Și este, de asemenea, mult mai ușor - cu o dietă pe bază de plante să obținem rezultate mai banale, de zi cu zi - care sunt în primul rând necesare pentru noi, neprofesioniștii: îmbunătățirea sănătății, începerea și continuarea alergării, „amplificarea”, creșterea rezistenței etc.

Dar mai întâi, veștile proaste.
Posibile probleme dezechilibrat dieta vegană/vegetariană la sportivi destul de serios:

aceasta si anemie, Și scăderea nivelului de creatină în mușchi(care te împiedică să câștigi masă musculară densă și este important pentru sprinteri),

· Și scăderea nivelului de carnozinăîn mușchi (din nou, inclusiv foarte rău pentru sprinteri),

· Și lipsa vitaminei B12(Da, da, din nou despre el: duce la o serie de afecțiuni fizice și nervoase care pot pune capăt sportului).

Dar, desigur, acesta nu este un motiv pentru a alerga după piept de pui sau pentru a mânca „0,7 vaci pe an”, așa cum convinge un cunoscut om de afaceri sportiv.

Dacă odată ce înțelegeți clar problema unei bune nutriții, atunci, așa cum am spus deja, nu vor fi probleme. Un lucru merită subliniat: dacă sunteți vegan sau sportiv vegetarian, TREBUIE să înțelegeți în detaliu problemele alimentației sănătoase! Dar nu-ți face griji, fă-o necesarși acei vegani care nu mergeți la sport: alergați, nu alergați și, cu o lipsă de cunoștințe despre o dietă cu drepturi depline, vor mai fi probleme... Și, poate, cu atât mai mult pentru cei care mănâncă carne: până la urmă, mortalitatea lor statisticile din țările dezvoltate sunt mai curate decât orice film de groază! (Au probleme diferite decât noi, vitamina B-12 este în regulă - dar și informațiile nutriționale ar fi de mare ajutor!)

Și ce cred oamenii de știință despre sport și veganism / vegetarianism?? În zilele noastre, relația dintre veganism și performanța atletică (și ceea ce este și mai important pentru noi, sănătatea fierului!) este foarte des studiată și luată în considerare. Acest lucru nu este doar în conformitate cu tendința actuală: atunci când interesul publicului larg față de veganism și impactul acestuia asupra sănătății omului obișnuit (a se vedea același „raport China”) este în creștere - dar se reflectă și în lucrările științifice legate în mod specific de sport.

Conform rezultatelor unui număr de studii științifice, medicii fac astfel de OBIECTIV descoperiri științifice :

1) o dietă vegetariană sau vegană bine echilibrată este capabilă să susțină performanța eficientă a unui sportiv (acum vorbim mai mult despre fitness și atletism. Culturismul vegan/vegetarian este un subiect aparte, de asemenea foarte interesant);

2) prevăzute dacă aportul de proteine ​​este suficient pentru a satisface nevoia de azot și aminoacizi esențiali (și, după cum știm, se găsesc în multe produse vegane), precum și de legume (aceasta este o gamă destul de mare de produse - vezi la sfârșitul materialului) și animale. (se gasesc in lapte si produse lactate) proteine ​​- este o alimentație adecvată pentru un sportiv chiar și în timpul competițiilor;

3) vegetarienii (în special femeile) prezintă un risc crescut de anemie(deficit de fier), care poate limita performanța și rezistența unui sportiv și, în general, poate submina sănătatea - și acest lucru trebuie luat în considerare. Dar deficitul de fier și oboseala nu sunt deloc „probleme pur vegetariene”! Dificultăți de rezistență se întâmplă și sportivilor care mănâncă carne - de exemplu, Venus Williams a trecut în mod special la veganism - și a luat-o pe Serena „pentru companie” - doar, pentru a face față cu problema oboselii!;

4) la vegetarieni și vegani, concentrația de creatină în mușchi este în medie mai mică decât la consumatorii de carne, iar acest lucru poate afecta performanța la sarcini extreme. Daca esti un sportiv serios, este indicat sa iei creatina intr-un supliment sportiv (este 100% vegan). S-a dovedit științific că administrarea de creatină la cei care nu consumă carne duce la creșteri semnificative ale performanței atletice, precum și la îmbunătățirea funcției creierului. Este curios că creșterea performanței după includerea unui supliment de creatină în alimentație la sportivii vegani este mai semnificativă decât arată sportivii care mănâncă carne!

Creatina este stocată în mușchi. Corpul nostru (în principal ficatul și rinichii) poate produce creatină, dar numai în cantități de aproximativ 1 gram pe zi. Încă 1 gram pe zi poate fi absorbit din alimente. Acest raport, 1:1 (1 gram digerat, 1 produs) este optim și necesar pentru sportivi. Din păcate, creatina „în natură” se găsește doar în produsele din carne. Dar această problemă este ușor de rezolvat pentru vegani și vegetarieni cu ajutorul unui supliment sportiv.

5) Mulți sportivi folosesc trecerea la o dietă vegetariană ca o modalitate de a pierde în greutate (acest lucru este necesar pentru alergători, boxeri etc.). Dar rețineți că pierderea excesivă în greutate nu îmbunătățește întotdeauna rezultatele. Prin urmare, sportivii (sau mai degrabă antrenorul și medicul lor) ar trebui să urmărească pierderea în greutate atunci când trec la vegan/vegetarianism. Și din moment ce noi - neprofesioniștii - nu avem antrenor și medic, suntem responsabili pentru „calorii”. Dacă pierdeți rapid în greutate normală, acest lucru nu poate fi bine și trebuie să vă reconsiderați dieta cu un calculator în mână. Din fericire, atât cei vegani, cât și chiar cei care au dietă crud, nu au nicio problemă cu sursele etice de proteine ​​​​pe bază de plante (vezi lista de alimente de mai jos)!

Astfel, cu o dietă fără ucidere și, chiar și cu o dietă pur pe bază de plante, este foarte posibil să faci sport, fitness și, în plus, să duci un stil de viață activ, fără restricții și probleme.

Pentru o gustare mai multe practicesfat :

1. Nu mănânc carne, așa că de unde pot obține vitamina B12? Soluție: da, aceasta este o problemă pentru sportiv, pentru că. Este aproape imposibil să consumi B12 în cantitatea potrivită într-o dietă pe bază de plante. Problema este și mai radicală pentru femei, deoarece acestea pierd sânge în timpul ciclului lunar. Singura soluție simplă este să luați un supliment vegan de vitamina B12.

2. Cum să satisfacă nevoile de proteine ​​ale organismului? Soluție: După antrenament, trebuie să consumați suficiente proteine, plus să citiți materiale pe internet despre problema ferestrelor de carbohidrați și proteine ​​și să luați în considerare aceste informații. Principala regulă pentru recuperare după orice antrenament este să consumi suficiente proteine. Vegetarienii ovo-lacto își permit ouă sau iaurt. Veganii vor trebui să se mulțumească cu proteinele pe bază de plante – dar nu este „mai rău” și există o mulțime de surse de proteine ​​(proteine)!

• Seminte sau faina de canepa;
• tofu;
• Fasole;
• leguminoase;
• Pudră de proteine ​​din soia (supliment sportiv);
• Lapte de soia neindulcit.

3. Foame constantă, mai ales în zilele de antrenament! Soluție: 1) Mănâncă proteine. Lipsa proteinelor din dieta poate duce la cresteri si scaderi bruste de insulina. Dacă duceți un stil de viață activ, faceți fitness - aveți nevoie de MAI MULTE proteine ​​decât oamenii care duc un stil de viață sedentar. Mananca suficiente proteine ​​si carbohidrati la fiecare masa: impreuna vor fi absorbite lin, iar tu vei evita schimbarile bruste de vigoare si letargia, care altfel te pot epuiza si te pot impiedica sa te antrenezi la putere maxima. 2) Evitarea grasimilor trans, nu le neglija pe cele de calitate - cu un stil de viata activ si, mai ales, in cazul sportului, acest lucru este categoric inutil.

Surse vegane de grăsimi sănătoase:

• Ulei de măsline extra virgin;
• Ulei de in;
• ulei de cânepă;
• fructe de avocado;
• Semințe și nuci neprăjite.

4. Mușchi strânși, strânși? Soluție: Acordați atenție aportului adecvat de sodiu și calciu, mai ales dacă transpirați mult în timpul antrenamentului. Consumați sodiu cu alimente și sărați mâncarea cu sare de mare.

Surse vegane bune de calciu:

• migdale;
• Fasole;
• Spanac, kale și alte legume cu frunze de culoare verde închis
• Sămânță de susan;
• Sămânță de floarea-soarelui.

5. Oboseală, letargie, dificultăți în exercitarea. Soluție: faceți un test de sânge pentru a vă asigura că nu sunteți expus riscului de anemie. (Și acest lucru se aplică nu numai veganilor și vegetarienilor). Fierul iese cu transpirație, la fel și sodiul și calciul. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ai nevoie de mai mult fier, iar această problemă este deosebit de relevantă pentru alergători.

Alimente vegane bogate în fier:

• Cereale pentru micul dejun fortificate cu fier, fulgi de ovaz;
• Supa de mazare;
• mazăre uscată;
• Tărâţe;
• Sirop;
• Boabe de soia;
• suc de prune;
• stafide;
• Orice suc de fructe fortificat cu fier;
• Unt de arahide;
• caise;
• Fasole verde;
• Nucă, caju, nuci pecan, migdale.

În sfârșit, „testul prin faptă”: sunt din ce în ce mai mulți sportivi vegani în aceste zile - și, inclusiv profesioniști! Ei bine, cine nu o cunoaște pe jucătoarea de tenis Serena Williams? Un alt sportiv remarcabil, alergătorul Carl Lewis, a obținut și el rezultate excelente la o dietă vegană (mai ales la un an după trecerea la veganism). Încă câteva nume: sportivul de super anduranță de renume mondial Richie Roll, triatletul „vedetă” Brandon Brazer, campionul mondial la parkour Tim Schiff, omul puternic Patrick Baboumyan (spuneți către el despre lipsa de proteine ​​fără carne din dietă!), sau remarcabilul luptător de MMA Mac Danzig... Dacă sunteți interesat, o listă foarte mare și actualizată a sportivilor vegani celebri poate fi găsită pe un site special ( în limba engleză).

Mâncați alimente sănătoase și sănătoase - și obțineți rezultate excelente!

Materialele au fost parțial utilizate în pregătirea articolului: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

Cele două motive principale care îi fac pe oameni să devină vegetarieni și să renunțe la carne sunt îngrijirea de sine (carnea industrială conține antibiotice și alte substanțe nocive) și etice și de mediu (industria cărnii este extrem de crudă față de natură și animale). De ce vegetarienii nu sunt supraponderali, arată mai tineri și au o sănătate mai bună -.

Cu toate acestea, indiferent de motiv, trecerea la o dietă vegetariană face dieta bogată, nu săracă, așa cum se crede adesea. În ciuda faptului că carnea roșie conține mult fier, zinc și vitamina B12, nevoia organismului de aceste oligoelemente este ușor acoperită de alte produse.

Nutriție sportivă pentru vegetarieni

Dacă sunteți lacto-vegetarian și includeți produse lactate în alimentație, putem consuma cu ușurință și, din moment ce marea majoritate a mărcilor sunt făcute din zer, există doar două sau trei mărci care produc proteine ​​din carne.

În ceea ce privește creatina, obținută inițial din țesutul muscular al animalelor, aceasta a fost de multă vreme sintetizată prin mijloace chimice. Sports Creatine Monohydrate este un produs 100% vegan. Același lucru este valabil și pentru L-carnitina, care este eficientă, de fapt, exclusiv pentru vegetarieni.

L-carnitină

Teoretic, levocarnitina (L-carnitina) îmbunătățește metabolismul grăsimilor în organism, făcând depozitele de grăsime o sursă mai atractivă de energie în timpul activității fizice - aceasta este baza ideii de a o comercializa ca un „moale”. „arzător de grăsimi și un mijloc sigur de a scăpa de excesul de greutate.

Cu toate acestea, în practică, majoritatea oamenilor consumă L-carnitină în compoziția produselor obișnuite (în special în compoziția cărnii - asta înseamnă cuvântul latin carne). Luarea levocarnitinei, chiar și teoretic, poate ajuta doar vegetarienii.

Surse de proteine ​​pentru vegetarieni

Literatura științifică modernă sugerează că chiar și, și nu numerele nebunești de 5-7 g găsite pe site-urile și forumurile sportive, sunt suficiente pentru a câștiga masa musculară. Obținerea a 140-170 g de proteine ​​pe zi este posibilă fără prea mult efort și din alimente vegetale.

1. produse din soia. Principala sursă de proteine ​​pe bază de plante pentru sportivii vegetarieni este, fără îndoială, soia și diversele sale produse – inclusiv „carnea de soia”. Rețineți că soiurile moderne de soia (în special produsele bio) conțin o cantitate minimă de pro-hormoni care se transformă în estrogen în timpul digestiei.
2. Linte și alte leguminoase. Cele mai multe leguminoase conțin la fel de multe proteine ​​ca și carnea - 25 g de proteine ​​la 100 g de produs uscat. Poti alterna fasole mung (mung), terci de mazare cu paste de linte (le vei gasi in sectiunea fara gluten). De asemenea, puteți găsi suplimente de proteine ​​din mazăre în magazine.
3. Nuci și unt de arahide. O cantitate semnificativă de proteine ​​de înaltă calitate se găsește și în nuci și untul de arahide. Cu toate acestea, este necesar să cumpărați exclusiv unt de arahide, care nu conține în compoziție - se adaugă la un produs ieftin pentru a obține o structură omogenă.
4. Hrișcă și pseudocereale. Quinoa, hrișcă, amarant, sorg și alte pseudocereale conțin 10 până la 15 g de proteine ​​la 100 g de cereale uscate. În același timp, profilul de aminoacizi al proteinei conținute în hrișcă este cât se poate de complet - datorită acestui fapt, hrișca a fost considerată de mult timp un aliment sănătos.

Este posibil să pompați fără a mânca carne?

Prima regulă a creșterii musculare este de a oferi corpului energie suplimentară, ceea ce presupune. A doua regulă este să mănânci suficiente proteine ​​și grăsimile potrivite. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 25-35% din caloriile din dietă.

În grăsimi se află principala problemă a dietei vegetarienilor - prin refuzul produselor de origine animală, aceștia nu primesc acizi grași saturați, care sunt importanți pentru secreția de testosteron și alți hormoni importanți pentru creșterea musculară. O doză suplimentară poate ajuta.

Sportivi vegetarieni

Popularitatea vegetarianismului crește în fiecare an. Din ce în ce mai mulți oameni înțeleg că renunțând la carne, organismul lor primește mult mai puține toxine și grăsimi animale dăunătoare, în urma cărora starea lor de bine se îmbunătățește. Drept urmare, sunt din ce în ce mai mulți sportivi vegetarieni.

Interesul tot mai mare pentru subiectul vegetarianismului a dat naștere unui număr mare de utilizatori de Instagram care împărtășesc fotografii cu dieta lor vegetariană și câștiguri tangibile în creșterea masei musculare. Lăsați relatări ale unor astfel de sportivi în comentarii - le vom include în material.

***

Renunțarea la carne și la dieta vegetariană nu sunt deloc obstacole în calea sporturilor de succes și a creșterii masei musculare. Cu toate acestea, principala problemă este cantitatea scăzută de grăsimi saturate ("animale") din dieta vegetarienilor - fără ele, nivelul de testosteron este redus semnificativ.