În viața de zi cu zi, coapsele interioare nu sunt implicate. Prin urmare, chiar și la persoanele super subțiri, această parte a corpului poate fi zona cea mai problematică. Scapa de acumularile in exces de grasime si strange interiorul coapselor cu exercitii fizice regulate. Trebuie să le faceți de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, merită să ne amintim că a face aceleași exerciții în mod regulat nu merită, deoarece nici acest lucru nu va aduce rezultate bune.
Vă puteți antrena bine picioarele în sala de sport pe simulatoare speciale de picioare, despre care vom discuta mai detaliat mai jos. De asemenea, dacă doriți, puteți strânge și pompa perfect suprafața interioară acasă.
Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?
Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Se poate realiza în trei versiuni. Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini mari de putere și care au o formă fizică redusă. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici, în plus, sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.
- prima varianta. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de podea, depărtează-ți picioarele și încrucișează-ți picioarele. Ține-ți strâns interiorul coapselor. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, apoi faceți o pauză de 20 de secunde și faceți încă 2 astfel de abordări.
- a 2-a varianta. În decubit dorsal, întindeți brațele de-a lungul trunchiului, ridicați ușor capul și umerii. Cosul trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de pe podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou. Numărul de abordări - de 3 ori.
- a 3-a varianta. Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și divorțează în lateral. Mai întâi, întinde-ți picioarele larg cu trunchiul și ridică-ți brațele în sus, ca și cum ai pompa presa, apoi adună-ți picioarele împreună și, în același timp, pune-ți trunchiul pe podea. Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.
Exerciții pentru interiorul coapsei pe care le poți face acasă
Pentru a elimina grăsimea din urechile interioarelor coapselor, trebuie mai întâi să faceți o mică încălzire, abia apoi să continuați cu exercițiile descrise mai jos pentru interiorul coapselor. Mai întâi, fă o mică încălzire, asemănătoare cu cea pe care am făcut-o la școală. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și entorselor. Dacă aveți o casă privată, atunci o alergare de 10 minute sau să săriți coarda este cea mai bună pentru cardio, așa că vă veți începe metabolismul și veți da un impuls arderii grăsimilor.
Exercițiul 1. Plie ghemuit.
Acest exercițiu ajută la strângerea nu numai a coapselor interioare, ci și a cvadricepsului și a feselor.
Stând drept, întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele din drum și, ținând spatele drept, ghemuiește-te încet. Trebuie să te așezi până când simți o tensiune musculară puternică și linia șoldurilor devine paralelă cu suprafața podelei. Strângeți-vă fesele în partea de jos a genuflexiunii și îndreptați-vă. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.
Se fac exerciții timp de un minut, apoi se ia o pauză de 20 de secunde și se mai face 2 astfel de abordări. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, țineți o ganteră în fiecare mână.
Eliminare 2. Fângere în lateral.
Stând drept, aruncați-vă spre dreapta, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie drept și întins. Bazinul ar trebui să se întoarcă înapoi, asigurați-vă că urmăriți genunchiul astfel încât să formeze un unghi drept. După ce ați făcut o lungă, zăboviți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng, redirecționând greutatea către piciorul stâng și formând un unghi drept la genunchi.
Faceți 15 fante pe fiecare picior, 3 seturi în total.
Exercițiul 3. Mahi șolduri.
Intrați în poziție în picioare și ridicați încet piciorul drept. În același timp, piciorul trebuie să fie încordat, iar spatele trebuie menținut drept. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul unui scaun. Mai întâi, trebuie să faci 15-20 de leagăne cu un picior, apoi cu celălalt. În total, trebuie să faceți 3 astfel de abordări.
Exercițiul 4. Leagăne pentru picioare cu gantere.
În poziție în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți o gantere de kilogram sub genunchi. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul scaunului cu mâna stângă. La numărarea oriilor, ridicați piciorul drept, îndoit la genunchi cu gantere, la numărarea a două, coborâți-l. Faceți mai întâi cu piciorul drept 10-15 balansări, apoi cu stângul. Numărul de abordări este 2.
Exercițiul 5. Genuflexiuni cu leagăne.
Așezați picioarele la nivelul umerilor și faceți genuflexiuni în așa fel încât să se formeze un unghi drept în îndoirea genunchilor. În număr de unu, așează-te, în număr de doi, ia o poziție în picioare, în număr de trei, ridică piciorul drept cât mai sus, în număr de patru, pune piciorul. Alternează picioarele după fiecare ghemuit. Pentru o abordare, trebuie efectuate 10 balansări pe fiecare picior. Faceți 3 dintre acestea în total.
Cu acest exercițiu, puteți nu numai să întăriți interiorul coapselor, ci și să pompați mușchii feselor.
Exercițiul 6
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge mică și un scaun. Mai întâi trebuie să stai pe marginea scaunului, să așezi mingea între genunchi și să încordezi mușchii interiori ai coapselor, să strângi mingea cât mai tare posibil. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 10-12 repetări, apoi o scurtă pauză și încă 2 seturi. Nu uitați să țineți spatele drept în timpul acestui exercițiu.
Antrenament în sală
1. Reducerea exercițiilor pentru picioare în sală. Acest exercițiu se efectuează pe un simulator special, ajută la antrenamentul coapsei interioare a mușchiului coapsei adductor. În plus, cu ajutorul acestui exercițiu, se antrenează și mușchii intimi, ceea ce este deosebit de important pentru sănătatea femeilor.
2. Extensie de picioare pe simulator. Cu ajutorul acestui simulator, puteți antrena bine mușchiul cvadriceps al coapselor. Acest exercițiu este adesea folosit înainte de genuflexiuni, ca exercițiu de încălzire.
3. Genuflexiuni cu gantere. Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă șosetele în lateral și începeți să faceți genuflexiuni lente. În plus, luați în mâini o gantere care cântărește 6-8 kg. Faceți 15 genuflexiuni, câte 3 seturi fiecare.
4. Presă de poziție largă. Principiul de bază din punct de vedere al tehnologiei este că acolo unde arată șosetele și genunchii. La apăsare, genunchii nu trebuie să fie complet extinși, trebuie să fie ușor îndoiți.
Din timpuri imemoriale, bărbații s-au certat despre care parte a corpului unei femei este cea mai atractivă. Unora le place un bust proeminent, altora le place părul șic, iar altora le place fesele elastice. Dar toți reprezentanții sexului puternic recunosc că atunci când văd o femeie frumoasă, în primul rând acordă atenție picioarelor zvelte. Reprezentanții sexului slab sunt bine conștienți de acest lucru și, prin urmare, încearcă în toate modurile posibile să sublinieze frumusețea „armei” lor principale în cucerirea bărbaților. Dar nu toată lumea reușește, iar motivul pentru aceasta este pielea moale și mușchii slabi ai coapselor interioare.
Acești mușchi practic nu sunt implicați în viața de zi cu zi și, prin urmare, sunt primii care strica frumusețea picioarelor feminine dăltuite și, în plus, devin cauza principală a frecării pielii dintre picioare. Este clar că o astfel de problemă trebuie combătută, dar poate fi rezolvată doar prin exerciții regulate care implică mușchii coapselor. În acest articol, vom lua în considerare cea mai eficientă gimnastică pentru pomparea acestei zone cu probleme.
Gimnastica pentru intarirea muschilor coapselor
1. Ridicarea piciorului drept
Pentru exerciții, cel mai bine este să luați un covoraș de cauciuc. Întinde-te pe partea dreaptă, sprijinindu-ți cotul pe podea și ținându-ți capul cu palma. Lasă cealaltă mână să sprijine palma pe podea la nivelul abdomenului. Îndoiți ușor piciorul drept și îndreptați piciorul stâng și ridicați-l și coborâți-l încet, fără a atinge podeaua. Faceți până la douăzeci de astfel de ridicări, apoi întindeți-vă pe partea stângă și pompați mușchii celuilalt picior în același mod.
2. „Foarfece”
Acesta este un alt exercițiu binecunoscut efectuat în decubit, care angajează mușchii coapselor și, în același timp, pompează bine mușchii gambei. Pentru a o efectua, întinde-te pe spate și întinde-ți brațele paralel cu corp, oferindu-ți sprijin. Ridicați picioarele la o înălțime mică și începeți să le încrucișați, imitând mișcările foarfecelor, de zece ori. Imediat după finalizarea elementului, ridicați și coborâți ambele picioare, fără a atinge podeaua, de 10 ori. Completați trei seturi și puteți trece la următorul exercițiu.
3. Fante
Acest element minunat începe cu o poziție în picioare. Ținând mâinile în fața ta, fă un pas în lateral cu piciorul stâng. Așezați-vă ghemuit, îndoind genunchiul drept, apoi ridicați-vă și mutați-vă piciorul drept în spatele stâng. Greutatea corpului în acest caz se va deplasa și din partea dreaptă spre stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați elementul, deplasându-vă într-o oglindă (adică spre partea dreaptă). Repetați elementele de până la 10 ori pe fiecare parte.
În practica antrenorilor de fitness, există o altă opțiune populară de fandare. Pentru a face acest lucru, faceți o pasă mare înainte cu piciorul drept, sprijiniți-vă de el cu tot corpul și așezați-vă astfel încât genunchiul stâng să atingă podeaua. Reveniți la poziția inițială pentru a repeta acest element pentru celălalt picior. Efectuați 10-15 mișcări cu fiecare picior.
4. Conducerea piciorului în lateral
Pentru a implementa următorul element de gimnastică, veți avea nevoie de sprijin. Puteți să vă sprijiniți mâinile de perete, dar este mai bine să folosiți spătarul înalt al scaunului. Stați în fața unui scaun, sprijinindu-vă pe spate cu mâinile. Ridicați piciorul stâng de pe podea și luați-l cât mai departe posibil. Repetați de 20-25 de ori, încercând să nu vă îndoiți genunchii, apoi pompați celălalt picior în același mod.
5. Plie Genuflexiuni
Un rezultat excelent în lupta împotriva flacabilității mușchilor coapsei este dat de genuflexiunile plie. Și pe lângă antrenarea acestei grupe musculare, acest element ajută la eliminarea „pantalonii”. Pentru a-l realiza, picioarele sunt crescute cât mai largi, cu șosetele întoarse în lateral. De îndată ce ați fixat această poziție, începeți să vă ghemuiți, încercând să nu vă îndoiți spatele. Trebuie să te ghemuiești până când șoldurile formează o linie dreaptă și există o tensiune puternică în mușchi. Faceți genuflexiuni timp de un minut, apoi lăsați picioarele să se odihnească (literal douăzeci de secunde). Repetați elementul de două ori și treceți la următorul.
6. Prinde mingea cu genunchii
Pentru a vă antrena șoldurile în acest fel, veți avea nevoie de o minge de cauciuc care sări. Întins pe o suprafață plană, plasați brațele paralel cu trunchiul. Trage-ți călcâiele spre fese și ține mingea între genunchi. Cu brațele sprijinite, ridicați șoldurile astfel încât să formeze o linie dreaptă cu trunchiul și începeți să strângeți mingea de cauciuc cu putere. Strângeți proiectilul, numărați până la zece și reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori.
7. Genuflexiuni cu mingea
Ridicați-vă și faceți un alt element de gimnastică care vă poate pompa cu ușurință șoldurile. Strânge mingea cu genunchii, întinde brațele înainte și începe să faci genuflexiuni superficiale, strângând proiectilul strâns. Stând ghemuit, vei simți imediat cum se strâng mușchii coapselor și încep să lucreze. Foarte curand vei observa ca acest element este unul dintre cele mai eficiente dintre toate exercitiile oferite. Efectuați genuflexiuni de numărul maxim de ori, ducându-le la un total de cincizeci.
8. Întinderea șoldului
Aceste mișcări minunate necesită un covoraș de cauciuc și un tampon mic și dur. Întinde-te pe spate cu o pernă sub cap. Mutați călcâiul piciorului drept mai aproape de fesă și aruncați piciorul piciorului stâng pe genunchiul drept. Apăsați ușor în jos genunchiul stâng, împingându-l departe de tine. În acest moment, vei simți tensiunea necesară. Congelați în această poziție timp de 7-10 secunde. Repetați aceeași mișcare pentru piciorul drept, amintindu-vă să țineți spatele drept. Efectuați cinci seturi, alternând constant picioarele. Potrivit instructorilor de fitness, un astfel de element nu numai că va face pielea de pe interiorul coapselor netedă și elastică, ci va ajuta și la scăderea celulitei.
9. Pompare intensivă
După finalizarea elementului de gimnastică anterior, rămâneți în poziție orizontală, răsturnându-vă pe o parte. Așezați-vă cotul stâng pe podea și sprijiniți-vă capul cu mâna. Aduceți piciorul drept îndoit la genunchi înainte. Lăsați-l să vă servească drept suport suplimentar. Începeți să pompați piciorul stâng, să-l smulgeți de pe suprafață și să-l ridicați până la înălțimea maximă. Faceți cincisprezece dintre aceste ridicări și apoi repetați elementul pentru pomparea celuilalt picior.
10. Depășirea rezistenței
Pentru următorul exercițiu, al cărui scop este pomparea mușchilor coapselor, veți avea nevoie de o bandă de expansiune de cauciuc. Stai drept, punând o bandă de gimnastică pe partea inferioară a picioarelor, înclină-ți corpul ușor înainte și unește-ți mâinile într-o încuietoare, ținându-le în fața ta. Depășind rezistența expansorului, fă un pas larg în lateral cu piciorul drept. Reveniți la poziția inițială și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Repetați elementul pentru piciorul drept. Faceți cincisprezece dintre aceste mișcări pentru fiecare picior și puteți trece la următorul exercițiu.
În sfârșit, fiecare frumusețe care îngrijește corpul ar trebui să înțeleagă că rezultatele obținute în sala de sport cu greu pot fi obținute făcând exerciții fizice acasă. De aceea, nu ezitați să mergeți la cel mai apropiat club de fitness și să luați lecții de la instructori de fitness cu experiență, care vă vor învăța cum să vă ghemuiți corect cu gantere sau cu mreana, precum și cum să vă îndoiți și să vă îndreptați picioarele pe simulator. În acest caz, literalmente în 1,5-2 luni vei observa primele rezultate ale studiilor tale, ceea ce înseamnă că te vei bucura de armonia picioarelor tale.
Sănătate și frumusețe pentru tine!
Interiorul coapsei este zona cea mai problematică care necesită mai multă atenție decât restul corpului. Ai nevoie de o abordare integrată - exerciții speciale, alimentație adecvată.
Conținutul articolului:
Picioarele subțiri sunt visul oricărei fete și pentru aceasta se folosesc o mare varietate de mijloace. Adesea există situații în care se respectă diete stricte și se efectuează antrenamente epuizante, dar rezultatul dorit încă nu este atins. Recomandările simple și sfaturile experților vă vor ajuta să faceți față acestei probleme.
Cum să începi să slăbești acasă?
O mare parte a succesului depinde de regularitatea antrenamentului și de alimentația adecvată. Mai întâi trebuie să înțelegeți mai detaliat anatomia umană - cei mai mari și mai puternici mușchi sunt mușchii coapsei, care sunt responsabili pentru mobilitatea, extensia și flexia articulațiilor.
Grupa musculară anterioară este adductor, în timp ce cea posterioară lucrează în sens opus și este considerată medială. Pentru a pompa acest grup muscular, trebuie să munciți din greu, deoarece fără o sarcină specială în timpul vieții de zi cu zi, practic nu sunt implicați. Indiferent cât de intens te miști în timpul zilei, această parte a corpului este mai predispusă la acumularea de grăsime corporală.
Chiar și în timpul efectuării exercițiilor clasice pentru antrenamentul picioarelor, acest grup de mușchi practic nu funcționează. Pentru a scăpa nu numai de grăsimea corporală acumulată, ci și pentru a modela o formă frumoasă a mușchilor, este necesar să efectuați în mod regulat un set special de exerciții.
Pentru a asigura o încărcare completă pe această parte a corpului în afara sălii de sport, nu sunt necesare simulatoare sau dispozitive speciale. Dar va trebui imediat să vă acordați de faptul că antrenamentul va fi dificil și obositor, dar numai în acest caz va fi posibil să obțineți rezultatul dorit.
Cum să strângi interiorul coapsei - exerciții pentru a te antrena acasă
În primul rând, pentru a nu vă accidenta în timpul antrenamentului, este necesar să efectuați o încălzire. Următoarele cele mai populare exerciții pot fi folosite pentru a antrena interiorul coapsei.
Genuflexiuni
Desigur, pentru unele fete poate părea ciudat, dar mușchii din interiorul coapsei răspund bine la cele mai simple genuflexiuni. Acest exercițiu nu este doar inclus într-o varietate de complexe, ci este și unul dintre cele mai populare și eficiente.
Genuflexiunile se pot face in mai multe moduri, dar vor avea efecte diferite asupra muschilor. De exemplu, în cazul în care mușchii din această zonă nu primesc deloc o sarcină, toate mișcările ar trebui să fie foarte atente - picioarele sunt întinse cât mai largi, șosetele sunt întoarse în direcții diferite.
De asemenea, este importantă adâncimea ghemuitului, care are un impact direct asupra contracției musculare și asupra cât de bine se întind. Spatele trebuie să rămână perfect drept, se face o deviere în partea inferioară a spatelui. Dacă neglijezi acest sfat, există riscul de a strica coloana vertebrală.
În timp ce lucrați la tehnica de a efectua acest exercițiu, trebuie să simțiți cum mușchii aflați în interiorul coapsei încep să lucreze. Este imposibil în timpul primului antrenament să dai o sarcină mare sau să folosești greutăți. Mușchii trebuie să se adapteze și să se adapteze la noul mod de operare.
În timp, tehnica corectă va fi dezvoltată, iar treptat va fi posibilă adăugarea în greutate. Dacă există probleme asociate cu coloana vertebrală, se recomandă exersarea într-o centură specială care va fixa corect partea inferioară a spatelui.
Este necesar să respectați tehnica corectă de ghemuit:
- picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late;
- dacă se folosesc greutăți, accentul principal este pus pe călcâi, dar nu pe degete;
- în timpul ghemuirii, trebuie simțită tensiunea în mușchi;
- se efectuează cel puțin 10 genuflexiuni;
Răpirea picioarelor
Trebuie să efectuați acest exercițiu numai pe o suprafață dură și uniformă:
- luați poziția de pornire culcat pe o parte, picioarele rămânând drepte;
- ridicați un picior drept și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde;
- revenirea la poziția inițială;
- trebuie să-ți cobori piciorul încet, fără să te smuci;
- faceți cel puțin 10 repetări, crescând treptat până la 20.
Exercițiu „foarfece”
- Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate pe podea, mâinile sunt situate de-a lungul corpului.
- Pune-ți palmele sub fese.
- Efectuați ridicări ale picioarelor cu 15 cm, apoi puteți crește până la 25 cm.
- Într-un minut, faceți aproximativ 20 de încrucișări ale picioarelor.
- Pentru a obține beneficiile acestui exercițiu, trebuie să efectuați 2-3 repetări.
Sărind în lateral
După finalizarea exercițiilor descrise mai sus, trebuie să comutați puțin și să efectuați acțiuni mai active. Pentru a antrena interiorul coapsei, se recomandă să faceți sărituri în lateral. Acest exercițiu ajută la arderea mai activă a depozitelor de grăsime existente în această zonă.
Mai întâi, săriturile sunt efectuate pe piciorul drept timp de un minut, apoi pe stânga. Faceți 2 seturi de 20 de sărituri pentru fiecare picior.
Fante înainte
Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru interiorul coapsei, deoarece ajută la întărirea eficientă a mușchilor. Dar puteți obține și un bonus minunat - există un studiu intensiv al mușchilor presei inferioare.
Trebuie să efectuați lungi înainte conform următoarei scheme:
- Stai drept, spatele tău rămâne perfect drept, brațele sunt situate de-a lungul corpului, picioarele sunt depărtate, privește în fața ta.
- Pe măsură ce inhalați, faceți un pas înainte, în timp ce greutatea corpului este transferată piciorului expus.
- Efectuați 10 fante, apoi schimbați picioarele.
La sfârșitul setului de exerciții trebuie efectuată întinderea corectă. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchii obosiți, în plus, probabilitatea de senzații dureroase neplăcute în mușchi a doua zi este redusă la minimum.
Întinderea trebuie făcută corect:
- mai întâi stai pe podea, spatele rămâne perfect drept;
- îndoiți-vă picioarele și despărțiți-vă încet până când genunchii ating podeaua;
- la început, acest exercițiu poate părea foarte dificil, dar după o săptămână, întinderea va deveni mult mai ușoară;
- în timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept;
- picioarele ar trebui să fie apăsate unele de altele;
- rămâi în această poziție câteva minute și ține ușor picioarele, astfel încât să coboare treptat.
Un exercițiu cu o minge fitball va fi un mare plus pentru complex, dar dacă nu este posibil să îl utilizați, îl puteți înlocui cu o minge simplă, care ar trebui să aibă o dimensiune relativ mică:
- ia mingea și întinde-te pe podea;
- îndoiți picioarele la genunchi;
- puneți o minge sau fitball între genunchi;
- țineți-l cu mușchii picioarelor - apăsați și rămâneți în această poziție timp de 5-8 secunde;
- apoi relaxează-ți mușchii;
- pentru începători, va fi suficient să completezi 20 de repetări, apoi se face o scurtă pauză și se efectuează o altă abordare.
Cum să strângi partea interioară a coapsei în sală?
Dacă nu este posibil să te antrenezi acasă, atunci este mai bine să achiziționezi un abonament la sală. Puteți folosi singuri simulatoarele sau folosiți serviciile unui trainer care vă va ajuta să întocmiți corect un program individual de antrenament, cu accent pe zonele cu probleme.
Programul nu este cel mai dificil, în plus, trebuie să începeți cu încărcături mici pentru a nu vă răni accidental. În sala de sport există un simulator special care vă permite să lucrați exact partea interioară a coapsei. Este foarte ușor de utilizat și nu necesită pregătire fizică specială.
De asemenea, puteți utiliza un simulator, cum ar fi un expander. Există mai multe opțiuni pentru antrenament pe ea, dar cea mai simplă este următoarea - stați drept pe mașină și balansați-vă în lateral (10 repetări pentru fiecare picior).
În sala de sport, puteți efectua următoarele exerciții care vă permit să antrenați eficient coapsa interioară:
- Îndoirea picioarelor pe simulator poate fi o întindere grozavă înainte de genuflexiuni ponderate.
- Apăsați cu o setare largă a picioarelor. Este important să vă îndreptați genunchii până la capăt, tehnica trebuie respectată cu strictețe. Dacă degetele de la picioare sunt îndreptate într-o direcție, genunchii ar trebui să fie în aceeași direcție.
- Squat cu greutate. Picioarele trebuie așezate mai late decât umerii, șosetele întoarse în lateral, spatele este complet drept. Se efectuează o ghemuire lentă, ganterele sunt în mâini, a căror greutate poate fi de 3-6 kg, în funcție de starea fizică inițială. Ganterele sunt situate în fața ta, apoi apăsate pe piept. Se efectuează 15 genuflexiuni, se face o pauză și încă două abordări.
Cum să elimini depozitele de grăsime din interiorul coapsei?
Celulita apare foarte des in aceasta zona, asa ca va trebui sa muncesti din greu pentru a obtine picioare zvelte. Merită luat în considerare faptul că depozitele de grăsime din această zonă apar foarte repede. Pentru a evita acest fenomen neplăcut, este necesar să efectuați în mod regulat un set special de exerciții, să duceți un stil de viață activ și, în loc să vă relaxați pe canapea, să alegeți o plimbare în parc. Nu uitați de necesitatea unei alimentații echilibrate și de îngrijire adecvată a pielii din această zonă.
Trebuie să urmați câteva reguli simple de nutriție:
- dieta ar trebui să conțină un număr mare de legume crude cu fructe;
- încercați să abandonați complet cartofii, dar ocazional pot fi copți în coajă;
- eliminați toate alimentele prăjite și grase din dietă;
- este necesar să consumați o cantitate suficientă de fibre în mod regulat;
- nu abuzați de produsele din făină, în primul rând, această regulă se aplică brioșelor, pâinii albe și foietajelor;
- este important să combinați corect carbohidrații lenți și alimentele proteice;
- murăturile și conservele sunt strict interzise;
- nu puteți mânca în exces înainte de culcare;
- trebuie să renunțați la lapte dulce, la cafea cu zahăr, inclusiv la băuturile carbogazoase dulci și la depozitarea sucurilor;
- este important să bei suficientă apă plată, dar fără gaz - cel puțin 1,5 litri pe zi, sucurile de casă și ceaiurile din plante sunt benefice.
Pentru a rezolva zonele cu probleme în care există depuneri de grăsime și semne de celulită, puteți utiliza un scrub cu cafea, care este preparat după cum urmează:
- Se ia cafea preparata (100 g), este indicat sa folosesti un produs proaspat macinat. Nu utilizați cafea instant sau pudră de cafea.
- La cafea se adaugă ulei de măsline (2 linguri).
- Toate componentele sunt amestecate și se introduce miere lichidă (1 linguriță).
- Masa rezultată este aplicată pe pielea aburită după duș, iar pielea este prelucrată cu o mănușă de masaj.
O abordare integrată a soluționării problemei este foarte importantă, prin urmare se recomandă suplimentar utilizarea foliilor de alge. Le puteți cumpăra nu numai într-un magazin specializat, ci și în orice farmacie. Pentru o singură procedură, vor fi suficiente mai multe foi de varec, care sunt pre-înmuiate în apă și aplicate pe zonele cu probleme. Algele sunt fixate cu un strat de folie de polietilenă. Dupa aproximativ o ora se indeparteaza compresa, iar pielea se clateste cu apa, este indicat sa faci un dus de contrast. La final se aplica neaparat o lotiune hidratanta sau o crema de piele.
Este important nu numai să știți ce mijloace și tehnici vor ajuta la strângerea părții interioare a coapsei, ci și ce să nu faceți absolut. Este interzisă aplicarea oricăror creme de încălzire destinate combaterii celulitei în această zonă. De asemenea, nu frecați această zonă prea agresiv cu o mănușă de masaj și nici nu faceți un masaj de ciupit. Cert este că în această zonă există o piele foarte sensibilă, subțire și delicată, în timp ce vasele sunt situate foarte aproape și, ca urmare, pe corp pot apărea vânătăi urâte și dureroase.
Doar o abordare competentă și corectă va ajuta la strângerea părții interioare a coapsei și la eliminarea semnelor de celulită. pentru a face acest lucru, este suficient să faci sport în mod regulat, să-ți monitorizezi dieta, eliminând complet alimentele nocive și bogate în calorii, inclusiv dulciurile, din dietă.
Cum să usuci interiorul coapsei, vezi videoclipul de mai jos:
Șoldurile sunt o zonă cu probleme, mai ales afirmația se aplică femeilor. Partea interioară aduce mai des dezamăgire, pielea aici este mai subțire, își pierde rapid tonusul și elasticitatea, se formează excesul de grăsime. Mai des, acest lucru se întâmplă după pierderea în greutate.
Înainte de a efectua exercițiile în mod direct, luați în considerare ce mușchi aparțin părții corpului de interes. Mușchii interioarei coapsei includ:
- Mușchi scurt (adductor) - participă la procesele de aducere a coapsei prin flexie și rotație;
- Mușchi mare (adductor) - asigură o rotație ușoară a coapsei spre exterior;
- Mușchiul pieptene - efectuează flexia și aducția șoldului, asigură rotația;
- Mușchii subțiri și lungi (adductori) - sunt necesari pentru a asigura funcția de adductor a coapsei, flexia piciorului inferior, rotirea piciorului spre exterior.
Mușchii sunt adductori, aduc picioarele împreună. Aceste grupe musculare aproape că nu sunt implicate în procesul de mers, va fi nevoie de multă atenție și efort pentru a asigura inteligența și frumusețea estetică a acestei părți a picioarelor, posibilitatea de a pierde în greutate.
Reguli de pompare
După citirea informațiilor se efectuează un set de exerciții fizice care vizează întărirea mușchilor suprafeței interioare a coapsei.
- Înainte de a începe exercițiile pentru interiorul coapsei, efectuați o încălzire. Este posibil să începeți antrenamentul după o încălzire adecvată a mușchilor.
- După un set de exerciții, se arată că întinde mușchii.
- Efectuând exerciții pentru interiorul coapsei, aveți grijă de starea corsetului muscular.
- Un set de exerciții este efectuat cât mai corect posibil. Nu vă lăsați distras până la sfârșitul exercițiilor.
- O dată la 2-3 luni, este necesară modificarea tipurilor de încărcare, excluzând dependența de mușchi.
- Cursurile au loc regulat.
- Pentru a obține pierderea în greutate, pe lângă exerciții fizice, va trebui să urmați o dietă potrivită. Este mai bine dacă dieta este prescrisă de un nutriționist care ia în considerare caracteristicile corpului, oferind o oportunitate de a elimina rapid și eficient grăsimea inutile.
Urmând reguli simple, va fi posibilă întărirea părții considerate a coapsei, făcând corpul atractiv.
Exerciții de încălzire
Înainte de un set de exerciții menite să întărească și să strângă mușchii coapsei în cauză, va trebui să faceți pregătiri preliminare sub forma unei încălziri. Este simplu și constă din două etape. Timp de cinci minute, se recomandă mersul pe coastele exterioare ale picioarelor, realizând o tensiune rapidă a grupului muscular necesar.
Va trebui să încălziți mușchii, să mergeți 3-5 minute, intens și să ridicați genunchii cât mai sus. Pulsul ar trebui să crească puțin, poate apărea transpirație. După acțiuni simple, se efectuează exerciții pentru suprafața interioară a coapsei.
Este permisă înlocuirea complexului specificat cu o alergare timp de 20 de minute, datorită căreia mușchii corpului se vor încălzi și se vor întinde complet. Este posibilă încălzirea articulațiilor din regiunea șoldului prin rotirea bazinului la dreapta și la stânga (de 5 ori).
Unii antrenori recomandă să faci exerciții cardio (exerciții aerobice) ca o încălzire pentru a te pregăti pentru exerciții de strângere și întărire a mușchilor coapsei. Exercițiile sunt eficiente și ajută perfect la eliminarea excesului de grăsime, ceea ce duce la o pierdere semnificativă în greutate. Oferă nutriție țesuturilor, mușchilor, datorită normalizării fluxului sanguin. Totuși, efectul de ardere a grăsimilor se realizează dacă sesiunea durează cel puțin 20 de minute. Folosind exerciții cardio sub formă de încălzire, este permisă combinarea acestora cu programul principal de antrenament.
Pentru o încălzire, exercițiile cardio sunt destul de potrivite:
- Rulați pe loc cât mai mult posibil în timp. Este necesară mișcarea activă a brațelor (imitația alergării).
- Sărind în picioare alternativ, ajutând cu mâinile. Faceți exercițiul până când îl puteți suporta.
- Săriți pe loc în timp ce vă ridicați genunchii în lateral. Însoțiți saltul cu o bătaie din mâini.
- Ridicați piciorul stâng îndoit spre mâna dreaptă, încercați să sari în același timp. Efectuați până la o stare de oboseală ușoară.
- Saritura pe loc, insotita de ridicarea bratelor in sus, apoi aterizarea pe genunchii usor indoiti. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
Exercițiile pentru interiorul coapsei vor pregăti mușchii pentru implementarea programului principal de antrenament, indispensabil pentru pierderea în greutate.
Un set de exerciții pentru pomparea interioară a coapsei
După încălzire, treceți direct la exerciții care vizează întărirea unui anumit grup muscular. Cele mai eficiente exerciții potrivite pentru strângerea și întărirea mușchilor în cauză, ajutând la îndepărtarea grăsimilor nedorite de pe fese și alte părți ale picioarelor:
Exercițiile sunt simple, dar cele mai bune pentru îndepărtarea rapidă a grăsimilor inutile, tonifierea mușchilor. Dacă setul de exerciții descris nu este potrivit, este posibil să apelați la ajutorul antrenorilor și să alegeți un program de antrenament individual sau să găsiți lecții video conduse de antrenori și sportivi.
Pasul final: întinderea
După cursuri, este necesară întinderea părții coapsei de interes. Este potrivit pentru a obține rezultate maxime posibile în ceea ce privește pierderea în greutate, îndepărtarea excesului de grăsime subcutanată, restabilirea armoniei, prevenirea durerii după antrenamentele care au început recent, prevenind durerile musculare din obișnuință.
Pentru a te încălzi, stai pe podea. Spatele rămâne drept, controlează-ți postura. Ne îndoim picioarele la genunchi, le despărțim, coborându-le pe podea cât mai mult posibil. Picioarele se sprijină unul împotriva celuilalt. Se arată că se află în poziția acceptată timp de aproximativ cinci minute sau până la apariția unei senzații de oboseală, coborând treptat genunchii mai jos până la podea.
Noul exercițiu se execută cu picioarele împreună. Ține-ți spatele drept. Îndoiți piciorul stâng astfel încât călcâiul să fie îndreptat spre fese. Luați piciorul cu mâna stângă, încercați să-l trageți până la fesă. Rămâneți în poziție timp de 5-6 secunde. Faceți exercițiul pentru al doilea picior.
Setul de exerciții descris va ajuta la restabilirea tonusului muscular, contribuind la o strângere, eliminarea grăsimilor inutile din mușchii picioarelor, ceea ce este important pentru pierderea în greutate.
Ai o figură bună? Dar ai îndrăzni să porți bikini pe plajă? Nu? Aveți complexe din cauza burticii bombate, a ridurilor în talie sau a „urechilor” pe interiorul coapselor? Sub haine, toate aceste imperfecțiuni ale siluetei sunt absolut invizibile, dar atunci când se dezbracă, atrag o atenție deosebită. Pentru a pune în ordine corpul sunt necesare măsuri urgente și nu se poate face fără antrenament în această problemă. În acest articol, vreau să vorbesc despre cum să scapi de depozitele de grăsime din interiorul coapsei. La urma urmei, în acest loc mușchii își pierd rapid tonusul, devenind prematur flăcăni și letargici. Există exerciții eficiente pentru interiorul coapsei care pot rezolva această problemă.
Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt exerciții grozave pentru picioare. Sunt bune pentru că întăresc nu numai partea interioară a coapsei. Funcționează atât mușchii anteriori, cât și cei laterali, precum și fesele. Pentru a obține rezultate optime, trebuie să efectuați următoarele exerciții pentru interiorul coapsei de 30-40 de ori la rând:
Din poziție în picioare, faceți genuflexiuni până la oprire;
Din poziție în picioare, faceți semi-genuflexiuni, adică îndoiți genunchii, dar nu vă așezați până la oprire;
Poziția de pornire: stând pe podea, desfășurați picioarele cât mai larg posibil, șosetele îndreptate spre părțile laterale. Ghemuiește-te încet până la oprire, apoi revino la poziția de pornire.
Picioarele Mahi
Leagănele picioarelor (ca exerciții pentru interiorul coapsei) sunt foarte eficiente. Se pot face in orice pozitie: in picioare, asezat sau culcat. Deci, iată câteva exerciții utile:
Poziția de pornire - picioarele pe podea, ești înclinat și sprijinit pe brațele drepte, fără să atingi podeaua cu spatele și să te uiți la tavan. Faceți balansări alternativ cu piciorul drept, apoi cu stângul;
Întins pe podea pe o parte, sprijinindu-te pe cot, ridică-ți piciorul de sus, apoi coboară-l. Trebuie să repetați de 40-50 de ori. Se rastoarna si se face acelasi lucru cu celalalt picior;
Întins pe podea pe spate, faceți exercițiul „foarfece” - amestecând și întindeți picioarele. Repetați de 30-40 de ori.
jumping
Săritul este un exercițiu foarte dinamic pentru interiorul coapsei. Le puteți executa pur și simplu pe loc sau cu un salt în sus. Faceți 50-60 de sărituri la rând. Acest lucru contribuie la arderea activă a caloriilor și, ca urmare, la reducerea depozitelor de grăsime pe coapse.
Și la sfârșitul antrenamentului - stretching
Întinderea la sfârșitul unui antrenament este foarte importantă. Va ajuta la prevenirea durerilor musculare care apar a doua zi după exercițiu pentru mușchii din interiorul coapsei. Pentru a vă întinde, trebuie să faceți următoarele: stați pe podea, îndoiți genunchii, apăsați picioarele, depărtați genunchii și încercați să atingeți podeaua cu ei. Trebuie să vă întindeți de 7-10 ori până când apare o ușoară durere în mușchi. Ne-am uitat la ce poți face acasă. Acest lucru nu necesită echipament de antrenament sau orice echipament sportiv. Trebuie doar să faci exercițiile zilnic, alocând 30-40 de minute pentru cursuri. Urmând aceste recomandări, vei găsi rapid o formă grozavă și vei putea purta cele mai revelatoare haine de pe plajă.
