Alergarea este una dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru a crea un subțire și corp tonifiat, intareste toate grupele musculare si reseta greutate excesiva.

Din păcate, alergările în aer liber sunt adesea împiedicate de frig și vremea rea. Ieșirea va fi o bandă de alergare, unde vă puteți antrena acasă sau în sală, indiferent de sezon.

Dar pentru a pierde în greutate, trebuie să știi cum să faci asta corect, cât timp să aloci alergării și nu va strica să înțelegi tipurile de simulatoare.

Vei avea nevoie:

Tipuri de benzi de alergare

Până în prezent, există doar două dintre ele:

• mecanic;
• electric.

În primul caz, pânza de lucru se mișcă cu ajutorul picioarelor sportivului. În acest sens, în momentul pornirii și accelerării, articulațiile și mușchii suferă o sarcină uriașă.

Cu toate acestea, avantajul unităților mecanice este autonomia completă și lipsa de energie electrică. Această împrejurare vă permite să alergați în orice moment și în orice loc - în garaj, pe logie, pe gazonul din fața casei.

Senile electrice, din păcate, depind direct de disponibilitatea rețelei. În același timp, pânza se mișcă independent în ele și, datorită computerului, puteți selecta programe de antrenament cu diferite pante și viteze.

Pregătirea pentru cursuri

Pe de o parte, alergarea și mersul rapid sunt cele mai multe vederi simple cardio. Dar ele, precum și, pot afecta negativ sănătatea dacă anumite reguli sunt ignorate.

Pentru orice boli, mai ales dacă există probleme cu inima, vasele de sânge, presiunea, coloana vertebrală, articulațiile, trebuie să consultați mai întâi un medic. Adesea sunt o contraindicație pentru antrenamentul activ.

Este recomandabil ca începătorii să se înscrie la un antrenor cu experiență care va selecta sarcina dorită și va întocmi un plan de lecție. Dacă vrei să te descurci fără un curator, în niciun caz nu trebuie să începi cu programe intensive și complexe - la început, limitează-te la mersul fără grabă, crescând treptat ritmul.

Când corpul se obișnuiește, puteți adăuga o alergare timp de 2-3 minute și numai după aceea treceți la o alergare completă.

Echipamente

În timpul alergării, vei transpira foarte mult, ceea ce provoacă un oarecare disconfort, mai ales în camera comună. Recenziile arată că hainele ideale pentru antrenament sunt lenjeria termică strânsă sau pantalonii scurți cu un tricou.

Lăsați treningurile la modă pentru jogging de toamnă pe stradă - în interior vor provoca hipertermie și vă vor afecta negativ starea.

Acordați o atenție deosebită pantofilor. Pantofii de alergare cu platformă sau talpă plată nu sunt potriviti pentru alergare.

Șosetele sunt o necesitate. Dacă este necesar, comandați branțuri pentru a reduce sarcina pe picioare.

Urmăm pulsul

Prin creșterea ritmului cardiac, creștem simultan și numărul de calorii arse. Dar este strict interzis să faci asta necontrolat! Pierderea în greutate pe o bandă de alergare fără a duce la un atac de cord va fi posibilă doar dacă înveți să-ți menții ritmul cardiac în limita rata admisibila. Dacă se dovedește a fi sub performanța optimă, antrenamentul se va pierde.

Frecvența cardiacă maximă este de 220-226 de bătăi pe minut. Dacă scădeți vârsta din această cifră, obțineți linia de sus. De exemplu: 220 - 30 de ani = 90 bpm.

În funcție de obiectivele stabilite, valoarea pulsului ar trebui să fie diferită:

50-60% din maximul dvs

Mersul pe jos. Potrivit pentru încălzire, reabilitare și pentru începători. Acesta este cel mai ușor ritm, care are un efect benefic asupra starea generala sănătate și pierdere în greutate.

60-70%

Plimbare rapidă. O limită ideală pentru cei care vor să slăbească. În acest ritm, are loc arderea intensivă a grăsimilor și rezistența crește.

70-80%

Mușchiul inimii este antrenat, activitatea plămânilor se îmbunătățește, corpul este saturat cu oxigen. Masa musculară crește, în timp ce excesul de greutate dispare foarte repede.

80-90%

A face exerciții fizice sistemul respirator, putere crescută pentru curse scurte.

90-95%

Runner se dezvoltă viteza maxima, întărește organismul. Potrivit pentru profesioniști.

Pentru măsurători, puteți folosi modul de modă veche de a număra bătăile de la încheietura mâinii sau puteți cumpăra un monitor special pentru ritm cardiac sub formă de breloc, ceas sau purtat la deget.

Unele simulatoare au o funcție de măsurare a ritmului cardiac, dar indicatorii acesteia nu corespund întotdeauna realității.

Deci, veți putea pierde în greutate pe o bandă de alergare păstrând un puls stabil în intervalul de la 50% la 80%.

Când este cel mai bun moment pentru a practica

Cel mai bine este să alergi dimineața sau dimineața. În această perioadă corpul pierde în greutate cel mai intens și, în plus, vei obține un boost perfect de energie pentru întreaga zi. Seara, procesele metabolice încetinesc, iar alergarea nu va da rezultatele așteptate.

Dacă timp liber apar doar seara, nu renunta. Procesul de pierdere în greutate va merge mai lent, dar este totuși mai bine decât să nu faci deloc exerciții fizice.

Alergarea pe pistă este un fel de ardere rapidă a caloriilor. Dacă simți că ai mâncat mult sau ți-ai permis câteva dulciuri în plus - mergi la pistă și pierzi caloriile inutile în 30-40 de minute. Aceasta este metoda ideală pentru cei care au tendința de a mânca în exces.

Cât durează să alerge

Mai mult de 60 de minute la un moment dat, nu ar trebui să o faci, poate afecta negativ inima și genunchii.

Scopul de a pierde în greutate pe o bandă de alergare ar trebui să fie însoțit de bunul simț și să stabilească obiective:

• 15-30 de minute in ritm moderat de 5 ori pe saptamana - pentru a mentine tonusul muscular si slabire usoara;
• alergări scurte cu o creștere treptată a ritmului și a timpului până la 40 de minute, nu mai mult de 3 ori pe săptămână - pentru a pierde în greutate;
• 10-20 de minute într-un ritm mediu - pentru un set de masă musculară.

Trebuie să fii stresat. Dacă după un antrenament te simți ușor, atunci ți-ai pierdut timpul. Antrenori de frunte susțin că, după o alergare eficientă, tricoul este complet ud, iar picioarele cedează. Atunci poți spune că ai scăpat de excesul de calorii.

În primele minute după cursă, organismul nu pierde grăsime, ci apă, după care începe să cheltuiască calorii:

• 200 de calorii pe oră pentru mers rapid;
• 300-500 - cu alergare usoara, in aceasta etapa incepe slabirea;
• 800 de calorii - alergare intensă, vă permite să vă despărțiți rapid de kilogramele inutile.

Mersul pe jos și beneficiile sale

Conceput pentru cei care nu pot alerga. Potrivit pentru persoanele cu dureri de articulații, genunchi, inimă. Mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate, dar trebuie făcut în mod regulat și corect.

În mod ideal, instructorul ar trebui să calculeze sarcina și timpul lecției, dar dacă doriți, puteți.

Orice plimbare ar trebui să înceapă cu o încălzire. Pentru aceasta ar trebui:

• Mergeți 10 minute cu o viteză foarte calmă de 4-5 kilometri pe oră.
• 2 minute pentru a merge rapid, în timp ce viteza este de 7-9 km/h.
• 1 minut merge foarte repede.

La primul antrenament, o singură abordare va fi suficientă. Începând cu a doua oară, intensitatea încălzirii poate fi mărită și toate exercițiile pot fi repetate în 2-3 seturi.

Urmează antrenamentul. Mai întâi, 10-15 minute de mers cu o viteză de 4-6 kilometri pe oră. Apoi - creșteți înclinarea pânzei cu 2 grade. În primele 10 minute, trebuie să creșteți înclinația la fiecare 120 de secunde, apoi să scădeți timp de 10 minute. Alternează unghiul pentru 3-4 abordări. După aceea, setați gradul de înclinare la 6 și treceți astfel 25 de minute.

Dacă nu ești mulțumit de viteza de pierdere în greutate, poți trece la jogging, mai bine cunoscut sub numele de jogging.

Acest tip de tehnică diferă de mersul obișnuit, nu are contraindicații în sănătatea normală, antrenează perfect mușchii întregului corp și a inimii. În același timp, viteza de mișcare crește la 7-10 km pe oră, respectiv, caloriile sunt arse mai eficient.

Program de antrenament

Trebuie să alergi pe pistă în mod regulat. Etapa în care corpul tău se adaptează doar la stres este de 3 luni. După șase luni de cursuri, vei deveni deja un specialist destul de mare ca o alergare pe pistă. Toate exercițiile vor fi efectuate automat.

Pentru pierderea în greutate se folosesc două tipuri de antrenament:

1. Lung - de la 40 de minute la o oră într-un ritm moderat. Dacă preferați mersul pe jos, puteți face mișcare zilnic de 1-2 ori pe zi.
2. Interval. 1 minut - alergare cu accelerație, 3 minute. mersul pe jos. Treptat, raportul dintre alergare și mers se schimbă la 1 la 1, apoi la 2 la 1. Cursurile pot fi limitate în timp sau desfășurate până când apare oboseala completă.

Luați în considerare schema clasică de antrenament, concepută pentru 30 de minute. Folosind-o, puteți elabora aproximativ un program pentru medie persoana sanatoasa care exersează de mai multe ori pe săptămână.

• Începeți cu o încălzire de 5 minute. Începeți cu viteza minimă, mărind-o cu 300 m la fiecare 30 de secunde și ducând-o până la 5-6 kilometri pe oră.
• Din când în când, ținându-te de balustrade, mergi câteva secunde pe degete, apoi pe călcâie.
• Sarcina de rulare timp de 10 minute: 5 minute cu o pantă de 1 grad, măriți viteza de la minim la 6 km/h; pentru următoarele 5 minute, crește panta la 8 grade.
• 10 minute pentru întărirea feselor. Alergați cu o viteză de 6 km/h timp de 5 minute, faceți o pantă de 6 grade.
• Înclinați 12 grade, alergați foarte rapid timp de 4 minute.
• Repetați procedurile cu alergare-mers, scăzând, mărind panta în 3 seturi.
• Măriți-vă ritmul, alergați cu 7 km/h timp de 4 minute pe o pantă de 2 grade.
• Apoi, pe o pistă plată, alergați încet timp de 60 de secunde.

Acesta este un mod aproximativ de lucru pe banda de alergare. Dacă vrei să slăbești rapid, crește timpul, intensitatea, alege programe cu viteză mare, „dealuri”, „traversare a terenului”.

În timp ce alergați, asigurați-vă că beți apă, simplă sau cu suc de lămâie. Luați înghițituri mici la câteva minute după începerea cursurilor - acest lucru vă va scădea temperatura corpului și vă va proteja de deshidratare.

Nutriție

Vă puteți tortura pe o bandă de alergare în fiecare zi, dar săgeata de pe cântar se va încăpățâna să se blocheze pe un număr sau chiar se va târî în sus. Acest lucru poate fi explicat prin doi factori:

1. Creșterea sarcinilor a provocat stres în organism și încearcă să economisească calorii. Nu-ți pierde perseverența și rezultatul nu te va face să aștepți.
2. Nu mănânci corect. Trebuie să vă regândiți dieta.

Când te trezești, mănâncă un fel de mâncare de la micul dejun carbohidrați complecși precum terci, legume sau fructe. Nu vă umpleți stomacul - 4-5 linguri de terci sunt suficiente.

Renunță la cafeaua de dimineață - va crea doar o povară suplimentară pentru inimă. În schimb, poți bea o ceașcă de cacao cu miere, ceea ce îți va crește rezistența.

Așteptați 60-90 de minute și mergeți la alergat. Acest timp ar trebui să fie suficient pentru a ajunge la sală. Făcând exerciții fizice, vei pierde acele calorii acumulate la micul dejun.

După aceea, puteți lua o gustare cu fructe sau puteți bea chefir. La două ore după un antrenament, poți mânca mai bine, bazându-te pe proteine, ale căror rezerve se epuizează și în timpul alergării.

Contraindicatii

Există contraindicații specifice pentru alergarea pe bandă de alergare:

Dacă vedeți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Articolul detaliază cum să slăbești cu o bandă de alergare: cum să faci mișcare, să mănânci, să alegi o viteză de alergare și ce greșeli trebuie evitate.

Greșeli care împiedică pierderea în greutate

Multe femei se confruntă cu o astfel de problemă încât după antrenamentul regulat, greutatea rămâne aceeași și centimetrii nu dispar. Prin urmare, ar trebui să vă reconsiderați stilul de viață.

Greutatea poate să nu dispară din două motive:

• Primul și principalul motiv nu este alimentație corectă. Dacă, după ce ați făcut exerciții pe o bandă de alergare, mergeți la frigider, atunci toate caloriile se vor întoarce imediat la locul lor și nu va avea loc pierderea în greutate. Este recomandat să nu mănânci cu o oră și jumătate înainte de antrenament și două ore după acesta. De asemenea, merită să revizuiți mâncarea seara. Dacă este posibil, evitați să mâncați înainte de culcare.
• Un alt motiv pentru lipsa pierderii în greutate este regularitatea greșită a cursurilor. Trebuie să mergeți sau să alergați de cel puțin trei ori pe săptămână timp de mai mult de 30 de minute. Nu ar trebui să speri la pierderea în greutate alergând o dată pe săptămână timp de cinci minute.

Ce viteză ar trebui să fie în timpul antrenamentului

Pânza se mișcă cu viteză diferită. In functie de acest factor, se modifica intensitatea antrenamentului.Cu cat viteza este mai mare, cu atat omule mai rapid trebuie să facă o mișcare.

Reguli de antrenament:

1. Ar trebui să începi să te antrenezi cu cea mai mică viteză, mai exact, cu o plimbare ușoară. De îndată ce mușchii se încălzesc, puteți crește treptat ritmul. Încălzirea poate dura aproximativ 1 minut.
2. După ce mușchii s-au încălzit, trebuie să faceți o alergare ușoară timp de trei minute. Pânza ar trebui să fie la un unghi de 2 grade. Viteza ar trebui mărită cu o diviziune.
3. După o încălzire de cinci minute, puteți trece la setul principal de exerciții, jogging sau mers rapid, la cererea consumatorului. Panta rezistenței ar trebui să fie, de asemenea, de 2 grade, în timp ce viteza ar trebui mărită atât cât este confortabil. Dacă cursurile sunt efectuate pentru a îmbunătăți sănătatea, atunci este suficient să te oprești la o viteză medie, dacă pentru slăbire, atunci la maximum posibil pentru consumator. De asemenea, ar trebui să monitorizați pulsul (puteți face acest lucru cu ajutorul unuia special), acesta ar trebui să fie în 130 de bătăi pe minut.
4. Pentru a evita durereîn zona articulațiilor după antrenamentul principal, ar trebui să alergi în cel mai lent ritm timp de cinci minute până când respirația este restabilită.
5. După terminarea antrenamentului Trebuie să mergi într-un ritm ușor.

Mănâncă în timp ce faci exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Dacă scopul antrenamentului cu banda de alergare este pierderea în greutate, atunci ar trebui să te schimbi. Pentru a arde grăsimile, aportul de carbohidrați ar trebui limitat. Și proteinele, dimpotrivă, sunt necesare pentru recuperare.

Principii de bază ale nutriției:

• Cu antrenament intens, de mai multe ori pe săptămână trebuie să mănânci carne și pește. Este recomandabil să se folosească soiuri slabe. Aceste alimente sunt renumite pentru conținutul lor de proteine.
• Merită mâncat și cu conținut scăzut de grăsimi produse lactate, care includ iaurt sau brânză de vaci care conțin calciu.
• Trebuie să studiezi cu atenție ceea ce mănânci în fiecare zi în dieta ta. Toate grăsimile care se găsesc în produse ar trebui înlocuite cu componente vegetale.
• Pentru a obține un rezultat pozitiv, în ziua cursurilor este necesar să se limiteze ei înșiși în utilizarea dulciurilor și a zahărului.
• Poate crește în timpul exercițiilor fizice presiunea arterială, dacă se observă acest lucru, atunci sarea ar trebui exclusă din dietă până la trei grame pe zi.
• Ar trebui utilizate substanțe de balast, se găsește în legume, fructe și frunze proaspete.
• În timpul exercițiilor, există și o pierdere de lichid în organism, prin urmare, în ziua antrenamentului, trebuie să bei aproximativ trei litri de apă.

De ce trebuie să cunoașteți ritmul cardiac și cum să aplicați aceste cunoștințe

În timpul orelor pe bandă de alergare, merită să acordați atenție ritmului cardiac, și anume pulsului.

Rezultatul antrenamentului depinde de acest factor.

• Există valoare maximă puls. În timpul încălzirii, această cifră nu trebuie să depășească 60 la sută din ea.
• În timpul antrenamentului, inima ar trebui să bată mai repede, dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci pulsul ar trebui să fie de 70-80 la sută din această valoare.
• Banda de alergare poate avea o linie roșie care arată ritmul cardiac maxim. Aceasta înseamnă că ritmul ar trebui redus. În caz contrar, vă puteți dăuna sănătății.

Intensitatea antrenamentului

Cum să te antrenezi ca începător

O persoană care tocmai a cumpărat o bandă de alergare ar trebui să înceapă să se antreneze pe ea mergând. Este suficient să setați viteza pe echipament în termen de șase kilometri pe oră. Panta pânzei ar trebui să fie minimă sau pista ar trebui să fie într-o poziție plană.

Un începător trebuie să facă următoarele:

1. Încălzire efectuată cu o poziție plată a pânzei timp de cinci minute.
2. Parte principală se realizează și cu o poziție plată a pânzei, viteza ar trebui mărită cu o diviziune. Pentru prima dată, antrenamentul poate dura 20 de minute.
3. Apoi, se efectuează un cârlig, care va fi de 5 minute la cel mai mic ritm.

Cum să te antrenezi ca profesionist?

Utilizatorii avansați pot trece la un antrenament mai intens pe banda de alergare, deoarece corpul lor este deja capabil să reziste la sarcini mai mari. Ei pot deja seta unghiul pânzei.

Antrenamentul ar trebui să aibă loc în următorul ritm:

1. Încălzire funcționează la viteză medie, în timp ce lama trebuie să fie într-o poziție orizontală.
2. Apoi, ar trebui să faceți partea pregătitoare, ar putea fi mers rapid sau alergare ușoară. Este suficient să te miști în acest ritm timp de patru minute.
3. Etapa principală a pregătirii este o alergare rapidă sau cea mai intensă mers pe jos, în timp ce ar trebui să fii atent la puls. Durata antrenamentului poate fi de aproximativ 30 de minute.
4. Termină antrenamentul ar trebui să pas usor făcând-o timp de cinci minute.

Cum să te antrenezi pentru pierderea în greutate?

Dacă doriți să reduceți greutatea corporală, atunci trebuie să vă antrenați într-un ritm avansat, în timp ce trebuie să respectați următoarele condiții:

• Arme ar trebui să fie pe balustradă. În această poziție, ele nu vor ajuta corpul să se miște. Astfel, grăsimea va fi arse cât mai mult posibil.
• Fiecare antrenament ar trebui să fie de aproximativ 40 de minute.
• Pentru o sesiune trebuie să arzi între 300 și 700 de calorii.
• Ar trebui să fie logodit cu o frecventa de 2-3 ori pe saptamana.
• Trebuie să acordați atenție la dieta.

Antrenament pe intervale

Fiecare sportiv este familiarizat cu conceptul de „antrenament pe intervale”. Implică o alternanță de cursuri într-un ritm maxim și minim. Dacă vorbim despre bandă de alergare, atunci, mai întâi trebuie să alergi într-un ritm intens, după care, schimbă această acțiune într-un ritm rapid.

Există mai multe motive pentru care ar trebui să preferați antrenamentul pe intervale:

• are loc descompunerea maximă a grăsimilor;
• munca bună a inimii;
• circulație sanguină excelentă.

Antrenamentul pe intervale trebuie efectuat în următorul ritm:

1. 3 minute de încălzire la o viteză de 6 kilometri pe oră;
2. 3 minute de alergare, in acelasi ritm;
3. 2 minute de alergare, cu o viteză de 8 kilometri pe oră.

Când să nu alergi pe o bandă de alergare

Contraindicatii:

1. Chiar si cu Sanatate buna nu poți face sport la sfârșitul sarcinii.
2. Nu puteți alerga pe pistă pentru persoanele care au vreo boală la picioare, articulații și spate.
3. Într-un ritm lent, poți face față persoanelor care au probleme cu presiunea.
4. Nu faceți exerciții fizice pentru persoanele cu vene varicoase.
5. Dacă în timpul antrenamentului o persoană se simte suprasolicitată, antrenamentul trebuie oprit.

Ce trebuie să alegi să alergi sau să mergi pe jos

Când alegi ce mai bine alerga sau mersul pe jos, trebuie să acordați atenție scopului pentru care se efectuează antrenamentul. Viteza unui pas rapid este de până la 6 kilometri pe oră, totul de mai sus funcționează. Dacă scopul său este să creeze tonus, să întărească mușchii și să îmbunătățească sănătatea, atunci este mai bine să te oprești de mers. În cazul în care doriți să reduceți greutatea corporală - trebuie să alergați intens.

Avantaje și dezavantaje ale exercițiilor pe banda de alergare

Beneficiile alergării pe bandă de alergare:

1. Nu trebuie să pleci de acasă pentru a face sport.. Puteți face acest lucru în timp ce vizionați serialul preferat în orice moment. vreme.
2. Banda de alergare pentru antrenamentul acasă este o modalitate excelentă de a intra în formă fără a cheltui bani pe un bilet la un club sportiv.
3. Există mai multe moduri care permite utilizatorului să aleagă un ritm care îi convine.
4. Banda de alergare iti imbunatateste sanatatea persoană la orice vârstă.
5. Afișajul arată toate informațiile necesare despre cât timp aleargă o persoană, câte calorii a pierdut, pulsul, viteza și distanța parcursă.
6. Banda de alergare are mai multe programe cu diferite niveluri de dificultate. Utilizatorul poate începe cu cel mai blând antrenament, crescând treptat sarcina.
7. Confortabil pe banda de alergare exersați în unghiul corect.

Există câteva dezavantaje ale benzii de alergare:

1. Nu toată lumea este confortabilă să alerge. pe o pânză mică, deoarece fiecare pas este mai scurt decât atunci când te antrenezi pe pistă.
2. Absența poate fi jenantă denivelări naturale ale drumului.
3. Neștiind regulile de siguranță există posibilitatea de rănire.

Ce mușchi sunt implicați

În timpul unei lecții pe bandă de alergare, un întreg grup de mușchi este implicat pentru a obține un rezultat pozitiv, și anume:

• mușchii picioarelor;
• mușchii feselor;
• mușchi de vițel;

V grad mai mic implicat:

• muschii spatelui:
• articulația umărului.

În orice moment, femeile au căutat să fie frumoase și atractive pentru bărbați. Dar conceptul de frumusețe s-a schimbat în funcție de epocă. Și dacă în urmă cu câteva secole un corp magnific era considerat un simbol al sănătății și al eleganței, astăzi sunt la modă figurile strânse și uscate. Aproape fiecare femeie care are măcar puțină greutate în plus duce o luptă necruțătoare cu el. Diete epuizante, exercitii monotone, masaje si proceduri cosmetice. Cu toate acestea, numai acțiunile competente vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Pentru a scăpa de excesul de greutate treptat și permanent, trebuie să vă concentrați pe alimentația adecvată și antrenamentul cardio. Cel mai bun antrenament acest tip se ia în considerare alergarea. Astăzi vom vorbi despre alergarea pe bandă de alergare, beneficiile și caracteristicile sale, regulile de alergare pentru pierderea în greutate, precum și numeroasele nuanțe care te vor ajuta să slăbești rapid și definitiv.

De ce alergarea este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate?

Dacă scanăm corpul uman, îi vom vedea structura. Oasele sunt legate de corsetul muscular, care este acoperit cu țesut adipos. Dacă facem antrenament de forta, facem diverse exercitii intr-un ritm moderat, doar intarim o anumita grupa musculara. Cu toate acestea, stratul gras care acoperă acești mușchi îi împiedică să fie văzute. De aceea, pregătirea analfabetă poate face o femeie nu slabă și zveltă, ci mare și masivă. Fara indoiala, muschi mari necesită mai multă nutriție, care, parțial, poate fi consumată din grăsime, dar acest procent este mic și fără „uscare”, nu va exista niciun efect notabil al pierderii în greutate.

Pentru a reduce procentul de grăsime din organism, trebuie să te bazezi pe cardio. Aceasta este orice activitate fizică în care respirația se accelerează și inima bate mai repede. Ciclismul, schiul, aerobicul pot fi potrivite ca cardio. Dar alergatul este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Nu necesită pregătire specială, practic nu are contraindicații. Alergarea antrenează perfect și întărește inima, dezvoltă forța și rezistența. Alergarea este unul dintre puținele exerciții în care sunt implicați aproape toți mușchii corpului. Multora le place să alerge, dar nu o fac în mod regulat din cauza vremii rea. Dacă ai o bandă de alergare în casă, poți alerga în orice moment al zilei care ți se potrivește, fără să te uiți înapoi la condițiile meteo.

Care este cel mai bun moment pentru a alerga

Nutriție și alergare

În lupta împotriva kilogramelor în plus, alimentația este una dintre condițiile principale pentru un rezultat de succes. Cum se potrivesc regulile mancare sanatoasa cu alergatul? Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci fracționat, de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Încercați să nu mâncați cu o oră înainte de antrenament, astfel încât să nu faceți exerciții pe stomacul plin. Dacă ultima masă a fost cu mult timp în urmă, nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol. Mai mult, în timpul perioadei de pierdere în greutate, organismul pur și simplu nu ar trebui să experimenteze foame. În acest caz, mâncați ceva ușor, dar hrănitor. Poate fi o banană, iaurt, pâine de porumb. Astfel de produse îți vor oferi energie pentru ca antrenamentul tău să fie mai eficient.

După oră, nu poți mânca cel puțin încă o oră. S-a dovedit că după exerciții fizice intense, mușchii continuă să ardă grăsime încă ceva timp. Daca mananci, procesul se va opri, muschii nu vor arde grasimea, ci ceea ce ai consumat.

Cu siguranță ați văzut alergători profesioniști. Amintește-ți cum arată. Sprinterii care fac performanță la distanțe scurte au o masă musculară mare, sunt mari și pompați. Masa musculară le oferă puterea de a se mișca rapid într-o perioadă scurtă de timp. Dar maratoniştii, care trebuie să alerge mai mult de patruzeci de kilometri, sunt foarte subţiri şi uscati. Cantitatea de masa musculara si grasa este foarte mica. Greutatea ușoară vă permite să transportați corpul pentru o perioadă lungă de timp.

Se face o comparație similară pentru bun exemplu, că alergarea nu este întotdeauna la fel. Tehnici diferite pot duce la rezultate diferite. Dacă vrei să crești masa musculara iar pentru a face corpul în relief, trebuie să alergi la limita capacităților tale - foarte repede, pe distanțe scurte de până la 500 de metri. Dacă doriți să uscați și să strângeți corpul, alergarea ar trebui să fie lungă și lentă, astfel încât să aveți suficientă forță pentru distanțe lungi. În acest caz, într-un antrenament trebuie să alergi cel puțin 10 kilometri. Aceasta este doar una dintre puținele reguli care ar trebui urmate în timpul alergării. Să vorbim despre alte nuanțe și subtilități ale alergării pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate.

1. Simulatoarele moderne au funcția de a ridica avionul de alergare. Multe fete, visând la un rezultat rapid, își creează o complexitate suplimentară și ridică suprafața pistei cu 30 de grade sau mai mult. În acest caz, după câteva antrenamente, vei observa cum vițeii au început să crească în dimensiune. La ridicare, sarcina principală cade pe viței, aceștia sunt pompați de înaltă calitate. Dacă nu ai nevoie, e mai bine să alergi mai departe suprafață plană. Dar creșterea va fi utilă dacă vrei să-ți pompezi fesele. Dacă nu alergați în creștere, ci mergeți într-un ritm rapid, sarcina nu va fi pe gambe, ci pe fese.
2. În timpul alergării, este foarte important să luați poziția corectă. Încercați să nu vă trântiți, spatele trebuie să fie drept, umerii să fie îndreptați, abdomenul trebuie să fie ținut în suspans. Asigurați-vă că ajutați corpul cu mâinile - țineți-le îndoite la coate. Acest lucru creează o încărcare suplimentară asupra mâinilor și îmbunătățește circulația sângelui.
3. În timp ce alergați, nu puteți discuta sau cânta, acordați suficientă atenție respirației. Trebuie să inspirați aer prin nas și să expirați, de preferință, pe gură. Păstrați ritmul de alergare, astfel încât respirația să fie rapidă, dar să nu fie în pragul lipsei de oxigen. Dacă ești fără suflare, este mai bine să încetinești ritmul pentru un timp.
4. Dacă începeți să vă înțepați în partea dreaptă sau stângă, acest lucru poate indica multe probleme. Deci poate înțepa ficatul dacă ați început să faceți exerciții după o masă copioasă. Partea laterală poate înjunghia de la sarcini ascuțite și intense. În acest caz, trebuie să treceți la pas, iar data viitoare începeți să faceți exerciții treptat - atât în ​​timp, cât și în intensitatea alergării.
5. Asigurați-vă că purtați adidași. Multe fete fac o mare greșeală când nu poartă pantofi sport pe banda de alergare, explicând acest lucru spunând că aceasta nu este o stradă, ci o casă. Pantofii buni pentru alergare oferă o amortizare adecvată și fac alergarea mai confortabilă și mai eficientă.
6. Trebuie să alergi cel puțin 40 de minute dacă vrei să slăbești. S-a dovedit că în primele 20 de minute organismul arde glicogenul, care vine cu alimente. Și numai după un timp stabilit, rezervele de grăsime încep să fie consumate.
7. De câte ori trebuie să alergi pentru a pierde în greutate? Nu este necesar să alergați în fiecare zi, deși în această situație rezultatul va fi atins mult mai repede. Este mai bine să alergi în așa fel încât să fie confortabil, corpul să aibă timp să se recupereze și să se odihnească, astfel încât să nu pierzi dorința pentru această afacere. Este optim să alergi de 3-4 ori pe săptămână.
8. Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire - mai întâi mergând și abia apoi alergând.
9. Dacă trebuie să slăbești în cel mai scurt timp posibil, antrenamentul pe intervale este foarte eficient. În acest caz, trebuie să alternați rularea la limita capacităților dvs. cu un pas rapid. Cel mai bine este să începeți cu 30 de secunde de alergare rapidă și un minut de mers rapid. Treptat, intervalul de alergare crește, iar pasul scade.
10. Există o mulțime de oameni cărora alergarea este contraindicată din motive de sănătate. Dacă aveți dureri de genunchi sau greutate prea mare, trebuie să mergeți pe banda de alergare în loc să alergați. Mersul viguros este, de asemenea, foarte eficient în arderea greutății.
11. Pentru a preveni ca alergatul să fie obositor sau plictisitor, puteți asculta muzică sau vă uitați la televizor în același timp. Procesele de distragere vă vor permite să alergați pe distanțe mult mai mari și să nu observați oboseala.
12. Dacă combini antrenamentul cardio cu alte tipuri de activitate fizica, este mai bine să lași să alergi la sfârșitul lecției.
13. Asigurați-vă că urmați pașii trepți. Începeți cu alergări mici și creșteți încet intensitatea. Amintiți-vă, trebuie să creșteți fie viteza de alergare, fie timpul de alergare. Creșterea simultană a sarcinii poate fi periculoasă, mai ales pentru femei după 40 de ani.
14. Unii antrenori te ajută să slăbești mai eficient prin calculul ritmului cardiac. În mod normal, din numărul 220, trebuie să scazi vârsta doamnei care slăbește. Numărul rezultat este frecvența cardiacă maximă (MHR), care nu trebuie depășită în niciun caz. Pentru pierderea în greutate, frecvența ar trebui să fie de 60-65% din MHR. Adică, dacă fata are 25 de ani, trebuie să scazi vârsta ei de la 220 și să calculezi 65% din diferența rezultată. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentului trebuie să respectați un puls de aproximativ 127 de bătăi ale inimii pe minut. Benzile de alergare moderne vă permit să vă monitorizați ritmul cardiac, ceea ce este un avantaj cert.

Aceste reguli simple te ajuta sa slabesti alergand eficient, sigur si placut.

Numărul trupurilor neformate de pe străzile orașului crește în fiecare an. Motivul pentru aceasta este o cantitate insuficientă de activitate fizică, lenea, munca sedentară, tentațiile sub formă de fast-food. Mulți justifică un corp lejer cu maternitate, alăptare, lipsă de bani pentru săli de sport. Dar, de fapt, dacă doriți, puteți oricând să schimbați situația - trageți-vă împreună, îmbunătățiți alimentația, începeți să alergați și să faceți exerciții. Fii mereu frumoasă, urmărește-ți silueta și atunci vei putea menține un corp sănătos și un spirit bun pentru mulți ani de acum înainte!

Video: Cel mai rapid mod de a pierde în greutate pe o bandă de alergare

Reflecția în oglindă nu mai este plăcută ochiului? Supraponderalîn talie, abdomen și șolduri strică starea de spirit și te împiedică să trăiești o viață plină culori deschise si sentimente? Așa că este timpul să slăbești. Astăzi, există atât de multe metode diferite, care, uneori, pot fi foarte greu de înțeles. Apoi alegeți o tehnică testată în timp.

Una dintre cele mai metode eficiente a combate supraponderal a fost și încă mai rulează. Cineva poate obiecta, dar cum rămâne cu condițiile meteorologice, îngheț, ploaie, zăpadă și doar noroi? Dar pentru a pierde în greutate cu ajutorul alergării, este necesar să faci astfel de exerciții sistematic și regulat? Și nu te poți certa cu asta. Da, într-adevăr, pentru a începe să arzi grăsimile acumulate, trebuie să alergi în fiecare zi și, de preferință, în același timp. Există o cale de ieșire din această situație - aceasta este o bandă de alergare pentru a pierde în greutate și a menține silueta în formă bună. Și, prin urmare, răspunzând la întrebarea dacă este posibil să pierzi în greutate pe o bandă de alergare, poți obține doar un răspuns pozitiv. Da, într-adevăr, pe banda de alergare puteți pierde în greutate și puteți îmbunătăți starea generală de bine.

Banda de alergare- Acesta este un simulator minunat, care este conceput pentru a întări sistemele circulator și cardiovascular, pentru a îmbunătăți starea de alimentare cu sânge a țesuturilor corpului. Sa observat că, odată cu utilizarea sistematică a benzii de alergare, mișcarea fluxului sanguin este accelerată și, din această cauză, funcția nutrițională a celulelor corpului se îmbunătățește. Respirația devine mai ritmică și profundă, mai mult oxigen intră în organism, ceea ce ajută la „arde” kilogramele în plus.

Astfel, folosind o bandă de alergare pentru pierderea în greutate, puteți:

• crește imunitatea și rezistența organismului;
• pierde in greutate, tonifica si intareste masa musculara a intregului corp;
• întărește mușchiul inimii, îmbunătățește starea vaselor de sânge;
• normalizează-ți colesterolul;
• îmbunătățirea proceselor metabolice din organism;
• spune la revedere celulitei;
• întărește oasele;
• obține figura visurilor tale;
• obține o încărcătură de vivacitate și bună dispoziție.

Dacă informațiile de mai sus te-au interesat cu adevărat și vrei să știi mai detaliat ce este o bandă de alergare și cum să slăbești cu ea, atunci ia în considerare. În primul rând, alegerea unei benzi de alergare depinde de mulți factori, cum ar fi sexul proprietarului benzii de alergare, vârsta acestuia, frecvența și activitatea cursurilor, mersul rapid sau alergarea, prețul benzii de alergare și, bineînțeles, simpatia personală. pentru aceasta.

Alegerea unei benzi de alergare...

Atunci când aleg o bandă de alergare pentru pierderea în greutate, cumpărătorii pleacă de obicei de la exemple de întrebări. Ce este o bandă de alergare și cât de mult poți slăbi dacă o folosești în fiecare zi? Care sunt tipurile sale? Care este diferența dintre benzile de alergare mecanice și benzile de alergare electrice? Cât spațiu ocupă acestea? Cât de repede ar trebui să începi să slăbești? Cum să scoți stomacul de pe banda de alergare? Sau este posibil să mergi pe jos acest simulator, și dacă este posibil, atunci cum să slăbești dacă mergi pe o bandă de alergare? Cât costă o bandă de alergare? De unde il poti cumpara? Are un card de garanție și multe alte întrebări.

Faptul este că benzile de alergare pentru pierderea în greutate sunt împărțite în două tipuri principale - electric(acestea sunt cele care lucreaza din retea) si benzi de alergare mecanice. Există diferențe majore între cele două tipuri care trebuie luate în considerare.

Banda de alergare mecanica pentru slabit

Am decis să optăm pentru bandă de alergare mecanică? În acest caz, ar trebui să înțelegeți că banda de alergare mecanică este echipată cu o bandă magnetică, datorită căreia simți sarcina cât mai aproape de alergarea naturală. Banda de alergare mecanica rulează lin, fără smucituri și tranziții de mare viteză, care sunt în mod inerent moale și netede, iar alergarea în sine este cât mai aproape posibil de alergarea naturală și naturală a omului. Adică atunci când alergi, banda de alergare începe să funcționeze, reduce viteza de alergare, în același timp, și modul de viteză al benzii de alergare încetinește.

În același timp, slăbând pe o bandă de alergare mecanică, îți poți controla ritmul cardiac, frecvența mișcărilor, ține evidența timpului și câte calorii ai „ars” într-o astfel de alergare. În plus, smuciturile ascuțite nu pot fi observate aici și este posibil să se mențină modul optim de viteză fără programare suplimentară. Cu toate acestea, trebuie să puneți singur în mișcare o astfel de pistă, depunând în același timp eforturi mari (mai ales pe picioare). Din păcate, astfel de încărcături nu sunt afișate tuturor. Prin urmare, înainte de a cumpăra o bandă de alergare mecanică pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să consultați un medic înainte de aceasta...

Dacă medicul aprobă o astfel de alegere, trebuie să urmezi cu strictețe recomandările sale (referitor la cursuri) și să știi exact cât și cum să alergi pe benzi de alergare mecanice pentru a nu doar să slăbești, ci și să întărești corpul. Și cât despre bani?.. O bandă de alergare mecanică este mult mai ieftină decât una electrică, dar, din păcate, nu are o asemenea varietate de funcții care să ajute la obținerea unor rezultate mai bune în timp scurt. Banda de alergare mecanica Este considerat mai fiabil în funcționare, deoarece eșuează și eșuează mult mai rar. La urma urmei, nu are atât de multe programe încorporate ca .

Banda de alergare electrica pentru pierderea in greutate

De bază trăsătură distinctivă O bandă de alergare electrică este separată de o bandă de alergare mecanică printr-un motor electric care antrenează banda de alergare. Datorită acestui lucru, banda de alergare nu se mai adaptează la tine, ci se mișcă în conformitate cu viteza setată.

Odată urcat pe banda de alergare electrică, va trebui să alegi un program adecvat greutății tale, activității fizice, vârstei și sexului, care te va ajuta să obții rezultate eficiente într-un timp scurt. Ideal, înainte de a te decide să cumperi banda de alergare electrica pentru slabit sau întărirea mușchilor corpului, cel mai bine este să vă înscrieți la o sală de sport și să încercați mâna la un astfel de simulator. Specialist calificat vă va ajuta la întocmirea unui program de cursuri și, dacă vă plac, în acest caz, nu ezitați și grăbiți-vă la magazinul de sport.

În plus, doar cu ajutorul unei benzi de alergare electrice, puteți întări rapid mușchii feselor și suprafata spateșolduri, deoarece există o astfel de funcție precum înclinarea pânzei. În măsurile de securitate, aici există o cheie de securitate, care este fixată în talie. O astfel de cheie asigură siguranța atunci când o persoană cade, este pur și simplu scoasă din dispozitiv și simulatorul se oprește.

Cum să alegi o bandă de alergare pentru pierderea în greutate?