Un corp frumos într-o lună acasă. O siluetă tonifiată într-o săptămână. Învelișuri de fermitate a pielii

18.04.2016 09.11.2018

Vrei să-ți strângi corpul acasă? Gând cum să întăriți mușchiiși face corpul elastic? Sau nu esti supraponderal, dar vrei sa scapi de grasimea pe zonele cu probleme?

Astăzi vă oferim informații sistematice despre întărirea mușchilor, eliminarea grăsimilor în zonele cu probleme, creând un corp în reliefși o creștere a masei musculare. Toate aceste teze au fost deja întâlnite pe site-ul nostru în diverse articole, dar într-o formă ordonată informațiile vor fi mai accesibile și mai ușor de înțeles.

Cum să strângi corpul, să construiești mușchi, să slăbești: principii de bază

Acest articol trebuie citit cu siguranță pentru cei care nu au nevoie să slăbească, dar Vreau să îmbunătățesc calitatea corpului... În primul rând, să definim principiile de bază ale formării grăsimii și țesutului muscular în organism. Fără a le înțelege, este imposibil să construiești un program de instruire competent:

1. Principala regulă de a scăpa de grăsime: consumă mai puțin decât cheltuiește organismul pentru întreaga zi. Adică trebuie să fii în deficit caloric. Chiar dacă nu trebuie să slăbești, ci trebuie doar să scapi de grăsimea din zonele cu probleme, ar trebui să mănânci mai putine calorii decât petreci într-o zi.

2. Exercitiile fizice te pot ajuta sa arzi calorii in plus (300-600 kcal pe ora, in functie de program). Dar dacă mănânci, aproximativ vorbind, 3000 de kcal pe zi, te vei face mai bine. indiferent de antrenament... Amintiți-vă, fitness-ul nu este un panaceu. În funcție de dieta ta:

• poti slabi fara antrenament deloc.
• te poti ingrasa si te ingrasi chiar si cu exercitii fizice.

3. Antrenamentul de forta va va ajuta sa intariti muschii, sa obtineti elasticitatea si tonusul corpului. Antrenamentele cardio împreună cu deficiențele nutriționale pot ajuta la reducerea grăsimii corporale. Acestea sunt două procese paralele, grăsimea nu este înlocuită cu mușchi.

4. Poti slabi fara antrenament. Dar cu fitness regulat, calitatea corpului tău va fi mai bună. Vei avea abdomene ferme, fesieri fermi și brațe tonifiate. Și acest lucru se poate realiza cu calm si acasa.

Situația 2

Nu ai de gând să slăbești, ai deja o silueta bună. Nu ai grăsime corporală evidentă, dar vrei să lucrezi la fermitatea corpului tău.

Scopul tău:întărește mușchii și strânge corpul, făcându-l elastic.

Situația 3

Sunteți un ectomorf tipic cu un fizic slab, fără un gram de greutate în exces.

Scopul tău: pompa și face corpul musculos și în relief.

Sfat: Mergeți la sală pentru greutăți mari. Mâncați un surplus de calorii și mâncați suficiente proteine. După ce ați câștigat masa musculară, treceți la uscare pentru a reduce procentul de grăsime. Dacă nu doriți să mergeți la sală, cea mai convenabilă variantă ar fi să cumpărați mrene cu un set de clătite... Mreana vă va permite să faceți toate exercițiile de bază acasă, iar clătitele vor înlocui ganterele. De asemenea, puteți acorda atenție programului

Înainte de a începe gimnastica, trebuie să elaborați un program de antrenament. Datorită distribuției corecte a sarcinii, exercițiile fizice pentru pierderea în greutate acționează uniform, elimină grăsimea din zonele cu probleme și nu creează efectul de mușchi prea umflați, ceea ce este deosebit de important pentru fete și femei. Următoarele tipuri de activitate fizică sunt considerate cele mai utile pentru pierderea în greutate; este permisă combinarea elementelor:

1. Aerobic este alergare, mers rapid. Ele fac sistemul cardiovascular să funcționeze, arde calorii.
2. Yoga este un tip de antrenament care reduce greutatea, învață controlul respirației, strânge corpul. Yoga ajută la corectarea aptitudinii fizice, precum și a stării de spirit.
3. Pilates este una dintre cele mai populare forme de fitness feminine și se distinge prin siguranța sa. Exercițiile Pilates sunt potrivite pentru femeile însărcinate, strâng pielea și elimină vergeturile.

Cum să strângi corpul acasă

Setul de bază de exerciții pentru slăbit acasă este conceput pentru un bărbat sau o femeie de vârstă mijlocie, fără realizări semnificative în sport sau restricții de sănătate. Se ține cont de specificul de vârstă și de gen: cursurile pentru bărbați au ca scop tradițional creșterea masei musculare, de aceea se recomandă lucrul cu gantere. Femeile sunt mai potrivite să facă exerciții în stilul fitness, fără a se concentra pe sporturile de forță. Echipamentul sportiv minim pentru realizarea complexului:

• gantere - pentru bărbați până la 25 kg, pentru fete nu mai grele de două sau trei kilograme;
• un cerc pentru a reduce volumul taliei;
• saltea de yoga, pilates;
• scaun obișnuit.

Indiferent de strategia și programul ales, exercițiile complexe pentru întregul corp ar trebui efectuate în mod regulat, de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână și, de preferință, în fiecare zi. Momentul optim pentru finalizarea sarcinilor este dimineața sau seara. Cu un sistem de exercițiu continuu, puteți obține cele mai bune rezultate: slăbiți, reduceți volumul picioarelor, taliei și șoldurilor. Un set mediu de exerciții durează nu mai mult de patruzeci de minute, rezultate notabile sunt obținute cu seturi zilnice de cincisprezece minute.

Exerciții de slăbire

Exercițiile de strângere a corpului selectate corect nu numai că reduc excesul de greutate, ci ameliorează slăbiciunea și strâng mușchii. Zonele cu probleme la femei sunt brațele libere, stomacul, fesele. Cu pierderea intensivă în greutate, gimnastica ajută la strângerea pielii. Antrenamentele bine concepute ajută la îmbunătățirea sănătății, fac o persoană activă și viguroasă.

De bază

Exercițiile de strângere a corpului trebuie începute cu o încălzire. Faza pregătitoare ajută la încălzirea mușchilor și la pregătirea corpului pentru activitatea fizică. Incalzirea presupune o alergare usoara, te poti apleca inainte si inapoi, mai multe genuflexiuni, miscari de rotatie ale corpului. Etapa pregătitoare nu va dura mai mult de cinci minute. Apoi puteți merge la complexul principal de gimnastică:

1. Tracțiuni - în mod ideal efectuate pe o bară orizontală; acasă, puteți fixa o bară transversală specială în tocul ușii. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru mâini pentru a elimina grăsimea de la axilă.
2. Genuflexiunile și ganterele cu greutate corporală sunt o altă componentă excelentă a gimnasticii feminine. Antrenamentul ajută la întărirea mai multor grupe musculare simultan: abdomen, fese, coapse, picioare.
3. Răsucirea cu ridicarea corpului - efectuată pe un scaun fără spătar, persoana se întinde pe spate, ganterele sunt fixate pe picioare. Sarcina principală cade pe abdomen, așa că exercițiul este ideal pentru a obține o burtă frumoasă.
4. Fantele sunt fermitatea feselor. Pentru a le face corect, este de dorit un covor. Persoana stă pe un genunchi, celălalt picior este răpit, dar nu atinge podeaua, corpul se ridică și cade. Trebuie să faci zece repetări pe fiecare picior.
5. Exerciții cu cerc - pe lângă promovarea de bază, se pot adăuga genuflexiuni și îndoituri. În acest tip de gimnastică, cel mai important lucru este să vă controlați bine corpul; începătorilor li se recomandă să înceapă cu rotații obișnuite.

Pentru pierderea rapidă în greutate

Înțelegerea modului de a pierde în greutate și a strânge corpul va accelera acest proces. Exercițiile de bază sunt luate ca bază, dar devin mai complicate, se adaugă greutate suplimentară sub formă de gantere. Frecvența abordărilor este în creștere. Foarte eficient pentru slabit rapid, jogging si mers pe jos, gimnastica aerobica - sarituri, aplecare. Antrenamentele cardio cu intervale vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți rapid grăsimile. Se recomandă unui începător să înceapă cu cinci minute și să mărească treptat durata cursurilor până la o oră.

Pentru fese

S-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a vă modela fesele. Grupurile musculare necesare lucrează activ atunci când ridicați picioarele întinse pe lateral, este posibil cu greutăți-greutăți fixe. Dacă aveți o minge de fitness dedicată, folosiți-o pentru a face o punte, care funcționează excelent și pentru mușchii fesieri.

Intens

Pentru o pierdere rapidă în greutate, unii antrenori de fitness recomandă metoda „muncă fără odihnă”. Aproape că nu există pauze între abordări, corpul este forțat să lucreze la limită. Avantajul antrenamentului intens este că organismul primește toată sarcina necesară în 15-20 de minute. Dezavantaj: dificil pentru incepatori, oboseala severa dupa curs.

Pentru femei

Fetelor nu li se recomandă să se concentreze asupra abordărilor de forță. Exercițiile excesive de construcție musculară formează un cadru muscular prea pronunțat, crește vizual volumul picioarelor, brațelor și taliei. Pentru a pierde in greutate si a dobandi supletea dorita, este recomandat sa va concentrati pe antrenamentul cardio si pe exercitiile aerobice. Yoga și Pilates sunt recomandate femeilor ca exerciții de relaxare.

Noaptea

Nu este recomandat să efectuați antrenamente prea intense înainte de culcare. Este mai bine să înlocuiți exercițiile de forță, antrenamentul cardio cu jogging de seară sau mers rapid în aer curat. Puteți face mai multe elemente de la un curs de yoga, Pilates sau răsuciți un cerc. Această tehnică vă va permite să vă întindeți mușchii după o zi de lucru, dar nu să suprasoliciți și să adormiți la timp.

Pentru un corp tonifiat

Principiul de bază al complexului de gimnastică este să se asigure că toate grupele musculare funcționează. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să exersați concentrarea pe genuflexiuni sau doar cardio. Exercițiile de bază alternează cu unele specifice care dau o sarcină pe anumite părți ale corpului - abdomen, coapse, fese, picioare. Intensitatea tuturor claselor ar trebui să fie aceeași, astfel încât să nu existe dezechilibru.

Complex de slabit

Fiecare persoană selectează în mod individual exerciții pentru slăbit și strângerea corpului, în funcție de starea sa fizică. Cu mult exces de greutate, nu este recomandat să puneți o sarcină puternică pe picioare și articulații. Programul cursurilor și numărul de repetări se stabilește cu ajutorul unui instructor de fitness, dar îl poți alege singur, ascultând senzațiile propriului corp.

Video

Cel mai convenabil este să alegeți un set de exerciții pentru pierderea în greutate și strângerea corpului folosind tutoriale video gata făcute. Ele ajută la perceperea vizuală a caracteristicilor unui anumit tip de gimnastică, la evaluarea complexității acestuia și la alegerea complexului optim pentru pierderea în greutate. În videoclip, instructori cu experiență explică scopul fiecărui exercițiu, cum să-l efectueze corect și în ce măsură.

Exerciții pentru un corp frumos

Educație fizică pentru pierderea în greutate

Antrenamente pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Pentru fiecare dintre ei. Dar cum să strângi corpul ca întreg, creându-i formele perfecte?

Având în vedere programul de trei săptămâni al antrenorului american de la Hollywood Jeanette Jenkins, se poate observa că este potrivit pentru orice silueta și vă permite să obțineți un rezultat vizibil.

Crearea formelor sculpturale perfecte nu este o sarcină ușoară. Cu toate acestea, pe lângă faptul că îți strânge corpul, exercițiile te ajută să te simți grozav. La urma urmei, sănătatea mintală nu este mai puțin importantă decât cea fizică. Această tehnică te va ajuta să te vezi nu numai în imaginea unei „frumusețe Hollywood”, dar va duce și la confort psihologic.

Beneficiile programului de strângere a corpului sunt obținerea mai multă energie, întărirea rezistenței, sănătatea,. Mai multe opțiuni de plan de lecție îți permit să alegi una dintre ele care se potrivește nivelului tău de fitness: de la versiunea ușoară la intermediar și avansat.

Acest program este, de asemenea, bun pentru recuperarea după o perioadă lungă de inactivitate. Ajută la readucerea obiceiurilor tradiționale de exerciții fizice.

Cum să strângi corpul acasă fără a te chinui

Aceste „chei de aur” dezvăluie secrete care vă ajută să vă faceți pierderea în greutate confortabilă și antrenamentul acasă () plăcut. Pentru ca mușchii să devină elastici și corpul să fie în relief, trebuie să urmați regulile:

1) Nu înceta să mănânci! Obținerea caloriilor de care corpul tău are nevoie este combustibilul care îți menține metabolismul sănătos. Asigurați-vă că mâncați alimente de bună calitate, cu conținut scăzut de calorii de 5-6 ori pe zi. Acest lucru va ajuta la obținerea unui corp sănătos tonifiat și să nu simțiți disconfortul foametei;

2) Alegeți carbohidrați lenți, excluzând alimentele cu amidon (cartofi, pâine, brioșe și paste). Înlocuiți-le cu legume, fructe și cereale integrale. Norma OMS pentru o dietă zilnică este de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală, pentru a obține energie maximă pentru antrenament și a te simți confortabil;

3) Asigurați-vă că aveți suficiente grăsimi sănătoase în alimentație: uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado. Ele nu servesc doar ca sursă de calorii pentru a ajuta la construirea mușchilor, ci oferă și un mediu pentru vitaminele liposolubile A, D, E și K, al căror aport în organism asigură elasticitatea pielii, unghii puternice și păr gros. În plus, grăsimile sănătoase ajută la eliminarea colesterolului rău din sânge și stimulează descompunerea lipidelor din depozit. Standardul OMS sugerează utilizarea formulei pentru dieta zilnică: 1 g de grăsimi sănătoase la 1 kg de greutate corporală. (Antrenorilor de fitness li se permite să-și reducă cantitatea cu 10-20% și să mănânce cel puțin 0,8 g de grăsimi sănătoase la 1 kg de greutate corporală.) Frumusețea femeilor depinde de aportul unei cantități suficiente din acest important nutrient în organism;

4) Nu reduceți consumul de alimente proteice! Creșteți-vă aportul de proteine ​​pentru a ajuta la menținerea și construirea mușchilor în timpul pierderii în greutate. Pierderea dramatică în greutate activează catabolismul (defalcarea) țesuturilor - un proces care este exprimat vizual în mușchii și pielea lăsați. Drept urmare, puteți obține un corp flasc. Proteina leucina, care se găsește în zer, produse proteice de origine animală și diverse produse lactate, afectează direct mușchii, prevenind pierderea musculară. Cantitatea de proteine ​​consumată pe zi, conform standardelor OMS, nu trebuie să depășească 1 g la 1 kg de greutate, dar în cazurile de diete ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta poate crește până la 2-2,5 g cu prezența obligatorie a antrenamentului de forță;

5) Forța musculară depinde în întregime de hidratarea țesuturilor. Țesutul muscular este dependent în proporție de 75-80% de apă, iar deshidratarea accelerează descompunerea acestuia. Hidratarea optimă a țesuturilor și echilibrul electrolitic ajută la refacerea mușchilor după efort și la formarea de noi fibre musculare (colagen și elastina). Cât mai multe detalii posibil despre regulile de primire a apei sunt dezvăluite într-o serie de articole:

6) Încercați antrenamentul pe intervale! Nu trebuie să te chinuiești cu încărcături cardio pe termen lung pentru a arde grăsimile în mod eficient (fără a pierde masa musculară) dacă folosești antrenament pe interval în loc de antrenament continuu. De exemplu, o alergare rapidă și intensă - 1 minut, iar în următoarele două minute - o încetinire treptată. Și așa de 10 ori într-o lecție de jumătate de oră. Este mai bine să o faci de cel puțin trei ori pe săptămână. Acelasi principiu poate fi folosit si in Pilates, accelerarea si decelerarea rezistentei, in mers – pentru reglarea ritmului si in orice antrenament de forta, jucandu-se cu greutati;

7) Nu vei deveni „Schwarzenegger”! Figura unui culturist se obține prin multe ore de programe zilnice de lucru cu greutăți mari în sală, alimentație sportivă specială și o gamă întreagă de medicamente dezvoltate individual, luate sub supravegherea profesioniștilor. Sarcinile ușoare până la moderate care ajută la strângerea rapidă a corpului nu duc la umflarea mușchilor! Antrenamentul de forta ajuta la construirea si mentinerea masei musculare, precum si stimuleaza metabolismul, accelereaza arderea caloriilor si duce la pierderea rapida in greutate;

8) Modul. Situațiile stresante cresc sinteza hormonului cortizol, care activează acumularea de grăsime în organism și procesele de degradare musculară. Somnul adecvat, procedurile de apă (inclusiv un duș rece sau duș), plimbările în aer curat, emoțiile pozitive, jocul afară sunt factori care au un efect benefic asupra bunăstării unei persoane și a rezultatelor antrenamentului;

9) Masajul stimulează alimentarea cu sânge a țesuturilor și aportul de nutrienți și oxigen către acestea. Ajută la întărirea mușchilor, îi face elastici și elastici;

10) Unul dintre cele mai importante elemente ale slăbirii și strângerii corpului este motivația. Pentru a obține un corp tonifiat într-o lună, pentru a forma mușchi elastici, este necesar să se adapteze la o creștere a greutății ganterei, a nivelului de tensiune, a rezistenței și a vitezei, la creșterea numărului de repetări etc. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă variați mișcările, antrenamentele și exercițiile, să controlați acțiunile tuturor mușchilor, să includeți în lucru elemente care ajută la antrenarea anumitor grupe musculare. Corpul tău nu se va schimba până când nu vrei să-l transformi tu într-o siluetă cizelată, tonifiată!

Formula pentru succes: antrenăm toate grupele musculare

Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile sportive regulate, combinate cu un stil de viață adecvat, garantează o sănătate excelentă și o ușurare excelentă a mușchilor.

Cum să strângi corpul acasă? Autorul programului sfătuiește să luați două tipuri de gantere din echipament, corespunzătoare pregătirii fizice individuale: ușoare (cu o greutate de 1,5-2,5 kg) și medii (de la 3-3,5 kg la 5 kg). Pentru cele mai bune rezultate, toate antrenamentele, care vor fi discutate mai jos, trebuie făcute în ordinea recomandată (repetăm ​​cursul de 7 zile de trei ori):

Ziua 1: Cardio și stretching;
Ziua 2: Complexele A și C;
Ziua 3: Cardio și stretching;
Ziua 4: Complexele B și C;
Ziua 5: Complex A și stretching;
Ziua 6: Complexele B și C;
Ziua 7: Odihnă și întinerire.

Dacă trebuie să-ți strângi corpul în 2 săptămâni și ai un nivel suficient de fitness, atunci poți să faci exerciții de un nivel mai complex și să obții rezultatul dorit în 14 zile.

Pentru începători sau fete care încep să se antreneze după o pauză lungă, este mai bine să folosiți antrenamentul în versiunea ușoară cu întărire suplimentară, dar apoi procesul de antrenament va dura cel puțin o lună.

Programul de antrenament pentru corp tonifiat constă din patru antrenamente de bază, dintre care trei sunt de forță și unul cardio.

Complexul A: piept, triceps și spate

Se efectuează de 4 ori sau în modul avansat - de 6 ori.

1. Scândura „Combo” (umeri, piept, triceps și abdomen)

Mâinile pe podea, mai late decât umerii (SH) și genunchii. Ținem corpul în tensiune într-o linie dreaptă de la spatele capului până la călcâie, trăgând abdomenul. Îndoind coatele în unghi drept, coborâm, apoi îndreptăm brațele, urcând. (Repetați - de 20-25 de ori).

După ce ați terminat ultima împingere, întindeți picioarele în linie dreaptă, strângeți abdomenul, îndreptați spatele și țineți scândura timp de 30 de secunde.

Pentru a spori: Faceți flotări și scânduri complete - 60 de secunde.

Este important să știți: și.

2. Piept (umeri și piept)

Întins pe podea, cu fața în sus, îndoiți picioarele la genunchi, țineți ganterele pe brațele întinse, cu palmele față în față. Încet întindem brațele în lateral, ușor îndoiți la coate, și ne oprim la 2-3 cm de podea. Împingem greutatea înapoi în PI. (Facem 15 repetari).

Luați imediat gantere ușoare și repetați de 10 sau mai multe ori.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări cu gantere medii (3,5-5 kg).

3. Fante inversă (glutei, quads, biceps, coapse)

În picioare, cu picioarele pe ShP, ținem gantere ușoare în mâini, îndoite la coate, cu palmele față în față. Ne aruncăm cu piciorul drept înapoi, coborându-l până la genunchi. În același timp, îndoiți genunchiul stâng într-un unghi drept, ținându-l peste gleznă. Ne întoarcem la PI, transferând greutatea corporală prin călcâiul stâng, aducem genunchiul drept la nivelul șoldului. Repetăm ​​exercițiul de 15 ori, apoi trecem la celălalt picior.

Pentru a spori: Folosește gantere medii sau repetă de 25 de ori pentru fiecare picior.

4. Genuflexiuni / Poziția scaunului (glutei, quads, bicepși, coapse)

În picioare, cu picioarele pe ShP, țineți gantere ușoare pe umeri. Stând ghemuit, împingeți fesele înapoi, ținând corpul deasupra călcâielor. Împingând cu ei, revenim la IP, strângând fesele. Facem 20-25 de repetări.

După ultima ghemuire, coboară greutățile și împreunează-ți picioarele. Așezați-vă, țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare și întindeți brațele în fața dvs. la nivelul pieptului, ținând ganterele timp de 30 de secunde.

Pentru a spori: Folosiți greutăți medii și țineți poziția scaunului timp de 60 de secunde.

Complexul B: spate, bicepși și șolduri

Versiune standard - executăm de 4 ori, armat - de 6 ori.

1. Genuflexiuni „Plie” (mușchii fesieri, cvadriceps, interiorul coapsei)

În picioare (picioarele sunt puțin mai largi decât SL) cu degetele de la picioare întoarse spre exterior (la 45 °), țineți ganterele ușoare drepte în fața noastră, la nivelul șoldului. Ținând abdomenul și mușchii de bază în tensiune, îndoiți genunchii în unghi drept pe linia celui de-al doilea și al treilea deget de la picioare, sprijinindu-vă pe călcâie. Strângem fesele și strecuram să stea în PI. Efectuăm 15 repetări.

Pentru a spori: folosiți greutăți medii sau faceți-o de 25 de ori.

De asemenea, interesant: și.

2. Biceps (biceps)

Stând drept, cu picioarele împreună, îndoiți puțin genunchii. Ținem gantere grele în mâini, cu palmele în sus. Îndoiți încet brațele spre umeri, încordând bicepșii. Coborâți încet ganterele pentru a începe repetarea. Executăm de 15 ori.

Luați greutăți ușoare imediat și repetați toate mișcările de mai mult de 10 ori.

Pentru a spori: Faceți de 25 de ori cu gantere mai grele.

3. Lifting interior și exterior (fese, interior și exterior coapselor)

Stați drept cu picioarele pe SP, întindeți brațele la nivelul umerilor, cu palmele în jos. Ridică-ți piciorul stâng în lateral, strângând mușchii coapsei și fesierii. Aleargă de 15 ori. Fără să atingi podeaua, mișcă piciorul stâng înainte, întorcându-l cu partea interioară a coapsei în fața ta și trăgând călcâiul înainte. Executăm de 15 ori.

Repetați exercițiul în oglindă cu piciorul drept.

Pentru a spori: Faceți 25 de repetări pentru fiecare picior.

4. Întărirea spatelui (partea superioară a spatelui și umerii)

În picioare (picioarele pe SHB), mutați-l pe cel din dreapta la aproximativ 90 cm în spatele stângi. Ținem gantere medii (3,5-5 kg) în palmele față în față. Aplecați-vă din talie, coborând brațele în diagonală până la podea (nu mai sus decât partea din față a genunchiului). Încet ne întindem brațele în lateral până la nivelul umerilor, încordând simultan mușchii spatelui superior. Coborâți încet ganterele și repetați, revenind la PI. (15 repetări).

Luăm imediat gantere ușoare (1,5-2,5 kg) și efectuăm din nou mișcări de mai mult de 10 ori.

Pentru a spori: Faceți de 25 de ori folosind gantere medii.

Complexul C: mușchii nucleului

Metoda principală se execută de 4 ori, metoda întărită de 6 ori.

1. Răsucire în sus (mușchii adânci, transversali și drepti abdominali)

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și sprijinindu-ți capul cu mâinile lângă urechi, palmele în sus. Îndreptați-vă brațele înainte, strângând mușchii abdominali, ridicați-vă capul, gâtul și umerii, ridicându-le de pe podea. Ține-ți coloana vertebrală rotunjită și mișcă-te cât mai lin posibil. După ce s-a ridicat până la capăt, strângeți presa și coborâți-vă. Faceți 8 repetări.

Pentru a spori: Urmați aceiași pași, dar cu picioarele drepte.

Cineva are un piept luxuriant și o talie subțire, cineva are picioare subțiri în mod natural și nu o burtă plată - toate femeile sunt diferite. Dar toată lumea este unită de dorința de a avea un corp elastic, iar formele de relief. O femeie modernă are acces la tot felul de produse cosmetice care vizează combaterea celulitei. Cu toate acestea, chiar ajută ele? Și ce ar trebui să faci cu corpul tău pentru a arăta perfect? Acest lucru trebuie înțeles în acest articol.

Ce este celulita?

Principalul inamic al frumuseții sexului frumos este bătrânețea. Manifestările sale nu sunt doar ridurile, ci și pierderea elasticității pielii. Și din moment ce sub epidermă există un strat gras, de formă asemănătoare cu o colecție de corpuri rotunde ca de jeleu, cu cât pielea este mai subțire, cu atât este mai mare probabilitatea apariției infamei coji de portocală. Adică, neregulile vizibile de pe fese, abdomen, brațe, denumite în mod popular celulită, sunt conturul țesutului adipos din cauza scăderii grosimii pielii asociate cu vârsta.

Al doilea motiv pentru acest fenomen, care afectează negativ corpul elastic, este acțiunea estrogenilor. Acești hormoni care predomină în corpul feminin sunt cei care blochează descompunerea instantanee a grăsimilor. Iată o explicație a motivului pentru care celulita atacă predominant fesele sexului frumos. Dar asta nu înseamnă că natura a făcut viața mai ușoară oamenilor. Datorită dezvoltării obezității în cavitatea abdominală, acestea au un risc mai mare de deces decât femeile cu fese luxuriante.

Grăsimea de luptă musculară

Un corp ferm și tonifiat poate fi obținut doar prin exerciții fizice. Fără creme de slăbit, masaje, pastile nefericite, diete nu vor construi forme de relief. Fesele rotunde, burta plată, postura, brațele pompate și sănătatea excelentă sunt rezultatul activității fizice regulate.

Mușchii fac multe contracții în fiecare zi. Datorită muncii lor, o persoană se mișcă, respiră, clipește. Pentru aceste acțiuni vitale, mușchii necesită 10% din toată grăsimea corporală. Unde ar trebui să meargă restul de 90%? Răspunsul este evident: munca forțată a țesutului muscular, și anume, exercițiul fizic. În timpul forței, exercițiilor aerobe și cu o alimentație adecvată, grăsimea subcutanată este ardă, ceea ce interferează cu formarea unui corp elastic.

Wraps - adevăr sau mit?

Saloanele de înfrumusețare oferă să treacă printr-un ambalaj de ciocolată, alge marine, concentrându-se pe efectul nebun al procedurii, care oferă scăparea de coajă de portocală. Dar dacă luăm în considerare acest proces din punct de vedere științific, atunci se dovedește că ședința anticelulitică declarată este o altă fraudă bănească.

Ideea este că pielea este neglijabilă. Epiderma nu este intestinele sau stomacul. Dacă pielea ar putea livra orice substanță în corp, atunci o persoană s-ar îmbăta din genunchii înmuiați în alcool. Cu toate acestea, acesta nu este cazul.

Fără îndoială, după împachetare, există o senzație de piele strânsă. Nutrienții din varec sau unt de cacao umplu micile riduri din epidermă, de unde și senzația de corp ferm. Întrucât aroma unei delicii dulci ameliorează oboseala și iritația, pentru experiment, puteți efectua o folie de ciocolată acasă.

Cum să faceți corpul ferm și în formă?

Impachetările au fost inventate de leneși, cei care nu au vrut să facă mișcare.Poate că sunt eficiente în măsuri preventive ca o modalitate de a păstra elasticitatea pielii. Dar dacă lipodistrofia (celulita) a atacat deja zonele cu probleme, atunci doar alimentația adecvată și sportul vor ajuta la obținerea rezultatelor.

Antrenamentele de grup sunt potrivite pentru persoanele active. Dar ce ar trebui să facă femeile ocupate? Cum să faci corpul elastic? În acest caz, intenția ar trebui să ajute. Alergarea o dată la două zile este o modalitate excelentă de a elimina acești centimetri în plus. În primele zile, 10-15 minute de jogging cu pauze de mers sunt suficiente. Când mușchii devin mai puternici, ar trebui să măriți timpul de exercițiu.

Coarda de sărit este o mașină de exercițiu acasă ieftină și eficientă. După o jumătate de oră de sărituri, se ard 500 de kcal pe ea. Ca și în cazul alergării, săritul cu coarda folosește mușchii din spate, picioare, brațe și abdomen.

Regimul zilnic

Opt ore de somn pentru un adult nu este un capriciu al medicilor, ci o garanție a unei stări sănătoase. Lipsa somnului duce la tulburări metabolice, care este cauza excesului de greutate. A fost realizat un studiu în care persoanele care au dormit mai puțin de 8 ore pe noapte timp de trei săptămâni și-au revenit la sfârșitul experimentului din cauza metabolismului pe termen scurt. Au avut o scădere puternică a sensibilității la insulină și o scădere a nivelului hormonului leptinei. Corpurile lor frumoase elastice sunt pline de kilograme în exces.

Prin urmare, după ce ați decis să obțineți o siluetă frumoasă, ar trebui să aveți grijă de o odihnă sănătoasă și adecvată noaptea.

Apă

Un cunoscut nutriționist care a ajutat sute de oameni să dobândească formele prețuite, Svetlana Fus, a vorbit despre beneficiile apei și a dovedit-o nu numai în cuvinte, ci și în fapte. Participanții la experiment, fără a renunța la obiceiurile gastronomice, au pierdut 3-4% în două săptămâni.

Faptul este că motivele excesului de greutate sunt: ​​un metabolism lent, stresul și consumul excesiv de deserturi după masa principală. A dezvăluit:

• Dacă bei 2 pahare de apă pe stomacul gol, procesele metabolice din organism sunt accelerate.
• Consumul de apă la 30 de minute după masă reduce nevoia de a mânca un desert suplimentar.
• Apa minerala cu magneziu combate foamea falsa (in situatii stresante). Magneziul suprimă iritația sistemului nervos central. Cu toate acestea, consumul regulat al unei astfel de ape necesită consultarea unui medic.

Exerciții de forță

Un corp ferm nu poate fi obținut numai atunci când faceți sarcini cardio, cum ar fi săriturile și alergarea. Relieful mușchilor îi face mai grei în timpul sportului. Genuflexiunile sunt exerciții simple care vă pot strânge fesierii. Pentru sportivii începători, este mai bine să-și șlefuiască tehnica de execuție în sala de sport sub supravegherea unui antrenor.

Dar poți încerca să faci genuflexiuni acasă. Cântărire pentru a lua 1-2 kg. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept. Ar trebui să vă așezați paralel cu podeaua, trebuie să vă ridicați încet, concentrându-vă pe călcâie, în timp ce strângeți fesele. Numărul de abordări este de 3-4 cu 15-20 de repetări.

Între seturi, ar trebui să faceți 5-10 flotări. Pentru a întări mușchii întregului corp, după exercițiile enumerate, este indicat să țineți bara timp de un minut, în timp ce controlați spatele, care nu trebuie îndoit.

În concluzie: cum să faceți corpul elastic acasă?

• Somn sănătos.
• 8 pahare de apă pe zi.
• Activitate fizică regulată: alternarea antrenamentului cardio cu antrenamentul de forță.
• Frecarea feselor cu o cârpă tare sau un prosop.
• Utilizarea de creme care cresc elasticitatea pielii.
• Refuzul dulciurilor după ora 15:00.
• Mananca carne slaba.
• Refuzul de a mânca după antrenament timp de 2 ore.
• Carnea se mănâncă numai cu legume, nu cu pâine.

Pentru ca rezultatul să dureze mulți ani, recomandările enumerate ar trebui să devină un mod de viață, și nu o modalitate temporară de a face corpul elastic și în formă.

Este posibil să devii mai subțire și mai în formă în doar o lună? Desigur, disponibil! Dacă ai un eveniment important într-o lună sau vrei doar să intri pe calea unui stil de viață sănătos, dar nu știi de unde să începi, acest articol te va ajuta.

Saptamana 1. Pregătirea

În prima săptămână, trebuie să reduceți porțiile din alimentele pe care le consumați. Dacă mai devreme mâncai dens, dar de trei ori pe zi, acum trebuie să mănânci puțin, dar de cel puțin cinci ori pe zi. Deci, o porție de mâncare nu trebuie să depășească 200 de grame, dar în volum nu trebuie să fie mai mult de doi pumni. În prima săptămână, includeți o zi de post. Mănâncă un singur produs în timpul zilei, de exemplu 1% chefir sau mere.

Al doilea lucru de făcut este să încorporezi activitatea fizică în viața ta. Dacă ești o persoană nepregătită și practic nu ai mai fost implicat în sport, în prima săptămână trebuie să faci exerciții de dimineață. Faceți cele mai de bază exerciții pentru a vă încălzi gâtul, umerii, pelvisul și picioarele. În plus, încercați să vă mișcați mai mult în timpul zilei, nu stați pe loc. Mergeți mai mult și faceți un mic antrenament muscular dacă este posibil.

2 săptămâni. A scăpa de lucrurile inutile

Eliminați din dietă alimentele dulci, grase, prăjite, precum și băuturile carbogazoase și alimentele comode. Încercați să mâncați alimente cât mai sănătoase și naturale. Lasa-ti dieta sa fie dominata de legume, fructe, peste si carne slaba, diverse cereale, ulei de masline, nuci. Daca vrei ceva dulce, e mai bine sa mananci miere, bezele, marmelada, fructe uscate. În loc de făină dăunătoare - paste, pâine și pâine crocantă. Asezonați salatele cu ulei de măsline sau iaurt natural. În loc să prăjiți, fierbeți, fierbeți sau fierbeți la abur.

Adaugă mai multă apă în dieta ta. Se recomandă să beți cel puțin 6 căni de apă pe zi. Poartă cu tine o sticlă mică de apă și bea puțin în timpul zilei. Bea apă curată, ceaiuri verzi și din plante. Reduceți consumul de cafea la o ceașcă pe zi.

Ca și săptămâna trecută, nu uita să mănânci porții mici, să faci o zi de post și să faci exerciții de dimineață.

3 saptamani. Echilibru

Ne-am dat seama de nutriție, acum trebuie să o echilibrăm și să o facem mai corectă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți grăsimile și carbohidrații și să mâncați mai multe proteine. Așadar, aveți nevoie de carbohidrați lungi pentru că ne oferă energie și sațietate pe termen lung. Carbohidrații lungi se găsesc în principal în cereale și făină integrală. Pentru pierderea în greutate, va fi suficient să consumați 1-2 porții de astfel de carbohidrați pe zi, de exemplu, fulgi de ovăz la micul dejun și o porție mică de hrișcă la prânz. În ceea ce privește grăsimile, acestea trebuie și consumate, deoarece sunt necesare pentru metabolismul normal, frumusețea părului, a unghiilor și a pielii. Grăsimile care sunt bune pentru noi se găsesc în pește, nuci și ulei de măsline. Dacă mănânci o mână de nuci sau asezonezi o salată de legume cu ulei de măsline, obții suficientă grăsime. Alimentele proteice sunt esențiale pentru dezvoltarea mușchilor și pentru sațietatea pe termen lung. Încercați să includeți alimente proteice în fiecare masă. Carnea slabă, peștele, fructele de mare, ouăle, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, soia sunt bogate în proteine.

Săptămâna aceasta trebuie să mâncăm o dietă echilibrată, să mâncăm porții mici, să tăiem mâncarea nedorită, să bem multă apă și să facem mișcare. Pe lângă exercițiile în această săptămână, includeți 20 de minute de cardio zilnic (de cel puțin 5 ori pe săptămână). Acesta poate fi săritul cu coarda sau pe loc, urcatul scărilor, joggingul, mersul pe jos, înot. Cardio vă poate ajuta să slăbiți în mod eficient și să pierdeți grăsime.

4 saptamani. Aducem la perfecțiune

Respectând toate regulile de mai sus pentru pierderea sănătoasă în greutate, ați început să mâncați aproape perfect. Dar cum să nu te desprinzi și să urmezi aceste reguli tot timpul? Luați doar o pauză din când în când. O dată pe săptămână, puteți lua o pauză de la antrenament, puteți mânca produsul preferat (dar cu moderație), iar a doua zi - din nou la luptă!

Faceți un program de masă și un plan de exerciții în această săptămână. Așadar, nu săriți niciodată micul dejun și mâncați cina cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Acest lucru vă va asigura că metabolismul dumneavoastră funcționează corect.

Acum faci exerciții zilnice și exerciții cardio. Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să adaugi mai mult sport în viața ta. Puteți face videoclipuri de fitness acasă, vă puteți înscrie la piscină, la sală sau la dans. Principalul lucru este că noua ta activitate ar trebui să-ți aducă plăcere!

Așadar, în doar 4 săptămâni ești capabil să stabilești o cultură alimentară, să îmbunătățești metabolismul și să slăbești câteva kilograme. Totul în mâinile tale!