Produse după conținutul de vitamine. Conținutul caloric este norma de minerale, vitamine, calorii. Compoziția chimică și valoarea nutritivă. Vitamina B1 sau tiamina

Toată lumea știe despre beneficiile vitaminelor și microelementelor. Și aceasta este chiar, în contrast cu sisteme diferite alimentația (rațională, separată, tot felul de diete) nu provoacă controverse. Corpul uman nu le produce singur și, prin urmare, trebuie aprovizionate cu alimente. Sănătatea și funcționalitatea normală a tuturor organelor și sistemelor depind de cât de bogată este dieta dumneavoastră în vitamine și minerale.

Formele de tablete de vitamine sunt promovate pe scară largă, dar încă ridică îndoieli cu privire la utilitatea lor. Chimia este chimie. Și ceea ce este util producătorilor acestor medicamente sintetizate artificial pentru portofelele lor, nu ne este neapărat util pentru sănătatea noastră. De asemenea, nu trebuie să uitați de o posibilă supradoză. Organismul suferă atât de lipsa de vitamine și minerale, cât și de un exces de anumite substanțe din alimentație.

Cele mai bune surse de vitamine sunt legumele și fructele de sezon cultivate în regiunea dumneavoastră. Dar, din păcate, vitaminele și mineralele nu se pot acumula în organism, prin urmare, în timpul verii nu veți primi suficiente vitamine pentru utilizare ulterioară, așa că uitați-vă la tabel produse disponibile- surse de vitamine în orice moment al anului:

Aportul de microelemente în organism este, de asemenea, departe de a fi lipsit de importanță. Cu toții am auzit despre anemie cu deficit de fier(lipsa fierului), osteoporoza (lipsa calciului), infertilitatea la femei (lipsa zincului), hipertiroidismul (lipsa iodului)...

Următorul tabel prezintă toate microelementele esențiale, de ce sunt necesare, la ce boli duce deficiența lor și ce alimente conțin aceste minerale:

Un alt dezavantaj al vitaminelor sintetizate artificial este că, de regulă, acestea sunt multivitamine colectate într-o singură capsulă. Și acolo se adaugă și microelemente. Pe de o parte, mi s-a părut convenabil, am luat o înghițitură și am mers la treburile mele. Pe de altă parte... De unde știm cum reacționează unul față de celălalt, dacă organizează un „război” la scară locală în corpul nostru unic?

De macar, multe studii confirmă că nu toate ingredientele unui multivitamine din farmacie funcționează bine împreună.

Vitaminele sunt nutrienți, care sunt necesare pentru întreaga structură a corpului uman. ÎN alimentația modernă proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt de obicei furnizate în cantități normale, dar vitaminele și mineralele lipsesc adesea. Acest lucru nu poate și nu va afecta sănătatea și frumusețea, așa că haideți să aruncăm o privire mai atentă la valoarea vitaminelor și conținutul acestora în produse. Adică, în ce produse să cauți, sunt necesare proprietăți benefice.

Nutriționiștii moderni consideră că îmbătrânirea organismului este direct legată de cantitatea de vitamine și minerale care intră în organism. Cu utilizarea regulată a acestora substanțe utileîmbătrânirea poate fi prevenită.

Este foarte important de știut că toate vitaminele sunt împărțite în solubile în apă și solubile în grăsimi.

Vitamine solubile în apă.

Vitamina C sau acid ascorbic.

Această vitamină nu este produsă de organism, astfel încât aportul ei în organism trebuie asigurat independent de alimente și în plus de aditivi alimentari. Acidul ascorbic se găsește în legume și fructe proaspete, precum și în verdeață. De exemplu, coacăze, citrice, roșii și cartofi, ardei roșu, pătrunjel și mărar. Pentru a profita la maximum de asta vitamina sanatoasa trebuie să mănânci alimente crude, pentru că tratament termic ea (vitamina C) este ușor distrusă.
Sfat important. Când pregătiți mâncarea, trebuie să gătiți legumele într-un recipient sigilat și să le puneți în apă clocotită.
Când lipsește vitamina C, pereții sunt primii care suferă vase de sânge, iar apoi organe umane.

Vitamina B1 sau tiamina.

O persoană are nevoie de 1,5 până la 2 mg din această substanță pe zi. Deficiența acestuia provoacă tulburări ale sistemului muscular și nervos.
Ce alimente conțin B1? Acestea sunt produse de origine vegetală și animală. O cantitate mare aceasta în drojdie și pâine integrală. De asemenea, în leguminoase.
De exemplu, în carne și pește. În ficatul și plămânii cărnii de vită și porc, în gălbenușul de ou. În legume precum fasole, sparanghel, cartofi, mazăre.

Vitamina B2 sau riboflavina.

Cantitatea de B2 consumata depinde de activitatea si activitatea organismului, in medie 2-2,5 mg.
Se găsește în produsele lactate: brânză, brânză de vaci, lapte. În legume precum varza, mazăre proaspătă, fasole, rosii. În germenii de grâu, secară și ovăz.

Vitamina PP (niacina).

Dieta zilnică a unui adult ar trebui să conțină de la 16 la 20 mg din această substanță. Se găsește în pâine, cereale, drojdie de bere și de brutărie, în ciuperci uscate si carne.

Vitamina B6 sau piridoxina.

Necesarul zilnic de B6 ar trebui să fie de cel puțin 2-3 mg. Sursa principală sunt produsele lactate, carnea și organele, diverse cereale. Pește și ouă.

Profită de convenabil

Vitamine liposolubile.

Cele solubile în grăsimi includ:

• A (axeroftol),
• D (calciferol),
• E (tocoferol),
• vitamina K.

Vitamina A

Corpul uman o sintetizează din provitamina A (keratina). Un adult trebuie să consume 1,5-2,5 ml de vitamina A pe zi. Se găsește în legume și fructe. De exemplu, morcovi, ardei dulci, ceapa verde, patrunjel, salata verde, spanac. Fructele bogate în vitamina A sunt caise, piersici, struguri. Il putem folosi si cu carne, oua, unt, smantana si ulei de peste.

Vitamina D

Capabil de a fi sintetizat în corpul uman atunci când sunt expuse la soare sau la ultraviolete. De asemenea, poate intra în organism cu alimente. Necesar zilnic pentru copii de la 0,0025 la 0,01 ml. Pentru un adult, norma nu a fost determinată.

Vitamina K

Conținut în legume: morcovi, cartofi, roșii, varză, precum și leguminoase. Norma zilnică pentru o persoană este de 1,8-2,2 mg pe zi.

Vitamina E

Se găsește în uleiurile vegetale (cu excepția uleiului de măsline). Și, de asemenea, în carne, lapte, unt. O persoană are nevoie de 2-6 mg pe zi.

Minerale.

Când luăm în considerare vitamine, nu putem să nu vorbim despre minerale. Există aproximativ 100 de minerale, dintre care 20 sunt esențiale pentru oameni. Oamenii de știință au demonstrat că toate mineralele sunt prezente în corpul uman, dar, în ciuda acestui fapt, aprovizionarea lor trebuie să fie completată.

Mineralele sunt împărțite în trei grupe.

Primul este macroelementele, acestea includ fier, magneziu, potasiu, calciu, sodiu, fosfor. Al doilea este iod, fluor, mangan, aluminiu, brom, zinc, nichel, arsen, cobalt, siliciu. Al treilea este aur, plumb, mercur, argint, radiu, rubidiu.

Ultimele două grupe diferă de prima prin faptul că se găsesc în cantități foarte mici în alimente și sunt, de asemenea, toxice. Consumul de astfel de minerale în doze mari este periculos pentru sănătatea ta.

Să rezumam. Pentru a fi sănătos, ai păr frumos si unghii, culoare sănătoasă pielea are nevoie de vitamine și minerale. Pe care le putem și trebuie să le primim din alimente, deoarece corpul nostru nu le sintetizează singur. Când știți ce produs conține ce, vă puteți menține cu ușurință sănătatea.

Mineral	Sursa produsului de minerale	Funcții în organism	Doza zilnică recomandată	Doza maxima admisa
Calciu (Ca)	Lapte, iaurt, brânză tare și alte produse lactate; legume cu frunze verzi (spanac).	Indispensabil pentru creșterea și rezistența oaselor, coagularea sângelui, contractii musculare, precum și transmiterea semnalelor nervoase.	Adulți 19-50 de ani: 1.000 mg/zi Adulți peste 51 de ani: 1.200 mg/zi	2.500 mg/zi
Crom (Cr)	Carne, pasare, peste, unele cereale	Ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge	Bărbați adulți 19-50 de ani: 35.300 mcg/zi Bărbați adulți peste 51 de ani: 30.300 mcg/zi Femei adulte 19-50 de ani: 25.300 mcg/zi Femei adulte peste 51 de ani: 20.300 mcg/zi Gravidă: 30.300 mcg/zi Asistență medicală: 45.300 mcg/zi	Necunoscut
Cupru (Cu)	Fructe de mare, nuci, seminte, tărâțe de grâu, cereale, produse din cereale integrale	Participă la metabolismul fierului	Adulti: 900 mcg/zi Insarcinate: 1.000 mcg/zi Alaptarea: 1.300 mcg/zi	10.000 mcg/zi
Fluor (F)	Apă fluorurată, unele pește de mare, precum și unele paste de dinți și apă de gură	Previne cariile dentare si stimuleaza cresterea osoasa	Bărbați adulți: 4 mg/zi Femei adulte: 3 mg/zi	10 mg/zi
Iod (I)	Mancare special preparata, sare iodata, apa	Participă la sinteza hormonilor glanda tiroida	Adulti: 150 mcg/zi Gravidă: 220 mcg/zi Asistență medicală: 290 mcg/zi	1.100 mcg/zi
Fier (Fe)	Subproduse, leguminoase, carne de vită, ouă	Hemoglobina care conține fier este un element cheie al globulelor roșii. Fierul este o componentă a multor enzime	Bărbați: 8 mg/zi femei 19-50: 18 mg/zi Femei peste 51 de ani: 8 mg/zi Gravidă: 27 mg/zi Asistență medicală: 9 mg/zi	45 mg/zi
magneziu (Mg)	Legume cu frunze verzi; nuci – în special migdale, nuci braziliene, boabe de soia	Normalizează ritmul cardiac; important pentru sistem nervos, functia musculara si forta osoasa	Barbati 19-30: 400 mg/zi Bărbați de 31 de ani și peste: 420 mg/zi Femei 19-30: 310 mg/zi Femei peste 31 de ani: 320 mg/zi Gravidă: 350-360 mg/zi Asistență medicală: 310-320 mg/zi	Mineralul obținut din produse nu este limitat. Dacă sursa sunt suplimentele sau alimentele fortificate – 350 mg/zi
Mangan (Mn)	Nuci și leguminoase, ceai, cereale integrale	Important pentru formarea oaselor și producerea unui număr de enzime	Bărbați: 2,3 mg/zi femei: 1,8 mg/zi Gravidă: 2,0 mg/zi Asistență medicală: 2,6 mg/zi	11 mg/zi
Molibden (Mb)	Leguminoase, cereale, nuci	Extrem de important pentru sinteza unui număr de enzime	Adulti: 45 mcg/zi Insarcinata si care alapteaza: 50 mcg/zi	2.000 mcg/zi
Fosfor (Ph)	Lapte și produse lactate, mazăre, carne, ouă, unele cereale și pâine	Joc Rol cheieîn creșterea osoasă. Sprijină funcțiile celulare, participă la metabolismul energetic corp	Adulti: 700 mg/zi	Adulti până la 70: 4.000 mg/zi Adulți peste 70 de ani: 3.000 mg/zi Gravidă: 3.500 mg/zi Asistență medicală 4.000 mg/zi
potasiu (K)	Banane, iaurturi, cartofi cu coaja, citrice, soia	Responsabil pentru metabolismul normal apă-electroliți; ajută la controlul tensiunii arteriale; reduce riscul de pietre la rinichi	Adulti: 4.700 mg/zi Asistență medicală: 5.100 mg/zi	Necunoscut
Seleniu (Se)	Carne și fructe de mare, unele plante crescute în sol îmbogățit cu seleniu; nuci braziliene	Reglează activitatea hormonilor tiroidieni; protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi	Adulti: 55 mcg/zi Gravidă: 60 mcg/zi Asistență medicală: 70 mcg/zi	400 mcg/zi
Sodiu (Na)	Ca aditiv în timpul gătitului	Important pentru echilibrul apei și electroliților	Adulți 19-50: 1.500 mg/zi Adulți 51-70: 1.300 mg/zi Adulți de la 71 de ani: 1.200 mg/zi	2.300 mg/zi
Zinc (Zn)	Carne roșie, niște fructe de mare	Susține imunitatea, sistemul nervos, funcția de reproducere	Bărbați: 11 mg/zi femei: 8 mg/zi Gravidă: 11 mg/zi Asistență medicală: 12 mg/zi	40 mg/zi

De asemenea, trebuie să vă amintiți despre fibre și fibre dietetice, pe care nu le clasificam nici minerale, nici vitamine, nu le au valoare nutritionala. Cu toate acestea, fibrele, datorită funcțiilor sale de umplutură și absorbant, sunt necesare și element necesar mâncat sănătos orice persoana.

Un tabel cu vitamine și minerale din alimente vă va ajuta să decideți vitamine esentialeși microelementele, sursele lor și, de asemenea, vă vor ajuta să înțelegeți doza zilnică a fiecărei substanțe de care are nevoie organismul nostru. Tabelele vă vor ajuta să creați o dietă, să controlați tonusul general al corpului și, desigur, să creați un program de nutriție competent.

Numele meu este Alex, sunt autorul acestui site si antrenor de culturism, in domeniul culturism amator din 1992. Îl dau oricui dorește GRATUIT consultatie, voi intocmi un program de antrenament individual competent tinand cont de sportivul dumneavoastra, atat de nivel incepator cat si de nivel intermediar. Îmi poți scrie

În timpul cercetării au fost identificate principalele vitamine, a căror lipsă duce la o deteriorare semnificativă a bunăstării. Familiarizarea cu proprietățile și caracteristicile consumului de alimente bogate în minerale valoroase va crea condiții favorabile pentru funcționarea normală a sistemelor vitale.

Vă vom spune în continuare despre ce alimente conțin ce vitamine și în ce cantități, cum afectează acestea organismul și multe altele.

Cuprinsul general al produsului:

Vitamina A (retinol)

Se referă la un tip de microelemente solubile în grăsimi. Pentru a crește calitatea digestibilității, se recomandă utilizarea cu o anumită cantitate de produse care conțin grăsimi în proporție de: 1 kg greutate – 0,7 -1 grame de grăsime.

Efectul microelementului asupra organismului:

1. Are un efect pozitiv asupra funcționării organului vizual.
2. Normalizează producția de proteine.
3. Frâne procesul de îmbătrânire.
4. Participăîn formarea țesutului osos și a dinților.
5. Întărește imunitatea, ucide bacteriile infecțioase.
6. Normalizează funcții de schimb.
7. Afectează producția hormoni steroizi.
8. Afectează pentru refacerea țesutului epitelial.
9. Creează condiții pentru dezvoltarea embrionului, favorizează creșterea în greutate fetală.

Cele mai comune produse conțin mineralul valoros în cantități suficiente:

• morcov;
• caisă;
• spanac;
• patrunjel (verde);
• Ficat de cod;
• grăsime de pește;
• lapte (intreg);
• cremă;
• unt);
• ouă (gălbenușuri);

Normă consumul zilnic vitamina este:

• pentru femei 700 mcg;
• pentru bărbați 900 mcg;

Supradozajul are consecințe nedorite si se poate manifesta sub forma diverselor tulburari, caderea parului, dureri articulare etc.

Deficitul de vitamine duce la următoarele tulburări în organism:

1. Deteriorarea vederii ca urmare a producției scăzute de lacrimi ca lubrifiant.
2. Distrugerea stratului epitelial, creând protecție pentru organele individuale.
3. Încetinirea ritmului de creștere.
4. Scăderea imunității.

vitaminele B

Grupa B constă din următoarele microelemente utile:

• tiamină (B1);
• riboflavină (B2);
• acid nicotinic (B3);
• acid pantotenic (B5);
• piridoxină (B6);
• biotină (B7);
• acid folic (B9);
• cobalamină (B12);

Microelementele din grupa B sunt de mare importanță pentru organism, deoarece aproape niciun proces nu poate face fără acești compuși organici.

Printre cele principale:

1. Funcția sistemului nervos este normalizat ca urmare a formării carbohidraților cu greutate moleculară mare, glucoză, cu participarea vitaminei B.
2. Funcționare îmbunătățită tract gastrointestinal.
3. Impact pozitiv asupra vederii și funcției hepatice.

Compușii organici din grupa B se găsesc în produse:

• grâu încolțit, ficat, cereale, fasole, cartofi, fructe uscate (B1);
• hrișcă, orez, fulgi de ovăz, nuci, legume varietate verde(AT 2);
• brânză tare, curmale, roșii, nuci, măcriș, pătrunjel (B3);
• ciuperci, Mazare verde, nuci, conopidă, broccoli (B5);
• banane, cireșe, căpșuni, pește, carne, gălbenușuri (B6);
• varză, leguminoase, sfeclă, frunze verzi, drojdie (B9);
• carne de animale și păsări;

Aportul zilnic de microelemente din grupa B este determinat de scopul:

1. Pentru a normaliza munca sistemul nervos 1,7 mg B1.
2. Pentru procesul de schimb celule 2 mg B2.
3. Pentru a îmbunătăți performanța sistemul digestiv 20 mg B3.
4. Pentru a întări imunitate 2 mg B6.
5. Pentru celule măduvă osoasă 3 mcg B12.

Abordarea prescrierii este individuală în fiecare caz în parte.

Lipsa microelementelor poate afecta negativ munca:

• sistem nervos central;
• psihic;
• funcții de schimb;
• sistem digestiv;
• organe vizuale;

Când există o deficiență de minerale din grupa B, apar simptome:

• ameţeală;
• iritabilitate;
• tulburari ale somnului;
• pierderea controlului în greutate;
• dificultăți de respirație etc.;

Vitamina C

CU acid ascorbic Chiar și copiii știu asta. Când diagnosticați o răceală minoră, primul pas este să consumați mai multe citrice, bogate în conținut mineral. Nu va fi posibil să se aprovizioneze cu vitamine pentru utilizare ulterioară;

Funcțiile compușilor organici din organism sunt multiple:

1. Ca cel mai eficient antioxidant, promovează reînnoirea celulară și inhibă îmbătrânirea.
2. Normalizează cantitatea de colesterol din sânge.
3. Se îmbunătățește stare vasculară.
4. Întărește sistem imunitar.
5. Te umple de energie, dă putere.
6. Combinat cu alte elemente normalizează coagularea sângelui.
7. Promovează o mai bună absorbție a fierului și calciului.
8. Îndepărtează tensiune în timpul stresului.

Sursele de minerale vindecătoare pot fi:

• ardei roşu;
• coacăz negru;
• căpșună;
• citrice;
• măceș;
• Rowan;
• urzica;
• mentă;
• ace de pin;
• cătină etc.;

Norma zilnică a unui compus organic este de 90-100 mg. Doza maximă pentru exacerbări ale bolilor ajunge la 200 mg/zi.

Deficiența de microelemente în organism poate provoca:

• scăderea funcțiilor de protecție;
• scorbut;
• scăderea tonusului;
• tulburări de memorie;
• hemoragie;
• pierdere semnificativă, dramatică în greutate;
• dezvoltarea anemiei;
• umflarea articulațiilor etc.;

Vitamina D (colecalciferol)

Singura vitamina care are actiune dubla. Are efect asupra organismului ca mineral și ca hormon. Se formează în țesuturile organismelor vii sub influența radiațiilor ultraviolete.

CU Următoarele procese apar cu participarea colecalciferolului:

1. Controale nivelul de fosfor și calciu (elemente anorganice).
2. Cu participarea activă a vitaminei creste absorbtia calciului.
3. Stimulează creștereași dezvoltarea sistemului osos.
4. Participăîn procesele metabolice.
5. Avertizează dezvoltarea bolilor transmise prin moștenire.
6. Ajută absorbția magneziului.
7. Este una dintre componentele complexului utilizat în măsurile preventive în oncologie.
8. Normalizează presiunea arterială.

Pentru a umple organismul cu un mineral valoros, se recomandă consumul regulat de alimente bogate în vitamina D:

• lapte și derivate;
• ouă;
• ficat de cod, carne de vita;
• grăsime de pește;
• urzica;
• patrunjel (verde);
• drojdie;
• ciuperci;

De asemenea, razele soarelui sunt o sursă de microelemente vindecătoare. Se recomandă să stați afară cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi.

Norma zilnică de microelement:

• pentru adulți 3-5 mcg;
• pentru copii 2-10 mcg;
• pentru gravide și mame care alăptează 10 mcg;

Deficiența de microelemente în organism poate provoca boli grave:înmuierea țesutului osos, rahitism.

Dacă aveți următoarele simptome, trebuie să consultați un medic:

• arsuri în laringe și gură;
• scăderea vederii;
• tulburari de somn;
• pierderea bruscă în greutate nejustificată prin utilizarea dietelor;

Vitamina E (acetat de tocoferol)

Mineralul aparține grupului de antioxidanți. Este solubil în grăsimi, ceea ce înseamnă că poate fi combinat cu alimente care conțin grăsimi. O dietă sănătoasă folosește alimente bogate în tocoferol.

Funcțiile vitaminei E în corpul uman:

1. Afectează pentru activitatea de reproducere.
2. Se îmbunătățește circulaţie.
3. Îndepărtează senzații dureroase sindromul premenstrual.
4. Previne anemie.
5. Se îmbunătățește stare vasculară.
6. Frâne formarea radicalilor liberi.
7. Previne formarea cheagurilor de sânge.
8. Creează protecție alte minerale din distrugere, îmbunătățește absorbția acestora.

Acțiunea unui microelement valoros nu poate fi determinată de anumite funcții. Este într-adevăr implicat în aproape toate procesele biologice.

Sursele de tocoferol sunt următoarele produse:

• legume verzi;
• nuci;
• uleiuri vegetale (nerafinate);
• gălbenuș de ou;
• carne, ficat;
• branza tare;
• fasole;
• kiwi;
• fulgi de ovaz etc.;

Aportul zilnic de tocoferol este de 10-15 mg. Pentru mamele însărcinate și care alăptează, doza este dublată.

Lipsa vitaminei E în organism poate provoca o serie de tulburări:

• scăderea hemoglobinei din sânge;
• distrofie musculară;
• infertilitate;
• necroză hepatică;
• degenerarea măduvei spinării etc.;

Este de remarcat faptul că deficitul de vitamina E apare rar. Acest lucru se datorează consumului regulat de uleiuri vegetale.

Vitaminele au greutate moleculară mică compusi organici, asigurând normalizarea funcțiilor metabolice ale organismului, biosinteza florei intestinale, dezvoltarea organelor și alte procese chimice la fel de importante.

Cele mai valoroase microelemente se găsesc în alimentele proaspete. Ingrediente naturale crește semnificativ absorbția nutrienților. Norma zilnică o anumită vitamină sau complex poate fi găsit cu ușurință în mancare sanatoasași să compenseze deficitul.

Puteți citi adesea din paginile ziarelor că este imposibil să obțineți complexul de vitamine și minerale necesar organismului nostru din legume și fructe (și, prin urmare, este necesar să îl folosiți mai des în tablete farmaceutice și aditivi speciali). Dar, în timp ce cheltuiți cu generozitate bani doar pe vitamine și microelemente de farmacie, nu trebuie uitat că aportul constant al unei vitamine duce la o deficiență a alteia. Astfel, consumul de vitamina B1 accelerează pierderea altor vitamine B. Evident, acest tipar nu se limitează la vitaminele B.
Vitaminele ar trebui luate ca un complex, dar tabletele nu conțin acest complex. Tabletele cu multivitamine nu sunt cei mai buni protectori împotriva bolilor și nu sunt atât de inofensive. Aceste informații au apărut într-unul dintre numerele The Lancet, cea mai influentă revistă științifică și medicală din lume. Nu există încă date științifice exacte despre cum ar trebui să fie acest complex. Cercetările au arătat, de asemenea, că fiecare al treilea pachet de multivitamine fie îi lipsește, fie, dimpotrivă, are prea multe. Prin urmare, ar fi bine să consumați vitamine și microelemente, însă, mai mult sub formă legume proaspete si fructe.

Vitaminele sunt împărțite în vitamine solubile în ulei, acestea includ vitaminele A, D, E și K și vitaminele B și vitamina C solubile în apă.
Produse pentru conserve deoarece majoritatea substanțele este sensibilă la oxidare, la efecte temperatura ridicata iar la leșiere, ar fi bine să o procesăm în timp util și cu grijă. Fructele și legumele sunt surse bogate de vitamine, iar vitamina D se găsește în ulei de pește, sardine, hering, somon, ton și produse lactate. Prin urmare, preparatele gustoase, variate și sănătoase sunt surse bune de vitamine sănătoase, care nu sunt doar gustoase, ci și sănătoase.

Tabel de vitamine, conținutul de vitamine din alimente

Numele vitaminei	Pentru ce este nevoie	Norma zilnică	Semne de penurie	Cele mai bune surse
(sănătatea pielii)	Te ajută să crești . Lasă pielea moale și suplă . Vindecă membranele mucoase . Bun pentru viziune	1 mg pe zi, 100-200 g alimente indicate	Deteriorarea vederii la amurg . Piele uscată și aspră de pe brațe și gambe . Unghii uscate și plictisitoare . Conjunctivită . Copiii au retard de creștere	morcovi, patrunjel, caise uscate (caise), curmale, unt, inghetata, branza feta.
(sănătate intestinală)	Promovează funcționarea normală a nervilor . Sprijină creșterea și funcționarea mușchilor . Lasă pielea netedă și catifelată . Îmbunătățește funcția intestinală	1-2,0 mg pe zi, în 300g din produsele indicate.	Lipsa poftei de mâncare . Constipație . Oboseală și iritabilitate . Vis urât	Soia, seminte, mazare, fasole, fulgi de ovaz, hrisca, mei, ficat, tarate.
(sănătatea buzelor și a ochilor)	Protejează membranele mucoase . Participă la metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților . Bun pentru ochi . Protejează de radiațiile ultraviolete	1,5-2,4 mg pe zi, 300-500 g din produsele de mai sus.	Inflamația mucoaselor . Mâncărime și durere în ochi . Buze uscate . Crăpături în colțurile gurii . Pierderea parului	Mazăre verde, pâine de grâu, vinete, nuci, brânză.
(sănătatea părului și a unghiilor)	Participă la metabolismul aminoacizilor și grăsimilor . Ajută la funcționarea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor . Previne ateroscleroza . Îmbunătățește funcția ficatului	2,0 mg pe zi, în 200-400 g din produsele indicate.	Apare dermatita . Dezvoltarea artritei, miozitei, aterosclerozei și bolilor hepatice . Excitabilitate, iritabilitate, insomnie	fulgi de ovaz, nuci, hrisca, orz perlat si nisip de orz, stafide, dovleac, cartofi, alune, branza de vaci
(sănătatea oaselor) "vitamina soarelui"	Schimb de calciu și fosfor . Creșterea și întărirea oaselor . Susține imunitatea Atunci când este luat împreună cu vitaminele A și C, ajută la prevenire raceli, ajută în tratamentul conjunctivitei	2,5 mcg pe zi, în 100-200 g din produsele indicate.	Oboseală, letargie . Copiii au rahitism . La adulți - osteoporoză	gălbenuș de ou, ciuperci porcini, unt, smântână, smântână, brânză Cheddar.
(sănătate sexuală)	Protejează împotriva agenților cancerigeni . Protejează împotriva stresului Mentine pielea sanatoasa . Promovează absorbția proteinelor și a grăsimilor . Are un efect benefic asupra glandelor sexuale . Ajută la funcționarea vitaminei A	10 mg pe zi, în 10-50 g din produsele indicate.	Slabiciune musculara . Infertilitate . Endocrin și tulburări nervoase	Nerafinat ulei vegetal, nuci, cereale și muguri de leguminoase, porumb, legume.
(sănătatea întregului corp)	Protejează împotriva infecțiilor . Întărește mucoasele . Previne ateroscleroza și întărește vasele de sânge . Normalizează activitatea sistemului endocrin . Previne îmbătrânirea	de la 75 la 150 mg	Sistemul imunitar slăbește și încetează să lupte împotriva răcelilor și a nasului care curge	1. Cătină, 2. Coacăze negre, 3. ardei gras(verde), 4. Pătrunjel, 5. Mărar, 6. Măceș, 7. Broccoli, 8. Kiwi, 9. Hrean, 10. Varză. Spre comparație: portocalele sunt pe locul 12, lămâile pe locul 21, iar grapefruit-urile sunt doar pe locul 23.

Tabel de minerale (micro și macroelemente din alimente)

Nume	Pentru ce este nevoie	Norma zilnică	Semne de penurie	Cele mai bune surse
Fier	Este parte integrantă hemoglobină Afectează procesul de hematopoieză și respirația tisulară Normalizează funcționarea sistemului muscular și nervos Combate slăbiciunea, oboseala, anemiei	10 mg pentru bărbați și 20 mg pentru femei și 30 mg pentru femeile însărcinate	Anemia, altfel „anemie”, când există puține globule roșii în sânge și hemoglobină scăzută.	Cereale, leguminoase, ouă, brânză de vaci Afine, piersici, fasole, mazăre, fulgi de ovăz și hrişcă, caise
Zinc	Ajută la producerea insulinei. Participă la metabolismul grăsimilor, proteinelor și vitaminelor, la sinteza unui număr de hormoni. Crește potența la bărbați Stimulează imunitatea generală Rezistenta la infectii.	15 mg., femeile însărcinate și care alăptează mai mult - 20 și respectiv 25 mg/zi	Întârzierea dezvoltării psihomotorii la copii Chelie Dermatită Scăderea imunității și a funcției sexuale (la bărbați - producție afectată de spermă) Iritabilitate, depresie.	Brânzeturi tari, cereale, leguminoase, nuci, hrișcă și fulgi de ovăz, banane, semințe de dovleac.
Cupru	Participă la sinteza celulelor roșii din sânge, a colagenului (responsabil pentru elasticitatea pielii) și la reînnoirea celulelor pielii. Promovează absorbția corectă a fierului.		Tulburări de pigmentare a părului și a pielii Temperatura sub normal Probleme mentale.	Nuci, în special nuci și caju, fructe de mare.
Cobalt	Activează o serie de enzime Îmbunătățește producția de proteine Participă la producerea vitaminei B12 și la formarea insulinei.		Deficit de vitamina B12, care duce la tulburări metabolice.	Sfecla, mazare, capsuni si capsuni (proaspete sau congelate).
Mangan	Participă la procesele oxidative, metabolism acizi grași Controlează nivelul colesterolului.		Tulburarea metabolismului colesterolului Ateroscleroza vasculară.	Proteine ​​din soia.
Molibden	Stimulează metabolismul Ajută la descompunerea normală a grăsimilor.		Tulburări ale metabolismului lipidelor (grăsimilor) și carbohidraților Probleme digestive.	Lapte și produse lactate, fasole uscată, legume crucifere (varză, spanac), agrișe, coacăze negre
Seleniu	Incetineste procesul de imbatranire Întărește sistemul imunitar. Este un antioxidant natural - protejează celulele		Scăderea imunității Infecții frecvente de răceală Deteriorarea funcției cardiace (aritmii, dificultăți de respirație).	Struguri, ciuperci porcini, fructe de mare.
Crom	Controlează procesarea zaharurilor și a altor carbohidrați Metabolismul insulinei.		Creșterea zahărului din sânge Deteriorarea absorbției glucozei Cu o deficiență prelungită, se poate dezvolta diabetul de tip 2.	Cerealele integrale, ciuperci, fructe de mare,
Fluor	Participă la formarea țesuturilor dentare dure și a smalțului dentar. Forța osoasă.		Fragilitatea smalțului dentar Boli inflamatorii gingii (de exemplu parodontita) fluoroza	Fluorul provine în principal din bând apă. În unele regiuni, apa este special fluorurată.
(Sistemul endocrin)	Responsabil pentru funcționarea glandei tiroide Controale Sistemul endocrin Omoara germenii Întărește sistemul nervos Hrănește substanța cenușie a creierului		La adulți - glanda tiroidă mărită Copilul nu mai crește Poate amâna dezvoltare mentală la copii	Varza de mare, fructe de mare, precum și produse iodate - sare, pâine, lapte (informațiile despre aceasta ar trebui să fie pe ambalaj).
Calciu (Frumusețea vieții)	Oferă putere oaselor și dinților Elasticitatea musculară și organe interne Necesar pentru excitabilitatea normală a sistemului nervos și coagularea sângelui.	0,8-1 pentru femeile însărcinate și care alăptează până la 1,5 - 2	Durere în oase și mușchi, crampe musculare Deformări articulare, osteoporoză (oase fragile) Păr decolorat Unghii fragile Cariile dentare și inflamația gingiilor; Iritabilitate și oboseală	Lapte, brânzeturi, conopidă și varză albă, broccoli, nuci (nuci, alune), sparanghel, spanac, germeni de grâu și tărâțe Vitamina D este importantă pentru absorbția normală a calciului.
Fosfor	Participă la construcția tuturor celulelor corpului, a tuturor proceselor metabolice Important pentru funcționarea creierului Participă la formarea hormonilor.	1,6 - 2, pentru femeile însărcinate și care alăptează - 3 - 3,8	Oboseala cronica Scăderea atenției și a memoriei Spasme musculare Osteoporoza (oase fragile)	Pește, fructe de mare, fasole, conopidă, țelină, brânzeturi tari, lapte, curmale, smochine, ciuperci, alune, mazăre
Magneziu	Controlează metabolismul proteinelor și carbohidraților Ameliorează spasmele Îmbunătățește secreția biliară Reduce nervozitatea. Mentine tonul Îndepărtează colesterolul		Iritabilitate Durere de cap Schimbări tensiune arteriala Convulsii mușchi de vițel Mâinile amorțite durere de inimă Bătăi neregulate ale inimii Dureri de gât și spate	Pâine, în special pâine cu cereale și făină integrală, orez și arpacaș, fasole sub orice formă, prune uscate, migdale, nuci, legume de culoare verde închis, banane
Sodiu (sarea vieții)	Oferă echilibrul electrolitic și acido-bazic. Normalizează contractilitatea musculară Menține tonusul pereților vasculari Controlează procesele de excitabilitate și relaxare		Încălcarea echilibrului acido-bazic.	Sare de masă, ierburi, cartofi, porumb, măsline
Clor (sarea vieții)	Participă la reglarea metabolismului apei. Datorită acesteia, stomacul produce acid clorhidric De ea depind aciditatea stomacului și tendința la gastrită.		Tulburare de aciditate a stomacului Gastrita cu aciditate scăzută.	sare de masă, lapte, zer, pâine de secara, banane, varza, telina, patrunjel
Sulf	Producere de energie Coagularea sângelui Sinteza colagenului, proteina de bază care formează baza pentru oase, țesuturi fibroase, piele, păr și unghii		Dureri articulare tahicardie Presiune crescută Disfuncții ale pielii Pierderea parului	agrișe, struguri, mere, varză, ceapă, secară, mazăre, orz, hrișcă, grâu, soia, sparanghel