Mancare delicioasa si sanatoasa. Alimentație sănătoasă: sfaturi, rețete, meniuri pentru fiecare zi. Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

(10 evaluări, medie: 3,30 din 5)

Rețetele PP au ajutat mulți oameni în lupta lor de a pierde în greutate, de a normaliza funcționarea organelor interne și, de asemenea, de a îmbunătăți starea pielii, părului și unghiilor. Mulți oameni cred că a mânca în fiecare zi este destul de greu, dar în timp se transformă într-un mod de viață.

Nu este suficient să mănânci doar alimente sănătoase, este important să o faci cu înțelepciune. Prin urmare, nutriționiștii au dezvoltat mai multe reguli:

Care sunt produsele prioritare?

Pentru o pierdere armonioasă în greutate, care nu va dăuna sănătății organismului, este necesar să includeți în dietă:

1. Proteine ​​(până la 50% din masa totală). Alimentele proteice includ:

• Produse lactate;
• ouă;
• file de pui, vita;
• leguminoase;
• pește (somon, ton etc.);
• ficat;
• nuci.

1. Carbohidrați lenți (până la 30%):

1. Grăsimi (până la 25%):

• Ulei de masline;
• nuci;
• avocado;
• grăsime de pește;
• branza tare.

De asemenea, produsele PP, rețete din care pot fi folosite zilnic pentru pierderea în greutate, vor fi cele care au funcții de ardere a grăsimilor:

• castraveți;
• Varza alba;
• papaya;
• ceai verde;
• zmeura;
• grapefruit;
• ghimbir.

Dar următoarele produse ar trebui abandonate:

• produse care conțin făină;
• produse care conțin zahăr;
• alcool și băuturi carbogazoase;
• brânză moale, inclusiv prelucrată;
• gustări sărate și dulci;
• fast-food și mâncare la restaurant.

Clatite cu proteine

Într-un castron adânc, frământați aluatul din următoarele ingrediente:

• un sfert de cană de fulgi de ovăz;
• un sfert de cană de brânză de vaci;
• o jumătate de lingură de pudră de proteine;
• 3 albusuri.

După ce amestecați bine produsele, astfel încât să nu rămână cocoloașe, turnați aluatul în porțiuni într-o tigaie fierbinte. Coaceți clătitele pe fiecare parte până se formează o crustă maronie. Este indicat să prăjiți clătitele în vase antiaderente pentru a nu adăuga ulei. Îl poți folosi cu urbech de nuc.

Desert caș cu fructe și gelatină

Turnați o lingură de gelatină într-un al treilea pahar de lapte și lăsați 30 de minute până se umflă. Se dizolvă gelatina cu lapte pe foc, asigurându-vă că masa nu începe să fiarbă.

Bateți 300 g brânză de vaci, 130 g smântână și 15 g zahăr până la o spumă mică, adăugați gelatina și amestecați bine. Tăiați căpșuni (7 fructe medii), kiwi (3 buc.) Și o treime de ananas în farfurii mici.

Apoi, produsele trebuie să fie așezate în straturi, în următoarea ordine:

• Căpșună;
• brânză de vacă;
• kiwi;
• brânză de vacă;
• un ananas;
• caș.

Dacă există o mulțime de produse, atunci nu ar trebui să distribuiți totul într-un singur strat, este mai bine să le împărțiți în mai multe.

Cheesecake cu tărâțe și banane

Aceasta reteta va fi un mic dejun excelent in stilul pp, care poate fi consumat in fiecare zi pentru slabit.

Piure o banană proaspătă cu un mojar, adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (130 g), pudră de tărâțe (20 g), albuș de ou și amestecați aluatul până la omogenizare. Se lasa sa se umfle (aproximativ 20 de minute) si se adauga treptat faina integrala (nu mai mult de 30 g).

Aluatul nu trebuie să fie prea vâscos, mai degrabă mai lichid. Împărțiți aluatul finit în părți egale, formați bile și apoi apăsați-le. Prajiti prajiturile rezultate pe fiecare parte pana la o culoare maronie.Pentru ca prajiturile cu branza sa nu fie prea grase de ulei, ar trebui sa le asezati scurt pe servetele de hartie inainte de utilizare.

Jeleu din chefir

1 st. l. înmuiați gelatina în apă timp de 30 de minute. Combinați un litru de chefir cu 0,3 l. zahărul și un praf de vanilie se bat până se dizolvă complet zahărul. Se toarnă gelatină topită într-o baie de apă în masa rezultată cu un flux mic. Bateți bine din nou. Adăugați la amestec ciocolată neagră topită (130 g), amestecați și turnați în căni. Pune la frigider pentru 30 min.

cupcakes cu banane

Pasează 3 banane într-o pulpă. Se amestecă făina cernută (230 g) cu praful de copt (13 g). Se rad 30 g de unt moale si se framanta cu zahar. Se toarnă 2 ouă și se bat până devine ușor spumos. Se amestecă toate substanțele până la o masă omogenă.
Se aseaza pe foile de copt tapetate cu faina si se lasa la cuptor 30 de minute. Stropiți cupcakes-urile terminate cu puțin zahăr pudră.

salata de ridichi

O astfel de rețetă include 4 piloni pentru pierderea în greutate, care pot fi consumați în fiecare zi la micul dejun sau la prânz: carbohidrați lenți (ridiche, ierburi, țelină), proteine ​​(smântână, usturoi) și grăsimi (brânză tare).

Măcinați ridichea, usturoiul și brânza în paie mici. Tăiați câteva tulpini de țelină în bucăți mici. Combinați produsele, turnați smântână și amestecați. Se presara deasupra ierburi tocate marunt.

salata de sfecla rosie

Aceasta salata se recomanda a fi consumata cel putin o data la 7 zile. Componentele conținute în acesta nu sunt doar sărace în calorii, ci și bogate în substanțe care pot atenua stresul de la o schimbare bruscă a dietei și a exercițiilor fizice.

Se fierbe 1 sfeclă roșie mare (cel puțin o oră), apoi se răcește și se da pe răzătoare în fâșii mici. Z-6 buc. înmuiați prunele în apă (min. 30), tăiate în bucăți mici. Z0-40 g de brânză tare și se rade câțiva căței de usturoi. Combinați toate produsele și turnați smântână.

Salată greacă ușoară

Brânză tofu (30 g.), Castraveți (3 buc.) Și ardei dulci (2 buc.) Tăiați în cuburi mici. Tăiați roșiile cherry (9 buc.) și măslinele (o treime dintr-o cutie) în două jumătăți. Se amestecă produsele și se condimentează cu ulei de măsline, se amestecă.

Stoarceți câteva picături de suc de lămâie. Dacă doriți o porție frumoasă, atunci puneți câteva frunze de salată verde pe un vas plat, apoi puneți cu grijă salata principală pe ele.

Salata de ton

Fierbeți până se înmoaie 6 păstăi de porumb pitic și 3 ouă (nu adăugați sare în apă). Pasează tonul din conserva într-o pulpă.
Răziți ouăle și castraveții decojiți în fâșii mici. Combinați toate ingredientele, turnați smântâna și amestecați.

Supa de legume cu pui

Se fierbe in apa cu sare 1 buc. file de pui, se scoate pe o farfurie și se răcește. În bulion de pui, gătiți câteva inflorescențe de varză de Bruxelles și conopidă până se înmoaie, jumătate de vinete (este mai bine să o tăiați în prealabil).

Morcovi rasi si ceapa tocata marunt se calesc min. 1Z. Împărțiți puiul în fâșii mici, adăugați în supa principală împreună cu prăjirea. Se macină cu un blender până se obține un lichid gros omogen.

Ciorba de legume cu orez si varza

Se fierb 2 buc. file de pui în apă cu sare, când este gata, întindeți și răciți. Se toaca o jumatate de cap de varza proaspata, se adauga in bulion impreuna cu orezul si cartofii tocati si se fierbe la foc mediu.

Morcovii și ceapa se toacă mărunt și se călesc până devin translucide. Împărțiți puiul răcit în fâșii și turnați înapoi în tigaie împreună cu prăjirea când cartofii sunt moi. Țineți încă 3 minute, apoi opriți aragazul și lăsați supa să se infuzeze timp de 5-10 minute.

supa de morcovi

Morcovi (300 g), ceapa (1-2 buc.) si cartofi (3-4 buc.) Se taie cubulete medii. Se da ceapa într-o tigaie fierbinte timp de 6 minute, apoi se adaugă morcovi în ea, se ține încă un minut. Fierbeți cartofii până sunt fierți pe jumătate, adăugați 1 baie de brânză procesată în bulionul rezultat. Se adauga apoi legumele ramase, condimentele (cimbru, sare, piper). Gatiti pana morcovii sunt moi.

Supa de varza de Bruxelles cu crema

Rețetele excelente de pp pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate sunt rețetele de supă, în special cele de legume. Ele nu numai că ajută la normalizarea activității tractului gastrointestinal, dar sunt și mai bine absorbite de organism, ceea ce previne depunerea excesului de grăsime subcutanată.

Fierbeți fileul de pui în apă săramă. Legumele (cartofi, morcovi, ceapa) scapă de coajă. Tăiați cartofii și ceapa în cuburi medii, morcovii în fâșii, tăiați varza de Bruxelles în două părți.

Scoateți puiul, răciți și tăiați în felii. Se toarnă cartofii în bulionul pregătit. Prăjiți ceapa și morcovii timp de 3 minute, apoi adăugați varza și turnați 0,2 l. apă. Se fierbe până când legumele sunt fierte. Cand cartofii sunt moi, adauga restul de legume in oala.

Într-un castron adânc, amestecați smântâna cu grăsime medie și 1 gălbenuș de ou, bateți. Adăugați o grămadă de ierburi tocate mărunt (pătrunjel, mărar, ceapă verde), amestecați. Se toarnă amestecul în legumele pregătite într-un jet subțire, amestecând conținutul. Scoateți de pe aragaz și lăsați să stea min. 1Z.

Supă de hrișcă

Se fierbe fileul de pui. Tăiați cartofii în cuburi mici, tocați mărunt ceapa, dați morcovii prin răzătoare în fâșii subțiri. Scoateți puiul fiert, răciți și împărțiți în straturi. Se toarnă cartofii în locul lor, se gătesc până când sunt fierți pe jumătate, apoi se toarnă o treime dintr-un pahar de hrișcă.

Căleți morcovii și ceapa timp de aproximativ 7 minute. Când cartofii și hrișca devin moi, adăugați restul produselor la ei. Țineți încă 3 minute. In acest moment, batem oul intr-un castron cu furculita pana apar bule, adaugam piper si busuioc. Se toarnă amestecul în supă într-un jet mic, amestecând des bulionul. Se lasa sa stea aproximativ 5 minute.

ciorba bulgareasca

Tăiați vinetele în batoane mici, lăsați-le într-o cantitate mică de apă sărată. 2 ardei gras, se toaca marunt o treime din telina, se adauga vinete si se amesteca. Adăugați un praf de ardei iute. Se prăjesc în ulei, se adaugă roșiile ras (3 buc.) Și câțiva căței de usturoi tocați.

Se toarnă amestecul rezultat împreună cu sosul într-o cratiță cu apă clocotită, se adaugă sare și foi de dafin. Gatiti aproximativ 30 de minute. Spre final adauga patrunjel tocat si savuros.

Supă de roșii

Tăiați roșiile proaspete decojite în felii. Ceapa se toaca marunt si se caleste 3 minute, apoi se adauga rosiile si se mai tine pe aragaz inca 3 minute. Se fierbe apa, se adauga un cub de bulion de carne.

Adăugați un borcan de piure de roșii conservate și prăjiți. Apoi turnați o jumătate de pahar de nectar de roșii, adăugați 30 ml. smantana, 3 catei de usturoi tocati si frunze de busuioc tocate marunt. Mai ține pe foc încă min. 10, apoi se macină într-un robot de bucătărie.

Supa cu chiftele de pui

Amestecați puiul tocat cu orezul pe jumătate fiert, adăugați sare și piper. Formați bile mici și turnați în apă clocotită. Tăiați cartofii cubulețe și trimiteți după chiftele.

Se calesc morcovii si ceapa tocate marunt timp de aproximativ 3 minute. Când cartofii sunt gata, turnați friptura în bulion și mai țineți câteva minute. În porții, puneți în farfurii o jumătate de ou fiert de pui și mărar tocat.

Dovleac copt cu ou

Curatati dovleacul de coaja si seminte, taiati cubulete. Se intinde uniform intr-o tava de copt, se presara cu sare si piper. Bate ouăle într-un castron, toarnă-le peste dovleac. Întindeți deasupra o bucată mică de unt. Se da la cuptor pentru 30 min. Dacă se dorește, caserola finită poate fi stropită cu brânză tare.

reteta de varza inabusita

Maruntiți capul de varză, puneți într-un castron adânc și stropiți cu sare. Se framanta bine pana se inmoaie.
Se toarnă într-o tigaie încălzită, se toarnă apă. Adăugați piper și puțină sare. Se fierbe, amestecând din când în când, timp de aproximativ 30 de minute.

Pui copt cu legume

Rețetele PP pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate nu se pot lipsi de legume cu pui. La urma urmei, carnea de pui este principala sursă de proteine, iar legumele saturează organismul cu fibre, ceea ce ajută la îmbunătățirea funcției intestinale și la arderea grăsimilor în exces.

Vinete, 2 ardei dulci, morcovi, ceapa, 3 rosii si file de pui taiate cubulete, amestecati si puneti intr-o tava de copt. Într-un castron adânc, amestecați jumătate de lingură. l. maioneză, 3 linguri. l. smântână, 300 de brânză tare rasă, sare, boia de ardei și piper. Se toarnă masa rezultată de produse pe o foaie de copt. Dați la cuptor până se umple pregătire.

File de pui in sos de mustar

Într-un castron adânc, amestecați 2 linguri. l. muştar picant, 2 linguri. Muștar de Dijon, sare, piper, turmeric. Se spală și se usucă fileul de pui, se unge pe toate părțile cu sosul rezultat și se pune pe folie (pentru fiecare bucată de pui există un strat separat de folie).
Așezați feliile de măr feliate deasupra sosului.Înfășurați strâns carnea în folie și dați la cuptor pentru 30 de minute.

Dovlecel cu branza si rosii la cuptor

Dovlecel și roșii, tăiate rondele de grosime medie. Se rade brânza și usturoiul, se combină cu maioneza și se amestecă. Puneți dovlecelul pe o tavă de copt, deasupra puneți roșiile. Stratul final va fi sosul de brânză. Dați gustarea la cuptor pentru 20 de minute.

caserolă de dovlecel

Tăiați dovlecelul, cartofii și ceapa în cuburi medii. După amestecare, legumele se pun uniform într-o tavă de copt. Spargeți 3 ouă într-un bol, adăugați boia de ardei, sare, piper și bateți.
Se toarnă amestecul peste legume. Se lasa la cuptor 30 de minute, se presara branza rasa si se mai scoate inca 1 minut.

Orez cu pui si legume

Tăiați puiul, ceapa și morcovul în cuburi și prăjiți până când puiul este pe jumătate fiert. Se toarnă amestecul într-o cratiță, se adaugă orezul, mazărea conservată și porumbul. Se toarnă apă fierbinte peste și se fierbe până se înmoaie, amestecând din când în când.

Pollock cu legume înăbușite

Pollock este considerat un pește ideal pentru cei care doresc să ușureze greutatea: pe lângă faptul că are un conținut scăzut de calorii, este și îmbogățit cu diverse vitamine, minerale și oligoelemente. Consumul regulat al acestui pește contribuie la normalizarea glandei tiroide, care este responsabilă de performanța tuturor substanțelor metabolice. Și, prin urmare, contribuie la scăderea kilogramelor în plus.

După ce curățați pollockul, turnați-l cu suc de lămâie și lăsați 30 de minute. Apoi tăiați în porții, dați pe răzătoare cu condimente pentru pește. 3 buc. se rade morcovii, se taie ceapa rondele, 2 rosii taiate cubulete. Distribuiți jumătate din legumele rezultate într-o tigaie adâncă, puneți pestele deasupra, turnați restul produselor. Se toarnă un pahar cu apă, se fierbe până se fierbe.

Ficat de pui înăbușit cu legume

Clătiți și tăiați ficatul. Tăiați 2 roșii, ardeiul gras și ceapa în cuburi. Rade morcovii. Se amestecă toate produsele într-o tigaie, se prăjesc timp de 3 minute. Apoi turnați 1 cutie de smântână, o treime dintr-un pahar de apă, sare și piper. Se fierbe aproximativ 30 de minute.

Dieta pilaf cu pui

Această rețetă face felul de mâncare dietetic și supus legilor alineatelor din cauza metodei de preparare: practic lipsit de grăsimi și cancerigeni. Asta lasă toate produsele de cea mai bună calitate pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi.

Rețeta de pilaf dietetic include file de pui, care se află în fruntea listei PP

Clătiți pieptul de pui, îndepărtați osul, tăiați în bucăți. Tăiați morcovii fâșii, ceapa în rondele. Puneti pieptul intr-o oala cu apa si aduceti la fiert.

Reduceți puțin căldura și gătiți încă 13 minute. Adăugați morcovul, ceapa și ardeiul praf. Se lasa pe foc inca 5 minute, apoi se adauga orez brun, chimen si arpaca uscata. Se fierbe, acoperit, aproximativ 30 de minute.

Vitel cu ciuperci si cartofi

Tăiați carnea cubulețe medii, puneți-o într-o tigaie și prăjiți timp de 3 minute cu morcovi și ceapă ras. Cartofi (5-6 buc.) Tăiați în bucăți mari, adăugați la carne de vițel. Adăugați 300 ml. apă și, acoperiți cu un capac, fierbeți aproximativ 30 de minute. Timp de 13 min. până când este gata să adăugați un borcan de șampiline conservate și 3 linguri. l. smântână.

Dovlecel copt cu pui tocat

Tăiați dovlecelul în inele, tăiați semințele. Așezați pe partea opusă. Ceapa se toacă mărunt, se rade morcovii și brânza. Combinați carnea tocată și legumele, adăugați sare și piper, amestecați bine. Se pune in miezul dovleceilor. Se coace aproximativ 30 min. Se presară apoi vasul cu brânză în porții și se mai lasă 3 minute.

Majoritatea oamenilor se tem de o alimentație adecvată, crezând că pp nu este neapărat gustos, iar toate rețetele sunt monotone și plictisitoare. Cu toate acestea, puteți găsi multe feluri de mâncare care favorizează pierderea în greutate și în același timp sunt delicioase și pentru fiecare zi.

Principala dificultate în trecerea la o alimentație sănătoasă în timpul nostru este cantitatea nenumărată de informații contradictorii. Corectarea dietei vă va afecta, fără îndoială, aspectul și, în plus, va preveni și dezvoltarea multor boli și tulburări cronice în organism. Pregătește-te să strălucești! Aspectele cheie sunt utilizarea alimentelor naturale neprocesate și a legumelor și fructelor proaspete.

Pași

Mănâncă fructe

Fructele proaspete sunt delicioase de la sine, dar pot fi adăugate și la mesele mai serioase pentru a vă condimenta dieta.

Optează pentru fructe proaspete, de sezon, care cresc în zona ta.Încărcați-vă cu citrice primăvara, fructe de pădure vara și mere și dovleci toamna. Cu cât fructele sunt mai proaspete, cu atât sunt mai gustoase și mai valoroase.

Nu mâncați fructe cu zahăr. Există și alte moduri mai sănătoase de a îmbunătăți aroma fructelor. De exemplu, merele coapte se potrivesc bine cu iaurt înghețat, scorțișoară, nuci și merișoare uscate, în timp ce căpșunile se potrivesc bine cu oțet balsamic.

Nu uitați de sucuri și fructe uscate. Sucurile de fructe și fructele uscate pot fi un adaos excelent la dietă, principalul lucru este să nu exagerați. Prăjiți pui cu prune uscate pentru un plus de fibre și adăugați un strop de suc de portocale la salate pentru o întorsătură puternică.

Înlocuiți ingredientele grase cu piure de fructe când coaceți. Sosul de mere este o alternativă bună la uleiul vegetal atunci când se prepară brioșe și pâine. Va trebui să vă dați seama cât de mult unt să înlocuiți în piure, dar merită - produsele de copt vor avea o textură frumoasă și nu va trebui să vă spălați mâinile cu grăsime după fiecare felie.

gătiți legume

Una dintre cele mai valoroase abilități în gătit este abilitatea de a găti legumele astfel încât să fie gustoase și să nu-și piardă proprietățile nutritive. Nimeni nu vrea să mănânce legume fără gust, prea fierte!

Alege cereale integrale

Anterior, o selecție mare de cereale putea fi găsită doar în magazinele specializate naturiste, dar acum sunt ușor de găsit în aproape orice supermarket.

Mâncați proteine ​​sănătoase în proporții potrivite

Mâncărurile din carne sunt principalul decor al mesei în multe familii. Consumul de proteine ​​sănătoase în cantitățile potrivite vă va ajuta să obțineți toți nutrienții importanți fără a vă risca sănătatea.

Mănâncă produse lactate sănătoase

Calciul și vitamina D sunt nutrienți valoroși, dar multe produse lactate conțin și niveluri nesănătoase de grăsimi. Consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă va ajuta să vă bucurați de toate beneficiile acestora și să evitați dezavantajele.

1. Cu toții trebuie să ne îndulcim viața din când în când. Nu-ți fie teamă să mănânci ocazional deserturi dulci, mai ales dacă există un motiv pentru asta. Faceți un tort de catifea roșie de sărbători sau coaceți prăjituri pentru o petrecere. Principalul lucru este să nu puneți dulciuri în gură toată ziua și să nu mâncați dulciuri mai mult de o dată la câteva săptămâni.
2. Dacă vrei ca copiii tăi să mănânce corect, învață-i cum să gătească. Cercetările efectuate de School Food Trust au arătat că copiii care încep să învețe elementele de bază ale artei culinare între 4 și 8 ani au alegeri alimentare mai sensibile mai târziu decât alți colegi.

Avertizări

• Dietele la modă nu reprezintă o alimentație adecvată. Nu urmați diete populare, cum ar fi dietele sărace în carbohidrați. În schimb, folosiți cereale integrale când gătiți și evitați alimentele procesate.

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție competentă a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și ecologicitatea produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți astfel încât toate sistemele vitale să funcționeze normal, persoana să rămână alertă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv foametea) duc la stres. Puteți aranja o zi de post o dată pe săptămână, dar în niciun caz nu vă epuizați de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și o senzație de sațietate;
• s-a menținut bilanțul energetic (este necesar raportul corect dintre caloriile consumate și cheltuite – în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de cea „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, excluderea zahărului împotriva diabetului, respingerea marinatelor și afumatului împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza unei alimentații adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru o saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată într-un mod de economisire - organele funcționează fără tensiune, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni următoare a materialului.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniul dvs. să fie vândute la oră - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru eliberarea în timp util a enzimelor digestive în cantitatea potrivită.

Adecvarea

Evită să mănânci în exces, dar, în același timp, nu te înfometați pentru „obiective mari”. Planificați-vă dieta astfel încât să nu vă fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire s-a încheiat;

Atenţie! Organismul, înfometat după hrană, se află într-o stare de stres, prin urmare se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și, prin urmare, de grăsime).

echilibru

Trebuie să existe armonie în toate. Planificați-vă aportul săptămânal de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare. Nu încercați să „împliniți planul” pentru cantitatea de mâncare. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile de proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați (BJU).

De asemenea, amintiți-vă întotdeauna caloriile. Nu se vede din exterior, dar fiecare produs, atunci când intră în dietă, este un furnizor al unei anumite cantități de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Dezavantajul - la epuizarea corpului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau care fac activitate fizică intensă nu ar trebui să subestimeze cantitatea de calorii zilnice.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii:

Doar cele mai utile

Dieta de nutriție adecvată ar trebui să includă numai produse benigne. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți-vă într-un loc vizibil un set de reguli elementare:

• reduceți cantitatea de mâncare prăjită, afumată, murată;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, în formă crudă. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca agent de curățare naturală a colonului. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în ecologia actuală nu pot fi evitate.

Cum să faci un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru săptămână din timp. Probabil că ai mâncăruri preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare mai mult de 1 dată în 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, alege orice exemplu din lista de mese recomandate pentru o zi, numără caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează dieta pentru întreaga săptămână (apoi - timp de o lună). Iată mese orientative pentru a vă ajuta să vă începeți planificarea.

Mic dejunuri

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, fulgi de ovăz, grâu, terci de orz - gătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, asezonați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diferite soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de jumătate dintr-un bol standard o dată);
• lapte caș, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 cană;
• pâine integrală (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole corespunzătoare tabelului de calorii și raportului de BJU.

Mâncare sănătoasă la micul dejun

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 cană;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica sortimentul de feluri de mâncare.

Cine în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu - ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite pe apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveți).

ceai de după-amiază

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcarea tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 bucăți;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nucile nu sunt prea fierte.

cine

Este de dorit ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate din legume, este posibil cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau abur;
• clătite de legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Și iată un bun exemplu de dietă săptămânală echilibrată pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct starea de aspect.

Fetele sunt preocupate de celulita (nu le ameninta inca pe fete, femeilor in varsta nu le mai pasa, iar barbatilor nu le pasa deloc). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza unei încălcări a metabolismului lipidelor. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă pură pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 cană;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 cană.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine cu tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• caș dulce sau iaurt.

• borș gros în bulion de carne;
• smântână pentru dressing 1 linguriță sau st. o lingură;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor da suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, putina carne alba de pui fiarta, verdeata tocata);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și caș;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește cu abur;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melissa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecel, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot din fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• brânză dulce de vaci;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor pentru un cuplu;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă crudă grosieră;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Oricât de atent planificat este meniul tău, reține măsurile suplimentare de promovare a sănătății: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să-i monitorizezi eficacitatea, să controlezi greutatea și alte semne vitale. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Sănătatea omului depinde foarte mult de ceea ce mănâncă. Este un aliment care poate crește imunitatea, performanța, calitatea vieții și poate împinge bariera bătrâneții. Dar numai o alimentație adecvată poate face față tuturor acestor lucruri.

Dieta zilnică trebuie să fie echilibrată. Aceasta înseamnă că ar trebui să includă toate substanțele necesare organismului: grăsimi, carbohidrați și proteine.

Pentru ca nutriția să fie completă, este necesar să se respecte raportul aproximativ al componentelor sale pe zi:

• proteine ​​- până la 20%,
• grăsimi - până la 25%,
• carbohidrați - 50-60%.

În timpul muncii fizice sau sportului, aportul de proteine ​​ar trebui crescut la 40% din dieta zilnică.

Iată câteva „postulate”, sau rețete pentru acțiuni corecte ulterioare, fără de care nu se poate vorbi de o alimentație adecvată.

1. Pentru a avea o sănătate bună, trebuie să mănânci zilnic fructe și legume: au suficiente vitamine și minerale. În plus, fibrele lor sunt capabile să mărească metabolismul organismului, să-l curețe de toxine și sunt utile pentru tractul digestiv. Legumele, fructele și fructele de pădure sunt de dorit să fie consumate crude.
2. Despre băuturi: se recomandă să bei cel puțin 1,5 litri de apă curată pe zi de sub filtru. Și diverse sucuri, ceaiuri, compoturi și alte alimente lichide ar trebui să fie încă 1 litru.
3. Și ceea ce este foarte important: preparatele cu o alimentație adecvată sunt foarte necesare pentru a fi pregătite corect. Dacă produsele sunt fierte, aburite, coapte, atunci mâncarea va deveni sănătoasă. Iar la prăjire, dacă nu poate fi evitată, trebuie folosit ulei de măsline, iar procesul lui nu trebuie să fie lung. În orice caz, digestia produselor nu trebuie permisă, pentru că atunci mâncarea nu va fi gustoasă și sănătoasă.
4. Cea mai sănătoasă dietă este variată. Pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu aceeași hrană și să primească grăsimi, proteine, carbohidrați și vitamine complete, este necesară diversificarea alimentației.
5. Alimentație sănătoasă - 3-5 mese pe zi. Dacă nu există posibilitatea de a mânca pe deplin, de exemplu, din cauza programului de lucru, atunci mâncarea trebuie pregătită acasă în avans. O astfel de dietă nu vă va permite să mâncați în exces, ceea ce vă va afecta pozitiv sănătatea. Pentru o bunăstare psihologică adecvată, puteți aranja „zile de odihnă” din alimente sănătoase de 1-2 ori pe lună pentru a descărca sistemul nervos.
6. Și este important să mesteci bine fiecare bucată de mâncare în timp ce mănânci, pentru a nu strica stomacul și sănătatea generală. Este necesar să mesteci de cel puțin 20 de ori. După cum se spune, cine mestecă mult, trăiește mult. Și nicio rețetă pentru feluri de mâncare nu va ajuta dacă persoana însăși nu se ajută.

Din tabel puteți vedea ce produse ar trebui preferate și care ar trebui aruncate.

Aceste informații și următoarea listă de recomandări vă vor ajuta să creați rețete simple pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi și pentru sărbători.

Ce alimente conțin proteinele potrivite	Pește și fructe de mare, lactate și produse din lapte acru, carne de pasăre, carne slabă, albușuri de ou.
Ce alimente conțin carbohidrați complecși sănătoși	Orez, hrisca, paste din grau dur, leguminoase, cereale, paine integrala.
Alimente care conțin fibre	Legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale.
Alimente care conțin grăsimi vegetale sănătoase și acizi grași omega-3	Pește, uleiuri vegetale, ciuperci porcini uscate, linte, cartofi, usturoi.
Alimente care conțin grăsimi animale dăunătoare	Carne grasă, produse lactate grase.
Alimente și băuturi dăunătoare	Cârnați, cârnați, carne grasă, margarină, produse de patiserie, alcool, băuturi răcoritoare, afumate, maioneză, fast-food, toate dulciurile, băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Puteți crea singur rețete sănătoase pe baza meniului nostru de probă.

• La micul dejun se pot manca albusuri fierte la microunde sau la tigaie, dar fara galbenusuri. Apoi - fulgi de ovăz sau orice altul, beți un pahar de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

• Prânzul trebuie să fie copios: felurile principale pot fi preparate cu o mare varietate. De exemplu, orez fiert sau hrișcă, paste din grâu dur, file de pui sau curcan. O salată de legume proaspete ar fi bună.
• Gustarea de după-amiază este ușoară, orice fructe sau legume sunt potrivite.
• Pentru cină, puteți face o vinaigretă sau tocană de legume, pește la fiert sau la aburi.

Fiecare gospodină este bogată în rețete pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi. Dar cu timpul sunt uitate. Poate că selecția noastră vă va permite să vă amintiți de cele uitate sau să vă oferim noi rețete culinare? Iar gazda nu se va încurca cu ce să gătească astăzi, astfel încât să fie gustos și sănătos.

Ce se poate găti la micul dejun?

Rețetele simple pentru o alimentație adecvată sunt foarte ușor de învățat. Trebuie doar să-ți amintești de ceea ce ai uitat, fie să iei ceva nou în pușculița ta.

Principalul lucru este să vrei să înțelegi acest nou

• lapte degresat - 1 l
• grătar de porumb - 1 lingură.
• Ulei de prune.
• Sare - un praf
• Zahăr după gust

Clătiți nisipul, puneți-le într-un aragaz, puneți ulei, sare, zahăr. Se toarnă lapte și se gătește în modul „Teci cu lapte” până la sfârșitul gătitului.

Mâncăruri delicioase și sănătoase la prânz

• Morcovi - 2-3 buc.
• Bec - 1 buc.
• Cartofi - 2 buc.
• Rast de ulei. - 1 lingura. l.
• Praf de sare, curry, ghimbir uscat
• Crema - 200 ml
• Un decoct de legume sau carne - 3 linguri.

Tăiați ceapa și o căleți în ulei până când devine moale și translucide. Se spală morcovii și, după ce se curăță, se taie în bucăți de mărime medie.

Curățați cartofii și tăiați la fel.

Se fierb legumele în bulion până se înmoaie. Adăugați la ele condimente, sare și ceapă prăjită.

Se ia oala de pe foc si se lasa legumele sa se calmeze. Apoi aduceți cu un blender la starea de piure și adăugați smântână. Se pune din nou pe foc si se lasa sa fiarba. Acest fel de mâncare gustos și sănătos te poate încălzi într-o zi de toamnă sau de iarnă cu culoarea sa confortabilă.

Bulgarii îl iubesc mult, deși îi este frig. Are un conținut scăzut de calorii, dar destul de sățios. Îl poți pregăti în câteva minute. Cum se numește acest misterios „străin”? Este faimos

Supa „Tarator”

• Castravete mediu proaspăt - 2 buc.
• Chefir fără grăsimi - 1 lingură.
• Usturoi - 1 catel
• nuci măcinate - 2 lingurițe
• Verdeață tocată fin (coriandre, pătrunjel) - 1 lingură. l.

Curata castravetii de coaja, taiati cubulete mici sau batoane. Se toarnă chefir, se adaugă usturoi și nuci tocate mărunt, ierburi, sare ușor. Amestecă toate ingredientele și lasă vasul să stea cinci minute pentru a dezvălui pe deplin aromele condimentelor. Dacă s-a dovedit a fi gros, atunci înainte de a mânca nu va fi de prisos să adăugați gheață sau apă foarte rece.

Atât la prânz, cât și la cină - întotdeauna bine!

Rețetele de mâncare sănătoasă nu implică întotdeauna alimente scumpe - de aceea sunt deosebit de valoroase. Uneori poți face o adevărată capodoperă din produse obișnuite achiziționate de la supermarket, care pot deveni preparatul tău semnătură.

• Hrișcă - 1,5 linguri. (300 ml)
• Ciuperci albe uscate - 0,5 linguri.
• Ceapa - 1 buc.
• Ulei de măsline sau ulei de floarea soarelui - 2 linguri. l.
• Țelină (rădăcină uscată) - 1 linguriță
• Sarat la gust

Spălați ciupercile uscate în apă caldă. Dacă este necesar, măcinați. Se toarnă într-o cratiță. Se toarnă trei pahare de apă și se lasă peste noapte.

Scoateți ciupercile și puneți pe o sită. Dar nu turnați apa, ci încălziți-o la foc mediu, nu fierbeți.

Turnați hrișcă și ciuperci într-o cratiță, adăugați țelină, sare, turnați infuzie din ciuperci. Lichidul trebuie sa fie cu 4-5 cm mai mare decat cerealele.Se fierbe hrisca cu fierbere puternic timp de 10 minute, apoi 10 minute la foc mai mic.

Ceapa se toacă mărunt și se prăjește rapid până se rumenește în ulei.

Când hrișca este gătită, este necesar să adăugați ceapa prăjită, fără a amesteca. Înfășurați tigaia astfel încât hrișca să se încălzească (15-20 de minute). Înainte de servire, hrișca trebuie amestecată cu grijă cu ceapa. Acest fel de mâncare delicios se potrivește bine cu sucul de portocale proaspăt stors.

• orez fiert - 150 g,
• Mazăre (conserve) și porumb - o jumătate de pahar fiecare,
• Sardine (conserve) - 190 g,
• Castraveți, ceapă verde, pătrunjel
• Piper si sare dupa gust

Castraveți tăiați frumos. Rupeți sardinele în bucăți mici și amestecați cu orezul. Pătrunjelul și ceapa verde se toacă mărunt. Se amestecă toate ingredientele.

• Branza tare 150 g
• Porumb (conserve, conserve)
• Stafide - o mână
• Catel de usturoi
• 1-2 linguri. l. maioneză de casă

Brânză tăiată cubulețe, adăugați porumb. Tăiați usturoiul și adăugați-l la brânză și porumb. Peste stafide se toarnă apă clocotită, se fierbe la abur aproximativ cinci minute, apoi se scurge apa și se adaugă stafidele în salată. Îmbrăcați salata cu maioneză de casă și serviți!

Retete pentru copii

Pentru copiii din copilărie și adolescență, mâncarea gustoasă și cu atât mai mult sănătoasă este deosebit de importantă. În această perioadă, creșterea sa este foarte activă, crește și își construiește masa musculară, în el se dezvoltă toate organele, inclusiv scheletul.
Copiii și adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin patru ori pe zi. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru copii ar trebui să fie speciale.

Desigur, nu toți copiii pot mânca dimineața, așa că micul dejun pentru un copil ar trebui să fie ușor și plăcut. Micul dejun optim pentru un copil poate fi cereale, brânză de vaci, omlete cu diverși aditivi gustoși. Înainte de prânz, copilul ar trebui să ia o gustare. Dacă nu ia prânzul la școală, părinții ar trebui să-i dea nuci, fructe, un sandviș cu brânză sau carne fiartă, suc.

Un prânz sănătos pentru un copil, după ce vine acasă de la școală, trebuie să constea neapărat din supă, carne sau pește cu garnitură. Legumele fierte sau înăbușite, leguminoasele, pastele din grâu dur sau piureul de cartofi pot servi drept ele.

Cina copilului dumneavoastră trebuie să fie caldă. Poate fi pește sau carne slabă cu o garnitură de legume sau orez.

Desigur, copiii au nevoie de proteine ​​din lapte, norma pentru un elev este două pahare de lapte, iaurt sau chefir pe zi.

Cartofi - 4 buc.

Verdeturi - 50 g

Carne tocată - 200 g

Ou de pui - 1 buc.

Biscuiți zdrobiți - 3 lingurițe

Un praf de sare, piper negru.

Rupeți oul în carnea tocată, puneți pesmetul, adăugați sare și piper. Framantam carnea tocata pana se omogenizeaza si formam bile de marimea unei nuci.

Curata cartofii, taiati in bucatele mici. Se pun cartofii în doi litri de apă clocotită și se fierb aproximativ 15 minute, după sărare. Puneți chiftele în bulion, continuați să gătiți încă 10 minute.

Scoateți cratita de pe foc și lăsați supa să se infuzeze timp de 10 minute. Serviți-l pe masă cu ierburi proaspete.

Rețetele delicioase pentru o zi festivă pot deveni preferatele atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Prune uscate în aluat

Prune uscate - 10 buc.

Smântână - 30 g

Un albus de ou

Ulei de prune. - pentru lubrifiere

Făină - 2 linguri. l.

Zahăr - după gust

Înmuiați prunele. Când devine moale, îndepărtați oasele. Se amestecă făina cu zahărul și smântâna. Bateți proteina în spumă și cu grijă, mișcându-se de jos în sus, introduceți în amestec. Se unge tava cu ulei, apoi se pun peste ea prunele uscate preparate. După aceea, turnați-l cu grijă cu aluat, puneți tava la cuptor pentru copt până se rumenesc.

Alimentația corectă este cheia sănătății familiei

Regulile unei alimentații sănătoase trebuie practicate în mod constant - nu sunt atât de complicate pe cât ar părea.

Acesta ar trebui să devină un obicei bun, nu o dietă săptămânală.

Mai mult decât atât, tot ceea ce ți se cere este dorința de a găti alimente sănătoase și gustoase din produse sănătoase, dar gătești corect. Și nu este greu. Nu trebuie să uităm că sănătatea celor dragi depinde de tine. Bucurați-vă de a găti mâncăruri delicioase și sănătoase!

Mai jos este atașat un videoclip foarte util despre cum să mănânci corect.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Toți cei care se străduiesc pentru o siluetă ideală ar trebui să înțeleagă că mâncarea totul la rând nu va reuși să devină subțire și frumoasă. Nu trebuie să ții o dietă strictă în fiecare zi. Pentru pierderea în greutate și pierderea eficientă în greutate, este suficient să adere la un stil de viață sănătos și la principiile unei alimentații adecvate.

PP se bazează pe numărarea caloriilor și BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Un meniu sănătos include mâncăruri simple, gustoase și sănătoase. Principalul lucru este să alegeți rețetele potrivite, să aveți produsele necesare la îndemână, să alegeți metoda de preparare. Rețetele de nutriție adecvată sunt potrivite nu numai pentru o dietă echilibrată, ci pot fi preparate pentru micul dejun, prânz sau cină pentru întreaga familie.

Cu o nutriție adecvată, trebuie să mănânci des, dar în porții mici. Este foarte important să alegeți produsele potrivite care să se potrivească bine între ele. Dacă există incompatibile, acest lucru va afecta activitatea tractului digestiv. Trecerea la PP se face treptat. Introduceți produse noi încetul cu încetul. Nu vă concentrați pe controlul caloriilor. O normă zilnică suficientă este recunoscută ca volum în. Dar dacă faci antrenament de forță, mergi la fitness și duci cel mai activ stil de viață, standardul poate fi schimbat.

Citiți întotdeauna ingredientele produselor pe care le cumpărați. Acestea trebuie să conțină cât mai puțin zahăr, înlocuitorii săi, grăsimi și diverși conservanți. PP nu înseamnă o respingere radicală a dulciurilor. Organismul are nevoie de glucoză și endorfine, dar produse de patiserie și deserturi pot fi preparate în beneficiul siluetei. Asigurați-vă că vă abțineți de la:

• Băuturi dulci carbogazoase;
• produse semi-finisate;
• fast food
• maioneză;
• produse de panificație din făină albă;
• cumpără dulciuri (prăjituri, dulciuri, chifle).

O dietă sănătoasă ar trebui să fie echilibrată. Cel mai important lucru de înțeles este că PP nu este o dietă, este un mod de viață, noul ei stil, pe care trebuie să-l accepți pentru tine. Nu te înfometezi niciodată. Regula „nu mânca după ora 18:00” a fost demult depășită. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare. Prin urmare, dacă te culci la miezul nopții, cina poate avea loc la ora 21:00. O condiție - mâncarea ar trebui să fie ușoară, verificați conținutul de calorii al felului de mâncare.

Este necesar să gătiți feluri de mâncare din PP pentru un cuplu, într-un cuptor lent, la cuptor. Evitați prăjirea în tigaie. Dacă este nevoie să prăjiți ceva, folosiți câteva picături de ulei de măsline, nu ulei de floarea soarelui, dar este mai bine să cumpărați o tigaie cu un strat de teflon sau ceramică și să gătiți deloc fără grăsime.

Prima jumătate a zilei

Timpul înainte de prânz este ideal pentru a lua carbohidrați complecși și fibre, adică cereale, legume, produse din făină (dar numai din grâu dur, ovăz, tărâțe). O soluție excelentă ar fi, care poate fi servită cu umpluturi dulci și de legume. O astfel de mâncare este digerată mult timp, dă energie și putere.

Ce să gătești la micul dejun pentru tine și copii, pentru ca masa de dimineață să fie benefică, cred toți cei care au trecut la PP. Vă oferim câteva rețete de mic dejun sănătos, care sunt ușor de gătit pas cu pas cu o fotografie.

Briose cu dovlecel

Pentru a pregăti acest fel de mâncare delicioasă acasă, veți avea nevoie de:

• dovlecel - 600 gr;
• ou - 2 buc.;
• făină integrală - jumătate de pahar;
• usturoi, ierburi și condimente după gust.

1. Spălați, curățați și radeți dovlecelul.
2. Adăugați restul ingredientelor în masa de dovlecel, amestecați.
3. Întindeți aluatul în forme de pergament, coaceți la cuptor pentru o jumătate de oră la o temperatură de 200 de grade.

clătite cu banane

Fanii deserturilor nu vor rămâne indiferenți la clătitele cu banane. Pentru a le face veți avea nevoie de:

• 3 banane;
• 1 ou;
• 1 st. chefir fără grăsimi;
• 1 st. porumb sau fulgi de ovaz.

1. Curățăm bananele, frământăm cu o furculiță.
2. Adăugați chefir și ouă, bateți cu un blender.
3. Introducem faina in amestec, amestecam bine aluatul.
4. Prăjiți clătitele pe ambele părți într-o tigaie uscată sau unsă cu ulei de măsline până se rumenesc. Serviți cald la masă.

Clatite cu proteine

Pentru a vă face plăcere pe dumneavoastră și pe cei dragi, pregătiți clătite proteice ieftine, dar sănătoase dimineața. Pentru asta ai nevoie de:

• 200 gr brânză de vaci fără grăsimi;
• 2 linguri. l. fulgi de ovaz sau tarate;
• 150 ml lapte;
• 3 albusuri;
• stevie sau miere.

1. Pune toate ingredientele într-un bol, bate cu un blender.
2. Se prajesc intr-o tigaie fara ulei.
3. Serviți cu fructe și fructe de pădure pentru ceai de plante.

De asemenea, terciul de ovăz sau de hrișcă este perfect pentru micul dejun. Timpul de gătire al fiecărui fel de mâncare nu depășește 20-30 de minute. Micul dejun are cel mai mare continut de calorii, deoarece este necesar sa incarci organismul cu forta si energie pentru intreaga zi.

Dupa amiaza

Prânzul este timpul pentru felurile secunde. Supele și salatele sunt opțiuni grozave. Când compilați meniul pentru săptămână, asigurați-vă că țineți cont de următoarele opțiuni de prânz.

Pui cu fasole

Un astfel de fel de mâncare este o masă completă, după care puteți bea un pahar de suc sau o ceașcă de ceai. Ca alternativă la componenta principală, puteți folosi un curcan. Pentru a o pregăti, luați:

• file de pui 350-400 gr;
• fasole 450 gr;
• Roșii cherry;
• sos pesto;
• condimente după gust.

1. Ungeți tigaia cu ulei de măsline, prăjiți pieptul de pui dezbrăcat cu condimente pe el.
2. Înmuiați fasolea în apă cu 4 ore înainte, apoi fierbeți într-o cratiță, adăugând roșii și pesto.
3. Combinam toate componentele si fierbem la foc mic inca 5-7 minute.

Cotlet de vită

Pentru cotlet, trebuie să luați o bucată de carne (500 gr) și să gătiți singur carnea tocată. Este mai bine să nu luați analogii din magazin. Pe lângă carnea de vită, veți avea nevoie de:

• lapte degresat - 70-100 ml;
• ceapa - 1-2 buc;
• sare si piper dupa gust.

1. Curățați ceapa, tăiați-o în bucăți mari și puneți-o într-un bol de blender.
2. Adăugați laptele și amestecați.
3. Sarați și piperați carnea tocată, adăugați amestecul de ceapă. Amestecam totul bine.
4. Formăm cotlet, le punem pe o foaie de copt acoperită cu pergament și le dăm la cuptor pentru 45 de minute la 180 de grade.

Pește copt

Peștele este o sursă de proteine ​​și oligoelemente. Alegeți soiuri slabe. O soluție excelentă ar fi pollock. Pentru a face pește delicios și suculent conform rețetei PP, veți avea nevoie de:

• 6 buc. file de pollock (greutate totală aproximativ 500-600 gr);
• un sfert de lămâie;
• 5 st. l. suc de mere;
• 1 ceapă;
• sare si piper.

1. Spălăm fileul de pește, îl uscăm, îl frecăm cu sare și condimente, stropim cu suc de citrice.
2. Intr-o folie unsa cu ulei de masline se pune fileul de peste, se presara deasupra jumatati de rondele de ceapa, se toarna cu suc de mere.
3. Învelăm peștele și îl trimitem la cuptor, încălzit la 200 de grade timp de 40 de minute.

Puteți servi felul de mâncare cu legume coapte - broccoli, conopidă, dovlecei, vinete.

Înainte de culcare

Mâncatul noaptea ar trebui să fie ușor și sărac în calorii. Pentru cină, cel mai bine este să mănânci brânză de vaci fără grăsimi, salată, fructe de mare (calamar fiert, pește la abur), omletă fără gălbenușuri, chifteluțe de pește. Lista poate fi continuată, principalul lucru este să prindeți esența și să respectați regulile generale ale PP. Oferim retete de salate care vor fi o cina grozava pentru tine.

salata de ridichi

Tăiați ridichea și morcovul în fâșii în proporții egale. Adaugati un catel de usturoi, o mana de nuca tocata, stropiti cu zeama de lamaie si ulei de masline, sare, piper, amestecati si consumati.

Salata "Vkusnyashka"

Puteți pregăti o salată fragedă și gustoasă în 10 minute. Pentru a face acest lucru, luați 100 de grame de țelină și castraveți, tăiate în cuburi. Taiem si doua oua fierte si adaugam in legume. 50 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi trei pe răzătoare. Dacă doriți, tăiați verdeața, usturoiul. Se sare și se condimentează cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

salata de sfecla rosie

Pentru gătit, trebuie să luați 100 de grame de sfeclă fiartă, morcovi și castraveți. Frecam toate ingredientele pe razatoarea, sare, piper, adaugam ierburi si ulei de masline. Salata este gata și o puteți servi la masă.

Gustări

Problema gustării ocupă întotdeauna o poziție specială în discuțiile și regulile sportului, alimentației separate sau de altă natură. Sunt necesare gustări, adesea sunt numite al doilea mic dejun și ceai de după-amiază. Cu toate acestea, principalul lucru este să mănânci corect. Alimentele trebuie să fie ușor de digerat și să aibă o porție mică. Opțiuni excelente de gustare sunt:

• smoothie-uri;
• fructe;
• o porție de iaurt fără grăsimi;
• naut prajit;
• fructe uscate;
• caserolă de legume etc.

Urmăriți și videoclipul:

Nutriția adecvată poate fi folosită nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru creșterea masei musculare. Acest lucru este important pentru sportivii de forță care își construiesc mușchi. În cazul lor, accentul ar trebui să fie pus pe, nu proteine.

Va fi dificil să faci un meniu PP timp de o lună. În primul rând, planificați-vă dieta pentru săptămână. Când te obișnuiești și înveți cum să selectezi corect felurile de mâncare în funcție de ora din zi, calorii și alți parametri, poți complica sarcina.

Nu uita de sfaturile unui nutritionist, faci sport, bea multa apa, plimba-te in aer curat si evita stresul. Doar o abordare integrată vă garantează o sănătate bună, tinerețe și frumusețe pentru mulți ani.