Pe langa faptul ca usurarea muschilor abdominali este un semn de frumusete si sanatate, este si un semn al functionarii corecte a coloanei lombare. Mușchii abdominali sunt folosiți la mers, țin stomacul, ficatul, pancreasul. Dacă nu este antrenat, burta se va bomba în față. Presa poate fi pompată acasă, principalul lucru este să lupți pentru asta cu toată puterea ta.

Aparat muscular

Cuburile abdominale sunt formate din mușchii drepti. Sunt două, sunt situate în dreapta și în stânga. Fiecare mușchi este împărțit în patru segmente, pătrate doar în primele trei de pe fiecare parte, perechea de jos similară cu triunghiurile.

Nutriție

Creșterea masei musculare oriunde în corp necesită un aport regulat de proteine, care ajută și la eliminarea grăsimilor, deoarece necesită o mulțime de calorii pentru a fi digerată.

Carbohidrații trebuie consumați numai după exerciții fizice pentru a accelera recuperarea mușchilor și pentru a le oferi energie să se dezvolte.

Legăm corect presa

Trebuie învățat că mușchii abdominali se recuperează rapid și, din această cauză, sarcina va trebui schimbată constant.

Antrenament zilnic necesar, douăzeci de abordări.

Începătorii ar trebui să crească treptat sarcina, altfel riscați să vă suprasolicitați mușchii. Este mai bine să vă faceți timp, să vă alăturați procesului și să vă bucurați de endorfinele eliberate în sânge.

Primele antrenamente pot conține doar patru exerciții pentru trei abordări, treptat numărul de abordări va crește și în cele din urmă ajunge la douăzeci.

Pentru o creștere uniformă a masei musculare pe abdomen, este necesar să antrenați mușchii abdominali superiori și inferiori.

Exercițiu acasă

• Răsucire

Trebuie să stai întins pe spate, să întinzi ușor picioarele îndoite la genunchi, apăsând picioarele pe podea. Palmele pot fi așezate pe ceafă, dar dacă ești începător, atunci de-a lungul corpului.

Ridicați trunchiul în încercarea de a ajunge la genunchiul drept cu umărul stâng, faceți o pauză și reveniți la poziția inițială, apoi repetați pentru cealaltă parte.

• Ridicarea picioarelor

Întindeți-vă pe spate, este mai bine să țineți palmele sub cap și să începeți să ridicați picioarele la un unghi de patruzeci și cinci de grade. Mișcă-te ușor, zăboviți puțin și, de asemenea, coborâți încet picioarele pe podea.

• Ridicarea bratelor si a picioarelor in acelasi timp

Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele, apoi ridicați ușor brațele și picioarele întinse, astfel încât, în poziția de sus, atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu lifturile. După atingere, așteptați puțin și luați poziția de pornire.

Legănăm cuburile inferioare ale presei

1. Întinde-te pe spate cu brațele întinse și apucă-te de un obiect greu deasupra capului. În această poziție, ridicați picioarele îndreptate, ridicând pelvisul de pe podea. Încercați să vă atingeți picioarele deasupra capului.
2. Dacă există o bară orizontală în apropiere, puteți să vă atârnați de ea și să vă ridicați picioarele, încercând să vă atingeți genunchii de umeri.
3. Simulați rotația pedalelor bicicletei în timp ce stați întins pe spate, cu palmele strânse la ceafă. Încercați să ajungeți la cotul drept cu genunchiul stâng și invers.
4. Întinde-te pe spate și întinde-ți ușor picioarele îndoite la genunchi. Ține-ți brațele paralele cu corpul. Încercați să atingeți îndoirea mâinii drepte cu genunchiul stâng, după atingere, așteptați puțin și reveniți la poziția inițială, apoi repetați acest exercițiu pentru cealaltă parte.

Pomparea cuburilor de presa de sus și de jos

Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele îndreptate patruzeci și cinci de grade, faceți o pauză, coborâți și ridicați din nou fără să atingeți podeaua cu călcâiele. Atingeți-le în punctul din dreapta și din stânga corpului, apoi luați poziția de pornire.

Este posibil să pompați presa într-o săptămână?

Toate aceste exerciții nu necesită echipament special. Poate un covor ca să nu stai întins pe podea. Repetați-le în mod regulat și în curând veți fi mult mai aproape de rezultatul râvnit.

(16 estimări, medie: 4,75 din 5)

Mulți bărbați și femei doresc să aibă un abdomen pompat cu cuburi trase. Arată frumos, sportiv și pur și simplu grozav. Dar aceasta nu este doar estetică, ci și centura ta atletică naturală, ajutând la susținerea diferitelor sarcini ale corpului superior.

În acest articol, vei scăpa de gunoiul care ți se revarsă în urechi din industria fitness-ului. Da, foarte usor. Tot ceea ce vă poate bloca calea spre găsirea presei perfecte este lenea și lipsa de înțelegere a modului de a merge pe calea cea bună. Cu lene, îți vei da seama singur și vei obține o înțelegere în acest articol.

Cum să pompați corect presa - anatomia mușchilor abdominali

Să aruncăm o privire asupra structurii mușchilor abdominali pentru a înțelege cum să le influențem mai eficient creșterea. Mușchiul drept al abdomenului este presa, aceleași 6 cuburi. Mușchiul în sine este drept și plat. Forma cuburilor îi este dată de liniile de tendoane care se extind de la osul pubian la stern și de fasciculele transversale care împart mușchiul în segmente. Astfel, toată munca este construită în jurul unui singur mușchi, nu mai multor.

Anatomia mușchilor abdominali

Presa nu are diviziune superioară/inferioară. Toate acestea sunt un mușchi drept al abdomenului. Puteți auzi adesea această întrebare: Cum să pompați presa inferioară? În nici un caz! Un mușchi nu poate funcționa parțial, funcționează doar ca întreg. Nu-ți poți tăia bicepsul superior, nu-i așa? Nu poți! Mușchiul se poate relaxa complet sau se poate contracta complet.

O altă trăsătură importantă a mușchiului drept al abdomenului este dezvoltarea acestuia în partea superioară, iar în punctul de atașare de oasele pelvine, acesta este foarte mic. Prin urmare, partea superioară preia cea mai mare parte a sarcinii asupra ei însăși și nu puteți face nimic în acest sens. Eliberarea părții inferioare poate fi obținută datorită cantității mici de grăsime din această zonă.

Este mai dificil pentru o fată să pompeze abdomenul în partea inferioară din cauza numărului mic de terminații nervoase (conexiunile dintre mușchi și creier sunt slabe). Natura s-a asigurat ca in timpul menstruatiei fata sa simta mai putina durere. Prin urmare, abdomenul inferior la femei răspunde la sarcină mai slab decât la bărbați. În plus, femeile tind să acumuleze grăsimi mai mult decât bărbații. Dar toate acestea sunt reparabile și veți afla detaliile mai jos.

Există și mușchii oblici externi și mușchii oblici interni, care sunt ascunși în interior. Din punct de vedere al antrenamentului, este important să acordați atenție mușchiului oblic extern și mușchiului drept, deoarece ei sunt cei care sunt vizibili pentru ochi.

Cum să pompați eficient: cei doi piloni ai construirii unui abdomen perfect

Mușchii abdominali sunt singura grupă musculară care poate fi pompată eficient acasă. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate. Aceasta înseamnă că abdomenul perfect este disponibil pentru toată lumea, indiferent de nivelul lor de antrenament, vârstă și sex.

Ar trebui să înțelegeți că abdomenul ideal este 80% nutriție și doar 20% din antrenament. Mulți oameni petrec prea mult timp antrenându-se și fac întregul proces incredibil de dificil. Veți vedea schimbări de la faptul că începeți să mâncați rațional mai devreme decât schimbările de la antrenament.

Abdomenul perfect rezultat al nutriției și antrenamentului echilibrat

Construirea abdomenului acasă nu este atât de dificilă pe cât cred mulți oameni. Acesta este un mușchi mare care este ușor de antrenat. Pentru a-l pompa, trebuie să îl încărcați în mod regulat într-o natură puternică, crescând treptat sarcina. O astfel de schemă stă la baza culturismului - funcționează de mai bine de o duzină de ani și și-a dovedit eficacitatea. Așa că nu reinventați roata.

Pentru a da ușurare mușchiului drept al abdomenului, trebuie să scapi de grăsimea subcutanată. Această sarcină nu este ușoară și necesită multă disciplină și răbdare.

Deci, trebuie să rezolvați două probleme atunci când construiți o presă:

• hipertrofia mușchilor abdominali (sarcină progresivă de natură forță)
• scăderea cantității de grăsime din zona taliei (dietă echilibrată, stimularea arderii grăsimilor)

Cum să ușurezi calea către găsirea abdomenului perfect

Nu aveți încredere în simulatoare- tot felul de upshappers, body shapers, scaune de gimnastica etc. Producătorii sunt interesați să vândă astfel de simulatoare cât mai mult posibil, așa că le fac publicitate peste tot. Efectul unor astfel de simulatoare, dacă există, este foarte scăzut. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate.

Aparatele super noi de exerciții dau un efect mizerabil

Nu crede mitul local de pierdere de grăsime... Poate apărea doar în întregul corp. Scapa de grasimea de pe talie sau laterale la nivel local imposibil. Procesul de ardere a grăsimilor este un proces la nivel hormonal. Nu le poți spune hormonilor tăi să reducă grăsimea în doar câteva locuri. Hormonii călătoresc prin sânge în tot corpul și dau celulelor ordinea să înceapă lipoliza (arderea grăsimilor). Prin urmare, arderea grăsimilor începe în tot corpul, inclusiv în zonele cu probleme.

Nu ai încredere în metodele progresive, cum ar fi mii de scărcări, tensiune prelungită sau super-exerciții individuale, cum ar fi abdomene laterale, o bicicletă, un mesteacăn și altele. Industria fitness-ului beneficiază de a vă oferi calea grea cu o metodologie inteligentă. Această tehnică pare logică. Cu toate acestea, eficiența sa este scăzută. Succesul tău va fi subtil, iar eforturile tale enorme. Te vei întoarce din nou la antrenorul de fitness pentru o nouă parte a tehnicilor. Este mai profitabil pentru el să ia în mod constant bani de la tine și nu o dată să povestească despre răsucirea pe care o poți face acasă fără el.

Nu aveți încredere în super diete și pastile de slăbit... Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Abdomenele tale pot fi bine dezvoltate, dar deloc vizibile sub stratul de grăsime. A fost conceput de natură că cele mai bune locuri pentru a stoca grăsimea sunt talia, șoldurile și părțile laterale. La femei, grăsimea este stocată mai intens. În caz de foame în timpul sarcinii, există o rezervă de energie sub formă de straturi grase în talie și laterale.

Toate aceste diete și pastile super scumpe, dacă funcționează, doar în timpul utilizării lor. După oprirea utilizării, organismul acumulează grăsime mai intens, încercând să restabilească nivelul inițial. Mai mult, o face cu o marjă, în cazul unei posibile reapariții a unei astfel de foame în viitor (aceasta este o adaptare firească).

Eliberează-ți capul de resturile mentale. Există ceva care funcționează și această cale este foarte simplă.

Există mii de opinii despre dietele de ardere a grăsimilor și o grămadă de tipuri diferite de astfel de diete. Dar toate sunt unite printr-un singur principiu. Iată-l:

Pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți mai puține calorii decât cheltuiți.

Astfel, puteți fie să reduceți conținutul de calorii al dietei, fie să creșteți consumul de calorii. Și de ce atât de puțini oameni reușesc asta?

Mulți oameni mănâncă cu ochii, fără a respecta dieta exactă a zilei. Fie mănâncă foarte puțin, fie mănâncă rar, ceea ce încetinește metabolismul.

În primul caz, o persoană spune că nu mănâncă prăjeli, alimente bogate în amidon și dulciuri, dar câștigă totuși mai multe calorii din cauza lipsei unei liste clare a alimentelor pentru ziua și a greutății acestora. Pur și simplu mănâncă aproximativ și obține rezultate brute. Un astfel de haos nu duce la arderea grăsimilor. În al doilea caz, organismul, din cauza aportului rar de alimente, încearcă să rezerve cât mai multă energie și o acumulează sub formă de grăsime.

Cuburile pe presă reprezintă 80% din meritul alimentației raționale

Soluția este simplă – iei o anumită cantitate de alimente și o mănânci în fiecare zi, fără a modifica greutatea și cantitatea acestor alimente. Acesta este punctul tău de plecare. Acum poți să-ți schimbi dieta (creșterea sau scăderea caloriilor) și să urmărești cum afectează arderea grăsimilor.

Un exemplu de meniu de bază pentru o zi:

Pentru bărbați: 200 g hrisca / orez / mei / paste / fulgi de ovaz (produs uscat), 500 g file de pui, 0,5 l chefir, legume (nu mai mult de 30% din dieta) si apa curata fara restrictii.

Pentru femei: 100 g hrisca / orez / mei / paste / fulgi de ovaz (produs uscat), 300 g file de pui, 0,5 l chefir, legume (nu mai mult de 30% din dieta) si apa curata fara restrictii.

„Dieta” dumneavoastră începe dimineața cu pregătirea acestor alimente pentru ziua respectivă. Aceasta este doza dumneavoastră zilnică și punctul de pornire. Alegeți cantitatea potrivită de hrană în funcție de starea dumneavoastră de bine. Exemplul de mai sus este foarte condiționat. Este posibil să nu aveți suficienți carbohidrați și vă veți simți slăbit pe tot parcursul zilei. Apoi adăugați orez sau hrișcă. Vă va ajuta să alegeți produsele pentru dieta dvs.

Compuneți dieta încercând să o diversificați, altfel se va plictisi repede. De exemplu, luni orez, marți hrișcă, miercuri fulgi de ovăz, carne de pui în unele zile, înlocuiți cu pește etc. Nu uitați de legume proaspete și apă. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ​​în organism. 2-2,5 g la 1 kg de greutate sunt optime. Proteinele construiesc noi structuri musculare în corpul tău (cuburile de pe burtă).

Cel mai rapid mod în care vei observa schimbări de la o dietă echilibrată

Controlați arderea grăsimilor o dată pe săptămână, în același timp. Pierderea a 0,5-1 kg de greutate vorbește despre o abordare ideală. Ardeți grăsime, nu mușchi. Dacă greutatea a crescut într-o săptămână, reduceți cantitatea de carbohidrați cu un sfert, nu mai mult (adică au fost 200 g de orez pe zi, va deveni 150 g) și înregistrați noul rezultat într-o săptămână.

Exerciții eficiente pentru abdomen

Cel mai mare număr de exerciții existente pe grupă musculară este ocupat de exerciții pentru presă. De fapt, sunt sute. Există exerciții eficiente pentru abdomen și nu sunt așa - și există majoritatea.

Este foarte ușor să pompați presa chiar și acasă. La urma urmei, antrenezi un mușchi - mușchiul drept al abdomenului. Are o funcție foarte simplă. Înțelegerea acestei caracteristici îți va deschide ochii la toate sutele de exerciții pentru abdomene și la inutilitatea lor.

Mușchiul drept al abdomenului este responsabil de răsucirea trunchiului spre pelvis și de răsucirea pelvisului spre trunchi. Este atat de simplu!

În restul zilelor, faceți antrenamente de recuperare triset - 3 minute până când fibrele lente ard.

Antrenament de tonifiere:

Opțiunea 1

Opțiunea 2

Ridicare picior mincinoasă

Lucrați timp de 30 de secunde, apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Efectuați 3 seturi

Sarcina antrenamentului de recuperare este de a turna sânge în mușchiul drept al abdomenului, obținând o senzație de arsură în intervalul de 20-30 de secunde pentru a efectua mișcarea. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Puteți întinde mușchii abdominali întinzându-i cât mai mult posibil, apoi începeți un nou set.

Abdomenele perfecte sunt realizabile cu antrenamentele tale în fiecare zi. Cu toate acestea, fiecare antrenament greu este urmat de un antrenament de recuperare. Puteți face programul de forță luni, miercuri și vineri și puteți face triseturi tonice în toate celelalte zile.

Această schemă de antrenament poate fi respectată în mod constant până când ești complet mulțumit de abdomenul tău. După aceea, pentru a te menține în formă, poți face 2 antrenamente de forță și 2 de recuperare, iar asta va fi suficient.

Concluzie

Acum aveți o cale clară despre cum să pompați abdomenul până la cuburile dorite. Abdomenele perfecte sunt cheia marii tale dorințe, răbdare și perseverență, iar angajamentul tău față de o dietă rațională sănătoasă și exerciții fizice regulate te vor ajuta să-ți atingi obiectivul. Este simplu, dar este dificil să te ții de un astfel de regim. Începeți să vă drogați din acest stil de viață și atunci rezultatul va fi ușor de atins.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

De când ați ajuns pe această pagină, atunci v-ați întrebat deja cum să ridicați abdomenul în cuburi și să deveniți proprietarul unei burte de ușurare. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți vei putea vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții abdominale, să vedem de ce majoritatea populației nu poate vedea prețuitele cuburi de abdomen.

Prea multa grasime! Grăsimea nu va ajuta la construirea abdomenului.

Primul și cel mai important motiv este grăsimea subcutanată, care ne ascunde cu atâta pricepere abdomenul plat. Da, exact, fiecare om are cuburi de abdomen, indiferent dacă este gras sau slab, cea mai importantă întrebare este câtă grăsime subcutanată este ascunsă de abdomenul nostru.

Așadar, pentru a vedea acele cuburi abdominale aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și cardio.

Vom vorbi puțin mai târziu despre dietă, dar acum ne vom uita la importanța antrenamentului cardio. Cardio este o colecție de exerciții de mare intensitate pe care le puteți folosi pentru a: arde grăsimile, vă crește rezistența și vă întăriți mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu este alergarea. Jogging-ul este unul dintre principalii luptători cu grăsime, așa că dacă te decizi să-ți ridici abdomenul în cuburi, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să faci jogging dimineața, de preferință pe stomacul gol. Începeți să faceți jogging în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână, este primul pas către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Și dacă vrei să te antrenezi pe stradă, atunci poți să ajuți.

Trebuie să mănânci corect pentru a construi abdomene.

Următorul pas pentru a vă ajuta să vă vedeți abdomenul este alimentația. Este foarte simplu: mai întâi, trebuie să renunți la majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin în aceste 3-4 luni).

Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, terci de tărâțe, orez, tot felul de nuci și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților dimineața. Procentul de carbohidrați din dieta totală ar trebui să fie de aproximativ 25 - 30%, restul de 70 - 75% sunt umpluți cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Iată un plan aproximativ de masă:

TIMP	RECEPȚIA hranei
08:30	Omleta cu 4 - 5 albusuri si un galbenus (se poate adauga branza si bacon) Câteva felii de pâine prăjită Complex multivitamine Grăsime de pește
12:00	200-250 g salata de legume, fara dressing Complex multivitamine Grăsime de pește
15:00	100 - 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 - 10 g. BCAA *
18:00	O porție de proteine ​​din zer 150-200 g de carne, la gratar sau la cuptor 150-200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitamine Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 - 10 g. BCAA *

Acesta este doar un plan brut de masă, care este de dorit, dar nu necesar, să adere. Cea mai importantă regulă de înțeles este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen

Luați o poziție de picioare pe barele inegale de pe brațele îndreptate. Poziția trebuie să fie puternică - corpul nu trebuie să se clătinească în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la nivelul paralelei cu podeaua. Țineți-le în punctul de sus al greutății timp de câteva secunde, apoi coborâți-le ușor.

Atașați o bandă sau un crossover chiar deasupra capului într-o lungă. Luați o poziție de lungă adâncă - îngenuncheați pe un picior. Al doilea este îndoit la genunchi și se sprijină cu piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul să fie aproape de coapsa opusă.

Poziția de pornire - poziție culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Cazul tău ar trebui să formeze o aparență de formă de stea. Strângeți-vă abdomenul, astfel încât corpul să nu se lade și să nu se umfle.

Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, bara este ținută ca și cum ai face un press de banc. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le pe podea. Ei nu trebuie să se miște pe parcursul întregului exercițiu. Ridicați trunchiul astfel încât la sfârșitul exercițiului să fie perpendicular pe podea. Bara din punctul extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele sunt îndreptate, îndreptate spre tavan. Ține medball-ul în brațele întinse. Omoplații și capul trebuie să fie plat pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, cu brațele și picioarele întinse și rupte de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt apăsați ferm pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Ridicați simultan bazinul și omoplații astfel încât să transferați fitball-ul de la picioare la mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, trecând mingea din mână în picior și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-vă pe podea. În același timp, mâinile țin orice greutate (clatită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați ferm omoplații pe podea. Ridicați-vă trunchiul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Țineți o secundă în punctul extrem. Apoi, cu o mișcare foarte lentă, coboară până în poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea cu spatele și omoplații apăsați ferm pe podea. Așezați picioarele la un unghi de 90 de grade, cu picioarele așezate pe podea. În poziția de pornire și pe parcursul întregii abordări, brațele sunt extinse în sus spre tavan. Ridicați-vă ușor trunchiul, astfel încât omoplații să fie de pe podea. Țineți-vă în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în „poziție culcat”, sprijinindu-vă mâinile pe balonul de medball stând pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Ridicați un picior cu genunchiul spre piept. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, în timp ce îl trageți pe al doilea. Efectuați mișcare simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: poziția culcat, picioarele sunt pe fitball. Trage mingea cu picioarele spre tine, astfel încât corpul tău să fie într-o poziție verticală. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul trebuie să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția suportului pe podea. Folosind puterea mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele sunt la nivelul umerilor.

Așezați-vă pe o bancă, prindeți marginea acesteia cu mâinile pentru a asigura o poziție stabilă a corpului. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți balonul între tibie. Cu o mișcare simultană, ridicați corpul înainte și, în același timp, trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie chiar sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Prin strângerea mușchilor abdominali, rotiți rola înainte până când se simte tensiune în mușchii abdominali. La sfârșitul exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. În același timp, numărul de puncte de ancorare nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se întindă pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii de bază, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Puneți clătite de 5 kg pe bara lungă. Pune-ți în genunchi, pune mâinile pe mreană. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și o mreană. Rotiți bara înainte până când simțiți tensiunea în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să se flexeze. Cu efortul mușchilor abdominali, rotiți bara înapoi și reveniți la poziția inițială.

Setați mânerul transversal la aproximativ înălțimea umerilor. Stați în lateral față de mașină. În poziția inițială, corpul este drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu ambele mâini. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ar trebui să stați la o astfel de distanță de banda de alergare, astfel încât cablul să fie întins. Deplasându-te exclusiv cu corpul, întoarce-te astfel încât corpul să fie complet întors în fața ta. Pe tot parcursul exercițiului, picioarele rămân nemișcate.

Stați pe podea cu corpul ușor înclinat pe spate. Cu brațele întinse, ține balonul. Îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe podea astfel încât să se sprijine pe podea exclusiv cu călcâiele. Poziția de pornire - mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți corpul în partea stângă, până când mușchii presei laterale sunt întinși la maximum. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt apăsate ferm în podea și nu se mișcă.

Așezați-vă coatele și antebrațele pe fitball. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare pe podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți în regiunea lombară. Mențineți mușchii abdominali în tensiune constantă. Mișcându-vă coatele, rotiți mai întâi fitball-ul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Cum să pompați presa acasă este subiectul articolului de astăzi. Datorită mușchilor abdominali puternici, activitatea organelor abdominale este îmbunătățită și cadrul muscular al coloanei vertebrale este întărit. Prin urmare, un abdomen plat frumos este, de asemenea, o sănătate excelentă.

Nu va fi dificil să faci o ușurare într-un timp scurt, aceasta este cea mai rapidă grupă musculară pompată. Acest lucru necesită toată puterea ta de voință, dorință mare, dietă și exerciții cardio suplimentare pentru a scăpa de stratul de grăsime din talie.

Pentru a obține cuburile mult așteptate, trebuie nu numai să pompați abdomenul, ci și să acordați atenție programelor de antrenament de nutriție și ardere a grăsimilor. Dar pomparea ar trebui să dureze maximum 20 de minute și nu mai mult de 4 ori pe săptămână.

Nu efectuați cu zel un singur exercițiu, mai ales pentru începători. Este suficient în stadiile inițiale să faceți 3-4 abordări și nu mai mult de 15 ori pentru 1 exercițiu. Eficacitatea poate fi atinsă într-o lună.

Pentru a vă dedica tuturor tipurilor de mușchi, aderați la PP, multă apă, încărcături stabile - aceasta este cheia pentru o ușurare ideală și dorită.

Rapid și eficient

Mulți începători pe drumul spre un corp frumos pun această întrebare cum să-și îmbunătățească starea siluetei.

În primul rând, pentru a obține mușchi bombat, ai nevoie de o cantitate suficientă de proteine ​​și de multă mișcare. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă transformați visul în realitate - o ușurare frumoasă, dar vă va elibera și de kilogramele în plus și de grăsimea de pe burtă.

Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că ele (proteinele) au nevoie de mai mult timp și energie pentru a se asimila, prin urmare, folosește-le înainte de antrenament, iar după el poți mânca carbohidrați sănătoși. Acestea vor promova creșterea musculară și recuperarea.

1. Respectați PP și dietă.
2. Respirația corectă în timpul exercițiilor vă va ajuta să ardeți rapid grăsimea și să vă dezvoltați mușchii.
3. Regim de băut (2-2,5 litri pe zi).
4. Nu rata cursurile.
5. Faceți de 3 seturi de 15 ori în prima săptămână (apoi creșteți).
6. Odihnă și somn adecvate.
7. Schimbați-vă exercițiile pentru varietate.
8. Alegeți 4, unde 2 sunt statice și 2 sunt dinamice;
9. Antrenamentele cardio pentru presă și alte grupe musculare vă vor ajuta să eliminați rapid depozitele de grăsime, să obțineți un corp proporțional și frumos.

Nu va fi posibil să pompați abdomenul acasă pentru începători în 7 zile, dar este cu adevărat posibil să le strângeți și să le îmbunătățiți tonusul. Întărind de fiecare dată sarcina asupra mușchilor abdominali, puteți obține rezultate într-o perioadă scurtă de timp.

Program de antrenament

Scândura (laterală, dreaptă)

Un exercițiu tare pentru toate grupele de fibre musculare. Pentru un începător, puteți începe cu brațele îndoite și o scândură dreaptă. Ideal pentru recuperarea rapidă a mușchilor pentru cei care au făcut anterior exerciții intense.

Faceți exercițiul corect, fără a ridica fesele, bara trebuie să fie extrem de plată, astfel încât tricepșii și mușchii abdominali se vor balansa, spatele și mușchii fesieri vor fi întăriți. Stați cel puțin 10-15 secunde, ideal 20 * 3 seturi.

Întorcăm carcasa

Toate tipurile sale vor ajuta la pomparea mușchiului drept și lateral. Efectuați 3 seturi, începând de 10-15 ori. Alternează ridicarea superioară a corpului cu cea inferioară și invers (invers).

„Carte”, „Cuțit”

Plierea simultană a picioarelor și a secțiunii superioare, lucrați ambele părți ale presei. Efectuați energic și accelerat, începând de la 10-15 ori pentru 3 seturi.

"Bicicletă"

Complicați și adăugați atingeri oblice ale cotului genunchilor opuși. Faceți 3-4 complexe ritmic de 15 ori.


Efectuarea acestor exerciții, îngreunându-l de fiecare dată, obține rezultate într-un timp scurt. Din videoclipul tematic de mai jos poți alege singur programul optim de antrenament, care va oferi o mulțime de emoții pozitive.

Cum să nu faci greșeli

Toată lumea își dorește cu adevărat un rezultat rapid, dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă, mai ales dacă o presă frumoasă este acoperită cu un strat decent de grăsime. Acasă, includeți exerciții pentru a pompa toate grupele musculare.

• Faceți exerciții dimineața pe stomacul gol.
• Încălzește-te cel puțin 5 minute înainte de a te antrena.
• Nu te lăsa copleșit în primele lecții, fă cât poți de mult.
• Bea apă înainte de antrenament, după.
• Odihnește-te 10-20 de secunde între seturi.
• Lucrați fiecare mușchi, simțiți-l, nu vă grăbiți și faceți-o brusc.
• Respirația este cea mai importantă pentru rezultate rapide și eficiente.
• Întindeți-vă mușchii după exercițiu.

Exerciții de bază

"Vis"

Acest lucru se poate face pe barul de acasă, în sala de sport la aparat. Este destul de eficient și este cu un ordin de mărime mai mare decât bara și răsucirile, dar nu pentru un începător, ci pentru un om deja antrenat.

O fac atât cu picioarele îndoite, cât și cu cele drepte, ultima variantă este mai dificilă. Performați lin, ritmic și lucrați fiecare mușchi abdominal. Dacă faceți în sală, legați-vă brațele pentru a preveni alunecarea și rănirea.

"Bicicletă"

O plimbare simulată în decubit dorsal este excelentă pentru dezvoltarea mușchilor drept și lateral. Faceți de 3 seturi de 20 de ori, adăugați mâinile și atingeți-le de piciorul opus (scrisuri oblice).

Ridicarea clasică a membrelor

Mențineți un unghi de 450, întindeți-le încet pe podea, nu sacadat. Faceți 4 seturi de 10-15 repetări.

Ridicarea corpului (invers)

Merita sa ridici incet trunchiul si sa-l cobori in acelasi fel, mai bine e mai putin, dar de calitate mai buna. 4 seturi de 10 ori, odihnă 10 secunde.

Răsucire

Într-o poziție culcat, efectuați o răsucire. Primul este în vârf, al doilea este în lateral, al treilea este să se ridice din nou, al patrulea este să se întindă pe podea. 3 seturi de 10 repetări.


Toate mișcările pot fi complicate, de fiecare dată mai productive. La final poti sa faci exercitiul preferat al lui A. Schwarzenegger - vacuum. Pentru a o efectua, începeți într-o poziție în picioare.


Promovează arderea excesului de grăsime pe laterale și va crea rapid ușurarea dorită. Se efectuează foarte simplu, în timp ce expirați, trageți în stomac, țineți-l până la 10 secunde la primele etape ale antrenamentului. Amintiți-vă să respirați în timp ce faceți acest lucru.

Chiar și un atlet fără experiență nu va fi dificil să pompeze presa acasă, principalul lucru este o dorință puternică, motivație și un antrenament stabil.
Mulți culturisti au depus mult efort și au muncit pe ei înșiși. Fiecare persoană are o ușurare perfectă, dar de foarte multe ori este ascunsă sub mușchii grăsimi și flăci.

Presă de uscare

Se știe deja cum să-l pompați eficient, dar cum să faceți corect alinarea, vom vorbi acum despre asta. În primul rând, există reguli de bază pentru obținerea rezultatelor dorite:

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Exemplu de meniu:

• Mic dejun (6-7 ore): ovăz rulat/terci de hrișcă, măr verde, ceai/cafea fără zahăr.
• Gustare (9-10 ore): citrice galbene (portocale sau grapefruit), ou fiert, salate cu ierburi.
• Pranz (12-13 ore): Supa de legume, se fac pe baza de conopida, broccoli prin adaugarea diferitelor amestecuri, piept fiert (sunt mai putine calorii), orice salata, paine cu faina integrala.
• Gustare (15-16 ore): nuci (50 gr.), omletă fără gălbenușuri (3 buc.).
• Cina (18-19 ore): branza de vaci 0% 250 gr. cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr.

Dacă doriți ceva dulce în timpul zilei, puteți mânca un fruct galben, de exemplu, curmal, acesta conține doar 30 kcal la 100 g. De asemenea, delicioasele batoane proteice sunt vândute în magazinele specializate pentru sportivii profesioniști, acestea vor atenua nevoia de zaharoza.

Regimul de băut

Bea apă între mese pentru a-ți accelera metabolismul și a atenua foamea. Ai nevoie de până la 2,5 litri de lichid pe zi, inclusiv primele feluri. În timpul antrenamentelor, se recomandă între seturi.

Respirație corectă

Mulți sportivi știu că va satura rapid mușchii cu oxigen, ceea ce este bun pentru creșterea lor.
Antrenamentele de uscare includ încălzire, cardio, abdomen pentru cel mult 20 de minute și întindere la sfârșitul exercițiului. Fă-le dimineața pe stomacul gol.

Sfaturi profesionale

Cum să construiești un abdomen frumos acasă

Majoritatea celor cărora le pasă de silueta lor visează nu doar să aibă un abdomen plat și tonifiat, ci și să fie mândri de abdomenele lor. Se poate face acest lucru rapid și fără consecințe asupra sănătății?

Dacă crezi că pompa misto presa este posibil doar in sala de sport, atunci nu este! Baza oricărui sport este simplă: alimentație adecvată, încărcături atente, regularitate. Dacă respecți aceste puncte, în câteva luni te vei putea lăuda cu abdomene perfecte și nimeni nu o să creadă că nu ai vizitat sala de sport. Cu toate acestea, cei care doresc ameliorează sănătatea într-o săptămână acasă, va fi foarte dezamăgit: metodele sunt concepute pentru rezultate corecte și pe termen lung, și nu pentru viteză.

Cel mai bine este să-ți faci abdomenul (ca și alte exerciții) dimineața. Cea mai bună opțiune de a pompa presa de trei ori pe săptămână timp de o oră... Nu ar trebui să faci exerciții abdominale mai des, pentru că mai multă mișcare nu înseamnă deloc că vei obține un frumos apăsați pe cuburi rapid si eficient.

Regimul de băut și alimentația adecvată sunt, de asemenea, importante. Daca alegi un lucru - dieta sau exercitii fizice - nu te astepta la rezultat. Vor fi mușchi, dar sub un strat de grăsime, așa că nimeni nu va vedea sau aprecia toate eforturile tale. Arderea grăsimilor prin dietă poate duce la lăsarea pielii și la deshidratare, pur și simplu veți pierde masa musculară în loc să o construiți.

Iată câteva exerciții care să te ajute pentru ca un bărbat și o fată să ridice presa acasă:

Exercitiul 1. Răsucire

Exercițiul se efectuează din poziție culcat, picioarele îndoite la genunchi, brațele în spatele gâtului, coatele depărtate.

Ridicați lent partea superioară a corpului. De asemenea, coboară încet până la poziția de pornire. Spatele inferior trebuie apăsat ferm pe podea pe tot parcursul exercițiului. Faceți acest exercițiu pentru abdomen superior în trei seturi de 50 de abdomene.

Video: Cum să pompați abdomenul eficient în doar 10 minute!

Exercițiul numărul 2. Răsucire în diagonală

Poziția de pornire este aceeași. Faceți răsucirea astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept, iar apoi, cu același succes, cotul drept al genunchiului stâng.

Efectuați exercițiul oblic abdominal în trei seturi de 30 de abdomene pe fiecare parte.

Exercițiul numărul 3. Răsucire inversă

Acest exercițiu întărește abdomenul inferior. Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Strânge-ți mușchii abdominali și ridică-ți picioarele, apoi ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-l cât mai sus posibil.

După ce a atins cel mai înalt grad de tensiune al mușchilor abdominali, reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

Exercițiul numărul 4. Răsucire dublă

Acest exercițiu dezvoltă atât mușchii abdominali superiori, cât și inferiori. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade.

Mâinile pot fi plasate pe umeri sau în spatele capului. Ridică-ți capul și picioarele și mișcă-le încet unul spre celălalt. De asemenea, reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de trei ori de 25 de ori.

Exercițiul numărul 5. "Vacuum abdominal"

La efectuarea acestui exercițiu, mușchii abdominali transversali sunt în principal încărcați. Pune-te în patru picioare cu spatele drept.

Expirați complet, relaxați-vă mușchii abdominali și apoi trageți în stomac cât mai mult posibil. Respirați pe nas, nu vă țineți respirația și continuați să sugeți stomacul. Congelați într-o poziție aspirată timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă. Faceți 12 repetări pentru a începe. În timp, crește numărul de repetări la 25.

Video: Lucrul corect la presa

Exercițiul numărul 6. "Bicicletă"

Poziția de pornire - culcat, mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Simulați ciclismul, aducând alternativ coatele drept și stâng mai aproape de genunchi.

Nu ridicați capul de pe podea. Cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât exercițiul este mai intens, cu atât mușchii abdominali lucrează mai mult.

Exercițiul numărul 7. "Carte"

Întinde-te pe spate cu brațele întinse în spatele capului. Ridicați corpul și picioarele în același timp, încercând să vă atingeți genunchii cu fruntea. Reveniți încet la poziția inițială.

Este important ca picioarele tale să fie drepte și reunite pe tot parcursul exercițiului. Acest exercițiu dezvoltă atât abdomenul superior, cât și cel inferior. Efectuați-l în trei seturi de 10 ori. Cu timpul, poți trece la o versiune mai complexă a acestui exercițiu, când corpul și picioarele nu coboară complet, ci îngheață la aproximativ 15 centimetri de podea, după care se face următoarea răsucire.

Exercițiul numărul 8. Tragând picioarele îndoite la piept

Stând pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele atingând solul.

Folosind palmele pentru stabilitate, întinde-ți picioarele înainte fără a le extinde complet. Trageți picioarele până la piept, apoi trageți din nou picioarele înainte.

Video: Antrenăm toate grupele de mușchi abdominali

Exercițiul numărul 9. Răsucirea „broaștei”

Stând pe podea, picioarele tale ating pământul. Ridică-ți picioarele și trage-le până la piept, încercând să-ți înfășori genunchii cu mâinile fără să-i atingi.

Apoi întinde-ți picioarele înainte și întinde-ți brațele în lateral.

Exercițiul numărul 10. Răsucirea „Broaștei” cu picioarele depărtate

Exercițiul este similar cu cel anterior, cu o diferență - la întindere, picioarele trebuie separate unul de celălalt la o distanță de 60-80 cm între glezne.

Exercițiul numărul 11. Crunch complet cu picioarele depărtate

Întins pe podea, picioarele sunt întinse înainte. Ridică-ți trunchiul și, cu mâna stângă în spatele capului, întinde-ți mâna dreaptă spre piciorul stâng.

Reveniți la poziția inițială și schimbați mâna.

Exercițiul numărul 12. Exercițiu cu foarfece

Întins pe podea, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Fără a vă ridica capul și picioarele, ridicați încet un picior, apoi coborâți-l încet.

Schimbați-vă picioarele. În punctul cel mai de jos, ține ambele picioare suspendate.

Exercițiul numărul 13. Ridicarea genunchilor și șoldurilor

Întins pe podea, brațele de-a lungul trunchiului, palmele ating podeaua. Aduceți picioarele împreună și întindeți genunchii în lateral.

Fără să împingeți cu mâinile, ridicați picioarele, ridicând pelvisul de pe sol cât mai sus posibil. Ține-ți genunchii în mișcare.

Video: Presă - muncă constantă asupra ta

Exercițiul numărul 14. Ridicarea picioarelor drepte în sus

Întins pe podea, brațele de-a lungul trunchiului, palmele ating podeaua. Picioarele drepte sunt ridicate și îndoite la un unghi de nouăzeci de grade față de corp.

Fără a împinge podeaua cu mâinile, ridicați pelvisul cât mai sus posibil.

Video: Cum să pompați corect presa pentru fete

Exercițiul numărul 15. Alternând abdomene

Întins pe podea, cu brațele întinse drept în sus. Fără a ridica picioarele de la sol, ridică-ți corpul, încercând să-ți atingi degetele de la picioare cu mâinile.

Coborâți corpul până la jumătate în timp ce ridicați picioarele, apoi încercați să le atingeți din nou.

Exercițiul numărul 16. Crunch laterale mincinoase

Întins pe o parte, genunchii îndoiți la un unghi de treizeci de grade. Pune o mână pe podea pentru stabilitate, cealaltă mână în spatele capului tău.

Ridică-ți picioarele și trage-le la piept. Repetați pentru cealaltă parte.

Video: Cum să-ți faci burtica atractivă

Exercițiul numărul 17. „Urcând pe picior”

Întins pe podea, genunchii îndoiți, picioarele pe pământ. Întinde un picior înainte, atinge-ți degetele de la picioare cu mâinile și coboară încet piciorul, ca și cum ai coborî pe o frânghie.

Apoi „urcă” piciorul, ținându-l drept. De 14 ori pe fiecare picior.

Exercițiul numărul 18. „Răsucirea zidarului”

Stând pe podea cu genunchii îndoiți. Unește-ți brațele drepte într-o încuietoare în fața ta, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi de la sol, apoi încearcă să atingi alternativ partea stângă și cea dreaptă. Efectuați 25 sec.