Antrenamentul autogen este un fel de auto-antrenament. Acest proces poate fi numit și autohipnoză sau autohipnoză. Pentru ce este? aceasta bun remediu pentru a ameliora stresul și diverse tensiuni nervoase. Cel mai important lucru despre antrenamentul autogen este să înveți cum să te relaxezi, să obții o stare de relaxare și apoi să te concentrezi pe ceea ce ai vrea să schimbi. În același timp, o persoană se scufundă într-o stare de semi-somnolență, dar nu în somn și poate, cu ajutorul exerciții speciale gestionează organe și sisteme care în mod normal nu sunt supuse rațiunii. Pentru a obține rezultatul, antrenamentul autogen trebuie făcut zilnic, de asemenea, este important să găsești motive convingătoare pentru tine și să crezi că totul va funcționa.

Această metodă a fost dezvoltată în 1920 de medicul german Johann Schulz. În 1932, a fost publicată cartea sa despre pregătirea autogenă. A câștigat rapid popularitate în întreaga lume. Studentul autorului, Wolfgang Luthe, a tradus-o în engleză, iar mai târziu a început să predea pregătirea autogenă în Canada.

Etapele antrenamentului autogen.

Antrenamentul autogen are loc în trei etape. Acest lucru va fi discutat în continuare în articolul nostru.

Prima etapă este relaxarea.

În această etapă, trebuie să vă asigurați că mușchii și membrele sunt relaxate. AT ar trebui făcută în camera separata, în tăcere și amurg, în timp ce nu ar trebui să existe stimuli externi. Exercițiile de antrenament autogen au loc într-o poziție relaxată. De exemplu, întins pe saltea, relaxați toți mușchii, desfășurați ușor picioarele, astfel încât șosetele să fie ușor depărtate, brațele de-a lungul corpului, gâtul este relaxat și capul este ușor întors în direcția mai convenabilă pentru tu. Poate fi și un pat dacă faci AT înainte de culcare, dar ar trebui să scoți perna. Antrenamentul autogen se poate face și în poziție șezând. De exemplu, într-un scaun confortabil, astfel încât spatele și spatele capului să se poată sprijini pe spate, picioarele sunt relaxate și ușor depărtate, ochii închiși, te simți confortabil, gata să te scufunzi într-o stare de relaxare completă si odihna.

Sistemul dezvoltat de Schultz este acum oarecum simplificat și doar patru sugestii de bază sunt folosite în practică.

1. Calm și relaxare plăcute. Această formulă trebuie repetată pentru toate părțile corpului. Începe cu mâinile tale. Vă puteți imagina că mâinile dvs. sunt întinse în apă caldă sau acoperite cu o plapumă ușoară și caldă: „mâna mea dreaptă este caldă, este relaxată și odihnită”, apoi imaginați-vă același lucru pentru picioare, spate, stomac și alte părți ale corpului . Apoi poți merge pe față și aplici formula: „fața mea este calmă și relaxată, se odihnește”. Această formulă favorizează vasodilatația.

2. Greutate plăcută. Această sugestie nu este dificilă, deoarece picioarele și brațele noastre, și într-adevăr întregul corp, au o adevărată greutate, doar că nu o simțim în starea obișnuită. Și într-o stare relaxată, poți simți greutatea fiecărei părți a corpului. Repetați mental: „brațul meu devine treptat din ce în ce mai greu”, în timp ce este de la vârful degetelor până la umăr, parcă ar fi umplut cu ceva greu și nu doriți să-l mișcați. Faceți același lucru pentru alte părți ale corpului. Acesta nu este un sentiment opresiv de greutate, ci vine în combinație cu o stare generală de ușurință. Această formulă relaxează mușchii.

3. Caldura placuta. Când ai ajuns într-o stare de relaxare, circulația sângelui s-a îmbunătățit, mâinile și picioarele tale se încălzesc. Formula de căldură, din nou, trebuie aplicată pe toate părțile corpului, cu excepția feței.

4. Respirație uniformă și calmă, ușoară. Acest proces nu necesită control, dar în această stare puteți urmări cum se simte aerul rece pe care îl inhalați atunci când inhalați și apoi pleacă, încălzit de căldura voastră. Acestea sunt senzații plăcute.

Separat, vreau să mă concentrez pe față. Când formula „mușchii feței mele sunt relaxați” a funcționat, vei simți că fața a devenit mai moale, mușchii frunții s-au relaxat. Apoi trebuie să treceți la sugestia: „Frntea mea este rece”. Acest lucru distinge procesul de relaxare a feței de toate celelalte părți ale corpului care au nevoie de căldură. Pentru a obține efectul, vă puteți imagina că suflați o briză rece de vară sau vă spălați fața cu apă rece.

Cel mai dificil lucru în prima etapă este că atenția este în mod constant mutată către gânduri și amintiri străine. Nu ar trebui să te enervezi, doar încearcă cu răbdare să revii la formulele de autohipnoză.

Asta, de fapt, este totul despre prima etapă a AT. Pentru a ieși din ea, dă-ți o comandă mentală: „Corpul este încordat. Respirația devine profundă. Deschid ochii”, apoi fă totul. Dacă ai făcut antrenament autogen în pat înainte de culcare, atunci nu poți aplica această formulă, doar readuceți perna la locul ei și adormi. De obicei, pentru a stăpâni prima etapă a antrenamentului autogen, înainte de a trece la etapele rămase, o persoană are nevoie de una până la patru săptămâni.

A doua etapă este auto-antrenamentul.

După ce ți-ai relaxat corpul, și mintea ta trebuie să se relaxeze pentru a-ți putea oferi setările de care ai nevoie. Fără a părăsi starea de imersiune autogenă, continuă să te inspiri că ești calm, că te bucuri de această pace. Pentru a vă ajuta în acest sens, vă puteți imagina orice imagine pe care o asociați cu pacea. Poate fi o pajiște de vară, un cer albastru deasupra ei, arome de ierburi sau o mare calmă, cer albastru cu care se contopește, parfumul aerului marin. Trebuie să rămâneți în această stare cel puțin cinci minute.

A treia etapă este instalarea.

În acest moment, corpul tău este relaxat, tu însuți ești în repaus și poți trece la pregătirea pentru a face față problemelor legate de stres. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți setări (formule) care sunt relevante pentru problemă, dar ar trebui să fie scurte și pozitive. Ele trebuie formulate în prealabil.

Unele dintre ele pot fi citate ca exemplu. Dacă ești preocupat de problemele de muncă, atunci poți folosi astfel de atitudini: „Îmi fac treaba, reușesc, sunt atent, sunt încrezător, sunt calm”. Dacă suferi de insomnie și nu ai adormit în primele două etape, atunci te poți inspira următoarele formule: „Capul meu este liber de gânduri, sufletul meu este liniştit, mă odihnesc, pleoapele îmi sunt grele, somnul meu este adânc şi puternic”. Dacă vrei să slăbești, atunci folosește setările: „Sunt calm, sunt sătul, sunt indiferent la mâncare, mâncarea din belșug dăunează corpului meu, abținerea de la mâncare îmi aduce bucurie”. Pentru cei care vor să scape de obiceiurile proaste, precum fumatul, sunt potrivite următoarele formule: „Fumatul îmi dăunează, urăsc fumul, nu mai fumez, respir aer curat, și e atât de frumos, eliberat de nicotină. îmi aduce bucurie”.

Practicarea antrenamentului autogen ajută nu numai la prevenirea bolilor, ci și la creșterea efectului pozitiv al tratamentului lor medicamentos. Trebuie amintit că AT nu vindecă, ci doar suprimă simptomele bolilor datorită faptului că creează un climat psihologic care susține organismul. Pentru fiecare boală, este necesar să selectați propriile setări specifice. De exemplu, pentru cei care suferă de hipertensiune arterială și boli de inimă pot fi folosite următoarele setări: „Nu mă deranjează nimic, sunt calm, inima mea funcționează lin și lin, sunt calm și relaxat, am încredere în abilitățile mele, am Sunt detașat de griji, viață frumoasă și fericită.” Dacă simțiți durere într-un organ intern, va fi util să vă inspirați cu o senzație de căldură în acest organ, de exemplu: „În regiunea rinichilor (ficat, vezica biliară etc.) simt o căldură plăcută, acolo nu este durere. Articulațiile sunt calde, mobile, nu dor.

Există un alt truc care ameliorează durerea. Trebuie să-ți vizualizezi durerea ca pe un disc roșu mare care se deschide treptat la culoare, devenind roz și apoi alb. Deci durerea ta scade odată cu scăderea intensității culorii roșii, iar odată cu aspectul de alb, dispare complet.

După ce ați obținut rezultatul dorit, trebuie să puteți ieși în mod corespunzător din starea de imersie autogenă. Formula de ieșire în acest caz va depinde de tipul de autohipnoză care a avut loc. Puncte generale pentru toate tipurile de autohipnoză: formula trebuie pronunțată mental energetic, iar imediat ochii trebuie deschiși. De exemplu, dacă ați folosit setările de lucru, atunci formula ar putea fi: „M-am odihnit, sunt calm și încrezător, am bună dispoziție, simt un val de putere și energie și sunt gata de plecare. Unu doi trei". La numărarea până la trei, deschide ochii și ridică-te.

Cât durează antrenamentul autogen?

La începutul orelor, antrenamentul autogen îți va lua aproximativ o jumătate de oră. Odată ce ai stăpânit primii doi pași, nu va trebui să lucrezi separat la fiecare parte a corpului. Veți putea începe să relaxați ambele brațe deodată, apoi ambele picioare, în mod natural, formulele de sugestie se vor schimba. În timp, puteți ajunge la un nivel în care puteți efectua imersiune autogenă reflexiv, automat. După aceea, puteți scurta și simplifica complet formulele de sugestie: „Întregul meu corp este relaxat, simte o greutate plăcută și căldură. Fruntea este rece.” Atunci zece minute de antrenament autogen îți vor fi suficiente.

Modul optim pentru stăpânirea antrenamentului autogen este de cinci ori pe zi timp de cinci minute. Dacă iei cursurile în serios, că în două săptămâni te vei putea relaxa înaintea unor evenimente interesante, provocând stres. Și într-o lună, cu ajutorul AT, vei putea adormi în orice moment al zilei timp de zece minute și, la trezire, te vei simți odihnit.

Este posibil să faci auto-training pe cont propriu?

Da, cu siguranță poți. Doar autoformarea este mai puțin eficientă din următoarele motive:

1. Toată lumea are mecanisme psihologice autocontrol, care, în timpul auto-antrenamentului independent, nu vă permit să vă relaxați complet. Dacă există o persoană care conduce din exterior, atunci creierul tău schimbă automat funcția de „control al securității” către el.

2. Planul, formulele, setările, ritmul sesiunii sunt stabilite de moderator. Și dacă nu este acolo, atunci ești forțat să controlezi toate acestea singur, ceea ce înseamnă că gândirea și autocontrolul tău rămân „pornite” și interferează cu relaxarea.

3. Pentru ca antrenamentul autogen să aibă succes, aveți nevoie de cunoștințe și experiență pe care poate nu le aveți încă.

Adică de aici putem concluziona că antrenamentul în grup este mai eficient. Dar acest lucru nu anulează faptul că auto-antrenarea poate aduce un efect pozitiv.

De asemenea, citiți pe site:

(fără subiect)

Bună seara, dragă! Pentru prima dată, am decis să apelez la psihologi cu problema mea, chiar dacă era virtuală. Ipocrizia mea mă împiedică să trăiesc. De undeva am primit un talent gigantic - eu în mod constant...

ANTRENAMENT AUTOGEN prin ochii unui practician - un profesionist

Ce este și care sunt beneficiile antrenamentului autogen?

Antrenamentul autogen ca instrument psihoterapeutic pentru recuperarea eficientă a populației generale (un nou aspect și o nouă sarcină).

© Centrul științific „PSYCHOPEDAGOGIKA” al Ministerului Educației și Științei al Federației Ruse:
+ Vostrikov A.A., psihoterapeut, doctor ped. stiinte, profesore.
+ Tabidze A.A., profesor-psiholog, doctor în fizică și matematică. stiinte, profesore.

ANTRENAMENT AUTOGEN prin ochii unui practician - un profesionist

Prezentăm material pe această temă sub formă de răspunsuri la întrebări frecvente.

Spune-ne, care este esența unor fenomene precum autoreglementarea, antrenamentul autogen și? Pentru că mulți îi confundă. Și cel mai important, la ce folosește acest fenomen.

Bun. Dar voi începe de departe. Acum este ianuarie 2016, iar anul acesta voi împlini 70 de ani. Nu obosesc niciodată și nu mă îmbolnăvesc. Consider că calitatea vieții mele este foarte bună. Sunt specialist în domeniul pedagogiei psihoterapeutice și folosesc aceste metode. Și ceea ce ați numit (autoreglare, autohipnoză, antrenament autogen), toate acestea sunt metode de pedagogie psihoterapeutică sau metode de autoeducare. Am adus în mine astfel de calități încât nu obosesc și nu mă îmbolnăvesc.

Și așa că nu vă voi explica că acest lucru este bine, că acest lucru este grozav, grozav. Eu zic doar: „Dacă vrei, ia un exemplu de la mine. Dacă nu vrei, trăiește-ți propria viață.” Ai de ales. Sunt oameni care urmează acest drum, folosesc aceste metode, bolile le dispar, iar calitatea vieții se îmbunătățește puțin. Oamenii maturi devin, încep să folosească regulile unei vieți tinere. Își întemeiază o familie, se bucură de viață, iar asta se datorează metodelor de autoreglare, antrenament autogen și autohipnoză. Adică, este o întreagă știință. Și dacă pedagogia este implicată în principal în dezvoltarea calităților intelectuale ale unei persoane (a deveni inteligent, a deveni un mare matematician, a deveni un jucător de șah, a deveni om de afaceri), iar metodele pedagogiei psihoterapeutice sunt implicate în principal în dezvoltarea calități emoționale. Adică acele calități de care o persoană are nevoie în viață pentru interacțiune.

Iar particularitatea acestei discipline este că trebuie să știm cu ce avem de-a face, cu ce trebuie să reeducam în noi înșine. Poate că aveți resentimente crescute sau exprimare crescută a furiei sau senzație sporită inferioritate. De unde vine acest lucru și cum pot fi inhibate aceste calități în sine, iar aceste calități, alte calități pot fi dezvoltate? Și se dovedește că un studiu profund al acestei probleme sunt tocmai eu personal ca om de știință (sunt om de știință, sunt doctor în științe fizice și matematice, profesor; chiar mai mult, sunt membru corespondent al Academiei Ruse Stiintele Naturii, sunt angajat profesional atât în ​​fizică, cât și în psihopedagogie). Și direcție profesională iar studiul acestei direcţii a condus la următoarele concluzii.

Voi demonstra care sunt principalele concluzii simple. Aici în mâinile mele este o cameră, o veche cameră de film. Fotografiez o imagine, cum ar fi o persoană sau un cuplu. Aici sunt o fotografie, a fost un bliț și știm că imaginea este acum pe film. Totul, imaginea de pe film. În mod similar, putem spune că în momentul concepției, caracterul unei persoane este deja fixat în embrion. Și acum, pentru a obține o imagine, trebuie să dezvoltați acest film, să îl reparați și să îl imprimați. Este un întreg proces. Putem dezvolta acest film și obține o imagine alb-negru, putem obține o imagine color. Dar, imaginea, baza ei va fi păstrată. În același mod, o persoană, aceste calități sunt imediat fixate în el, iar acum, în timpul educației, se pot schimba.

Ce imagine poate fi? Poate fi o imagine, de exemplu, ca aceasta. Adică acest tânăr este predispus la agresiune. Adică, atunci când se naște o persoană, aceasta nu este o foaie goală, el are o predispoziție clară la anumite calități psihologice specifice, sau calități agresive, sau calități sensibile, sau calități de îndoială de sine sau de achiziție. Adică, calitățile din el sunt deja predispuse. Și acum începem să schimbăm acest tipar prin creștere. Cum? Părinții încearcă să îmbunătățească acest desen. Ei iau un pix verde și încearcă să facă o persoană mai calmă, mai echilibrată. Strada ia un alt desen, roșu, și încearcă să facă persoana mai agresivă, iar alte poze sunt adăugate. Şcoală, încearcă să facă o persoană ascultătoare. Adică impunem predispoziției unele dintre calitățile care sunt folosite în societate.

Și în cele din urmă, o persoană se formează până la vârsta de 16-17 ani, când se încheie pubertatea. Gata, a ieșit, filmul s-a transformat în imagine. Și acum o persoană își folosește deja caracterul în societate. Dacă se poate adapta în această societate, atunci ei spun că este adaptat social. El nu este în conflict, este bun și poți să te descurci cu el. Dacă nu se poate adapta, atunci puțin depinde de el. De ce? Dar pentru că el personal nu a făcut nimic pentru a fi adoptat. A fost crescut de părinți, părinții l-au născut, calitățile i-au fost zdrobite de școală, institut, stradă. Și nu a făcut niciun efort. Și dacă vrea să schimbe ceva în el însuși și să devină mai mult sau mai puțin complezător, binevoitor, respectabil, atunci pentru aceasta trebuie să învețe să formeze și să consolideze aceste calități în sine.

Ce calități pot? Ei bine, de exemplu, s-a născut o fată, este clar că s-a născut, calitățile ei sunt predispuse la sensibilitate. Și pentru a îndepărta această calitate din pozițiile psihoterapeutice moderne, se cere ca ea să învețe, ca artistă, să se deseneze cu totul altfel, nu așa cum este, ci altfel. Când un artist uman ia o pânză cu un desen deja desenat și vrea să picteze un alt desen, începe să facă un grund. El face un grund și, în procesul de amorsare, obține această imagine în loc de această imagine. Și după aceea, pe această pânză goală, el desenează deja tabloul de care are nevoie, că vrea să fie vesel, binevoitor. Și dacă grundul este slab, atunci se obține această imagine. Iată această fată, aici este sensibilă și aceasta este veselă. Așadar, antrenamentul autogen este capacitatea de a face un astfel de primer, astfel încât calitățile negative să fie acoperite și să nu apară. Și metodele de autoeducare, următoarea metodă, să dezvolți acele calități în tine pentru a fi fericit și pentru ca oamenii să fie atrași de tine. De ce? Pentru că atunci când o persoană este deprimată, îi respinge pe oameni, iar când este veselă, deschisă, îi atrage pe oameni.

Aici am explicat pe scurt ce este antrenamentul autogen, este o modalitate de amorsare. Îndepărtăm complet fundalul negativ care este prezent în mod constant într-o persoană. Și apoi pe acest fond, cu ajutorul autoeducației, autohipnozei, autoreglării, asta este, desenăm următorul tablou. Adică formăm de fapt o persoană din noi înșine, o persoană care este capabilă să se bucure de viață. Această persoană nu experimentează plăcere, dar noi vrem să experimentăm plăcere. Și ne schimbăm pe noi înșine în acest fel. Ar fi bucuros să se reune, să zâmbească, să se distreze, uite, viața este frumoasă. Se bucură, dar calitatea din el este atât de puternică încât nu-l lasă să intre.

Și, prin urmare, există o știință (pedagogie psihoterapeutică) și explică cât de ușor este să o faci. Mai întâi trebuie să poți încetini gândirea involuntară, aceasta este psihotehnica. Și apoi, după aceea, formează-ți acele calități în imaginația ta de care ai nevoie. Și te antrenezi, te antrenezi, iar această calitate imaginară este construită în structura ta și devine deja calitatea ta naturală. În câteva cuvinte, v-am explicat de ce sunt necesare metode de antrenament autogen și de autoreglare. Cel mai folosit concept de antrenament autogen este că atunci când o persoană are această calitate, suferă. Și știm că există o vorbă: „Când o persoană suferă, organele lui plâng”. O dispoziție proastă, o stare depresivă, depresie, o persoană suferă, iar organele sale plâng, iar încet încep să eșueze sub formă de boli.

Și dacă o persoană învață cel puțin să nu sufere, atunci se ajută imediat. Pentru a face acest lucru, cel puțin dacă învață, cel puțin cu ajutorul antrenamentului autogen, să intre într-o stare de relaxare, când această calitate a suferinței este ascunsă în el, atunci organele interne încep imediat să experimenteze un val de energie, își revin. foarte repede. Și este suficient să înveți măcar o stare de relaxare pentru a nu dezvolta o boală în sine. Și asta facem, asta predăm în centrul nostru „Pedagogie Psihoterapeutică”. Și cel mai interesant lucru este că am ajuns la concluzia că acest lucru nu trebuie predat. Există instrumente de folosit. Acest set de instrumente este simplu.

Iată antrenamentul autogen „Relaxare și relaxare”. A fost creat în 2001 și este pe piața rusă de 15 ani. Și, din câte știu eu, ocupă o poziție de lider pe internet. Și aceasta este dezvoltarea noastră și aici se arată clar din punct de vedere științific cum este necesar să se realizeze o stare autogenă de pace interioară. Nu voi explica detaliile acum, pentru că această tehnică are specificul ei. Și această cunoaștere, nu este absolut nevoie de ea, este deja o abilitate. Folosind acest antrenament autogen, veți începe să obțineți această stare de la prima dată. Adică, de fapt, am ajuns la concluzia că dăm instrumentul unei persoane în mâinile sale, el ascultă o jumătate de oră în fiecare zi, intră în această stare autogenă. Iar calitățile negative care îi distruge imperceptibil corpul, sunt sfâșiate și corpul primește energie și este suficient restaurat.

- Da, o astfel de întrebare.

„Atunci de ce să nu folosești doar somn, somn mai lung. Care este diferența dintre starea de somn și starea de meditație, autohipnoză?

Ei bine, o întrebare destul de profesională. Aici diferența este că structura umană este din 4 părți. Prima parte este partea noastră corporală, a doua parte este sfera emoțională. A treia parte este domeniul intelectual, iar a patra parte este, ați putea spune, conștiința. Și într-un vis, toate aceste 4 părți par să adoarmă, iar conștiința nu controlează, nu știe. Constiinta…

Corpul nostru adoarme, emoțiile noastre adorm, intelectul adoarme și conștiința adoarme. Dar visăm, experimentăm, suferim. Unii se trezesc cu o sudoare rece, alții se trezesc complet neliniștiți. Ce s-a întâmplat? Se dovedește că ei nu pot înțelege, conștiința nu poate înțelege. Până acum, conștiința dormea ​​și în acel moment exista o muncă intelectuală negativă foarte puternică. Persoana a fost îngrijorată, poate chiar a spus ceva, a strigat la cineva, a tresărit. Este clar că se desfășoară un proces distructiv intern.

Diferă de somn prin faptul că urmărim mental momentul în care corpul adoarme. Aici totul este clar dat. Și poți să te asiguri că corpul doarme pentru că nu simți, nu poți spune unde sunt brațele, unde sunt picioarele. Puteți chiar să înțepați, este fără sensibilitate. Ești în mod conștient controlat asupra auto-reglării. Corpul adoarme, apoi intri într-o stare de nepătimire emoțională, o controlezi pe aceasta. Simți că, aha, în interior ai o stare plăcută, o stare plăcută, un fundal. Deci, conștiința urmărește al patrulea moment, al treilea moment. Fluxul mental care a avut loc tot timpul începe să încetinească. Și tu deodată, ai senzații absolut noi, vezi goluri între gânduri. Simți acel gând, un gând, al doilea gând, al treilea gând. Și acesta este cel mai important lucru. De îndată ce ai simțit golurile, totul, activitatea mentală a încetinit. Nu poate rămâne decât în ​​mod arbitrar, te poți gândi la subiectul pe care îl dorești, și nu la subiect, suspiciune care se întâmplă, tot timpul o persoană este vizitată de niște gânduri negative și nu poate scăpa de ele. Cu ajutorul acestui antrenament autogen, poți scăpa de gândurile negative, repetitive, obsesive.

Și gata, iar acum este într-o stare autogenă! Poate să adoarmă sau să nu adoarmă. Dar el știe clar că toate sferele sunt acum într-o stare calmă, echilibrată, ceea ce redă puterea. Și într-un vis obișnuit, pot apărea niște vise foarte dificile, un fel de urmărire, sau tu urmărești pe cineva, sau cineva te urmărește, cineva urmărește. Unele emoții negative care distrug corpul. Și somnul nu aduce odihnă reală, dacă o persoană se află în stare de pericol pentru o perioadă lungă de timp, atunci își pierde somnul. Și problema somnului, desigur, este foarte mare, în general, într-un mod natural, o persoană nu se poate odihni.

Și cu acest antrenament autogen timp de 30 de minute, dacă ești în această stare autogenă, asta echivalează cu 3-4 ore de somn. Și așa v-am spus imediat că nu obosesc. Desigur, obosesc, dar oboseala în sine pentru mine nu este un semnal pentru a depăși această oboseală, ci un semnal pentru a găsi un loc, a închide ochii, a pune pe un disc și a-l asculta. În acest moment, pot fie să adorm, fie să mă relaxez. Dar aceste 3-7 minute sunt suficiente pentru ca eu să mă refac și să fiu absolut proaspăt la fel ca în mijlocul zilei ca și dimineața. Adică, cu ajutorul acestui simulator audio, antrenament autogen, îmi refac rapid puterea.

- Înțeleg corect că, cu ajutorul antrenamentului autogen, pot pur și simplu rescrie emoțiile? Dacă am avut un fel de disconfort, atunci plonjând în această stare, îmi formez, în consecință, un fel de imagine pozitivă. Și datorită faptului că imaginea capătă mai multă energie, disconfortul devine din ce în ce mai puțin semnificativ.

Ei bine, aproape ai dreptate. Dar, există două răspunsuri aici. Mai întâi ajungi la o stare neutră, asta este antrenamentul autogen. Și apoi formați deja starea pe care o doriți. Acestea sunt două diverse sarcini. Și dacă doriți să obțineți încântare, atunci stabiliți sarcina pentru această stare neutră, imagini de încântare, vederi frumoase ale vacanței dvs., întâlnire cu iubita. Își amintește de o seară minunată, de niște evenimente minunate din viața ta, de nașterea unui copil. Îți amintești acele emoții și acele emoții încep să activeze sistemul tău endocrin.

Ați ridicat o problemă extrem de importantă, una extrem de importantă, subliniez. Pentru că ai atins întrebarea care spune: „Cum să-ți amintești emoțiile?”. Aceasta este o masă, văd, știu că aceasta este o masă. Îmi amintesc imediat cum se numește. Avem o memorie pentru obiecte, a fost dezvoltată în anii de școală, am fost învățați, acesta este un disc, aceasta este o mână. Dar amintiți-vă, amintiți-vă de bucurie. Cu greu. Încântare? Cu greu. Fericire? Nega? Și nu există antrenament. Și cum să predați? Aceasta este ceea ce predăm. Și, prin urmare, de îndată ce o persoană își amintește o emoție de bucurie, atunci corpul, Sistemul endocrinîn mod clar, conform legilor academiei lui Pavlov, activează în mod reflex producția de hormoni de sănătate. Aceasta este dopamina, de obicei serotonina. Există o mulțime de acești hormoni, aproximativ 30 sau 40. Și hormonii pozitivi sunt produși clar și sigur pentru o anumită emoție.

Și aceste zone de întinerire, terapie de substituție hormonală, nu știm de ce hormoni avem nevoie, dar ni se prescriu. Avem nevoie de o serie de hormoni clari de o anumită calitate. De obicei le prescrie într-un fel. Și, desigur, hormonii stresului sunt adrenalina, cortizolul, aceștia sunt hormoni negativi care apar la om. Și hormonii pozitivi vindecă o persoană. Și toate acestea sunt într-o persoană, totul se activează numai atunci când vă amintiți și mențineți starea emoțională. Adică o stare neutră, este vindecare. Și dacă includeți și emoții pozitive, atunci este mai puternic ca efect. Prin urmare, musicoterapia, pe care o facem, este foarte importantă. Pentru că în procesul de terapie prin muzică o persoană ascultă melodiile sale preferate și chiar pot înlocui antrenamentul autogen. Pentru că antrenamentul autogen, în mare, poate fi chiar înlocuit cu programe de terapie prin muzică pe care centrul nostru le-a dezvoltat și le oferă tuturor ascultătorilor fără excepție.

Adică vreau să subliniez că programul de auto-training și muzicăterapie este singurul instrument psihoterapeutic, o metodă care vindecă populația generală. Toți oamenii au nevoie de ajutor psihologic, toți vor să aibă succes, vor să facă multe, vor să fie mai calmi, nu vor să fie iritabili. Sunt jigniți că relația lor nu se formează așa cum ar trebui. Și toate acestea pot fi ajutate în masă prin auto-training și muzicterapie. De ce? Pentru că dacă vă dezvoltați obiceiul de a asculta asta în fiecare zi, atunci dacă ne dezvoltăm obiceiul de a ne spăla în fiecare zi, de a face duș în fiecare zi, de a ne spăla pe dinți în fiecare zi, acesta este un obicei de igienă. Și nimeni nu ne spune că este util, că este necesar, vei fi mai sănătos din asta. Avem un obicei, suntem obișnuiți să facem asta. La fel, dacă igiena este o chestiune, remediul este apa, periuța de dinți, săpunul, apoi auto-training (aceasta este deja o pregătire profesională) și un program de terapie prin muzică sunt mijloacele de igienă mentală. Adică, ți-am răspuns la întrebarea despre cât de important este să-ți formezi calități emoționale pozitive în tine.

- Este clar. Am înțeles bine că în starea normală de veghe nu se poate face acest lucru? Aici calmarea minții, dă cheia subconștientului, o face posibilă. Când un gând sau o imagine pătrunde la nivelul corpului, la nivelul emoțiilor. Doar când ne calmăm prima dată.

- Numai după ce este o imagine sau un fel de program, este capabil să intre, după cum se spune, în subconștient.

Da, ai dreptate. Dar acest lucru necesită o pregătire specială. Antrenament special de lungă durată, când întreaga lume este complet oprită și ai un singur obiectiv în față. Și chiar și acesta este foarte bine folosit în artele marțiale. Dar, o persoană obișnuită, care trăiește în viață obișnuită, el trebuie să rezolve problemele de familie, probleme interne, probleme de producție. Și așa are nevoie acum și nu este pregătit pentru asta, pentru o astfel de tehnică. Și așteaptă această inspirație, așteaptă acest curaj. Uneori acest curaj îi vine atunci când este într-o stare funcțională foarte bună, iar uneori nu. Și, prin urmare, în stare normală, deoarece corpul este tensionat, dă semnale că o persoană trebuie să acționeze, nu are timp să-și exprime calitățile progresive, de exemplu, calitățile constructive.

Si de aceea, pentru a rezolva problema pe care ti-o pui, pentru a avea atat de succes, este necesar, din nou, cu ajutorul antrenamentului autogen (fie se numeste autoreglare, fie se poate numi autohipnoza) . Omul acesta, este agresiv, are calități agresive. Și apoi trebuie să rezolve o problemă de viață. Și acum își imaginează o astfel de imagine în imaginația lui. O prezintă de mai multe ori, cât de amabil este, cât de neagresiv este, ce persoană interesantă este și că nu pune pericol. Și această imagine imaginară este fixată, iar după 2-3 zile, dacă a antrenat-o în imaginația sa, atunci corpul începe să acționeze în acest fel. Pentru că le-a făcut deja pe toate. Și pentru natură nu contează, omul a făcut-o în viata reala, antrenat sau în imaginație.

Și, prin urmare, mulți sportivi se antrenează în imaginația lor pentru a sări peste plan și a arăta cu adevărat ... Și aici o persoană din imaginație, tocmai într-o stare relaxată, când este curat, își imaginează atât de irezistibil, iar în viață deja iese automat exact așa cum se dovedește, nu așa cum dorește el. Vedeți, și-a format o nouă calitate în sine, a devenit în sfârșit artist-scenarist și regizor al vieții sale. A devenit așa cum îi cer circumstanțele, și nu așa cum l-au făcut părinții, familia, școala, strada. Adică devine stăpânul lui însuși, de asta ai nevoie. Nu există alte modalități de a transforma rapid într-o imagine pozitivă constructivă. Vă spun asta ca expert. Metodele de violență, metodele de educație, nu sunt eficiente. Doar metodele sunt plăcute. Aceasta este cea mai plăcută metodă de a dezvolta calități pozitive în tine.

Sunt o persoană care poate neutraliza multe calități negative în mine. Ei bine, de exemplu, aici este aceeași imagine. Aici avem o cioara. Care este calitatea ei? Credulitate, puteți nivela și această calitate. Sau un iepuraș, calitatea lașității. Este construit într-o persoană, poate în procesul nașterii sale. Voi repet din nou că la momentul nașterii aceasta nu este o foaie de hârtie goală, dar unele dintre aceste calități există deja în ea. Și există metode de diagnostic pe care le deține centrul nostru, care arată și pot arăta ce calități are o persoană în mod obiectiv și cu ce calități psihologice este necesar să lucreze și cum.

Ce este terapia cognitivă și cum funcționează?

Hipnoza - magie, artă, medicină? Un scurt program educațional despre hipnoză și hipnoterapie.

Adică la nivel profesional, vă putem sugera că aveți calitatea de lașitate, unii au calitatea de achizitivitate, alții au manifestarea furiei. Și toate acestea sunt diagnosticabile. Diagnostice, atât instrumentale, cât și de testare. Adică există metode de diagnosticare.

Suntem oameni și ne place să ne gândim foarte bine la noi înșine. Și, desigur, mai ales psihologii-educatorii trebuie să acorde atenție propriilor psihodiagnostice. Să știe ce calități reale aduc copiilor lor, oameni. De ce? Pentru că psihologii educaționali sunt o profesie comunicativă, este contagioasă. Și dacă un profesor este iritabil la școală, atunci această calitate a iritabilității se transmite copiilor la nivel inconștient, iar ei vin acasă iritabili, iar această calitate poate fi remediată. Este foarte responsabil ca psihologii educaționali să aibă calități psihologice pozitive constructive pentru a transmite aceste calități copiilor și secțiilor lor.

Probabil că m-am distras și am plecat puțin în lateral. Dar prin aceasta am vrut să subliniez cât de important este să fii atent la propriile calități psihologice. De ce? Pentru că profesioniștii spun: „Dar știu totul despre mine.” Nu! În special profesioniștii care au diplome, ei cred că au calități intelectuale suficient de dezvoltate. Da, o persoană poate fi dezvoltată intelectual. Dar din punct de vedere emoțional, el poate rămâne la fel ca înainte. O persoană dezvoltată intelectual, desigur, are un avantaj. Pentru că poate ocupa o poziție înaltă în societate. Dar, în același timp, poate lua decizii neconstructive, pentru că are de-a face cu o echipă, sau cu studenți, sau cu o echipă mare.

Și este extrem de important să vă cunoașteți calitățile psihologice și, prin urmare, să aveți dorința de a îmbunătăți aceste calități pentru a îmbunătăți lumea noastră externă. De ce? Pentru că tocmai suntem foarte purtați de succesul nostru, obținerea succesului, succesului material, ne-am îndepărtat de calitățile constructive umane. Și pentru a forma aceste calități, sunt necesare doar autohipnoza, antrenamentul autogen, autoreglementarea și metodele de pedagogie psihoterapeutică, care formează o persoană dintr-o persoană. Omule, asta nu sună mândru, mai ales în acest moment, nu putem fi de acord cu asta. Când o persoană începe să se respecte, cunoscându-și calitățile psihologice, atunci poți spune ceva despre mândria în sine. Dar, de regulă, o persoană face adesea lucruri pentru care îi este rușine. Și dacă îi este rușine, înseamnă ieftin.

Ei bine, nu vom intra pe tărâmul filosofiei. Mergem din nou mai departe... Pentru că, vezi tu, aceasta este, parcă, o problemă privată despre care am vorbit, dar surprinde toate domeniile viata umana, toate sferele absolut, de la familie la stat, despre responsabilitatea unei persoane pentru calitățile sale psihologice.

„Hai să ne întoarcem cu încă un pas. Are sens să comparăm antrenamentul autogen și meditația? La fel ca tehnologia. Nici unul, nu este unul, este la fel? Adică meditația nu este aceeași cu antrenamentul autogen? Și meditația liniștim mintea.

– Și în antrenamentul autogen liniștim mintea. Poti sa spui ca e la fel?

Ei bine, în experiența mea de lucru, în experiența mea de implementare, de când fac asta de peste 30 de ani, antrenamentul autogen și meditația sunt una și aceeași. Formăm o stare interioară neutră, calmă. Tot! În meditație nu există sarcina de a forma noi calități psihologice. Noi calități psihologice pe această platformă de antrenament autogen sunt formate de un alt antrenament, acesta este psihotehnica. Și se numește doar „echilibru și rezistență la stres”. Și în general, antrenamentul autogen este doar primul pas către o îmbunătățire constructivă a calităților umane. De ce? Pentru că dacă facem doar meditație, dacă folosim doar antrenament autogen, atunci câștigăm putere pentru a ne promova calitățile negative. Avem putere. Nu încetăm să ne îmbolnăvim și începem să ne promovăm ideile distructive. Și, prin urmare, în sine, antrenamentul autogen, este necesar pentru persoanele care doresc să se perfecționeze.

Dacă o persoană nu se îmbunătățește, va primi putere suplimentară pentru a distruge oamenii din jurul său. Conștiința lui se poate limpezi automat, spontan poate înțelege că nu se comportă bine, a fost nepoliticos cu cineva, a jignit pe cineva. Și atunci, în această stare, acest gând îl poate străpunge și, bineînțeles, acum ne apropiem de cel mai important lucru, că o persoană trebuie să fie conștientă de ceea ce i se întâmplă. Și dacă își dă seama că a jignit pe cineva, atunci înțelepții spun: „Trebuie să renunți la tot și să remediați rapid această ofensă. Fugi la această persoană și repare această insultă. De asemenea, aceasta este a doua regulă.

Și prima regulă: „Dacă cineva încearcă să te jignească, iar tu ești jignit, asta indică faptul că ești o persoană slabă”. Prima regulă: „Dacă ești jignit, atunci întorci obrazul drept. Și acesta este cel mai dificil și cel mai important lucru în antrenamentul autogen. Pentru că nimeni nu poate întoarce în mod reflex obrazul drept, trebuie să loviți imediat înapoi. "Esti nebun" . - "Esti nebun!" Instantaneu, imediat. Se fac revendicări împotriva ta, iar tu returnezi aceleași pretenții, adică totul este un reflex. Întreaga noastră viață se dovedește a fi un cerc vicios. De îndată ce un fel de nedreptate este împotriva ta, arăți exact aceeași nedreptate împotriva altei persoane. Și apoi viața este plină de sens distructiv la toate nivelurile. Iar acest sens distructiv poate fi oprit cumva doar în interiorul tău, învățând să nu reacționezi într-un mod copilăresc. Pentru că resentimentele este o reacție copilărească.

O fată a alergat la tine, te-a lovit și a spus: „Unchiule, ești un nenorocit”. Şi ce dacă? Ai fost lovit, ai fost strigat, ai fost insultat. Și ce, ai jignit-o? Nu! Pentru că vezi că o persoană imatură, o persoană imatură din punct de vedere psihologic s-a apropiat de tine. Și ești o persoană, în acest moment simți că ești matur psihologic, ești deasupra acestui lucru. Ești mai presus de asta... „Da, da, desigur, sunt un prost”. Mângâiat și sunteți prieteni. Iată o bomboană pentru tine, ea a luat o bomboană și ai fugit în pace. Adică da, un atac emoțional negativ împotriva ta, ai răspuns reflexiv și cu agresivitate. Iată începutul unui mic război care se transformă într-un mare război. Toate războaiele încep cu un fel de relație și apoi... Ce spune asta? Că dacă ai format o persoană cu bunăvoință, atunci în momentul agresiunii începe să iasă la iveală esența ta, nu te-ai educat corespunzător. Adică, în situații stresante, o persoană devine ceea ce este în esență. Și această entitate trebuie să știe ce înseamnă „esență”. Și toată pedagogia psihoterapeutică are ca scop să afle ce esență are o persoană și cum să o facă mai umană.

Ce este în neregulă cu o persoană să fie agresivă? Dacă era insultat, și era o adevărată insultă, cineva din rudele lui era insultat.

- Aceasta este o reacție adecvată atunci când nu tolerează, dar răspunde. Mai ales dacă are ocazia să răspundă. De ce trebuie să o înghită?

Repet. O fată a venit la tine, chiar te-a insultat, chiar a provocat un impact fizic. Tu, de ce nu i-ai răspuns la fel, de ce? Ai înghițit o ranchiună.

„Pentru că eu decid cum să reacționez la acțiunea acestei fete.

Exact. Și prin urmare, atunci când o persoană se apropie de tine, clar trebuie să faci o alegere, ai de ales. Fie răspunzi reflex, fie poți răspunde cu agresivitate, dar în același timp fii absolut calm și corect în interior. Dacă răspunzi la acest atac cu același impact emoțional, atunci nu ești o persoană matură emoțional. Și atunci va fi doar o încăierare. Trebuie să fii responsabil! Va fi un război, va exista continuări, o relație pe termen lung cu această persoană.

Trebuie să faci o alegere și să urmărești consecințele. Dacă nu aveți nevoie de această persoană, atunci puteți, desigur, să răspundeți foarte agresiv. De ce? Pentru că nu vrei să ai de-a face cu astfel de oameni, ei nu decid nimic în viața ta. Dar, în viață avem oameni care ne sunt în mod constant în jurul nostru și nu sunt implicați în creșterea lor emoțională. Și se pot comporta ca niște oameni imaturi emoțional în relație cu tine. Și se așteaptă să reacționezi la fel de imatur emoțional ca și ei. Pentru că de îndată ce le vei răspunde cu agresivitate, vor avea un motiv să facă orice sunt capabili. De care, poate, nu ești în stare, pentru că vei avea destul. Dar, le dai un motiv și le dezlegați mâinile. Trebuie să fii clar conștient, să răspunzi agresiv și să faci o alegere cât de mult te va afecta în mod distructiv agresiunea ta.

Ce este antrenamentul autogen?

Antrenamentul autogen (AT) este un exercițiu mental pentru a obține o stare de relaxare interioară, liniște interioară a sufletului (starea de relaxare).

Pentru a putea înota în mare, trebuie mai întâi să înveți să îți menții echilibrul pe linia de plutire. Pentru a putea înota în marea vieții, trebuie să înveți cum să menții echilibrul mental și emoțional în situații dificile.

În procesul de antrenament sistematic, starea de echilibru mental este atinsă mai rapid, durează mai mult și devine obișnuită.

Antrenamentul autogen propus (AT nr. 1 „Relaxare și relaxare”, 35 min.) și AT nr. 2 „Echilibru și rezistență la stres”, 35 min.) nu necesită antrenament, starea de relaxare la ascultare se realizează din prima data.

Starea de relaxare în sine are două proprietăți fundamentale - vindecare, ajutând în tratamentul bolilor planului corporal ( boli psihosomatice) și psiho-corectiv, ajutând în tulburările psihologice.

Ce boli sunt clasificate ca psihosomatice și care este cauza apariției lor?

Cuvântul „psihosomatică” este format din două părți - „psycho” (suflet) și „soma” (corp). Cuvântul „psiho” ​​este primul. Aceasta subliniază influența predominantă a stării sufletului asupra apariției bolilor corpului.

Starea de spirit care declanșează aceste boli este determinată în principal de două astfel de calități psihologice negative precum creșterea stresului mental și creșterea anxietății. Primul motiv - stresul mental crescut duce la creșterea tensiunii corporale - la spasme musculare și spasme vasculare.

Când aceste spasme devin cronice, nutriția în aceste părți ale corpului este perturbată și apoi apar boli psihosomatice asociate cu procese spastice.

De exemplu, acestea sunt dureri de cap tensionale, dureri cardiace spastice (cardionevroză), hipertensiune arterială esențială, distonie vegetativ-vasculară, boala coronariană, gastrită cronică, ulcer peptic stomac sau duoden, colită spastică (constipație cronică), diskinezie biliară, bronșită astmatică, astm bronșic, boli funcționale ale copiilor, zone genitale feminine și masculine etc.
Al doilea motiv este anxietatea crescută. Aceasta duce la o suprasolicitare a sistemului hormonal al organismului, și anume, creșterea producției constante de hormoni de stres - adrenalină, cortizol, norepinefrină etc.

Dacă această stare de anxietate este constantă, cronică, atunci capacitățile sistemului hormonal sunt epuizate, ceea ce duce la tulburări hormonale - hipertiroidism, Diabet, anorexie, bulimie, neurodermatită, tulburări metabolice etc.

De obicei, prima și a doua cauză lucrează împreună și se consolidează reciproc.

Dacă aveți semne ale acestor boli, atunci auto-antrenamentul este desigur necesar pentru dvs. ca un remediu de sănătate plăcut și eficient.

Care este proprietatea de vindecare a AT?

Proprietatea de vindecare a AT constă în faptul că aflarea în această stare de relaxare contribuie la realizarea relaxării interne, la reducerea stresului psihic (ameliorarea spasmelor) și la reducerea sentimentelor de anxietate, realizând o stare de calm și confort, ceea ce ca urmare duce la producerea a hormonilor sănătății - dopamina, serotonina și altele

Studiile clinice arată că după ascultarea AT:

A crescut presiunea arterială;
- ritmul cardiac este normalizat;
- se îmbunătățește în general fond hormonal organism;
- normalizarea aciditatii suc gastric(pH);
- o jumătate de oră de AT echivalează cu 3-4 ore de somn bun.

Starea de relaxare atinsă sistematic (zilnic) ameliorează stresul și anxietatea cronică, formează un obicei (obicei) de pace interioară și astfel o persoană devine invulnerabilă la apariția bolilor psihosomatice.

Ce emoție este cea mai distructivă pentru organism?

Bolile cardiovasculare sunt printre cele mai redutabile și răspândite boli. Ele reprezintă până la 60% din toate bolile cu un rezultat nefavorabil.

Diverse surse medicale și psihologice indică faptul că emoția de resentimente este cea mai probabilă cauză a hipertensiunii arteriale cu dezvoltarea ulterioară a bolii coronariene (CHD). Mulți oameni care poartă o ranchină în suflet de multă vreme spun că experimentează un gol sau o greutate în centrul pieptului.

Reducerea resentimentelor este o psiho-corecție, iar în acest caz se folosește a doua proprietate fundamentală a AT - formarea și consolidarea de noi calități psihologice constructive pe fondul unei stări de relaxare. Această proprietate este folosită în conținutul Antrenamentului Autogen Nr. 2 „Echilibru și rezistență la stres”, unde sunt date trei exerciții psihotehnice pentru a reduce resentimentele crescute.

Cum să stăpânești și să conduci antrenamentul autogen?

A stăpâni AT este foarte simplu și ușor. Începătorii trebuie să îndeplinească câteva condiții simple:

1) alegeți un loc, de preferință o cameră separată, unde nimeni să nu vă deranjeze în timpul lecției, opriți telefonul; introduceți un CD sau o unitate flash (antrenor audio) în player;
2) stai confortabil pe un scaun cu tetieră, sau întinde-te, înclinat într-un fotoliu sau pe o canapea;
3) antrenează-te, de preferință dimineața sau în mijlocul zilei.

Dacă tragi un pui de somn în timpul lecției, nu este înfricoșător, îndemânarea este încă dobândită în această stare de somnolență;

4) porniți simulatorul audio;
5) în procesul de antrenament, urmărești textul sonor și fără a repeta, fără a pronunța cuvintele liderului, concentrează-te și ține-ți atenția asupra părților corespunzătoare ale corpului;
6) la primele sesiuni de antrenament, este indicat să ascultați textul în căști pentru a vă izola mai bine de zgomotele externe care distrag atenția;
7) și respectați condiția principală - desfășurați cursuri sistematice timp de 1-2 luni. Ca urmare, cantitatea se transformă în calitate.

Unul dintre secretele principale implementare cu succes AT - HOLD împrăștiat atenția asupra acelor părți ale corpului pe care le indică vocea liderului (pe piciorul drept, apoi pe stânga, pe brațul drept, pe brațul stâng etc.)

Cât de des trebuie efectuat un AT?

Pentru începători - zilnic sau o dată la două zile. La început, deși nu aveți obiceiul de a folosi în mod regulat AT, în 1-2 luni ar trebui să vă încurajați să îl ascultați în fiecare zi (sau cel puțin o dată la două zile), acasă sau la serviciu.

Amintiți-vă cum ați dezvoltat obiceiul de a vă spăla pe mâini înainte de a mânca în copilărie. Părinții și bătrânii trebuiau reamintiți și controlați, astfel încât să vă așezați la masă cu mâinile curate.

Astfel, s-a format acest obicei, iar acum, fără a fi îndemnați, ai tendința automată să te speli pe mâini înainte de a mânca.

De asemenea, te speli pe dinți, faci un duș, îți îmbraci haine curate fără să-ți amintești.

Așa funcționează obiceiul de a igiena corporală, încorporat în tine la un moment dat.

Psihicul (sufletul), ca și corpul, au nevoie de propria sa igienă – igiena mentală.

În timpul zilei, stresul mental („murdăria mentală”) se acumulează, iar „aceasta” trebuie spălată în mod sistematic. Cu alte cuvinte, „sufletul trebuie să lucreze”…

Îndemânarea de igienă a stării de spirit este absentă în conștiința de masă și trebuie dezvoltată, construită ca element indispensabil al culturii moderne.

Dacă mijloacele de igienă corporală sunt apa curată, săpunul, o periuță de dinți, atunci unul dintre principalele mijloace de igienă mentală este Antrenamentul Autogen.

În timpul zilei, corpul uman experimentează de mai multe ori o senzație de foame, ceea ce semnalează că rezervele de energie fizică trebuie completate. Apoi, mâncând, o persoană redă puterea fizică.

Același lucru ar trebui să fie valabil și pentru psihic. Să te simți obosit sau iritabil în timpul zilei semnalează că puterea mentală se epuizează și trebuie restabilită.

Cu toate acestea, în loc să-și refacă rapid puterea, o persoană, din vechiul obicei (deplasându-se de-a lungul vechiului drum), începe să se autodepășească și continuă să acționeze într-o stare de oboseală mentală și iritabilitate, deoarece nu există încă o cale nouă. Este ineficient și distructiv.

Formarea obiceiului de igiena mentală este așezarea unei noi căi.

Noi nu dăm sfaturi psihologice, nu oferim recomandări, dar vă oferim un instrument specific pentru recuperarea rapidă, Audio Trainer. Poate că va fi Energizer-ul tău secret!

Cât de sigură este utilizarea antrenorilor audio AT?

Unii începători își fac griji că își vor pierde autocontrolul și nu vor putea ieși dintr-o stare relaxată.

Problemele de securitate din aceste Antrenamente autogenice sunt eliminate automat, deoarece starea formată de claritate a conștiinței este întotdeauna capabilă să evalueze situația din jur și permite, dacă este necesar, să părăsești cu ușurință modul de antrenament pe cont propriu.

Contraindicația este ușor de determinat - disconfort în timpul ascultării și senzația care se ivește de pierdere inutilă de timp. Acest lucru indică faptul că ești mai în acord cu percepția lumii exterioare și nu ești încă pregătit să ai grijă serios de tine, de lumea ta interioară.

În acest caz, nu este nevoie să forțați orele, aici înregistrările de sunete ale naturii și programele de terapie prin muzică sunt mai potrivite pentru ascultare. Nu uitați de audițiile sistematice.

Care este noutatea AT-ului propus și care este noua sarcină?

O caracteristică a psihoterapiei este o abordare individuală, personală a clientului, care limitează posibilitatea utilizării sale în masă. O nouă privire asupra posibilităților antrenamentului autogen (AT) deschide accesul la eficacitatea psihoterapiei pentru populația generală.

Prima noutate (Eterogeneitate). De la crearea metodei AT (Schultz, 1932), o eroare pedagogică s-a strecurat în recomandările pentru dezvoltarea sa independentă. Din cauza lipsei casetofonelor la acea vreme, s-a recomandat memorarea textului secvenței de formule de auto-antrenament în prealabil. Apoi, în procesul de antrenament, se recomandă unei persoane să îndeplinească două funcții alternativ - mai întâi, concentrați-vă pe textul AT, amintiți-vă și pronunțați mental formula de relaxare pentru o anumită parte a corpului, apoi treceți atenția asupra execuției. a comenzii de relaxare de către această parte a corpului. Și așa de 10-30 de ori pe parcursul întregului antrenament, trecând dintr-o parte a corpului în alta. Este important de înțeles că procesul de reamintire a formulei următoare și de pronunțare a acesteia este o tensiune mentală, care, printr-o conexiune reflexă gând-corp, la nivel inconștient, duce la tensiune corporală. Acest proces de schimbare a atenției returnează o parte din tensiunea anterioară și înrăutățește nivelul de relaxare atins. O persoană își dă alternativ o sarcină (director în sală) și apoi o execută el însuși (actor pe scenă). Această aruncare între sală și scenă amintește de apăsarea periodică a frânei și a gazului.

Aceasta este o eroare pedagogică. Până acum, adepții în recomandările lor repetă această greșeală.

Din acest motiv, mase mari de oameni entuziaști în anii 60-70 ai secolului trecut, antrenându-se luni de zile, nu au putut atinge succesul. Astfel, în conștiința de masă, s-a format o părere că auto-antrenamentul este un proces consumator de timp și, în același timp, nu garantează un rezultat.

ANTRENAMENTUL NOSTRU AUTOGEN NU NECESITĂ STĂPIREA ȘI ESTE BUN PRIMA DĂRĂ.

În metodologia noastră, condiția de eterogenitate este îndeplinită - o persoană este doar un actor, un interpret de formule care sunt transmise printr-o înregistrare pe un CD-ROM, flash drive etc., pregătită de specialiști (psihoterapeuți, profesori, musicoterapeuți). ). Acum AT nu necesită pregătire, ci doar utilizare.

Simplitatea și ușurința realizării unei stări de relaxare aici, care are un puternic efect de vindecare, deschide calea spre utilizarea acestui instrument psihoterapeutic pentru populația generală.

A doua noutate (structură în 4 părți). Dacă luăm în considerare textul larg utilizat al AT-ului lui Schultz, vom observa că în metodologia ei, atenția este concentrată doar asupra senzațiilor din sfera corporală - brațe, picioare, stomac, frunte,... În textul nostru (AT nr. 1). „Relaxare și relaxare”, 35 min.) se urmărește constant starea a 4 sfere - relaxarea corpului, calmarea emoțională, realizarea tăcerii în procesul gândirii și obținerea clarității conștiinței.

Această abordare vă permite să obțineți o relaxare mai profundă și mai stabilă a întregului organism. Aceasta este o nouă stare psiho-fiziologică, asemănătoare cu un pui de somn ușor stabil. O numim starea de 3 zerouri - „corpul doarme, dar mintea este trează”.

Această structură în 4 părți a AT corespunde modelului de psihoterapie în 4 părți dezvoltat în prezent.

A 3-a noutate (Autopsiho-corecția). Starea de relaxare atinsa, pe langa cea de imbunatatire a sanatatii, are si proprietatea pedagogica de mare susceptibilitate la informarea educationala. Acesta este folosit de noi (AT Nr. 2 „Echilibru și rezistență la stres”, 35 min.) în scopul unei psihocorecții prompte și independente pentru formarea de noi abilități constructive ca stări emoționale interne - reducerea anxietății, resentimentelor, iritabilității , manifestări de furie și abilități de răspuns extern - noi răspunsuri comportamentale. Datorită acestei structuri (exerciții psihotehnice pe fondul unei stări de relaxare), AT No. 2 are un efect de vindecare mai puternic decât AT No. 1.

A 4-a noutate (Targeted AT). AT No. 1 și AT No. 2 sunt de bază, cu toate acestea, anumite grupuri ale populației au adesea nevoia de a utiliza AT pentru o anumită sarcină. Prin urmare, au fost create mai multe AT țintă pentru ei, cum ar fi:
LA №3 „Încărcarea chakrelor”, 60 min., pentru formarea abilității de concentrare a atenției pe părțile corpului corespunzătoare locației chakrelor.
LA №4 „Cum să nu adormi la volan”, 30 min. În filmul „Șaptesprezece momente de primăvară”, un Stirlitz obosit, în timp ce conduce, oprește pe marginea drumului și demonstrează o îndemânare arbitrară a unui somn scurt de 30 de minute. Vocea off raportează că Stirlitz a fost instruit special în această abilitate de mult timp. În cazul nostru, când folosiți AT No. 4, nu este necesar antrenamentul, este suficient să vă opriți pe marginea drumului, să porniți înregistrarea, să închideți ochii și după o jumătate de oră să continuați drumul într-un drum deja odihnit. stat.

LA Nr. 5 „Pentru insomnie”, 30 min., pentru a dezvolta abilitățile de a adormi printr-o relaxare completă a tuturor părților corpului.

Noutatea a 5-a (Abilitate de igienă mintală. Sarcină nouă). Este foarte important să transmitem clientului sau pacientului că un rezultat fiabil și garantat din aceste AT ușoare și confortabile depinde de utilizarea sistematică a acestora.

Timpul mediu pentru a dezvolta o abilitate de igienă mentală este de două luni de ascultare zilnică timp de o jumătate de oră.

Dezvoltarea evolutivă a societății este o formare consecventă din punct de vedere istoric de noi ABILITĂȚI CULTURALE - deprinderea de a merge drept, deprinderea de a purta haine, deprinderea de a vorbi, deprinderea de a scrie, deprinderea de a igiena corpului. În copilărie, priceperea igienei corporale a fost construită în noi de către părinți, rude mature. Următoarea abilitate culturală din această secvență este abilitatea de igienă mentală. În opinia noastră, una dintre noile sarcini ale psihoterapiei moderne este de a promova și facilita dobândirea acestei noi deprinderi culturale de igiena mintală de către populația generală.

Psihodiagnostica arată că atunci când se dezvoltă abilitățile de igiena mentală, calități psihologice negative precum stresul mental și anxietatea se schimbă în unele pozitive - relaxare și calm. Cu un astfel de grajd nou calitati psihologice clientul, pe de o parte, devine imun la bolile psihosomatice, iar pe de altă parte, observă o îmbunătățire a calității vieții sale - acestea devin mai mult relație armonioasăîn familie, la locul de muncă, în societate.

Care sunt avantajele simulatoarelor audio AT față de antrenamentele și consultațiile psihologice?

Consilierea nu construiește abilități. Abilitățile constructive dobândite în antrenamentele psihologice sunt extrem de utile, dar după un timp (2-4 luni), fără întărire, se estompează semnificativ. Pentru consolidarea abilităților, este necesară îndeplinirea cerinței metodologice de repetare și repetare sistematică.

Această cerință sistematică nu este întotdeauna posibilă pentru grupurile de antrenament din cauza costurilor materiale și de timp, a distanței zonei, în timp ce simulatoarele audio propuse pot fi utilizate în procesul de instruire în orice moment convenabil, în orice mediu, în orice loc îndepărtat și în orice număr. de ori.

Aceste AT sunt incluse în Catalogul tehnologiilor sanitare al Ministerului Sănătății al Federației Ruse / 1 /.

DIN texte complete AT nr. 1 și nr. 2 și sunetul lor pot fi găsite pe site-ul autorilor www.relax-cd.ru

REFERINȚE: 1. Tabidze A.A. ANTRENAMENT AUTOGEN ȘI PROGRAME MUZICOTERAPEUTICE. „Tehnologii de diagnostic și sănătate ale medicinei restaurative”. Catalog în mai multe volume-carte de referință, volumul 1, ed. Membru corespondent RAMN A.N. Razumova - M.; Alliance Invest LLC, 2003, p. 142

„CENTAUR”: Conștiință + Inconștient.

„CALARET”: conștiință „EGO” + inconștient „ID” (instincte) + „SUPER-EGO”.

„Călăreț”: KUCHER - intelect, parte mentală conștientă + CAI - parte mentală, inconștientă + CARUS - parte biologică corporală.

„TRASUR”: CARUS - parte biologică corporală + CAI - spiritual, parte mentală inconștientă + KUCHER - intelect, parte mentală conștientă + PROPRIETAR (nu pasager) - partea morală, etică, spirituală.

Din practică, am ales un dispozitiv al psihicului, cu ajutorul căruia nu poți doar să explici comportamentul uman, ci și să construiești și să testezi noi ipoteze. În general, ideea își are originea în scrierile misticului Gurdjieff, deși este posibil să fi fost întâlnită mai devreme. Până la urmă, faptul că, de fapt, oamenii sunt bioroboți, probabil înțeles și este înțeles de mulți practicanți. O interpretare mai biologică îi aparține profesorului Tabidze. Cred că ideea generală este clară din ilustrații.

I. Cărucior – corp (inconștient). reflexe necondiţionate.
II. Cai - emoții (inconștient). reflexe necondiţionate.
III. Coachman - intelect (subconștient + conștiință). Reflexe condiționate
IV. Maestru, Spirit, Conștiință (Inconștient superior). Reflexe necondiționate.*

* Dacă conștiința doarme, atunci acesta este un pasager și atunci putem presupune că nu există deloc element IV.

HIPNOZĂ - o încercare de a controla echipajul fără ANTRENOR, de către un antrenor extern. Îmblanzirea calului încăpăţânat (fobii, temeri, impulsuri distructive etc.). Coșerul și caii nu sunt legați rigid, prin frâiele. Din acest model se poate observa că emoțiile sunt primare (primii cai reacționează la pericol (apare stresul psihic), iar corpul și intelectul le urmează.

CONSTIINTA - partea vizibila a SUBCONSTIENTEI, manifestata in timp real si cu controlul inclus al standardelor morale si etice (criticitate)

SUBCONSTIENTA - bagajul reflexelor conditionate sociale dezvoltate prin crestere si antrenament (corp - mers drept, inot, mers cu bicicleta, conducerea masinii etc.; emotional - prietenie, retinere, bune maniere etc. si intelectual - vorbire, citit, scris, etc.). etc. Perioada de formare 15-20 de ani (copilărie, adolescență) Particularitatea subconștientului nu este moștenită. În viitor, conștiința și subconștientul sunt situate într-o singură structură - în KUCHER.

INCONSTIENT - predispozitie biologica (ereditara) la manifestare reflexe necondiţionate, instinctele (agresivitate, furie, pofta etc.). Perioada de formare este de 5-15 milioane de ani (întreaga istorie a celor vii). Particularitatea inconștientului este moștenită. În viitor, inconștientul are 3 componente diferite - corpul, emoțiile și spiritul.

◐ Instinctul de a păstra individul (persoană, familie, oameni cu gânduri asemănătoare, națiune, stat). Întărirea este un sentiment de plăcere pentru părțile corporale sau emoționale sau intelectuale.
◑ Instinctul de a conserva specia (umanitatea). Întărire - un sentiment de conștiință curată.

SPIRITUALITATEA este o proprietate a psihicului de a experimenta plăcerea reflexă din săvârșirea unor fapte morale

Metoda antrenamentului autogen are ca scop dezvoltarea deprinderilor și abilităților de autocontrol și reglare a stării psihofiziologice în vederea creșterii eficacității acțiunilor cuiva, mai ales în situații stresante.

Gama de utilizare a auto-trainingului este foarte largă. În primul rând, metoda poate fi folosită pentru a restabili capacitatea de muncă, a regla starea emoțională, a antrena și a exercita voința la oameni sănătoși. Utilizarea auto-antrenamentului devine astăzi obligatorie în pregătirea sportivilor, actorilor, operatorilor.

Antrenamentul autogen este recunoscut pe scară largă în întreaga lume ca o metodă activă de psihoterapie, psihoprofilaxie și psihoigienă, care ajută la creșterea posibilităților funcțiilor involuntare ale corpului. „Comitetul Internațional de Coordonare pentru Aplicarea Clinică și Formarea Terapiei Autogene” (ICAT) a fost înființat și funcționează de câțiva ani.

În 1963, al IV-lea Congres al Neurologilor și Psihiatrilor din întreaga Uniune a recomandat pregătirea autogenă pentru practica medicală largă.

Unul dintre motivele pentru popularitatea tot mai mare a antrenamentului autogen este dorința de a depăși atacul supraîncărcării nervoase nu prin luarea de medicamente farmacologice, ci prin utilizarea metode fiziologice atenuează tensiunea emoțională.

Indicațiile pentru utilizarea antrenamentului autogen în scopuri terapeutice sunt bolile bazate pe tulburări funcționale. Autotraining-ul este folosit cu succes pentru dischinezia gastrointestinală, stadiile inițiale ale astmului bronșic.

Antrenamentul autogen este utilizat în scopuri de prevenire. Cel mai adesea, este folosit pentru a combate hipokinezia forțată și foamea senzorială, pentru a antrena atenția activă, memoria selectivă (selectivă) (de exemplu, la programatori), imaginația spațială, o secvență complexă de mișcări, mobilitatea și echilibrul proceselor nervoase.

Potrivit experților, tehnicile de antrenament autogen pot fi utile în orice domeniu de activitate, dar cu cât de la un angajat sunt necesare mai multe abilități speciale, cu atât îi vor spune mai mult ajutor.

În acest sens, există perspectiva utilizării aplicate profesional a metodelor de autoreglare mentală (prin analogie cu uz medicinal), care pot fi împărțite în niveluri inferioare, care asigură în principal repaus controlat și reglare a funcțiilor vegetative, și niveluri superioare, care vizează antrenarea funcțiilor mentale.

Auto-antrenamentul poate fi stăpânit de o persoană care înțelege clar semnificația sarcinii stabilite pentru sine, străduindu-se în mod conștient să-și îmbunătățească voința și caracterul.

Metoda antrenamentului autogen este utilizată atât în ​​orele individuale, cât și în grup.

Trebuie avut în vedere faptul că, dacă o persoană nu este sigură în interior de oportunitatea unei astfel de pregătiri pentru el, dacă ezită și, în plus, în timpul studiilor independente, se gândește și la unde să înceapă și cum să continue, atunci toate acestea vor face dificil de stăpânit metoda.

Trebuie amintit că orele sunt, în primul rând, antrenament. La urma urmei, nu orice tânăr care a venit la secțiunea de sport într-o zi sau două va putea obține rezultate strălucitoare. Abia după un anumit timp, cei mai mulți, cu îndrumarea bună a antrenorului, încep să execute ușor și liber exerciții foarte complexe.

A face exerciţii fizice procesele mentale are multe în comun cu pregătirea fizică, dar este totuși mult mai dificilă și necesită o abordare mai delicată. Prin urmare, pentru a obține rezultate durabile, este necesar să vă pregătiți pentru o muncă răbdătoare și consumatoare de timp. Cunoștințele reale și capacitatea de a vă gestiona bunăstarea nu pot fi dobândite fără cheltuirea preliminară de timp și efort.

Există cazuri în care oamenii, după ce abia au început pregătirea psiho-reglatoare, consideră deja că au stăpânit abilitățile necesare și opresc cursurile obișnuite. Ca urmare, abilitățile dobândite și, ca urmare, încrederea în capacitatea de a auto-regla stările mentale se pierd.

Stagiarul poate îndeplini cu succes sarcina numai dacă înțelege semnificația a ceea ce face, se străduiește să-și rezolve cât mai bine problema și are încredere în recomandările medicului.

Experiența arată că opțiunile existente pregătirea psihoreglatoare pentru pregătirea tinerilor sportivi sunt pe deplin justificate. Cu toate acestea, încrederea în sine excesivă și independența excesivă, mai ales în absența cunoștințelor necesare, precum și încercările de auto-tratament fără consultație și prescripții medicului, pot aduce beneficii foarte dubioase și chiar daune.

Desigur, dobândirea și asimilarea abilităților de antrenament autogen depind de caracteristicile individuale ale unei persoane. Aceasta înseamnă că oricine începe să învețe autoreglarea psihică își va putea îmbunătăți memoria, puterea de voință, abilitățile intelectuale, va putea dezvolta neînfricarea etc., nu imediat. Acest lucru va dura timp.

Trebuie avut în vedere faptul că obținerea unor rezultate semnificative este „un proces lung și în mai multe etape. De regulă, acesta prevede stabilirea unui anumit sistem de obiective. În prima etapă, aceste obiective ar trebui să vizeze studierea tehnicile necesare antrenarea și stăpânirea secvenței lor. Dezvoltarea practică a acestor tehnici ar trebui să includă capacitatea de a reproduce în mod independent senzațiile și stările emoționale necesare.

O anumită parte a oamenilor deja încă de la începutul antrenamentului au îndoieli cu privire la posibilitatea de a obține rezultate suficient de serioase cu ajutorul unor astfel de mijloace „simple” precum antrenamentul autogen. Dar majoritatea oamenilor care decid în mod conștient să se angajeze în ea, stăpânesc practic elementele de bază ale autoreglării și realizează îmbunătățirea ulterioară a acesteia.

Dacă stagiarul își stabilește sarcina de a stăpâni metodologia și tehnicile de antrenament și în fiecare zi se antrenează singur timp de 10-15 minute o dată sau de două ori pe zi, nu alergă înainte, nu trece la cel mai dificil înainte stăpânindu-l pe cel mai ușor, rezultatele practice vor fi, fără îndoială, bune.

Antrenamentul autogen ar trebui să înceapă în condiții în care să nu fii distras de stimuli externi. Situația ar trebui să fie calmă, excluzând apariția de zgomot străin, lumină, alte persoane care se plimbă prin cameră. Acest lucru este deosebit de important în etapa de stăpânire a tehnicilor de concentrare.

Când stăpânești abilitate, dezactivează tot ce este străin și concentrează-ți atenția doar asupra sesiuni de antrenament, este posibil ca cerințele privind condițiile de conduită a acestora să nu mai fie atât de stricte.

Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm de stimulii interni. Este imposibil, de exemplu, să începi auto-antrenamentul, trăind senzații de foame sau după o cină copioasă. Vezica urinară sau intestinul plin este, de asemenea, o piedică pentru exerciții fizice.

Antrenamentul se poate face în orice moment al zilei. Primele cursuri se recomandă să se desfășoare într-o cameră caldă, liniștită, cu lumină slabă. În viitor, atunci când cursantul este deja capabil să ignore zgomotul străin și a stăpânit suficient anumite exerciții, acestea pot și uneori trebuie să fie efectuate în conditii dificile, inclusiv în autobuz, metrou, tren etc.

Cursurile sunt de obicei ținute în timp ce stați pe un scaun care oferă sprijin pentru cap sau întinși. Înainte de începerea lecției, este indicat să slăbiți cureaua, să desfaceți gulerul, să scoateți pantofii strânși. Practicantul este sfătuit să închidă ochii, să ia o postură confortabilă, relaxată, așa cum este recomandat în metoda Schultz. Dacă este posibil, ar trebui să vă relaxați și să vă acordați vacanta relaxanta. Este foarte util în acest caz să reproduci în memorie împrejurările reale ale unei odihne plăcute și calme.

Rememorarea, reprezentarea figurativă și experiența interioară a evenimentelor reale reînvie urmele corespunzătoare în sistemul nervos central și contribuie la reconstrucția stării de spirit și a bunăstării necesare. Aceste urme de reacții în sistemul nervos sunt o reflectare a evenimentelor reale. Prin urmare, reprezentarea figurativă a situațiilor necesare nu trebuie să fie statică. Cu cât mai mici detalii ale unei vacanțe plăcute pe care le poți reproduce mental și simți din nou, așa cum ar fi, cu atât obiectivele tale vor fi atinse mai rapid și mai complet.

Antrenamentul autogen în prezent ca metodă de autoreglare mentală include două etape condiționate de pregătire.

Prima dintre ele - etapa cea mai de jos - are ca scop reglarea unor functii vegetative si include insusirea exercitiilor de antrenament pregatitoare (exercitii de respiratie, masti de relaxare etc.) cu fixarea senzatiilor figurative, insusirea tehnicilor de concentrare, relaxare musculara, activare si tonifiere.

A doua etapă - cea mai înaltă - vizează antrenarea funcțiilor mentale și include autohipnoza autogenă, reglarea stării emoționale, întărirea voinței, memoriei, dezvoltarea imaginației, atenției.

Să ne oprim asupra metodologiei de stăpânire a tehnicilor de antrenament autogen în etape. Prima dintre acestea este dezvoltarea tehnicilor de concentrare.

Pentru a stăpâni tehnicile de concentrare a atenției în primele lecții, acestea includ de obicei exercițiul „trei cercuri” propus de K. S. Stanislavsky, care vă permite să controlați cantitatea de atenție. Elevul trebuie să-și imagineze trei cercuri concentrice și, umplându-le cu un anumit conținut, să treacă mental de la unul mai mare la unul mai mic.

Cercul mare este tot spațiul perceput și vizibil. Este recomandabil ca imaginile mentale ale unui cerc mare să se încheie cu o reprezentare a străzii și a casei. Apoi este mai ușor să treceți la cercul din mijloc, al cărui conținut principal este camera în care se ține lecția.

Imaginarea mentală a elementelor principale mediu inconjurator, elevul trebuie să treacă la al treilea cerc mic al atenției sale. Conținutul său principal va fi studentul însuși. În același timp, ar trebui să încerce, ca din afară, să se vadă odihnindu-se calm.

Încep antrenamentul autogen.

Mă fac confortabil în locul meu și mă pregătesc de odihnă.

Imi inchid ochii.

Îmi amintesc încet împrejurările unei vacanțe plăcute și relaxante.

Un sentiment de pace și relaxare plăcută îmi acoperă întregul corp și se răspândește prin el.

ma odihnesc linistit. Mă odihnesc.

Imaginează-ți mental trei cercuri: mari, în interiorul lui - mijlocii și, în medie, mici.

Primul cerc mare al atenției mele este tot spațiul pe care îl pot vedea și percepe. Acesta este orașul nostru, cartierul, strada, casa în care locuiesc.

În acest cerc mare al atenției mele se află altul, mijlociu, limitat de pereții acestei încăperi.

Examinați cu atenție mental pereții și mobilierul camerei. Totul aici este propice unei vacanțe plăcute și relaxante.

În această cameră există un alt cerc condiționat al atenției mele, în care sunt doar eu însumi.

Când sunt atent la mine, totul în jurul meu pare să dispară, devine neclar și încețos.

În ochiul minții îmi văd doar corpul: brațe, picioare, față, trunchi.

După ce stăpânești metodele de concentrare a atenției în primele două sau trei sesiuni, poți începe exerciții de respirație care ajută la fixarea atenției asupra respirației și la adâncirea stării de odihnă.

Când efectuați exercițiul, ar trebui să respirați în ritmul obișnuit, clar și liber, simțind satisfacție de la fiecare respirație. Nu adânci și nu-ți ține respirația. Exercițiul se efectuează timp de cinci până la șapte minute. În același timp, pot exista sentimente de căldură, pace și detașare plăcută.

Acest exercițiu poate avea și o semnificație independentă, mai ales în perioada premergătoare situațiilor dificile și stresante. Ulterior exerciții de respirație sunt complicate prin adăugarea unui element de expirare extinsă pasiv.

Sarcina principală a celui de-al doilea exercițiu este să înveți cum să controlezi durata expirației. Respirația cu o expirație mai lungă decât inspirația se numește calmare.

Exercițiul începe în ritmul familiar obișnuit. În același timp, se ține o relatare mentală despre sine separat la inhalare și separat la expirare. Cu o respirație ritmică normală, durata inspirației și expirației este aceeași, iar pauza după expirare este jumătate din durata inhalării. De exemplu: inspirați - numărați până la patru, expirați - numărați până la patru, pauză - numărați până la doi. Treptat, fără a modifica durata inhalării și pauza dintre inspirație și expirație, cursantul caută să prelungească expirația, crescând numărul mental la cinci, apoi la șase, șapte, opt, nouă.

O astfel de respirație se numește seară, liniștitoare. Ameliorează bine excitabilitatea neuro-emoțională crescută, promovează adormirea accelerată.

Când efectuați exercițiul, puteți experimenta senzații de căldură în abdomen și în tot corpul. Cu antrenament independent, două până la trei minute sunt alocate acestui exercițiu. Cele mai bune rezultate se obțin atunci când peretele anterior al cavității abdominale este implicat în respirație.

Următoarele formule sunt recomandate în timpul exercițiilor de respirație:

Mă odihnesc. Respirația mea devine uniformă, calmă și complet liberă.

Respir usor si natural. Fiecare nouă respirație ameliorează tensiunea, mă calmează și aduce plăcere naturală.

Cu fiecare respirație, oxigenul aerului curge în corpul meu și se răspândește într-un flux subțire pulsatoriu în tot corpul, prin brațe, picioare, spate și stomac.

Respirația încetinește ușor, expirația devine mai lungă decât inspirația.

La expirație, mușchii corpului se relaxează din ce în ce mai mult, există o senzație plăcută de slăbiciune și slăbiciune.

După ce stăpânești tehnicile de concentrare și exerciții de respirație, poți trece la următoarea, a doua etapă de antrenament. Constă în însuşirea tehnicilor de relaxare musculară.

A doua etapă a antrenamentului este antrenamentul în capacitatea de a relaxa maxim mușchii brațelor, gâtului, feței, picioarelor, trunchiului, pentru a obține o senzație de căldură, precum și o greutate plăcută la nivelul membrelor. În același timp, cursantul, repetându-și propriile comenzi mentale, ar trebui să încerce să reprezinte viu și figurat conținutul acestora, îndreptând tot timpul atenția asupra corpului său, asupra acelor părți ale corpului său despre care se discută în acest moment.

Este important să înveți să-ți imaginezi mental mâinile, picioarele, fața, tot timpul, de parcă le-ai examina în detaliu, mișcându-ți încet privirea mentală în direcția de la vârful degetelor de la picioare, mâinile până la cap. În același timp, este imperativ să obții o senzație distinctă a acelei zone a pielii, articulației sau membrului în ansamblu, peste care aluneci cu ochii minții.

Nu poți sări peste zone pe care nu le simți. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să coborâți (reveniți) în zona sensibilă și să vă ridicați din nou mai sus, obținând senzații distincte.

Acest exercițiu este folosit ca introductiv, pregătitor. Ca urmare a antrenamentului, activitatea organelor de simț este îmbunătățită, urmele reacțiilor se adâncesc și luminozitatea asociațiilor crește, posesia memoriei vizuale este întărită, gândire figurativă, intensitatea reacțiilor motorii crește, trecerea de la o imagine senzorială la alta se accelerează.

Alegând situații reale sau fictive adecvate pentru reprezentarea figurativă, se poate învăța să-și schimbe starea în anumite limite. Exercițiile antrenează „memoria” pielii și a senzațiilor interne, care afectează și bunăstarea fizică a unei persoane.

Reprezentarea mentală, de regulă, începe cu mâna dreaptă, apoi trece la mâna stângă, gât, față, picior drept, picior stâng și trunchi.

În timpul orelor cu un profesor (heterotraining), de obicei deja în prima sau a doua lecție, majoritatea elevilor experimentează senzații de liniște plăcută, relaxare, realizează relaxare totală sau parțială a mușchilor, căldură și greutate plăcută la nivelul membrelor. În lecțiile ulterioare, aceste senzații devin mai puternice, mai familiare și răspândite în zone mai mari ale corpului.

Cu toate acestea, cu auto-studiu (auto-training), nu este imediat posibil ca toată lumea să reproducă chiar și senzații binecunoscute. Prin urmare, este recomandat să începeți antrenamentul independent de relaxare abia după două sau trei clase pregătitoare când apar deja anumite aptitudini și încredere în abilitățile lor.

În orele de auto-antrenament din perioada inițială, este recomandabil să se dezvolte abilități în exerciții individuale folosind o serie de tehnici auxiliare. De exemplu, alternarea tensiunii musculare și relaxarea etc.

Exercițiile pregătitoare de relaxare vor fi după cum urmează.

Primul exercițiu este tensiunea și relaxarea brațelor. Fă-o stând sau întins. Intinde bratele inainte si tine-le in pozitie orizontala pana te simti usor obosit (20-60 de secunde). După aceea, coboară-le încet până la genunchi (cotierele scaunului). Când mâinile ating suportul, străduiți-vă să simțiți relaxare, odihnă plăcută, o ușoară căldură în mâini. După două-trei ședințe de antrenament, fă exercițiul o dată sau de două ori mental, cu toate senzațiile pe care ți le amintești. Îndoiți brațul drept la articulația cotului, strângeți mâna într-un pumn, strângeți toți mușchii brațului și apoi relaxați instantaneu brațul astfel încât, datorită gravitației sale, să se scufunde. Totodata, in momentul relaxarii, veti simti o greutate placuta in mana, cauzata de greutatea naturala a membrului, si o senzatie de caldura slaba placuta, datorita afluxului crescut de sange cald.

Al doilea exercițiu. Strângeți din dinți, strângeți mușchii de mestecat și creșteți această tensiune. Apoi relaxați încet mușchii maxilarului și gâtului, deschideți ușor gura. Încercați să vă simțiți ușurați de stresul eliberat. Amintiți-vă de senzațiile care apar.

Al treilea exercițiu este tensiunea și relaxarea picioarelor. Fă-o stând sau întins. Ridicați picioarele drepte la 20-30 de centimetri de podea și țineți-le în această poziție până când simțiți greutate și ușoară oboseală (20-60 de secunde). Apoi coboară încet picioarele. Când ating podeaua, încearcă să simți relaxarea, o odihnă plăcută, o ușoară senzație de căldură în picioare și plăcerea de a relaxa mușchii. După ce ați terminat acest exercițiu de două sau trei ori, mai faceți-l o dată sau de două ori, reproducând mental toate senzațiile învățate în timpul antrenamentului.

De îndată ce înveți să prinzi senzația de căldură și greutate plăcută la nivelul membrelor, continuă antrenamentul pentru a relaxa mușchii corpului fără a-i încorda mai întâi.

Când vă antrenați pentru relaxarea mușchilor scheletici, luați o poziție confortabilă, concentrați-vă atenția, de exemplu, pe mâna dreaptă, în timp ce vă spuneți mental de mai multe ori la rând: „Mâna mea dreaptă se relaxează, devine plăcut grea și caldă”. Încearcă să reproduci mental senzațiile pe care le ai în minte.

Regula de bază a antrenamentului este că fiecare cuvânt, fiecare frază, rostită mental, ar trebui să evoce sentimentul dat de formulă.

Experiența arată că după patru până la cinci zile de antrenament țintit (15-30 de minute pe zi), o persoană, de regulă, învață să crească în mod voluntar temperatura mâinilor și picioarelor, ceea ce indică succesul stăpânirii tehnicilor de relaxare.

În același timp, caracteristicile psihofiziologice ale stării stagiarilor înregistrate obiectiv de medici arată că o astfel de relaxare este însoțită de o scădere a stresului neuro-emoțional. Pe viitor, cu ajutorul acestor antrenamente, este posibil să se dezvolte abilități aproape automate în relaxare.

Utilitatea unei astfel de pregătiri constă în faptul că cursantul învață să-și controleze starea și, dacă este necesar, să o gestioneze. Prin urmare, exercițiile luate în considerare sunt de mare importanță independentă.

La stăpânirea tehnicilor de relaxare musculară, stând pe scaun, se recomandă reproducerea următoarelor formule de autohipnoză:

Pe măsură ce expirați, mușchii corpului se relaxează din ce în ce mai mult și în mușchii relaxați apare o senzație plăcută de căldură.

Încep să-mi relaxez mâna dreaptă. Cu ochii minții, alerg încet și calm de-a lungul mâinii drepte: de-a lungul degetelor, mâinii, antebrațului, umărului.

Sub ochii minții mele, mâna dreaptă se relaxează calm și natural.

Mâna dreaptă se încălzește din ce în ce mai mult. Căldura pare să curgă în degete, palme, antebraț și umăr.

Respir uniform, ușor, liber.

Încep să-mi relaxez mâna stângă. Cu ochii minții, alerg încet și calm de-a lungul mâinii stângi: de-a lungul degetelor, mâinii, antebrațului, umărului.

Sub ochii minții mele mâna stângă se relaxează din ce în ce mai mult.

Mâna stângă se relaxează și se încălzește. În mâna stângă apare o senzație de căldură slabă, abia vizibilă, care se va intensifica treptat, crește, devine din ce în ce mai vizibilă și mai puternică.

Mâna stângă se relaxează din ce în ce mai mult. Devine cald, linistit si placut greu.

Respir uniform, ușor și liber. La fiecare expirație calmă și lentă în mușchii relaxați ai corpului meu, există o senzație plăcută de pulsație ușor, rostogolindu-se ca un val de căldură.

Încep să-mi relaxez mușchii gâtului. În același timp, capul meu este apăsat mai aproape de spătarul scaunului. Mușchii gâtului se relaxează calm și ușor, de parcă ar fi îndepărtate niște cleme interne.

Un sentiment de pace plăcută mă umple din interior.

Încep să-mi relaxez mușchii feței. Mintal, treptat și încet examinează-mi fața în părți. Văd buze, obraji, pleoape închise, îmi văd sprâncenele și fruntea.

Mușchii frunții se relaxează. Pielea frunții devine netedă, cele mai mici riduri sunt netezite.

Sprancenele se relaxeaza usor si calm.

Mușchii de mestecat sunt relaxați. Maxilarul inferior scade ușor.

Fața devine uniformă, calmă, ca cea a unei persoane adormite.

În unele cazuri, odată cu relaxarea musculară, senzația de căldură nu apare sau este slab exprimată. Pentru a aminti senzația de căldură în scopuri de antrenament, se recomandă scufundarea unui braț sau a unui picior în apă caldă. Puteți spori aceste senzații introducând formule suplimentare. Căldura pulsantă plăcută în corpul meu devine din ce în ce mai distinctă, curge prin brațe, spate, stomac.

Stomacul meu devine moale și cald.

Cu fiecare expirație calmă, o liniște plăcută de somnolență moale și blândă se răspândește prin corpul meu.

Treptat, piciorul meu drept începe să se relaxeze și să se încălzească.

Piciorul drept devine moale, cald și plăcut greu.

Cu ochii minții, alerg încet de-a lungul piciorului drept: de-a lungul degetelor, piciorului, piciorului inferior, coapsei.

Piciorul drept se relaxează și se umple de căldură plăcută.

Observ că al meu piciorul stâng.

Piciorul meu stâng devine moale, plăcut greu și cald.

Piciorul stâng se relaxează din ce în ce mai mult.

Căldura plăcută în picioare, brațe și în întregul corp devine din ce în ce mai puternică. Aduce un sentiment de pace senină, mulțumire și armonie interioară.

Pacea și liniștea mă învăluie ușor într-un somn plăcut.

Mă odihnesc. Corpul meu este complet relaxat. Lenea plăcută se răspândește încet în tot corpul.

Mă bucur de liniștea și relaxarea plăcută care îmi aduce nou forțe interne si calm increderea in sine.

Mă odihnesc și din nou și din nou vreau să mă odihnesc și să experimentez acest sentiment plăcut de reînnoire și întărire a corpului meu.

Devin calm, vesel și eficient.

Îmi amintesc bine sentimentele de relaxare, căldură și pace care m-au umplut.

Am devenit deja mai puternică și mai sănătoasă.

În lecția următoare, aceste senzații vor apărea mai repede și vor fi și mai plăcute.

După ce stăpânești tehnicile de relaxare musculară, poți trece la următoarea, a treia etapă de antrenament, care constă în stăpânirea tehnicilor de activare și tonifiere. Activarea este necesară pentru a elimina senzația de relaxare, somnolență, ceea ce duce la faptul că după lecție nu vrei să te ridici și să te miști.

Abilitatea de a te scufunda mai întâi în somnolență, apoi de a ieși din ea și de a te scufunda din nou și de a ieși din nou în timpul unei sesiuni - semnul cel mai sigur bună stăpânire a autoreglării mentale.

Tonizarea sau o creștere a tonusului mental, spre deosebire de activare, este o astfel de auto-acțiune mentală, în urma căreia nivelul de activitate al organismului devine puțin mai ridicat decât de obicei. Dacă activarea readuce o persoană la starea normală de bine, atunci scopul tonificării este de a depăși ușor acest nivel.

Prin urmare, partea finală a instruirii începe cu faptul că o persoană învață să dezvolte o reprezentare figurativă a unei situații reale sau ficționale care reflectă cel mai pe deplin nivelul dorit de activitate. În același timp, cursantul trebuie să se vadă mental ca fiind vesel, vesel, conectat activ la o stare activă etc. Aceste reprezentări sunt completate de formule de autohipnoză. De exemplu:

Simt că m-am odihnit deja bine și mi-am recăpătat forțele. Aceste puteri mă copleșesc. Aduc prospețime și vigoare.

Senzația de căldură dispare treptat.

Mâinile și picioarele mele devin moi și ascultătoare.

Gândurile din cap devin clare și clare.

Lenea și somnolența dispar.

Dispoziția mea devine optimistă și veselă.

Există o senzație de adiere ușoară și proaspătă care suflă peste tot corpul.

O senzatie placuta de prospetime si vigoare capteaza intregul corp: frunte, fata, spate, stomac, brate si picioare.

Întregul meu corp devine ușor, puternic, ascultător.

Dispoziția mea devine veselă și veselă.

Vreau să mă ridic și să mă mișc.

Deschid ochii ușor și liber, sunt plin de putere și energie. Mă întind și mă ridic.

De regulă, orice sesiune de antrenament autogen se încheie cu tehnici de activare și tonifiere. În același timp, după terminarea lecției, este indicat să efectuați mai multe exerciții fizice ușoare, dar active, timp de două-trei minute, de exemplu, întinderea brațelor în lateral, rotirea lor, înclinarea corpului, ghemuirea, săritura.

Pentru o mai bună asimilare a abilităților antrenamentului autogen la etapa inițială, după efectuarea exercițiilor pregătitoare, utilizați în lecție un text precompilat de comenzi mentale care poate fi redat printr-un magnetofon.

La înregistrarea comenzilor pe bandă, trebuie respectate pauze între ele; atunci abilitățile vor fi dobândite mai repede. Textul trebuie citit încet, cu opriri între ele cuvinte singure. Odată cu dobândirea unei anumite practici, nevoia de acompaniament sonor (heterotraining) va dispărea de la sine.

Să atragem atenția cititorului asupra unor caracteristici și posibile dificultăți în antrenamentul autogen, precum și asupra modalităților de depășire a acestora. De exemplu:

1. Dacă există dificultăți în repetarea formulelor, este important să se respecte suficiente pauze între ele, precum și între părți ale formulelor extinse. De obicei, după trei sau patru ședințe, această dificultate este eliminată.

2. Când apare somnolență în timpul orelor, o poți depăși apelând la formulele:

Somnolența îmi dispare, rămâne un sentiment de liniște, mă simt mai calm și mai plăcut.

Sunt mulțumit.

Voi continua antrenamentele.

3. Când apar gânduri care distrag atenția de la auto-antrenament, ele sunt de obicei ușor de eliminat prin aplicarea formulelor:

Gândurile străine trec, îmi continui calm antrenamentul, devin din ce în ce mai atent.

Concentrarea mea pe formule este întărită.

4. La unele persoane cu simptome de distonie vascular-vegetativă, în timpul antrenamentului autogen, pot apărea modificări ale tensiunii arteriale și amețeli. Se oprește în timpul primelor sesiuni de auto-antrenament cu ochii deschiși. Ulterior, te poți antrena cu ochii închiși, iar amețelile nu reapar.

5. Dacă (ceea ce este extrem de rar) cursantul se simte obosit, este indicat să reduceți scurt timpul de antrenament.

După ce stăpânesc bine metodele de antrenament psiho-reglator, succesiunea lor, după ce au dobândit abilități suficiente pentru a asigura controlul stării lor neuro-emoționale, încep să reducă numărul de formule de autohipnoză pentru a se introduce într-o astfel de stare. chestiune de minute.

În procesul antrenamentului autogen, se creează o situație în care textul prescurtat al formulelor acționează ca formula extinsă utilizată anterior. Apoi, o formulă scurtă afectează antrenorul într-o oarecare măsură în conformitate cu alte formule ale complexului de antrenament autogen.

De exemplu, este suficient ca o persoană să-și spună mental: „Fălduț!”, cum se vor încălzi mâinile și picioarele sale, va veni un calm general etc. Sau un astfel de cuvânt precum „calm”, chiar și cu cei activi. starea unei persoane care a stăpânit toate formulele, poate reduce tensiunea musculară și vasculară, poate elimina sau reduce disconfort bătăile inimii etc.

Cu exerciții sistematice, activitatea de autoreglare crește, înțelegerea semnificației metodei ca mijloc de întărire a sănătății, convingere în beneficiile sale, disponibilitatea de a o utiliza atât cât este necesar pentru a obține rezultatele dorite, de exemplu, în dezvoltarea deprinderilor de igienă, în vederea prevenirii tulburărilor sistemului nervos.

Abia atunci poți începe să rezolvi singur probleme mai complexe. Desigur, acest obiectiv poate fi atins pe baza unei autoevaluări oneste și directe, fără nicio dorință de autodecorare. În același timp, alegerea ei este determinată de rezultatul unei analize serioase și critice a stilului ei de viață, a obiceiurilor și a neajunsurilor, a cauzelor conflictelor cu ceilalți, a nemulțumirii față de ea însăși etc. Să luăm în considerare trei exemple de astfel de autoevaluări. Primul. Principalele neajunsuri inerente în mine: dorința de a fi în mod constant în centrul atenției, nevoia de a intra într-o conversație despre și fără un motiv. Mai întâi spun, apoi gândesc;

grabă în afaceri. Fac totul conform primului impuls interior. De multe ori se dovedește că se face și nu așa, și nu așa;

Nu pot redistribui atenția între două acțiuni, evenimente, fenomene. Adeseori sunt atent la chestiuni minore;

Mă pierd și nu mă mai gândesc în fața șefilor. Nu pot suporta privirea, în timp ce uit totul;

în situații dificile, bruște, apare rigiditate la brațe și picioare, vocea este răgușită.

Al doilea exemplu de autoevaluare:

Am un sentiment constant de nepregătire pentru orice afacere, chiar și simplă. Mă „ard” cu mult înainte de începerea oricărei lucrări responsabile;

tot timpul ocupat cu sine, cu experiențele, senzațiile sale; Sunt sigur că sunt bolnav, deși medicii nu pot determina nimic. Dorm prost, fără poftă de mâncare, mereu proastă dispoziție;

Sunt constant indecis. În situații dificile, încerc să amân decizia în toate modurile posibile, sperând subconștient că situația se va schimba și totul va fi decis de la sine.

Al treilea exemplu de autoevaluare:

Tind să fiu constant nemulțumit de mine și de ceilalți, dorința de a certa totul și pe toată lumea;

ceartă în echipă;

Nu pot vorbi în fața unui public. Urcând pe podium, uit totul;

Lucrez neregulat, sunt adesea distras. Renunt la un lucru, incep altul etc.

Exemplele date sunt oarecum schematice și nu acoperă opțiunile tipice posibile. Acestea sunt furnizate doar pentru a ilustra nivelul necesar de candoare în autoevaluări.

Autoevaluările sincere nu sunt obținute de toată lumea și nu imediat. Aceasta este o muncă serioasă, care uneori necesită o anumită luptă internă cu sine. Cu toate acestea, o astfel de stima de sine este deja jumătate din luptă. Aceasta este atât o modalitate de a stabili o sarcină, cât și o pregătire pentru a o rezolva.

Alcătuirea unei formule de autohipnoză ar trebui luată destul de serios, pe baza sarcinilor stabilite pentru sine. În primul rând, trebuie să efectuați niște lucrări pregătitoare privind reflectarea critică a scopului, sarcinii sau problemei, care ar trebui să fie luate în considerare în mod cuprinzător și profund.

Ta experienta personala, cunoștințele tale, o atitudine critică față de propriile neajunsuri și o dorință puternică de a scăpa de ele cu ajutorul auto-training-ului. Fiecare ar trebui să-și facă o formulă de autohipnoză. Este inutil să repeți formula verbală gata făcută a autohipnozei dacă o persoană nu și-a dat seama în interior de necesitatea unei astfel de auto-restructurare sau, după cum se spune, nu a „suferit” nevoia vitală pentru sine.

Formula de autohipnoză nu are niciun efect magic, hipnotic și nu este în niciun caz principala și singura condiție pentru reușita studiilor tale.

Formula selectată va fi benefică dacă reflectă poziția activă a unei persoane, concentrează o dorință puternică de auto-îmbunătățire într-o frază verbală.

O formulă bună de autohipnoză întărește o decizie cu voință puternică, indică direcția acesteia. În același timp, eliminând tot ce este de prisos, secundar, ea cristalizează un efort de voință puternică care vizează fixarea unui stereotip de viață psiho-emoțional sau social-comportamental pozitiv.

Aici este deja potrivit să vorbim despre autoeducație, și nu despre autohipnoză. Autoeducația diferă de autohipnoză, deoarece conține o poziție activă asupra dezvoltării proprietăți pozitive caracter, dezvoltarea calităților volitive, antrenamentul memoriei, atenția.

Formula ar trebui să reflecte situația specifică (obiectivă sau subiectivă) și răspunsurile sau reacțiile organismului care ar trebui fixate în procesul de antrenament autogen. De exemplu, formule pentru depășirea fricii de a vorbi:

Când vorbesc, sunt calm și încrezător.

Setarea țintă a formulei ar trebui să fie întotdeauna realizabilă în mod realist. Deci, nu puteți scăpa imediat de obicei prost, dar prin stabilirea sarcinilor, poți conta pe succes pas cu pas.

Se știe că la persoanele care abuzează de fumat, formula de sugestie ar trebui să conțină mai întâi recomandări pentru limitarea fumatului, remedierea emoțiilor negative și stărilor de spirit asociate cu fumatul și numai după remedierea acestora ar trebui să recomande o renunțare mai hotărâtă a fumatului în general.

Când compilați o formulă de autohipnoză, nu trebuie să folosiți formulări negative: „Nu mă tem de înălțimi”, „Nu mă doare capul”. Conținutul formulei ar trebui să fie o afirmație exprimată în cuvinte familiare, pe scurt și concis.

Iată variantele formulelor de autohipnoză oferite de psihoterapeutul din Leningrad S. M. Lyubinskaya în cartea „Rezerve de sănătate”, publicată în 1982. După ce s-au familiarizat cu aceste formule, fiecare își poate face propriile sale.

1. Supraalimentarea și excesul de greutate:

Mănâncă mai puțin și fii sătul.

Sunt indiferent la mancare.

Vreau să slăbesc, să fiu slabă.

2. Renunțarea la fumat:

Fumează în jur - nu-mi pasă.

Sunt indiferent la fumat.

Renunțați la fumat - inimă sănătoasă.

Știu mereu să refuz țigara oferită.

În orice stare de spirit, fumatul este dăunător. Este dezgustator.

3. Lupta împotriva beției:

Alții beau - nu sunt atras.

În orice stare de spirit, alcoolul este dezgustător.

Indiferent de alcool.

Am încetat să mă mai gândesc la alcool.

Capul meu este ușor - nu mai beau.

Pofta de alcool a dispărut.

Vreau o viață normală - m-am lăsat de băut.

Vreau fericire pentru copiii mei - nu mai torn.

4. Cu inactivitate fizică:

Merg de bunăvoie, repede și ușor.

Mă mișc mult și sunt sănătos.

5. Cu incontinență:

Eu vorbesc mereu calm.

Mă controlez ușor.

Sunt puternică și bună.

Am devenit calm interior.

Sunt mai presus de fleacuri, mereu calm și încrezător.

Îmi place să fiu politicos.

Cineva face zgomot (tușește, mormăie, bat, fredonează, vorbește mult timp la telefon etc.) - îmi face treaba.

Sunt calm.

6. Cu indecizie, timiditate:

Iau decizii cu încredere, acționez energic.

Cuvântul potrivit vine de la sine și la momentul potrivit.

Gândesc și acționez decisiv, cu îndrăzneală.

M-am hotarat si o voi face usor.

Cunosc treaba - lucrez usor.

7. Când ești proastă:

Văd tot ce este frumos în jurul meu.

Inima este ușoară și calmă.

Lucrez - starea de spirit este minunată.

Trăiesc interesant și bucuros.

Sunt util oamenilor.

Sunt în largul meu printre oameni.

8. Cu entuziasm excesiv:

Mă descurc ușor (bine), mă controlez mereu (pretutindeni).

Eu performez - postura mea este liberă, frumoasă.

Perform - mișcările mele sunt libere, precise.

Răspund calm, îmi amintesc totul.

9. În ajunul operației:

Dorm profund cu o noapte înainte de operație.

Sunt calm și asta ajută.

Voi fi bine după operație.

10. Frica de durere de dinți:

Mă simt în siguranță în fotoliul dentar.

Sunt indiferent la durerea de dinți.

Gingiile reci, reci, reci.

11. În cazul unei toleranțe slabe la transport:

În mașină (autobuz, avion) ​​mă simt calm, mă simt bine.

Mă gândesc la zbor calm.

Ma intereseaza drumul.

Oamenii de știință sovietici K.I. Mirovsky și A.N.

Sunt complet calm.

Întregul meu corp este relaxat și calm.

Nimic nu distrage atenția.

Simt pacea interioară.

O adiere ușoară îmi suflă peste umeri și spate.

Toți mușchii devin elastici.

Pielea de găină trece prin corp.

Sunt ca un arc comprimat.

Totul este gata să se rostogolească.

Toate tensionate.

Atenţie!

Sunt calm, calm, calm.

Mușchii feței sunt relaxați.

Maxilarul coboară încet.

Limba este slăbită și grea.

Respirați liber și ușor.

Vorbesc fără tensiune, în largul meu.

Sunt calm, totul relaxat.

În orice dispoziție, discursul meu este liber și fluent.

Acțiunile mele sunt întotdeauna calme și măsurate.

În orice situație sunt însoțit de calm și ușurință.

Nu simt nicio tensiune.

Discursul curge de la sine.

Îmi este ușor să nu mă gândesc la discursul meu.

Este neted, liber, clar.

Se revarsă de la sine, în mod arbitrar și calm.

În cazul tulburărilor funcționale și disurice ale funcției vezicii urinare, se recomandă următoarele formule de autohipnoză (sesiunea de auto-antrenament trebuie efectuată într-o cameră caldă, înclinată):

Căldură plăcută în abdomenul inferior.

Simt această căldură din ce în ce mai clar.

Căldura se acumulează în valuri.

Senzațiile neplăcute devin tolerabile.

Se topesc în căldură și relaxare.

Simt căldură și relaxare în abdomenul inferior.

Cu dureri functionale in abdomen si in perioada postoperatorie cu operatii abdominale alaturi de formule de autohipnoza asemanatoare celor date mai sus se recomanda respiratia activa (diafragmatica), care are efect calmant si relaxant.

Utilizarea oricărei formule de autohipnoză ar trebui să urmeze într-o sesiune de antrenament autogen după concentrare și relaxare musculară. Într-o singură sesiune, nu ar trebui să utilizați mai mult de cinci sau șase formule de autohipnoză, iar după un timp, prin repetare repetată, trebuie să le fixați în memorie.

Antrenamentul autogen ajută o persoană să se perfecționeze, să cultive trăsături pozitive de caracter, adică să se angajeze în autoeducație.

Autoeducația trebuie să înceapă cu autocunoașterea. Discurs în acest caz Este vorba despre studiul de către o persoană a propriilor caracteristici mentale și fizice. Te poți cunoaște atât direct, cât și indirect. Prima este autocunoașterea prin autoobservare. În procesul de autopercepție - crearea unei idei despre sine, reflectarea asupra comportamentului său, a atitudinii față de lumea din jur și față de oameni, o persoană, parcă, se împarte în două - își raportează propria stare și evaluează aceasta din punctul de vedere al cerințelor pe care societatea și colectivul le impun lui, în care lucrează, rudelor cu care locuiește împreună.

Trebuie să te angajezi în auto-observare într-o stare calmă, echilibrată. Fiecare își poate monitoriza propriul psihic, trebuie doar să-l exersezi. L. N. Tolstoi poseda o excelentă capacitate de autoobservare. Exerciții constante de autoobservare, o analiză precisă a propriilor procese și stări psihologice l-au ajutat să ofere o descriere psihologică realistă a altor persoane pe care le-a portretizat în cărțile sale.

L. N. Tolstoi, analizând proprietățile sale mentale inerente, s-a criticat sever. Iată ce a scris el: „Sunt prost, stingher, plictisitor pentru ceilalți, nemodest, intolerant (intolerant) și sfioasă, ca un copil. Sunt necumpătat, nehotărât, inconstant, prostesc de vanat, înflăcărat, ca toți oamenii fără spinare. Nu sunt curajos.Sunt neglijent în viață și atât de leneș încât lenevia a devenit un obicei aproape irezistibil pentru mine.Sunt inteligent,dar mintea mea a mea nu a fost niciodată testată pe nimic.Nu am nici o minte practică, nici o minte lumească. , nici o minte de afaceri.Sunt sincer, adica iubesc binele, mi-am facut obiceiul sa-l iubesc, iar uneori ma abat de la el, sunt nemultumit de mine si ma intorc la el cu placere.Dar sunt lucruri pe care le am iubire mai mult decât bunătate - glorie.” (Tolstoi L.N. Culegere completă de lucrări, vol. 47. M.-L., 1934, p. 8-9).

Autocritică nemiloasă! Dar ea l-a ajutat pe Lev Tolstoi să devină un mare scriitor. Autocritica nu a fost un scop în sine. Imediat după o astfel de analiză, a conturat un program de autocorecție, stabilindu-și sarcinile prioritare: „Cel mai important pentru mine în viața mea este corectarea din 3 vicii principale: demon (caracteristic), iritabilitate) și lene”.

L. N. Tolstoi, muncind zilnic neobosit asupra sa, a depășit lenea, vanitatea excesivă și alte neajunsuri. În același timp, și-a dezvoltat cele mai bune înclinații: filantropia, și mai ales dragostea pentru oameni, muncitorii rurali, abilitățile sale: observație, profunzime, imaginație creatoare, memorie. L. N. Tolstoi a stăpânit peste 10 limbi straine, a studiat istoria, medicina, cunoștea foarte bine teoria și practica agriculturii. Avea un caracter puternic, iubea munca intelectuală și fizică.

Nu este acesta un exemplu bun de urmat? O persoană care este foarte exigentă cu sine va găsi întotdeauna modalități de a-și corecta deficiențele în comportamentul său și în relația cu ceilalți oameni. Și, în consecință, este mai puțin probabil să facă una dintre bolile grave asociate cu emoțiile negative care apar în situații de conflict.

Desigur, în autoanaliză nu trebuie să subestimezi aspectele pozitive ale caracterului cuiva. Fixarea constantă a atenției asupra propriilor limitări slăbește puterea corpului uman și, uneori, duce la o concluzie falsă despre incapacitatea de a face totul, inclusiv autoeducația. Oamenii de știință specialiști susțin că fiecare persoană poate și ar trebui să găsească trăsături de caracter bune în sine, să le folosească pentru a îmbunătăți compatibilitatea psihologică cu ceilalți, să apeleze la oameni cele mai bune laturi sufletul tau. Acest lucru este necesar deoarece ajută, printre altele, la evitarea situațiilor conflictuale și contribuie astfel la sănătatea mintală.

Când vă studiați, este mai bine să înregistrați observațiile despre sine într-un jurnal, indicând în el luna și data, precum și circumstanțele în care s-au manifestat anumite proprietăți. Deoarece emoțiile sunt cei mai mulți indicatori ai esenței unei persoane, a creșterii sale, merită să aruncați o privire mai atentă la ceea ce provoacă sentimentele care apar cel mai des, ceea ce vă îngrijorează cel mai mult. Deci poți determina ce este cu adevărat o persoană.

De asemenea, este important să descoperiți prezența unor calități precum determinarea, perseverența, rezistența și să le dezvoltați în sine. Este interesant de studiat cum s-a dezvoltat capacitatea de a-și auto-guverna acțiunile, care este atitudinea față de circumstanțele întâlnite, fenomenele din realitatea înconjurătoare.

Dar dacă începeți un jurnal, atunci trebuie să introduceți în el doar elemente repetate de comportament sau activitate, pentru că atunci puteți judeca proprietățile personale, trăsăturile de caracter. Dacă încerci să scrii și o caracterizare a ta, atunci poți obține date despre acele proprietăți, dintre care unele ar trebui încurajate, în timp ce altele ar trebui eradicate.

Așadar, autoeducația este un proces complex care vizează formarea sau corectarea propriei personalități. Include:

1. Studiul calităților lor pozitive, pe care ar trebui să se bazeze, și manifestările negative ale caracterului care trebuie depășite. După ce a făcut o analiză a proprietăților obținute și observate în spatele lui, o persoană decide să lucreze pe sine.

2. Stabilirea scopului principal și dezvoltarea unui program de autoeducație. Scopul poate fi privat - depășirea lenei, de exemplu. Programul conturează etapele, succesiunea și metodele de autoeducare.

3. Procesul de autoeducare cu ajutorul autoreglării activităților și comportamentului. Include autocontrol și auto-antrenament. Desigur, dacă autoeducația fizică vizează formarea unei persoane dezvoltate fizic armonios, care este capabilă să lucreze până la o vârstă foarte înaintată, atunci autoeducația psihicului este dezvoltarea armonioasă a minții, voinței, emoțiilor, că este formarea unei persoane care știe să gândească, să acționeze și să experimenteze pentru a-și aduce bucurie și altora.

Când lucrezi pe tine însuți, este foarte important să nu amâni până mâine ceea ce poți face astăzi. Aici aș vrea să amintesc minunatele versuri ale scriitorului umanist german din secolul al XV-lea Sebastian Brant:

Un fiu pierdut deseori jură: „Mâine voi fi mai bine!” Dar acest „mâine” nu vine niciodată, asta e necazul! Ca zăpada topită, ca fumul, Ziua prețuită este evazivă. Și numai decrepit, un prost Va intra în sfârșit mâine, Relaxat, deja slab, Cu un dor de pocăință în suflet. Grăbește-te azi pentru a deveni mai bun - Mâine nu vei suferi așa.

Brant Sebastian. Corabia proștilor (M., 1965, p. 91-93)

Lucrul asupra ta va fi benefic dacă persoana care a început auto-training respectă regulile de bază de igienă. Deci, de exemplu, după munca mentală, activitatea fizică este utilă, munca mentală devine productivă dacă nu este efectuată imediat după stres fizic sau intelectual. În astfel de cazuri, este necesară o odihnă preliminară.

Fiecare persoană în proces activitatea muncii experimentează și ar trebui să experimenteze o anumită oboseală, care este compensată de odihna suficientă ulterioară. Când se lucrează la un grad ușor de oboseală, are loc un anumit antrenament al corpului, capacitatea unei persoane de a depăși dificultățile crește, mecanismele compensatorii-adaptative se îmbunătățesc și capacitățile de rezervă ale corpului cresc.

În același timp, dacă odihna între perioadele de activitate intensă de muncă este insuficientă, dacă o persoană trebuie adesea să continue să lucreze o perioadă considerabilă de timp pe fondul oboselii pronunțate, atunci vor apărea în mod inevitabil simptome de suprasolicitare, în primul rând din sistemul nervos. Antrenamentul autogen mărește eficiența odihnei, promovează recuperarea mai rapidă a forței și capacităților umane.

Este necesar să înveți cum să te odihnești corespunzător, la fel ca și munca. Combinând în mod constant sesiunile de antrenament autogen cu recreere activă - exerciții fizice, vă puteți îmbunătăți semnificativ stare generală si performanta.

Regularitatea auto-studiului ar trebui să fie de cel puțin o dată pe zi, iar durata lor - cel puțin 10 minute. Cu cât repetițiile tipului de reacții dorite sunt mai continue, intense, intenționate, consistente și variabile, cu atât poate fi mai ușor să se dezvolte un stereotip dinamic.

Pentru a depăși monotonia și a preveni dezvoltarea unui stereotip static, este necesară diversificarea cât mai mult posibil a conținutului, păstrând succesiunea exercițiilor aproape neschimbată. De exemplu, pentru a vă îmbunătăți memoria, nu este suficient să repetați formule generale precum: Memoria mea se îmbunătățește. Formulele ar trebui implementate pe baza luării în considerare a elementelor slabe individual de organizare a memorării materialelor și a punerii accent pe acestea. De exemplu:

capacitatea de a evidenția principalul lucru și de a distrage atenția de la neesențial;

capacitatea de a se concentra asupra principalului lucru;

capacitatea de memorare;

capacitatea de a restaura lucrurile uitate în memorie;

caracteristici de recunoaștere.

Clasele pasive (heterotraining) fără munca independentă a cursanților urmăresc obiective psihoigiene limitate și nu pot asigura stăpânirea activă a tehnicilor de autoreglare mentală. În același timp, oportunitatea utilizării lor este de netăgăduit într-o serie de cazuri, de exemplu, pentru profesori și studenți, în special la sfârșitul semestrelor, în pregătirea sesiunii de examene.

Fiecare persoană, cu o analiză simplă a caracteristicilor activității sale, poate, cu ajutorul antrenamentului autogen, să îmbunătățească memoria, atenția, stilul de lucru, atitudinea față de muncă, starea generală, să crească semnificativ eficiența, să reducă numărul de erori, să realizeze corect și luarea rapidă a deciziilor.

De asemenea, trebuie amintit că performanța noastră este o proprietate dinamică, supusă unor legi obiective.

Productivitatea muncii oricărui specialist într-o anumită perioadă de timp are cel puțin trei faze: intrarea în muncă, performanța stabilă și dezvoltarea oboselii.

Cu o muncă ușoară și interesantă, perioada de „prelucrare” va fi minimă, o persoană va atinge rapid o productivitate ridicată a muncii. Cu o intensitate și dificultate mai mare a muncii prestate, performanța și stabilitatea acesteia vor depinde de stilul individual de muncă, de nivelul inițial al stării psihofiziologice și de caracteristicile individuale (memorie, atenție, gândire, rezistență generală și fizică etc.).

O condiție prealabilă foarte importantă pentru o productivitate ridicată a muncii este atenția, considerată ca o orientare selectivă a conștiinței, concentrarea asupra unui anumit obiect sau activitate. Atenția prost antrenată este adesea cauza performanței scăzute la persoanele al căror nivel de pregătire și abilități pot oferi rezultate semnificativ mai bune.

Pentru a crește atenția, nu trebuie să fie distras de la muncă, să creeze și să mențină interesul pentru aceasta, să fii consecvent și să finalizezi sarcina programată la timp, să folosești eforturi puternice și să suprimi emoțiile negative.

Distracția, care se caracterizează printr-o distracție extrem de ușoară, poate fi o reflectare a slăbiciunii atenției voluntare. Pe de altă parte, distragerea este și rezultatul unei concentrări puternice, când toată atenția este concentrată asupra unui obiect și este dificil să treci la altul. Abia după o analiză preliminară a dificultăţilor lor în muncă şi Viata de zi cu zi puteți stabili o sarcină specifică pentru antrenamentul psihoreglator.

Îmbunătățirea stilului individual de muncă, metodele și formele de organizare a funcțiilor mentale, reducerea stresului neuro-emoțional excesiv, etc., este posibilă reducerea perioadei de antrenament și creșterea semnificativă a perioadei de performanță stabilă.

Dar ce reguli a respectat L. N. Tolstoi atunci când lucra pe sine: „1) Ce este numit, asigurați-vă că îndepliniți ... 2) Ce faceți, faceți-o bine. 3) Nu consultați niciodată o carte dacă ați uitat ceva, dar încercați 4 ) Fă-ți mintea să acționeze constant cu toată puterea ei posibilă” (Tolstoi L. N. Poln. sobr. soch., vol. 46, p. 15).

1. Expune-ți propriile neajunsuri criticilor fără milă.

2. Stabilește-ți un obiectiv rezonabil și mergi spre el cu fermitate, sub nicio formă să nu te lași deoparte.

3. Crede în forțele proprii și în capacitatea de a te educa sau de a te corecta.

4. Nu amânați niciodată până mâine ceea ce trebuie făcut astăzi.

Despre roadele autoeducației a vorbit bine sculptorul S. T. Konenkov, care a făcut o analiză psihologică a personalității lui A. P. Cehov pe baza a două fotografii făcute una după alta 10 ani mai târziu. Iată intrarea sa: „Am fost uimit de cât de diferit este studentul Cehov de Cehov, doctorul și scriitorul începător, și cât de mult chipul tânărului Cehov este mai dur decât aspectul sublim de frumos al lui Anton Pavlovici în perioada maturității creatoare. ... în ceva atât de frumos încât orice artist cu discernământ se va gândi mult timp înainte de a decide să spună oamenilor despre această persoană cea mai inteligentă și cea mai bună într-un portret pitoresc sau sculptural "(Konenkov Sergey. Frumusețea unei persoane. - În colecție : Estetica comportamentului.M., 1963, p. 11, 20).

În consecință, o persoană este capabilă să se angajeze în autoeducare și reeducare. Și asta este foarte rol important aparține antrenamentului autogen. O persoană instruită în autoguvernare obține rezultate uimitoare în reglarea forțelor sale spirituale.

Auto-training-ul ajută o persoană să privească cu optimism împrejurimile sale, să nu cedeze eșecurilor. La urma urmei, chiar și N.V. Gogol a scris că toate eșecurile noastre vin de la noi înșine, fie ne-am grăbit, fie am ratat ceva. Prin urmare, ar trebui să începeți din nou aceeași afacere pentru a vă corecta toate greșelile anterioare. Pe scurt, este nevoie de răbdare și poate fi dezvoltată recurgând la auto-training.

Trebuie amintit, scria N.V. Gogol, că „oamenii mari au devenit grozavi pentru că nu s-au stânjenit în niciun fel de la primul eșec, și nu numai de la primul, ci chiar de la mai mulți, - și atunci când alții, văzându-și răbdarea, au râs de ei de parcă ar fi fost nebuni, și-au preluat afacerea eșuată cu un nou zel și au reușit în cele din urmă cu totul.

Emoțiile negative acumulate, clemele din corp și gândurile trebuie eliminate astfel încât să nu devină cauza dezvoltării tulburărilor psihosomatice. Mintea și corpul sunt interconectate, ceea ce oamenii de știință sunt deja de acord. De aceea se recomandă efectuarea antrenamentului autogen în diverse exerciții în scopul relaxării și relaxării, despre care se va discuta pe site-ul revistei online.

De ce ar trebui o persoană să se relaxeze? Așa l-a programat natura. În fiecare zi, o persoană se culcă astfel încât corpul fizic să se odihnească, iar gândurile și emoțiile să fie puse în ordine, să-și slăbească strânsoarea și să devină mai puțin pronunțate. În timpul zilei, o persoană are nevoie și de odihnă, care depinde de cantitatea de stimuli stresanți care s-au adunat.

Aproape în fiecare zi o persoană se irită. Această iritare poate fi semnificativă sau poate fi slabă. În orice caz, relaxarea este necesară. corpul fizic, care va presupune relaxarea gândurilor și eliberarea de emoții care uneori rămân în capul unei persoane zile și luni.

Viața fiecăruia este plină de stres. Fie este necesar să se rezolve problemele legate de muncă, atunci subiectul lipsei de bani se îngrijorează constant, apoi sănătatea se deteriorează, apoi relațiile cu persoana iubită nu merg bine. O persoană nu trebuie să caute probleme, deoarece, de obicei, acestea sunt create de el, se dezvoltă și sunt rănite emoțional.

Desigur, toți cei care au trecut prin diverse situații stresante pot spune că sunt epuizați emoțional. În timp, simți că obosești, indiferent cât de interesant ai fi să-ți rezolvi problemele. Și adesea acest lucru se datorează faptului că o persoană este pur și simplu foarte tensionată în timpul apariției și soluționării problemelor.

Cel mai metoda eficienta ca in orice situatie stresanta sa nu esti epuizat, este sa inveti sa te relaxezi fizic? Când o persoană este îngrijorată, supărată sau nu acceptă din cauza a ceva, își încordează fizic mușchii. Nu observă acest lucru, pentru că este ocupat să se gândească la problema în sine și să-și experimenteze emoțiile. Și în acest moment, mușchii lui sunt încordați, pentru că la nivel fizic încearcă să se apere și să facă față unei situații negative.

Desigur, după ceva timp, te simți obosit nu doar emoțional, ci și fizic. Toate acestea sugerează că ați încercat să faceți față problemei nu numai la nivel intelectual, ci și la nivel fizic.

Din faptul că trupești te lupți cu o situație neplăcută, obosești. Uneori, chiar și pentru că erai încordat la nivel muscular, devii emoțional și dezechilibrat. Prin urmare, pentru a-ți rezolva cu calm problemele, rapid și ușor, trebuie să fii calm, echilibrat și să înțelegi ce să faci și ce să nu faci. Oamenii fac uneori și mai multe greșeli atunci când încearcă să-și rezolve problemele, deoarece cedează stresului emoțional și fizic. Corpul vrea să se simtă calm și sănătos, dar persoana îl încordează și nu se relaxează. Acest lucru duce la faptul că o persoană nu se poate concentra pe rezolvarea problemei care a apărut, din cauza căreia începe să gândească foarte superficial și ilogic.

Pentru a-ți rezolva problema, în timp ce o faci în beneficiul tău, trebuie să te relaxezi fizic. Antrenează-te nu doar pentru a te calma emoțional, ci și pentru a-ți relaxa fizic toți mușchii care sunt încordați din cauza situației. Relaxarea fizică, sau chiar procesul de a-ți lua timp pentru a te calma, îți permite să devii mai echilibrat și mai emoțional. Acest lucru, în consecință, duce la faptul că începi să gândești mai sobru, judicios și logic. Aceasta înseamnă că rezolvați deja problema și nu o înrăutățiți. Așa că, de îndată ce există o problemă în viața ta pe care trebuie să o rezolvi și să nu o înrăutățiți, fă-ți timp pentru a-ți lăsa corpul să se relaxeze, deoarece acest lucru îți afectează starea emoțională, care la rândul său afectează deciziile pe care le iei.

Ce este antrenamentul autogen?

Psihiatrul german I. Schultz a dezvoltat antrenamentul autogen, care se bazează pe autohipnoză. Sensul său este de a atinge două stări naturale în organism:

1. Senzație de căldură, care este asociată cu extinderea vaselor de sânge și a capilarelor în momentul relaxării.
2. O senzație de greutate care apare atunci când mușchii corpului se relaxează.

Aceste două senzații sunt cele care însoțesc o persoană când adoarme. Aceste senzații apar atunci când o persoană este pusă în hipnoză. Prin aceste experiențe, se poate ajunge la starea de meditație pe care mulți oameni doresc să o învețe atunci când ajung la limita experiențelor emoționale și devin epuizați.

Inițial, antrenamentul autogen a fost destinat să trateze persoanele cu tulburări nevrotice. Cu toate acestea, această tehnică este ideală și pentru persoanele sănătoase care acumulează zilnic emoții negativeși experiențe. La urma urmei, tulburările nevrotice sunt rezultatul experiențelor negative acumulate pe care o persoană le poartă adesea în sine și de care nu este capabilă să scape.

Mulți psihologi subliniază că modern om sanatos mai mult este bolnav. Doar dacă nu face rău altora, poate fi considerat deja sănătos. Astfel, putem spune că societatea este formată în cea mai mare parte din oameni bolnavi, pur și simplu nu sunt atât de periculoși pentru ceilalți încât să îi bage în spitale de psihiatrie.

Motivul durerii multora poate fi numit experiențe și emoții negative pe care aceștia le experimentează și de care nu scapă. Senzațiile se acumulează și se acumulează, ducând la o stare naturală sau iritabilitate. Chiar și cel mai mic motiv poate dezechilibra o persoană. Aceasta nu mai poate fi numită o stare normală, deoarece un individ sănătos poate supraviețui și îndura cu calm mulți factori iritanti, reacționând calm la aceștia.

Pentru a scăpa de emoțiile acumulate, ar trebui să înțelegeți mai detaliat metodele de antrenament autogen.

Relaxare în antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen include relaxarea musculară și sugestia subconștientului. Prima parte a exercițiilor este de a relaxa mușchii corpului. Apoi individul trece să sugereze subconștientului său anumite gânduri de natură pozitivă, care să-l transforme, să-l calmeze, să-l întărească.

O trăsătură distinctivă a antrenamentului autogen din hipnoterapie este rolul individului asupra căruia apare „”. În hipnoterapie, individul ia o parte pasivă, în timp ce în antrenamentul autogen, el se hipnotizează activ în direcția de care are nevoie.

Există cel mai înalt nivel de pregătire autogenă, atunci când o persoană este capabilă să se inspire cu orice atitudine. Cu toate acestea, doar oamenii instruiți ajung la acest nivel. Pentru o persoană obișnuită sunt suficiente primele exerciții ale etapei inițiale, atunci când ajută să-și relaxeze corpul și emoțiile, gândurile. În această etapă, trebuie acordată atenție respirației: trebuie să fie calmă și profundă. În același timp, o persoană trebuie să observe cum aerul trece prin organele sale și diverge prin toate celulele corpului.

În procesul de relaxare a respirației, este necesar să vă pronunțați un program: „Creele mele dispar. Mușchii se relaxează.” Stresul emoțional duce la cleme musculare, care provoacă dezvoltarea tulburărilor psihosomatice. Este necesar să observați cum se relaxează întregul corp.

Când o persoană ajunge la relaxare completă, poate intra într-o stare specială caracterizată prin trei faze:

1. Primul este odihna completă, relaxarea.
2. A doua este starea de imponderabilitate.
3. A treia este dispariția corpului, persoana nu pare să-l simtă.

Fiind într-o astfel de stare limită, este important să menținem controlul pentru a nu adormi. În această stare se poate angaja în autohipnoză. Este mai bine să pregătești din timp setările verbale pe care le vei pronunța singur. Ele pot fi folosite pentru a îmbunătăți performanța. organe interne. Unii folosesc antrenamentul autogen pentru a-și schimba propriile convingeri și atitudini. Cel mai important lucru aici este să nu te rănești.

Puteți pur și simplu să vă puneți într-o stare limită pentru a vă observa corpul sau cursul gândurilor. Nu trebuie să gestionați procesul, ci doar să fiți observator. Un astfel de „joc” vă va permite să vă relaxați nu numai fizic, ci și mental și emoțional. Sistemul nervos va deveni mult mai puternic dacă o persoană face treaba corect, chiar și doar observând ceea ce se întâmplă în gândurile și emoțiile sale.

Relaxare și antrenament autogen

Există multe trucuri și tehnici care permit unei persoane să facă față clemelor emoționale și condițiilor stresante. Aici este important să vă conectați la proces și să faceți totul singur. Relaxarea prin antrenament autogen ajută la scăparea de cleme fizice, face față insomniei, elimină stagnarea în gânduri și emoții, înlătură unele boli care sunt ușor de tratat.

Direcția principală a antrenamentului autogen este relaxarea psihomusculară. Astfel, o persoană poate influența starea corpului sau a psihicului său. Daca te antrenezi in mod constant, poti incepe sa duci o viata armonioasa si linistita, fara griji si fara a te confrunta cu multe boli.

Au fost efectuate studii care au arătat că persoanele care recurg la antrenament autogen își prelungesc viața cu câțiva ani.

Luați în considerare două antrenamente psihomusculare:

1. Cu puțin timp înainte de culcare, stați la aer curat, faceți un duș, apoi încetiniți acțiunile ulterioare (vorbiți mai liniștit, reduceți luminile din cameră, dezbracați-vă încet și mergeți la culcare). Închide ochii, relaxează-te. Fără să deschizi ochii, privește în sus, spunând „eu”, și în jos, spunând „calmează-te”. Faceți acest lucru de mai multe ori. Și apoi îți poți imagina o imagine cu ceva liniștitor, spunându-ți cum te relaxezi și te odihnești.
2. Luați o poziție în decubit dorsal, închideți ochii și urmăriți-vă respirația. Vă puteți imagina o imagine cu ceva liniștitor. Începem să pronunțăm instrucțiuni verbale pentru calmarea și relaxarea părților individuale ale corpului până când întregul corp este relaxat.

Exerciții de antrenament autogen

Exercițiile de antrenament autogenice pot fi folosite oriunde și oricând. Orice persoană poate face asta. Dacă nu este posibil să stai întins, atunci poți face exercițiile în timp ce stai. Principalul lucru este încrederea în succesul și eficiența procesului.

Dacă practicați zilnic exercițiile, puteți obține un nivel bun de relaxare atunci când nu mai aveți nevoie să creați condiții speciale. Va fi suficient să-ți spui câteva fraze, pentru că te vei simți imediat relaxat.

Rezultat

Antrenamentul autogen permite unei persoane să scape de problemele fiziologice și de stresul emoțional. Cu toate acestea, dacă te antrenezi și obții mai mult nivel inalt dezvoltare, este posibil să se ajungă la stadiul în care o persoană se poate influența și se poate programa.