Atât bărbații, cât și fetele ar trebui să înceapă să-și usuce picioarele numai după exerciții regulate diligente în sala de sport, menite să creeze masa musculară. Trebuie înțeles că uscarea nu este o dietă pentru pierderea în greutate. Acesta este un set de măsuri, al căror scop este eliminarea grăsimii acumulate în timpul antrenamentului cu greutăți, păstrând în același timp mușchii pompați. De aceea, nu are sens să începi să se usuce pentru cei care nu au lucrat niciodată în sală și nu au rezerve de masă musculară. Rezultatul va fi un corp slăbit, nu o ușurare frumoasă.
De asemenea, trebuie să înțelegeți că uscarea coapselor și picioarelor nu se poate face separat de uscarea întregului corp. În timpul procesului de uscare, trebuie să urmați o dietă specială, aderând la o dietă specială, și nu va fi posibil să evitați îndepărtarea depozitelor de grăsime din brațe, abdomen și chiar piept, așa că nu trebuie să ignorați acest fapt prin excluderea exercițiilor de lucru. toate grupele musculare din programul de antrenament. Un alt lucru este că pentru a vă usca picioarele, vă puteți concentra pe exerciții pentru a lucra partea inferioară a corpului, fără a uita să mențineți forma întregului corp. Ce este uscarea, cum să mănânci corect, cum să creezi un meniu și, cel mai important - cum să-ți antrenezi picioarele pentru a obține rezultate? Cele mai utile informații pentru dvs. în cadrul metodei tradiționale de uscare...
Schimbarea stilului nostru de viață
Să începem cu faptul că în perioada de uscare, care este de cel puțin o lună, va trebui să vă reconsiderați complet stilul de viață. Nu te mai rasfata cu slabiciunile tale (mai ales pentru fete) si introduce-ti disciplina de fier, prin care vei putea obtine rezultate semnificative. Nu mâncați mâncare nedorită pe stradă, uitați de alcool, cinele grele și prânzurile în restaurante și oaspeți și, cel mai important, începeți să mâncați nu numai corect, ci și conform regimului.
Cert este că, pentru a stabili procesul de uscare a corpului acasă, trebuie să vă obișnuiți să urmați un program de alimentație, antrenament și odihnă. Fă din o regulă să nu încalci acest program și cu siguranță vei reuși.
Baza uscării este alimentația fracționată și o dietă specială. Porțiile mici la fiecare 3-4 ore vor accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că vor promova arderea activă a grăsimilor. Amintiți-vă acest lucru și nu săriți peste mese. Începeți cu micul dejun și continuați să mâncați pe tot parcursul zilei (2 ore înainte de antrenament și o oră după).
Între mesele principale, gustările (nuci, fructe uscate, semințe) sunt acceptabile. Va trebui să mănânci ultima masă cu 2 ore înainte de culcare. Dacă nu este posibil să luați un prânz sau o cină completă, puteți înlocui o masă cu un shake proteic pe bază de proteine.
Astfel de cocktail-uri pot fi prezente în dieta de uscare atât a fetelor și bărbaților începători, cât și a sportivilor profesioniști. Singurul lucru pe care trebuie să-l faci este să decizi tipul de proteină. Noaptea, este mai bine să bei cocktail-uri cu proteine care au o rată de descompunere lentă, în timp ce dimineața este potrivită proteina din zer cu cea mai rapidă digerare. Cocktailurile sunt ușor și rapid de preparat. Pulberile se amestecă cu chefir, suc sau apă. Persoanele care suferă de intoleranță la lactoză pot înlocui proteinele din zer cu proteine din soia.
Dieta pentru uscarea picioarelor
O dietă adecvată stă la baza lucrului la uscarea picioarelor, feselor și coapselor. Fii pregătit să faci schimbări semnificative în dieta ta obișnuită. Principiul principal al dietei este absența aproape completă a carbohidraților, un minim de grăsimi și o abundență de alimente proteice. Cantitatea de carbohidrați va trebui redusă treptat, începând din prima săptămână acest număr poate fi egal cu 2 g la 1 kg de greutate corporală, apoi numărul se reduce la jumătate până când ajunge la 0,5 g la 1 kg de greutate corporală.
Vă rugăm să rețineți că cantitatea permisă de carbohidrați din organism ar trebui să vină sub formă de alimente precum hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun, paste făcute din făină de secară, dar nu dulciuri cu o abundență de carbohidrați simpli.
Ca parte a dietei dumneavoastră, grăsimile ar trebui să fie consumate exclusiv din plante. Nucile, uleiul de măsline și de in sunt potrivite ca surse alimentare de grăsime, dar untura, peștele gras, carnea și chiar gălbenușurile de pui vor trebui excluse din dietă.
Și, în sfârșit, proteine. În cadrul unui meniu fără carbohidrați, proteinele joacă rolul principal. Este foarte important să consumi cantitatea potrivită de proteine pe zi, care va hrăni masa musculară în timpul unei perioade de deficit de carbohidrați, împiedicând organismul să o folosească ca sursă de energie.
În plus, puteți hrăni corpul în timpul uscării cu ajutorul legumelor bogate în fibre. Roșii, dovlecei, castraveți, verdeață, varză - toate aceste legume pot fi consumate zilnic, atât crude, cât și înăbușite.
Alimentele nu trebuie prăjite ca parte a unei diete cu proteine. Ceea ce trebuie făcut ar fi să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți alimente, încercând să diversificați meniul cu rețete interesante pentru propria plăcere.
Antrenamentul pentru uscarea picioarelor: concepte de bază
Te poți antrena pentru uscarea picioarelor atât în sală, cât și acasă, dar trebuie să înțelegi că în primul caz vei avea mult mai multe oportunități de a implementa programul. În primul rând, în sală puteți alterna antrenamentul aerobic cu exerciții de forță. În al doilea rând, acasă nu va exista nicio oportunitate de a lucra cu echipamente de antrenament de forță și mrenă, care ocupă un loc special în programul de antrenament pentru uscarea picioarelor, în special pentru bărbați.
Antrenamentul pentru fete poate implica utilizarea mijloacelor improvizate - ganterele, un cerc, o coarda de sărit și exercițiile cu ele vor fi suficiente pentru a face picioarele mai pompate și mai proeminente, dar fără vene și vene trasate, ca la bărbați.
Înainte de a începe antrenamentul, sportivii trebuie să lucreze la încălzirea mușchilor. Faceți o bună încălzire și întindere.
O parte din antrenamentul picioarelor în timpul procesului de uscare ar trebui să fie exercițiul aerobic, care va trebui efectuat de mai multe ori pe săptămână, dedicându-i întregul antrenament (soluția optimă pentru cei care lucrează acasă) sau timp de 15 minute în timpul fiecărui antrenament de forță. sesiune.
Pe ce să te concentrezi - antrenament cardio sau de forță?
Totul depinde de scopuri și forme. Dacă aveți suficientă masă musculară, atunci vă puteți concentra pe antrenamentul cardio, menținerea masei, fără a o construi, antrenament în modul de pompare. Dacă masa musculară necesită muncă suplimentară, atunci vă puteți concentra pe antrenamentul de forță, din nou, fără a uita să adăugați încărcături cardio.
Când planificați exerciții aerobice, amintiți-vă că grăsimea începe să fie arse la 30-40 de minute după începerea antrenamentului, așa că cea mai bună opțiune este să folosiți un aparat cardio special, cu care puteți ajunge la un puls de ardere a grăsimilor de câteva ori mai repede, sau practica alergarea pe intervale dacă nu există contraindicații pentru inimă.
Antrenamentul de forta se poate face in sala atat pentru baieti cat si pentru fete folosind echipamente speciale. Aceasta ar putea fi o mreană, gantere sau bandă de absorbție a șocurilor. Citiți mai multe despre cum se pot antrena fetele acasă și care exerciții pentru picioare uscate pentru bărbați în sală vor fi cele mai eficiente mai jos.
Antrenamente pentru fete acasă
Antrenamentul pentru fete se poate face acasă, folosind instrumentele disponibile, în special un covoraș de gimnastică, ca alternativă la o bancă de greutăți.
Exercițiile pentru fete ar trebui să fie simple, în același timp eficiente și să nu necesite utilizarea unor echipamente speciale.
- Primul exercițiu: luați o poziție culcat pe saltea, puneți mâinile sub fese și începeți să ridicați picioarele, apoi întindeți-le în lateral. Exercițiul este numit popular „foarfece” datorită asemănării sale. Reglați singur numărul de repetări; în medie, poate fi de 10 ori pe abordare.
- Exercițiul doi. Pune-ți în genunchi, pune mâinile înainte și înclină-te ușor spre dreapta, atinge-ți fesa dreaptă de podea, apoi revino brusc la poziția inițială. Faceți același lucru cu fesa stângă. Numărul de repetări este același ca în primul caz.
- Exercițiul trei. Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii depărtați. Efectuați lin o genuflexiune, încordând mușchii coapselor și picioarelor. În plus, puteți folosi o greutate mică.
- Exercițiul patru. Puteți elimina grăsimea de pe interiorul coapselor fetelor ridicând picioarele în timp ce stați întins pe o parte. Piciorul inferior trebuie să fie drept pentru ridicare, piciorul superior trebuie să fie îndoit la genunchi și extins înainte. Pentru a elimina grăsimea de pe coapsa exterioară, exercițiul este ușor modificat. Aceeași poziție pe lateral, doar că de această dată ambele picioare rămân drepte, iar cel de sus funcționează. Îți poți folosi propriul cot ca suport.
Antrenamente pentru picioare pentru bărbați
Bărbații au o structură corporală diferită de cea a femeilor, așa că antrenamentul pentru ei este în mod tradițional de forță. Sarcina principală în astfel de momente este de a realiza păstrarea masei musculare.
Modul optim de a antrena picioarele bărbaților vor fi două exerciții care pot fi efectuate în sală.
- Genuflexiuni cu mreana. Acestea sunt așa-numitele genuflexiuni clasice, de care trebuie să începeți cu greutăți ușoare. Ținând cont de faptul că în timpul perioadei de uscare corpul este slăbit, puteți continua să utilizați greutăți mici fără a le crește, folosind echipament de protecție - bandaje și o centură de haltere. În plus, este recomandabil să implicați în proces un partener care poate oferi backup în timpul procesului.
- Presă pentru picioare. De asemenea, o variantă clasică pentru bărbați, cu care vă puteți antrena eficient picioarele în timp ce vă uscați, fără riscul de a vă răni în timpul căderii. O opțiune excelentă este să lucrați cu un simulator care este echipat suplimentar cu limitatoare. Poti executa presa pe banca cu greutati serioase, dar numai dupa ce muschii au fost suficient de incalziti de exercitiul anterior. Este mai bine să vă plasați picioarele nu prea sus, aproape unul de celălalt pentru o încărcare eficientă asupra cvadricepsului. Este important ca picioarele să rămână ușor îndoite la genunchi în timpul acestui proces. La fel ca în cazul precedent, este mai bine să joci în siguranță folosind bandaje pentru genunchi.
Și în concluzie, observăm că nu există exerciții pentru uscarea picioarelor, exerciții pentru uscarea coapselor sau exerciții pentru uscarea feselor acasă pentru fete și bărbați. Există conceptul de „uscare a corpului”, care implică respectarea unei diete și a unei diete speciale, despre care am scris mai sus. Exercițiile pentru picioare, șolduri și fese în timpul perioadei de uscare vor ajuta doar la evitarea pierderii masei musculare și nu vor permite corpului să se transforme în piele uscată și neatractivă, cu pielea lăsată în locurile în care se acumulează grăsime.
Când faci antrenament de forță, nu este întotdeauna posibil să faci față depozitelor de grăsime din partea inferioară a corpului.
Cum se rezolvă această problemă? Uscarea va ajuta! Ce reguli ar trebui să urmați pentru a obține rezultate optime acasă?
Cum să alegi setul potrivit de exerciții pentru fete și un meniu echilibrat? Care sunt greșelile?
Să ne uităm la toate problemele actuale referitoare la uscare.
Cauzele depunerii de grăsime în această zonă
Există mai multe motive pentru apariția depozitelor de grăsime la nivelul picioarelor:
- Ereditate. Tipul de corp „pară”, în care toată grăsimea este concentrată în gambe, coapse și fese. Partea superioară a corpului arată destul de tonifiată.
- Prezența excesului general de greutate corporală, o predispoziție la obezitate. Depunerile de grăsime se găsesc în locurile lor preferate - nu numai în partea inferioară a corpului, ci și pe spate, laterale și brațe.
- Alimentație proastă, stil de viață sedentar. Depunerile de grăsime sunt localizate în principal în zonele cu probleme - gambe, coapse, abdomen.
Cum să-ți usuci picioarele într-o săptămână - 3 reguli
Prin uscare înțelegem un efect complex asupra sistemului muscular și țesutului adipos subcutanat. Scopul său este păstrarea masei musculare și eliminarea depozitelor de grăsime. Componenta psihologică joacă un rol important. Trebuie să vă adaptați la schimbarea obiceiurilor alimentare, a stilului de viață și a exercițiilor fizice.
Când veniți la sală sau vă antrenați acasă, trebuie să construiți mai întâi un set de exerciții care vizează antrenarea mușchilor și creșterea volumului acestora. Iar următorul pas poate fi uscarea coapselor și feselor. Ca rezultat, vei obține o textură frumoasă și o siluetă zveltă, fără nicio urmă de depozite de grăsime.
Există anumite reguli uscare, care trebuie respectată cu strictețe. Uscarea zonelor individuale de depozite de grăsime nu este posibilă. Va trebui să lucrați cu toate grupele musculare ale corpului, dar accentul ar trebui să fie pus pe mușchii picioarelor.
Atenţie! Primul loc în meniul tău zilnic ar trebui să fie ocupat de produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi: pește, piept de pui, albușuri, brânză de vaci. Proteine vegetale - soia, fasole, năut. Puteți folosi condimente și condimente și este mai bine să limitați alimentele sărate.
1. Dieta
O dietă echilibrată este regula de bază a uscării pentru femei.
Împărțiți dieta zilnică în patru până la cinci mese. Acest lucru vă va activa metabolismul și vă va ajuta să controlați foamea. Unii nutriționiști recomandă includerea unor gustări suplimentare între mese în timpul uscării. De exemplu, castraveți, roșii, morcovi, măr, grapefruit. Porțiunile ar trebui să fie mici - „se potrivesc în două palme” și se ridică la două sute până la două sute cincizeci de grame. Acest lucru vă ajută la îmbunătățirea semnificativă a metabolismului și vă împiedică să luați în greutate.
Puncte importante:
- Este recomandat să mănânci in doua oreînainte de exercițiu și patruzeci de minute după exercițiu. Este foarte important să te obișnuiești cu acest regim, deoarece este cel mai util pentru cei implicați în exerciții de forță.
- Nu poți sări peste mese pentru a nu provoca foame incontrolabilă, timp în care poți mânca mai mult decât ar trebui. Daca nu ai timp sa mananci, bea un pahar de chefir sau ceai cu lapte.
- Dacă ți-e foame înainte de culcare, poți bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau lapte copt fermentat, sau poți mânca o salată ușoară de legume crude.
- Baza unei diete echilibrate în timpul uscării este construirea unei diete potrivite. Nu-l spargeți, altfel kilogramele pierdute vor începe foarte repede să se întoarcă.
- Mananca verdeturi, legume fara amidon - castraveti, ridichi, rosii, varza. Salatele făcute din aceste legume trebuie consumate zilnic. Acest lucru va ajuta la accelerarea metabolismului și va oferi organismului mineralele și vitaminele necesare.
- O dietă mai blândă și mai rezonabilă, din punct de vedere rațional, include carbohidrați lenți. Acestea includ cereale, în primul rând: hrișcă, fulgi de ovăz integral, orez neprelucrat (brun), paste din grâu dur.
- La slabit se administreaza restricție strictă a consumului de grăsimi, deoarece sunt cele mai bogate în calorii. De exemplu, o sută de grame de ulei vegetal înseamnă nouă sute de calorii, iar o sută de grame de unt reprezintă șapte sute de calorii. Este permis să adăugați o lingură de ulei vegetal la o salată de legume proaspete în fiecare zi.
- Este complet necesar să excludeți toate dulciurile, produsele de cofetărie, sucurile și sucurile dulci în timpul uscării. De asemenea, este necesar să se abțină de la prăjeli, deoarece conținutul lor de calorii este foarte mare. Dacă din anumite motive ți-ai încălcat dieta, nutriționiștii recomandă să faci o mono-dietă de post a doua zi. De exemplu, beți numai băuturi cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai cu lapte. O opțiune bună este terciul de hrișcă gătit în apă.
- Când slăbești, nu te lăsa dus de mono-diete. Sunt stresante pentru organism și pot perturba metabolismul. O astfel de dietă (folosind un singur produs) poate fi aplicată doar pentru o zi, nu mai mult.
Cu grija! Unii instructori recomandă eliminarea completă a carbohidraților din dieta ta în timpul perioadei de uscare - dar aceasta este o cale periculoasă. O dietă strictă poate duce la tulburări metabolice. În plus, nu este compatibil cu activitatea fizică, care necesită energie pentru performanță.
2. Antrenamentul de forta
Pentru a-ți pompa picioarele, antrenamentul cu gantere este perfect. Uscarea presupune utilizarea, în primul rând, a antrenamentului de forță. Setul de exerciții ar trebui să vizeze mușchii picioarelor:
Pompăm coapsele și gambele.
Ținem gantere în zona suprafeței laterale a coapsei, picioarele ușor depărtate. Ne ghemuim superficial, îndoind și îndreptându-ne genunchii. Finalizăm cât mai multe în ritm rapid.
Dezvolta muschii piciorului, coapselor, feselor. Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, mâinile cu gantere sunt situate în zona laterală a coapsei.
Ne înclinăm corpul și facem un pas. Genunchii sunt îndoiți în unghi drept, mergem cu pași largi. Ne asigurăm că coapsa piciorului din față este cât mai aproape de podea și este paralelă cu acesta. Finalizăm cât mai multe în ritm rapid.
Creșterea vițelului va ajuta la uscarea grăsimii din mușchii gambelor picioarelor. Ținem ganterele lejer. Ne sprijinim călcâiele pe podea, degetele de la picioare sunt situate la o înălțime mică, de până la cinci centimetri. Încordând mușchii piciorului inferior, stăm pe degete. Efectuăm cât mai multe repetări.
Lucrăm pe suprafețele interioare ale coapselor. Ținem haltera cu ambele mâini. Ne ghemuim superficial și ne ridicăm, sprijinindu-ne pe călcâie. Efectuați cât mai multe repetări într-un ritm lent.
Un set de exerciții selectat corespunzător și o dietă zilnică echilibrată vă vor ajuta să vă relaxați mușchii și să faceți față depozitelor de grăsime. O siluetă subțire și în formă este o recompensă pentru eforturile și perseverența ta!
3. Cardio
Utilizarea echipamentelor de exercițiu - bandă de alergare, stepper, eliptică - ajută la menținerea unei forme fizice bune. Aceste antrenamente sunt mai potrivite pentru fete pentru a menține rezultatele obținute și a controla greutatea. Ele pot fi combinate perfect cu antrenamentul de forță într-un singur antrenament și, de asemenea, le puteți rezerva anumite zile. Pentru o distribuție mai armonioasă a sarcinii pe diferiți mușchi, se pot folosi pe rând aparate de exerciții.
- Banda de alergare. Indispensabil pentru cei care controlează greutatea și mențin o formă fizică bună.
- Bicicleta de exercitii. Ajută la întărirea mușchilor picioarelor, previne apariția depozitelor de grăsime în partea inferioară a corpului.
- Stepper. Menține mușchii picioarelor bine tonifiați și întărește mușchii cu exerciții regulate.
- Antrenor eliptic. Potrivit pentru dezvoltarea articulațiilor picioarelor și menținerea tonusului muscular. Picioarele subțiri vă vor încânta dacă faceți exerciții pe un elipsoid la două zile.
Pentru a-ți usca membrele, sunt utile următoarele exerciții cardio: exerciții cu coarda de sărit, orice tip de dans, înot, alergare. Ele dau veselie, energie, întăresc mușchii, previn depozitele de grăsime și ard caloriile perfect. Un stil de viață activ este bun pentru organism. Previne să vă doară picioarele, previne venele varicoase și menține ușurarea musculară obținută, chiar dacă ați încetat să faceți antrenament de forță.
Pe ce ar trebui să puneți mai mult accent - antrenament cardio sau de forță?
Dacă ai volumul muscular bine dezvoltat, atunci îl poți menține cu exerciții cardio. Pentru a face acest lucru, puteți folosi exerciții cardio, alergare, înot, burpees. Dacă mușchii nu sunt suficient de dezvoltați și au o ușurare prost definită, trebuie acordată atenție antrenamentului de forță.
Nu neglijați sfaturile instructorilor - acest lucru vă va ajuta să evitați problemele și să obțineți doar emoții pozitive de la cursuri!
- Un set de exerciții bine selectat și o dietă zilnică echilibrată va ajuta la ameliorarea mușchilor și va face față depozitelor de grăsime.
- Începeți antrenamentul prin încălzirea picioarelor. Acesta ar putea fi sărituri pe coarda sau alergare.
- Calculați sarcina individual,în funcție de starea ta fizică, sex și vârstă.
- Dacă aveți un nivel slab de antrenament, aveți grijă când alegeți gantere și începeți cu greutăți minime.
- Folosiți gantere pliabile - apoi puteți adăuga greutate treptat.
- La un nivel mediu de condiție fizică, puteți efectua zece exerciții cu mai multe abordări.
- Nu uita de odihnă! Planificați antrenamentul de forță de mai multe ori pe săptămână, nu mai des.
Când faci antrenament de forță, poate fi dificil să faci față excesului de grăsime din gambe și coapse. Scopul principal al tăierii este de a elimina grăsimea și de a menține definiția mușchilor. Această problemă poate fi tratată doar într-o manieră cuprinzătoare: cu ajutorul exercițiilor fizice și modificări ale sistemului nutrițional. Pentru a avea o siluetă subțire și mușchi definiți, va trebui să îți adaptezi întregul stil de viață. O siluetă subțire și în formă este o recompensă pentru eforturile și perseverența ta!
Partea interioară a coapsei este considerată o zonă cu probleme, deoarece aici există receptori care inhibă descompunerea grăsimilor. Astfel, grăsimile acumulate și pielea subțire fac ca partea interioară a coapsei să devină moale și apoi să înceapă să se lase. Când se lucrează la antrenamentul picioarelor, tricepsul, de regulă, este lucrat în mod rezidual. Accentul principal este pus pe lucrul mușchilor bicepși, cvadriceps și gambei.
Pentru ca forma șoldurilor să devină ideală, în timpul antrenamentului este necesar să se acorde atenție fiecărei părți a coapsei (triceps, biceps și cvadriceps) în mod egal. Un set de exerciții de TOP 5 pentru uscarea zonei cu probleme va ajuta la corectarea situației - strângeți mușchiul intern și, de asemenea, bucurați-vă de antrenament. Această selecție vă permite să vă antrenați nu numai în sală, ci și acasă. Sarcina poate fi dozată. Totul depinde de nivelul tău de fitness.
TOP 5 exerciții
Plie (genuflexiuni sumo).
Pentru a efectua genuflexiuni sumo, ar trebui să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil. Le așezăm astfel încât să se formeze o linie aproape dreaptă a șoldurilor. Întoarcem piciorul astfel încât călcâiele să se uite în interior și degetele de la picioare să fie îndreptate spre lateral.
Tehnica de execuție: ne ghemuim încet, spatele este încordat, îndreptat, genunchiul în unghi drept. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Dacă simțiți tensiune în genunchi când practicați o ghemuială, înseamnă că sarcina este executată incorect - cu siguranță ar trebui să simțiți tensiune în șolduri și în mușchiul pe care îl lucrați.
Nu uitați de respirația corectă. Înainte de a vă ghemui, respirați adânc și, în timp ce vă ghemuit, expirați. Pentru a ușura încărcătura pe spate, puteți să vă sprijiniți de un perete, de un fitball sau să vă țineți mâinile pe spătarul unui scaun. Este bine să folosiți clătite și gantere ca greutăți. Faceți trei seturi de 12-15 repetări.
Fante laterală.
Acest antrenament este unul dintre cele mai eficiente. În funcție de nivelul tău de fitness, îl executăm cu sau fără greutăți. Este permisă folosirea ganterelor sau, dacă te antrenezi în sală, discuri mici ca greutăți.
Poziția de pornire: stați drept, cu mâinile la talie. Începem să ne ghemuim. Îndoind membrul de sprijin, facem o fante laterală. Genunchiul este la un unghi de 90 de grade. Al doilea membru este absolut drept, așezat în lateral. Ținem greutăți cu fiecare mână. Dacă lucrați fără greutăți, vă puteți ține mâinile „blocate”, strânse în fața pieptului sau le puteți lăsa la talie. Păstrați corpul drept, doar partea inferioară ar trebui să funcționeze. Când efectuați fandari, amintiți-vă să nu puneți greutate pe genunchi, punând stres pe articulații, pentru a evita deteriorarea acestora. Numără „doi” - ne întoarcem la poziția inițială. Numărați „trei” - mutați ușor pelvisul în cealaltă parte și schimbați picioarele.
Antrenamentul va fi mai eficient cu cât vă ghemuiți mai jos cu o fandare, fixându-vă corpul în această poziție timp de una sau două secunde. După aceasta, transferați ușor greutatea pe cealaltă parte.
Rularea se face în trei abordări, repetându-se de 20-30 de ori. Pentru a determina nivelul de stres, ascultați corpul.
Ridicare internă a picioarelor.
Poziția de bază a acestui exercițiu izolat este culcat pe partea ta. Așadar, ne întindem pe partea dreaptă, sprijinul este cotul, punem mâna stângă la nivelul taliei sau o punem pe un genunchi îndoit și punem piciorul în sine în fața genunchiului drept. Pe cel de jos îl îndreptăm și începem să-l ridicăm deasupra suprafeței podelei cât mai mult posibil (10-15 cm), ținând-o ceva timp în aer și răsturnând piciorul cu călcâiul în sus. Când piciorul revine la poziția inițială, începem să-l ridicăm din nou fără a atinge suprafața. Este necesar să se desfășoare antrenamentul de 12-15 ori în trei abordări. Asigurați-vă că partea corectă a coapsei este tensionată, altfel cvadricepsul va fi stresat.
Divorț în formă de V întins pe spate.
Lucrăm întinși pe covoraș sau pe o bancă de gimnastică. Puteți pune mâinile în spatele capului, ținând un suport, în acest caz vor fi implicate și alte grupe musculare.
Ne întindem pe spate, apăsând strâns coloana vertebrală și coczisul la suprafață. Ne ridicăm picioarele perpendicular pe podea. Începem să ne depărtăm ușor membrele, asigurându-ne că mușchii interiori ai coapsei se strâng. Dacă utilizați greutăți, munca va deveni mai dificilă, dar rezultatul va fi mai eficient. În plus, mușchii abdominali vor fi pompați.
"Ceas".
Poziția de pornire – culcat. Spatele este așezat drept, picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 de grade față de podea, brațele sunt întinse în lateral, apăsate de asemenea pe podea.
La efectuarea exercițiului, picioarele rămân drepte. Coborâm un picior în jos și începem să desenăm un cerc în sensul acelor de ceasornic, desenând cea mai mare rază posibilă. Celălalt picior este poziționat vertical. Desenăm cercuri unul câte unul. În timpul lucrului, trebuie să simțiți tensiunea mușchilor interni. După zece repetări, schimbați picioarele. După ce am desenat 10 cercuri pe rând, începem să desenăm cercuri în direcția opusă - în sens invers acelor de ceasornic. Menținem acest regim, efectuând trei abordări, schimbând picioarele.
Antrenamentul tricepsului în pat.
TOP 5 este completat de „antrenament la pat” - va ajuta la încărcarea interioară a coapsei oricând dorim. Nu este întotdeauna posibil să mergi la antrenament, dar este întotdeauna posibil să-ți încarci picioarele după trezire, petrecând câteva minute pe exerciții speciale. Ca urmare, alte grupe musculare vor primi și o sarcină utilă: mușchiul piriform, bicepșii vor fi strânși, coloana vertebrală va fi întinsă, iar spatele va fi întărit.
Poziția de pornire pentru efectuarea antrenamentului este culcat pe spate. Îndoiți picioarele, țineți genunchii verticali și depărtați-le. Apoi, puteți să vă aduceți genunchii îndoiți împreună și să-i îndreptați spre exterior. Această poziție se numește „fluture”.
Trebuie să faceți trei seturi cu repetări de 25-30 de ori.
Puteți efectua oricare dintre exercițiile descrise mai sus în acest fel, schimbând ușor modul de a efectua fiecare dintre ele.
Cu câteva sfaturi, puteți obține cele mai vizibile rezultate și puteți face antrenamentul mai eficient. Puteți folosi recomandările atunci când lucrați în orice mod pentru a arde grăsimea triceps femural.
- Ei spun că încălzirea fără antrenament este mai bună decât invers. Prin urmare, asigurați-vă că vă întindeți bine și vă încălziți mușchii înainte de a începe cursurile. După terminarea orelor, procedați la fel.
- Urmați principiul secvenței - schimbați ordinea exercițiilor la fiecare două săptămâni. Mușchii nu trebuie să efectueze o sarcină monotonă, deoarece obișnuirea reduce eficacitatea exercițiilor, ceea ce are un efect direct asupra reducerii rezultatului dorit.
- Este foarte important să vă concentrați asupra îndeplinirii unei sarcini. Ascultă-ți sentimentele - mușchii pe care îi lucrezi ar trebui să fie încărcați. Dacă nu există tensiune, atunci ai ales tehnica greșită.
- Chiar dacă scopul antrenamentului este să antrenezi o anumită parte a corpului - zona ta cu probleme, încearcă să implici toate grupele musculare în antrenament.
- Nu uita de motivație - apropiindu-te de obiectivul tău te va ajuta să depășești dificultățile. Există o dorință - există un rezultat.
Picioarele frumoase, tonifiate, fără o urmă de grăsime în exces, este poate una dintre dorințele populare ale majorității femeilor. Toată lumea vrea să poarte rochii scurte, să atragă privirea bărbaților și să primească complimente. Dar, vai, pentru ca un om să fie cucerit doar de mersul lui, va trebui să lucreze mult la corpul său. Și dacă mușchii din spate și din față ai șoldurilor se încordează în timpul zilei, de exemplu, în timp ce mergi sau aleargă, atunci cei interni și externi nu au de fapt nicio sarcină.
Din păcate, primul loc unde apare greutate excesiva, este partea inferioară a corpului. Datorită mobilității reduse, aici se acumulează cele mai multe calorii. Prin urmare, dacă vrei să scapi de ele, va trebui să muncești din greu, deoarece nu te vei putea limita la o singură dietă sau la o alimentație adecvată. Va trebui fie să deveniți un vizitator obișnuit la sala de sport, fie să veniți cu un program pe care să-l puteți folosi acasă. Acestea există în număr mare pe Internet, de exemplu, programe.
Ordinea lecției
Spre deosebire de partea exterioară a coapsei, partea interioară scade doar atunci când antrenamentul de forță și antrenamentul cardio sunt combinate. Sarcini cardio au ca scop arderea directă a masei de grăsime, iar mușchii interioarei coapsei sunt strânși din cauza sarcinilor de forță. În plus, pielea devine tonifiată. Și pentru ca rezultatul să depășească toate așteptările, puteți utiliza diverse instrumente de antrenament suplimentare:
- Greutăți.
- Fitballs.
- gantere.
- Expansoare.
- Panglici de gimnastică și altele.
Înainte de a începe să faceți exerciții pe interiorul coapsei, trebuie să vă întindeți bine mușchii. Pentru ca antrenamentul să fie productiv, poți să alergi, să sări pe coarda sau pur și simplu să stai nemișcat înaintea lui; chiar și dansul activ va fi bine. Asigurați-vă că nu uitați să lucrați la dezvoltarea genunchilor, a părții pelvine a coapsei și să vă întindeți degetele de la picioare prin rotație. Timpul aproximativ de încălzire este de 5-8 minute.
Exerciții populare
Există o serie de cele mai multe exerciții populare pentru lucrul interioarei și exterioare a coapselor. Numărul de abordări și durata acestora sunt determinate individual, în funcție de rezistență și starea inițială. Sunt folosite:
- răspândirea picioarelor;
- genuflexiuni;
- balansează-ți picioarele;
- foarfece.
Aceasta nu este întreaga listă, dar poate cel mai frecvent top cinci.
Picior desfăcut
Aceasta folosește partea inferioară a corpului necesară pentru muncă. Exercițiul aparține categoriei medii de dificultate și face față perfect excesului grăsime depusă. Dacă versiunea inițială a exercițiului este prea ușoară, puteți folosi greutăți pentru a crește sarcina. Piciorul ridică nu doar arderea grăsimilor, ci și creșterea întinderii musculare.
Exercițiul se efectuează din poziție culcat. Este necesar să ridicați picioarele cât mai drepte la 90 de grade de podea și să vă extindeți brațele de-a lungul corpului. Apoi, despărțiți încet picioarele și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Expirant, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. Trebuie să faceți diluția de aproximativ 15 ori în 2-3 abordări. Când sarcina nu se mai simte, aceasta ar trebui mărită. Nu vă grăbiți când vă desfășurați picioarele; dacă o faceți incorect poate duce la încordarea mușchilor sau la răni.
Genuflexiunile sunt una dintre cele mai eficiente metode de combatere a excesului de grasime din partea inferioara a corpului. Și mulțumită celor mari varietate de genuflexiuni Nu numai că puteți scăpa de kilogramele în plus, ci și vă puteți pompa în mod semnificativ mușchii. Genuflexiunile plie sunt excelente pentru a viza interiorul coapsei. Ele sunt adesea folosite împreună cu gantere, gantere și alte greutăți.
Exercițiul se efectuează după cum urmează. Picioarele cu degetele ascuțite sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele se îndoaie ușor în regiunea lombară, dar rămâne drept. Ne ghemuim paralel cu podeaua, în timp ce inspirăm și încet. Ramanem in aceasta pozitie cateva secunde, dupa care expirand ne intoarcem in pozitia initiala. Dacă este posibil, stați pe degetele de la picioare la sfârșitul genuflexiunii, acest lucru va oferi o încărcare bună gambelor și va crește stabilitatea. Trebuie să faci genuflexiuni de aproximativ 10 ori în două sau trei abordări.
Eficacitatea lunge
Dacă doriți nu numai să eliminați grăsimea de pe coapse, ci și să vă strângeți mușchii feselor, atunci fandarile sunt exact ceea ce aveți nevoie. Un exercițiu ușor, de înțeles, care mulțumește prin eficacitatea sa. Dacă aveți nevoie să creșteți sarcina, puteți face acest lucru cu gantere. Și merită să ne amintim că înainte de a o efectua trebuie să încălziți bine ligamentele pelvine.
Fedările ar trebui făcute în acest fel. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trebuie să vă îndreptați spatele și să vă puneți mâinile pe talie. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă ghemuiți pe piciorul drept, aducând genunchiul la 90 de grade, în timp ce piciorul stâng rămâne drept și apăsat pe podea. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială și să repetați întreaga acțiune, dar cu piciorul stâng. De 12-15 ori pe ambele picioare în două seturi va fi cantitatea optimă de exerciții pentru începători.
Balană-ți picioarele
Există mai multe variante ale acestui exercițiu. În același timp, fiecare dintre ele face față bine depozitelor de grăsime în exces și funcționează perfect toate părțile coapsei.
- Leagănele întinse pe o parte se execută cu fixare pe cot, picioarele rămân drepte. La inspirație, un picior este ridicat cât mai sus posibil și ținut timp de câteva secunde. Când expirați, acesta revine în poziția inițială. După 10-15 balansări, trebuie să schimbați părțile și să efectuați exercițiul în același mod, dar cu celălalt picior.
- Cea de-a doua variantă a balansărilor de picioare se execută și în decubit, dar fixarea are loc cu ajutorul umerilor, nu al coatelor, iar partea superioară a piciorului este îndoită la genunchi. La inspirație, genunchiul piciorului superior este împins înainte, iar la expirare revine la poziția inițială. La sfârșitul abordării, trebuie să vă întoarceți pe cealaltă parte și să repetați exercițiul.
- A treia versiune arată așa. Când stați pe o parte, piciorul inferior rămâne drept, iar piciorul superior se îndoaie și este situat în fața corpului. Când inspiri, piciorul se ridică, iar când expiri, se întoarce.
- Leagănele în picioare sunt efectuate folosind suport. Dacă le faci acasă, o canapea sau un scaun va fi bine; în sală te poți sprijini de perete. La executare, atât suprafața din spate, cât și cea din față a coapselor sunt încărcate. Depinde dacă leagănele sunt efectuate în lateral sau înainte.
Vă puteți antrena fie cu opțiunea de exercițiu preferată, fie alegând doar una. Pentru a face mai dificilă, puteți folosi greutăți speciale și chiar bandă de gimnastică. Acțiunile trebuie să fie ritmice pentru a asigura contracția musculară constantă.
Exercițiul „foarfece”
Se consideră una dintre cele mai dificile. La efectuarea acestuia, nu numai mușchii de pe coapse sunt încordați, ci și în mare măsură mușchii abdominali.
În poziție culcat, picioarele sunt întinse înainte și brațele sunt de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspiri, picioarele tale se ridică cu aproximativ 45 de grade și se fac leagăne, asemănătoare cu foarfecele. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. Puteți efectua exercițiul începând de la un minut, mărind timpul de execuție în funcție de sarcina necesară.
Pentru a nu lăsa vânătăi pe corp, este necesar să folosiți un covoraș. Poate fi un prosop special sau obișnuit. Cu siguranță merită să ne amintim că pentru un antrenament eficient, nu numai că este importantă, ci și finalizarea corectă a cursurilor. Întinderea la sfârșit ajută la ameliorarea tensiunii musculare și relaxează corpul. Când antrenați un anumit grup muscular, ar trebui să vă amintiți încărcarea optimă și pauzele adecvate. Acest lucru este foarte important pentru construirea masei musculare.
Nutriția este, de asemenea, o parte importantă a lucrului asupra corpului. Puteți să vă uscați interiorul coapsei în mod corespunzător echilibrând dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți brânză de vaci, pui, legume și fructe și să beți cât mai multă apă posibil. Scrub-urile, cremele pentru celulită, uleiurile, împachetările și căldura vor fi ajutoare excelente în lupta pentru pielea strânsă.
Merită să ne amintim că alimentația, somnul sănătos și buna dispoziție sunt un început excelent pentru călătoria ta de antrenament. Nu este nevoie să urmăriți rezultate rapide. Principalul lucru este să lucrați sistematic corect asupra dvs. și cu siguranță vor urma un corp frumos, zvelt și o sănătate bună.
Atentie, doar AZI!
Uscarea corpului înseamnă a scăpa de grăsimea subcutanată pentru a oferi corpului un profil muscular frumos. Nu trebuie să confundați uscarea cu pierderea în greutate, deoarece scopul său principal nu este pierderea în exces, ci tocmai atragerea mușchilor și crearea unui aspect tonifiat. În acest proces, este important să se mențină volumul muscular și, în același timp, să se reducă volumul de grăsime din picioare și corp la valorile minime posibile. Să ne uităm la cum să uscați corect, care ar trebui să fie dieta dvs. și ce exerciții ar trebui să faceți pentru fete și bărbați.
Informații generale despre uscarea corpului
Se întâmplă că, chiar și după ce a început să se antreneze în sală, un începător nu vede rezultate notabile în dezvoltarea conturului corpului. Volumele nici măcar nu scad, ci cresc. De ce se întâmplă asta?
Faptul este că mușchii noștri nu pot crește fără formarea unui strat suplimentar de grăsime și se dovedește că sportivii experimentați și începătorii, în timp ce câștigă masă musculară, cresc și cantitatea de grăsime, ceea ce nu permite apariția mușchilor sculptați. Într-o astfel de situație, este necesar să se efectueze o procedură numită uscare.
Scopul uscării este de a limita aportul în organism a anumitor substanțe din alimente care contribuie la depunerea grăsimilor în țesuturi, precum și de a efectua exerciții care ajută la arderea acesteia.
Ar trebui să vă limitați în consumul de grăsimi și carbohidrați, care, atunci când sunt consumați în exces, sunt transformați și în grăsimi. Procesul de transformare a carbohidraților în grăsimi se realizează astfel încât organismul să aibă o rezervă de nutrienți în caz de foame.
Atunci când mănâncă alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, organismul începe să apeleze la rezervele sale pentru a obține energie pentru exerciții fizice. Procedura de uscare trebuie continuată timp de aproximativ o lună. Dar procesul este diferit pentru fiecare și depinde de caracteristicile individuale. Uscarea se face de obicei până când excesul de grăsime dispare din toate zonele cu probleme ale corpului.
Pentru ca procesul să fie benefic pentru organism și aspect, înainte de uscare trebuie parcurși și următorii pași:
- efectuați exerciții pentru a câștiga masa musculară, urmând cu strictețe programul dvs. de antrenament;
- mâncați în conformitate cu programul de creștere a masei musculare.
Uscarea constă în mai multe activități, care includ:
- meniul trebuie să conțină 40–45% carbohidrați și cel puțin 10% grăsimi de origine vegetală;
- bea cantități mari de apă;
- reducerea la minimum a prezenței sării de masă în dietă;
- efectuarea de antrenamente izolate cu un număr mare de repetări;
- consumul de proteine și suplimente pentru arderea grăsimilor.
Caracteristici ale uscării corpului pentru fete
Corpul femeilor are mai multă grăsime și mai puțini mușchi și este mai probabil să stocheze grăsime pentru a stoca nutrienți pentru sarcină. Prin urmare, ar trebui să vă limitați în calorii și mai strict pentru a evita formarea rezervelor de rezervă.
Dar corpul feminin este și mai sensibil la schimbările de nutriție, așa că ar trebui să te usuci cu precauție, fără a te epuiza. Cel mai important lucru este că masa musculară este deja prezentă în momentul uscării, altfel procesul poate aduce mai degrabă rău decât beneficii.
Datorita predominantei fibrelor musculare rosii, corpul feminin este mai rezistent decat cel masculin, astfel incat antrenamentul fetelor in timpul taierii va implica mai putina greutate, dar un numar mare de repetari.
De asemenea, este foarte important să înțelegeți că în timpul uscării este important să mențineți un metabolism intens. Dacă pur și simplu minimizezi aportul de calorii, metabolismul tău va încetini și corpul tău va începe să stocheze nutrienți în rezervă. Metabolismul poate fi accelerat făcând următoarele:
- mâncați proteine ușor digerabile;
- ar trebui să fie mai mult de cinci mese pe zi, cu porții mici; acest lucru se explică prin faptul că, dacă o persoană mănâncă de două sau trei ori pe zi, organismul poate percepe acest lucru ca o lipsă de hrană și începe să acumuleze grăsime subcutanată în caz de foame;
- bea mult;
- face antrenament de forta.
Ar trebui să țineți cont de faptul că respectarea constantă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate dăuna sănătății unei fete; după uscare, este important să reveniți treptat la dieta anterioară, excluzând numai alimentele bogate în carbohidrați, dulciurile și alimentele pline de grăsimi trans nocive. .
Nutriție în timpul uscării
Cum ar trebui să fie dieta ta în timpul uscării?
Să luăm în considerare principiile de bază ale nutriției în timpul uscării:
- reduce treptat cantitatea de carbohidrați din dietă;
- Ultima noastră masă o luăm cu cel puțin trei ore înainte de culcare;
- trebuie să mănânci cu o oră înainte de antrenament și, de asemenea, să mănânci o oră și jumătate după;
- pierderea în greutate care este inofensivă pentru organism nu ar trebui să fie prea rapidă, norma este de aproximativ 1 kilogram pe săptămână;
- Merită să monitorizați cu atenție cantitatea de proteine din dietă, astfel încât mușchii să nu se „dezumfle” în timpul uscării.
Ce alimente să mănânci în timpul uscării
Produsele trebuie să respecte principiul general descris mai sus. Adică nu conține prea multe grăsimi și carbohidrați simpli în compoziția sa. Acestea sunt produse precum:
- Carne slabă dietetică. De exemplu, file de pui sau file de curcan. Această carne conține proteine ușor digerabile și o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați.
- Fructe de mare. Pește, midii, caracatiță, calmar - toate aceste produse sunt perfect digerabile și saturează organismul cu microelemente și aminoacizi esențiali. Este important să mănânci toate aceste alimente fără ulei.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Brânză de vaci, brânză, lapte, chefir cu conținut de grăsime de până la 5%.
- La micul dejun, puteți mânca terci fiert fără a adăuga unt sau zahăr. De exemplu, hrișcă, orez brun, terci de orz perlat.
- Fructele in cantitati mici pot fi consumate ca gustare dimineata. Excepție este banana, este prea bogată în calorii. Puteți mânca citrice, mere, caise și alte fructe. Dar nu mai mult de 200 de grame pe zi.
- Legume și ierburi proaspete sau fierte. De exemplu, morcovi, varză, spanac. Legumele verzi pot fi consumate în cantități nelimitate. O excepție de la această listă o reprezintă cartofii, care conțin prea mulți carbohidrați.
- Leguminoasele conțin și proteine vegetale, care sunt ușor absorbite de organism. Puteți mânca fasole, linte, mazăre și alte fasole.
Exerciții pentru uscare acasă
Avantajul studiului acasă este că poți studia la orice oră convenabilă. Antrenamentul de tăiere ar trebui împărțit în două tipuri: antrenament aerobic și antrenament de forță. Antrenamentul aerobic este o modalitate excelentă de a arde grăsimile, iar antrenamentul de forță ajută la arderea rezervelor de carbohidrați și la îmbunătățirea mușchilor. Prin urmare, este foarte important să combinați aceste tipuri într-o anumită proporție.
În același timp, intensitatea antrenamentului aerobic ar trebui să fie mare, deoarece rezervele de grăsime sunt arse în acest proces. Iar intensitatea antrenamentului de forță ar trebui să fie scăzută, deoarece în timpul unui astfel de antrenament, rezervele de carbohidrați sunt distruse. Daca intensitatea este prea mare si se foloseste multa greutate, atunci se consuma si masa musculara. Cel mai bun mod de a evita acest lucru este să nu folosiți prea multă greutate pentru repetări medii până la mari. Trebuie să faceți antrenament de forță în timpul procesului de uscare timp de cel puțin o oră. În același timp, ar trebui să se pună accent pe cele mai problematice zone, fără a-i lipsi pe alții de atenție.
Uscarea picioarelor, coapselor și feselor
Pentru a vă usca picioarele și fesele, trebuie să efectuați exercițiile descrise mai jos.
Genuflexiuni cu o bara sau gantere
Pentru a usca, trebuie să efectuați exercițiul folosind o greutate care nu este prea grea și vă este familiară. În acest caz, grăsimea este îndepărtată perfect din zonele cu probleme, dezvăluind ușurarea musculară.
Tehnică:
- Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele întoarse la 60 de grade unul față de celălalt, omoplații adunați, bara este în partea de sus a mușchiului trapez, ganterele pot fi ținute cu mâinile drepte, coborându-le în jos.
- Trebuie să vă ghemuiți în timp ce inhalați, mișcându-vă pelvisul înapoi și înclinând ușor corpul înainte. Ne ghemuim cât mai jos.
- La iesire ne ridicam in pozitia de start;
- Facem numărul necesar de repetări.
Dacă te antrenezi acasă, este mai bine să înlocuiești mreana cu gantere. Acasă va fi mai convenabil și mai ușor de făcut corect.
Exercițiul lucrează perfect mușchii picioarelor și șoldurilor, pompând relieful și, de asemenea, strânge fesele.
Tehnica de a o face acasă:
- Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți ganterele în brațele întinse.
- În timp ce inspirăm, ne ghemuim pe piciorul drept, făcând un pas înainte în același timp. Este important să deplasăm centrul de greutate către călcâiul piciorului, pe care îl împingem înainte. Spatele rămâne drept în timpul ghemuirii.
- Pe măsură ce expirați, împingem de pe podea cu piciorul care se află în față și revenim la poziția inițială.
- Repetați numărul necesar de ori și faceți același lucru pe celălalt picior.
De asemenea, puteți crește încărcătura și mai mult prin plasarea piciorului din spate pe o treaptă sau pe o platformă cu trepte. In acest caz, fanda se face pe loc.
Plie ghemuit
Acest tip de genuflexiuni funcționează bine pe partea interioară a coapsei, ceea ce este o problemă pentru multe femei, iar acest exercițiu va ajuta la uscarea acesteia.
Tehnică:
- Poziția de pornire: stați drept, picioarele întoarse degetele de la picioare, picioarele la o distanță egală cu aproximativ două lățimi ale umerilor.
- Pe măsură ce inspirăm, ne ghemuim, genunchii nu depășesc degetele de la picioare, spatele rămâne drept.
- Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.
Încărcarea poate fi crescută în timp folosind gantere.
Piciorul se balansează din poziție culcat
Leagănele picioarelor lucrează perfect mușchii feselor, precum și partea din față a coapsei, strângându-i și făcând relieful mai vizibil.
Tehnică:
- Poziția de pornire: puneți-vă în patru picioare, palmele sub umeri, genunchii sub pelvis.
- Pe măsură ce expirați, ridicați un picior cât mai mult posibil, lăsându-l ușor îndoit la genunchi. În același timp, nu ne îndoim prea mult spatele.
- În timp ce inspirați, coborâți piciorul înapoi la locul său. Repetăm de numărul necesar de ori, după care schimbăm picioarele.
Video: Leagănele picioarelor, tehnica de execuție
Uscarea mâinilor și umerilor
Mâinile sunt, de asemenea, adesea o zonă cu probleme, în special pentru femei. Pentru a sublinia ușurarea frumoasă a centurii scapulare, trebuie să îndepărtați excesul de grăsime subcutanată. Următoarele exerciții vor ajuta acest proces.
Flotările lucrează nu numai mușchii pieptului, ci și bicepșii și tricepșii.
Tehnică:
- Poziția de pornire: culcat, brațele întinse. Spate drept, mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre podea.
- Ne îndoim brațele (în timp ce inspirăm), ne coborâm corpul pe podea, ochii noștri privesc înainte și în jos.
- Pe măsură ce expirați, întindeți brațele, ridicând corpul în poziția inițială.
- Spatele, pelvisul și picioarele ar trebui să rămână întotdeauna într-o singură linie.
- Repetați de câte ori este necesar.
Flotări inverse de pe o bancă
Exercițiul de push-up invers este potrivit pentru pomparea tricepsului și a pieptului. Zona tricepsului este o problemă pentru multe fete; țesutul de acolo se lasă rapid și devine acoperit de grăsime. Acest exercițiu face față în mod eficient acestei probleme.
Tehnică:
- Întinde-te pe podea cu spatele în jos, punând palmele sub umeri și picioarele sub genunchi. Degetele sunt întoarse spre corp.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți pelvisul în jos, îndoind coatele. Bazinul nu atinge podeaua.
- Pe măsură ce expirați, folosind puterea tricepsului, împingeți-vă trunchiul și fesele în sus.
- Repetați de câte ori este necesar.
Presă cu gantere în picioare
Exercițiul de apăsare cu gantere în picioare lucrează eficient mușchiul deltoid.
Tehnică:
- Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele ridicate și coatele îndoite în unghi drept.
- Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în sus, îndreptând coatele aproape complet.
- Facem o pauză de câteva secunde și revenim încet la poziția inițială în timp ce inspirăm.
Curl cu gantere
Un exercițiu izolat pentru a lucra bicepșii, în special partea superioară. În timpul exercițiului, este important să urmați instrucțiunile cât mai clar posibil. Mușchiul funcționează și crește doar dacă exercițiul este efectuat corect.
Tehnică:
- Poziția de pornire: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte și poziționate la nivelul șoldurilor (palmele îndreptate înainte), coatele apăsate pe corp.
- Ne îndoim coatele (în timp ce expirăm), aducând ganterele la umeri, în timp ce orice altceva ar trebui să rămână nemișcat.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți încet ganterele în poziția de pornire.
- Repetați de câte ori este necesar.
Exercițiul pompează mușchii brațelor, umerilor și pieptului.
Tehnică:
- Luăm poziția de pornire: ne întindem pe o bancă, ganterele în brațele îndoite sunt pe piept, coatele sunt întinse în lateral. Degetele mici arată spre exterior.
- Îndreptându-vă brațele, ridicați ganterele vertical în sus. În punctul de vârf expirăm.
- Ne întoarcem la poziția inițială (în timp ce inspirăm), eliberăm mâinile cu aparatul.
- Repetați de câte ori este necesar.
Uscarea presei
Pentru multe persoane, o problemă presantă este acumularea în exces în zona taliei. Pentru ca stomacul să fie plat și tonifiat, iar abdomenul să apară, este necesar să se efectueze uscarea.
Antrenamentul adecvat, care crește circulația sângelui în zona abdominală și, de asemenea, pompează mușchii abdominali, în combinație cu o dietă, vă va permite să obțineți rapid și permanent forma dorită. Să ne uităm la exercițiile de bază care se efectuează la uscarea presei.
Răsucirea funcționează excelent pentru abdomen, iar acest exercițiu poate fi considerat și un exercițiu de izolare. În timpul uscării, trebuie efectuată fără greutăți, folosind doar propria greutate corporală. Numărul de repetări trebuie făcut la maximum posibil.
Tehnică:
- Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, stând pe podea sau pe o bancă. Mâinile în spatele capului, dar degetele nu trebuie să fie blocate, coatele răspândite în lateral.
- În timp ce expirați, ridicați partea superioară a spatelui de pe podea, lăsând spatele inferior nemișcat și apăsat strâns pe podea. Ar trebui să simți că abdomenul se contractă.
- Rămânem în starea îndoită câteva secunde, încordându-ne abdomenul, iar în timp ce inspirăm revenim la poziția inițială.
- Repetați de câte ori este necesar.
Îndoiri cu gantere
Acest exercițiu nu numai că ajută la arderea grăsimilor pe laterale și lucrează mușchii abdominali oblici, dar îmbunătățește și postura și dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale.
Tehnică:
- Poziția de pornire - stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos, cu palmele îndreptate spre șolduri.
- În timp ce inspirați, îndoiți-vă spre dreapta, glisând gantera de-a lungul coapsei. Abdomenul inferior este ușor tonifiat.
- Țineți înclinarea timp de câteva secunde, încordându-vă mușchii.
- Pe măsură ce expirați, ne întoarcem în poziția centrală și ne înclinăm în cealaltă direcție.
- Repetați de câte ori este necesar.
Lifturi de carenă
Aici sarcina principală cade pe mușchiul drept al abdomenului, dar și mușchii iliopsoas și coapsei sunt incluși în lucru.
Un exercițiu care lucrează la ușurarea atât a abdomenului inferior, cât și a celui superior în același timp
Tehnică:
- Poziția de pornire: agățată pe bară.
- Pe măsură ce expirați, ne mișcăm picioarele înainte și în sus, paralele cu podeaua sau mai sus, sau, dacă sunteți începător, ne tragem genunchii la piept.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți încet picioarele la locul lor inițial.
Program de antrenament pentru uscarea corpului
Acest program este potrivit pentru sportivii cu un nivel mediu și este conceput pentru o săptămână de antrenament. Ar trebui să lucrați conform principiului „trei zile de antrenament și o zi de odihnă”.
În acest caz, fiecare grupă musculară este antrenată de aproximativ două ori pe săptămână. Ar trebui să existe aproximativ 13-16 abordări pentru fiecare exercițiu și după fiecare, o scurtă pauză de jumătate de minut. Greutatea folosită este cu câteva kilograme mai mică decât în timpul antrenamentului în masă. Dar este, de asemenea, mai bine să nu folosiți greutăți foarte mici.
De asemenea, antrenamentul cardio este necesar în program pentru a arde calorii inutile pentru organism. Este recomandat să faceți zilnic un antrenament cardio dimineața, cum ar fi jogging sau ciclism.
Este foarte important să vă întindeți și să vă încălziți înainte de a antrena o anumită grupă musculară.
Cum să-ți usuci corpul rapid - program săptămânal
Prima zi:
- Presă de bancă cu gantere 4 seturi de 12 repetări;
- Presă cu gantere în picioare 4 seturi de 15 repetări;
- Reducerea brațelor în simulatorul fluture 3 seturi de 12 repetări;
- Flotări inverse 3 seturi de 12 repetări;
- Strânge 4 seturi de 25 de repetări;
- Piciorul suspendat ridică 4 seturi de 20 de repetări.
A doua zi:
- Flotări 4 seturi de 15 repetări;
- Flotări inverse 3 seturi de 12 repetări;
- Onduleuri cu gantere 4 seturi de 15 repetări;
- Tracțiuni 3 seturi de 10 repetări.
Ziua trei:
- Genuflexiuni ponderate - 4 seturi de 15 repetări;
- Leagăne pentru picioare culcate cu greutăți - 4 seturi a câte 15 repetări;
- Ridicari de gambe asezat - 3 seturi a cate 12 repetari;
- Plie genuflexiuni - 4 seturi de 16 repetări;
- Crunches - 4 seturi de 25 de repetări;
- Ridicări de picioare suspendate - 4 seturi de 25 de repetări.
Ziua a patra - odihnă
Ziua a cincea:
- Onduleuri cu gantere - 4 seturi de 15 repetări;
- Presă de bancă cu gantere - 3 seturi de 12 repetări;
- Onduleuri cu gantere culcat - 3 seturi de 12 repetări;
- Flotări inverse - 4 seturi de 15 repetări;
- Ridicarea corpului pe presa - 4 seturi a cate 25 de repetari;
- Ridicarea picioarelor în poziție culcat.
Ziua a șasea:
- Flotări - 4 seturi de 15 repetări;
- Rânduri cu gantere îndoite - 3 seturi de 12 repetări;
- Onduleuri cu gantere - 3 seturi de 16 repetări;
- Flotări inverse - 4 seturi de 15 repetări.
Ziua a șaptea:
- Genuflexiuni - 4 seturi de 15 repetări;
- Fânturi cu gantere - 3 seturi a câte 12 repetări;
- Plie genuflexiuni - 4 seturi de 12 repetări;
- Ridicări laterale în picioare cu gantere - 3 seturi a câte 12 repetări fiecare;
- Ridicări ale gambei în picioare - 3 seturi a câte 12 repetări;
- Ridicări cu gantere îndoite - 3 seturi de 12 repetări;
- Ridicări corporale cu greutăți - 4 seturi a câte 25 de repetări;
- Ridicarea picioarelor în poziție culcat.
Cel mai important lucru în timpul uscării este să vă amintiți că întreaga tehnică funcționează complet. Exercițiile fizice singure și dieta, sau dieta fără exerciții fizice, nu vor produce rezultatele dorite. De asemenea, rezultatul nu va fi atins atât de repede dacă complexul nu este finalizat complet.
Videoclipul vă va ajuta să vă uscați corpul.
Video: Program de instruire pentru tăiere
Urmând toate principiile uscării, puteți obține un rezultat impresionant. Este important să formulați corect obiectivul și să aveți o bună motivație. Și rețineți că dacă nu sunteți un atlet profesionist, nu va exista o ușurare foarte pronunțată, dar mușchii vor deveni tot mai frumoși și mai definiți.
