Meniu cu uscare rapida. Program de nutriție pentru fete timp de o lună. Ce să alegi din mâncare pentru prânz și cină

Uscarea corpului la fete vă permite să oferiți mai multă ușurare mușchilor, pe baza a doi factori fundamentali - antrenamente bine structurate și o dietă. Programul de aerobic și atletism trebuie să semneze fiecare lucru mic și să fie făcut sută la sută corect.

Perioada de uscare necesită mai mult de antrenament corect, dar și o contabilizare minuțioasă a tuturor caloriilor consumate. Dacă organismului îi lipsesc substanțele nutritive, procesul de ameliorare este inhibat semnificativ. Acest lucru poate avea consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru întregul organism.

Mulți oameni cred în mod eronat că atât femeile, cât și bărbații sunt uscați după un model absolut identic. Perioada de ușurare a mușchilor la fete se caracterizează printr-o prezență mai mică de aerobic și aproape aceeași cantitate de exerciții atletice, iar alimentația în general ar trebui să fie complet diferită.

Trunchiere consumul zilnic calorii și luarea de arzătoare de grăsimi, desigur, ajută la găsirea ușurării dorite, dar duce la o reducere a volumului muscular. Deficitul de nutrienți obligă organismul să caute o sursă suplimentară de nutriție, care devine țesut muscular.

Puteți economisi atât masa musculară, cât și ameliorare fără medicamente pentru arderea grăsimilor și o reducere radicală a dietei obișnuite. Este suficient doar să redistribuiți cantitatea de nutrienți - procent proteine ​​(proteine), grăsimi, carbohidrați în dietă.

Este important să înțelegeți că carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele, care includ produse de cofetărie și produse din făină, provoaca obezitatea. Consumul de carbohidrati complecsi (paste, paine neagra, cereale) cu moderatie afecteaza greutatea nesemnificativ.

Cantitatea de carbohidrați simpli și complecși la uscare este în mod necesar redusă. Ar trebui să fie inferior ca volum față de proteinele consumate în această perioadă.

Femeile care cântăresc între 50 și 55 kg ar trebui să consume cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Daca greutatea depaseste norma datorita muschilor, doza de proteine ​​este mult mai mare. O fata cu 10 kg masa musculara, adică cu o greutate de 65 kg, aveți nevoie de cel puțin 160 g. Două treimi din această doză ar trebui să fie din hrană animală și pudră proteică.

Alimente grase, dacă sunt prezente în dietă cantitate minima nu face niciun rău. Acest lucru este valabil și pentru perioada de uscare. Principalul lucru este să nu depășești norma necesară, adică să mănânci alimente grase numai în acele volume de care organismul are nevoie. Maxim doza zilnică grăsime în meniul unei fete angajate în scopul de a da o ușurare mușchilor nu poate depăși 10%. Majoritatea, adică 60% ar trebui să fie exclusiv proteine, iar de la 25 la 30% sunt carbohidrați.

Aportul zilnic de calorii pentru femeile care se usucă este de la 35 la 40 kcal per 1 kg de greutate proprie. Trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, cu pauze scurte și porții extrem de mici, fiecare dintre acestea să nu conțină mai mult de 40 g de proteine. Pe de altă parte, intervalele lungi între mese încetinesc rata metabolică, ceea ce duce la obezitate.

Puteți lua mâncare chiar înainte de a merge la culcare, dar în porții mici și exclusiv din înaltă calitate și mancare sanatoasa... Cea mai bună opțiune ar fi brânza de vaci sau un shake proteic. Sunt ușor de digerat, potolesc foamea, conțin nutrienți esențiali pentru organism și mențin rata metabolică la un nivel bun.

Componenta de carbohidrați a dietei este redusă treptat. În prima săptămână de uscare, cantitatea de nutrienți este redusă și menținută la 40%, iar în următoarele 7 zile, aceasta este deja redusă la 35%. Și numai din a treia perioadă de șapte zile trec la 25-30%.

Revenirea la o alimentație normală ar trebui, de asemenea, să fie treptată. Altfel, nu poți să faci fără consecințe negative atât pentru silueta cât şi pentru funcţia tractului gastro-intestinal.

Majoritate fete moderne vrei să ai o siluetă zveltă, dar să nu faci exerciții pe simulatoare sau să faci vreun exercițiu, preferând o modalitate mai puțin activă de a pierde în greutate - dieta. Uscarea nu poate avea loc fără antrenament, care presupune efectuarea de exerciții care folosesc cât mai mulți mușchi.

Menținerea masei musculare este esențială pentru o uscare adecvată. În caz contrar, dacă nu faceți acest lucru, adică nu faceți exerciții fizice, organismul va începe pur și simplu să se hrănească cu mușchii deja existenți, deoarece o va percepe ca o sarcină energetică inutilă. Dar, revenind la problema nutriției, trecerea de la alimentele carbohidrate la cele proteice ar trebui să se facă fără restricții specifice și stricte.

Meniul fetelor pentru perioada de uscare se poate baza pe următoarele produse:

• de bază - proteine ​​fierte, piept slab de pui, aburit, fiert sau copt, file de calmar fiert, peste alb fiert slab - alimente pe care le poti consuma fara nicio limita de timp.
• Surse controlate de carbohidrați - hrișcă și fulgi de ovăz, paste de secară pentru diabetici, varză, ierburi, castraveți, altele culturi de legume, cu excepția culturilor rădăcinoase, cantitatea de nutrienți în care se calculează conform rețetelor și datelor tabelare.
• Băutură. Ar trebui să bei numai apă pură, ceai de ghimbir neîndulcit.

Zaharul din dieta la uscare este exclus cu totul. Nu se adaugă nu numai băuturilor, ci și alimentelor.

Următoarele sunt complet excluse din dietă:

• produse lactate datorate monozaharidei lactozei, care este zahărul din lapte;
• carbohidrați rapizi, care sunt dulciuri și produse din făină;
• grăsimi, adică fără untură sau carne prăjită.

Limita maximă optimă pentru pierderea grăsimilor este de 200 g. Desigur, puteți pierde mult mai mult, dar acest lucru poate duce la o deteriorare bruscă a sănătății și la perturbarea funcționării normale a organismului.

Fetele cu orice fizic și greutate nu ar trebui să piardă mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă procesul de pierdere în greutate are loc într-un ritm mult mai rapid, atunci mușchii își pierd calitatea și forma, pe măsură ce organismul începe să bea fibre musculare.

Calculele nu trebuie niciodată încălcate sau neglijate atunci când faceți antrenament de forță și aerobic. Aerobicul pune, de asemenea, mult stres asupra corpului. Necesită exact aceeași cantitate de energie ca antrenamentul de forță.

Dacă stratul de grăsime este mic, atunci fetele ar trebui să reducă la minimum activitatea aerobă. Ar trebui să se facă după principiul „pompării”, atunci când mușchii sunt pompați prin antrenament de mare volum cu intensitate scăzută.

Suplimentele sportive moderne sunt extrem de eficiente și utile atât pentru organism, cât și pentru ușurare. Conțin vitamine și aminoacizi care stimulează rinichii, ficatul și tractul gastro-intestinal. Ca să aducă beneficiu maxim, trebuie să știți totul despre cum să luați corect nutriția sportivă.

Creatina

Reprezintă produs eficient pentru rezultate excelente de culturism. Femeile ar trebui să ia creatină și riboză în timpul perioadei de uscare numai atunci când doresc nu numai să obțină ușurare, ci și să piardă. suma maxima grăsime corporală. Luarea suplimentului este în mod necesar însoțită de o creștere a activității aerobe. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de ATP cheltuite în timpul antrenamentului sunt completate cu creatină, și nu cu propriile țesuturi musculare.

Proteină

Indicat pentru utilizare în timpul ciclului de „relief” pentru toate fetele. El, spre deosebire de carne, ouă, pește, nu necesită cheltuieli un numar mare de energie. Luarea unui shake de proteine ​​și aminoacizi vă permite să obțineți proteine, dar fără pierderi semnificative de energie.

Fetele cu o greutate care depășește idealul cu 8-10 kg, nu din cauza grăsimii corporale, ci mai ales din cauza mușchilor, ar trebui să ia complexe de aminoacizi și proteine ​​în loc de creatină. Atât BCAA cât și pudre proteice... Vor fi utile pentru fetele cu forme curbate.

Se recomandă să luați 5 g de BCAA înainte și după antrenament. Shake-urile proteice se beau la 60 de minute după antrenament, iar cu o oră și jumătate sau două înainte de antrenament, se consumă orice produs sportiv cu un conținut ridicat de proteine ​​naturale și o cantitate mică de carbohidrați. BCAA poate fi luat dimineața (tot 5 g), iar înainte de culcare puteți bea proteine ​​​​de cazeină sau puteți mânca brânză degresată.

Trebuie amintit că entuziasmul excesiv atât pentru putere, cât și pentru sarcinile aerobe, precum și pentru alimentatie sportiva, nu va putea aduce rezultatul dorit. Efectul va fi într-un fel sau altul, dar mult mai mic decât ar fi fost cu o abordare corectă și competentă.

Perioada de ușurare pentru femei necesită aerobic serios și atletism moderat. Nu ar trebui să existe nicio epuizare. Entuziasmul excesiv pentru activitatea aerobă poate duce la faptul că organismul fie începe să se dezvolte neuniform, fie greutatea scade brusc.

Consecințe similare apar datorită faptului că grăsimea în corp feminin multă, dar puțină masă musculară. Antrenamentul de forță, dacă este recuperat și hrănit corespunzător, poate crește dimensiunea mușchilor. Aerobic activează procesele de ardere a grăsimilor, dar nu ajută la dezvoltarea mușchilor.

Execuție de volum mare exerciții de forță favorizează descompunerea grăsimilor fără a pierde mușchi. Exercițiile aerobice funcționează într-un mod complet diferit. Dacă sunt mari, fibrele musculare sunt afectate. Aerobicul inhibă anabolismul și începe să inhibe descompunerea celulelor adipoase, ceea ce duce la obezitate și sentiment constant oboseală.

Setul corect de antrenament de uscare pentru fete constă în exerciții în care este implicat întregul corp și o cantitate foarte mică de aerobic. Numărul total de seturi pentru fiecare exercițiu este de 5-6, iar repetările la antrenament de jos - de la 15 la 20, iar de sus - de la 12 la 15 ori.

Greutățile mai fac două repetări. Setul final ar trebui să fie întotdeauna eșecul. Intervalele dintre apropieri se fac de la 90 la 120 de secunde. Această schemă de antrenament are ca scop recrutarea la maximum a fibrelor musculare și activarea proceselor anabolice.

Când scopul este de a scăpa de multă grăsime corporală, antrenamentul necesită unele modificări. Trebuie să renunți la odihnă între exerciții și să faci un antrenament circular. Constă în faptul că fac câte o abordare pentru fiecare exercițiu, iar numărul total de cicluri este adus la 4-5 pe antrenament. Aerobic după antrenamentul în circuit ar trebui amânat. Această parte complex de antrenament se recomanda reprogramarea a doua zi, si sa nu faci la fel ca exercitiile de forta.

Femeile care nu au nevoie de pierdere excesivă în greutate se pot limita la antrenamente regulate de pompare și exerciții aerobice. Acestea din urmă încep să fie efectuate după exerciții de forță. Aerobic trebuie făcut numai după menținerea unei pauze de cel puțin zece minute.

Moderația în exercițiile aerobice nu înseamnă că ar trebui să fie prea ușoară. Dacă cursurile se desfășoară pe un simulator elipsoidal, atunci modul este setat astfel încât să puteți exersa cel puțin un sfert de oră, dar să vă antrenați timp de cel mult 10 minute. Există trei astfel de abordări de zece minute. Acest lucru este destul.

Un set complet de exerciții de uscare, inclusiv alergarea pe o bicicletă staționară, elipsoid sau bicicletă ergometru, este necesar să fie făcut de trei ori pe săptămână. Nu ar trebui să vă supraîncărcați în zilele libere de antrenament, epuizându-vă cu plimbări lungi și post. Un astfel de regim este dăunător. Neglijarea recuperării complete și a odihnei este inutilă, precum și entuziasmul excesiv pentru exercițiile anaerobe.

Fiecare fată poate crește greutatea cu 15 kg, dar câștigând exclusiv masă musculară, păstrând în același timp o silueta feminină și frumoasă. Femeile pot obține rezultate grozave în creșterea mușchilor numai cu utilizarea unor medicamente speciale. Cu toate acestea, dacă țineți cont și urmați toate recomandările date, fetele pot obține rezultate destul de semnificative în culturism.

Cui este contraindicat să se usuce?

Nu toate fetele sunt anumite perioade viata sau in prezenta unor probleme de sanatate este indicata uscarea. Contraindicațiile sunt:

• sarcina și alăptarea;
• Diabet;
• disfuncție a pancreasului și a ficatului;
• boli ale intestinului și stomacului;
• insuficiență renală.

Câștigarea masei musculare se bazează pe procese anabolice, în urma cărora se depune inevitabil grăsimea. A fi lovit este a doua parte a muncii oricărui culturist la propriul corp... Mișcarea în sine nu este suficientă pentru a arde grăsimea corporală și pentru a vă evidenția mușchii crescuți. Necesarul pentru fiecare zi este reconstruit radical: în loc să consumăm alimente cu valoare energetică ridicată, se pune accent pe proteine.

Caracteristicile dietei

• Produsele de bază sunt următoarele: file de pui fiert, pește alb fără grăsime, brânză de vaci, fructe de mare.
• Carbohidrații complecși sunt o parte controlată și redusă a dietei: hrișcă, ovaz, tărâțe.
• Legumele ar trebui să rămână în dietă, deoarece sunt surse de fibre: varză, ierburi, castraveți.

Făină, băuturi dulci, carbogazoase și îndulcite, cartofi, morcovi - toate acestea exclud complet uscarea corpului. Meniul pentru fiecare zi se modifică în funcție de etape, care prevăd reducerea treptată a carbohidraților și revenirea acestora la dietă.

Meniu aproximativ pentru uscarea corpului

100 g piept de pui fiert;

50-100 g legume condimentate suc de lămâie, usturoi.

Masa de pranz

Cincizeci de grame de brânză de vaci sau iaurt (depozitați produse cu conținut scăzut grăsimile nu sunt potrivite), fructe din care să alegeți - grapefruit, două kiwi, un măr.

50 g de hrișcă sau fulgi de ovăz;

100 g de peste fiert.

Mâncare ca la prânz.

25 g de hrișcă sau fulgi de ovăz;

1 ou întreg și 4 albușuri de ou(gălbenușurile nu se folosesc).

A doua cina

100-150 g salata de legume din rosii, castraveti, ridichi, salata verde cu zeama de lamaie.

Reducerea lent a cantității de carbohidrați este scopul de a usca organismul. Meniul pentru fiecare zi rămâne aproximativ același, dar numărul de surse de carbohidrați lenți se modifică: cereale, legume, brânză de vaci.

Plan de masă pe săptămână

Prima săptămână presupune un consum de 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Suma este calculată pentru o zi și distribuită între mese, în timp ce jumătate din ceea ce a fost consumat la prânz ar trebui lăsat la cină.

A doua săptămână constă într-o scădere sistematică a cantității de carbohidrați la 1 g, lista de produse este aceeași ca în prima săptămână.

A treia săptămână - reducerea carbohidraților la 1 g per kilogram de greutate, evitând produsele lactate și legumele. La un moment dat, nu trebuie să mănânci mai mult de 120 g de alimente.

A patra săptămână continuă regulile celei de-a treia, dar porția din fiecare masă se reduce la 100 g. Orice semne a nu se simti bine- semnal pentru oprirea uscarii.

A cincea săptămână este o ieșire treptată dintr-o dietă sportivă strictă, o creștere a carbohidraților cu până la 1 g pe kilogram de greutate din cauza fructelor de mare și a salatelor.

A șasea săptămână corespunde primei. Brânza de vaci și fructele apar în dietă.

Consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi, mâncați de 6-7 ori pe zi, beți 2-3 litri de apă, schimbați treptat dieta obișnuită - aceste reguli prevăd uscarea corpului pentru femei. Meniul este destul de dur, implică o respingere completă a grăsimilor, care poate afecta sănătatea Sistem reproductiv si performanta.

Procesul durează 4-8 săptămâni, în funcție de rata metabolică și de cantitatea de grăsime stocată. Ar trebui să părăsiți modul de uscare atunci când vă simțiți rău, cu gust de acetonă în gură.

Femeile care caută cum să facă uscarea corpului pentru pierderea în greutate ar trebui să știe că aceasta nu este o dietă, ci pentru sportivi cu suficientă masă musculară. Fără o sursă de mușchi și o sarcină regulată asupra acestora, o dietă fără carbohidrați va duce la boli: corpi cetonici care rămân după Această afecțiune începe cu oboseală și dureri de cap și se poate termina într-o comă.

Pentru unele femei, este suficient să renunțe la 30% din aportul obișnuit de carbohidrați pentru a usca corpul. Meniul pentru fiecare zi este baza pentru apariția ușurării, dar mușchii au nevoie de încărcări intense de forță. Ideal este sistemul Tabata, cu care trebuie alternat

1. Primul lucru la care fetele ar trebui să acorde atenție este o conștientizare clară a rezultatului dorit. De reținut că, pentru funcționarea normală a echilibrului hormonal, procentul de țesut adipos subcutanat nu trebuie să scadă sub marcajul de 11-13%. Pentru comparație, au fete sportive cu mușchii de relief, acest procent este deja de 14-20%. Un indiciu de obezitate este considerat a fi o notă peste 32%.
2. Al doilea lucru important de care trebuie să fii atent este rata de pierdere în greutate. Este foarte important să nu mergi prea departe. Pierderea a 0,2 kg de țesut adipos pe zi este considerată sigură pentru sănătate.
3. Și al treilea punct important este contraindicațiile. Uscarea corpului este categoric contraindicată femeilor în timpul sarcinii, alăptării și în prezența diabetul zaharat, boli ale rinichilor, pancreasului sau tractului gastro-intestinal.

Principii nutriționale pentru uscarea organismului

Dezavantajele uscării corpului pentru fete sunt restricții alimentare mai stricte decât de obicei. Acest lucru se reflectă, fără îndoială, în stare emotionala femei și, uneori, asupra bunăstării fizice. Apare iritabilitatea, adesea nerezonabilă stare rea de spirit... Vă rugăm să rețineți că meniul pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă mai puțini carbohidrați decât bărbații.

Raportul BZHU

Dar, în același timp, carbohidrații rapizi nu trebuie excluși pentru a preveni intoxicația organismului. Cantitatea de carbohidrați pe zi este ușor de calculat, presupunând că aceștia nu ar trebui să depășească 20-30% din dietă. Și dacă în primele etape este de 2 g la 1 kg de greutate, atunci treptat volumul de consum scade la 1 g la 1 kg de greutate. Este foarte important să nu coborâți bara sub această linie. Exemplu de meniu timp de o săptămână la uscarea corpului, veți găsi la sfârșitul articolului.

Cel mai popular echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul uscării este considerat a fi 40-50%, 30-40% grăsimi, iar restul sunt carbohidrați.

Desigur, calculul corect ar trebui să se bazeze pe al tău - după cum știi, există 3 dintre ele.

• Pentru mezomorf se recomanda: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Se recomandă ectomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Pentru endomorf: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Ieșiți din uscare

Un alt punct important asupra căruia am dori să vă atragem atenția, înainte de a trece la recomandări specifice pentru meniu, este ieșirea din uscare. Planificarea acestuia este la fel de importantă ca și un studiu atent al programului de nutriție. Organismul a fost lipsit de o serie de substanțe pentru o lungă perioadă de timp, prin urmare, de îndată ce vă întoarceți la o dietă mai loială, nu va rata ocazia nu numai de a reface rezervele, ci și de a le economisi pentru viitor, creşterea grăsimii subcutanate cu interes.

Lista de cumparaturi

Deși alimentele de uscare ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați, merită totuși să ne amintim că, într-o măsură mai mare, dieta pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să fie în continuare să fie compusă din proteine. Carbohidrații sunt încurajați doar lent și în cantități limitate.

Mai jos sunt enumerate alimentele recomandate pentru uscarea corpului, mai ales dacă petreci mult timp acasă. Datorită acestora, procesul de ardere a grăsimilor va fi cât se poate de eficient. Pentru comoditate, toate produsele sunt împărțite în grupuri.

Alimente pe care le puteți mânca în siguranță

1. Carne: curcan, piept de pui, vitel, miel, iepure, nutria.
2. Toți peștii, inclusiv râul și marea.
3. Orice legume, altele decât cartofi și leguminoase.
4. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, iaurt și chefir.
5. Brânză de tofu.
6. Fructe de mare.
7. Verdeaţă.
8. Albus de ou.

Produse restricționate

1. Cartofi fierți sau copți în coajă.
2. Paste din soiuri dure grâu.
3. Cereale.
4. Nuci.
5. Fructe.
6. Fructe de pădure.
7. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
8. Gălbenuș de ou.
9. Leguminoase.
10. Pâine integrală de grâu.

1. Pâine albă.
2. Produse din făină.
3. Dulciuri.
4. Paste din grâu moale.
5. Maioneză.
6. Mancare la conserva.
7. Produse afumate.
8. Cârnați.
9. Branza procesata.

Plan lunar de masă

Programul este conceput pentru greutate medie aproximativ 80 kg. Dacă greutatea dvs. este mai mare, atunci pur și simplu creșteți dieta cu o rată de 10% pentru fiecare 10 kg de greutate corporală. Pentru o greutate mai mică, reduceți caloriile în același mod.

pește alb la cuptor - 150 g

fiert orez brun- 100 g

legume - 100 g

peste rosu fiert, cu zeama de lamaie - 100 giaurt 1% - 100 g

1 grapefruit

8 oua fierte fara galbenusuri

peste copt - 150 g

salata de legume cu ulei de masline

salata de fructe a 4-a zi ceai verde fara zahar

1 portocală

omleta din 3 proteine ​​si un galbenus

un mar

1% brânză de vaci - 100%

carne de curcan fiartă - 150 g

2 ouă crude sau fierte moi

orez brun - 100 g

pește - 150 g1-% brânză de vaci - 100 g2 nuci

20 g seminte de dovleac

5-6 zile 100 g cu lapte

un pahar de suc proaspăt stors

piept de pui fiert - 100 g

terci de hrișcă fără ulei - 100 g

200 g brânză de vaci fără grăsimicarne de pasăre coaptă - 100 g

salata de legume imbracata cu suc de lamaie

vițel fiert - 100 g20 g seminte de dovleac 7-30 zile Repetați de la prima până la a șasea ziRepetați de la prima până la a șasea ziRepetați de la prima până la a șasea ziRepetați de la prima până la a șasea ziRepetați de la prima până la a șasea zi

Puteți descărca și, dacă este necesar, să imprimați planul prin.

Meniu pentru saptamana la uscare

Acest meniu săptămânal de uscare corporală pentru fete, programat zilnic, este conceput pentru un sportiv care cântărește 50-65 kg. Dacă cântărești mai mult, atunci crește-ți dieta totală cu aproximativ 5-7% pentru fiecare zece kg de greutate. Durata dietei este de aproximativ 4-8 săptămâni. Poate fi prelungit până la 12 săptămâni dacă este necesar. Aceasta este o diagramă aproximativă și produsele pot fi schimbate. De exemplu, pieptul de pui poate fi înlocuit cu vițel, iar roșiile cu ardei gras.

	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Prima receptie	50 g fulgi de ovaz	un pahar de lapte degresat 50 g fulgi de ovaz	2 felii de paine integrala	2 cani de lapte 100 g fulgi de porumb	4 veverițe 2 felii de paine integrala	2 felii de pâine cu unt de arahide	2 cani de lapte 50 g fulgi de ovaz
a 2-a receptie	3 veverițe 50 g mazăre verde	150 g carne de curcan	3 veverițe	o mână de nuci	100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	150 g salată de fructe de mare 1 portocală	100 g piept de pui o felie de pâine integrală
a 3-a receptie	50 g de hrisca fiarta 150 g file de pui	2 bucăți pâine integrală o ceașcă de cafea	150 g piept de pui salata de legume 50 g orez brun	150 g vițel salata de legume 50 g spaghete cu faina dura	150 g cartofi copți 100 g broccoli	50 g terci de hrișcă 100 g vițel morcov înăbușit	100 g cartofi copți 100 g peste rosu
a 4-a receptie	proteina cazeină fructe uscate	nu plouă	proteina cazeină	nu plouă	proteina cazeină fructe uscate	nu plouă	nu plouă
a 5-a receptie	150 g peste rosu Salata de legume	salata de legume 100 g creveți	150 g fileu de pui cu legume înăbușite	300 ml iaurt felie de dovleac copt 100 g fructe de mare fierte	150 g curcan fiert salata de legume	o mână de nuci o mână de fructe uscate	300 g iaurt
a 6-a receptie	100 g brânză de vaci fără grăsimi	3 veverițe	100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi o mână de afine	100 g brânză de vaci fără grăsimi o mână de zmeură	2 căni de chefir cu conținut scăzut de grăsimi 2 linguri de tărâțe	2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi o mână de afine	salata de legume 100 de creveți

Puteți descărca meniul săptămânii.

După cum puteți vedea, uscarea corpului fetelor în fiecare zi oferă o dietă echilibrată separată. Acesta este secretul succesului acestui tip de pierdere în greutate.

Este posibil să se „usca” într-o săptămână?

Exagerat uscare rapidă- aceasta este departe de a fi cea mai utilă și sănătoasă modalitate de a vă aduce corpul în forma potrivită. Această pierdere rapidă în greutate va stresa organismul și îl va declanșa să „consolideze” rezerve. Deci efectul va fi, deși evident, dar de scurtă durată. Cu toate acestea, în cazurile în care este urgent să obțineți un rezultat, o dietă specială de hrișcă pentru uscarea corpului pentru fete poate ajuta.

Esența sa este extrem de laconică. Timp de cinci zile, puteți mânca doar terci de hrișcă, fiert în apă fără ulei și sare. Nu poți mânca altceva. Principalul avantaj al acestei metode este că, în ciuda absenței restricțiilor privind cantitatea de hrișcă, nu puteți mânca mult din ea cu toată dorința. Și, având în vedere proprietățile sale, nu există probleme de stomac sau tract gastrointestinal in aceasta perioada nu vei avea.

Întrebări populare despre uscare

Există multe mituri în jurul uscării și a metodelor sale, informații care nu sunt de încredere și în mod deschis periculoase pentru sănătate. În acest bloc, am încercat să respingem cele mai comune dintre ele.

Întrebări	Răspunsuri
Pentru ce este uscarea corpului la fete?	De regulă, femeile care sunt implicate profesional în fitness, culturism și alte sporturi în care este important să se demonstreze frumusețea mușchilor recurg la uscare. Ei fac acest lucru în ajunul competiției pentru a sublinia și mai mult ușurarea corpului. Dar, de asemenea, în timpuri recente, au început să folosească uscare în loc de dieta obișnuită fete simple care doresc să scape de excesul de grăsime corporală. Experții descurajează ferm acest lucru, pentru a nu dăuna organismului.
Pot combina mai multe mese într-una singură dacă am omis unele?	Nu. Conținutul de calorii ar trebui să fie în medie 200-300 kcal, dar în orice caz nu mai mult de 500 kcal. Deoarece organismul nu se poate asimila la un moment dat cantitate mare... Prin urmare, tot ceea ce este peste acest prag va fi „transformat”. grăsime corporală.
Pentru ca uscarea să fie cât mai eficientă, carbohidrații trebuie eliminați complet. Este adevarat?	Aceasta este o concepție greșită. În absența carbohidraților, procesele metabolice vor încetini, în plus, poate începe distrugerea tesut muscular... În plus, este plin de dezvoltarea cetoacidozei.
Este uscarea dăunătoare sănătății?	Uscarea corectă, treptată, este absolut inofensivă pentru o persoană sănătoasă. Este contraindicat numai persoanelor cu tulburări ale pancreasului, ficatului și tractului gastro-intestinal.
Care este cea mai bună metodă de uscare pentru o fată?	Cel mai bun este o abordare holistică care include antrenament, nutriție sportivă și o dietă specială.
Câte kilograme poate pierde o fată într-o săptămână de uscare?	Depinde de cantitatea de grăsime cu care începeți, de intensitatea exercițiilor și de dieta dumneavoastră. De obicei, este de la 0,5 la 1,5 kg. Dacă greutatea dispare mai repede, atunci acesta este un semnal de creștere a cantității de carbohidrați din dietă. Pentru că acest tip de pierdere în greutate nu este sănătoasă.
Pot să mă usuc în 5 zile?	Este posibil, dar acest efect va fi pe termen scurt, în plus, poate fi dăunător sănătății.
Cât timp poți sta la uscare fără a dăuna sănătății?	Datorită particularităților metabolismului, perioada de uscare sănătoasă pentru fete este de până la 12 săptămâni, în timp ce 8 săptămâni este suficientă pentru bărbați. În următoarele luni după uscare, trebuie să fixați și să mențineți constant rezultatul obținut, altfel masa musculară se poate schimba rapid într-un strat de grăsime.

Nu uita că 90% din succesul tău de uscare depinde de alimentația corectă. Și uscarea sănătoasă nu poate fi rapidă. Acesta este un proces laborios și care necesită timp. Dar, în cele din urmă, te poți lăuda în siguranță nu numai cu corpul tău perfect uscat și în relief, ci și cu voința.

Nu toate fetele sunt în vizită Sală de gimnastică, urmează să concureze, dar, probabil, toată lumea va dori să se așeze o zi la uscare și să-și vadă corpul cu un procent minim de grăsime. Perioada de ardere a grăsimilor ar trebui efectuată dacă o anumită masă musculară a fost deja recrutată și există o experiență constantă, calculată pentru luni (cel puțin șase luni), altfel pur și simplu nu va fi nimic de „uscat”. De asemenea, este important să înțelegeți că uscarea adecvată nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci este vorba despre reducerea grăsimii corporale, păstrând în același timp masa musculară cât mai mult posibil.

Uscarea pentru fete acasă și pentru competiții nu este foarte diferită, precum și meniul pe zi, deoarece în ambele cazuri sarcina principală- obțineți un corp frumos în relief. Singura diferență este că în ultimele zile concurența este folosită peste dieta stricta: aportul de apa este limitat si carbohidratii sunt complet exclusi, iar cu o zi sau cateva ore inainte de a urca pe scena, sportivul consuma carbohidrati si capata un corp muscular plin.

Dar toate acestea sunt foarte individuale și astfel de acțiuni sunt cel mai bine efectuate sub supravegherea unui antrenor personal. Dacă uscarea este necesară pe viață, atunci nu este nevoie să efectuați nicio schemă cu carbohidrați și apă. Să aflăm care ar trebui să fie uscarea corpului la fete. Vom programa un meniu lunar pe zi pentru primele 7 zile și vom indica principiile manipulării nutrienților în etapele ulterioare.

Cum să începeți să uscați pentru fete

În medie, o dietă de ardere a grăsimilor durează de la 1 la 2 luni, în funcție de grăsimea corporală disponibilă. Mai bine să vă stabiliți obiective realiste și să nu vă așteptați să se usuce într-o săptămână. Intrarea în uscător trebuie să fie întotdeauna lină și graduală, așa că este mult mai ușor să suporti restricțiile alimentare, iar rezultatul este o formă mai bună decât atunci când te grăbești și faci totul într-un ritm accelerat.

Alimentele în timpul uscării trebuie să fie fracționate, în porții mici - de 5-7 ori pe zi și nimic mai mult. Carbohidrații trebuie consumați dimineața sau cu 1-2 ore înainte de efort. Izolat de băut imediat după antrenament proteine ​​din zer, iar după o jumătate de oră sau o oră luați o masă plină de legume și proteine.

Asigurați-vă că includeți în meniu atunci când uscați corpul oricărei fete grăsimi polinesaturate, care se găsesc în (mai ales multe în roșu - somon, păstrăv, somon roz), nuci, avocado și ulei de in... Deficitul de grăsime este extrem de dăunător pentru corpul feminin, ceea ce poate duce la absența menstruației, la deteriorarea stării părului și a pielii, așa că nu trebuie să vă fie frică de grăsimile potrivite.

Ce ar trebui exclus imediat din meniu:

• zahăr
• prăjituri și orice produse de panificație
• produse care contin grasimi animale - unt, smantana, lapte, soiuri grase carne - porc, miel, părți grase de pui și carne de vită

Poate fi consumat cu moderatie:

• fructe ridicate Index glicemic- pere, banane, piersici nu mai mult de 1 bucata pe zi si numai in prima saptamana se pot consuma fructe de padure si fructe cu IG scazut pe tot parcursul procesului de uscare, dar cu moderatie
• uneori puteți mânca legume cu amidon - porumb, sfeclă, dovleac, cartofi (desigur, fierte sau coapte fără ulei și doar în prima sau a doua săptămână)
• gălbenușuri de ou, dar nu mai mult de 2 pe zi

Ce pot mânca fetele la uscare:

• fiert sau copt piept de pui, file de curcan fara piele, albusuri, orice peste, inclusiv rosu, fructe de mare
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu mai mult de o dată pe zi
• ierburi proaspete și legume bogate în fibre - roșii, castraveți, ardei, țelină, sparanghel, broccoli, Mazare verde, salate de orice fel, telina, patrunjel

Legumele fără amidon pot fi consumate cât doriți, nu sunt luate în considerare la calcularea conținutului de calorii al dietei, deoarece practic nu există calorii în ele. De asemenea, este important să bei cel puțin 2-3 litri de apă pe zi.

Cum și câți carbohidrați să mănânci

Carbohidrații sunt probabil cea mai grea parte pentru fete într-un meniu de uscare. Un exces al acestora poate încetini procesul de ardere a grăsimilor, iar o deficiență va agrava semnificativ starea psihologică și starea fizică... Dacă simțiți constant letargie, oboseală și apatie în timp ce vă uscați acasă, sunteți gata să vă desprindeți și să mâncați o prăjitură uriașă, atunci ar trebui să creșteți cantitatea de carbohidrați complecși (nu simpli!).

Este important să înțelegeți că vă așteaptă restricții severe și senzație de lumină veți avea mereu foame, dar dacă vă simțiți ca o legumă și nu puteți face nimic, atunci acest lucru este greșit! Prin urmare, merită să vă concentrați nu numai asupra indicatorilor medii, ci și asupra propriilor sentimente, caracteristici ale corpului, dacă este necesar, crescând sau scăzând carbohidrați complecși.

De exemplu, să luăm o fată care cântărește 55-60 kg și o înălțime de 165-168 cm.În prima săptămână de uscare, va avea nevoie de 100 de grame de carbohidrați în fiecare zi, adică 2 grame pe 1 kg de greutate corporală. Cu fiecare săptămână vor scădea, pe a doua ar trebui reduse la 60-50 de grame pe zi, pe a treia să consumați nu mai mult de 50 de grame, dar aveți grijă la sentimente. A patra săptămână - reducem la minimum consumul de cărbune, dacă pierderea în greutate este slabă, apoi alternăm 50 de grame - timp de două zile, adică o zi fără carbohidrați deloc, a doua zi - 50 de grame pentru micul dejun.

Toți carbohidrații sunt calculați în formă uscată, deoarece terciul se umflă la fierbere și, în consecință, greutatea crește. De unde să-l obțineți - din fulgi de ovăz, hrișcă, mei, pâine integrală, orez brun.

Cantitatea de proteine

Pentru uscare, aveți nevoie de cel puțin 2-2,5 grame la 1 kg de greutate corporală, adică o fată care cântărește 50-55 va avea nevoie de cel puțin 100 de grame. Cu toate acestea, dacă o fată are o masă musculară decentă, iar greutatea ei este de 60-65 kg din cauza mușchilor, atunci trebuie să crească cantitatea de proteine ​​din meniul ei la 150-200 de grame pe zi. În principal, ar trebui să consumați proteine ​​din alimente de origine animală - carne, pește, ouă și proteine, proteine ​​vegetale consumat în cantitate de cel mult 10-20%.

În primele două săptămâni de uscare, cantitatea de proteine ​​este de 50-70%, grăsimi - 10-15%, carbohidrați - restul, în a treia-a patra săptămână de proteine ​​- 70-80%, grăsimi - 10%, carbohidrați - ce a mai rămas, săptămâna trecută proteinele sunt reduse la maximum, iar carbohidrații la minim, grăsimile rămân, tu însuți poți stabili raportul ideal în funcție de propria formă și bunăstare.

Fotografii cu fete înainte și după uscare

Termenul de „uscare” este destul de comun în vocabularul sportivilor profesioniști implicați în culturism/fitness. Esența acestui proces este arderea grăsimii subcutanate menținând în același timp masa musculară, ceea ce vă permite să obțineți o ușurare musculară pronunțată. Adică, scopul uscării este de a „trage” ușurarea mușchilor, prin urmare, pentru ca un culturist să ardă grăsime, a fost dezvoltat sistem special alimentație și exerciții fizice.

De regulă, această etapă de pregătire se efectuează după un set de masă musculară, al cărui proces este însoțit de un set grăsime subcutanata... Principiul de bază al nutriției pentru un culturist atunci când pierde grăsime este reducerea conținutului glicogen în ţesutul muscular şi translaţie metabolism să ardă grăsimi, care se realizează prin trecerea la o dietă specială și la un anumit mod de viață (pauze între mese, odihnă, durata somnului). În același timp, dieta pentru uscare diferă în funcție de sex și este selectată individual.

Trebuie remarcat imediat că alimentația în timpul „uscării” nu este un analog al dietelor de slăbire, deoarece mulți oameni care doresc să usce corpul înseamnă prin acest proces o scădere a greutății corporale. Acesta este un program complet diferit de lucru asupra corpului, deși este însoțit de scădere în greutate. Principala diferență este că dietele de slăbire au ca scop reducerea volumului corporal prin reducerea masei musculare și a țesutului adipos, iar în timpul uscării - reducerea grăsimii subcutanate, menținând în același timp masa musculară slabă.

Din această cauză se realizează desenul său. În consecință, este necesar să se procedeze la uscarea corpului numai după rezolvarea problemei. greutate excesiva... De asemenea, condiție importantă pentru uscare este prezența masei musculare deja acumulate, deoarece sarcina principală a uscării este de a contura mușchii deja pompați, îndepărtând grăsimea subcutanată. În caz contrar (cu masă musculară insuficientă), uscarea corpului poate duce la epuizare/epuizare, iar în loc de un corp frumos de relief, vei obține mușchi flăsați și piele lăsată.

Un indicator al necesității de a usca corpul este conținutul de grăsime corporală. Există diverse tehnici determinarea conținutului de grăsimi, nu sunt dificile și sunt descrise pe diverse resurse web. Este dificil să vorbim despre cifrele generalizate exacte ale ratei de grăsime corporală, deoarece acest indicator este destul de individual, dar există anumit interval, care este acceptată ca normă:

• Bărbați: 30 de ani - 13-18%, 30-50 de ani - 14-20%, 50 de ani și peste - 16-22%.
• Femei: sub 30 de ani - 15-20%, 30-50 de ani - 19-25%, 50 de ani și peste 20-27%.

Este important să navigați la ce indicatori sunt necesari pentru a reduce conținutul de grăsime. Un ghid pentru bărbați poate fi:

• 3-7% - o figură super-atletică (pentru culturisti);
• 10-12% - silueta atletică normală;
• 15-18% - potrivire sportivă.

Pentru femei:

• 13-15% - figură „model” subțire;
• 16-22% - cifră subțire „standard”.

În medie, dacă nu sunteți un atlet profesionist, grăsimea dumneavoastră corporală nu ar trebui să fie mai mică de 13-15% pentru femei și 5-9% pentru bărbați, în caz contrar sunt posibile încălcări. diferite funcții... Acest lucru este deosebit de important pentru femeile la care o deficiență de grăsime poate duce la o încălcare ciclu menstrualși modificări ale nivelului hormonal.

Dieta de uscare a corpului se bazează pe:

• deficit caloric zilnic (raportul dintre aport și consumul de energie, inclusiv rata metabolică de bază + activitatea fizică);
• menținerea unei rate metabolice ridicate.

Există diverse sisteme alimente pentru uscarea corpului. Pentru sportivii neprofesioniști cea mai bună opțiune este o metodă de reducere treptată (gradată) a conținutului de calorii al dietei. Indicatorul recomandat pentru un deficit caloric este de 10-20% din indemnizație zilnică consum, care trebuie realizat prin eliminarea carbohidraților ușor digerabili (alimente cu conținut ridicat Index glicemic ) si in grad mai mic gras. Cu o deficiență constantă de carbohidrați în dietă, organismul începe să treacă treptat la arderea grăsimilor subcutanate.

Rata de reducere a caloriilor din dietă depinde și de rata țintă de ardere a grăsimilor. În mod normal, indicatorul pierderii în greutate nu trebuie să depășească 1 kg / săptămână. În caz contrar, există riscul de a activa mecanismul de autoapărare al organismului, în care grăsimea va începe să se depună. Prin urmare, procesul de uscare trebuie să aibă loc sub control constant al nivelului de grăsime și al greutății corporale. Este important să nu te străduiești limitare drastică aportul de calorii și desfășurați procesul de reducere fără probleme, deoarece este alimentație corectăîn timpul uscării - o reducere lină a aportului de calorii contribuie la o pierdere mai mare de grăsime și, într-o proporție mult mai mică, de masă musculară.

Raportul total al nutrienților din dietă ar trebui să fie de aproximativ 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați. În ceea ce privește conținutul cantitativ de carbohidrați din dietă, acest indicator este determinat individual, în funcție de greutatea corporală a sportivului și de nivelul fizic. activitate. Numărul lor poate varia în intervalul de 120-200 g/zi, dar ar trebui reduse treptat până la nivelul de 1,5 g/1 kg greutate corporală.

Grăsimile ar trebui să fie prezente în dietă cel puțin, dar nu mai puțin de 40 g/zi. Conținutul aproximativ de grăsimi al dietei poate fi determinat prin înmulțirea a 0,5 g cu greutatea corporală. Se preferă grăsimile vegetale de înaltă calitate, sunt excluse grăsimile animale solide. Controlul aportului de carbohidrați este deosebit de important la uscare, deoarece dacă în timpul unei perioade de uscare greutatea corporală a încetat să scadă, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați din dietă.

Când se usucă și se lucrează la ușurare, produsele naturale și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să prevaleze în dietă. Componenta carbohidrat este reprezentata de carbohidrati complecsi (paste de secara, hrisca, orez brun, legume fara amidon, fructe acre), care vor asigura organismului energie.

Se recomandă consumul de carbohidrați complecși dimineața. Una dintre greșelile comune ale sportivilor neprofesioniști este formarea unei diete cu excluderea completă a grăsimilor și carbohidraților, care, în principiu, este inacceptabilă și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza riscului ridicat de dezvoltare. cetoacidoza precum și o povară crescută asupra rinichilor din cauza aportului ridicat de proteine.

Componenta proteică este reprezentată de proteine ​​animale complete - carne slabă (vită, file de pui, curcan, carne de iepure), pește, fructe de mare, ouă, lactate/produse lactate fermentate cu dobândă scăzută conținut de grăsimi (iaurt, lapte, brânză de vaci, chefir). Conținutul de proteine ​​din dietă poate varia între 1,5 și 3,0 g/kg greutate corporală.

Menținerea unei rate metabolice ridicate se realizează frecvent nutriție fracționată(de 5-7 ori pe zi). Și cu cât metabolismul este mai mare, cu atât mai rapid are loc pierderea grăsimii subcutanate. De asemenea, ajută la creșterea metabolismului. ardei iuti, ceai verde și apă.

Pentru a îmbunătăți metabolismul, a elimina toxinele și toxinele din organism, este important să consumați suficientă apă (3-4 litri/zi), inclusiv în timpul/după antrenament. În timpul uscării, acestea sunt îndepărtate din dietă produse nocive- ketchups, maioneze, afumaturi, carne grasa si peste, produse de fast food (biscuiti, chipsuri), conserve, bauturi carbogazoase, muraturi, marinate, zahar, conserve, dulceturi, dulciuri, inghetata, miere, fructe dulci (banane, struguri, curki, pere, piersici, caise), prăjituri, prăjituri, produse din aluat, fructe uscate, legume cu amidon (cartofi, vinete, porumb) și toate băuturile alcoolice, deoarece inhibă procesul de ardere a grăsimilor.

Dintre metodele de prelucrare culinară a produselor se recomandă fierberea, aburarea, coacerea și tocănirea, care permit conservarea caracteristici benefice produse. Prăjirea este complet eliminată, deoarece utilizarea grăsimilor crește conținutul de calorii al dietei. Verdeturile si legumele se consuma de preferinta proaspete.

Pentru sportivii mai avansați, recomandăm metoda alternarea carbohidraților... Esența metodei constă într-o combinație de zile cu o dietă care conține un conținut redus de componentă de carbohidrați și zile de la continut crescut carbohidrați care alternează în modele diferite. Un exemplu de alternanță clasică: 2 + 1, în timp ce primele 2 zile o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați, iar 1 zi - o dietă cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Sau 3 + 1; 4 + 2 și așa mai departe. Baza unei astfel de diete este reducerea riscului de adaptare a organismului la o scădere a carbohidraților și valoare energetică dieta și prevenirea includerii unui mecanism de apărare, în care procesul de ardere a grăsimilor este blocat. Mai mult, în proces metabolism proteinele musculare pot fi implicate.

În zilele ciclului cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul de carbohidrați este de aproximativ 1,0 g/kg greutate corporală, iar aportul de proteine ​​este de 2,5-3,0 g/kg greutate corporală, în timp ce în zilele bogate în carbohidrați, conținutul de carbohidrați din dietă crește la 4-6 g/kg greutate, dar cantitatea de proteine ​​este redusă la 1-1,5 g/kg. Adesea, la sfârșitul mini-ciclului, se practică o zi cu un aport moderat de carbohidrați (2-3 g) și proteine ​​- 2-2,5 g/kg greutate. Acestea fiind spuse, deși programul de pierdere în greutate într-o dietă cu rotație de carbohidrați este neuniform, această metodă de uscare este o opțiune eficientă și relativ sigură.

În ciuda principii generale procesul de uscare a corpului și generalitatea tehnicilor, există o serie de caracteristici de uscare pentru bărbați și femei. O dietă pentru uscarea corpului pentru fete se bazează pe caracteristicile corpului feminin: în primul rând, la femei, o rată metabolică bazală mai mică, transferul excesului de carbohidrați în depozitele de grăsime are loc mult mai rapid, grăsimea stocată pentru nevoile energetice este consumat mai intens, o distribuție disproporționată a mușchilor și a grăsimii pe tot corpul, la uscare, grăsimea este mai întâi îndepărtată de pe față, brațe și piept, iar de pe picioare și fese - în ultimul rând.

În consecință, uscarea meselor pentru fete ar trebui să conțină mai puține proteine, deoarece masa musculară la femei este mult mai mică decât cea a bărbaților. Cu una sau alta schemă de uscare, nu este necesar să se permită restricții stricte / excluderea completă din dietă a oricăror nutrienți alimentari. Pentru femei, o alimentație echilibrată este mai importantă, deoarece există riscul dezechilibrului nivelului hormonal și al ciclului menstrual.

Multe fete uită că dieta de ușurare se arată doar femeilor care au mușchii suficient de dezvoltați și sunt absolut sănătoase. În grupa cu risc ridicat se află fetele cu greutatea mai mică de 52 kg, în special cele care slăbesc intens, fetele sub 25 de ani cu o rezervă de grăsime mai mică de 13%.

Prin urmare, în meniul de dietă pentru uscarea corpului pentru fete, ar trebui să includă în obligatoriu Omega 3 , ulei de măsline/in pentru sos de salată, nuci și pește zilnic ( grăsime de pește). O problemă la fel de importantă pentru femei în perioada de uscare este celulita, care apare adesea în timpul pierderii dramatice în greutate. Pentru a preveni acest fenomen, se recomandă folosirea masajului manual/hardware și a împachetărilor. Pentru femei în perioada de uscare, este mai de preferat o dietă cu alternanță de carbohidrați, ceea ce vă permite să neutralizați așteptarea negativă a foametei.

O dietă de uscare pentru bărbați ar trebui să vizeze în primul rând păstrarea masei musculare și să includă: proteine ​​aproximativ 2/3 din dietă, carbohidrați - 1/3, grăsimi - nu mai mult de 10%. Cu un metabolism congenital ridicat, puteți mânca o cantitate mică de dulciuri dimineața. De regulă, o dietă sportivă pentru uscarea corpului bărbaților presupune îmbogățirea alimentației cu aditivi alimentari: proteină , aminoacizi , arzatoare de grasimi, vitamine , glutamina .

Uscarea meselor pentru bărbați presupune aportul de alimente fracționat - de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții de cel mult 250 g. În același timp, meniul alimentar trebuie construit astfel încât micul dejun și al doilea mic dejun să fie cele mai hrănitoare. Ultima masă ar trebui să fie fără carbohidrați, iar penultima masă să conțină un minim de carbohidrați. Uscarea corpului la bărbați este de obicei mai lungă, împărțită în mai multe etape și durează până la 1,5 luni.

De regulă, uscarea corpului sportivilor profesioniști se efectuează sub supravegherea strictă a unui antrenor cu experiență, în mai multe etape, folosind nutriția sportivă (steroizi anabolizanti, arzătoare de grăsimi), ceea ce le permite să reducă conținutul de grăsime subcutanată până la indicatori minimi, „expunând” la maximum corsetul muscular până la momentul competiției (1 -2 ori pe an). Este imposibil să obții rezultate similare în mod independent acasă fără îndrumarea unui antrenor înalt calificat.

În consecință, dieta pentru uscarea corpului acasă poate fi mai puțin restrictivă. Este important să învățați cum să determinați conținutul de calorii rația zilnică nutriție, folosind tabelul cu conținutul de calorii al produselor și nivelul consumului lor de energie, care va reduce încet conținutul de calorii al dietei și va controla cantitatea de carbohidrați consumată. Planul de antrenament nu se schimbă fundamental, dar intensitatea lor scade. Când uscați acasă, trebuie să vă echilibrați corect dieta, astfel încât organismul să primească minimul necesar de carbohidrați și grăsimi, prevenind înfometarea.

Uscarea corpului acasă este adesea însoțită de unele greșeli alimentare, dintre care principalele sunt:

• malnutriție / supraalimentare;
• respingerea completă a sării;
• distribuirea neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei (refuzul micului dejun, consumul de carbohidrați după-amiaza);
• eliminarea completă a carbohidraților / grăsimilor din dietă;
• o restricție drastică a conținutului de calorii al dietei, care încalcă principiul de bază - o reducere consistentă a conținutului de calorii al alimentelor;
• aport insuficient de lichide.

De asemenea, nu trebuie uitat că, chiar și acasă, este necesar să vă ajustați periodic dieta: dacă greutatea este pierdută prea repede, creșteți conținutul de calorii, dacă progresul pierderii în greutate este slab exprimat, reduceți conținutul de calorii. Este la latitudinea fiecăruia să decidă dacă să folosească sau nu suplimente nutritive speciale pentru sport atunci când face mișcare acasă ( shake-uri de proteine, aminoacizi, arzătoare de grăsimi), dar pentru echilibrarea micronutrienților din alimentație, se recomandă utilizarea suplimentelor de vitamine și minerale (, Multifile , Complevit , Unicap ) si preparate cu Omega 3 .

Extrem punct importantîn stadiul de uscare a corpului este intrarea și ieșirea corectă din dietă. Exersează corect pregătire prealabilă organismul pentru uscare, inclusiv restrângerea treptată a alimentelor bogate în calorii și a dulciurilor cu 1-2 săptămâni înainte de a începe. Ieșirea din regimul de uscare a corpului ar trebui să fie, de asemenea, lentă, cu o revenire treptată la dieta cu alimentele obișnuite. Este o revenire treptată la dieta obișnuită care vă permite să păstrați efectul de uscare a corpului pentru o lungă perioadă de timp.

Produse permise

O dietă de uscare a corpului include:

• Produse proteice - carne roșie slabă (carne de vită/vițel), iepure și pasăre (pui, curcan), fructe de mare, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, produse din soia, pește (codul, merluciu, știucă, biban, căptușeală, păstrăv, somon), ouă de găină fiert moale brânză cu conținut scăzut de grăsimi, chefir.
• Grăsimi - ulei de pește, uleiuri vegetale prima rotire, nuci, semințe de in.
• Carbohidrați - cereale integrale (hrișcă nemăcinată, orz / fulgi de ovăz, orez brun), legume (măsline, morcovi, varză, roșii, ierburi de grădină, dovlecei, vinete, castraveți, salată verde). ceapă, fasole verde), fructe neindulcite (dimineata), paine cu cereale.
• Lichid gratuit - ceai verde, decoct de măcese, apă minerală, ceaiuri din plante.

Tabel cu produse aprobate

	Proteine, g	Grăsime, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
vânătă	1,2	0,1	4,5	24
mazăre	6,0	0,0	9,0	60
Mazăre	5,0	0,2	13,8	73
dovlecel	0,6	0,3	4,6	24
varză	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
morcov	1,3	0,1	6,9	32
castraveți	0,8	0,1	2,8	15
măsline	0,8	10,7	6,3	115
salata iceberg	0,9	0,1	1,8	14
rosii	0,6	0,2	4,2	20
fasole	7,8	0,5	21,5	123
fasole sparanghel	2,8	0,4	8,4	47
linte	24,0	1,5	42,7	284
Nuci și fructe uscate
nuci	15,0	40,0	20,0	500
seminte de in	18,3	42,2	28,9	534
Cereale și cereale
hrişcă	4,5	2,3	25,0	132
ovaz	3,2	4,1	14,2	102
terci de mei	4,7	1,1	26,1	135
orez brun	7,4	1,8	72,9	337
Făină și paste
Paste	10,4	1,1	69,7	337
Produse de patiserie
pâine crocantă din cereale integrale	10,1	2,3	57,1	295
Lactate
lapte copt fermentat	2,8	4,0	4,2	67
iaurt natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Brânză și caș
brânză de vacă	17,2	5,0	1,8	121
brânză de vaci 0,6% (scăzut în grăsimi)	18,0	0,6	1,8	88
caș de tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produse din carne
carne de vită fiartă	25,8	16,8	0,0	254
vițel	19,7	1,2	0,0	90
iepure	21,0	8,0	0,0	156
Cârnați
cârnați	10,1	31,6	1,9	332
cârnați	12,3	25,3	0,0	277
Pasăre
piept de pui fiert	29,8	1,8	0,5	137
curcan	19,2	0,7	0,0	84
ouă
ouă de pui fierte moi	12,8	11,6	0,8	159
Peste si fructe de mare
somon roz	20,5	6,5	0,0	142
fructe de mare	15,5	1,0	0,1	85
hering	16,3	10,7	-	161
Uleiuri și grăsimi
ulei de in	0,0	99,8	0,0	898
ulei de masline	0,0	99,8	0,0	898
ulei de floarea soarelui	0,0	99,9	0,0	899
Băuturi fără alcool
apă minerală	0,0	0,0	0,0	-
ceai verde	0,0	0,0	0,0	-

Produse limitate total sau parțial

O dietă de uscare a corpului exclude:

• Produse care contin carbohidrati usor digerabili (dulciuri, fructe uscate, zahar, miere, lapte condensat, ciocolata, dulceata, fursecuri, halva), deserturi dulci, prajituri, turta dulce, inghetata.
• Cartofi sub orice formă, pâine de grâu, produse de patiserie, cereale zdrobite.
• Produse fast-food, carne grasă, produse din carne(carnati, afumaturi, untura, bacon), lactate grase / produse lactate fermentate.
• Fructe dulci și sucuri din ele (pepene verde, pepene galben, struguri, curmal, banană, ananas).
• Băuturi care conțin cofeină și dioxid de carbon, băuturi alcoolice.

Tabel cu produse interzise

	Proteine, g	Grăsime, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
cartof prajit	2,8	9,5	23,4	192
ridiche	1,2	0,1	3,4	19
ridiche	1,5	0,1	6,2	30
Sfeclă	1,5	0,1	8,8	40
Fructe
smochine	0,7	0,2	13,7	49
Fructe de pădure
struguri	0,6	0,2	16,8	65
Ciuperci
ciuperci	3,5	2,0	2,5	30
Nuci și fructe uscate
stafide	2,9	0,6	66,0	264
datele	2,5	0,5	69,2	274
Cereale și cereale
nisip de porumb	8,3	1,2	75,0	337
alb de orez	6,7	0,7	78,9	344
Făină și paste
clătite	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
găluște	11,9	12,4	29,0	275
Produse de patiserie
chifle	7,2	6,2	51,0	317
pâine de grâu	8,1	1,0	48,8	242
Cofetărie
gem	0,3	0,2	63,0	263
gem	0,3	0,1	56,0	238
bomboane	4,3	19,8	67,5	453
tort	3,8	22,6	47,0	397
gem	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
prăjituri
tort	4,4	23,4	45,2	407
Ciocolată
ciocolată	5,4	35,3	56,5	544
Materii prime și condimente
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
maioneză	2,4	67,0	3,9	627
Miere	0,8	0,0	81,5	329
zahăr	0,0	0,0	99,7	398
Lactate
lapte 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
lapte condensat	7,2	8,5	56,0	320
cremă	2,8	20,0	3,7	205
crema 20% (grasime medie)	2,8	20,0	3,7	205
smantana 25% (clasica)	2,6	25,0	2,5	248
lapte copt fermentat 6%	5,0	6,0	4,1	84
iaurt cu fructe 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Produse din carne
carne de porc grasă	11,4	49,3	0,0	489
Salo	2,4	89,0	0,0	797
slănină	23,0	45,0	0,0	500
muschi de porc afumat crud	10,5	47,2	-	467
cotlet de porc	13,6	45,7	8,8	466
Cârnați
cu cârnați afumati	28,2	27,5	0,0	360
cârnați cu / uscat	24,1	38,3	1,0	455
Pasăre
rață	16,5	61,2	0,0	346
gâscă	16,1	33,3	0,0	364
Peste si fructe de mare
pește prăjit	19,5	11,7	6,2	206
pește afumat	26,8	9,9	0,0	196
conserva de peste	17,5	2,0	0,0	88
șprot	17,4	32,4	0,4	363
Băuturi alcoolice
vin alb de desert 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodcă	0,0	0,0	0,1	235
coniac	0,0	0,0	0,1	239
lichior	0,3	1,1	17,2	242
bere	0,3	0,0	4,6	42
Băuturi fără alcool
cvas de pâine	0,2	0,0	5,2	27
cola	0,0	0,0	10,4	42
cafea cu lapte si zahar	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
băutură energizantă	0,0	0,0	11,3	45
Sucuri și compoturi
compot	0,5	0,0	19,5	81
suc de struguri	0,3	0,0	14,0	54

* datele sunt indicate pentru 100 g de produs

• Eficient pentru uscarea corpului și definirea mușchilor.
• Nu necesită abilități de pregătire a meselor dietetice.

• Se referă la fiziologic nu alimentatie buna nu este echilibrat în nutrienți esențiali.
• Nevoia de monitorizare constantă a conținutului caloric al dietei și a conținutului de BZHU.
• Prezența multor contraindicații.