Ce trebuie să faceți pentru o recuperare rapidă a mușchilor. Cum să accelerezi recuperarea musculară

Puțini oameni acordă importanță a ceea ce trebuie făcut după terminarea unui antrenament. Oamenii cred că dacă fac exerciții fizice și mănâncă corect, atunci nu există nimic altceva care le-ar putea aduce rezultate mai impresionante. Într-adevăr, dacă vrem să ajungem într-o formă fizică bună, care este primul lucru care ne vine în minte? Așa e, mișcare și dietă. Dar mai este ceva ce nu faci? Dar tocmai asta te împiedică să ajungi telul suprem... În acest articol, vom vorbi despre cum să vă recuperați după un antrenament greu.

Înțelege doar un lucru:

acțiunile tale după antrenament sunt cele care determină cât de bine te vei recupera, astfel încât să-ți poți continua rutina de fitness a doua zi.

Dacă nu iei nicio măsură, atunci rezultatul este același: accidentare, dureri musculare severe, lipsă de energie și ca urmare a motivației.

Dar cu cât te recuperezi mai complet, cu atât mai bine va fi următorul tău antrenament și cu cât vei putea continua sportul mai mult timp. Acest lucru va aduce rezultate în viitor, credeți-mă.

Dacă doriți să evitați stagnarea și regresia, atunci ar trebui să încercați să vă conformați anumite conditii pentru restaurare... Iată câteva recomandari utile cine te va ajuta cu asta:

Vis

În primul rând, este un vis. Mușchii tăi cresc cel mai repede când dormi. Așa că dacă dormi doar 5 sau 6 ore pe zi, mușchii nu-ți pot reveni și, desigur, nu vor crește.

Ar trebui să dormi cel puțin 7 ore noaptea. Și în mod ideal - 8 ore.

Dacă întâmpinați probleme în a adormi noaptea, încercați să faceți un duș cald și relaxant și să faceți o plimbare înainte de culcare.

Există și ajutoare pe bază de plante: mușețel și valeriană, dar nu trebuie să le luați mai des de 2-3 ori pe săptămână. Din nou, există și. Alegerea, după cum se spune, este a ta.

Nutriție

Este, de asemenea, un element critic în recuperare. Desigur, trebuie să restabiliți nutrienții și caloriile pe care le-ați pierdut în timpul antrenamentului. Este bine să refaceți aportul de proteine ​​și carbohidrați după efort. În ceea ce privește numărul de mese în timpul zilei, ar trebui să mănânci de până la 6 ori pe zi.

Astfel de mese fracționate stimulează metabolismul. Viteza sa depinde și de momentul zilei. Dimineața, de la ora 6 la 12, metabolismul este maxim.

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Cum să construiești mușchi acasă
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să-ți afli
• Cum să pompați presa inferioară
• Cum să-ți construiești umerii

Care arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți funcționează mult mai eficient decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Venind la sala, nou-veniti, din cauza lipsei de experienta, fac multe greseli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori apărute. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie să faceți, câte abordări.

Urmând corect toate dietele și regimurile nutriționale, tot nu vei putea obține o creștere masa musculara... Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: să mergi la un club sportiv sau să te antrenezi acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol, vă vom oferi o modalitate de a construi masa, pe baza mai multor exerciții.

Recuperarea musculară - aceasta subiect real pentru orice fel de sport, pentru că, în egală măsură, cu cât sportivul se antrenează mai des și mai intens, cu atât progresează mai repede, iar pentru a se antrena mai des, mai des și mai puternic, nu -ho-di-mo re- start-dar-whit-Xia după antrenament. Co-vet-ven-but, absolut orice sportiv caută o modalitate de a accelera procesul de recuperare. Este posibil? Da, este posibil! Mai mult, acest lucru trebuie făcut. Acest subiect este relevant în special în sporturile de mare viteză de creștere, dar si-lov, deoarece abilitățile tehnice în acest caz joacă un rol mai mic decât în ​​disciplinele de joc sau artele marțiale. În legătură cu aceasta, nu-despre-ho-di-mo în detaliu să înțeleagă principiile de bază ale restaurării și căile auxiliare ale us-co-re-nia lui.

În primul rând, ar trebui să se înțeleagă că sisteme diferite au diferite sincronizare iar după-le-to-va-tel-ness al restaurării. De aceea, regenerarea țesutului muscular nu începe niciodată până în momentul refacerii complete a sistemelor energetice. În acest sens, în procesul de instruire, unele sisteme nu sunt în mod constant până la o sută de nav-l-va-va-sy, ceea ce, în cele din urmă, poate duce la « platou » , prin urmare este necesar în a face-a-a-a-a face-a-a-a-a-a face luați în considerare acest lucru și, în conformitate cu acesta, alcătuiți macrocicluri. În al doilea rând, ar trebui să înțelegem că există lucruri de bază și există second-ro-ste-pen-nye. Mâncarea și somnul aparțin condițiilor de bază ale recuperării, iar orice altceva aparține celui de-al doilea-ro-ste-pen-ny. Și dacă nu veți respecta condițiile de bază de restaurare după tre-ni-rv-ki, atunci nici o ma-ni-poo -la-tion secundară nu poate înlocui asta!

Factori de bază de recuperare

Nutriție: cel mai fundamental factor de recuperare, deoarece cu lipsa unui macro sau micronutrient, regenerarea țesuturilor organice și a sistemelor energetice va fi încetinită semnificativ. Mulți oameni cred că proteinele sunt cel mai important nut-ri-en-tom, pentru că toate revistele țipă cât de important proteină ... Dar revistele strigă despre asta doar pentru că proteina costă mult mai mult gay non-ra , și, de fapt, sensurile prin-tsi-pi-al-ny au exact ug-le-vo-dy. Și tocmai din acest motiv toate power-wi-ki, pentru care prezența presei nu joacă un rol vital, își permit să aibă „greutate în exces”. Astfel încât, tine minte , cu cât este mai mult ka-lor-riy-ness de pi-ta-niya, cu atât mai repede vă veți recupera! Pe de altă parte, nu are sens să mănânci, pentru a „usca” totul mai târziu, pierzând re-zul-ta-you acumulat, este la fel de nesimțit, de aceea este recomandat să numărăm caloriile și să mănânci conform la ritmurile circadiene. Puteți citi mai multe despre asta aici: dieta masculina ; ritmuri bio-lo-gi-ch-cie .

Vis: același factor fundamental în recuperarea musculară ca și alimentația, deoarece inadecvarea acesteia nu poate fi compensată. Este necesar să dormi noaptea, pe întuneric, pentru că la această oră ești mai mult Mai mult, atunci când o persoană doarme de la 22:00 la 6:00, atunci acest lucru vă permite să obțineți cea mai mare producție de hormon de creștere. Ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi și ar trebui să dormi toate cele 10: 8 ore noaptea și 2 ore după-amiaza. Este clar că nu toată lumea poate face un astfel de program, dar trebuie să te străduiești pentru ideal! Mai ales ben-no va-zhen somn într-un moment de hu-de-niya, deoarece utilizarea țesutului adipos subcutanat în-ten-siv-mai ales trece printr-un vis, în legătură cu care , puteți afirma că, cu cât mai mult tu dormi, cu atât mai rapid hu-de-e-te.

Metode de antrenament de recuperare

Despică: este vorba nu despre organizarea programului de antrenament pentru grupele musculare, este vorba despre distribuirea tre-ni-ro-wok-urilor. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât vă puteți recupera mai repede după el. Și nu e vorba de faptul că autorul are nevoie de o „barcă” ca ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu”. Ideea este că timpul cumulat necesar refacerii musculare între cele trei tre-ni-ditch-mi va fi mai scurt decât timpul care nu-despre-ho-di-mo pentru restaurare, în cazul în care puneți volumul de trei tre-ni-ro-wok-uri într-unul. De exemplu, dacă efectuați 6 exerciții a câte 5 abordări pentru 5 repetări pentru antrenament, atunci veți fi în timp nou-le-tion egal cu n. Dacă nu sunteți pe jumătate din acele 2 exerciții dimineața, mergeți acasă, dormiți, apoi după-amiaza întoarceți-vă la sala de tranzacționare și mai aveți jumătate din acele 2 exerciții, atunci vă veți odihni din nou și deja patru din patru tu-jumătate-nu-cele 2 mai multe exerciții, atunci este timpul pentru o recuperare completă nia va fi egală cu n-1. În același timp, intensitatea antrenamentelor mai scurte va crește. Prin urmare, dacă faci mișcare de 3 ori pe săptămână, este mai bine să spargi același volum de 6 ori.

Încălziți și răciți: doi factori foarte importanți în recuperarea musculară, deoarece ambii pot preveni rănirea și, de asemenea, vă permit să restabiliți rapid energia după antrenament. Si tu tine minte ca muschii incep sa isi revina abia dupa ce energia s-a restabilit! Sa-mo so-boy, to after-le-tre-ni-ro-voch-no-vos-sta-nov-le-nii încălzire nu are nicio legătură, este mai necesar pentru pre-rotația leziunilor, dar este nevoie de un minut pentru asta. Ce este pentru min-ka? For-min-ka poz-la-et pentru a accelera procesul de eliminare a lactatului din mușchi, iar acesta este primul lucru care nu este despre-ho-di-mo de făcut pentru ceva start re-ge-no- ra-ţiune de energie-ge-ti-ki.

Antrenamente de tonifiere: O altă metodă excelentă de antrenament pentru accelerarea recuperării, a cărei esență este efectuarea unui antrenament ușor. Puteți alerga dimineața, sau „pro-ka-chi-vat-Xia” cu gantere ușoare, accelerând sângele, în general, faceți ceva care vă permite să realizați o pompare. Pentru ce? Apoi, împreună cu sângele, hormonii și nutrienții sunt trimiși la mușchi, astfel încât organismul este rapid-drenaj-vă-ne-wa-e din ele produse-vă ras-pa-da și obține mai multe resurse pentru restaurarea lor.

Întindere: Această metodă o repetă în mare măsură pe cea anterioară, dar ar trebui evidențiată separat datorită faptului că antrenamentul tonic și întinderea pot fi efectuate în paralel. Puteți vedea comenzile pentru întindere. Această metodă de re-co-men-du-em ar trebui folosită nu numai ca o modalitate de a accelera recuperarea musculară după antrenament, ci și ca o modalitate de a îmbunătăți viteza de putere ha-rak-te-ris-tik. Întinderea poate ajuta la evitarea accidentărilor, îmbunătățește senzația musculară, este capabil să dezvolte un maestru tehnic și, în general, este un aspect important al antrenamentului.

Tratamente pentru a accelera recuperarea

Masaj: o procedură mai eficientă când vine vorba de refacerea mușchilor, dar mai costisitoare în timp și fi-nan-sam. Dacă sunteți un student foarte sărac, atunci puteți să vă masați singuri, dar sună ambiguu. Sa-mo-masa-funingine este o procedură complet ineficientă și ar trebui efectuată chiar dacă poți poza pentru un masaj terapeut. Dacă ești un fan nebun și ai un prieten al aceluiași fan-nat su-ma-shed-shy, ca tine, atunci poți studia procedura sport-tiv-no-go mas-sa-zha și nu cheltuiți pe pro-fes-sio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Pregătiri pentru accelerarea recuperării

Steroizi: cea mai eficientă dintre metodele suplimentare de recuperare musculară, de aceea d-oping este atât de popular în sportul profesionist. Fără respectarea factorilor de bază, steroizii, desigur, nu vor funcționa. Dar, dacă sportivul se antrenează corect, mănâncă și doarme, atunci în cazul utilizării steroizilor, progresul său va fi uneori mai rapid. Puteți spune că toate celelalte modalități de a accelera recuperarea în comparație cu ste-roi-da-mi nu sunt nimic! Înseamnă asta că re-co-me-do-em-re-folosim ste-roy-dy? Departe de! Steroizii sunt nocivi , și răul pe care nu îl fac cu beneficiul pe care îl pot aduce iubitului. Ce zici de oamenii-sportivi profesionişti, atunci, din păcate, ei do-ping, după-ku "natural" "chimistul" nu este un rival. Și, cu toate acestea, folosirea unui do-pin-ga într-o dispută profesională este împotriva etichetei!

Groapă de sport: principalele produse de nutriție sportivă care pot accelera procesul de recuperare după antrenament ar trebui să includă izotonic , creatina și ami-no-kis-lo-you. Toate aceste pre-pa-ra-tu accelerează procesul de resinteză a sistemelor de energie-he-ty-ch-ch-ch, și îți vei aminti că structurile musculareîncepe abia după aceea, pe măsură ce energia se reface. Izotonic ar trebui să fie băut în timpul antrenamentului, aminoacizii înainte și imediat după, iar creatina trebuie scoasă din cutie, deoarece aceasta este ka ob-la-da-et ef-fek-tom na-cop-le-niya . Toate celelalte produse ale nutritiei sportive sunt sau nu foarte eficiente in sensul accelerarii refacerii, sau pre-naz-na-che-ny pentru rezolvarea altor probleme.

Concluzie: cel mai important lucru care este necesar pentru recuperare rapida după tre-ni-rov-ki, este corect să mănânci și să dormi. Sesiuni de antrenament frecvente și scurte, sesiuni de antrenament ușoare, o problemă la sfârșit vă pot ajuta să vă recuperați mai repede.dezvoltare-vayu-t-ni-dv-ki, stretch-ching, masaj, întărire și pre-pa-ra-you special, pre-nominalizat pentru re-syn-te- pentru sistemele de energie-he-ti-ch-kih.

Supraantrenament și recuperare

Intensitatea este o măsură a cât de greu vă puneți mușchii la lucru. Cu cât lucrezi mai mult într-o anumită perioadă de timp, cu atât te antrenezi mai greu. Cu toate acestea, cu cât muncești mai mult, cu atât mai mult perioada de recuperare este cerut de corpul tău pentru odihnă și creștere.
Are loc supraantrenamentul apoi când tu exersându-ți mușchii prea tare, împiedicându-i să-și revină complet... Uneori poți auzi de la sportivi că „smulge” mușchii, iar apoi le permit să-și revină. Dar această abordare nu este pe deplin justificată din punct de vedere fiziologic. În timpul antrenamentului intens, pot apărea leziuni minore ale țesuturilor și aceasta este ceea ce explică durerea musculară reziduală. Cu toate acestea, durerea este doar efect secundar, indicând faptul că mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera din sarcinile transferate.
încordat contractii musculareînsoţită de o serie de procese biochimice complexe. Utilizarea energiei în mușchii care lucrează are ca rezultat acumularea de produse secundare toxice, cum ar fi acidul lactic. Combustibilul pentru eliberarea energiei este glicogenul acumulat în mușchi.
Este nevoie de timp pentru ca organismul să restabilească echilibrul chimic al celulelor musculare,îndepărtați produsele de degradare reziduale și refaceți depozitele de glicogen uzate. Dar există un alt factor, și mai important: este nevoie de timp pentru ca celulele să se adapteze la efectele stimulatoare ale exercițiilor fizice și să crească... Prin urmare, dacă vă supraîncărcați mușchii, forțându-i să muncească prea mult și fără suficientă pauză de la antrenamentul anterior, atunci nu le veți oferi posibilitatea de a crește, iar progresul dumneavoastră va încetini.

• Diferiți mușchi se recuperează după exercițiu în ritmuri diferite.... Bicepșii, de exemplu, o fac mai repede decât alții.
• Mușchii din partea inferioară a spatelui se recuperează cel mai lenți. Este nevoie de aproximativ o sută de ore pentru a le odihni complet după un antrenament intens.
• Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, patruzeci și opt de ore de odihnă sunt suficiente pentru orice parte a corpului, ceea ce înseamnă că ar trebui să existe o pauză de cel puțin două zile între antrenarea acelorași mușchi.

Faza de antrenament inițial ar trebui să aibă loc doar la un nivel de intensitate medie, așa că aici este necesar un timp de recuperare mai mic. Dar în etapele ulterioare ale antrenamentului, pentru a depăși rezistența crescândă a mușchilor la schimbare și creștere, nivelul de intensitate trebuie crescut. Un alt factor important nu trebuie uitat - mușchii antrenați se recuperează mai repede după oboseală decât cei neantrenați. Prin urmare, cu cât obții mai multe rezultate în culturism, cu atât îți vei recăpăta forțele mai repede și cu atât programul tău de antrenament va deveni mai bogat.

Exercițiu atletic(cu excepția exercițiilor foarte speciale cu gamă limitată de mișcare) trebuie efectuată în așa fel încât fiecare mușchi să se miște cu amplitudine maximă. Orice parte a corpului trebuie să fie complet extinsă și apoi flectată până când mușchii sunt complet contractați. Acesta este singurul mod de a acționa asupra întregului mușchi ca întreg și asupra fibrelor musculare individuale.

Sindromul supraantrenamentului

Fitness-ul este un medicament care vindecă nu numai corpul, ci și spiritul. Totuși, ca orice medicament, atunci când doza este depășită, se transformă în otravă. Activitatea fizică în cantități excesive este distructivă. La început, antrenamentele încep să-și piardă din eficacitate, apoi este nevoie de tot mai mult timp pentru ca organismul să-și revină și, în cele din urmă, încep problemele de sănătate.

Ideea că supraantrenamentul amenință doar sportivii profesioniști este fundamental greșită. Ei sunt exact cei în care sunt angajați o atentie atenta antrenori profesioniști și dozarea încărcăturii este corect distribuită. Spre deosebire de cei care sunt dornici de fold 5-10 kilogramele în plus nu observă catastrofa care se apropie. Și trebuie doar să înveți să-ți asculți corpul. Poate că reticența de a face jogging sau o altă abordare a exercițiului nu este un semn de lene, ci de oboseală. Fără îndoială, îmbunătățirea siluetei este imposibilă fără creșterea intensității antrenamentului, dar munca până la uzură este dăunătoare pentru tine.

Timp - conditie necesara pe cale de a corp frumos... După câteva luni de antrenament, vor veni primele rezultate vizibile. Dar numai după 2,5 - 3 ani poți ajunge la un corp perfect. Nu puteți accelera procesul de ardere a grăsimilor sau de creștere a mușchilor, așa că răbdarea este cel mai bun lucru care poate fi util în acest caz.

El însuși un diagnostician.

Diagnosticul primar se poate face independent. Pentru a face acest lucru, dimineața, în repaus, după o trezire naturală și înainte de prima ceașcă de cafea pe care o bei, trebuie să-ți măsori pulsul. Pentru femei frecventa normala ritmul cardiac variază de la 68 la 72 de bătăi pe minut. Un ritm cardiac lent sau rapid ar trebui să fie un semnal de îngrijorare.

Simptomele supraantrenamentului sunt subtile la început. Poate dura câteva luni până să apară sentimentul că ceva nu este în regulă cu corpul. Scăderea eficienței antrenamentului, depresie emoțională, lipsită de importanță starea fizică Tulburările de somn sunt adesea atribuite stresului la locul de muncă sau acasă. Este posibil să fie așa, dar durata nu trebuie ignorată. senzații neplăcute... Dacă situația neplăcută a rămas mult în urmă și simptomele nu dispar, atunci poate fi totuși sindromul de supraantrenament. Așa că ascultă-te și răspunde următoarele întrebări:

Ai început să te trezești prost dimineața?
Dormi 12-14 ore pe zi, dar vrei să dormi tot timpul?
Ai dezvoltat brusc insomnie?
Te trezești înainte de zori și încerci să dormi din nou fără niciun rezultat?
După ce ai dormit, te simți obosit și slăbit, deși te-ai culcat la timp și ai dormit suficient?

Chiar și un răspuns pozitiv indică o încălcare a modelului obișnuit de somn.

Nu te descurci cu iritabilitatea ta bruscă?
Ai crize regulate de furie?
Devii nervos tot timpul?
Tu în mod constant stare rea de spirit v În ultima vreme?
Ai început să plângi des?

Chiar și un răspuns pozitiv indică prezența tulburărilor psihoemoționale.

Ți-a devenit dificil să stăpânești programul obișnuit de antrenament?
Crezi că materialele obișnuite de cântărire au început să cântărească mai mult?
Îți ia mai mult timp să te recuperezi după antrenamente?
După antrenament, ați început să dezvoltați dureri musculare și articulații

Răspunsurile pozitive la întrebările din acest grup indică o scădere a randamentului antrenamentului.
Ați devenit mai probabil să faceți răceli, cum ar fi infecții respiratorii acute sau herpes?
Recuperarea durează mai mult decât înainte?

Răspunsurile pozitive la întrebările din acest grup indică o scădere a imunității.

Dacă observați simptome de la fiecare grup în același timp, atunci măsurile ar trebui luate imediat, altfel totul va deveni mult mai grav. Antrenamentul nerestricționat în combinație cu o dietă constantă poate duce la perturbări hormonale. Și asta: probleme cu pielea, glitches ciclu menstrual subțierea țesutului osos.

Prevenirea poate fi o dietă cu calorii normale, consumul unei cantități suficiente de legume și fructe, aportul de vitamine și minerale complexe.

Relație cauzală.

Ce poate cauza supraantrenamentul? Pe scurt: violența împotriva propriul corp... Mai detaliat, există o serie de motive:

Motivul unu- activitate fizică excesivă. Activitatea fizică este stresantă pentru organism, dar nu este nimic rău în ea. Este imposibil să te schimbi în bine dacă nu îți scuturi mușchii sau sistemul cardiovascular. Dar orice stres peste măsură distruge psihicul și înrăutățește starea fizică. Stresul se acumulează atunci când îți epuizezi constant corpul cu exerciții fizice, fără a-i oferi suficient timp să se odihnească.

Motivul doi- alimentație proastă. Cel mai important factor determinant al sindromului de supraantrenament este deficitul caloric. Pentru a se recupera de stres, mușchii au nevoie de aminoacizi, zaharuri, vitamine etc. Privindu-te de majoritatea caloriilor de dragul pierderii in greutate, te privezi de nutrienti, ceea ce la randul sau reduce semnificativ capacitatea organismului de a se recupera dupa exercitii fizice. Pentru corp, aceasta este o lovitură dublă.

Motivul trei- sindromul pupilei excelente. Sindromul studentului excelent este dorința de a face totul mai bine decât alții, de a face absolut totul cu un plus, petrecând un minim de timp pe ceea ce petrec alți oameni de mulți ani. „Excelentii” își pun dorința de a fi mai buni decât alții mai presus de orice. Ei își strică sănătatea cu această abordare cu propriile mâini.

Și, în sfârșit, sindromul de supraantrenament îi poate lovi pe cei care uită că fitness-ul este o știință, a cărei neglijarea regulilor poate duce la rezultate dezastruoase.

Metode de bază de tratament și prevenire.

Din fericire, sindromul de supraantrenament este ușor de tratat și nu va trebui să renunți la fitness pentru totdeauna.

În primul rând, este necesar să acordați o pauză corpului: anulați antrenamentele standard timp de câteva săptămâni și înlocuiți-le cu mers pe jos, yoga sau stretching.

În al doilea rând, este necesară revizuirea principiilor de nutriție: conținutul de calorii al dietei trebuie adus la normal, consumul de legume și fructe trebuie crescut la 5-8 porții pe zi și un complex de vitamine și minerale poate fi luate suplimentar. Produse care conțin un numar mare de vitamina C. O dietă echilibrată își va arăta imediat efectele pozitive.

Cu toate acestea, încă nu merită adus la sindromul de supraantrenament. Nu este dificil să urmați măsurile preventive de bază.

• nu sta pe același program, la urma urmei, aceleași exerciții afectează doar câțiva mușchi, ceea ce duce la stres. Evitați monotonia: exersați în aer proaspat, joacă tenis, practică hobby-uri extreme, cum ar fi alpinismul.
• tine un jurnal de antrenament, unde vei înregistra toate abordările și repetările tale, ordinea exercițiilor și reacția corpului tău la acestea. Acest lucru va ajuta la determinarea în timp nu numai a întârzierilor în dinamica creșterii, ci și a sindromului de supraantrenament.
• nu te grabi . Amintiți-vă de regula 10%, conform căreia creșterea încărcăturii pe săptămână nu trebuie să depășească 10%. De exemplu, atunci când rulați 5 km, creșterea săptămânală nu trebuie să depășească 500 m.
• bea mai multă apă, deoarece chiar și cea mai mică scădere a nivelului de hidratare are un efect foarte semnificativ asupra starea generala organism. Dacă antrenamentele tale durează mai mult de 60 de minute, poți bea băuturi pentru sport, dacă mai puțin - apă plată plată sau suc de fructe diluat.
• nu muri de foame! Un organism flămând nu poate fi sănătos. În plus, alimentele trebuie să fie echilibrate și să conțină în proporții adecvate proteine, grăsimi și carbohidrați.

Din conținutul total de calorii al dietei, 50% ar trebui să fie carbohidrați, 35% - proteine ​​și 15% - grăsimi.

Timp de recuperare

Timp de recuperare

Deoarece mușchii sunt capabili să se recupereze mai repede după antrenamentele netraumatice decât după cele traumatice, timpul de recuperare ar trebui să fie și el diferit. Prin urmare, ar trebui să vă odihniți mai mult mușchii după un antrenament traumatic.

În majoritatea sălilor de sport, culturiștii antrenează, de exemplu, pieptul luni, indiferent de situație. Fie că și-a revenit din ultimul antrenament sau nu, dacă astăzi este luni, atunci aceasta este ziua antrenamentului pentru piept. Aceasta este o greșeală. Timpul de recuperare pentru fiecare mușchi ar trebui să fie determinat de cât de repede se recuperează. După cum am menționat deja, dacă nu permiteți pe deplin ca răspunsul anabolic la antrenament să aibă loc înainte de următoarea sesiune de antrenament, veți pierde toate efectele pozitive ale antrenamentului asupra metabolismului proteinelor și, dimpotrivă, veți primi, dimpotrivă. , negativ - o creștere a catabolismului.
Opțiunile dvs. de recuperare sunt limitate.
Pentru a înrăutăți lucrurile, capacitatea de restaurare a corpului uman este limitată. Să presupunem că sunt măsurate în dolari. Să presupunem că aveți zece dolari pe săptămână în fondul de recuperare. Antrenamentul non-traumatic costă un dolar, iar antrenamentul traumatic costă doi. Un antrenament netraumatic pentru picioare costă doi dolari, unul traumatic - patru. Un antrenament netraumatic pentru piept, spate și umăr costă un dolar fiecare, iar un antrenament traumatic costă trei. Dacă antrenezi fiecare parte a corpului într-un stil traumatic timp de o săptămână, ai nevoie de aproximativ 15 USD, adică. mult mai mult decât vă va permite bugetul (10 USD). Cu toate acestea, prin alternarea între antrenamentul traumatic și non-traumatic, puteți reduce costul recuperării. Efectuarea unui antrenament netraumatic pentru picioare în loc de unul traumatic va economisi doi dolari. Făcând același lucru pentru mușchii pieptului și brațului, vei economisi încă trei dolari. Reducerea cantității de răni ale mușchilor tăi într-o săptămână vă va face mai ușor să vă recuperați. Prin urmare, dacă doriți să creșteți frecvența antrenamentului pentru orice parte a corpului, ar trebui fie să reduceți prejudiciul cauzat de antrenamentul altor părți ale corpului, fie să le antrenați mai rar.
Imaginează-ți că brațele tale rămân în urmă în dezvoltare și vrei să le strângi prin creșterea volumului încărcăturii. Dacă le-ai lucra doar, ai putea să o faci cu antrenament traumatic cinci zile pe săptămână. (Vă rog să nu încercați asta, dau doar un exemplu teoretic.) Dacă ar fi să alternați între două antrenamente traumatice și două antrenamente netraumatice, ați putea să vă antrenați brațele în fiecare zi. Dacă vrei picioare mari? Pentru a include un antrenament traumatic pentru mâini în program, trebuie să sacrifici două antrenamente traumatice pentru mâini. De fiecare dată când creșteți frecvența sau intensitatea antrenamentului, încetiniți recuperarea altor părți ale corpului. Deși este adevărat că pentru a ridica un grup de mușchi întârziat, acesta trebuie antrenat mai des, mulți culturisti eșuează dacă nu realizează că trebuie să se sacrifice pentru a obține de lucru suplimentar pentru acel grup.

Chiar și cei mai mulți culturiști dezvoltați simetric au grupe musculare care răspund mai bine la antrenament. Întârzierea dezvoltării unor părți ale corpului se datorează metabolismului proteic nu foarte eficient din ele. La astfel de mușchi, antrenamentul induce un impuls anabolic relativ scăzut și, în același timp, un răspuns catabolic destul de puternic. Singura modalitate de a remedia situația este creșterea anabolismului lor, coborând în același timp nivelul catabolismului. Majoritatea oamenilor nu fac asta foarte bine. Întreabă-i pe ultimii doi dl Olympia de ce nu au reușit să-și strângă bicepșii la nivelul celorlalte grupe musculare. Doar o abordare radicală poate reduce dezechilibrul.

Cum poate fi accelerată recuperarea musculară?
Exercițiile fizice pot fi o modalitate eficientă de a declanșa mecanismul de creștere a mușchilor dacă le oferiți suficient timp să se odihnească. Cu cât o sesiune de antrenament este mai traumatizantă, cu atât este nevoie de mai mult timp. Părțile puternice ale corpului tind să se vindece mai repede decât cele slabe, care par să dureze o eternitate. Această diferență are consecințe importante pentru culturisti. Aceasta înseamnă că trebuie să vă adaptați timpul de recuperare pentru fiecare grupă musculară. Evident, nu ar trebui să încărcați un mușchi care nu și-a revenit complet încă, altfel va apărea supraantrenamentul local. O afirmație atât de simplă contrazice complet ceea ce vedem în majoritatea camerelor. Mulți culturisti au trei până la șapte zile între antrenamentele acelorași mușchi. Acest interval este predeterminat și este același pentru toate grupele musculare. Din moment ce au decis să antreneze un mușchi la fiecare trei zile, înseamnă că vor avea două antrenamente pe săptămână, iar timpul individual de recuperare nu este luat în calcul. Faptul este că părțile rămase ale corpului au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni decât cele puternice. După cum sa menționat în părțile anterioare ale acestui articol, gradul de traumă cauzat de antrenament este, de asemenea, un factor important de luat în considerare atunci când determinați timpul de odihnă.
Principala problemă a programelor de antrenament convenționale este că încarci părțile puternice ale corpului mai mult decât cele slabe, rezultând o dezvoltare dezechilibrată. Dezechilibrul se exacerba și mai mult atunci când reîncărcați un mușchi care încă nu și-a revenit complet. Acest lucru previne creșterea grupelor musculare slabe, ceea ce duce la supraantrenament. Antrenându-i mai rar, le vei permite să-și revină și să crească puțin. Desigur, ar fi chiar mai bine să-i antrenezi mai des dacă poți găsi o modalitate de a accelera recuperarea. O zi de odihnă este cel mai bun accelerator al anabolismului Prima reacție a mușchilor la antrenament este foarte negativă - creșterea catabolismului și încetinirea anabolismului. Corpul tău încearcă să combată acest lucru prin creșterea anabolismului și încetinirea catabolismului. Cel mai bun asistent al lui în această bătălie este o zi de odihnă completă, în care nu aranjezi nici un stres catabolic asupra corpului tău. Acest lucru reduce foarte mult impulsul catabolic. Și din moment ce evitați încetinirea anabolismului indusă de antrenament, sinteza proteinelor este mult crescută. În timpul repausului, nivelul de anabolism este ridicat și catabolismul este scăzut, ceea ce creează o foarte mare mediu favorabil pentru recuperarea timpurie și creșterea musculară. Din păcate, acest truc metabolic nu poate fi repetat de două ori. După 24 de ore, răspunsul anabolic se estompează, iar raportul dintre nivelurile de sinteză și defalcarea fibrelor se înclină din nou în favoarea acestora din urmă. Acesta este motivul pentru care oamenii care nu fac sport regulat nu cresc. Organismul raspunde pozitiv la o zi de odihna doar daca ii incarci capacitatea de recuperare cu exercitii fizice regulate.

Supraantrenament și progres

Potrivit statisticilor, principalul motiv pentru care mai mult de jumătate dintre clienții cluburilor de fitness își opresc cursurile este lipsa rezultatelor. Într-adevăr, după o perioadă de succese rapide și destul de ușoare, vine brusc un moment în care procesul este în desfășurare, dar nu se observă realizări.

Nici creșterea sarcinilor, nici introducerea unui antrenament suplimentar în programul tău nu poate influența situația. În plus, există o senzație de oboseală constantă și apatie. „Aparent, fitness-ul nu este pentru mine”, gândește persoana dezamăgită și părăsește cu tristețe clubul
Și păcat, nu a meritat să capitulăm atât de repede în fața dificultăților apărute, mai ales că toate sunt temporare. Această perioadă de eșec și dezamăgire este doar un test de forță, din care fiecare dintre noi poate ieși cu ușurință învingător. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să știți ce se întâmplă cu noi în această perioadă și să răspundeți în timp util la semnalele pe care ni le transmite corpul nostru. Și atunci perioada de perfecțiune fizică va dura foarte mult timp, iar procesul în sine va aduce doar bucurie și plăcere.

Succesul în îmbunătățirea fitness-ului depinde de cât de eficient reușim să implementăm principiile de bază ale fitnessului - antrenament, nutriție și recuperare.
Practica arată că, de regulă, se acordă suficientă atenție doar antrenamentului și alimentației, iar procesul de odihnă și recuperare începe să curgă.
Această omisiune este de înțeles și de înțeles. În viața de zi cu zi, cea mai mare parte a timpului și energiei noastre este dedicată muncii, studiului, creșterii copiilor și treburilor casnice. Ce se întâmplă dacă la asta adăugați antrenamente regulate la clubul de fitness? Dar toate procesele principale din corpul tău au loc în exterior sala... Mușchii noștri se întăresc și cresc nu în timpul antrenamentului în sine, când este activat doar mecanismul de adaptare, ci atunci când ne odihnim pasiv - dăm organismului posibilitatea de a-și direcționa energia către „munca de reparație” pentru a restabili aparatul musculo-ligamentar și pentru a să-și întărească „pozițiile de luptă”.

Acest lucru se aplică și procesului de ardere a grăsimilor. sarcina principală antrenament care vizează reducerea greutății corporale - pentru a regla corpul pentru a primi energie în viața de zi cu zi din grăsimi și pentru a accelera procesele metabolice. Dar într-o stare de suprasolicitare și supraantrenament, rata metabolică încetinește automat și eficacitatea antrenamentului scade inevitabil, sau chiar dispare complet.

Dacă, după un antrenament de mare intensitate, continuăm să ne consumăm în mod activ forțele, nu dormim suficient și chiar rămânem într-o stare de tensiune nervoasă constantă, atunci creștem foarte mult riscul de a cădea într-o stare de stres. Și atunci nu va trebui să vorbiți despre nicio creștere musculară - ați fi păstrat ceea ce a fost. Mai mult decât atât, subrecuperarea pe termen lung duce, în primul rând, la o pierdere a masei musculare, deoarece consumă cea mai mare cantitate de energie și, în condițiile apariției deficienței energetice, devine neprofitabilă din punct de vedere economic pentru organism.

Reguli bune de odihnă
Perioada noastră de recuperare necesită aceeași planificare atentă ca și procesul de antrenament. Nu este nimic super complicat în asta, mai ales dacă știi regulile de bază ale strategiei de recuperare, ele sunt și regulile pentru a face față supraantrenamentului.

Regula 1. Dormi suficient!
Manualul de opt ore de somn obligatoriu este o cifră foarte condiționată.
Fiecare dintre noi are nevoie de timpul nostru de somn, care este necesar pentru bunastare... Deci, în această chestiune, concentrează-te exclusiv asupra ta caracteristici individuale si nevoi.

Regula 2. Observați
Chiar dacă ești o „bufniță” pronunțată, încearcă să adormi nu mai târziu de 24 de ore (cel puțin fă din acesta un timp de odihnă pasivă). În timpul nopții, procesele de regenerare au loc cel mai intens. O noapte nedorită te poate îndepărta mult de obiectivele tale atletice. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi sau dacă somnul este agitat și întrerupt, încercați să determinați cauza și, dacă este posibil, să o corectați. Nu uitați de metodele de auto-antrenament și relaxare psiho-emoțională.

Regula 3. Recuperează-te!
Creșterea musculară este scopul tău? Apoi, antrenamentul „greu” pentru aceeași grupă musculară ar trebui să fie efectuat numai dacă acestea recuperare totală altfel antrenamentul tau se va desfasura intr-un mod de catabolism - distrugerea tesutului muscular.
Capacitatea de recuperare este individuală pentru fiecare dintre noi. Pentru unii, două-trei zile de odihnă sunt suficiente, în timp ce pentru alții o săptămână nu va fi suficientă. Diferiții mușchi își iau, de asemenea, timp pentru a se recupera. Și fiecare dintre noi trebuie să definească clar acest timp pentru sine. O măsură a pregătirii musculare pentru un nou lucru cu greutăți - dacă simți că ai putea adăuga încă una sau două repetări în timp ce faci un set de lucru.

Regula 4. Luați suplimente!
În timpul antrenamentului de mare intensitate, luați un complex de antioxidanți și/sau agenți adaptogeni.
Antioxidanții (vitaminele A, E și C, care acționează sinergic într-un complex) promovează regenerarea țesuturilor și protejează împotriva efectului dăunător al radicalilor liberi, al căror număr crește brusc în perioadele de mare intensitate. activitate fizica.
Adaptogenii sunt preparate naturale care cresc rezistenta organismului la influentele adverse Mediul extern- de exemplu, Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Efectul lor pozitiv este obținut prin optimizarea proceselor metabolice, și nu prin stimulare puternică sistem nervos(ca, de exemplu, atunci când luați medicamente care conțin cofeină).

Regula 5. Împărțiți-vă antrenamentele!
S-a dovedit că un regim de antrenament ciclic este cea mai bună prevenire a stagnării rezultatelor antrenamentului. Acest mod vă va ajuta să vă mențineți nivel inalt motivație intrinsecă.

Împărțiți procesul de antrenament în cicluri, între care trebuie să existe câteva zile de odihnă de la antrenament. Durata perioadei de antrenament depinde de intensitatea acestuia și variază de la o lună și jumătate până la trei luni.

Regula 6. Nu suprasolicita!
Dacă, copleșindu-te, te antrenezi într-o stare de oboseală fizică generală, vei crește astfel riscul de accidentare (atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în afara sălii de sport), deoarece mușchii care nu s-au recuperat pentru o nouă muncă își transferă o parte din munca la ligamente. și articulații. Surmenajul amenință, de asemenea, dezvoltarea sindromului de supraantrenament, care se caracterizează printr-un sentiment de depresie, apatie, o scădere bruscă a imunității și slăbiciune musculară. Acest sindrom se poate întinde destul de mult pentru mult timp.

Cum să determinați în timp că trăiți la limita posibilităților de viață?

Apariția următoarelor semne ar trebui să fie pentru dvs. cel puțin un motiv pentru a reduce intensitatea antrenamentului și, la maximum, pentru a introduce o pauză în procesul de antrenament pentru o săptămână sau două:
-În ultimul timp trebuie să te forţezi să mergi la antrenament.
-Chiar și după ce dormi suficient dimineața, te simți letargic și obosit.
-Durerile musculare după antrenament durează mai mult decât de obicei.
-Apar durerile articulare.
-Abia poți adormi chiar și după o zi plină.
-Apetitul tău este scăpat de sub control. Ori începi să mănânci prea mult (și te apleci pe alimentele care sunt interzise de dieta ta), ori, dimpotrivă, prea puțin, forțându-te să înghiți ceva cu greu.
-Concentrarea atentiei scade brusc, iritabilitatea si agresivitatea se manifesta in comportament.
-Deveniți prea susceptibil la vibrații presiune atmosferică, reacționează la schimbările de vreme.
- In timpul antrenamentului apare o ritm cardiac crescut, tensiunea arteriala creste mai mult decat de obicei, iar aceste simptome persista mult timp dupa antrenament.
-Te straduiesti sa iti scurtezi timpul de antrenament, simtind ca iti este greu sa faci fata sarcinii planificate.

Și vă rugăm să rețineți: a vă depăși cu orice preț nu este întotdeauna cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele.

0 6488 1 an in urma

Recuperarea completă după antrenament este un factor nu mai puțin important pentru obținerea rezultatului dorit decât antrenamentul în sine. Fără înțelegerea elementelor de bază ale procesului, este imposibil să progresezi. Nici alimentația competentă, nici vitaminele cu alimentația sportivă, nici măcar medicamentele nu vor ajuta. Acest articol este despre cum să vă recuperați corect și să îmbunătățiți constant performanța fizică.

Teoria recuperării

Corpul uman este un sistem complex de auto-vindecare și auto-susținere. În repaus, toate subsistemele sunt într-un punct de echilibru - procesele decurg în mod obișnuit pt organism specific ritm. Depășirea unei stări stabile provoacă organismul să se orienteze către rezerve. Ca urmare a activității fizice active și a recuperării, capacitățile de adaptare ale unei persoane cresc.

Performanța atletică serioasă este de neatins fără un antrenament puternic. Faza de recuperare trebuie să fie adecvată sarcinii. Corpul trebuie să „înțeleagă” că nu poate supraviețui fără să se adapteze la noile realități. Dar are nevoie și de oportunitatea de a găsi puterea de a se adapta la stres - o creștere a indicatorilor are loc tocmai în această perioadă. Unul este lipsit de sens fără celălalt.

Neglijarea recuperării musculare după antrenament poate duce la un platou de antrenament (stagnare) foarte rapid. Cel mai puţin. În cel mai rău caz, sportivul va fi supraantrenat. Și de aici scăderea rezultatelor și a problemelor de sănătate.

Există 4 etape principale de recuperare:

• Recuperare rapidă după exercițiu. Începe imediat după terminarea antrenamentului și durează aproximativ 30 de minute. În acest moment, organismul este în „panică” și caută să compenseze pierderile cât mai repede posibil. Este foarte important să restabiliți echilibrul nutrienților.
• Mișcare lentă. După atingerea echilibrului metabolic, organismul începe să vindece țesuturile și celulele deteriorate. În această fază se activează sinteza proteinelor, aminoacizilor și enzimatice, echilibrul apă-electrolitic revine la normal, sistemul digestiv asimilează activ substanțele care servesc material de construcții pentru muschi.
• Supracompensarea. Faza care apare la 2-3 zile de la efort intens. Durata perioadei este de până la 5 zile. Recuperarea excesivă seamănă cu o fază întârziată, dar diferența constă în faptul că există o creștere în acest moment. indicatori fizici... Următorul antrenament trebuie efectuat înainte ca corpul să părăsească etapa de supercompensare, altfel antrenamentul se va transforma într-o bandă de alergare.
• Întârziat. Dacă sări peste antrenamente, poți reuși recuperare buna dar fără a crește performanța atletică. Această etapă are loc dacă cea anterioară este întârziată.

Cât timp durează până se recuperează mușchii?

Durata indicată a celei de-a treia etape de recuperare după un antrenament dur este, într-un fel, condiționată. Antrenamentul pentru a completa insuficiența musculară poate dura mai mult pentru a compensa pierderile. Teoreticienii și practicienii culturismului (de exemplu, M. Mentzer), folosind exemplele elevilor lor, demonstrează nevoia de odihnă mai lungă pentru a obține rezultate serioase.

Abilitățile de recuperare sunt individuale și, în plus, depind de prezența sau absența suportului farmaceutic. Parametrii personali pot fi găsiți doar experimental.

Tabelul arată timpul mediu de recuperare musculară după antrenament.

Ratele de recuperare

Nu numai mușchii sunt restaurați. Este important să știți despre indicatorii refacerii organismului după antrenament în general și timpul necesar pentru a readuce procesele biochimice la normal.

Rate de recuperare:

• creșterea rezultatelor - doar odată cu finalizarea completă a proceselor de recuperare;
• starea de sănătate - cu o lipsă de recuperare, sportivul se poate simți rău, dorința de a se antrena poate dispărea, există o scădere a indicatorilor volitivi;
• somn - atunci când se recuperează corect, un sportiv are dreptul de a conta pe un somn sănătos și productiv; altfel e in regula sentiment constant somnolență (mai ales dimineața) și probleme de a adormi;
• puls - normă - 75 bătăi / min la câteva ore după antrenament; cu o frecvență cardiacă mai mare, trebuie să vă gândiți fie la prezența supraantrenamentului, fie la probleme mai profunde (de exemplu, cu inima).

Următorul tabel arată timpul necesar organismului pentru a finaliza procesele biochimice de recuperare după o activitate fizică activă.

Tehnici de recuperare a oboselii

Vă puteți recupera în diferite moduri. Mai bine - într-un complex, folosind diverse tehnici. Cu cât este mai mare sarcina asupra corpului și factorii care afectează negativ capacitatea de recuperare, cu atât mai multă atenție trebuie acordată aspectelor de reabilitare. Aproximativ jumătate din succesul tău atletic depinde de recuperarea după antrenament. Dacă rezultatele nu sunt încurajatoare, trebuie să cauți motivul nu numai în imperfecțiunea abordării antrenamentului, ci și în problemele referitoare la faza opusă. Mai departe - despre cum să reduceți timpul de reabilitare și să îmbunătățiți performanța atletică.

Recuperare activă

Acidul lactic din mușchi va dispărea mai repede dacă îl ajutați cu o activitate aerobă moderată. O alergare de 10 minute ajută la accelerarea eliminării produselor de degradare - în acest timp aproximativ 60% din acid este îndepărtat. Următoarele 10 minute de jogging ușor echivalează cu încă 25% retragere de acid lactic. Concluzia este că, după un antrenament intens, exercițiile aerobice sunt benefice. Alergarea timp de 20 de minute poate crește semnificativ rata de eliminare a substanțelor nedorite din mușchi.

Odihnă completă sau odihnă pasivă

Nevoia fundamentală a corpului uman și a sportivului, în special. Antrenamentul intens îi obligă pe sportivi să doarmă cel puțin 8-10 ore pe zi. Acest timp include 1-2 faze scurte de somn în timpul zilei. Furându-și somnul, sportivul se lipsește de speranța de a-și debloca potențialul fizic.

Calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Trebuie respectate anumite aspecte, printre care:

• Respectarea regimului. Trebuie să te ridici și să te culci în același timp.
• Continuitatea somnului. Nu poți dormi în accese și porniri - 3 „abordări” de 3 ore nu sunt în niciun caz egale cu 9 ore de somn neîntrerupt.
• Respectarea unui interval scurt între antrenament și somn. Corpului ii ia cel puțin 30-40 de minute pentru a se pregăti de culcare.
• Confort. Procesul nu ar trebui să provoace niciun inconvenient, chiar și la nivel subconștient. Se recomanda sa dormi pe un pat ortopedic intr-o camera cu temperatura optima si alte conditii.

Masaj

(și una dintre variantele sale este restauratoare) este o condiție prealabilă pentru pregătirea sportivilor profesioniști. Efectul lucrului cu țesuturile moi se realizează prin stimulare mecanică și senzorială.

Efectul mecanic este exprimat în:

• reducerea umflăturii țesutului muscular;
• ameliorarea oboselii musculare;
• îmbunătățirea circulației limfei și a sângelui;
• îndepărtarea spasme musculare;
• saturația țesuturilor cu oxigen;
• accelerând eliminarea produselor metabolice din țesuturi.

Efectul senzorial este relativ prost înțeles. Recuperare „masaj” după antrenament de forta ajută la reducerea durere... Acest lucru se realizează printr-o creștere treptată a aportului senzorial către sistemul nervos central. Pentru a obține un rezultat similar, masați cei afectați (implicati activ în procesul de antrenament) grupele musculare trebuie să faci încet și ușor.

Stimularea ușoară a pielii promovează expansiunea capilară pe termen scurt. Expunerea mai intensă duce la efecte pe termen lung.

Masajul reparator se efectuează la 10-15 minute după terminarea antrenamentului. Aceasta este una dintre diferențele dintre acest tip de stimulare mecanică a țesuturilor față de altele. Intervalul poate fi mărit, dar nu este recomandat să-l trageți prea mult.

Durata medie sesiune - 15-20 minute. La o oră după procedură, este recomandabil să o repetați, dar într-o formă trunchiată - nu mai mult de 5 minute. In primul rand se maseaza muschii „lucratori”. Dacă antrenamentul implică o sarcină asupra întregului corp, toate grupele musculare sunt „procesate”. Dar, în același timp, puțin mai multă atenție muschi mari necesitând un timp de recuperare mai lung.

Terapie cu căldură și frig

Masajul este perfect completat de termoterapie - o saună cu baie de aburi, băi de aburi, împachetări fierbinți. Tratamentele termice pregătesc bine organismul pentru stimularea mecanică.

Dacă o baie cu saună nu este întotdeauna disponibilă, atunci nu este deloc necesar să vă privați de ambalare. Deși procedura are un efect benefic în primul rând asupra pielii, există și un efect general considerabil. Dacă acționați asupra corpului timp de 20-30 de minute, sângele va începe să circule în mușchi mult mai activ. Dar uneori încălzirea pielii este excesivă, în timp ce căldura utilă nu are timp să ajungă la țesuturile moi. Prin urmare, împachetările corporale sunt cel mai bine privite ca o modalitate de a relaxa sportivii și de a crește rapid temperatura suprafeței corpului.

Cum să grăbești încă recuperarea după antrenament? Temperatura scazuta util de asemenea. Terapia cu rece ajută la reducerea umflăturilor musculare și are un efect fizic general pozitiv. Terapia poate include:

• ambalaj la rece - 10-15 minute;
• băi cu gheață - 5-10 minute;
• frecând mușchii cu gheață.

Cel mai puternic efect al gheții se obține în timpul procedurii efectuate imediat după terminarea antrenamentului.

Dieta si suplimente

Nutriția este cel mai important factor care determină capacitățile de adaptare ale organismului. Este important să înțelegeți cum și ce să luați pentru recuperarea după antrenament. Regula generala nutriția implică faptul că aportul de nutrienți ar trebui să fie aproximativ egal cu consumul acestora. Odată cu câștig de masă, ei provin de la un „venit” mai mare, în timp ce arderea grăsimilor - de la pierderi mai mari de energie.

Dieta este extrem de importantă. Pe lângă principalele componente ale construcției - proteinele, organismul are mare nevoie de carbohidrați. Dacă aprovizionarea acestuia din urmă este insuficientă, recuperarea este mult mai lentă.

Mare importanță are si frecventa meselor. Planul clasic de mese de trei zile este mai puțin eficient decât planul de masă mai fracționat. Mesele ar trebui să fie de cel puțin patru ori pe zi. Raportul recomandat de mese (% din rația zilnică):

• mic dejun - 20-25;
• al doilea mic dejun - 15-20;
• prânz - 30-35;
• cina - 20-25.

În același timp, intervalul dintre apropieri de masă este de maximum 4 ore, iar între recepții extreme - nu mai mult de 12 ore. Evitați să vă umpleți stomacul imediat înainte de a face mișcare. După antrenament, este recomandabil să vă abțineți de la alimente prost digerate - în acest moment suc gastric nu este suficient pentru a o descompune efectiv.

Alimentație echilibrată nu este suficient pentru sportivii care se antrenează în mod regulat intens. Vitamine și suplimente minerale... În cele mai multe cazuri, putem vorbi despre lipsa a tot complex de vitamine... Singura excepție este vitamina A, care poate fi obținută pe deplin din alimente obișnuite.

Cantitatea de suplimente depinde de faza de antrenament. Etapele de intensitate mai mică nu sunt la fel de solicitante în ceea ce privește aportul de minerale și vitamine precum perioadele de pregătire puternică pentru competiție.

Este imperativ să satisfacem nevoia de lichide a organismului.În timpul antrenamentului, sportivii trebuie să compenseze lipsa de apă bând pe aceasta din urmă cu înghițituri mici. Trebuie amintit că bea după antrenamentul pentru recuperare – mult și des – este la fel de important ca și respectarea unei diete competente.

Recuperare psihologică

Intensitatea antrenamentului este determinată atât de bunăstarea fizică, cât și de cea psihică. Supraantrenarea duce inevitabil la o scădere a motivației.Și aceasta este urmată în mod necesar de probleme cu calități volitive. Creierul își pierde capacitatea de concentrare - organismul primește mai puțin stres.

Dar să te odihnești suficient nu este suficient. Problemele din afara sportului afectează organismul într-un mod similar. Prin urmare, este imperativ să învățați cum să rezistați disconfortului emoțional. Primul ajutor în acest sens este relaxarea regulată. Meditația și relaxarea fizică vor ajuta la răspunsul adecvat la circumstanțe și la evitarea izbucnirilor psihologice negative.

Cum știi dacă mușchii ți-au revenit?

Lipsa durerilor musculare, motivația ridicată, un val de energie sunt semne că este timpul să ne întoarcem la sală. Dar nu este întotdeauna posibil să crezi „semnele” evidente. Cel mai important simptom este o combinație a acestor factori cu progres regulat. Absența acestuia din urmă poate indica, de asemenea, o abordare analfabetă a instruirii. Dar dacă știi că totul este în ordine cu schema de antrenament și nu există un sfârșit și un sfârșit pentru stagnare, trebuie să te gândești bine.

Antrenamentul necesită introspecție constantă. Acesta este singurul mod de a obține o imagine relativ completă a pregătirii și a caracteristicilor individuale.

Odată cu atrofia musculară, țesuturile lor sunt slăbite și reduse în volum. Pierderea musculară poate apărea ca urmare a inactivității musculare, a dietei proaste, a bolii sau a rănilor. În cele mai multe cazuri, este posibil să se întărească mușchii atrofiați prin exerciții specifice, dietă și modificări ale stilului de viață.

Pași

Partea 1

Ce este atrofia musculară

Aflați ce înseamnă pierderea musculară. Atrofia musculară este un termen medical care descrie o scădere a volumului mușchilor și dispariția acestora într-o anumită zonă a corpului.

Aflați mai multe despre atrofia disfuncțională (atrofie din inactivitate), care este principala cauză a pierderii musculare. Mușchii se pot atrofia din cauza faptului că nu sunt folosiți deloc sau sunt folosiți foarte rar, drept urmare țesutul muscular se degradează, se contractă și se lezează. Acest lucru apare de obicei ca urmare a unei răni, imagine sedentară viata sau boala care interfereaza cu munca anumitor muschi.

• Pierderea musculară disfuncțională se poate dezvolta ca urmare a unei alimentații extrem de proaste. De exemplu, țesutul muscular se poate atrofia și poate dispărea la prizonierii de război și la persoanele cu tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia.
• Acest tip de atrofie musculară poate apărea și la persoanele care au locuri de muncă sedentare, precum și la cei care sunt inactivi fizic.
• Leziunile grave, cum ar fi afectarea coloanei vertebrale sau a creierului, pot fi imobilizate la pat și pot duce la pierderea musculară. Leziunile chiar mai puțin severe, cum ar fi o fractură osoasă sau o ruptură de ligament, pot limita mobilitatea și, de asemenea, pot provoca atrofie musculară disfuncțională.
• Bolile care limitează capacitatea unei persoane de a exercita și de a fi activă includ artrita reumatoidă, care provoacă inflamarea articulațiilor, și osteoartrita, care slăbește oasele. Cu aceste boli, mișcările sunt adesea însoțite de o senzație de disconfort, durere sau devin complet imposibile, ceea ce duce la atrofia musculară.
• În multe cazuri, pierderea musculară disfuncțională poate fi atenuată prin întărirea și construirea mușchilor prin creșterea activitate fizica.

1. Aflați despre cauzele atrofiei neurogene. Atrofia musculară neurogenă apare ca urmare a unei boli sau leziuni ale nervilor din mușchi. Deși acest tip de atrofie este mai puțin frecventă decât atrofia disfuncțională, este mai dificil de tratat deoarece în multe cazuri nu poate fi eliminat pur și simplu prin creșterea stresului asupra mușchilor. Următoarele boli duc adesea la atrofie neurogenă:

   Recunoașteți simptomele pierderii musculare. Este important să identificați cât mai devreme simptomele atrofiei musculare pentru a începe imediat să o eliminați. Principalele simptome includ următoarele:

   • Slăbiciune a mușchilor, scăderea volumului acestora.
   • Pielea din jurul mușchilor afectați pare a fi slăbită și căzută.
   • Efectuarea de acțiuni precum ridicarea diverse subiecte, mișcarea zonei atrofiate și exercițiul sunt asociate cu dificultăți, deși anterior nu au existat probleme în acest sens.
   • Durere în zona afectată.
   • Dureri de spate și dificultăți de mers.
   • Senzație de rigiditate și greutate în zona rănită.
   • Poate fi dificil pentru o persoană fără educație medicală să identifice simptomele atrofiei neurogene. La cel mai mult simptome evidente Acest tip de atrofie include slăbirea, rigiditatea coloanei vertebrale și mobilitatea limitată a gâtului.

2. Dacă credeți că aveți pierderi musculare, solicitați asistență medicală. Dacă bănuiți pierderea musculară, solicitați imediat sfatul medicului. El va fi capabil să identifice cauzele, să pună diagnosticul corect și să prescrie tratamentul adecvat.

   Căutați ajutor de la alți profesioniști.În funcție de cauza care stă la baza pierderii musculare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consultați un kinetoterapeut, un nutriționist sau un antrenor personal care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea prin exerciții fizice specifice, dietă și modificări ale stilului de viață.

   Găsiți un antrenor personal sau un terapeut fizic. Deși puteți face unele dintre exerciții pe cont propriu pentru a încerca să opriți pierderea musculară, cel mai bine este să le faceți sub îndrumarea unui instructor sau antrenor calificat pentru a vă asigura că o faceți corect.

   • Antrenorul va începe prin a vă evalua condiția fizică și apoi vă va învăța exerciții speciale, permițându-vă să întăriți și să construiți mușchii în zona atrofiată. El va evalua eficacitatea antrenamentelor și, dacă este necesar, le va corecta.

3. Începeți cu încărcături mici, crescând treptat intensitatea. Deoarece majoritatea persoanelor cu mușchi atrofiați încep să facă exerciții după o perioadă lungă de inactivitate, ar trebui să începeți ușor. Amintește-ți că corpul tău nu este la fel de puternic ca înainte de atrofie.

   Începeți cu exerciții acvatice sau reabilitare acvatică. Pacienții care se recuperează după atrofia musculară sunt adesea sfătuiți să înoate și să facă exerciții în apă, deoarece acest tip de exercițiu fizic ajută la reducerea durerilor musculare, tonifierea rapidă a mușchilor atrofiați, restabilirea memoriei musculare și relaxarea mușchilor deteriorați. Deși aceste exerciții sunt cel mai bine făcute cu îndrumarea unui profesionist, iată câțiva pași de bază pentru a începe.

4. Plimbați-vă în jurul piscinei. Odată ajuns în apă până la talie, încercați să mergeți în ea timp de 10 minute. Acest exercițiu sigur ajută la dezvoltarea mușchilor din partea inferioară a corpului.

   • Creșteți durata și profunzimea în timp.
   • De asemenea, puteți folosi un inel de cauciuc, o paletă sau gantere de apă pentru o rezistență sporită la apă. Aceste dispozitive vă vor ajuta să vă întăriți trunchiul și mușchii de sus.

5. Faceți genunchi în piscină. Așezați-vă spatele pe peretele piscinei cu ambele picioare pe fund. Apoi ridicați un picior, îndoindu-l la genunchi, ca și cum ați mărșălui pe loc. Ridicați genunchiul la nivelul pelvisului, îndreptați piciorul, întindeți-l înainte.

   • Faceți exercițiul de 10 ori, apoi repetați-l cu un alt picior.
   • Creșteți numărul de repetări în timp.

6. Faceți flotări în apă. Stând cu fața la peretele piscinei, așezați mâinile pe marginea piscinei, ținându-le depărtate la lățimea umerilor. Ridicați-vă pe mâini, ieșind aproximativ jumătate din apă. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi scufundați-vă înapoi în apă.

   • Pentru o versiune mai ușoară a acestui exercițiu, așezați mâinile pe marginea piscinei, depărtate la lățimea umerilor. Apoi, îndoind coatele, aplecă-te pe marginea piscinei.

7. Treceți la exerciții cu greutatea corporală. Pe măsură ce progresezi, adaugă exerciții cu greutatea corporală deja la sol la antrenamentele tale.

   • Pentru începători, puteți începe cu 8-12 repetări ale exercițiilor de mai jos. Aceste exerciții vizează dezvoltarea grupelor musculare majore.
   • Pentru a întări mușchii atrofiați, faceți aceste exerciții de trei ori pe săptămână.

8. Învață să faci genuflexiuni. Pentru a face acest lucru, stai drept cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți ușor și încet genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. După ce mențineți această poziție timp de câteva secunde, îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția inițială.

   • Menține echilibrul cu călcâiele și asigură-te că genunchii nu trec peste degetele picioarelor.

9. Faceți genuflexiuni cu un picior. Pentru a face acest lucru, stați drept cu mâinile pe șolduri. Trage-ți stomacul.

   • Fă un pas larg înainte cu piciorul drept. Ține-ți spatele drept în timp ce faci asta. Ridicați călcâiul cu degetul de la picior pe podea.
   • Îndoiți ambii genunchi în același timp la un unghi de 90 de grade. Îți poți controla postura observându-te în oglindă.
   • Coborâți călcâiul pe podea și îndreptați-vă. Reveniți la poziția inițială trăgând în sus piciorul drept spate și repetați exercițiul pentru piciorul stâng.
   • Amintiți-vă să țineți spatele drept.

10. Încercați să coborâți pentru a vă antrena tricepșii. Utilizați o bancă sau un scaun stabil pentru aceasta. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe margini, depărtându-le la lățimea umerilor.

    • Cu picioarele întinse în fața ta, alunecă încet înainte, sprijinindu-te pe mâini. Îndreptați-vă brațele astfel încât sarcina principală să cadă pe triceps.
    • Îndoiți ușor coatele, ținând spatele aproape de bancă. Pe măsură ce coborâți, prindeți marginile băncii cu mâinile.

11. Faceți exerciții abdominale de bază. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu spatele pe un preș sau covor. Fără a ridica picioarele de pe podea, îndoiți genunchii.

    • În acest caz, puteți să vă încrucișați brațele peste piept sau să le aduceți în spatele gâtului sau al capului. Încercați să vă ridicați umerii contractând mușchii. abdominale.
    • Țineți-vă în această poziție câteva secunde, apoi lăsați-vă pe spate și repetați exercițiul.

12. Încearcă exerciții de rezistență. Utilizați benzi de rezistență sau mașini de rezistență pentru aceasta. Aceste exerciții ar trebui începute numai după ce ați stăpânit cu succes exercițiile cu greutatea corporală de mai sus. De asemenea, încearcă să-ți dai seama ce exerciții de rezistență ajută la întărirea grupului muscular de care ai nevoie.

    • Presa de banc se poate executa cu benzi de rezistenta. Întins cu spatele pe bancă, întinde benzile de rezistență în fața ta, ca și cum ai ridica gantere.
    • Începeți cu benzi de rezistență mai ușoare. Simțind că exercițiul îți este dat destul de ușor, schimbă expanderul cu unul mai greu. În acest fel, puteți crește treptat sarcina.

13. Includeți exercițiile aerobice în antrenamentele dvs. Suplimentează exercițiile de mai sus cu exerciții aerobe, care ajută și la întărirea mușchilor atrofiați. Încercați să faceți regulat drumețiiși alte exerciții cardio.

    • Începeți cu o plimbare zilnică de 10-15 minute. Creșteți treptat viteza, aduceți durata plimbării la 30 de minute, după care puteți trece la jogging zilnic.

14. Amintiți-vă să vă întindeți mușchii.Întindeți-vă mușchii după fiecare sesiune pentru a le crește aria de mișcare. Dedicați-vă întinderii mușchilor timp de 5-10 minute după fiecare antrenament. Vă puteți întinde mușchii separat de antrenamente.

    • Întindeți toate grupele de mușchi majore timp de 15-30 de secunde fiecare.
    • Începeți prin a vă întinde spatele și partea superioară a corpului. Apoi treceți la mușchii gâtului, antebrațelor, încheieturilor și tricepsului. Nu uitați de mușchii pieptului, abdomenului și feselor. Apoi lucrați la mușchii coapselor, gleznelor și picioarelor.

15. Învață câteva întinderi speciale. Mai jos sunt câteva exerciții de întindere grupuri individuale muşchii.

    • Întinderea gâtului. Înclinați-vă capul înainte și, întinzându-vă gâtul, mișcați-l la stânga, la dreapta, înapoi și din nou înainte. Nu vă întoarceți capul în cerc, deoarece acest lucru este nesigur.
    • Întinderea umerilor. A pune mâna stângă pe piept. Prinde-i antebrațul cu mâna dreaptă. Trageți-l până când simțiți o întindere în umărul stâng. Împingeți brațul stâng în direcția opusă, contractând mușchii umerilor. Faceți același lucru cu mâna dreaptă.
    • Întinderea tricepsului. Ridică mana dreapta... Îndoiți-l la cot, aduceți-l înapoi, ajungând în zona dintre omoplați. Pune mâna stângă pe cotul drept și trage-o spre cap.
    • Întinderea încheieturilor. Întindeți mâna înainte și trageți ușor palma înapoi, apucând-o cu cealaltă mână. Repetați cu palma celeilalte mâini.
    • Întinderea genunchilor. Stai cu picioarele încrucișate. Întinde un picior în fața ta și încearcă să ajungi la picior, ținându-l câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Întinderea spatelui inferior. Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, ridicați-l la piept. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
    • Întinderea picioarelor. Întindeți-vă pe spate și întindeți ambele picioare în sus. Cu mâinile pe spatele coapselor, duceți picioarele până la față.