Respirația corectă în yoga este esențială.

În yoga exerciții de respirație sunt numite „pranayama”. Ele afectează întregul corpul uman, incluzând atât componente fiziologice, cât și emoționale. Prana este energie cosmică care plutește liber în aer. Trecând prin centrii nervoși, prana este transformată în energia vitală a unei persoane. Practica yoga învață cum să respire, astfel încât prana să se acumuleze în centrii nervoși pentru a fi folosită de organism dacă este necesar. Pranayama este o condiție fundamentală pentru meditație și concentrare. Scopul pranayamei nu este doar tehnica respirației corecte, ci și capacitatea de a controla energia vitală (prana).

În conformitate cu tratatele autorizate de hatha yoga, se poate trece la studiul tehnicii pranayama numai după ce a stăpânit cu succes asanele de bază. Procesul de efectuare a pranayamei, mai ales la început, trebuie să fie efectuat de îndrumarea profesorului. Pe măsură ce predarea yoga a început să se răspândească de la Est la Vest, au apărut elemente de pranayama, mai degrabă simplificate din versiunea lor originală. Prin urmare, a devenit posibil să stăpânești pranayama pe cont propriu.

Yoga și respirație adecvată

Yoga recomandă respirația doar pe nas. Pe gură, poți inspira doar în acele cazuri excepționale când nasul este înfundat. Majoritatea oamenilor din zilele noastre nu respiră corect. Există 3 tipuri de respirație în total:

• Claviculara este superioara.
• Intercostal - mijlociu.
• Diafragmatic - inferior.

La o persoană cu respirație claviculară, la inhalare, umerii claviculei și partea superioară a plămânilor se ridică. Cu respirația claviculară, o persoană cheltuiește destul de multă energie, câștigând o eficiență nesemnificativă. O astfel de respirație apare la persoanele cu sedentar viaţă. Sunt mult mai predispuși să aibă constipație, cistită și boli ale organelor digestive.

Cu respirația intercostală, aerul umple secțiunea mijlocie a plămânilor, când inhalați, coastele diverg, iar când expirați, ele coboară. Mulți oameni sedentari au acest tip de respirație.

Odată cu respirația diafragmatică, septul muscular, care separă abdomenul și pieptul, se tensionează, în timp ce inhalând devine mai dens, în timp ce umflă abdomenul spre exterior, deplasând organele abdominale în jos. Când expirați, se întoarce la I.P. În acest caz, doar plămânii medii și inferiori sunt umpluți cu aer.

Tipuri de exerciții pentru antrenamentul corect al respirației

Exercițiile de respirație în practica yoga sunt împărțite în două grupuri:

• Ciclu respirator complet.
• Exerciții speciale pentru antrenamentul corect al respirației.

Potrivit opiniei unor guru reputați, cel mai benefic este ciclul complet de respirație. Prin urmare, vom lua în considerare doar respirația completă. Cu ajutorul unei respirații adecvate, are loc ventilația plămânilor, fluxul de oxigen în sânge crește, funcționarea ficatului, a organelor interne și a stomacului este stimulată, ceea ce contribuie la eliminarea toxinelor din organism.

Tehnica respirației complete

Respirația completă combină toate cele 3 tipuri de respirație: claviculară, intercostală și diafragmatică.

Tehnica corectă de respirație:

• I. P. - mâna stângă treceți la stomac, cel drept la coaste, concentrați-vă pe zona plămânilor.
• Expirați complet și apoi inspirați încet folosind burta. În același timp, abdomenul ar trebui să iasă în afară, astfel încât aerul să intre în partea inferioară a plămânilor, în timp ce continuă să inhalați, îndreptați pieptul, coaste pentru a umple partea de mijloc a plămânilor. La sfârșitul inhalării, ridicați ușor umerii și clavicula pentru a umple plămânii de sus.
• Expirați ușor în timp ce trageți încet în burtă, coastele sunt strânse și sobele sunt coborâte.
• Evitați respirațiile intermitente, respirați plin fără probleme, asemănătoare cu valurile.

La început, efectuați doar trei respirații complete, în timp, numărul de repetări este adus la 10.

Capacitatea de a respira natural și importanța acestui aspect pentru dobândirea sănătății fizice și spirituale a unei persoane. Respirația yoghinilor și puterea puternică de vindecare a practicilor de respirație yoghină, conceptul de „prana”. Varietăți de respirație yoga: plină, respirație de foc, respirație pentru pierderea în greutate, efect terapeutic. Influența practicilor de respirație asupra vieții umane în general.

Pentru toate popoarele care locuiesc Pământ relația este la fel de clară corp sanatosși capacitatea de a respira corect. Nu trebuie să înveți să respiri corect - acest dar, împreună cu darul de a trăi, ne este dat chiar de natură. Dar astăzi, nu fiecare persoană și-a păstrat capacitatea naturală de a respira corect. Experții spun că doar o generație de oameni care respiră corect ar putea reînvia rasă umană... Sălbaticul și copilul respiră corect, dar pentru o persoană civilizată lucrurile nu sunt atât de simple. Omul modern merge, stă în picioare și stă în așa fel încât posibilitatea unei respirații naturale și corecte să fie redusă la minimum. Pentru a restabili oportunitățile pierdute unei persoane, ne vine în ajutor exerciții de respirație yoghini. cultura occidentală Se știe că aerul conține componentele necesare vieții, fără de care corpul nu poate exista. Dar asta nu este tot. yoghini indieniștii că un pârâu intră într-o persoană cu aer vitalitate care se numește prana. Datorită procesului de respirație ritmică, te poți conecta cu vibrațiile armonioase ale naturii și poți dezvolta posibilități ascunse latente în tine.

Unele tipuri de respirație yoga

Respirație completă de yoga

Respirația plină a yoghinilor este ca alfabetul pentru începători, începe întregul sistemul respirator, nici un punct nu este lăsat nesupravegheat. Exercițiile ar trebui începute cu atenție, fără a vă suprasolicita.

La efectuarea acestui exercițiu, este necesar ca aerul de la inspirație-exhalare să intre și să iasă lin. Nu ar trebui să existe tranziții bruște, pauze, întârzieri de la o mișcare la alta.

Dacă experimentezi făcând exercițiul în fața unei oglinzi, care este potrivită pentru începători, atunci din lateral, respirația completă a yoghinilor este o singură linie ondulată.

În primul rând, pentru ca începătorii să înceapă să stăpânească exercițiul „Respirația completă a yoghinilor”, trebuie să faceți o expirație completă.

Tehnica de respirație completă este efectuată în timp ce este culcat în Shavasana. Ei inspiră, umflând stomacul, această etapă se numește respirație inferioară. În plus, stomacul, așa cum spune, se oprește și transmite mișcarea în sus, zona plexului solar se aprinde și marginile coastelor se extind ușor. Acest element este ca respirația mijlocie. La a treia etapă, adică cu respirația superioară, aerul se mișcă în sus și întregul piept se extinde. Pe ultima etapă executând tehnica la inhalare, claviculele sunt ușor ridicate. Trebuie să expirați în același mod: mai întâi, aerul este eliberat, suflând din stomac, din partea inferioară a plămânilor, apoi din cufăr iar apoi de sus. Pentru informarea începătorilor, puteți adăuga că etapele descrise ale exercițiului sunt condiționate, aceasta este o singură tehnică, împărțită doar pentru claritate. Această practică de respirație este considerată baza și este cea mai eficientă, însoțită de un efect terapeutic puternic asupra organismului.

Rasuflare de foc

Există un exercițiu grozav legat de. Această practică de respirație se numește respirație de foc. Dacă simți că corpul tău este prea încordat și vrei să fii eliberat, eliberându-te, atunci în acest caz este sugerat să te familiarizezi cu respirația de foc. Frica de nou, de necunoscut nu ne lasă să ieșim din lumea vieții noastre și așa vrei să scapi. Ce să facem cu frica, care devine un obstacol de netrecut pentru noi? Respirația de foc este superficială, rapidă prin nas. Aici este important să respiri cu o diafragmă relaxată și să te asiguri că intervalul de timp al inspirației și expirației coincide. Durata respirației de foc este de 5-10 minute. Dar încearcă să te concentrezi pe propriul sentiment de confort și bunăstare. Începătorii trebuie să aleagă o suflare de foc timp de 1-2 minute. Suflarea de foc nu numai că înlătură temerile și relaxează corpul, ci îmbunătățește procesele metabolice, întărește forte de protectie organism.

Respirație pentru pierderea în greutate

Pentru una dintre cele mai multe moduri eficiente pierderea în greutate se referă la respirația yoghinilor. Drumul spre pierderea în greutate, în ceea ce privește yoga, începe cu executie corecta inhalarea și expirația, precum și dieta și exercițiile fizice sunt deja legate de aceasta. Pentru începătorii care doresc să slăbească, trebuie să stăpânești respirația completă de yoga.

Persoanele care practică exerciții de yoga susțin că această practică poate fi învățată în câteva săptămâni, dar poate fi îmbunătățită pentru toată viața. Prin urmare, începătorii nu ar trebui să-și facă griji dacă nu reușesc la ceva de la primele încercări, pentru că mai este mult timp înainte.

Ce declanșează procesul de pierdere în greutate? îmbogățiți sângele cu oxigen, care accelerează procesele metabolice, grăsimea este ardă, astfel încât slăbiți. Organele respiratorii se vindecă, devin mai puternice, volumul plămânilor crește. Se întoarce tensiune arteriala, se îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular, crește rezistența generală a organismului. Datorită pranayamelor yoga, procesele metabolice revin la normal, există o eliberare de toxine. Starea generală de sănătate, starea de spirit se îmbunătățește, te simți în formă, în formă. Există o teorie conform căreia supraponderalitatea apare atunci când o persoană are nevoie de protecție, prin urmare câștigând supraponderal, sporindu-vă propria siguranță. Cu ajutorul unor astfel de practici, poți armoniza starea emoțională generală, poți scădea pragul de anxietate, ceea ce te va ajuta și să slăbești. Aș dori să le spun imediat începătorilor că nu ar trebui să vă acordați de faptul că puteți pierde în greutate foarte repede. Supraponderal va dispărea treptat, dar cu exerciții de respirație regulate și o abordare sănătoasă a alimentației, cu siguranță vei pierde în greutate.

Cel mai bun mod antrenamentul sunt vizualizări video

Pentru începători, cel mai bine este să învețe exerciții de respirație yoga prin video. Vizionand videoclipul care contine tehnicile de predare, puteti vizualiza mai bine acest proces. Alegeți singur videoclipul care vă place, în care procesul de respirație va fi prezentat într-un mod ușor și accesibil. Avantajul vizionarii videoclipului este faptul ca vei face exercitiile cu instructorul ales de tine. Și vreau să dau și o recomandare începătorilor. Studiind videoclipul pe această problemă, alege o astfel de persoană pentru antrenament, videoclipul cu care te vei bucura și vei simți influența lui pozitivă asupra ta.

Concluzie

Beneficiul pe care îl primește un practician este greu de supraestimat. O persoană care controlează prana este capabilă să controleze multe procese ale vieții. Circulația corectă a aerului în organism, însoțită de fluxul de prana, aduce cu sine mai mult decât vindecare. corpul fizic, dar îmbunătățește și calitatea vieții, îmbunătățește activitatea mentală, perspicacitatea, autocontrolul, fermitatea morală, într-un cuvânt - întărește puterea spirituală a unei persoane.
Mergeți, încercați, redați videoclipul, învățați să absorbiți putere vindecatoare intrând în tine împreună cu prana, fii sănătos!

Pranayama este practici de respirațieîn yoga. Pranayama se traduce literal prin „controlul respirației” sau „oprirea respirației”. Mai exact, „controlul pranei”, energie vitală. Practicarea controlului conștient al respirației prin exerciții specifice.

Pranayama are o varietate de efecte, atât fiziologice, cât și mentale. Iată principalele mecanisme ale efectului său:

1. Antrenamentul mușchilor respiratori. O serie de exerciții au ca scop antrenamentul diafragmei, mușchilor abdominali, pieptului și gâtului. Aceste tehnici fac respirația mai eficientă.
2. Creșterea ventilației și a fluxului sanguin în plămâni, prevenirea bolilor respiratorii.
3. Masaj și creșterea circulației sanguine a organelor interne... Masaje active ale respirației abdominale organe interne si activeaza fluxul de sange venos si limfa, imbunatatind nutritia, procesele imunitare si eliminarea toxinelor.
4. ... Exercițiile de respirație rapidă activează sistemul nervos simpatic și au un efect tonic și stimulator. Tehnicile cu respirație redusă, pe de altă parte, stimulează parasimpatic, adică calm și relaxează.
5. Efecte asupra sistemului cardiovascular... Încetinirea respirației dilată vasele de sânge, scade tensiunea arterială și antrenează inima. În schimb, respirația crescută îngustează vasele de sânge și crește tensiunea arterială.
6. Modificarea compoziției gazelor din sânge... Încetinirea respirației determină o scădere a cantității de oxigen și o creștere a timpului de dioxid de carbon din sânge. Acest lucru crește resursele adaptative ale organismului și rezistența la stres (pentru mai multe detalii vezi „Exerciții cu scăderea intensității respirației”).

Tehnicile de respirație pot fi clasificate în diferite moduri. Iată una dintre clasificări:

1. Exerciții pentru scăderea intensității respirației (hipoventilație).
2. Exerciții cu intensitate crescută a respirației (hiperventilație).
3. Faceți exerciții fără a modifica intensitatea respirației.

Exerciții de respirație cu scăderea intensității respirației

Patanjali definește pranayama în Yoga Sutre ca „oprirea mișcării [aerului] inspirat și expirat” 1, adică ca o oprire a respirației. Prin urmare, pranayama este înțeles în primul rând ca tehnici de încetinire și ținere a respirației.

Se numește reducerea intensității respirației hipoventilatie iar efectul numit este hipoxie, adică o scădere a cantității de oxigen.

Efectele corporale-mentale ale hipoventilației

De fapt, hipoxia pe termen scurt este eustress, adică stres „pozitiv” care antrenează organismul. Antrenamentul hipoxic are gamă largă efecte atât asupra corpului cât și asupra psihicului. Multe sanatorie și centre sportive sunt situate în munți. Aerul subțire de munte ajută la o serie de boli, în special la nivelul sistemului respirator și cardiovascular. De asemenea, crește rezistența și performanța, ceea ce este important nu numai pentru sportivi. Efecte fiziologice ale hipoxiei:

• rezistență crescută la stres, stimularea rezervelor ascunse ale organismului;
• eficiență crescută, oboseală redusă;
• creșterea rezistenței organismului la un climat nefavorabil, radiații și radiații;
• reducerea și stabilizarea tensiunii arteriale intracraniene și sistemice;
• creșterea sintezei de hormoni;
• producerea de antioxidanți, creșterea protecției imune și antitumorale;
• îmbunătățirea circulației cerebrale și reducerea stazei venoase;
• facilitarea muncii inimii;
• activarea circulației periferice;
• stimularea formării hemoglobinei și eritrocitelor;
• o creștere a numărului de capilare din inimă, creier, plămâni și ficat;
• o creștere a zonei de lucru a plămânilor;
• o creștere a numărului de mitocondrii („centrale electrice” ale celulelor) 2;
• accelerare recuperare fizică;
• scăderea grăsimii corporale;
• întinerirea organismului 3.

Efectele mentale fac din pranayama o etapă pregătitoare pentru practicile de meditație, afectând pozitiv atenția și performanța mentală și calmând mintea. Aceleași efecte sunt relevante pentru oamenii de muncă mentală:

• creșterea performanței mentale, scăderea oboselii;
• creșterea stabilității și concentrării atenției;
• alinierea activităților emisferelor drepte și stângi ale creierului;
• relaxarea și liniștea psihicului;
• eliberarea emoțiilor reprimate;
• creșterea stabilitate mentală;
• durata redusă a somnului și recuperare mai rapidă.

Majoritatea tehnicilor de respirație din yoga aparțin acestui grup. Unele exerciții implică încetinirea forțată a respirației (respirație voluntară pentru 10, 16 sau mai multe numărări, ținerea respirației). Alții încetinesc respirația din cauza restricției sale externe (blocarea unei nari nadi shoddhane sau surya bhedane ciupind gâtul înăuntru ujjayi). A doua opțiune este mai moale și potrivită pentru începători, deoarece organismul însuși se adaptează la condiții și la risc efecte secundare minim.

Efectele secundare ale pranayama

Am menționat unele dintre efectele secundare în articolul precedent. Voi repeta si adauga:

1 tulburări vegetative... Adâncimea și frecvența respirației este un mecanism puternic de reglare care afectează compoziție chimică sângele, nivelul hormonilor, activitatea inimii și a vaselor de sânge, activitatea psihicului și a sistemului nervos autonom. Interferându-l în mod arbitrar, homeostazia poate fi perturbată, provocând creșteri de presiune și temperatură, tulburări de somn, distonie vegetativ-vasculară, tulburări hormonale etc.

2.Tulburări ale inimii.Încetinirea respirației și reținerea acesteia - în special pe inspirație - pune mai mult stres pe inimă. Practica incorectă poate provoca tahicardie, aritmii, angină pectorală și alte tulburări.

3. Perturbarea centrului respirator. Procesul de respirație are loc automat datorită activității centrului respirator. Când respiri liber, activitatea sa este suprimată. Acest lucru poate provoca o întrerupere a activității centrului respirator, până la oprirea completă a automatismului respirator. În acest caz, persoana încetează să mai respire involuntar. Aceasta este o patologie gravă care nu este întotdeauna supusă recuperării. Cunosc 2 decese din cauza unei astfel de opriri si un numar mai putin exemple grele... În unele cazuri, respirația a fost restabilită spontan, în altele - cu ajutorul antrenamentului de alergare, iar într-un caz a fost necesară resuscitarea și ventilația mecanică.

4. Foamete de oxigen. Dacă puterea sau durata hipoxiei depășește capacitățile organismului, organului sau țesutului, în acestea se dezvoltă modificări ireversibile. Cele mai sensibile la lipsa de oxigen sunt creierul, inima, rinichii și ficatul, precum și orice organe slăbite și bolnave. Pentru un organism slăbit, hipoxia este un stres prea sever, care provoacă nu adaptare, ci distrugere.

Siguranța Pranayama

Pentru a evita efectele secundare de mai sus atunci când practicați pranayama, este important să respectați regulile:

1. Începătorii nu ar trebui să practice ținerea prelungită a respirației, mai ales la inhalare.Ținerea prin inhalare trebuie practicată cu „gâtul deschis”, adică. fără a fixa glota. Aerul trebuie reținut de mușchii abdomenului și ai pieptului, nu de constricția gâtului. În caz contrar, se creează presiune excesivă în piept și stres crescut asupra inimii.

2. Începătorii nu ar trebui să practice pranayama în combinație cu antrenamentul de forță. de cand aceasta crește hipoxia. Stăpânește exercițiile de respirație doar în repaus, într-o postură confortabilă, cu spatele drept.

3. Evitați proporțiile de respirație artificială(de ex. 1: 4: 2, etc.) Utilizați mai întâi tehnici în care respirația rămâne naturală. Și caută-ți propriul raport de respirație. Pentru un pranayama eficient, durata generală a ciclului de respirație este importantă și nu cât de mult din acest timp inspiri, cât de mult expiri sau îți ții respirația.

4. Creșterea și creșterea ritmului cardiac, contractii musculare, spasme necontrolate ale mușchilor respiratori, dificultăți de respirație și apariția dificultăților de respirație, scurtarea duratei ciclului respirator - toate acestea indică o suprasarcină în practică... Reduceți timpul de respirație și de reținere. Prin practicarea corectă a pranayama, o persoană se simte confortabilă și relaxată, inima bate mai calm, iar respirația se întinde spontan spre sfârșitul lecției.

5. Este necesar să se practice pranayama cu deosebită atenție pentru bolile inimii, ficatului, rinichilor și ale sistemului nervos central. Dar și oricare alții boli cronice precum și slăbiciunea generală necesită o manipulare atentă.

6. Durerea de inimă, tahicardia, aritmia (întreruperile activității inimii), apneea (încetarea spontană a respirației) sunt simptome periculoase. Este necesar să încetați imediat practicarea și să consultați un medic, întârzierea este mortală!

7. Din partea psihicului, astfel de simptome sunt atacuri de panică, halucinații, izbucniri emoționale necontrolate putere mare, tulburări persistente de somn, anxietate constantă. Nu mai exersați și consultați un medic!

Exerciții de respirație cu intensitate crescută a respirației

Astfel de exerciții sunt numite hiperventilant, iar efectul pe care îl provoacă este hipocapnie, adică o scădere a concentrației dioxid de carbonîn sânge. Oxigenul în timpul acestor practici nu crește (la urma urmei, concentrația sa este determinată de capacitatea eritrocitelor), iar dioxidul de carbon este eliminat din sânge cu ventilația activă a plămânilor. Hipocapnia se manifestă sub formă de amețeli, în cel mai rău caz terminând cu pierderea cunoștinței.

Practic nu există tehnici de hiperventilație în yoga. Numai cunoscut pe scară largă kapalabhatiși bhastrika... Dar în kapalabhati respirația, deși frecventă, este foarte superficială, prin urmare hipocapnia nu apare. În bhastrika, respirația este cu adevărat profundă și rapidă, dar scurtă. Ținerea respirației este de obicei practicată după fiecare ciclu de bhastrika pentru a uniformiza compoziția gazoasă a sângelui.

De ce hiperventilația nu se practică de obicei în yoga și care sunt efectele ei?

Concentrația de dioxid de carbon afectează tonusul arterelor mici: atunci când este mare, vasele se dilată și invers, când este scăzută, se îngustează. Prin urmare, cu hipocapnie, arteriolele se îngustează și tensiunea arterială crește.

La concentrații extrem de mici, vasele sunt comprimate atât de mult încât poate provoca accident vascular cerebral, precum și atacuri de cord. Creierul este un organ extrem de fragil și sensibil. Încălcarea circulației sângelui duce la pierderea conștienței și moartea celulelor nervoase.

Cu hipocapnie, pH-ul sângelui se modifică și se dezvoltă alcaloza(acidificare). Odată cu alcaloză, alimentarea cu sânge a creierului și a inimii scade, se dezvoltă iritabilitatea nervoasă, spasme musculare si convulsii, activitatea centrului respirator scade.

Totuși, la granița cu leșinul, apar stări alterate de conștiință, care au stat la baza respirației holotrope.

Respirație holotropică- o metodă de psihoterapie, care constă în hiperventilarea plămânilor. Ca urmare, începe inhibarea cortexului cerebral, subcortexul este activat, ceea ce provoacă o senzație de euforie, halucinații, o stare alterată de conștiință și eliberarea de emoții reprimate. Această metodă a fost dezvoltată de psihologul american Stanislav Grof ca înlocuitor pentru LSD-ul ilicit pe care l-a experimentat mai devreme.

Grof credea că Respirația Holotropică are un efect psihoterapeutic, eliberând emoții dificile și permițând unei persoane să proceseze experiențe traumatice, inclusiv pe cele din procesul nașterii. Cu toate acestea, tehnica este foarte controversată din cauza pericolului pentru celulele creierului, precum și a emisiilor emoționale necontrolate. În plus, legătura cu experiențele de naștere din viața reală pare a fi foarte controversată.

Prin urmare, hiperventilația trebuie evitată, în special în următoarele patologii:

• greu boli cronice, în principal cardiovasculare;
• stări psihotice;
• epilepsie;
• glaucom;
• sarcina;
• osteoporoza;
• intervenții chirurgicale și fracturi recente;
• ascuțit boli infecțioase 4 .

În yoga, cu câteva exerciții ( kapalabhati, bhastrika, toracic, abdominalși respirație yoga completă) poate apărea o stare de hiperventilaţie. Se simte ca o amețeală. În acest caz, ar trebui să încetați să efectuați exercițiul și să respirați calm până când senzația trece. În viitor, trebuie să faceți exercițiul cu mai puțină sârguință, nu atât de profund și/sau pentru o perioadă lungă de timp.

Faceți exerciții fără a modifica intensitatea respirației

Acest grup include o serie de exerciții diferite, în care nu există o creștere sau o scădere voluntară a respirației, dar tiparul său se schimbă cumva. Aceste exerciții pot avea diverse efecte:

1. Antrenamentul mușchilor respiratori și aprofundarea respirației(b ciufulit, piept, clavicular, respirație yoghină plină).
2. Îmbunătățirea schimbului de gaze pulmonare, terapie yoga și relaxare (ujjayi, sheetali, shitakri, bhramari si etc.).
3. Influență asupra vegetativă și centrală sistem nervos (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana si etc.)

Majoritatea acestor exerciții provoacă hipoxie ușoară. Dacă sunt practicate în formă simplă(adică fără să țină sau să încetinească în mod deliberat respirația), sunt destul de simple și sigure și potrivite pentru începători. Deși toate regulile și măsurile de siguranță descrise în secțiunea „Exerciții de respirație cu scăderea intensității respirației” sunt relevante pentru aceștia.

Exercițiile de la itemul 1 (abdomen, torace și claviculă) au fost descrise de mine în. Astăzi voi oferi tehnica respirației complete yoga. Și cel mai faimos și exercițiu eficient de la pp. Voi explica 2 și 3 în articolul următor.

Respirație completă de yoga

Aceasta este o tehnică de bază de respirație în yoga care este folosită cu alte exerciții. După cum sugerează și numele, respirația completă include toate părțile plămânilor. Combină respirația inferioară, medie și superioară.

Dacă ați practicat aceste trei tipare de respirație așa cum este descris, respirația completă nu ar trebui să vă fie dificilă. Dacă nu, fă ​​aceste exerciții cel puțin câteva zile până te simți încrezător. În literatură, tehnica de respirație completă în yoga este descrisă în moduri diferite. În ceea ce privește inhalarea, toți autorii sunt unanimi: se realizează de jos în sus, adică. mai întâi abdomenul se extinde, apoi pieptul se extinde, iar la final claviculele se ridică. Expirația este descrisă în moduri diferite. Majoritatea - de sus în jos (claviculele coboară - pieptul este comprimat - abdomenul este strâns), dar unele - de jos în sus (burtă - piept - clavicule), iar cineva nu distinge deloc fazele individuale în expirație. Recomand efectuarea mai multor cicluri de respirație în fiecare dintre modurile descrise și alegerea celui mai convenabil.

Voi descrie cel mai faimos și, din punctul meu de vedere, mod natural. Evitați hiperventilația așa cum este descris mai sus, respirați calm și nu prea profund. Încercați să vă păstrați ritmul de respirație natural și spontan. Terminați exercițiul și relaxați-vă dacă vă simțiți inconfortabil.

1. Stai într-o postură confortabilă, cu spatele drept. Dacă stai cu picioarele încrucișate, așezați o pernă sub pelvis. Vă puteți așeza pe un scaun sau vă puteți întinde pe spate dacă ședința este inconfortabilă. Expiră complet aerul.

2. Așezați palmele pe burtă și inspirați, împingând peretele abdominal înainte. Mutați-vă palmele spre coaste și continuați să inspirați, extinzându-vă cutia toracică. Mutați-vă palmele spre clavicule și continuați să inspirați în timp ce ridicați clavicula.

3. Începeți să expirați coborând clavicula. Apoi mutați palmele pe coaste și continuați să expirați, strângând cutia toracică. Așezați palmele pe burtă și încheiați expirația prin tragere în peretele abdominal.

4. Efectuați 5 respirații, așa cum este descris în paragrafele 3 și 4. Încercați să mențineți ritmul respirator natural, nu respirați foarte profund și des. Nu face o pauză între faze, ar trebui să ai senzația unui val fin, care se mișcă de jos în sus la inspirație și de sus în jos la expirație.

5. Pune-ți palmele pe șolduri sau pe podea. Continuați să respirați din plin timp de încă 3-5 minute. Încercați să simțiți procesul din interior. Este în regulă dacă unele dintre faze nu funcționează încă bine. Încercați să vă mențineți respirația ușoară, fluidă și naturală, deși nu perfectă din punct de vedere tehnic. Un indicator al unui exercițiu efectuat corect este o senzație de calmare și relaxare a psihicului, precum și o încetinire a respirației la sfârșitul practicii.

6. Termină exercițiul și relaxează-te în savasana timp de 5-10 minute.

1 Yoga clasică. Pe. și comm. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. et al. Aplicarea terapiei hipoxice normobare dozate în reabilitarea medicală a pacienților cu profil neurologic și somatic.

3 Kulinenkov S. Farmacologia sportului.

4 Emelianenko V. Prevederi teoretice ale respirației holotrope.

„Respirația este viață,
și dacă respiri bine,
vei trăi mult pe pământ.”
Ramacharaka, Știința respirației

Respirăm adânc când ne simțim bine. Simțim rigiditate în plexul solar în momentele de durere, furie sau frică. Și ne ținem respirația în cele mai semnificative momente din viața noastră. Starea emoțională cu siguranță afectează modul în care respirăm. În același timp, în est, de câteva mii de ani au știut contrariul: respirația în yoga este un instrument puternic de control al psihicului, capabil nu doar să regleze emoțiile, ci și să ne deschidă calitativ noi niveluri de percepție.

O secțiune specială de yoga, pranayama, învață controlul corect al respirației. Cu toate acestea, înainte de a studia serios pranayama, pentru cei care abia încep să se cufunde în practică, este important să stăpânească principii de baza NSrespirație bună în yoga pentru începători: fără acest fundament, toate eforturile noastre în clasă nu vor aduce rezultatul dorit.

Principii de respirație yoga pentru începători

1. Porniți diafragma

Diafragma este un mușchi care separă pectoralul și cavitate abdominală... La inspirație, coborând, mărește volumul plămânilor, iar odată cu expirația revine la pozitia de pornire... Pentru majoritatea oamenilor, respirația toracică este obișnuită, în care diafragma se mișcă ușor, iar aerul se umple în principal. partea de sus plămânii. O astfel de respirație nu poate furniza organismului oxigen în totalitate și, în timp, duce la disfuncționalități în activitatea sa.

La cursurile de yoga pentru începători, noi „: inspirând, umflam stomacul, lăsând pieptul nemișcat, cu expirația îl atragem din nou. Astfel, oferim o mișcare mai amplitudine a diafragmei și extindem zona de lucru a plămânilor, permițând aerului să pătrundă în secțiunile lor inferioare.

O astfel de respirație este firească pentru o persoană: nu este greu de observat că așa respiră copiii. Totuși, din cauza alergării veșnice și nu a celui mai corect mod de viață, burta noastră devine din ce în ce mai tensionată, respirația devine din ce în ce mai superficială. O societate în care un abdomen plat este considerat estetic joacă, de asemenea, un rol în acest sens.

Nu toată lumea primește respirație diafragmatică prima dată. Un exercițiu simplu vă poate ajuta aici. Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Respirați astfel încât mâna de pe piept să rămână nemișcată, iar mâna de pe stomac să se ridice la inspirație și să scadă la expirație. Abia după ce ai stăpânitrespiratie corectaîn yoga pentru începători, puteți trece la respirație completă yoga - umpleți în mod constant plămânii inferiori, medii și superiori.

Relaxând abdomenul și diafragma, avem ocazia să scăpăm treptat de tensiunea acumulată în această zonă și să răspundem mai eficient la noile stresuri. Marele yoghin B.K.S. Iyengar în cartea sa „Conversații despre Yoga” scrie: „Dacă diafragma este extinsă, poate rezista la orice sarcină”.

2. Respirăm încet și profund

„Pranayama” în traducere din sanscrită înseamnă literal „controlul pranei” sau „expansiunea pranei”. Prana - Energia vitală, pe care îl primim din diverse surse, inclusiv prin respirație. Cu cât respirăm mai bine și mai plin, cu atât acumulăm mai multă energie în organism.- această respirație este lentă și profundă. Permite nu numai, dar și contribuie la câștigul maxim de energie.

3. Mentineti ritmul

Trecerea de la o asana la alta este insotita de un anumit ritm de respiratie. Regula principală: mișcările îndreptate în sus (ridicarea brațelor, îndreptarea coloanei vertebrale, aplecarea) sunt efectuate la inspirație, iar mișcările îndreptate în jos (aplecarea, rotunjirea spatelui) - la expirație. Complexele dinamice sunt în special subordonate ritmului, de exemplu „Salutare soarelui”.

Dar și atunci când executați asane statice respirând yoga nu ar trebui să se oprească. Fiecare expirație ar trebui folosită pentru a vă relaxa puțin mai mult și pentru a intra mai adânc în poziție.

Uneori ne încordăm involuntar și ne ținem respirația. Instructor de yoga și site expert Vasili Kondratkov recomandă studenților începători: „Este necesar să urmăriți astfel de întârzieri, să începeți iar și iarrespirație corectă în yoga... Supraîncărcarea poate fi motivul întârzierii. În acest caz, merită să o reduceți, adică să simplificați asana. Nicio postură dificilă nu este utilă dacă nu poți respira profund.”

Și mai multe asane pentru întărirea corpului și calmarea minții în cursul de yoga de la Anna Lunegova. Aici.

Respirația ca instrument de conștientizare

Respirație adecvată în timp ce faci yoganu numai că vă permite să primiți efectul dorit de la efectuarea de asane, dar introduce și într-o stare meditativă deosebită. În sursele clasice, respirația este descrisă ca o „punte de la fizic la spiritual”, o modalitate de a depăși granițele obișnuite ale percepției. Concentrându-ne pe inhalare și expirare, suntem conștienți de ceea ce se întâmplă aici și acum, suntem pe deplin prezenți în propriul corp... Asta e .

Vă puteți controla atenția cu ajutorul respirației mai precis. Luând o postură neobișnuită pentru corp, uneori simțim tensiune și chiar durere. Desigur, durerile severe nu trebuie tolerate, dar unele disconfort totuşi inevitabil când al nostru. În astfel de cazuri, puteți auzi cuvintele criptice de la profesorii de yoga: „Respiră în durerea ta”. Ce înseamnă? Cel mai bun mod de a vă relaxa zonele dure ale corpului, cum ar fi deschiderea pelvisului sau întinderea ischiochimbilor, este să pretindeți că aici este locul în care corpul dumneavoastră „inspiră” și „expiră”. Vei observa că după câteva respirații, tensiunea va începe să scadă.

Practicarea atentă respirând yoga , puteți scăpa treptat de blocurile și clemele vechi care ne țin corpul și împiedică mișcarea energiei, provocând a nu se simti bineși dezechilibru emoțional.

Respirația corectă în viața de zi cu zi

Practică respirație corectă în timp ce faci yoganu se limitează la covor. Obișnuința respirației diafragmatice constantă va ajutași să depășească mai eficient stresul. Începeți cu puțin: respirați în burtă câteva minute când sunteți îngrijorat. Vei vedea - calmul va reveni mult mai repede!

Respirația este o parte importantă a practicii yoga și nu este o subestimare să spunem că, fără o respirație adecvată, practica yoga aproape că își dublează eficacitatea (dacă nu mai mult). Deși în mod tradițional exercițiile de respirație pranayama sau yoga urmează asane (posturi de yoga), este totuși important să înveți cum să respiri corect chiar de la începutul practicii. Nu aici încă în cauză despre complex tehnici de respirație, nu, ideea este să-ți poți folosi plămânii la maximum în acest proces.

Datorită predominării unui stil de viață sedentar, respirăm adesea în partea superioară a plămânilor, uneori la mijloc. Cu toate acestea, este foarte important să implicați partea inferioară, cea mai mare ca volum, a plămânilor (numită și abdominală). Prin urmare, respirația în yoga pentru începători se concentrează pe „antrenamentul și eliberarea” pieptului inferior, abdominal.

Respirația în yoga are trei părți principale:

- Inspiră (puraka)

- Expiră (rechaka)

- Ținerea respirației (kumbhaka).

Kumbhaka este de două tipuri: abhyantara-kumbhaka (retenție după inhalare) și bahir-kumbhaka (retenție după expirare). Alternativ, întârzierile pot fi numite antar- și, respectiv, bahya-kumbhaka. Bine, suficienți termeni pentru moment, acum mai multă practică.

Deși vă voi spune cum să învățați să vă umpleți plămânii până la capăt pe trepte, trebuie să înțelegeți că un astfel de antrenament „în trepte” este în esență doar un antrenament și când vă obișnuiți să respirați profund (mai probabil, un burtă plină :)), va trebui să pleci treptat de la gradare și să respiri cu plămânii plini.

Există diferite ipostaze de yoga pentru începători în care puteți practica exerciții de respirație, cum ar fi poziția turcească (Sukhasana), poziția călcâiului (Virasana) etc. Nu contează aici, principalul lucru este să începi să respiri corect.

Stați într-o poziție confortabilă, relaxați-vă. Începeți să inspirați încet cu stomacul; umflați-vă burta pentru a simți că aerul vă umple plămânii inferiori. În viitor, nu va fi nevoie în mod special de a ieși din stomac, dar acum este necesar să învățați cum să vă simțiți plămânii. Deci, numără până la 4, umflându-ți stomacul în timp ce inspiri. Apoi expiră, numărând din nou până la 4. Repetați de 3 ori.

Acum secțiunea de mijloc a plămânilor. Încercați să inspirați 2-3 numărări numai cu pieptul, adică. partea de mijloc a plămânilor. Expirați și pentru 2-3 numărări.

Și în sfârșit, secțiunea superioară. Inspirați în una sau două numărări în timp ce vă ridicați clavicula. Pe măsură ce expirați, coborâți clavicula cu 1-2 numărări.

Aceste exerciții împărțite vă vor ajuta să învățați să simțiți diferitele părți ale pieptului și plămânilor, „antrenându-le”. Următoarea sarcină este să le combinați într-o singură inspirație și expirație.

Începeți să inspirați în 4 numărări, umplând plămânii inferiori, apoi continuați să numărați 5-6 ... umplând secțiunea din mijloc, apoi 7-8 ... - secțiunea superioară (ridicarea claviculei). Când ați inspirat complet, țineți apăsat timp de 3-5 secunde și începeți să expirați. Acest lucru se poate face în aceeași ordine (jos-mijloc-sus) sau invers, păstrând numărul total la 8. Aceasta se numește respirație yoghină completă. O poți exersa zilnic timp de 5-10 minute, de obicei după un curs de yoga pentru începători. Uneori, respirația poate fi practicată înainte sau după încălzire, dar nu trebuie făcută imediat înainte de asane, deoarece Posturile de yoga pot fi mai dificil de făcut.

Aceste exerciții de respirație sunt doar preliminare, dar dacă le stăpânești, practica ta pranayama va crește mult mai bine; iar respirația plină în sine va aduce o mulțime de beneficii corpului și minții tale.